Программа для беговой дорожки

Тренировочные программы в беговых дорожках



программа для беговой дорожки

Если вы купите более-менее совершенную в техническом плане беговую дорожку, вам будет легко держать под контролем все параметры нагрузки.

Возможно, «бортовой компьютер» даже освободит вас от необходимости продумывать схему занятий — выдаст наборы заданных параметров для достижения той или иной цели тренировок.

Некоторые устройства имеют 3-5 программ, другие — 10-20.

Три основные программы в беговой дорожке

  • Время. Перед началом занятия вы сможете указать его желательную продолжительность, после этого запустится обратный отсчет в секундах.
  • Дистанция. При помощи данной программы можно выбрать определенное расстояние, которое вам необходимо преодолеть за время тренировки.
  • Калории. Допустима установка желаемого количества сбрасываемых калорий, а уже параллельно с нею подсчитывается затраченное время и пройденное расстояние.

Также компьютер обычно определяет скорость бега и ЧСС — частоту сердечных сокращений.

Дополнительные функции

На самых современных беговых дорожках установлены и более оригинальные программы тренировок.

Они помогают пользователю добиться строго определенных результатов — к примеру, снизить вес, развить правильный ритм дыхания, повысить выносливость за счёт укрепления сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную массу и проч.

Часто встречаются такие опции:

  • Преодоление холмов. Суть программы заключается в самопроизвольном изменении угла наклона полотна во время тренировки. Такие занятия будут очень полезными для сердца и дыхательных органов.
  • Снижение веса. Функция предполагает периодическое изменение угла наклона полотна и скорости его движения. Корректировки необходимы для создания повышенной нагрузки.
  • Кардиопрограмма для беговой дорожки. Она рассчитана на людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, и направлена на тренировку сердечной мышцы. Тренажер самостоятельно ведет подсчет частоты пульса, определяя оптимальную нагрузку.

Приведённый список программ не полон, его можно продолжать и продолжать.

Разработчики тренажёров постоянно придумывают что-то новенькое.

Наслаждайтесь впечатляющим многообразием, однако помните: компьютер не умеет учитывать индивидуальные особенности человеческого организма.

При наличии даже не слишком серьёзных проблем со здоровьем целесообразно отдать предпочтение ручным настройкам. Правильно подобрать их для вас сумеет только квалифицированный инструктор по фитнесу.

Источник: http://beg-dorozhka.ru/vybor/trenirovochnye-programmy.html

Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке | PlanTip.com

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта! Если принять правила игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Программа для новичков на беговой дорожке. Программа интервального бега. Тренировка без четких интервалов для похудения

    Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.

    Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее.

Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Внимание!

    Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.

    Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

    Для начала определите максимальную нагрузку (скорость) и протестируйте свой организм на восстанавливаемость. Лучший  метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) атлета. Здесь мы уже не угадываем, а ориентируемся по основному физиологическому параметру.

Для использования этого метода, просто выберите контрольную ЧСС восстановления, примерно 60% от ЧСС максимальной. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до контрольной. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы.

    Чаще всего максимальную честоту пульса (ЧСС) определяют по формуле (220 – возраст) и для целевой зоны определяют процент от максимальной ЧСС.

    Примерно: если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 — 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это   (220-20)=200  200*0,6 = 120 до 200*0,7 = 140 ударов в минуту.     Но эта формула является неполной и не подходит большинству населения.

Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена: Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 70%: Значение пульса = (220-20-60)*0,7+60=158

    Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося. Для сжигания жира лучше всего подходит зона в 60%-75% от максимального 100%.

Важно!

    Примерные программы тренировок для похудения.     • Программа для новичков на беговой дорожке для похудения.     Задача этого плана — обеспечить дополнительную нагрузку и сжечь как можно больше калорий. Напомним, что зона жиросжигания начинается в 55%-60% от максимального ЧСС. Необходимо определить и запомнить нагрузку.     Этап 1 «Долго и много».

    Новички могуть ограничиться ходбы без уклона со скоростью примерно 6-6,5 км/ч, если она позволяет им достичь целевого пульса. Подготовленные должны выбирать между бегом с невысокой скоростью (7-8 км/ч) и без уклона, или ходьбой в горку средней высоты (4-5%).     Тренировки — два раза в неделю, примерно понедельник и четверг.

Это занятие следует выполнять в день отдыха от силовой тренировки.     Продолжительность этапа — до достижения указанного максимального время жиросжигательного бега (не превышая 75% максимального пульса).     Этап 2 «Максимальное сжигание».     Это классический интервальный тренинг для похудения.

Здесь чередуются интерваль очень быстрой ходьбой или бег (6,6-8 км/ч) без уклона дорожки с интервалом ходьбой или бег в горку (4-6%), при этом скорость не снижать.

По теме:  Милдронат при беге как принимать

      С какой скоростью бегать на дорожке? В среднем, если у Вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6,6 км/ч и доходить до 8-10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий. Важно не превышать 75% максимального пульса.

    Тренировки — три раза в неделю, примерно понедельник, среда и пятница. Это занятие можно выполнять в день силовой тренировки, после ее.     Продолжительность этапа — до достижения заданной цели.     • Программа интервального бега на беговой дорожке.     Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.

Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом). Работать по схеме:     — 1.

В начале разминка 3-4 минуты (ходьба в комфортном темпе 5-6 км/ч)     — 2. Разогрев 2 минуты (постепенно увеличить скорость до 7-8 км/ч, нужно установить тот темп, в котором Вы могли бы бежать очень долго)     — 3. Потом чередуются бег трусцой (на скорости 7-8 км/ч) и спринтерский бег (на максимальной скорости 8-12 км/ч).     — 4.

Совет!

Последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой (в комфортном темпе 5-6 км/ч)     Повышать нагрузку двумя способами:     — Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой.

Начинать лучше с интервалов спринтерского бега в 15-20 секунд и постепенно увеличить его до 1 минуты. Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3-4 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.     — Вначале чередование спринтерского бега и бега трусцой выполнять 1 раз, потом повторить 2,3 и более раза.     Общее время тренировки – от 20 до 40 минут. Только не переусердствайте. Продолжительность программы — до достижения заданной цели.     • Тренировка без четких интервалов для похудения.

    Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, некаторые называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости.

Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Кстати, ясно что этот метод не подходит каждому и чреват последствиями — перегрузкой и травмами, а думаем вы хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком.

    Вы сами можете построить интервальную тренировку. Как это делают, почитайте в статье «Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT».
    Данные программы, разумеется, являются только примерными.

Рекомендуется подогнать их под себя, ориентируясь на граничные условия («экзамены» в конце каждого периода). Еще лучше — просто проконсультироваться с врачом (это, кстати, вообще обязательно!) и тренером.

    В заключение подчеркнем, что здесь рассматривалось похудение только в плане непосредственного взаимодействия с тренажером. Очевидные вещи, такие как необходимость соблюдения режима, регулярность и соответствующая диета здесь затронуты не были, но это не означает, что их не нужно принимать во внимание.

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 1200

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 1200

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 1200

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 120

Повторения: —
Время в секундах: 180

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 120

Повторения: —
Время в секундах: 180

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 180

Повторения: —
Время в секундах: 120

Повторения: —
Время в секундах: 15

Повторения: —
Время в секундах: 180

Повторения: —
Время в секундах: 180

Источник: https://ru.plantip.com/programCatalog/show/WEB-32C

Женский сайт

Пробежка на беговой дорожке

Беговая дорожка — на сегодняшний день один из самых востребованных тренажеров. Даже весьма скромный по размерам фитнес-зал не обойдется без рядка этих чудо-машин, позволяющих совершать пробежку в любое время дня и ночи.

Что фитнес-залы! В наше время дорожка стала нередким гостем и в квартирах.

И если использовать её по прямому назначению, а не сушить на удобных перекладинах бельё, сей полезный аппарат поможет вам поддерживать себя в форме круглый год, невзирая на погоду.

Содержание

  • Плюсы беговой дорожки
  • Время, скорость и угол наклона: советы новичкам
  • Программы занятий
  • Тем, кто начинает
  • Продвинутому бегуну
  • Интервальный бег для похудения
  • Три главных «табу» дорожки
  • Противопоказания
  • Видео: Беговая дорожка — советы мастера
  • Плюсы беговой дорожки

    • Дорожка безопасна. Вам не придётся прокладывать маршрут сквозь глухие уголки парка, перепрыгивать через корни деревьев и рисковать подвернуть себе ногу в некстати попавшейся на пути ямке. Мягкая лента беговой дорожки обеспечит комфортный бег без лишней нагрузки на суставы.
    • Во время реальной пробежки вашими помощниками будут, в лучшем случае, шагомер и часы. Дисплей беговой дорожки подробно сообщит о проделанном пути, скорости, времени и количестве потерянных калорий, а заодно подсчитает удары сердца. Перед вами будет полная картина тренировки.
    • С дорожкой не вы зависите от ландшафта, а он определяется вашим желанием. Большинство современных тренажеров позволяют устанавливать разный угол наклона полотна и менять его во время тренировки, повышая или снижая её интенсивность.

    Современные беговые дорожки обладают собственным монитором

    Вместо того чтобы любоваться однообразным пейзажем, можно установить перед собой планшет и провести время не только с пользой, но и с удовольствием.

    Фильм, на который никак не хватало времени, видео-урок английского, последние новости… Выбирайте, что вам интереснее — и вперёд, за стройной фигурой! Время пролетит незаметно.

    А если попадётся старая модель, не оборудованная необходимой подставкой, тренажёр всегда можно просто передвинуть ближе к телевизору.

    • Хотите получить от тренировки максимум пользы, но не обладаете нужными знаниями? Создатели тренажёра уже решили эту проблему. Многие модели имеют несколько готовых программ бега, рассчитанных на разный спортивный уровень. Просто выберите нужную.
    По теме:  Качается ли пресс при беге

    Беговые дорожки последнего поколения часто оснащены дополнительным оборудованием, призванным сделать пробежку приятней. Это имеет смысл! К примеру, встроенный в консоль вентилятор добавит тренировкам комфорта, а вибромассажёр дополнительно проработает мышцы.

    Время, скорость и угол наклона: советы новичкам

    Меняя угол наклона и скорость, можно разработать личный сценарий тренировки

    Единой программы: «в первый день устанавливаем скорость 5 кмч и наклон в 3%, через неделю поднимаем показатели вдвое, через месяц бежим кросс по пересечённой местности» – не существует.

    Внимание!

    Если нет возможности получить консультацию профессионального тренера, а тренажёр нужной функцией не обладает, придётся самостоятельно подбирать скорость и разрабатывать «маршрут».

    Однако для тех, кто впервые опасливо посматривает на упругую ленту дорожки и не знает, с какой стороны к ней подступиться, есть несколько общих рекомендаций.

  • Занимайтесь минимум три раза в неделю.
  • Начните с лёгких забегов продолжительностью в 20 минут, постепенно увеличив время тренировки до часа. Если ваша цель – похудение, бегать меньше не имеет смысла, а нагрузка более 60 минут негативно отразится на позвоночнике.
  • Выбирая скорость и степень подъёма ленты, ориентируйтесь на пульс. Для начинающих нормой являются 120-130 ударов в минуту — как только увидите, что сердце непозволительно зачастило, сбрасывайте скорость. А закончив тренировку, не поленитесь ещё раз свериться с показателями тонометра. Если скорость была выбрана верно, через 15 минут пульс должен снизиться до обычных 60-80 ударов в минуту, а дыхание стать ровным.
    Опытные бегуны высчитывают норму сложнее. От 220 нужно отнять ваш возраст, а результат умножить на 0,65 и 0,85. Пример: вам 30 лет. 220 – 30 = 190. 190 х 0,65 = 123,5. 190 х 0,85 = 161,5. Следовательно, ваш пульс должен оставаться в диапазоне от 123 до 160 ударов.
  • На какой бы скорости вы ни проводили основную тренировку, пять минут в её начале проходите быстрым шагом — это разогреет мышцы и подготовит их к более серьёзной работе. Точно так же не нужно срываться с тренажёра, закончив пробежку. Прогуляйтесь в неспешном темпе 2-3 минуты, чтобы дать телу «прийти в себя»
  • Лёгкий перекус после пробежки не навредит фигуре

  • Чтобы получить от бега всю возможную пользу, не ешьте за час до тренировки и два часа после неё. Если же дело происходит утром, и вам необходимо позавтракать, перекусите несколькими ложками каши или яблоком перед тем, как встать на дорожку. Углеводы придадут вам сил, но заставят организм расходовать собственные жировые запасы вместо того, чтобы получить их из попавшей в желудок пищи. А спустя 40 минут после тренировки съешьте творожок, кусок отварного мяса или яйцо.
  • Программы занятий

    Одни не испытывают ни малейшего неудобства, проделав всю тренировку в раз установленном, неизменном ритме.

    Другим становится невыносимо скучно, если 10 минут подряд не удаётся сменить скорость и наклон дорожки. А с точки зрения пользы правы те и другие: и монотонный бег, и интервальный, имеют свои плюсы и минусы.

    Но для максимального эффекта нужно правильно комбинировать их, то и дело меняя нагрузку на мышцы.

    Тем, кто начинает

    Большую часть вашей тренировки должна составлять неторопливая трусца. Время рекордов ещё не пришло! Для первых занятий будет вполне достаточно, если каждые 5 минут вы станете переходить на быстрый бег со скоростью 5 или 7 км в час, а спустя 2-3 минуты возвращаться к трусце. И естественно, не забудьте проделать первые и последние 5 минут разминки лёгким прогулочным шагом.

    Продвинутому бегуну

    Пора увеличивать время и сложность тренировки. Попробуйте такой режим:

    • 5 минут неторопливого бега на скорости 3-4 км. в час, чтобы настроить мышцы на рабочий лад. Подняв полотно в это время на 1,5-2%, вы увеличите расход калорий и добавите мышцам нагрузку.
    • 15 минут бега на скорости в 6-7 км. в час (норму установите сами, ориентируясь на самочувствие, но не забывайте следить за пульсом).
    • И наконец, 5 минут быстрого шага в завершение.

    Чувствуете, что способны на большее? Повторите весь цикл ещё разок, сократив время: 3 минуты проходим лёгкой трусцой, 12 — повышаем темп, 3 минуты идём пешком.

    Поднимать скорость выше 8 кмч пока не рекомендуется, зато можно поэкспериментировать с наклоном ленты и устроить себе настоящую «прогулку по оврагам».

    Мышцы ног потрудятся на славу, а жировые отложения начнут стремительно уменьшаться.

    Важно!

    Чередование быстрого и медленного бега помогает расправиться с лишним весом вдвое быстрее

    Интервальный бег для похудения

    Тем, кто уже освоился на дорожке, стоит также попробовать интервальный бег. Ни марафоны, ни краткосрочные рывки на максимальной скорости не дают такого эффекта, как эта великолепная придумка фитнес-мастеров. Программу тренировки стройте следующим образом:

    • Непременная 2-минутная разминка на скорости 5 км. в час.
    • Переходим на бег в ускоренном темпе — 6 км. в час, 3 минуты.
    • Увеличиваем нагрузку до 8 км. в час – 2 минуты.
    • Снижаем темп до прежних 6 км. в час – 3 минуты.
    • И сразу поднимаем до 9 км. в час — 2 минуты.
    • Спокойная, неторопливая трусца в течение 3-4 минут.
    • Повторите всю программу 2-3 раза и завершите неторопливой ходьбой.

    Три главных «табу» дорожки

    Обувь имеет первостепенное значение

    Раз и навсегда запомните:

  • Никогда не становитесь на дорожку босиком, даже если занимаетесь в собственной квартире, иначе пострадают суставы и связки.
  • Не включайте дорожку, стоя на ленте. Пусть ваши ноги остаются на бортиках по обеим её сторонам до тех пор, пока вы не установите нужную для разминки скорость.
  • Не приступайте к бегу при плохом самочувствии. Героизм «у меня температура и насморк, но я сцепила зубы и сделала это!» здесь не ценится. Берегите здоровье!
  • Противопоказания

    При соблюдении техники безопасности беговая дорожка становится почти универсальным тренажёром. Можно смело сказать, что она подходит практически всем! Однако есть заболевания, которые должны заставить вас с осторожностью отнестись к тренировкам, а то и вовсе отказаться от них. Бегать нельзя:

    • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы.
    • При некоторых болезнях дыхательной системы.
    • Тем, кто страдает скачками давления.
    • И тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
    • Слишком полным людям следует начать тренировки с ходьбы на повышенных скоростях, так как бег даст слишком сильную нагрузку на суставы и вместо пользы принесёт вред.

    Видео: Беговая дорожка — советы мастера

    Похудеть и ускорить обмен веществ. Прогнать дурное настроение и придать ножкам точёную форму.

    Насытить лёгкие кислородом, укрепить сердечную мышцу, разогнать кровь по телу, получить заряд бодрости, набраться самоуважения… Какие только задачи ни помогает решить этот незаменимый тренажёр.

    По теме:  Сколько в беге фаз

    Если у вас есть возможность проверить его действие и нет к тому противопоказаний, ни в коем случае не отказывайте себе в удовольствии пробежаться по упругому полотну хотя бы полчасика в день. Польза будет феноменальной.

    Источник: http://www.annytika.ru/?p=1145

    Магазин тренажеров SportHome.ru

    Простыми словами HRC программа на беговой дорожке — это программа, которая будет контролировать нагрузку в соответствии с пульсом бегуна. Но зачем это нужно?

    Во время занятий на беговой дорожке не надо забывать, что фитнес — это не спорт, и личный экстремизм здесь недопустим. Существует два критерия для определения нагрузки и ее интенсивности: наше самочувствие до и после тренировки.

    И бытующее мнение, что чем тяжелее, тем полезнее — не для вас. Существует так называемая 'аэробная зона пульса', еще ее называют 'целевой пульс'.

    Если пульс будет ниже нижней границы аэробной зоны, то выносливость расти не будет, то есть не будет тренироваться сердце, а значит, и пользы от ваших тренировок не следует ждать.

    Если пульс выше верхней границы — пользы в занятиях тоже нет, потому что человек переходит анаэробный порог — растет нагрузка на опорно-двигательный аппарат, но с точки зрения тренировки выносливости, тренировки сердца смысла в этом нет.

    Беговая дорожка с кардиопрограммой, или как ее еще называют, пульсозависимой программой, поможет вам оставаться в пределах своей аэробной зоны. Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А.

    Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ.

    Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна — 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст.

    Совет!

    В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65—85% ЧСС, или (65—85%). (220— —возраст).

    Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов).

    Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная .

    ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин.

    Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов).

    Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).

    Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 — 60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект.

    Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) — нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988).

    Внимание!

    В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста.

    Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

    Разделяют несколько целевых интервалов пульса, в зависимости от потребностей и целей занимающегося. Вот основные: 55-65% — в данном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на повышение тренированности дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

    В то же время, этот отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует высокой длительности тренировки. Однако эти показатели — неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками).

    Также этот диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (эту зону называют также терапевтической). 65-75% — в данном диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жиров (при должной продолжительности тренировки).

    Поэтому данную (так называемую 'низкую') зону можно считать целевой для стремящихся к похудению. Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм. Есть и другие причины — см. ниже. 70-80% — 'средняя' зона.

    Люди, работающие в этом интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. Здесь достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии (калорий) для работы мускулатуры в предыдущем интервале — жирами).

    Кроме этих трех зон выделяют также 'высокую' и 'максимальную' зоны. Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней — около 95%).

    Важно!

    В этих зонах быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, однако они связаны с высокими нагрузками на организм и рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше в них не соваться.

    Для того, чтобы начать пользоваться пульсозависимой программой на беговой дороже, надо выбрать в меню HRC программу и отрегулировать целевой пульс, рассчитанный по вышеприведенной формуле или по значениям, предложенным руководству к беговой дорожке. Рекомендуем также обратиться к профессиональному тренеру, который сможет подобрать для Вас режим тренировки на беговой дороже.

    На светодиодном дисплее беговой дорожки будет отражаться ваш пульс на протяжении всей тренировки. Допускаются небольшие отклонения, не более 2%Например, на беговой дорожке Horizon Paragon 5 пульсозависимая программа начнет работу с углом наклона 1% только после 4-минутного разогрева. После 4 минут угол наклона бегового полотна будет изменяться автоматически.

    Чтобы привести уровень частоты сердечного ритма в ваш установленный интервал. Как только уровень вашего пульса достиг целевой зоны, угол наклона не будет меняться. При изменении пульса, выхода частоты сердечного ритма за границу аэробной зоны, беговая дорожка будет поднимать или опускать беговое полотно по мере необходимости.Если уровень пульса выше на 25 уд./мин.

    Установленного, программа автоматически завершит тренировку.

    Беговые дорожки с кардиопрограммами — это современные и эффективные тренажеры. Покупайте беговые дорожки в нашем магазине.

    Источник: http://www.SportHome.ru/articles/kak-vybrat-begovuyu-dorojku/chto-takoe-pulsozavisimaya-hrc-programma-begovoy-dorojki





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.