Растяжка до бега или после

Содержание

Растяжка после пробежки, упражнения на растяжку до и после бега



растяжка до бега или после

Нужно ли растягивать мышцы после бега? Растяжка в конце пробежки обязательна! Почему она необходима?

  1. Когда мышцы испытывают сильную нагрузку, в них образуются микротравмы. Это не плохо, напротив, мышечная ткань увеличивается, становится сильнее. Но именно поэтому на следующий после тренировки день болит тело. Такая боль называется крепатурой. Если не делать растяжку, она может быть невыносимой. А качественно проделанные упражнения хорошо уменьшают эту боль
  2. Растяжка обязательно нужна девушкам, которые боятся «накачать» большие некрасивые мышцы передней части бедра. В большинстве случаев это невозможно, и страхи напрасны. Но у некоторых барышень действительно есть предрасположенность к быстрому и заметному росту мышц. А растяжка в конце пробежки помогает нейтрализовать этот эффект, делает мышцы более плоскими, а очертания бёдер и ног более женственными
  3. Во время бега мышцы, особенно в нижней части туловища, сильно напряжены. Их необходимо расслабить. Растяжка превосходно подходит для этой цели
  4. Во время активных физнагрузок организм пребывает в возбуждённом состоянии — учащается дыхание, выплёскивается энергия. Чтобы успокоить тело, нужна растяжка. Она приводит в расслабленное и спокойное состояние, положительно влияет на эмоциональное состояние

Таким образом, растяжение мышц после бега необходимо для их расслабления, профилактики сильной крепатуры и успокоения организма в конце тренировки.

Зачем делать растяжку перед бегом?

Выполнять растяжку перед бегом вовсе не обязательно. Но вы можете её сделать, лишним не будем. Преимущества выполнения упражнений на растягивание мышц в начале тренировки следующие:

  • До начала бега ваши мышцы «деревянные» и совершенно не эластичные. Из-за этого возникает риск травм. Представьте, что тянется легче — резина или пластмасса. Нерастянутые мышцы при резком движении можно здорово травмировать, и тогда придётся забыть о пробежках на неопределённый срок
  • Растяжка помогает размяться и настроиться на тренировку морально. Если вы утром, сонный и не до конца проснувшийся, придёте на стадион, сразу активно бежать не получится. Растягивание мышц помогает пробудить их и начать пробежку в хорошем расположении духа

Это ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи руками, повороты и наклоны туловища, шеи, разминка суставов верхних и нижних конечностей. После того, как пульс увеличился, вам стало жарко, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Упражнения на растяжку

Есть определённые рекомендации. Придерживайтесь их, чтобы растяжка принесла только пользу:

  • Всегда растягивайте только разогретые мышцы. Не начинайте делать упражнения без подготовки, иначе возрастёт риск травм
  • Не стремитесь растянуть мышцу слишком сильно. Чувствуете сильную боль — остановитесь. Достаточно ощущения хорошего натяжения
  • Избегайте резких движений — перемещайтесь плавно, медленно, тяните мышцы постепенно

Растяжка после бега: в парке

Начался долгожданный летний сезон, а значит пора выходить на пробежку. Чтобы тренировка в парке была полезной и продуктивной важно не только правильно разминаться перед бегом, но и делать заминку после. В этом выпуске Фитнес Подруги смотри, как делать растяжку после бега.

Растяжка после бега: дома

Растяжка после бега закрепляет результат и делает тренировку более эффективной. Ты уже знаешь, как делать растяжку на улице сразу после бега. В этом выпуске смотри комплекс растяжки в помещении.

Есть один неплохой принцип: сначала задерживаетесь в одной позе на 20-30 секунд, потом на выдохе продвигаетесь еще немного, растягивая мышцу чуть больше. Ждете еще 20-30 секунд и плавно завершаете упражнение.

Самые простые и действенные упражнения на растяжку:

  • Шеи. Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Достаточно сделать упражнение 3-4 раза
  • Спина. Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой
  • Плечи. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны
  • Медленные наклоны назад. В предельном положении задержитесь
  • Наклоны в стороны. Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и делать мини-движения по направлению к земле

Вы спросите — зачем нужно тянуть мышцы верхней части туловища, если во время бега напрягаются в основном ноги? Это неверная позиция. Да, нижние конечности испытывают максимальную нагрузку.

Но спина, руки, шея также задействованы в движении. Поэтому им необходимо уделить внимание, чтобы осанка была верной, а спина не напрягалась.

Упражнения на растяжку ног:

  • Самое простое: расстелите коврик, сядьте и максимально широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, а затем в центр. В предельном положении задерживайтесь. Старайтесь тянуться как можно дальше, а спину сохранять прямой
  • Наклоны из положения стоя. То же, что и сидя: попеременно, с прямой спиной тянитесь к носкам ног, а затем к центру
  • Растяжка стоя. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. И обратное упражнение — заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра
  • Чтобы расслабить голень, одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении

Понимание собственного тела приходит не сразу, но с каждой тренировкой растяжка будет удаваться всё лучше. Желательно не включать громкую и интенсивную музыку в наушниках во время расслабления — мешает сосредоточиться. Следите за прямотой спины, плавностью движений, и все получится!

Растяжка ног и спины после бега

Занимаясь постоянно бегом, вы рискуете «забить» мышцы ног, что приведет к мышечным блокам. Это также чревато нерастянутыми коленками, зажатым тазом и слишком рельефными голенями.

Что бы исправить такую ситуацию – советуем делать небольшой комплекс упражнений на растяжку ног и спины после бега прямо на улице! В данном видео вы узнаете как максимально эффективно и комфортно можно сделать растяжку в любое время года.

Растяжка после бега

Школа подготовки любителей к триатлону (IronMan). Комплекс растяжки после бега.

Видеоуроки для бегунов: растяжка после бега

Тренер бегового клуба adidas runclub Moscow демонстрирует базовые элементы растяжки, которые можно выполнить после пробежки прямо у себя во дворе. Ищите подходящую лавочку и не задерживайтесь на улице надолго, чтобы не остыть. Полноценную растяжку лучше выполнить в помещении.

Наталья Хворостян [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/rastyazhka-posle-probezhki-uprazhneniya-na-rastyazhku-posle-bega/

Растяжки перед и после бега. Общие правила, упражнения |

Опубликовал Admin — Июль 13th, 2017

Занятия бегом – самое простое, самое полезное и самое доступное упражнение для любого человека, который заботится о своем будущем. Если человеку не нужны высокие спортивные показатели и он не имеет тяжелых заболеваний, занятия бегом способны поддержать прекрасную физическую форму при комфортном самочувствии.

  • Общие правила
  • Растяжка перед бегом
  • Растяжка после бега

Необходимым правилом при занятии любым видом физической активности является подготовка к интенсивной тренировке.

Перед тренировкой их необходимо разогреть с помощью нескольких растягивающих упражнений. Мышцы разогреваются и лучше работают во время основной тренировки.

После бега надо сделать несколько упражнений на заминку. Это опять же упражнения на растягивание и расслабление напряженных мышц. Такие упражнения помогают успокоить мышцы, снять напряжение, снизить или устранить боли в мышцах после интенсивных занятий.

Правила проведения растяжки до и после бега

Упражнения на растягивания выполняются медленно и плавно.

Длительность упражнений на каждую группу мышц составляет не меньше 15 секунд или не больше 30. Каждое упражнение желательно выполнять не более 2-х раз.

Упражнения должны состоять из двух частей, первая часть приводит в норму работу сердца, вторая – растягивает мышцы. Первая часть упражнений состоит в том, что после бега не менее 5 минут надо пройти в быстром темпе, восстанавливая дыхание и частоту биения сердца.

Внимание!

Растяжка не только разогревает и растягивает мышцы, но и помогает избавиться от лишнего жира, сделать мышцы рельефнее и красивее.

Растяжка перед бегом

Упражнения на растяжку мышц в количестве 8 позиций по 15 секунд каждое. Всего это займет меньше 4 минуты.

Растяжка плеч и трапеции

Поднимите плечи высоко вверх до появления напряжения в плечах и зоне трапеции. Сделать 3 раза по 5 секунд.

Растяжка плеч и подмышек

Поднимите руки вверх, правой рукой захватите локоть на левой руке, плавно наклонитесь влево. Сделать по 1 разу в каждую сторону с задержкой в 15 секунд.

Растяжка верхней части тела

Руки заведите за спину, сцепив пальцы рук. Затем медленно надо поднять руки вверх, выворачивая локти внутрь. Задержитесь в положении легкого напряжения в руках, плечах и груди на 15 секунд.

Растяжение икр

Обопритесь руками на стену, выставленными на уровне лба, и коленом правой ноги. Выпрямленную левую ногу в это время надо отставить назад. Слегка подвигаем таз вперед, создавая напряжение в икре левой ноги, задержаться на 30 секунд. Повторить то же упражнение с правой ногой.

Растяжка колена и квадрицепса

Опираясь левой рукой о стену, правой рукой ухватите носок левой ноги и потяните ногу вверх в течение 15 секунд. Поменяйте ногу и року для растяжки правой ноги.

Расслабление задних мышц бедра

Стоя расслабьтесь и слегка согните ноги, замрите на 30 секунд.

Расслабление задних мышц бедер и поясницы

Наклонитесь вперед, пытаясь достать пальцами рук пальцы ног, замрите на 15 секунд.

Растяжка передней части тазобедренного пояса

Присядьте на корточки, обопритесь на левую ногу, а правую вытяните назад, опираясь на пальцы ноги. Руками упритесь в пол возле левой ноги. Таз медленно опустить вниз, почувствуете растяжение тазобедренного пояса, замрите на 15 секунд. Поменяйте ногу и все повторите с другой ногой.

Растяжка после бега

Упражнения на растяжку мышц в количестве 8 позиций, которые займут 15 секунд каждое. Всего на упражнения уйдет около 4 минуты. Делают их дома, так как некоторые упражнения выполняют лежа на полу.

Растяжка икр

Обопритесь руками на опору на уровне груди. Правую прямую ногу отставьте назад. Понемногу продвигайте таз вперед, одновременно сгибайте правую ногу в колене, не отрывая ступню от пола. Сохраняйте эту позу на 15 секунд и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка паховой области

Сидя на полу, соедините подошвы согнутых ног перед собой, охватив их двумя руками. Плавно наклоняйтесь вперед до максимально низкого положения. Задержитесь в нем на 15 секунд.

Растяжка боковой части таза и бедра

Сидя, вытяните правую ногу перед собой, а левую ногу поставьте на пол, переступив через колено правой ноги. Подтягивайте левую ногу в сторону правого плеча, почувствовав растяжку боковых мышц. Задержитесь в такой позе 15 секунд и поменяйте ногу.

Растяжка бедра и голеностопа и плеча

Лягте на бок, правую ногу прижмите к полу, правой рукой поддерживайте голову. Левой рукой ухватитесь за щиколотку левой ноги. Пытайтесь продвинуть вперед левое бедро, одновременно отталкиваясь стопой от удерживающей ее руку. Сделайте по 10 секунд каждой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Лежа на спину, правую ногу прижмите к полу, левую согните в колене и прижмите обеими руками к груди, задержитесь на 15 секунд. Поменяйте ногу.

Расслабление мышц шеи

Лежа на спине, переплетите на затылке пальцы рук. Давите руками на затылок, поднимая голову. Сделать 2 раза по 5 секунд.

Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра

В положении лежа согните ноги и поставьте из на пол. Поднимите правую прямую ногу вверх, носок ноги тяните вниз, создавая напряжение в задних мышцах ноги. Задержитесь на 15 секунд, поменяйте ногу.

Вытягивание тела

Лягте на спину, положите руки прямо за голову. Потянитесь руками и ногами с силой в стороны, втянув в себя живот. Сделать пару раза, задержавшись 5 секунд.

Если уж вы нашли время для бега, найдите 4 минуты для упражнения на растяжку до бега и 4 минуты на упражнения для заминки после бега. Время, потраченное на это, настолько мало, а польза настолько велика, что убеждать здравомыслящего человека в необходимости разминки и заминки просто нет необходимости.

Источник: http://wjday.ru/rastyazhki-pered-i-posle-bega.html

Растяжка после бега

12 апреля 2017, 10:01

vk.com/iloverunningyar

Во время тренировок в мышцы получают микротравмы, а также в них скапливается молочная кислота (мы называем это явление “забитые мышцы”). Из-за этого утром ощущаются боль и тяжесть. Чтобы разогнать молочную кислоту и придать поврежденным волокнам эластичность, нужно выполнять комплексную растяжку.

Растяжка после бега способствует:

  • эластичности мышц;
  • уменьшению боли;
  • похудению.

Обратите внимание: перед бегом ее делать не рекомендуется. Есть риск, что вы получите растяжение.

Каждое упражнение делайте медленно, в точке максимального натяжения держитесь статично 30-60 секунд, повторяйте не менее трех раз.

Упражнения:

  • Стоя медленно опускайте голову вперед, назад и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Ноги на ширине плеч. Поставьте правую руку на пояс, а вторую поднимите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Наклонитесь и обхватите двумя руками голеностоп правой ноги. Медленно подтягивайте себя. Повторите, наклонившись к левой ноге.
  • Расставьте ноги шире плеч насколько это возможно. Скрестите руки на груди. Наклоняйтесь, пытаясь дотянуться до земли локтями.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или зафиксируйтесь на 30 секунд. Смените ногу. Повторите.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте широкий выпад. Старайтесь пружинить, максимально растягивая мышцы.

Можете взять с собой коврик для йоги и добавить в этот комплекс растяжку на полу/траве/удобной поверхности.

Регулярное выполнение упражнений увеличит амплитуду ваших движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение. А самое главное, поможет избежать нелепой походки после интенсивных тренировок.

Источник: http://life.russiarunning.com/rastyazhka-posle-bega/

Растяжка для ног: до или после бега: Фитнес

Растяжка для ног: до или после бега?

В разгаре сезон пробежек. Любителям этого вида физической нагрузки хорошо известно, на сколько перед джоггингом важна разминка, а после него — заминка.

Поскольку основная нагрузка во время бега приходится на ноги, то логично в качестве разминки выполнить упражнения на их растяжку.

Но если непосредственно перед пробежкой сразу заняться стретчингом, то это будет равноценно растяжке «на холодную». Ведь мышцы не подготовлены, из-за чего легко могут быть травмированы.

Выходит, сама растяжка тоже требует разминки? Так как же правильно выстроить последовательность действий перед бегом и после него? Какие упражнения для этого подойдут? Diets.ru разобрался и готов поделиться с вами.

Итак, начните разминку перед бегом с… самого бега. Да-да, выделите буквально 5-10 минут на пробежку в медленном темпе. Затем выполните повороты шеей, вращение плечами и талией, махи ногами.

Чтобы подготовить к бегу сухожилия, очень полезно выполнить вращение стопой с упором на носок. Теперь можно переходить к статической растяжке ног. Для этого подойдут ниже приведённые упражнения.

Оставайтесь в каждом из предложенных упражнений несколько дыхательных циклов.

Встаньте прямо. Левую ногу согните в колене, голень отведите назад, пяткой потянитесь к одноименной ягодице. Помогите себе рукой. Колено поднятой ноги при этом направлено в пол. Опустите ногу и то же самое проделайте с другой ноги.

Наклонитесь вперёд. Пальцами левой руки ухватитесь за пальцы левой ноги. Правую ногу при этом можете согнуть в колене. Спина прямая. Выпрямитесь. Такой же наклон выполните к правой ноге.

Выполните глубокий выпад на левую ногу. Правая нога при этом остаётся за спиной, выпрямите её в колене. Дополнительный упор примите на пальцы прямых рук. Следите, чтобы угол между бедром и голенью передней ноги был прямым. Такой же выпад выполните на правую ногу.

Такой разминки будет вполне достаточно перед бегом. Во время самой пробежки чаще меняйте нагрузку. Пробегите вначале медленно, затем ускорьтесь на определенном промежутке пути, пробегите небольшую дистанцию на пределе своих возможностей, снова замедлитесь.

Важно!

Такое изменение интенсивности бега даст максимальный эффект от затраченных на него усилий. Если вы бежите по пересеченной местности, меняйте не только темп движения, но и наклон поверхности, по которой бежите.

Выбирайте ровные участки для начала пути, затем преодолевайте путь под горку и т.п.

После пробежки, особенно если дистанция была длинной, также будет полезна растяжка. Она подойдёт для заминки и поможет восстановить дыхание, а также поддержит эластичность мышц, снизит крепатуру и поможет быстрее восстановиться.

После бега блок стретчинга вы можете начать с предложенных выше упражнений и дополнить их ещё несколькими полезными упражнениями, для выполнения которых вам понадобится гимнастический коврик.

Вы можете выполнять их дома или расположившись на лужайке в парке, стадионе или в другой местности, где вы обычно бегаете.

Правую ногу согните в колене и расположите перед собой на полу, левую прямую ногу растяните по всей длине на полу за спиной. Ладонями упритесь в пол. Затем поменяйте положение ног местами.

По теме:  Как правильно бегать чтобы накачать попу

Левую ногу согните в колене и расположите перед собой на полу, правую прямую ногу растяните по всей длине на полу за спиной. Ладонями упритесь сбоку от корпуса. Её носок потяните на себя. Прямые руки для баланса разведите в стороны и разместите параллельно полу. Затем поменяйте положение ног местами.

Из положения, принятого в предыдущем упражнении через сторону потянитесь к пальцам прямой ноги противоположной рукой. Другую руку свободно расположите на бедре согнутой ноги. Затем поменяйте положение ног местами и выполните аналогичный наклон к прямой ноге.

Совет!

Теперь выпрямите корпус и согнутую в колене ногу. Разведите ноги в стороны так широко, как сможете. Носочки подайте на себя. Для баланса прямые руки также разведите в стороны и расположите параллельно полу.

В заключение, не меняя положения ног, подайте корпус вперёд, потянитесь грудью в пол, прямые руки вытяните перед собой.

В предложенных упражнениях не пружиньте, а ,напротив, старайтесь полностью расслабиться. Тогда вы со временем почувствуете, как мышцы привыкают к предложенным положениям и вы словно проваливаетесь в большую амплитуду растяжки.

Используя предложенную последовательность стретчинга и бега, вы достигнете сразу двух целей: станете заметно подтянутей и гибче. Добавьте к такому плану тренировок силовые упражнения со сбалансированным питанием и от ваших упругих форм будет глаз не оторвать.

Полезных и безопасных пробежек этим летом и много-много восхищенных взглядов в вашу сторону на пляже!

На фото – Лунгу Александра

В разгаре сезон пробежек. Любителям этого вида физической нагрузки хорошо известно, на сколько перед джоггингом важна разминка, а после него — заминка.

Поскольку основная нагрузка во время бега приходится на ноги, то логично в качестве разминки выполнить упражнения на их растяжку.

Но если непосредственно перед пробежкой сразу заняться стретчингом, то это будет равноценно растяжке «на холодную». Читать полностью

Источник: http://mymylife.ru/zdorove/narodnaya-meditsina/11732-rastyazhka-dlya-nog-do-ili-posle-bega-fitnes

Нужно ли делать разминку или растяжку до и после бега? Что именно и зачем?

Разминку надо делать перед бегом, разминать мышцы ног, суставы, связки, чтобы подготовить их к быстрым переменным нагрузкам.

Особенно голеностопные суставы (поворачивая в различных направлениях, выполнять мелкие шаги на внутренней и внешней части стопы).

Ахилловы сухожилия разминать, притягивая рукой стопу на себя или удерживая корпус под наклоном выставлять стопы параллельно земле, эффективны подъёмы на носки в положении стоя.

Коленные суставы разминают круговыми движениями ног в полуприсяди с упором рук в колени.

Внимание!

Тазобедренный сустав разминают, прижимая согнутую в колене ногу руками к груди, выполняя круговые движения в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой или выполняя махи выпрямленной ногой вперёд назад, в стороны.

Растяжку связок выполняют для увеличения свободной амплитуды суставов. Её можно разделить на два этапа, до бега — лёгкая в составе разминки и усиленная — после бега, года мышцы разогреты, сухожилия связки получили тренировочную нагрузку.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/2364533-nuzhno-li-delat-razminku-ili-rastjazhku-do-i-posle-bega-chto-imenno-i-zachem.html

Полезная растяжка после бега

Растяжку рекомендуется делать после каждой тренировки, она дает много преимуществ, а потратите вы на нее всего 7-8 минут.

Именно за счет растяжки можно улучшить координацию движений и увеличить их амплитуду, добиться гибкости мышечной ткани.

Мышцы будут быстрее восстанавливаться благодаря более высокой восприимчивости к скапливанию гликогена, питающего их. Растяжка после бега помогает расслабиться и снять напряжение во всем теле.

Правила безопасной растяжки

Прежде чем приступить к комплексу упражнений стоит ознакомиться с некоторыми правилами, это поможет избежать чрезмерного травматизма при интенсивной нагрузке.

Если мышцы потеряли свою чувствительность – тянуть и растягивать их нужно максимально плавно и мягко. Каждую мышцу стоит разминать и тянуть вместе с соседними группами мышц, тем самым, добившись устранения дисбаланса в соотношении сила – гибкость. Растягивать мышцу стоит до максимальной точки ее напряженности, при этом не допускать появления ощущения боли.

Во время разминки дышать нужно легко, не задерживая дыхание во время тренировки, иначе мышца останется напряженной и весь процесс только усложниться. Именно равномерное дыхание постепенно поставляет в организм кислород и расслабляет мышцы.

Существуют различные упражнения для растяжки, которые идеально подходят для бегунов, все они строятся по двум главным принципам.

Статичная растяжка

Это растяжка, при которой та или иная мышца просто тянется на протяжении определенного времени. Тут главное – тянуть ее до того, момента, пока вам не станет немного больно, при этом сами движения должны быть плавными, четкими и медленными. Помните – резкие движения или же рывки могут стать причиной травмирования мышц.

Каждый выбирает сам, как и какие мышцы, ему тянуть, но в случае резких болей стоит прекратить упражнение.

Важно!

Оптимальное время для одного растяжения 30-50 секунд, если делать упражнение меньше по времени эффекта не будет, а больше – чревато травматизмом.

Например, для растяжения икроножных мышц сядьте на пол, выпрямите ноги, и достаньте руками до пальцев ног. Основным элементом статичной растяжки считаются наклоны.

Динамичная растяжка

Она включает в себе быстрые, интенсивные движения – раскачивания и наклоны, махи и отчасти напоминают все движения тела при беге.

Во избежание травматизма стоит контролировать амплитуду движений и добиваться в первую очередь при всей интенсивности упражнений определенную плавность. Это позволит расслабить мышцы, готовя их к последующей длительной нагрузке.

Этот вид растяжки оптимален для бегунов со стажем, продолжительность данной тренировки может длиться всего минуту, так все мышцы быстро восстанавливаются.

После даже самой легкой пробежки не стоит забывать сделать растяжку, это позволит вывести излишек молочной кислоты из мышечных тканей. А со временем вы заметите, что ваши мышцы стали более гибкими и вам будет легче переносить более серьезные нагрузки.

Источник: http://the-portal.ru/poleznaya-rastyazhka-posle-bega/

Школа бега Скиран. Экспресс-растяжка после бега. | бег, лыжи, триатлон

08.12.2010

Многие любители бега считают, что для растяжки нужен специальный спортивный инвентарь — шведская стенка, турник, гимнастический мат, шнуры, шар для пилатеса, тренажеры и т.д., и т.п. Да еще и немало времени — минут 30 минимум. А как же иначе — растяжка дело тонкое и скрупулезное.

Согласен с тем, что растяжка дело тонкое, и заниматься ей надо тщательно. Но в итоге огромное количество бегунов вообще не тянется после бега, оправдываясь отсутствием времени и спец-средств. Но после бега надо обязательно растянуться, это очень благотворно воздействует на мышцы. И тут надо руководствоваться принципом — лучше немного, чем ничего.

Вот мой вариант экспресс-растяжки после бега. Его можно делать везде — на улице и дома. Все, что вам для него понадобится, это опора для рук. Это может быть дерево, столб или стена.

Удачи!

Василий ПАРНЯКОВ

Разминка перед бегом
Ошибки джоггинга. Правильная техника бега трусцой
Правильная техника бега

Источник: http://skirun.ru/2010/12/08/running-school-stretching-express/

Растяжка для бегуна: зачем нужна и как практиковать

Почему бегунам нельзя обойтись без стретчинга?

Упражнения на растяжку необходимо выполнять при занятиях любым видом спорта. И бег – не исключение. Тянуться до или после пробежки нужно для профилактики травм, забитости мышц, сохранения и развития гибкости.

Стретчинг, или растяжка, обеспечивает суставам полный диапазон движений, а также улучшает приток крови, поступление питательных веществ.

Достаточно уделять «потягушкам» всего несколько минут в день, чтобы сохранить здоровье хрящевой ткани, правильное положение опорно-двигательного аппарата и улучшить свое самочувствие!

Отказ от стретчинга после бега – грубая ошибка для как для начинающих, так и для опытных бегунов. Не имеет значения, как часто и сколько вы бегаете – растяжка нужна всем, словно воздух. Во время интенсивной тренировки мышцы ног подвергаются особой нагрузке.

Совет!

При работе в них образуются микротравмы, из-за чего на следующий день после продолжительной пробежки болит тело. Растягивание мышц позволяет уменьшить неприятные ощущения, расслабить тело, снять напряжение после бега.

Также простые упражнения дарят успокоение, снимают стресс.

Нередко можно встретить мнение, что заниматься растяжкой можно и нужно еще и перед пробежками. Действительно, всего пара выполненных упражнений из стретчинга уменьшают риск появления травм.

Ведь нерастянутые, неподготовленные должным образом мышцы легче повредить из-за их неэластичности. Кроме того, короткий комплекс на растяжку перед бегом позволяет спортсмену настроиться на тренировку психологически.

А если на стадион вы выходите рано утром, то растягивание поможет еще и окончательно проснуться.

При выполнении упражнений на растяжку необходимо помнить, что стретчингом можно заниматься только при разогретых мышцах. Поэтому после тренировки дополнительно готовиться к растягиванию не нужно. А вот до пробежки небольшая разминка будет обязательной.

Достаточно походить в быстром темпе или пробежать короткий отрезок трусцой, сделать несколько махов руками и ногами, вращений корпусом, чтобы подготовиться.

Уже после занятия бегом нельзя давать мышцам остыть – приступать к их растягиванию нужно сразу же или после минутной паузы для отдыха.

Для улучшения работы мышц бегунам следует использовать различные виды упражнений на растяжку. Они делятся на две большие группы – динамические и статические.

Внимание!

Как можно понять по названию, динамическая работа подразумевает движение в процессе. Тогда как статические упражнения выполняются без движений. Отдельно выделяют и пассивное растягивание – его можно практиковать и бегунам.

По теме:  Что дает беговая дорожка

Однако такие элементы требуют помощи партнера или применения специальных тренажеров.

К динамическому растягиванию относятся махи и наклоны, раскачивания и т.д. Во время их выполнения нужно контролировать амплитуду движения, не допускать резких движений. Эти же простые рекомендации действуют и для статической растяжки.

А самыми базовыми для бегунов упражнениями из стретчинга можно назвать: — Растяжка внутренней части бедра. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы друг к другу. Сжать стопы руками и наклониться вниз, к полу как можно ниже. — Растягивание подколенных сухожилий. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед.

Попытаться дотянуться пальцами рук до пальцев ног, повторить несколько раз.

— Растяжка передней части бедра. Опереться одной рукой на стену или стул, а другой взяться за щиколотку, согнуть эту ногу и прижать ее к ягодицам. Выполнить упражнение для другой ноги.

Несмотря на то, что во время бега основная нагрузка приходится на ноги, стоит растягивать все группы мышц. Следует уделить внимание мышцам корпуса, шеи, спины.

При занятиях стретчингом необходимо равномерно дышать – соблюдение техники позволяет быстрее расслабить мышцы, обеспечить их необходимым кислородом. Тянуться необходимо медленно и осторожно, без рывков. При сильном напряжении нужно действовать мягко.

Во время занятий не должна ощущаться боль, достаточно растягивать мышцы так, чтобы чувствовалось легкое жжение, максимальная напряженность.

Источник: http://www.russianrunner.ru/Mobile/trenirovka/rastyazhka-dlya-beguna

Растяжка после бега – правила и упражнения

Растяжка после бега – правила и упражнения

Растяжка – важная составляющая любого вида тренировки.

Хотя иногда вы так устаете, что хочется закончить тренировку поскорее, помните, что преимущества, которые вам даст хорошая растяжка, стоит тех 5-10 минут, которые вы на нее потратите.

Вы улучшите координацию, амплитуда движений увеличится, а мышцы станут более гибкими и послушными, а также будут быстрее восстанавливаться после нагрузки за счет повышения восприимчивости к накоплению гликогена, который их питает.

Конечно, будет хорошо, если вы сможете выполнить полную растяжку всех основных групп мышц, но существуют и специальные упражнения, которые будут полезно именно для тех, кто занимается бегом. Благодаря им вы сможете улучшить свои показатели на дистанции и предупредить боли, которыми часто страдают бегуны.

Хотя бег приносит очевидную пользу вашему здоровью, он дает ударную нагрузку на суставы и связки. Попробуйте упражнения на растяжку, нацеленные именно на те мышцы, которые задействованы в процессе бега.

Вы можете включить эти упражнения в вашу основную тренировку на растяжку, либо делайте их отдельно после пробежки.

Но для начала – общие правила растяжки для бегунов. Помните, что растягивать нужно только предварительно разогретые мышцы, и лучшее время для этого – после тренировки.

Растяжка во время разминки не исключается, но может сбивать сам процесс разминки и обернуться травмой мышц, которые еще недостаточно разогреты. Если иное не оговорено дополнительно, каждую позицию удерживайте 15-30 секунд, затем меняйте ноги.

Важно!

Выполняйте каждое упражнение 1-2 раза, ощущение дискомфорта при этом рассчитывайте на 5-7 баллов по шкале 1-10.

Растяжка подколенных сухожилий

Бегуны печально известны часто возникающими проблемами из-за недостаточной растяжки подколенных сухожилий, что может привести к болям в пояснице и растяжению мышц. Также недостаточная растяжка в этой зоне влияет на ширину шага и скорость бега.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно вверх; бедра и поясница прижаты к полу. Согните правое колено и притяните к груди, при этом левая нога остается прямой.

Слегка распрямите правое колено, плотно взявшись за голень. Теперь потяните ногу на себя, не отрывая бедра от пола. Дышите глубоко, удерживайте положение 10-30 секунд. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Чтобы уменьшить интенсивность растяжения, можете оставить колено согнутым.

Растяжка передней поверхности бедра

Растяжка квадрицепсов заставляет сокращаться мышцы задней поверхности бедра, делая их сильнее. Важно, чтобы квадрицепсы были сильными и гибкими, поскольку именно они помогают вам выше поднимать колени во время бега и в целом увеличить скорость.

Встаньте прямо, для опоры возьмитесь за спинку стула или стену. Ноги на ширине плеч параллельно друг другу, спина прямая. Согните левую ногу в колене, оттяните ее назад и возьмитесь за стопу левой рукой.

Квадрицепсы обеих ног должны быть на одном уровне, т.е. не надо оттягивать ногу глубоко назад, вы должны чувствовать напряжение в согнутой ноге. Дышите глубоко и удерживайте положение 10-30 секунд.

Повторите с другой ногой.

Растяжка грушевидной мышцы

Эта мышца ответственна за вращение бедра. Если она зажата, она может раздражать седалищный нерв, который в свою очередь вызовет боли в поясничной области и бедрах. Чтобы не заработать себе лишних проблем, выполняйте для профилактики эти 2 упражнения.

Совет!

Лягте на спину и вытяните вверх ноги перпендикулярно полу, поясница плотно прижата. Согните левую ногу в колене и поставьте ее на пол, стопа при этом полностью на полу.

Согните правую ногу и положите лодыжку на колено левой ноги. Возьмитесь за заднюю поверхность бедра левой ноги и притяните ноги к груди. Поместите правый локоть на боковую часть правого колена и слегка надавите в сторону.

Дышите глубоко и удерживайте положение 10-30 секунд.

Лягте на спину, ноги вытянуты вперед, поясница прижата к полу. Согните правое колено и подтяните к груди, колено захватите левой рукой. Правую руку вытяните в сторону и положите на пол, плечи также плотно прижаты к полу.

Потяните правое колено в левую сторону, сохраняя положение плеч и рук. Дышите глубоко, удерживайте положение в течение 10-30 секунд. Повторите с другой ноги.

Не тяните колено далеко в сторону, если ваша растяжка в данный момент этого не позволяет.

Растяжка икр

Гибкие мышцы икр увеличивают длину шага, а, значит, и скорость ваша будет выше.

Встаньте лицом к стене, на расстоянии примерно 30 см от нее. Вытяните руки вперед на уровне плеч и упритесь ладонями в стену, локти слегка согнуты.

Не отрывая стопы от пола, сделайте шаг назад (или проскользите) левой стопой, выпрямляя левую ногу и обе руки. Чем дальше вы отведете ногу назад, тем более вы будете ощущать растяжение мышц икр.

Пятку старайтесь поставить на пол – это усилит эффект.

Растяжка боковой поверхности бедра

Часть мышцы бедра, которая пролегает вдоль и снаружи колена, часто может вызывать боли из-за трения о коленную чашечку.

Внимание!

Такая травма возникает от излишне усердных тренировок (когда вы пытаетесь сделать слишком много за короткое время и не даете телу достаточного времени на отдых и восстановление).

Делайте это упражнение, чтобы мышцы в зоне колена были хорошо растянуты – это уменьшит боли и предупредит проблемы в будущем.

Встаньте левым боком к стене, правая рука опирается на стену. Поставьте левую ногу скрестно за правую, левая рука стоит на бедре, плечи расслаблены.

Глубоко дыша, сгибайте правую руку и отклоняйтесь в сторону стены, при этом стопа ноги, которая ближе к стене, плотно стоит на полу.

Ноги должны быть прямыми; следите за тем, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад. Удерживайте положение 10-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Выполняйте эти упражнения после бега и посмотрите, ощутите ли вы разницу в ваших спортивных результатах. Улучшения в растяжке вы заметите довольно скоро, и ваши ноги будут благодарны за эти 5-10 минут внимания, которые вы им уделите.

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/52851-rastyazhka-grushevidnykh-myshts-uprazhneniya

растяжка и бег — Как совмещать бег с растяжкой? Сначала побегать, а потом растяжку потянуть или лучше наоборот? — 2 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос Как совмещать бег с растяжкой? Сначала побегать, а потом растяжку потянуть или лучше наоборот? заданный автором Лёша Орлов лучший ответ это растяжка потом бег

Ответ от Виталий Вычужанин[гуру]Мышцы растягивают только горячими.

Сначало бег, а потом растяжка.

Ответ от REIDAN[новичек]Идеально- до и после бега (мини-шпагаты)
Ответ от Евгений Скребенков[активный]Перед физ. упражнениями можно в качестве разминки выполнять динамическую растяжку, избегая статической, которая не очень хорошо влияет на дальнейшую работу мышцы, но вот после бега делать качественную статическую растяжку, которая благотворно влияет на восстановление мышц да и в общем делает мышцу более функциональной

Начальную динамическую растяжку можно избежать, а после бега статику выполнять очень важно и полезно

Ответ от Евгения[гуру]сначала небольшая растяжка чтоб мышцы разогреть а потом пробежаться можно
Ответ от Ekaterina Shchurok[гуру]Смотри сначала пробежка около 2-3 км, потом разминка (растяжка) , потом беговые упражнения (Высокое поднимание бедра, длинный шаг и т д) . На тренировках на лёгкой атлетике всегда так
Ответ от Елена Шувалова[мастер]Перед любыми физ. упражнениями необходима растяжка. Так что сначала растяжка, потом бег, после бега еще небольшая растяжка
Ответ от Владимир Блехштейн[мастер]Во избежании травм, делают растяжку перед физ. упражнениями.Если бег для вас физ. упражнение делайте до.

Если, нет тяните мышцы после бега для наилучшего результата в растяжке, т. к. на разогретые мышцы растяжка лучше влияет.

Ответ от Kelevra[гуру]сначала пивка бахнуть а уж потом все остальное
Ответ от Inna Kulpina[мастер]наоборот!!!
Ответ от саня павлов[новичек]лёх лутше на турничке покачайся

Источник: http://2oa.ru/rastyazhka-i-beg/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.