Программа для похудения на беговой дорожке

Содержание

Тренировка для похудения на беговой дорожке | PlanTip.com



программа для похудения на беговой дорожке

Перед вами беговая дорожка. Это по-прежнему самый популярный тренажер для похудения на сегодняшний день. Для начала определите максимальную нагрузку и протестируйте свой организм на восстанавливаемость. Лучший метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена. Этапы программы тренировок — «Подготовка», «Адаптация к целевой зоне» и «Работа над сжиганием жира». Научившись держать себя в необходимом диапазоне пульса в течение 25 — 35 минут вы уже можете добиться многого

    И вот перед вами беговая дорожка. Это по-прежнему самый популярный тренажер на сегодняшний день. Ходьба и бег является относительно легкой и привычной физической нагрузкой, которая не требует сложного дополнительного обучения.

Вы можете регулировать скорость беговой дорожки и ее наклон, тем самым изменяя интенсивность физической нагрузки. Встроенные измерительные приборы позволяют контролировать частоту пульса, скорость и затраченное время.
    Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно.

Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс помимо всех прочих эффектов бега.

Внимание!

Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

    Для начала определите максимальную нагрузку (скорость) и протестируйте свой организм на восстанавливаемость. Лучший  метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) атлета. Здесь мы уже не угадываем, а ориентируемся по основному физиологическому параметру.

Для использования этого метода, просто выберите контрольную ЧСС восстановления, примерно 60% от ЧСС максимальной. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до контрольной. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы.     Чаще всего максимальную честоту пульса (ЧСС) определяют по формуле (220 – возраст) и для целевой зоны определяют процент от максимальной ЧСС.

    Примерно: если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 — 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это   (220-20)=200  200*0,6 = 120 до 200*0,7 = 140 ударов в минуту.     Но эта формула является неполной и не подходит большинству населения.

Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена: Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 70%: Значение пульса = (220-20-60)*0,7+60=158     Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося. Для сжигания жира лучше всего подходит зона в 60%-75% от максимального. Меньше — нет особого смысла в плане улучшения рельефности и красоты фигуры, больше — попросту опасно для малоподготовленного организма.

    Данная ниже программа, разумеется, являются только примерной. Рекомендуется подогнать ее под себя, ориентируясь на граничные условия («экзамены» в конце каждого периода). Еще лучше — просто проконсультироваться с врачом (это, кстати, вообще обязательно!) и тренером.

    Примерная программа тренировок для похудения.     • Месяц I — этап «Подготовка»     Первый этап крайне важен, если вы хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком, проходить его нужно честно и не торопясь, не рассчитывая на быстрый эффект.     Тренировки — по 15 минут каждый день в оздоровительной зоне пульса (50-60% от максимального).

Задача этого периода — подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также мускулатуру к будущим нагрузкам.     Месяц продолжительности — это очень условно, это минимум для нетренированных людей, часто требуется больше времени.

Важно!

Как понять, можно ли переходить к следующему этапу? Отдохните два дня (вообще без тренировок) и пройдите 25-минутную тестовую тренировку, состоящую из следующих частей:     — Бег с постепенным ускорением (не до максимума, до нормальной для вас скорости, так, чтобы вас хватило до конца тренировки), с разгоном пульса до нижней границы целевой зоны — 8 минут.

    — Бег на достигнутом уровне скорости (средний темп) — 15 минут.     — Бег в медленном темпе — 3 минуты.

Если во время теста вы почувствуете изменения в самочувствии — немедленно прекратите бег! Если в течение второй части вы: не испытывали неприятных ощущений; не ощущали трудностей с дыханием, дышали глубоко, размеренно, ровно; не вышли за пределы целевой зоны в большую сторону (то есть не превысили 75% от максимума ЧСС) и после окончания занятия быстро вернулись к нормальному самочувствию — можно переходить ко второму этапу. Если тест не пройден — продолжайте ежедневно задавать себе нагрузку в оздоровительной зоне пульса, в небыстром темпе, однако можно слегка увеличить продолжительность.     • Месяц II и III — этап «Адаптация к целевой зоне».     Теперь следует заниматься по другой схеме, не каждый день, а 3 раза в неделю, давая себе день-два отдыха (например, можно выделить для беговой дорожки понедельник, среду, пятницу). В каждой тренировке работать:     — 5 минут на разминка     — 8 минут на разогрев — бег с постепенным ускорением (не до максимума, а до нормальной для вас скорости в целевой зоне ЧСС 60%-75% от максимального, так, чтобы вас хватило до конца тренировки)     — 15 минут — бег в целевой зоне ЧСС 60%-75% от максимального     — 3 минуты на отдых (медленная ходьба)     В этом периоде также можно добавить долю дополнительных упражнений — на пресс, приседаний и упражнений с гантелями.     Как понять, можно ли переходить к третьему этапу? Тест точно такой же, но время во второй фазе (в эффективной зоне ЧСС) увеличиваем до 25 минут. Опять же, если пройти «экзамен не удается» — продолжаем в том же режиме, напирая на регулярность.     • Месяц IV и V — этап «Работа над сжиганием жира»     Собственно, только с этого этапа и начинается настоящее похудение.  В каждой тренировке работать:     — 5 минут на разминка     — 8-10 минут на разогрев — бег с постепенным ускорением (не до максимума, а до нормальной для вас скорости в целевой зоне ЧСС 60%-75% от максимального, так, чтобы вас хватило до конца тренировки)     — 25-35 минут — бег в целевой зоне ЧСС 60%-75% от максимального     — 3-5 минуты на отдых (медленная ходьба)

По теме:  Тесты кроссовок для бега

    Что делать дальше? У вас два пути. Первый — продолжать увеличивать длительность занятий. Но не переусердствайте! Добиваемся удержания ЧСС в целевой зоне жиросжигания в течение 45 минут, общая продолжительность тренировки — час. Второй путь — посмотрите программу «Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке».

    В заключение подчеркнем, что здесь рассматривалось похудение только в плане непосредственного взаимодействия с тренажером. Очевидные вещи, такие как необходимость соблюдения режима, регулярность и соответствующая диета здесь затронуты не были, но это не означает, что их не нужно принимать во внимание.

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 900

Повторения: —
Время в секундах: 90

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 480

Повторения: —
Время в секундах: 900

Повторения: —
Время в секундах: 180

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 480

Повторения: —
Время в секундах: 1500

Повторения: —
Время в секундах: 300

Источник: https://ru.plantip.com/programCatalog/show/WEB-312

Беговая дорожка для похудения

Это заключительная статья, где мы имеем возможность познакомиться со всеми выгодами и преимуществами тренажеров, которые можно активно использовать в условиях дома.

Они позволяют максимально разнообразить уровень и интенсивность получаемой физической нагрузки, тем самым, способствуя более эффективному и успешному в долгосрочной перспективе снижению лишнего веса.

В предыдущих статьях мы уже успели познакомиться с такими замечательными домашними тренажерами, как скакалка, хулахуп, фитбол, степпер, вело и эллиптический тренажеры, которые мы анализировали по мере увеличения их ценника в спортивном магазине. 

Сегодняшним нашим гостем, вернее сказать гостьей, будет королева тренажеров, имеющая неоспоримые преимущества и способная обеспечить полноценную и комплексную кардиотренировку – беговая дорожка.

Преимущества беговой дорожки для похудения

1. Беговая дорожка имеет мягкую амортизированную поверхность, во время бега не вызывающая излишнего напряжения на суставы тела. Это делает возможным использование беговой дорожки для похудения в любом возрасте.

2. Беговые дорожки имеют возможность визуального отображения ваших результатов прямо на дисплее перед вами.

Итак, вы сможете увидеть такие показатели, как количество израсходованных калорий, скорость вашей ходьбы или бега, частоту сердечных сокращений, пройденное расстояние за тренировку и т.д.

Контроль этих данных может послужить дополнительной мотивацией, когда вы увидите, как постепенно от тренировки до тренировки улучшается ваша результативность.

3. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы не зацепиться, споткнуться или не наступить на камень, тем самым, допустить возникновения растяжения или травмы, как это может произойти во время пробежки на свежем воздухе. Беговая дорожка для похудения избавит вас от таких забот.

4. Вы можете сами регулировать скорость, с которой вам будет более удобно проводить тренировку, таким образом, оптимизируя количество затраченной энергии. Это поможет вам избежать ненужного перенапряжения.

5. Беговую дорожку можно разместить перед телевизором и смотреть свои любимые передачи или фильмы во время тренировки. Благодаря этому быстрее пролетает время тренировки и легче переносится физическая нагрузка. На сегодняшний день существуют модели беговых дорожек для похудения с небольшим встроенным жидкокристаллическим телевизором.

6. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были несколько сложнее, вы можете отрегулировать наклон беговой ленты.

7. Люди предназначены для ходьбы. Ежедневно 30-40 минут работы на беговой дорожке для похудения позволят вам открыть для себя все преимущества ходьбы. Бег или ходьба на беговой дорожке способствует максимальному сжиганию калорий при малейших усилиях, то есть результаты вы сможете увидеть через более короткий промежуток времени.

8. Использование беговой дорожки является лучшим способом для обеспечения хорошего здоровья сердца. Являясь прекрасной кардиотренировкой, беговая дорожка ускоряет сердцебиение и поддерживает его на одном уровне в течение определенного времени.

9. Беговые дорожки для похудения предлагают различные программы тренировок, которые прописаны в программном блоке. Это очень полезно, если вы новичок и не знаете, как долго и с какой интенсивностью необходимо проводить тренировку для наиболее эффективного результата.

10. Исследования показали, что физическая нагрузка может существенно снизить в крови уровень гормона стресса – кортизола.

Выбираем беговую дорожку для похудения

Существует 4-ре основных аспектов, на которые необходимо обратить внимание при выборе беговой дорожки для похудения:

— Электродвигатель высокой мощности. Мы умышленно не рассматриваем варианты беговых дорожек, в которых движение бегового полотна происходит за счет самого тренирующегося (без электродвигателя) по причине их низкой функциональности и итоговой эффективности.

Итак, хороший двигатель должно быть основным условием вашей беговой дорожки для похудения, потому что это самая дорогостоящая часть тренажера. Оптимальным вариантом будет мощность двигателя не менее 2 л.с.

— Амортизация бегового полотна. Одним из важных аспектов беговой дорожки, о котором очень часто забывают, является его уровень амортизации. Ваши суставы будут в безопасности только, когда беговая дорожка имеет достаточную амортизацию.

— Хорошая гарантия. Чтобы получить максимальную отдачу от вложений в беговую дорожку для похудения, она должна обладать обязательной гарантией: не менее 30 лет на раму, 5 лет для двигателя и 1 год на запчасти и обслуживание.

— Качественная марка тренажера. Приобретайте беговую дорожку известных брендов, по причине более высокого качества сборки комплектующих.

Также важны следующие параметры беговой дорожки для похудения:

  • Количество предустановленных программ, которые обеспечивают вас различными скоростями и наклоном во время тренировки.
  • Датчик пульса – когда вы хотите контролировать свой сердечный ритм, это имеет значение в зависимости от вашего возраста и веса. Если ваш пульс является слишком высокой, то нужно замедлиться, если ваш пульс слишком низкий, то наоборот необходимо увеличить интенсивность тренировки.
  • Встроенный вентилятор, который позволяет избежать перегревания во время ходьбы или бега.
  • Держатель бутылки воды – эта функция позволяет вам положить бутылку воды в пределах легкой досягаемости, чтобы вы могли избежать обезвоживания, пока работаете на беговой дорожке.
  • Толщина беговой ленты также должна быть в списке приоритетов, потому что оказывает влияние на комфорт ног и ступней при длительном использовании. Выберите беговую дорожку для похудения, которая имеет толщину полотна не менее 2 см.
  • Беговая лента должна быть достаточной длины (не менее 110 см.) и ширины (по крайней мере 45 см.), чтобы было удобно по ней ходить. Проверьте это еще когда вы находитесь в магазине.

Начинайте с разминки: Один из самых важных советов перед началом тренировки – разогреться. Очень распространенная ошибка, при которой начинают тренировку в желаемом темпе без разминки. Это приводит к болям в мышцах и к возможным травмам.

Кроме того, это также означает, что без предварительной разминки вы не сможете использовать все ваши мышц нижней части тела эффективно.

Лучший способ разогреться это ходьба со скоростью 4 км. / ч. в течение нескольких минут. Для тех, кто находится на более высоком уровне физической подготовки, скорость может быть увеличена до 7 км. / ч.

Меняйте скорость: Другой очень распространенной ошибкой является то, что, выбрав определенный темп для ходьбы или бега, продолжают заниматься на той же скорости всю тренировку непрерывно. Это может не только привести к более быстрому утомлению, но и сделать из тренировки скучное занятие, что обязательно скажется на качестве результата.

Важно постоянно менять свою скорость каждые 8-10 минут. Так же можно попробовать изменять наклон беговой ленты, делая тренировку более интересной и эффективной.

Интервальная тренировка: Исследования показали, что изменение частоты сердечных сокращений позволяют быстрее ускорить обмен веществ, чем тренировки с постоянной скоростью в течение длительного времени. По факту – интервальная нагрузка означает, что вы должны менять скорость и стиль выполнения упражнения на беговой дорожке.

Например, это может быть спринт или бег по наклонной поверхности. Интервал может быть от минуты до 5 минут, но главное, чтобы сделать каждый интервал быстрее либо медленнее, чем предыдущий.

Охлаждение: Этот этап также важен, как и разогрев. Просто соскочить с беговой дорожки после завершения тренировки не является хорошей идеей. Это риск получения мышечных спазмов или даже травм.

Регулярность: Для того, чтобы похудеть, очень важно быть последовательным в работе с беговой дорожкой. Просто занимаясь один раз в неделю, вы не сможете увидеть результаты.

Важно поддерживать регулярный график подготовки: 30 – 45 минут в день не менее 4 дней в неделю. Только, когда вы будете следовать этому скрупулезно, вы сможете ощутить прогресс.

Тренировка на беговой дорожке

Уровень: Новичок

1 минута бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 25 минут

На этом уровне, вы будете бегать трусцой на 75% от вашей максимальной скорости движения в течение 1 минуты, а затем снизить скорость до ходьбы в течение 4 минут. Это повторить 5 раз в общей сложности 25 минут. Такой интервал программы означает, что вы будете тратить всего 5 минут на бег и 20 минут на ходьбу.

Уровень: Начальный

2 минуты бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 30 минут

Обратите внимание, что эта тренировка практически идентична первой, за исключением одной маленькой разницы. В этой программе тренировки вы будете бежать в два раза дольше при восстановлении в течение все того же количества времени (4 минуты). Эта тренировка позволяет тратить на бег 10 минут и ходить в течение 20 минут.

Уровень: Продвинутый

2 минуты бега (при 75% от максимальной скорости), 2 минуты пешком х 5 = 20 минут

Это вариант тренировки является более сложным, потому что теперь у вас есть тот же объем работы, но уменьшилось время для восстановления. У вас не будет столько времени на восстановление, поэтому сокращено общее время тренировки до 20 минут, в течение которого вы будете бегать 10 минут и 10 минут ходить.

  • Беговой дорожке2211

Источник: http://easy-lose-weight.info/hudeem-doma-begovaya-dorozhka/

Тренировки на беговой дорожке для похудения — программы для мужчин и женщин с видео | Необычное похудение на 4-Women.ru

Женщины и мужчины, стремящиеся сжечь жиры и снизить вес, должны знать, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Да, вы не ослышались, на тренажере можно просто бегать, а можно выполнять определенные упражнения, содействующие усиленному снижению избыточного веса.

Правильная тренировка с помощью беговой дорожки помогает не только похудеть, сделать свою фигуру красивой, но еще способствует восстановлению дыхания, давления, улучшает работу сердца.

Беговая дорожка для похудения

Многие люди часами могут заниматься на таком тренажере, а вес не уходит или снижается очень медленно.

Чтобы результат был более интенсивным, нужно знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Тренеры рекомендуют выполнять ряд специальных упражнений в зависимости от ваших потребностей и количества лишнего веса. Бег по утрам полезен не только в качестве сжигания жира, но и в целом для здоровья.

Если же у вас нет возможности совершать каждый день пробежку, то занятия на беговой дорожке для похудения подойдут вам как нельзя лучше.

Современные модели тренажеров позволяют держать под контролем ритм сердца, количество сжигаемых калорий.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения, заложенная производителем, отлично заменяет тренера, но при желании вы можете устанавливать и заниматься на своем режиме.

Увеличить эффективность нагрузок можно, соблюдая определенную диету, придерживаясь правильного питания.

Откажитесь от жирного, жареного, копченого, сведите к минимуму потребление сладкой, мучной пищи, а лучше замените ее сухофруктами.

Готовьте еду в пароварке, духовке или отваривайте, составьте свое меню так, чтоб в нем преобладали свежие фрукты и овощи. Исключите полностью из рациона сладкие газированные напитки, пейте только чистую минеральную воду без газа.

Как правильно бегать

До того, как начать заниматься, нужно обязательно провести небольшую разминку и разогреть мышцы. Начинать занятия сразу с пробежки нельзя, первые 10 минут необходимо уделить ходьбе, так вы подготовите тело к более сильным нагрузкам. Далее установите в устройстве небольшую нагрузку (до 75% интенсивности) и увеличивайте ее постепенно, через каждые 2 минуты.

Достигнув максимальной силы бега, снизьте темп и бегите так 2 минуты, затем снова увеличьте интенсивность до максимальной. Так вы дадите мышцам необходимую нагрузку, но не переутомитесь. Заниматься с максимальной скоростью нужно в течение 5 минут. Резко заканчивать тренировку нельзя, ее финалом должна быть заминка (бег в медленном темпе, затем ходьба), а потом отдых.

Продолжительность всего занятия – 30-60 минут. Дольше бегать не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы может привести к нежелательным последствиям.

Внимание!

Новичкам лучше начинать занятия с 20-минутной пробежки. Во время тренировки нужно следить за своим пульсом, частота его высчитывается по схеме: 220-возраст в годах.

Для ощущения комфорта во время занятий, подберите удобную обувь и свободную одежду.

Ходьба

Ходьба на беговой дорожке для похудения очень эффективна в борьбе с избыточным весом и жировыми отложениями. Такая кардиотренировка проходит в разном темпе, с различной интенсивностью.

Вначале нужно размяться и начать ходить медленным шагом по горизонтальному полотну тренажера. Далее на помощь придет функция incline, с помощью которой меняется градус наклона основания беговой дорожки.

Каждые 2-3 минуты его нужно увеличивать на два деления.

Все занятие должно длиться не менее получаса, а лучше час и больше. После половины занятия градус наклона полотна необходимо снижать (каждые 2 минуты на 2 градуса). Темп тренировки – 5-7 километров в час. Контролируйте свое дыхание во время ходьбы для похудения, если оно сбивается – снизьте интенсивность. Соблюдайте гидробаланс в организме до тренировки и после нее.

Упражнения на беговой дорожке

Те, кто интересуется, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, должны знать, что этот тренажер используется не только для бега или ходьбы. На нем можно выполнять много других кардиоупражнений, способствующих снижению массы тела. Выбрав для себя подходящую интенсивность, попробуйте делать:

  • выпады (можно использовать гантели);
  • бег приставным шагом;
  • бег, захлестывая голень;
  • интервальный бег;
  • ходьба под наклоном;
  • выпрыгивания из положения сидя.

Разминка

Прежде чем начать заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно обязательно провести разминку. Так вы подготовите тело, мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.

Новички должны делать легкие упражнения: наклоны туловища и головы, ходьба, высоко поднимая колени и т.д. Длительность разминки – минимум 10 минут. Опытные спортсмены могут при разминке выполнять силовые упражнения и делать растяжку мышц.

У них подготовка к основной тренировке должна длиться до получаса.

Ходьба в гору

Этот вид занятий на беговой дорожке состоит из двух тренировок: силовой и кардио. Такое сочетание способствует укреплению мышц ног и ягодиц, а еще помогает похудеть намного быстрее.

Нагрузка на разные виды мышц растет с повышением угла наклона основания беговой дорожки, дает гораздо больший эффект и пользу, чем ходьба по ровной плоскости.

Благодаря этому ходьба в гору заслужила много положительных отзывов худеющих.

Интервальный бег

Такой вид тренировки заключается в смене нагрузок и интенсивности бега во время занятия. Перед пробежкой проводится разминка, затем идет пробежка в спокойном темпе, дальше – интенсивный бег.

Активная фаза тренировки снова сменяется легкой, а затем нагрузка опять увеличивается до максимальной. После этого интенсивность снижается и заканчивается интервальная пробежка заминкой.

Плюс такой тренировки – быстрое похудение, минус – нельзя тренироваться при болях в суставах, неравномерной частоте сердечных сокращений, головокружениях.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Многие не в курсе, как похудеть на беговой дорожке и тем более, сколько по времени нужно тренироваться. Оптимальное время, рекомендуемое тренерами – 40-60 минут.

Новичкам лучше начинать заниматься с двадцати минут, увеличивая время пробежки постепенно. Не изнуряйте себя ежедневными тренировками, от этого вы вряд ли сможете похудеть быстрее.

Трехразового посещения спортзала в неделю вполне хватит.

По теме:  Как совмещать бег и турник

Видео: бег на беговой дорожке

Источник: http://4-women.ru/diety-i-pravila-pitaniya/neobychnye-metodiki-poxudeniya/trenirovki-na-begovoi-dorojke-dlia-pohydeniia-programmy-dlia-myjchin-i-jenshin-s-video.html

Эффективные программы похудения на беговых дорожках

Подробности 115

Эффективные программы похудения на беговых дорожках

https://www.youtube.com/watch?v=LszpV2exKu8

Если Вы действительно хотите похудеть, потребуется приложить немало усилий для достижения желаемого результата. Никаких поблажек! Вперед и только вперед – навстречу новой великолепной фигуре!

10 заповедей эффективных тренировок

  • Систематичность. Занимайтесь ежедневно. В крайнем случае – 5 раз в неделю.
  • Постепенность. Начинайте с малого. Сначала научитесь правильно дышать, держать осанку и быстро ходить. Затем приступайте к бегу.
  • Разминка. Разогретые мышцы и подготовленное к предстоящим нагрузкам сердце – залог эффективной пробежки.
  • Длительность. Для сжигания жиров нужно бегать хотя бы по 30 минут в день. Дважды в неделю увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
  • Время. Лучшее время для пробежки – утро: и калории активнее сжигаются, и полученного заряда бодрости хватит на весь оставшийся день.
  • Питье. Когда Вы бежите, организм теряет не только ненавистные жиры, но и жидкость. Поэтому необходимо постоянно пить. Стакан воды до, стакан — после и несколько глотков воды каждые 15 минут во время тренировки уберегут Вас от обезвоживания.
  • Техника. Следите за осанкой: плечи и грудная клетка должны быть расправленными, спина – прямой. Шаг начинайте с пятки, затем перекатывайте ступню на пальцы и с усилием отталкивайтесь для следующего шага. Тем увеличивайте за счет ускорение, а не удлинения шагов. Работайте согнутыми в локтях руками, двигая ими от грудной клетки до талии и обратно.
  • Пульс. Оптимальный пульс во время тренировки – 127-130 ударов.
  • Последний этап. Не спешите сойти с беговой дорожки после выполнения основной программы тренировки. Походите 5 минут в спокойном темпе, чтобы успокоилось сердцебиение, выровнялось дыхание и не болели мышцы.
  • Отдых. После тренировки примите прохладный душ и несколько минут посидите или полежите в удобной позе. Насладитесь приятным отдыхом и похвалите себя за старания!

А теперь о главном: не существует волшебной программы похудения, подходящей каждому на 100%. Самая эффективная программа – подобранная индивидуально.

    Если у Вас электрическая беговая дорожка с предустановленными программами (например, Winner/Oxygen Neman попробуйте некоторое время позаниматься по программе для сжигания жира. Результаты не заставили себя долго ждать – продолжайте тренироваться. Пробежки оказались малоэффективными – отнеситесь к этому опыту как к подготовительному этапу перед серьёзными тренировками.Обладатели тренажеров, в которых отсутствуют программы, как в механической дорожке HouseFit. могут сразу приступить к подбору собственной программы.

Как подобрать программу тренировок

Основатель интервального тренинга Вальдемар Гершлер считал, что «равномерный бег – это напрасная трата сил». Поэтому он разработал схемы интервальных тренировок, позволяющих за 6 недель достичь тех же результатов, что обычный бег за 12.

Для того чтобы выяснить, какая из существующих схем подходит именно вам, понадобится беговая дорожка, пульсометр и 30 минут времени.

Этап 1 (разминка). Быстрая ходьба. Длительность – 10 минут.

Этап 2. Бег со скоростью 7-9 км/час. Длительность – 10 минут. Снимите показания пульса.

Этап 3. Ходьба. Дыхание успокаивается, ЧСС (частота сердечных сокращений) замедляется. Длительность – 5 минут.

Этап 4. Полотно дорожки поднято на 3-6 °. Ходьба в том же темпе. Длительность – 5 минут. Снимите показания пульса.

Оценка результатов

Сопоставьте первые и вторые показатели пульса. Если Ваш пульс был выше на 4-м этапе, Вам подойдет схема тренировок №1, если на 2-м – схема №2.

Схема интервальной тренировки для похудения на беговой дорожке №1

Источник: www.razminka.ru

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/57267-programma-trenirovok-na-begovoj-dorozhke-dlya-pokhudeniya

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на беговой дорожке не дают должного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать нужную ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже пользоваться услугами персонального тренера, и все равно не сжигать жир. В чем секрет?

Я ем, а значит бегаю впустую

Первая причина может быть спрятана вовсе не в тренировочном плане, а в неправильном режиме питания. Вы знаете, что для эффективной работы в тренажерном зале нужно загрузиться предварительно углеводами. Вот и съедаете порцию каши за час до тренировки.

Силовая работа занимает у вас, например, 40 минут и сразу после вы становитесь на дорожку. При этом вы работаете силовую нагрузку с недостаточной интенсивностью, чтобы сжечь углеводную энергию.

Важно!

В результате, на дорожке вы «дожигаете» перекус, а не расходуете подкожную жировую клетчатку.

Вывод? Если в один день вы сочетаете силовые тренажеры и дорожку, порция углеводной пищи не должна превышать 60 г чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном виде, или полпачки хрустящих хлебцев. Есть нужно за час до начала силового тренинга. А сам тренинг должен занимать минимум 50 минут и быть настолько интенсивным, чтобы вы потели.

Я слишком медленно иду

«Виновник» этого неэффективного способа

бегать на дорожке

– миф о «пульсе жиросжигания». Запомните, что такового для худеющих не существует. «Пульс жиросжигания» — 50-70% от предельной ЧСС, используется бодибилдерами, чтобы не расходовать ценные мышечные волокна во время аэробики. Часто мы думаем, что часовая «прогулка» по дорожке намного лучше сжигает жир, чем получасовой интервальный тренинг.

На самом деле, ходьба работает эффективно, только если вы новичок. Уже после месяца регулярных «прогулок» не стоит во что бы то ни стало удерживать пульс в пресловутой «зоне жиросжигания». Для похудения вы должны сжигать больше калорий. а значит, бежать быстрее.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Самые результативные тренировки – индивидуально подобранные. В этом смысле предустановленные программы беговой дорожки неэффективны. Как составить программу самому? Вам потребуется пульсометр,

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс.

Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели.

Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты

Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч

Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

Больше информации по теме: http://updiet.info

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/33155-kak-pravilno-zanimatsya-na-begovoj-dorozhke-dlya-pokhudeniya





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.