Признаки перетренированности в беге

Содержание

Перетренированность



признаки перетренированности в беге

Многие — даже относительно опытные бегуны — до сих пор ничего не знают о перетренированности. Это тем более удивительно, ведь вокруг полно информации на эту тему. Мы предлагаем Вам короткую статью об этом опасном состоянии.

Восстановление подразумевает отдых после тяжелой силовой работы, изнуряющего забега, соревнований или просто запланированный перерыв. Это очень важный элемент тренировочного плана, которым, к слову, постоянно пренебрегают.

Многие полагают, что сделать выходной – смерти подобно – это грозит потерей таким трудом набранной формы. Многочисленные исследования же утверждают, что дела обстоят совершенно иначе.

Малейшая перетренированность — и ваша физическая форма и производительность упадут так сильно, что потом днем отдыха отделаться не удастся. Это может вас выбить из колеи на 3-4 недели.

Вам нужно правильно готовить себя к тяжелым тренировкам и соревнованиям. Запланированный отдых поможет организму восполнить запасы гликогена и улучшить ваши результаты эффективнее, чем безостановочные изнуряющие тренировки.

Иногда перетренированность наступает без явно выраженных симптомов: вы продолжаете упорно тренироваться, тем самым загоняя организм в еще большее утомление.

Итак, основные виды перетренированности:

  • Парасимпатическая
  • Симпатическая

Парасимпатическая перетренированность больше характерна для спортсменов, чьи виды спорта ориентированы на выносливость – бег на длинные дистанции, велогонки, триатлон.

Характерными симптомами являются:

  • снижение пульса;
  • сниженное либидо;
  • низкое давление;
  • потеря мотивации;
  • постоянное чувство усталости.

Симпатическая перетренированность чаще встречается у спортсменов силовых видов спорта: бег на короткие дистанции, бокс, так как их тело находится в состоянии постоянного стресса.

Симптомами этой перетренированности являются:

  • раздражительность;
  • нервозность;
  • плохой сон;
  • потеря веса;
  • низкая производительность на тренировках.

,

Самым простым способом самостоятельно диагностировать перетренированность – следить за пульсом. Регулярно замеряйте свой пульс утром, пока вы не встали с постели. Если пульс вырос на 10-12 ударов в минуту по сравнению со средним в этом состоянии – вы переутомлены.

Другой метод. Замеряйте пульс сидя, а потом встаньте и повторите попытку. Если разница изменилась более, чем на 20 ударов в минуту – результат тот же.

Также можно сделать кардиограмму – ее изменения обычно будут тем сильнее, чем сильнее стадия перетренированности. Восстановление от перетренированности – это длительный и методичный процесс, который делиться на два этапа:

  1. Физическое восстановление;
  2. Психологическое восстановление.

О способах и методах восстановления мы поговорим в наших последующих статьях.

Источник: https://traingain.org/article/1716-peretrenirovannost

Перетренированность. Симптомы и восстановление

Mikhail Safronov

В один прекрасный день может так случиться, что, выйдя на самый любимый и живописный маршрут, вы ощутите абсолютное нежелание делать то, что вы всегда так любили — бегать. И испытаете полнейшее отсутствие мотивации. В добавок ко всему, у вас испортился аппетит, вы совершенно не высыпаетесь и периодически кружится голова.

К вам в гости пожаловала перетренированность. На начальном этапе тренировок, когда объем бега не настолько велик как по времени, так и по расстоянию, перетренированность не кажется такой уж актуальной проблемой. Но с более глубоким увлечением длинными дистанциями (и даже в обычной тренажерке), данная проблема порой встает очень остро.

О предмете

Перетренированность — это сложное физиологическое состояние, вызванное отсутствием надлежащего восстановления в периоды длительной физической нагрузки. Ни в коем случае нельзя ее путать с усталостью или недомоганием после марафона или мощной тренировки.

В отличие от банального и привычного послетренировочного состояния, перетренированность не проходит через сутки или пару дней, а является скорее болезнью, вызванной физиологическими нарушениями.

Опасность

В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.

По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения, а так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Травмирование — это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.

Симптомы

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях: депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.

Внимание!

Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно и чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.

Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом, а послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Профилактика

Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.

Сон

Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.

Питание

Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры — вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов. Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот.

Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном — это да, поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.

В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.

Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но без излишеств.

Выходные

Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.

Минимизируйте стресс

Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.

Не исключено, что многие подумали про алкоголь, как инструмент для борьбы со стрессом. Однако алкоголь сам создает стресс, с которым вы собираетесь потом бороться.

Этот механизм известен почти всем, но наркотические свойства токсина заставляют не воспринимать простейшие факты путем физического воздействия на нейроны головного мозга.

Важно!

Алкоголь лучше вообще исключить, поскольку он имеет множество побочных воздействий, не совместимых со здоровьем и со спортом в частности.

Источник: https://runiron.com/overtraining/

Утомление и перетренировка

Вы активно тренируетесь, готовясь к очередному старту, но вместо ожидаемой «эйфории бегуна», которая раньше вас сопровождала каждый забег, вы чувствуете только усталость, мышечные боли не проходят, а настроение – на «нуле». Скорее всего, вы либо слишком утомлены, либо перетренировались!

Утомление и перетренированность – частые спутники начинающего бегуна. Многие новички ошибочно полагают, что, если бегать чаще и дольше, то выносливость и сила разовьются быстрее. Это не так! Скорее разовьется тревожность, ухудшатся сон и настроение. Давайте разбираться, почему так.

Утомление появляется при повторении тренировочных занятий с большой интенсивностью и продолжительностью и проходит после снижения нагрузки или нескольких дней отдыха. Дополнительно утомленному человеку показана углеводная диета! Непродолжительного отдыха, а иногда и просто снижения нагрузки будет достаточно для восстановления работоспособности!

Перетренированность — это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное недостатком ресурсов организма для восстановления после интенсивных нагрузок.

Может случиться как с любителем, так и с профессиональным cпортсменом. Перетренированность указывает на неправильное использование возможностей своего организма.Например, если если при исключительно тяжелых тренировках, организму не предоставляются возможности для восстановления – достаточный отдых, правильное питание.

Симптомы перетренированности у бегунов бывают разные:

  • мышечные боли и усталость;
  • снижение желания тренироваться;
  • ухудшение сна и аппетита;
  • эмоциональная неустойчивость;
  • появление чувства тревоги;
  • повышение или понижение артериального давления;
  • увеличение частоты сердечных сокращений в покое и снижение вариабельности частоты сердечных сокращений;
  • простудные заболевания. Перетренированность может привести к подавлению иммунной системы. Организм становится восприимчивым к инфекциям и теряет способность противостоять вирусам.

Как выявить перетренированность:

  • Регулярно измеряйте пульс утром до подъема с постели. Если делать это каждое утро сразу после пробуждения, то через несколько дней можно будет узнать свою нормальную ЧСС покоя. Превышение нормального значения пульса более чем на пять ударов в минуту в дальнейшем укажет на перетренированность. Есть одно небольшое НО: если вы просыпаетесь с помощью будильника, полагаться только на этот тест нельзя – с будильником вы резко просыпаетесь и ваш ЧСС автоматически растет
  • Регулярно измеряйте пульс во время бега в заданном темпе. Если пульс повышается более чем на 4-5%, то постарайтесь снизить интенсивность тренировок на несколько дней. Например, если ваш обычный пульс при темпе бега 5:30 на км обычно – 150 уд/мин, но в последнее время он чаще составляет 160-170 уд/мин, то это может говорить о потребности в отдыхе. Имейте в виду, что пульс может также повышаться при употреблении кофеина, при обезвоживании, при высокой температуре и влажности воздуха.То есть такое сравнение ЧСС может быть точным только при соблюдении одинаковых условий.
  • В течение недели максимально соблюдайте питьевой режим и диету, снижая нагрузки, и, если к концу недели, вы все равно будете ощущать усталость, то вы перетренировались. Особенности сбалансированного режима: употребление только светлых жидкостей, чтобы цвет мочи был всегда светлым.60-70% калорий, поступающих в ваш организм с пищей, должны составлять углеводы
  • потребление белка также должно быть достаточным.
  • отсутствуют высокоинтенсивные нагрузки и не повышается километраж

Выйти из состояния перетренированности, можно только снизив нагрузки и уделив большое внимание отдыху и восстановлению. Время, необходимое для восстановления организма, зависит от того, насколько далеко вы погрузились в состоянии перетренированности. Обычно на восстановление уходит несколько дней – у спортсменов, до нескольких недель и даже месяцев – у новичков!

Если в течение двух недель при сниженных тренировочных нагрузках не ощущается значительное улучшения, то необходимо обратиться ко врачу, специализирующемуся на работе со спортсменами, для тщательного обследования.

Помимо внесения изменений в тренировочную программу может также потребоваться изменение жизненного уклада. Если причиной вашей вялости является хроническое истощение гликогена, обратите внимание на употребление углеводов или обратитесь диетологу.

Если у вас постоянное обезвоживание, разработайте стратегию для поддержания нормального водного баланса. Например, держите на рабочем столе двухлитровую бутылку воды.

Если недостаток сна снижает вашу способность к восстановлению, примите все меры, чтобы исключить этот дефицит.

Перетренированность — индивидуальное явление. Тренировочная нагрузка, с которой может справиться организм, зависит от генетических особенностей, уровня физической подготовки и общего объема стрессовых нагрузок, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни. Эффективная подготовка основывается на умении рационально использовать адаптационные и восстановительные возможности организма.

Лучший способ предотвратить перетренированность — это хорошо знать себя. Обращайте внимание на сигналы своего организма — определите, сколько углеводов, белка, воды и сна вам необходимо.

Ведите тренировочный дневник, который позволит вам определять реакцию организма на выполненные ранее тренировки.

Установите свой индивидуальный тренировочный или стрессовый порог, чтобы не допускать превышения адаптационных возможностей организма.

Берегите себя!

Источник: http://nnrun.ru/novosti/utomlenie-i-peretrenirovka/

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот.

Совет!

Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость.

По теме:  Почему во время месячных нельзя бегать

Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

— снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», — пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Как правильно делать заминку (видео)

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/979869-chto-takoe-peretrenirovannost-priznaki-lechenie-profilaktika

Как распознать симптомы перетренированности?

Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.

Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.

Что нужно понимать под состоянием перетренированности?

Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

Перенапряжение возникает, если продолжать тренировки, не обращая внимания на усталость, или начать тренироваться, не успев восстановиться после болезни. Такое состояние часто появляется при недостатке калорий и витаминов, при преобладании в рационе углеводистых продуктов.

К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

  • иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
  • уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
  • нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
  • снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

Известные причины перетренированности

Признаки этого состояния часто наблюдаются:

  • у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
  • у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

  1. Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
  2. Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
  3. Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

Симптомы перетренированности

Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

  • упадок сил и быстрая утомляемость,
  • заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
  • исчезновение мотивации,
  • раздражительность, угнетенное состояние,
  • резкое изменение аппетита,
  • уменьшение защитных сил организма,
  • непрекращающаяся боль в мышцах,
  • тахикардию.

Точнее определить перетренированность можно с помощью пульса. Если пульс по утрам отличается от обычного на 8-10 ударов в минуту или более, это вполне может означать, что вы переутомились на тренировках. Это означает, что пора уменьшить нагрузки и восстановиться.

Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

Физиология состояния перетренированности:

  • Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
  • В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
  • При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
  • Болят суставы.
  • Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
  • Усталость переходит в хроническую стадию.
  • Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
  • Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
  • Ухудшаются иммунные реакции.

Психологическая составляющая:

  • Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
  • Снижение самооценки и веры в свои силы.
  • Апатия и депрессия.
  • Снижение концентрации внимания.
  • Перегрузка и полное истощение ЦНС.

Биохимические процессы в состоянии перетренированности:

  • уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
  • повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
  • снижение гликогена в мышечных тканях,
  • дисфункция гипоталамуса,
  • снижение уровня железа в крови.

Как лечить состояние перетренированности?

Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

  • на несколько дней прекратить тренировки,
  • после отдыха уменьшить объем тренингов,
  • спать десять часов в сутки и не меньше,
  • полноценно питаться,
  • применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.

Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

Профилактика

Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

  • спать достаточное время,
  • питаться полноценно,
  • восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
  • отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
  • закаливаться.

Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/simptomyi-peretrenirovannosti.html

Бегом от перетренированности

19 октября 2015

Источник: runnersclub.ru

Перетренированность является одним из самых непонятных и непредсказуемых для спортсменов и тренеров явлений, которого они боятся, как чумы.

Проблема заключается в том, что тренеры не могут заглянуть внутрь спортсмена, чтобы узнать – достаточно ли скоростных работ, или нет? И не каждый спортсмен способен это почувствовать. Задача тренеров не допустить попадания в зону, где способность организма адаптироваться и восстанавливаться от нагрузок достигла своего предела.

С точки зрения физиологии перетренированность возникает, когда мышцы не в полной мере успевают восстанавливаться от предыдущей нагрузки, когда уровень стрессовых гормонов не пришел в норму, а мы опять делаем «интервалку», и когда нервная система находится в постоянном напряжении. Все эти явления возникают в результате дисбаланса между нагрузкой и восстановлением. Рецепт нам советуют один и тот же – или отдых, или мягкая нагрузка.

Но с точки зрения психологии, это бессмысленно. Мы дадим возможность физически восстановиться нашему телу, но мы не поймем, как себя чувствуют другие составляющие – наша психика и наша гормональная система.

Недавнее исследование показало, что когда бегуны на выносливость прекращают тренироваться, чтобы восстановиться, очень часто возникают депрессивные состояния и угнетенное настроение. Это можно сравнить с лечением стрессового перелома.

Внимание!

Кости гораздо быстрее срастаются, когда мы даем на эту конечность небольшую нагрузку, чем при полном отдыхе.

Многие современные болезни сейчас классифицируются как болезни цивилизации, так как они связаны с нашим стремлением к комфорту и однообразию. Мы стремимся минимизировать жизненные стрессы, а вместо этого получаем постоянное стрессовое состояние, вызванное обыденностью.

А вместо этого можно включать периодические физические стрессы, вызванные адекватной нагрузкой, с последующим полным периодом восстановления. Адекватные физические нагрузки выведут нашу стрессоустойчивость на новый уровень.

Что мы видим в качестве основной причины перетренированности – избыток нагрузки, и чтобы исправить ситуацию мы бросаемся в полную противоположность – отдыхаем, тем самым полностью исключая физический стресс.

Вместо этого нам надо восстановить это естественное состояние организма – получать оптимальный стресс и самостоятельно к нему адаптироваться. Предлагаются следующие стратегии для борьбы с перетренированностью, которые максимально быстро вас от нее избавят:

1. Измените нагрузку.

Однообразные тренировки и повторяющиеся планы повышают вероятность заработать перегрузку. Однообразие сокращает физический и психологический стимул, ведущий к адаптационным сдвигам. Включите что-нибудь новое.

Видоизмените «работу», сделайте ее в лесу вместо стадиона, вместо интервальной тренировки включите фартлек. Основной посыл – изменяйте объем, интенсивность и специфику «работ», вместо следования привычным планам.

2. Тренируйтесь на открытом воздухе. 

Британский журнал спортивной медицины опубликовал исследование, где сказано, что бег на улице повышает настроение, что положительно сказывается на «усваивании» нагрузки и последующем восстановлением. Вместо беговой дорожки или эллиптического тренажера просто устраивайте периодически пробежки на улице в любую погоду – и вы почувствуете разницу.

3. Делайте «мини-работы». 
Еще одно исследование в журнале спортивной медицины показало, что перетренированность была связана с высокой и низкой нагрузкой. Это означает, что те, кто тренировался слишком легко, тоже демонстрировали признаки перетренированности. Для борьбы с этим вводятся «мини-работы». Например, вместо выполнения полноценной тренировки, к которой мы привыкли, сделать то же самое, только сократив объем на 30-40%. Например, вы привыкли делать 10х400м за 75 секунд, предлагаю сделать 6х400м в том же режиме. При снижении объема тренировки и поддержания интенсивности вы все равно получите мягкий физиологический стресс, но при этом довольно быстро восстановитесь.

Источник: http://mir-la.com/10562-begom-ot-peretrenirovannosti.html

Перетренированность

признаки перетренированности в беге

При достаточном отдыхе после хорошей тренировки организм не только восстанавливается, но и превосходит свои прежние возможности. Это явление называется суперкомпенсацией.

Без восстановления суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, при слишком длительном отдыхе эффект суперкомпенсации не закрепляется.

Поэтому важно подобрать оптимальную длительность восстановления.

Она индивидуальна и зависит от методики тренировки, тренировочного стажа, степени утомления, физической способности к восстановлению (в том числе, возраста).

Чтобы подобрать оптимальный баланс между тренировками и отдыхом важно отслеживать свое состояние и вести дневник тренировок. При повышенной утомляемости и низкой работоспособности нужно резко уменьшить нагрузки и увеличить отдых — тогда полное восстановление достигается за несколько дней. Если же продолжить интенсивные тренировки, то возникнет состояние перетренированности.

Тренировки — это стресс для организма, вызывающий ответную реакцию гормональной и нервной систем. При перетренированности их работа нарушается. Другие виды стресса также снижают физические возможности организма и повышают риск перетренированности.

Факторы, повышающие риск перетренированности

  • Частые соревнования
  • Смена климата
  • Тренировки в горах
  • Экзамены, перегрузки на работе
  • Личные проблемы
  • Нарушение суточного ритма
  • Недостатки питания
  • Заболевания

Частые причины перетренированности

Избыточные тренировки: быстрое наращивание нагрузок (в том числе после болезни или травмы), высокая интенсивность длительных тренировок или большой объем интервальных тренировок, интенсивный график соревнований.

Нерегулярный образ жизни: нарушения режима дня, например, работа в ночное время, недосыпание или плохой сон (особенно, перед соревнованиями), нерегулярное или неполноценное питание, отсутствие развлечений.

Эмоциональные и умственные нагрузки: боязнь неудачи на соревнованиях, напряжение в семье, конфликты, перегрузки в работе или учебе или неудовлетворенность ими.

Заболевания: инфекции, хронические воспаления (такие как тонзиллит, ларингит или синусит), расстройство пищеварения, высокая температура, анемия или диарея, стоматологические проблемы, аллергические реакции.

Симпатическая перетренированность обычно возникает при слишком высокой интенсивности тренировок.

Признаки симпатической перетренированности
(проявляются по отдельности или в комплексе)

  • Низкая работоспособность
  • Быстрое наступление усталости
  • Высокий утренний пульс
  • Замедленное восстановление пульса после нагрузки
  • Сердцебиение, потливость
  • Сильная болезненность мышц
  • Снижение аппетита и потеря веса
  • Снижение интереса к тренировкам
  • Беспокойный сон
  • Эмоциональная неустойчивость, нервозность, чувство тревоги
  • Потеря концентрации
  • Частые инфекции, травмы

При первых признаках симпатической перетренированности нужно резко снизить объем и интенсивность тренировок. Это позволит достичь улучшения через несколько недель.

Парасимпатическая перетренированность

Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает интенсивно тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность.

Симптомы парасимпатической перетренированности противоположны симпатическому типу: низкий или очень низкий утренний пульс, часто — нормальное восстановление пульса после нагрузки, нормальный аппетит, повышенный интерес к тренировкам. Однако при этом — низкая работоспособность, депрессия и вялость.

Признаки парасимпатической перетренированности

  • Низкая работоспособность
  • Низкий или очень низкий пульс в состоянии покоя
  • Низкое кровяное давление
  • Гипогликемия
  • Депрессия
  • Вялость, сонливость, усталость
По теме:  Техника дыхания при беге

В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и месяцы.

Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировок.

Основной признак — это низкая работоспособность. При перетренированности сложнее поддерживать обычный тренировочный темп, пульс при этом повышен. В случае симпатической перетренированности может наблюдаться замедленное снижение пульса после тренировки.

Важно!

Симпатическую перетренированность можно распознать на ранней стадии по повышенному утреннему или ночному пульсу (на 5–6 ударов выше нормы), что является признаком недостаточного восстановления.

В случае парасимпатической перетренированности утренний пульс может быть низким или очень низким.

Симптомы перетренированности могут возникать не только при чрезмерных нагрузках, но и по другим причинам: из-за анемии, инфекционных заболеваний (особенно вирусных, таких как мононуклеоз и грипп), расстройств щитовидной железы, почек и надпочечников, расстройств сердечной мышцы и диабета. Эти причины можно исключить только после медицинского обследования.

  1. Исключите умственное напряжение.
  2. Займитесь приятными делами, придумайте себе развлечения.
  3. Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе в спокойной обстановке, например, прогуляйтесь по лесу. Пассивный отдых не рекомендуется, так как отсутствие физической деятельности обычно усиливает дискомфорт.
  4. Употребляйте пищу, богатую витаминами.
  5. Принимайте расслабляющие ванны, массаж, сауну.
  6. Не участвуйте в соревнованиях в течение нескольких недель.
  7. На 1–2 недели сократите вполовину объем тренировок.
  8. Снизьте интенсивность занятий: исключите интервальные тренировки; интенсивность других тренировок не должна превышать 75% от максимального пульса; велосипедные тренировки проводите на легкой передаче.

При исчезновении всех признаков перетренированности можно возобновить тренировки, вначале постепенно увеличивая объем, а затем и интенсивность. Начать участвовать в соревнованиях можно только после освоения интенсивных тренировок.

По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

Источник: http://mhlife.ru/fitness/training/overload/

Перетренированность: симптомы, как не допустить и побороть

Перетренированность может настичь новичка и более опытного спортсмена. Первые могут ощутить симптомы перетренированности, пытаясь получить быстрый результат, вторые – преодолевая плато увеличением нагрузки и интенсивности тренировок.

Не распознав первые признаки перетренированности, можно загнать себя в такие рамки, из которых выйти без потерь невозможно.

Чтобы не допустить такого развития событий, давайте разберемся:

  • что такое перетренированность;
  • каковы симптомы перетренированности;
  • как ее не допустить;
  • как выйти из этого состояния.

Что такое перетренированность и каковы ее причины

Чтобы получить прогресс в занятиях спортом, мы должны «удивлять» тело физическими нагрузками, то есть вводить его в состояние стресса. Ответ на положительный стресс – рост мышц, силы, выносливости и других показателей, которых мы добиваемся.

В то же время излишний стресс разрушает тело и психику.

Перетренированность – результат отрицательного стресса. Она возникает, когда мы не даем телу возможности восстановить ресурсы, затраченные во время занятий спортом.

Ресурсы можно разделить на энергетические, «строительные» и нервные. Когда мы изо дня в день не даем возможности телу возобновить уровень энергии в теле, восстановить микротравмы в мышцах, в гонке за результатом держим в постоянном напряжении нервную систему, да еще и питаемся неправильно, тогда «открываются ворота» перетренированности.

Перетренированность делает невозможным прогресс в спорте. Зачастую наблюдается спад. Повышается вероятность получить травму. Причем все это происходит на фоне плохого настроения, хандры и ухудшения состояния здоровья. Нет ни сил, ни желания заниматься спортом.

Ввести себя в это состояние можно:

  • занимаясь каждый день интенсивно и монотонно;
  • скудно и неправильно питаясь, когда не восполняются затраченные калории, пища не сбалансирована, ощущается острая нехватка белков, витаминов, микро и макроэлементов;
  • не отдыхая (короткий сон, трудоголизм на работе).

Симптомы перетренированности

Не обязательно собирать весь «букет» описанных признаков, чтобы поставить правильный диагноз. Наличие нескольких из них, особенно первых, достаточно для определенных выводов.

Итак:

1) Снижение результатов. Вес штанги или гантелей, который еще неделю-две назад был рабочим, теперь стал чуть ли не запредельным.

2) Ухудшение работоспособности. Бодрое начало тренировки сменяется затруднениями, а то и невозможностью ее продолжения. Объем работы, который раньше совершался за час, теперь требует значительно большего времени, а то и вовсе стал непосильным.

3) Снижение или отсутствие желания тренироваться. Даже если заставил себя прийти в зал и сделать пару подходов, а на третий – захотелось «плюнуть» и уйти.

4) Отсутствие мотивации. Если еще недавно тренировки даже снились, то теперь в ответ на мысли о занятиях внутри что-то неприятно переворачивается, и ничто не может воодушевить на спортивный «подвиг».

5) Хандра и, что еще хуже, депрессия. Начинаешь считать себя неспособным ни на что и покинутым (даже любимая качалка «бросила»).

6) Снижение иммунитета. Ко всем неприятностям добавился насморк, герпес на губе «выскочил», и все это «сдобрилось» ломотой в когда-то растянутой связке и болью в мышцах.

7) Бессонница, учащенное или замедленное сердцебиение, повышенное давление также могут дополнить нерадужную картину перетренированного тела.

Как не допустить перетренированности

1) Не изнурять себя каждый день одними и теми же нагрузками. Их нужно разумно варьировать, вовремя менять комплексы, заниматься через день, любить не один вид спорта («Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю»).

2) Позаботиться об оптимальной длительности тренировок.

3) Правильно питаться, что предполагает достаточное (но не в избытке) количество медленных углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов.

4) Высыпаться и полноценно отдыхать. Под полноценным отдыхом подразумевается не употребление алкоголя, «зависание» до утра в клубах и просмотр всех подряд телепрограмм, а здоровое и без напряжения времяпровождение.

5) Практиковать процедуры для релаксации (баня, массаж, ароматическая ванна и др.).

Как выйти из состояния перетренированности

1) Сделать на неделю – другую перерыв в занятиях спортом. В качестве двигательной активности можно испробовать изометрическую гимнастику, которая не требует ни высоких энергетических, ни нервных затрат; прогулки по свежему воздуху; бильярд; йогу или растягивания.

2) Нормализовать питание. Увеличить в рационе количество свежих овощей и фруктов, содержащих витамины и минералы, а также легкоусвояемых белков (мясо, рыба, молочные продукты). Хорошо бы попринимать поливитаминные комплексы.

3) Полноценно спать и отдыхать. Ночной сон должен быть не меньше 8 часов.

4) Снизить количество стрессов в повседневной жизни и прекратить хандрить.

5) Начинать тренировки после перерыва постепенно, без излишнего рвения и попыток быстро наверстать упущенное.

—————

Перетренированность – не самое страшное, что может нас настичь в жизни. Однако чтобы оперативно реагировать на симптомы перетренированности, нужно знать врага в лицо и без паники бороться с этой неприятностью.

Удачных тренировок и здоровья!

George Riddler

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/peretrenirovannost-simptomi-peretrenirovannosti

Симптомы перетренированности и лечение. Как избежать перетренированности

Слишком интенсивно занимающиеся спортом люди рискуют познакомиться с такой проблемой, как перетренированность. Явление это достаточно распространенное среди спортсменов всех направлений – каждый из нас обязательно ощущал так называемый синдром перетренированностив той или иной мере.

Ее появление – самый лучший индикатор и показатель того, что вам пора сбавить темп и дать организму отдых, в котором он так сильно нуждается.

К сожалению, немалая часть атлетов игнорирует столь явные сигналы собственного тела, считая, что путь к идеальному рельефу обязательно должен лежать через подобные ощущения – что является достаточно серьезной ошибкой.

Перетренированность: симптомы и лечение

Раскрываем проблему

Перетренированность смело можно назвать синонимом усталости и истощения. По сути, это одно и то же – после интенсивных нагрузок количество «энергии» в организме израсходовано, что и вызывает соответствующие последствия. В принципе, каждый атлет достаточно часто ощущает признаки перетренированности– для этого достаточно просто-напросто максимально выложиться в спортзале.

Причины появления

Рассмотрим вкратце, почему именно возникает перетренированность мышц.

Выполнение физической работы (не только при занятиях в спортзале) требует определенного количества «топлива» для мышц.

Оно берется из наших внутренних ресурсов (в частности для этих целей используются такие вещества, как аденозинтрифосфат и креатинфосфат, синтезируемые в организме), которые, естественно, имеют ограничения.

Обычно резерва хватает на полтора-два часа тренировки в интенсивном режиме – после чего вы начинаете ощущать усталость и не можете полноценно продолжать занятие.

Процесс восстановления внутренних ресурсов занимает некоторое количество времени и требует соответствующего питания – продуктов, богатых на полезные элементы. При правильном планировании распорядка дня (достаточном количестве сна и отдыха) и программы тренировок пополнение запасов происходит быстро – примерно в течение суток.

Однако если организм работает в недостаточно хороших «условиях» (к примеру – вы слишком мало спите, или сидите на жесткой диете, или выматываетесь на работе) – его внутренний резерв восстанавливается дольше, и возникает перетренированность, симптомы которой мы ощущаем.

В этом случае необходимо либо пересмотреть собственный график, либо же снизить количество нагрузок.

Классификация и этапы

Условно это явление можно разбить на несколько этапов. Каждый из них имеет свои отличия и риски для здоровья, и поэтому всем спортсменам обязательно рекомендуется ознакомиться с возможными последствиями.

Этап первый

Через первый этап проходит практически каждый атлет после практически каждой качественной тренировки. Общее ощущение усталости, боль в мышцах, снижение тонуса, нередко – сонливость.

Это наиболее «безобидная» перетренированность, лечениекоторой достаточно простое и быстрое: здоровый сон и правильное питание.

Последствия проходят сравнительно быстро и никаких рисков для здоровья не представляют.

Этап второй

Куда более серьезным является второй этап. Если вы, игнорируя усталость и мышечную боль, все равно посещаете спортзал, достаточно быстро вышеописанные ощущения усилятся, существенно усложнив жизнь. Хроническая усталость и сонливость, нарушение сна и аппетита, снижение физических возможностей (рабочих весов, скорости, выносливости), ухудшение работы иммунной системы.

Нередко могут проявляться и психологические отклонения – резкие перепады настроения, депрессивный настрой. Столь сильная перетренированность в бодибилдинге– не редкость. В принципе, многие атлеты доводили себя до подобного состояния, желая сэкономить время и ускорить прогресс.

В частности от этого страдают новички, которые еще не понимают, насколько важен и необходим отдых

«Рецепт» избавления прост: больше сна и больше еды, как и в предыдущем случае, однако восстанавливаться придется дольше.

Этап третий

Чтобы довести собственный организм до подобного состояния, нужно неплохо постараться. Даже самый неопытный спортсмен поймет, что нужно взять перерыв, достигнув условного второго этапа, поэтому до этого пункта «добираются» немногие.

Если вы умудрились «заработать» столь сильную перетренированность, симптомы ее могут быть гораздо сильнее и опаснее, чем в предыдущих пунктах.

К описанным выше признакам (которые усиливаются еще больше) прибавляются достаточно серьезные последствия: нарушение работы внутренних органов, катаболизм мышц, снижение веса тела, нарушение координации и мелкой моторики, головокружения, расстройство памяти и внимания.

Совет!

Слабость, сонливость и плохое настроение становятся постоянными «спутниками» атлета, который довел себя до подобного состояния – вы можете проспать 10-12 часов, и все равно ощущать желание вернуться обратно в кровать. Может случиться и обморок – от сильного истощения организма.

Самостоятельно исправить последствия можно далеко не всегда – нередко приходится пользоваться помощью врачей, а в особо серьезных случаях – ложиться в стационар. Восстановление отнимет у вас уже не пару дней – сроки будут исчисляться неделями.

Основные признаки перетренированности

Если вы только начинаете тренировки, и еще не успели на собственном опыте узнать, что такое перетренированность, симптомы и лечениеэтой «болезни» следует изучить, чтобы вовремя предотвратить развитие проблемы.

Список симптомов (для первого этапа перетренированности) следующий:

  • усталость;
  • ускоренное утомление во время тренировок и физической деятельности;
  • сонливость и повышение длительности сна (нередко сопровождается расстройствами сна – вы хотите спать, однако долго не можете заснуть);
  • ухудшение психологического состояния (резкие перепады настроения, депрессивность, агрессивность, потеря уверенности в собственных силах);
  • ухудшение работы иммунной системы;
  • ухудшение физических показателей (уменьшение рабочих весов);
  • необходимость в увеличении отдыха между тренировками и между подходами;
  • мышечные боли;
  • лень, апатия.

Признаки, которые перечислены выше, наверняка являются постоянными спутниками многих спортсменов.

Появляются они постепенно: вначале вы просто будете больше уставать, затем – появится сонливость, а усталость будет преследовать вас даже в выходные дни, затем – начнут ухудшаться показатели в зале, и так далее.

Если вы заметили за собой сразу несколько признаков (скажем, больше 3 пунктов) – лучше пропустите одну тренировку и просто выспитесь.

Как избежать?

Советы спортсменам, которые желают узнать, как избежать перетренированности, достаточно просты и понятны.

  1. Спите столько, сколько хочется (или хотя бы не менее 8 часов в сутки).
  2. Ешьте правильную пищу – для этого рекомендуется детально пересмотреть собственный рацион и составить меню из блюд и продуктов, которые будут содержать достаточное количество требуемых витаминов и веществ.
  3. Тренируйтесь тогда, когда чувствуете, что полностью отдохнули после предыдущего занятия.
  4. Старайтесь больше отдыхать при возможности. Вместо того чтобы лишний час провести в Интернете, бесцельно листая страницы – поспите.
  5. Правильно планируйте программу тренировок: если у вас слишком плотный рабочий/учебный график – не следует посещать спортзал ежедневно (или хотя бы не следует выкладываться там до изнеможения каждый день).
  6. Используйте фармакологическую поддержку.
  7. Старайтесь избегать конфликтов, стрессов и переживаний – они негативно влияют на организм, что отразится и на качестве тренировок.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/simptomy-peretrenirovannosti-i-lechenie-kak-izbezhat-peretrenirovannosti.html

Откуда берутся травмы при беге и как их избежать

Милан Милетич
Cпортивный директор клуба любителей бега «Столица», ультрамарафонец, финишер IronMan, мастер по велоспорту

Классическая, то есть механическая, травма – это «упал, сломал ногу». Но такие повреждения в беге бывают редко. В большинстве случаев мы имеем дело с хроническими воспалениями.

Бегуны чаще всего страдают от воспалений в коленях, ахилловых сухожилиях, стопах. Впрочем, растяжения и разрывы связок тоже бывают.

Иногда для этого достаточно неудачно подвернуть ногу.

Бывают и так называемые усталостные травмы, например, усталостные переломы. Это микротрещины в кости, вызванные систематической перегрузкой. Целостность кости не нарушается, но если игнорировать повреждение, можно добегаться до настоящего перелома.

Основные причины 

Большинство травм происходит от наглого увеличения беговых объемов и интенсивности тренировок. От беговых нагрузок люди впадают в эйфорию: хочется тренироваться чаще, бежать быстрее и дольше, испытывать себя. Гипермотивационные картинки и посты в социальных сетях только подстегивают ставить амбициозные цели и брать их нахрапом.

Такое отношение к своему телу приводит к перетренированности: повреждения накапливаются; мышцы, кости, связки ослабевают; в организме нарушается гормональный баланс. В итоге человек травмируется, заболевает, теряет мотивацию и забрасывает бег.

Запиши себя в претенденты на выбывание, если:

  • ты никогда не занималась спортом, но, начав новую жизнь с понедельника, принялась бегать каждый день, произвольно увеличивая нагрузку;
  • ты никогда не бегала больше пяти километров, а потом начиталась постов друзей в социальных сетях и решила готовиться к полумарафону за условные семь недель;
  • тебя затянуло в беговую тусовку, и вместе с новыми друзьями ты участвуешь в соревнованиях каждые выходные, страдая на дистанции и преодолевая себя.

Я долго работаю тренером и заметил, что предостережения почти не работают. Сколько ни говори, что нужно взять паузу, снизить нагрузку и пожалеть себя, 99% продолжают в том же духе, пока не травмируются. У меня в спецназе был хороший инструктор. Он говорил, что люди, к сожалению, не очень умные и любят учиться через боль.

Как распознать перетренированность

Признаков перетренированности много – от хронической усталости до эйфорического состояния, когда человек строит свою жизнь вокруг тренировок. В этом случае он даже откладывает встречи с друзьями и родственниками, чтобы побегать.

По теме:  Как правильно бегать мужчине чтобы похудеть в животе

У разных людей перетренированность проявляется по-разному. Обрати внимание на следующие тревожные симптомы:

  • Подавленное состояние, апатия
  • Раздражительность
  • Нарушение сна (бессонница, прерывистый сон)
  • Потеря аппетита
  • Частые простуды
  • Нарушение менструального цикла и снижение либидо

Чем это лечится

Если ты перетренировалась, побольше спи, слушай спокойную музыку, наслаждайся вкусной едой, смотри комедии, занимайся сексом. Подойдет любое занятие, которое тебя расслабляет. В течение дня уделяй время тому, что радует: пусть это будет медитация или даже видео с котиками на YouTube. И самое главное – пересмотри свое отношение к спорту.

Люди забыли об умеренности и ударяются из крайности в крайность: либо живут неподвижной жизнью, либо загоняют себя. Начни с поиска баланса. Тренировки должны улучшать качество жизни, а не отнимать силы. Жизнь в больших городах и без того достаточно тяжелая.

Ты должна решить для себя, для чего ты тренируешься. Бег нужен тебе как инструмент в достижении психофизического здоровья? Или ты просто хочешь сбежать от проблем? Если ты стремишься быть здоровой, тебе не нужно через несколько месяцев бежать марафон.

Чего нельзя делать, если ты получила травму

Что думает типичный бегун, пока сидит дома из-за простуды или травмы? «Все тренируются, кроме меня!». Любители боятся потолстеть и потерять в результатах, поэтому в Москве сейчас так модно тренироваться под обезболивающими. Люди пишут в социальных сетях: «У меня болит нога, но я сейчас закажу индивидуальные стельки, наклею тейпы – и мне сразу станет лучше». Это не работает.

Врачи говорят: если есть воспаление, надо менять нагрузку. Можно переключиться с бега на велосипед, плавание или ходьбу. Можно пойти в зал на групповые занятия. Помни, что даже профессиональные спортсмены сначала набирают максимальную форму к соревнованиям, а потом отдыхают. Никто не может безостановочно тренироваться.

Как начать бегать, чтобы избежать травм

Когда человек попадает в беговую тусовку, его сразу спрашивают: «Когда побежишь марафон?» Как будто если не бежал, то ничего не понимаешь в беге.

Стоит пробежать марафон – начинаются разговоры про ультрамарафоны. Потом про триатлон. В итоге за два года новичок проходит путь от 5 км до ультрамарафона, выгорает эмоционально и физически и бросает бег.

«Я все попробовал, до свидания!» Это потребительское отношение.

Чтобы не травмироваться, нужно понимать, что развитие в беге – это постепенный и длительный процесс. Из-за культуры потребления нам кажется, что можно и нужно стать бегуном за пару недель. Так теряется весь смысл. Быть бегуном – это не тренд или мода, это образ жизни.

В случае, если ты давно (или никогда) не занималась спортом, я советую начать с базы, то есть с общей физической подготовки. Сначала надо развивать мускулатуру, а уже потом заниматься развитием сердечно-сосудистой системы.

А если ты еще новичок в этом деле, тренируйся в хорошей компании, которая нацелена на процесс и поддержку. Если ходишь на тренировки, чтобы встречаться с приятными людьми, результаты вырастут сами собой, без стресса и давления.

Источник: https://whealth.ru/fitness/otkuda-berutsya-travmy-pri-bege-i-kak-ikh-izbezhat/

Перетренированность в спорте: симптомы, причины и вред

Статья подробно описывает вред излишних тренировок и ненормированных нагрузок.

Конечно, фитнес является увлекательным занятием независимо от того, занимаетесь вы в спортзале или бегаете по парку.

Однако не все спортсмены-любители знают, что при чрезмерно усердных занятиях они не получат ни удовольствия, ни пользы.

Если вы ведете активный образ жизни, то обязательно должны знать все про перетренированность. Поэтому далее расскажем про признаки и вредное воздействие этого явления.

Причин излишне рьяных тренировок две – одни люди полагают, что чем больше они будут себя изматывать, тем надежнее и быстрее уйдет лишний вес.

Другие считают определенный курс упражнений вполне посильным и приятным, соответственно вполне можно повысить нагрузку, потом еще раз, испробовать новую тренировку и пр.

В то же время излишняя нагрузка становится причиной «синдрома перетренированности». Впрочем, стоит заметить, что даже само понятие излишней нагрузки относительно.

Для кого-то пробегать ежедневно несколько километров – норма, так как он бегает давно и к таким показателям пришел постепенно.

Внимание!

Для другого и треть этого маршрута – «перебор» и после 5-6 таких пробежек, даже если заниматься не каждый день, приходит момент перетренировки.

Увы, этот синдром можно заработать в любом виде физических занятий независимо от того, чем вы занимаетесь – спортивной ходьбой или, например, уделяете внимание упражнениям с гантелями. В любом случае признаки будут одинаковы. Первый – слабость мышц – даже привычные уже нагрузки покажутся неимоверно тяжелыми, конечности двигаются медленно, силы тают.

Нередко может пропасть желание вообще идти на тренировку, такие ощущения многие воспринимают как проявление лени и усердно с ними борются, увы, уже во вред здоровью. Не менее негативным показателем является и отсутствие аппетита и, напротив, все чаще проявляющаяся бессонница.

Причем отсутствие аппетита как раз воспринимается на «ура» — и совершенно зря, так как это совсем не то ощущение, которое способствует комфортному и длительному похудению. Скорее такое состояние бывает либо излишне возбужденным, либо, напротив, заторможенным, когда об обычной пище противно даже думать, зато можно целый день «заливаться» кофе.

Добавьте сюда эмоциональный стресс – вы подавлены, раздражительны, волнуетесь по пустякам и боитесь даже чего-то просто гипотетического.

На этом фоне просто комфортно начинают чувствовать себя слишком частые простудные проявления, всевозможные вирусные инфекции (например, герпес), аллергические реакции.

Если все это у вас впервые или внезапно обострилось, стоит подумать, что изменилось за последнее время в вашей жизни?

Помимо прочих причин, которые также могли стать причиной всему этому, выбирать в качестве «виновницы» тренировку стоит, если занимаетесь фитнесом вы недавно, но уже нагружаете себя больше, чем остальные. Или буквально недавно подняли свою планку нагрузок. Как правило, в случае перетренировки все вышеописанные признаки действуют «комплексно», так что поставить себе диагноз труда не составит.

Источник: http://bodystatus.ru/peretrenirovannost-v-sporte/

Проблема перетренированности и как с ней бороться

Наверно нет ни одного человека, активно занимающегося спортом, который не сталкивался с синдромом перетренированности. Особенно часто этому подвержены новички.

Некоторые спортсмены не придают значения этому состоянию, продолжая тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу.

Это увеличивает риск получить ворох проблем со здоровьем, что может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время или навсегда.

Что такое перетренированность и её последствия

Перетренированность – это физиологическая реакция организма на большие физические нагрузки, превышающие адаптационный уровень организма.

Безусловно, прогресс в спорте не мыслим без распланированного наращивания объемов и интенсивности тренировок. Это не дает организму адаптироваться к нагрузкам и позволяет прогрессировать.

Но прогресс должен быть основан на грамотных тренировочных программах, предусматривающих плавное увеличение спортивных показателей.

Природа синдрома состоит в том, что в результате усиленных тренировок, организм не успевает адаптироваться, что приводит к микротравмам в мышцах, к повышенной нагрузке на сердце и центральную нервную систему.

Сидром перетренированности может возникнуть по ряду причин:

  • интенсивная тренировка после длительного перерыва, особенно после болезни;
  • резкое увеличение нагрузки на тренировке, значительно превышающей привычный объем;
  • слишком частые тренировки и недостаточное восстановление между тренировками;
  • недостаточно сбалансированное питание с низким содержанием белков;
  • тренировки во время болезни;
  • наличие источников стрессов в повседневной жизни.

Последствия синдрома могут отразиться на состоянии нервной системы человека, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

  • ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
  • снижение аппетита;
  • нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
  • отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
  • ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
  • возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
  • снижение иммунитета;
  • снижение спортивных результатов.

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания.

Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит.

Важно!

Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха.

Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками.

В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

  1. Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
  2. Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
  3. Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
  4. Употребляйте больше воды.
  5. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
  6. Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
  7. Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

Источник: http://zazozh.com/sport/peretrenirovannost.html

Перетренированность: признаки, симптомы, как лечить и избежать

Перетренированность ― распространенная проблема. Многие считают, что к ней приводят больше пяти тренировок в неделю, превышение 12-ти подходов на тренировке, тренировки на все тело, на две крупные мышечные группы…

Существует огромное количество программ тренировок: от классического трехдневного сплита до тренировок одной мышечной группы 5 раз в неделю. Некоторые спортсмены и вовсе тренируются по два раза в день 5–6 дней в неделю!

Совет!

Так откуда вы можете знать, что именно ведет к перетренированности? Однозначного ответа здесь нет. Все мы разные, и наши организмы реагируют на нагрузку также различно.

Это означает, что вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного восстановления. В 99 % случаев именно это становится причиной перетренированности. Однако следует учитывать и другие факторы, например диету.

Симптомы перетренированности

  1. Вы не становитесь больше (перестаете набирать мышечную массу).
  2. У вас мало энергии в самом начале тренировки.
  3. Ваши мышцы болят вплоть до следующей тренировки.
  4. У вас плохой сон.
  5. У вас нехватка энергии в течение дня.
  6. У вас возникает депрессия и тревожность (в наиболее запущенных случаях).

Как связаны питание и перетренированность?

Количество потребляемых калорий, воды и углеводов влияют на ваше восстановление. Иначе организму сложно восстанавливать мышечную ткань после тренировок.

Не менее важны и ненасыщенные жиры, а также протеин.

Диета является предпосылкой перетренированности только в экстремальных условиях, например во время сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу или же при быстрой сгонке веса.

Как распознать перетренированность?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если у вас есть какие-либо симптомы, то, скорее всего, вы перетренировываетесь.

Но вот не самый очевидный симптом ― остановка мышечного роста. Обычно это состояние называется «плато». Плато возникает, когда вы не замечаете прироста мышечной массы или силы, хотя тренируетесь как обычно.

Полезная статья: «Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?»

Зачастую как раз она и приводит к перетренированности. Большее количество подходов не приведет к большему набору мышечной массы.

Что нужно делать при перетренированности?

Перед тем, как начать составлять программу тренировок, возьмите неделю отдыха. Серьезно. Просто не тренируйтесь в течение недели!

Следующее, что нужно сделать ― пересмотреть свой режим дня. Обратите внимание на следующие вещи.

  1. Сколько у вас свободного времени.
  2. Сколько времени вам требуется для отдыха.
  3. Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.
  4. Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.
  5. Каковы ваши спортивные цели?

Что-то из этого вы с легкостью можете изменить, например, диету и время отдыха. Работу и другие важные вещи ― нет. То, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на ваш тренировочный процесс.

Например, если вы работаете строителем, ваша рабочая смена длится 8–10 часов и при этом вы тренируетесь по 5 раз в неделю― скорее всего, вы покажете весьма скромные результаты. Интенсивность будет низкой, так как у вас нет энергии.

Однако результаты могут улучшиться, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Важно понимать, что качество важнее, чем количество. Лучше сделать 6 подходов с идеальной техникой, чем 12 с плохой. В идеале вам нужно подобрать программу тренировок, предусматривающую достаточное время для отдыха, вписывающуюся в ваш график и подходящую для поставленных вами целей. Думайте не о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а о том, как вы его проводите.

Как избежать перетренированности?

На самом деле избежать перетренированности несложно, если придерживаться следующих принципов.

  1. Качество работы важнее ее количества.
  2. Потребляйте больше белка и сложных углеводов.
  3. Полноценно отдыхайте между тренировками.

Источник: https://best.fit/trenirovki/peretrenirovannost-priznaki-simptomy-kak-lechit-i-izbezhat/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.