Продукты в которых содержится белок для диеты

Содержание

В каких продуктах содержится белок: таблица и список, где много



продукты в которых содержится белок для диеты

Правильное питание — является важной составляющей здоровья, оно призвано обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами, важнейшими из которых являются белковые компоненты. Зная, в каких продуктах содержится белок, сбалансировать рацион намного проще.

Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о белковой пище – это мясо, птица и прочие продукты животного происхождения. Однако, помимо животного белка, существует и растительный, который оказывает такое же влияние на процессы обмена веществ и обеспечивает организм теми же компонентами, что и животный белок.

Зачем нужен белок?

Белок — строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима для формирования мышечной ткани и поддержания крепости мышц в течение всей жизни.

Непосредственно сам белок, с точки зрения химических составляющих, является соединением углерода, кислорода, водорода, железа, серы и фосфора.

Внимание!

Это основная структура, так сказать – скелет белка, к которому добавляются прочие компоненты из употребляемых нами продуктов.

Белковая пища содержит около 20 аминокислот, большая часть из которых поступает в тело человека с продуктами питания. Это такие аминокислоты, как:

  • валиновая;
  • глутоминовая;
  • аспарагиновая;
  • трианиновая;
  • глициновая;
  • изолейциновая;
  • фенилалониновая.

Практически половина из этих кислот организмом не синтезируется, то есть получить их он может только с пищей, в частности, с белком.

Однако, всего должно быть в меру, и в питании нужно придерживаться определенного баланса между жирами, углеводами и белками. Иначе, при избытке белковой пищи, нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается, усиливаются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике, увеличивается выработка мочевой кислоты, что повышает вероятность развития мочекаменной болезни и подагры.

Согласно утверждениям диетологов, суточная норма потребления белков для взрослых составляет от 60 до 125 грамм, в зависимости от индивидуальных особенностей и образа жизни, а потребность в этом компоненте питания в подростковый период в разы выше – от 200 до 360 грамм.

Если белка не хватает

Белковая недостаточность — термин в диетологии, означающий острый или же хронический дефицит белка. Это состояние характеризуется:

  • возникновением и быстрым прогрессированием анемии, то есть – малокровия;
  • дефицитом мышечной массы, а в особо тяжелых случаях – атрофией мышечной ткани;
  • общим падением уровня иммунных реакций организма на всевозможные раздражители;
  • появлением аллергических реакций (даже на домашнюю пыль);
  • снижением эмоционального фона, апатией;
  • резким ухудшением мыслительных процессов, ослаблением памяти, трудностями в усвоении и понимании информации, общим падением интеллекта.

Нехватка белка в организме сопровождается типичными симптомами анемии — бледностью кожных покровов, мышечной слабостью, головокружением, снижением работоспособности, у детей — может проявляться задержкой умственного и физического развития.

Продукты, содержащие белок

Белок, наряду с жирами и углеводами, есть во многих продуктах. В каких-то из них белка много, в других — его содержание незначительно.

Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент полноценного питания, поможет таблица содержания белков в продуктах.

Таблица продуктов с содержанием белка животного происхождения

 Наименование  Содержание белка (в граммах) на 100 грамм продукта
говядина от 17,5 до 21
телятина от 19 до 19,8
баранина от 15 до 19,9
свинина от 11 до 15
печень, почки и сердце говяжьи от 16,2 до 18
язык говяжий от 12 до 14
печень, почки, сердце свиные от 13,2 до 16
вареные колбасы от 11,5 до 12,3
колбасы п/к и с/к от 16,7 до 21,2
ветчина и окорок вареный от 22,6 до 24,8
тушенка натуральная от 15 до 16
фарш смешанный (мясо/птица) от 14,8 до 15,9
паштет из свиной печени 11,8
куры от 18,1 до 21
яйцо куриное 12,9
индейка 19,6
кета от 22,1 до 24
горбуша 23
сельдь 18,9
скумбрия х/к и г/к от 17 до 18,3
треска 15,9
минтай 15,7
мойва и салака х/к от 13,4 до 15
кальмары 18
креветки коктейльные 17,9
креветки тигровые и королевские от 19 до 21
крабы 16
икра лосося зернистая 32,8
икра осетровых 30,3
икра минтая и щуки 22,5
печень тресковых рыб от 3,8 до 4.2
молоко питьевое пастеризованное от 2,6 до 4
молоко цельное сгущенное 7,3
кефир от 2,2 до 3,2
простокваша и ряженка от 2,8 до 3,2
сметана 2,9
творог от 14 до 18,5
сыры от 23,4 до 28,9
плавленые сыры от 24,2 до 26
брынза, адыгейские козьи сыры от 17,9 до 23
сливочное масло от 0,5 до 1,2
мороженое сливочное от 3,6 до 4,5
маргарин 0,4

Список продуктов животного происхождения, содержащих белок, конечно, значительно шире, чем те наименования, которые представлены в этой таблице. Но кроме животных белков, не меньшей ценностью для организма обладают и белки растительного происхождения.

Продукты с содержанием растительных белков

Растительные продукты, содержащие белок, можно найти на прилавке любого магазина. Белковая составляющая есть в крупах, семечках, орехах, овощах и фруктах. Лидеры по содержанию растительного белка, конечно же, бобовые культуры, которые наряду с семечками и орехами держат пальму первенства среди прочих представителей растительных продуктов.

В этом списке содержание белка указано в граммах на 100г продукта

  • Богата белками соя — это не просто аналог мяса, скорее полная его альтернатива, содержание белка в этом продукте – от 34 до 39 г;
  • чечевица – 24,6;
  • горох – от 19 до 23, в консервированном зеленом горошке мозговых сортов белка меньше;
  • фасоль – в красных сортах – 22,4, в белых – 21,3;
  • тыквенные и кабачковые семечки – от 29,2 до 30,6;
  • арахис – 28,7;
  • семечки подсолнечника – от 20 до 21;
  • миндаль – 18,7;
  • кешью – 18,4;
  • фисташки – 20,4;
  • фундук – 15,9;
  • грецкие орехи – 13,8.

Белок присутствует в злаках и продуктах из них:

  • овсянка – 13,3;
  • гречка -12,8;
  • пшено – 12,2;
  • манка – 11,4;
  • перловка – 9,6;
  • ячмень – 9,3;
  • кукуруза – 8,4;
  • рис – 7,1;
  • хлеб и выпечка из пшеничной муки – от 7,7 до 8,5;
  • изделия из ржаной муки – от 5 до 5,6;
  • макаронные изделия – от 10,1 до 11,5.

Белковая составляющая есть даже в овощах и фруктах, в которых обычный человек не ожидает ее встретить:

  • картофель — от 2 до 3;
  • морковь и свекла – от 1,5 до 3,6;
  • брюссельская капуста – 4,9;
  • кольраби – 2,8;
  • цветная капуста – 2,6;
  • капуста белокочанная и краснокочанная – от 1,4 до 1,9;
  • чеснок – от 6,6 до 7;
  • шпинат – 2,6;
  • болгарский перец – от 1 до 1,3;
  • баклажаны и томаты – от 1,2 до 2;
  • грибы лесные, то есть белые, подосиновики, подберезовики и все остальные – от 3,8 до 12;
  • шампиньоны и вешенки – от 4,9 до 6;
  • курага – 5,4;
  • инжир — 4,8;
  • чернослив – 2,5;
  • изюм – от 1,3 до 3,4.

Цифровые значения, используемые в диетологии — усредненные, так же, как и указанные на упаковках в магазинах, к тому же содержание того или иного компонента в пищевом продукте может меняться – в зависимости от комбикорма, которым кормили скот, или к примеру, от количества выпавших осадков над полем с пшеницей.

Разумеется, это не весь список существующих в мире растительных продуктов, в которых присутствует белок, а лишь наиболее востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — прекрасная альтернатива животному белку, которые вполне могут заменить или компенсировать его нехватку в рационе.

Польза растительного белка

Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования отвергают это заблуждение.

Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся самые, что ни на есть, полноценные белки, которые к тому же, гораздо легче усваиваются, чем белковые соединения животного происхождения.

Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится гораздо меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).

Вегетарианцы или мясоеды

Источник: https://glavvrach.com/soderzhanie-belka-v-produktakh/

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица 20,8
 Индейка  21,6
 Говядина  18,9
 Свинина  11,4-16,4
 Баранина  16,3
 Колбаса вареная  10,1-13,7
 Колбаса копченая  16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша  21,0
Мойва  13,4
Сельдь  17,7
Судак  19,0
Треска  17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир  2,8-3,0
Сметана  2,8-3,0
Йогурт  5,0
Сливки  2,8-3,0
Сыр  23,4-26,8
Творог  14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1
По теме:  Экспресс диета на 5 дней 5 кг

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник: http://BuilderBody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Продукты, содержащие белок, список

4 ноября 2013

Продукты, содержащие белок, нужны организму не меньше, чем фрукты, овощи и злаки. Их особенность в том, что они являются строительным материалом для мышц, с их участием вырабатываются важные ферменты.

Дефицит продуктов, содержащих белок, негативно сказывается на росте и развитии молодого организма, на состоянии мышц всего тела (а это не только лишь бицепсы и прочая красота), наконец, на фигуре. Чтобы понимать, для чего именно нужен белок, нужно знать, что это такое.

Белок – что это такое

Белки – органические соединения, в состав которых входит больше восьмидесяти аминокислот. Продукты, богатые белком, содержат в себе до 20 самых важных аминокислот для человеческого организма.

При незаменимом участии белка строятся клетки и ткани нашего организма. Достаточное количество этого соединения обеспечивает нормальную работу внутренних органов. При участии белков образуются гормоны и ферменты, повышается иммунитет, уровень гемоглобина.

Если белок в продуктах присутствует в должном количестве, в организме нормально усваиваются жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Если его не хватает, начинается ожирение и проблемы со здоровьем.

В каких продуктах содержится белок

То, сколько белка нужно именно вашему организму, зависит от ваших индивидуальных особенностей, от веса, роста, состояния здоровья, уровня физических нагрузок.

Обязательно в меню каждого человека должны присутствовать незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются в организме.

Мы расскажем вам, в каких продуктах содержится белок, а также сколько его требуется употреблять в день.

Кстати, по поводу второго вопроса в мире нутрициологии до сих пор идут споры.

Процессор Института Питания (Нью-Йорк), Мэрион Нестле полагает, что взрослому мужчине достаточно будет употреблять 65 г белка в день, а женщине – 55.

Всемирная организация здравоохранения уверена, что для здоровья нужно меньше. А приверженцы здорового образа жизни (особенно вегетарианцы) склонны считать, что обходиться можно и вовсе 20 г белка в день.

А сколько мы потребляем белка на самом деле? Исследования показывают, что люди привыкли превышать эту норму, потребляя 100-120 г белка в день. А это, кстати сказать, приводит к преждевременному старению организма.

Однако нам важны не только белки в продуктах питания, но и аминокислоты, из которых они состоят. И именно в незаменимых мы испытываем потребность регулярно.

Они поступает в организм только с пищей, а больше всего их содержится в мясе и продуктах животного происхождения.

Важно!

При недостатке незаменимых аминокислот происходит нарушение в функционировании организма, человек становится слаб и подвержен болезням.

Белок содержится не только в пище животного происхождения, но и растительного.

Последние легче усваиваются (из 100 г мяса человеческим организмом усвоится лишь 28 г белка, а остальные выведутся из организма, причем «мясной» белок усвоится только через 15 часов), однако они лишены незаменимых аминокислот. Поэтому такие продукты надо чередовать, чтобы получить от них максимум пользы для своего тела.

В чем содержатся растительные и животные белки? Список продуктов приводим ниже с подробным описанием того, сколько белка содержится в 100 г этого продукта.

— Соевое мясо – 52 г белка. Производится из обезжиренной соевой муки, в нем мало жиров и очень много белка. Чаще всего используется в вегетарианской и восточноазиатской кухне.

— Соя – 34,9 г белка. Это растение семейства бобовых, применяется чаще всего в качестве заменителя продуктов животного происхождения. Широко используется в производстве растительных и вегетарианских аналогов мясных продуктов питания.

— Икра осетровая (черная) – 28,9. Содержание белка в продуктах, подобных этой икре, обычно высокое, однако употреблять ее получается далеко не всегда. Доступнее нам все-таки икра красная (икра лососевых рыб), которая помимо большого содержания белка богата витаминами, фосфором, калием, фолиевой кислотой, полиненасыщенными жирными кислотами.

— Арахис – 26, 3. Не орех, как принято считать, а растение семейства бобовых. Арахис богат углеводами, растительным белком, органическими кислотами, глобулинами, витаминами В и Е, пантотеновой кислотой, органическим маслом и так далее. Арахис лучше употреблять сырой, сушеный и иногда – слегка обжаренный.

— Сыр – 23,4. Также в нем содержатся незаменимые аминокислоты, ретинола ацетат, рибофлавин, витамин В12, тиамин, кальций, фосфор, калий, магний. Употреблять сыр необходимо при любой диете, а также больным анемией и туберкулезом.

— Горох цельный – 23 г. Те, кто интересуется, в каких продуктах много белка, редко когда вспоминают про горох. А ведь этот вид бобовых очень популярен в нашей стране. В нем много полезных веществ, витаминов и минералов. Горох годится для замены мяса, так как он лучше усваивается и переваривается.

— Фасоль – 22,3 г. Фасоль богата крахмалом, углеводами, витаминами. В ней содержатся практически все вещества, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности здорового человека.

— Куриная грудка – 20,8 г. Излюбленный продукт диетического питания. За счет своей небольшой калорийности (6,7% на 100 г) и высокого содержания белка куриная грудка входит в состав практически любой сбалансированной диеты. Редко встречаются такие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

— Семечки подсолнуха – 20, 7 г. Это незатейливое блюдо усваивается намного легче, чем яйца или мясо. В них очень много витамина D, незаменимых аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, витамин F и так далее. Никакие другие продукты с большим содержанием белка не ценятся у диетологов так, как семечки – именно поэтому они рекомендуют всем употреблять семечки хотя бы по 30-40 г в день.

— Телятина – 19,7 г. Это диетическое мясо, богатое холином, витаминами группы В, фосфором, серой, железом, медью, цинком, кобальтом. Такое мясо полезно для здоровья кожи, нервной системы, пищеварения. Полезно есть телятину маленьким детям и больным людям.

— Говядина – 18,9 г. Популярный в нашей стране продукт, диетическое мясо, из которого делают фарш для приготовления котлет, тефтелей, пельменей. В говядине есть витамины группы В, фолиевая кислота, витамин В12, холин, витамин К, много калия, кальций, магний, натрий, много фосфора, меди, селена.

— Скумбрия – 18 г. Рыба отряда окунеобразных, семейства скумбриевых. Рыба довольно жирная, но в ней содержится довольно много ненасыщенных жирных кислот, выполняющих роль антиоксидантов. В скумбрии много калия, фосфора, фтора, цинка, хлора, серы, натрия, марганца. Весь спектр витаминов группы В, витамины группы PP.

— Нежирный творог – 18 г. Это всем знакомый кисломолочный продукт с зернистой либо плотной структурой. Те, кто интересуется, какие продукты содержат белок, знают, что творог полезен при любой диете.

Однако белка в нем не так уж много, как принято считать. Зато в нем много кальция, лактозы и витаминов. Творог отлично сочетается с фруктами, овощами, чесноком и зеленью.

Из него можно делать как закуски, так и основные блюда.

— Нежирная свинина – 16, 4 г. К постной свинине относится поясничная часть (вырезка), калорийность которой составляет 142 ккал на 100 г веса свинины. В свинине содержится незаменимая аминокислота треонин, которая помогает вырабатывать антитела к бактериям и вирусам.

— Гречневая каша – 12,6 г. Это полезный злак, в котором помимо белка также содержится до 30% медленных углеводов, 3% жиров. А также минеральные вещества (калий, цинк, фосфор, железо, медь, кальций, магний, йод, никель), витамины группы В, РР, клетчатку, кислоты, сахара.

— Овсянка – 11,9 г. Одно из наиболее популярных продуктов питания у тех, кто заботится о своем здоровье. В овсянке содержатся не только белки (в каких продуктах их больше, смотрите выше по списку), но и ценные пищевые волокна, витамины, макроэлементы и микроэлементы.

— Куриные яйца – 11 г (в одном яйце примерно 6г белка). Еще сравнительно недавно много яиц употреблять диетологи не рекомендовали, однако уже сегодня стало известно, что этот продукт не повышает уровень холестерина. В желтке яйца содержится много жира, железа, кальция, фосфора, йода, магния, цинка, фолиевой кислоты. Яйца нужны в рационе питания даже пожилым людям.

Вот и весь список продуктов, содержащих более-менее заметное количество белка. В менее значительных количествах белки содержатся в хлебе, фруктах, других злаках и макаронных изделиях.

Что ж, вы узнали, какие продукты относятся к белкам и чем еще они так ценны. Теперь из этих продуктов мы сможете составлять свое меню, зная, каким образом оно повлияет на ваш организм.

Помните, что любое меню должно быть разнообразным. И сделать его таковым можно не только благодаря включению разных продуктов, но и благодаря специям. Например, таким, как корица для похудения – ароматной приправе к любому блюду.

метки:

Источник: http://DietList.ru/o-pohudenii/produkty-soderzhaschie-belok/

Перечень продуктов с наибольшим содержанием белка

16 августа 2016 8176

Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.

Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Белок (протеин) — это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.

Протеин — важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.

По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.

Источник: http://NoteFood.ru/pishhevye-veshhestva/belki/produkti-s-naibolshim-soderzhaniem-belka.html

Белковая пища: список продуктов, содержащих белок в большом количестве, таблица

Зачем человеку необходим белок, какую роль он играет в организме. Его виды и содержание в продуктах питания.

Сложно найти человека, который бы не слышал о пользе и важности белков.

По этой причине включение в меню белковых продуктов считается чуть ли не главным приоритетом для многих людей.

Проблема в том, что рацион должен быть сбалансированным, а протеин – приниматься в правильной дозировке и в подходящее время (для решения определенных задач).

По теме:  Можно ли есть яйца во время диеты

Ниже разберемся, в чем заключается польза этого элемента, в каких продуктах содержится белок, какое количество должен получать организм в сутки. Вопросов масса, и все они требуют разъяснения.

Виды белка

Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание.

По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

  • Растительным. В роли источников выступают растительные продукты. Проблема в том, что такой белок хуже усваивается организмом, поэтому пользуется меньшим спросом.
  • Животным. Продукты, содержащие нутриент животного происхождения, считаются более предпочтительными. Их плюсы – лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность, небольшой риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что такой вид белка вызывает минимальный риск появления аллергии. К источникам относятся яйца, творог, мясо, печень и прочая подобная пища.

Нельзя забывать о другой классификации – по скорости усвояемости:

  • Быстрые. Такие элементы хороши высокой скоростью переваривания и поступления к клеткам. На усвояемость уходит 1-2 часа, что большой плюс для спортсменов. При этом протеин обязательно должен быть в питании сразу после выхода из спортзала. При таком варианте формирования рациона мышцы быстрее восстанавливаются.
  • Медленные. Такой протеин усваивается дольше и применяется для решения разных задач – похудения, набора массы или покрытия имеющегося дефицита. Список белковых продуктов с его содержанием возглавляет творог, который рекомендуется принимать перед отходом ко сну. В этом случае удается покрыть потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.

Норма потребления

В составе белковой молекулы содержатся следующие элементы – водород, кислород и углерод. Также присутствует достаточный объем железа, фосфора и серы. Такой комплекс способствует образованию полного набора аминокислот, столь важных для работы организма.

Продукты, в которых содержатся белок, поставляют к клеткам нашего тела два десятка аминокислот, часть которых не синтезируются внутренними органами и поступают только с едой. Ученые сошлись во мнении, что протеин можно условно поделить на:

  • Полноценный. Такой белок в большом количестве содержат продукты животного происхождения.
  • Неполноценный. К этой категории относится растительный протеин. Свое название он получил из-за нехватки в составе определенных аминокислот.

Что касается суточной потребности, то дозировка следующая:

  • для детей – 30-80 грамм в сутки (в зависимости от возраста);
  • взрослым – 60-120 грамм;
  • спортсменам – 150-250 грамм.

Существует и более удобный расчет. Оптимальная норма белка – 2,2-3,5 грамм на кг веса (для детей), 0,8-1,2 грамм (для обычного взрослого человека) и 2-2,5 грамма (для атлетов).

Если не употреблять достаточный объем протеина, то страдает иммунная система, ЦНС, возрастает риск анемии, ухудшается состояние кожи. Чрезмерное же потребление приводит к проблемам с ЖКТ.

Остатки элемента задерживаются в желудке, начинаются процессы гниения. Со временем возможно появление мочекаменной болезни, подагры.

Регулярный избыток часто становится причиной нарушения водного баланса.

Стоит также учесть, что продукты, содержащие большое количество белка, рекомендуются:

  • В период серьезных заболеваний, по завершении операций, на этапе выздоровления.
  • В период проведения работ, которые требуют повышенной активности.
  • Зимой, когда организму требуется больше энергии на выделение тепла.
  • Во время тренировок (при получении силовых нагрузок).

В меньшем объеме они нужны:

  • Летом, когда активизируются химические процессы под тепловым воздействием.
  • В случае болезней, связанных со снижением усвояемости белка. Здесь стоит выделить подагру.
  • Людям в возрасте. Из-за заторможенного обновления клеток организма потребности в протеине ниже.

Чем он полезен?

Каждому человеку было бы нелишним составить список продуктов белковой пищи для покрытия суточной нормы. Причина – в пользе элемента для организма. В зависимости от типа аминокислоты решают ряд ключевых задач:

  • Выполняют транспортные функции – осуществляют доставку минералов, жиров и прочих полезных веществ к клеткам тела.
  • Ускоряют химические процессы, что способствует нормальной работе органов и обновлению организма.
  • Эффективно «воюют» с поступающими извне инфекциями.
  • Выступают в роли строительного материала для клеток (в том числе мышечных).

Список белковых продуктов

Если правильно питаться, удается решить ряд вопросов – похудения, набора массы, сушки, покрытия дефицита и так далее.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Растения под воздействием солнечных лучей способны синтезировать аминокислоты, сахар, крахмал, углеводы и прочие элементы. Список продуктов, содержащих белок, для вегетарианцев (из расчета на 100 гр):

  • рис отварной (коричневый и шлифованный) – 2,2 и 2,4 грамма соответственно;
  • отварная картошка – 2,4 г;
  • зеленый горох – 5 г;
  • белокочанная капуста – 1,8 г;
  • сладкий перец – 1,3 г;
  • редиска – 1,2 г;
  • зелень (щавель, салат, петрушка) – от 1,5 до 3,7 г;
  • яблоки – 2,2 г;
  • вегетарианские щи – 1 г.

Среди лидеров:

  • горчица – 37 г;
  • соя – 35 г;
  • желатин – 87 г;
  • лущеный горох – 23 г;
  • арахис – 26 г.

Перечень продуктов с животным протеином:

  • отварная телятина – 31 г;
  • отварная курица – 25 г;
  • отварное индюшиное мясо – 25 г;
  • вареное мясо кролика – 25 г;
  • горбуша – 23 г;
  • минтай – 17,6 г;
  • судак – 21 г;
  • треска – 18 г и так далее.

Белок при составлении диеты

Особого внимания заслуживает прием белка в случае, если речь идет о похудении. Главный плюс протеина в том, что он дает ощущение сытости. Если распланировать дневной рацион с умом, то удается быстрее снизить вес. При этом главная ошибка протеиновых диет – полный отказ от продуктов, содержащих углеводы.

Чтобы получить результат, стоит придерживаться следующих правил:

  • Принимать пищу дозировано, то есть небольшими порциями на протяжении суток. Оптимальное число приемов – 5-6.
  • Запрещено включать в рацион только белки – пища должна быть многообразной.
  • Углеводы стоит потреблять до обеда и только сложные. Что касается послеобеденного периода, то здесь нужно делать упор на мясо, рыбу, творог и овощи.
  • Главные продукты с белком в суточном рационе – филе куриной грудки, вареное говяжье мясо, рыба, морепродукты, творог, яичный белок. Все это стоит совмещать с овощами и салатами.
  • Никакой жарки. Продукты должны готовиться только на гриле или пару. В этом случае удается сохранить требуемый объем белка и помочь организму с усвояемостью.
  • Соусы под запретом. Исключение – лимонный и соевый.

Полезные советы

Люди, которые мечтают всегда быть подтянутыми и красивыми, должны учесть следующие моменты:

  • Для наращивания мускулатуры и обретения ожидаемой рельефности стоит добавлять в рацион белковую пищу за 1,5-2 часа до начала занятий. Оптимальный вариант – куриная грудка, рыба, индюшатина.
  • Сразу после занятий упор делается на быстрые углеводы (если только вы не на сушке) и протеин, а жиры под запретом.
  • Поступление в рацион микроэлементов, витаминов и белка гарантирует улучшение состояния кожных покровов, волос и ногтевых пластин.

17 июля 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/belkovaya-pishha-spisok-produktov/

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток.

Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок. Низко белковое питание отрицательно сказывается как на развитии маленького ребенка: из-за недостатка аминокислот, он плохо развивается.

Так и  для взрослых, которые постоянно подвержены физическим нагрузкам, им жизненно необходимо для поддержания сил поступления в организм достаточного количества белка. Они достаточно легко усваиваются организмом, но не практически не вызывают накапливание жира.

Совет!

То есть белки менее подвержены превращению в жиры в организме при их избытке, в отличие от углеводов. Потребность организма в белках сугубо индивидуальна. Она зависит от роста, веса, состава тела, количества физической активности и состояния метаболизма каждого, отдельно взятого человека.

Нужно употреблять в пищу продукты богатые белком, обращая на аминокислотный состав продукта. Так как наибольшую важность для человека составляют незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются организмом. В этой статье я расскажу в каких продуктах содержится белок.

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Подробно о незаменимых аминокислотах читайте в статье Незаменимые аминокислоты:

До недавнего времени считалось, что норма потребления белка — 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма — 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма — отравление продуктами распада белков.

При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.

Получить все необходимые аминокислоты можно как из животного белка, так и из растительного белка. Существует миф о «неполноценности» растительного белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.

  • Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур, манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес.
  • Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.

Совсем не обязательно употреблять зерновые и бобовые за один прием пищи. Но иногда это удобно и вкусно. Перед вами пример блюда, содержащего полноценный растительный белок из риса и чечевицы:

Груши

Большинство людей не знают о том, что в грушах больше клетчатки, чем в черносливе.

Одна средних размеров груша содержит пять граммов клетчатки, в то время как ягода чернослива — только три грамма! Кроме того, в груше фруктозы больше, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому этот фрукт полезен при нарушении функции поджелудочной железы. Свежие и сушеные груши, а также напитки из них включают в диеты при ожирении и сахарном диабете.

Фисташки

Для того чтобы в человеческий организм попадало больше белков и их разновидностей – пептидов, необходимо есть достаточное количество определенной пищи. Много их содержится в мясе, рыбе и бобовых. Также сюда можно отнести молоко и кефир.

В каких продуктах содержится протеин? Ниже приведет соответствующий список, позволяющий более легко ориентировать во всем их разнообразии.

Наименование продукта Содержание белка % от суточной нормы
нормы
Молоко нежирное 33 56,4
Гусятина 29 49,6
Икра кетовая 27 46,2
Копченая семга 25,4 43,4
Курятина (без кожи) 25 42,7
Свинина нежирная 25 42,7
Твердый сыр 25 42,7
Баранина 24 41
Индейка (нежирная) 24 41
Кролик, зайчатина 24 41
Белуга 24 41
Печень трески 24 41
Сардина 23,7 40,5
Копченая треска 23,5 40,2
Говядина (фарш) 23 39,3
Тунец 23 39,3
Сыр колбасный 23 39,3
Цыпленок 22,6 38,6
Телятина тощая 22 37,6
Кефаль 21,4 36,6
Баранина нежирная 21 35,9
Горбуша 21 35,9
Лещ 21 35,9
Судак 21 35,9
Нежирная телятина 20,2 34,5
Куриные желудки 20 34,2
Телятина жирная 20 34,2
Креветки 20 34,2
Окунь морской 20 34,2
Сыр плавленый 20 34,2
Карп 19,9 34
Печень баранья 19 32,5
Свинина жирная 19 32,5
Крабы 18,7 32
Филе ставриды 18,5 31,6
Камбала 18,2 31,1
Сайра 18,2 31,1
Печень куриная 18 30,8
Печень свиная 18 30,8
Салака 18 30,8
Скумбрия 18 30,8
Брынза 18 30,8
Утка 17,6 30,1
Печень говяжья 17 29,1
Угорь 17 29,1
Хек 16,6 28,4
Осетр 16,5 28,2
Семга 16,3 27,9
Язык говяжий 16 27,4
Нежирный творог 16 27,4

Необходимость в протеинах

Согласно многочисленным медицинским исследованиям, чтобы не потреблять больше белков, чем необходимо для жизни, последний должен поступать в количестве около 0,8 грамма на 1 кг массы тела человека. Кстати, именно эту величину обычно указывают в многочисленных таблицах, используемых для расчета правильной массы тела.

24

9

181

Нежирные сорта свинины

25

28

226

Белуга

24

4

орехи, семечки, каштаны, не прошедшие промышленную обработку и не содержащие других ингредиентов;

25,2

Брынза

17,9

Колбасный копченый сыр

По теме:  Вегетарианская диета для спортсменов

23

Плавленые сыры

22

Лук репчатый

2

Капуста белокочанная тушеная

2

Капуста цветная

3,1

Кабачки жареные

1,1

Голубцы овощные

2

Горошек зеленый

3,1

Томаты

1,1

Фасоль стручковая

1,2

Икра из баклажан

1,7

Икра из кабачков

Список продуктов, содержащих белок животного происхождения:

  • Красная и черная икра;
  • Говядина, телятина, баранина, свинина, кролик, птица и дичь;
  • Рыба и морепродукты;
  • Печень, сердце;
  • Вареные и сырокопченые колбасы;
  • Рыбные консервы;
  • Печень трески;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Твердые сыры;
  • Молочные консервы (сгущенное молоко, сгущенные сливки, какао со сгущенным молоком и сахаром);
  • Яйца;
  • Сливочное мороженое.

Составляя примерное меню белковой диеты для похудения, выбирайте натуральную пищу, в том числе безлактозную, с высоким содержанием белка, низким – жира.

Лучше всего усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность протеина из-за разрушения некоторых аминокислот.

Правильное питание  — сочетание и животных и растительных белков. Если же вы плохо переносите мясо, и не можете в достаточном количестве есть бобовые и орехи, белок можно вводить в рацион с помощью спортивных белковых коктейлей или модных сейчас на Западе порошков растительного протеина.

Их получают из тех же бобовых и других растений, только уже в концентрированном виде. Такой порошок можно развести водой и выпить как коктейль, можно посыпать им салаты, а можно, как в западных ресторанах здорового питания добавить его в смузи.

Внимание!

Вы получите не только богатый живыми энзимами густой напиток, но и дозу растительного белка.

Источник: http://FlyFix.ru/krasota-i-zdorove/3058-produkty-ne-soderzhaschie-belok.html

Продукты, содержащие белок: в чем польза для похудения?

Белковые (протеиновые, полипептидные) диеты являются одними из популярных. Часто можно услышать о пользе белковой пищи. Но что собой представляют белки, какова их роль и каких веществ нужно употреблять больше для похудения?

После попадания этих веществ в организм, он получает суточную норму аминокислот, которые ускоряют регенерацию клеток, наращивают мышечную массу, делают ногти и волосы прочнее, кожу свежее. Эти вещества важны не только для внешнего вида, но и для стабильной работы всех органов и систем.

С их дефицитом в первую очередь сталкиваются худеющие на фруктах и овощах. Вес, конечно же, на таких диетах уходит очень быстро, потому что организм начинает использовать свои запасы для компенсации дефицита энергии.

Но такая диета приводит к тому, что спустя какое-то время мышцы теряют тонус и тело выглядит «обвисающим».

Если ограничить употребление белков, организм будет брать их из запасов. Так как аминокислоты являются связующим материалом всех эластичных тканей, то в первую очередь пострадают мышцы. Однако это вовсе не является причиной пересыщать свой рацион протеинами, ведь любые вещества при чрезмерном употреблении приносят вред.

Рекомендуется рассчитывать нужное количество, исходя из соотношения – 0,5 г «чистого» белка на 1 кг массы тела. Если человек занимается спортом или ведет очень активный образ жизни, то его норма в 2-3 раза выше от полученной цифры.

Эти вещества бывают быстрыми и медленными. Первые очень быстро усваиваются организмом, поэтому отлично подойдут для людей, занимающихся спортом. Употребляют их перед началом тренировки или сразу после таковой, ведь именно в это время организм нуждается в восстановлении.

Важно!

Но белок не рекомендуется после тренировки для похудения. То есть человек, сидящий на диете и занимающийся спортом должен есть за 2-3 часа до занятий и спустя такое же время после них. Такая мера позволяет организму еще какое-то время расходовать жировые клетки.

Медленные организм усваивает намного дольше и при этом тратит больше энергии, хотя они являются менее калорийными, нежели первые. Такой вид не подходит для людей, которые хотят набрать мышечную массу, но как вспомогательный продукт они незаменимы. Однако они – полезные белки для эффективного похудения. Именно на них стоит обращать внимание людям, желающим сбросить лишний вес.

Самым известным представителем «медленных» является творог. Процесс его усвоения занимает около 6-8 часов.

Большую роль играет время приема медленных белков. Чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется употреблять их на ночь. Пока человек спит, организм спокойно переварит пищу, снабжая мышцы необходимыми аминокислотами. Кроме того, этот вид подойдет и тем, кто вынужден длительное время оставаться без еды, например, в условиях рабочего процесса.

Из-за медленного усвоения продукта человек длительное время не будет чувствовать голод, но при этом организм снабжается полезными веществами. Кроме того, белок на ночь полезен для похудения. Он поспособствует сжиганию жира во время сна.

Список продуктов, которые можно съесть перед отходом в постель:

  • нежирный творог,
  • йогурт, ряженка или кефир. 200-400 мл одного из таких продуктов позволят утолить голод и пойдут на пользу желудочно-кишечному тракту;
  • нежирный твердый сыр;
  • хумус – нутовое пюре, в которое добавлены специи (паприка, чеснок и др.) и масло (оливковое, кунжутное);
  • рыба, особенно тунец;
  • птица позволит быстро насытиться. Очень полезные соевые сосиски, да и соя как таковая;
  • грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки. Но не больше 35 г;
  • сухофрукты – инжир, финики, груши;
  • ягоды – вишня, малина, черная смородина;
  • фрукты, кроме бананов и винограда;
  • кабачковая или баклажанная икра без хлеба;
  • брокколи, шпинат, латук, морковь, авокадо. Их можно есть отдельно или смешав в салат, но нельзя добавлять соль.

Стоит отметить, что врачи часто рекомендуют употреблять животные белки, так как они лучше усваиваются и содержат больше «чистых» протеинов. Однако при поедании одного продукта может возникнуть аллергия. Так что необходимо строить меню так, чтобы оно было разнообразным.

Сразу стоит отметить, что не вся пища, богатая протеинами, является полезной. Проблема в том, что продукты, содержащие полипептиды, часто имеют и много жиров. А последние – враг стройности, к тому же препятствуют усваиванию организмом самих белков.

Легче всего воспринимается и лучше всего усваивается яичный белок. Это обусловлено тем, что в продукте мало жиров, а белки – быстрые. Но обычно не рекомендуется есть больше 2 яиц в сутки. Если же человек занимается спортом, то ему необходимо 4 яйца.

Совет!

Не менее полезным является мясо, приготовленное на пару, особенно курятина или постная говядина. Например, в 100 г филе содержится до 30 чистых протеинов. К тому же такая пища быстро насыщает. Только рекомендуется комбинировать ее с легкими гарнирами.

Третье место занимают овсяные хлопья. Не зря овсянку рекомендуют есть всем возрастам. В ней содержится много медленных белков и углеводов, при этом мало жиров и калорий.

Продукты, богатые белком животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца (особенно перепелиные), сыр, молочное и кисломолочное.

Продукты, богатые белком растительного происхождения: овощи, фрукты, ягоды, грибы, зерновые, бобовые, семечки, орехи.

Как уже упоминалось выше, одноименные диеты пользуются большим спросом. Продукты, разрешенные такими методиками, хорошо насыщают, дают силы. За счет этого человек потребляет меньше калорий и, следовательно, теряет в весе.

На усвоение белков расходуется много энергии, поэтому организм берет ее из резервов – жировых клеток.

Однако главной ошибкой подобных программ по сбросу веса является полное табу на углеводы. Последние не менее важны для организма и при их дефиците, как и при недостатке других веществ, он начинает страдать.

Во время такого похудения необходимо соблюдать несколько правил:

  • Дробное питание, то есть пищу принимают маленькими порциями, но часто – около 5 раз в сутки;
  • Нельзя питаться только белковыми продуктами. Нужно совмещать их с другими. Для этого хорошо подойдут овощи;
  • Разрешено добавлять в пищу немного соевого и лимонного соуса, остальные запрещены;
  • В первую половину дня употребляют сложные углеводы, а во вторую – легкие продукты, как пример, куриное филе или отварную рыбу;
  • Основными блюдами в рационе являются – куриная грудка, рыба, морепродукты, отварная говядина (всего по 100-200 г). Их комбинируют с различными зелеными овощами и салатами;
  • Готовят только с помощью варки на воде или пару.

Это вещество в последнее время очень часто используется худеющими, особенно в процессе выпечки. Что же это такое и почему так популярно?

Изолят протеина – высокоочищенная форма белка, практически не содержащая углеводов (лактозы), жира и холестерина. Именно эта характеристика отличает его от обычного протеина, который имеет в своем составе вышеперечисленные вещества.

Существует сывороточный, яичный, казеиновый и соевый изолят. Последний является лидером среди худеющих, так как относится к бюджетным вариантам. Его активно включают в не только в ежедневное меню, но и в спортивное питание. Он служит отличной альтернативой белковым продуктам.

Внимание!

Изложенная выше информация поможет вам правильно составить свой рацион и скорректировать меню, что неизменно приведет к потере веса. Худейте правильно и успехов вам в борьбе с лишними килограммами!

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/belkovye/produkty-soderzhashhie-belok-v-chem-polza-dlya-poxudeniya

Продукты, содержащие белок

Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

Суточная потребность белков

Потребность в белках зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г.

, разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г.

Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

  • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий.

    Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).

  • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил.

    В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

  • В птице, говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.

  • Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

  • В сое — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

  • В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В чечевице содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Таблица белков

Пища богатая белком

Мясо14-2012-16Яйцо10,8Сыр30Молоко5Хлеб5-10Картофель1,7Фасоль19,6Соя34Горох19,7

Источник: http://dietpohudenie.ru/produkty-soderzhashchie-belok.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.