Пример диеты для набора мышечной массы

Содержание

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы: домашнее питание, рацион девушке и для мужчин



пример диеты для набора мышечной массы

Рацион питания атлета это блюда, энергетическая ценность которых способствует быстрому и правильному развитию мышц и физической силы. Здоровая еда, как и система спортивных упражнений, полезна для формирования атлетического телосложения.

Базой для здоровых мышц и силы являются витамины, минералы, белки и энергия. Белки это основа основ здорового питания спортсмена, они как кирпичики, из которых выстраивается человеческий организм.

К сожалению, современная еда имеет множество вредных искусственных добавок, и в связи с этим растет число людей не имеющих в своем рационе настоящих белков. Углеводы не менее важны для наращивания мышц и физической силы, они вырабатывают энергиею во время спортивных упражнений.

Очень важно помнить и о микроэлементах. Ниже представлены позиции продуктов питания, которые очень важны для плодотворного развития мышц атлета:

1. Белки яичные

Необходимо съедать от 3 до 10 яиц, из них от 1 до 3 с желтками, а в оставшихся будут полезны только белки.

2. Продукты молочного производства

  • При хорошем усваивании молока вашим организмом нужно выпивать от 0,5 до 1 литра в день.
  • Именно молочные белки составляют большую ценность для мышечной массы и ее быстрого наращивания.
  • Кефир, сыр и творог также не должны остаться без вашего внимания.
  • Поставщиками большого количества белков в ваш организм являются нежирные сорта творога.
  • На 100 гр. такого творога приходится 16-18 гр. белков и всего лишь 1-2 гр. жира.
  • Будет полезным съедать около 400 гр. нежирного нежного творога.

3. Белки из рыбы и мяса, а также продуктов из птицы

Употребляйте в еду продукты, содержащие малое количество жиров. Они благоприятно повлияют на развитие и наращивание мышечной массы, укрепят кости и связки, что тоже очень важно. Каша в тандеме с курицей, мясом или рыбой является полезной и нужной едой для спортсменов.

Отличные источники белков:мясо кальмара, рыба нежирных сортов, говядина, куриные грудки и индейка.
Для большей уверенности в точности содержания белков в том или ином продукте стоит ознакомиться с его таблицей калорийности.

4. Фрукты

Помимо набора мышечной массы фрукты так же развиваю выносливость у спортсмена. Благодаря высокому содержанию микроэлементов и витаминов. Еще фрукты насыщают организм углеводами. Очень важно после приема основной пищи съесть небольшое количество фруктов.

Не зацикливайтесь только на грушах и яблоках, они, безусловно, полезны, но фруктовое разнообразие принесет больше пользы. Кушайте так же бананы, апельсины, персики, сливы, дыни и многое другое.

Очень удобно носить фрукты с собой, они помогут подкрепиться между основной едой, а после физических тренировок фрукты быстро восполнят утраченные силы.

5. Углеводы

Углеводы это базис для постройки организма, если их не будет хватать, то строить не и с чего, а значит будут безжалостно сжигаться уже имеющиеся белки.

Углеводы бесспорно важны для роста мышц, однако не забывайте об их происхождении. Так углеводы поступающие из сладостей очень легко преобразуются в жировые запасы.

Поэтому нужно знать, что для спортсменов полезны углеводы из гречки, овсянки, риса, фруктов и овощей.

Дневной рацион атлета для набора мышечной массы

Ниже представлены по три варианта каждого этапа приема пищи. Каждый сможет выбрать по своему вкусу. Учитывайте, что это только примеры правильного приема пищи. Всегда есть возможность внести изменения в представленную мной основу рациона и подобрать продукты питания исходя из индивидуальных предпочтений.

Ягоды, фрукты и овощи внесут разнообразие в вашу пищу. Стоит сократить количество жирных продуктов, они плохие помощники в наращивании мышц.

Внимание!

Если здоровье не идеально и есть какие-либо предостережения, то ни все продукты подойдут. Рацион правильно выстраивать, учитывая все индивидуальные особенности организма. Кроме того, ЧТО вы едите. Важно, когда вы это едите.

То есть распорядок приема пищи, ознакомьтесь со статьей “Режим питания для роста мышц”.

Примеры питания для набора мышечной массы

Завтрак

  1. Овсянка, какао (1 стакан), черный шоколад (1 кусочек), груша;
  2. Каша гречневая, молоко (1 стакан), яблоко;
  3. Омлет, состоящий только из яичных белков, хлеб черный, чай с небольшим количеством меда, банан.

Промежуточная еда

  1. Нежирный творог с вареньем из малины или медом, чай черный;
  2. Сухофрукты или орехи, чай;
  3. Бутерброд с сыром, кефир (1 стакан).

Обед

  1. Суп (1 порция), гречневая каша с мясом курочки, салат из овощей, компот;
  2. Суп (1 порция), рыба с гарниром из риса, чай и немного меда, фрукты;
  3. Мясо с гарниром из картофеля или риса, яичница, сок и фрукты.

Промежуточная еда

  1. Банан (2 шт.), чай, шоколад черный (1 кусок);
  2. Овсянка, молоко (1 стакан);
  3. Обезжиренный творог с медом либо малиновым вареньем, чай.

Ужин

  1. Рыба, гарнир из гречки, яблоко или апельсин, чай зеленый;
  2. Творог с вареньем из малины, банан, чай черный;
  3. Салат из овощей, 5 яичных белков, ягодный морс.

Источник: http://dir101.org/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Основы питания для набора мышечной массы

Наверное, ни для кого не секрет, что правильно подобранный рацион питания играет одну из основных роле в системе подготовки спортсмена. Безусловно, наибольший акцент здесь следует сделать на профессионалов, но и любители, желающие добиться определенных результатов в спорте, должны четко планировать свой рацион исходя из характера нагрузок.

Питание для набора мышечной массы

Занятие силовыми видами спорта предъявляет особые требования к режиму питания, поскольку нагрузки на организм достаточно велики и его потребности тоже.

По сути, потребляя пищу, отбросив изыски, мы заинтересованы в извлечении 3-х основных компонентов: белки, углеводы и жиры, что в свою очередь даёт определенный объем калорий для функционирования нашего организма во время тренировок и пластического обмена.

Существует ряд заблуждений на тему того, что для набора мышечной массы организму нужно поставлять много белков, так как они являются теми самыми кирпичиками для мышц, а остальное вроде не так важно.

На самом деле это не совсем так.

Действительно, белки – это один из важнейших элементов питания бодибилдера, но организму, который подвергается тяжелым тренировкам, нужна энергия, в виде углеводов, а также жиры для липидного обмена.

Рассмотрим, как же должен выглядеть режим питания спортсмена, стремящегося нарастить мышечную массу.

По теме:  Кето диета лайл макдональд

Повышенный уровень потребления калорий

Это, наверное, первое и одно из главных правил для увеличения мышечной массы. По сути, все просто: при недостатке калорий в организме, он начинает расходовать аминокислоты из мышц, и Вы теряете мышечную ткань, которую добывали с таким трудом на тренировках. Поэтому, для того чтобы прогрессировать необходимо незначительно увеличить суммарный дневной объем потребляемых калорий.

Белковый приоритет

Так как аминокислоты, образующиеся после расщепления белков (протеинов) являются материалами для строительства мышечной ткани, то необходимо обеспечивать свой организм продуктами с большим содержанием белка.

К таким продуктам относятся: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, соя, бобы и т.д. Однако нужно понимать, что не всякий белок одинаково усваивается как в процентном отношении, так и по времени.

Наиболее хорошо наш организм усваивает животные белки в виде мяса и молока, чуть похуже обстоят дела с растительными белками.

Важно!

Из мяса следует отдавать предпочтение не жирной говядине, куриной грудке и индейке. Эти продукт содержат максимальное количество белка (до 30%), при этом не изобилуют насыщенными жирами, так как жиры, в отличие от белка, лучше употреблять растительные, о чем пойдет речь далее.

Также, очень хорошие по усвояемости белки, можно получить из молока и нежирного творога, яиц и рыбы.

Основа энергии – углеводы!

Организм человека способен извлекать энергию как с углеводов и жиров, так и с белков, но наилучшим образом для этого подходят углеводы. Углеводы можно условно разделить на 2 группы по степени их усвоения: медленные (крупы, сырые овощи и т.д.

)  и быстрые (сахар, изделия из белой муки, часть фруктов и т.д.) или с низким и высоким гликемическим индексом. Наибольшим гликемическим индексом обладает глюкоза, которая усваивается мгновенно. Она и принята за эталон.

Медленные углеводы всасываются постепенно, высвобождая энергию в течение длительного периода времени.

Для планирования питания на массу необходимо употреблять как быстрые, так и медленные углеводы.

Причем, в течении дня лучше отдавать предпочтение медленным, а так как во время тренировки наш организм расходует гораздо больше энергии, чем в обычном состоянии, то и потребности в углеводах возникают здесь и сейчас, поэтому целесообразно непосредственно после тренировки обеспечить свой организм быстрыми углеводами. Для этого достаточно съесть один банан.

Жиры. Нельзя исключать

Несмотря на то, что жиры считаются не самым лучшим спутником спортсмена, их недостаток для спортсмена приводит к печальным последствиям.

Наиболее полезные для человека жиры содержаться в растениях, а вот животные жиры желательно сократить.

Поэтому для обеспечения организма достаточным количеством жиров необходимо употреблять в пищу оливковое и льняное масла, орехи. Столовой ложки масла и небольшой горсти орехов будет вполне достаточно.

Сбалансированное питание

Резюмируя сказанное выше, можно сделать вывод, что питание спортсмена в периоды набора мышечной массы должно содержать все три основных элемента: белки, углеводы, жиры. Для достижения максимального результата необходимо найти тот баланс, который будет наиболее правильным для вашего текущего состояния и скорости обмена веществ.

Если у вас есть склонность для набора веса и это в большей степени не мышечная ткань, то наилучшим будет соотношение элементов в процентах от суточного рациона:

  • белки: 55-70%;
  • углеводы 20-30%;
  • жиры 3 – 5%.

В случае если вы имеете худощавое телосложение и тяжело набираете вес, то следует немного изменить пропорции:

  • белки: 40-50%;
  • углеводы 40-50%;
  • жиры 5 – 10%.

Информацию о процентном содержании белков, жиров и углеводов можно посмотреть на упаковке продукта, да и в интернете её предостаточно.

Рацион питания для набора мышечной массы

В итоге, при тренировках «на массу» питаться необходимо усиленно, но с умом. Не нужно впихивать все, что ему пригодиться в течение дня за 2- 3 присеста. Не факт, что все усвоится, к тому же увеличиться риск увеличения жировых отложений.

Для спортсменов, да и не только для них, рекомендуется делить суточную норму потребления белков, жиров и углеводов, а также объем калорий и разделять их на 5-6 приемов пищи. Но чисто механически делать это не рекомендуется, поскольку потребности организма в разное время суток и двигательной активности различны.

Рассмотрим пример планирования приема пищи в течение дня

  • Завтрак. С утра, организм испытывает нехватку, как белков, так и углеводов после долгого сна. Соответственно, завтрак должен быть насыщен белками и медленными углеводами, а вот жиры желательно минимизировать. Лучшим завтраком для силового спортсмена является яичница и кусок хлеба из муки грубого помола.
  • Второй завтрак. Можно увеличить содержание углеводов в пище, добавить жиры, но и не отказываться от белков. Это может быть какой-то легкий перекус в виде салата и йогурта.
  • Обед. Полноценное первое и второе, с повышенным содержанием белков и углеводов, а также растительных жиров. Оптимально употреблять в это время мясное блюдо, злаки, овощи.
  • Полдник (перед тренировкой). Оптимально творожная запеканка, возможен десерт.
  • Ужин. Вечером, желательно уменьшить жиры и углеводы в рационе. Отваренная куриная грудка и немного овощей.
  • Перед сном. Вы очень поможете своему организму, если употребите за час до сна обезжиренный творог. Это обеспечит его белками в то время, когда он голодает и эффект не заставит себя ждать.

Очень важным периодом является время сразу после тренировки.

До сих пор диетологи, специализирующиеся на питании спортсменов не могут дать однозначного ответа, что должно быть в приоритете: белки или углеводы. Логично сделать вывод, что истина где-то посередине.

Суть белково-углеводного окна состоит в том, что сразу после тренировки организм спортсмена сильно истощен и у него возникает дефицит полезных веществ.

В этот период употребление быстро усваиваемых белков и углеводов сделает Вашу тренировку еще эффективнее. К сожалению, с помощью обычных продуктов сложно получить быстро нужное количество элементов.

Совет!

Для этого периода лучше всего подойдет спортивное питание: гейнер или протеиновый коктейль.

При планировании питания также следует позаботиться о том, чтобы в Ваш организм поступало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Обязательно нужно ежедневно употреблять витамины А, группы В, С, цинк. Это ускорит процессы восстановления в организме между тренировками.

Как бюджетно питаться для набора массы, расскажут эти веселые ребята:

А вот наши советы как нарастить мышечную массу.

Источник: http://zazozh.com/sport/nabiraem-massu/pitanie-dlya-nabora-massy.html

Примеры питания атлета для набора мышечной массы

Нашел интересную статью, что думаете, как поведет себя такое питание? В примере не указаны БАДы «, такие как протеин, БЦА, креатин. Их применяют между основныи примами пищи. ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Завтрак 1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша 2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко 3.

Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан Промежуточная еда 1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай 2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко 3. Стакан кефира, бутерброд с сыром Обед 1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов 2.

Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград 3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты Промежуточная еда 1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада 2. Овсяная каша, стакан молока 3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай Ужин 1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай 2.

По теме:  Кефирная 3 дневная диета

Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай

3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

как на жрачке можно вырасти? по ходу обжоры должны быть самые накачанные. Если качаться, то пофиг что жрать главное отработать съеденное. да еще и без фармы качаться — глупости. так грузчики должны быть самыми что ни на есть билдерами.

snaiper пишет:
как на жрачке можно вырасти? по ходу обжоры должны быть самые накачанные. Если качаться, то пофиг что жрать главное отработать съеденное. да еще и без фармы качаться — глупости. так грузчики должны быть самыми что ни на есть билдерами.

Я года 2 рос на хавчике, естественно с прослойкой.А как вам такой рацион: 07.00 — Просыпаемся Протеин БЦАА 07.30 — Полный завтрак Омлет овощи. Или творог с молоком. 10.00 — Второй завтрак Гречка грудка. Или рис любое мясо 13.00 — Обед Гречка овощи(клечатка) мясо 14.

00 — 1 час до тренировки Креатин сок БЦАА протеин 17.00 — После тренировки БЦАА протеин 18.00 — Ужин Творог банан молоко 20.00 — Второй ужин Любая белковая пища овощи 22-23 — Прямо перед сном Казеин на ночь или протеин.

Что думаете на счет дня тренировок, какие предложения на дни отдыха?

Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

maximilian9999 пишет:
Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

Совершенно не по теме.

maximilian9999 пишет:
Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

Совершенно не по теме.Пончик пишет: maximilian9999 пишет: Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

Совершенно не по теме.

так жрачка это же не совсем тема)) тема это реально работающие вещества. как в строительстве стройматериал второстепенен — его кругом как грязи. Главное строительная бригада и архитекторsnaiper пишет: Пончик пишет: maximilian9999 пишет: Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС. Совершенно не по теме. так жрачка это же не совсем тема)) тема это реально работающие вещества.

как в строительстве стройматериал второстепенен — его кругом как грязи. Главное строительная бригада и архитектор

не совсем понял про еду. Питание — это 80 % бодибилдинга. толку есть все подряд, я кабанею

Господа, вернитесь к теме!

вот второй рацион был неплох) и тренировка начинается в три как у меня)

Оцените программа питания для набора мышечной массы 7:00.Завтрак.- 5 яичных белков, стакан овсянки,стакан зеленого чая. 10:30.—Кефир(930г) 1% или обезжиреный. 13:00.Обед—Куринная котлета(1шт), 100-150 грамм риса. 14-45—Кефир(930г) или творог(250г) кефир 1%, а если ем творог то 0.

Внимание!

3% жирности.. 17-45—Ужин-Две котлеты,Рис(100-150). Потом тренеровка.После трени пью Протеиновый коктель. 20:00.

Творог(250г) как такая програма норм для набора массы и не появиться ли от нее у меня жира вместо мышечной массы)))И еще в 10:30 и в 14:45 что лучше пить кефир или есть творог( другое у меня есть не получаеться в это время)И котлеты я ем не каждый день(просто у меня обычно бывает 2 дня коклеты, 2 дня грудки куриные,два дня ежики, два дня лосось ( на пору) и так по rругу!ну кароче оцените эту программу питания

мой рост 186 вес 74кг, но я склонен к полноте раньше весил 104 кг

кто сколько жирку набирает когда на массу работает?

Добавить сообщение

Источник: http://RusBody.com/t13821.primery_pitanija_atleta_dlja_nabora_myshechnoj_massy/

Меню при наборе мышечной массы пример для бодибилдеров

В данной статье, предлагаем вашему вниманию примерное меню при наборе мышечной массы. Его следует придерживаться на протяжении всего времени в процессе тренировки для достижения поставленной цели.

Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, и бодибилдеры должны питаться часто – 5-6 раз в день. Энергетический объем данного примерного меню составляет 3500 калорий. Предложенное меню рассчитано на атлетов массой 75-80 килограмм, тренирующихся около 2-3 месяцев.

Меню при наборе мышечной массы: пример

Меню для завтрака

Завтрак должен быть в 8 утра.

  • 4 яичных белка
  • 1 яичный желток
  • 150 гр.овсяной каши
  • Хлеб из муки грубого помола – 2 кусочка обжаренных в тостере
  • Апельсин
  • Витамины в таблетках

Меню второго завтрака

Второй завтрак в 10 часов утра

  • Банан – 1 шт.
  • 1 порцяи протеина с нежирным молоком

Меню обеда

Обедайте в 13.00

  • 150 гр. филе курицы или индейки
  • 100 гр. риса
  • 100 гр. овощей (тушеных или отварных без масла, или сырые овощи)
  • 200 гр. печеного картофеля

Меню полника

На полдник в 15.30 следует употребить те же продукты, что на второй завтрак:

Меню ужина

На ужин в 18.30 съедайте:

  • 300 гр. отварного картофеля
  • 200 гр. постной говядины
  • 100 гр. овощей

Второй ужин

Перед сном, это будет шестой прием пищи, рекомендуется употребить четыре яичных белка и один желток, а также 150 гр. овсяной каши.

Приведенное в статье меню прекрасно подойдет атлетам, которые стремятся нарастить мышечную массу.

Помимо вышеуказанных продуктов питания, в рацион следует включить пищевые добавки, но они должны быть лишь вспомогательными компонентами рациона, а никак не основными.

Если вы принципиально не желаете употреблять протеиновые коктейли, заменяйте их стаканом молока. Что касается желтка, количество которого в меню указано меньше относительно белка, можете съедать яйца целиком, чтобы не выбрасывать желтки.

Не забудьте, что 75% пищи суточного рациона нужно употреблять в первой половине дня, поэтому советуем следовать приведенному времени приема пищи.

Для разнообразия мясные продукты можно заменять бобовыми. Обязательно ешьте нежирные молочные продукты, они позаботятся о крепости ваших костей.

Из сладкого допускается употребление меда, но в небольших количествах. Свежие овощи следует есть регулярно, но не переедайте их. В овощах и фруктах высокое содержание клетчатки, а она при избытке очень плохо усваивается. Старайтесь разнообразить свое меню и менять его ежедневно.

Важно!

Тренировки не отменяют повседневной жизни и поход в гости, застолье предполагают потребление не очень полезных, но очень калорийных и жирных блюд, а также употребление алкоголя.

Пусть совесть вас не мучает! Просто увеличьте следующую тренировку на полчаса и снизьте калорийность питания на следующий день после застолья. Но не следует позволять себе постоянно срываться и нарушать диету.

В противном случае, все ваши тренировки пройдут напрасно! И вместо желаемой мышечной массы, вы наберете не желаемые жировые отложения!

На этом всё! Питайтесь правильно и тренируйтесь!

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/02/19/primer-menyu-pri-nabore-myshechnoj-massy/

Питание для набора массы

Обычно на диете сидят те категории людей, которые хотят сбросить лишний вес. Многие женщины воюют с ненавистными килограммами, стремясь к красоте и совершенству. Но есть такая категория людей, которые хотят, наоборот, набрать вес.

По теме:  Советы диетолога как поправиться

Как кажется на первый взгляд, достаточно много кушать и все, чего душа пожелает. Тогда вы обзаведетесь приятными округлостями. Но не тут-то было. Если так питаться, то калорийная пища разместится не в тех местах, где хотелось бы.

Но как же сделать, чтобы худощавость превратилась в округлую и привлекательную стройность?

Питание для набора массы: общие сведения

Многие совершают ошибку, когда в питание для набора веса включают высококалорийные продукты, фаст-фуд. Вы должны понимать, что такая еда не несет в себе никакой ценности.

Она вам не прибавит красоты, а только увеличит жировую массу. Лучше всего ввести в рацион калорийную еду, которая содержит много белка. Одновременно следует заняться силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу.

Именно это придаст фигуре рельефность.

Питание для набора массы: правила

  • увеличение количества приемов пищи, но без увеличения размера порции. Иными словами, в пищеварительный тракт должно поступать немного пищи для извлечения максимального количества питательных веществ. Если порции дробить, а не все съедать за один приход, то желудок не будет перегружен, а питательные вещества не будут откладываться как жир;
  • две трети порции должно состоять из высококалорийных блюд. Остальная часть принадлежит ягодам, фруктам, овощам, в которых содержится много углеводов. А это, в свою очередь, поддерживает пищеварение, предохраняет кишечник и желудок от перегрузок;
  • питание, чтобы набрать вес, должно исключать быстрые углеводы и насыщенные жиры, поскольку они не идут на формирование мышц, а откладываются в виде жиров;
  • необходимо пить больше жидкости, не допуская обезвоживания организма;
  • соблюдать регулярность. Можно использовать специальные добавки или коктейли, чтобы исключить сбой в режиме;
  • в неделю нужно поправляться не более чем на 800 г, иначе полученные калории пойдут в жир. При необходимости можно увеличивать энергетическую ценность и калорийность блюд.

Питание для набора массы: подходящие продукты

  • рыба – это идеальный продукт для того, чтобы нарастить мышцы. Сардина, тунец, лосось, семга являются источниками насыщенных жирных кислот омега-3, аминокислот, что имеет большое значение для защиты суставов, тканей, укрепления мускулатуры. Для скорейшего достижения цели следует включать рыбу в рацион три раза в неделю минимум. Консервированный тунец – это недорогой и эффективный перекус белковым продуктом. Кроме белка, в этой рыбе нет практически ничего. Если приготовить с тунцом пасту, то это еще лучше – сочетание правильных углеводов и правильных белков;
  • картофель – это прекрасный источник антиоксидантов, калия, которые играют важную роль в перерождении и обновлении тканей. Также калием богаты дыня, апельсины, острый перец, латук;
  • молочные продукты – богатый источник витамина D, который способствует набору массы и улучшению костной структуры. Кефир, йогурт, простокваша – это незаменимые продукты в питании для массы тела. В частности творог способствует повышению силовых характеристик. Это происходит благодаря особой аминокислоте, которая в довольно большом количестве присутствует в твороге. Кроме этого творог – недорогой, сытный продукт, богатый белком;
  • тыквенные семечки – они богаты магнием, а также насыщают мышцы выносливостью во время спортивных занятий;
  • яйца – это источник протеинов, в которых наш организм нуждается каждый день. В яйцах также есть витамины Е, А, D. Но таким продуктом злоупотреблять не стоит, поскольку в желтках содержится много вредного холестерина. Этого не скажешь про перепелиные яйца. Без вреда для здоровья можно себе позволить 10 яиц в неделю;
  • шпинат в питании для набора веса обеспечивает организм железом, что необходимо для общего здоровья, а также наращивания массы. Шпинат обеспечивает приток энергии и сил;
  • помидоры являются идеальным ингредиентом для салата на ужин. Такие овощи можно ежедневно употреблять в свежем виде, в супах и иных блюдах;
  • яблоки – они содержат антиоксиданты, которые укрепляют мускулатуру;
  • в говядине полно незаменимых аминокислот. Также в ней много креатина, который способствует сжиганию жира и одновременному набору массы;
  • макароны – это лучший источник углеводов, которые восполняют запасы энергии. Хороший вариант для питания для набора массы – это паста с томатным соусом и мясным постным фаршем;
  • индейка является самым постным мясом, в ней минимум жира. Но очень много белка и фосфора;
  • гречка богата аминокислотами, которые стимулируют рост мышц. Также гречка укрепляет кровеносную систему. Поэтому хотя бы два раза в неделю необходимо включать в питание для набора веса кашу из гречневой крупы.

Питание для набора массы: пример меню

Завтрак на выбор:

  • омлет из белков, черный хлеб, банан, чай с медом;
  • стакан молока, гречка, яблоко;
  • овсянка, какао с черным шоколадом, груша.

Перекус на выбор:

  • сухофрукты или орехи, чай;
  • нежирный творог с добавлением меда или малинового варенья, черный чай;
  • бутерброд с маслом и сыром, стакан кефира.

Обед на выбор:

  • порция риса с рыбой, суп, фрукты, чай с медом;
  • порция супа, овощной салат, гречка, курица, компот из сухофруктов;
  • картофель или рис, мясо, сок, яичница, фрукты.

Перекус на выбор:

  • стакан молока, овсянка;
  • два банана, кусочек черного шоколада, чай;
  • нежирный творог с малиновым вареньем или медом, черный чай.

Ужин на выбор:

  • нежирный творог с малиновым вареньем, черный чай, банан;
  • рыба, гречка, зеленый чай, яблоко или апельсин;
  • белки в количестве 5 штук, овощной салат, ягодный морс.

Источник: http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlja-nabora-massy.html

Правильная программа питания для набора мышечной массы

При работе на наращивание мышечной массы решающее значение имеет не то, по какой программе вы занимаетесь, а то, насколько правильно построен режим и план питания.

Подавляющее большинство любителей не уделяют этому вопросу достаточного внимания, ошибочно полагая, что только тренировки в зале помогут добиться нужного результата, однако это совсем не так.

Просто представьте себе, откуда организм будет брать аминокислоты для построения мышечной ткани, если спортсмен зачастую не потребляет даже суточную норму для человека, не занимающегося никаким спортом?

Можно как угодно истязать себя в тренажерном зале, но без грамотного режима и плана питания результата в наборе мышечной массы не будет. Поэтому прежде чем приступать к тяжелым массонаборным тренировкам составьте соответствующий вашим целям и нагрузкам в зале план питания. Пример такого плана я представлю в данной статье.

Основные параметры программы питания

Программа питания для набора мышечной массы должна учитывать следующие параметры:

  • Суточное количество белка
  • Суточная калорийность рациона

Суточное количество белка, требуемое для набора мышечной массы, рассчитывается индивидуально, исходя из собственной массы спортсмена: вес атлета x 1,5 = суточная норма белка. Именно эта цифра будет являться необходимой величиной для роста мышечной массы и целью нашей программы питания.

Суточная калорийность рациона также является важным параметром для построения правильной программы питания. Если у атлета имеется лишний подкожный жир, то строим программу таким образом, чтобы сократить суточное потребление калорий. Небольшой регулярный дефицит калорий приведет к постепенному сокращению подкожного жира и, как следствие, к похудению.

Программа питания для набора мышечной массы

В качестве примера представлю правильную программу питания для атлета весом 85 кг, имеющего примерно 15% жира (Как выглядит атлет при разном проценте жира в организме?)

Дни тренировок

Источник: http://www.Iron-Health.ru/pitanie-atleta/pravilnaya-programma-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.