Правильная техника бега для похудения

Содержание

Как правильно начать бегать — советы для начинающих



правильная техника бега для похудения(4 4,00 из 5)
Загрузка…

Бег — прекрасный выбор не только для желающих похудеть, но и отличный способ укрепить весь организм в целом. Он способствует похудению и борьбе с лишним весом.

Благодаря своей эффективности и пользе для здоровья, бег уже давно занял достойное место среди сторонников здорового образа жизни.

Как правильно начать бегать новичкам?

Во время бега, учащается сердцебиение, за счет этого клетки организма увеличивают приток кислорода, продлевая жизнь на несколько лет. Также бег незаменим для людей, контролирующих свой вес или желающих похудеть.

За час бега тратится целых 558 Ккал. Очень немногие виды физической активности могут похвастаться подобным эффектом. Такой результат будет эффективен для тех, кто стремится похудеть и сделать свою фигуру подтянутой.

Для того, чтобы занятия бегом принесли достойные результаты, необходимо знать, как правильно бегать, чтобы похудеть.

  • Как и любая физическая нагрузка, бег — это испытание для вашего организма. Поэтому необходимо знать, приемлема ли такая активность для вашего здоровья (при наличии серьезных заболеваний, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать последствий).
  • Далее, следует определиться с местом: стадион, лесопарковая зона, беговая дорожка тренажёрного зала — выбор должен исходить из личных приоритетов и удобства расположения.
  • Не менее важным этапом для эффективности бега, станет выбор подходящей одежды и обуви. Лучше отдать предпочтение натуральным тканям, а в выборе кроссовок довериться советам грамотных консультантов в специализированных магазинах.
  • Если вы решили бегать по утрам, чтобы похудеть, то первое время придется приложить некоторые усилия. Нужно будет встать рано. Но это буквально неделя-полторы. После этого организм привыкает.
  • Чтобы похудеть, не стоит сразу выполнять «олимпийскую программу» и изматывать себя высокой скоростью и длительной пробежкой.Перед началом бега необходимо размяться и разогреть мышцы. Стартуя, можно 1 км пройти спокойным шагом и только после этого начать бежать, постепенно увеличивая/снижая скорость.
  • Важно при этом прислушиваться к своему организму, следить за дыханием и общим состоянием.

Чтобы понять, выбрали ли вы подходящую скорость бега для похудения, следует выполнить одну простую задачу: сказать от начала до конца предложение. Если вы справились с этим, не прикладывая никаких усилий —  значит вы верно подобрали темп тренировки.

Если вместо связного текста, у вас получается произнести только отдельные слова или фразы -скорость стоит замедлить.

Бег по утрам

Бег по утрам считается самым эффективным для похудения. Любители здорового образа жизни отдают предпочтение именно ему. Утренние пробежки полезны тем, что в это время воздух особенно чист и прохладен.

Читайте также  Упражнения в домашних условиях для галифе на бедрах

Благодаря утренней пробежке, организм закаляется и легкие насыщаются кислородом. Сделав выбор в пользу утреннего бега, вы будете иметь меньше проблем со здоровьем, так как укрепляется вся иммунная система организма, улучшаются обменные процессы. Бег по утрам также способствует снижению веса и похудению.

Утренняя пробежка дает намного больше энергии и заряда бодрости, чем обычное валяние в постели. Конечно, придется встать пораньше и отправиться в заранее выбранное место для тренировки.

Внимание!

Для того, чтобы похудеть, нужно знать, как правильно бегать по утрам. Отличным вариантом станут утренняя гимнастика и разминка всех групп мышц. После этого приступаем к бегу. Стартовать нужно в медленном темпе и постепенно увеличивать скорость. Оптимальным вариантом для похудения считается бег трусцой, то есть со скоростью около 8 км. в час.

Не думайте, что утренний недосып скажется на вашем самочувствии — заряд энергии, полученный от утреннего бега, все это компенсирует.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности заниматься строго по утрам — особенно женщинам. Дело в том, что к вечеру количество гормонов, отвечающих за оптимальную физическую нагрузку, наиболее высоко.

Не нужно бегать очень поздно, ведь организм уже «начинает готовиться ко сну»- то есть метаболические процессы будут замедлены. А это плохо скажется на процессе похудения. Помимо этого сон будет тревожным. Вы долго не сможете уснуть и весь следующий день будете пребывать в вялом расположении духа.

Техника бега трусцой

При самом популярном виде бега, важно придерживаться особых рекомендаций. Техника бега трусцой для того, чтобы похудеть включает в себя:

  1. Легкое дыхание. Если вы, без особых усилий, во время бега можете разговаривать — значит беспокоиться не о чем. Но как только вы почувствуете одышку или боль в боку, нужно перейти на более спокойный темп или быструю ходьбу.
  2. Соблюдение темпа. Чем больше темп — тем шире шаг.
  3. Правильное отталкивание ног от земли. Когда вы отталкиваетесь — нужно полностью выпрямлять ногу в колене и толчок должен происходить за счет стопы.
  4. Соблюдение времени и периодичности. Продолжительность бега, в среднем, колеблется от 20 минут до одного часа, 3 — 4 раза в неделю. Эта система тренировок даст положительный эффект для похудения.
  5. Контроль пульса. (Необходимо вычесть из 180 свой возраст — это и будет являться идеальным показателем).
  6. Контроль дыхания. (Если используется только носовое дыхание, не прибегая к ротовому — значит с пульсом у вас все в порядке. Так же стоит знать, что при тренировке в закрытом помещении, пульс увеличивается, на свежем воздухе этого не происходит.)

Читайте также  Как похудеть в икрах ног?

Тренировка на беговой дорожке

Те, кто отдает предпочтение занятию в спортзале, знают, насколько эффективна беговая дорожка для похудения. Польза таких занятий состоит в том, что человек может с легкостью выбрать необходимый режим бега и установить для него требуемое количество времени.

Чтобы бег способствовал потере веса и качественному похудению, необходимо знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

  • Очень важно поесть за час-полтора до бега. Прием должен состоять из углеводной пищи. Именно она придаст организму необходимое количество энергии.
  • Любой тип физической нагрузки предполагает разогрев и подготовку. Первым делом проводим разминку. Тренировка начинается с растяжки, а затем минут 10-15 необходимо походить по дорожке, для разогрева мышц и сухожилий, а также для разгона крови по мышцам. Затем приступаем к «забегу».
  • Начинаем с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая темп до комфортной скорости.
  • Начинающим лучше не ставить сразу высокую скорость на дорожке. Можно начать с быстрой ходьбы и постепенно увеличивать темп.
  • Необходимо следить за пульсом.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для достижения наилучшего результата похудения рекомендован бег, продолжительностью 40-60 минут.

Для того, чтобы результат был оправдан и похудение принесло результаты, нужно не лениться и работать над собой. Бег — самый доступный и популярный способ достижения поставленных задач, будь то похудение или же общее укрепление организма.

Рекомендации

Для того, чтобы бег способствовал похудению, необходимо нормализовать режим питания, ежедневный рацион и вести здоровый образ жизни.

Важно наладить культуру питания, ограничить потребление углеводов во второй половине дня, на ужин отдавать предпочтение нежирным сортам рыбы или мяса с тушеными овощами.

Для того, чтобы похудеть, помимо бега и сбалансированного питания, необходимо ежедневно употреблять 2 — 2,5 литра чистой воды в день. Довольно часто человек путает чувство голода с жаждой, как следствие — ненавистные килограммы появляются прямо на глазах.

Читайте также  Упражнения для грудных мышц с эспандером

Рекомендации для тех, кто хочет похудеть с помощью бега:

  1. Самое главное — это ваше желание. Нужно найти мотивацию: влезть в шикарное платье, утереть нос завистникам, быть неотразимой на пляже или же просто привести в порядок организм в целом.
  2. Найдите единомышленников. Наверняка у каждого найдется подруга или знакомая с желанием перемен в лучшую сторону. Для вас же это будет как некий «двигатель» — с компанией всегда веселее! Появятся некоторые обязательства друг перед другом. Именно это не даст вам возможности лишний раз увильнуть от пробежки.
  3. Внесите разнообразие. Даже самая обычная тренировка, может быть увлекательной: смените маршрут, и скучная пробежка превратится в увлекательное путешествие по незнакомым местам. Возьмите с собой наушники и плеер — с музыкой всегда веселее.
  4. Заведите дневник. В нем можно записывать продолжительность тренировки и достигнутый результат. Если ваша цель — похудение, то это отличный стимул не останавливаться на достигнутом.

Бег — это сугубо личный выбор. Если вы решили похудеть, важно не останавливаться на сделанном выборе. Бег, как и любой другой вид спорта, предполагает труд и усердие.

Чтобы похудеть с помощью бега — нужно настроиться. Внутреннее равновесие и хорошее расположение духа, особенно важны. А гармония со своим телом поможет вам не только быть в форме, но и обрести бодрость духа, отличное настроение, прилив сил, а также омолодить весь организм.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/kak-pravilno-nachat-begat-sovety-dlya-nachinayushhix.html

Правильный бег для похудения: подробная инструкция

Здравствуйте, дорогие читатели. Все прекрасно знают, что с помощью бега можно сбросить вес. Но вряд ли кто-то информирован о том, что существует правильный бег для похудения. Прочитав эту статью, станут понятны причины отсутствия желаемых результатов у многих людей, выбравших такой вид улучшения своей фигуры.

к оглавлению ↑

О пользе бега

Начав заниматься бегом, вы окажете своему организму неоценимую услугу, наполнив его здоровьем и силой:

  • Кровь насытится кислородом;
  • Укрепится сердце и вся сосудистая система;
  • Кости станут более прочными;
  • Легкие увеличат жизненный объем.

В процессе бега дыхание и пульс становятся более частыми, тем самым ускоряя обменные процессы и сжигая лишний жир. Но похудеть с его помощью можно, только правильно это делая.

Начинать бегать рекомендуется с двух – трех раз в неделю, постепенно доходя до ежедневных тренировок с двумя выходными.

И не стоит применять утяжелители, особенно новичкам. Такие приспособления в основном используют спортсмены для укрепления мышц ног и увеличения скорости во время соревнований.

Так как же нужно бегать правильно, чтобы улучшить свою физическую форму

к оглавлению ↑

Виды бега для похудения

Для лучшего понимания эффективности того или иного вида бега, нужно понять механизм работы организма во время различной нагрузки:

  1. Легкий бег заставляет мышцы брать энергию из сахара (гликоген), хранящегося в печени. Он, как правило, расходуется в течение 40 минут такой нагрузки. Позавтракав после тренировки, уменьшить вес нельзя, так как потерянный сахар вернется обратно.
  2. Бег в течение 1 часа с небольшим заставляет организм расщеплять жир. Внешне это определяется по тяжелому дыханию и усталости.
  3. Если же бегать дольше 1 часа 15 минут, то энергия начинает пополняться из белков, уменьшая тем самым мышечную массу.
  4. Во время чередования быстрого бега с легким и ходьбой начинается мощный процесс жирового расщепления.

При этом есть определенная закономерность – человек с большей массой тела сжигает больше калорий.

к оглавлению ↑

Об интервальном виде бега

Такой вид больше подходит занятым людям, не имеющим возможности отдавать тренировке час времени. Она заключается в чередовании быстрого бега и восстановительной ходьбы. При такой нагрузке запускаются определенные процессы в организме, приводящие к сжиганию жировых запасов.

Для этого потребуется всего полчаса времени. Программа состоит из 4-х ступеней:

  1. Первая 100-метровка проходится быстрым шагом, что помогает организму подготовиться к нагрузке.
  2. Следующие 100 метров перейти на легкий бег, настраивая дыхание.
  3. Дальше необходимо эту же дистанцию пробежать на максимальной скорости.
  4. И опять перейти на бег трусцой, восстанавливая дыхание.

Все ступени повторять на протяжении 30 минут.

к оглавлению ↑

Видео: интервальный бег — лучший способ сбросить вес с помощью бега

к оглавлению ↑

О легком беге (трусца)

Рекомендация для начинающих – не стоит сразу устраивать марафоны с повышенной скоростью. Лучшее начало тренировок – медленная ходьба с постепенным переходом на бег. Во время ходьбы можно поделать выпады, поприседать и попрыгать. Необходимо соблюдать определенную технику:

  • Дышать ровно и размеренно с вдохом через нос, и выдохом через рот;
  • Спину держать прямо с направленным вперед взглядом;
  • Колени чуть согнуты, что уменьшит нагрузку на суставы;
  • Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.

Маленький совет для женщин: в «критические дни» при плохом самочувствии не стоит  перенапрягаться. Два дня перерыва не навредят.

к оглавлению ↑

О питании

Что касается питания во время бега, то это тоже достаточно важная тема. Цель – поддержать на должном уровне энергетику и предотвратить токсическое действие молочной кислоты с кетоновыми телами.

Так как мы рассматриваем бег, как средство для похудения, то поесть перед тренировкой допускается не позже, чем за полтора часа.

к оглавлению ↑

До тренировки

Не стоит при этом налегать на зерновые и бобовые продукты, картофель и баклажаны, грибы и капусту, а также шпинат с редисом. Нельзя кушать жирные и жареные блюда.

Чтобы избавить почки с сосудами и сердцем от чрезмерной нагрузки, потребление жидкости тоже нужно ограничить. Максимальная рекомендованная доза – стакан воды или сладкого чая за полчаса до пробежки. А вот во время бега необходимо пить глотками – от 2-х до 3-х каждые 2 км.

По теме:  Можно ли похудеть бегая по утрам

к оглавлению ↑

После пробежки

По завершении тренировки необходимо восполнить потраченные углеводы стаканом томатного, яблочного, виноградного или цитрусового сока.

Спустя примерно минут 20 — 40 (время индивидуально, но не раньше и не позже) можно будет поесть, не переедая и не налегая на тяжелую пищу.

к оглавлению ↑

Лучшее время для бега

И, конечно же, нельзя не сказать о лучшем времени для тренировок, чтобы похудеть. Для правильного выбора необходимо знать следующее:

  1. Утром человеческому организму не хватает углеводов, что заставляет брать энергию для тренировок из жировых отложений. При этом бегать следует натощак.
  2. Бег вечером поможет сжечь энергию, накопленную в течение дня, заставляя топиться жир. Особенно это касается офисных работников, вынужденных все время сидеть за компьютером. Чтобы похудеть, лучше всего бегать после легкого ужина спустя минимум час. А перед сном выпить нежирный кефир или съесть яблоко.

Как видите, бегать для похудения можно в любое удобное для вас время – главное правильно.

к оглавлению ↑

Кому не стоит заниматься бегом

Не рекомендуется начинать бегать людям с такими проблемами в здоровье, как:

  • Повышенное артериальное давление (гипертония);
  • Порок сердца и коронарная болезнь;
  • Деформированные позвонки;
  • Язва желудка и варикоз;
  • Близорукость;
  • Болезни эндокринной системы и бронхиальная астма.

Также нельзя тренироваться при любых недугах в стадии обострения и при воспалительных процессах. Недавно перенесенные операции или полученные травмы тоже являются противопоказаниями для бега.

Вооружившись всеми этими знаниями, можно смело заняться этим увлекательным видом физкультуры. Еще приятнее процесс будет проходить, если позвать на пробежку подругу или друга.

И, конечно, не забывайте подписываться на новое в нашем блоге, приглашать друзей и делиться полученной информацией посредством социальных сетей.

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/pravilnyj-beg-dlya-poxudeniya.html

Бег для похудения — отзывы, сколько бегать, лучший и эффективный бег

Бег является одним из самых эффективных методов в борьбе за идеальное тело. Ведь при беге все мышцы работают, нагрузка распределяется равномерно. Жир сжигается намного быстрее, так как учащается сердцебиение и дыхание. Бег помогает не только сбросить лишний вес, но и сделать тело более грациозным, без перекачанных мышц.

При занятиях бегом важно соблюдать правила, которые позволяют максимально раскрыть потенциал организма и настроиться на плодотворную работу.

Время бега

Время бега зависит от цели бега. Если стоит задача похудеть, то лучшее время для этого – утро, между 6 и 8 часами.

Такое время бега установлено особенностями функционирования организма. Среди них – уровень глюкозы (сахара). Именно утром показатели глюкозы в организме самые низкие, а значит для того, чтобы получить необходимое количество энергии для бега организм вынужден сжигать жир.

Что касается вечерних пробежек, то они эффективны тем, что организм после нагрузки не получает больше питания из вне и вынужден расходовать собственные запасы. Эффект от вечернего бега продолжается в течение нескольких часов.

Где бегать

Каждый сам для себя выбирает удобное место для бега, кому-то нравится бегать в парке или около дома, кто-то предпочитает беговую дорожку в фитнес-центре или бег по лестнице. У каждого способа бега есть свои минусы и плюсы.

Начнем с бега по лестнице. Такой вид нагрузок стал популярным не так давно, но уже имеет ряд преимуществ. Кроме того, что такой бег сжигает лишний жир, он еще и является отличной кардионагрузкой.

Не нужно тратить целый час на упражнение, ведь простой бег здесь сочетается с силовыми нагрузками. Во время бега по лестнице кроме мышц ног, активно задействуются ягодичные мышцы и пресс, и даже спина.

Одним из преимуществ такой нагрузки является прорабатывание талии и рук. Также, можно забыть о боковых складках.

Но такой способ похудеть подойдет не всем, существуют противопоказания к бегу по лестницам: варикоз, гипертония, сколиоз, болезни сердечно-сосудистой системы. Минусом можно считать то, что организм довольно быстро привыкает к такого видам нагрузкам, и со временем эффективность действий уменьшается и нужно увеличивать нагрузки.

Занятия на беговой дорожке имеют несколько преимуществ, основное из них то, что во время бега задействуются другие группы мышц, чем во время бега на улице. Движений на координацию ничтожно мало, а это немного давит на психику. Но, огромным плюсом является то, что можно бегать независимо от погодных условий и времени суток.

Но все же лучше бега на свежем воздухе нет ничего. Ведь бег можно чередовать с прогулкой. Кровь насыщается кислородом, улучшается кровообращение организма.

Кроме того, такой бег способствует повышению выносливости организма, улучшению обмена веществ. Через пот выходят шлаки и токсины, которые накапливаются в организме.

Бег на свежем воздухе является одним из лучших способов отвлечься от умственной деятельности.

Как бегать

Существуют различные виды бега: трусцой, на короткие дистанции, на длинные дистанции, спортивная ходьба. Для того чтобы узнать какой из них вам подходит лучше всего их всех опробовать.

Если вы новичок, и вам очень тяжело начитать бегать, то лучше всего попробовать чередовать бег трусцой и спортивную ходьбу. Ведь именно эти виды помогут вам адаптироваться и приноровится к пробежке. Преимуществом спортивной ходьбы является то, что такой вид не очень трудный, но занимает много времени. Ведь заниматься нужно не меньше часа, и ходить нужно в одном темпе и не останавливаться.

Бег трусцой считается лучшим средством для похудения, ведь он задействует все мышцы и дает нужную нагрузку на весь организм. Но, нужно учиться контролировать дыхание, чтобы потом не выдыхаться через несколько минут.

Забеги на различные дистанции подойдут тем, кто уже немного занимался обычным бегом и имеет нужную физическую форму. При беге на короткую дистанцию нужно выдерживать очень быстрый темп, и ускорятся на финише. Плюсом такого способа является большая нагрузка при минимальной трате времени.

Забег на длинные дистанции очень трудный, ведь нужно постоянно поддерживать один и тот же темп и при этом правильно дышать, также, нужно ускоряться на финише.

Бег или ходьба — что лучше, преимущества и недостатки

Для того чтобы выбрать между бегом и ходьбой нужно учитывать только уровень подготовки и количество лишнего веса. Быстрая ходьба, если ее сочетать с диетой поможет избавиться от лишних 8-9 килограмм. Но, для того чтобы сбросить последние несколько килограмм, нужно усилить упражнения.

Для достижения лучшего эффекта нужно чередовать бег и ходьбу. Создать интервальные тренировки. Для тех, у кого хорошая физическая форма бег должен быть длиннее ходьбы, а у кого хуже – то наоборот.

Специалисты говорят, что человек с лишним весом, выбирая между ходьбой и бегом, должен выбирать более усиленные нагрузки только в том случае, когда у него крепкие мышцы и хорошая выносливость.

  1. Нужно начинать бегать с коротких пробежек, они не должны занимать больше десяти минут. Или начать со спортивной ходьбы. Ведь если резко нагрузить непривычный организм, то это может плохо отразиться на здоровье.
  2. Перед пробежкой нужно обязательно растягиваться и делать упражнения, для того чтобы разогреть мышцы.
  3. Нужно постепенно увеличивать время бега, это очень важно для похудания, ведь так организм не будет привыкать к нагрузкам и результат не заставит себя ждать.
  4. Само сжигание жира начнется после тридцати минут активных упражнений и нагрузок.
  5. Нужно стараться не пропускать ни дня. Нужно сделать бег одной из привычек, ведь он дает огромный заряд бодрости по утрам.
  6. Одежда должна быть из тканей, которые позволяют коже дышать.
  7. Нужно бегать без напряжения и в том ритме, в котором вам наиболее комфортно.
  8. Во время бега дышать нужно через рот.
  9. Нужно учиться правильно дышать, чтобы не сбиваться с ритма и не давать дополнительную нагрузку на диафрагму.

Техника бега для похудения

Так как бег является одними из видов силовой нагрузки, то к нему организм нужно приучать постепенно. Нужно обязательно пройти адаптационный период, чтобы организму потом было намного легче.

Перед тем как начать бегать для того, чтобы похудеть, нужно заниматься упражнениями, которые позволяют подготовить организм и разогреть мышцы.

Общая техника бега

Начинать бег всегда нужно с легкой разминки. Это просто необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и дать организму проснуться. Это существенно снизит шанс растяжения мышцы.

Нужно выполнить несколько упражнений: махи руками, захлест, подъем ног, наклоны в стороны и вниз. После них можно приступать к быстрой ходьбе, которая через несколько минут должна плавно перейти на бег.

Не нужно брать резкий старт, так можно устать спустя несколько минут, лучше все делать плавно и не спеша.

Скорость бега зависит только от ваших физических показателей, вы должны чувствовать, как вам бежать комфортно, а как трудно. Нужно ориентироваться на свое дыхание, и по возможности стараться держать один и тот же темп.

Важно!

Если становится трудно дышать, учащается пульс и сбивается дыхание, то нужно немного пройтись, и после этого продолжить пробежку.

С каждым днем нужно понемногу увеличивать длину забега и нужно стараться как можно дольше бежать без остановок.
Заканчивать пробежку нужно постепенно, плавно снижая скорость и переходя на шаг. Одежда должна быть из натуральной ткани, чтобы тело могло дышать. Так двигаться станет намного легче.

Бегать нужно по земле, а не по асфальту. Так будет намного безопаснее и эффективнее.

Варианты бега для эффективного похудения

Во время бега трусцой организм человека в течение получаса все еще получает энергию из гликогена, и только спустя некоторое количество времени, когда сам организм уже перестает вырабатывать достаточное количество этого вещества, то начинает сжигать жир. Для самого лучшего эффекта нужно бегать трусцой где-то полчаса, и еще 10-20 минут после этого. И только в последние двадцать минут организм будет сжигать жир для выработки энергии.

Бег по лестнице является отличным способом убрать лишнее и подкачать ягодичные мышцы. Во время такого бега задействуются многие мышцы, и энергии тратится намного больше, поэтому и бег можно сократить до 30-40 минут. Бег по лестнице является одним из самых сложных, потому что бежать нужно не по прямой траектории, а вверх и вниз.

Бег на беговой дорожке – это бег для ленивых, ведь он самый простой, поэтому и времени нужно тратить больше. Для нормального результата нужно пробежать не меньше одного часа.

Самым лучшим вариантом считается интервальный бег. Основными преимуществами такого вида тренировок является его непродолжительность, где-то полчаса, и эффективное уменьшение жировой массы тела. Он отлично сохранит рельефность тела без переборов. Время интервалов и их количество выбирается индивидуально. Главный принцип – это чередование бега на максимальной скорости и бега трусцой.

Как бы ни был полезен бег, но все-таки он будет полезен не всем. Существуют болезни, наличие которых, противопоказано совмещать с бегом:

  1. Аритмия сердца.
  2. Варикоз.
  3. Гипертония.
  4. Тромбофлебит.
  5. Митральный стеноз.
  6. Врожденный порок сердца.
  7. Плохое кровообращение.
  1. Если вы не можете бегать утром, то вечером бегать нужно не позже чем за несколько часов до сна. Если бегать позже, то могут возникнуть проблемы с засыпанием.
  2. Если вы хотите похудеть, то одного бега будет мало. Нужно помнить и о правильном питании. Ведь именно оно составляет 70% успеха. Ведь если закреплять бег пончиками и тортиками, то результата не будет никогда.
  3. Во время бега нужно касаться земли только пяткой, не нужно наступать всей стопой.
  4. Ноги должны быть напряжены по максимуму, а спину лучше расслабить. Так будет намного легче бегать и эффект будет лучше.

Источник: http://rezultata.net/training/beg/dlya-poxudeniya.html

Бег для похудения живота у мужчин и женщин

Жировые отложения в первую очередь откладываются на животе. Поэтому перед худеющими встает вопрос, как убрать живот. Самым дешевым и при этом эффективным средством для похудения живота можно считать бег. Это занятие оказывает благоприятное действие на функционирование всего организма:

  • ускоряется кровообращение;
  • клетки тела насыщаются кислородом;
  • усиливается обмен веществ;
  • с потом вымываются шлаки и токсины;
  • улучшается работа печени и желудочно-кишечного тракта;
  • сжигаются жировые отложения.

Во время бега организм расходует много энергии, и если бегать правильно, то тело будет брать эту энергию из жировых запасов. В первую очередь жир будет расщепляться на бедрах, ягодицах, животе и руках. Занятия бегом также благотворно действуют на состояние мышц. Потеряв лишние килограммы, вы получите подтянутое тело, а не обвисшую кожу и дряблые мышцы.

Заниматься бегом можно в любом удобном для вас месте: в парке или на беговой дорожке. Главное в этом деле – регулярность занятий. Если вы решили похудеть с помощью бега, не останавливайтесь на полпути, занимайтесь ежедневно.

Чтобы получить нужный результат, подходите к занятиям бегом правильно.

Выполняйте следующие рекомендации

1) Приучайте свой организм к нагрузкам постепенно. Время и интенсивность нагрузки будет зависеть от вашего физического состояния и уровня подготовки. Если вы только начали заниматься бегом, вам подойдет пробежка в 10-20 минут на средней скорости.

При возникновении сильной боли в мышцах, затруднении дыхания и других проблемах перейдите на спортивную ходьбу. Не перетруждайте свой организм на первых занятиях. Постепенно увеличивайте время пробежки.

В идеале вы должны активно бегать в течение 30 минут, тогда жировой слой будет успешно сжигаться.

2) Подберите правильную скорость. Придерживайтесь средней скорости, поскольку слишком высокая быстро вымотает ваш организм, а низкая не даст никаких результатов. Лучше всего выбрать для пробежек холмистую местность, на которой вам придется то ускоряться, то замедляться. Также полезным для похудения будет чередование скоростей бега.

3) Занимайтесь регулярно. Так ваш организм привыкнет к нагрузкам, вы быстро забудете о боли в мышцах, а жир будет активно уходить. Ежедневные тренировки – это идеальный вариант. Если у вас мало свободного времени, то 2-3 интенсивных тренировки в неделю тоже помогут сбросить вес.

Совет!

4) Обращайте внимание на свой пульс. Нормально, когда после занятия пульс не больше 130 ударов в минуту. Через полчаса после бега он должен прийти в норму.

5) Начинайте каждое занятие с разминки. Выполните простые упражнения: приседания, прыжки на месте, встаньте на носочки и т. д. Разомните мышцы, прежде чем подвергать их интенсивной нагрузке. Если начать бегать без разминки, возрастет угроза получить травму.

По теме:  Как совмещать бег и турник

Бег даст заметные результаты по похудению через 2-3 недели постоянных тренировок. Для похудения живота вы можете добавить к занятиям бегом выполнение некоторых упражнений:

  • качайте пресс;
  • делайте упражнения для похудения нижней части живота;
  • проводите аэробные тренировки;
  • укрепляйте косые мышцы живота.

Бег по утрам для похудения

Бег в разное время суток может дать разные результаты, потому что человеческий организм и отдельные его части активнее работают каждый в свое время. Утренний бег будет полезен для улучшения работы сердца и легких.

Перед пробежкой с утра будет нелишним принять контрастный душ. Так вы разогреете мышцы и подготовите их к нагрузке. После тренировки примите теплый душ, чтобы успокоиться.

Для заметных результатов соблюдайте несколько правил при утреннем беге:

  • самое удачное время для пробежки – с 6 до 7.30 утра;
  • не завтракайте перед пробежкой;
  • выпейте перед бегом стакан негазированной чистой воды;
  • захватите с собой плеер: хорошая музыка поднимает настроение и помогает выбрать темп бега;
  • надевайте комфортную одежду для тренировок;
  • соблюдайте технику бега: не наклоняйтесь сильно вперед, держите осанку;
  • после пробежки накидывайте на плечи кофту, иначе вы рискуете простудиться.

Заниматься по бегам по утрам гораздо удобнее, чем вечером. Во-первых, утром меньше людей, чище воздух. Вы остаетесь наедине с собой и природой, успокаиваете нервы, что так необходимо в условиях жизни в современном городе. Во-вторых, вечером у вас могут возникнуть непредвиденные планы (задержка на работе, приглашение в гости и т. д.), из-за которых вам придется пропустить тренировку.

Если вам тяжело вставать по утрам, начните тренировки в выходные. Когда проснетесь без будильника, примите душ и отправляйтесь на тренировку. При таких условиях занятие будет вам приятно, и в рабочие дни ранний подъем уже не покажется таким мучительным.

Несмотря на то, что бег очень популярен в целях похудения, многим людям нельзя им заниматься. В ряд противопоказаний попадают следующие пункты:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца и т. д.);
  • варикозное расширение вен;
  • астма;
  • сильная потеря зрения;
  • острые заболевания внутренних органов;
  • заболевания эндокринной системы;
  • воспаления внутренних органов;
  • острые инфекционные заболевания;
  • плоскостопие,
  • заболевания позвоночника.

Занятия бегом – отличный способ похудеть и подтянуть фигуру. Лучшего результата вы можете добиться, если параллельно с занятиями спортом будете правильно питаться. Уменьшите количество калорий в рационе, бегайте ежедневно, и очень скоро вы получите потрясающий результат. 

Источник: http://www.racionika.ru/beg-dlya-pokhudeniya-zhivota/

Бег для похудения: правильная техника бега

На сегодняшний день один из самых простых и доступных видов спорта для похудения – бег. Им можно заниматься в парке либо на специальной беговой дорожке, в спортзале или дома, причем совершенно в любое время: утром, днем, вечером и даже ночью. Достаточно надеть удобную легкую одежду, кроссовки и можно тренироваться.

Однако кажущаяся простота и естественность такого вида фитнеса довольно часто приводит к серьезным травмам опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому занятия бегом для похудения следует проводить с умом, хотя практически каждый ответит положительно на вопрос – умеет ли он бегать.

Между тем, важно понимать, как бег влияет на похудение. Ведь сделав этот вид спорта частью своей жизни, вы должны получить максимум пользы, а не усугубить ситуацию или навредить себе. Для этого достаточно соблюдать довольно простые правила, а также изучить несколько особенностей бега для похудения.

Польза бега для похудения

Польза бега для похудения неоценима. Чудесное настроение, сильный дух, крепкий иммунитет, светлая голова и здоровые легкие – далеко не полный перечень того, что вам подарит такой вид спорта.

При регулярных тренировках выходит огромное количество энергии и ускоряется обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и насыщению организма кислородом.

Более того, бег трусцой для похудения также является хорошей профилактикой многих сердечных заболеваний. Учеными доказано, что постоянные занятия помогают укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу, что позволяет  ей лучше выполнять выталкивающую функцию, а это, в свою очередь, существенно улучшает кровообращение.

К тому же похудение с помощью бега позволяет решить и другие задачи, а именно:

  • повысить выносливость организма, сопротивляемость инфекционным заболеваниям;
  • понизить уровень холестерина;
  • улучшить координацию движений;
  • снизить риск возникновения атеросклероза;
  • очистить организм от шлаков и токсинов, при интенсивной нагрузке они выходят через пот.

Вместе с тем, бег для похудения по вечерам считается одним из лучших и доступных способов отдыха от интеллектуальной и умственной деятельности. Кроме того, такой вид фитнеса продлевает жизнь примерно на 5-8 лет.

Правила бега для похудения

Стометровка на большой скорости – хорошая тренировка силы мышц, однако для снижения избыточного веса это неэффективно.

Для похудения живота бег должен быть продолжительным и легким: длительным, чтобы потратить больше жиров, и непринужденным, чтобы для сжигания лишних килограммов хватало кислорода. Поэтому важно научиться правильно тренироваться.

С чего начать

Прежде всего, необходимо корректно подобрать одежду и обувь. Боль в стопах – первый признак неправильной обуви. Поэтому, если есть возможность, ее лучше купить предназначенную специально для бега. Одежда должна быть из натуральных тканей, удобной, не давить и не путаться вокруг тела при движении:

  • летом – легкие короткие шорты (велосипедки), тонкая футболка (топ), кеды с мягкой, хорошо сгибающейся подошвой;
  • в прохладное время года – спортивный костюм, кроссовки;
  • зимой – ветровка, легкая шапочка, перчатки.

Далее следует определиться со временем тренировок. Согласно статистическим данным, существуют оптимальные часы, когда будет более результативным бег: как средство похудения, данный вид спорта эффективнее по утрам. При этом день начинать целесообразнее с контрастного душа, разбудив таким способом свой организм и подготовив его к тренировке.

Рекомендованные часы бега – с 6.30 до 7.30, в это время организм лучше всего воспринимает физические нагрузки. Однако если вам тяжело рано вставать, начните заниматься перед сном.

Бег для похудения вечером поможет организму привыкнуть к тренировкам, а затем перейдете на утренние занятия. Кроме этого, можно воспользоваться одним из следующих пиков активности: с 11.00 до 12.00 или с 16.00 до 18.00 часов.

Если вы решили использовать бег для похудения ног и бедер, то лучше, чтобы это было в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма.

Но в любом случае, в мороз тренировку необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Причем следует учитывать, что бег для похудения в теплой одежде не рекомендован, поскольку такие тренировки будут лишь мучением.

К тому же, по мере возможности выбирайте для бега место, минимально загрязненное газами: парк, лес, поле вдали от дороги. Желательно, чтобы дорожка была немного неровной, с пологими склонами и подъемами. Но никогда не бегайте по асфальту. Это травмирует суставы и затрагивает даже поясницу. Лучший вариант – специальные беговые дорожки.

Техника бега для похудения

Для начинающих бег для похудения на протяжении часа – задача, как правило, не из легких. Но на первых тренировках этого и не нужно, нагрузки следует увеличивать постепенно. Оптимальная длительность пробежки для старта 15-20 минут.

Причем начинать лучше с низкого темпа и небольших расстояний. Организм сам будет чувствовать, когда можно добавить интенсивности и километров, но быстро бегать в любом случае нельзя.

Если же вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете ожирением – целесообразнее начать со спортивной ходьбы. Затем попробуйте различные виды бега: бег трусцой, бег на короткие дистанции, бег с препятствиями и т.п. Опробовав разнотипные методики, вы непременно подберете оптимальный вариант именно для себя.

Правильная техника бега для похудения подразумевает выполнение следующей тактики: чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным на длинные дистанции.

Это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Внимание!

Если простая, монотонная тренировка в течение получаса снизит вес на 300-400 г, то чередуя быстрый и медленный бег каждые 5 минут, эту цифру можно увеличить до 500 г за тоже время.

По окончании каждого занятия необходимо немного походить, чтобы остыть, привести дыхание и ритм сердца в норму. Затем обязательно принять контрастный бодрящий душ, насухо вытереться мягким полотенцем. Далее выпить стакан любой жидкости (кипяченой или минеральной воды, натурального сока) для нормальной работы желудка и через некоторое время (не ранее, чем через час) плотно позавтракать.

Особенности бега для похудения

Коррекционный бег – как способ похудения – требует соблюдения некоторых нюансов. Обязательным условием является самоконтроль в период проведения тренировок: учет самочувствия, периодическая проверка веса тела, измерение частоты пульса до и после занятий.

Учащение пульса непосредственно после бега не должно превышать 50-60% от исходных данных. При этом в течение получаса показатели пульса должны полностью восстановиться.

Если во время тренировки вы почувствуете боль или недомогание – сделайте передышку. Попробуйте бегать через день-два или возобновите занятия после исчезновения неприятных ощущений. В этом вопросе лучше недожать, чем переусердствовать. Однако резко останавливаться во время тренировки нельзя – просто смените бег ходьбой.

Но в любом случае спортивный бег предполагает не только правильную технику, но и соответствующее ритмичное дыхание, которое непременно должно быть носовым.

К тому же не стоит раздумывать способствует ли бег похудению, если воспринимать это занятие как рутину или бремя – результатов ждать не приходится.

Тренировки должны приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности.

Питание при беге для похудения

Для усиления эффекта тренировок, а также чтобы не возникал вопрос, помогает ли бег для похудения, следует придерживаться здорового питания:

  • не налегать на сладкое, мучное и жареное;
  • отказаться от алкоголя и ночных приемов пищи;
  • отдавать предпочтение овощам-фруктам и кашам из цельных круп;
  • пить больше жидкости, но не магазинные соки и газированные напитки, лучше отдать предпочтение зеленому чаю, клюквенному морсу, негазированной минеральной воде;
  • не есть за 1,5 часа до начала тренировки и в течение 2 часов после нее.

Более того, после 18-19 часов лучше вообще ничего не употреблять, кроме воды. А на протяжении дня кушать 5 раз, но маленькими порциями. В этом случае результат будет виден уже через неделю.

Противопоказания к бегу для похудения

Безусловно, есть люди, для которых сильные нагрузки очень опасны по состоянию здоровья. Среди противопоказаний к бегу для снижения веса можно выделить следующие обстоятельства:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы: хроническая коронарная недостаточность (боли в сердце, которые возникают при сжатии артерий, приносящих кровь к сердечной мышце), врожденные и приобретенные пороки сердца в стадии декомпенсации (когда сердце не справляется с нагрузкой), гипертоническая болезнь с частыми кризами;
  • варикозное расширение вен;
  • острые воспалительные процессы в любой части тела;
  • острые заболевания (например, простудные) и обострение хронических недугов;
  • язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки с периодическими обострениями;
  • камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе;
  • болезни эндокринной системы;
  • плоскостопие;
  • изменения со стороны позвоночника с нарушением строения позвонков, особенно осложненные ущемлением корешков нервов (например, остеохондроз позвоночника, осложненный болями в пояснице);
  • большая потеря зрения;
  • астма и другие заболевания дыхательной системы.

Если у вас есть подозрения в целесообразности бега для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Но даже в случае запрета на такой вид фитнеса для снижения веса можно воспользоваться альтернативной спортивной ходьбой, которая очень близка к бегу по результатам и пользе.

Если же бег вам не противопоказан, начинайте тренироваться в любом случае. Ведь при отсутствии сомнений эффективен ли бег для похудения, вы убедитесь на практике – начав заниматься, вы уже не захотите бросить это чудное хобби. Поэтому не откладывайте до понедельника, первого числа следующего месяца или до приобретения нового спортивного костюма, начинайте бегать уже сегодня.

Источник: http://zdoroveenet.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Похудение представляет собой трудоемкий и продолжительный процесс. Исключительно спорт, правильное питание и косметические процедуры способны дать нам здоровый и долгий результат.

Одним из эффективных способов похудения является бег, но нужно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Этот вид спорта не требует особых финансовых затрат и дает возможность сочетать кардионагрузку с процессом сжигания калорий – вам лишь потребуется свободное время и мотивация.

Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть?

Сжигание жира в организме происходит в диапазоне частотно-сердечных сокращений от 110 до 130 ударов в минуту. С целью определения зоны интенсивности нагрузок вы должны измерить свой пульс: определите количество ударов за 6 секунд и умножьте значение на 10.

Тренировки с целью похудения вам надо проводить по следующему плану:

  1. Пробегите примерно полчаса при пульсе 120 ударов в минуту;
  2. При увеличении сердцебиения уменьшите скорость движения.

Если частота не уменьшается даже при медленном беге, переходите на ходьбу. Двигаться следует с той же скоростью, которая позволит вам поддерживать пульс в пределах около 120 ударов. Определяйте частоту через каждые 2-3 минуты. Остановка на несколько секунд не скажется на результате.

к содержанию ↑

Правила бега

Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой — Джоггинг | YourBestBlog

Интересуетесь, как правильно начать бегать чтобы похудеть? Вам нужно придерживаться некоторых правил, которые защитят вас от травм и сделают тренировки более эффективными:

  1. Перед пробежкой сделайте разминку, потратив на нее 10-15 минут. Не забывайте о растяжке.
  2. В конце пробежки сделайте заминку в течение 5-10 минут – это может быть ходьба или медленный бег. Заминка требуется для уменьшения ЧСС.
  3. После тренировке проведите расслабляющую гимнастику, улучшающую кровообращение и ускоряющую процессы обмена.

к содержанию ↑

Техника бега для похудения

Бег благоприятно сказывается на разных мышечных группах. Прежде всего, в работе участвуют мышцы ягодиц и ног. Икры получают рельеф, попа подтягивается, пропадает целлюлит. Также активизируются мышцы рук и живота. Бег способствует ускорению метаболизма, поэтому жир сжигается даже через некоторое время после вашей тренировки.

Существуют разные методики бега, а как правильно бегать чтобы быстро похудеть – решать вам. Выбирайте вариант, подходящий под ваши желания и возможности. Главное придерживаться общих правил, которые позволят быстрее достигать желаемых результатов:

  1. Руки в процессе пробежек нужно держать под прямым углом в согнутом состоянии, двигая их вдоль корпуса. Стопа должна отрываться одновременно и полностью, а не с пятки или с носка.
  2. Поддерживайте корпус в одном определенном положении. Не должно быть сильных наклонов и колебаний. Все движения синхронные и плавные. Не отталкивайтесь от земли слишком сильно, так как прыжки в высоту – это другой вид спорта.
  3. Ширина шага должна быть такой, чтобы вам было комфортно. При узком шаге мышцы не получают необходимой нагрузки, а при широком шаге вы можете повредить ногу.
По теме:  Программа пробежек для начинающих

к содержанию ↑

Как начать бегать для похудения трусцой?

Медленный бег трусцой при скорости 9-12 км/ч наиболее распространен среди новичков. Именно с него мы рекомендуем начинать свою борьбу с лишними килограммами. Многие люди, начинающие бегать по 20 минут в день трусцой, быстро бросают это дело, так как не видят результат.

В ходе этих тренировок организм черпает энергию из скапливающегося в печени сахара – гликогена. После 20 минут бега организм начинает восполнять затраченный гликоген из первого приема пищи. Таким образом, сам жир не сгорает. Процесс его сжигания запускается при притоке крови и увеличении концентрации кислорода внутри жировых отложений.

Вы легко это ощутите: в этот момент дыхание затрудняется, и вы чувствуете первую усталость.

к содержанию ↑

Пробежки с интервалами

Эти тренировки давно себя зарекомендовали в качестве лучшего средства для похудения. Среди противопоказаний к интервальному бегу можно выделить курение и сердечно-сосудистые заболевания.

Интервальный бег предполагает сочетание максимальных нагрузок с отдыхом. Существуют различные программы этого бега, а самый простой цикл для новичков выглядит следующим образом:

  1. 100 м быстро идем;
  2. 100 м бежим трусцой;
  3. 100 м быстро бежим;
  4. 100 м бежим трусцой;
  5. 100 м быстро идем.

Далее цикл повторяется. Важное преимущество интервальных пробежек заключается в том, что такой бег стимулирует приток крови к мышцам и запускает процесс жиросжигания, продолжающийся в течение нескольких часов после пробежки. Сначала можете бегать дважды в неделю, чтобы ваш организм привык к этому. Перед тренировкой обязательно разминайтесь:

  • прыгайте со скакалкой;
  • быстро ходите;
  • поднимайтесь по лестнице.

к содержанию ↑

Программа интервального бега

Предлагаем вашему вниманию программу интервального бега на 6 недель. Она должна быть вам интересна, если вы задались вопросом, как правильно бегать чтобы похудеть по таблице:

  1. В первую неделю время тренировки составляет 20 минут при регулярности 3-4 раза в неделю. Цикл следующий: 4 минуты активного бега, переходящие в 2 минуты ходьбы.
  2. На второй неделе время тренировки увеличивается до 28 минут, а регулярность остается 3-4 раза в неделю. 5-минутный активный бег сменяется 2-минутной ходьбой и далее 3 минуты бега.
  3. Третья неделя: время тренировки – 30 минут при регулярности 3-4 раза в неделю. 10 минут активного бега переходят в 2 минуты ходьбы, и чередуем с 3 минутами бега.
  4. На четвертой неделе время тренировок составляет 30 минут, а регулярность 4-5 раз в неделю. После 12 минут активного бега переходим на 2-минутную ходьбу и чередуем ее с 6 минутами бега
  5. Пятая неделя: время тренировки – 29 минут. Регулярность – 5 раз в неделю. После 15 минут активного бега переходим на ходьбу в течение 2 минут, и снова переключаемся на бег – 10 минут.
  6. На шестой неделе время тренировки составляет 27 минут при регулярности 5 раз в неделю. В этот раз 25 минут активного бега и 2 минуты ходьбы.

После этой программы вы сможете увеличить время быстрого бега или число чередований. Бегайте не больше шести раз в неделю, чтобы организм полноценно отдыхал и восстанавливался.

Источник: http://my-cosmetology.ru/kak-pravil-no-begat-chtoby-pohudet/

Бег для похудения

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то необходимо бегать! Так твердят многие, но, как только мы начинаем бегать, получаем совершенно другой результат. И, как правило, бросаем это занятие, так как нам кажется, что бег не помогает.

Но, в этом и заключается ошибка многих, они думают, что бег им не помогает, а на самом деле, им не помогает подход к упражнениям. Бег для похудения имеет определенные особенности, и отличается от традиционной пробежки, или бега на выдержку.

Поэтому, необходимо знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, и в данной статье мы расскажем вам об этом.

Важно!

Бег для похудения не сложный, главное – правильно настроить свой организм. И дать определенную нагрузку.

Тем не менее, существует ряд техник, к которым необходимо подготовиться заранее, и если вы этого не сделаете, то можете только навредить себе.

Также мы рекомендуем придерживаться всех инструкций, потому что они разработаны специалистами, если вы начнете самодеятельность, то за результат мы не можем отвечать. Тем не менее, главное – это большое желание.

Итак, перед самим бегом необходимо сделать еще много важных шагов. Это, так называемая, подготовка, которая обеспечит вам наилучший результат. Приступим.

  • Первый шаг – это моральный настрой. Вы должны собраться, сосредоточиться, и поставить себе четкие задачи. Если у вас задача – «похудеть», то это не задача, это условие. А задача – это то, что нужно сделать для того, чтобы похудеть. Вы должны составить четкий план, и понимать, что его необходимо придерживаться. Для этого возьмите бумагу, ручку, и напишите. К примеру, сюда можно отнести пункт о том, что нужно меньше есть, не есть на ночь, отказаться от тех или иных продуктов, делать комплекс упражнений и так далее.
  • Следует понимать, что один бег даст свои результаты, но, если вы хотите получить их быстрее, а самое главное – качественнее, то необходимо заниматься и другими упражнениями. Для этого потребуется время, оборудование, а также финансовые средства.
  • Также знайте, что бег для похудения будет занимать ваше время, и вы должны его выделять. В противном случае, вы просто не получите желаемого результата.

Когда вы научитесь соблюдать эти правила, можно будет приступать к подготовке тренировок. Да, такие тренировки нельзя начинать сразу, особенно, если вы не готовы физически. Если вы ограничивались только зарядкой по утрам, да и то, не каждый день, то вам просто необходимо пройти данную подготовку.

  1. Сначала необходимо разработать правильное дыхание. Для этого, наберите легкие воздуха, продержите, так долго, как только сможете, а потом – резко выдыхайте. Сделайте это упражнение несколько раз. Далее, отдышитесь, и сделайте еще одно упражнение. Глубоко вдыхайте носом, и выдыхайте через рот. Но, вдохнуть необходимо резко, а выдыхать рывками, тоже резкими. Кстати, эта техника дыхания при беге позволит вам не сбиваться с ритма, и меньше уставать, ваш организм будет получать необходимое количество кислорода, и у вас не будет болеть печень при беге.
  2. Также необходимо разминать ноги. За неделю до начала тренировок, начинайте приседать по 50-100 раз в день. Не обязательно делать эти приседания за один подход, можно делить на несколько, и делать в течение дня. Если вам легко удается сделать 100 приседаний, и вы можете сделать их за один раз, то увеличьте количество.
  3. Кроме приседаний вам необходимо общее укрепление организма. Для этого нужно отжиматься, подтягиваться, делать интенсивную зарядку, или же силовые упражнения, упражняться с гантелями, а также закалять организм.

Старайтесь подготавливать ваше тело перед тренировкой. В частности, вы должны разогреться, сделать разминку, чтобы мышцы привыкли к загрузке, которую будете получать во время тренировок.

Бег на месте для похудения

Существует несколько техник, которые позволят похудеть. Бег на месте для похудения позволит вам использовать свое тело, не выходя из дому. Дело в том, что не каждый может позволить себе заниматься в тренажерном зале, или выходить на пробежку каждое утро или же вечер.

Тем не менее, даже это не должно помешать вам заниматься и худеть. Поэтому, такая техника применима даже в собственной квартире, конечно, вам все равно потребуется место, чтобы наверняка получить желаемый результат. Также вам потребуется определенное оборудование,  которое н е дорого стоит, но, оно должно у вас быть.

Итак, давайте приступать к упражнениям.

Упражнение 1

Вам потребуется резиновый коврик, который используется в аэробике или йоге, так как он не даст вам упасть. Первое упражнение разминочное, оно занимает много времени, дает небольшой результат, но, без него у вас ничего не получится, поэтому, делать его все равно придется. Вы начинаете бежать медленным темпом, подстраиваете ритм. Но, делать это необходимо 20-30 минут.

Упражнение 2

Когда вы сделаете первое упражнение, то не останавливайтесь, а продолжайте его делать, но, уже более эффективней. Во-первых, следует добавить скорость, а пятки должны при беге касаться ягодиц. В таком темпе вы долго не сможете бежать, постарайтесь, чтобы это упражнение у вас заняло хотя бы 7-10 минут. Но, если это тяжело, то не перенапрягайтесь.

После первых двух упражнений обязательно следует отдохнуть, иначе, ваше тело сильно перегрузится, и это не даст никакого результата.

Упражнение 3

Для этого упражнения вам потребуется опора, лучше, если это будет стена или подоконник. Обопритесь ладонями на уровне груди к стене, чуть согните руки, и наклонитесь немного вперед.

Именно в таком положении должен быть корпус при беге на месте, предыдущие два упражнения только разогрели тело, задали ритм, и нормализовали работу сердечно-сосудистой системы под бег. Не теряя опоры, начинайте отрывать ноги, сами задавайте ритм, вам поможет музыка. Следите, чтобы ваша осанка, при этом, была ровной.

Совет!

Как только вы почувствуете комфорт в спине, можете постепенно отрываться от опоры, и поднимать колени выше. Это наиболее качественное упражнение, но, его выполнять следует ежедневно по 20-30 мнут, если вы хотите похудеть.

Как видите, бег на месте для похудения не сложен, но, несмотря на это, он эффективен, и позволяет сбросить лишние килограммы.

Также следует знать, что можно комбинировать бег для похудения и другие упражнения. К примеру, вы можете 20 минут бегать на месте, а потом, отжаться, поприседать, прокачать пресс, или же поработать с гантелями.

Такая нагрузка будет еще эффективней, и даст большие результаты. Также не забывайте о скакалке, это тоже практически бег на месте, который должен выполняться.

Кстати, скакалка сильно помогает контролировать тело, и за короткое время сжигает большое количество калорий.

Бег для похудения вечером

Бег для похудения вечером также эффективен, но, естественно, отличается от предыдущей техники. Во-первых, вы выходите на улицу, и занимаетесь на свежем воздухе, но, тут же следует и понимать, что такая тренировка требует больше времени и сил.

Тем не менее, она дает прекрасные результаты, и если отличие между бегом на улице и бегом на месте понятна, то отличие между утренней пробежкой и вечерним бегом для похудения понятна не всем. Давайте разберемся, в чем же принципиальная разница.

Утренняя пробежка предполагает, что вы разминаете тело, готовите его к грядущему дню, и наполняете энергией. При этом, пробежка неспешная, больше основана на эмоциональном восприятии спорта, на зарядке организма. Вечерняя пробежка основана на интенсивных тренировках, которые напрягают мышцы, которые сжигают калории.

Внимание!

Соответственно, требуют больше энергии и сил. Делается она вечером, чтобы потратить запас сил, прийти домой и лечь спать, набираясь новых. Но, так как под вечер запас сил и так на исходе, организм вынужден питаться калориями, сжигая жиры. Именно поэтому, бег для похудения вечером помогает в борьбе с лишним весом.

Вот, собственно говоря, основное принципиальное отличие между двумя видами пробежек.

К вечерней пробежке нужна особая подготовка, иначе, она не даст никакого результата. Поэтому готовьтесь тщательней.

  • Сначала подготовьте тело. Перед бегом обязательно следует сделать разминку, чтобы не потянуть мышцы.
  • Далее, следует подготовить себе музыку в наушниках. Но, музыка также должна подбираться тщательно, так как она задает ритм. В просторах интернета найдите музыку для вечернего бега, и именно она будет наиболее подходящая.
  • За два часа до начала пробежка не стоит ничего кушать, а если прямо сильно захочется, то ограничьтесь фруктами, или сырыми овощами. Также после пробежки кушать нельзя, поэтому, подготавливайте время так, чтобы после бега вы смогли принять душ, лучше контрастный, и легли спать.
  • Пить за полчаса до начала бега также не стоит, а после бега можно только через 30 мнут, и не раньше. Иначе, ваша тренировка не будет приносить вам успеха, вы будете бегать, а вес может не только не убраться, но еще и добавиться.

Обязательно выполняйте эти правила, и приступайте к пробежке. Давайте рассмотрим, как правильно бегать вечером, чтобы похудеть.

  1. Естественно, сначала следует размяться. Сделайте зарядку, и элементарные физические нагрузки, особенно на ноги.
  2. Далее, приступайте к легкой, неспешной пробежке. Включите музыку, и начинайте бежать, установите себе ритм. Если вы бегаете вокруг стадиона или спортивного поля, то пробежите в таком темпе несколько кругов. Если по дороге, то вам следует пробежать в таком темпе не меньше одного километра.
  3. Остановитесь, и пройдите кружок вокруг стадиона шагом. Но, не делайте полной остановки.
  4. Когда это сделаете, начинайте опять бежать, но, обязательно добавьте темп. Он должен быть быстрее первого в два раза. В таком темпе пробежите 1-2 круга.
  5. Далее, увеличьте еще темп до максимального, так, как будто от маньяка убегаете. В таком темпе бежать следует аккуратно, если собьется дыхание, то вам станет тяжело. В таком случае следует сбавить темп и настроить дыхание на подходящий ритм.
  6. Последний этап – это сбавление темпа, пробежите половину круга средним темпом, потом – начальным, и перейдите на ходьбу.

Бег для похудения вечером будет занимать в среднем 40-70 минут, поэтому, будьте к этому готовы. Не обязательно бегать каждый день, начать тренировку можно раз в неделю, потом, увеличивать количество.

Если вы можете позволить бегать каждый день – это прекрасно, вы же будете получать лучший результат, но, все равно, на начальных порах не стоит давать такую нагрузку.

Чувствуете в себе силы, бегайте 3-4 раза в неделю.

Мы желаем вам успехов, сбрасывайте лишние килограммы и продолжайте читать полезные советы на нашем сайте.

Следующие статьи:

Предыдущие статьи:

Источник: http://zdravyshka.ru/Sport/Fitnes/beg-dlya-pohudeniya.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.