Пульс при беге для похудения

Содержание

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена при кардиотернировках, беге или ходьбе



пульс при беге для похудения

Неправильно думать, что любые занятия спортом быстро решат ваши проблемы, такие как лишние килограммы и приведение фигуры в порядок.

Чтобы цель была достигнута быстро, нужно учитывать различные данные, такие как удары сердца во время тренировок.

Все, кто зададутся вопросом, как рассчитать пульс для жиросжигания, подтолкнут свой организм к быстрому похудению и будут гордиться своими показателями.

Пульсовые зоны

Для того чтобы рассчитать количество сердцебиений, которые покажут, в какой момент вы тренируетесь с оптимальным результатом, нужно взять две составляющие.

Это частота сердечных сокращений (ЧСС), чей показатель одинаков для всех и равняется 220, и максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), которую можно получить, если отнять от 220 ваш возраст. Процент ЧСС от МЧСС покажет интенсивность тренировки.

Он же определяет зоны пульса, то есть уровень нагрузки для разных людей. Всего их насчитывается 5:

  • Терапевтическая или сердечная пульсовая зона для сжигания жира колеблется в пределах от 60 до 70% нагрузки. Она подходит для начинающих заниматься спортом и людей с ослабленным здоровьем. Эта зона достигается уже время прогулки, разминки.
  • Низкая или фитнес зона. Ее предел от 70 до 80%. Она считается началом жиросжигания. Подходит тем, то задался целью похудеть. Достигается во время бега.
  • Аэробная кардиозона доходит до 90%. Достигается во время активных танцев или аэробики.
  • Анаэробная зона находится в пределах 95%. Развивает повышенную выносливость. В нее могут входит люди с хорошей физической подготовкой.
  • Зона максимальной нагрузки находится за 95%. К ней прибегают профессиональные спортсмены.

При разной частоте ударов сердца в организме человека происходят разные процессы.

Когда речь идет о спортивных занятиях, можно достичь таких эффектов, как развитие сердечной мышцы, повышение выносливости, наращивание мышечной массы и похудение.

Пульс для жиросжигания достигается при установке уровня интенсивности в 60-95%. Какую интенсивность выбрать для себя, зависит от уровня вашей подготовки. Начав с минимальной нагрузки, неделя за неделей ее можно повышать.

Для слабой половины человечества нормальным сердцебиением в покое считается 70-80 ударов сердца в минуту. Если женщина мало времени уделяет занятиям спортом, то ее сердцебиение будет еще интенсивнее. На начальном этапе тренировок оно будет учащаться очень быстро.

Внимание!

Из этого следует, что пульс для сжигания жира резко повышать нельзя, чтобы не навредить своему здоровью. Безопасное количество ударов не будет превышать 115-130.

Когда организм станет немного выносливее, интенсивность занятий и учащенность сердцебиений можно будет увеличить.

При каком пульсе сжигается жир у мужчин

У мужчин средний уровень количества ударов сердца ниже, чем у женщин. Он равен 60-70. Это происходит за счет того, что активность и выносливость сильного пола выше, чем у слабого.

Поэтому и пульс жиросжигания они могут повышать больше и удерживать его на 10-20 ударов учащение, чем тот, которого достигают во время тренировок женщины.

При этом нужно помнить, что для каждого человека это значение индивидуально.

Как посчитать пульс для жиросжигания

Один из самых легких методов сделать расчет пульса для сжигания жира, выбрать один из многочисленных калькуляторов, которые находятся в нашем распоряжении онлайн 24 часа в сутки.

В него вводятся основные данные – возраст и количество сердцебиений в спокойном состоянии, после чего мгновенно выдается результат. Некоторые калькуляторы выдают только одну цифру. Лучше пользоваться теми, что показывают две цифры. Они означают верхнюю и нижнюю границы сердцебиения.

Начинать тренировки лучше с нижней границы, чтобы суметь выдержать в таком темпе все занятие.

Формула Карвонена

Все, кто занимаются спортом профессионально, следят за эффективностью своих занятий по формуле финского физиолога Мартти Карвонена. Врач разработал метод, при которых жировые отложения уходят максимально быстро.

Он предлагает делать расчет по формуле: от максимальной ЧСС отнимается ЧСС в покое и умножается на интенсивность (показатель в процентах), затем прибавляется ЧСС в покое.

Итоговая цифра и покажет подходящую для вас ЧСС во время тренировки.

Запомните, что в данной формуле ЧСС обозначает частоту сердечных сокращений. За ее максимальное значение берется цифра 220, от которой нужно отнять ваш возраст. За показатель эффективной интенсивности можно взять среднее число 75.

Используя метод Карвонена, не забывайте, что жиросжигание начинается только после 20-30 минут активных нагрузок, поэтому общая продолжительность тренировки должна быть не меньше 40 минут.

Те, кто занимаются давно, могут увеличить время занятий до 90 минут.

Для женщин

Каждый человек должен высчитать индивидуальное значение тренировок для похудения. Чтобы узнать, при каком пульсе сжигается жир у женщин, можно воспользоваться этим примером. Предположим, возраст женщины 25 лет. Значит ее ЧСС равна 195, то есть 220 – 25 = 195.

Допустим ЧСС в покое равна 63 ударам в минуту. За среднюю интенсивность тренировки возьмем показатель 75%. Далее все нужно измерить по общей формуле, подставляя наши цифры: (195 – 63) х 0,75 (это и есть наши 75%) + 63 = 162.

Итоговая цифра 162 показывает оптимальное число ударов сердца женщины во время занятий с интенсивностью 75%.

Для мужчин

Проведем расчет пульса для жиросжигания для мужчины того же возраста. Частота ударов сердца в покое у сильной половины человечества выше на 10 единиц, поэтому возьмем в качестве этого показателя цифру 75.

Проводим расчеты для тренировки с той же интенсивностью, то есть 75%. Максимальная частота ударов сердца мужчины тоже будет равна 195. Получаем пример: (195 – 75) х 0,75 + 75 = 165.

Значит, ответ на вопрос, при каком пульсе сжигается жир у мужчин, в нашем случае равен 165 ударам в минуту.

Пульс при беге для сжигания жира

Значением, за которым должны следить те, кто собираются бегать, является количество сердцебиений. Если вы знаете, как рассчитать свой пульс для жиросжигания, вы будете точно знать, расходуются ваши калории или нет.

Самое эффективное значение зоны пульса для бега колеблется от 115 до 135 ударов. В таком режиме работы сердца организм расщепляет наибольшее количество жировых отложений. В течение получаса спортивного занятия будет сожжено 146 калорий, половина из них будет взята из жировых запасов.

Любой другой режим приведет к затратам энергии за счет жира только от 35 до 40%.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира

Кардионагрузка – это интенсивные физические упражнения, необходимые для того чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего веса. Условием правильной работы организма в этот момент является интенсивность сердцебиения.

Оно не должно превышать максимально допустимый предел, иначе сердце вместо закалки работает на износ. Такая работа может обернуться самыми неприятными последствиями вплоть до инфаркта.

Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно высчитывать свой пульс при кардиотренировке.

Как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке? Возьмите максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС = 220 – возраст). Полученную цифру умножьте на 0,6 (нижняя границы сердцебиения), вычтите 0,8 (верхняя граница) и разделите на 100%.

Формула измерения выглядит так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%. Если вы хотите похудеть, то работайте в границах первого числа около 45 минут. Если такая цель достигнута, можно переходить на работу во втором режиме и закалять выносливость организма.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Источник: http://sovets.net/10744-kak-rasschitat-puls-dlya-zhiroszhiganiya.html

При каком пульсе сжигается жир

Все знают, что спортсмены, занимаясь тренировками, тщательно следят за состоянием своего здоровья, за работой сердца и частотой сердцебиения. Всё это весьма важно для них, чтобы не переборщить с нагрузкой. Так же необходимо следить за пульсом тем, кто изнуряет себя тренировками пытаясь сбросить лишние килограммы. Важно знать, при каком пульсе сжигается жир.

Совершенно не правильное мнение сложилось у большинства, что чем сильней выделяется пот, тем быстрее худеешь. При усиленных физических нагрузках тело разогревается, кровь циркулирует быстрей, пульс учащается, и поэтому становиться жарко. Отсюда и появляется потливость. При этом организм теряет только воду, которую впоследствии необходимо пополнить.

Как правильно рассчитать нагрузку, чтобы сжигался жир?

Сначала надо посчитать какой пульс в состоянии покоя, утром, не поднимаясь с кровати. Пульс максимального сердцебиения узнать сложнее, так как и нагрузка нужна соответствующая. Но можно сделать это теоретически, используя нехитрую формулу: 220 минус возраст. А вот рассчитать каков должен быть пульс, при котором сжигается жир определённого человека немного сложней.

Чтобы понять, как правильно рассчитать индивидуальный пульс, можно рассмотреть пример. Человеку, допустим, 45 лет. В состоянии покоя его пульс 83 удара в минуту. Считаем: (220 – 45) умножаем результат на 0,5, плюс 83. Получаем 170, значит, при этом пульсе начинает сгорать жир. Если пульс станет чаще, то жир просто перестаёт сгорать.

Очень важно следить за состоянием своего здоровья и сердечными ритмами при любых нагрузках. От этого зависит быстрота и результативность похудения, укрепится работа сердца, вместо жира, появиться мышечная масса.

Важно!

Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.

Некоторые скажут, что потерять калории можно за счёт голодания, и ни к чему изнурять себя разными видами упражнениями для сжигания жира. Отчасти, это правда. Но тогда сильно пострадает здоровье, да и тело будет выглядеть тощим и нездоровым, а не красивым и спортивным. Да и долго ли Вы выдержите без еды? Такой способ похудеть намного мучительнее, чем занятия спортом.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировкой может стать любой вид нагрузки – бег, ходьба, плавание. Любая из них сможет помочь организму с процессом сжигания жира. Главное различие между кардио- и простой тренировкой – интенсивность упражнений.  Интенсивность делится на 3 уровня: низкий, средний и высокий, которые различаются по частоте пульса.

Когда лучше заниматься кардиотренировками?

Тут мнения специалистов расходятся. Большинство считают, что лучше всего тренироваться утром и на голодный желудок, а некоторые думают, что время проведения тренировок значения не имеет. Будем следовать мнению большинства и тренироваться утром, ведь это поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться энергией на весь день.

Если утром нет времени, тогда можно тренироваться когда угодно. Но помните, что после плотного обеда Вам придётся потратить первые 20 минут занятия только на то, чтобы сжечь излишки гликогена. Только после этого пойдёт настоящий процесс жиросжигания.

Стоит избегать занятий спортом в вечернее время, так как это может негативно сказаться на сне.

Время тренировок

Не надо сильно увлекаться тренировками, в противном случае, начнёте терять мышечную массу. Начните с 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. Спустя некоторое время можно тренироваться каждый день, увеличивая занятия на 5 минут. Записывайте раз в неделю, сколько кг Вы потеряли.

Максимальная частота пульса (МЧП)

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Эффективная гречневая диета и отзывы похудевших читайте здесь!

Польза и вред! Все о скипидарных ваннах для похудения — http://wsegda18.ru/skipidarnye-vanny-dlya-poxudeniya-otzyvy/

Источник: http://wsegda18.ru/pri-kakom-pulse-szhigaetsya-zhir/

Бег для похудения

Бегаю, бегаю, а результата нет. В чем может быть причина? Существует ли жиросжигающая зона пульса, и чем руководствоваться во время подсчета нормального пульса во время бега?

Как все мы уже давно знаем, все люди, желающие похудеть, начинают свой путь с бега. Но, мало кто знает, что бег мало эффективен при сжигании подкожного жира.

Более того, подобные тренировки негативно отражаются на здоровье полных людей из-за сверх компрессии позвоночника под собственным весом, включая сдавливание суставов.

В итоге, вылезают хронические заболевания, страдают колени, и «атлет» перестает заниматься, считая, что ему никогда не похудеть.

Согласно последним исследованиям (да и это было уже давно известно), сжиганию подкожного жира способствует не спринтерский бег на скорость, а медленная умеренная нагрузка в статическом стиле.

Простыми словами, если вы будете, простите за выражение, пускать слюни на беговой дорожке и захлебываться собственным потом от быстрого бега, это может и не привести к заветной мечте. Поэтому, лучше работать в специальной жиросжигающей зоне пульса и применять ВИТ (высоко интервальные тренировки).

Какая идеальная формула пульса при сжигании жира?

Пульс – это главный показатель, который имеет большое влияние на количество расходуемых калорий во время тренировки.

Конечно, если это обычный «диванный» атлет, то разогнать его сердце сможет элементарная ходьба, а если речь идет о профессионале, тогда ему потребуется постараться, чтобы его пульсовая зона повысилась.

В связи с этим, опытные тренера стараются обеспечить своих клиентов пульсометрами на руку для контроля.

Нормы пульса

Сразу отметим такое понятие, как МЧП (максимальная частота пульса). Её определить сможет даже первоклассник – от 220 отнимаем возраст. К примеру, для 30-летнего атлета максимальный пульс составляет 190 ударов аз минуту (безопасный показатель).

Теперь рассчитаем пульсовые зоны:

  • покой – 30-41% мчп – 61-81 удар в минуту;
  • разминка – 51-61% мчп – 96-116 ударов;
  • активность – 61-71% — 116-136 ударов;
  • аэробная активность – 71-81% — 136-151 удар;
  • зона опасной нагрузки – 91-96% мчп – 171-181.

Чтобы иметь полный контроль над своим пульсом, многие современные версии тренажеров оснащаются датчиками на рукоятках. Также вам в помощь SMART часы или пульсометры.

Какой выбрать пульс для сжигания и похудения?

Чтобы пласты вашего подкожного жира начали «уплывать», вам нужна жиросжигающая пульсовая зона, а это от 60 до 79% МЧП. Помним, что при возрасте 30 лет это 116-131 удар в минуту.

Здесь два преимущества – сжигание жира и возможность продолжительного тренинга. Научно доказано, что 1 час тренинга в жиросжигающей зоне уничтожает около 290 калорий, из них половина приходится на жир.

Касательно прочих зон, то в них соотношение будет другое.

Опасные показатели пульса при беге

Подведем итоги по кардио зонам. Безопасные границы при беге составляют 116-151 удар в минуту. Конечно, есть тренировки, где уровень нагрузки неравномерный, и человек может пребывать в опасной зоне (90% МЧП) минуту или несколько минут. Тут больше идет речь о постоянном повышении ЧСС, которое опасно.

Стоит отметить такой гормон, как кортизол, который и является главным виновником скопления жировой массы в районе живота. Переизбыток кортизола также приводит к постоянному повышению ЧСС, а это уже проблема.

Какой идеальный пульс, чтобы сжигать жир?

Помните всю информацию, которая была изложена выше. Быстрый бег с изнурительной техникой может сжечь меньше жировой прослойки, чем 15 минут умеренного подъема в гору.

Это связанно с тем, что при высокой потребности энергии организм использует более простые запасы, а жиру требуется некоторое время для окислительных реакций.

В итоге, придерживаясь зоны пульса в пределах 61-71% от максимального, вы обеспечиваете себе стабильное избавления от жировой прослойки в районе живота, при этом на здоровье нет негативного влияния.

Я бегаю утром – это эффективно для похудения?

Вы когда-нибудь задумывались, почему многие профессионалы бегают по утрам? В этом есть научная обоснованность, ведь с утра запасы энергии от пищи отсутствуют, и при физической активности акцент будет приходится на сжигание жира. Противоположный эффект, когда вы покушаете за несколько часов до тренировки.

Теперь ответим на главный вопрос, когда же лучше тренироваться и какой зоны придерживаться для успешного сжигания жира? С пульсовыми зонами мы уже разобрались, теперь определимся, когда же лучше использовать эту «пульсовую зону», чтобы она была максимально эффективной.

По теме:  Тропинка для бега по стадиону

Для избавления от жира рекомендуется тренироваться либо утром (можно использовать стиль бег-ходьба), или же спустя 3-4 часа после употребления пищи.

Совет!

Иногда опытные спортсмены используют такую схему: после обеда или ужина на тренировке они бегают минут 20, стараясь исчерпать запасы гликогена в мышцах, и после этого только погружаются в зону жиро сжигания

Источник: https://fiteria.ru/statji/beg-dlya-pokhudeniya.html

Пульс и эффективность тренировки: как сжечь больше жира

Почему важно следить за частотой пульса во время кардиотренировки, какие плюсы это дает? Что эффективнее для сжигания жира — бег или быстрая ходьба?

Определение пульса во время тренировки необходимо для того, чтобы не перегружать организм нагрузкой, или, наоборот, не тренироваться слишком «легко».

Максимальная частота пульса (МЧП)

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют проценты от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если Вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Очевидно, что чем Вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения зон пульса в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать Ваш коридор каждой зоны, и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.

  • Зона разминки — 50-60% МЧП
  • Зона активности — 60-70%
  • Аэробная зона — 70-80%
  • Зона выносливости — 80-90%
  • Красная зона — 90-95%

Подробнее о пульсовых зонах можно прочитать в отдельном посте «Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.«.

Связь между нагрузкой и пульсом

  • Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
  • Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
  • Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
  • Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
  • Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Что дает знание своего пульса

Допустим, Вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как Вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Очевидно, что выдержать 30 минут быстрой ходьбы легче, чем 30 минут бега, хотя эффект будет одинаковым. Кроме этого, знание пульса позволит не уйти в красную зону, и не перегружать сердце. Для определения пульса на тренировке используют пульсометры.

Сжигается ли больше жира в жиросжигающей зоне

Утверждение, что при тренировке в так называемой «жиросжигающей зоне» сжигается больше жира, не совсем корректно. На самом деле, в этом случае организм лишь покрывает больший процент затрат энергии за счет жировых отложений, но калорий сжигает меньше.

За тридцать минут тренировки с пульсом 60-70% МЧП сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. Но за тридцать минут аналогичной тренировки с 80-90% МЧП сжигается уже 206 калорий, из которых 82 калории (40%) приходятся на жир.

Как сжечь больше жира при тренировке

Идея о том, что для эффективного сжигания жира нужно тренироваться с пульсом в зоне 60-70% МЧП, не однозначна. Да, в этом случае Вы тратите 50% калорий из жира, а при пульсе 80-90% МЧП — 40%, но само число калорий во втором случае больше.

Но, с другой стороны, 60 минут тренировки на 60-70% МЧП окажутся эффективнее, чем 20 минут на 80-90%. Очевидно, что важно не столько взрывное усилие (например, 5 минут очень быстрого бега), сколько общая продолжительность тренировки.

Тренировки без знания пульса

Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

Источник: http://heavystuff.net/kak-szhech-bolshe-zhira/

Какой должен быть пульс при беге и как его контролировать?

В современном мире, где дома печатают на принтерах, а роботы учатся водить космические корабли, бегать, не обращая внимания на свой пульс – это все равно, что колоть орехи ноутбуком.

Потому что от режима работы сердца зависит, чего вы добьетесь своими тренировками: красивого тела или койко-места в больнице. Как же понять, какой пульс вам нужен? Сейчас расскажем.

А поможет нам в этом выдающийся тренер, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Рекомендуем:

Пульсовые зоны: в какой горит жир?  Нужен ли гаджет тем, кто бегает в зале?   

Пульс – это частота сердечных сокращений в минуту. Он зависит от множества факторов, в том числе от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы и даже времени суток. Пока вы спите, у вас пульс покоя.

Во сне его может измерить пульсометр, но, если вы забыли надеть его на ночь, ничего страшного. Просто найдите пульс у себя на запястье, на шее или на сгибе руки и посчитайте количество ударов в минуту, не вставая с постели.

И, пока не проведете замер, постарайтесь поменьше шевелиться.

Противоположное значение — ваш максимальный пульс. Для того, чтобы измерить его точно, можно провести специальное исследование в лаборатории функциональной диагностики. Профессиональные спортсмены так и делают. Но любителю можно просто воспользоваться формулами. Они, конечно, не так точны, но все же достаточно информативны.

Первая и самая простая формула: число 220 минус возраст. Например, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

ЧСС мах = 220 – 30 = 190

Более точная формула выглядит так:

ЧСС мах = 205.8 – (0.685 * возраст)

То есть, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185

Как мы видим, чтобы похудеть, бегать надо во второй пульсовой зоне. Это бег трусцой или чуть быстрее. Какой должен быть пульс при беге для похудения? Не более 155 ударов в минуту для совсем молодых и 130-140 ударов в минуту для всех остальных. Чтобы начал гореть жир, тренировка должна продолжаться не менее 45 минут.

Внимание!

Впрочем, если ваша цель – наработать мускулатуру, то короткие нагрузки в третьей и четвертой зоне – это то, что вам нужно. Пульс тут будет в любом случае выше 165 ударов в минуту.

Имейте в виду: к таким тренировкам нельзя приступать сразу после нескольких лет диванного образа жизни: необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость.

Для этого нужно посвятить несколько месяцев бегу в низких пульсовых зонах.

Выдавать на-гора максимальный пульс из пятой зоны лучше не надо: зачем зря надрывать сердце? Достигать своего предела разрешается только профессиональным спортсменам и только при подготовке к соревнованиям.

Итак, какой же должен быть пульс при беге? Если хотите похудеть – то не выше 155 ударов в минуту или такой, чтобы вы не задыхались. При этом каждая тренировка должна длиться не менее 45 минут. А если цель — наработать рельеф, то одышка – это нормально. Краткие и интенсивные нагрузки при частоте сердечных сокращений выше 165 ударов в минуту – ваш вариант.

© Garmin Club

Рекомендуем: Зачем бегать зимой?   Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

 VIVOFIT 3Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™ FORERUNNER 35Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье VIVOACTIVE 3Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

Источник: https://club.garmin.ru/2017/11/26/puls-pri-bege/

Бег для начинающих — как рассчитать пульс при занятии спортом

Пульс при занятии спортом помогает нам оценить качество тренировки при необходимости вносить корректировки. Чтобы измерить результативную частоту можно прибегнуть к специальным спортивным пульсометром.

Теперь давайте разберемся каких правил нужно придерживаться при занятии бегом или другими видами спорта.

На величину пульса влияет

* Тренированность. Чем организм больше адаптирован под физическую нагрузку, тем меньше нагрузка на сердечную мышцу т.е. сокращение происходит реже. К примеру у нетренированного человека 40 уд. мин. — свидетельствует о наличии брадикардии, а у спортсмена является нормальным показателем.

* Величина массы тела. У полных людей нагрузка на сердце увеличивается и происходит выраженная тахикардия.

* Злоупотребление вредными привычками. Этот фактор вынуждает сердце сильнее биться.

* Эмоциональность. Каждый человек по разному воспринимает окружающий мир, у кого-то происходит замедление сокращений, а у кого — наоборот.

* Окружающая температура воздуха. Если ваше тело ощущает прохладу, то сердце бьется реже, нежели у человека к примеру в сауне у которого происходит учащение пульса.

Из вышеперечисленных показателей видно, что повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС) свидетельствует о нагрузке на сердечную мышцу прокачивающей большой объем крови. Но необходимо помнить, что сердце может не выдержать излишней нагрузки.

К примеру, начинающий спортсмен, имеющий избыточный вес, решил заняться пробежкой в жаркий денек.  Но вчера к нему заглянули гости и он злоупотребил спиртным. Итог очевиден-сердечный приступ. Достаточно было бы этому начинающему спортсмену не пить накануне, выбрать оптимальное время суток для тренировки и правильно рассчитать пульс, все бы обернулось с большей пользой для здоровья.

Как рассчитать пульс при беге

У мужчин максимальная ЧСС равна 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст.

У тридцатилетнего мужчины этот показатель равен 190, у женщины – 196

Наиболее правильным подходом должна быть нагрузка 50-60% от максимальных значений.

Для тридцатилетнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки;

б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 *0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки;

б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя.

             Во время кардио тренировок для похудения показатели значений должны быть в пределах 60-70% от максимальных

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны активности;

б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны активности;

б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя.

              Во время тренировки на выносливость и для развития сердечной мышцы ЧСС придерживаемся 70-80% от максимума.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя.

               Для развития дыхательной системы показатели составляют 80-90% от максимальных значений.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница анаэробной зоны;

Важно!

б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя.

                  Максимальная зона — это ЧСС 90-95% не предусматривает продолжительных нагрузок, чтобы не нанести вред здоровью.

Пульс у начинающих спортсменов

Во время первых занятий спортом частота сокращений сердечной мышцы не должна во многом быть выше верхней зоны разминки. К примеру для тридцатилетнего мужчины – 120 ударов в минуту.

Доведя длительность бега при таком пульсе до 30 – 40 минут, можно увеличивать его интенсивность.

Со временем, повысив физические показатели, прочувствовав и поняв, как правильно бегать, можно варьировать нагрузку в зависимости от желаемых целей.

Ходьба или бег?

Давайте сравним двух мужчин с разной массой тела — один полной комплекции, другой худощавый.  Первому чтобы показатель ЧСС был равен 120 ударов в минуту нужно просто идти в темпе, а вот другому до этих значений нужно бежать трусцой. Что для первого мужчины, что для второго таких нагрузок достаточно для сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Если правильно следить и рассчитывать пульс при занятии спортом, можно понять, как вы нагружаете свой организм. Не перегружайтесь, всему свое время. Ведь пользы от ходьбы не будет хуже чем польза бега.

Как измерить пульс при беге? 

Можно подсчитать удары на запястье или сонной артерии в интервале 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Но наиболее эффективным способом является подсчет ЧСС при помощи спортивного пульсометра.

 Стоит обратить внимание на модели с нагрудным ремнем, они являются более точными приборами нежели приборы измеряющие прикосновением пальца, последние менее надежны и достоверны особенно в холодную погоду. При превышении заданных интервалов прибор издает звуковой или вибро сигнал.

Существует много приборов , все они различаются как по функционалу так и по стоимости. Чтобы определиться какой именно спортивный пульсометр подходит именно вам, читайте здесь…

Чтобы спорт не принес в вашу жизнь разочарований, позаботьтесь о правильном его начальном подходе. Грамотно создавайте план эффективности тренировки, наблюдайте за пульсом и общим состоянием организма.

Тренируйтесь с удовольствием!

Источник: https://tutmas.ru/kak-rasschitat-puls-pri-zanyatii-sportom/

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки.

Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Совет!

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator).

Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/6

Пульс при беге и других занятиях спортом

Его отслеживание превращает обычную пробежку в контролируемую тренировку, нацеленную на получение определенного результата – улучшение физических показателей либо похудение. И при этом не подвергнуть здоровье риску.

Пульс во время бега помогает оценивать эффективность занятий и вовремя вносить необходимые коррективы. Его частота подскажет, когда стоит увеличить, а когда снизить интенсивность нагрузки.

Разберемся, что влияет на частоту сердечных сокращений, какой она должна быть во время беговых тренировок, как правильно проводить измерения, а также с другими не менее важными вопросами.

На частоту пульса влияет

1) Тренированность. Чем привычней организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека 40 ударов в минуту свидетельствует о выраженной брадикардии, то у развитого атлета – это обыденное явление.

2) Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия.

3) Употребление алкоголя и курение. Эти два отрицательных фактора заставляют сердце сильнее колотиться.

4) Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая система в зависимости от особенностей нервной системы по-разному реагирует на события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у кого – замедляется.

По теме:  Бег для мужчин после 50 лет

5) Температура тела и воздуха. Чем прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС будет, как во время серьезных занятий фитнесом.

Быстрое биение свидетельствует о более активной работе сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от вышеперечисленных факторов сердечнососудистая система может не выдержать, если ее нагрузить сверх предела.

Начинающий бегун с 30 кг лишнего веса решил провести первую тренировку в летний солнцепек, обернувшись полиэтиленом. При этом вчера вечером он не слишком ограничивал себя в алкоголе, да и спать лег глубокой ночью. Вполне предсказуемый итог – сердечный приступ.

Если бы он сократил количество факторов, нагружающих «пламенный мотор», все обошлось бы благополучно и с пользой для здоровья. Достаточно было бы не пить и не курить накануне, выспаться, выбрать для тренировки более прохладное время суток, не укутываться «недышащей» пленкой и подобрать посильную беговую нагрузку по пульсу.

Приступая к расчетам, следует знать свою максимальную частоту сердечных сокращений.

У мужчин максимальный пульс равен 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст.

У тридцатилетнего мужчины этот показатель – 190, у женщины – 196.

Каким должен быть нормальный пульс при беге и других занятиях спортом

Во время разминки частота биения сердца должна составлять 50 – 60% от максимума. Это наиболее безопасная частота, позволяющая «втянуться» в ритм тренировки.

Для тридцатилетнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки;

б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 *0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки;

б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя.

Во время кардио тренировок – в пределах 60 – 70% от максимума. Это также и зона сжигания жира.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны активности;

б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны активности;

б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя.

Узнайте, как бегать, чтобы похудеть.

Во время бега или другой нагрузки на выносливость пульс — 70 – 80% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя.

При тренировке, развивающей дыхательную систему, — 80 – 90% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница анаэробной зоны;

Важно!

б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя.

Частота сердечных сокращений 90 – 95% — «красная зона», не предусматривающая длительных нагрузок, чтобы не навредить себе.

Пульс у начинающих бегунов

Первое время после начала занятий он должен быть лишь немногим выше верхней зоны разминки. Например, для тридцатилетнего мужчины – 120 ударов в минуту.

Доведя длительность бега при таком пульсе до 30 – 40 минут, логично увеличить его интенсивность.

Со временем, повысив физические кондиции, можно варьировать нагрузку в зависимости от решаемых целей.

Ходьба или бег

Возьмем двух мужчин с разной физической подготовленностью. Один – тучный и с одышкой, другой – поджарый. Если первому для разгона сердца до 120 ударов в минуту достаточно идти в быстром темпе, то другому – бежать трусцой.

Что для первого, что для второго таких нагрузок достаточно. У них одинаково будут тренироваться сердечнососудистая, дыхательная системы и мышцы.

То есть, отслеживая пульс во время тренировок, реально проследить, насколько организм загружен, и не форсировать нагрузку. Всему свое время. При этом нагрузка от ходьбы для менее подготовленного занимающегося будет не меньше, чем от бега – для более подготовленного (узнайте подробно о пользе ходьбы).

Как измерить пульс во время бега

1) Подсчитать количество ударов на сонной артерии (на шее). На этом месте пульс лучше прощупывается, чем на других участках. Количество ударов за 15 секунд умножаем на 4.

Но такой способ не очень удобный и не всегда позволяет заметить выход из тренировочной зоны.

2) Наиболее эффективный способ подсчета – с помощью пульсометра (кардиометра).

Наиболее приближены «к боевым условиям» пульсометры с нагрудным ремнем. Датчик на ремне снимает показания и передает на дисплей, расположенный в виде наручных часов на руке.

Бывают еще приборы, замеряющие пульс при прикосновении к ним пальцем, и другие, но они менее точные и надежные, особенно в морозную погоду.

При превышении заданного порога, прибор подает сигнал.

Внимание!

Количество функций и производимых вычислений варьируется. Более продвинутые гаджеты позволяют выводить полученные результаты на компьютер и получать развернутую картину, позволяющую серьезно планировать тренировочный процесс.

Узнайте, как выбрать пульсометр.

————-

Движение – жизнь. Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других занятиях спортом.

Тренируйтесь с радостью!

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/puls-pri-bege

Пульс при беге

На различные стрессовые ситуации сердце реагирует повышением частоты своего ритма. Бег также можно отнести к стрессовым ситуациям, ведь в процессе тренировки сердце получает немалую нагрузку.

Поэтому, для того чтобы тренироваться с наибольшей пользой для своего здоровья, необходимо постоянно контролировать сердечный ритм, следить за частотой пульса. Его показания подскажут, когда можно увеличивать нагрузку или нужно снизить интенсивность тренировки.

Оптимальный пульс

Повышение частоты сердечных сокращений говорит о том, что сердце работает активнее и, соответственно, интенсивнее перекачивает кровь, насыщает ею все органы вашего тела.

Но слишком большие нагрузки могут пагубно повлиять на сердечно-сосудистую систему и жизнедеятельность организма в целом.

Поэтому необходимо рассчитать граничное значение пульса, после которого нужно снижать нагрузку, давать передышку сердечной мышце.

Если в процессе тренировки пульс зашкаливает за полученное число ударов в минуту, значит, необходимо пересмотреть схему занятий, привести ее в соответствие с частотой сердечных сокращений.

Отодвинуть это граничное значение, чтобы не привязывать его к возрасту, можно, если контролировать свое дыхание. Правильная нагрузка на тренировке – это та, при которой вы без проблем можете дышать носом и свободно разговаривать, не сбиваясь с ритма занятий.

Теория и практика

Пороговое значение пульса зависит от возраста человека, от его физической подготовленности. На протяжении долгих лет оно рассчитывалось по универсальной формуле: от числа 220 отнимался возраст бегуна. Полученная цифра – и считалась искомым значением частоты сердечного ритма во время нагрузок.

Однако в последние годы тренеры и бегуны все чаще высказываются о том, что данная формула дезориентирует начинающих бегунов, поскольку вычисляет верхнюю границу пульса, так называемый ЧСС максимальный, а бегать на этом значении для нетренированных людей чревато перегрузкой и сердечно-сосудистыми проблемами.

Согласно последним рекомендациям, первые несколько месяцев тренировок следует придерживаться пульса 120 уд/мин. В этот период главная цель раннера – научиться бежать на медленном пульсе.

На обучение «медленному» бегу может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.

Важно!

Практикующие тренеры советуют начинать бег в медленном темпе, постоянно отслеживая показатели пульса и в случае превышения пороговой зоны 120уд/минуту замедляться, пока пульс не придет в норму.

Снижать темп необходимо каждый раз, как только пульс превышает отметку 120.

Такой подход позволяет лучше подготовить аэробную базу для дальнейших нагрузок. Со временем интервалы бега на ЧСС 120 уд/мин будут увеличиваться – это ваше сердце и сосуды привыкают к нагрузке. Оптимальным считается свободный бег на пульсе 120уд/минуту в течение не менее 40 минут. Если это вам по силам, можно увеличивать нагрузки и постепенно начинать бег на 130уд/минуту и выше.

Как контролировать пульс

Максимально эффективный контроль сердечного ритма вам могут обеспечить современные приспособления – программы, спортивные часы, пульсометры. Их преимущество заключается в том, что они контролируют ваше состояние постоянно и не вынуждают прерывать тренировку, останавливаться, чтобы посчитать пульс.

Многие устройства рассчитывают вашу оптимальную частоту сердечного ритма по вышеуказанной формуле и, если показания пульса превышают это значение, подают звуковой сигнал, призывая остановиться или снизить скорость движения.

Кроме того, все данные о вашем пульсе сохраняются в памяти пульсометров, они анализируют эти данные, высчитывают среднее значение и позволяют построить свою тренировку таким образом, чтобы этот показатель постепенно повышался без всякого вреда для вашего здоровья. Повышение средней частоты сердечных сокращений говорит о том, что ваше состояние улучшается, вы становитесь здоровее и моложе.

Для чего контролировать пульс

На основании пульса вычисляется и количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку. Если вы используете электронный счетчик пульса и калорий, вам будет намного проще следить за эффективностью тренировок, целью которых является похудение.

Без специальных устройств такие расчеты осуществлять сложнее, необходимо использовать разнообразные таблицы и формулы.

Контролируйте свой пульс, помните, что его повышенное значение говорит о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если же показатели пульса в процессе тренировки будут ниже оптимального значения, это также негативно отразится на эффективности бега.

В этом случае ваше сердце не получит достаточной нагрузки, не будет работать так, как ему необходимо для ускоренного перекачивания крови и улучшения обмена веществ. А значит, тренировка не принесет никакой пользы вашему здоровью.

Источник: https://bloghealth.ru/puls-pri-bege/

Какой пульс нужен для сжигания жира

Многие стремятся к стройной фигуре. Но далеко не все знают о том, насколько важен пульс в деле сжигания жировой ткани. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – надёжный ориентир для расчета необходимых нагрузок. Если за ним не следить, то все тренировки превратятся из полезной нагрузки в изматывающие пытки.

При этом масса тела не изменится, а человек разочаруется в физических упражнениях и оставит их, в лучшем случае оставшись со своим весом. Менее приятный исход грозит проблемами с сердечнососудистой системой и здоровьем в целом. С другой стороны – если правильно высчитать диапазон необходимой частоты пульса, то лишний вес начнёт уходить.

Не сразу, постепенно, но прогресс будет ощутим. Так при каком пульсе сжигается жир лучше всего?

Зсж и метод кавонена

Прежде, чем определять оптимальный пульс для сжигания жира, следует понять, что разная частота сердечных сокращений активирует разные процессы в организме. Один ритм означает тренировку сердечной мышцы, другой способствует набору мышечной массы, но, чтобы терять вес необходимо заниматься в зоне сжигания жировой ткани (ЗСЖ).

Наиболее часто расчет пульса без использования измерительных приборов производится при помощи формулы Кавонена. При расчётах не понадобится даже калькулятор.

Финский врач и физиолог Мартти Кавовен серьёзно изучал работу сердца в условиях физических нагрузок и вывел формулу вычисления максимально допустимого пульса.

Это будет одним из ключевых значений, с которыми вычисляется зона жиросжигания.

Чсс покоя

Сначала необходимо определить сердечный ритм в состоянии покоя. Для этого следует провести замер утром, сразу после пробуждения, но до подъёма с кровати. Сделать это можно при помощи пульсометра (к которым мы ещё вернёмся) или максимально точно подсчитав удары сердца в течение одной минуты.

Этот показатель также косвенно указывает на общий уровень физической подготовки. Чем ниже значение – тем лучше организм приспособлен к нагрузкам. С другой стороны завышенные показатели могут означать начало инфекции.

Также следует учитывать и половые различия в Чсс покоя. Для мужчин среднестатистической нормой выступает 60-70 ударов в минуту, а для женщин – 70-80. Считается, что общий средний показатель составляет 72 удара в минуту, если меньше, то лучше.

Максимально допустимый пульс

Вернёмся к Кавонену. Чтобы вычислить максимально допустимый уровень пульса следует вычесть свой возраст из 220. То есть, для 30-ти летнего человека порог будет составлять 190 уд./мин. (220-30=190). Тем, кто не особо подготовлен к физическим нагрузкам, следует вычесть ещё 20 ударов из полученного значения.

Это позволит не переходить фактическую допустимую границу. По тем же причинам для начала следует «приучить» организм к постоянным нагрузкам.

Для улучшения работы сердечнососудистой и дыхательной системы следует некоторое время заниматься при частоте пульса в диапазоне между 55 и 65% от максимально допустимого значения.

Немного укрепив свой организм, можно переходить к непосредственному сжиганию жиров, занимаясь с пульсом порядка 65-75% от максимального значения. Более высокие значения ЧСС в диапазоне между 75 и 90% — удел профессиональных спортсменов.

Совет!

Нагрузки, которые приводят к достижению 100% порога, уже вредны. При наличии пульсометра (портативного или встроенного в беговую дорожку/велотренажер) можно узнать свой пульс в максимально допустимом значении опытным путём.

Это будет более точный и индивидуальный результат.

Для этого потребуется:

  • встать на дорожку и включить небольшую нагрузку;
  • после 15 минут разминки немного увеличить угол наклона или скорость движения полотна до тех пор, пока пульс не увеличится на 5 ударов;
  • пробежать 5 минут в таком режиме;
  • повторить увеличение нагрузки, пока пульс не станет ещё на 5 ударов больше.

Показания пульсометра, которые будут в тот момент, когда дыхания носом перестанет хватать, появиться одышка и необходимость «хватать» воздух ртом и есть максимально допустимое значение. Цифра, полученная таким образом, будет вашим персональным показателем, а не усреднённым значением.

Резерв по ЧСС

Это последний параметр, который требует искомая пульсовая зона для определения. Рассчитать пульс в запасе можно путём вычитания значения покоя из максимально допустимого. То есть, в нашем случае – 190-72=118. Теперь у нас есть необходимые данные, чтобы вычислить наиболее подходящий пульс для сжигания жира.

Определение ЗСЖ

Итак, каким должен быть пульс для избавления от жировой ткани? Значения данных вычислений не будут одним числом, это скорее диапазон интенсивности тренировок, при которой жир будет эффективно расщепляться. Среднестатистические нагрузки такого характера возникают при тренировках на 60-80% от максимальной нагрузки.

Пульс жиросжигания и распределение интенсивности выглядит примерно так:

60-65% Жировая ткань уходит, но достаточно медленно.
65-70% Процесс происходит быстрее, но сочетание нагрузок и результата ещё не оптимальное.
70-75% Оптимальный уровень, который обеспечивает эффективное сжигание жиров после соответствующей подготовки.
75-80% Зона наиболее интенсивного похудения, постоянные занятия в которой не рекомендованы.

Для начала занятий следует отдать предпочтение наименее интенсивному диапазону, то есть 60-65%.

Теперь берём калькулятор, резерв ЧСС и умножаем его на максимальное и минимальное значение:

  • 118×60%=70,8
  • 118×65%=76,7

Затем используется следующая формула расчета – суммируем каждое полученное значение с сердечным ритмом покоя: 70,8+72=142,8; 76,7+72=148,7.

Таким образом, оптимальный диапазон значения пульса для эффективного сжигания жировой ткани для личности из примера будет составлять 143-149 ударов в минуту.

Вычисление завершено, но не стоит забывать, что показатели для каждого человека будут отличаться.

Естественно, зона пульса для удаления жира в минимальных значениях не подходит для постоянных занятий. После того, как тело привыкнет к нагрузкам нужно переходить на следующий уровень.

Навык регулирования частоты пульса во время занятий придёт со временем, хотя для этого достаточно увеличить или уменьшить интенсивность тренировки. И это ещё один довод в пользу регулярных тренировок.

Собственно подсчёт пульса в процессе занятия это уже другой аспект. Производители современных тренажёров оснащают свои изделия устройством для измерения пульса.

Для тренировок вне спортивного зала или вдали от тренажёров используют портативные пульсометры. Однако действительно точные модели обойдутся недёшево, а доступные часто не отличаются точностью. Однако есть альтернатива.

Во время пробежки или других упражнений на открытом воздухе оценить нагрузку можно по разговору.

«Разговорный» метод определения нагрузки

Чтобы быстро и эффективно сжечь все лишние килограммы, необходимо поддерживать пульс на уровне, определённом при помощи расчётов из предыдущей части.

Частота пульса для сжигания жира и интенсивность тренировок приблизительно определяются по субъективным ощущениям:

  1. Минимальная нагрузка (ходьба для похудения, пилатес, йога) не требует особых усилий. Во время таких занятий можно свободно вести диалог, а пот не выделяется во все. Нагрузки такой интенсивности полезны для сердца, но сжигают минимальное количество жира и только при регулярных занятиях на протяжении длительного срока.
  2. Умеренные нагрузки (бег трусцой, аэробика) позволяют перебрасываться короткими фразами, но не более. Это оптимальные нагрузки, при которых жир начинает активно сжигаться. Но для существенного эффекта следует поддерживать планомерность занятий – не менее 3 тренировок в неделю, продолжительностью не менее 40 минут.
  3. Повышенные нагрузки отличаются усложнённым дыханием и обильным потением. Разговаривать во время занятий с такой интенсивностью не получится вовсе. В деле избавления от жировой ткани такая интенсивность упражнений практически бесполезна. Такие тренировки развивают выносливость, сжигая гликоген, а не жировые отложения. В любом случае перед такой тренировкой необходимо обратиться за консультацией к специалистам. Первые три уровня – это аэробная зона.
  4. Анаэробная зона – это когда дышать очень сложно. Ни о каком разговоре и речи быть не может. Столь интенсивная нагрузка сжигает углеводы и мышечные белок. Естественно, организм избавляется и от какой-то части жиров, но для избавления от избыточного веса анаэробные тренировки не годятся. Это удел профессиональных спортсменов.
  5. Занятия на предельных нагрузках в диапазоне 90-100% от максимально допустимого числа сердечных сокращений опасны для здоровья и жизни.

Таким образом мы выяснили, что для эффективного избавления от жира необходимы регулярные умеренные нагрузки в течение продолжительного времени. Естественно, во время тренировок необходимо пересмотреть и свой рацион.

Питание и пульс в сжигании жира

Приступая к избавлению от лишних килограмм, следует понимать, что занятия сами по себе принесут не много результатов. Вместе с регулярными тренировками необходимо снизить профицит калорий – объёмы их поступления в организм. Кроме того, придётся тренироваться так, чтобы расход накопленных калорий превышал количество потреблённых.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/kakoj-puls-nuzhen-dlya-szhiganiya-zhira/

При каком пульсе сжигается жир у женщин

Организму нет никакого дела до того, чем вы занимаетесь, он реагирует на все происходящее переменой пульса – так, в зависимости от частоты сердечных сокращений в организме запускаются разные процессы, в том числе и жиросжигание.

По теме:  При беге за сколько можно похудеть

Пульс для сжигания жира – это то, что отличает бег трусцой от бега для похудения, аэробику от тренировки на сжигание жира. Именно от пульса зависит то, чего вы добьетесь в ходе тренировок.

Поэтому не поленитесь узнать свой пульс в период повышенной активности – вполне возможно, что ваша «повышенная» активность расценивается организмом как «легкая» и не приводит к кардинальным изменениям внутри.

Основные диапазоны

Расчет оптимального для похудения пульса зависит от возраста человека и максимальной частоты сердечных сокращений. Итак, существует несколько диапазонов:

  • Зона восстановления (50–55 % от максимальной частоты пульса) подойдет для передышки после упражнений. В этом интервале тело сможет довольно быстро восстановить силы и не расслабиться полностью;
  • Целевая зона пульса (55–65%). В этом интервале можно лучше всего укрепить дыхательную, сердечно-сосудистую систему и вывести холестерин из сосудов. Также в этом режиме рекомендуется начинать тренировку тем, кто желает сбросить килограммы;
  • Зона сжигания жира (65 – 75%). Снижение веса на этом отрезке происходит довольно медленно, но наиболее эффективно;
  • Аэробный диапазон сжигания (70 – 80%). В этих границах пульса окисляются преимущественно углеводы и только 15% жиров. Она подходит для тех, кто хочет нарастить мускулатуру;
  • Максимальная зона (85–90 %). На этом отрезке мускулатура набирается наиболее стремительно. Однако сильные тренировки не безопасны, поскольку сердце не всегда может справиться с такими нагрузками;
  • Анаэробная пороговая зона (90–100%). При этом пульсе продукты обмена веществ расщепляются без участия кислорода на более простые, но ядовитые соединения, которые, не успевают выводиться вовремя.

Очень часто во время тренировок используется каждая зона пульса для сжигания жира, чтобы дать максимальную нагрузку или снизить ее. Такие опыты проводите под наблюдением тренера.

Расчет пульса

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст.

Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин).

Внимание!

Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Контроль пульса во время тренировок

Первый способ — это замерять пульс пальцами (на шее или запястье). Если ЧСС находится в пределах заданного диапазона, то все нормально, если ниже — нужно увеличить темп выполнения упражнений, а если выше — уменьшить.

Второй, более удобный способ — приобрести монитор сердечного ритма (пульсометр). Он удобен тем, что для подсчета ЧСС не нужно прерывать тренировку. Считывать показания ЧСС можно прямо в процессе выполнения физических упражнений. Рекомендуется настроить, в мониторе, нижнюю и верхнюю границу  зоны максимального сжигания жира и Вы будете получать звуковой сигнал при выходе из нее.

Если у Вас по какой-либо причине отсутствует возможность отследить пульс во время тренировки, тогда оценивайте свое состояние по ощущениям.

На начальном уровне вам должно быть легко говорить и дышать, организм не потеет, а только разогревается.

При достаточном уровне вы можете сказать только несколько слов и занятия должны быть не менее трех раз в неделю по 45 минут. На максимальном уровне вы повышаете выносливость, поэтому жиры не сжигаются.

Как сжечь максимум жира во время тренировки

Идея о том, что для эффективного сжигания жира нужно тренироваться с пульсом в зоне 60-70% МЧП, не однозначна. Да, в этом случае Вы тратите 50% калорий из жира, а при пульсе 80-90% МЧП — 40%, но само число калорий во втором случае больше.

Но, с другой стороны, 60 минут тренировки на 60-70% МЧП окажутся эффективнее, чем 20 минут на 80-90%. Очевидно, что важно не столько взрывное усилие (например, 5 минут очень быстрого бега), сколько общая продолжительность тренировки.

Тренировки без знания пульса

Если Вы тренируетесь без знания пульса, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

Источник: http://diety-uprazhneniya.ru/pri-kakom-pulse-szhigaetsya-zhir-u-zhenshhin/

Бег для похудения — польза и удовольствие

Здравствуйте, дорогие мои читатели! Я решила написать о том, как использовать бег для похудения. Англичане любят спорт, каждый день люди совершают пробежки или едут на велосипедах, частенько всей семьей. Причем, в любую погоду, что невольно вызывает уважение.

Залогом успешного похудения является скорректированное питание. Однако, разогнать метаболизм и ускорить процесс жиросжигания в организме поможет бег.

Любая  кардио тренировка, а бег именно к таковым и относится, заставляет работать сердце и легкие интенсивнее. Частота сердечных сокращений увеличивается, а легкие насыщаются большим количеством кислорода.

Именно он, попадая в клетки нашего организма и сгорая, сжигает ненужный жир.

На что обратить внимание  используя бег для похудения?

– частота дыхания;
– интенсивность нагрузки.

Поскольку основной причиной сгорания жира является транспортировка кислорода к клеткам, во время бега необходимо следить за дыханием. Оптимальным принято считать такой ритм, когда вдох и выдох приходятся на два шага. Но стоит заметить, что это вопрос индивидуальный.

Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса. Самая популярная (но не безапелляционная) формула такова: максимальный пульс = 220 – ваш возраст в годах.

 При этом выделяется четыре зоны интенсивности:

– до 65% максимального пульса – низкая интенсивность ; – от 65% до 70% максимального пульса – средняя интенсивность; – от 70% до 85% максимального пульса – высокая интенсивность;

– от 85% до 100% максимального пульса – сверхвысокая интенсивность.

На начальном этапе тренировок стоит начинать с низкой интенсивности и постепенно ее увеличивать.

 В какое время лучше бегать?

Сторонников как утреннего, так и вечернего бега достаточно много. Считается, что утренний бег направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы, а вечерний – на сброс лишнего веса.

Но стоит понимать, что первые 30-40 минут бега организм тратит на расщепление оставшихся от употребленной пищи углеводов. Поэтому процесс жиросжигания будет запускаться быстрее при низком содержании гликогена в крови.

Такое состояние свойственно человеку утром после пробуждения либо когда последний прием пищи был около трех-четырех часов назад.

Наслаждение бежать по этой тропинке к небольшому пруду

Таким образом, выбирать время для пробежек стоит, основываясь на собственных ощущениях. Если вы жаворонок, как и я, бегайте утром. Это потрясающее чувство, когда солнце только начинает подниматься над горизонтом, весело чирикают воробьи, волнующе пахнет весенней свежестью… Если же вы сова, не мучьте себя и бегайте после работы. Главное, не верить тому, что у вас не осталось сил.

Бег для похудения — продолжительность

Чтобы тренировки начали помогать сжигать лишний жир, необходимо бегать больше 35 минут.

Если вам кажется, что это непосильная задача, то лучше замедлите темп, но пробегите нужное время! За двадцать минут размеренного бега мышцы только проснутся и разогреются, а тело еще не успеет сообразить, что нужно запускать жиросжигательный процесс. Из моего опыта — главное, начать.

И пусть сначала вы сможете пробежать немного и недолго — это не беда. Старайтесь бегать регулярно и  постепенно время и дистанция будут увеличиваться. Вы войдете во вкус и ощутите пользу и красоту бега!

Как нужно бегать?

Самым эффективным для похудения является интервальный бег. Вариаций очень много, но его основная суть заключается в следующем: две минуты вы бежите с максимальным пульсом в зоне высокой интенсивности, две минуты – в обычном режиме, пытаясь восстановить пульс до средней интенсивности.

Таких повторов необходимо сделать порядка 8-10. При таком режиме организм получает постоянную порцию адреналина, который, попав в кровь, мобилизует все энергетические ресурсы, сжигая остатки углеводов и жиры.

Обычный же бег может провоцировать выброс в кровь кортизола – гормона, по своему действию противоположного адреналину. В случае его избыточного накопления в организме дальнейший липолиз (процесс расщепления жиров) прекращается. Конечно, не каждая монотонная кардио тренировка вызывает выброс этого гормона, но в большинстве случаев такой тренинг заканчивается его пиковой секрецией.

Выбирая между интервальным и обычным бегом, выбор стоит делать в пользу первого. 30-минутный интервальный тренинг позволит вам сжечь больше калорий, чем обычная часовая пробежка.

Не забывайте про важность предварительной разминки и соблюдения водно-солевого баланса. Любой спорт должен доставлять удовольствие, только тогда он пойдет на пользу!

Я стараюсь писать интересные и полезные статьи. Буду рада, если Вы поделитесь информацией о беге для похудения в соцсетях, вашим отзывам, комментариям и полезным советам.

Сохранить

Похожее

Источник: https://2thepoint.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Этого о пульсе для сжигания жира вы точно не знали!

Существование особой зоны жиросжигания – частоты пульса, при которой жир расходуется в качестве источника энергии – один из самых распространенных и старейших мифов в мире фитнеса.

В журналах, видео-программах и интернете постоянно восхваляются тренировки в зоне жиросжигания, как наиболее эффективный способ борьбы с жировыми отложениями.

Даже подавляющее большинство современных кардиотренажеров снабжены наклейками или таблицами для определения частоты пульса для сжигания жира.

Важно!

Сама идея заключается том, что, поддерживая пульс в районе 55-65% от максимального значения, вы чудесным образом будете сжигать больше жира, чем при работе даже с большей интенсивностью.

Зачем же вкалывать, если можно терять килограммы и в более расслабленном темпе? Именно в этом и кроется привлекательность мифа о магической зоне жиросжигания. Правда же в том, что существование такого определенного диапазона – заблуждение, следуя которому вы можете, в лучшем случае, замедлить темп прогресса, а в худшем – вообще не скинуть ни килограмма.

Относительное и абсолютное жиросжигание

Чтобы понять природу мифа о зоне жиросжигания и развенчать его, нужно разобраться, как человеческое тело использует энергию во время тренировки. В упрощенном варианте, при любой активной физической нагрузке организм получает энергию, прежде всего, из двух мест: запасов гликогена и жировых отложений. Гликоген – это резерв углеводов в мышцах и печени.

Миф о зоне жиросжигания возник из данных, что при нагрузках более низкой интенсивности энергия поступает в большей мере в результате расщепления жира, а не гликогена. Разве это не здорово? Можно валяться на диване и терять кучу жира! Вот тут-то и выясняется кое-что неладное с этой мифической зоной.

При тренировках с пульсом в 50% от максимального значения организм получает энергию на 60% из жиров и на 40% из гликогена. При 75% от максимального пульса это соотношение составляет 35% к 65% (уже в пользу гликогена), а при повышении пульса расход жира еще больше падает.

Так зачем же тренироваться в полную силу, если жира сжигается так мало? Ответ прост – все дело в калориях. Когда вы интенсивно тренируетесь, то сжигаете гораздо больше калорий, чем при сидении на диване.

Если сравнить два занятия с умеренной и высокой интенсивностью, продолжительностью 30 минут каждое, то можно увидеть следующую картину:

Тренировка 30 минутКалории, потраченные из жираКалории, потраченные из гликогенаПотрачено калорий всего
Низкая интенсивность (50% от максимального пульса) 120 80 200
Высокая интенсивность (75% от максимального пульса) 140 260 400

Итак, можно увидеть, что на высокоинтенсивной тренировке расход калорий вдвое больше. Кроме того, полученных из жира калорий сжигается тоже больше (140 против 120), хотя в общем расходе их доля и меньше.

Так, для 30 летнего человека с начальным уровнем физической подготовки это значение будет в районе 90-100 ударов в минуту ((220-30)/2=95).

Однако нужны более веские доказательства, ведь можно возразить, что для того, чтобы сжечь на 20% больше жира приходится на 50% повышать интенсивность тренировки. Не самый лучший вариант!

Зона жиросжигания vs. эффект «постсжигания»

После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».

Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.

Участники первой группы крутили педали велотренажера в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!

Совет!

Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.

«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).

Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.

Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.

Безусловно, тренировки с умеренной интенсивностью имеют право на существование, но для сжигания жира это не самый эффективный вариант. Популярный способ встать пораньше и пробежаться трусцой натощак не поможет потерять больше жира по сравнению с другими более интенсивными способами.

Для занятых людей оптимальный выбор – интервальные и круговые тренировки, которые позволяют сжечь больше калорий и жира за гораздо меньшее время.

Принимая во внимание все выше сказанное, не стоит полагаться лишь на тренировки, чтобы сжечь жир и обрести хорошо очерченные мышцы.

Физические упражнения помогают вам сохранить мышцы, оставаться в хорошей форме, ускорить метаболизм и сжечь немного жира, но для эффективного жиросжигания расход калорий должен перекрывать их поступление. Питание играет гораздо большую роль в этом вопросе, и его корректировке стоит уделить максимум внимания.

При каком пульсе сгорает жир?

Источник: http://easy-lose-weight.info/puls-dlya-szhiganiya-zhira-populyarnyy-mif/

Пульс для сжигания жира

Организму нет никакого дела до того, чем вы занимаетесь, он реагирует на все происходящее переменой пульса – так, в зависимости от частоты сердечных сокращений в организме запускаются разные процессы, в том числе, и жиросжигание.

Пульс для сжигания жира – это то, что отличает бег трусцой от бега для похудения, аэробику от тренировки на сжигание жира. Именно от пульса зависит то, чего вы добьетесь в ходе тренировок.

Поэтому не поленитесь узнать свой пульс в период повышенной активности – вполне возможно, что ваша «повышенная» активность расценивается организмом как «легкая» и не приводит к кардинальным изменениям внутри.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Есть очень простой способ рассчитать, каким должен быть пульс при тренировках. Для этого нужно определить максимальную частоту пульса – МПЧ:

Пример: вам 28 лет, значит:

Внимание!

То есть, вашим предельным показателем пульса во время тренировки должно быть 192 уд/мин, больше представляет собой опасность для сердца.

Каким должен быть пульс во время тренировки?

Однако ни в коем случае нельзя считать, что 192 уд/мин – это норма на все 30 минут занятий. На самом деле есть своего рода «классификация», помогающая нам выбрать нужный пульс в соответствии с ожиданиями от тренинга:

  • зона разминки – это легкая нагрузка, которая должна составить 50-60% от МПЧ;
  • зона активности – это идеальная зона для жиросжигания, составляет 60-70% от МПЧ;
  • аэробная зона – развивает выносливость сердца, 70-80% от МПЧ;
  • зона выносливости – 80-90% от МПЧ, это показатель взаимосвязи пульса и дыхания, то есть, за счет максимальной частоты дыхания, учащается пульс и происходит развитие дыхательной системы;
  • красная зона – 90-95% от МПЧ, опасно для здоровья, поэтому допустима только на коротких временных промежутках.

Осознанное отношение к пульсу не только повысит продуктивность ваших тренировок, но и сохранит здоровье.

Источник: http://WomanAdvice.ru/puls-dlya-szhiganiya-zhira





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.