Программа тренировок для снижения веса без диет

Содержание

Секреты правильного похудения в домашних условиях



03 апреля 2015 2650

Как женщины, так и мужчины задумываются о своей фигуре и весе.

И дело тут не только в прекрасном внешнем виде, но и в хорошем здоровье, о котором сложно говорить, когда лишние килограммы мешают полноценной работе внутренних органов и вызывают депрессию и апатию.

Принципы и методы эффективного похудения

Чтобы правильно и безопасно для физического и психического здоровья похудеть в домашних условиях, важно соблюдать несколько правил:

  1. Правильный настрой. Постарайтесь жить полноценной жизнью, а к даже самому маленькому результату относиться с радостью. Не ругайте себя за срывы и постарайтесь уничтожить едкое чувство вины за съеденный после 6 вечера кусочек пирога с подругой.
  2. Ставьте перед собой достижимые задачи. Понятно, что без вреда для здоровья 20 кг за месяц не убрать. Пусть это будут 2, 3 или 4 кг, но такие, которые не вернутся уже никогда.
  3. Поиск поддержки. Если вы решили взяться за это непростое дело, но катастрофически не хватает силы воли, то попросить помощи можно у своих домочадцев. Так маленький сын или дочка с удовольствием будут повторять за вами физические упражнения, а муж вместо традиционного жареного на ужин съест салат. Помогут и мотивирующие картинки, и цитаты, прикреплённые на холодильнике или над рабочим столом.
  4. Старайтесь все изменения вводить постепенно. Это убережёт от лишних стрессов и срывов.
  5. Правильный режим дня. Это, скорее всего, самый главный ключ к похудению. Если вас попросят записать все продукты, которые были съедены за день, вечером вы ужаснётесь. Большая часть пищи была поглощена не из-за необходимости, а по привычке или за компанию. Немаловажно и спать в достаточном количестве.
  6. Потребление воды. Оно снизит количество съеденной пищи в разы и наполнит организм энергией и бодростью. Лучше всего употреблять не менее 2 литров в день, не включая в её объём супы, чай и кофе. Выпитый стакан воды перед едой запустит работу ЖКТ, а также уменьшит количество съеденной пищи, наполнив собою желудок.
  7. Подбор методов похудения в домашних условиях. Они должны подходить именно вам в силу физического состояния и вкусовых предпочтений.

Для борьбы с лишними килограммами впору прибегнуть к помощи врача-диетолога, но можно решить этот вопрос и самостоятельно.

К похудению дома отнеситесь ответственно.

Помните, что всё хорошо в меру.

Также подберите именно те способы похудения в домашних условиях, которые для вас наиболее оптимальны.

Источник: http://NoteFood.ru/pitanie/obshhie-voprosy/sekrety-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Программа тренировок для снижения веса

Любую тренировку следует начинать с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузке. Разминать следует все мышцы, от шеи до икр. В качестве первого упражнения, необходимо делать упражнение, направленное на сжигание жира с проблемных участков. Обычно это пресс или бока. Им же нужно заканчивать тренировку.

Всего делается по 3 подхода по 20-50 повторений в каждом упражнении, в зависимости от физического состояния спортсмена.Затем следует выполнить какое-либо аэробное упражнение, например бег или велотренажер. Делать их следует с умеренной интенсивностью в течение 15-20 минут.

Аэробные упражнения активно включают в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также помогают сжиганию жировых молекул. Перечисленные выше упражнения необходимо выполнять каждую неделю. Остальные нужно комбинировать по своему усмотрению. Один тренировочный день можно посвятить ногам, другой – спине, третий – груди и рукам.

Это позволит максимально уделить внимание и проработать эти группы мышц.

Составляя программу тренировок для снижения веса, предпочтение следует отдавать комплексным упражнениям, таким как приседания, различные тяги и жимы. Тренировка на ноги может включать: приседания, жим ногами, выпады с гантелями, подъемы на икры и т.д.

Занятие, направленное на развитие спины: становую тягу (для девушек – с гантелями), тягу к поясу, тягу верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензии. Тренировка на грудь и руки: жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях, подъемы на бицепс, разводку гантелей. Из перечисленных упражнений следует выбрать 2-3 и делать их в соответствующий день.

Для того, чтобы предотвратить адаптацию организма к нагрузкам, каждый месяц можно заменять упражнения на аналоги. Например, жим лежа можно заменить разводкой гантелей, Присед – жимом ногами, становую тягу – тягой к поясу и т.д. Нагрузки также следует варьировать.

В завершение тренировки следует опять сделать аэробное упражнение и 2-3 подхода на бока или пресс. В конце тренировки должно быть ощущение полной усталости, мышцы должны ныть и побаливать. Необходимо тренироваться с полной самоотдачей, только тогда занятия принесу желаемые плоды.

Любые упражнения, направленные на снижение веса, следует делать с высокой интенсивностью, чтобы частота пульса была на достаточно высоком уровне. Чем выше пульс и чаще дыхание, тем эффективнее будет жиросжигающий эффект тренировки. Перерывы между подходами и упражнениями не должны превышать 2-3 минут.

Длительность тренировки должна быть не менее одного и не более двух часов. В неделю следует заниматься 3-4 раза.

Внимание!

Следует помнить, что тренировки, направленные на снижение веса не могут принести результата без соблюдения низкокалорийной диеты и отказа от вредных привычек.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-256857-programma-trenirovok-dlya-snizheniya-vesa

Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета


Программа тренировок для похудения
предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне.

С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой.

Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!

Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него.

Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы.

Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!

С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях.

Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд.

Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией.

Важно!

Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.

Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин.

Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой.

Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя.

Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.

Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него.

Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию.

Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.

Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон.

Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира.

Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что во время похудения необходимо придерживаться силовой низкообъемной программы тренировок и использовать белковую диету.

Совет!

Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно.

Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку.

Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест.

Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.

Схема программы тренировок для похудения

Ноги грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Спина плечи
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз
Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Ноги и руки Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Суперсет:

Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений

Программы тренировок

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/programma-trenirovok-dlea-pohudeniea

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.

Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.

Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

    Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

    Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

    Внимание!

    Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

    Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

    Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

    Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

    Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

    Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

    Важно!

    Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

По теме:  Диета чтобы поправиться на 10 кг

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

    Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

    Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

    Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/

Тренировки для снижения веса

Содержание

Похудеть за 3 недели: программа тренировок

До весны осталось три недели, а там тебя уже ждут романтические настроения, облегающие платья и открытые наряды. Самое время взять себя в руки и подкорректировать все проблемные зоны, чтобы ни один лишний килограмм больше не мешал. Готовые тебе помочь, мы подготовили суперплан на 21 день, с которым ты сможешь привести тело в идеальную форму.

Первая неделя

График тренинга

Твоя задача – грамотно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело не перенапрягалось, но при этом серьезно работало – каждый будний день. А в выходные позволь ему расслабиться и восстановиться.

  • Понедельник: силовая + кардио
  • Вторник: кардио
  • Среда: силовая
  • Четверг: кардио
  • Пятница: силовая + кардио
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых

Кардио

Выбор недели – быстрая ходьба или медленный бег на пульсе 60–70% от максимального (верхняя граница определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,7) длиной в 1 час.

Силовая тренировка

Главной твоей подругой на все 3 недели должна стать интенсивная круговая тренировка, разработанная нашим экспертом – двукратной чемпионкой Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидией Ершовой.

Попыхтеть придется серьезно, но утешь себя мыслью, что предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный. Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга.

  1. Сначала ты 3 раза выполняешь первый из них (отдых между «оборотами» – 60 секунд).
  2. Затем целых 3 минуты собираешься с новыми силами и приступаешь ко второму.

    действуя по той же схеме: проходишь его 3 раза с передышкой между ними в 60 секунд. Все!

P.S. Помни о разминке. Выпады назад

  • Встань прямо: ноги на ширине таза, руки на поясе (A). Сделай шаг назад и опустись в глубокий выпад, согнув оба колена на 90 градусов (B).
  • Оттолкнись пяткой опорной ноги от пола и вернись в исходное положение. Выполни 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.

Становая тяга с гантелями

  • Поставь ноги на ширине таза, слегка согни колени и возьми в руки гантели весом по 4–5 кг (снаряды лежат на передней поверхности бедер) (A).
  • Сохраняя прогиб в пояснице, отведи таз назад и опусти корпус до параллели с полом. Гантелями в этот момент ты должна как бы скользить по ногам – держа снаряды как можно ближе к ним (B).
  • Вернись в исходное положение. Сделай 20 повторов.

Тяга в наклоне

  • Прими положение «становая тяга»: таз отведен назад, колени слегка согнуты, спина прямая, в каждой руке – по гантели весом 4 кг (A).
  • Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтяни снаряды к низу живота (B). Это один повтор. Сделай 15–20.

Отжимания

  • Встань в упор лежа: стопы на ширине таза, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток (A). Опустись вниз всем корпусом, не прогибая поясницу и не поднимая таз наверх (B).
  • Сделай 12–15 повторов. Если сложно, выполняй упражнение стоя на коленях.

Обратные скручивания (низ пресса)

  • Ляг на спину: руки убери за голову, а ноги согни так, чтобы получилось два прямых угла – в коленном и тазобедренном суставах, поясницу прижми к полу (A).
  • Сохраняя корпус неподвижным, за счет напряжения мышц пресса оторви таз от пола (B). Вернись в исходное положение, колени не разгибай. Сделай 20–30 повторов.

Отведение рук с гантелями в стороны

  • Встань прямо, поставив ноги на ширине таза и чуть согнув колени. Гантели (по 2–3 кг каждая) держи на уровне бедер: локти слегка согнуты и развернуты в стороны (A). Не меняя угла в локтевом суставе, подними руки наверх через стороны – до параллели с полом.
  • Важно: старайся не тянуть плечи к ушам. В конечной точке плечо, локоть и кисть должны оказаться примерно на одном уровне (B). Вернись в исходное положение. Сделай 20 таких повторов.

Разгибание рук в наклоне с гантелями (по 2 кг)

  • Прими положение «тяга в наклоне»: корпус параллелен полу, колени чуть согнуты, гантели подтянуты к низу живота (A). Разогни руки до параллели с полом (B). Приведи их обратно – это один повтор. Сделай 20.

Отведение бедра лежа*

  • Надень на щиколотки утяжелители. Приляг на бок (одна рука под головой, вторая удобно упирается в коврик) и согни нижнее колено – для устойчивости положения (A).
  • Держа мышцы живота в постоянном напряжении, подними верхнюю ногу до параллели с полом или чуть выше (B). Опусти конечность (только не полностью на пол, просто коснись его носком) – и опять поднимай наверх.
  • Сделай 30 повторов на эту сторону. Дальше, чтобы не терять времени зря, переходи к упражнению 4: оставайся лежать на этом же боку, теперь работать будет нижняя нога.

Приведение бедра лежа*

  • Выпрями нижнюю ногу, а верхнюю положи перед ней, согнув колено на 90 градусов (голень и стопа – на полу) (A). Не сгибая нижнюю конечность, подними ее вверх (B). Выполни 30 таких повторов.
  • Затем перевернись на другую сторону и проделай на ней аналогичные манипуляции с ногами: сначала 30 повторов «отведения бедра», потом столько же – «приведения».

Классические скручивания (верх пресса)

  • Ляг на спину: руки согни перед собой, ноги – примерно на 90 градусов – так, чтобы поясница прижалась к полу (A). Плавно подними плечи и лопатки: отрывая один позвонок за другим – до поясницы (B).
  • Так же нерезко вернись в исходное положение. Выполни 20–30 повторов.

* Если ты находишься в зале, можешь выполнять эти упражнения не лежа, а на специально предназначенных для этого тренажерах. Только помни вот что.

В первом случае (отведение ног) держи спину ровно, разводи бедра в стороны на угол не больше 45 градусов (это предел возможностей суставов), не совершай движений в пояснице и не отрывай ее от спинки тренажера, не наклоняй таз.

Выполняя приведение, соблюдай те же правила плюс возвращайся в исходное положение не рывком, а плавно, иначе рискуешь растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Вторая неделя

График тренинга

Кардио

Теперь его будет больше – 5 тренировок, тоже по 1 часу и в среднем темпе. В дни силовых занятий работай так же, как на первой неделе. В остальные бери выше: подними угол наклона на беговой дорожке на 4–5 градусов. Только не забывай придерживаться границ пульса (60–70% от максимального) – скорость перемещения немного снизится.

Силовая программа

Продолжай «кружиться» по плану первой недели (выполняй сначала первый, потом второй круг на предыдущих страницах). Плюс можешь усложнить нагрузку: вместо отдыха внутри кругов прыгай со скакалкой – по 60 секунд. Переходя от первой части тренировки ко второй, тоже поскачи 1 минуту: успеть отдохнуть и подготовить оборудование придется за 2 минуты.

Третья неделя

График тренинга

Кардио

Меняем концепцию. В дни силовых тренировок ходи или бегай в горку – 4–5 градусов наклона дорожки (и так в течение 1 часа). В остальные два – выполняй интервальную тренировку.

Например, такую:

  • 2 минуты: иди пешком (разминка);
  • 4 минуты: беги на пульсе 70% от максимального;
  • 2 минуты: прибавь темп до пульса 80% от максимального;
  • 2 минуты: передохни на пульсе 60% от максимального.

Всего тебе нужно одолеть 5 таких серий (разминка выполняется один раз). А потом пойти качать пресс (мы это серьезно).

Силовая программа

У тебя больше нет выбора: без скакалки в перерывах между кругами не обойтись.

Совет

Как правильно питаться в эти 3 недели, чтобы наверняка сбросить лишние кило, читай в «Продолжение статьи» (колонка слева). Мы подготовили для тебя подробное меню!

Источник: http://diet-monster.ru/trenirovki-dlja-snizhenija-vesa.html

30 дневная программа для похудения

Мы подготовили для вас великолепное решение в борьбе с лишними килограммами – направляющую программу для похудения, рассчитанную на один месяц.

В течении 30 дней вам необходимо выполнять различные виды упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы и суставы, улучшают выносливость и амплитуду движений, и придерживаться здорового и сбалансированного питания.

В зависимости от интенсивности ваших тренировок, с данной программой вы сможете потерять около 8-10 кг. на протяжении месяца, занимаясь всего в течение одного часа каждый день.

Основные компоненты данной программы для похудения

Аэробные упражнения

Наиболее эффективный способ сжигать больше калорий в течение тренировки – увеличить частоту сердечных сокращений на длительный отрезок времени. Аэробные упражнения весьма успешно справляются с этой задачей, насыщая кислородом ваше тело и заставляя вас изрядно попотеть.

Умеренные сердечно-сосудистые упражнения – ходьба, размеренная езда на велосипеде, занятия аэробикой в среднем темпе – дают вам возможность сжигать порядка 280-540 калорий в час, в зависимости от уровня физической подготовки и вашего веса.

Совет!

Более энергичные аэробные упражнения – подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, быстрый бег, активное использование роликовых коньков – позволяют вам расходовать 550-1200 калорий в час.

Для правильной потери лишнего веса в условиях программы вам необходимо получать, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений ежедневно.

Силовые тренировки

Строительство мышц увеличивает потерю веса по-другому, нежели аэробные занятия. Когда вы работаете с отягощением, вы увеличиваете мышечную массу, которая заменяет собою жировую ткань.

А так как клетки мышц в несколько раз метаболически активны, чем жир, это способствует повышению основного уровня метаболизма в организме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем было до этого.

Наша программа для похудения предусматривает выполнение двух или трех 20-минутных силовых тренировок в течение недели, включающие такие упражнения, как работа с гантелями, отжимания, приседания, нагрузка на мышцы пресса.

Комбинируемые тренировки, способные поднять частоту сердечных сокращений и сжигать жир, благодаря построению мышц – являются идеальным решением!

Во время такой круговой тренировки вы можете быстро переключаться между высокоинтенсивными упражнениями – такими, как подъемы по лестнице, бег по пересеченной местности и прыжками на скакалке – и нагрузками с отягощениями, делая глубокие приседания и выпады, работая с гантелями.

Интервальные нагрузки

На протяжении 30 дневной программы вы обнаружите, что каждая следующая тренировка дается вам легче предыдущей. Этот означает, что ваше тело стало физически более подготовленным.

Тем не менее, также это подразумевает, что вы начнете сжигать меньшее количество калорий, если не измените свои тренировки. Выполнение скоростных интервальных тренировок поможет вам резко повышать частоту сердечных сокращений, в результате чего сжигается больше калорий.

Внимание!

Упражнения осуществляются в постоянном, среднем темпе. Но каждые несколько минут вы производите максимальный всплеск активности и в течение, приблизительно, 30 секунд выполняйте ваше упражнение в самом энергичном темпе, который только сможете развить.

Затем следует одна – две минуты отдыха с прежней скоростью и новый спурт. Программа рекомендует выполнение 30 минутных интервальных тренировок не менее 3-4 раз в неделю.

Ваша базовая программа питания

Данная программа должна обеспечивать достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания положительной энергии, обмена веществ и, создавая дефицит калорий.

В вашем дневном рационе должна присутствовать пища из всех жизненно важных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи, углеводы, белки и жиры.

Оптимальные продукты программы

Продукты, богатые питательными веществами, водой и клетчаткой способствуют снижению веса за счет повышения насыщения между приемами пищи. К таким продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и обезжиренные молочные продукты. Богатая белками пища также помогает вам контролировать аппетит и восстанавливает мышцы после нагрузок.

Хорошим выбором будет: куриная грудка или индейка, рыба, бобы, чечевица, нежирное молоко или йогурт. Жиры повышают поглощение питательных веществ в ЖКТ и необходимы для полноценной работы головного мозга. Здоровые источники жиров – орехи, семена льна, растительные масла и авокадо.

Запрещенные продукты питания

Пищевые продукты, которые содержат большое количество калорий, сахара и вредных жиров могут ослабить ваши усилия в потере веса и увеличить риск развития заболеваний сердца.

Мы советуем ограничить или исключить потребление – продукции фаст-фудов, бекон, колбасу, макаронные изделия, чипсы, конфеты и прохладительные напитки.

Сосредоточьтесь на здоровой пище, которой вы сможете наслаждаться, а не на продуктах, которые только лишь убирают чувство голода. Чем больше таких «приятных» продуктов вы сможете включить в ваш дневной рацион, тем больше шансов, что 30 дневная программа для похудения принесет вам долгосрочный успех.

Источник: http://easy-lose-weight.info/programma-dlya-pohudeniya/

Программа тренировки для снижения веса

Многие женщины мечтают похудеть. Но избавление от одной только жировой ткани – это еще не красота. Красивую фигуру надо строить с помощью регулярных тренировок.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Зачем надо худеть? Прежде всего — для здоровья, а здоровье — это уже залог красоты и полноценной сексуальной жизни. Не секрет, что лишний вес приводит к преждевременной старости. И часто женщины, которым немного за 30, уже считают себя пожилыми. Лишние 15-20 кг придают движениям грузность, приводят к появлению различных болезней, да и просто существенно осложняют жизнь.

После прохождения подготовительной программы можно перейти к программе специальной тренировки для снижения веса.

Следует учесть, что без предварительной подготовки приведенная ниже программа не даст Вам никакого результата.

Заниматься по этой программе следует 3 дня в неделю.

Программа специальной тренировки для снижения веса

1-й день

Упражнения Подходы х повторения
1 Спортивная быстрая ходьба 800 м или 400 м
2 Интенсивная разминка До пота
3 Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости, головой вверх (ступни фиксировать) 2х15 или 2х10
4 Подъемы ног в положении сидя на скамье 2х15 или 2х10
5 Подъемы ног из положения в упоре на предплечьях, на тренажере 2х10 или 2х10
6 Жим штанги широким хватом 3х15
7 Повороты туловища в стороны, сидя, с легкой штангой на плечах 4х25 или 3х20
8 Протяжка на блоке сверху вниз произвольно, до полного опускания рук 4х15 или 3х15
9 Наклоны в стороны, стоя, с гантелью в одной руке 4х25 или 3х20
10 Приседания со штангой на плечах 4х15 или 3х15
11 Отведения и приведения ноги назад с использованием блочного устройства 4х25 или 3х20
12 Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости 2х15 или 2х10
13 Подъемы ног в положении сидя на скамье 2х15 или 2х10
14 Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере 2х15 или 2х10
15 Спортивная ходьба 400 м

2-й день

Упражнения  Подходы х повторения
1 Спортивная быстрая ходьба 800 м или 400 м
2 Интенсивная разминка До пота
3 Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости 2х15 или 2х10
4 Подъемы ног в положении сидя на скамье 2х15 или 2х10
5 Подъемы ног из положения в упоре на предплечьях на тренажере 2х15 или 2х10
6 Разводка с гантелями, лежа 4х15 или 3х15
7 Наклоны в положении стоя, с легкой штангой 4х25 или 3х20
8 Стоя. Разводка гантелей через стороны (упражнение еще называется подъемы через стороны) 3х15
9 Скручивания туловища с использованием диска «грация» 4х100
10 Приседания со штангой на плечах 3х20
11 Отведения и приведения ноги в сторону-назад с использованием блочного устройства 3х20
12 Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости 2х15 или 2х10
13 Подъемы ног в положении сидя на скамье 2х15 или2х10
14 Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере 2х15 или 2х10
15 Спортивная быстрая ходьба 400 м

3-й день

Упражнения Подходы х повторения
1 Спортивная быстрая ходьба 800 м или 400 м
2 Интенсивная разминка До пота
3 Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости 2х15 или 2х10
4 Подъемы ног в положении сидя на скамье 2х15 или 2х10
5 Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере 2х15 или 2х10
6 Разводка с гантелями, лежа, головой вверх 3х15
7 Повороты туловища в стороны, с легкой штангой на плечах 4х25 или 3х20
8 Гиперэкстензия 3х10
9 Вращение обручей на талии 4х50
10 Приседания со штангой на плечах 3х20
11 Отведения и приведения ноги в сторону-назад с использованием блочного устройства 3х20
12 Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости 2х15 или 2х10
13 Подъемы ног в положении сидя на скамье 2х15 или 2х10
14 Подъемы ног в положении  в упоре на предплечьях на тренажере 2х15 или 2х10
15 Пуловер с гантелью, лежа. Прямые руки 4х12
16 Стоя. Руки с гантелями вытянуты перед грудью. Разводка в стороны с возвращением назад 4х10

В первой части графы «подходы и повторения» дано рекомендуемое количество повторений для тех, кто легко справляется с программой. Для тех, кто не совсем с ней освоился,  рекомендуется пользоваться второй частью графы, с последующим увеличением интенсивности нагрузки до норм первой части графы «подходы и повторения».

Как мы видим, в этой программе тренировок, повышенное внимание уделяется усиленной проработке мышц пресса, что следует делать во избежание скопления жировых отложений в области талии.

Помимо всего прочего, подчеркнутая талия определяет красоту фигуры женщины. Немаловажным упражнением считается быстрая спортивная ходьба, которая гораздо эффективнее бега. Ее эффективность еще определяется тем, что при ходьбе, в гораздо большей степени чем при беге, включаются в работу мышцы живота, мышцы области таза и бедер.

Важным фактором также является интенсивность тренировок. А она в большой степени зависит от продолжительности паузы между подходами. Устанавливать продолжительность паузы в минутах и секундах не совсем правильно, в силу индивидуальных возможностей тренирующихся, хотя если говорить в общем, то программа рассчитана на 1 час 30 минут.

Первые тренировки, конечно, займут больше времени, но старания сократить общее время тренировки до положенных полутора часов, заставят сокращать время между подходами и выполнять упражнения в более быстром темпе.

Питание

При использовании подготовительной программы и других программ, не рекомендуется использовать голодные диеты в сочетании с интенсивной тренировкой.

Главные рекомендации можно свести всего к двум положениям:

  1. Уменьшить, насколько возможно, прием в пищу сладких и мучных продуктов.
  2. Уменьшить объем и снизить калорийность ужина.

Данная тренировочная программа для снижения веса рекомендована к применению сроком на 2 месяца, при условии, что тренирующийся нормально переносит нагрузки и укладывается в нормы. При несоблюдении этих условий программа может быть продлена еще на месяц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Источник: http://atletizm.com.ua/zhenshchinam/kak-pokhudet/128-programma-trenirovki-dlya-snizheniya-vesa

10 способов похудения в домашних условиях

Почти каждая женщина хочет изменить свою фигуру. Разнообразные диеты, голодовки, упражнения помогают в этом.

Оптимальным вариантом, конечно же, является посещение спортзала или фитнес-центра, где профессиональный тренер не только подберет программу упражнений, но и расскажет, как правильно питаться, чтобы сбросить вес, подтянуть форму и стать более стройной.

<\p>

Однако не все имеют возможность и время, чтобы посещать такие заведения несколько раз в неделю и выделять занятиям пару часов подряд. Остаются только варианты, возможные для выполнения дома.

Важно!

Женщина должна настроить себя на перемены и не сходить с намеченного пути. Обязательно нужно откорректировать режим дня и рацион.

Желательно разбить план дня по часам – время пробуждения, водные процедуры, завтрак, ланч, обед, ужин, домашние хлопоты и т. д. Приемы пищи лучше всего разделить на 5 штук (3 основных, 2 перекуса) – завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.

Когда женщина должна приготовить ужин, то рекомендуется поесть до этого, чтобы не было желания и необходимости все попробовать во время готовки. Также не стоит кушать позже 19 часов вечера.

Нужно проанализировать свой день и найти свободные 15-20 минут времени. Желательно, чтобы они приходились на период перед завтраком или полдником. Такого количества времени будет вполне достаточно для выполнения небольшой зарядки. Достаточно нескольких простых упражнений – приседаний, наклонов и т.п.

 Можно также покачать пресс, сделать растяжку или выполнить упражнения для других проблемных зон. Такая мера позволит привести тело в тонус, почувствовать себя бодрым и постепенно войдет в привычку. Программа упражнений для каждой женщины будет индивидуальной.

Она должна основываться на эффективном воздействии на проблемные места.

Если есть возможность, приобретают тренажеры для домашнего пользования или записываются в соответствующие заведения. Альтернативным вариантом являются пробежки в парке, прыжки через скакалку и т. п.

От спиртного, даже если он употребляется очень редко, лучше отказаться вообще. Вино, пиво, виски и другие спиртные напитки содержат калории. К тому же во время приема алкоголя усиливается аппетит.

Совет!

Нужно отметить, что употребление спиртного предполагает закуски, например, сладости, хамон, сыры, соленая жирная рыба и пр.

Никто никогда не будет пить пиво с яблоками и откажется от кусочка красной рыбки, поэтому не стоит провоцировать организм.

Два этих инвентаря должны иметься у каждой женщины, желающей похудеть. Крутить обруч легко и приятно. Кроме того, в это время можно включить любимую музыку или какое-нибудь интересное видео. Если в помещении хватает места, то можно попрыгать через скакалку. Чередование этих двух упражнений принесет неоценимую пользу организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно 30 прыжков в день.

Психологические способы тоже могут быть эффективными. Например, стоит поменять привычную тарелку для еды на меньшую, это позволит снизить количество употребляемой пищи.

Нельзя смешивать блюда – для первого используют одну посуду, для салата – отдельную мисочку и т. д. Также стоит избегать добавки.

Есть нужно медленно, хорошо разжевывая пищу, тогда организм нормально насытиться и не будет переедания.

Чтобы было проще наблюдать за результатами похудения, нужно записывать их в специальную тетрадку. Желательно записывать туда режим на следующий день или неделю, а затем отмечать, что было соблюдено, а что упущено.

Нужно перечислять съеденные продукты, записывать количество выкуренных сигарет и т. п. По вечерам проводят контрольные взвешивания.

Как только женщина заметит первый результат, у нее появится еще больше стимулов для похудения.

Внимание!

Современная сфера косметологии предлагает большой ассортимент разнообразных кремов, лосьонов, скрабов и прочих средств от целлюлита. Существуют и специальные пластыри для похудения.

Приобретая такие вещи, нужно сначала испробовать свою реакцию на их состав. Для этого небольшое количество вещества наносят на руку. Если аллергической реакции не последовало, значит средством можно пользоваться. Обычно на упаковке пишут, когда лучше применять ту или иную продукцию, но оптимально – дважды в день.

Бытовые дела, разнообразные стирки, готовки, глажки можно превратить в занятия спортом. Например, идя в магазин, нужно спускаться и подниматься по лестнице, а не на лифте. Эффективное похудение в домашних условиях – выведения пота, то есть, занимаясь уборкой, нужно надеть теплую одежду, создавая своеобразный эффект сауны. Если есть возможность, можно посещать бани и сауны.

Нужно отметить еще один момент, касающийся жестких ограничений в еде. Системы питания, разработанные на таком принципе, действительно эффективны.

Например, если целью является сброс 10 кг, то многие и пользуются такими своеобразными голодовками, в кратчайшие сроки теряя лишние килограммы.

Но здесь есть существенный отрицательный момент – потерянный вес очень быстро возвращается обратно после завершения диеты.

Чересчур агрессивное похудение провоцирует организм на накопление жиров, так как расценивает уменьшение питания как голодовку. Поэтому поступающие вещества постепенно накапливаются. Нередко сброшенные килограммы возвращаются в еще большем количестве. Чтобы такого не происходило, нужно либо выбрать мягкую диету, либо правильно выйти из системы и изменить свое привычное питание.

Если разнообразные диеты и голодовки – не самый лучший вариант, то можно просто ограничить потребление самых употребляемых вредных продуктов. Например, предпочтение стоит отдать, конечно же, овощам, фруктам, постному мясу, молочным продуктам.

Важно!

Что-то лучше есть в сыром виде, другое – готовить на гриле или пару. Из ежедневного рациона стоит исключить: хлеб и другую выпечку, макароны, стараться реже употреблять картошку.

Колбасы, сыры, майонез, сливочное масло, сосиски также подлежат исключению.

Такие мероприятия будут полезны всегда, а не только в период похудения. Контрастный душ утром поможет проснуться, активизирует кровообращение, а вечерняя горячая ванна с добавками морской соли расслабит после трудового дня.

Во время водных процедур также применяют различные косметические средства, например, гели, скрабы, обертывания, помогающие в борьбе с целлюлитом и оказывающие согревающий и тонизирующий эффект. После ванны или душа интенсивно вытираются немного жестковатым полотенцем, выполняя своеобразный массаж.

У многих избыточный вес связан с нарушением обмена веществ. Но существуют специальные рецепты средств для похудения в домашних условиях, основанные на устранении именно этой проблемы.

Тыква является одним из самых популярных продуктов для борьбы с обменными нарушениями в организме. Ее едят и как самостоятельное блюдо, и вместе с другими овощами. Дома можно готовить салаты из морковки и тыквы, а также кашу. Последняя является не только хорошим методом похудения, но и очень витаминным блюдом. В кашу добавляют рис или овсяные хлопья, не солят.

Капустный сок поможет очистить организм от шлаков и токсинов. Он активизирует обменные процессы, препятствует преобразованию углеводов в жиры. В сутки можно пить 2-3 стакана такой жидкости. По утрам его употребляют натощак, а в течение дня за час до приема пищи. Иногда его смешивают со свекольным и морковным соком.

Ожирение в ряде случаев может быть вызвано нарушением водного баланса организма. Чтобы вывести лишнюю жидкость, можно воспользоваться специальными сборами, включающими одуванчик, бессмертник, володушку.

Эти растения помогут организму расщеплять скопившиеся жиры. При этом поступающие вредные вещества тоже будут сгорать и не откладываться про запас.

Но такие рецепты противопоказаны людям с панкреатитом, гепатитом и синдромом раздраженного кишечника.

Как можно судить из вышеописанного, методов похудения довольно много. Можно выбрать более жесткие и наоборот, направить курс только на рацион или на упражнения.

Совет!

В каждом случае женщина должна самостоятельно подобрать для себя индивидуальный вариант. Программа для похудения в домашних условиях должна быть хорошо спланированной.

Не обойтись без терпения и настойчивости, но исключается самопожертвование, которое никогда хорошо не сказывается на здоровье.

Источник: https://PohudeemSami.ru/sovety-jekspertov/lishnii-ves/programma-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax

Программа комплексного и правильного похудения

> Худеем правильно > Программа комплексного и правильного похудения.

    Эта программа комплексного и правильного похудения, рассчитана на 1,5-2 месяца. Результат – снижение веса на 5-7 кг. Не спешите разочаровываться. Ведь при необходимости, во-первых, программу можно продолжить, а во-вторых, это будет действительно  стабильный результат и вес, причем, с улучшением здоровья и самочувствия, внешности и настроения.

    День 1-3. Дни очищающей диеты перед похудением

    Пока не будет очищен кишечник и отрегулирована работа ЖКТ, начинать снижение веса опасно: организм будет стремиться усвоить максимум из того минимума количества пищи, которая начнет поступать в ограниченном количестве, ведь еще не произошло привыкание к уменьшению объема пищи и снижению калорийности суточного рациона.

В эти первые дни важно выпивать большое количество воды: 2-3 литра. Некоторые не любят пить воду.

Придется к этому привыкать: если не будет поступать достаточное количество воды между приемами пищи, организм начнет забирать ее у клеток и особенно интенсивно,  из толстого кишечника.

  В результате – дряблая кожа, запоры, а спрессованные остатки непереваренной и не выведенной своевременно пищи, начинают накапливаться в виде каловых камней.

    К тому же, при недостаточном поступлении воды, она начинает не только экономиться организмом, но и запасаться; как следствие – появление отеков и ухудшение самочувствия.

     Если ваше привычное меню – жареная и острая пища, консервы, колбасы и фастфуд, то перед этой диетой проведите предварительное комплексное очищение – это даст более ощутимый результат ваших первых 3-х дней, хотя займет дополнительные 7-10 дней.

     Снижение веса за эти дни может быть от 1 до 3 кг только за счет очищения кишечника. А вообще, вес того лишнего, что может носить в себе даже худощавый человек, может достигать 1-10 кг, в зависимости от комплекции.

Внимание!

     Вечером, на 3-й день, выпейте активированный уголь из расчета: 1 таблетка на 10 кг веса. Этот природный адсорбент продолжит детоксикацию организма.

    День 4-й.

    Проведите овощной разгрузочный день. Салат-метла оправдывает полностью свое название: за счет содержания большого количества клетчатки, которая разбухает в кишечнике, впитывая в себя токсины, эффективно их выводит, стимулируя перистальтику кишечника.

    Такой салат – низкокалорийный продукт, к тому же его ингредиенты составляют продукты с нулевой калорийностью.

    Организм постепенно начнет привыкать к дробному питанию, к уменьшению объема порций. Пока размеры желудка не сократятся, будет ощущаться чувство голода.

Выход только один: когда возникнет это ощущение, пить только воду или всегда должны быть в пределах досягаемости фрукты и орехи: первые дадут объем пищи, вторые – белки, жиры и калории.

Лучше съесть несколько орешков кешью или 1-2 грецких ореха в перерывах между основной едой, чем обильный и калорийный ужин, потому что организм будет стремиться получить привычную норму калорий и пищи.

    Дни 5-10-й.

    Теперь можно создавать свое индивидуальное меню для правильного похудения, в котором, при низкой калорийности, 1200-1400 ккал, будет сбалансированный состав всех питательных и полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма – это основа программы правильного похудения.

Важно!

    Для первой недели, когда и так будет повышенная нагрузка на организм и вашу силу воли, вы можете использовать готовый вариант недельного меню, которое не только будет способствовать снижению веса, но и улучшению состояния кожи и волос.

    В дальнейшем вы легко составите свой рацион из полезных для здоровья продуктов, учитывая их сочетаемость и калорийность, а так же сезонность.

День 11-й.

    Уже можно подвести итоги вашего комплексного и правильного похудения.

    Объемы талии и бедер должны уменьшиться. Организм должен привыкнуть к пищевым ограничениям и уменьшению объема пищи. Работа кишечника – полностью нормализоваться. Вес должен снизиться, как минимум, на 2-3 кг – за счет очищения кишечника и начавшегося процесса сжигания жиров. В дальнейшем снижение веса будет происходить более медленными темпами, будьте к этому готовы.

    Снижение веса при помощи программы похудения не допускает возникновения признаков дряблости и обвисания кожи лица и тела. Благодаря регулярной гимнастики и утреннему контрастному душу, нормализуется обмен веществ.

При помощи массажа лица сохраняется упругость кожи и не допускается появление морщин и обвисания, самомассаж тела  помогает интенсивно выводятся из организма токсины и сохранять упругость кожи тела, препятствует появлению отвисающих складок на месте бывших жировых отложений.

     За счет того, что меню сбалансировано по составу, организм получает в достаточном количестве все необходимые вещества. Частый прием пищи и большое количество выпиваемой за день воды, фрукты и орехи  позволяют справиться с чувством голода и ощущением пищевого ограничения.

    Теперь возможны 2 варианта дальнейшего комплексного похудения

Вариант 1.

– провести любой разгрузочный день. В дальнейшем повторять раз в неделю, выбрав день и меню.

Вариант 2.

– для сильных духом и самых целеустремленных. Предлагаемые 3 дня будут непростыми. Да, они будут являться определенным стрессом для организма, но он уже подготовлен 10дневным ограничением пищи. Это – как рывок к финишу. Запланировать эти дни лучше таким образом, чтобы они приходились на пятницу-воскресенье.

    Тогда понедельник можно будет начать с привычного завтрака и продолжить обычным меню дня.

    Пятница – разгрузочный день.

    Суббота — если у вас нет заболеваний, при которых необходимо учитывать противопоказания, можете провести один день только на воде: воду, фильтрованную или настоянную на кремнии или шунгите, необходимо выпить не менее 2,5 литров в течение дня. Это трудно в первый раз. Лучше на этот день не планировать важных встреч и физических нагрузок – слабость ощущаться будет.

      В 16-17 часов – настой из зверобоя, мяты, плодов шиповника: 2 ст.л. сбора запарить на час литром кипятка, процедить и выпить по стакану каждый час. Один стакан оставить, чтобы выпить перед сном.

      Вечером – салат-метла.

Воскресенье.

– овощной разгрузочный день.

Совет!

Вечером – салат + отварное куриное или рыбное филе, которое можно так же приготовить в пароварке или на газовом гриле в фольге.

      Такие экстремальные 3 дня не противоречат программе комплексного и правильного похудения – в салатах есть растительные жиры, клетчатка, витамины и минералы. А необходимое количество белков организм получил за предыдущие дни в составе  бобовых, кисломолочных и мясных продуктов.

Но проводить их можно только раз в месяц – для профилактики и стимулирования обменных процессов.

    И научитесь прислушиваться к своему организму – если возникает непреодолимое чувство голода или слабость – не доводите до крайностей и срывов: пусть на вашей кухне появятся баночки с сухофруктами: изюмом, курагой, черносливом и инжиром, орехами и семечками.

    Обязательны фрукты и овощи. Если очень захочется сладкого, выберите мед (он должен быть обязательно – микроэлементы и витамины + ускоряет обмен веществ) малиновое варенье (домашнее) или абрикосовое повидло. Вместо пирожного – черный шоколад, арахис в шоколаде (очень калорийно!) или мармелад.

    Поверьте, я отдаю отчет в том, что советую. Но я так же знаю, как периодически моим подругам нестерпимо хотелось сладенького и вкусненького. И какими срывами это заканчивалось.

Уж если нарушать режим, то с пользой: арахис рекламировать не надо, шоколад тоже, мармелад – это пектины, полезные для кожи и костной системы, для очищения организма.

Советовать о разумном количестве и о редком употреблении, я думаю, излишне.

Внимание!

      Организм ничего зря не хочет – сладкое необходимо для нормальной работы печени, при умственном переутомлении, при упадке сил. Но – в меру и по поводу.

    Похудеть правильно, постепенно, без вреда для здоровья, составив свою индивидуальную программу снижения веса на основе той, какую предложила вам я – непросто, но реально. А главный результат – стабильный вес и оздоровление организма.

Страницы сайта в социальных сетях — подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

Источник: https://lana-web.ru/zdorovie/pravilnoe_pohudenie_programma.html

Программа тренировок и питания для похудения

shutterstock.com

  • Организация питания
  • Фитнес: выбор упражнений, типы активности, метаболизм
  • Режим занятий для эффективного похудения
  • Программа похудения: примерный вариант

Сгонять лишний вес с помощью одних только аэробных тренировок на выносливость — устаревшая стратегия.

Сегодня, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, в программу похудения включают упражнения из силового фитнеса и бодибилдинга.

Развитая мускулатура гарантированно защищает от формирования новых жировых отложений. Даже в неактивном состоянии мышцы усиленно потребляют калории, не давая им перейти в жировую массу.

Современные программы эффективного похудения — это всегда сочетание нескольких типов физической активности, правильного питания и качественного восстановления. Мечтающий похудеть поклонник ЗОЖ должен найти время и на короткие силовые тренинги, и на длительные интервальные кардиотренировки.

При составлении плана занятий необходимо учесть, что каждый вид физической активности по-своему воздействует на организм.

График тренировок должен быть таким, чтобы максимально полно прорабатывать тело и в то же время оставлять мышцам, суставам и нервной системе достаточно времени для восстановления.

Организация питания

Стратегию питания нужно продумать еще до начала тренировок. Эффективное похудение невозможно без перехода на здоровый рацион. Причем первостепенное значение имеет питательность обедов и завтраков, а не их калорийность. Если «пустые» продукты заменить пищей с высоким содержанием ценных нутриентов, проблема чрезмерной калорийности решится сама собой.

В первую очередь следует отказаться от таких продуктов, как выпечка, сладости, чипсы, бургеры, колбасы, консервы, сладкие соки, газировка, полуфабрикаты, майонез.

Они снабжают организм преимущественно насыщенными жирами, простыми сахарами, трансжирами и консервантами, то есть обладают низкой питательной ценностью и вдобавок являются очень калорийными.

Важно!

Если бесполезные продукты полностью заместить высокопитательными, калорийность рациона автоматически снизится.

Нельзя дублировать одно и то же меню изо дня в день, питание не может считаться здоровым при однообразном рационе. Нежелательно, чтобы завтраки, обеды и ужины в ближайшие 2-3 дня повторяли друг друга.

В недельном меню должны максимально полно присутствовать овощи, бобовые, орехи, семена, фрукты, яйца, молочные продукты, мясо птицы, говядина, телятина, свинина, печень, рыба, морепродукты, растительные масла, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы.

В период наращивания мышц можно дополнительно принимать спортивное питание на основе протеинов, витаминные и прочие добавки.

Читайте еще:  Африканское манго против ожирения и чрезмерного веса

Фитнес: выбор упражнений, типы активности, метаболизм

Силовые упражнения и аэробные тренировки — два вида физической активности, помогающие быстро и качественно похудеть. Долгие аэробные нагрузки в среднем темпе не лучший выбор для ускорения метаболизма.

Худеющим поклонникам ЗОЖ больше подойдет интервальный метод: чередование периодов максимальной и низкой активности. Такая высокоинтенсивная нагрузка хорошо разгоняет обмен веществ и заставляет организм сжигать жир не только на самой тренировке, но и в ближайшие 10-20 часов после нее.

Интервальный метод можно применять во время пробежек и занятий на кардиотренажерах.

Силовые тренировки улучшают контуры фигуры, развивают силу, способствуют наращиванию мышечной массы. Накачанная мускулатура — это защита от формирования новых слоев подкожного жира: чем развитее мышцы, тем меньше потребленных калорий переходит в жировую ткань.

Фитнес с использованием отягощений ускоряет обменные процессы и заставляет организм усиленно тратить энергию. При составлении программы похудения следует отдавать предпочтение базовым упражнениям — они нагружают одновременно несколько мышечных групп.

Нужно не лениться работать с максимальным весом — это полезно не только для развития силы, но и для похудения.

Режим занятий для эффективного похудения

Программа похудения должна включать сразу несколько стратегий: упражнения из бодибилдинга на построение мышц, силовой фитнес с использованием больших весов, многоповторные круговые тренировки, интервальные кардиотренинги, ходьба, бег, велосипедные прогулки на свежем воздухе. Принцип разнообразия работает не только в питании, но и в фитнесе. Чередование, сочетание и замена одних стратегий другими позволяет снова и снова подстегивать процесс жиросжигания.

Любитель фитнеса, составляющий недельный план занятий, должен руководствоваться потребностью организма в полноценном отдыхе. Восстановление — это такой же значимый элемент стратегии, как и сами тренировки. Чем более интенсивной была нагрузка, тем дольше нужно отдыхать после нее. Не следует ставить подряд несколько высокоинтенсивных тренировок: тяжелые тренинги должны чередоваться с легкими.

Читайте еще:  Как сбросить лишнее на арбузном соке (+МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА)

Программа похудения: примерный вариант

В понедельник проводят силовой тренинг и короткую интервальную тренировку. Можно использовать следующие упражнения: становая тяга — 2-3 сета по 3-5 повторов, жим лежа и подтягивания с отягощением — по 5 сетов, 3-5 повторов. В качестве интервального тренинга подойдет спринт (40-60 метров, 5-10 пробежек) или удары молотом по автошине (максимум ударов за 10-20 секунд, 5-10 сетов).

Вторник полностью посвящают отдыху или проводят непродолжительную тренировку для поддержания высокой скорости метаболизма. Можно побегать по стадиону или парку по особой схеме: сначала бег на 130-150 метров со скоростью 75% от предельной, затем ходьба на такое же расстояние — повторяют от 8 до 15 раз.

В среду снова проводят силовую тренировку: подтягивания или жим, махи гирей, подъем гантели на бицепс (3-5 сетов по 8-10 повторений каждое упражнение). Завершив работу со свободным весом, переходят к интенсивному тренингу: спринт, удары кувалдой, упражнения с канатами для кроссфита и т. п. В четверг повторяют программу вторника.

Чтобы эффективное похудение было еще и максимально приятным, нужно чаще устраивать тренировки на свежем воздухе. Такие тренинги поднимают настроение, укрепляют иммунитет, насыщают организм кислородом.

Совет!

Программа похудения может включать велосипедные прогулки, пробежки по парку, спортивные игры под открытым небом, работу с гирями и гантелями на лужайке перед домом.

Тренировкам на свежем воздухе можно полностью посвятить субботу и воскресенье.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/programma-trenirovok-i-pitaniya-dlya-poxudeniya/

Секреты быстрого снижения веса

Контроль веса — одна из самых популярных задач всех оздоровительных мероприятий.
Следует отметить, что правильное питание — это более половины успеха всех фитнес — программ по снижению веса.

Мы рассмотрим эффективность различных физических нагрузок для решения этой задачи:

1. отсутствие стандартных тренировок для решения любой задачи оздоровления, в том числе и снижения веса. (Бесполезно перенимать чужой опыт).

2. не существует ни одного локального эффективного упражнения для ликвидации жира в конкретной проблемной зоне. Работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, — мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира, их покрывающий, на наше усердие, как правило не реагирует.

Существует популярный миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к росту мышц (проблема касается представительниц прекрасного пола.

Дамы, вам не удастся, даже занимаясь 3 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает вас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов.

Что делать, чтобы похудеть?

Единственный реальный способ избавиться от жира, — это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него на готове другое более привычное топливо, — углеводы, жировое депо это резерв.

Жиры в пламени углеводов горят.

По этой причине непосредственное жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и нетяжелыми. Эффективными для этой цели будут: бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивные игры, танцы — все то, что вы сможете делать долго и непрерывно.

Частая ошибка, которую мы упоминали — это изолированные упражнения на пресс в целях ликвидации жира на животе. Таким образом, если 3 раза в день делать 10 минутные упражнения на мышцы живота, то мы их укрепим, а слой жира над ними, никуда не денется. А если 40 минут и более бегать или играть в игровые виды спорта, можно добиться больших результатов в сжигании жира на животе.

Поэтому ошибочно считать, что степ — аэробика или велотренажер — это тренировка только для ног. Это нагрузка для всего организма, работа увеличивающая резервные возможности вашего сердца или легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров.

Еще один принципиальный аспект проблемы похудения — непосредственная связь с рационом питания.

Запомните, для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы.

Внимание!

Вы отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме — восстановительные процессы очень энергоемкие. Первые 15 минут после окончания тренировки называются фазой углеводного окна — время интенсивной потребности в топливных ресурсах.

После тренировки есть шанс использовать извлеченные из депо жиры, т. е. продолжать худеть в течение последующего часа.

Подведение итогов:
Для похудения самыми эффективными нагрузками являются: нетяжелые, длительные, так называемые аэробные, средней интенсивности.

Отметим, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно 3 раза в неделю заниматься аэробными нагрузками по 30-40 минут в день.

Худея, вы тренируетесь оптимально, не перегружаясь и повышая резервные возможности сердца и легких, т. е. проводите оздоровление организма.

Источник: http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/sekrety-bystrogo-snizheniya-vesa

Снижение веса, тренировки, программа питания

15.03.201717.03.2017

Программа снижения веса состоит из ряда взаимосвязанных составляющих. Перечислим, это — психологический настрой, правильное питание, физические нагрузки (прием сжигателей жира — не является панацеей решения проблемы, это тот компонент, который может назначаться диетологом или лечащим врачом в дополнение к основной спортивной программе по коррекции веса). Итак:

Красивая фигура достигается путем систематических усилий воли и ежедневного труда, но постепенно, спорт и правильное питание превращаются в образ жизни, и поверьте, те перспективы, которые открывает эта жизнь, стоят того, чтобы постараться, ведь в наши дни физическое здоровье превратилось в один из определяющих факторов успеха и в бизнесе, и в любви!

В основе фитнес-питания лежат продукты, стимулирующие жиросжигательные процессы, например: куриная грудка, лосось, яичный белок, перец, брокколи прекрасно усваивающийся нашим организмом. Отличным дополнением к основным продуктам питания станут фрукты, ягоды, зелень с высоким содержанием витамина С — лучшего природного жиросжигателя (апельсины, облепиха, капуста)

Огромное внимание следует уделить белку, ведь на его переработку организм тратит больше калорий, чем на переваривание жиров и углеводов вместе взятых (кстати, на этом принципе построена одна из эффективнейших диет мира — белковая диета доктора Аткинса). Ну, а помимо этого, белок дает организму необходимую энергию и материал для формирования мышечного каркаса. На килограмм веса необходимо употреблять 2 гр протеина каждый день

  • легких углеводов — сладкого, выпечки, хлеба и макаронных изделий из белой муки, картофеля. Их нужно заменить цельнозерновыми крупами, хлебом грубого помола, фруктами, овощами и зеленью. Обязательно стоит употреблять белокочанную свежую и квашеную капусту, стимулирующую процесс похудения и приводящую в норму обмен веществ.
  • животных жиров — масла, кисломолочных продуктов с большим процентом жирности, сала, жирных сортов мяса и рыбы. Вместо них следует использовать растительные жиры, нежирные молочные продукты, постное мясо и рыбу.

Под термином «плато» специалисты имеют в виду период, когда вес не реагирует на диету и тренировки.

Это явление встречается очень часто и связано с физиологической способностью организма быстро приспосабливаться к неблагоприятным ситуациями, а резкое изменение привычного образа жизни, требующее расхода многолетних накоплений жира — это даже не стресс, это шок для организма.

  • Силовые тренировки. Физические нагрузки требуются для того, чтобы стимулировать процесс сжигания жира, обрести мышечный тонус, красивый рельеф и при этом избежать таких неприятных последствий похудения, как обвисание кожи, поэтому силовые тренировки входят в любую программу по снижению веса. Для формирования красивого тела является мышечная масса.
  • Водный баланс. Любая программа по снижению веса, точнее ее составляющая часть, помогающая сформировать рацион, огромное значение уделяет воде. В процесс активной фазы сжигания жира нужно выпить порядка 3-х литров воды за день, не забывая период во время тренировки. Недостаток воды не только замедлит сжигание жиров, но и будет мешать нормализации обменных процессов, а это означает, что все усилия сработают не на 100%, а на 50-60%. Стоит помнить о том, что до еды не рекомендуется пить за 20-ть минут. И поле приема пищи воду можно пить только после 40-ка минут. Если соблюдать это простое правило, еда будет перевариваться правильно да и желудок не будет растягиваться. А со временем сократиться и Вам небольшого количества еды будет хватать.

Эти два вида отравляющих веществ накапливаются в жировых отложениях и долгое время могут не беспокоить человека, но при активном сгорании жира они освобождаются и попадают прямо в кровь.

В это же время, беспорядочное употребление препаратов для сжигания жира и неправильно составленная диета может привести к повышению нагрузок на органы, отвечающие за вывод вредных веществ и общую детоксикацию организма.

В результате, вместе со сброшенными килограммами будет утрачено здоровье.

Конечно, некоторые тут же решат, что раз физические нагрузки провоцируют освобождение токсинов, то можно обойтись лишь диетой и каким-либо сжигателем жира, но это глубокое заблуждение.

Несмотря на первые положительные результаты, связанные с изменениями в рационе, следует понимать, что они крайне нестабильны и повысить скорость метаболизма могут только регулярные физические нагрузки, которые нормализуют процесс сжигания жира даже во время отдыха.

Источник: http://healthy-day.ru/2017/03/15/snizhenie-vesa-trenirovki-programma-pitanija/

Программа тренировок для похудения

Приобретая абонемент в фитнес-клуб или отправляясь на первую пробежку, большинство из нас ждут одного результата – похудеть за счет уменьшения жировых отложений в «проблемных» местах. Какой вид физических нагрузок выбрать для этого? Как правильно построить программу тренировок? Нужно ли придерживаться особой диеты для достижения поставленной цели? Обо всем по порядку.

Главное, чего нужно добиться, чтобы избавиться от лишних килограммов, – дефицита энергии в организме, т.е. количество калорий, которые мы получаем с пищей, должно быть меньше, чем энергетические затраты организма. Любая двигательная активность, особенно спорт, помогает увеличить расход калорий, следовательно, в сочетании с некоторыми ограничениями в питании, помогает похудеть.

Сказать однозначно, что только бег или плавание являются теми единственными видами нагрузок, благодаря которым можно избавиться от лишнего, было бы неверно. Выбирая вид тренировок, в первую очередь, стоит руководствоваться собственными предпочтениями. Ведь если желание заниматься пропадет через несколько занятий, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Наиболее эффективными для сжигания жира тренировками считают:

  1. Аэробные нагрузки (бег, плавание, быстрая ходьба, велотренировки). Во время таких занятий значительно увеличивается потребление организмом кислорода, который помогает расщеплять жир;
  2. Силовые нагрузки. Главное, что происходит во время таких тренировок – наращивание мышечной массы, которая и в состоянии покоя способна потратить больше калорий, чем жировая ткань;

Упражнения на статику (силовая йога, пилатес, каланетика). При сокращении мышц во время таких занятий увеличивается синтез белка, на который расходуется энергия из жировых клеток.

Как составить программу тренировок для похудения

Составляя программу тренировки для похудения, необходимо помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут интенсивных занятий. Исходя из этого оптимальное время одной тренировки должно составлять не менее часа.

Для достижения быстрого результата необходимо проводить 3 кардио и 2 силовые тренировки в неделю, чередуя нагрузку, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подбирая силовые упражнения, необходимо включить в комплекс те из них, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

В дни кардионагрузок стоит отдать предпочтение интервальным тренировкам. Для этого после завершения разминки достаточно повышать и понижать интенсивность каждые 10 минут занятия. Если же вы предпочитаете обычный кардиотренинг, частота пульса должна быть не менее 120 ударов в минуту.

Мифы о похудении

Нередко новички обращаются к тренеру с просьбой составить программу, которая поможет похудеть в области талии и бедер. К сожалению, это в принципе невозможно. Локальное похудение – один из мифов, который не имеет ничего общего с действительностью.

Специальная «жиросжигающая» одежда тоже не поможет расщепить жировые клетки при занятиях спортом, а лишь усилит потери жидкости. Пот и жир – это не одно и то же, согласитесь.

«Если перестать тренироваться, мышцы очень быстро превратятся в жир» – еще один распространенный миф. На самом деле, это совершенно разные ткани и поправиться тем, кто никогда не занимался спортом гораздо проще, чем тем, кто долгое время был с ним на «ты».

Правильное питание для эффективного похудения

Чтобы похудеть, не нужно голодать. Главными принципами правильного питания для похудения являются следующие:

  1. Дефицит калорий должен составлять около 15-20% от потребности.
  2. Питаться необходимо дробно, не менее 5 раз в сутки.
  3. Количество жиров необходимо сократить до минимума, оставив только полезные, которые содержатся в оливковом масле, морской рыбе.
  4. Основной акцент в питании – на белки.

Важно не забывать о жидкости, которая помогает активизировать обмен веществ. Чистой негазированной воды (без кофе, чая и соков) необходимо выпивать не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок и того больше.

Как контролировать свои результаты

Безопасная норма уменьшения веса составляет 2-3 % от общей массы тела в месяц. Только такая скорость гарантирует сохранение здоровья и позволяет закрепить результат.

Включившись в программы тренировок и не заметив вожделенного уменьшения на весах через месяц, некоторые «худеющие» быстро сходят с дистанции. Оказывается, потеря килограммов – не единственный параметр, по которому можно оценить эффективность занятий.

Чтобы быть объективным, необходимо перед началом фитнес-марафона зафиксировать не только свой вес, а еще и ключевые параметры объемов тела, как минимум груди, талии, живота и бедер. Именно по ним можно заметить первые результаты.

Важно!

Поскольку мышечная масса тяжелее жировой, в первые недели тренировок происходит ее интенсивный рост, который превышает потери жира. На весах при этом возможно отсутствие динамики и даже некоторое увеличение веса, объемы при этом заметно уменьшаются. Когда на весах будет отмечена потеря всего двух килограммов, визуально будет казаться, что «ушло» не меньше пяти.

Ольга Шульгина рассказывает об упражнениях для похудения, программе питания и спортивных до бавках :

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/14-programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *