Пульс 180 при беге

Какой должна быть частота пульса при различных видах бега



пульс 180 при бегеПульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности.

От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

  • Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
  • Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
  • На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

Внимание!

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон.

Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна.

Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир.

Длительное время работать на таком пульсе нельзя.Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

По теме:  Как правильно бегать для похудения живота и ног

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

  • Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
  • При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
  • Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
  • Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Источник: http://muskulatura.info/zdorove/kardio-i-rastyazhka/658-kakoj-dolzhna-byt-chastota-pulsa-pri-razlichnyx-vidax-bega.html

Школа Бега Скиран. Еще раз про бег на ЧСС120. Или почему любители не умеют тренироваться? | бег, лыжи, триатлон

02.08.2011

Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.

Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок.

Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет.

На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.

Важно!

Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.

Скажу еще раз – нагрузиться в тренировках до полного «убития» это не проблема! Этим не стоит хвастаться, этим не стоит гордиться. Формула «No pain, no gain» (без боли нет прогресса) убила целое поколение американских бегунов.

В 90-е пошла тема «мусорных» километров, запущенная некоторыми «свергателями авторитетов». Мол, не стоит бегать медленно – это не дает никакого развития и прироста результатов. Это была такая же модная тема, как сейчас минималистский тренд в беговой обуви.

Это, кстати, был паровоз внедрения пульсомеров в беговой мир и программ тренировок от процента ЧССмакс.

Декларировалось, что все эти Френки Шортеры (Олимпийский чемпион и серебряный призер ОИ в марафоне) и Биллы Роджерсы (многократный победитель крупнейших марафонов) не понимали, что делают. Итог – быстрые бегуны исчезли в Штатах как класс. Особенно на марафоне.

От убийственного воздейстивия этого рекламного слогана больших брендов только-только начинает освобождаться штатовское беговое движение и результаты налицо – Солински, Рапп и другие.

Задача спортивной тренировки — это подготовить себя к возможности жестких тренировок и сделать их так, чтобы после них вы стали сильнее, а не получили травму и истощили организм. Сделать тренировку ради тренировки это остановить себя в прогрессе. “Осознанность” тут ключевое слово.

Те, кто подходит к бегу (к лыжам, к триатлону и т.д.) как к постоянной проверке своих возможностей и кого бесит сама мысль, что они могут что-то делать медленно или легко, я скажу: “Вперед! Это ваше личное дело”. Я обращаюсь к тем, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, кто стремится набрать в спорте здоровье, а не растратить природные ресурсы своего организма.

Совет!

Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.

По теме:  Растут ли от бега мышцы

И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.

120 — это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный. А это необходимость для большинства.

И не надо вводить себя в заблуждение, что для какого-то возраста ходить пешком на ЧСС120 это нормально. Если человек в возрасте, да еще и ходит на таком высоком пульсе, то ему уж тем более противопоказаны жесткие тренировки на высоком ЧСС. Если принять за аксиому, что с возрастом ЧССмакс падает, то восстановительный пульс должен быть ниже ЧСС120, а не наоборот.

Значение ЧСС120 основано на многолетних наблюдениях поколений тренеров и пригодно для всех. Для совсем слабых или с серьезными проблемами со здоровьем надо уходить еще ниже – на ЧСС110 или даже ЧСС100. Только так вы сможете укрепить свою ССС (сердечно-сосудистую систему), а не «посадить» свое и без того слабое сердце.

Если вы считаете себя таким сильным, что вам не надо бегать на ЧСС120 и плевать вы хотели на тест 120/30, то спросите себя, а почему я такой медленный? Если вы столько отдаете времени спорту, то почему у вас не растут результаты? Отмазки, типа работа и безумная занятость мешает, не проходят – тренировки должны развивать, иначе они не являются тренировками.

Зачем вы столько делаете марафонов, триатлонов, пробегов, проплывов, лоппетов и т.д., если при этом вы не прогрессируете в своих результатах? Количество никогда не заменит качество.

С моей точки зрения, неизмеримо лучше пробежать один марафон в год из 3-х часов, чем 30 за 3:30.

Вот Пэт Фармер это да – качественное количество. Но он долго готовился к своему проекту и это для него не «самоубийство».

Внимание!

Вернемся к ЧСС120. Если вы внимательно посмотрите видео «Марафонская подготовка для начинающих», то я там говорю о том, что объем бега на ЧСС120 должен был вас подготовить к интервальным тренировкам. Как вы можете отдыхать трусцой, опуская ЧСС до 120, если вы на ЧСС120 идете? Если у вас бег начинается на ЧСС140?

Сколько раз я видел, как народ «гоняет» интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е., не развивающая нагрузка, а истощающая.

Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.

Так что, решайте сами – начинать тренироваться или продолжать меряться у кого больше… интенсивность тренировок, количество соревнований в неделю и серьезность травм.

Василий ПАРНЯКОВ

P.S. На 120 можно бежать весьма быстро, кстати, — из 4 мин./км. Это то, к чему надо стремиться. А не к гонке на ЧСС 182.

Источник: http://skirun.ru/2011/08/02/running-school-120-training/

Здоровый образ жизни

НА СТАРТ, ВНИМАНИЕ, МАРШ!

Бегом от стресса и лишних килограммов

Бег был, есть и, наверное, будет самым простым способом избавиться от лишних килограммов и негативных эмоций. Но чтобы добиться хороших результатов и не нанести вреда здоровью, заниматься им нужно правильно.

Тише едешь — дальше будешь Обычно бывает так: как только мы решаем для себя, что нужно уделять больше времени движению, сразу же стараемся воплотить это в жизнь. Но каким бы горячим ни было желание — начинать нужно медленно и постепенно, шаг за шагом.

Если вы дадите своему организму нагрузку, к которой он не привык, ему это вряд ли понравится. Того же принципа следует придерживаться и после длительных перерывов. Начав с небольшой дистанции, увеличивайте ее понемногу, примерно на 5–10 % в неделю.

А интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердечных сокращений.

Измерим пульс Если вы хотите сжечь больше калорий и при этом стать более сильной и выносливой, следите за тем, чтобы частота вашего пульса во время бега оставалась в пределах 65–75 % от максимальной {ЧСС max = 220 – возраст в годах}. При более низких показателях эффективность тренировки снижается, а при более высоких — вы рискуете подорвать свое здоровье.

Так, если вам 25 лет, ваше сердце должно биться с частотой 124–162 удара в минуту. Обычно пульс измеряют, приложив палец к лучевой артерии {с внутренней стороны запястья} или сонной {она проходит вдоль шеи}. Однако сильно нажимать на артерию, особенно на сонную, не стоит, иначе пульс замедлится, и вы получите неверный результат.

Важно!

Подсчитайте количество ударов за 10 секунд и это число умножьте на 6. Данная величина и есть частота сокращений сердца в минуту. Можно измерить пульс и более современным способом — с помощью монитора сердечного ритма, или пульсометра. На нем надо будет лишь выставить нижнюю границу рабочего интервала пульса.

Если вы вдруг нечаянно сбросите темп и пульс окажется ниже этой границы, пульсометр начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал.

По теме:  Бег на сверхдлинные дистанции

Спортивная ходьба не имеет ничего общего с приятными и неспешными прогулками, которые для снижения веса мало что дают

Полезная одежда: 1. БЕГОВЫЕ КРОССОВКИ. Для занятий бегом и спортивной ходьбой вам понадобятся специальные кроссовки на толстой подошве и с вставками-амортизаторами. Примеряя обувь, походите в ней — вам должно быть максимально комфортно.

2. СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Предпочтительно выбирать одежду из современных искусственных «дышащих» тканей. Они нисколько не хуже хлопка и шерсти держат тепло, отлично пропускают влагу и гораздо быстрее сохнут.

Спортивная ходьба Особенно подходит нетренированным людям и тем, кто страдает от избыточного веса. Это спокойный, эффективный, а главное — полезный для здоровья вид спорта.

При ходьбе вы как бы скользите, в то время как при беге передвигаетесь маленькими прыжками, и тело сотрясается каждый раз, когда ступни касаются земли. Ходьба щадит суставы, но при этом отлично прорабатывает мышцы груди, спины, ног и ягодиц.

Однако и здесь важно соблюдать правильную технику: необходимо сначала наступать на пятку, а потом плавно перекатывать стопу на носок. От этого зависит не только конечный результат, но и самочувствие.

Бег трусцой Это самый популярный и эффективный вид фитнеса, сжигающий калории и тренирующий выносливость. При занятиях бегом основная нагрузка приходится на мышцы бедер и голеней.

Также тренируются, хотя и в меньшей степени, мышцы рук и плечевого пояса. Начните с коротких дистанций и не перенапрягайтесь.

Со временем вы почувствуете позитивное влияние занятий на самочувствие в целом: бег трусцой сделает вас намного уравновешеннее, вам будет легче сдерживать вспышки гнева и не расстраиваться по пустякам.

Внимание: очень полным людям следует сначала освоить спортивную ходьбу, и только после того как вес немного снизится, можно будет приступать к бегу.

ДВОЙНАЯ ОТДАЧА Неважно, идете вы или бежите — расход энергии будет примерно одинаковым: около 100 ккал на 2 км. Правда, при ходьбе на это уйдет гораздо больше времени. Что еще объединяет эти два вида фитнеса? И бег, и спортивная ходьба делают людей более общительными, повышают самооценку и придают им уверенность в собственных силах.

ДВА В ОДНОМ 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПРОБЕЖЕК, ЧЕРЕДУЮЩИХСЯ С ХОДЬБОЙ Этот план тренировок подходит тем, кому трудно выдержать быстрый темп более 5 минут. Пульс при беге не должен превышать 150 ударов в минуту, а при ходьбе — 120 ударов в минуту.

Совет!

Если вы молоды, здоровы и выбрали эту программу только потому, что не любите долго и монотонно бегать, пульс может достигать 180 ударов в минуту. Рекомендуемая частота занятий: 2–3 раза в неделю.

И не забывайте между тренировками делать перерыв в 1–2 дня, чтобы мышцы могли восстановитьcя.

Разминка Каждая тренировка, даже если речь идет о легкой пробежке, должна начинаться с разминки. Она позволит разогреть мышцы и тем самым подготовит их к нагрузке. Вначале все ваши движения должны быть плавными и размеренными. Темп и нагрузку увеличивайте постепенно. Вот примерный план разминки.

В течение первой минуты несколько раз потянитесь, включая в работу мышцы рук, ног и спины. На второй минуте выполните медленные подъемы корпуса из положения лежа на спине без помощи рук, а затем отжимания. В течение третьей минуты пройдитесь по кругу в довольно быстром темпе. В течение четвертой минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега.

На пятой минуте переходите к джоггингу — бегу в очень медленном темпе, со скоростью 100 м/мин.

Сразу после тренировки не спешите в сауну и не принимайте горячий душ. Подождите, пока не остынете и не прекратите потеть.

Прислушайтесь к себе Во время бега изменениям подвержен весь организм. Поэтому обязательно обращайте внимание на те сигналы, которые он посылает. Если почувствуете боль или дискомфорт, прекращайте занятие. Важно также правильно завершить тренировку. На последних метрах снизьте темп, давая успокоиться сердцу, и постарайтесь дышать через нос.

Сразу же после пробежки потяните все мышцы, пока они еще не успели остыть. Затем примите ванну с мелиссой или лавандой — это полезно не только для мышц, но и для кожи. Потом нанесите на кожу смесь кунжутного или оливкового и нескольких капель эфирного масла {розового, ромашкового или лавандового} и слегка помассируйте.

Такая процедура хорошо снимает напряжение, при этом кожа становится бархатисто-мягкой.

Техника бега Начинайте с быстрой ходьбы, а затем плавно переходите на бег. Ставьте ногу на пятку или на всю ступню, а не на носок. Перемещайте ноги параллельно движению {если разводить носки в стороны, можно повредить коленные суставы}. Спина должна быть прямой, подбородок — гордо поднят, а корпус — слегка наклонен вперед. Сутулиться — недопустимо! Кисти сожмите в кулак, но не напрягайте. Локти согните под прямым углом и держите рядом с корпусом. Во время движения руки не должны перемещаться вперед-назад, а не вверх-вниз. Дышите свободно, непринужденно, в ритм бегу. Воздух может поступать как через нос, так и через рот. Если во время бега у вас заколет в боку {это свидетельствует о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов}, перейдите на быструю ходьбу с глубоким дыханием через рот. Как только боль пройдет, прибавьте темп.

Не увеличивайте интенсивность, пока не будете уверены, что организм к этому готов.

Источник: http://turbo108.narod.ru/bs1.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.