Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих

Содержание

Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих



программа тренировок на беговой дорожке для начинающих

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

  1. выделить для занятий какое-то количество времени,
  2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
  3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
  4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

  • Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
  • Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно;  выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
  • Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
  • Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
  • Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
  • Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
  • Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
  • Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.

Техника бега наглядно показана на схеме.

Рассчет ЧСС.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий 1 2-3 4 5-6 7 8
Общая длительность тренировки 30-35 минут 40-50 минут 50 минут 50 минут 50 минут — час 50 минут — час
Активная фаза тренировки 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха 30 минут с постепенным повышением нагрузки 25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега 30-40 минут работы по ЧСС До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты После разминки шесть раз: минута 14 км/ч,минута легкий бег, около 7-10 км/чдалее бег при ЧСС 60-65% от максимума После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке 1 фаза тренинга состоит из:2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше)Повторяют 8 раз.Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума. 10 минут ЧСС 60-70% от максимума10 минут 70-80% от максимума10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты.Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке. 1 фаза:2 минуты — 12-15 км/ч3 минуты – 7-10 км/ч.Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/zanyatiya-na-bd-dlya-nachinayushchih.html

Тренировка на беговой дорожке

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние…

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние килограммы и для этого приобрели современную беговую дорожку? А может быть записались в тренажерный зал и не знаете с чего начать? Новичкам довольно сложно разобраться во всех тонкостях спортивного оборудования и правилах тренировки.

Сегодня мы часто слышим от различных тренеров, что для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления иммунитета нет лучшего средства, чем бег. Но чтобы достичь желаемых результатов, необходимо научиться правильно бегать и пользоваться беговой дорожкой. Ваша кардио тренировка на беговой дорожке обязательно принесет отличные результаты, если вы будете придерживаться простых правил.

Они относятся и к тем, кто занимается дома, и к тем, кто тренируется в зале.

Как тренироваться на беговой дорожке?

Чтобы не получить травму во время занятий и с максимальной пользой потратить время, воспользуйтесь простыми советами:

  • Изучите консоль. Прежде чем начать тренировку, ознакомьтесь с панелью управления. Вы должны заранее знать, что произойдет, если вы нажмете ту или иную кнопку. Пульт управления на первый взгляд может показаться запутанным и сложным, но стоит присмотреться, и вы увидите, что кнопки распределены по группам и функциям, что очень удобно. Для электрической беговой дорожки самые важные кнопки – это старт, стоп и ускорение. Бегун должен уметь автоматически управлять этими командами.
  • Подберите подходящую обувь. Никогда не занимайтесь босиком, в обуви на тонкой подошве, в мокасинах, балетках и других видах неспортивной обуви. Для пробежек на беговой дорожке нужны качественные кроссовки с хорошей системой амортизации. Это позволит избежать травм. Кроссовки должны отлично фиксировать ногу, чтобы она не болталась, но при этом не должны нигде сдавливать ногу. Внимательно следите за тем, чтобы шнурки не попали под беговое полотно.
  • Воспользуйтесь ключом безопасности. Многие современные модели оборудованы системой безопасности, в частности, ключом, который останавливает полотно при падении.
  • Правильно оцените уровень нагрузки и скорость. Для начала встаньте на неподвижные части по бокам дорожки, включите тренажер и оцените скорость движения. Новичкам нужно начинать с ходьбы, чтобы привыкнуть к особенностям бега на тренажере. Кроме того, постепенное увеличение нагрузки позволит уменьшить нагрузку на сердце и суставы. Не стоит сразу ставить рекорды и пытаться «выжать» все силы из себя и тренажера. Начните с шага и постепенно увеличивайте скорость, пока не перейдете на бег в комфортном темпе.
  • Не забывайте про воду. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, чтобы не допустить обезвоживания. Во многих моделях предусмотрены специальные лотки и подставки под стакан или бутылку с водой. Пить нужно маленькими глотками, но часто.
  • Наблюдайте за пульсом. Во многих беговых дорожках есть пульсозависимые программы, которыми непременно стоит воспользоваться. Не забывайте, что вы не только укрепляете мышцы и избавляетесь от лишнего жира, но и воздействуете на сердце, легкие и другие системы. В некоторых моделях есть «Фитнес-тест», который позволяет измерить восстанавливаемость организма. Эти программы помогают понять, как лучше строить тренировку.
  • Никогда не останавливайтесь резко. Во-первых, вы можете упасть, если попытаетесь остановиться при беге на электрическом тренажере. Во-вторых, резкая остановка после интенсивной физической нагрузки очень плохо отражается на сердце и мышцах. Если вы хотите закончить тренировку, то плавно снижайте темп, переходите с бега на ходьбу, походите в среднем темпе пару минут и сходите с дорожки только после полной ее остановки.
  • Не держитесь за поручни. Они нужны для подстраховки, а не для постоянной опоры. Бег должен быть максимально естественным и непринужденным. Держите руки так, будто бежите по обычной дороге.
  • Используйте полотенце. Это правило особенно актуально, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Полотенцем вы сможете вытереть пот со лба, а также протереть ручки и прочие участки тренажера, которые могли быть испачканы после вас.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна начинаться с знакомства с оборудованием, а затем с медленного шага. Нагрузку и скорость следует выбирать, отталкиваясь от уровня физической подготовки.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Если ваша цель – похудение, то вам нужна специальная программа тренировок на беговой дорожке. Есть два пути сбросить вес с помощью беговой дорожки.

Первый путь – бег в умеренном темпе продолжительностью от 40 до 60 минут. Показатели пульса – до 70% от максимума.

Дело в том, что первые 30-40 минут организм расходует в качестве энергии не жир, а гликоген, который быстро восполняется при первом же приеме пищи. Чтобы начал гореть жир, необходимо тренироваться минимум 40 минут и не есть после тренировки в течение 1-2 часов.

Однако не стоит и переусердствовать. Бег дольше часа способствует сжиганию не только жира, но и мышц, что крайне нежелательно.

Второй путь — интервальная тренировка на беговой дорожке. Начинать нужно с чередования одноминутных ускорений и трехминутного отдыха (бег в комфортном темпе). Нагрузку можно постепенно усиливать, увеличивая скоростные интервалы и сокращая время умеренного бега: для начала в соотношении 1:1, затем – 2:1. Очень важно следить за своим состоянием и не переутомляться.

Интервальный бег действительно дает отличные результаты, но он приводит к сильной перегруженности. Новичкам желательно практиковать чередование по неделям, то есть 2-3 недели вы занимаетесь интервальным бегом, а потом переходите на обычный.

Желание похудеть с помощью беговой дорожки – самая популярная причина покупки тренажера. Однако далеко не всем удается добиться стройности даже при регулярных занятиях. Если человек не видит никаких изменений в течение 1-2 месяцев, то он просто забрасывает начатое дело и тренажер превращается в вешалку для одежды. Как же нужно бегать, чтобы гарантированно похудеть?

Когда мы говорим про кардиотренировки — беговая дорожка приходит в голову в первую очередь. Бег является самым доступным и естественным для человека видом активности. Кардиотренировка на беговой дорожке может служить в качестве разогрева перед основной тренировкой, а также может стать основной или завершающей нагрузкой. В любом случае, необходимо помнить о вспомогательных факторах:

  • Нельзя принимать пищу в течение 2 часов до и после занятий – это необходимо для того, чтобы сжигать уже накопившийся жир в теле, а не тот, который вновь поступил с едой;
  • Для жиросжигания лучше всего заниматься утром и днем, когда организм активно расходует энергию;
  • Тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой – это влияет не только на эффективность занятий, но и на их эффективность;
  • Если вы хотите не только избавиться от лишних объемов, но и сделать фигуру более рельефной, то вам нужна не только беговая дорожка – тренировка должна включать и силовые упражнения (гантели, приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс).

Беговая дорожка: тренировка для начинающих

В идеале программу нужно составлять с учетом рекомендаций врача, а также личных параметров: возраст, вес, состояние здоровья, уровень подготовки и т.д. Представленная далее программа является универсальной, но ее можно «подгонять» под свои нужды. Рассчитана она на несколько месяцев и предполагает проведение регулярных тренировок.

Месяц 1

В первый месяц лучше заниматься по 15 минут ежедневно в оздоровительной зоне пульса – 50-60% от максимума. Это позволит правильно подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Внимание!

Месяц – это условный срок. Для физически неподготовленных людей может потребоваться больше времени, прежде чем перейти к новому этапу.

Как понять, что можно приступать к следующему уровню? Сделайте перерыв на 2 дня, а затем проведите такую тренировку в течение 25 минут:

  • 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
  • 15 минут – бег в среднем темпе;
  • 2 минуты – бег в медленном темпе.

Если в середине тренировки у вас не возникло одышки, боли или дискомфорта, ваше дыхание было глубоким и ровным, то вы готовы приступить к следующему этапу.

Месяц 2

Следующая программа тренировок: беговая дорожка будет использоваться не каждый день, а 3 раза в неделю, то есть примерно через день. Выберите себе дни для спорта и не пропускайте занятия.

Сама тренировка будет выглядеть также, как 25 минутный тест в первом месяце:

  • 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
  • 15 минут – бег в среднем темпе;
  • 2 минуты – бег в медленном темпе.

Желательно добавить дополнительные упражнения – приседания, выпады, гантели, пресс. Не забывайте про растяжку в конце тренировки. Она позволит избежать крепатуры и сделает мышцы более вытянутыми.

В конце второго месяца еще раз проведите тест-тренировку, и если она пройдет с успехом, то переходите к третьему этапу.

Месяц 3 и 4

Только с этого этапа начинается самая настоящая кардио тренировка – беговая дорожка станет настоящим жиросжигателем. Вы уже научились держать свой организм в нужном диапазоне пульса на протяжении 25-35 минут и можете усилить нагрузку.

Длительность тренировки составит 40-50 минут. Для похудения следует заниматься не менее 40 минут по 3 раза в неделю. Через месяц оцените полученные результаты.

Если вес снизился на 1,5-2 и более килограммов, то продолжайте тренировки в том же духе, а если нет, то немного смените тактику. Что нужно делать?

По теме:  Чем полезен бег для мужчин по вечерам

Вариант первый – увеличьте время тренировки. Удерживайте ЧСС в целевой зоне на протяжении 45 минут, общее время занятий – 1 час. Всего делаем 3 тренировки в неделю.

Вариант второй – введите интервальные тренировки.Если вес упорно стоит на месте, то скорее всего чередование поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Вариант третий – пересмотрите рацион. Не забывайте, что похудение происходит при дефиците калорий, а спорт – средство сжигания энергии. Если вы за час тратите 300 ккал при дневной норме в 2000 ккал, а за день съедаете 3000 ккал, то похудеть вам не удастся. В лучшем случае вы не будете поправляться дальше. Питание – очень важный фактор, о котором нельзя забывать.

Источник: http://gyms.ru/theory/trenirovki-na-begovoj-dorozhke-dlja-nachinajushhih

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы преследуете определенные цели в ваших тренировках, необходимо определиться с программой, по которой вы будете заниматься на беговой дорожке. Каждая программа будет соответствовать вашей цели.

1. Программа занятий для похудения

Основной стратегией для похудения является высокая длительность тренировки с низкой или средней нагрузкой. При длительном беге сжигается больше подкожного жира, чем при коротких интенсивных нагрузках.

Постарайтесь довести время тренировки минимум до 30 минут, постепенно увеличивая его по мере тренированности. Если вам тяжело столько бегать, уменьшите интенсивность бега до минимального. Здесь не так важна интенсивность, сколько продолжительность, т.е.

лучше провести длительную тренировку в низком темпе, чем короткую, но в интенсивном темпе. И помните главное правило тренировок — постепенное увеличение нагрузки.

Читайте по теме:

2. Программа занятий для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости

Для тренировки сердечной мышцы и выносливости лучшей программой является интервальная тренировка — чередование интенсивной нагрузки и расслабления. В некоторых источниках утверждается, что такая тренировка также способствует активному сжиганию жира и рекомендуется, прежде всего, как тренировка для похудения. Давайте рассмотрим конкретный пример интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начинается с ходьбы, постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

4. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

X. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

Х+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Скорость и время интервалов подберите по своим ощущениям (в интенсивном темпе скорость должна быть 75-80% от вашей максимальной скорости и выше), при этом продолжительность нагрузки в интенсивном темпе не должна превышать 2 минут.

Интервальные тренировки это серьезные нагрузки на организм, поэтому ваш уровень подготовки должен быть выше среднего. На начальных этапах занятий такие тренировки не рекомендуются в связи с высокой нагрузкой на неподготовленный организм.

3. Программа занятий для тренировки мышц

Основной стратегией для развития мышц ног является увеличение нагрузки. Нагрузку можно увеличить изменением наклона полотна и/или увеличением скорости движения полотна. Интенсивный бег под наклоном является лучшим средством тренировки мышц ног на беговой дорожке.

О типах программ на беговых дорожках:

Предустановленные программы — набор программ встроенных по умолчанию, без возможности изменения. Такие программы встречаются практически во всех современных электрических моделях беговых дорожек. Чем больше таких программ, тем разнообразнее можно сделать ваши занятия и вероятнее, что одна из программ подойдет вам.

Пульсозависимые программы — программы, позволяющие поддерживать заданный диапазон пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Для занятий по данной программе необходимо определить и задать целевую частоту пульса, а также необходим постоянный контакт с устройством измерения пульса (беспроводные кардиодатчики или датчики пульса на рукоятках) во время бега.

Пользовательские программы — позволяют самостоятельно задавать пользователю параметры тренировки и сохранять их для дальнейшего использования. Такие программы являются полезной функцией, если ни одна из предустановленных программ не подошла вам или же к вашим тренировкам необходим индивидуальный подход.

Вывод: занимаясь по определенной программе с постоянной структурой тренировок, вы добьетесь поставленных целей в более короткий срок.

Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-na-begovoy-dorozhke.html

Программы занятий на беговой дорожке

Если вы выбрали беговую дорожку в качестве своего тренажера для занятий бегом, то и используйте ее по максимуму. Очень часто замечаю, да и сам так делал раньше — люди ставят какой-нибудь один, самый простой режим и бегают только в этом режиме. Кто-то быстро, кто-то помедленнее, а кто-то так трусцой и по часу топчется. Это похоже на онанизм.

В беговых дорожках всегда заложено несколько программ, пробуйте их по очереди. Эффект будет потрясающий, я вам обещаю. А во-вторых, вы избавитесь от монотонности тренировок и будете тренироваться с интересом.

Также предлагаю вашему вниманию рассмотреть две тренировочные программы, разработанных Дэвидом Сииком (этот дядька — один из самых известнейших и успешных фитнес-тренеров в мире).

Важно!

Программа на беговой дорожке для начинающих

Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» — это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега. Попробуйте для начала такой способ фартлека:

  • 1 минуту легкий бег (скорость – 4)
  • 1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
  • 1 минуту быстрый бег (скорость — 6-7)

Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом.

Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки.

Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.

Программа на беговой дорожке для более опытных спортсменов

Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой. Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:

  • 90 секунд быстрый бег (скорость — 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
  • 80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
  • 70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
  • 60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
  • 50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
  • 40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых

   Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).

     Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.

Хоккейные шарфы в Чусовом

Источник: http://mysport.su/sport-posle-40/1931-programmy-zanyatij-na-begovoj-dorozhke.html

Беговая дорожка для похудения: как заниматься для максимального результата

Приветствую Вас, уважаемые читательницы! Бег способен не только «оживить» организм и держать его в тонусе, он может помочь вам похудеть.

Но далеко не все готовы регулярно выбираться на свежий воздух для пробежки, оправдывая это нехваткой времени или плохой погодой. В некоторых случаях бег может быть противопоказан по состоянию здоровья. Но из этой ситуации есть выход .

Какой? Вы совсем скоро узнаете! Ведь тема нашего сегодняшнего разговора — беговая дорожка для похудения как заниматься на ней, чтобы похудеть.

Преимущества беговой дорожки

Если сравнивать бег по пересеченной местности или по асфальту и бег на беговой дорожке, то последний обладает рядом преимуществ:

  • Кардиотренажер оказывает меньшую ударную нагрузку на суставы и позвоночник, так как подвижная лента дорожки обладает амортизирующим эффектом
  • Вы можете тренироваться, не выходя из дома. Любая непогода не сможет помешать вашим занятиям!
  • Широкий диапазон регулировок, который позволят тренироваться с разной интенсивностью и нагрузкой
  • Возможность четко отслеживать параметры тренировки: скорость, наклон дорожки, время бега, расход калорий, пульс и даже давление. И это лишь небольшая часть того что могут современные тренажеры
  • Во многих дорожках есть уже встроенные программы бега: бег различной интенсивности, тренинг с чередованием ходьбы и бега и интервальный тренинг. Вам не придется тратить время на составление программы, тренажер все сделает за вас

Как заниматься, чтобы похудеть?

Загоревшись мечтой о стройной фигуре, не бегите сразу в зал. Сначала наведите порядок в своем рационе.

  1. Обеспечьте организм необходимыми макронутриентами (белками, жирами и углеводами), а также витаминами, минералами и клетчаткой
  2. Создайте дефицит калорий — чтобы похудеть
  3. Возьмите за привычку регулярно пить воду — 1.5-2 литра в день

И уже после этого отправляйтесь на беговую дорожку!

Первое что нужно знать для похудения, в каком темпе проводить тренировку. Фактически жиросжигание может проходить при любой физической активности, но есть такие типы кардиотренировок при которых жир горит быстрее.

Применительно к беговой дорожке, я бы выделила три вида тренинга:

  1. Низкоинтенсивный тренинг. Самый продолжительный, ведь чтобы добиться ощутимых результатов нужно бегать 60-90 минут. Скорость не высокая — 6-10 км/ч. Пульс лежит в интервале 90-110 ударов в минуту. Бег при желании можно заменить на ходьбу с положительным наклоном полотна дорожки
  2. Тренировки средней интенсивности. Время занятия можно сократить до 40-60 минут, а пульс должен составлять 110-140 ударов в минуту. Скорость бега 10-15 км/ч. Можно снизить скорость, но увеличить наклон дорожки, так вы сымитируете бег в горку
  3. Интервальный тренинг. Наиболее эффективный вид кардио для жиросжигания. Он является комбинацией низко- и высокоинтенсивного тренинга, точнее их чередованием. О том, как правильно заниматься по этой схеме я расскажу в следующей главе. Пульс, как и темп бега будут меняться. Старайтесь в промежутки интенсивной работы не увеличивать частоту сердцебиения выше 160 ударов в минуту. В интервалах низкоинтенсивного бега не понижайте пульс ниже 90 ударов в минуту

К последнему виду тренировок не стоит приступать, если вы новичок или уровень вашей выносливости низок. Обычно для того чтобы просто подготовить фигуру к летнему сезону достаточно низко- и среднеинтенсивных нагрузок.

Программа тренировок на беговой дорожке

Какой бы вид тренировок вы не выбрали, начинать свои занятия нужно с небольшой нагрузки. По мере роста вашей физической подготовки увеличивайте темп и время бега от тренировки к тренировке.

Пример занятий низкой и средней интенсивности

Если вы хотите получить максимум пользы и нивелировать вред для здоровья, то советую придерживаться простых инструкций:

  • Для занятий выберете спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Предпочтительнее чтобы она была из хлопка. Подберите удобную спортивную обувь
  • Начинайте свою тренировку с разминки. Выполните вращательные движения всеми частями тела и махи руками. Сделайте наклоны туловища и парочку подходов приседаний или выпадов. Уделите разминке 5-10 минут
  • Тренировку на дорожке начните с ходьбы продолжительностью 5 – 10 минут. После этого можно увеличивать скорость и наклон до рабочих значений.Если вы новичок, то ходьбы со скоростью 5-7 км/ч в течение 40 минут будет достаточно. Для более опытных я бы посоветовала уделить занятию не менее 60 минут при низкоинтенсивном тренинге (скорость 6-10 км/ч) и не менее 40 минут при среднеинтенсивном (скорость 10-15 км/ч)
  • Во время тренировки не забывайте пить воду. Запаситесь минимум полулитровой бутылочкой!
  • Так как большинство дорожек оборудовано поручнями, то вы можете держаться за них. Но нельзя переносить нагрузку на руки. Желательно если вы научитесь ходить на дорожке без опоры руками
  • Следите за осанкой. Плечи должны быть расправлены, а спина прямой. Взгляд устремлен вперед. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и ритмично размахивайте ими взад-вперед в такт бегу
  • Тренировку завершите заминкой. Восстановите дыхание и выполните растяжку (наклоны туловища, выпады)

Обязательно посмотрите интересное видео посвященное основным моментам бега на дорожке.

Если вы будете следовать приведенным правилам, то уже через несколько недель увидите первые результаты! Тренироваться советую 3 дня в неделю, выделяя для бега отдельный день.

Пример интервальной тренировки

Интервальный тренинг позволит вам сократить время тренировки и увеличить расход калорий. Занятие займет у вас не более 30 минут. Но придется попотеть!

  • Выполните разминку
  • Приступайте к бегу. Для начала пробегите 8 минут в разминочном темпе, пульс 90-100 ударов в минут. Затем сделайте плавное ускорение, доведя пульс до 140-160 ударов в минуту, продолжительность бегового отрезка 1 минута. Затем плавно снизьте темп до разминочного и пробегите так 2-3 минуты. Опять ускорьтесь на 1 минуту, и снова сбавьте темп до разминочного. Выполните 3 таких интервала. После последнего ускорения пробегите еще 5 минут в спокойном темпе. Все, беговая тренировка закончена! Ура!
  • Не забудьте о заминке!

Как я уже сказала, такая тренировка не подойдет новичкам, ведь она оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Их используют в основном бегуны со стажем.

А есть ли результат?

В теории все гладко и красиво, скажите вы, а вот как дела обстоят с реальными результатами? Поэтому, чтобы доказать всю эту красивость, я попросила своих реальных, совершенно обычных и не спортивных (раньше) подруг написать небольшой отзыв и свою историю.

Ира, 29 лет, мама двоих детей: роды не прошли бесследно для моей фигуры, в результате пришлось даже сменить гардероб. Но потом решила взять себя в руки.

Начитавшись умных советов, начала с правильного питания и, конечно же, добавила тренировки на беговой дорожке. Вес пошел вниз, но медленно. Но я не сдавалась.

В результате за три месяца тренировок 3 раза в неделю по 50-60 минут, я похудела на 10 кг!

Наталья, 35 лет: решила похудеть, так как лишний вес стал тяжелым бременем. Начала с ходьбы на дорожке. Постепенно увеличивала продолжительность ходьбы и наклон дорожки. Особенно понравилось идти под наклоном — устаешь сильно, а сколько потов сошло – жуть. Могу похвастаться, что уже за первый месяц я сбросила 5 кг и продолжаю тренироваться!

Вот такие отзывы, уважаемые читательницы. Уверенна, что и у вас все получится! Поэтому, бегом бежим на беговую дорожку!

Источник: http://blabla-blog.ru/sport/pohudenie/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya-kak-zanimatsya.html

Тренировка на беговой дорожке

«Движение – есть жизнь», – гласит доказанное много веков назад правило. Для того чтобы быть в хорошей физической форме, нужно много двигаться, но, к сожалению, многие из нас не имеют времени или возможности бегать по утрам или много ходить.

Для таких людей настоящей находкой может стать беговая дорожка.

Впрочем, есть противоречивые мнения насчет этого тренажера – кто-то считает его совершенно бесполезным, а кто-то не устает повторять, что обязан своим здоровьем и фигурой именно занятиям на беговой дорожке.

Как же нужно тренироваться, чтобы бег приносил пользу? Особенность занятий на беговой дорожке, в первую очередь, в том, что они должны быть четко спланированными.

Можно, конечно, просто ходить или бегать, но для достижения максимальных результатов при минимальных временных затратах нужен «стратегический» подход.

Также важна и системность: многие, не увидев молниеносных результатов, бросают занятия, тогда как любой фитнес-тренер скажет, что видимый эффект будет заметен только через месяц-два тренировок по несколько раз в неделю, а закрепить достижения можно лишь постоянными и непрерывными упражнениями.

Программа беговых тренировок

Как мы уже сказали, для эффективных тренировок важен программный подход. Однако цели спортсмена могут быть различны, например, развитие скоростных качеств или снижение веса. Поэтому программы занятий на беговой дорожке могут различаться.

Тренировка для снижения веса и придания ногам «рельефности

Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».

Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.

Цикл упражнения:

  • бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута;
  • уклон дорожки 3% – 1,5 минуты;
  • наклон – 1% – 1 минута;
  • наклон – 5% – 1,5 минуты.

Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.

Заминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

Тренировка для активного снижения веса

Важно!Начинать занятия по бегу, даже на дорожке, стоит только при наличии определенного уровня выносливости и необходимых навыков: нужно научиться правильно дышать при движении, работать руками. Новички быстро сдаются именно потому, что не знают основных правил бега, вследствие чего быстро «выдыхаются», начинают сбиваться с ритма, кашлять, у них появляется боль в боку.

В данном случае помогут интервальные нагрузки.

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл упражнения:

  • бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд;
  • движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты;
  • при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.

Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.

Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.

Тренировка для развития скорости

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл тренировки:

  • бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд;
  • медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты;
  • чередовать интервалы 20-25 минут.

Заминка: ходьба в умеренном темпе – 5 минут.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Для того чтобы избежать основных ошибок при тренировках на дорожке, стоит обратиться к профессиональным тренерам, которые дадут рекомендации по выполнению упражнений. Например, крайне эффективно чередовать виды кардио-тренировок, в частности, совмещать бег и спиннинг.

Отметим, что беговая дорожка довольнно большой и дорогой тренажер, и не у всех есть возможность установить его у себя дома. Фитнес-центры Gold`s Gym готовы предоставить в ваше распоряжение зал с беговыми дорожками, где опытные тренеры помогут вам составить индивидуальную программу тренировок и проконтролируют правильность выполнения действий на первых порах.

Источник: http://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-na-begovoy-dorozhke/

Эффективные программы похудения на беговых дорожках

Если Вы действительно хотите похудеть, потребуется приложить немало усилий для достижения желаемого результата. Никаких поблажек! Вперед и только вперед – навстречу новой великолепной фигуре!

Худеем на беговой дорожке:

10 заповедей эффективных тренировок

  • Систематичность. Занимайтесь ежедневно. В крайнем случае – 5 раз в неделю.
  • Постепенность. Начинайте с малого. Сначала научитесь правильно дышать, держать осанку и быстро ходить. Затем приступайте к бегу.
  • Разминка. Разогретые мышцы и подготовленное к предстоящим нагрузкам сердце – залог эффективной пробежки.
  • Длительность. Для сжигания жиров нужно бегать хотя бы по 30 минут в день. Дважды в неделю увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
  • Время. Лучшее время для пробежки – утро: и калории активнее сжигаются, и полученного заряда бодрости хватит на весь оставшийся день.
  • Питье. Когда Вы бежите, организм теряет не только ненавистные жиры, но и жидкость. Поэтому необходимо постоянно пить. Стакан воды до, стакан — после и несколько глотков воды каждые 15 минут во время тренировки уберегут Вас от обезвоживания.
  • Техника. Следите за осанкой: плечи и грудная клетка должны быть расправленными, спина – прямой. Шаг начинайте с пятки, затем перекатывайте ступню на пальцы и с усилием отталкивайтесь для следующего шага. Тем увеличивайте за счет ускорение, а не удлинения шагов. Работайте согнутыми в локтях руками, двигая ими от грудной клетки до талии и обратно.
  • Пульс. Оптимальный пульс во время тренировки – 127-130 ударов.
  • Последний этап. Не спешите сойти с беговой дорожки после выполнения основной программы тренировки. Походите 5 минут в спокойном темпе, чтобы успокоилось сердцебиение, выровнялось дыхание и не болели мышцы.
  • Отдых. После тренировки примите прохладный душ и несколько минут посидите или полежите в удобной позе. Насладитесь приятным отдыхом и похвалите себя за старания!

А теперь о главном: не существует волшебной программы похудения, подходящей каждому на 100%. Самая эффективная программа – подобранная индивидуально.

  • Если у Вас электрическая беговая дорожка с предустановленными программами (например, Winner/Oxygen Neman попробуйте некоторое время позаниматься по программе для сжигания жира. Результаты не заставили себя долго ждать – продолжайте тренироваться. Пробежки оказались малоэффективными – отнеситесь к этому опыту как к подготовительному этапу перед серьёзными тренировками.
  • Обладатели тренажеров, в которых отсутствуют программы, как в механической дорожке HouseFit, могут сразу приступить к подбору собственной программы.

Как подобрать программу тренировок

Основатель интервального тренинга Вальдемар Гершлер считал, что «равномерный бег – это напрасная трата сил». Поэтому он разработал схемы интервальных тренировок, позволяющих за 6 недель достичь тех же результатов, что обычный бег за 12.

Для того чтобы выяснить, какая из существующих схем подходит именно вам, понадобится беговая дорожка, пульсометр и 30 минут времени.

Этап 1 (разминка). Быстрая ходьба. Длительность – 10 минут.

Этап 2. Бег со скоростью 7-9 км/час. Длительность – 10 минут. Снимите показания пульса.

Совет!

Этап 3. Ходьба. Дыхание успокаивается, ЧСС (частота сердечных сокращений) замедляется. Длительность – 5 минут.

Этап 4. Полотно дорожки поднято на 3-6 °. Ходьба в том же темпе. Длительность – 5 минут. Снимите показания пульса.

Оценка результатов

Сопоставьте первые и вторые показатели пульса. Если Ваш пульс был выше на 4-м этапе, Вам подойдет схема тренировок №1, если на 2-м – схема №2.

По теме:  После бега болит под коленом с внутренней стороны

Схема интервальной тренировки для похудения на беговой дорожке №1

ИнтервалУпражнениеСкоростьПродолжительность
Разминка Ходьба 4-6 км/час 10 мин.
2 Бег (угол наклона — 0°) 4-6 км/час 5 мин.
1 Ходьба в гору (уклон полотна – 3-6°) 7-9 км/час 2 мин.
3 Бег предельная для вас 1 мин.

Интервалы с 1-го по 3-й повторить 3-4 раза. Если Вы не располагайте достаточным временем для тренировки, повторите интервалы 2 раза, повысив угол наклона и скорость.

Схема интервальной тренировки для похудения на беговой дорожке №2

ИнтервалУпражнениеСкоростьПродолжительность
Разминка Ходьба 4-6 км/час 10 мин.
1 Бег (угол наклона — 0°) 7-9 км/час 7 мин.
2 «Горка»: 2 мин. ходьбы с уклоном полотна 2°, 2 мин. Ходьбы с уклоном 4° и так 10 минут с повышением угла наклона на 2° каждые 2 минуты. Аналогично 10 минут ходьбы с понижением наклона на 2 ° каждые 2 минуты. удобная для вас общая — 20 мин.

Повторить интервалы 2-4 раза. Если Вы имеете достаточную подготовку, в горку можно не идти, а бежать.

Примечание

Для большей эффективности занятий необходимо устраивать 1-2 силовые тренировки в неделю. В такие дни интервальные тренировки заменяются ходьбой с углом наклона 5-6° в течение 20-25 минут.

Источник: http://www.razminka.ru/articles/effektivnye-programmy-pohudeniya-na-begovyh-dorozhkah/

Программа тренировок на беговой дорожке

Беговую дорожку многие выбирают в качестве основного тренажера для похудения, но для этого необходима правильная программа тренировок — без нее желаемого результата достичь будет невозможно.

Начиная заниматься на беговой дорожке, нужно составить индивидуальную программу тренировок. Приступая к занятиям на беговой дорожке, нужно четко понимать каких результатов вы хотите достичь.

От этого будет зависеть каким будет план ваших занятий, как распределится нагрузка, какую выбрать скорость и наклон полотна.

Почему женщины выбирают беговую дорожку?

В большом многообразии фитнес-тренировок для женщин, беговая дорожка занимает особое место. С помощью занятий на ней можно избавиться от лишних килограммов и скорректировать те зоны, которые считаются классически проблемными именно у женщин.

Результаты занятий на беговой дорожке

Каких же результатов можно достичь, программно занимаясь на беговой дорожке?

  1. Прежде всего, улучшается общее состояние организма, налаживается работа сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, нормализуется давление и водно-солевой баланс.
  2. Фигура становится подтянутой, а мышцы упругими.
  3. Вследствие улучшения кровообращения — омолаживается кожа, ускоряются процессы метаболизма.
  4. Регулярные пробежки укрепляют суставы и позвоночник
  5. Идет борьба с целлюлитом, которым в основном страдают представительницы прекрасного пола.
  6. Поддерживаются в тонусе мышцы живота.
  7. Тренировки способствуют похудению.
  8. Также это возможность подтянуть икроножные мышцы и укрепить заднюю сторону бедра.
  9. А избавление от стресса, бодрость и хорошее настроение благодаря выработке эндорфинов станут приятным бонусом.

Читайте также по теме:  Упражнения на фитболе для грудничков в 3 месяца

Эффективность занятий на беговой дорожке

Чтобы достичь максимального эффекта при тренировках на беговой дорожке нужно придерживаться простых правил:

  • Заниматься необходимо ежедневно или с минимальными перерывами;
  • Тренировки проводить эффективнее в утренние часы;
  • Нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • Продолжительность тренировки должна составлять минимум 30 минут;
  • При беге не использовать поручни, так как это снижает количество сжигаемых калорий, ведёт к плохой осанке и увеличивает нагрузку на позвоночник.

Преимущества беговой дорожки

Одно из самых главных преимуществ беговой дорожки — это возможность проводить тренировки в любое время, вне зависимости от погодных условий, а хорошая амортизация доставит удовольствие от бега.

На современных дорожках есть индикаторы пульса и интенсивности нагрузки, что позволяет корректировать программу занятий непосредственно в процессе упражнений.

Тренажер универсален — на нем можно не только бегать, но и ходить, если есть противопоказания к бегу. (См. 10 правил для тренировок на тренажере для начинающих)
Тренируйтесь на беговых дорожках и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и отличную физическую форму.

Предусмотренная программа для формирования красивого мышечного рельефа ног на беговой дорожке

Наше тело можно считать уникальным творением природы. Идеальная форма мышц делает наше тело привлекательным и пропорциональным. Природа дала также нам возможность и не ограничивает наше стремление сделать тело еще красивее. Поэтому некоторая коррекция подвластна каждому из нас.

Такой способ на тренировке, как растяжка хорошо способствует мышечному разогреву и делает мышцы более крепкими и вытянутыми. Но вначале следует более детально разобраться с чего, же стоит начинать тренировочный процесс, и какие наши действия будут на самой тренировке?

Прекрасным ориентиром для красивого рельефа ног могут стать профессиональные бегуны. Они обладают прекрасным «очерченным» мышечным рельефом ног и все это благодаря постоянным тренировкам.

Поэтому для того, чтобы иметь привлекательную заднюю поверхность бедра, также ягодицы и икроножные мышцы, следует отдать предпочтение занятиям на беговой дорожке, таких программ, как «пересеченная местность» или же попробовать программу типа «холмы».

Они успешно сочетают бег, чередуя наклон полотна дорожки с «горок» на спуски, что позволяет задействовать в тренировочном процессе все без исключения мышцы ног.

Более тренированные бегуны могут испытать на себе целый комплекс сложных программ, таких как (1-3-1-5-1-7-1-5-3-1).

В таких программах каждая минута, это новое препятствие, где происходит чередование подъема с прямой линией с большим уклоном на подъем, когда прямая линия это всего лишь 3,5 и 7 минут.

Внимание!

Такое чередование нагрузок на все тело хорошо укрепляет сердечную систему, учит правильно дышать и одновременно приобретается красивый рельеф.

Читайте также по теме:  Упражнения на фитболе для грудничков в 4 месяца

Комплекс тренировок для похудения на беговой дорожке

Добиться похудения на беговой дорожке при помощи бега, это довольно не простое решение. Существуют два оправданных пути сбросить вес на этом тренажере и обрести привлекательную фигуру, о которой вы мечтаете, это такие способы, как:

1. Быстрая ходьба
2. Интервальные тренировки

Что касается быстрой ходьбы, то продолжительность такой тренировки должна составлять минимум 40 минут. При таких регулярных занятиях и правильной технике выполнения, можно быстро сбросить свой вес.

Интервальные тренировки способствуют вовлечению механизмов нашего организма на активный расход калорий. Такие тренировки состоят из бега. Они чередуются умеренным темпом бега с быстрым, в соотношении 3 к 1.

Такой способ касается новичков, а для тренированных спортсменов соотношение будет составлять 1 к 1. Интервальные занятия на беговой дорожке относятся к действенным способам избавления от лишнего веса.

Но хочется заметить, что такие тренировки допустимы только 3-4 раза в неделю. Интенсивность таких нагрузок может навредить здоровью, что чаще всего приводит к травмам и состоянию переутомления.

Комплекс тренировок для развития скорости на беговой дорожке

Каждый человек имеет свои ограничения и возможности развитию допустимой скорости. Хотя даже в этом нет ничего невозможного, когда есть сильное желание и стремление добиться хорошего результата.

Развить скорость и достичь выносливости на беговой дорожке помогут те же способы, что и при тренировке со сбросом веса. Отличие состоит только в показателях допустимых нагрузок, которые не превышают предел 80-90% от возможного пульса.

Существующая схема тренировочных занятий для развития скорости выглядит следующим образом:

Читайте также по теме:  Упражнения на растяжку ног для начинающих

1. Проделайте 7-10 минутную разминку, это может быть быстрая ходьба или же бег трусцой.

Важно!

Здесь следует выложиться максимально по скорости движения в течение 25 секунд, после чего продолжить ходьбу или же легкий бег трусцой, что позволит быстро восстановить нормальное дыхание и привести пульс в норму.
2.

Можно сделать несколько таких повторов в зависимости от вашего самочувствия. Если считаете для себя, что такой рывок уже не под силу, следует закончить тренировку.

Если вы все же поставили перед собой цель добиться скоростной выносливости, а не резко начать старт, следует в таких случаях выдерживать высокую скорость бега на протяжении 40-50 секунд, после всего этого сделайте обязательно заминку.

(Visited 294 times, 1 visits today)

No votes yet.

Please wait…

Источник: http://mir-na-ladonyah.ru/programma-trenirovok-na-begovoj-dorozhke/

Варианты тренировок на беговой дорожке: популярные упражнения и техника выполнения

Беговая дорожка хорошо сжигает калории, это отличный кардиотренажер, который можно использовать в домашних условиях. Однако чтобы получить желаемые результаты, необходимо правильно тренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений. Только тогда занятия на тренажере окажутся действительно эффективными.

В этой статье мы расскажем, какие тренировки на беговой дорожке бывают, как их выполнять, чтобы достичь нужных результатов. Упражнения приведены в порядке увеличения нагрузки. Первый вариант занятий – самый легкий, он вполне подойдет для новичков.

Беговая дорожка для похудения идеальна: она помогает сжечь калории. Для улучшения результата вы можете самостоятельно регулировать нагрузку по своему усмотрению: поменять время отдыха, скорость движения, угол наклона полотна. Подстроив приведенные ниже тренировки под нужный уровень, вы гораздо быстрее сможете добиться поставленной цели.

Вы можете изменить характеристики встроенных программ, предложенных производителем, а можете – задать необходимый уровень нагрузки вручную. Перед началом тренировки поставьте рядом с собой бутылку воды – во время выполнения физических упражнений вам необходимо будет восполнять запасы жидкости в организме. Пейте больше, это полезно для здоровья.

Итак, если вы готовы, поехали!

Ходьба на беговой дорожке

Идеальная тренировка для новичков. Если вы никогда раньше не занимались на беговой дорожке, начните ее осваивать именно с этого упражнения. Во-первых, оно позволит вам быстрее привыкнуть к тренажеру, ознакомиться с его основными особенностями.

Во-вторых, нагрузка, получаемая во время выполнения такого упражнения, минимальная, поэтому она никоим образом не может навредить здоровью.  Если вы мало двигаетесь в повседневной жизни, ходьба на беговой дорожке – оптимальное упражнение для старта.

Советы:

  • во время выполнения тренировки на беговой дорожке следите за пульсом, воспользуйтесь специальными датчиками;
  • не торопитесь, соблюдайте технику выполнения.

Последовательность выполнения упражнения:

  • разминка 2-3 минуты – идите по полотну с подъемом 3% и стандартной скоростью 5 км/ч;
  • 3-6 минута – продолжайте двигаться со скоростью 5 км/ч, увеличив подъем полотна до 12%;
  • 7-10 минута – увеличьте скорость до 7 км/ч, а угол наклона полотна, наоборот, уменьшите до 5%;
  • 11-14 минута – вернитесь к начальной скорости 5 км/ч, а наклон увеличьте до 15%;
  • 15-18 минута – уменьшите наклон до 7% и увеличьте скорость до 6,5-7 км/ч;
  • 19-20 минута – уменьшите наклон до 3%, скорость оставьте прежней;
  • заминка 3-5 минут – ходьба на беговой дорожке при скорости 5 км/ч идите по полотну без наклона.

Тренировка на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Это низкоинтенсивная тренировка с большой продолжительностью по времени. Она популярна среди спортсменов, поскольку она позволяет поддерживать тело в тонусе во время отдыха от спортивных мероприятий. Такое упражнение на беговой дорожке также идеально подойдет для новичков. При необходимости вы можете увеличить интенсивность и продолжительность занятий.

Советы:

  • следите за частотой пульса, для этого используйте специальные датчики, установленные на тренажере;
  • измените интенсивность, если нагрузка для вас не соответствует.

Последовательность выполнения упражнения:

  • 5-минутная разминка – бег на беговой дорожке на скорости 3-6 км/ч, при этом полотно не наклоняйте;
  • 30-минутная тренировка – при уровне наклона полотна 2-3% бегите на скорости 6-12 км/ч;
  • 5-минутная заминка – без подъема полотна бегите на скорости 6-3 км/ч.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Это тренировка для тех, кто постоянно занимается спортом и поддерживает свое тело в хорошей форме. Контролируйте пульс во время занятий, и не забывайте пить воду.

Вариант 1

Ход выполнения:

  • без подъема бегового полотна бегите 5 минут при скорости 3-6 км/ч;
  • выполните 3 подхода по 2 км и перерывами между ними по 3 минуты каждый, от подхода к подходу увеличивайте скорость и наклон бегового полотна;
  • баз подъема полотна бегите на беговой дорожке 5 минут, скорость снизьте с 6 до 3 км/ч.

Вариант 2

Ход выполнения:

  • разминка – бег на беговой дорожке 5 минут со скоростью 3-6 км/ч, полотно оставьте без наклона;
  • основная тренировка – 12 подходов по 500 м, 2-минутный отдых между подходами, увеличивайте нагрузку от подхода к подходу;
  • заминка – 5 минут без подъема полотна пробегите на беговой дорожке со скоростью 6-3 км/ч.

Вариант 3. Пирамидальная интервальная тренировка

Отлично подходит для бегунов с большим опытом, для новичка может показаться сложной. Суть тренировки заключается в чередовании нагрузок: сначала вы проходите дистанцию с высокой интенсивностью, затем – с низкой. Хороший вариант для похудения с помощью беговой дорожки.

Советы:

  • контролируйте свой пульс;
  • пейте достаточной количество жидкости;
  • регулируйте нагрузку в соответствии со своим состоянием.

Ход тренировки:

  • 5 минут разминка (движение при скорости 3-6 км/ч без подъема полотна);
  • 3 минуты бег с высокой интенсивностью (высокая скорость и подъем бегового полотна), 3 минуты бег с низкой интенсивностью (низкой скоростью и без наклона бегового полотна);
  • 4 минуты бег с высокой интенсивностью, 4 минуты бег с низкой интенсивностью;
  • 5 минуты бег с высокой интенсивностью, 5 минуты бег с низкой интенсивностью;
  • 4 минуты бег с высокой интенсивностью, 4 минуты бег с низкой интенсивностью;
  • 3 минуты бег с высокой интенсивностью, 3 минуты бег с низкой интенсивностью;
  • 5 минут заминка (бегите без наклона полотна, скорость постепенно снизьте с 6 до 3 км/ч).

Эти тренировки на беговой дорожке помогут вам добиться поставленной цели. Не забывайте во время занятий следить за своим пульсом, пить достаточное количество воды и постепенно увеличивать интенсивность.

Источник: https://knr24.ru/trenirovka-na-begovoi-dorozhke-uprazhnenia-tekhnika

Похудение на беговой дорожке | Похудейка

Многие полные люди по различным причинам не могут позволить себе бегать в парке или на набережной. Однако возможно похудение на беговой дорожке, независимо от погодных условиях на улице.

Некоторые женщины полагают, что такие тренировки являются скучными, но их можно разнообразить, увеличить наклон, скорость. Беговая дорожка позволяет не только сбросить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Современные тренажеры имеют большой функционал, поэтому каждый человек сможет подобрать для себя подходящую интенсивность нагрузок, для более комфортного похудения.

Для занятий на беговой дорожке можно составить стационарную и интервальную программу.

  1. Стационарная тренировка подразумевает под собой одинаковую интенсивность во время всего времени занятий. Пробежка выполняется в умеренном темпе.
  2. Интервальная тренировка подразумевает смена высокой интенсивности на низкую активность. Данный вид нагрузок наиболее эффективный для похудения.

Попробуйте оба вида занятий и подберите наиболее подходящий для себя. Но лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который сможет разработать индивидуальную программу, учитывая особенности вашего организма.

Занятия на беговой дорожке

Чтобы запустить процесс похудения необходимо регулярно заниматься. В неделю нужно минимум пять дней уделить физическим нагрузкам. Результат зависит от многих факторов: вес, пол, возраст, физическая подготовленность, программа тренировок и другие.

Занятия рекомендуется проводить утром. Именно эти часы лучше всего подходят для сжигания жира. Но это не принципиально. Вы можете тренироваться в любое другое время, более удобное.

Важно знать, что нагрузки следует постепенно увеличивать. Если вы новичок в этом деле, то начните с обычной ходьбы в быстром темпе. Длительность занятий на беговой дорожке должна быть минимум полчаса. Дважды в неделю рекомендуется бегать примерно один час.

Преимущества тренажера заключается в том, что можно устанавливать различные режимы (сопротивление, наклон, скорость и другие), учитывая индивидуальные особенности. Жир начинает сжигаться при 50-70% максимального пульса.

Совет!

Существует мнение, что для похудения лучше подходит ходьба в течение часа, чем получасовой бег. Это утверждение справедливо для новичков, однако более подготовленным следует увеличить нагрузки и заниматься именно бегом.

Похудение возможно при правильно подобранной частоте пульса. Здесь все индивидуально, если вам известно оптимальное соотношение, допустим, 60%, то вам нужно отнять от 220 возраст и умножить на 0,6. Во время тренировок нужно постоянно следить за своим пульсом.

На основании этих подсчетов легко определить интенсивность. Для этого начните занятия с пятиминутной ходьбы, затем перейдите к бегу, скорость примерно 8км/ч, используйте пульсометр, чтобы замерить частоту пульса.

Таким образом, вы сможете определить нагрузки для себя.

Программа похудения на беговой дорожке

Универсальной программы для избавления от лишних килограммов не существует. Однако существуют общие принципы. Чтобы найти лучшее решение попробуйте несколько видов занятий.

Длительная тренировка

Перед физическими занятиями следует измерить пульс. Похудение возможно при частоте 50-70%, поэтому старайтесь придерживаться этой нормы, как рассчитать пульс описывалось выше.

  • Разминка. Пятиминутный бег без наклона полотна. Скорость средняя.
  • Основная часть. Полчаса бега, учитывая рассчитанную частоту пульса.
  • Заминка. Пятиминутный медленный бег со снижением темпа.

Старайтесь чаще заниматься, дважды в неделю увеличивайте время тренировок.

Жиросжигание

Для похудения лучше использовать интервальный тренинг.

  • Пятиминутная разминка.
  • Быстрый темп (до 8км/ч).
  • Пятиминутная заминка в спокойном ритме.

Если вы устраиваете силовые занятия, то эту тренировку следует делать перед ними.

Укрепление ягодиц

  • Пятиминутная разминка без уклона плотна.
  • Увеличьте уклон на 2% и занимайтесь две минуты, затем уклон 0% — одна минута, уклон 3% — 3 минуты, 0% — 2мин, 8% — 2мин. Цикл нужно повторить три раза.
  • Пятиминутная заминка.

Тренируйтесь таким образом дважды в неделю.

Сушка бедер

Данная программа предназначена для придания рельефа ногам.

  • Разминка в течение пяти минут.
  • Быстрая ходьба (7км/ч) – 4мин, 8,5км/ч – 1мин. Ходьба с уклоном 5% — 5мин. Бег 8км/ч – 5мин. Цикл повторите два раза.
  • Заминка в течение пяти минут.

Чтобы сжечь больше калорий активно работайте руками во время похудения на беговой дорожке.

Параметры скорости беговой дорожки

Важно знать, что похудение возможно только в том случае, если будете сжигать больше калорий, чем потреблять. Диета является важной частью плана потери веса, но для максимальной отдачи необходимо интенсивно тренироваться. Воспользовавшись функцией настройки скорости беговой дорожки, вы можете ускорить процесс избавления от лишних килограммов.

Если вы почувствуете, что не успеваете за скоростью, то в любой момент ее снизить. Таким образом вы избежите травм и перетренированности. Можно еще раз повторить, что интервальная тренировка является наиболее эффективной, когда чередуется интенсивность нагрузок.

Параметры наклона беговой дорожки для похудения

Увеличить интенсивность можно при помощи изменения наклона тренажера. Чем выше уклон, тем больше нагрузка, в результате чего сожжете больше калорий. Новички могут начать с ходьбы под определенным наклоном, это позволит хорошо нагрузить мышцы. Во время бега не следует делать слишком крутой уклон. В течение одной тренировки постоянно меняйте параметры тренажера.

Разработка программы тренировки

Добиться быстрых и хороших результатов можно с индивидуальным планом занятий. Старайтесь не повторять нагрузки каждый день. Всегда нужно что-нибудь менять, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам.

Если сегодня вы занимались полчаса в умеренном темпе, то на следующем занятии увеличьте интенсивность, но сократите время до 20мин.

Обязательно нужно отдыхать, чтобы восстановиться, поэтому два дня в неделю обязательно должны быть свободными от тренировок.

Выбор беговой дорожки для дома

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то следует тщательно подойти к выбору тренажера для похудения. Он не должен быть многофункциональным, это просто не к чему.

Существуют мобильные беговые дорожки, которые складываются и не занимают много места в жилище. Самое главное – это возможность менять скорость и наклон полотна.

Этого будет достаточно, чтобы проводить эффективные тренировки.

Уход за беговой дорожкой

Тренажер будет служить долгое время, если за ним регулярно и правильно ухаживать, поэтому уделите всего несколько минут после занятий.

  • Протрите дорожку после каждого использования.
  • Не допускайте скопления пыли.
  • Протирайте прокладку, которая защищает двигатель от статического электричества.
  • Проверьте, чтобы кабель питания не зажимался во время изменения наклона.
  • Ознакомьтесь с инструкцией, некоторые виды тренажера требуют регулярной смазки.

Как вы уже поняли похудение на беговой дорожке является эффективным и результативным методом. Самое главное – регулярные занятия. Не пропускайте тренировки ни под каким предолгом, кроме заболеваний. Также следует проконсультироваться с медицинскими специалистами.

Источник: https://poxudeyka.ru/pohudenie-s-pomoshhyu-begovoy-dorozhki/

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

 

Если не хватает смелости в дождь и морозы бегать по парку, продолжаем тренировки в комфортных условиях на беговой дорожке. За счет продуманной конструкции и безопасности тренажера перспектива получить травму ровна нулю.

Занятия полезны желающим постройнеть, и тем, кто хочет вернуть физическую форму.

Аэробная тренировка на беговой дорожке рассчитана на укрепление сердечно-сосудистой системы, легких.

В процессе задействованы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

В отличие от механических дорожек, где платформа двигается за счет ритмичных движений ног бегуна, электрические модели в действие приводит мотор. Встроенные программы предлагают разные виды нагрузок.

Возможность изменять угол наклона дорожки, регулировка скоростных режимов позволяют выбрать оптимальный вариант нагрузки. Принцип ничем не отличается от движений, совершаемых при беге по грунтовой дороге.

Как рассчитать скорость для беговой дорожки

Количества сжигаемых калорий зависит от скорости и веса.

  • При весе в 60 кг после 30 минутной пробежки 8 км/час израсходуется 220 ккал.
  • Если масса тела ближе к 90 кг, сжигается 360 ккал.

На продолжительность занятий влияют выносливость организма и частота пульса. Если количество ударов в минуту при монотонном беге у новичков достигает 140, темп лучше снизить до 120.

Скорость подбираем индивидуально, исходя из физических возможностей. В этом плане встроенные программы неэффективны.

Начинающим при тренировках на беговой дорожке достаточно повысить угол полотна, чтобы усилить энергозатраты, и интенсивнее нагрузить бицепс бедра. При высоком наклоне хорошо прокачиваются ягодичные мышцы, но не перекачиваются передние части бедер. Вариант актуален для девушек, так как икроножные мышцы принимают идеальные формы.

Чтобы вычислить скорость:

  • после разминки бодро вышагиваем на ровном полотне 10 минут со скоростью 8км/ч, замеряем пульс;
  • для нормализации ритма дыхания через 5 минут снижаем темп;
  • поднимает платформу на 5°, снова бежим 5 минут;
  • считаем пуль, сравниваем показатели.
По теме:  Какой должен быть пульс при беге на беговой дорожке

Если частота ударов выше при беге, подойдет тренинг №1, если при ходьбе — №2.

Как заниматься на беговой дорожке используя интервальные схемы тренировок для похудения

Для оптимальных результатов используем круговой тренинг с чередованием бега и ходьбы через определенные интервалы времени, что приводит к усилению метаболизма и быстрому сжиганию калорий.

Вариант №1

  1. 10 минут ходим в темпе 5 км/ч.
  2. 5 минут бегаем под уклоном платформы в 5°.
  3. 2 минуты вышагиваем со скоростью 8 км/ч.
  4. 1 минуту двигаемся на предельной скорости.

Повторяем 4 раза.

Для экономии времени можно увеличить скорость, наклон полотна,  что позволит сократить тренировку до 2 дублей.

Отличный способ для мужчин усилить эффект силовой нагрузки — позаниматься на дорожке в течение 20 минут.

Вариант №2

  1. Разминаемся как в предыдущей схеме.
  2. 8 минут бегаем со скоростью 8 км/ч на ровной дорожке.

  3. 2-минутный бег в гору сменяем быстрыми шагами под уклоном дорожки в 2°, плюс 2 минуты под углом в 5°. Двигаемся 10 мин. Повторяем 3 раза, начиная со второго пункта.

Тренируемся до 6 раз в неделю. Уделяя тренировке до 40 минут, через 2 недели можно похудеть на 2,5 кг.

Кардио тренировка на беговой дорожке для мужчин и женщин

Еще один вариант для разнообразия занятий, основанный на смене положения корпуса.

  1. На первых порах придерживаемся скорости 5 км/ч. Начинаем с 5-минутной пробежки;
  2. поворачиваемся направо и бежим 30 секунд, затем влево.
  3. При смене позиции ног ступни не скрещиваем.
  4. После движений в стороны принимаем обычное положение;
  5. повторяем заново в течение 35-40 минут.
  6. Заканчиваем 3-минутной пробежкой.

Программа кардио тренировок на беговой дорожке для похудения в видео формате:  

 

Чтобы результаты были максимальными, не зацикливаемся на одном виде тренировок. Чередуем техники, увеличиваем темп, и главное — не пропускаем занятия.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kak-zanimatsya-na-begovoj-dorozhke-dlya-pohudeniya.html

Беговая дорожка и как правильно тренироваться на ней | WeGym Синица

Один из громадных плюсов беговой дорожки это то, что можно проводить тренировки различной интенсивности и продолжительности. Этот тренажер, позволяет проводить различные виды тренировок: кардио, для похудения, жиросжигания, укрепления сердечно-сосудистой системы.
 

Что же представляет собой современная беговая дорожка?
Беговые дорожки бывают двух видов: электрическая и механическая.

Электрическая беговая дорожка это тренажер, состоящий из вращающейся ленты, поручней и монитора на котором можно задавать себе темп, скорость тренировки, увеличить угол подъёма беговой дорожки, а также контролировать количество сгоревших калорий, задавать различные программы, с учётом ваших физиологических возможностей.

Механическая беговая дорожка может состоять из таких же базовых элементов, и основным отличием будет только способ приведения дорожки в движение —  благодаря усилиям самого спортсмена во время бега. 

  
Польза занятий на беговой дорожке
1. Регулярные упражнения на тренажере укрепляют сердечно-сосудистую и улучшает работу бронхо-легочной системы.
2. Бег сжигает подкожный жир и лишние калории, стимулирует обменные процессы в организме, укрепляет иммунитет.
3.

Тренировки на беговой дорожке увеличивают и развивают выносливость.
4. Мышцы ног обретают красивую форму.
5. При занятиях на дорожке хорошо развиваются не только мышцы ног, а ещё и плечевого пояса, за счет активных амплитудных махов руками.

Также стоит помнить о том, что беговая дорожка является одним из лучших тренажёров для того, чтобы отлично разогреться перед тренировкой.

 
Как заниматься на беговой дорожке правильно

  • Перед занятиями на тренажере необходимо хорошо растянуть мышцы ног и поясницы
  • Тренироваться только при хорошем самочувствии
  • Необходима специальная обувь (беговые кроссовки)

Сколько времени необходимо посвящать тренировкам
Продолжительность и интенсивность занятий на беговой дорожке зависит от ваших целей. Например, вы хотите похудеть, подсушиться, укрепить свою сердечно-сосудистую систему.

В таком случае вашим верным помощником будет пульс. Именно он будет отображать ваше функциональное состояние. Если частота сердечных сокращений превышает 140 ударов в минуту, необходимо снизить темп или временно прекратить тренировку.

Полноценная тренировка должна быть не менее 20 минут, максимум вы определяете сами.

  
Программы тренировок
1. Интервальная
Применяется при похудении. Суть её состоит в том, чтобы после нескольких минут занятий бегом, перейти на быстрый шаг или бег в лёгком темпе, примерно 6-7 кмчас, а потом обратно перейти к интенсивному бегу, 9-10 кмчас.
2.

Тренировка выносливости
По времени длится не меньше чем 30 минут, скорость должна постепенно увеличиваться (10 минут), пульс при этом не больше 100 ударов в минуту.

Внимание!

После этого должен быть бег с максимальной скоростью (10 минут), после 10 минутная заминка, то есть пробежка в легком темпе для восстановления частоты сердечных сокращений.
3.

Жиросжигательная тренировка
Это вид тренировки, при котором необходим 40 минутный бег, без перерывов и изменений скорости, желательно в низком темпе, со скоростью не больше 8 кмчас или ЧСС в рамках 65-70% от максимума (110-120).
4.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы
Обычная ходьба в среднем темпе, скорость не должна превышать 6-6,5 кмчас, продолжительность 20-30 минут.
5. Для тренировки мышц нижних конечностей
Ходьба в среднем темпе со скоростью 6-6,5 кмчас с отягощением (пояс) или «в гору». Продолжительность будет зависеть от степени вашей тренированности. 

Преимущества тренировок на беговых дорожках

  • Возможность поддержания себя в хорошей форме даже при домашних условиях.
  • Не травмируются голеностопные суставы, потому что поверхность тренажера абсолютно ровная.
  • Возможность плавной регулировки темпа тренировки, визуальный контроль за движением с помощью монитора.
  • Является полноценной тренировкой.

Кому не желательно заниматься на беговой дорожке

  • Людям, страдающим болезнями суставов нижних конечностей (артриты и артрозы).
  • Во время обострения остеохондроза позвоночника.
  • При сердечно-сосудистых и бронхо-легочных заболеваниях.
  • В состоянии алкогольного и наркотического опьянения.
  • Во время плохого самочувствия.

Регулярные тренировки на беговой дорожке обеспечат вам хорошее самочувствие, отменное здоровье и красивый внешний вид. 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

Источник: http://wg-fresh7.ru/chto-predstavlyaet-soboj-begovaya-dorozhka-i-kak-pravilno-trenirovatsya-na-nej.html

Кардиотренировки на беговой дорожке: с чего начать?

Бег — самый доступный, универсальный и простой вид кардионагрузки. Именно с небольшого сеанса кардио, как правило, начинаются все силовые тренировки, да и в качестве заминки после выполнения основного комплекса упражнений полезно хотя бы 10-15 минут побегать или просто походить в быстром темпе.

А если вы хотите сбросить вес, сеансы бега помогут быстрее распрощаться с лишними килограммами.

Даже непродолжительные ежедневные пробежки помогают держать тело в тонусе, адаптировать организм к физическим нагрузкам, укрепить связки и сердечно-сосудистую систему.

В теплое время года рекомендуется заниматься бегом на свежем воздухе: это и полезно, и интересно. После наступления холодов и «нелетной» сырой погоды удобной и безопасной альтернативой тренировкам на стадионе или в парке становятся занятия на беговой дорожке. Этот популярный тренажер есть практически в каждом фитнес-центре.

Как научиться правильно бегать на механической беговой дорожке?

Бегать по ровному и мягкому полотну механической дорожки далеко не так сложно и интересно, как по грунтовым тропинкам или по пересеченной местности: отсутствуют неровности поверхности и сопротивление воздуха.

Вдобавок бегунам не приходится прикладывать никаких усилий для перемещения тела в направлении движения — за них это делает движущееся полотно. Поэтому ощущения во время бега, безусловно, будут отличаться от тех, к которым вы привыкли, занимаясь в естественных условиях.

Но опытные тренеры и физиотерапевты небезосновательно утверждают, что возможности современных тренажеров для бега позволяют воссоздать любой уровень сложности: если вам чересчур легко бежать, увеличьте угол наклона полотна на 1-2%, чтобы сымитировать уличный бег.

Важно!

А при желании можно выставить еще больший угол наклона, чтобы бежать «в горку». Поверьте, начинающим бегунам достаточно нескольких минут в таком режиме, чтобы полноценно нагрузить организм.

Панель управления стандартного тренажера обычно насчитывает до десяти кнопок:

  • старт/стоп (пауза);
  • кнопка подтверждения данных, необходимая при настройке программ;
  • увеличение/уменьшение скорости движения полотна;
  • увеличение/уменьшение угла наклона полотна;
  • кнопки выбора различных тренировочных программ.

Количество потраченных калорий, частота сердечного ритма и данные о скорости движения, наклоне полотна и пройденной дистанции отображаются на дисплее. Чтобы начать тренировку, включите дорожку на минимальную скорость и постепенно наращивайте темп.

Когда тренировка подойдет к концу, не менее плавно снижайте темп движения: механизм останавливается очень резко, и если вы вместо постепенного уменьшения скорости просто выключить тренажер, можно упасть и получить травму.

Повысить уровень безопасности тренировок на беговой дорожке позволяет специальная клипса: она фиксируется на одежде и в случае падения спортсмена моментально отключает тренажер.

От легкого бега до интенсивных тренировок

Именно так выглядит универсальная формула любого занятия на механической беговой дорожке. Не так сложно освоить меню управления тренажером, как потом правильно бегать на нем: беговая дорожка позволяет и бежать трусцой на небольшой скорости, особо не напрягаясь, и давать встряску организму с помощью серьезных интервальных тренировок.

Как известно, правильно начинает бегать на беговой дорожке тот, кто уделяет внимание разминке.

Запустив тренажер, выставьте небольшую скорость (около 6-7 км/ч) и посвятите несколько минут динамичной ходьбе, чтобы разогреться и потом перейти к бегу.

Если у вас не более 20 кг лишнего веса и нет серьезных заболеваний, бегайте на здоровье со скоростью 8-10 км/ч. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий потратите.

Если перед вами стоит цель похудеть, старайтесь как можно чаще использовать функцию Incline, меняющую угол наклона дорожки.

Ходьба (даже в медленном темпе) и бег «в гору» позволяют хорошо проработать ягодичные мышцы.

Угол наклона нужно повышать и понижать постепенно, а после приведения полотна в горизонтальное положение не прекращайте тренировку сразу — потратьте хотя бы пару-тройку минут на заминочную ходьбу в среднем темпе.

Совет!

Еще проще похудеть, занимаясь интервальными тренировками: более сложная, чем размеренный бег в одном темпе, она предполагает бег с переменной скоростью. В ходе тренировки вам придется неоднократно переходить с бега трусцой на бег с максимальной скоростью: такое чередование нагрузки позволяет быстро добиться отличных результатов.

Примерная программа интервальной тренировки выглядит следующим образом:

  • разминка: динамичная ходьба в комфортном темпе (до 5-6 км/ч) — 2 минуты;
  • бег трусцой (скорость 7-8 км/ч) — 2 минуты;
  • чередование спринтерского бега на максимальной скорости (8-12 км/ч) и бега трусцой (7-8 км/ч) — 15-30 минут (сначала соотношение периодов быстрого и медленного бега должно составлять примерно 1:3, к концу тренировки — 1:1);
  • динамичная ходьба — 3 минуты.

Новички часто испытывают неприятные ощущения во время бега на тренажере, даже если бегают правильно, в комфортном для себя темпе — например, легкое головокружение и ощущение «уплывающей земли» под ногами, вызванное слабостью вестибулярного аппарата. Неподвижная картинка вокруг в сочетании с ощущением перемещения, сигналы о котором поступают в мозг от нижних конечностей, на время сбивают нервную систему с толку.

По мере адаптации к нагрузкам организм обычно приходит в норму, причем чем чаще вы тренируетесь — тем быстрее это происходит, так что старайтесь на первых порах не пропускать занятия. Сделать работу над собой более интересной и познавательной поможет прослушивание музыки или аудиокниг, просмотр фильмов или новостей во время бега.

Найдите, чем занять себя на тренировке, не перенапрягайтесь, учитесь рассчитывать свои силы, как марафонец: умение правильно бегать превратит скучное кардио на беговой дорожке в приятное и чрезвычайно полезное для здоровья занятие.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-begat-na-begovoj-dorozhke

Занятия на беговой дорожке для начинающих. Учимся включать, пользоваться режимами и правильно ходить по беговой дорожке

Люди, которые регулярно посещают спортзалы и фитнес-центры, уже давно привыкли к беговой дорожке. Но если человек покупает этот тренажер домой, то включение и управление дорожкой может вызвать трудности. В этой статье мы расскажем о том, как управляться с тренажером и использовать его максимально эффективно.

Чем хороша беговая дорожка?

Беговая дорожка – это один из ключевых тренажеров в любом спортзале. К ее неоспоримым достоинствам относится возможность успешно имитировать настоящий бег, при этом даже превосходя его по эффективности. Ведь во время обычного бега у человека нет возможности выбрать уровень наклона или включить вентилятор, а на при занятиях на беговой дорожке такая возможность присутствует.

К тому же, дорожка делает занятия более универсальными. В зимнее время, когда невозможно выйти на улицу без нескольких слоев теплой одежды, беговые упражнения практически невозможны. С помощью тренажера можно бегать дома, делая это в любое время года и суток. Нужно лишь знать,как включить беговую дорожку и как ею пользоваться.

Разные виды дорожек могут включаться по-разному, хотя по концепции все выглядит похоже. Если Вы не знаете, как включить беговую дорожку в тренажерном зале, то лучше спросить у сотрудников спортзала или других посетителей.

Как пользоваться беговой дорожкой?

Отметим, что дорожки разных производителей могут немного отличаться набором функций и способом их включения. Но общий алгоритм работы всегда примерно один и тот же.

Разница чаще всего кроется в форме и расположении кнопок, общем дизайне информационного экрана, но не более того.

Мы рассмотрим тонкости пользования дорожкой на примере тренажера JKexer Fitlux 365, так как он выглядит универсальным и пользуется большой популярностью.

Включение и основные функции

Включить дорожку совсем несложно. У большинства моделей присутствует кнопка «Старт» или «Пуск». Также она сопровождается известным значком – он есть и на пульте телевизора, и на системном блоке компьютера.

Чаще всего перед нажатием этой кнопки нужно установить угол наклона и скорость передвижения. Ключ безопасности при этом нужно закрепить одним концом на поясе или одежде человека, а другим – на консоли тренажера.

Этот элемент помогает избежать травм, так как сразу же отключает дорожку при падении человека.

Когда во время тренировки приходит необходимость изменить настройки – сначала следует нажать на кнопку «Стоп» (иногда есть отдельные кнопки «Стоп» и «Пауза»), а уже после этого вводить данные и снова нажимать на «Старт». При вопросе о том, как правильно бегать на беговой дорожке, техника безопасности играет важнейшую роль. Менять параметры на ходу крайне нежелательно.

Тренажер JKexer Fitlux 365, взятый нами за основу, имеет краткую инструкцию на английском языке. Она находится прямо на информационном экране. Если Ваша модель дорожки тоже оснащена такой инструкцией – не стоит ее игнорировать.

Изменение скорости и наклона дорожки

Как уже было сказано, менять наклон и скорость нужно после полной остановки дорожки.

На некоторых устройствах можно вводить конкретные цифровые значения, на других же – есть кнопки + и — для постепенных изменений.

Интерфейс разных дорожек может отличаться, но общая концепция остается одной и той же. Режимы меняются благодаря изменению наклона и скорости. Все остальное – уже дополнительные и необязательные функции.

Стоит помнить, что переключать скорость и менять угол наклона нужно постепенно. Даже если дорожка позволяет резко сменить тот или иной показатель, Вам стоит делать небольшие шаги.

Так, оптимальные изменения угла наклона – на 2-3 градуса. Для бега конкретных значений нет, но переключаться сразу с ходьбы на максимальную скорость не желательно.

Это делает тренировки менее эффективными и быстро утомляет.

Переключение режимов, выбор программы

Большинство современных беговых дорожек оснащены несколькими предустановленными режимами и программами тренировок. Переключаются они, как правило, по-разному.

Так, на JKexer Fitlux 365 это программы обозначенные на панели серыми полями, чтобы выбрать нужную, после нажатия на кнопке Profile, нажмите на нужную программу.

Для выбраннной программы вы можете задать уровень и начальную скорость.

Если Вы собираетесь заниматься на дорожке дома, то оптимальным вариантом будет покупка устройства с какой-либо внутренней памятью. Это может быть обычное меню, подключение к компьютеру или USB-накопителю.

Внимание!

Суть в том, чтобы не задавать программы тренировок каждый раз, а просто внести их в память тренажера. Эти функции на разных дорожках реализованы по-разному, но, как правило, интерфейс остается интуитивно понятным.

Точно узнать, как работает выбор программы на той или иной модели, можно в инструкции к ней.

Дополнительные функции тренажера

Различные дополнительные функции, которые могут быть у дорожки:

  • ввод веса человека для корректировки программы тренировок;
  • вентилятор, который можно включить в момент занятий на дорожке;
  • держатель для бутылки с водой;
  • вибромассажер;
  • ролики для транспортировки тренажера;
  • компенсатор неровностей пола, необходимый для занятий на улице;

Источник: http://fitnes.3zs.ru/zanyatiya-na-begovoj-dorozhke-dlya-nachinayushhix-uchimsya-vklyuchat-polzovatsya-rezhimami-i-pravilno-xodit-po-begovoj-dorozhke/

Программа тренировки на беговой дорожке

Выберите свой уровень

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки — 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах.

Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки.

Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип формирования тренировок

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Постоянно контролируйте себя. Следите за пульсом.

Вы постоянно должны следить во время тренировки за своим пульсом. Ваша задача не дать вашему пульсу превысить определенный уровень, ваш МЧП.

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

Продолжительность — 5 минут Скорость бега — 5-6,5 км/час Уклон — 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час кажые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

Продолжительность — 10 минут Скорость — 6,5 км/час Уклон — 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

Продолжительность — 10 минут Скорость рабочая Уклон варьируется

Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

Продолжительность — 5 минут Скорость — рабочая Уклон — 2%

Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Сколько пить воды? Ориентируйтесь — 50мл каждые 10 минут.

Беговая дорожка позволяет заниматься самыми естественными видами фитнеса — бегом и ходьбой.

Прекрасная тренировка сердца и сосудов, один из лучших способов избавиться от жировых отложений.

Но имейте в виду, что слишком полным людям бег противопоказан. Остальным настоятельно советуем прислушиваться к своим ощущениям в голеностопе, в коленях, в ступнях и в позвоночнике. При приземлении на эти части тела приходится значительная ударная нагрузка.

У ходьбы же никаких противопоказаний нет.

Выбирая беговую дорожку, обратите внимание на следующие параметры:

Если вы весите более 80 кг, выбирайте модель с мотором 1,5-3 л.с.

Размер полотна дорожки — чем больше, тем лучше — тем реже вы будете заступать за его пределы и падать. Для ходьбы — минимум 120 см в длину и 43 в ширину, для бега — 150 см в длину и 50 см в ширину.

Скорость движения полотна — если собираетесь только ходить, достаточно и 10 км/час, для бега выбирайте модели на скорости до 13-16 км/час.

Угол уклона, чем он больше, тем интенсивнее может быть ваш интервальный тренинг.

Важно!

Система амортизации — лучше, но и дороже, если под беговым полотном устроена специальная амортизирующая подушка, снижающая ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

На беговой дорожке не рекомендуется заниматься босиком. Во-первых, занимаясь в хороших кроссовках, вы уменьшаете ударные нагрузки. Во-вторых, потея, ступня может поскользнуться или подвернуться.

На беговой дорожке бегать легче, чем по стадиону. Если на улице вы бегаете обычно со скоростью 10 км/час, то на беговой дорожке вы приятно удивитесь, развивая скорость 11-12 км/час.

Источник: http://delavie.ru/vekkarun.htm





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.