Программа пробежек для начинающих

Содержание

Программа бега для начинающих



программа пробежек для начинающих

По мотивам одноименного произведения «Бег для жизни», Г. Гилмор.

Гиподинамия – малоподвижность, проблема двадцать первого века. Пассивный образ жизни отрицательно сказывается на здоровье человека. Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний выросло по сравнению с 1900 годом втрое.

«Увеличение объема талии на каждые 2,5 см по отношению к груди обходится человеку двумя годами своей жизни. Если вес людей превышает норму на 35%, то уровень смертности у них в полтора раза больше средней.

Выход из сложившейся ситуации – регулярные пробежки. Длительный бег в спокойном темпе способствует активной деятельности сердца и снижению веса.

Идея бега

Задумывались ли вы о том, что пора начать бегать. Пожалуй, да. Почему? Потому что у вас появился лишний вес и это отличный вариант, чтобы похудеть. Быть может, потому что бег нормализует давление и снижает риск заболеваний сердца, и вы задумались о своём здоровье.

В ходе длительной пробежки потребление кислорода организмом увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя.

Чтобы обеспечить потребности организма в кислороде, сердцу приходиться перекачивать кровь в объёмах, превышающих спокойное состояние организма. Что заставляет работать сердечно-сосудистую систему работать и оставаться в тонусе.

«Если вы регулярно бегаете, то инфаркт миокарда у вас маловероятен». Альберт Волленбергер, кардиолог. Раскрывая данное выражение, можно смело утверждать, что бег ради жизни – это справедливое высказывание.

Внимание!

Начинающему легкоатлету стоит уяснить, что основная идея бега заключается в том, чтобы делать это упражнения регулярным.

Систематический подход к делу, отказ от вредной, высококалорийной и жирной пищи, отказ от вредных привычек позволят вам улучшить свое физическое состояние. Речь именно о том состоянии вашего организма, который долгие годы будет здоровым.

Сердце, вес, нагрузка

Здоровое сердце, всё равно, что исправный двигатель автомобиля, в любой момент готов отвезти своего владельца на любое расстояние. Но двигатель, как и сердце, нуждается в периодическом отдыхе и периодической нагрузке. Контролируя «исправное» состояния сердца, вы обеспечите ему надежную эксплуатацию на годы вперёд.

Что значит профилактика заболеваний сердца? Правильное питание и активная нагрузка. Эти два аспекта стоит внимательно рассмотреть, уделяя внимание проблемам сердца.

Ишемическая болезнь сердца чаще встречается у людей склонных к полноте. Бесспорно, если вы придерживаетесь правильного питания, то это является важным фактором работы здорового сердца.

Однако, в большей степени дело не в том, сколько мы едим, а что мы принимаем в пищу. Дефицит калорий в пищи – это не выход из ситуации.

Чтобы похудеть надо, чтоб количество потребляемых с пищей калорий было меньше, чем расходуемая энергия человеком в течение дня. Обратите внимание, что питание физически активного человека – это правильное питание. Пища должна быть насыщенна микро- и макроэлементами.

Появление компьютерных игр стало вытеснять из жизни игры на улице и в спортзале.

К чему нас приведёт образ жизни, если к малоподвижности и неправильному питанию мы добавляем вредные привычки, такие как употребление алокоголя и курение! Как пишет Гилморт, этот путь лишит нас самого ценного качества – физической готовности.

Диета и медленный бег

Диета – это правильное питание, источник энергии для физической и умственной деятельности человека.

Никогда не поздно обратиться к аспектам здорового питания.

Кушайте немного, но чаще, раз в 3-4 часа. Такой приём пищи уменьшит нагрузку на пищеварительный тракт и будет способствовать лучшему усвоение пищи.

Важно понять тот момент, что приём пищи необходимо контролировать. Это позволит прийти к успеху в долгосрочной перспективе, а не на коротком отрезке.

Белки, жиры, углеводы, а также столь необходимые для функционирования организма витамины – являются основными компонентами пищи. Ограничивая себя в приёме пищи, уделите внимание тому, чтобы ваш организм получал достаточное количество питательных веществ.

Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до отбоя. Во время сна пища не переваривается, а значит, никаких питательных элементов ваш организм не получает.

По мнению Лидьярда, отличный способ, чтобы вернуть себе здоровое тело и здоровый дух – это заняться медленным бегом. К этим физическим упражнением можно приступить в любом возрасте и независимо от того, какое здоровье у человека.

Он начал бегать трусцой, потому что любил двигаться и чувствовал, что это занятие делает здоровым и молодым, в то время, как годы его уходят.

Медленный беги – бег трусцой

Лидьярд имел большой личный опыт и опыт учеников, которые добились серьёзных результатов в тренировках по бегу. Он имел твёрдое понимание, на что способен организм человека, регулярно тренирующегося и не занимающегося физической активностью.

И если первые пробежки проводились на дистанции от полутора километров до трёх, то спустя время их длина увеличивалась до 16 километров и более.

Общее замечания всех тренирующихся бегунов было таким: медленный бег не требует больших усилий!

Важно!

Один из его учеников рассказал свою историю. Он начал бегать при весе 95 килограмм. Первая пробежка была длиной 1 километр. Три месяца спустя его вес был 88 килограмм, и он спокойно смог пробежать 15 километров. Год спустя он пробежал марафон.

Однажды, участвуя в марафоне, он не намеренно сократил дистанцию на 7 километров. Когда он узнал, что ненамеренно сократил дистанцию, то вышел на круг и добежал 42 километра забега.

Он это сделал не потому, чтобы победить в забеге, а для того, чтобы доказать себе, что в своем возрасте он может преодолеть марафон, невзирая на то, что считал это невозможным.

С чего начать

Первым делом стоит обратиться к доктору.

Расскажите ему, что собираетесь заниматься бегом и пройдите обследования сердца и дыхательной системы. Лучше сейчас узнать все особенности вашего организма, чем прекратить тренировки спустя годы.

Получив доброе напутствие от доктора, спешите на пробежку, разменяв свободное время на жирозжигание!

Вторым делом необходимо приобрести беговую одежду и обувь.

Обратите внимание, что хорошая обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию. Выберите кроссовки с широкой подошвой, которые уменьшат ударно-волновую нагрузку на позвоночник и суставы коленей.

Если на улице зима, то ваши кроссовки должны быть с агрессивным протектором, который обеспечит вам надёжное сцепление с поверхностью.

Носки должны хорошо облегать ступню, быть без дырок и с «минимальным» швом, который не будет натирать. Очень хороши синтетические носки, которые отводят влагу от ног и хорошо держат тепло.

Одежа надевается согласно времени года. Одежда должна удовлетворять несколько важным требованиям бегуна:

Летом это беговые шорты и футболка из синтетического материала. Осенью одеваются тонкие тайцы на ноги, термобельё и флис на верх. Зимой и при минусовых температурах рекомендовано одевать толстые тайцы на ноги, а на верх – термобельё, флисовую кофту и ветровку.

Совет!

Сейчас в самый раз запастись терпением и проявить силу духа. При беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает в 10-12 раз. Появятся неприятные болевые ощущения в коленных суставах, в голеностопе.

Первые тренировки сопровождаются болями в мышцах, что является причиной того, что многие люди бросают пробежки после первых тренировок. Но именно эта боль «говорит» вам о том, что в вашем организме начали происходить изменения к лучшему.

Со временем, с развитием силы, выносливости и техники ваш бег станет «мягким» и легким, болевые ощущения уступят чувствам тонуса мышц.

Бегите в своём темпе. Если вы выходите один на пробежку, то в этом нет проблемы. Включили плеер с любимой музыкой и побежали. Однако, когда вы бегаете в группе, то есть практически всегда есть стремление держаться вместе. Если вы чувствуете, что вы бежите не в своем ритме, то сбавьте скорость.

В этом нет ничего стыдного, что вы бежите в конце группы или отстали от неё. Помните, что у вас отличная цель – это бежать не быстро вместе со всеми, а бежать для удовольствия и здоровья.

Основной принцип тренировок Лидьярда: тренироваться без перенапряжения.

Начинающим легкоатлетам с избыточным весом рекомендовано начинать занятия с ходьбы. Ходите много! Это абсолютно безвредно для вашего организма. Ходьба на свежем воздухе, на природе или в парке приносит иной раз больше удовольствия и пользы, чем бег.

Больше пользы приносит сам факт того, что вы находитесь «на ногах», а не занимаетесь бегом на скорость. Полезно та тренировка, в конце которой вы чувствуете утомление и усталость.

Стремитесь к тому, чтобы ваш бег и ходьба проходили в ровном темпе – работайте в пределах возможностей вашего организма. И тогда вы увидите, что из раза в раз ваша дистанция будет увеличиваться.

Внимание!

Популярным стало движение «скандинавская ходьба» или ходьба с палочками. В данном случае вы не только работаете ногами, но и активно включается корпус тела, делая активные махи руками. При чём, энергозатраты организма при данной ходьбе равносильны бегу в медленном темпе.

Начните с «малого» постепенно увеличивая дистанцию.

Начинающим бегунам рекомендовано преодолевать минимальные расстояния бегом. Если вы уже провели одну-две недели, совершая пешие прогулки, то настало время для пробежек.

Чередуйте бег и ходьбу. Пробегитесь 5 минут, возьмите паузу и пройдитесь 5 минут. После чего завершите тренировку ещё 5 минутным отрезком бега.

В следующий раз увеличьте беговую часть тренировки на 1 минуту. Начинайте «плавно», не спишите увеличивать дистанцию. Дайте связкам, мышцам, суставам время на адаптацию к физическим нагрузкам.

Постепенно вы заметите, что накопившееся выносливость позволит вам совершать занятия исключительно бегом.

Стоит понять для себя, что бег – это непростое увлечение, это не для кого-то, а для себя, и если вы решили заниматься бегом, то это изменит вашу жизнь, но без труда не будет результат.

Источник: https://runtofinish.ru/blog/beg-dlya-nachinayushhix/

Как составить правильную программу занятий бегом для начинающих?

Чем полезна кардио нагрузка для организма. Как правильно бегать, грамотная техника и разминка. Программа для новичков на 4 недели.

Есть одно высказывание Тиссе, которое глубоко врезается в память.

Суть «золотой» фразы в том, что движение, как таковое, способно заменить любое лекарство в мире. В свою очередь ни одно лекарство мира не может заменить действие движений.

Фраза проста, но она в корне передает суть и важность бега для нашего здоровья.

Сидение на одном месте, бездействие, вредные привычки – это тоска, слабость и слабая энергетика. Активный образ жизни и бег – яркость эмоций, хорошее настроение, бодрость духа и невероятная сила внутри. Так что выбирайте сами, какой из вариантов для вас ближе.

В качестве вступления

Допустим, вы сделали свой выбор и решились заняться спортом. При этом уже завтра прямо с утра отправляетесь на пробежку. А вот здесь не торопитесь. При длительном бездействии организм отвыкает от нагрузок и первая же пробежка может надолго отбить охоту заниматься спортом.

Для новичков есть своя схема занятий, которая учитывает неподготовленность мышц и необходимость их «разогрева». Если выбрать правильный вариант тренировок, можно быстрей втянуться в процесс и действительно подтянуть здоровье, а не угробить его.

Первый ваш шаг – прочитать эту статью. Здесь вы найдете множество ответов – чем хорош бег для начинающих, как правильно бегать, каким образом строить свои занятия и так далее.

В чем польза?

Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:

  • сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
  • дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
  • печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
  • иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
  • нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом – один из лучших способов избавиться от депрессии;
  • лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? – В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег – лучшее «лекарство» от жира;
  • составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.

Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) – повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.

Полезные советы

Хорошая программа бега для начинающих – ваш ключ к здоровой жизни, силе и энергии. Но перед тем, как приступать к делу, учтите несколько советов:

  1. Будьте верны своей программе и не забрасывайте ее в «дальний ящик». Часто новички уже после нескольких пробежек чувствуют уверенность в своих силах и перестают следовать рекомендациям. Возможен и второй вариант, когда стартовое занятие дается слишком сложно, и выходить на вторую тренировку уже нет сил и желания. Бросьте паниковать – у вас все получится. После второй тренировки будет легче, а третья уже принесет массу позитива. Главное – не пропускать тренировки.
  2. Спешку – в сторону. Ошибка многих новичков – делать все быстро. Забудьте о спешке. Эффективный бег для начинающих – тот, который позволяет прочувствовать мышцы, исключить риск травм и перегрузок организма. Лучше не спеша выполнять план занятий, чем уже через пять минут дышать как «загнанная лошадь». Специалисты рекомендуют действовать медленно и тщательно продумывать свои действия.
  3. Бегайте правильно. Начинайте сразу бегать правильно. Здесь есть несколько вариантов – постановка ноги на носок, плашмя или на пятку. Для новичков второй вариант более предпочтителен, но ему придется поучиться. Кроме этого, важно правильно сгибать колено, с нужной силой отталкиваться от земли и так далее. Так что бег – это искусство, которое еще нужно постичь.
  4. Никаких стеснений. Если вам стыдно показаться на людях в обтягивающих штанах или коротких шортах, то так ничего не добиться. Поверьте, окружающим все равно, в чем вы одеты и какой вид имеете. Тот факт, что вы вышли из дома и начали бегать, уже достоин уважения. Другие спортсмены наоборот одобрят такой поступок и помогут дельными советами.
  5. Обувайтесь правильно. Выбор кроссовок часто сбивает с толка новичков. И действительно, есть обувь для тяжелых спортсменов, для людей с плоскостопием, для бега по твердому покрытию и по бездорожью, для влажной погоды и так далее. На начальном этапе не стоит тратить деньги и брать ультрамодные кроссовки. Ориентируйтесь в первую очередь на свои ощущения. В обуви должно быть в первую очередь комфортно. Все остальное не имеет значения.
  6. Забудьте о тонкостях. Мы уже упоминали выше, что к правильной технике бега нужно привыкать сразу. Но это не значит, что стоит отложить пробежки «до выяснения обстоятельств». Начинайте бегать и в перерывах изучайте матчасть. При этом определитесь не только с правильной техникой, но и с лучшим временем, а также местом для пробежек. Сегодня есть масса тематических сайтов, где можно узнать самые наибольшие секреты и тонкости.
  7. Будьте готовы технически. Первые занятия требуют особой ответственности. Важно не просто следовать программе, но и фиксировать свои успехи. Для этого понадобится секундомер или, как минимум, мобильный телефон. Полезное устройство – пульсометр (может выпускаться в виде часов). С его помощью проще держать под контролем пульс и контролировать ритм бега.
По теме:  Энергетический гель для бега

Хороший вариант – покупка пульсометра с опцией GPS. Он позволяет не только контролировать работу сердца, но и фиксировать пройденные маршруты, расстояние, скорость перемещения и так далее.

Особые рекомендации

Учтите, что бег дает большую нагрузку на весь организм и каждый орган в частности. Активные занятия хороши для здорового человека. Если же есть отклонения от нормы или серьезные болезни, то лучше переговорить с врачом на факт допустимости тренировок.

Не стоит торопиться на беговую дорожку в следующих случаях:

  • при врожденном пороке сердца;
  • при явной аритмии (нарушении сердечного ритма);
  • при нарушении кровообращения;
  • при тромбофлибите нижних конечностей;
  • при митральном стенозе.

Во всех перечисленных выше случаях лучше проконсультироваться со специалистами. В противном случае неконтролируемая нагрузка может привести к обратному эффекту и усугубить проблему.

Особенности разминки

Перед тем как приступать к беговым упражнениям, уделите время качественной разминке. В частности, нужно пройтись быстрым шагом, чтобы запустить сердечко и разогнать кровь.

Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и выдох, махи руками и ногами, наклонитесь вперед, назад и в сторону.

Для новичков этих манипуляций достаточно, чтобы разогнать организм и исключить случайные травмы.

Во время бега стоит держать спину прямо и не наклоняться вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. Опускать его вниз или наверх не стоит. Ступни ставьте как можно мягче и старайтесь не задерживать их на поверхности.

Важно!

Идеальное дыхание – через нос. Конечно, на начальном этапе это вряд ли получится, но попробовать стоит. Не лишним будет отметить, что во время занятий о телефонных разговорах и прочих отвлекающих факторах лучше забыть.

Как тренироваться?

Теперь, когда вы готовы морально и физически, можно приступать к самой тренировке. Приведенная программа бега для начинающих включает в себя несколько недель, в каждой из которых должно быть по три тренировки. Ниже под порядковыми цифрами будут подразумеваться недели:

  1. Все три занятия являются втягивающими. Пять минут быстрой ходьбы. Далее – чередование «ходьба-бег» в течение 20 минут. Цикл следующий: минута – бег трусцой, полторы минуты – ходьба.
  2. Упражнения на второй неделе начинают с ходьбы (пять минут). После этого чередуйте бег и шаг. В течение двадцати минут действуйте по следующему циклу – полторы минуты бег, две минуты ходьба.
  3. На третьей неделе все тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы. После алгоритм следующий:
    • бег трусцой – полторы минуты;
    • ходьба – полторы минуты;
    • трусца – три минуты;
    • ходьба – три минуты;
    • трусца – полторы минуты;
    • ходьба – полторы минуты;
    • трусца – три минуты;
    • ходьба – три минуты.
  4. Как и на прошлых неделях все начинается с ходьбы (пять минут). Далее алгоритм следующий:
    • пробегайте трусцой в течение трех минут;
    • пройдитесь полторы минуты;
    • снова трусца – пять минут;
    • ходьба – две с половиной минуты;
    • трусца – три минуты;
    • ходьба – полторы минуты;
    • трусца – пять минут.

Вывод

Это короткий вариант программы, который позволит в сжатые сроки подготовить организм к более длительным и сложным пробежкам. Главное – соблюдайте советы в статье, следуйте программе, ставьте цели и обязательно их достигайте. Учтите, что здоровье – кропотливый труд, но оно этого стоит.

16 ноября 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/beg-nachinayushhij/

Бег для начинающих: программа, график, схема

Бег для начинающих: программа, график, схема

Наша жизнь – это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем.

И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм – быть крепким и выносливым.

И бег — отличный в этом помощник.

8 причин начать занятия уже сегодня

  • Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
  • В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
  • Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
  • Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
  • Время занятий – хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
  • Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
  • Во время спортивных упражнений не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
  • Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.

Влияние на организм

Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами.

Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует.

За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается правильное дыхание, а работоспособность повышается.

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

  1. Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
  2. Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
  3. Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
  4. Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
  5. Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
  6. Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
  7. Самое главное правило – отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

Программа бега для начинающих на первое время

Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега.

Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу.

А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие – заниматься 3–4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.

Программа бега для начинающих на 10 недель

Начать бегать – начать худеть

Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень – самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать интервальный бег (быстрый – медленный).

Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов.

При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.

Выбираем время для занятий

Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно бег по утрам.

Для начинающих есть несколько рекомендаций.

Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки – 6–7 утра. Следующий пик приходится на 11–12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.

Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше — подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.

Как не бросить начатое

Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи.

Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе.

Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех–четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него.

Это обязательно будет, верьте в себя.

Составляем график бега для начинающих

Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.

Примерный график бега

И дальше по аналогии. Но если уж принято решение отслеживать результаты, то делать это следует систематически.

Вред или польза?

В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.

  • Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.
  • Утренний бег вреден, так как вводит организм в состояние стресса. Для некоторых может быть так. Это касается людей, которые поздно отходят ко сну, страдают от ранних подъемов и лучше работают во второй половине дня. Для большинства из них непременные атрибуты утра – кофе и сигарета. Видимо, на их взгляд, это вредит меньше бега. Но ведь никто не запрещает заниматься по вечерам и вообще подстраиваться под особенности своего организма.
  • Бег вызывает боли в спине. Неприятные ощущения появляются при неверном положении корпуса, при излишних нагрузках. Даже неправильная работа рук или сгибание колен может обернуться надорванными связками и перекачанными мышцами. Если не чувствуете при занятиях себя комфортно, но противопоказаний врача нет, то можно провести несколько уроков под руководством профессионального инструктора.
  • Бег отрицательно сказывается на форме женской груди. Для многих женщин это сигнал «стоп». Никому не хочется иметь растяжки и наблюдать провисание кожи. Проблема решается использованием спортивного белья, надежно фиксирующего грудь, но не создающего ощущения сдавленности.
  • Во время пробежки есть риск получить ушибы и растяжения. Травмы могут подстерегать в любом месте: на ступеньках стадиона, в лестничном пролете, на скользком льду. Это вопрос осторожности, а иногда и случая. Избежать подобных происшествий во время занятий бегом поможет хорошо продуманный маршрут. Лучше выбирайте места, приспособленные для тренировок.

Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно — выбирая спорт, мы выбираем жизнь.

Согласна с автором статьи, полезные советы. Спасибо

По другую сторону камеры: как создаются потрясающие фотографии Интернет пестрит прекрасными и удивительными фотографиями. Однако если вы тщетно пытаетесь поймать удачный кадр и всегда носите с собой камеру, у вас.

8 признаков, что мужчина никогда вас не разлюбит Мужчины не всегда могут словами выразить свою любовь. Одни из них вовсе не наделены красноречием, а другие считают неуместным использование лишних сло.

По теме:  Правильное бинтование колена для бега: инструкция, как выбрать бинт

5 законов об умерших, которые могут вас напугать На протяжении своей жизни каждый человек встречается со смертью, и, как правило, происходит это не один раз. Именно поэтому существуют специальные зак.

7 секретов людей, у которых всегда чисто в доме Хотите, чтобы у вас в доме было чисто всегда, а не только по воскресеньям после генеральной уборки? Тогда следуйте этим советам.

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

10 распространенных симптомов рака, которые люди игнорируют Рак — это невероятно опасное заболевание, которое может привести к смертельному исходу. Но если вы вовремя обнаружите симптомы, то процесс можно будет.

Больше информации по теме: http://fb.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/79331-beg-dlya-nachinayushchikh-programma-grafik-skhema

Программа бега для начинающих

программа пробежек для начинающих

  Анастасия Афонина

Как начать бегать? Вы решили привести себя в форму и заняться бегом, однако не стоит сразу ставить пред собой непосильную задачу – долгий беспрерывный бег. Помните, он – конечный результат, к которому нужно идти с упорством, но не бездумно.

Мы предлагаем вам программу бега, которая не учитывает ваш начальный физический уровень подготовки. Другими словами, если вы новичок, она подходит вам идеально. Вы сможете достаточно просто дойти до необходимого вам результата за 10 недель. Конкретно – 20 минут непрерывного бега.

То, как правильно бегать, мы не выдумывали сами. Программа, приведенная ниже, взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов. Её методика проста – здесь вы чередуете ходьбу и бег. Правда стоит оговориться, программа рассчитана на новичков с хорошим здоровьем.

Частота бега

Совет!

Для необходимого результата, выходить и бегать стоит 3 раза в неделю. Если вы хотите достичь лучшего итога – будьте готовы заниматься бегом 5 дней из семи. Однако помните, организму необходимо время для восстановления. Выделите себе время для тренировок так, чтобы дни бега не шли подряд.

Скорость бега

Непосредственно перед бегом, разомнитесь: 5-10 минут пройдитесь быстрым темпом. Столько же времени понадобиться для ходьбы неспешным шагом, чтобы остыть после пробежки.

Бегите в умеренном темпе, при 60-70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Ошибочно думать, что бег на максимальной скорости поможет достичь лучшего результата.

Вы лишь доведёте себя до изнеможения, а после твёрдо дадите себе обещание «никакого бега в моей жизни!». Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Выберете тот темп, который будет доступный для вас.

Бег – это удовольствие! Именно род этим лозунгом должны проходить ваши занятия.

Программа бега

Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете и можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

Программа бега для начинающих

Неделя План бега-ходьбы Общее время
1. 1 мин бег, 2 мин ходьба (и так 7 раз) 21 минута
2. 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) 20 минут
3. 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) 20 минут
4. 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) 21 минута
5. 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) 22,5 минуты
6. 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 19 минут
7. 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 23 минуты
8. 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 минута
9. 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 минута
10. Бег 20 минут непрерывно 20 минут

Пример

Первая неделя проходит следующим образом: вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 5-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть.

Таких циклов должно быть 7, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму.

Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Не переусердствуйте

Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени.

Внимание!

Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель.

Цель состоит в том, чтобы туда попасть.

Источник: http://stv24.tv/novosti/programma-bega-dlya-nachinayuschih/

Бег для начинающих-программа

Бег для начинающих — программа

Бег для начинающих-программа … реальная история, которая произошла с автором.

В этом повествовании я Вам расскажу, что это за программа, где я ее взял, как выполнял и как, еще раз, убедился в ее действенности, подсадив на бег, в кратчайший срок и основательно, собственного ребенка… Эта история, как и все на этом блоге, основана на реальных событиях и все герои не вымышленные.

Я нашел свою программу … эврика !

Три книги сыграли для меня судьбоносную роль. Об одной из них я рассказал раньше, про вторую расскажу сейчас. Вам, возможно, нет дела до меня, но поверьте, с вашей жизнью может произойти то же самое. И я буду этому искренне рад. В жизни ничего не происходит случайно

Как-то среди прочих, мне попалась книга, которая в миг все расставила на свои места. Прочитав ее, я понял, что это именно то, что мне надо. Очень легко и доступно изложена вся информация, которая так необходима начинающему бегуну.

При этом, не важно молодой ты или тебе  далеко за…, полный ты или стройный, здоров или не совсем. Там предложена программа, гарантирующая за 12 недель довести Вас до уровня, который позволит вам бежать непрерывно почти час.

Я принял предложенные в ней условия. У меня не было и малейших сомнений, что спустя указанное время, я буду бежать 50 минут. На тот момент я мог это сделать, но ценой огромных усилий. Тут мне гарантируют, что финишировать я буду с улыбкой! Как отказаться от такого эксперимента, от таких перспектив?

Программа для начинающих бегунов …

Так у меня появилась четкая программа тренировок, расписанная буквально по минутам.

Меня это абсолютно устраивало. Даже беглое знакомство с программой внушило уверенность и полное доверие к автору. У меня был какой-то опыт, но я приступил к ее выполнению с самого первого пункта, с первого дня.

Программа по бегу для начинающих. 1-3 неделя.

Пяти минутный проход, ускоренным шагом, перед каждой тренировкой. Это грамотное решение, которое после статических упражнений разминки настроит на бег. Поднимет пульс, подготовит необходимые группы мышц к предстоящим нагрузкам.

Программа по бегу для начинающих. 4-5 неделя.

Пусть Вас не смущает тот временной минимум (1 минута бег, 1 минута проход), который предлагает автор. На мой взгляд, это следующий грамотный ход, который позволяет адаптировать к нагрузкам человека любого возраста и любой физической подготовки.

Если вы молоды и физически подготовлены, но не имеете бегового опыта, такой подход сбережет Вас от перегрузок и плавно подготовит к более сложным беговым тренировкам.

Если Вы не молоды и особо не спортивны, то этот подход вас не напугает, а нежно вовлечет, подхватит и понесет, вселив полную уверенность в собственных силах. На первом этапе ЭТО очень важный момент.

Программа по бегу для начинающих. 6-7 неделя.

Обратите внимание, как постепенно увеличивается общее время тренировки. Пяти минутный проход перед забегом сохраняется, а заминочный проход (после тренировки) сокращается. На личном опыте, три дня в неделю вполне адекватная нагрузка. Количество и качество тренировок направленно на воспитание способности переносить продолжительные нагрузки.

Программа по бегу для начинающих. 8-10 неделя.

Важно!

Десятая неделя предлагает уже серьезные нагрузки, общее время тренировки увеличилось до 40 минут. Пятиминутный проход перед пробегом сохраняется. Девятая неделя повторяет программу предыдущей. Идет закрепление достигнутых результатов. Делается это спокойно и без излишних нагрузок, которые именно в этот момент могут подломить, разуверить любителя бега.

Программа по бегу для начинающих. 11-13 неделя.

Последние три недели тренировок. Вы уже подготовлены к 30 минутному бегу, а это 3-4 км самым спокойным темпом. Тут важно понимать, что Вам одинаково приятно осознавать временной отрезок вашего пробега и расстояние, которое вы преодолели. Лично мне было важно, сколько времени я могу бежать.

Вот такая программа. Конечно, я не автор. Автор замечательная норвежская бегунья Гретте Вайтц и ее книга «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой», та самая, моя судьбоносная книга, о которой я говорил в начале.

В книге вы найдете упражнения по общефизической подготовке, по растяжке. Советы по питанию, чему я тоже хотел уделить внимание, и многое другое. Прочтите ее обязательно, она того стоит.

Про начинающего бегуна … история из семейного архива

Я рассказал об этой книге сыну. Он спортивен, но не бегун, более того, так же как и я, бегать не любил и не умел. Получалось это у него как-то тяжело, грузно, может даже, неуклюже. Парень он взрослый,  грамотный и очень серьезный. И относится ко всему тоже очень серьезно и ответственно.

При нашей очередной встрече (живет он от меня очень далеко), опять разговор зашел о моем увлечении бегом. Он попросил посмотреть книгу. Полистал, за два вечера прочитал, и разговор стал более предметным. Пару дней мы еще поговорили, а на третий день купил он себе навороченные часы-счетчик и мы побежали с ним эту программу.

Через три дня я улетал, а поэтому мы бегали каждый день, мне было легко, приятно и интересно, а ему ОЧЕНЬ интересно. Я вернулся домой, надеясь, но и сомневаясь продолжит ли? Продолжил. Более того, закончил программу полностью, все у него получилось, хотя, категорически не верил (он), что сможет когда-нибудь бежать 50 минут без остановки.

Эта история случилась весной этого (2016) года. В октябре он собирается участвовать в официальном забеге на 10 км. Ученик превзошел… и я очень горд и рад этому.

Программа действенна. Программа работает.

Дорогие читатели, если мой совет показался Вам полезными и интересными, напишите  об этом. Мне очень важно и полезно узнать Ваше мнение. Оставьте пару слов в комментариях — это будет знаком Вашей признательности (или нет …) автору поста за его труд.

За ваше желание поделиться прочитанным в социальных сетях (кликнув на кнопки соц. сетей ниже статьи) я буду Вам безмерно благодарен.

Похожее

Источник: http://kondrog.com/2016/09/22/beg-dlya-nachinayushhih-programma/

Программа бега для новичков

Любой человек, вне зависимости от своей физической подготовки, может за 10 недель стать отличным бегуном, которому будут нипочём 20 минут интенсивного бега. Данная программа рассчитана на людей, обладающих хорошим здоровьем.

Она очень проста и включает в себя следующие пункты: желание и возможность бегать хотя бы 3, в идеале 5 раз в неделю. Причем стоит избегать ситуаций ежедневных пробежек людям, которые только начинают бегать.

Так как необходимо время для восстановления мышц.

Как и в любых физических нагрузках, главное правило – разминка. Пробежку нужно начинать с 5-10 минут интенсивной ходьбы, которая позволит мышцам разогреться. После этого следует начинать бег, причем его темп должен быть умеренным.

Ведь, если бежать слишком быстро, организм очень устанет, а вместе с силами уйдет и само желание бегать. Главное помнить, что важна не скорость, а выносливость и длительность. По окончанию пробежки нужно немного остыть – 5-10 минут пройтись неспешным шагом.

Итак, программа бега для начинающих:

Идеальным вариантом считается бег с интервалами.

1 неделя – общая продолжительность пробежки составляет 21 минуту, которые включают в себя 1 минуту бега, затем 2 минуты ходьбы (повторять 7 раз).

2 неделя – продолжительность пробежки – 20 минут, план – 2 минуты бежим-2 минуты идем (5 раз).

3 неделя – время пробежки – 20 минут, включает в себя 3 минуты бега, затем 2 минуты неспешного шага (4 раза).

Совет!

4 неделя – пробежка в течение 21 минуты, по плану – 5 минут бежим-2 минуты идем (3 раза).

5 неделя – продолжительность пробежки – 20 минут, которые включают в себя 6 минут бега-1.5 минуты неспешного шага (3 раза).

6 неделя – пробежка составляет всего 18 минут, но проходит по плану — 8 минут бежим-1.5 минуты идем (2 раза).

7 неделя – бег в течение 23 минут, по плану — 10 минут бежим-1.5 минуты идем (2 раза).

8 неделя – время пробежки составляет 21 минуту, включает в себя 12 минут бега-1 минуту ходьбы-12 минут бега.

9 неделя – пробежка в течение 21 минуты, по плану — 15 минут бежим-1 минуту идем-15 минут бежим.

10 неделя – двадцать минут непрерывного бега.

Эта программа подойдет даже самым неактивным новичкам. Главное, не превышать допустимых норм и следить за своим самочувствием. И тогда цель будет достигнута!

Источник: http://upgradebody.ru/2015/04/22/programma-bega-dlya-novichkov/

Как начать бегать

18 июля 2012 / Любовь Горбунова

Марафон — это модно. Марафон бегают в Лондоне, Берлине, Париже, Нью-Йорке, в Москве. Подготовка к марафону – это не только беговые тренировки, это и общение с единомышленниками. А значит, марафон – это не только спорт, но и досуг, позволяющий найти новых друзей.

Олимпийский принцип «Главное – не победа, а участие» прекрасно работает и в марафоне.

Ежегодно десятки тысяч людей выходят на улицы европейских столиц с намерением принять участие в коллективном забеге и пробежать столько, сколько получится.

А получится добежать до финишной черты – тем лучше! Эту задачу можно поставить себе и на будущее, запланировав свой марафон вместе с поездкой в любимый город, а пока что – просто начать бегать.

Бег — идеальное средство для похудения (трусца сжигает около 400 ккал за час), а также самый эффективный способ повысить выносливость и чувствовать себя моложе. И наконец, это просто очень приятно.

Программа беговых тренировок для начинающих: как пробежать 5 км и получить от этого удовольствие

Эта программа для начинающих рассчитана на тех, кто не привык бегать. Тренировки начинаются с самых азов — с непрерывного бега в течение всего 1 минуты. А заканчиваются тем, что вы сможете без труда на одном дыхании бежать в течение получаса.

По теме:  Лучшее средство для похудения бег

Если вы уже активно занимаетесь спортом, направленным на тренировку всего тела (например, катаетесь на велосипеде), то можете начинать с середины программы. Вы также можете заменить одну из трех еженедельных пробежек на час занятий аэробикой, например.

Скачайте здесь 12-недельную программу бега для начинающих

 

Бег: как втянуться

Андрей Урбан, топ-менеджер медиа-компании, 42 года: «Наша голова полна стереотипов и таких ручных тормозов, которые говорят: ты не пробежишь больше километра или двух. На самом деле возможности организма поистине безграничны. Однако мы заменили биоресурсы механикой – ездим на машинах, летаем на самолетах, ходим в парк на час-другой и все…

Попробуйте как-нибудь сбегать в ближайший парк и не берите с собой часы. Бегите по ощущениям – пока это будет в удовольствие. Тем более что бег зависит от того, сколько воздуха способны пропускать наши легкие. И не поверите потом своим глазам, какую дистанцию преодолели. Конечно, бег по открытой рельефной местности, вверх-вниз, чуть сложнее беговой дорожки в спортивном клубе.

Но дорожка – тоже неплохо, особенно зимой и в пасмурную погоду.Я много лет боялся бега, но в 30 лет начал бегать. Поначалу было непросто преодолевать даже 3 — 4 км. Потом я постепенно, каждый месяц, прибавлял к исходным 30 минутам по 5 — 10 минут. Затем я перешел с беговой дорожки в парк, дошел до 99 минут, потом уже до 50 км в неделю.

Максимальная «разовая» дистанция в то время, когда я жил в Берлине, была от телебашни на Александер-платц до Трептов-парка – где-то 18 км туда и обратно. Потом, после перерыва, уже в Москве, я увеличивал дистанцию сначала с 5 до 10 км, а потом до 20, потом до 25-30 км на выходные. И, если честно, бегаю даже не на расстояние, а по времени — час, два, три на ногах…

Внимание!

В прошлом году в Москве я бежал свой первый марафон, а в этом году в октябре побегу марафон в Мюнхене.

Просто преград никаких нет. Вот и все. Мы сами их себе напридумывали и культивируем».

Виктория Дегтярева, переводчик, 37 лет: «Я с сентября хожу в тренажерный зал, до этого вообще никогда не занималась спортом. Несколько месяцев ходила на беговой дорожке со скоростью примерно 7 км/час, первый раз побежала только в марте. Дистанция тогда была 2 км. Ощущения — самые приятные: я могу! На следующий день вышла бегать на улицу.

Пробежала тоже примерно 2 км. Потом увеличила расстояние до 3 км, потом до 5. Один раз пробежала 10 км на дорожке, просто в качестве эксперимента: убедиться, что смогу. Сейчас бегаю по 5 км в тренажерном зале раз в неделю и еще 1-2 раза в неделю на улице — по 3 км.
Чувствую себя во время бега пущенной стрелой — очень хорошее ощущение.

Лучше всего бежится под песню Don't Stop Me Now Queen».

Бег: как начать?

Бегу не нужно учиться заранее: нужно просто бежать. И лучше всего бегать таким образом, какой является для вас наиболее естественным. Не старайтесь заставить себя все время двигаться в каком-то определенном ритме — тело найдет свой оптимальный режим самостоятельно. Научитесь доверять телу и слушать его.

Единственное, что вам потребуется — это пара беговых кроссовок с хорошей амортизацией, которая создает правильную опору для свода стопы и предохраняет и суставы ног, и позвоночник от ударной нагрузки.

Если у вас есть старые кроссовки, которые вам нравятся, принесите их в магазин, чтобы показать продавцу, как они сидят на ноге, и попросить его найти похожие.

Попробуйте несколько вариантов, пробегитесь в них по торговому залу, чтобы понять, будет ли вам удобно в этих кроссовках.

Внимание! У бега есть противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания (в том числе гипертония), диабет, глаукома, заболевания позвоночника (в том числе некоторые виды остеохондроза), нарушения функций суставов с болевым синдромом, почечнокаменная или желчнокаменная болезнь с частыми рецидивами. Если вы не уверены в своем здоровье, посетите терапевта перед началом тренировок.

Бег для похудения

Gastronom.ru предлагает беговые тренировки для максимального сжигания жира: 4-недельная программа для тех, кто с бегом уже немного знаком. См. далее…

Подготовка к марафону: что есть и как пить?

Как питаться во время подготовки к марафону? Какой питьевой режим во время бега считается правильным? Об этом Gastronom.ru рассказал диетолог Роман Мальков, физиотерапевт, специалист в области спортивной медицины, член научно-консультационного совета Herbalife…  См. далее…

Иллюстрации к материалу: ИТАР-ТАСС

Скиппинг (он же скипинг, от англ. skipping, прыжки ) – это тренировки со скакалкой. Упражнение, …

Мечтаете о плоском животе и безупречном прессе? Даем рецепт: упражнения с мячом три раза в неделю – …

Занятия на беговой дорожке перестали приносить удовлетворение и результат? Попробуйте интервальные …

Источник: https://www.gastronom.ru/text/kak-nachat-begat-1003877

Программа тренировок по бегу для начинающих на 6 недель — Будем есть

Бег — отличное решение для тех, кто хочет похудеть. Он улучшает состояние сосудов, кардиореспираторное состояние, помогает почувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы твердо решили бегать, подойдите к началу тренировок с умом.

Совершенно бесполезно бежать сразу же 30 минут, особенно если имеется проблема излишнего веса или вы просто давно не бегали и потеряли свою форму. Специально для начинающих — наша программа тренировок по бегу.

Будем входить в ритм постепенно!

Для того, чтобы не сделать себе хуже, убедитесь, что вы не в числе людей, которым противопоказан бег.

Когда лучше отказаться от бега?

Если вы страдаете от большого количества излишнего веса, то для начала попробуйте следовать программе тренировок по ходьбе. При достижении желаемого веса с помощью корректного питания и тренировок, можно переходить к тренировкам по бегу.

Если у вас проблемы с сердцем, перед началом любой спортивной деятельности обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При проблемах со спиной лучше заняться плаванием или ходьбой. Ваша спина за плавание вас только отблагодарит.

А если же у вас проблемы с суставами, то для вас идеальными видами спорта станут водная аэробика, пилатес или йога.

Тренировка без риска

Чтобы от бега была польза, а не травмы, важно соблюдать несколько простых правил:

  • Четко следовать программе
  • Бегать в соответствующей обуви
  • Постарайтесь не бегать по слишком твердым поверхностям, таким как асфальт или цемент.
  • Предпочтите мягкие парковые дорожки, тропинки или атлетическую дорожку стадиона.
  • Не забывайте о растяжке перед и после тренировки.

Итак, побежали!

Ставим себе цель: похудеть, привести себя в тонус или просто избавиться от стресса. Но для всех случаев конечная цель одна — бежать в течении 30 минут без остановки с регулярным и спокойным дыханием. Достижение этой цели зависит от вашего физического состояния и количества тренировок в неделю (1 или 2).

Ключ к успеху в беге это прогрессия. Начнем с постановки, достижения и поддержания разумных целей, даже если кажется, что мы могли бы пробежать гораздо больше. Важно не переусердствовать.

Дайте своему телу время привыкнуть (или вспомнить) к этому типу физической нагрузки. Попытка преодолеть границы сегодняшней физической формы слишком быстро может привести не только к травмам, но и к упадку духа.

Самый эффективный метод продвижения вперед к цели это переменные ходьба и бег. С каждой тренировкой уменьшаем время ходьбы и увеличиваем время пробежки. Слушаем свое тело, чтобы тренировка не закончилась состоянием физического истощения.

Если в течении тренировки появляются сложности, попробуем её повторить прежде, чем переходить к следующей. Если вам хочется увеличить время пробежки в одной тренировке, но вы еще не достигли конечного результата в 30 минут, лучше добавить еще одну тренировку такой же продолжительности в неделю.

И достигнув цели 30 минут продолжайте бегать!

(Visited 75 times, 1 visits today)

Источник: http://www.budemest.ru/programma-trenirovok-po-begu-dlya-nachinayushhih/

Как правильно начать бегать? Программа бега для начинающих

Бег для начинающих, как начать бегать? Разминка.

Недостаточно подвижный образ жизни современного человека становится причиной многих сердечных, желудочных, и других заболеваний, а также приобретения лишнего веса. Здоровье хочется вернуть, но что для этого необходимо предпринимать? Для начала стоит увеличить количество и качество физической нагрузки. Самым доступным и эффективным способом является занятие бегом.

Бег является видом спорта, не требующим больших финансовых вложений. Для занятий бегом нет нужды в поиске высокооплачиваемого тренера либо покупке абонемента в спортзал. Занятия бегом желательно проводить в немноголюдных местах с дорожками или тропинками. Это могут быть стадион, парк или лес.

Любой из этих вариантов имеет свои преимущества: парк снимет стресс и настроит на позитивный лад, стадион предоставит удобное покрытие дорожек для занятий.

Достаточно надеть новый спортивный костюм (желательно выбирать натуральные ткани) и удобную обувь (хорошо, если это будут кроссовки или кеды).

Как правильно начать бегать?

Бегать умеет любой человек, но как правильно научиться бегать, знает далеко не каждый. Для начала следует уяснить, какую пользу организму приносят занятия бегом. Оздоровление организма происходит в силу следующих причин:

  • Активное дыхание во время бега вызывает поступление в кровь, а значит и в каждую клеточку, большего количества кислорода
  • Перекачивание крови сердцем идет интенсивнее, поэтому обменные процессы ускоряются, вызывая улучшение общего самочувствия человека
  • Все мышцы тела тренируются и укрепляются
  • Освобождение организма от вредных веществ происходит благодаря повышенному потоотделению
  • При беге вырабатывается гормон счастья, что избавляет от стресса и депрессии
  • Врожденный порок сердца
  • Выраженное нарушение сердечного ритма
  • Недостаточность кровообращения
  • Митральный стеноз
  • Тромбофлебит нижних конечностей

Глютамин помогает росту мышечной массы и усиливает иммунную систему. Можно ли купить глютамин в аптеке читайте здесь .

Программа бега для начинающих

Чаще всего начинающие бегуны не составляют никаких программ для занятий спортом. И зря. Программа позволяет новичку в короткие сроки добиться лучших результатов. Схему занятий можно составить самостоятельно, ведь каждый знает особенности своего организма.

Если же имеются сложности в составлении программы или бегун не знает, с чего начать, можно воспользоваться готовым планом. Занятия по программе легче переносятся психологически, ведь они ограничены по времени.

Начинать необходимо с небольших нагрузок, плавно переходя к более сложным.

Приблизительный план пробежек для начинающих выглядит так:

      1) 1 неделя – 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
      2) 2 неделя – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
      3) 3 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
      4) 4 неделя – 5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
      5) 5 неделя – 6 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
      6) 6 неделя – 8 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 18 минут.
      7) 7 неделя – 10 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 23 минуты.
      8) 8 неделя – 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
      9) 9 неделя – 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
      10) 10 неделя – 20 минут бега. Общая длительность – 20 минут.

Из приведенного плана видно, что к бегу нужно переходить плавно, чередуя его с ходьбой. Это нужно для того, чтобы организм постепенно привык к необходимым нагрузкам. Те, кто начинает заниматься спортом агрессивно, стараясь сразу добиться больших результатов, чаще всего быстро «перегорают», не получив желаемого.

К каждой тренировке организм приспосабливается и позволяет бежать в 2 раза больше, чем на предыдущей.

При этом бежать быстро не рекомендуется, лучше это делать размеренно, соотнося с дыханием.

Важно!

Маршрут нужно выбирать не сложный, он не должен иметь резких спусков и подъемов, это создает дополнительную нагрузку, к которой следует подходить постепенно. Только через месяц после начала занятий можно откорректировать маршрут, усложнив его.

Если же по каким – либо причинам эта программа не подходит, можно изменить ее, переделав под себя. Например, сегодня дана установка на пробежку 1 км, завтра – 1,5, послезавтра – 2 км, и так далее. Программа может быть произвольной, но самое главное, что тренировки необходимо проводить не более 5 раз в неделю. Два дня следует сделать выходными.

Как начать бегать чтобы похудеть?

Если вы решили заняться бегом, нужно выбрать время, в которое делать это будет наиболее удобно. Утром, с 6.30 до 7.30 человеческий организм наиболее положительно воспринимает физические нагрузки, днем заниматься бегом лучше с 11.00 до 12.00 часов, а вечером подходящие часы с 16.00 до 18.00.

Кстати, цели пробежек во многом влияют на выбор времени.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят утренние занятия, для поддержания тонуса мышц целесообразны дневные пробежки, а для потери лишних килограммов как нельзя лучше используются вечерние часы.

Однако эти условности не помешают занятиям бегом, главное – совершать пробежки в одно и то же время суток. При этом организм привыкнет к получению физических нагрузок, что сделает их более эффективными.

Процесс похудения занимает очень много времени. Он требует от человека огромной силы воли и желания.

Обычный бег не сможет дать быстрого результата. Для похудения подойдет другой вид беговой пробежек, переходить к которому рекомендуется только через 2-3 месяца после начала тренировок.

Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Только интервальный бег способен дать организму ту нагрузку, которая необходима для сжигания жиров.

Суть метода заключается в чередовании бега с наибольшими усилиями с отдыхом, во время которого организм отдыхает. Для этого 100 метров следует идти шагом, потом 100 метров бежать трусцой, после чего добавить 100 метров бега с максимальной скоростью и нагрузкой. Далее необходимо этапы повторить.

Совет!

Что происходит во время интервального бега? Во время быстрого бега с максимальными усилиями происходит быстрая потеря гликогена, который восстанавливается на этапе ходьбы.

В это время происходит расщепление жиров, поскольку после быстрого бега значительно увеличивается приток обогащенной кислородом крови к жировым отложениям.

После интервальной пробежки расщепление жира продолжается еще около 5-6 часов.

К сожалению, такая нагрузка противопоказана людям с заболеваниями сердца. При интервальном беге на сердце ложится очень большая ответственность, поскольку именно оно перекачивает кровь в авральном режиме. В любом случае, рекомендации врача – кардиолога будут весьма кстати. Возможно, будут разрешены занятия интервальным бегом в спортзале под присмотром специалиста.

Источник: monsterbody.net

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/57164-programma-trenirovok-bega-dlya-nachinayushchikh





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.