Программа тренировок бега для похудения

Содержание

Беговые тренировки для похудения



программа тренировок бега для похудения

Бег — прекрасное занятие, которое позволяет не только укрепить здоровье, но и сбросить лишний вес. Беговые тренировки для похудения задействуют все группы мышц. Они тренируют сердце, развивают дыхательную систему, снимают стресс.

Почему бег — лучшее средство от похудения?

Калории, получаемые из еды, организм тратит на движение, работу органов, восстановление клеток. Если человек съедает больше, чем требуется его организму, остатки откладываются в жир. Жировые отложения являются своеобразными «аккумуляторами». Они создают запас энергии.

Многие современные люди едят калорийную пищу, при этом мало двигаются. Это приводит к образованию жировых отложений. Но ведь лишний жир можно потратить на физическую активность. Достаточно просто двигаться, чтобы не набирать лишние килограммы. Если двигаться очень много, организм будет вынужден использовать свои запасы.

В чем состоит польза беговых тренировок для похудения?

  1. Во время бега человеку приходится перемещать вес своего тела, а это создает определенную нагрузку.
  2. При беге в работу включаются различные мышцы, которым требуется энергия.
  3. Бег — доступное и безопасное занятие, к которому можно подключиться в любом возрасте.

Какие тренировки сжигают жир?

Ученые давно выяснили, что существует определенная зона пульса, которая заставляет жир сгорать. Эта зона составляет 60-70% от максимального уровня пульса. Для взрослого здорового человека эта зона составляет 110-130 ударов в минуту.

Если пульс будет меньше, то эффекта от беговой тренировки для похудения просто не будет. Добиваться большего пульса не стоит, если ваш организм плохо подготовлен.

Перед началом занятия стоит немного поесть. Сразу после бега есть не рекомендуется. Лучше проводить тренировки днем или утром. В это время организм является наиболее работоспособным. Начинать занятия следует с разминки, а заканчивать нужно заминкой. Желательно, чтобы бег разбавлялся силовыми упражнениями.

Внимание!

Тренеры рекомендуют бегать в течение часа. Но если выдержать это время тяжело, можно облегчить задачу. Постепенно можно будет увеличить время.

Записаться на беговые тренировки для похудения можно в клуб «OFP-Profi».

Программа тренировок для похудения

Желательно, чтобы такую программу создавал тренер индивидуально для каждого человека. При этом стоит учитывать особенности здоровья, уровень подготовки и другие факторы. Но есть программа, которую стоит использовать в качестве ориентира.

Первый месяц

Он будет являться подготовительным. В течение него рекомендуется бегать по 15 минут ежедневно с пульсом 50-60% от максимального. За этот период серьезно похудеть, конечно, не удастся. Зато можно будет подготовить свой организм к более сложным нагрузкам. Если человек давно не занимался физкультурой, ему может потребоваться даже 2 месяца.

Программа беговых тренировок для похудения может быть усложнена на определенном этапе. Проверить, готовы ли вы к этому, просто. Для этого достаточно устроить передых на 2 дня. После этого следует провести тренировку в течение 25 минут в следующем темпе:

  1. Бег с постепенным ускорением. Не стоит наращивать максимальную скорость. Важно действовать по своим силам. Бежать следует 8 минут.
  2. После этого можно снизить темп и бежать в течение 15 минут.
  3. Далее, необходимо в течение 3 минут бежать в медленном темпе.

Если вы не испытали неприятных ощущений при такой тренировке, ваше дыхание было свободным, вы хорошо себя чувствовали после тренировки, то можно усложнить программу беговых тренировок для похудения.

Если вы не прошли испытание, следует продолжать тренироваться в привычном темпе. Первый месяц тренировок имеет большое значение. Ведь основной задачей является не только снижение веса, но и сохранение здоровья.

Второй месяц

Со второго месяца можно начать заниматься по новой схеме. Тренировки можно сделать не ежедневными. Достаточно будет занятий 3 раза в неделю. Сами тренировки должны проходить так же, как и тестовая тренировка в первом месяце. В данный период рекомендуется увеличить количество силовых упражнений.

После второго месяца тренировок необходимо будет провести тест, который определит, готовы ли вы к третьему этапу. Тест проводится так же, как и на первом этапе, только длительность его увеличивается на 25 минут.

Третий месяц

Только на третьем этапе начинается настоящее похудение. После того, как вы научились находиться в рекомендуемом диапазоне пульса в течение получаса, вы сможете добиться результата. В третий месяц продолжительность занятий следует увеличить до часа. В это время следует включить разминку и заминку.

Подобная программа беговых тренировок для похудения является подходящей как для мужчин, так и для женщин.

Если в течение третьего месяца занятий вы заметили, что лишние килограммы начали уходить, стоит продолжать заниматься в том же темпе, пока вы не достигните желаемого результата. Если же достичь эффекта вам не удалось, можно увеличить длительность занятий. Только учтите, что для усиленного режима работы вам придется хорошенько подготовить тело.

Также можно перейти на интервальные тренировки. Во многих случаях они являются лучшим выходом.

Стоит предупредить новичков о том, что увеличивать нагрузки следует постепенно. Многие стараются поломать собственный организм, в результате получают не удовлетворение от занятий, а боль в мышцах.

Пробежка должна приносит радость. Если на первых порах вы чувствуете дискомфорт во время бега, можете снизить темп или вовсе пройтись немного пешком.

Можно делать несколько серий бега, чередуя его с ходьбой.

Стоит помнить о противопоказаниях к беговым тренировкам. Например, бег не рекомендуется людям с заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы. Поэтому перед началом занятий не лишним будет посетить врача. Большинству людей бег рекомендуется. Он позволяет не только поддерживать прекрасную физическую форму, но и снимать стресс, улучшать настроение.

Источник: http://ofp-profi.ru/stati/begovye-trenirovki-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения. Программа тренировок

21 апреля 2014 / Анастасия Тася Бубнова

Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Комплекс упражнения бега для похудения выстроен очень профессионально и с точки зрения распределения нагрузки, и интенсивности занятий. Но людям старше 50 лет я бы не рекомендовал бегать в таком режиме – в данном случае лучше перейти на ходьбу, иначе высокая ударная нагрузка может привести к возникновению периодических болей в суставах».

Бег — самый жиросжигающий вид спорта из тех, которые доступны всем и каждому. Бегать можно на улице, в спортклубе на дорожке или даже по лестницам дома.

Если вы когда-то занимались бегом, а потом сделали большой перерыв, то вам наверняка кажется, что вы сможете пробежать не больше пяти минут, после чего рухнете посреди дороги в предсмертном состоянии. Но не отчаивайтесь: даже такой бег будет полезен.

Если не стоять на месте, жир продолжит сгорать и после того, как вы закончите бежать, перейдя на ходьбу.

Важно!

Начните с пятиминутной ходьбы. Затем устройте 3-минутную пробежку, затем опять – ходьбу в течение 5 минут (или до тех пор, пока у вас не восстановится нормальный ритм дыхания), затем снова – пробежка длиной в 4 минуты. Каждая пробежка должна быть чуть дольше предыдущей до тех пор, пока в один прекрасный день вы не будете в состоянии пробежать всю заданную дистанцию.

По теме:  Что дает бег на месте

Скачайте здесь 4-недельную программу беговых тренировок для максимального сжигания жира
 

Продолжайте тренировки

Несмотря на то, что программа тренировок рассчитана на четыре недели, вы можете продолжать заниматься по ней и дальше. Нужно просто следовать основным принципам программы. В чем они заключаются?

  • Прежде всего, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха.
  • Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной.
  • В-третьих, вы должны стараться постоянно увеличивать продолжительность тренировок. Например, каждую неделю увеличивать время тренировки на 5 минут. Но для того, чтобы не перенапрягать мышцы, полезно делать передышки и в течение одной-двух недель не увеличивать длительность тренировок.
  • Перенапряжения мышц точно не будет, если каждую четвертую неделю вы будете возвращаться по программе занятий на неделю назад, то есть делать три шага вперед и шаг назад. В этом случае ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1 — 4: (см. программу)
Неделя 5: неделя 3
Неделя 6: неделя 3 + 5 мин.
Неделя 7: неделя 6 + 5 мин.

Неделя 8: неделя 6
Неделя 9: неделя 8 + 5 мин.
Неделя 10: неделя 9 + 5 мин.
Неделя 11: неделя 10 + 5 мин.

Неделя 12: неделя 10 и т. д.

Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Руслан ПановКоординатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Специализация – велотренировки, танцевальные программы, функциональный и силовой тренинг. 

Марият Мухина, диетолог:
«Самые распространенные ошибки большинства людей, приступающих к активным занятиям спортом, – неправильно составленный рацион. Категорически нельзя сочетать при единовременном приеме пищи белки (мясо, яйца, творог) и сложные углеводы (хлеб, крупы, картофель).

Более того, белки тоже бывают разного происхождения. Так фосфор, содержащийся в сыре, будет активно препятствовать усвоению цинка, которым богато мясо. Поэтому омлет с сыром и казалось бы «невинной» постной говядиной – не самое полезное блюдо.

Но если грамотно подойти к составлению ежедневного рациона, это будет способствовать быстрому усвоению пищи, а вы очень скоро почувствуете прилив энергии и бодрости. Очень полезный тандем – белки (мясо и рыба) и зеленые овощи, не отличающиеся повышенным содержанием крахмала. Это брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, тыква.

Такое сочетание эффективно нейтрализует вредный холестерин. К кисломолочным напиткам, творогу, сыру – лучшее дополнение кислые фрукты, помидоры, редис».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной «Оригитея».

Ключевые слова

похудение, упражнения, фитнес, худеем каждую неделю, бег, тренировкиИллюстрации к материалу: shutterstock

Весна в разгаре, как и процесс похудения к лету! Как обычно, каждую неделю мы рассказываем об …

Весна в разгаре, как и процесс похудения к лету! Как обычно, каждую неделю мы рассказываем об …

Источник: https://www.gastronom.ru/text/beg-dlya-pohudeniya-programma-trenirovok-1004888

Бег для похудения

Разберемся сколько нужно бегать для похудения и разберем как правильно составить программу тренировок для бега.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, которые вы сжигаете с помощью бега определяется тем, сколько километров вы пробегаете.

Так что самое логичное, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега-это много бегать.

Однако, при таком подходе, при сжигании большего количества калорий, ваше тело так же будет просить употреблять большее количество пищи, чтобы избежать хронической усталости или травмы.

Исследования показали, наиболее эффективным инструментом для снижения веса является ограничение калорий— то есть, есть меньше.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы должны стремиться потреблять от 300 до 500 меньше калорий в день, чем ваше тело использует.

Совет!

Если вы сделаете это, вы будете стабильно терять вес умеренными темпами—но вам также не хватает энергии для поддержания тяжелого графика бега.

Решение совместить ваш дефицит калорий с программой тренировок для бега разработан, чтобы держать горение метаболического сжигания. Такая программа включает в себя три различных видов тренировок. . .

#1 Сжигание жира работает

Ваш организм сжигает жир лучше всего, когда ты бежишь на такой скорости, что соответствует примерно 65% от максимального сердечного ритма. Если вы идете, это означает, что пять из 10 по усилию шкале (по 10-максимум).  Избегайте приема спортивных напитков и энергетических гелей во время сжигания жира, потому что их содержание углеводов уменьшает зависимость мышц от жира для топлива.

#2 Интервальный спринт

Быстрый бег является отличным средством для потери веса. Вы не только сжигаете большинство калорий, когда вы спринте, но ваше тело сжигает больше жира в течение длительного периода времени после этого.

При спринте получается что ваш пульс растет, и это легче на суставы и мышцы, чем бег на плоской поверхности. Наши восемь недель бега для потери веса характеристики спринт, интервальные тренировки, которые требуют повторных 30-секундных подъемами.

Это должны быть усилия, но не так сильно, что вы окажетесь замедляется до завершения конечного интервала.

#3 Силовые тренировки

Во время тренировки исчезает лишний жир, так как силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу. Это важно, потому что, когда вы едите 300 до 500 калорий меньше, чем ваше тело использует ежедневно, вы правдоподобны для того чтобы потерять мышцы вместе с жиром.

Однако, если вы дополните свой бег с парой всего тела силовые тренировки в неделю, все ваши потери веса на самом деле потери жира. Силовая тренировка может проводиться в тренажерном зале или в вашей гостиной.

Упор на веса, а также силовые упражнения, такие как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы гантелей и планка.

Как правильно составить программу тренировок для бега

Этот восьми-недельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировки и добавляет дополнительный раз в неделю легкий бег или кросс-тренинг для тех, кто ищет более быстрые результаты.

Расписание является прогрессивным, что означает, что тренировки повышают нагрузки от недели к неделе.

Исключение составляют недели четыре и семь, когда тренировочная нагрузка урезается, чтобы содействовать восстановлению.

Сколько килограмм можно потерять если следовать такой системе тренировок? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая рацион питания и насколько близко вы сейчас находитесь к вашему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что вы будете в лучшей форме после восьми недель, чем вы были ранее. Удачи и получайте удовольствие!

Ключевые моменты тренировки бега для похудения

Сжигания жира бегом: бег в течение времени, указанного в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (при использовании монитора) или в пяти из 10 на предполагаемый масштаб усилий, т. е., в удобном темпе.

Силовые тренировки: выполните силовые тренировки упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, тяги, планки и накладные прессов для указанного времени.

Спринтерские интервалы: выполнение всех интервалов на крутом холме или беговой дорожке установлен до 6 — до 8-процентным уклоном. Работайте 10 минут в легком темпе для разминки. Спринт в гору в течение 30 секунд. Восстановить бег вниз по склону (или по 0-процентной наклонной поверхности в течение двух минут). Закончить тренировку с еще 10 минутами легкого бега.

По теме:  Чтобы похудеть что лучше бегать или ходить

Легкий бег: бег в легком темпе в течение 20 до 45 минут.

Остальные дни: взять выходной от тренировки. Гуляйте или выполнять общие упражнения, как йога, например.

Источник: http://fitnessbaza.com/programmy-trenirovok/beg-dlya-poxudeniya/

Программа бега для похудения

Несмотря на то, что по мнению обывателей бег является скучным и утомительным занятием, множество людей, желающих сбросить лишний вес, именно бегу отводят основное место в тренировочной программе. Причиной тому является эффективность — ни один вид тренировок не сжигает калории настолько хорошо как кардионагрузка.

В данной статье рассмотрена ориентированная на похудение программа занятий бегом. Мы приведем рекомендации по выборе обуви, питанию и расскажем множество важных особенностей тренировочного процесса.

Что нужно знать о беге?

«Хочешь похудеть — бегай» — слышать данную фразу доводилось многим из нас, однако какой смысл вкладывается в эти слова? Дело в том, что ни один другой вид физической активности не обеспечивает тот уровень жиросжигания, который нам могут дать кардионагрузки. Человек со средним весом преодолевая трусцой 1 км сжигает около 100 ккал, за одну тренировку их количество может доходить до 1000.

Как известно, жиросжигание происходит тогда, когда количество используемой организмом энергии больше, чем количество энергии поступающей с пищей в течении дня. Для компенсации недостающих калорий организм начинает использовать жировые отложения, что в длительной перспективе приводит к похудению.

Максимизировать дефицит калорий можно двумя способами — увеличив их расход (бег) либо снизив уровень потребления (диета).

Для успеха необходимо комбинировать оба метода, однако основной результат приносит именно бег, поскольку впадать в крайности в вопросе питания категорически нельзя! Никаких голодовок и диет, разрешающих употребление одних только яблок — организм должен ежедневно получать требуемое количество белка и полезных микроэлементов.

Бег, помимо активизации процессов жиросжагания, приносит нашему организму следующую пользу:

  • улучшает тонус сердечнососудистой системы и снижает артериальное давление, что позволяет свести к минимуму риск возникновения инфарктов;
  • делает дыхание более эффективным (крайне важно для курильщиков, которые могут посредством бега вернуть былую работоспособность легких);
  • нормализует обмен веществ и улучшает состояние кожи.

К бегу, как и к любой другой физической активности, необходимо подходить с умом, чтобы польза не превратилась во вред. Оздоровительным считается бег при частоте пульса 130-140 ударов в минуту, все что выше оказывает чрезмерную нагрузку на сердечнососудистую систему.

Также крайне важно выбирать правильную обувь, поскольку занятия в обычных кедах вполне реально могут привести к проблемам с коленями.

Рекомендуем использовать специальные беговые кроссовки с толстой амортизирующей подошвой (крайне важно при беге на асфальте) от таких компаний как Асикс, Саукони и Мизуно.

Стоят такие кроссовки несколько дороже обычной спортивной обуви, однако носятся они как минимум 3-4 года даже при ежедневных пробежках.

Правильный подход к тренировкам

Беговые тренировки необходимо жестко ограничивать во времени, их продолжительность должна быть как минимум 40 минут, если же вы заинтересованы в быстром достижении результата, то бегать в идеале нужно час.

Наш организм начинает расцеплять жиры для получения энергии только после истощения всех запасов глюкозы в организме, которых хватает на 20-30 минут нагрузки. Поэтому пробежка продолжительностью 15 минут никакого результата не принесет в принципе.

Важные моменты:

Между пробежками организм должен успевать восстанавливаться, для начинающих оптимально бегать через день, более опытным спортсменам можно переходить на систему 2+1 (1 день отдыха каждые 2 дня занятий).

Внимание!

Перед занятиями крайне важно разогреть суставы, что значительно снизит риск получения травм.

На разминку нужно уделять как минимум 5 минут, на протяжении которых выполняются круговые движения суставов, наклоны корпуса и махи конечностями.

Также никогда не останавливайтесь сразу по завершению тренировки — двигайтесь в медленном темпе еще 5 минут, которые нужны для стабилизации сердечнососудистой системы.

При занятиях бегом пить нужно много и часто, как минимум 2 литра чистой воды в день (не считая других жидкостей). Однако не кушайте и не пейте больших порций воды непосредственно перед тренировкой, так как бегать с ощущением тяжести в желудке крайне сложно.

Следить за тем, чтобы ваш пульс находился в пределах нужной зоны в 130-140 ударов можно с помощью показаний фитнес-браслета либо пульсометра, простейшие модели которых можно купить за 2-3 тыс. рублей.

Ключевым фактором успеха в тренировках является питание, без правильного подхода к которому бег не принесет желаемого результата. Первоначально вам нужно рассчитать количество используемых организмом калорий и на их основе определить суточную калорийность рациона, соблюдение которой активизирует процесс жиросжигания.

Также нужно правильно составить рацион в рамках вашей калорийности. Избегайте употребления мучных продуктов, сладкого и любых других источников быстрых углеводов, за исключением фруктов. Основной акцент необходимо ставить на источниках медленных углеводов, белков и растительных жирах.

Для нормального восстановления мышц нужно употреблять 1.5 грамм белка на 1 кг массы тела, это может быть диетическое мясо, рыба либо обезжиренные молочные продукты. Хорошие источники углеводов — рис, гречневая каша, картошка, ржаной хлеб. Восполняться запасы жиров лучше всего орехами, льняным либо оливковым маслом.

План тренировок для похудения

В первую очередь стоит понять, что любые кардионагрузки при достаточном объеме активизируют процессы жиросжигания и приводят к похудению. Даже не имея в распоряжении какой-либо программы тренировок, а просто бегая по 60 минут через день, вы получите желаемый результат. Вопрос заключается в разнообразии тренировочного процесса, так как обычный монотонный бег нравится не всем.

На помощь приходят интервальные тренировки, включающие чередование разного темпа бега в пределах одного занятия. Приводим пример такой программы для спортсменов разного уровня тренированности.

Начальный уровень (для адаптации организма к нагрузкам в первый месяц):

  • Разминка.
  • Интервальный тренинг (повторяется 3 раза): прогулка — 3 минуты, пробежка трусцой — 4 минуты, быстрый бег — 1 минута.
  • Бег трусцой — 10 минут.

Средний уровень:

  • Разминка.
  • Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой — 3 мин, быстрый бег — 1 мин, спринт — 1 минута.
  • Бег трусцой — 15 минут.

Продвинутый уровень:

  • Разминка.
  • Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой — 2 мин, быстрый бег — 2 мин, спринт — 1 мин.
  • Бег трусцой — 30 минут.

Под быстрым бегом подразумевается такой темп, при котором ваш пульс будет находиться в верхнем диапазоне рабочей зоны (130-140 ударов), спринт же предполагает бег на максимальной скорости, без оглядки на частоту сердцебиения.

И на последок крайне важная рекомендация. Постарайтесь подходить к занятием бегом таким образом, чтобы тренировки приносили вам неподдельное удовольствие. Слушайте фоном энергичную музыку и не скупитесь на красивую спортивную одежду, и тогда бег станет не вынужденной мерой, а настоящим увлечением!

Источник: http://nashsport.net/programma-bega-dlya-pohudeniya/

Программа бега для похудения

Узнайте, как правильно организовать занятия бегом для похудения.

На первый взгляд может показаться, что занятия бегом являются однообразными и скучными. Однако многие люди бегают и удовлетворены получаемыми результатами.

Это можно объяснить многими причинами, а основными среди них являются возможности поддерживать себя в хорошей форме и эффективно сжигать жиры.

Ученые доказали, что при использовании соответствующей диеты и правильной программы бега для похудения, вы можете получить отличные результаты.

Важно!

Бег является отличным видом кардио тренинга, и на каждом километре дистанции вы будете терять около ста калорий. Таким образом, пробегая ежедневно около пяти километров, можно легко терять около 500 калорий, которые станут отличным дополнением к среднему расходу энергии на протяжении суток, составляющем около 2.5 тысячи калорий.

Следует заметить, что скорость бега практически не влияет на число затраченных калорий. А вот вес человека имеет достаточно важное значение и здесь существует прямая зависимость. Например, если вы весите 100 кило, то  сможете сжечь в два раза больше калорий в сравнении с человеком весом в 50 кило при условии равной скорости бега и одинаковой дистанции.

По теме:  Чем полезен бег на беговой дорожке

Преимущества занятий бегом для похудения

Бег обладает достаточно большим списком полезных эффектов для здоровья. Скажем, активно занимаясь бегом, вы заметно улучшите работоспособность дыхательной системы, повысите показатель эластичности кровеносных сосудов, а также понизите давление.

Благодаря бегу вы сможете увеличить потенциал легких, поддерживая их мощь на высоком уровне. Благодаря использованию глубоких вдохов можно активировать 50 процентов потенциала этого органа, который в обычных условиях не используется. Ученые доказали, что даже курильщики могут при активных занятиях бегом восстановить прежние объемы легких.

Также необходимо отметить и возможность снижения риска заболеваний сердечного мускула и сосудистой системы. Активно занимаясь бегом, вы сможете предотвратить развитие инфаркта. Это связано с тем, что сердечный мускул спортсмена сокращается на протяжении суток более чем на 30 тысяч раз меньшее число раз.

Как правильно бегать для похудения

Чтобы эффективно избавляться от жира, вам необходимо на протяжении недели бегать не менее трех раз. Однако лучше всего заниматься ежедневно.

Всегда начинайте пробежку с быстрой ходьбы или легкого бега, постепенно увеличивая скорость. Старайтесь не бегать в высоком темпе, чтобы не сбить дыхание.

Во время пробежки вы должны иметь возможность спокойно общаться. Если вы все же сбились с дыхания, то переходите на шаг.

Чтобы увеличить интенсивность занятия вы можеет использовать интервальный бег. Для этого на протяжении полминуты используйте быстрый бег, а затем в течение аналогичного отрезка времени двигайтесь шагом. Вам достаточно выполнить около 15 таких интервальных пробежек, чтобы сжечь большое количество жира.

Также следует помнить, что жиросжигание возможно только при условии соблюдения диеты. Именно это и является основной ошибкой людей, использующих бег для похудения. Они все затраченные на тренировке калории затем восполняют с помощью питания. Безусловно, в этой ситуации избавиться от лишнего веса невозможно.

Принципы организации занятий бегом для похудения

Вот несколько основных правил, которым необходимо следовать при организации своих тренировок.

  • Перед началом занятий следует пройти медобследование.
  • Обязательно купите специальную беговую обувь.
  • Для похудения необходимо тратить больше энергии, чем получать. Благодаря ежедневным занятиям бегом вы сможете увеличить энергозатраты, но для закрепления результата необходимо использовать правильную программу питания.
  • Вносите изменения в свой рацион постепенно.
  • Обращайте внимание на технику бега.
  • Скорее всего, после начала занятий вес вашего тела сначала несколько увеличится, так как организму необходимо создать новые мускульные ткани.
  • Чем больше времени продолжается беговая сессия, тем активнее сжигаются жиры.

Приготовьтесь к тому, что первое время вы будете испытывать болевые ощущения в мускулах. Как только они исчезнут, повышайте скорость передвижения либо используйте утяжелители для ног

Источник: http://fit-on.ru/programma-bega-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения: программа тренировок

Бег для похудения: программа тренировок

Всё о спорте:

Кому поберечься от бега

Если верить умным людям, бег продлевает жизнь на 5-8 лет. Не понятно только, относится ли это к курящим беглецам, хотя в целом перспектива заманчива.

Поэтому бег полезен всем. И толстым и худым. Вот только дамам за 50 нужно снизить интенсивность пробежек, если они до этого не занимались.

А в целом бегать нельзя лишь тем, кто:

  • недавно перенес инсульт или инфаркт;
  • имеет врожденный порок сердца;
  • страдает аритмией и недостаточным кровообращением;
  • имеет обострение хронических болячек;
  • плохо видит или имеет проблемы с сетчаткой глаз;
  • болен гипертонией.

Но перед тем, как вы соберетесь серьезно бегать с целью похудения, обязательно сбегайте к врачу (только не очень быстро).

Пусть он даст добро на эту целебную и жироубийственную процедуру.

Во время бега растеряйте вес

Такое кардиозанятие, как бег, не только прорабатывает практически все группы мышц, но и стимулирует работу сердца.

Это происходит за счет улучшающегося во время пробежки кровоснабжения и усиленного поступления в организм кислорода.

Кроме того, повышается выносливость организма и сопротивляемость всяким вирусам да бактериям. А вот худеть во время тренировки вы будете за счет:

  • ускорения метаболизма;
  • снижения уровня холестерина;
  • избавления клеток от шлаков;
  • скорейшего вывода токсинов с потом.

Одним словом, хотите вы того, или нет, а пробежав по специальной программе месяц, похудеете обязательно. На сколько?

А это зависит от того, чем будете питаться да как интенсивно заниматься.

Что входит в программу бега

Если вас прельщает похудение всего лишь с помощью бега, знайте – для него нет преград. Если на улице сыро или скользко, бегите по тренажерной дорожке или по лестнице в собственном подъезде.

Если стесняетесь соседей а на спортзал нет денег, бегите в любимой комнате. Главное – бегите, а уж где, не в этом суть.

Кстати, правда ли, нет ли, но недавно вроде бы физиологи выяснили, что бег способствует развитию клеток мозга.

Совет!

Да не тех, которые отвечают за аппетит, а тех, которые заведуют склонностью к обучению и памятью. Хотите – проверьте на себе, а вдруг это правда?

Во время занятий бегом обязательно дышите через рот. Такой тренинг относится к аэробной нагрузке, а значит, только так удастся повысить содержание кислорода в крови и, как следствие, во всем организме.

Запомните! Стометровка – это не для вас. Только при длительном беге начинается активное жиросжигание.

И, что еще более приятно, даже после окончания тренировки жир потихоньку сгорает.

Правда, при условии, что не наедитесь от пуза всяких жирно-сладких вкусняшек и не завалитесь отхекиваться на диванчик.

Просто ходите (без бутерброда в руках), и вскоре из ХХ переоденетесь в L. А там и до эмочки недалеко…

Как бегать, чтоб похудеть

Программа жиросжигания от бега предполагает, что скорость расхода калорий постепенно увеличивается во время тренинга.

Поэтому чем дольше длиться занятие, тем быстрее потеряете в весе. Но такая активность наступит только через 20 минут после старта.

Правда, для этого спринтерскую скорость развивать не обязательно, но и черепашкой бежать ни к чему.

Внимание!

Вам нужно пробежаться так, чтобы не задыхаться, как загнанная лошадь – умеренно, спокойно и легко.

Именно при легком беге кислород поступит во все потаенные клеточки вашего организма и начнет оттуда прогонять жир.

Вот для этого бегайте не на расстояние, а на время. Причем, если имеете большой вес или давненько не разминали мышцы, начните буквально с 1-2 минут.

Иначе не только сердце не вынесет такого «похудения с летальным исходом», но и суставы взбунтуются, а это больно и плохо.

Бег и цифры

Кстати, беговая программа для похудения предусматривает бег через день.

Это так, к слову, если решите мотивировать отказ от первой пробежки ранним подъемом и желанием хоть когда-то выспаться.

Еще учтите, что во время бега придется постоянно контролировать пульс. Его максимальная частота должна быть не более 50-90% от среднего значения.

Но наиболее интенсивное жиросжигание происходит при 75% значении превышения частоты сокращения сердца.

Каждый раз, выходя на пробежку, знайте, что в следующую неделю нужно пробежать дольше, чем в эту, ровно на 5 минут.

Обратите внимание! Не в следующее занятие, а на следующую неделю.

А чтобы избежать перенапряжения мышц, каждую 4 неделю пробегите по времени предыдущей недельки.

Но вдруг почему-то пробежка сорвалась (для этого должна быть действительно уважительная причина, а не банальная лень), продолжайте бегать по времени текущей недели.

И вот еще что. Не думайте, что бегать по паркам и скверам достаточно, чтоб похудеть.

Важно!

Все-таки иногда посещайте спортзал, чтобы опытный тренер скорректировал вашу программу бега для похудения. А то глядишь, до истощения добежите…

Источник: idunn.org

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/56917-beg-dlya-pokhudeniya-programma-trenirovok





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.