При какой температуре можно бегать

Содержание

Бег зимой – не враг здоровью



при какой температуре можно бегать

Наступление холодов часто становится серьезным препятствием для начинающих бегунов и спортсменов-любителей. Да это и понятно, на первый взгляд, бег зимой может показаться занятием не для слабонервных.

Серая, унылая погода, мороз, снег и слякоть могут мгновенно отбить охоту у новичка начать заниматься бегом, а бегуна-любителя заставить отложить свои тренировки до весны.

Но с другой стороны достаточно поменять свой взгляд на беговые тренировки в зимнее время года и применить на практике несколько полезных советов, чтобы получать удовольствие от пробежек по свежему снежку. Давайте не забывать, что бег для здоровья возможен не только в теплое время года.

В чем бегать зимой. Одежда и обувь

Прежде чем выйти на пробежку, давайте определимся с вопросом о спортивной одежде и обуви, которые больше подойдут для этого времени года. Рекомендаций по данному вопросу можно найти много.

Одни советует одеваться потеплее, другие рекомендуют обязательно приобрести термобелье.

Но опыт подсказывает, что для занятий бегом в зимнее время, прежде всего, необходимо учитывать погодные условия своего региона (ветер, температуру воздуха, осадки) и располагать одеждой подходящей практически для любой погоды. 

Внимание!

Главное правило – одежды не должно быть слишком много. Лишние штаны или свитер будут только стеснять движения и заставят вас тратить гораздо больше сил и энергии. Не бойтесь замерзнуть. Даже легкий бег трусцой в морозную погоду позволяет быстро согреться. Замерзнуть вы сможете только в одном случае, если будете неподвижно стоять.

Для тренировок в зимнее время лучше всего располагать парой зимних кроссовок.

Такая обувь отличается специфическими особенностями: верхняя часть защищает ногу от неблагоприятных погодных условий, материал подошвы и ее амортизационные характеристики способны надежно выполнять свои функции при низких температурах, протектор подошвы зимней обуви для бега обеспечивает максимальную сцепку с поверхностью дороги. О том, как выбрать беговую обувь, смотрите в статье «Обувь для бега. Выбираем правильно».

При температуре воздуха до -15 градусов оптимальный набор тренировочной одежды и обуви следующий:

— футболка, плавки;

— спортивный костюм;

— штаны-трико под низ, можно термобелье;

— спортивная куртка или ветровка, не пропускающие воздух;

— вязаная спортивная шапка;

— перчатки;

— кроссовки для бега зимой.

Для тех, кто решил заниматься при температурах воздуха ниже -20 градусов, специалисты рекомендуют одевать два спортивных костюма: один из материала, пропускающего воздух, и второй, не пропускающий воздух, который одевается поверх первого. Такая форма одежды поможет во время тренировки создать подушку теплого воздуха между телом и верхним костюмом. Одевшись так можно бегать даже при температуре воздуха -40 градусов.

Места для бега в зимнее время

Итак, когда проблема со спортивной зимней формой решена, пришло время определиться с местом для тренировок.

Как и в летнее время, зимой бегать лучше подальше от автомобильных дорог, выхлопные газы здоровья вам уж точно не прибавят. Самые лучшие места для тренировок на природе, где-нибудь в лесу, степи, роще или в парке.

Но если таких мест поблизости нет, постарайтесь найти, хотя бы стадион или другое удобное для вас место. Главное чтобы не было машин.

Снег, гололед, замерзшие лужи на беговой дорожке повышают риск получения травмы во время бега. Поэтому тренируясь зимой, будьте особенно внимательны к обстановке на своем беговом маршруте. Для большей безопасности будет не лишним оставить плейер с любимой музыкой дома. Если занимаетесь в темное время суток на неосвещенной местности, прихватите с собой фонарик. 

Также учитывайте, что ближе к весне, когда снег уже начинает интенсивно таять, бег по местности, покрытой толстым слоем снега очень травмоопасен. Во время такой пробежки ноги будут проваливаться в снег с последующим падением, что может повлечь за собой растяжения и разрывы связок, возможно даже переломы. Поэтому в этот период лучше поменять маршрут предстоящих тренировок.

Как правильно бегать зимой: темп, техника, дыхание

Техника бега зимой не отличается от техники в теплый сезон. То есть нога и в этом случае должна приземляться на переднюю часть стопы. Подробнее о правильной технике бега читайте в статье «Как правильно начать бегать.

Мнение ученых из Эксетерского Университета». Из-за особенностей дорожного покрытия и повышения риска травматизма в этот период года лучше воздержаться от быстрого бега и каждую тренировку проводить в легком или среднем темпе.

А оздоровительным бегом трусцой вообще можно заниматься круглый год.

Многие рекомендуют во время бега зимой не дышать ртом во избежание заболевания верхних дыхательных путей. Это весьма справедливое замечание.

Но личный опыт показывает, что при температурах воздуха не ниже -15 градусов дыхание ртом не доставляет никаких проблем. Естественно здесь не последнюю роль играет иммунитет.

Кстати, бег зимой прекрасно закаляет организм и помогает значительно укрепить иммунитет.

Важно!

Но все-таки с целью защиты трахеи и бронхов от попадания в них холодного воздуха специалисты рекомендуют дышать носом. Такое дыхание одновременно тренирует диафрагму и приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты. Но этот тип дыхания уместно практиковать только при невысоких темпах бега.

Вот и все рекомендации. Теперь у вас есть необходимая информация, которую остается только применить на практике. Погодные условия не должны быть препятствием для пробежек.

В беговых тренировках зимой есть масса своих преимуществ.

Это интенсивная закалка тела, укрепление иммунитета, повышение стойкости организма перед простудными заболеваниями, да и просто удовольствие пробежаться по свежему хрустящему снежку.

Источник: http://vse-o-zdorovye.ru/beg-zimoj-ne-vrag-zdorovyu/

Можно ли бегать в мороз — Субботний Рамблер

На днях во многих городах России температура резко упала до минус 15 градусов и ниже. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдете в этом материале.

Алексей Коробов, мастер спорта России международного класса по лёгкой атлетике, тренер в Академии марафонского бега:

— До минус 15 градусов можно свободно бегать на улице. Заниматься в более низкие температуры любителям бега я не рекомендую — можно надышаться холодного воздуха. Даже специальные маски и повязки могут не спасти — они обледеневают и начинают ещё сильнее охлаждать поступающий в лёгкие воздух. В лучшем случае у вас просто заболит горло, в худшем — получите воспаление лёгких.

Более того, в мороз нужно надевать больше слоёв одежды, а значит, человек будет сильнее потеть. Это может привести к переохлаждению, вы рискуете застудить поясницу. Поэтому советую перенести тренировку в манеж. Если манежа рядом нет, отмените занятие — лучше пропустить одно, чем потом болеть две недели и нарушить весь тренировочный процесс.

Нужно учесть и климат — где он сухой, например в Сибири, там можно бегать и в минус 20. В Москве влажность более высокая — наши минус 15 градусов приравниваются к сибирским минус 20.

Если вы собираетесь бегать до минус 15, не забывайте правильно одеться, обязательно надевайте шапку. Пить во время пробежки тоже можно, но только если есть специальная термофляга, которая сохраняет жидкость комфортной для питья температуры. Кроме этого, можно нанести разогревающую мазь, например «Никофлекс», на колени и поясницу.

Анна Косова, блогер, марафонец и ультрамарафонец:

— К бегу в мороз нужно приходить постепенно, то есть бегать и в плюс пять градусов, ноль, минус десять. Так организм постепенно привыкнет и к минус 20. А не то, что вы всю осень пропустили и решили погеройствовать в минус 20. Начинайте с небольших дистанций, адекватно оценивайте своё состояние и иммунитет.

По теме:  Правильный бег для сжигания жира

Если обычно бегаете десять километров, в мороз лучше бегать не больше пяти. Конечно, помните и том, что влажность в Москве повышенная — быстро бежать не получится. Да и вообще, в мороз не надо бегать быстро — для этого есть манеж.

С умом подходите к экипировке — это главное. Оберегайте горло: надевайте баф, длинный ворот — у непривыкших чаще всего начинает болеть горло, у многих слезятся глаза. На холод опаснее всего реагируют связки, их эластичность падает и вероятность травм увеличивается. Поэтому аккуратнее растягивайтесь после бега, лучше сначала отогреть тело.

Ну и, конечно, надо понимать, зачем это вам. Я бегаю в любую погоду — привыкла и знаю, что могу. Кроме того, я готовлюсь к соревнованиям, мне нужен объём. Если острой необходимости в тренировке нет, можно и не бегать. И ещё одно — мне нравится бегать в мороз, это непередаваемые ощущения в теле и голове.

Если вы занимаетесь не первый год, пробежали не один полумарафон и даже марафон, знаете свой организм и тело «от и до», у вас есть свой личный тренер, вы можете тренироваться в мороз. Если вы простой бегун-любитель и бег для вас не больше, чем увлечение или медитация, советуем сегодня не выходить на улицу, чтобы пробежать новые километры.

Источник: https://weekend.rambler.ru/beauty/mozhno-li-bieghat-v-moroz-2017-01-27/

Как выбрать одежду для бега в холодную погоду?

Начнём с того, что Россия страна большая, и зима в ней очень разная. Поэтому мы не будем говорить о беговой одежде под какую-то конкретную зиму, а расскажем о принципе одевания для бега в холодную погоду.

Календарная осень закончилась, на большей части территории России уже давно лежат сугробы.

Любители летнего бега перешли на беговые дорожки в залах, а ценители всесезонного спорта на открытом воздухе уже начинают утепляться, ведь впереди долгая русская зима.

Совет!

Именно для них мы подготовили практические рекомендации о том, как стоит экипироваться для беговых тренировок, исходя из показателей градусника за окном и ваших индивидуальных предпочтений.

Есть много мнений о том, как одеваться на пробежку, если за окном стабильно ниже нуля. У каждого спортсмена свой индивидуальный опыт, в зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, Россия — страна безмерно большая, где в разных городах зима имеет разное климатическое значение, как и для людей, понятие того, что холодно, а что нет.

Сложности для единого ответа на вопрос «как правильно одеваться для бега зимой» создают индивидуальные особенности терморегуляции человека. Многие патологически боятся бегать даже при +5°C, для них это действительно холодно.

К счастью, сегодня не сложно купить одежду для бега, позволяющую получать удовольствие от бега, даже если за окном -35°C, главное понимать, что же нужно выбрать. Подобрав правильно все элементы одежды, вы можете быть уверены, что не замерзнете во время пробежки.

Видео по теме: Как подобрать одежду для бега зимой? Советы по выбору

На нашем теле есть зоны, с более высокой теплоотдачей во время бега. Это естественное явление, когда организм включает природную функцию терморегуляции, по-простому — охлаждение.

Наиболее сильно при беге пот выделяется на лбу, в шейно-воротниковой зоне (чуть ниже затылка), на подмышках, на солнечном сплетении и чуть выше на грудной клетке, на пояснично-крестцовом отделе спины.

Также кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы обладают повышенной теплоотдачей, но не выделяют большого количества пота во время бега.

Источник: https://sport-marafon.ru/article/kak-vybrat/kak-vybrat-odezhdu-dlya-bega-v-kholodnuyu-pogodu/

Школа бега СкиРан. Бег в мороз. Как одеваться? | бег, лыжи, триатлон

16.12.2010

Большая часть бегунов и джоггеров перестает бегать зимой вообще — холодно! Другие ставят нижнюю планку в -10 — считают, что ниже этого уже жуткий мороз и бег в такую погоду здоровья не приносит. Я с этим не согласен.

В мороз бегать можно. И это может быть даже приятным времяпровождением. Главное — правильно к этому подготовиться и грамотно одеться.

Подготовка к выходу на пробежку в морозную погоду выработалась у меня уже давно, и ничего в ней принципиально нового не появилось за последние годы.

Внимание!

А вот в одежде произошел колоссальный технологический прорыв, чему я несказанно рад. Ушли в прошлое хлопковые майки, шерстяные костюмы и болоньевые куртки. Никакой ностальгии я по ним не испытываю – они были весьма неудобны.

Функциональная одежда сильно облегчила жизнь спортсменам. Да здравствует наука!

Теперь по пунктам:

1) Подготовка к выходу на улицу.

Главное, что вы должны сделать перед выходом на холодный воздух, это согреться. Вам нужен запас тепла на те несколько минут, пока ваше тело не станет согреваться движением. Если вы замерзли – дома у вас холодно или вы пришли с мороза перед пробежкой – можно даже принять теплый душ перед бегом. Еще хорошо выпить теплого чайку, только немного.

Только не вспотейте и не мочите волосы – на морозе вода моментально превращается в лед, который растопить вам будет очень сложно. Всю разминку сделайте в теплом помещении до того, как оденете свою зимнюю экипировку. В зимней одежде очень легко вспотеть в помещении, так что после того, как оденетесь, старайтесь как можно быстрее выйти на улицу.

2) Теперь об одежде.

Думаю, что почти все знают о принципе послойной одежды. У разных брендов свои названия для слоев, так что обозначим их так: 1-й, нательный – выводящий, 2-й – утепляющий, 3-й – защищающий. Каждый слой пошит из тканей с разными функциональными свойствами. Т.е.

1 — функциональная влаговыводящая майка с высоким горлом, причем чаще всего сейчас это спортивное термобелье. 2 — теплый топ. 3 — ветрозащитная куртка.

Для морозной погоды лучше куртка с сеткой внутри – это дополнительное утепление и защита от прилегания влажной ткани куртки к вашему телу.

Внизу одеваемся так же – только обычно хватает 2-х слоев — тайтсы (термобелье) и ветрозащитные штаны. Если совсем холодно, то тогда к длинным тайтсам лучше добавить еще и короткие, а лучше ? тайтсы (обтяжки).

Даже в мороз я все равно не одеваю слишком толстые носки– они не так плотно сидят на ноге. Лучше, с моей точки зрения, одеть двое носков, главное, чтобы они не были совсем тонкими. 2 пары плотных беговых носков средней высоты вполне хватает.

А еще здорово, если вы найдете высокие носки, которые вам закроют ахилл и голень. Многие бренды делают беговые гольфы. Хочу подчеркнуть, что бегать надо в функциональных беговых носках, которые сделаны из технологичных материалов.

Важно!

Хлопковые, а тем более шерстяные носки быстро намокают, что ведет к натертостям и переохлажению стоп.

У всех своя ахиллесова пята – слабое место. У меня это ахиллы – последствие давнишней травмы. Для страховки в холодную погоду я дополнительно защищаю ахиллы.

И вот тут я пока не нашел современной детали спортивной экипировки и пользуюсь бабушкиными средствами. В прямом смысле этого слова – вязанными моей бабушкой коротенькими шерстяными гетрами.

Все-таки без шерсти пока не могу обойтись. (См. видео)

3) Обувь.

Я, как и подавляющее большинство бегунов, не бегаю в мороз во всякого рода утепленных кроссовках. Бегаю практически в той же обуви, что и осенью. Т.е. в кроссовках с плотной сеткой. Главное, чтобы подошва кроссовок не скользила по снегу.

Как говорят бегуны – «держала». А это уже вопрос опыта. Никогда не знаешь, в каких кроссовках состав резины окажется «держащим» на снегу и, тем более, на обледенелой дороге.

Иногда зимой так хочется шипов на подошву! Есть пара брендов, которые выпускают шипованные кроссовки для зимнего бега.

4) Руки.

Очень хочется надеть лыжные перчатки. Но у перчаток для беговых лыж внутренная часть — тонкая. Пальцы очень мерзнут. Перчатки для горных лыж – очень комфортны. Первые 10 минут. Потом ощущение, что у тебя руки в микроволновой печке. Очень жарко. Лучше тоже одеться послойно.

Двух пар вязанных из специальных нитей беговых перчаток вполне хватает. Спортивные бренды уже выпускают беговые перчатки с Wind-Stopper (винд-стоппером) – вот их лучше надеть наверх. Станет жарко – одну пару снимите и станет вам хорошо. Есть еще спортивные варежки. В серьезный мороз это лучший вариант.

Почти все они изначально двухслойные.

5) Голова.

Советую вам, кроме приятной расцветки, обратить внимание на наличие Wind-Stopper – очень важная деталь зимой – и на возможность прикрыть/открыть уши.

Не могу понять, почему так много шапочек, которыми ты не можешь полностью закрыть уши? Если такой возможности нет,  стоит еще надеть или повязку, закрывающую уши, или наушники.

6) Шея и нижняя часть лица.

Важный момент! Именно переохлаждение горла это самая частая причина болезней после бега в морозную погоду. А как мерзнет подбородок в -20! И тут нам приходит на помощь волшебный аксессуар – бафф! У кого еще нет этой штуковины – срочно ее покупайте.

В российских магазинах она бывает довольно часто, но продавцы даже и не знают, зачем она нужна. Считают, что это только для сноубордистов и прочих экстремалов. А это неотъемлемая часть зимней экипировки бегунов и лыжников.

Бафф – это защита шеи, затылка и подбородка и сохранение важного для вас тепла. И помощь в дыхании. (См. видео)

7) Как дышать.

Даже в мороз дышать надо ртом! Если вы попытаетесь дышать носом, то быстро ощутите, как ваша носоглотка превратится в ледяную пещерку. Чтобы не поморозить легкие, есть 2 способа.

1-й – традиционный: при дыхании прижимать язык к небу как при произнесении звука “Л”. 2-й – технологичный: закрывать рот баффом и дышать через его высокотехнологичную ткань.

Лыжники уже даже гоняются с баффами, так что бегать кроссы в нем очень комфортно.

8 ) Защита лица.

Если у вас обмораживается лицо при низких температурах, то и от этого сейчас есть средство – специальные пластыри. Эти пластыри с витаминными пропитками и на функциональной основе. Выглядит несколько экзотично, но это только пока. Мир меняется очень быстро.

9) До какой температуры можно бегать?

Это глубоко индивидуально. Мой личный рекорд -32. Это получилось случайно и еще до появления баффов и функционального термобелья. Температура падала в Москве так быстро, что за 40 минут, пока я собирался – согревался и т.д. – опустилась на 10 градусов с -22 до -32.

Когда выбежал, то почувствовал, что холодновато. Пробежал вместо запланированных 80-ти минут 50. Единственная потеря – отличный по тем временам болоньевый беговой костюм. Он просто замерз и потрескался. Я же после теплой ванны и горячего чая чувствовал себя бодрым и здоровым.

И немножко героем.

Удачи!

Василий ПАРНЯКОВ

Источник: http://skirun.ru/2010/12/16/run-freeze/

Как правильно бегать зимой

Алишер Якупов делится правилами зимних пробежек

Для многих людей, занимающихся бегом, наступление зимы — вполне объективная причина прекратить тренировки или, на худой конец, перенести их в помещение. Тем не менее бегать в холодную погоду тоже можно. О том, как правильно это делать, и о своем личном опыте зимнего бега нам рассказал Алишер Якупов, член бегового клуба Moskva River Runners.

Прежде чем говорить о беге зимой, будет нелишним обсудить предварительную подготовку. Первая задача — укрепить иммунитет, иначе резкая смена температурного режима может сыграть злую шутку.

Решение простое — укрепить иммунитет можно «в русском стиле», без таблеток и добавок.

Внимание!

Обливания холодной водой, ныряние в прорубь, прыжки из бани в снег, контрастный душ — механизм работы у этих приёмов одинаковый.

Под кратковременным жёстким стрессом пульс повышается, словно вы поднимаете над головой огромную штангу. Начинают вырабатывать в больших количествах защитные гормоны, ускоряющие обмен веществ и улучшающие кровообращение.

И холодная вода устраивает гимнастику для сосудов, их стенки становятся более гибкими, эластичными и здоровыми. Улучшается естественная терморегуляция — способность организма самостоятельно поддерживать необходимую температуру тела. А значит, вы сможете бегать в более лёгкой одежде, не мерзнуть и не простужаться.

Если вам не повезло и рядом с вашим домом нет речки или озера, душ — отличная альтернатива.

Разминайтесь до лёгкой испариныи выбегайте на мороз — организм будет готов

к нагрузке и сразу продолжит выделять тепло.

Правила:

  1. Меняйте время и температуру плавно. Начните с 10–15 секунд.
  2. Доведите время до минуты или полутора, больше закаляться нет необходимости.
  3. Разогрейтесь перед раздеванием. Попрыгайте, побегайте, поприседайте.
  4. Имейте под рукой большое сухое полотенце и тёплую одежду. Если сразу не растереться, надеть тонкую или влажную одежду, можно серьёзно простудиться.
  5. Не сдерживайте себя, двигайтесь, орите, прыгайте. 
  6. Никакого алкоголя. Алкоголь тормозит защитные системы организма.
  7. Не ныряйте с головой, сосуды в мозге самые чувствительные к таким нагрузкам.
  8. Горячий чай с мёдом — отличное завершение такой вылазки.
  9. Если у вас проблемы с почками, гормонами, сосудами головного мозга, хронические лёгочные заболевания, то от закалки лучше воздержаться.

Помните о терморегуляции: организм не должен перегреваться или переохлаждаться. Чтобы добиться правильного эффекта, необходимо одеваться в несколько слоев. Чем медленнее вы бежите, тем больше слоев должно быть на вас. Обычно на пробежку надевают термобельё, флис и куртку.

НИЖНИЙ СЛОЙ

Оптимально выводит лишнюю влагу на наружный слой, где она легко испарится. Термобельё лучше выбирать не хлопковое, а из специальной синтетической ткани.

ВЕРХНИЙ СЛОЙ

Обеспечивает определенный уровень температуры тела. Так как зимой темнеет рано, то бегуну следует надевать вещи со светоотражающими элементами, предотвращая вероятность попасть в неприятности.

КРОССОВКИ

Должны быть специальные из зимних линеек, чтобы они были и тёплыми, и лёгкими одновременно, и с хорошей ребристой подошвой, специально разработанной для лучшего сцепления с поверхностью. Для того чтобы они не промокали, стоит покрыть их специальной влагоотталкивающей жидкостью.

Личный опыт зимнего бега

В 2012 году, осенью, я зарегистрировался на мартовский Парижский полумарафон. Основные тренировки пришлись на декабрь, январь и февраль. Когда я увидел план, мне стало страшно. Пробежки по 15–18 километров, темповые по 4:20 на километров, интервалы ниже четырёх и прочие радости подготовки.

Но план есть план, и существует он только для того, чтобы его выполнить. Сначала о грустном: про скоростные и интервальные пробежки в мороз пришлось забыть. Некоторые я заменил на функциональные тренировки по системе Tabata и HIIT.

Их воздействие на организм аналогично тяжёлому интервальному бегу, но они не требуют много места и их можно делать даже дома. 

Важно!

После закалки оставшиеся пробежки давались на удивление легко и приятно. До 0 градусов я бегал в одном слое Hyperwarm, до –10 надевал второй слой — лонгслив Dry-fit и уже в –18 и ниже — куртку Elements. Использовал две пары кроссовок Nike Shield.

Lunar Eclipse для быстрых пробежек и Lunarglide 4 для рекреации. К последним февральским пробежкам я чувствовал себя отлично и был готов показать на соревнованиях запланированное время — 1:32.

Когда же я вышел на старт в +8 в лёгким лонгсливе, почувствовал такой прилив энергии и лёгкости, что пробежал на четыре минуты быстрее плана. Уверен: основная причина такого эффекта была как раз в зимних тренировках.

Бег в одежде в мороз сработал как дополнительная нагрузка, которую план не учитывал. Благодаря этому удалось прокачаться выше плана и показать лучший результат.

1. Резко вдыхаемый холодный воздух приводит к переохлаждению гортани.

2. Скоростные и интервальные пробежки лучше перенести в крытый манеж.

3. Одна длинная пробежка легко заменяется беговыми лыжами. 

Зима — прекрасный повод отточить технику chi-running,
бега без толчка носком и торможения пяткой.

Правила:

  1. Start warm — finish warm. Разминайтесь до лёгкой испарины и выбегайте на мороз, организм будет готов к нагрузке и сразу продолжит выделять тепло. Если вы рванёте неразмятым на холод, потребуется как-то время для стабилизации теплообмена, а это риск простуды. Забегайте в тепло и тянитесь уже в тепле. Стоит вам остановится, пульс будет снижаться, и вы перестанете производить достаточно тепла, что опять повышает риск заболеть.
  2. Сразу снимайте мокрую одежду. Даже при комнатной температуре мокрая спортивная одежда после тренировки на морозе — это гарантированное переохлаждение.
  3. Бегайте «на полную стопу». Зима — прекрасный повод отточить технику chi-running, бега без толчка носком и торможения пяткой. Лёд не позволяет как следует толкнуться носком и жестоко накажет за попытки вынести пятку вперёд. Поэтому зимой самый оптимальный стиль — при котором нога полностью опускается на всю стопу и, следуя за коленом, аккуратно отрывается от поверхности без скольжения и толчка.
  4. Лучше меньше, чем больше. Если вы сомневаетесь, надеть ли вам ещё один слой, то, скорее всего, он не нужен. Температура хорошо регулируется скоростью. Если становится холодно, достаточно чуть прибавить темп. Самое неприятное, что может случиться, — попасть на ветреное открытое место ближе к концу пробежки. Ветер в мороз мгновенно унесет всё тепло с вашей влажной одежды. Но и тут ничего не остается, кроме как прибавить ходу и быстрее пробежать опасный участок.
  5. Используйте компрессионное белье с теплоудерживающим слоем. Это позволит сократить количество слоёв и сделать бег приятнее и легче. Подходящая серия — Combat Pro Hyperwarm.
  6. Дышите по возможности носом. Это, во-первых, защитит гортань от холодного воздуха, он успеет немного согреться, проходя через нос. И, во-вторых, улучшит показатели тренировок — когда вы весной перейдёте на обычное дыхание и ртом и носом, вы заметите, что ваши показатели на тех же дистанциях вырастут.
  7. Кладите гель поближе к телу во внутренние карманы, иначе он легко может замёрзнуть.
По теме:  Можно ли похудеть бегая по утрам

Источник: http://www.furfur.me/furfur/culture/culture/169067-winter-running

Бег в холода: 10 наивных вопросов

Как правильно одеться? Можно ли бегать в сильный мороз? На эти и другие вопросы ответит мастер спорта России международного класса Ольга Тарантинова.

Для того чтобы начать бегать, подходит любое время года. Тем более что зимний бег при температуре выше -15 и без сильного ветра положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц, и внутренних органов, и иммунитета в целом. Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца.

Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток и дает организму нужный запас кислорода.

Именно поэтому иногда у людей, вышедших первый раз на пробежку зимой, начинает слегка кружиться голова.

Совет!

Кислород, как известно, очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза бега зимой для здоровья в первую очередь заключается именно в получении кислорода.

Новичкам важно соблюдать несколько простых правил. Главное из которых – следить за собственными ощущениями.

Если вы начинаете понимать, что постепенно вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп вы не в силах, тогда лучше бегите домой. Небольшое ощущение прохлады можно чувствовать только в начале кросса.

Уже через 5−10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это будет говорить о том, что вы слишком холодно оделись.

Ни в коем случае не пейте холодную воду во время пробежки в мороз. Когда вы бежите, вас спасает тот факт, что как бы ни было снаружи холодно, внутри всегда жарко. Если же вы и внутрь запустите холод, тогда организм с большой долей вероятности не сможет с этим справиться, и вы заболеете.

Никогда не бойтесь начинать бегать, не важно, лето или зима, главное – ваше желание и самореализация.

Можно ли выходить на пробежку при -20? И есть ли вообще какие-то ограничения по температуре?

Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. Дело в том, что при такой низкой температуре можно просто обжечь легкие во время бега. А если еще и невысокая скорость бега, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы был способен сопротивляться сильному морозу, и вероятность заболеть будет очень высока.

Но многое зависит и от влажности воздуха и наличия ветра. Так, при большой влажности и сильном ветре -10 градусов могут ощущаться намного сильнее, чем -25 без ветра и при низкой влажности.

Поэтому шарф, закрывающий рот и нос, будет полезен при любой морозной погоде.

Что брать с собой на пробежку: воду или горячий чай?

Если беговая тренировка проходит вдали от дома, к примеру, в беговом клубе, стоить с собой взять термос с горячим чаем. После беговой тренировки он очень полезен.

Если планируется пробежка больше 10 км, можно взять на пробежку бутылочку с водой, добавив туда немного соли, сахара или фруктового сока. Это понизит критическую точку замерзания.

Как правильно выбрать одежду? Нужно ли надеть что-то потеплее?

Понятно, что подбирать одежду для тренировки зимой на свежем воздухе нужно с особой тщательностью. Все части тела должны быть в тепле. И лицо, и руки, и тело, и голову нужно утеплять, не жалея одежды. Но не стоит укомплектовывать себя до состояния «бегущей капусты», одежда не должна жать, сковывать движений, быть тесной или, наоборот, слишком свободной.

Если сверху надета не пропускающая влагу ветровка, не имеющая нормальной вентиляции, нужно ослабить завязки на ней так, чтобы воздух мог пройти вдоль тела снизу вверх. Это поможет отводить влажный воздух наружу. Так вы не будете сильно намокать и мерзнуть при остановке или не очень интенсивном беге. Кроме того, выходящий теплый воздух будет обогревать низ лица.

На ноги, если не очень холодно, достаточно надеть одни спортивные брюки. Если холодно, то стоит надеть еще и компрессионное белье.

Внимание!

На голову – обязательно вязаную шапочку. Если температура воздуха такова, что трикотажная не помогает, следует обзавестись непродуваемым головным убором.

На руках должны быть шерстяные или трикотажные перчатки или рукавицы. Такой материал лучше сохраняет тепло, не препятствует циркуляции воздуха, поэтому руки не намокают. Кроме того, шерстяные перчатки помогут в случае необходимости отогреть нос или лицо.

Обезопасить кожу лица от обветривания можно с помощью специального крема. Это не помешает и для защиты от обморожения. Также помогут шарф или бандана, закрывающая рот и нос. Особенно это полезно при очень холодной температуре.

Есть ли какие-то требования к обуви? Или подойдут обычные беговые кроссовки?

Важно заметить, что особенные требования погодные условия зимой выдвигают и к обуви. Она не должна быть тесной, чтобы не нарушалось кровоснабжение в стопе. Ее размер должен позволять надеть теплые или компрессионные носки. Стельки должны легко сниматься для просушки.

Как правильно разогреться до пробежки? Можно ли это сделать дома?

В зимнее время разминку и растяжку до пробежки и после нее обязательно делать в теплом помещении: дома или на беговой базе.

Куда бежать? В город, в парк или в лес?

Если планируется пробежка днем, то бег в парке или в лесу идеально подойдут. Бегать вдоль автомобильных трасс не советую, так как воздух в зимнее время в местах скопления машин достаточно загрязненный и вся полезность бега сменится на неприятную горечь в горле.

Если пробежка планируется в вечернее время, посоветую выбирать трассу с хорошим освещением, так как темнеть начинает достаточно рано.

В любых случаях выбирайте места для пробежки, в которых вы уверены и будете точно знать свой маршрут. Для этого можно перед пробежкой или за день до нее пройти пешком определенную трассу и заодно замерить километраж.

Также уделите внимание именно тропинкам, стараясь исключить бег по льду, дабы не упасть и не поскользнуться.

Что есть до пробежки и после? Есть ли какие-то зимние особенности в питании бегунов?

Особых советов по питанию зимой как таковых нет.

Если пробежка дневная, обязательно до бега выпить чашечку чая и скушать пару бананов, ни в коем случае не бегать натощак.

Если же бегать планируете вечером, то не стоит кушать плотно за 1-2 часа до бега, в целом 3-4 часов достаточно для полноценного усваивания и безболезненных ощущений в правом боку во время бега.

Как правильно дышать холодным воздухом?

Дышать холодным воздухом необходимо через нос, таким образом, воздух, проходя через нос, прогревается и поступает в наши легкие достаточно теплым. Однако, акцентируя внимание на вдохе через нос, может появиться более быстрая усталость из-за недостаточного насыщения легких кислородом, поэтому необходимо комбинировать дыхание как через нос, так и через рот.

Как найти с кем побегать? Есть ли какие-то группы?

Компанию для пробежек в зимнее время найти порой достаточно сложно, поэтому нам в помощь предлагают множество беговых сообществ. К примеру, я являюсь тренером беговой базы Adidas Boost Runclub Лосиный (возможно, название сменится на boost runclub Iskra), где вы сможете найти компанию для пробежек, получить полноценную информацию по бегу в целом.

Занятия проводятся для бегунов совершенно бесплатно, что сейчас немаловажно. На данное время мы собираемся в ТЦ «Золотой Вавилон» в магазине Adidas (проспект Мира, 211В). Там есть место для переодевания и ящички для хранения вещей. Тренировки проходят три раза в неделю: вторник и четверг с 19:30 и в субботу с 11:00.

Новичкам рекомендую бегать под руководством тренера, чтобы бег для вас был только в удовольствие и не стал причиной травм.

Источник: http://factor-vesa.net/public/beg-v-holoda-10-naivnih-voprosov





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.