Правильное питание и бег

Правильное питание при беге: рецепты



правильное питание и бег

Как гласит житейская мудрость, движение — это жизнь. А потому бег смело можно считать ее лучшим применением на практике. Но чтобы ежедневный кросс приносил ощутимую пользу здоровью, важно продумать правильное питание при беге.

Легкое начало

Пробежка на голодный желудок — худший из возможных вариантов. После пробуждения организм нуждается в минимальной подпитке, чтобы благополучно справиться с предстоящей нагрузкой. Причем медленные углеводы — в приоритете.

Как вариант питание перед бегом может включать половину ржаного тоста с тонким ломтиком сыра и томата или 2–3 ст. л. мюсли с изюмом и кефиром.

А чтобы подготовить к бегу сердце и почки, обязательно выпейте чашку негазированной воды или несладкого чая с лимоном.

Для ранних пташек

Если вы из числа «жаворонков» и в запасе есть целый час перед бегом утром, завтрак нужно делать с упором на протеин. Белковые маффины с бананом — именно то, что нужно. Взбиваем мякоть 4–5 бананов с яйцом, 70 мл молока и щепоткой ванили.

Понемногу вводим сюда смесь из 130 г муки, ½ ч. л. соды, ½ ч. л. корицы и щепотки соли. Замешиваем тесто, наполняем им формочки и ставим в духовку при 180 °C на 20–25 минут. Пара таких маффинов — вкусная и полезная подзарядка для всего организма.

Фруктовые старты

Предпочитаете бегать после завтрака и попозже? Тогда густые смузи станут для вас палочкой-выручалочкой. Они вкусны, питательны, быстро усваиваются да и готовятся в два счета.

Протираем через сито 100 г малины и соединяем в чаше блендера с персиком и бананом. Добавляем 50 г молотых пшеничных отрубей, 1 ст. л. меда, ¼ ч. л. корицы и вливаем 80 мл кефира. Остается хорошенько взбить все ингредиенты.

Такой энергетический смузи взбодрит весь организм и настроит на спортивный лад.

Творожная разминка

Творог — отличный продукт для занятий спортом, особенно если правильно его приготовить. Вымачиваем в смеси из яичного белка и 40 мл молока 2 ломтика ржаного хлеба. Обжариваем их до хрустящей корочки на смазанной маслом сковороде.

В это время взбиваем в гладкую пасту 100 г нежирного творога, 1 ч. л. жидкого меда и щепотку ванили. Смазываем ею румяные тосты, укладываем сверху тонкие ломтики клубники и присыпаем сахарной пудрой.

Любые другие ягоды и фрукты тоже приветствуются.

Команда мечты

Питание после бега тоже имеет особенности. Восполнять энергозатраты можно уже спустя 30 минут после тренировки. Блюда из бобов и овощей для этого — оптимальный вариант.

Смешиваем тертый цукини, 100 г зеленой вареной чечевицы и 100 г нашинкованного шпината. Заливаем это ассорти смесью из 2 яиц и 5 яичных белков с щепоткой соли и мускатного ореха.

Выкладываем массу в форму, посыпаем сыром и ставим на 20 минут в духовку при 180 °C. Такая запеканка поможет восстановить силы и не растерять тонус.

Вечерняя гостья

Те, кто не готов жертвовать утренним сном во имя спорта, могут попробовать вечерний бег. Правильное питание в этом случае играет ключевую роль, ведь о плотных ужинах придется забыть. Альтернативой им станут блюда из куриной грудки.

Доводим до кипения смесь из 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. меда и ½ ст. л. томатной пасты. Маринуем в ней куриную грудку 20 минут и запекаем в духовке при 180 °C полчаса.

Посыпьте румяное филе кунжутом и дополните свежими овощами — вот вам и легкий фитнес-ужин.

Заводные батончики

Диетологи ничего не имеют против спортивного питания для бега. К тому же готовить всевозможные энергетические снеки можно и дома. Рубим мелкими кусочками 120 г кураги, чернослива и инжира или любых других сухофруктов, которые окажутся у вас под рукой. Натираем на терке банан и грушу, сдабриваем их соком 1 лимона.

Соединяем сушеные и свежие фрукты, высыпаем 50 г коричневого сахара и 2 стакана поджаренных хлопьев геркулеса, добавляем семечки или орехи по вкусу. Утрамбовываем массу на противне с пекарской бумагой слоем в 1 см и слегка прорезаем ножом, чтобы было легче разламывать готовые батончики.

Ставим мюсли в разогретую до 160 °C духовку на 30 минут.

Истина — в яйце

При занятиях бегом меню питания для похудения обязательно должно включать полезные перекусы. Куриные яйца в этом деле незаменимы. Разрезаем 2–3 вареных вкрутую яйца пополам, вынимаем желтки и разминаем вилкой.

Смешиваем их с 3–4 измельченными перьями зеленого лука, 2 ст. л. белого йогурта, 2 ст. л. сока лимона, 2 ч. л. зернистой горчицы и щепоткой соли. Взбиваем мякоть авокадо в пюре и соединяем его с желтковой массой.

Наполняем пастой половинки белков и украшаем лепестками петрушки.

Атлетичные креветки

Выбирайте для бега продукты из морских глубин, и будет вам польза. В сковороде с оливковым маслом обжариваем 2–3 зубчика толченого чеснока. Добавляем к нему пару мясистых помидоров без кожицы, 1 ст. л.

томатной пасты и тушим, пока не образуется густой соус. Выкладываем 500 г очищенных креветок, крошим 100 г сыра феты и посыпаем ½ пучка базилика. Доводим креветки до готовности на малом огне и даем настояться 10 минут.

Для спортивного ужина лучшего блюда не придумаешь.

Включайте эти продукты для спорта и фитнеса в повседневный рацион, и тренировки станут намного плодотворнее. Обязательно поделитесь в комментариях собственными спортивными рецептами и советами, которые помогают держать себя в отличной форме.

Источник: https://www.edimdoma.ru/jivem_doma/posts/20563-pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-begom

Питание при беге для похудения

Секреты красоты

Существует несколько основных правил, по которым следует осуществлять питание при беге для похудения. Условно его можно разделить на две части – питание до бега и питание после бега.

Программа тренировок бега для похудения включает не только систематизорованную физическу нагрузку, но и специально организованное питание. В день пробежки следует отдать предпочтение белковому завтраку. Белковым завтраком считаются омлет, вареные яйца, кефир, творог или обезжиренный йогурт. За полтора часа до пробежки рекомендован прием богатой углеводами пищи.

Но следует помнить – простые углеводы не окажут должного эффекта и даже могут нанести вред. Подходят такие продукты, как макароны, сладкий рис, сухофрукты, шоколад, сдобная выпечка, мед – все это обеспечит необходимый запас энергии для пробежки. Перед пробежкой из рациона должны быть исключены такие блюда, как картошка, капуста, баклажаны, бобовые, шпинат, редиска и грибы.

Не следует употреблять также жаренную и жирную пищу.

Внимание!

После тренировки питание при беге для похудения должно помочь восстановить углеводные запасы в организме. Возможности пищеварительной системы снижены после тренировки, поэтому первые 20– 40 минут после пробежки употреблять пищу не рекомендуется. Можно выпить стакан сока или съесть маленькую сдобную булочку.

Примерно через 30 минут после тренировки можно приступать к полноценному приему пищи. Расчет оптимального количества углеводов, которые необходимо восстановить, происходит по схеме – 0.7– 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела, плюс 25–30 грамм белков. Подойдет манная, овсяная, пшеничная или рисовая каша на молоке, с добавлением меда или сухофруктов.

Макароны с мясом, хлебобулочные изделия а также картофель тоже насытят организм всеми необходимыми компонентами.

По теме:  Правильное бинтование колена для бега: инструкция, как выбрать бинт

Также стоит уделить внимание питьевому режиму. Чтобы избежать повышенной нагрузки на сосуды, сердце и почки, перед пробежкой рекомендуется ограничить прием жидкости.

Можно выпить энергетический напиток с малым содержанием углеводов или сладкий чай. Ни в коем случае не стоит употреблять газированную воду и напитки, содержащие кофеин.

200 мл – таков максимальный объем жидкости , которую можно выпить в течение 30 минут до начала тренировки.

Правильно организованное питание при беге для похудения поможет получить отличный результат в самые короткие сроки.

Источник: http://WomensNote.ru/sekretyi-krasotyi/pitanie-pri-bege-dlya-pokhudeniya.html

Правильное питание при беге

Всем привет!

Все, наверное, знают, что правильное питание очень важно, а правильное питание для спортсменов и бегунов еще важней, так как помогает достичь желаемых результатов. Если вы бегаете и занимаетесь спортом довольно давно, а результата в виде скинутых килограммов нет, пора задуматься о питании, ведь это 80% успеха.

Сначала давайте разберемся с основами правильного питания. Это только кажется, что все, кто решил похудеть или начать правильно питаться, теперь едят только грустные овощи и куриные грудки. На самом деле всё совсем не так!

Принципы правильного питания

В интернете очень много разных правил, но я бы обозначила основы правильного питания таким образом:

  1. Откажитесь от полуфабрикатов. Полуфабрикаты сделаны из некачественного пищевого сырья, которое проходило не очень понятную обработку. Также они содержат большое количество соли и усилителей вкуса, которые забивают вкусовые рецепторы и не позволяют вам ощутить вкус продукта, вызывают переедание и неприятные ощущения в желудке. Если же у вас нет времени, чтобы готовить каждый день свежую еду или вы поздно приходите и любите разогреть что-нибудь на ужин из морозилки, попробуйте готовить “полуфабрикаты” самостоятельно. Например — выберите один день в месяц и подготовьте соусы для пасты, основу для пиццы, запеканки и заморозьте их. Такие заготовки, сделанные своими руками, намного полезней магазинных, а по быстроте приготовления занимают примерно столько же времени.
  2. Основу вашего рациона должны составлять овощи. Овощи могут быть в любом виде, но лучше всего приучить себя с каждым приемом пищи есть салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом. Помните, что крахмалистые овощи (типа картошки) лучше есть в довольно ограниченном количестве. Ну и не забывайте про сезонность — пластиковые помидоры зимой не принесут никакой пользы, поэтому смотрите в сторону зеленых салатов в горшочках. Замороженные овощи — это прекрасный выход для правильного питания! А чтобы не разориться на этих небольших пакетиках — старайтесь покупать овощи в больших гипермаркетах на развес. Как правильно, это значительно дешевле.
  3. Углеводы должны присутствовать в рационе и это должны быть сложные углеводы! Теперь ваши лучшие друзья это крупы. Овсянка, гречка, булгур, киноа, красный рис, полба, кус-кус и макароны из твердых сортов пшеницы — запомните этот список и закупитесь в ближайшее время.
  4. Фрукты — не более 1-2 фруктов (порций) в день и лучше в первой половине дня. Фрукты очень вкусные и полезные, но содержат довольно большое количество сахара. Вы даже не заметите, как съедите не одну порцию арбуза (2 средних дольки), а половину, или вместо горсточки малины умнете пол-лукошка. Казалось бы — ничего страшного. Но на самом деле это не очень хорошо — у вас быстро повысится сахар в крови и так же быстро начнет вырабатываться инсулин. Потом уровень сахара упадет и вам захочется опять перекусить и лучше чем-то сладким. Поэтому в первое время вашего перехода на осознанное питание лучше не переусердствовать с фруктами, они могут сбить вам весь настрой.
  5. Молочные продукты — это очень обширная тема для разговора. Во-первых, жирность. Лучше покупать продукты с низким содержанием жира, но не 0%. В “нулевых” продуктах часто содержатся лишние углеводы, которые нам не нужны. Также такие продукты хуже усваиваются. Во-вторых, лактоза (молочный сахар). Когда ребенок взрослеет (обычно после 5 лет), уровень лактазы значительно падает и, как следствие, лактоза не усваивается и проходит через пищеварительный тракт в виде дисахарида. Этот сахар мог бы просто выводиться из организма, если бы не кишечные бактерии. Бактериальное переваривание лактозы вызывает брожение, газы, что в дальнейшем нарушает функцию кишечника и вызывает такие симптомы, как вздутие живота и даже понос. Попробуйте не пить молоко (не добавлять в кашу и кофе) и заменить его на ореховое или соевое молоко на какое-то время. И проследите за реакцией организма.
  6. Вода. Тут без особых разжевываний — воды должно быть много. Лучше, если это обычная вода, не чай, не кофе, не соки, а именно вода.
  7. Теперь о частоте приемов пищи. Лучше всего есть небольшими порциями, но часто. Небольшая порция — это 250 мл (именно миллилитров, а не грамм!) еды. Я бы советовала купить контейнеры в Икее, например, такие. Самый маленький как раз 250 мл. Часто — это каждые 3 часа. Попробуйте установить таймер и есть каждые три часа, даже если вы не очень голодны.
  8. Не пить до и после еды в течение 20 минут. Тут даже важна даже не история с разбавлением желудочного сока, а то, что вы не чувствуете вкуса пищи. Вкус как бы “смывается” и вам быстрей хочется есть. Как это работает ДО еды — я не очень представляю, но опытным путем выяснила, что действительно быстрей становишься голодным, если пьешь до еды.
  9. И самый важный вопрос — как есть.
    • Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов. Идеально — овсяная каша на воде, гречка, булгур. Также можете попробовать не добавлять ничего в вашу утреннюю кашу, чтобы не забивать вкусовые рецепторы.
    • Второй прием пищи через 3 часа — опять сложные углеводы с добавлением овощей. Это может быть гречка, булгур, салат с кус-кусом (кстати, статья про добавление круп в салаты у нас уже была). А может быть паста из твердых сортов пшеницы.
    • Третий и последующие приемы пищи — это всегда белок и овощи. Если вечером запланирована тренировка — добавьте углеводы к овощами и белку. И абсолютно неважно во сколько вы ложитесь спать. Ешьте просто каждые три часа.
  10. И напоследок — не заморачивайтесь! Если нестерпимо хочется сладкое — съешьте. Понимаете, что не можете без кофе с утра — выпейте. На работе день рождения коллеги и все едят пиццу — возьмите кусочек. Не надо себя наказывать последующим отказом от еды или еще какими-нибудь мерами. Помните — главное постоянство. Ну съели вы этот кусок пиццы — ну ок. Следующая еда через 3 часа по расписанию. Ну захотелось вам мороженого — ну хорошо. Но следующая еда — опять же — по расписанию.

Через неделю вы поймете, что вам намного меньше хочется вредной еды, т.к. правильное питание потому и называется правильным, что помогает отказаться от вредных привычек, за счет того, что сахар в крови поддерживается на одном уровне — вам меньше хочется сладкого и нет резкого чувства голода.

Список продуктов

Еще один вопрос, который тревожит всех, кто хотел когда-либо перейти на правильное питание — какие продукты есть и что купить в магазине. Действительно, поначалу это может быть сложно, но вы быстро вникните и поймете, что можно, а что — лучше не нужно.

Составим список покупок

Отдел бакалеи:

  • Овсянка. Берите ту, которая варится хотя бы 5-7 минут. Моя любимая — “мужик с косой”.
  • Гречка.
  • Булгур. Продается в отделе в крупами.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Кус-кус.
  • Чечевица. Берите любую, какая нравится. Я люблю красную и чечевицу сорта Футбол.
  • Томаты типа Pomito. Очень выручают в быстром приготовлении соусов

Овощной отдел:

  • Тут все просто — берите сезонные овощи.
  • И побольше помидоров черри — их удобно добавлять в углеводные приемы пищи.
  • Обязательно возьмите зелень и салаты в горшочках
  • Моя отдельная любовь — чеснок

    Источник: http://runninghero.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-bege/

    Питание При Занятиях Бегом |

    Для одних бег — общетонизирующее занятие. Для других — способ похудеть, а третьи занимаются бегом профессионально, и каждая тренировка направлена на поддержание формы. Есть ли разница в типах спортивного питания для бегунов с учетом их ожиданий от тренировок?

    Бег любого типа и ставящий различные цели, основан на общих биохимических процессах человеческого организма. А потому существенных различий в режиме питания нет.

    цель спортивного питания при беге — поддержание должного уровня энергетических субстратов в мышцах, предотвращение токсического действия кетоновых тел и молочной кислоты, появляющихся в процессе мышечной деятельности и, в конечном итоге, поддержание макро- и микрорегуляции на физиологически обоснованном уровне.

    Часть 1. Питание перед бегом

    Важно!

    Варианты питания перед бегом можно условно разделить на несколько рекомендаций в зависимости от того, к какой группе бегунов они обращены.

    Правильный завтрак – залог правильной тренировки

    Если вы тренируетесь более полугода и стремитесь к достижению определенных спортивных результатов (то есть, бегаете не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке сразу после пробуждения.

    В идеале это должен быть белковый завтрак, состоящий либо из привычных пищевых продуктов, либо из продуктов спортивного питания. Оптимальное количество протеина на завтрак — 0,5 — 0,7 граммов на килограмм массы тела.

    Неплохо работает на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог утомляемости.

    Если вы непрофессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов, в идеале — с антиоксидантным эффектом.

    Углеводы – главное топливо

    За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут.

    Поэтому один из вариантов — самостоятельно приготовленная смесь из сока, воды и подсластителей (если незадолго до этого был полноценный прием пищи) или же употребление богатых углеводами продуктов питания.

    Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

    Какие ограничения необходимо соблюдать в питании перед бегом

    Если цель бега — похудение, то последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.

    Совет!

    Из продуктов питания перед бегом должны быть исключены блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного (в том числе запеченного на гриле) мяса, жареных блюд.

    Во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости.

    Идеальный вариант — гейнер или сладкий чай, энергетические напитки с малым содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки или ароматизированная «газировка».

    Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл.

    Два слова о специальном спортивном питании

    Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, представляет определенное удобство для бегунов.

    Прежде всего, это существенная экономия времени, которое затрачивается на подбор и закупку необходимых продуктов, их приготовление, проверку сочетаемости.

    Второе удобство заключается в возможности подобрать такой продукт или несколько, которые обеспечат необходимый набор нутриентов на конкретном этапе подготовки к тренировке или непосредственно во время пробежки.

    Часть 2. Питание после бега

    Прежде чем говорить о питании после бега, следует рассмотреть как правильно поддерживать водно-питьевой режим во время тренировки. В списке запрещенных продуктов — газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, содержащие кофеин и колу.

    Внимание!

    С определенной долей осторожности необходимо относиться к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе изготовленные самостоятельно с помощью аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

    Рекомендуется употреблять их дозировано — не более 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

    Зачем нужны углеводы после пробежки

    После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

    Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

    Восстанавливаем баланс

    Но сразу после тренировки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены, поэтому принимать пищи тотчас после окончания беговой тренировки нельзя. Как же поступить, чтобы не сорвать пищеварительную систему и при этом загрузить углеводное окно, избежав тем самым нарушения процессов катаболизма?

    После тренировки для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только при условии хорошей переносимости). Как вариант — молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

    Через 20-40 минут после тренировки (время определяется индивидуально, но более ранний или более поздний прием не рекомендуется) можно приступить к полноценному приему пищи.

    Оптимальное количество углеводов, которые необходимо принять сразу после тренировки рассчитывается исходя из 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это может быть пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья.

    В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

    Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

    1.  Питьевой режим аналогичен вышеописанному, но вместо сока сразу поле тренировки принимается половинная норма гейнера и 5 граммов BCAA — комплекса с аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин). Такое сочетание утолит жажду, восполнит запасы углеводов и энергии, запустят сложнейшие процессы синтеза протеина, выработки аланина и глютамина, окажут мягкую стимуляцию выработки инсулина.
    2. Через 20 минут принимается либо витамин С в чистом виде — 500 мг или готовый антиоксидантный комплекс, которые защитят клетки мышц от травмирующего действия продуктов окисления, образующихся в процессе мышечной деятельности.
    3. Спустя час после приема поддерживающих пищевых добавок наступает время для насыщения организма белками и углеводами. Самое время употребить высокобелковые или протеин-углеводные комплексы в виде сухих смесей или готовых коктейлей, батончиков.

    Грамотное питание при занятиях бегом означает не только оптимизация сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение режима прима пищи. Чтобы тренировки были для организма максимально полезными, а пища восполняла все затраты и поддерживала высокий уровень тренированности, необходимо планировать питание при занятиях бегом с учетом физиологии организма после интенсивных физических нагрузок.

    Источник: geekrunner.org

    Источник: http://run4all.ru/pitanie/pitanie-pri-zanyatiyax-begom.html

    Питание при беге для похудения

    Для тех, кто занимается бегом с целью похудения, правильное питание до и после тренировок крайне важно. Ведь оно может либо способствовать достижению нужного эффекта от физических упражнений, либо свести все усилия на нет.

    Для кого-то регулярные пробежки — способ не только поддерживать свое тело в хорошей форме, но и избавить его от лишних килограммов. Однако чтобы физкультурные упражнения эффективно работали в этом направлении, нужно применять их в комплексе с другими средствами.

    В частности, немаловажным является питание при беге для похудения.Как известно, заниматься им лучше всего с утра.

    Важно!

    Правильная еда перед пробежкой — во многом залог успеха и пользы для здоровья данного мероприятия. Идеальный вариант — белковая пища. Можно употреблять обычные продукты либо специальное спортивное питание.

    Принят такой расчет для завтрака перед тренировкой: 0,5-0,7 г протеинов на 1 кг веса человека. Желательно также принимать витамины и минералы — особенно те, которые обладают антиоксидантным эффектом.

    Если целью занятий является именно избавление от лишнего веса, то последний прием пищи должен быть не менее, чем за 1,5 часа до их начала.

    Кстати, профессиональные легкоатлеты примерно за такое время перед тренировкой употребляют углеводы. Но не простые, а сложные. В домашних условиях для этого можно смешать воду с соком и различными подсластителями. Есть ограничения, каковым должно быть питание при «похудательном» беге.

    Под запретом — жареные блюда, жирное мясо, зерновые, бобовые, картофель, шпинат, редис, капуста, грибы, баклажаны.По окончании пробежки одна из главных задач — восполнение запаса углеводов, служивших «топливом» в условиях усиленных нагрузок.

    Если этого не сделать, то организм начнет восстанавливать потери за счет белков, что резко снизит выносливость человека и соответственно — эффект от тренировки. Причем принимать меры следует в течение часа с небольшим.

    При этом сразу же по окончании бега запрещен полноценный прием пищи — из-за того, что желудок в это время работает хуже. Можно выпить стакан виноградного, томатного, яблочного либо цитрусового сока или шоколадно-молочного напитка.

    Полноценный прием пищи разрешается не раньше, чем через 40 минут по завершении пробежки. Количество необходимых углеводов можно рассчитать так: 0,7-1,5 г на 1 кг массы тела. В дополнение — 20-23 г белка.

    Подойдет, например, манная, овсяная, рисовая, пшенная каша с молоком, сухофруктами и медом или вареньем. При соблюдении вышеперечисленных условий питание при беге для похудения будет только помогать, а не мешать избавляться от лишнего веса.

    Не забудьте составить программу тренировок бега для похудения.

    Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/pitanie-pri-bege-dlya-poxudeniya-9.html

    Как питаться бегуну? Основы правильного питания

    Какими бы ни были причины ваших занятий бегом, питание, как главная составляющая подготовки, станет для вас частью тренировочного процесса.

    Особенно это относится к начинающим бегунам. Хотите финишировать свой первый марафон —  нужно серьезно задуматься о своем рационе.

    Как питаться бегуну? Что должен получить ваш организм привыкая к новым нагрузкам? Можно ли пересмотреть меню без кардинальных изменений и улучшить свои беговые результаты?

    Что исключить из рациона?

    Скажите аdieu газированным напиткам, фастфуду, белой муке, полуфабрикатам, любимым сладостям из сахара и жира. Малый перечь того, что должно быть исключено из вашего рациона и отправлено в топку. Нужно перестать забрасывать в себя «пищевой мусор». Конечно, всем иногда хочется «чего-то такого», и это нормально. Главное — питаться этим как можно реже.

    Основа рациона должна состоять из сложных углеводов, овощей и белков

    Овощи в рационе бегуна

    Овощи могут быть в любом виде. Беспроигрышный вариант – салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Отлично подойдут запеченные, приготовленные на гриле овощи на гарнир к рыбе, курице или говядине. Причем, свежие овощи можно есть безлимитно.

    Добавляйте в рацион сложные углеводы

    Овсяные хлопья, фасоль, цельно зерновой хлеб, полба, гречка, темный рис, кус-кус и макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, киноа — ваши лучшие друзья! Помните, что в продуктах гликемический индекс (ГИ) бывает высоким, средним и низким.

    Употребляя продукты с высоким ГИ (простые углеводы), организм резко получает большую дозу углеводов, преобразует их в энергию и даёт быстрое насыщение и удовлетворение. Но есть и обратная сторона. Подобная «быстрая энергия» быстро заканчивается.

    Поэтому, правильное питание для бегунов — сложные углеводы. Особенно это важно для питания бегунов на длинные дистанции.

    Совет!

    Исключение может составлять период сразу после тренировки, когда можно загрузиться и простыми углеводами, если нет проблем с лишним весом.

    Используя в рационе продукты со средним или низким ГИ (сложные углеводы), повышение уровня глюкозы в крови происходит мягче, предотвращая резкие скачки, тем самым вы дольше остаетесь сытым и довольным, так как пища с низким ГИ требует больше времени для усвоения.

    Как результат — нормализуется работа всех органов, в особенности органов пищеварения и сердца, увеличивается физическая сила и выносливость.

    Употребляйте фрукты каждый день, но не более 1-2 порций в первой половине дня

    Помните, что любой фрукт содержит достаточное количество сахара, что дает быстрый скачок сахара в крови и быструю выработку инсулина.  После снижения сахара в крови трудно устоять перед желанием перекусить чем-то сладким. В начале пути перехода к правильному питанию следите за порциями фруктов, ограничиваясь двумя дольками арбуза, а не его половиной, кистью винограда, а не килограммом.

    Протеин и бег

    Белок или протеин (это одно и то же!) — строительный материал организма, база физической формы. Он необходим не только «качкам», но и бегунам.

    Более того, необходим всем! Протеин для бегунов играет роль отличного восстановителя, а с тренировками потребность в нем возрастает.

    Рацион питания бегуна обязательно должен содержать достаточное количество белка — 1 грамм белка на 1кг массы тела.

    Протеин для бега — тот же протеин, что и для других видов спорта. Очень странно слышать от бегунов, даже опытных, что протеин для бега — это одно, а для тренажерного зала — другое. Белок для всех одинаковый и организму без разницы, как его называете, протеин или белок.

    Наиболее качественный и полноценный белок — животный белок. Содержится в курице, рыбе, говядине, молоке, твороге, яицах. Желательно добавить в рацион дополнительный прием белка из протеиновых смесей.

    Для этого отлично подойдет сывороточный протеин MyProtein. Употребляйте протеин после бега в течение часа.

     Не рекомендуем употреблять протеин перед бегом, могут возникнуть неприятные ситуации с желудком.

    Основная схема питания — прием пищи каждые три часа

    Первый прием пищи: сложные углеводы. Например, каши на воде или молоке.

    Второй прием: сложные углеводы + овощи.

    Третий прием: белок + овощи.

    Полезные перекусы в промежутках между основными приемами пищи: протеиновый напиток, бананы, обезжиренные молочные продукты, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.

    Перед сном полезен творог или специальный «медленный» протеин — казеин.

    Можно ли пить воду во время тренировки?

    Самые частые вопросы бегунов: что пить во время бега? можно ли пить во время бега?

    Пить можно и даже нужно! Как минимум, воды должно быть много, а лучше много специального напитка с электролитами. Во время тренировки повышается температура тела, усиливается потоотделение, что ведет к снижению объема циркулирующей крови и повышению ее вязкости.

    Из-за вязкой крови возрастает нагрузка на сердце, от нарушения циркуляции крови, мозг испытывает «голодание», возможны обмороки и более серьезные проблемы.  30 мл.

    воды на 1 килограмм веса в сутки – лучший способ предотвратить снижение давления и другие последствия нехватки воды в организме.

    Внимание!

    Если тренировки долгие и частые, то расход жидкости возрастает. Да и воду лучше заменить на специальный спортивный напиток, содержащий углеводы, минералы и витамины. Благо выбор их огромен.

    Не забывайте, что с возрастом желание пить воду уменьшается, а потребность в воде остается прежней.

    Ведите дневник питания

    По мере вашего прогресса как бегуна, учитесь наблюдать, что лучше подходит из рациона именно для вас. Обращайте внимание на то, как ваше тело реагирует на еду, которую принимаете до, после и во время тренировки. Ваш рацион во многом будет зависеть от времени, когда вы тренируетесь: в утренние часы или вечерние.

    Лучший способ фиксации на начальном этапе – запись наблюдений. Ориентируясь на собственные ощущения, выработайте оптимальный для вашего организма рацион и режим питания. Особенно, обратите внимание на питание перед важными соревнованиями и на питание во время гонки.

    Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!

    Источник: http://training365.ru/pravilnoe-pitanie-i-beg/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.