Правильное дыхание во время бега

Содержание

Как нужно правильно дышать во время бега, чтобы не выдохнуться



правильное дыхание во время бега

Бег является одной из самых простых и доступных для человека возможностей держать себя в форме. Также некоторые ученые предполагают, что он оказывает благотворное влияние на умственные способности человека.

Изменение состава крови во время бега понижает возможность появления онкологических заболеваний. Благодаря физическим нагрузкам такого рода повышаются выносливость и работоспособность организма, более медленно протекает процесс старения организма. Бег — мера профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, средство от часто встречающихся головных болей, бессонницы.

После пробежки в организме человека выделяется серотонин – гормон счастья, что делает бег отличным лекарством против депрессии. Оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы.

Важность правильного дыхания при беге

Чтобы осилить методику бега для каждого спортсмена, стоит проанализировать все элементы правильного бега. Помимо точной постановки ног и удержания корпуса в специальном положении, важно уделить внимание и способу правильного дыхания.

Очень часто начинающие бегуны не вспоминают о дыхательной системе, направив все свое внимание на перемещении конечностей и удержании тела во время упражнений.

Внимание!

Когда человеческий организм подвергается физическим нагрузкам, его надобность в получении кислорода повышается, увеличивается требуемый уровень воздуха, необходимый для функционирования всех органов. Во время бега задействуются различные группы мышц. Если в них не будет поступать достаточное количество кислорода, снизится общая выносливость бегуна, ухудшится самочувствие.

Благодаря правильной дыхательной системе увеличивается эффект от проведенных тренировок, нагрузка на сердечно-сосудистую систему сводится к минимуму. Неточность в функционировании вашего сердца может привести не только к неприятным ощущениям во время упражнений, но и сильно повлиять на здоровье.Также во время тренировки очень важно следить за пульсом.

Как дышать во время разминки

Любую тренировку стоит начинать с выполнения разминки, благодаря которой мышцы и суставы готовы к последующей нагрузке, что значительно понижает возможность получения травмы. Даже в момент проведения разминки имеет существенное значение использование правильной техники дыхания.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/kak-dyshat-vo-vremya-bega.html

Правильное дыхание при беге

Занимаясь спортом, нужно контролировать не только свое тело, но и дыхание, ведь от него многое зависит.

Правильное дыхание при беге благотворно воздействует на организм, заметно снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивая снабжение кислородом всех органов.

В результате такой правильной работы всех систем организма заметно повышается эффект от процесса тренировки. Неправильное дыхание снижает время тренировки и заставляет организм работать на пределе, отнимая у человека последние силы.

Конечно, дыхание у каждого индивидуально, поэтому правильное дыхание при беге – это довольно условное понятие. Но все-таки основные принципы соблюдать нужно для наиболее полноценного использования возможностей своего организма.

Дыхание во время разминки

Без разминки нельзя начинать бегать, потому что легко можно получить травму,  нагружая неразогретые мышцы и сухожилия. Перед пробежкой обязательно выполняйте специальные упражнения на гибкость.

Разминку обычно начинают с наклонов в стороны и вперед-назад, круговых вращений руками, стопами, далее идут приседания, вращения тазом, выпады и махи ногами.

Важно!

Правильное дыхание тут заключается в выдохе на сжимании грудной клетки, и вдохе при ее раскрытии.

Почти во всех упражнениях на гибкость вдох делается в момент выпрямления туловища, и когда оно немного наклоняется вперед. Выдох – в завершении упражнения.

В силовых упражнениях выдох делается на усилие. Например, отжимаясь, вы делаете вдох, когда руки сгибаются и идут вниз, а вдох в самый сложный момент – когда поднимаете корпус на руках вверх. Самое главное здесь, не задерживать дыхание, иначе возможно головокружение и даже потеря сознания по причине кислородного голодания мозга.

Правильное дыхание при беге

Очень важно постоянно контролировать правильность и глубину своего дыхания во время бега, ведь потребность тканей организма в кислороде возрастает в несколько десятков раз.

Правильная техника дыхания при беге – залог удачной тренировки и прекрасного самочувствия.

Неритмичное или слишком частое дыхание только будет мешать управлению своим телом и отрицательно повлияет на координацию движений, одновременно не покрывая потребность организма в достаточном поступлении кислорода.

Во время пробежек нужно стараться дышать ровно и размеренно, акцентируя выдох. При медленном беге вдох-выдох делается через каждые три-четыре шага. Если так дышать не получается, то можно уменьшить количество шагов до двух-трех. У вас быстро получится научиться держать правильный ритм, если вы будете прислушиваться к себе.

Бегая быстро, невозможно контролировать дыхание, как бы вы ни старались. Организму в это время нужно огромное количество кислорода, именно поэтому дыхание автоматически сильно учащается для того, чтобы компенсировать недостаток кислорода, необходимого органам.

Вот мы и разобрали понятие «правильное дыхание при беге». Занимаясь любым видом спорта, необходимо помнить, что дышать нужно носом, особенно если тренировка идет на улице.

Совет!

При носовом дыхании воздух хорошо очищается от микрочастиц, пыли, а также нагревается.

Если дыхание во время бега идет через рот, то все вредные вещества попадают прямо в бронхи и оседают на миндалинах, дыхательные пути переохлаждаются, а это увеличивает риск простудных и инфекционных заболеваний.

Кроме специального дыхания и его техник, существуют еще и различные упражнения для развития диафрагмы и эффективного контроля собственного дыхания. Разнообразные дыхательные системы, разработанные в наше время, позволяют максимально использовать все возможности организма. Обязательно обращайте внимание во время тренировок на дыхание и старайтесь его контролировать.

Источник: http://fb.ru/article/28323/pravilnoe-dyihanie-pri-bege

Как правильно дышать при беге? Рекомендации

Если вы открыли эту статью, значит вас интересует как правильно дышать при беге.Часто людям «не хватает воздуха» при продолжительных занятиях бегом. Этого можно избежать, если знать правильную технику дыхания.

Правильное дыхание при беге играет очень большую роль.
Нагрузка на сердце значительно уменьшится, если вы будите дышать ритмично при выполнении беговых упражнений.

Правильное дыхание в процессе выполнения беговых упражнений усиливает поступление воздуха в организм, а это в свою очередь, повышает эффект от тренировок.

Как дышать во время бега

Дыхание – один из самых главных элементов беговых упражнений. Как дышать во время бега должен знать каждый человек, занимающийся спортом. Правильное дыхание помогает добиться высоких результатов.

Каждый человек дышит по-разному, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Понятие «правильно» в отношении дыхательного процесса весьма условно.

Но есть специальные техники дыхания, довольно эффективные при выполнении беговых упражнений. Такие техники дают возможность добиться высоких результатов, максимально используя при этом данные своего тела.

Техники дыхания можно применять по-разному, в зависимости от специфики упражнений и видов спорта.

Техника дыхания на разминочном занятии

Тренировка будет гораздо эффективнее, если перед началом занятий провести короткую разминку, для того, чтобы разогреть мышцы перед большими нагрузками. Это помогает избежать травм, растяжений и вывихов.

Перед тем, как приступать к бегу, необходимо сделать ряд упражнений, направленных на увеличение гибкости.

Как правило, к таким разминочным упражнения относятся движения, которые выполняют во время обычной зарядки. Легкие непродолжительные, но хорошо подготавливающие тело к нагрузкам. В процессе выполнения движений, контролируйте ритм дыхания.

Вдыхайте, когда рудная клетка расширяется, и выдыхайте при сжимании.

В упражнениях на развитие гибкости вдох делают, в момент,когда корпус остается выпрямленным и слегка наклонен вперед. Делайте выдох — заканчивая спортивный элемент.

К примеру, делая наклон, вы вдыхаете, когда корпус остается прямым и делаете выдох, уже наклонившись. В момент выдоха происходит сжатие мышц груди и живота, они выталкивают воздух.
Внимание!

Для спортивных элементов силового характера существует своя специфичная программа дыхания. В момент, когда мышцы расслаблены, воздух вдыхается. При наибольшем мышечном тонусе делают выдох.

В подобных упражнениях главное не допустить задержки дыхания, когда мышцы находятся в максимальном напряжении. Замедленное дыхание с перебоями становится причиной нехватки кислорода, хоть и непродолжительного, но ведущего к отключению рефлексов. Артериальное давление резко повышается.

Как правильно дышать при беге

Во время занятий спортом нужно знать, как правильно дышать при беге. Грудная клетка при беге максимально раскрывается. Легкие – главный орган дыхания, задействованы в полной мере. Это облегчает движения.

Беговые упражнения отличаются цикличностью и непрерывностью, в процессе бега необходимо осуществлять контроль за ритмом дыхания. В процессе выполнения спринтерского бега организм нуждается в гораздо большем объеме кислорода.

Ритм дыхания должен быть согласован интенсивности бега. Ритмичное дыхание облегчает управление своим телом.

Замедленное, или наоборот, чересчур быстрое дыхание отрицательно сказывается на координации, организму не хватает кислорода, из-за того, что легкие недостаточно вентилируются.

Бег в медленном темпе требует техники дыхания, при которой вдыхать и выдыхать воздух нужно через три или четыре шага. Это самый оптимальный вариант дыхания. Если поймать этот ритм вам трудно. Совершайте вдохи и выдохи через два шага. Прислушайтесь к своему организму, и освоить оптимальную скорость дыхания удастся за короткое время.

При скоростном беге организму нужно очень много кислорода, осуществлять контроль дыхания уже нельзя.

Дефицит кислорода слишком большой, даже самая проработанная техника дыхания, будет бесполезной. Компенсировать нехватку кислорода можно только после забега. У организма достаточно энергии на короткий забег с большой скоростью. В этом и кроется причина учащения дыхания после скоростного бега.

Занимаясь бегом, дышите ритмично, акцентируясь на выдохе. Грудной отдел вытесняет воздух, можно сделать хороший вдох, наполнив легкие.

Важно!

Оптимальный вариант – техника дыхания, при которой в легкие поступает 25-40 процентов кислорода от их объема. В качестве ориентира послужит расширение грудного отдела в момент вдоха.

Нагрузка средней степени, расширяет грудную клетку приблизительно на треть от ее максимального объема.

Дыхание носом

Выполняя любые упражнения спортивного характера нужно дышать носом. В процессе занятий спортом на открытом воздухе, это особенно важно. Такая техника дыхания позволяет очистить организм от микробов, пылевых частиц и других вредных веществ.

Во время совершения вдохов и выдохов ртом, микробы беспрепятственно проникают внутрь организма. Есть вероятность переохладиться, подхватить инфекцию.

Есть очень много дыхательных упражнений, дающих возможность получить максимальный эффект от занятий спортом.

Во время занятий спортом нельзя забывать о правильном дыхании. Это важно также при отжиманиях от пола.

Правильное дыхание

Многие люди думают, что занимаясь спортом, нужно дышать исключительно носом. Но на практике доказано, что это не совсем правильно. Бегуны с большим опытом, считают иначе.

Во время беговых упражнений организму необходимо гораздо больший объем кислорода. Носовое дыхание только увеличивает нехватку воздуха. Носовое дыхание не может удовлетворить потребность организма в кислороде. При больших нагрузках, такое дыхание и вовсе неэффективно.

Лучше всего дышать ртом и носом одновременно, это увеличит объем поступающего воздуха и сократит время его доставки к органам дыхания.

Чтобы избежать переохлаждения в холодное время года, при занятиях бегом, используйте следующую технику. В ней нет ничего сложного. Язык должен находиться в положении, словно вы произносите звук «л», отличающийся мягким звучанием.

«Анатомия бодибилдинга» предлагает вам научиться технике правильного дыхания на просмотре данного видео:

Источник: http://anabody.ru/kak-pravilno-dyishat-pri-bege-rekomendatsii/

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание – залог успеха при любых занятиях спортом. Без достаточного количества кислорода внутренние органы будут ощущать дефицит питательных веществ, что приведет к их переутомлению.

Первыми пострадают сердечно-сосудистая система, головной мозг и легкие. Это снизит эффективность тренировок и вызовет сильную усталость.

Особую важность играет дыхание при кардионагрузках, поэтому знать, как правильно дышать при беге, особенно новичкам в этом виде спорта, просто необходимо.

Правильное дыхание – залог успеха при любых занятиях спортом

Для чего необходимо правильное дыхание

Физические нагрузки незаменимы для крепкого здоровья и долголетия. Сегодня бег – это возможность не только подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы, но и отличный способ укрепить свое здоровье.

В процессе тренировки укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа всех внутренних органов, усиливаются обменные процессы. Но только при одном условии – человек должен правильно дышать во время бега.

Правильное дыхание при беге – это гарантия того, что занятия будут не только полезны, но и принесут физическое и моральное удовольствие, а не станут изнуряющими упражнениями, от которых спортсмен вскоре откажется. Для чего необходимо контролировать работу легочной системы? Это помогает:

  • снизить нагрузку на сердце;
  • увеличить объем кислорода в организме;
  • обеспечить легкость движения.

Интенсивные нагрузки на организм ускоряют работу внутренних органов

Если дыхание во время бега «сбитое», то есть отсутствует правильный ритм, объем кислорода в легких не превышает и четверти их резерва. При этом интенсивность беговых нагрузок требует огромного количества воздуха.

Дефицит кислорода ведет к износу внутренних органов и усталости бегуна. Поэтому правильный ритм во время пробежек – ровный, ритмичный и глубокий, позволяющий восполнить потребность внутренних органов в питании.

Основные правила дыхания при беге

Какую технику дыхания при тренировке выбрать – каждый спортсмен решает самостоятельно методом проб и ошибок. Но есть общие рекомендации, которых обязательно стоит придерживаться при беговых нагрузках:

  • Если пробежки проводятся в медленном темпе, вдох проводится через нос, а выдох – через рот. Так можно защитить легкие от пыли, мелких веществ и насекомых, присутствующих в воздухе. Также в носовой полости происходит прогрев воздуха, что убережет ваш организм от простуды и вирусных болезней.
  • Дыхание всегда должно быть ровным и спокойным. Ритм его нужно подстраивать под интенсивность движений, они должны дополнять друг друга, а не создавать конфликт.

Дыхание всегда должно быть ровным и спокойным

  • Обязательное условие занятий – производить вдох животом, а не грудной клеткой. При вдохе надуться должна нижняя часть тела, а грудная клетка остаться в неизменном положении.
  • Если интенсивность занятий быстрая, дыхание следует смешивать: вдох через нос убережет от вредных частичек, а через ротовую полость попадет больше воздуха в тело.
  • Вдох должен быть глубоким, а выдох – максимально резким и полным. Так можно лучше избавиться от переработанного углекислого газа и расширить объем легких для поступления дополнительного кислорода.
  • Никогда не бегайте в морозную погоду. Критерий мороза каждый определяет самостоятельно, в зависимости от склонности к простудным заболеваниям и общего состояния здоровья.

Дыхание при разминке

Никогда не бегайте в морозную погоду

Занятия бегом разделяют на три этапа:

  • разминка;
  • тренировка;
  • заминка.

Выполнение каждого из них – обязательно, поскольку эти комплексы взаимосвязаны. Разминка помогает прогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке, а заминка снимет напряжение и снизить вероятность появления боли в мышцах. Важно и правильное дыхание при этих комплексах.

Как дышать при разминке? Вдох проводят в момент, когда тело находится в ровном или слегка наклоненном положении, а выдох – в конечной, пиковой точке. Если в качестве разминки выбраны приседания, то при опускании таза нужно вдохнуть, а при подъеме вверх – выдохнуть.

В качестве разминочных упражнений можно выбирать наклоны вперед и в стороны, махи ногами и руками, выпады. Разминать следует все тело, а не только нижние конечности, поскольку при беге интенсивные нагрузки испытывает весь корпус.

Основное правило – вдыхать воздух максимальным объемом в момент, когда тело максимально расслаблено, и выдыхать при завершении упражнения.

Совет!

 Очень важно не задерживать дыхание, даже если интенсивность тренировки велика, и есть риск сбиться с ритма.

Даже пара секунд без кислорода при интенсивных и глубоких занятиях может привести к резкому кислородному голоданию, а это – к головокружению, потере сознания или скачку артериального давления.

Как дышать при тренировке

Основное правило – вдыхать воздух максимальным объемом в момент, когда тело максимально расслаблено

Беговая тренировка подразумевает непрерывность, а потому контроль дыхания здесь особенно важен.

Объем кислорода, необходимый внутренним органам при такой нагрузке, увеличивается в десять раз. Вот почему важно дышать ровно и ритмично, в такт движениям тела.

Если вдох и выдох происходят вразнобой, нарушается координация движений, что ведет к дефициту воздуха и нарушению работу легочной и сердечно-сосудистой систем.

Если ритм движений медленный, то вдыхать следует на три шага и так же выдыхать. Такая методика называется «по счету». Если ощущается нехватка воздуха, можно уменьшить количество шагов до двух. Очень важно «слушать» свое тело: оно всегда подскажет, какие нагрузки для него оптимальны, а это позволит определить темп бега и интенсивность дыхания.

Если пробежки совершаются для общего оздоровления организма, стоит выбрать медленный или средний темп движения, вдыхать ровно, старясь максимально выдыхать. Освободив легкие от отработанного воздуха, можно полнее насытить их кислородом, что пойдет на пользу всему организму.

Если пробежки совершаются для общего оздоровления организма, стоит выбрать медленный или средний темп движения

Так ли важен нос?

Еще со школьных уроков физической культуры мы знаем, что при беге нужно дышать носом. Именно эта техника чаще всего приводит к сбитому ритму, задержке дыхания и ранней усталости, боли в мышцах. Сегодня тренеры великих спортсменов уверены, что носовое дыхание принесет больше вреда, чем пользы от тренировок.

Дыхание через нос неспособно восполнить потребность бегуна в воздухе, не в состоянии заполнить объем легких даже на треть. А потому, вдыхая через нос при тренировке, спортсмен только повышает кислородный дефицит, ухудшая не только результат занятия, но и собственное здоровье.

Сегодня оптимальным дыханием признано смешанное, когда вдох одновременно производится через носовую и ротовую полость. Так кислород поступает в тело не только в большем объеме, но и быстрее проникает в легкие, а оттуда – в кровеносную систему.

Техники движения при беге

Признанными сегодня являются несколько проверенных техник, применение которых позволит получить наивысшее удовольствие и пользу от занятий.

Источник: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-dyshat-pri-bege.html

Как правильно дышать при беге?

Бег прекрасно помогает избавиться от лишнего веса, сжечь калории и поддержать хорошую физическую форму. Чтобы нагрузки распределялись на системы органов правильно, нужно подобрать правильное дыхание во время бега.

Оно заключается в удобном ритме, каждый бегун подбирает индивидуальное соотношение шагов и вдохов.

Правильное дыхание важно на всех этапах занятия – в разминке, собственно беге, и обязательно, в заключительных дыхательных упражнениях.

По теме:  Как бегать не уставая

Дыхание при разминке

Внимание!

Начиная с разминки, нужно уделить максимальное внимание дыхательным упражнениям. Предстоящая пробежка активизирует все системы, требуя от них повышенной работы.

При неправильном дыхании развивается кислородное голодание клеток, особенно истощается сердечно-сосудистая и нервная система. Сердце и мозг, для стабильной и правильной работы, требуют повышенного количества кислорода.

Чтобы их физиологическая деятельность не пострадала, важно заранее насытить клетки кислородом.

Задаваясь целью, как улучшить дыхание при беге, нужно ответственно подойти к разминке. Для этого уместно будет соединить упражнения с дыхательной гимнастикой. Правильно вдыхать расправленной грудью, когда руки поднимаете и выдыхать при их опускании. Во время разминочных упражнений на растяжку, необходимо задать определенный ритм и подстроить дыхание.

Вдох всегда делается при расправленной грудной клетке, тогда как выдох при ее сжатии. Например, приседая нужен выдох, а вставая вдох или наклоняясь — выдох, а выпрямляясь — вдох. Максимальный объем вдыхаемого воздуха передает большее количество кислорода организму.

Конечно, лучше все упражнения делать на свежем воздухе, но если упражнения предстоят в спортзале на беговой дорожке, то обязательно проветривайте помещение. В замкнутом пространстве содержание кислорода уменьшается, и дыхательная гимнастика не даст нужного эффекта.

Дыхание при беге

Каждый спортсмен годами вырабатывает гармоничное сочетание беговых движений с ритмом дыхания. Правильная техника дыхания при беге позволяет удовлетворить нужду в жизненно важном кислороде каждого органа.

При ритмичном дыхании организм целенаправлен только на сжигание калорий, а не на защиту своих ресурсов. Обмен веществ активизируется в клетках только при участии кислорода. Все лишние запасы находятся на периферии – в подкожных отложениях.

Если кислорода при дыхании будет мало, то организм перенаправит его на жизненно важные органы. Механизм сжигания жиров не активируется в этом случае, и все ограничивается только работой на износ. Поэтому правильное дыхание во время бега очень важно.

Активный бег ведет к быстрым сокращениям мышц, и они выделяют токсичные вещества, но метаболический обмен, при недостаточном количестве кислорода, ухудшается.

Грамотный тренер всегда разъяснит, как правильно дышать при беге. Важно соблюдать повторяющуюся цикличность. Многие профессиональные бегуны придерживаютсятехники «2-2», то есть на каждые два шага вдох и затем на два шага выдох. Обязательно научиться задействовать в акте дыхания диафрагму, это поможет максимально раскрывать легкие при вдохе.

Важно!

Обязательно нужно контролировать, чтобы дыхание во время бега не учащалось и не затихало. Кроме правильного ритма важно делать вдох через нос, а выдох ртом. Такое дыхание поможет сконцентрироваться на цикличности движений.

Также следует отметить, что поток воздуха, проходя через носовые ходы, согревается и освобождается от мелких частиц, в таком воздухе кислород быстрее проникает в альвеолы и быстрее разноситься по организму.

А выдыхать ртом гораздо легче и быстрее.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege

Как правильно дышать при беге

Для чего нужно бегать?

До возникновения прогресса бег был единственной для человека возможностью быстро передвигаться в пространстве, преодолевать большие расстояния, спасаться от преследования, догонять добычу.

В настоящее время нам не приходится использовать бег для выживания, однако, он остается важной частью жизни: в процессе быстрого движения сжигается избыток жиров, укрепляется сердце, мышцы становятся сильнее, увеличивается объем легких.

Но чтобы бег приносил пользу, нужно уметь правильно дышать.

Зачем правильно дышать?

Правильное дыхание – залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся не в изнуряющие нагрузки, а в приятное, наполняющее позитивом упражнение.

Необходимость контроля дыхания при беге обусловлена:

  • большой нагрузкой на сердечную мышцу;
  • потребностью организма в увеличении количества поступающего кислорода.

При интенсивных физических упражнениях мышцы (сердечная мышца в том числе) работают в ускоренном режиме, сжигая энергию. Для переработки энергии необходим кислород – участник всех окислительных процессов организма.

При неправильном, неритмичном, несогласованном с движениями тела дыхательном процессе легкие наполняются кислородом лишь на 1/4, что никак не может удовлетворить мгновенно возросшие потребности организма, требующего примерно в 10 раз больше воздуха, чем обычно.

Делаем вывод: правильным можно назвать глубокое, равномерное дыхание, обеспечивающее попадание достаточного количества кислорода в кровь.

Разнообразие дыхательных техник и особенности их применения

Единой дыхательной техники на данный момент не существует, так как частота и глубина дыхания – индивидуальная особенность организма, зависящая от возраста, массы тела, объема легких, особенностей строения дыхательной системы.

Каждый бегун должен подобрать для себя тот вариант дыхания, при котором бег будет наиболее комфортным и продуктивным. Мы подготовили для вас основные методики:

Для наполнения легких кислородом в большем объеме, следует сделать два коротких вдоха и длинный выдох. Попробуйте и увидите отличия от обычного режима дыхания.

Вдох и выдох осуществляется произвольные 3-4 шага при медленном беге и 1-2 шага при быстром.

Внимание заострено на том факте, что бег мы обычно начинаем с правой ноги, а выдох в связи с этим обычно совпадает с ударом левой стопы о землю, что приводит к перегрузкам левой стороны тела. Несомненно, это оказывает влияние на сердечную мышцу, правая же сторона недополучает нагрузок.

Рекомендуемым «дыхательным рисунком», помогающим избежать подобной асимметрии, стала схема «5 шагов» для размеренного бега и «3 шага» для быстрого. То есть, к обычной схеме 3-4 шага и 1-2 шага нужно прибавить еще один шаг, тогда выдох будет происходить не на 4 и 2, а на 3 и 5 шаг, соответственно, попадать на удар о землю правой стопы.

Дыхание верхней частью грудной клетки во время интенсивных тренировок не способно полностью удовлетворить потребности организма в кислороде. Так как межреберные мышцы, отвечающие за увеличение — уменьшение грудной клетки при дыхании, маленького размера. Они быстро устают при частых сокращениях. Дыхание «животом» влияет на диафрагму, позволяя легким получать больший объем воздуха.

Совет!

Учиться «надуванию живота» следует заранее, чтобы к моменту начала занятий бегом тип дыхания был уже сформирован.

 Бег считается одним из лучших видов спорта для поддержки организма в тонусе. При этом, зная, сколько калорий тратится при беге, вы поймете, что с помощь его можно сбросить пару лишних килограмм. Но не нужно забывать и о еде при тренировках. Еда должна быть полезна и малокалорийная. К примеру, узнав, сколько калорий в гречке и как ее правильно приготовить вы всегда будете «на коне». 

Дыхательное упражнение

  1. Принять положение лежа на спине.
  2. Держа верхнюю часть туловища абсолютно неподвижной, сделать вдох, при этом «надуть» живот.
  3. Выдыхая, опустить живот.
  4. Повторять упражнение, чередуя вдох и выдох ртом и носом одновременно 5 минут.

Общие рекомендации

1При медленном беге вдыхать воздух нужно носом, выдыхатьртом. Такой метод помогает защитить дыхательные пути от попадания частичек пыли и вредных микроорганизмов. Проходя через извилистые носовые ходы, воздух согревается, что позволяет избежать простудных заболеваний.

2Стараться дышать ровно и спокойно. Дыхание в соответствии с движениями тела, а не в противоречие им, поможет избежать несогласованности работы мышц и легких, сделав их взаимодействие наиболее продуктивным. 3Дышать «животом». 4При быстром беге стремиться дышать «смешанно», т.е. одновременно носом и ртом.

Так дыхательные пути оказываются частично предохраненными от вредных воздействий, а легкие получают больше кислорода. Защитить свое горло от попадания инфекции и холодного воздуха при таком способе дыхания можно, приставляя при дыхании через рот кончик языка к небу.

Есть еще один способ защиты: вдыхать воздух через сложенные трубочкой губы, так он успевает немного прогреться. 5После глубокого вдоха совершать сильный резкий выдох. Это поможет вентиляции легких и создаст условия для полного удаления отработанного воздуха. 6Не совершать пробежек на сильном морозе.

Вместо пользы это приведет к простудным заболеваниям дыхательных путей, особенно, если вы начинающий спортсмен и ваш организм еще недостаточно укреплен.

С чего следует начинать новичкам и почему

Для тех, кто имеет опыт занятий физкультурой, но бегать еще не пробовал, подойдет следующая несложная методика подготовки, рассчитанная на 4 недели.

Виды нагрузок 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
Ходьба разогревающая 3 дня – 10 минут,4-й день – 5 минут. 1-2-день – 5 мин.,3-й день – 4 мин.,4-й день – 5 мин. 2 дня – 5 мин.;3-й день – 10 мин.;4- й день – 6 мин. 2 дня – 5 мин.;3-й день – 3 мин.;4-й день – 2 мин.
Бег — ходьба 2 дня — 1 мин. – бегать, 1 мин. – ходить. 2 дня — 2 мин. бегать, 1 мин. ходить. 1-й день — 3 мин. бегать, 1 мин. ходить. 2-3 –й день — 5 мин. бегать, 2 мин. ходить. 4-й день – 8 мин. бегать, 3 мин ходить. 1-й день -10 мин. бегать, 5 мин. ходить, 5 мин. бегать. 2-й день — 12 мин. бегать, 3 мин. ходить, 5 мин. бегать. 3-й день — 15 мин. бегать.4-й день — 18 мин. бегать. 1-й день – 20 мин. бегать; 2-й день – 22 мин.; 3-й день – 25 мин.;4-й день – 30 мин.
Ходьба остужающая 1-й день – 10 мин., 2-3 день – 5 мин., 4-й день — 4 мин. 1-й день – 5 мин.; 2-й – 4 мин.; 3- й — 2 мин.;4-й – 3 мин. 3 дня – 5 мин.; 4-й день – 6 мин. 1-й день – 5 мин.; 2-й день – 3 мин.; 3-4 день – по 2 мин.

По данной методике день занятий следует чередовать с одним днем отдыха.

Приведенная выше таблица показывает, что нагрузка в первые две недели тренировок совсем незначительная. Это позволяет нетренированному организму в короткое время приспособиться к режиму занятий и приобрести выносливость и необходимый для серьезных нагрузок тонус.

Поставьте цель. Для любого вида деятельности нужна мотивация. Зачем мне это? Почему именно бег? Задайте себе эти вопросы, а ответив, смело приступайте.

Для тренировок подберите подходящую одежду из натуральной ткани, не сковывающую движений, но и не болтающуюся, без путающихся шнурков и поясов.

Девушкам рекомендован специальный спортивный бюстгальтер из плотной ткани. Он не мешает правильному дыханию и поддерживает грудь.

Подберите правильную обувь. Она должна быть максимально удобной, прочной, дышащей, с мягкой упругой подошвой.

Выберите подходящее место. Это может быть городской парк, широкая пешеходная дорожка, стадион ближайшей школы, проселочная дорога.

Гаджеты. Для самоконтроля полезно иметь таймер и пульсометр, можно и два в одном. Наличие этих приспособлений поможет вам не сбиться с ритма и оценить свое состояние.

  1. Отсутствие разминки. Не стоит сразу срываться и бежать, как только встали на дистанцию. Сделайте несколько простых разогревающих упражнений, дайте организму «проснуться».
  2. Слишком быстрый бег. Многим кажется, что для хорошего эффекта следует бежать как можно быстрее. Поверьте, это не так. Главное – не быстрота бега, а его непрерывность. Только длительные, равномерные упражнения помогут вам стать выносливее и крепче
  3. Не пропускайте тренировки. Несколько пропущенных занятий сводят на «нет» все достигнутые результаты. Если не хотите начинать все заново, бегайте регулярно.
  4. Не ешьте много перед пробежкой, это вызовет дискомфорт в желудке. Перекусите легкой быстро усваиваемой пищей.
  5. Не напрягайте верхнюю часть туловища. Руки согните в локтях, их движения вперед — назад должны выполняться свободно, помогая бегу, а не мешая.
  6. Движения ног. Не надо делать длинные шаги, не выбрасывайте ноги вперед, не топайте – так вы собьетесь с ритма и устанете, не выполнив в итоге свою программу – минимум.
  7. Дыхание. Дышите так, как вам удобно. Попробуйте разные приемы, а ваш организм сам выберет наиболее подходящий способ.
  8. Не изматывайте себя. Не стоит перевыполнять поставленные перед собой задачи, это может превратить вас из начинающего бегуна в загнанную лошадь. Хрипы в горле, пересохший рот, прыгающее в груди сердце, залитое потом лицо явно покажут, что вы бежали слишком быстро, слишком долго, и, к тому же, совершенно неправильно дышали.
  9. Остановка. Если вы уже устали, а время тренировки еще не вышло, не останавливайтесь, пытаясь отдышаться, а пройдите отрезок пути быстрым шагом, затем снова перейдите на бег.

Бег – без сомнения полезное занятие, но лишь в том случае, если вы научитесь правильно дышать и выполнять другие требования к этому упражнению. Дышите полной грудью и пусть все у вас получится!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/na-vozduxe/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Как правильно дышать при беге и улучшить свой результат?

Многие не знают, но правильное дыхание является очень важным аспектом каждой тренировки, будь то бег или выполнение какого либо физического упражнения. К тому же, правильное дыхание выполняет не только функцию увеличения комфортабельности и эффективности выполнения упражнения, а и то, что повышает общую выносливость нашего организма когда тот поддается физическим нагрузкам.

Это объясняется  тем, что во время физических нагрузок уровень поглощаемости кислорода организмом возрастает. При беге работает очень большое количество мышечных групп, соответственно потребность в кислороде очень велика.

Если человек не будет правильно дышать во время тренировки, будет снижаться общая силовая выносливость, так как в мышцы не будет поставляться достаточное количество кислорода. Помимо этого, спортсмен увеличивает риск заработать травму.

При силовых тренировках в тренажерном зале правильное дыхание способствует не только правильной технике, но и тому, что уберегает ваш позвоночник от травм.

Сегодня я вам расскажу о том, как правильно дышать при беге, чтобы сделать ваши тренировки  максимально эффективными и полезными для вас.

Во время бега часто случается так, что организм человека не получает достаточное количество кислорода, в связи с этим возникают ощущения тошноты, начинает кружиться голова.

Чаще всего это случается из-за того, что человек превышает скорость своего бега, из-за чего организм подвергается более сильной нагрузке и его потребность в кислороде возрастает.

Внимание!

Очень важным пунктом в правильной пробежке является то, чтобы выбрать правильный темп бега.

Если вы начали задыхаться, появляются головокружения и тошнота, следует замедлить темп бега перед тем, чтобы изменить свою технику дыхания. Немного замедлившись, сделайте глубокий вдох, направляя воздух больше не в грудь, а в живот.

Это нужно делать для того, чтобы поступало больше кислорода в организм. После, сделайте выдох, стараясь выдохнуть весь углекислый газ который скопился, а затем сделать еще один глубокий вдох.

Такую технику дыхания нужно выполнить как минимум 3-4 раза.

Многие утверждают, что лучше и правильнее всего дышать через нос, но это очень спорный момент. Из-за того, что носовые ходы у человека слишком узкие, дыша через нос, атлет только усугубляет свое положение, создавая все больший дефицит кислорода.

Правильнее всего выполнять дыхание  во время упражнений и через нос, и через рот совмещая их. Но тут палка с двумя концами. С одной стороны, нужно перекрыть дефицит кислорода, с другой стороны дыша ртом, мы создаем риск попаданию в миндалины вредных организмов, пыли и инфекции.

Поэтому, мой совет изначально приучить себя к правильной технике дыхания, чтобы предотвратить простуде и попаданию в организм всевозможных вирусов.

После того, как вы выполните несколько глубоких вдохов, подберете правильный темп бега и восстановите баланс кислорода в организме, следует придерживаться такого темпа постоянно.

Примерно правильный темп, это когда вы выполняете 3 шага, делая вдох и 2 шага выдох.

Важно!

Поначалу такой темп будет сложно поддерживать без определенной концентрации, но после вы автоматический будете придерживаться такого темпа дыхания.

Также, очень важным моментом является поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений. Мой вам совет купить пульсометр, чтобы следить за ЧСС.

 При беге пульс должен быть на уровне 60-80% от максимума.

И в завершение статьи, если вы худощавого телосложения и не хотите терять мышечную массу но хотите бегать, могу посоветовать после пробежки, приготовить гейнер в домашних условиях.

Для бега можно использовать беговые дорожки для дома. Но все таки лучше пробежаться на свежем воздухе, это лично мое мнение.

Надеюсь данная информация была вам полезна. Дышите во время бега правильно и вскоре вы сможете пробежать 3 км, а то и больше. Если есть какие-то вопросы, прошу не стесняться и задавать мне в комментариях. На этом все, удачи!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-i-uluchshit-svoj-rezultat

Правильное дыхание: в беге и на тренировках в зале

Всем, привет! Надеемся, что ваша жизнь меняется в лучшую сторону с помощью нашего проекта. Сегодня наша тема о правильном дыхании при занятиях спортом. Часто во время наших тренировок мы не уделяем достаточного внимания правильному дыханию, потому как итак, приходится напрягаться, особенно новичкам. Тут уж, как говорится, не до вдохов и выдохов!

Но забывать о них всё-таки не стоит: те, кто дышит во время упражнений правильно, насыщают кровь кислородом, и быстрее достигают необходимого эффекта. Правильное дыхание во время тренировок позволяет не уставать в первый же день занятий, чтобы не потерять мотивацию и регулярность.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого.

Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма.

Причём использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Бывает ли у вас такое, что во время пробежки вам словно не хватает кислорода, хотя вы даже не устали? Если да, то это означает лишь одно, вы неправильно дышите. На протяжении длительного времени наших забегов у нас то и дело перекрывалось дыхание при ускорении и увеличении темпа бега. Сегодня же мы нашли свой режим и поняли как это здорово, когда дыхание идёт в такт с бегом.

Наверное, поэтому мы и решили написать эту статью, так как уверены, что многие ищут тот режим дыхания, который бы их не напрягал.

Так как же надо дышать при беге?

Это наука несложная, но серьёзная, т.к. от неё зависит не только эффект тренировок, но и ваше драгоценное здоровье. Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмой. Наверняка вы слышали такие выражения, как «дышать грудью» и «дышать животом». Так вот именно вариант «дышать животом» и является диафрагмальным дыханием.

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнениям, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела.

Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции лёгких.

Совет!

Для медленного бега, например, оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три — четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания или во время бега вы не можете вести счёт своим шагам, попробуйте уменьшить количество шагов до двух.

Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать своё дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм. Нужно постоянно экспериментировать со своим дыханием и искать ту технику, которая подходит именно вам.

Спринтерские забеги и дыхание

Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно. Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует. Потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода.

Поэтому во время спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует её. Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек. Если бегали, вы знаете и даже чувствовали это.

Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки даёт возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию лёгких.

Наиболее правильное дыхание – такое, при котором лёгкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей ёмкости. Конечно, определить ёмкость лёгких «на глаз» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объёма.

Как дышать во время бега? Через нос или рот!

Многие бегуны, которых интересует техника дыхания при беге, задаются вопросом о том, чем нужно дышать: ртом или носом. Конечно, лучшее дыхание во всех отношениях – это через нос. Такой способ дыхания увлажняет и очищает воздух, что важно для здоровья.

По теме:  Помогает ли бег для похудения с поясом?

Но для дыхания во время бега требуется много кислорода, т.е. в десятки раз больше чем тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. А поэтому дыхания только через нос может просто не хватить. Поэтому специалисты рекомендуют смешанное дыхание.

Внимание!

При спринтерском беге, требующем самую высокую скорость, лучше дышать и тем, и другим, чтобы снабжать организм максимальным количеством кислорода.

В зимний период или прохладные ветреные дни, защитить своё дыхание очень просто и главное важно. При беге во время дыхания через рот постарайтесь держать язык так, будто произносите мягкий звук «Л».

Дыхание во время тренировок в зале

Что же касается дыхания во время других тренировок (в зале), то, например, при поднятии штанги на бицепс – то есть стоя, держа штангу ладонями от себя и поднимая на уровень груди, — опускать штангу нужно на вдохе, а поднимать – на выдохе.

Во время кардиотренировок на беговой дорожке дышать нужно медленно. Чтобы выработать в себе эту привычку, начинайте занятия в медленном ритме, стараясь дышать носом – медленно, глубоко. Примерно через 5 минут увеличьте ритм, но дышите по-прежнему носом.

Расслабляйте живот, делайте глубокие вдохи и медленные выдохи. В таком режиме нужно держаться на протяжении всей тренировки. Во время любых упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание: это создаст слишком серьёзную нагрузку на сердце.

Рекомендации и выводы

Помните! Правильное дыхание во время тренировки помогает худеть быстрее и даёт мышцам достаточно кислорода для восстановления. Если вы ещё только планируете начать бегать, предлагаем вам изучить 5 причин, почему бегаем именно мы в этой статье.

Сегодня мы по традиции пробежали очередной мини-кросс 10 км. Единственное, что было не привычно, так это то, что нас с женой разделяет 1 тыс. км, потому как я нахожусь в другом регионе страны. Хоть нам и грустно, но даже на таком расстоянии мы поддерживаем и мотивируем друг друга в плане питания и в спорте.

И, это очень круто, поверьте друзья! Если кому-то интересно посмотреть наши результаты ежедневных тренировок, вы можете найти их в специальном разделе нашего сайта, который называется «дневник тренировок«.

Не забывайте подписываться на обновления нашего проекта. Если вам понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях и не забывайте комментировать.

А в заключение, мы хотим пожелать вам крепкого здоровья! Занимайтесь спортом и будьте активными!

Источник: https://re-life.me/pravilnoe-dyhanie/

Как правильно дышать во время бега: 5 рекомендаций

Самым доступным видом спортивных занятий всегда будет бег. Для того чтобы совершить пробежку, не нужен ни спортивный зал, ни тренажеры, ни платный абонемент.

Выбрав спокойный маршрут с чистым воздухом, можно приступать к тренировкам.

Именно на первой пробежке каждый столкнется с проблемой: как правильно дышать при беге. А ведь дыхание имеет главное влияние на эффективность проводимой тренировки.

Как дышать при беге: основные правила

Как существует множество темпов бега, так и техники дыхания при различных видах бега многочисленны. И все-таки определенные обобщения имеются.

  1. Основным принципом является дыхание животом, а не грудью. Это обозначает, что при вдохе выдохе воздух будет уходить в живот, и его мышцы будут постоянно сокращаться. При этом работает диафрагма.
  2. Воздух должен поступать через рот и нос. Хотя и существуют рекомендации по дыханию исключительно носом, однако бег подразумевает обильное насыщение кислородом всего организма, а значит, одного носа может быть недостаточно.
  3. Следующим важным моментом будет ритмичность дыхания. Именно размеренные вдохи и выдохи обеспечат равномерность поступления кислорода и отсутствие головокружений и болей в боку.
  4. И еще один фактор, на который нужно обратить свое внимание – вдох должен быть короче выдоха в два раза.

Правильное дыхание при беге сможет обеспечить:

  • снижение нагрузки на работу сердца;
  • повышается выносливость и человеческий организм способен преодолевать гораздо большие расстояния, что повышает результативность тренинга;
  • органам и тканям поступает кислород в нужном объеме, вследствие чего улучшается контроль над всеми частями тела и развивается координация.

Допускается несколько дыхательных способов:

  • нос – нос.Этот способ учитывает, что вдыхание и выдыхание будет производиться через нос. Его преимуществом может считаться только очищение поступающего воздуха. При этом скорость попадания кислорода и освобождения организма от углекислого газа очень низкая;
  • нос – рот.Быстрое избавление от углекислого газа через рот, увеличивает частоту дыхательного цикла;
  • рот – рот.Эта модель дает возможность повысить частоту дыхания и объем поглощаемого воздуха. Однако, с целью предотвращения простудных заболеваний, язык должен быть прислонен к небу (как бы говоря букву Л);
  • нос + рот.Используются оба возможных доступа кислорода. Такая методика используется профессиональными атлетами.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции и не уставать?

Пробежки на большие расстояния практикуют люди, желающие вести активный образ жизни и держать в тонусе свой организм и сердечно-сосудистую систему. Такие маршруты предусматривают диапазоны пути на 3000 м, 5000 м и даже 10000 м. Либо второй возможный вариант, бежать 60 минут и преодолеть максимальное расстояние.

Для бега на продолжительные маршруты используют простую схему дыхания: делают на вдохе два шага, а потом на выдохе снова два шага. Такой ритм получил название «2-2».

Обязательно нужно научиться правильно держать при этом руки. Их следует согнуть в локтях и поднять высоко, чтобы при перемещении назад локоть немного отходил на внешнюю сторону, а при движении вперед кисть заворачивалась внутрь.

Отличие пробежек на длительные расстояния от обычных оздоровительных, заключается в частоте вдохов. В первом случае дыхание при беге нужно частое, а во втором медленное и глубокое.

Важно!

Профессиональные бегуны делают около 180 шагом за одну минуту, следовательно, вдыхают 45 раз. Такой показатель считается идеальным для человека.

Если в результате длительного бега организм не выдерживает дыхания 2 на 2, стоит перейти на другую схему «2-1». В таком варианте придется делать вдох на 2 шагах, а выдох на одном шаге (или наоборот).

Как правильно дышать при беге на время?

При беге на короткие спринтерские дистанции (400 м) контролировать свое дыхание просто не возможно. При быстром беге техника дыхания совсем иная. Чем интенсивнее бег, тем больше вдохов следует делать.

Для быстрого бега и ускорений существует правило – выдох нужно сделать сильнее, чем вдох. Таким образом, будет освобождаться место для большего количества кислорода. Дыхание происходит только нижней частью живота. Оптимальным будет дыхание при беге не только носом, но и одновременно ртом (для выдоха).

Однако чаще происходит ситуация, когда в спринтерском забеге организм выбрасывает большое количество энергии, при этом дыхание приостанавливается, а уже после остановки начинает жадно пополнять кислородный баланс.

Как дышать пи беге зимой на улице?

Совершая пробежки в холодную погоду, нужно помнить о том, что дыхание следует производить только через нос. Альтернативные варианты не обеспечат прогрева вдыхаемого воздуха, что неизбежно повлечет за собой заболевания. Неправильное дыхание во время зимней пробежки может даже обжечь легкие.

Учитывая невысокую проходимость воздуха через носовые отверстия, может быть еще один выход из положения.

Когда температура воздуха опускается ниже -10ºС, следует намотать шарф на лицо или же надеть балаклаву. Дыхание ртом через ткань поможет прогреть воздух и получить больший объем кислорода.

И основной момент – соблюдение темпа бега. Человек должен постоянно ощущать разгаряченность в теле. Как только становится прохладно, следует немедленно вернуться в дом.

При температуре воздуха от 0º до -10ºС, дополнительная защита не нужна. Однако при вдохе не стоит раскрывать сильно рот, чем меньше пространство между губами, тем больше успеет прогреться воздух.

Как правильно дышать во время бега, чтобы похудеть?

Начинать пробежку стоит с низкой скорости, небольшими шагами. С этой целью следует использовать методику медленного бега, при котором вдох и выдох происходит через 3-4 шага.

Выдыхание производится плавное и полное. Чем сильнее выдох, тем больше кислорода можно набрать в следующий раз. Если понадобиться увеличить нагрузку, тогда следует делать два коротких вдоха и длинный выдох (2-1).

Совет!

Одним из самых лучших видов бега для сжигания жира является интервальный бег. Это движение в ускоренном темпе на пределе возможностей, сменяемый легкой трусцой. Чем больше таких чередований, тем эффективней тренировка.

Следовательно, в промежутке предельного ускорения дыхание будет очень частым, а в течение восстановительного бега трусцой необходимо делать глубокие вдохи и резкие выдохи.

Как восстановить дыхание после бега?

Заминка является обязательным этапом окончания тренинга. Резко прекращать бег и останавливаться категорически не допустимо. Потребуется минимум 10 минут уделить упражнениям восстанавливающим дыхание.

Это может быть не быстрая ходьба или бег в медленном ритме. После чего желательно выполнить упражнения на растяжку.

Эти не сложные действия помогут избежать головокружений и потери сознания, снизят мышечную боль и частоту сокращений сердца.

В целом бег поможет укрепить здоровье и продлить жизнь. Не стоит забывать, что перед началом физических нагрузок должна быть предварительная разминка. Она убережет от растяжений и болевых ощущений в мышцах.

Делая разминку, нужно вдыхать полной грудью, и со временем дыхание начнет учащаться, что даст возможность органично перейти к бегу.

Пользу можно извлечь, только зная, как правильно дышать при беге. В противном случае организм будет испытывать кислородное голодание, что приведет к болям в боку и проблемам с сердцем.

Источник: http://50-kg.com/sekrety-fitnesa/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Как правильно дышать во время бега

Тот, кто решил похудеть при помощи бега, должен научиться правильной технике дыхания. К сожалению, на этом моменте начинающие спортсмены не акцентируют внимания. Часто они дышат слишком часто либо, наоборот, задерживают дыхание. В обоих случаях можно нанести вред здоровью.

Почему важно правильно дышать?

Правильно дышать при беге через рот либо нос должны все спортсмены, поскольку большая физическая нагрузка забирает энергию у организма. В связи с этим ему требуется кислород в большом количестве.

Если задерживать дыхание при беге, он не сможет поступать в организм в нужном объеме. В результате спортсмен быстро почувствует усталость, станет задыхаться.

Естественно, о хороших результатах говорить в таком случае не приходится.

Внимание!

Кроме того, недостаток кислорода во время бега в конечном итоге станет причиной резкого увеличения артериального давления. В результате человек может даже потерять сознание.

Таким образом, прежде чем бегать, нужно сначала научиться правильно дышать через нос и рот, а только потом приступать к тренировкам.

Как правильно дышать при беге?

Правильно дышать важно как при беге, так и при занятии другим видом спорта. С правильным дыханием связана работа сердца атлета, а также его общее самочувствие. Дискомфорт, ощущаемый во время бега, отразится на результате. Правильно совершенные вдох и выдох дают возможность понизить нагрузку на сердце и увеличить эффективность тренировок.

Существуют общие рекомендации, которые помогут правильно дышать при беге:

  • при медленном беге, который обычно совершается на длинные дистанции, лучше дышать медленно и спокойно, придерживаясь определенного ритма;
  • очень важно дыхание «животом» при беге, то есть, задействовать в данном процессе не только грудную клетку;
  • обеспечить эффективную вентиляцию легких поможет резкий выдох после глубокого вдоха;
  • желательно не бегать во время сильного мороза, чтобы не переохладить дыхательные органы – особенно это правило касается новичков, поскольку организм неопытных спортсменов еще недостаточно крепок.

Правило 1: дыхание при разминке

Специалисты рекомендуют делать разминку перед каждым занятием, что позволить избежать растяжений, разрывов суставов и других травм. Подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам нужно и перед бегом. Правильная система дыхания через нос играет существенную роль и в ходе разминки.

Делая приседания, упражнения на гибкость и другие подобные движения важно делать вдох тогда, когда грудной клетке удобно расшириться, а выдох, когда ей лучше сжаться. Если рассматривать отжимания и другие силовые упражнения, как часть разминки, вдох следует совершать при максимальном расслаблении, а выдох – при наивысшем напряжении.

Правило 2: ритмичное дыхание в соответствии с шагами

Поскольку бег принадлежит к цикличным разновидностям спорта, где движения многократно повторяются, ритм дыхания должен быть правильным. Именно это играет главенствующую роль и влияет на выдержку и конечный результат.

Правильный дыхательный ритм при беге состоит в следующих моментах: нужно совершать выдох и вдох через каждые три либо четыре шага. Когда ощущается недостаток кислорода, следует изменить ритм, дышать по-другому.

Например, совершать вдох и выдох через два шага.

Таким образом, ритм дыхания во время бега можно подстроить под себя, но главное, чтобы он соблюдался на протяжении всего занятия.

Правило 3: дыхание при беге на короткие дистанции

Если бегать на короткую дистанцию, значительно повышается потребность организма спортсмена в кислороде. Это приводит к тому, что дыхание сбивается, а выровнять его достаточно сложно. Таким образом, при беге на короткие дистанции нет особых рекомендаций относительно того, в каком именно ритме нужно дышать. Главное, чтобы спортсмен ощущал комфорт.

Правило 4: дыхание ртом при беге

Придерживаться определенного ритма дыхания при беге – далеко не самое главное, что должен освоить новичок. Необходимо еще знать, как правильно делать выдох и вдох: через нос или рот? Возможно, стоит практиковать комбинированное дыхание?

Как правило, делая любые упражнения, советуют дышать через нос. И этому есть вполне разумное объяснение.

Если дышать не через нос, а ртом, вредные вещества, такие как пыль и другие загрязнения, находящиеся в воздухе, вместе с кислородом будут попадать в дыхательные органы. Нетрудно догадаться, какими последствиями это может обернуться.

Вести здоровый образ жизни спортсмену помешают различные заболевания. Особенно это актуально, если бегать и дышать не через нос, а ртом, зимой.

Можно применить следующую технику дыхания во время бега: осуществлять вдох через нос, а на выдохе пропускать воздух через рот. Специалисты же советуют практиковать смешанный вид дыхания. Ведь, пропуская воздух через рот, при беге спортсмену удастся вдохнуть больше кислорода, чем через нос.

Но учитывая то, что вместе с ним в трахеи и бронхи попадут загрязнения из атмосферы, рекомендуется все-таки частично вдыхать и носом. Можно придерживаться следующего соотношения: 30% воздуха пройдет через нос, а 70% − через рот.

Таким образом, спортсмен обогатит свой организм значительным объемом кислорода, и он будет, хотя бы частично, но очищенным.

Правило 5: в дыхании участвует пресс

Чтобы правильно дышать при беге, необходимо знать, что в данном процессе принимают участие не только легкие, но и пресс спортсмена.

Стоит отметить, что с этим правилом следует считаться во всех видах спорта. Кстати, правильно дышать необходимо даже во время публичных выступлений, а не только при выполнении физических упражнений.

Если собьется дыхание, о внятной речи без одышки не стоит и говорить.

Что касается бега, это одно из главных правил дыхания. Преимущество его заключается в большем объеме воздуха. Потренироваться правильно дышать с привлечением пресса легко в домашних условиях. Достаточно использовать несколько толстых книг.

Важно!

Человек ложится на пол животом вверх, а книги укладывает на пресс. Далее остается дышать так, чтобы кислород при вдохе попадал в живот.

Благодаря такому простому упражнению удается настроить дыхание, чтоб бегать правильно, а также укрепить мышцы пресса.

Видео

Бег – идеальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Научившись правильно дышать, можно смело приступать к тренировкам.

Видео, представленные ниже, помогут научиться дышать во время бега правильно.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/08/03/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Дыхание во время бега: правила и как дышать

Не секрет, что бег для человека является очень полезным видом деятельности. Он способствует снижению веса, ускорению обменных процессов, стимулирует насыщение органов человека кислородом.

Однако по настоящему полезным и приятным бег может стать лишь при правильном дыхании. Сам процесс дыхания крайне индивидуален и зависит от многих факторов.

Тем не менее существуют общие правила, которые необходимо соблюдать во время бега.

Универсальные правила эффективного дыхания

В период подготовки к бегу, когда вы проводите разминочные упражнения, старайтесь верно направить ритм дыхания. Выдох производите при положении тела, стимулирующем сжатие грудной клетки, а процесс вдоха в момент ее максимального расширения.

При выполнении силовых упражнений вдох производите при минимальном напряжении разминаемой группы мышц, а выдох, соответственно, наибольшем.

И не задерживайте дыхание во время максимального напряжения-это увеличивает вероятность повышения артериального давления.

Бег является циклическим видом деятельности, поэтому основой правильного дыхания является его естественность. Нужно попытаться почувствовать ритм передвижения тела, и согласовывать дыхание с его движениями. Старайтесь дышать нижней частью живота-диафрагмой. Это обеспечит более эффективный приток кислорода ко внутренним органам.

Для тренировки такого вида дыхания на вдохе попытайтесь надуть живот, а при выдохе втянуть. На дистанции дышите спокойно, в стабильном режиме. Основной акцент делайте на выдохе, ведь чем больше вы сумеете вытолкнуть из легких воздуха, тем больше сможете вдохнуть. Если вас стал одолевать приступ удушья, замедлите темп или остановитесь.

Не испытывайте на прочность свой организм.

Многие советуют во время бега непременно дышать носом, утверждая что, будучи естественным фильтром, он препятствует попаданию мелких частиц, увлажняет воздух, а зимой еще и согревает.

Сторонники дыхания ртом заявляют, что оно дает возможность получать достаточно кислорода. Но в то же время носовое дыхание сокращает приток кислорода и увеличивает нагрузку на сердце, а дыхание ртом позволяет поглощать микроорганизмы и холодный воздух.

В связи с этим продуктивным решением выглядит смешанное дыхание- 30% через нос и 70% через рот.

правильное дыхание повышает эффективность тренировок

Как дышать при разном темпе бега

Во время небыстрого бега самым приемлемым способом является вдох-выдох кратно 3-4 шагам. В случае невозможности поддерживать такой ритм сократите число шагов до двух. Это обеспечит вам в среднем 16 вдохов в минуту.

Вначале осознанно контролируйте этом ритм, затем, привыкнув, организм будет поддерживать его сам. Если сразу не получается, можете начать тренировать дыхание во время ходьбы. Старайтесь сохранять естественное и ровное дыхание.

А вот при быстром темпе бега организму необходимо значительно больше кислорода. Дыхание сильно учащается и его становится сложно держать под контролем.

Совет!

Легкие оказываются просто не в состоянии обеспечить даже треть кислорода, а организм старается интенсивно выделять энергию, которая компенсируется интенсивным дыханием уже после окончания бега. После финиша постарайтесь побыстрей восстановить дыхание.

Ни в коем случае не останавливайтесь и не присаживайтесь. Пройдитесь несколько минут шагом, делая глубокий носовой вдох, а выдох ртом. Не возбраняется совершать при этом маховые движения руками.

Польза правильного дыхания очевидна. Регулярно совершая пробежки и соблюдая вышеназванные правила, вы сможете надолго сохранить и даже увеличить функциональные возможности дыхания, которые естественным образом с возрастом сокращаются. А это позволит сохранить здоровье и обеспечить полноценную и гармоничную жизнь.

Источник: http://kakbegat.ru/pravilnoe-dyhanie-pri-bege/

Правильное дыхание при беге, как правильно дышать во время бега

Дыхание — процесс индивидуальный. Следует оговориться, что дыхание во время бега — процесс сугубо индивидуальный. У каждого человека он имеет свои особенности. Вот почему не может существовать какая-то одна универсальная для всех техника дыхания. Но правила дыхания существуют и их нужно знать и обязательно использовать при занятиях бегом.

Дышим при беге правильно.

Навык правильного дыхания при беге позволяет:

  • Упорядочить нагрузку, которая возникает в области сердечно-сосудистой системы.
  • Дать необходимый приток кислорода всем органам, усиленно в нем нуждающимся.
  • Придать тренировочному процессу должную эффективность.

И профессиональным спортсменам и бегунам, что называется, любительского уровня, кроме техники бега, важно уметь правильно дышать при движении. С помощью дыхания организм человека обеспечивает непрерывное поступление кислорода и удаляет углекислый газ. Кислород по тканям переносит кровь.

Дыхание включает в себя три процесса:

  • Внешнее — это когда воздух окружающей среды попадает в легкие.
  • Внутреннее — его еще называют тканевое, когда в работу включаются клетки тканей организма.
  • Транспортировка кислорода к тканям и возврат углекислого газа обратно в легкие.

Как дышать при выполнении разминки

Тренировка не будет эффективной, если вы не выполните разминку, пусть даже небольшую. Задача разминки — подготовка организма и всех мышц к нагрузкам более серьезного характера.

Она также предотвращает травмы, связанные с растяжениями и вывихами. Перед началом пробежки требуется выполнить небольшую разминку. В состав упражнений на такую разминку обычно включают махи, наклоны, выпады, приседания.

Важно, выполняя эти движения, задать организму необходимый дыхательный ритм. Выдохи во время разминки делаем в те моменты, когда тело будет находиться в положениях, способствующих тому, чтобы грудная клетка сжималась.

По теме:  Бег на беговой дорожке или на улице

Вдохи выполняем при расширении грудной клетки.

При выполнении разминочных упражнений на гибкость вдохи делаются тогда, когда ваше туловище будет выпрямляться и слегка наклоняться вперед. Выдохи старайтесь выполнять, когда упражнение будет входить в завершающий этап. При приседании воздух вдыхается, когда человек стоит прямо, а выдыхается на приседе.

Если вы делаете выпады и наклоны, то выдох должен происходить в момент, когда упражнение подходит к конечной точке. Именно тогда состояние грудной клетки и брюшной полости достигают нужного сжатия, чтобы воздух вытеснить полностью.

Если вы привыкли включать в разминку упражнения на силу, то также необходимо следить за правильной техникой дыхания. Вдохи следует выполнять в периоды наименьших напряжений, а выдыхать — в периоды наибольших. Например, отжимаясь, вдыхаем на сгибе рук, а в тот момент, когда руки будут выпрямляться — выдыхаем.

Кроссовки для бега springblade смотрите тут.

При выполнении разминочных упражнений перед бегом старайтесь, чтобы дыхание не задерживалось в те моменты, когда тело будет максимально напрягаться.

Задержки дыхания приведут к кратковременному состоянию кислородного голодания. Это чревато повышением артериального давления и даже потерей сознания.

Техника дыхания при беге

Теперь перейдем к рассмотрению вопроса, как дышать при беге. Бег, по своей сути, непрерывное, цикличное упражнение. Вот почему важно держать свое дыхание под постоянным контролем. Организм во время бега, даже на небольшой скорости, резко увеличивает расходы кислорода.

Следовательно, ритм дыхания должен согласовываться с ритмом движения человеческого тела. Дыхание чересчур частое или неритмичное с задержками будет отрицательно сказываться на технике бега и координации движений спортсмена.

Такое дыхание не сможет обеспечить организм достаточным количеством кислорода, так как вентиляция легких будет неполной.

Внимание!

При медленном темпе бега, оптимальным вариантом следует считать такой: каждые 3-4 шага делается вдох-выдох.

Если окажется, что вам такой ритм недоступен, так как не будет хватать воздуха, то попробуйте вариант уменьшения количества шагов до 2-х. Сложного в овладении такой техникой дыхания во время бега не будет.

Первое время вы будете постоянно контролировать себя, а потом организм, втянувшись в ритм движений, сам будет держать заданный режим дыхания.

При быстром темпе бега, например, на дистанциях, которые считаются спринтерскими, организм в разы увеличивает потребности в кислороде. В этой ситуации не представляется возможным взять свое дыхание под контроль. Никаких методик и техник для спринта разработать нельзя.

Легкие при всем желании, не успеют обеспечить и 20% потребности организма в кислороде. При таких забегах организм вынужден усиленно выделять энергию, нужную спортсмену на дистанции, а потом, уже после финиша, за счет интенсивного дыхания компенсировать кислородное голодание.

На дистанции дышите спокойно, в ровном режиме. На выдохе обязательно делайте особенный акцент. Правило здесь простое. Чем больше вы вытесните воздуха из легких на выдохе, тем большее количество сможете обеспечить им при вдохе. Таким образом, будет обеспечиваться хорошая вентиляция легких.

Вам известна емкость ваших легких? Так вот, правильным дыхание будет то, при котором обеспечивается приток воздуха в легкие, равный 30-40% их емкости. Конечно, во время бега трудно понять, насколько легкие наполняются воздухом. Но сделать это можно по тому, как расширяется грудная клетка.

Правило такое: при среднем темпе бега грудная клетка будет расширяться приблизительно на одну треть от максимального своего объема.

Важно!

Важно научиться локализовывать свои дыхательные движения при беге. Целый ряд спортсменов дышит на уровне верхнего отдела груди. Вы их легко отличите от остальных по сильно вздымающейся грудной клетке. Эту технику следует признать неправильной.

Дышать лучше, используя для этого диафрагму, а еще желательнее делать это нижней частью живота.

Если сразу не получается, потренируйтесь во время ходьбы. Делайте достаточно сильный вдох, надувайте живот и попробуйте почувствовать, как воздух наполнит ваши легкие. Далее делайте медленный выдох. Когда научитесь дышать таким образом, то можете перейти на бег.

Узнайте, как правильно бегать чтобы похудеть.

Какой жиросжигатель лучше для женщин узнайте здесь.

Какой жиросжигатель лучше для мужчин смотрите по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/rejting-zhiroszhigatelej.html

Еще в школе нас учили дышать во время бега исключительно через нос. Но, следует сказать, что это довольно спорное утверждение. При беге потребность клеток организма в кислороде резко возрастает. А когда он идет через нос, то вследствие извилистости носовых ходов его поступление замедляется.

Заставляя себя дышать носом при беге, как учили на уроках физкультуры, мы испытываем постоянную нехватку кислорода в организме.

Какой можно предложить выход? Пожалуй, что оптимальным следует считать смешанный вариант дыхания. Это когда вдох происходит одновременно и через нос, и через рот.

Такой способ значительно увеличивает объемы кислорода, который мы будем вдыхать во время бега. Также возрастает и скорость доставки кислорода в легкие.

При такой технике дыхания, в зимнее время года, чтобы защититься от простуды, нужно держать язык таким образом, чтобы он касался нёба, как будто вы говорите звук «ль».

Итак, правильное дыхание во время бега — непременное условие эффективной тренировки. Это позволяет обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Овладеть правильной техникой дыхания нетрудно.

Совет!

Первое время можно практиковаться на ходьбе. Грудная клетка должна расширяться на треть своего объема. Дышать следует не грудью, а животом. Самый лучший способ дыхания во время бега — смешанный.

Кислород поступает в легкие и через нос, и через рот.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/kardio/dyhanie-pri-bege.html

Описание правильной методики дыхания при беге

Дышать правильно во время беговых упражнений необходимо для того, чтобы нагрузка на сердечно-сосудистую систему была минимальной. При правильном дыхании увеличивается приток кислорода ко всем органам, повышается эффект от тренировочного процесса.

Сразу стоит заметить, что дыхание – процесс индивидуальный, следовательно для каждого человека оно может немного отличаться. Однако имеются универсальные техники, позволяющие выжимать из организма все его возможности при минимальных затратах. Поговорим о них подробнее.

Как правильно дышать во время разминки

По-настоящему эффективной тренировка бывает только после качественной, пусть и непродолжительной разминки. Ее основное предназначение – подготовка мышц к более серьезным нагрузкам, предостеречь их от нежелательных травм. Здесь, как нигде, необходимо правильно дышать, чтобы сократить расход энергии.

Как правило, в разминку включаются: наклоны в разные стороны, приседания, выпады, махи руками в разных направлениях и т. д. Нужно правильно задать дыхательный ритм. Выдох рекомендуется делать в тот момент, когда тело расположено таким образом, чтобы грудная клетка могла легко сжиматься, вдох – наоборот, разжиматься.

При выполнении упражнений, направленных на гибкость, вдох рекомендуется делать в положении, когда туловище находится в слабо согнутом состоянии вперед. Выдох нужно производить в тот момент, когда упражнение подходит к концу.

Рассмотрим маленький пример: во время приседания вдох делается в положении стоя, немного склонившись вперед, выдох – когда туловище начинает выходить из сидячего положения.

Выполняя различные выпады или наклоны, вдох также делается в тот момент, когда туловище располагается прямо, выдох – в конце, когда клетка находится еще в сжатом состоянии и способна вытолкнуть из себя весь имеющийся воздух.

Если в разминку включаются упражнения, направленные на развитие силовых качеств, также следует придерживаться определенной дыхательной техники.

Внимание!

Вдох делается в тот момент, когда напряжение разминаемой мышцы минимально, выдох – наоборот, напряжение должно быть максимально.

Если выполняются отжимания, вдыхать нужно во время сгибания рук, выдыхать, соответственно, во время их выпрямления, когда мышцы напряжены максимально.

Во время разминки перед бегом нужно придерживаться одного обязательного правила: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при максимальном напряжении. Задержка приведет к кислородному голоданию, пусть и на короткий промежуток времени, что повлечет за собой резкое повышение артериального давления.

Как нужно стараться дышать во время бега

Во время бега контролировать свой дыхательный процесс наиболее важно, так как беговые упражнения относятся к циклическим, то есть непрерывным.

Если сравнивать потребность организма в кислороде во время ходьбы и среднем по темпу беге, она может отличаться в несколько десятков раз. Нужно стараться не отвлекаться от дыхания, стремиться, чтобы оно согласовывалось по ритму с телом.

В противном случае будет наблюдаться ухудшение координации движения, кислородное голодание, отдышка и т. д. Причина – недостаточная вентиляция легких.

Если беговое упражнение не слишком быстрое, рекомендуется дышать таким образом, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага.

Если воздуха все равно недостаточно, количество шагов можно уменьшить до двух. Нужно постараться научиться прислушиваться к организму, не бояться экспериментировать.

Как только получится контролировать дыхательный процесс, дышать в ритм организм начнет автоматически.

Если выполняются спринтерские беговые упражнения, которым характерна высокая скорость, потребность в кислороде способна возрасти еще в несколько раз, контролировать дыхание станет намного сложнее.

Дыхательных техник в этом случае не существует, так как легкие все равно не смогут перекрыть и 40% от общей потребности. Каждый человек должен самостоятельно постараться подобрать для себя дыхательный темп на основании проведенных экспериментов.

Нужно дышать с помощью нижней части живота или диафрагмы, а не верхней частью груди. Таким образом нужно сначала научиться дышать во время ходьбы – мало у кого получается с первого раза. Подобное дыхание в бег также вводят постепенно.

Важно!

Дыхание должно быть спокойным и ровным, акцент нужно делать больше на выдохе, чем на вдохе. Необходимо стараться, чтобы из грудной клетки выдыхался весь воздух, чтобы улучшить вентиляцию легочных полостей.

Правильным считается дыхание, когда легки наполняются не более чем на 40-45%. Безусловно, невозможно определить объем грудной клетки на глаз, но можно ценить данную характеристику по ее расширению. Во время бега в среднем темпе ее расширение должно составлять 1/3 от возможного.

Следует ли дышать носом во время бега?

Уже долгое время бытует спор о том, стоит дышать носом во время бега или все-таки нет. Безусловно, лучше дышать носом, если не получается – можно чередовать вдохи и выдохи носом и ртом.

Дышать носом особенно рекомендуется в том случае, если беговые упражнения выполняются на открытом воздухе. При таком дыхании попадающая внутрь смесь газов очищается от пыли, микроорганизмов и прочив веществ, способных причинить вред.

Ротовое дыхание не способно очистить воздух и все вредные вещества оседают внутри, проникая в трахею и бронхи.

Воздух не прогревается, что влечет за собой переохлаждение дыхательных путей – впоследствии могут развиться инфекционные или простудные заболевания.

Вспомогательные упражнения

Однако мало строго соблюдать дыхательную технику, нужно также заниматься различными упражнениями, направленными на развитие диафрагмы, улучшающие контроль дыхания. Они проделываются отдельно от физических и подбираются каждым человеком сугубо индивидуально.

Итоги

Дыхание – это основа любой тренировки, так как в зависимости от того, насколько оно правильно организованно, будут зависеть возможности человека.

Подводя итог, можно отметить следующие наиболее значимые моменты:

  • Каждый выбирает интервал дыхания индивидуально.
  • Дышать лучше всего носом, изредка чередуя со ртом.
  • Правильное дыхание нужно соблюдать не только во время бега, но и во время выполнения разминки.
  • Легкие не должны наполняться полностью воздухом – максимум на 40-45%.
  • Выдыхать воздух нужно полностью для лучшей вентиляции.
  • Не стоит задерживать воздух в легких, чтобы не допустить кислородного голодания.
  • Дыхание не должно быть слишком частым.

Правильно подобранная дыхательная техника способна увеличить резерв внешнего дыхания на 5-8% в год, что является неплохим показателем, учитывая тот факт, что ежегодно после 30 лет с каждым годом теряется 1-2% от данного резерва.

Зимой во время бега необходимо защищать горло от переохлаждения, чтобы не допустить появления простуды. Для этого следует держать язык в положении, как будто сейчас будет выговариваться буква «л». Также стоит обмотаться легким шарфом.

Если будет получаться, то можно одновременно вдыхать и ртом, и носом. Такая техника позволит ускорить доставку кислорода в легкие и органы.

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/sovety-o-tom-kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Как дышать при беге и не задыхаться?

Правильное дыхание во время бега можно назвать первым уроком, который объясняется при освоении данной спортивной дисциплины. Многолетний опыт бегунов любителей и профессионалов, спринтеров, стайеров и марафонцев показывает, что учиться этому нужно.

Правильное дыхание – это общее понятие, которое имеет разное содержание. Каждый человек дышит индивидуально. Однако существуют общие принципы дыхания при беге, которые общедоступны и многие используются.

Эти принципы позволяют достичь лучшего результата. Также они делятся по типу деятельности.

Например, в беге на короткие дистанции высокая частота, а прохождение средней дистанции имеет более спокойный дыхательный темп.

Правильное дыхание начинается с разминки

Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке.

Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени.

НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.

Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.

Совет!

Стандартный набор упражнений включает вращения головой, плечами, повороты туловища и наклоны, выпады, приседания,  легкие подпрыгивания, разминание голеностопа (для бега важный момент). Необходимо выполнить минимум 6 упражнений, постепенно задействовав крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения 8-32 раз.

Во время разминки важно подобрать правильный ритм, который позволит не сбить дыхание и будет способствовать наилучшему результату. Старайтесь выполнить вдох во время расширения грудной клетки, выдох при сжатии. Чтобы было проще запомнить – выдох при напряжении мышц, вдох – расслабление.

Во время максимального напряжения при выполнении упражнения – не задерживайте дыхание. Это может привести к головокружению, потемнению в глазах, повышению внутривенного давления, общему плохому самочувствию. Старайтесь не делать пауз во время повторения.

Как дышать во время бега

Дыхание в первую очередь влияет на сердечнососудистую систему. Во время бега частота сердечных сокращений спортсмена достигает показатель, превышающий в 2-3 раза в состоянии покоя. Таким образом, увеличивается приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в данном случае может помочь увеличить эффект и продолжительность занятий.

Дыхание при беге должно быть размеренным и непрерывистым. Небольшая заминка может привести к “сбитому” дыхательному циклу. Вследствие чего нарушается координация движений, и пробежка становится некомфортной.

Важным показателем является кислородный долг. Это чувство недостатка кислорода, когда хочется дышать чаще. Кислородный долг наступает в любом случае. Есть способы, которые позволяют его уменьшить.

Так, если занимаетесь медленным бегом, то рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это наиболее простой вариант, когда потребность в кислороде незначительная.

Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.

Реклама на футболку

Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время.

Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.

Внимание!

Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности.

Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.

Техники дыхания при беге

Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.

Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.

Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.

Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.

Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.

Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.

Миф о правильном дыхании

Основной принцип, которому всех учили – вдох носом, выдох ртом. У меня есть один вопрос – тот, кто придумал данную технику, пробовал бегать по такой методике? Мне кажется, нет.

Если выполнять технику в состоянии покоя, то наступает приступ зевоты. Выполняя во время бега, может закружиться голова. На что действительно годится данная методика – восстановление дыхания.

Лучшего общедоступного способа пока не нашли – глубокий вдох поднимаясь на носки и выдох руки через стороны.

Важно!

Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания придумана безосновательно. Главной основой ее появления стали функциональные особенности носа и рта.

Во время активного дыхания при беге слизистая носовой полости задерживает микроорганизмы и не позволяет им попасть внутрь. Это уменьшает риск заболеть. В ротовой полости отсутствует слизистая, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться техника. Для практического применения она сложна и даже неправильна.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Основывается на одновременном вдохе носом и ртом, что позволяет дышать более комфортно и ускорить доставку воздуха в легкие.

Дышите так, как удобно – вот главный принцип правильного дыхания. Старайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Подберите идеальный для себя ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит отработать навык до автоматизма и больше следить не придется.

Источник: https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Дыхание носом или ртом: как правильно дышать во время бега?

Этот вопрос настолько прост, что многие бегуны даже не задумываются об этом. Их, в первую очередь, волнует повышение выносливости. И, все-таки, существует ли лучший способ дышать во время бега или стоит довериться своему телу, и этот процесс будет происходить естественно?

В то время как техника бега, скорость, длинна шага и другие параметры могут значительно изменяться, процесс дыхания происходит естественным образом и практически не зависит от нас. Многие бегуны не задумываются о том, как правильно дышать, и тем самым снижают свою работоспособность. Дыхание – это процесс поступления кислорода к легким, который обеспечивает вашу активность.

Существует несколько теорий, как нужно дышать во время бега, и в этой статье мы рассмотрим их.

Мнения о правильном дыхании существенно различаются у разных бегунов. Некоторые утверждают, что носовое дыхание помогает регулировать работу легких и согревает воздух, прежде чем он попадет в них. Другие настаивают, что, вдыхая через рот, вы способны увеличить потребление кислорода.

Важно отметить, что не всегда естественный и комфортный способ дыхания является самым эффективным и дает максимальный результат, и поэтому иногда стоит изменить его.

Дыхание через нос или рот: что лучше?

Тренеры по бегу и специалисты в этой области уверены в том, что есть только один правильный способ дыхания во время тренировки и соревнований:
Дыхание ртом, безусловно, лучший способ дыхания во время бега в значительной степени потому, что он доставляет телу больше кислорода.

Во время того, как вы вдыхаете воздух через нос, происходит напряжение челюстных и лицевых мышц, тогда как при дыхании ртом наблюдается обратный эффект.

Некоторые бегуны предпочитают дышать и ртом и носом, увеличивая тем самым потребление воздуха.

Совет!

Однако правильное дыхание не ограничивается лишь тем, чем вы вдыхаете, большое значение имеет то, как вы получаете кислород и удаляете углекислый газ из легких.

Существует лучший способ дыхания во время бега – дыхание животом (диафрагмальное дыхание). В отличие от диафрагмального грудное дыхание не способно максимально закачать кислород в легкие и вывести углекислый газ при выдохе.

Во время следующей пробежки постарайтесь сосредоточиться на дыхании животом. Это может быть сложно и непривычно на первых порах, но затем вы обязательно заметите улучшения вашей работоспособности и общей выносливости.

Источник: https://traingain.org/article/1759-dyhanie-nosom-ili-rtom-kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-bega





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.