Программа бега для похудения для начинающих

Содержание

Программа бега для похудения



программа бега для похудения для начинающих

Иметь красивое и подтянутое тело – мечта любого человека. Но достичь не каждому под силу. Кто-то не может это сделать в силу обстоятельств, некоторые из-за лени, недостатка времени или же просто нет желания к действиям. Поэтому многие имеют избыточный лишний вес. По статистике: около тридцати процентов населения Земли страдают от ожирения – это очень большая цифра.

Если человек решил избавиться от лишнего веса, то в первую очередь ему помогут кардионагрузки, то есть занятия бегом правильно.

На просторах всемирной сети существует множество составленных программ бега для похудения, но информация в разных источниках отличается друг от друга: где-то программа более жесткая, в других наоборот – слишком мягкая.

В данной статье мы рассмотрим различные программы для бега, которые подойдут каждому начинающему спортсмену.

Что представляет собой бег?

Бег – это одно из естественных движений человека, которое было получено в ходе эволюции. Каждого индивидуума природа наградила данной функцией.

При беге возникает состояние, при котором ни одна из стоп не касается земли, то есть, человек как-будто парит в воздухе в течение долей секунд.

Бег – это интенсивная ходьба, при помощи которой он может преодолеть значительные расстояния, нежели идя неспешно.

Поможет ли бег в борьбе с лишним весом?

Сжиганию жировой прослойки организма эффективно помогает программа бега для похудения.

Мало просто выйти улицу и пробежать 3-5 километров неравноценно сжечь пару сотен калорий, для этого необходимо еще и правильно питаться. Забудьте о комплексном приеме пищи, исключите десерты, мучное, жаренное и жирное из рациона.

Важно также знать: с каким темпом необходимо бежать, сколько по времени должен длиться бег, и какое значение не должен превышать ваш пульс.

Бег должен быть правильным!

Внимание!

Медицинские работники постоянно твердят о том, что существует неразрывная связь между: бегом, приемом пищи и похудением. Поэтому основное правило при беге для похудения – это правильное питание и правильно дозированные физические нагрузки. Если не в силах отказаться от сладкого и мучного, то программа бега для похудения – это не для вас. Эффект от нее будет нулевым.

Перед бегом следует съедать кашу с фруктами или пасту с овощами, они содержат сложные углеводы, которые необходимы организму. После пробежки следует употреблять в пищу продукты, содержащие легкий белок и клетчатку. Важно! Интервал между бегом и едой не должен быть менее двух часов! Пить воду во время пробежки можно, но совсем немного.

Пробежки должны быть систематическими, минимум один раз в два дна, а лучше ежедневно. Длительность тренировки не должна быть менее 45 минут, но не более полутора часов. Сжигание лишних калорий – это процесс медленный, но тот, кто поставил перед собой цель – обязательно ее добьется.

Существует два вида бега для похудения: утренний и вечерний.

Утренняя пробежка

Один из лучших способов сгонять лишний вес – это бегать по утрам. Так как с утра вы не успеваете ничего съесть, и организм вынужден черпать энергию из жировых запасов организма.

Жиросжигание происходит потому, что ночью организм создал углеводное окно, а дополнив его физической нагрузкой, ваш организм запускает в ход сразу жировые отлажения, а не гликоген из крови, мышц и печени.

Поэтому пробежки утром очень эффективны для похудения.

Перед утренней тренировкой необходимо принять контрастный душ, который подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Если вы не в силах бегать по утрам, то совершайте свои марафоны в вечернее время. 

Вечерний бег

Не уступает, в плане эффективности сжигания жира, утреннему бегу – вечерняя пробежка. Прием пищи перед вечерней пробежкой должен быть за два часа, чтобы вся еда усвоилась и не создавала лишнюю тяжесть во время пробежки.

Если не соблюдать данное правило, то полный желудок будет очень мешать и создавать дискомфорт и вы не сможете полностью сконцентрироваться на задачах поставленных на тренировке, и толку от ужина не будет никакого и от самой тренировки.

Вечерняя пробежка послужит хорошим антистрессом после напряженного рабочего дня, особенно под любимую музыку. После бега ложитесь спать не раньше чем через два часа, так как организм должен успокоиться и избавиться от лишнего адреналина в крови.

Если вы пока собираетесь с мыслями найти время и посетить наши тренировки, то вам подойдет простая программа бега для похудения на каждую неделю:

Прежде чем выполнять программу, необходимо выполнить разминку, чтобы ничего не потянуть во время пробежки. Первым делом разминаем шею, затем плечи и руки, после таз и корпус, и в конце – ноги.

  • Первый день – десять минут быстрой ходьбы, переходим на двадцатиминутный бег трусцой и заканчиваем десятиминутным быстрым шагом.
  • Второй день – начинаем трехминутный бег в высоком темпе, сменяя его на трехминутную быструю ходьбу, затем снова бег, и так двадцать минут, заканчиваем десятиминутной трусцой.
  • Третий день – пятнадцатиминутная трусца, затем десятиминутное ускорение на подъеме и заканчиваем быстрым десятиминутным шагом.
  • Четвертый день – двадцать пять минут бега интервалами, как во второй день, затем десятиминутная трусца.
  • Пятый день – десятиминутный неспешный бег, затем десятиминутный быстрый подъем, после интервальный бег в течение пятнадцати минут.

После пятидневных пробежек необходимо сделать два дня перерыва. Данная программа бега для похудения подходит для начинающих бегунов. Точно следуйте правилам, описанным в данной статье, и у вас все получится. Удачи!

Источник: http://OFP-profi.ru/stati/programma-bega-dlya-pohudeniya/

Программа бега для похудения

программа бега для похудения для начинающих

Ну, как, побежали? Прямо как дочитаете, поднимайтесь и бегите! Куда? Зачем? За худобой и здоровьем. За успехом и хорошим настроением. Неужели для этого трудно пробежаться? Тем более что бег относится к кардотренировкам, а значит, сотворит с вашим сердцем чудо. Но давайте обо всем по порядку.

Кому поберечься от бега

Если верить умным людям, бег продлевает жизнь на 5-8 лет. Не понятно только, относится ли это к курящим беглецам, хотя в целом перспектива заманчива.

Поэтому бег полезен всем. И толстым и худым. Вот только дамам за 50 нужно снизить интенсивность пробежек, если они до этого не занимались.

А в целом бегать нельзя лишь тем, кто:

  • недавно перенес инсульт или инфаркт;
  • имеет врожденный порок сердца;
  • страдает аритмией и недостаточным кровообращением;
  • имеет обострение хронических болячек;
  • плохо видит или имеет проблемы с сетчаткой глаз;
  • болен гипертонией.

Но перед тем, как вы соберетесь серьезно бегать с целью похудения, обязательно сбегайте к врачу (только не очень быстро).

Пусть он даст добро на эту целебную и жироубийственную процедуру.

Во время бега растеряйте вес

Такое кардиозанятие, как бег, не только прорабатывает практически все группы мышц, но и стимулирует работу сердца.

Это происходит за счет улучшающегося во время пробежки кровоснабжения и усиленного поступления в организм кислорода.

Кроме того, повышается выносливость организма и сопротивляемость всяким вирусам да бактериям.

А вот худеть во время тренировки вы будете за счет:

  • ускорения метаболизма;
  • снижения уровня холестерина;
  • избавления клеток от шлаков;
  • скорейшего вывода токсинов с потом.

Одним словом, хотите вы того, или нет, а пробежав по специальной программе месяц, похудеете обязательно. На сколько?

А это зависит от того, чем будете питаться да как интенсивно заниматься.

Что входит в программу бега

Если вас прельщает похудение всего лишь с помощью бега, знайте – для него нет преград. Если на улице сыро или скользко, бегите по тренажерной дорожке или по лестнице в собственном подъезде.

Если стесняетесь соседей а на спортзал нет денег, бегите в любимой комнате. Главное – бегите, а уж где, не в этом суть.

Кстати, правда ли, нет ли, но недавно вроде бы физиологи выяснили, что бег способствует развитию клеток мозга.

Да не тех, которые отвечают за аппетит, а тех, которые заведуют склонностью к обучению и памятью. Хотите – проверьте на себе, а вдруг это правда?

Во время занятий бегом обязательно дышите через рот. Такой тренинг относится к аэробной нагрузке, а значит, только так удастся повысить содержание кислорода в крови и, как следствие, во всем организме.

Запомните! Стометровка – это не для вас. Только при длительном беге начинается активное жиросжигание.

И, что еще более приятно, даже после окончания тренировки жир потихоньку сгорает.

Правда, при условии, что не наедитесь от пуза всяких жирно-сладких вкусняшек и не завалитесь отхекиваться на диванчик.

Просто ходите (без бутерброда в руках), и вскоре из ХХ переоденетесь в L. А там и до эмочки недалеко…

Как бегать, чтоб похудеть

Программа жиросжигания от бега предполагает, что скорость расхода калорий постепенно увеличивается во время тренинга.

Поэтому чем дольше длиться занятие, тем быстрее потеряете в весе. Но такая активность наступит только через 20 минут после старта.

Правда, для этого спринтерскую скорость развивать не обязательно, но и черепашкой бежать ни к чему.

Важно!

Вам нужно пробежаться так, чтобы не задыхаться, как загнанная лошадь – умеренно, спокойно и легко.

Именно при легком беге кислород поступит во все потаенные клеточки вашего организма и начнет оттуда прогонять жир.

Вот для этого бегайте не на расстояние, а на время. Причем, если имеете большой вес или давненько не разминали мышцы, начните буквально с 1-2 минут.

Иначе не только сердце не вынесет такого «похудения с летальным исходом», но и суставы взбунтуются, а это больно и плохо.

Бег и цифры

Кстати, беговая программа для похудения предусматривает бег через день.

Это так, к слову, если решите мотивировать отказ от первой пробежки ранним подъемом и желанием хоть когда-то выспаться.

Еще учтите, что во время бега придется постоянно контролировать пульс. Его максимальная частота должна быть не более 50-90% от среднего значения.

Но наиболее интенсивное жиросжигание происходит при 75% значении превышения частоты сокращения сердца.

Каждый раз, выходя на пробежку, знайте, что в следующую неделю нужно пробежать дольше, чем в эту, ровно на 5 минут.

Обратите внимание! Не в следующее занятие, а на следующую неделю.

А чтобы избежать перенапряжения мышц, каждую 4 неделю пробегите по времени предыдущей недельки.

Но вдруг почему-то пробежка сорвалась (для этого должна быть действительно уважительная причина, а не банальная лень), продолжайте бегать по времени текущей недели.

Совет!

И вот еще что. Не думайте, что бегать по паркам и скверам достаточно, чтоб похудеть.

Все-таки иногда посещайте спортзал, чтобы опытный тренер скорректировал вашу программу бега для похудения. А то глядишь, до истощения добежите…

Отзыв эксперта

Классическая программа тренировок для похудения с бегом выглядит так:

  • 1 день – дистанция, темп, с которым бы Вы могли бежать 1 час без остановки. Новичкам советуют бегать 5-7 км, продвинутым – 10-12 км;
  • 2 день – кросс-тренинг. Упражнения с весом тела – приседания, пистолеты, планки, подъем ног в висе на турнике, отжимания. Либо любая программа силовых упражнений с отягощениями, кроме программ на силовую выносливость (Хот Айрон, Боди Памп).

«Баловаться» силовой выносливостью могут позволить себе только очень опытные бегуны, которые в принципе восстанавливаются при таком графике;

  • 3 день – 3-5 отрезков средней длины (600-800 м), с высокой скоростью, которую вы можете поддерживать на такой дистанции. Отдых до полного восстановления между отрезками, активный, т.е.

    ходьба или трусца;

  • 4 день – выходной;
  • 5 день – интервальная тренировка, 6-10 отрезков по 200-400 м, с трусцой до полного восстановления между отрезками;
  • 6 день – кросс-тренинг, упражнения с весом тела или силовые;
  • 7 день – выходной
  • Иногда в формате кросс-тренинга выполняют йогу или стрейчинг, а планки, приседания и отжимания с подтягиваниями делают в конце беговой тренировки.

    Но все это имеет смысл, когда вы уже умеете правильно бегать, и достигли, хотя бы 10 км за 50 минут. Раньше – нужно бегать по облегченной программе.

    В день интервала выполняйте бег/ходьбу, дистанцию бегите очень медленной трусцой, а отрезки средней длины замените тренировкой в эллиптическом тренажере, чтобы снизить стресс для суставов.

    И еще, нужно четко понимать, что программы из интернета – это здорово и помогает, но единственный ориентир во время их прохождения – это собственные ощущения.

    Если во время бега систематически болят суставы, возникает тахикардия, или темнеет в глазах – пройдите обследование и подберите себе более мягкую кардиотренировку.

    Проще вернуться к пробежкам, будучи здоровым, нежели «давить», пока не получишь травму.

    Похожие новости

    http://idunn.org

    Скачать в pdf формате

    Как начать бегать с нуля

    Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

    Основные правила

    Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

    • Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка – 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
    • Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое – в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
    • Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
    • Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
    • Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
    • Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
    • Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
    • Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
    • После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
    • В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
    • Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.
    По теме:  Почему при беге болит живот

    Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

    Программа бега для начинающих. Таблица

    План пробежек:
    бег — ходьба [ — бег ] (мин.)

    Источник: http://healthwill.ru/narodnaya-meditsina/stati/21900-programma-bega-dlya-pokhudeniya

    Как помогает бег по утрам для похудения и сбрасывания лишнего веса

    Самая эффективная программа похудения для бега(1 votes, average: 5,00 5)
    Загрузка…

    Краткое содержание статьи:

    • Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день
    • Самая эффективная программа похудения для бега
    • Держим правильно дыхание во время бега

    Многие задаются вопросом «сколько нужно бегать, чтобы похудеть», давайте разбираться вместе.

    Бег, безусловно, является отличным упражнением для тех, кто хочет избавиться от излишнего веса, так как при беге задействовано большое количество мышц нашего тела, так же бег увеличивает нашу выносливость.

    Как помогает бег по утрам для похудения и сбрасывания лишнего веса

    Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день

    Но бег по утрам для похудения не будет эффективным, если использовать только его. Для эффективного похудения необходим комплекс составляющих.

    • Помимо бега, считаем необходимым соблюдать правильный режим сна и бодрствования (то есть ложиться спать и просыпаться в одно время каждый день). Так же важно соблюдать сбалансированное питание – без его соблюдения похудение практически невозможно.

    Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день

    Сбалансированное питание подразумевает такой рацион, при котором нашему организму обеспечиваются полноценный рост и развитие. При соблюдении этих составляющих, бег будет эффективен для похудения.

    Самая эффективная программа похудения для бега

    Эффект бега при похудении будет лишь в том случае, если бегать ежедневно, для этого вам нужна программа бега для похудения. Любой человек может выбрать удобное именно для него время для пробежек, но желательно, чтобы это было либо раннее утро, либо вечером перед сном.

    Самая эффективная программа похудения для бега

    Не рекомендуется бегать после еды, это даже может оказаться вредным для организма. Ни в коем случае нельзя бегать «на износ», необходимо рассчитывать свои силы, лучше бежать размеренно, нежели задыхаться от усталости через 5 минут.

    Держим правильно дыхание во время бега

    Дыхание при беге должно быть размеренным и беспрерывным – это очень важно, ведь лишняя нагрузка на органы дыхания нам ни к чему.

    Держим правильно дыхание во время бега

    В неделю количество пробежек должно быть равно примерно 4-6 часам, только в этом случае и при соблюдении вышеперечисленного лишний вес начнет «уходить». Но результат не будет моментальным – необходимо время и ежедневные тренировки + соблюдение режима сна и питания.

    Рекомендуем прочитать:

    Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pomogaet-beg-po-utram-dlya-pohudeniya-i-sbrasyvaniya-lishnego-vesa/

    Бег для похудения — программа тренировок

    (5 3,80 из 5)
    Загрузка…

    Сложно переоценить значимость кардиотренировок с целью похудения. Самым лучшим способом сбросить лишний вес и держать его на необходимом уровне является бег.

    Бегать можно и нужно всем, у кого нет к этому особых противопоказаний. Если у вас в порядке давление, нет проблем с суставами, то более идеального варианта сжечь лишние жировые отложения по всему телу, привести в тонус мышцы и оздоровиться, просто не существует.

    Именно поэтому утром и вечером в парках так много бегунов, а в тренажерных залах заняты все беговые дорожки.

    Внимание!

    Бегать полезно в любом возрасте, ведь это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, массаж для других внутренних органов и полезная для настроения доза эндорфинов.

    В целях похудения бег может выступать самостоятельной полноценной тренировкой, а может быть частью занятий в тренажерном зале. В целом и в плане похудения более эффективным считается уличный бег. Да, бег по местности, а не по беговой дорожке, заставляет организм выполнять большую работу в единицу времени.

    На местности бегун самостоятельно прилагает усилия для перемещения своего тела в пространстве, а полотно беговой дорожки перемещается само, тем самым давая кратковременный отдых опорной ноге и всему организму в целом. Да и расход энергии за то же самое время на дорожке происходит меньший, чем на улице, но он есть.

    Но есть много аргументов отдать предпочтение именно беговой дорожке.

    Вот основные из них:

    • Комфорт. Занятия на дорожке при удобном температурном режиме, а также уровне влажности намного комфортнее, чем на улице. Вы не будете вынуждены пропускать тренировку из-за осадков, чрезмерной жары или холода. Кроме этого, страдающие частыми бронхитами, гайморитами, смогут сохранить здоровье, занимаясь исключительно на тренажере, причем, делая это постоянно, не отвлекаясь на свое лечение.
    • Безопасность. Конечно, травмы не исключены при любом виде физической нагрузки, но на беговой дорожке их нет. Зная и придерживаясь правильной техники бега, у вас отсутствует вероятность подвернуть ногу из-за неровной поверхности, подскользнуться или упасть. Мягкая поверхность дорожки будет смягчать ваше приземление, защищать суставы ног и позвоночник от чрезмерной ударной нагрузки.
    • Функциональность. Возможен выбор темпа бега, типа местности (угла наклона), что делает занятие на тренажере идентичным уличному. Наличие датчиков, показывающих расстояние, время и скорость, а также частоту сердечных сокращений позволяет тренироваться подконтрольно, следовательно, максимально безопасно и эффективно.

    Читайте также  Тренировка ног в домашних условиях и в тренажерном зале

    Программа для бега на дорожке для похудения

    Вы установили беговую дорожку у себя дома или посещаете тренажерный зал с целью побегать на тренажере – отлично.

    Занимаетесь вы для избавления от лишних килограммов, если из физических нагрузок вы используете исключительно бег, продолжительность вашей тренировки должна быть 50-60 минут.

    Все дело в том, что при беге трусцой, в удобном для вас скоростном режиме, жировая ткань начинает сгорать, начиная с 20 минуты кардионагрузки. До этого момента организм избавляется от гликогена в печени.

    Бегать около часа не так то и легко, даже медленно. Организму нужны силы для такой нагрузки. Брать их следует из углеводов, которые необходимо употребить до тренировки приблизительно за 60 минут. Так как целью бега на беговой является желаемое похудение, то нужно съедать углеводов соответственно будущим энергозатратам, а лучше даже меньше.

    Так, перед бегом продолжительностью 50 минут рекомендовано съедать около 25 грамм углеводов. Это может быть, например, один банан или пара небольших персиков. После бега желательно принять пищу через полчаса.

    Тут уже можно включить белок (отварную куриную грудку или омлет из белков куриных яиц), который послужит строительным материалом для ваших мышц.

    Приходя в тренажерный зал не только для бега, но и для программы силовых нагрузок с помощью других тренажеров, приветствуется многими тренерами. И они правы. Исключительно худощавое тело без жира и без красивой мышечной формы выглядит малопривлекательно, даже у девушек.

    Тут программа тренировки и необходимая для похудения продолжительность бега несколько меняется. Заниматься на дорожке лучше сразу после выполненных упражнений для наращивания мышечной массы.

    Последующий бег, когда гликоген уже израсходован в процессе силовой программы, может быть короче по времени, и составлять около 15-20 минут.

    При этом все это время будет сгорать исключительно жировая масса.

    Читайте также  Как быстро похудеть подростку в домашних условиях

    Простая эффективная программа тренировок

    Идеальная программа бега на беговой дорожке для похудения – регулярная. Не стоит изнурять себя ежедневными тренировками. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, стараясь не пропускать занятия. Со временем увеличивая свою выносливость и силовые показатели, вы можете почувствовать, что можно включить в свою недельную программу бег быстрый и продолжительный.

    Увеличивайте нагрузку на организм и занимайтесь чаще. Не следует также забывать о разминке и заминке до и после бега. До тренировки следует разогреть суставы, связки и мышцы, которые будут выполнять работу.

    После того, как вы позанимались, необходимо сделать качественную растяжку, она позволит удлинить сокращенные мышечные волокна и избежать боли в теле после тренировки.

    Бег для похудения — программа облегченной тренировки:

    1. Разминка
    2. Медленная ходьба спокойным шагом: 5 минут
    3. Небольшое ускорение — спокойный медленный бег : 10 мин.
    4. Умеренный бег: 10 мин.
    5. Медленная ходьба: 5 мин.

    Усиленная программа: 

    1. Разминка
    2. Ходьба спокойным шагом — 5 мин.
    3. Умеренный бег — 5 мин.
    4. Максимально быстрый — 10 мин.
    5. Умеренный — 5 мин.
    6. Максимально быстрый — 10 мин.
    7. Ходьба спокойным шагом — 5 мин.

    Программа для начинающих

    Программа занятий на беговой дорожке только начинающих с целью похудения не должна быть очень интенсивной, как у более подготовленных и выносливых людей. Возможно, у вас есть много лишнего веса и мало мышечной массы, а бег требует усилий.

    Не следует бежать, задыхаясь и превозмогая болевые ощущения. Первые две недели начинающим следует бегать небольшим темпом в течение 15-20 минут. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет готов к более интенсивному и продолжительному тренингу.

    Не думайте, что высокоинтенсивный и долгий бег – это непременный залог быстрого похудения. Успех в этом деле зависит не только от скорости и времени, а больше от правильной нагрузки, она же будет и безопасной.

    Важно!

    У каждого человека в зависимости от возраста, веса, уровня выносливости и общего состояния здоровья есть свой «рабочий» порог.

    Это та частота пульса и терпимая нагрузка, при которой ваш бег комфортен, но как-бы не слишком.

    Эффективным и безопасным для начинающих считается такой темп бега, при котором вы дышите с закрытым ртом, можете разговаривать с бегущим рядом человеком. Ориентируйтесь на свои ощущения, поглядывая на встроенный в тренажер датчик пульса. Нагрузка при беге для мужчин должна быть больше, чем для женщин.

    Читайте также  Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

    Программа бега для похудения для начинающих:

    1. Разминка
    2. Спокойный шаг 8 мин.
    3. Умеренный бег 8 мин.
    4. Ходьба 8 мин.
    5. Умеренный бег 8 мин.
    6. Спокойный шаг 8 мин.

    Программа интервального бега для похудения

    Как показывает опыт людей, испытывающих на себе эффективность бега разной продолжительности и интенсивности, отличным вариантом похудеть с помощью бега является программа, включающая интервальная нагрузку.

    Чередование ходьбы и бега, бега трусцой и спринта отлично раскручивает метаболизм.

    Даже после 15 минут такого чередующегося бега около 12 часов последующего отдыха, обменные процессы в организме проходят очень быстро, тем самым не давая телу откладывать лишний жир.

    Программа интервального бега может быть следующей:

    1. Быстрая ходьба 3 минуты
    2. Низкоинтенсивный бег 3 минуты
    3. Взрывной бег во всю силу 1 минуту.

    Повторить все этапы следует 4-5 раз. Перед тренингом не забыть сделать разминку, а после – заминку. Для удобства можете составлять себе таблицы, в которых по порядку будут занесены интервалы бега, их продолжительность и заносить свои личные достижения.

    Интервальный бег хорош тем, что после спринта, при котором сжигается большое количество калорий, организм не успевает перестроиться на медленный бег и сжигает при этом такое же количество жира.

    Такая тренировка занимает гораздо меньше времени, чем долгий бег, а эффект от нее просто поразительный. Следует отметить, что такие нагрузки достаточно высоки и подходят только выносливым людям с сильными мышцами, без заболеваний сердца и сосудов.

    Новичкам, желающим попробовать такой бег, следует заниматься менее интенсивно, начиная с чередования ходьбы и бега или по предложенной выше программе сократить временной интервал спринта.

    Недельная программа интервального бега должна включать 3-4 занятия.

    Многочисленные отзывы регулярно бегающих подтверждают, что занятия на дорожке помогают похудеть не только в области бедер и ног, но и во всех проблемных местах тела.

    На современных беговых дорожках можно выбрать удобную для вас программу бега и худеть максимально комфортно, повышая свою выносливость, укрепляя здоровье, добиваясь гармонии и становясь красивее с каждой тренировкой.

    Источник: https://diet-diet.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya-programma-trenirovok.html

    Бег для похудения для начинающих девушек

    Девушкам, которые начинают регулярно заниматься бегом, поначалу весьма непросто. Чтобы похудеть, нужно упорно заниматься и выбрать правильную программу тренировок. Только так организм будет получать полезную нагрузку, мышцы станут более упругими, а каждая новая тренировка станет приносить радость.

    Бег – одно из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на физическое состояние человека и улучшающих его здоровье. Читайте также — как похудеть с помощью бега девушке. С его помощью можно обеспечить себе красивую фигуру, прекрасное самочувствие, наполнить тело энергией и бодростью.

    Польза и специфика правильных тренировок

    Перед тем как начать заниматься бегом, необходимо осмыслить цель занятий. Важно осознать, что для хорошего самочувствия и привлекательной внешности он просто необходим.

    Желательно также изучить правильную технику бега для похудения для начинающих девушек, дабы не получить травму при занятии.

    Совет!

    Помимо этого, стоит обратить внимание на такие нюансы, как: возраст, физическая форма, наличие каких-либо болезней или лишнего веса, опыт занятия спортом.

    Во время бега дыхание также является немаловажным. Вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. Кроме того, вдох должен быть плавным и неспешным, чтобы во время него воздух согрелся и увлажнился. В начале тренировок дыхание будет сбивчивым, но постепенно оно станет правильным и ритмичным.

    По теме:  Можно ли заниматься силовыми упражнениями после бега

    Пульс во время занятий должен равняться 180 ударам с вычетом количества лет. Ориентируясь на полученный результат, подбирается ритм бега.

    Существуют ограничения при беге:

    • наличие второй или третьей стадии гипертонии;
    • врожденные пороки сердца;
    • тромбофлебит ног;
    • нарушения кровообращения;
    • сильная сердечная аритмия;
    • митральный стеноз.

    Особенности и правила бега для похудения

    Сам по себе бег не имеет множества вариаций, корректируются лишь скорость, расстояние, техника и время пробежки. Тренировки для похудения включают в себя некоторые особенности, которые можно разделить на этапы:

    1. Начало. Опытные спортсмены рекомендуют начинать с десятиминутных пробежек. В случае, если и это сложно, то стоит обойтись спортивной ходьбой. Резкие забеги на большие расстояния представляют угрозу для сердечно-сосудистой системы.
    2. Естественный бег. Бегать нужно так, как получается. Различные техники доступны только опытным спортсменам, но если цель заключается в похудении, то достаточно простого бега, чего с головой хватит для достижения результата.
    3. Наличие цели. Основная задача для новичка – 30 мин беспрерывного бега в день. Именно после достижения этого порога начинает происходить сжигание жировых клеток, так как приток крови к ним увеличивается и организм получает энергию от них. Оптимальным вариантом является 40 мин бега в день.
    4. Беговая обувь. Лучшим вариантом будет обувь, которая идеально сидит на ноге атлета, независимо от того, модные ли это кроссовки или обыкновенные кеды.
    5. Заниматься натощак. Перед тренировкой лучше не есть, а вот воды нужно выпить достаточно. Лучшим решением будет чашка чая, но если время занятия около часа, необходимость в легкой еде все-таки есть.
    6. Бег по утрам. Профессионалы в один голос твердят, что утро – идеальное время для бега, так как воздух чище, что способствует более быстрому расщеплению жиров, но, если бегать получается только по вечерам, ничего страшного в этом нет.
    7. Разминка. Перед бегом важно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, что минимизирует риск получения травмы.
    8. Регулярность. Идеальный показатель — это ежедневный бег. Если имеется стойкое желание похудеть, то пробежка должна стать обязательным составляющим каждого дня. Важно понимать, что пропуск тренировок перечеркивает все достигнутые ранее результаты.
    9. Растяжка после тренировки. Во время занятий в мышцах образуются микротравмы, вследствие чего на следующее утро в них присутствует боль, минимизировать которую можно выполнением упражнений для растяжки непосредственно после пробежки. Кроме того, она снимает напряжение с мышц, делает их более плоскими, а также успокаивает тело.

    Обязательным условием является то, что бегать нужно не позже, чем за 2 ч. до сна, так как это плохо на него влияет. Будет замечательно, если получится немного отдохнуть перед тренировкой.

    Полезные советы по режиму в дополнение к регулярным пробежкам

    После начала занятий наблюдается быстрое привыкание организма к регулярным нагрузкам, результатом чего является легкий и полный сил утренний подъем, появляется желание бежать.

    Происходит это, если утренние пробежки происходят в одно время.

    Отсутствие постоянства в тренировках, их пропуск или постоянная смена времени, приведет к пустой его трате, так как никакого результата добиться не получится.

    Питаться нужно грамотно и если есть желание расстаться с лишними килограммами, то ограничения в употреблении некоторых продуктов обязательны. Естественно, придется распрощаться со сладким, мучной, острой, жирной пищей. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, мясо с повышенным содержанием белка, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 ч. до сна.

    Программа бега для похудения для девушек составляется, учитывая неподготовленность к длительному и скоростному темпу бега. Увеличение нагрузки осуществляется только при отсутствии задышки, что свидетельствует о необходимости повышения количества пробегаемых километров, чередования обычного бега и ускорения.

    Часто бывает, что выходить из дома желания нет, несмотря на то, что составлена программа тренировок, приготовлена одежда и обувь. Это свидетельствует о недостаточности мотивации, поэтому необходимо найти дополнительные стимулы начать пробежки. Смотрите также — как бегать чтобы похудеть женщине.

    Ими могут быть: поиск компании для тренировок, общение в интернет-ресурсах, на которых можно рассказывать о своих достижениях, ведения дневника тренировок с таблицей программы бега для похудения для девушек, прослушивание любимой музыки во время занятий.

    Важно понимать, что первые несколько недель будут самыми тяжелыми, так как организму необходимо привыкнуть к переменам, возросшим нагрузкам.

    Внимание!

    Вопреки распространенному мнению, каких-либо специальных методик пробежек для похудения живота, ягодиц, ног, не существует, как бы женщинам не хотелось на это надеяться. Организм худеет постепенно и комплексно, и если соблюдать регулярность и старание в тренировках, то жир пропадет со всех участков тела.

    Помимо наличия очевидных преимуществ, бег доставляет еще и приятные моменты, например, пробежка в лесу или по парку позволит расслабиться и насладиться прекрасным видом. Не стоит отказывать себе в таком удовольствии, особенно если это подарит телу красоту и здоровье.

    Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/beg-dlya-poxudeniya-dlya-nachinayushhix-devushek.html

    Как начать бегать с нуля для похудения: график тренировок для новичков

    В списке занятий, способствующих снижению веса, бег занимает одно из главных мест благодаря своей доступности – не требуется приобретать специальные снаряды и приспособления.

    Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, следует составить программу пробежек на улице или беговой дорожке.

    При планировании расписания учитывают такие показатели, как физическая подготовка, начальный вес, место для проведения упражнений.

    Что такое бег для похудения

    Когда необходимо уменьшить объемы всего тела, поможет правильный бег для похудения – это система тренировок, разработанная по специальному плану.

    Преимуществом пробежек является задействование большинства мышц, сжигание калорий в результате физической нагрузки и учащения дыхания. Когда выполняются регулярные тренировки, это приводит к снижению массы тела.

    Если человек никогда не занимался бегом, то следует начинать занятия постепенно, с 6-10 минут.

    Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

    • улучшение обмена веществ;
    • укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
    • сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
    • включение в работу практически всех групп мышц;
    • повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
    • насыщение организма кислородом;
    • вентиляция легких и увеличение их полезного объема;

    Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

    Как начать бегать с нуля

    После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

    1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
    2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
    3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
    4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
    5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
    6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
    7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
    8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
    9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
    10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
    11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
    12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

    Сколько нужно бегать

    Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.

    Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.

    Программа бега для начинающих

    В самом начале занятий следует составить расписание, по которому будет выполняться программа бега для похудения.

    Когда начинают заниматься этим видом спорта впервые, лучше обратиться к фитнес-инструктору, чтобы он посоветовал, как правильно делать упражнения.

    Если нет такой возможности, то рекомендуется повышать нагрузки постепенно. Все занятия начинать с быстрого шага, чтобы мышцы как следует разогрелись.

    Составлять программу на 10 недель очень сложно, потому что нет универсального плана, который всем подходит. Если во время первой недели интенсивной технике бега уделяется 10 минут, то к окончанию программы худеющий может увеличить время до 30 минут и больше. После курса занятий следует сделать перерыв. Для снижения веса подойдет стандартная программа.

    Номер недели Продолжительность Периодичность в неделю Дистанция
    1,2 10-15 минут 2-3 раза 1 км
    3,4 15-25 минут 3 раза 3 км
    5,6 25-30 минут 4 раза 3 км
    7 30-35 минут 4 раза 4 км

    Схема бега

    После того, как проведена подготовка организма к предстоящим нагрузкам, нужно составить специальную схему занятий. По ней новичок сможет выполнять пробежки в парке, на стадионе или беговой дорожке. Пример эффективной тренировки для начинающих:

    • разминка – 2-3 минуты;
    • интенсивная ходьба – 5 минут;
    • медленный бег – 15-20 минут;
    • интервальные тренировки (бег в быстром темпе) – 1-2 минуты;
    • восстановление дыхания – 3 минуты.

    График бега по утрам для начинающих

    Перед тем, как начать бег по утрам для начинающих, нужно обратить внимание на индивидуальные особенности организма – физическую подготовленность, пол, изначальный вес, возраст худеющего.

    Самым эффективным периодом для занятий считается раннее утро, когда человек отдохнул после сна.

    По отзывам худеющих, в это время количество израсходованных калорий является максимальным.

    Вид бега Продолжительность Частота в неделю
    Спортивная ходьба 3-5 минут 4 раза
    На месте 5-7 минут 2 раза
    Бег трусцой 15-20 минут 5 раз
    Интервальный 2-3 минуты 3 раза
    С подскоками 5 минут 2 раза

    На беговой дорожке

    Проводить занятия на улице очень полезно. Однако не у всех рядом находится стадион, поэтому многие предпочитают выполнять бег на беговой дорожке для похудения.

    Преимуществом этого тренажера является, то, что можно выполнять тренировки зимой и наглядно увидеть, как изменился пульс, сколько израсходовано калорий и пройдено километров, а также регулировать скорость или выбирать индивидуальный план тренировок.

    Как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть

    Во время упражнений нужно соблюдать те же самые правила, что и при беге на свежем воздухе:

    • держать руки возле туловища
    • выпрямить корпус;
    • наступать на полную ступню.

    Для того чтобы похудеть, после занятий на дорожке рекомендовано есть менее калорийную пищу, которая дает долгое насыщение. Девушкам, желающим убрать жировые отложения на ягодицах, рекомендуется покупать беговую дорожку с функцией «подъем в гору». При этом режиме полотно располагается под углом, имитирует небольшой наклон, по которому нужно двигаться вверх.

    С какой скоростью бегать на беговой дорожке

    Самой удобной функцией такого тренажера, как беговая дорожка, является возможность настройки режима. Скорость можно отрегулировать с помощью панели управления. Новичкам желательно начинать занятия с небольшого темпа.

    Начальная скорость 5 км/ч будет оптимальной. Постепенно, после того, как организм привыкнет к такой нагрузке, подбирают более быструю программу.

    Однако частота сердечных сокращений должна быть не выше 70% от нормы (60-75 ударов в минуту).

    Бег с перерывами

    Этот вид тренировок предполагает, что беговые упражнения чередуются с другими видами нагрузок через определенные интервалы, поэтому получил название интервального бега.

    После забега в 10-15 минут можно остановиться, восстановить дыхание, сделать разминку – несколько наклонов, приседов, выпадов или поворотов корпуса, а затем продолжать движение дальше.

    Так организм устает меньше, задействуются разные группы мышц.

    На месте

    Когда нет беговой дорожки, парк находится далеко или на улице стоит плохая погода, можно выполнять бег на месте. Для этого нужно встать в середине комнаты, выполнить разминку, принять правильное положение для упражнений. Занятие начать с быстрой ходьбы, постепенно убыстряя темп. Помещение следует заранее проветрить, чтобы мышцы снабжались кислородом.

    По вечерам для похудения

    Рекомендовано подбирать время для тренировки, учитывая свои биоритмы. Если не хватает времени утром, пробежки можно перенести на вечер. Врачи не рекомендуют заниматься бегом слишком поздно, незадолго до сна.

    Самое оптимальное время для того, чтобы пробежаться – с 18 до 20 часов. Для тех, кому трудно отказаться от ужина, лучше планировать занятия на это время.

    Диетологи утверждают, что при таком распорядке снижается аппетит.

    Видео

    Была ли эта статья полезной?

    Да

    Нет

    0 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Спасибо. Ваше сообщение отправлено

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Источник: https://allslim.ru/554-kak-nachat-begat-s-nulya-dlya-pohudeniya.html

    Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — программа для начинающих и график пробежек

    О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

    Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена.

    Важно!

    Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час.

    При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

    Продолжительность пробежки

    Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин.

    По теме:  Бег утром натощак для похудения

    Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час.

    Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

    Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

    Интенсивность пробежки

    Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося.

    Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту.

    Совет!

    Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

    Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

    Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

    Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

    КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

    Как войти в ритм: программа для новичков

    Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

    1-я неделя

    Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц.

    Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена.

    Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

    2-я неделя

    Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

    3-я неделя

    Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

    4-я неделя

    На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

    Когда можно ждать результатов?

    На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.

    Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить.

    Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

    Секреты успеха

    Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме.

    Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером.

    За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

    При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна.

    Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться.

    При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

    И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

    Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

    Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

    Бег в зале или по пересеченной местности?

    Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия.

    К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена.

    Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

    В клубах Gold's Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold's Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

    Источник: http://vekoff.ru/poleznye-sovety/dom-i-semya/10655-skolko-nuzhno-begat-chtoby-pokhudet-programma-dlya-nachinayushchikh-i-grafik-probezhek

    Интервальный бег: программа тренировок для похудения

    Самый распространенный вид атлетической нагрузки – интервальный бег – это упражнение, которое можно рекомендовать всем. Без него не обходятся тренировки профессиональных спортсменов и ежедневные занятия худеющих.

    Суть такова: человек преодолевает отрезки общей дистанции, чередуя скорость и нагрузку. Нетрудно догадаться, почему интервальный бег для похудения так полезен. Тело развивает выносливость и активно сжигает калории.

    Лишний вес исчезает, уступая место крепким мышцам и стройной фигуре.

    Разновидности интервального бега и их особенности

    Выбирать тип бегового упражнения нужно с учетом целей, которые вы перед собой ставите. Существует много разновидностей интервального бега, но среди них мы можем выделить три основных – самых простых и вместе с тем результативных.

    Для каждого существуют строгие правила, сутью которых является разделение общей дистанции на короткие отрезки.

    Соблюдение нормативов гарантирует отменный эффект – избавление от лишнего веса, нормализацию работы органов дыхательной системы и укрепление основных групп мышц.

    Темповый бег

    Темповый интервальный бег является самым сложным из тех, которые будут рассматриваться. Пускай вас это не пугает, ведь при соблюдении графика тренировок данный тип нагрузки обеспечивает наилучший результат.

    Особенность темпового интервального бега заключается в следующем: спортсмен начинает с легкой трусцы, и после преодоления каждого отрезка увеличивает скорость. При выполнении этого упражнения интенсивность нагрузки быстро растет.

    Организм изматывается за считаные минуты, но при этом становится более выносливым.

    Повторный бег

    Эта разновидность интервального бега оптимально подходит для дистанций большой и средней протяженности. Чтобы ощутить результат, общее расстояние должно быть не меньше нескольких километров. Тренировка принесет пользу, если вы сможете бежать без остановки, как минимум, 10 минут. Для начинающих борцов с лишним весом это испытание будет не таким уж простым, но нужно стараться.

    Дистанция разбивается на равные части по 400-500 метров. Бег начинается со свободного темпа. Второй участок преодолевается со средней скоростью, которая не нагружает организм до изнеможения.

    Далее – передышка, то есть, медленный бег. При минимальной нагрузке на третьем отрезке тело слегка расслабится. Восстановится ритм дыхания. Четвертый участок – разгон до средней скорости.

    Трех-четырех повторений цикла для одной тренировки будет предостаточно.

    Интервальный спринт

    Данное упражнение способствует развитию скорости и выносливости. Его суть заключается в чередовании быстрого и медленного темпа. Начинать беговые тренировки с этого вида интервальных упражнений не рекомендуется. Чтобы стремление к совершенству не превратилось в грубое издевательство над организмом, спортсмен должен быть хоть сколько-то подготовленным к внушительной физической нагрузке.

    Если вы чувствуете, что готовы попробовать, отмерьте дистанцию 3-4 километра, разделите ее на отрезки длиной 150-200 метров, и приступайте, но будьте осторожны. Первый забег должен быть пробным.

    Внимание!

    Дойдите от отметки 1-1,5 км, и закругляйтесь. Прислушайтесь к организму. Если состояние не ухудшится, в следующий раз поставьте планку 2 км.

    На третьей тренировке вы уже будете чувствовать себя более уверенно, поэтому можете бежать до самого конца.

    Как правильно бегать чтобы похудеть

    Первое, что вам потребуется – это серьезный подход. Нужно составить комплекс тренировок, который будет включать в себя разноплановые беговые упражнения. Главное правило: если ваша цель – реальное похудение, продолжительность занятия должна быть не менее 25-30 минут.

    Данный пункт актуален как для женщин, так и для мужчин. На протяжении первых 15 минут тренировки организм расходует гликоген, а не калории. Это вещество восстановится при первом приеме пищи.

    Если человек начал заниматься, но не сбросил и килограмма – значит, главное правило он не усвоил, и все старания были впустую.

    Что понадобится для занятий

    Список необходимых предметов будет коротким, но каждый пункт в нем крайне важен. Итак:

    • Спортивная форма. Приобретите удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Одеваться нужно по погоде, чтобы не переохлаждаться и не изнемогать от жары.
    • Обувь. Оптимальный вариант – легкие кеды. Размер должен подходить идеально, иначе во время пробежки будет возникать чувство дискомфорта.
    • Головной убор. Летом – кепка или панамка, зимой – легкая шапка.
    • Емкость с водой. Обзаведитесь компактной спортивной бутылкой, которая удобно крепится на поясе. Пить во время пробежки нельзя категорически. Если пересохнет в горле, сделайте пару небольших глотков, чтобы в желудок не попало большое количество воды.
    • Часы с таймером. Для тех, кто решил заниматься интервальным бегом, этот атрибут обязателен. Засекайте время, чтобы следить за скоростью. Так вы сможете контролировать нагрузку.

    Программа интервальных тренировок для сжигания жира

    Если вы уже предпринимали попытки сбросить лишний вес, занимаясь по утрам на стадионе, систематически бегали, но ничего не вышло – значит, упустили какой-то важный момент. Не отчаивайтесь. Ваше тело уже порядком окрепло. Осталось лишь слегка подкорректировать план занятий, чтобы калории начали уходить. В этом-то вам и поможет интервальный бег. Эффективный план упражнений приведен ниже.

    Время дня Название упражнения Продолжительность, в минутах
    Утро Разогрев 5
    Прогулка 1
    Бег трусцой 2
    Повторный интервальный бег 10
    Прогулка 1
    Интервальный спринт 10
    Прогулка 1
    Вечер Разогрев 5
    Прогулка 1
    Бег трусцой 2
    Повторный интервальный бег 5
    Прогулка 1
    Интервальный спринт 7
    Бег трусцой 1
    Прогулка 2
    Темповый интервальный бег 8
    Прогулка 3

    Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать, но прежде вы должны усвоить важный урок: ни в коем случае нельзя пропускать промежуточные части тренировки – разогревы и прогулки. Организм должен получать нагрузку постепенно. Утренние тренировки лучше проводить на свежем воздухе. Вечером можете заниматься на беговой дорожке.

    Следить за темпом сжигания калорий помогут фотографии. Поставьте для себя временные рамки. Например, месяц. Сделайте фото до и после четырехнедельного курса тренировок.

    Сравните снимки, и заметите существенное улучшение. Продолжайте заниматься, и вскоре от живота, который раньше портил вашу внешность, не останется и следа.

    Через 3-4 месяца фигура станет стройной, как на обложках глянцевых журналов.

    Схема пробежек для начинающих

    Если вы не занимались спортом с тех пор, как окончили школу, придется начинать с минимальных нагрузок. Первые занятия будут легкими, чтобы организм привыкал постепенно. Не вздумайте сразу нагружать себя пробежками на 5-7 километров. От этого будет только хуже. Вы уже знаете, насколько полезен интервальный бег для похудения. Остается лишь приучить к нему свой организм.

    На беговой дорожке

    Для первой недели план беговых упражнений будет выглядеть следующим образом:

    • Разминка – 10 минут ходьбы на низкой скорости (5-6 км/ч).
    • Интервал первый – 5 минут ходьбы на такой же скорости, но под углом 5-7 градусов.
    • Интервал второй – 3 минуты бега без наклона на средней скорости (8-10 км/ч).
    • Интервал третий – 2 минуты бега на максимальной для вас скорости.

    Для второй недели беговая нагрузка увеличится:

    • Разминка – 7 минут ходьбы в среднем темпе.
    • Интервал первый – 7 минут бега на средней скорости.
    • Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 2 градуса.
    • Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 4 градуса.

    На свежем воздухе

    Беговая дорожка есть не у всех. Большинству приходится тренироваться на улице. Что ж, так даже лучше. Свежий воздух полезен для дыхательных путей. Как и в случае с беговой дорожкой, на первых тренировках не стоит перенапрягать себя, пытаясь сразу пробежать 5-7 километров. Интервальный бег полезен для похудения при умеренной нагрузке. Запишите ориентировочный план занятий первой недели:

    • Разминка – 7 минут.
    • Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 4 минуты.
    • Бег трусцой – 2 минуты.
    • Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 6 минут.
    • Бег трусцой – 4 минуты.
    • Интервальный спринт – до 2 минут.

    Общее время тренировки – до 30 минут. Как раз впору. За это время вы дадите как следует поработать многим группам мышц. Занимайтесь утром и вечером, делая перерывы на день – два. Чтобы вес уходил быстрее, сядьте на диету.

    Поставьте для себя четкие условия рациона – больше низкокалорийного, меньше жирного. По поводу питания перед тренировками вы, вероятнее всего, и так знаете: кушать можно за два часа до пробежки, или спустя час после нее.

    Интервальный бег полезен для похудения, если спортсмен строго придерживается системы.

    Видео: сколько нужно бегать чтобы похудеть

    Этот вопрос беспокоит всех начинающих бегунов. Развернутый ответ на него вы получите, просмотрев данный ролик. В нем содержится огромная порция ценной информации для новичков. Специалисты объяснят, почему интервальный бег полезен для похудения, приводя медицинские аргументы, расскажут, как правильно заниматься и помогут избежать распространенных ошибок.

    Отзывы о результатах похудения

    Источник: http://tvoi-detki.ru/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya/





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.