Программа тренировок бега на 100 метров

Содержание

Бег на 100 метров



программа тренировок бега на 100 метров

Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.

Общие принципы бега на 100 метров

Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.

При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.

Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.

Внимание!

Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам.

Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление.

Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.

Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.

Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются.

На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды.

Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования.

При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким.

Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Важно!

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы.

Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы.

Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

  • По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
  • С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
  • Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом.

Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной.

Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Тренировка бега на 100 метров

Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.

Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров.

Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости.

Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.

Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку.

С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование.

На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.

Совет!

Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.

Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.

Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности.

Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км.

Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.

Источник: http://RunnerClub.ru/training/beg-na-sto-metrov.html

Подготовка к бегу на 100 метров: тренировки

Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

  1. Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
  2. Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
  3. Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

  1. Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
  2. Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
  3. Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

15-40 метров

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Внимание!

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени).

Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх.

Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

40-100 метров

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.

Теперь вы знаете, как научиться быстро бегать 100 метров, а видео поможет вам рассмотреть все на конкретном примере.

Источник: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-bystro-begat-100-metrov.html

Как научиться бегать быстро дистанцию в 100 метров и как её пробежать правильно

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.

Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:

  1. Тренировки:
    • Разминка, которая заключается в чередовании упражнений на растяжку всех групп мышц и легкого динамичного бега.
    • В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: на скакалке, через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
    • Силовые упражнения подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: приседания с утяжелениями, жим ногами и другие.
    • Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
    1. Методика бега на дистанцию 100 метров:
    • Техника бега предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
    • На старте нужно сделать быстрый разгон, который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
    • На финише не нужно делать рывок, думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
    • Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами: бег с ускорением с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

По теме:  Упражнения для бега на 3 км

Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

Важно!

Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

Черенкевич Ольга [cheren]

Источник: http://beginogi.ru/nauchitsya-begat-100-metrov/

Подготовка к бегу на 100 метров

Чтобы научиться бегать 100 метров, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и  длинные дистанции, для бега на 100 метров выносливость практически не нужна. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать даже 100 метров, скоростную выносливость также придется потренировать.

К такой подготовке относятся все силовые упражнения. Спринтерам, бегающим 100 метров, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому все упражнения, выполняемые в силовом блоке, делаются с большими утяжелениями.

Основные упражнения для увеличения силы ног у спринтера:

— Глубокие приседания со штангой или гантелями с выходом на носки

— Жим ногами

— Подъем тела на носок с утяжелением

— «Пистолетик» или приседания на одной ноге с утяжелениями.

Эти 4 упражнения можно назвать основными. Существует еще множество других, а также разновидности этих силовых упражнений. Но для базовой общефизической подготовки хватит и такого арсенала.

Лучше выполнять упражнения по 3 подхода на каждое по 8-10 повторений.

Прыжковая работа для бега на 100 метров

Прыжковая работа вырабатывает у спортсмена взрывную силу, которая крайне необходима для бега на 100 метров. Прыжковых упражнений огромное множество. Рассмотрим основные из них:

Прыжки на скакалке можно назвать базовыми упражнениями для всех бегунов. Они тренируют как общую, так и силовую выносливость, а также укрепляют икроножные мышцы.

— Прыжки «лягушкой». Представляют собой выпрыгивания максимально вверх из положения упор-присев. Базовое упражнение для спринтера, так как прорабатывает переднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, за счет чего увеличивается мощность разгона спортсмена со старта.

— Высокие прыжки на месте или через барьеры. Отлично прорабатывают икроножные мышцы.

— Прыжки с ноги на ногу, улучшающие взрывную силу ног.

— Прыжки на одной ноге также отлично прорабатывают икроножные мышцы и развивают скоростную выносливость.

Прыжковая работа чаще всего выполняется в совокупности с бегом. Обычно тренировка проходит так: делается 1-2 прыжковых серии, состоящих из 5-7 упражнений, а затем спортсмены приступают к беговой подготовке.

Беговая подготовка для дистанции 100 метров

Бегунам на 100 метров необходимо развить в себе скоростные качества. Для этого необходимо бегать на максимальной скорости короткие отрезки с небольшим отдыхом.

Лучше всего подойдут ускорения на 50 метров. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 метров. Выполняется по 10-15 пробеганий.

Источник: http://scfoton.ru/podgotovka-k-begu-na-100-metrov

Как пробежать 100 метров быстро

Бег на 100 метров является одной из самых зрелищных дистанций в легкой атлетике и традиционно собирает множество болельщиков. Он относится к коротким (спринтерским) дистанциям.

Эта дистанция заслужила свою популярность благодаря высокой скорости и динамичности, частой смене лидера и непредсказуемому финалу. Побывав на стадионе можно заметить, как после завершения соревнований по стометровке ряды трибун заметно пустеют.

Что такое бег на 100 метров?

Основной характеристикой стометровки является выполнение кратковременной работы на максимальном уровне интенсивности. Это значит, что спортсмен не экономит силы на старте или по ходу дистанции, а с первых метров показывает свой лучший результат.

Стометровка требует от спортсмена слаженной работы всех систем организма. Особое внимание уделяется физиологическим факторам, которые проявляются с течением возраста спортсмена. Особенно важно учитывать физиологию при подготовке молодых спортсменов.

Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям. Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств.

Основным фактором, который во многом определяет результат в беге на 100 метров является степень развития скоростно-силовых качеств. Стоит отметить, что данное качество поддается тренировке в любом возрасте, однако лучше всего развивается в возрасте 12-16 лет. В этот период стоит уделить внимание развитию частоты шагов.

Вторым фактором является координация, которая помогает выполнять технические элементы максимально точно, что позволяет прикладывать усилия только вперед и набирать скорость за 20-30 метров.

Нормативы в беге на 100 метров

Поскольку бег на стометровку входит в список регламентируемых дистанций ИААФ специально для этой дистанции разработаны разрядные нормативы для мужчин и женщин. Чтобы получить один из разрядов необходимо показать результат, соответствующий конкретному званию.

Получение какого-либо разряда не требует строгой последовательности, т.е. показав результат, который соответствует первому взрослому разряду спортсмен именно его и получит, а все позади стоящие звания пропустит.

При этом стоит помнить, что звания КМС, МС и МСМК можно получить только на соревнованиях соответствующего уровня. Например, КМС и МС можно получить на областных соревнованиях. Для получения МСМК необходимо выйти в финал Международных соревнований, либо пробежать за указанное время в полуфинале.

Совет!

Ниже представлены нормативы для мужчин и женщин. Посмотреть расшифровку разрядов, а также ознакомиться с полным списком беговых нормативов можно здесь.

Мужские нормативы


Женские нормативы

Также разработаны школьные нормативы, которые учитывают физиологические особенности взросления организма и разницу в скоростно-силовых качествах между юношами и девушками.

Как видно из таблицы официальные нормативы для школы разработаны только на 10-11 классы. Это не значит, что ученикам 9 и ниже классов нельзя бегать стометровку, но любое выставление оценки в данном случае будет носить спорный характер.

Рекорды на 100 метров

Было бы несправедливо забыть о лучших достижениях человечества в беге на сто метров. Ниже приводятся официальные рекорды, которые актуальны на момент завершения Олимпиады в Рио.

Во время написания статьи мы руководствовались данными из Википедии, однако даже такому сайту понадобилась наша помощь. Пришлось обратиться к администрации Wikipedia, чтобы они исправили рекорд Усейна Болта ровно на секунду.

Техника бега на сто метров

Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:

  1. Старт
  2. Стартовый разгон
  3. Бег по дистанции
  4. Финиширование

Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.

Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.

По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:

Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.

Реклама на футболку

Техника преодоления 4 этапов.

Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.

Внимание!

Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат.  Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует.

Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.

“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”

Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.

Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.

Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.

Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.

Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.

Важно!

Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.

Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.

Тренировка бега на 100 метров

В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.

На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.

Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.

Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.

Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.

Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.

При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-100-metrov/

Как научиться быстро бегать 100 метров: рекомендации

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах нормативов ГТО, также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

  • Первый вид — короткие дистанции.
  • Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

  • Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
  • Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
  • Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

  • Растяжка всех областей мышц.
  • Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
  • Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать.

Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы.

Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Источник: http://fb.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii

Подготовка в беге на 100 метров или в челночном беге (10х10 м; 6х30 м и т.п.)

Наталья

По теме:  Чем отличаются анаэробный и аэробный бег?

http://www.fizkult-ura.ru

Бег на 100 метров является интегральным показателем, отражающим быстроту человека.

Поэтому, это упражнение и избрано в качестве контрольного для определения двигательного качества «быстрота» у военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, студентов, учащихся СПТУ, школьников, а также в физкультурно-оздоровительных комплексах ГТО.
Бег на 100 метров — циклическое упражнение максимальной мощности.

Эффективность успешного выполнения этого упражнения зависит, в основном, от мощности анаэробных механизмов энергообеспечения, а также от таких компонентов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, скоростная динамическая и «взрывная» сила мышц ног; освоенность техники бега; быстрота двигательной реакции, способность к стартовому ускорению, уровень максимальной скорости бега по дистанции, скоростная выносливость, гибкость и т. д.

Для подготовки в этом контрольном упражнении применяются повторный и соревновательный методы. В тренировке используется преимущественно аналитическое совершенствование отдельных фаз этого упражнения, а в соревнованиях и проверках -целостное его выполнение. Упражнение условно подразделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег но дистанции и финиш.

Совет!

Для отработки старта используют повторное пробегание, под команду или самостоятельно, отрезков по 10-15 м сериями по 3-5 повторений.

Для отработки стартового разбега (относительно независимой скоростной способности человека) применяют повторное пробегание отрезков до 30 м под команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками — до полного восстановления (обычно это 2-4 минуты).

Скорость бега в стартовом разбеге возрастает постепенно, за счет удлинения шагов и увеличения их частоты. Важное значение для повышения скорости имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу), а также энергичные, но не «закрепощенные», движения руками вперед-назад. Резкое, скачкообразное изменение длины шагов нарушает ритм движений и ухудшает результат.

Скорость бега может увеличиваться, особенно у хорошо подготовленных спортсменов, до 60-го метра дистанции. Обычно к 4-5 секунде бега уже достигается 95-99% от уровня максимальной скорости.

К моменту достижения на дистанции наивысшей скорости, туловище бегуна имеет незначительный наклон вперед, а ноги ставятся на дорожку упруго, с передней части стопы.

Далее происходит сгибание-разгибание в коленном и голеностопном суставах.

При беге по дистанции у каждого бегуна устанавливается характерное для него соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега.

На последних 30-40 метрах дистанции Длину шагов необходимо несколько увеличить для уменьшения снижения скорости бега. При этом руки, как и в стартовом разбеге, быстро движутся вперед-назад, синхронно с ногами. Кисти во время бега полусжаты.

Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч вверх. Спину держать прямо, не сутулиться.

В беге необходимо стремиться к расслаблению тех мышц, которые в каждый данный момент времени активного участия в работе ие принимают.

Окончание дистанции (финиш) фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища (обычно грудью), исключая голову, шею, руки и ноги.

Чтобы быстрее преодолеть створ финиша, на последнем шаге надо сделать резкий наклон вперед.

Бег по дистанции и финиширование, в определенной мере, зависят и от скоростной выносливости бегуна.

Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие средства: 1. Бег на 10-20 м со старта: 3-5 раз х 2-4 серии (отработка старта и стартового разбега). 2.

Бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза х 1-2 серии с произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости). 3.

Бег «с ходу» на 20-30 м с 20-30-метрового разбега: 2-4 раза х 1-2 серии с отдыхом до восстановления (развитие максимальной скорости бега). 4.

Внимание!

Повторный бег на 80-100 м со скоростью 90-95% от предельной: 5-6 раз х 1-2 серии через 3-8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега). 5. Повторный бег и а 150-200 м со скоростью 85-95% от предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12 минут (совершенствование техники и скоростной выносливости).

6. Повторный бег на 150-300 м предельно быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).

Скоростно-силовые и силовые упражнения применяются после скоростной работы в соответствии с общими рекомендациями. Не рекомендуется сочетать в одном занятии работу над развитием максимальной скорости и стартовым разбегом с работой на силовую и скоростную выносливость в больших объемах или «до отказа».

Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега, в то же время используется для оценки качества быстроты в условиях, когда нет возможности выполнять бег на 100 метров.

Длина дистанции для челночного бега обычно не превышает 30 м, хотя возможно использование и более длинных отрезков, а количество повторений — от 4 до 10 раз. Очевидно, что в этом тесте преимущество получит тот, у кого быстрый старт и выше специфическая ловкость, связанная с выполнением резких торможений и поворотов на достаточно большой скорости.

Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (с правой ноги на правую и т. п.) и развернуться на опорной ноге.

Такие компонеты челночного бега, как старт и стартовый разбег, тренируются так же, как и в беге на 100 м. Поэтому рекомендуется, кроме выполнения самого упражнения в целом и по частям, использовать предложенные выше средства для тренировки скоростных способностей.
Программа №2 подготовки в беге на 100 метров.

Ниже приводятся планы тренировочных занятий, которые Вы можете использовать в течение 4-8 недель при подготовке к массовым соревнованиям, контрольным занятиям или зачетам.

Если существует возможность третьего занятия, то оно должно иметь комплексную направленность и включать разминку, бег с ускорением, скоростно-силовые упражнения (с отягощениями и прыжки), тренировку общей выносливости.

Важно!

Величина нагрузки в таком занятии должна быть средней, исходя из Ваших индивидуальных возможностей.

Если же Вы занимаетесь каким-либо видом спорта, и имеете еще 1-3 тренировки в неделю, то в таком случае необходимо проконсультироваться со своим тренером, инструктором или преподавателем физической культуры.

I тренировка (понедельник, вторник или среда). 1. Разминка общая: медленный бег трусцой 600-1000 м, общеразвивающие упражнения, упражнения на растягивание мышц ног и таза, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и захлёстыванием голени назад, семенящий бег, бег на прямых ногах, прыжки с ноги на ногу, на одной ноге и т. п.). 2.

Разминка специальная: бег с ускорением 5-6 раз х 50-80 м (в каждой последующей пробежке скорость бега постепенно увеличивать); бег с высокого старта на технику 4-6 раз х 10-20 метров. 3. Бег со старта под команду в полную силу: 4-6 раз х 20-25 метров, отдых — 1-2 минуты. 4. Бег со старта за «лидером», в полную силу: 4-6 раз х 30-50 м с отдыхом 2-3 минуты. 5.

Повторный бег: 6-8 раз х 100 м, или 4-6 раз х 150 м через 3-5 минут медленной ходьбы, или 2-3 раза х 200 м через 5-6 минут отдыха. Скорость бега каждую неделю необходимо постепенно повышать, начиная с 80-процентного уровня от максимума. 6.

Силовая тренировка: полуприседы со штангой или с партнером на плечах — [50-80 кг х 8-10 раз] х 2-3 серии (более подготовленные занимающиеся могут выполнять выпрыгивание вверх из полуприседа); упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

7. Заминка: медленный бег 400-1000 м, ходьба, упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

II тренировка (четверг, пятница или суббота). 1. Разминка общая. 2. Разминка специальная (как на предыдущем занятии). 3. Бег со старта под команду предельно быстро: 3-6 раз х 20-30 метров. 4. Встречная эстафета: 2-4 раза х 50-80 м. Отдых — 2-4 минуты. 5. Быстрый бег: 100 м х 1-2 раза с контролем времени.

Совет!

Следить за ритмичной, незакрепощенной, согласованной работой рук и ног, и в целом за техникой бега. Скорость повышать постепенно из недели в неделю. Отдых между пробежками 4-6 минут. 6. Бег с ускорением: 30-50 м х 2-3 раза. 7.

Быстрый бег: 200 м х 1 раз, или 300 м х 1 раз с контролем времени пробегания дистанции (каждую неделю скорость бега постепенно увеличивать).

8. Заминка.

Список использованной литературы:

  1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Источник: http://www.fizkult-ura.ru/physical_kachestva/78

Как научиться быстро бегать 100 метров?

Бег на 100 метров включен в программу нормативов практически любого учебного заведения. Несмотря на небольшую дистанцию и кажущуюся простоту задания, нередко это вызывает сложности. Впрочем, существуют свои хитрости, подсказывающие, как научиться быстро бегать 100 метров.

Как научиться очень быстро бегать?

Бег является одной из самых популярных легкоатлетических дисциплин, и вместе с тем это наиболее древний вид физической нагрузки. Абсолютно любой здоровый человек вполне может улучшить этот навык довольно простыми способами.

  1. Бегайте регулярно. Если сдача «стометровки» раз в год – ваша единственная физическая нагрузка, не удивляйтесь слабым результатам. Тренируйтесь хотя бы 1-2 раза в неделю, и бег будет удаваться вам все лучше и лучше.
  2. Подберите удобную одежду и обувь. В кедах и неудобном костюме спортивные успехи вряд ли будут вам по плечу: обзаведитесь беговыми кроссовками с хорошей амортизирующей подошвой и спортивным комплектом одежды из современной дышащей и отводящей влагу ткани. С такой экипировкой бегать будет проще.
  3. Многих подводит желание снизить скорость в конце дистанции. Бегите широким шагом, помогайте себе руками, старайтесь чередовать ноги максимально быстро и ускоряйтесь на протяжении всей «стометровки».

В любом спортивном вопросе самое главное – практика. Вы можете десятки раз прочитать о том, как научиться бегать 100 метров, но не научитесь, пока не начнете регулярно тренироваться.

Как научиться быстро бегать 100-метровку?

Кроме тренировок на ускорение, не забывайте дополнительно тренировать и выносливость, устраивая себе длительные пробежки (не менее 10-30 минут). Натренированные легкие и сердечно-сосудистая система помогут вам проще переносить любые физические нагрузки, в том числе и бег на ускорение.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat-100-metrov

Техника бега на 100 метров и нормативы

Техника бега на 100 метров обладает своей спецификой.

Бегун располагает корпус вертикально. Эта позиция дает возможность максимально сгибать опорную ногу в колени, области таза и голеностопе. Скорость отталкивания от поверхности при этом максимальная, шаг размашистый, движения техничны.

Выпрямление опорной ноги происходит не сразу, а после того, как вторая нога делает мах и придвигается на шаг. В момент, когда конечность выпрямляется, происходит активное движение рук и небольшой поворот плечевого отдела. Все это способствует инерциальному движению вперед голени. Вперед устремляется и стопа ноги, находящейся в замахе.

Положение рук остается согнутым, кисти расслаблены,
пальцы остаются выпрямленными, или немного согнутыми. Положение рук не меняется на протяжении всего забега. Важно, чтобы руки не препятствовали движению спортсмена по дистанции.

В момент отрыва опорной конечности от поверхности совпадает с непродолжительной «фазой полета». В этот момент бегун не в состоянии изменить скорость перемещения, повлиять на разбег можно только во время следующего отталкивания.

Эта фаза подразумевает движения ног сводящего и разводящего характера. Быстрое сведение дает возможность поставит ногу на покрытие практически мгновенно, для выполнения следующего толчка.

Здесь это решающий фактор, позволяющий увеличить скорость.

Тренировка спортсмена на 100 метровую дистанцию

Для забега на стометровую дистанцию нужны отличная координация движений (стопроцентное ощущение собственного тела), скоростных качеств и выносливости (работа непродолжительная, но на максимальных пределах).  Развить эти качества поможет комплекс специальных упражнений. В ходе тренировок спортсмены по нескольку раз выполняют упражнения.

Преимущественно используется способ при котором, практикуется повторный бег на определённые части дистанции, позволяющий отработать скорость на каждом отрезке. Забег на десять метров, потом на двадцать, дистанция постоянно увеличивается. Скорость на всех участках максимальная. На последних участках (80-100) метров скорость можно снизить на 95%.

Спортсмены преодолевают дистанцию несколько раз.

Тренировки для бегунов включают серию упражнений с дополнительным весом. Назначение таких упражнений заключается в том, чтобы развить все группы мышц ног и повысить их выносливость. Скоростные качества и координация отлично повышаются при забегах в гористой местности.

100 метров норматив

Нормативыпридуманы для того, чтобы понять какой уровень физической подготовки у человека. Полученные данные позволяют скорректировать тренировку, свидетельствуют о том, насколько успешен бегун. Нормативы очень важны, они дают возможность осуществлять максимальный контроль за тренировочным процессом.

Нормативы – это прекрасный ориентир для новичков.

Спортсмены с большим опытом получают звания (например, мастера спорта) и награды по нормативам.

Для получения разряда в беговых дисциплинах нужно сдать спортивные нормативы
.

Замеряйте время, увеличивайте продолжительность и насыщенность занятий, ускоряйтесь. Главное – не переусердствовать, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ориентируйтесь на свое самочувствие, если фискомфорта нет – продолжайте тренировки, и ваша целеустремлённость обязательно принесет результат. Регулярные тренировки помогут достичь формы, необходимой для сдачи норматива.

100 метров норматив для этой дистанции отличается для спортсменов разного уровня.

Внимание!

Выделяют нормативы для мастеров спорта (разрядные), для мужчин и для женщин, для людей старше сорока лет. Нормативы разработаны с учетом уровня физической подготовки спортсменов.

Желание сдать установленные нормы и прикладываемые усилия, замечательно развивает волевые качества, закаляет характер, улучшает здоровье и повышает самооценку, когда результат будет достигнут.

Источник: http://anabody.ru/tehnika-bega-na-100-metrov-i-normativyi/

Спринтерский бег, техника бега на короткие дистанции, увеличение скорости бега

Движение – это жизнь! Спринтерский бег как способ раскрыть себя

Спринтерский бег – крайне «острый» и динамичный вид спорта. Его популярность обусловлена высокой динамичностью и напряжённой борьбой между соперниками. Исход забега решают доли секунды, миллиметры, которые бегуны выигрывают друг у друга.

Интерес пробуждает возможность соревноваться с людьми, которые находятся на другом конце земного шара. Каждый желающий может померяться силами со своими кумирами, добиться лучших результатов, открыть для себя новые горизонты. Хорошей традицией для крупных городов стран СНГ стало регулярное проведение соревнований с открытым участием.

Занятия спринтом стимулируют работу кровеносной и дыхательной системы, позволяют восполнить нехватку адреналина в повседневной жизни, сбросить стресс, накопившийся за рабочий день. Бег на короткие дистанции – один из лучших антидепрессантов, доступных современному человеку.

Спринтерский бег

Несмотря на кажущуюся простоту правил, бег спринт – сложный вид спорта, который требует основательной подготовки. На дорожке каждый спортсмен выкладывается полностью, работает на пределе своих физических возможностей. Необходимо не только развить максимально возможную скорость, но и не снижать её до самого конца дистанции.

В ходе забега участники преодолевают короткие и средние дистанции – от 60 до 400 метров. Формат устанавливается организаторами соревнований. В программу олимпийских игр включены забеги на 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег – не только самостоятельная дисциплина, но и фундамент для тренировок в других видах спорта: марафоне, прыжках в высоту и длину, футболе, пейнтболе.

Для бегунов на большие расстояния спринт – это возможность научиться грамотно финишировать, распоряжаться ресурсами своего тела на марафонской дистанции.

Для прохождения длинных треков необходима интервальная подготовка – умение чередовать спокойный и быстрый темп.

Заниматься спринтом для похудения можно при соблюдении строгой диеты – в ходе забега организм тратит колоссальное количество энергии, и неосторожное восстановление запасов может свести на нет все усилия.

По теме:  При болях в правом боку во время бега следует

Большинство людей либо недовольны своей фигурой, либо хотят ее улучшить. Когда вы постоянно тренируетесь, а из-за жировой прослойки плохой рельеф мышц, нужно принимать жиросжигатели. Посмотрите рейтинг лучших жиросжигателей для мужчин.

Существуют жиросжигатели, которые созданы специально для женщин. Отзывы о лучших жиросжигателях для женщин смотрите тут.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/kardio/sprint.html

Нормативы в беге на 100 метров, и техника дистанции

Историки считают, что первым видом спорта в древности был бег на 100 м.Соревнования проводились без учета времени, победителем являлся тот, кто первым пробежал дистанцию. Лишь в ХIХ веке начали фиксироваться рекорды с учетом времени, и была основана федерация легкой атлетики. В 1896 г.

был зафиксирован первый олимпийский рекорд в беге на 100 м, установленный американцем Томасом Берком, пробежавшим дистанцию за 12 сек. Дональд Липпикнотт, пробежавший 100 м за 10,6 сек., стал первым чемпионом мира. С тех пор началась борьба за сокращение десятых и сотых долей сек. при пробеге этой дистанции.

Выдающиеся достижения спортсменов в этом виде спорта находятся на грани человеческих возможностей, поэтому для их улучшения даже на сотые доли секунды требуется продолжительное время. Последний мировой рекорд 9,58 сек. установлен 6 лет тому назад Усэйном Болтом. С ХХ века в программу Олимпийских игр включается бег на 100 м для женщин.

Важно!

27 лет женщинам не удается улучшить рекорд 10,49 сек., установленный Флоренс Делорес Гриффит на чемпионате США.

Смотрите также про рекорды бега на 100 метрах.

Бег на 100 м отличается от более длинных спринтерских дистанций (200, 400 м) тем, что скорость бега на протяжении всей дистанции не снижается, темп бега сохраняется максимальный.

Биологические и физиологические способности человека могут воспринимать такие нагрузки при условии интенсивных силовых тренировок, выработки навыка контроля и координации каждого движения, точном соблюдении техники бега.

Нормативы ГТО на 100 метрах по возрасту:

Нормы ГТО по бегу на 100 метров
ступень для 16-17 лет 13,8 14,3 14,6 16,3 17,6 18,0
ступень для 18-24 лет 13,5 14,8 15,1 16,5 17,0 17,5
ступень для 25-29 лет 13,9 14,6 15,00 16,8 17,5 17,9

Нормативы бега на дистанции 100 метров в школах по классам:

Нормативы в беге на 100 метров для учеников 10-11 класса
10 класс 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2
11 класс 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0

Разряды и звания в бегах на 100 метрах среди мужчин и женщин:

Разрядные нормативы бега на 100 метров среди мужчин
Звания Юношеские разряды Юниорский разряды
100 10,4 10,7 11,2 11,8 12,7 13,4 14,2 15,2
100 авто 10,34 10,64 10,94 11,44 12,04 12,94 13,64 14,44 15,44
Нормативы эстафетного бега 4*100 м. у мужчин
4х100 42,5 44,0 46 49 50,8 53,2 56,0
4х100 авто 39,25 41,24 42,74 44,24 46,24 49,24 51,04 53,44 56,24
Разрядные нормативы бега на 100 метров среди девушек
Звания Юношеские разряды Юниорский разряды
100 12,3 13,0 13,8 14,8 15,8 17,0 18,0
100 авто 11,34 11,84 12,54 13,24 14,04 15,04 16,04 17,24 18,24
Нормативы эстафетного бега 4*100 м. у девушек
4х100 48,0 50,8 54,0 58,5 61,0 64,0 68,0
4х100 авто 43,25 45,24 48,24 51,04 54,24 58,74 61,24 64,24 68,24

Нормативы бега на 100 метров для поступающих на контрактную служб:

Нормативы бега на 100 метров для поступающих на контрактную службу
Для школы 11 класс
5 4 3 < 30 лет > 30 лет < 25 лет > 25 лет
100 метров 13,8 14,2 15,0 15,1 15,8 19,5 19,5
Нормативы бега на 100 метров для армий и спецслужб России
Подразделение
Мотострелковые войска и Морфлот
Воздушно-десантные войска
Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ
Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
Офицерский состав и сотрудники
Подразделения специального назначения

Техника бега

Начинающий спортсмен для низкого старта устанавливает переднюю колодку на таком расстоянии от линии старта, при котором толчковая нога, опущенная на колено, касалась коленом линии старта.

Задняя колодка устанавливается на расстоянии стопы спортсмена от передней. В дальнейшем расположение колодок корректируется в пределах 5 см. Кисти рук располагаются вплотную к стартовой линии.

Корпус подается вперед настолько, чтобы плечи заняли положение над кистями рук.

Стартовый разбег различают силовой и раскатывающий. При силовом разбеге нога ставится на опору перед центром массы, спортсмен сразу задействует бедра и наклоняет вперед корпус.

Разбег отличается мощью и удобством перехода в бег на дистанции, но возможна травма мышцы бедра и на этапе разбега затрачивается много энергии.

При раскатывающем разбеге основную работу выполняют стопа и колено, стопа опускается на дорожку под тазом, разгибатели колена в связке со стопой толкают тело вперед быстрым коротким движением. Раскатывающий разбег при меньших усилиях быстро увеличивает частоту шагов, но увеличивает длину разбега.

Наибольшая эффективность отталкивания от беговой дорожки и шага при беге достигается при вертикальном расположении тела спортсмена, т. к.

опорная нога именно при таком положении может максимально сгибаться в голеностопном, тазовом и коленном суставах.

Опорная нога выпрямляется после выноски вперед маховой ноги, при этом руки работают энергично, плечевой пояс несколько поворачивается для устремления по инерции вперед стопы и голени маховой ноги.

Руки сгибаются под углом 900, кисти расслабляются, пальцы слегка сгибаются. Необходимо контролировать, чтобы руки были свободны и не мешали бегу, а помогали ему.

Совет!

После отрыва опорной ноги от беговой дорожки наступает кратковременная фаза полета, во время которой легкоатлет не может изменить скорость бега, но должен подготовиться к предстоящему эффективному отталкиванию. С этой целью он быстро сводит ноги для ускорения попадания отталкивающей ноги на дорожку и совершения очередного отталкивания.

Тренировка

Тренировка направлена на выработку у спортсмена выносливости и способности координировать движения.

Вначале спортсмена обучают пробегать дистанцию 10-30 м с наибольшей скоростью, затем дистанция постепенно увеличивается до 80 м, а скорость бега уменьшается на 5%. В процессе тренировки спортсмен выполняет до 5 серий по 4 забега.

Для развития мышц и выносливости выполняются упражнения с утяжелителями. Скорость и координация движений вырабатывается с помощью кросса по пересеченной местности и бега в гору.

Видео Уроки тренировок скорости на дистанции:

Польза бега

Принято считать, что оздоровительным является легкий бег со скоростью до 9 км/час при постепенном увеличении дистанции и скорости бега и без стремления ставить рекорды. Эти условия благоприятны для насыщения органов кислородом и улучшения за счет этого их работы, для деинтоксикации организма путем вывода с потом вредных веществ. Но рекомендуемые условия не всегда эффективны.

Например, легкий бег не может увеличить выработку гормонов, очищающих сосуды, такой способностью обладает только кратковременный спринтерский спурт. Легкий бег сжигает 360 ккал/час, он не может привести к снижению веса даже при 2-разовом питании, а интенсивному спринтерскому бегу это под силу.

Сомнительно утверждение о повышении настроения за счет выработки эндорфинов при беге, т.к. у одних людей настроение может улучшиться от того, что они занимаются бегом, а у других от того, что они этого не делают.

Внимание!

Любой бег в некоторой степени стимулирует эндокринную систему, но стероидные гормоны, самые важные для здоровья человека, вырабатываются при большом психическом напряжении, которое достигается при беге на 100 и менее метров при максимальной скорости.

Говоря о пользе бега, не следует забывать и о негативных последствиях, к которым он может привести. Ударные нагрузки при беге на 100 м на область нижних конечностей могут привести к повреждению мышц голени и икроножных. Для профилактики таких заболеваний необходимо использовать при беге обувь с хорошей амортизацией.

  • Бег на 60 метров — нормативы и техника
  • Бег 150 метров, рекорды и нормативы

Источник: http://Gto-normativy.ru/beg/normativy-v-bege-na-100-metrov-i-texnika-distancii

Техника бега на 1000 метров

Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.

Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.

Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.

В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.

Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.

Второй этап – время интервальных тренировок.

Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).

Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:

1 интервал 2 интервал 3 интервал 4 интервал
Кросс Легкий бег Ускорение Шаг
5000 м 500 м 100 м 50 м

В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.

Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.

Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.

За семь дней до забега делаем тренировку-тест:

  • После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
  • Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.

Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:

До старта Дистанции и периодичность Скорость
6 дней 100 м 5-7 раз как на соревнованиях
5 дней 5-7 км легкая трусца
4 дня разминка без бега
3 дня 60 м 4-5 раз выше, чем на соревнованиях
2 дня 100 м 1-2 раза как на соревнованиях
1 день разминка без бега

Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц. Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.

Забег

Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.
Удачи и новых побед!

регистрация на соревнования по бегу — в разделе СТАРТЫ

Тэги

Источник: https://HelloSport.ru/blog/tehnika-bega-na-1000-metrov

Упражнения для бега 100 метров

Упражнения для бега 100 метров

Упражнение первое: Бег с утяжелителями по 1-2-3кг, 5 х100м, 2 раза в неделю.

Упражнение второе: Бег с амортизаторами (длиной до 30-40м, прикрепленными к стенке), 5-7 х30-40м, 2 раза в неделю.

Упражнение третье: Прыжки в длину с места и с разбега.

Упражнение четвертое: Приседания, желательно с выпрыгиваниями(3-4 подхода по 5-6 повторов) 2 раза в неделю.

Всего не более трех, максимум четырех тренировок в неделю.

Примечания

Бежать на носочках (На дорожке нужно представлять, что она раскалённая,и время контакта стопы с нею должно быть минимизировано, по типу «мяч горяч».)

Длинные и частые шаги( Технически, повысить количество шагов в секунду — собственно развитие скорости — это вопрос работы с нервной системой.)

Быстро шевелить руками.

Прыжки на скакалке на скорость(Длинна бегового шага зависит от взрывной силы.)

Будем приходить на стадион и ты будешь пробегать 100 метров на время. Затем разминка, упражнения. Они будут заключаться в скакалке, прыжках, встряхивание ног. Потом упражнения и отдых…естественно между упражнениями тоже будет небольшой отдых. И финальный забег на время. Будем тренироваться 4 раза в неделю. Дни уточним позже.

Источник: http://aret.ru/10-klass/uprazhneniia-dlia-bega-100-metrov/

Как научиться бегать 100 метров: секреты

Хочешь быть не только сильным, но еще и быстрым? Бег полезен для твоего здоровья, он делает тебя выносливым. Ты можешь бегать как на короткие, так и на длинные дистанции – оба вида полезны для здоровья. Но тебе так хочется научиться бегать пресловутую стометровку, как в школе или универе. Как это сделать, если ты не спринтер?

Как научиться быстро бегать 100 метров: полезные советы

Это умение не раз пригодится тебе в жизни – ты сможешь сдать норматив в учебном заведении или просто доказать самом себе, что ты это можешь сделать. Конечно же, без регулярных тренировок ты не сможешь получить нужный результат, поэтому тебе нужно как можно чаще тренироваться:

Классический спринт требует отличного мощного старта, взрывное ускорение в первые 20-30 метров, дальше ты должен максимально ускориться и на последний 10-20 метрах идет замедление.

Помни – очень важен старт, и чем мощнее он будет, тем лучше. Если ты стартуешь слишком медленно, то вряд ли придешь к финишу вовремя. Экспериментируй – с какой ноги у тебя получается быстрее бежать, а также какая позиция для старта тебе больше подходит.

Чаще бегай. Старайся как можно чаще тренироваться, в идеале – хотя бы 3 раза в неделю, по 20-30 минут.

Уделяй внимание разминке. Если твои мышцы будут не разогреты, ты не сможешь стартонуть, к тому же есть риск получения травм и растяжений. Длительность зарядки – 10-15 минут.

Растяжка после тренировки. Закончил бегать? Это не означает, что можно идти домой! Для закрепления результата и улучшения мышечного тонуса сделай в конце тренировки растяжку, благодаря ей твои мышцы будут гибкими и пластичными.

Не теряй скорость. В середине спринта большинство людей начинают терять скорость и расслабляются. Расслабляться нельзя до самого конца, до победной линии!

Задержи дыхание. Нет времени дышать полной грудью, тебе нужно задержать дыхание до тех пор, пока ты не добежишь до конца. Всего несколько секунд без вдоха – это проще сделать, чем тебе кажется.

Качественная обувь. Многое зависит от кроссовок, в которых ты бегаешь. Если они слишком жесткие и неудобные, не стоит ждать хороших результатов. Раскошелься и купи хорошую обувь, такая покупка прослужит тебе много лет.

Легкая одежда. Ну конечно, если ты оденешь две спортивных кофты и теплые, широкие брюки, это замедлит твой бег, как бы ты хорошо не бегал. Одежда должна быть легкой, обтекаемой и не мешать при движении.

Длинные дистанции. Даже если тебе нужно освоить стометровку, это вовсе не значит, что тебе не нужно бегать на длинные дистанции. Наоборот, давай своим мышцам разную нагрузку, экспериментируй.

Прыгай на скакалке. Это любимое упражнение всех спортсменов, так как оно считается одним из самых эффективных. Уделяй хотя бы 10 минут в день прыжкам на скакалке и уже через неделю ты заметишь изменения.

Благодаря нашим советам ты улучшишь свои показатели и сможешь бегать стометровку гораздо быстрее. Конечно же, это не означает, что ты станешь рекордсменом, но сдать норматив в универе точно сможешь.

Источник: http://mensweekly.ru/page/kak-nauchitsya-bystro-begat-100-metrov-sekrety





Один ответ на “Программа тренировок бега на 100 метров”

  1. Вот точные цифры исследования, а то я на много ошибку сделал (и упражнение не то назвал), не годится 🙂 (The Relationship Between Strength and Sprint Times сайт sportsscience.co)

    Pro Strength Targets

    Strength Measure High Level Medium Level Low Level
    1RM Squat / Body Weight 2x 1.7x 1.4x
    1RM Hang Clean / Body Weight 1.3x 1.2x 1.1x

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.