Разминка перед бегом на длинные дистанции

Содержание

Разминка перед бегом



разминка перед бегом на длинные дистанции

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные.

Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время.

Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения.

Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма.

Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

Внимание!

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

В чем польза от разминки:

  • Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы.Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
  • Польза для сердечно-сосудистой системы.Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
  • Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
  • Общее оздоровление и укрепление организма.Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

  1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку.
    Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
  2. Упражнения не должны быть однотипными.
    Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
  3. Разминка не должна быть длительной.
    Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

Источник: http://run-studio.com/blog/razminka-pered-begom

Как разминаться перед бегом, список упражнений

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются, и в конечном счете у таких людей довольно часто появляются проблемы с костями, с суставами и мышцами. Мы подготовили полезный материал о том, как правильно размяться перед бегом и почему это так важно.

Почему так важно разминаться перед бегом

Спросите у любого, абсолютно любого спортсмена – перед каждым матчем, перед каждой тренировкой, даже перед каждой партией в шахматы неплохо было бы размяться.

Бегаете ли вы утром или вечером – все это не имеет значения.

Разминка перед бегом поутру очень важна, так как мы только проснулись, мышцы после сна не эластичны, нужно их разогреть и размять. Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину, разогреть мышцы по полной для комфортного бега.

С чего начать разминку

Запомнить порядок упражнений очень просто. Здесь все, как на уроке физкультуры. Начинаем с головы, заканчиваем ступнями. Спина прямая, ноги на ширине плеч, прочно стоим на земле.

  1. Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована.

    Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз, вправо-влево, делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо, при этом тело намертво закреплено.

  2. Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега, поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад, 10-12 повторов. Разминаем руки, сгибаем локти и делаем движения то в одну, то в другую сторону.
  3. Таз-корпус.

    Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус, дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок, ноги чуть шире плеч, делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений).

    Далее закрепляем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза, ноги и туловище не двигаются).

  4. Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега, нужна обязательная зарядка для ног.

    Первое упражнение: поднимите левую ногу, поставьте под углом 90 градусов, носок должен смотреть в землю, и, как говорят на уроках физкультуры, «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка, но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).

Что еще сделать перед бегом? Важно размять колени, ноги чуть шире плеч, руки на колени и делаем круговые вращения. Также можно сделать это и с сомкнутыми ногами.

Очень популярное у футболистов упражнение «голеностоп». Ставим носок на землю и начинаем делать вращения, делаем это как можно дольше, желательно до отказа, ибо ступни должны быть максимально напряженными.

Видео. Как размяться перед бегом

Разминка перед пробежкой

Перед пробежкой обязательно стоит сделать разминку. Если сразу начать бежать — можно потянуть мышцу или связку. Запомнить порядок и принцип упражнений тебе поможет Александра Боярская. Вливайся в движение!

Разминка перед бегом

Комплекс упражнений для разминки перед любой кардио тренировкой: пробежки, прыжки, велосипед.

Подобная зарядка перед утренним бегом – отличная возможность разогреть мышцы, а перед вечерним достаточная для того, чтобы размяться. А теперь поговорим о том, чего делать нельзя.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

  1. Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться. Если вы бегаете вечером, то подобные упражнения еще могут подойти (в том случае, если вы много ходите), но перед бегом утром такого не надо делать.
  2. Не делайте акцент на растяжку.

    Не нужно комплексно растягивать мышцы, это не дает никакого эффекта, напротив, есть возможность получить травму. Это подойдет для опытных бегунов, новичкам же достаточно делать простую зарядку.

  3. Старайтесь не есть, не пить.

    Да, с утра хочется попить кофе, прочесть пару новостей за чаем с печеньем, но если вы намерены бегать, то все это лучше делать после пробежки, именно тогда нашему организму нужно потребить ту энергию, которую он затратил.

  4. Разминка не должна быть долгой.

    Есть люди, которые разминаются минут по 20, тогда уже ни сил, ни времени, ни желания не остается на бег. Идеальная разминка – это 5-10 минут, этого вполне хватит для разогрева мышц.

Виды разминок

В спорте есть три термина, которые описывают подобную разминку:

  • Баллистическая
  • Динамическая
  • Статическая

Баллистическая – это хаотичная разминка. Например, когда вы делаете сначала упражнение на корпус, а потом переходите к шее. В принципе, такая разминка имеет право на использование, она способна разогреть мышцы, но является ли она самой продуктивной? Нет.

Динамическая. Медленное, усиленное повторение. Это является самой эффективной разминкой, но ввиду тяжести и затрат времени, она не является самой популярной, да и на уроках физкультуры мы с детства пользуемся статической или хаотической разминкой.

Статическая. Фиксирование рук и ног в одном положении. Это всего лишь ряд определенных упражнений, полностью делать статическую зарядку малоэффективно.

На этом всё. Теперь вы знаете, как правильно размяться перед бегом. Удачи!

Видео. Подготовка тела к пробежке

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

Источник: http://beginogi.ru/kak-razminatsya-pered-begom-spisok-uprazhneniy/

Какой должна быть разминка перед бегом?

Для того, чтобы быть в хорошей физической форме, необязательно приобретать дорогостоящий домашний тренажер или абонемент в фитнес-центр. Достаточно регулярной пробежки. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет вам, какой должна быть разминка перед бегом, чтобы результатом занятий не стала травма.

Разминка перед бегом: значение

Возможно, у вас возникает вопрос, зачем делать упражнения перед предстоящими физическими нагрузками, ведь в процессе пробежки все составные элементы тела и так будут активно задействованы. Вот в этом-то и смысл.

Мышцы и суставы во время занятия спортом вынуждены работать вдвое и втрое активнее по сравнению с привычным повседневным режимом, поэтому правильная разминка перед бегом – это не пустая трата времени, а помощь организму:

  1. Благодаря постепенному разогреву вы будете в большей степени защищены от случайных падений во время бега.
  2. Сердце постепенно наращивает обороты. Если дать ему нагрузку внезапно, оно может не выдержать и остановиться.
  3. Нервная система подготавливается к предстоящим физическим упражнениям, соответственно, вы убережете ее от стресса.
  4. Сводится к минимуму вероятность синдрома судороги мышц.

Как правильно делать разминку перед бегом

Итак, что вам следует знать о правильной подготовке тела к физическим упражнениям:

  • Разогретые мышцы довольно быстро возвращаются в изначальное, привычное состояние. Поэтому временной интервал между разминкой и непосредственно пробежкой должен быть минимальным. Лучший вариант – выполнение разогревающих упражнений в том месте, откуда вы планируете начать бежать.
  • Ошибочно думать, что раз вы бежите ногами, то разминать нужно только их. На самом деле, преимущество такого вида спорта в том, что у бегуна задействовано большинство групп мышц, поэтому вам следует размять шейный отдел, осуществить растяжку спины, ног, размять руки и т. д.
  • Во время разогрева следите за своим дыханием. Старайтесь дышать глубоко, полной грудью, чередуя равномерные вдохи и выдохи. Полноценное насыщение кислородом тканей и органов играет важную роль в процессе тренировки.
  • Не бойтесь, что физическая нагрузка перед бегом заберет у вас силы. Это не так. Наоборот, правильное ее применение даст вам энергию для преодоления более протяженной дистанции.

Лучшая разминка перед бегом

Благодаря порталу hudeem-bez-problem.ru вы узнаете, что нужно сделать, чтобы правильно подготовиться к пробежке. Разминаться нужно сверху вниз. Сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра, а затем суставы ног.

Итак, разминка перед бегом: упражнения

Шея

Сделайте несколько поочередных наклонов вправо-влево и вперед-назад, хотя бы по десять раз. Теперь порисуйте полукруги: голова несколько раз медленно совершает переход от одного плеча к другому, сначала посредством наклона вперед, затем запрокидываясь назад. Далее очертите полный круг, по часовой стрелке, затем против.

Верхний и нижний плечевой пояс

Совершите махи руками с максимальной амплитудой сначала поочередно, то правой, то левой рукой, затем обеими вместе.

Разомните кисти, вращайте ими.

Двигайте плечами вперед и назад сначала по очереди, затем одновременно обоими.

Поставьте ноги на ширину плеч и, держа руки на поясе, сделайте наклоны: пять вперед, не сгибая колен, по пять в каждую сторону и с прогибом назад.

Удерживая бедра на месте, совершите вращения верхней частью туловища, стараясь максимально наклоняться вперед и прогибаться назад. Затем, наоборот, зафиксировав верх, начните движения бедрами, отводя их по максимальной амплитуде.

Ноги

Разминка ног перед бегом должна выполняться качественно, но с должной осторожностью, чтобы избежать травмы мышц. Стоя прямо, поднимите согнутую ногу и за колено подтяните ее вплотную к телу. То же самое проделайте с другой ногой.

Стоя на носочках, попеременно опускайте на поверхность то правую, то левую пятку.

Затем выполните чередующиеся вращения стопами.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Оставаясь в таком положении, немного покачайтесь вверх-вниз. Затем поменяйте ногу.

Совершите несколько высоких выпрыгиваний вверх.

Беговые упражнения

Кому-то может показаться странным, что разминка перед тренировкой – бег. На самом деле, с его помощью вы сможете подготовить легкие к режиму пробежки и окончательно разогреть мышцы.

Для начала совершите бег на месте, в среднем темпе. Затем пробегитесь на небольшое расстояние вперед.

Шагом вернитесь на исходную точку и в этот раз пробегите несколько метров на предельной скорости, сначала выбрасывая колени вперед, а затем захлестывая пятки назад.

Поздравляем, вы готовы бежать!

Бег – это не только доступный всем способ сделать фигуру стройной и подтянутой, но и хорошая профилактика заболеваний костей и суставов. Главное, не забывайте о правильной разминке и чувстве меры.

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/razminka-pered-begom.htm

Разминка перед бегом: шаг к здоровью и спортивным достижениям

Все, кто с ответственностью относятся к своему здоровью и хотят, чтобы бег имел положительный эффект на организм, обязательно должны делать разминку перед занятием — польза бега в этом случае будет намного больше: вместо проблем с сердцем или растяжения связок вы получите мощный выброс дофамина (гормона радости), укрепите мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также сожжете лишние килограммы.

Для чего нужна разминка перед бегом

Разминка перед бегом повышает температуру мышц, тканей и связок, они становятся более гибкими и им не страшны травмы. Кровь приливает к мышцам и несет им больше кислорода и питательных веществ. Поэтому запасов энергии хватит на более длинную пробежку. Особенно тщательной должна быть утренняя разминка, так как организм еще только приходит в себя после сна.

Другие плюсы от разминки перед бегом:

  • вы психологически настраиваетесь на тренировку;
  • вы подготавливаете сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке;
  • разминка помогает установить и сохранить правильное дыхание при беге;
  • тело «настраивается» на нагрузку, и им легче управлять, так что риск падений снижается;
  • спортсмены могут достичь на 3% более эффективных результатов, чем если бы они не разминались, и на 11% – чем если бы они вместо разминки делали растяжку;
  • ускоряется обмен веществ и лишний жир исчезает быстрее.

Как проводить разминку

Вне зависимости от того, решили Вы начать бегать по утрам или отдаете предпочтение вечерней пробежке, продолжительность упражнений, разогревающих мышцы, составляет не более 30 минут.

Профессиональные спортсмены, чье тело уже подготовлено регулярными занятиями, могут обойтись и 5 минутами. Если целью ваших занятий бегом являются здоровье или красивая фигура, то на разминку вам стоит отвести минут 10 – 15.

Чем дольше будете бегать, тем больше времени потратьте на предварительный разогрев.

Во время разминки вы не должны устать, но должны вспотеть.

Как составить программу подготовки к бегу

Важно!

В зависимости от объема и вида нагрузки, разминка перед бегом будет отличаться. Вы можете выбрать ту программу разогрева мышц, которая будет подходить именно к вашей тренировке. И не забудьте выбрать кроссовки для бега — эффективность вашей тренировки во многом будет зависеть от удобства обуви.

Легкий бег (для оздоровления)

Начать нужно с небольшой прогулки пешком, при этом постепенно скорость движения нужно увеличивать.

Теперь делаем наклоны и вращения головой, махи руками и ногами, разогреваем мышцы поясницы с помощью наклонов в сторону и вперед-назад (тут важно не перестараться!).

Следующий этап: разогрев коленей, голеней и мышц бедер. Для этого делаем выпады и, не отрывая ступней, приседания. Мышцы икр разогреваем подъемом на носки.

Средние и длительные пробежки

Для хорошей подготовки организма к бегу на длинные дистанции или интервальный бег для развития взрывной скорости, начните разогрев с 7 минутной пробежки. Скорость должна быть как можно больше.

Затем сделайте несколько пробегов на короткие дистанции с постепенным ускорением. Теперь повторяем все те же способствующие гибкости упражнения, как и обычном беге (махи, приседания и проч.).

И делаем упражнения для дыхательной системы.

Бег с препятствиями

Перед бегом с препятствиями добавьте в программу упражнений на гибкость вращения коленями, стопами и тазом и обязательно сделайте растяжку для предупреждения травм.

Как пластилин, разогретый в руках, лучше поддается лепке, так и чтобы слепить красивое тело, необходимо его предварительно разогреть. Так что не забывайте о разминке.

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/razminka-pered-begom-shag-k-zdorovyu-i-sportivnym-dostizheniyam.html

Упражнения для разминки перед бегом

Беговые упражнения уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни.  Привлекательной выглядит абсолютная доступность данного вида физической культуры для  всех слоёв населения.

  Однако, при всей своей кажущейся простате, бег скрывает в себе множество нюансов, не обращая внимание на которые, можно превратить беговые упражнения в настоящее наказание для собственного организма.

Одной из основных составляющих успешного занятия бегом является разминка, причём разминка, в которой будут максимально задействованы те группы мышц, на которые ляжет основная нагрузка в процессе бега.

Нужна ли разминка перед бегом

О необходимости разминки  мы знаем ещё со школьной скамьи. На уроках физической культуры нам нещадно вдалбливалось в голову обязательное наличие разминочных упражнений перед любым физическим упражнением, либо спортивной игрой.

Принимая утверждения учителя как аксиому, не требующую доказательства, мало кто из нас задумывался: а для чего всё-таки нужна разминка? Главной задачей, возложенной на разминку, служит функциональная подготовка организма к последующим нагрузкам, которые получит организм в процессе занятий физической культурой и спортом. И здесь речь идёт не только о физической подготовке, но и психологическо-эмоциональном настрое. Но в первую очередь перед нами стоит задача максимально разогреть те группы мышц, которые наиболее полно будут задействованы в основной части занятия. Это позволит избежать различного рода микротравм и добиться целостного эффекта  от выполненного упражнения.

Группы мышц, задействованные в процессе беговых упражнений

Бег является универсальным физическим упражнением в процессе которого, в той или иной степени, задействованы все группы мышц человека. Но основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и мышцы ног:

  • Основные задействованные мышцы при бегеЯгодичные мышцы – отвечают за поддержку корпуса в вертикальном положении
  • Бедренные мышцы – расположены на задней поверхности бёдер, отвечают за сгибание  ноги в коленном суставе
  • Квадрицепсы – расположены на передней части бёдер и отвечают за разгибание
  • Подвздошные мышцы – относятся к внутренней группе мышц таза, выполняют роль своеобразных стабилизаторов
  • Икроножные мышцы – расположены на обратной стороне голени

Многое в нагрузки мышц зависит от выбранного Вами стиля бега. Традиционный оздоровительный бег трусцой  влияет на ягодицы, а так же на заднюю и переднюю поверхность бёдер. Во время бега на средние и длинные дистанции задействованы оказываются средние пучки ягодичных мышц. Спринтерская техника бега предполагает основную нагрузку на все тазобедренные и икроножные мышцы.

Процесс разминки

Не забывайте – главная задача разминки  подготовить организм к последующим нагрузкам. Временной диапазон, который должен быть при разминки перед беговыми упражнениями,  10-15  минут. Именно такое время необходимо для плавного перехода организма в режим полноценной готовности к максимальным нагрузкам.

Особое внимание стоит уделить правильному дыханию во время разминки. Существует определённый алгоритм дыхания, который позволяет значительно уменьшить нагрузку на кровеносную систему организма. Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения.

Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления.

Перед началом основной части разминки рекомендуется совершить небольшую, 1.5 – 2-х минутную пробежку, в лёгком темпе.

Совет!

Это позволит организму перейти в режим восприятия физической нагрузки, другими словами – проснуться.

И только после этого следует приступить к разминки на месте, с более тщательной проработкой отдельных групп мышц. Наиболее оптимальным является вариант, когда Вы движетесь сверху вниз.

  • Мышцы шеи – разминаются плавными наклонами вперёд – назад, влево – вправо. Избегайте резких движений
  • Плечевой сустав – различные варианты вращений, рывков. Можно использовать поочерёдную разминку каждой руки, либо две руки одновременно
  • Кисти рук и локтевые суставы – вращение расслабленных рук в локтевом и кистевом суставе
  • Мышцы спины – при жёсткой фиксации ног произвести ряд наклонов вперёд-назад, влево – вправо. Ещё как вариант можно использовать различные варианты вращения корпусом.

И вот теперь мы переходим к самому главному перед началом беговых упражнений – разминке ног. Нет никакого секрета, что во время бега основная нагрузка будет ложиться на мышцы ног, поэтому наша задача максимально подготовить наши ноги к началу занятий.  Первый этап разминки для ног должен включать в себя элементы суставной гимнастики.

  • Стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, рисуем согнутой ногой круг перед собой, потом меняем ногу
  • Круговое вращение в коленном суставе
  • Для разминки голеностопа отведённую в сторону ногу поставьте на носок и совершайте круговые движения

После элементов суставной гимнастики переходим на крупные группы мышц.  Для тазобедренного сустава можно использовать круговое вращение, при этом обратить внимание на жёсткую постановку ног.

И наибольшее внимание следует уделить коленям. Используйте приседания, количество раз не должно превышать двадцати – двадцати пяти, помните, главная задача размять мышцы перед основной частью занятия, а не перегрузить их.

Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах.

Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки.

Видео разминки перед бегом

Наиболее распространённые ошибки во время разминки

Главной ошибкой является полное игнорирование разминки. Так же, к наиболее часто встречающимся заблуждениям, следует отнести мнение, что разминать следует только те части организма, которые будут задействованы в основной части занятия. Это ошибочное мнение, разминка нужна всему организму, вне зависимости от вида деятельности.

Учитывайте, что разминка должна следовать принципу постепенности. Не стоит сразу резко начинать разминать неподготовленный организм. Так же стоит уделить внимание и времени разминки. Как было сказано выше, оптимальное время разминки не должно превышать 15-ти минут.

Соблюдение этих нехитрых правил позволит Вам в полной мере подготовиться к занятиям спортом и физической культурой.

Заключение

Итак, подытоживая всё написанное, можно сделать очевидный вывод: разминка перед беговыми упражнениями  необходима организму. Разминка позволяет свести к минимуму возможность получения травм в процессе бега, оптимизирует состояния организма, мобилизуя его, делая более подготовленным к дальнейшим нагрузкам.

Источник: http://muskul.pro/secret-theory/uprazhneniya-dlya-razminki-pered-begom

Как правильно проводить разминку перед бегом на длинные дистанции?

Для того чтобы во время бега не растянуть мышцы и сухожилия, немного разогреть свой организм и подготовить его к эффективной тренировке, просто необходимо выполнить небольшую разминку.

Разминка перед бегом

Несколько простых упражнений позволят уменьшить вялость и вязкость ваших мышц и тренироваться с большей пользой для здоровья. В разминку включаются самые различные упражнения, в зависимости от того, каким видом бега вы занимаетесь.

Разминка перед оздоровительной пробежкой

Если вы бегаете трусцой по утрам или вечерам, лучше всего включить в разминку несколько упражнений на гибкость. Это могут быть разнообразные маховые движения рук и ног, наклоны, выпады, полуприседы, вращения головой и корпусом.

Такой несложный комплекс упражнений не только прогреет мышцы и увеличит их эластичность, но и поможет быстрее открыться второму дыханию в процессе бега. Если вы бегаете на длинные расстояния, это облегчит вам пробежку, поможет не сбиться с ритма.

Упражнения на растягивание мышц в обязательном порядке включаются и в разминку бегунов с препятствиями – чтобы преодолевать различные барьеры, необходимо как следует подготовить мышцы, иначе резкие маховые движения в процессе соревнований могут привести к серьезным травмам.

Подготовка к бегу на длинные и средние дистанции

Чтобы качественно подготовиться к соревнованиям или тренировочным занятиям в беге на стайерские или средние дистанции, необходимо включить в разминку и другие упражнения.

Рекомендуется начинать подготовку к тренировке с непродолжительного бега со скоростью, приближенной к максимальной. Такие пробежки должны занимать минимум 6-7 минут. После этого выполните несколько ускорений на 50-60 метров.

Основная цель такой разминки – максимально разогреть организм. Если появляется пот, значит, вы своей цели достигли. Но старайтесь рассчитывать продолжительность аэробного бега и количество спринтерских отрезков таким образом, чтобы не чувствовать усталости.

Внимание!

После этого можно приступать к упражнениям, развивающим гибкость и разминающим суставы. Заканчивается такая разминка комплексом дыхательных упражнений, чтобы расслабиться и восстановить ритм дыхания.

Польза от разминки

Если вы бегаете по пересеченной местности, необходимо заострить внимание на разминке суставов и выполнить несколько упражнений, представляющих собой круговые вращения стопой, голенью, тазом, бедром. Эти упражнения подготовят суставы к нагрузкам и сложным условиям местности.

Польза от разминки

Разминка не только помогает подготовить к бегу мышцы и суставы, она также положительно влияет и на нервную систему. Начиная бег без разминки, особенно утром, вы создаете стрессовую ситуацию для вашего неподготовленного организма. Это может сделать вас раздражительным, а то и вообще отбить желание заниматься бегом.

Полезна разминка и для сердечно-сосудистой системы. Резкое увеличение сердечного ритма во время бега без разминки дает сильную нагрузку и на сердечную мышцу, и на всю систему кровообращения.

Со временем это может превратиться в серьезные проблемы с сердцем.

Разминка позволяет повысить пульс постепенно, вывести его на максимальный уровень готовности, причем без осложнений для вашего организма.

Старайтесь не игнорировать разминку, каким бы видом бега вы ни занимались. Ее продолжительность вы можете определять сами.

Прислушивайтесь к своему организму, отмечайте, после каких упражнений вы чувствуете себя гораздо лучше на пробежке.

Определите именно тот комплекс упражнений, который поможет вашему организму воспринимать беговые нагрузки с максимальной отдачей, и вы будете надежно застрахованы от травм и болевых ощущений в процессе бега.

Источник: http://ksoberestje.ucoz.ru/publ/o_literatura/kak_pravilno_provodit_razminku_pered_begom_na_dlinnye_distancii/3-1-0-81

Длительный кросс. Питание и тактика бега на длинные дистанции

Здравствуйте дорогие друзья. Я продолжаю писать серию статей, в которых я буду рассказывать о всех нюансах бега на примере своей подготовки к марафону.

Сегодня была запланирована пробежка на 30 километров. Эта пробежка является своеобразным индикатором будущего марафона. По ней сразу видно, чего не хватает для улучшения результатов, на какое время можно рассчитывать, как строить график питания во время дистанции и т.д.

Я планировал пробежать 30 км за 2 часа. То есть по 4 минуты на километр. Трассу выбрал несложную. Большая часть пути проходит по ровной дороге, покрытой тротуарной плиткой. Есть небольшой грунтовый участок метров в 600, а также 2 несложных подъема метров по 200 каждый.

Питание перед бегом

За 2,5 часа перед забегом съел большую тарелку отварных макарон, чтобы запасти гликоген.  Вместо макарон можно поесть гречневую кашу, геркулес, овсянку или рис, выбирайте сами. Все эти каши богаты углеводами.

Не забывайте, что есть лучше не позже, чем за 2 часа до тренировки. Иначе еда может не успеть перевариться, и во время бега из-за этого возникнут дополнительные трудности.

Выбор дистанции бега и разминка

Перед началом бега на основную дистанцию пробежал около 1 км легким бегом для разминки. После чего сделал несколько упражнений на растяжку.

Дистанция состояла из 3 кругов по 10 км. В конце круга был родник, на котором можно было попить воды. Как оказалось, одного пункта питания на 10 км мало.

Важно!

Нехватка воды начинала ощущаться же после 5-6 км, при том, что на улице было прохладно. Поэтому лучше всего пополнять запас воды каждые 5 км. Тогда чувство жажды появляться не будет, и бежать станет легче.

Это касается только кроссов, длиннее 15 км. До 15 км можно бежать без пунктов питания.

Преодоление дистанции

Пробежать в темпе 4 минуты на километр оказалось непросто. На первом и втором круге пульс по ощущениям был в районе 160-170 ударов. На последнем круге явно возрос до отметки 170-180. Удалось сделать так, чтобы преодолеть всю дистанцию примерно с одинаковой скоростью.

Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что они слишком быстро начинают. А потом не хватает сил добежать в таком же темпе всю дистанцию. В идеале, необходимо наоборот, темп постоянно наращивать или бежать всегда с одно скоростью.

При таком раскладе вы всегда пробежите лучше.

Питание во время бега

Первый раз забежал на родник, который в моем случае являлся пунктом питания, после 15 км. Считается, что через час, после начала интенсивной тренировки, организм истребляет весь гликоген и ему необходима подпитка. А именно 60-100 грамм углеводов.

Поэтому перед родником за метров 500 я съел пряник. Лучше всего для восполнения энергии подходит шоколад или фрукты, такие как банан или мандарин.

Также можно поесть сладкие хлебобулочные изделия, которые не крошатся, чтобы случайно не вдохнуть крошки во время еды. 

Идеальный вариант — гели или энергетические батончики. которые можно сделать самому или купить в магазине спортпита. В одной из следующих статей я  приготовлю энергетический батончик и расскажу вам о том. как это сделать.

Второй раз на пункт питания я забежал после 25 километра. Я не стал ничего есть. Просто попил воды и побежал на финиш.

Вообще воды старайтесь пить в том количестве, при котором не возникает неприятных ощущений. Потому что, когда во время бега начинаешь пить, то порой сложно остановиться и можно выпить лишнего. А это грозит неприятными ощущениями в желудке.

При этом слишком малое количество выпитой воды тоже плохо, так как обезвоживание может не позволить вам нормально бежать.

Питание после тренировки

Придя домой, я выпил около 700 грамм воды. Не бойтесь пить после тренировки. Если организм требует, то удовлетворяйте его желание. Да, во время бега много пить нельзя, даже если организм хочет, но вот после бега пейте воду в любом количестве.

Примерно через полчаса поел суп с курицей. После тренировки нужно потреблять белковую пищу для того, чтобы шло более быстрое восстановление мышц.

Вот таким образом я пробежал темповой предмарафоновский кросс на 30 км.

Следующий этап подготовки – пробегание отрезков по 1-2 км, фартлек, общефизическая подготовка в небольшом объеме.

Питание сугубо углеводное, то есть меньше жирной пищи, которая плохо переваривается, умеренное количество белков и большое количество углеводов. И так до того момента, когда до марафона останется неделя.

В среду я планирую выполнить большую работу на стадионе. И в следующей статье  я расскажу о беге по отрезкам, чем такой вид тренировок полезен, и какие нюансы необходимо учитывать при этом  режиме.

Источник: http://scfoton.ru/dlitelnyj-kross-pitanie-i-taktika-bega-na-dlinnye-distancii

Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров

Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

  • 28 февраля 2017 16:31
  • Михаил Боков
  • «Советский спорт»

Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Азы общей разминки, разминка для бега на короткие и на длинные дистанции – в руководстве «Советского спорта».

ОБЩАЯ РАЗМИНКА

Для чего нужно: общая разминка улучшит кровообращение бегуна, его суставы и связки станут более эластичными, сердечно-сосудистая система выйдет «из спячки» и будет готова к преодолению дистанции.

Как делать: начните разминку с махов ногами вперед-назад (по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайте круговые махи (то же количество повторов). Голеностоп и колени испытывают наиболее сильную нагрузку при беге – разминайте из особенно тщательно.

Упритесь носком ступни в землю и сделайте 15-20 вращательных движений в каждую сторону. Потяните носок ступни на себя и от себя – 10 раз в каждую сторону.

Согните ногу в колене, приподнимите ступню над землей – сделайте несколько вращательных движений голенью влево-вправо.

Встаньте, ноги вместе и слегка согнуты, положите ладони на коленные чашечки и помассируйте их – по часовой стрелке 8-10 раз и против нее.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем кроссовки для бега – пошаговое руководство

Совет!

Разомните тазобедренный сустав и поясницу: руки на поясе, ноги на ширине плеч – делаем круговые движения тазом по часовой стрелке и против (по 10-15 раз).

Затем тянемся вниз, руками достаем земли, стараемся максимально приблизить туловище к бедрам и зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды. Повторяем 7 раз.

Затем разгибаемся, сцепляем руки перед собой, сгибаем их в локтях и поворачиваем корпус влево-вправо – по 10 раз в каждую сторону.

Разминаем мышцы плеч. Прямые руки разводим в стороны – делаем круговые движения сначала небольшого диаметра, а затем увеличиваем его до максимально возможного (12 раз в каждую сторону).

Разминаем мышцы шеи. Плавно крутим головой вправо-влево. Поднимаем голову и опускаем, упираясь подбородком в грудь. Поворачиваем голову влево-вправо. Все по 7 раз в каждую сторону.

Завершаем разминку серией солдатских прыжков – ноги в стороны, руками хлопок над головой, и воздушных приседаний. 20 прыжков-20 приседаний, отдых 30 секунд, повторяем серию 2-3 раза.

Сколько делать: разминка должна занимать в среднем 15 минут. Дополните ее легким бегом на месте и ходьбой – 1 минута бег, 1 минута ходьба (2-3 раунда).

РАЗМИНКА ДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Для чего нужно: чтобы приучить мышцы и сухожилия справляться с нагрузками долгого бега. Для этого к комплексу обычной разминки добавляем ряд упражнений на растяжку и укрепление мышц кора.

Как делать: делаем комплекс обычной разминки. К солдатским прыжкам и приседаниям добавляем мостик на одной ноге (15 раз на каждую ногу), казачьи приседания (10 повторов на каждую ногу) и упражнение планка (от 30 секунд).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Где лучше заниматься бегом

Мостик на одной ноге – ложимся на спину руки вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, другая вытянута вперед и вверх. Разгибая опорную ногу поднимаем таз вверх – фиксируем его 2 секунды, затем опускаем обратно.

Казачьи приседания – стоим, расставив ноги шире плеч. Приседаем на одну ногу, таз уводим назад, другуй ногу тянем как можно ниже к земле, поставив на пятку.

Сколько делать: Объединяем солдатские прыжки, приседания, мостик, казачьи приседания и планку в круговую тренировку. Повторяем круг 2-3 раза.

РАЗМИНКА ДЛЯ СПРИНТЕРОВ

Для чего нужно: для увеличения скорости бега, совершенствования взрывных рефлексов.

Как делать: добавляем к обычной разминке выпрыгивания из приседа (вместо обычных приседаний), упражнение «альпинист», бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки с высоко поднятыми коленями.

Альпинист – принимаем упор лежа как при отжиманиях. Попеременно подносим колени к груди, стараясь выдержать максимальный темп.

Сколько делать: 2-3 круга после обычной разминки.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Начинаем бегать – первые тренировки, ошибки и прогрессии

Источник: https://www.sovsport.ru/others/running/articles/962675-kak-razminatsja-pered-begom-obschaja-razminka-razminka-marafoncev-i-sprinterov

Разминка перед бегом

разминка перед бегом на длинные дистанции

Разминка перед бегом очень важна. Предназначение разминки – подготовить Ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура Ваших мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими.

Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, происходит отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к Вашим мышцам.

Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке.

Польза разминки

После того, как Вами проведена разминка перед бегом, организм полностью готов к интенсивной нагрузке. Необходимо отметить, что нагрузка для каждого своя.

Профессиональные спортсмены тоже делают разминку и перед каждой тренировкой, и уж, тем более, перед соревнованиями. Они разминают каждую группу мышц, тянутся, делают наклоны.

Спортсмену времени на то, чтобы хорошо размяться, требуется немного – 5-10 минут, потому, что спортсмены тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме.

Продолжительность разминки

У тех, кто занимается оздоровительным бегом, или бегает, чтобы похудеть, времени на разминку уйдет несколько больше, в пределах 15-20 минут.

При этом в процессе разминки Ваш пульс достигнет нужного начального уровня, необходимого Вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы преодолеть перепад интенсивности движений без осложнений.

Чем дольше Вы планируете бегать, тем больше по времени должна быть Ваша разминка.

Важные моменты разминки перед бегом

  1. Если Вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью.
  2. Сначала ходьба сто-двести метров обычным шагом. Если Вы бегаете на стадионе или в лесу, то эта разминка происходит по пути туда.

  3. Темп ходьбы нужно постепенно увеличивать, вторые двести метров надо преодолеть быстрее, чем первые.
  4. Завершив ходьбу, выберите удобное для Вас место, где Вы сможете выполнить упражнения общефизической подготовки. Начните с махов руками.

    Руки должны быть на уровне плеч, необходимо размахивать руками, разводя руки в стороны, и сводя их перед собой. Далее махи должны быть направлены вверх-вниз. Упражнения старайтесь выполнять с максимальной амплитудой движений. Повторить каждый вид по 10-15 раз.

  5. Далее следует выполнить наклоны в разные стороны, чтобы размять поясничный пояс.

    Руки при этом можно держать на поясе или над головой, сцепленными в замок, кому как удобно. Повторить наклон в каждую сторону 10-15 раз.

  6. Наклоны вперед и назад. Тут следует учитывать состояние Вашей спины, важно не потянуть мышцы спины, а, наоборот, размять их осторожно и тщательно. Наклонитесь вперед, вытянув руки.

    Если Вы достали до земли, это замечательно, повторите 5 наклонов вперед, после чего сделайте наклон назад. При наклонах вперед не обязательно полностью выпрямляться, наоборот, лучше будет, если вы оставите спину в чуть согнутом состоянии. Сильно прогибаться назад не стоит, Вы сами почувствуете свое тело, и насколько комфортно Вашей спине наклоняться.

    Если до земли Вы пока не достаете, не расстраивайтесь, гибкие мышцы спины, это дело наживное. Наклоняйтесь так низко, как Вы можете, повторяя наклоны 15-10 раз вперед и 5-7 назад.

  7. Следующий этап – это приседания. Ступни должны не отрываться от земли во время выполнения упражнения. Приседания разомнут мышцы бедер. 10-15 приседаний.

  8. Далее необходимо разогреть связки в коленях и щиколотках. Поднимайтесь на носках 15-20 раз. Руками обхватите колени, при этом колени должны быть сведены вместе, чуть присядьте, и делайте движения коленями в разные стороны 10-15 раз.

Последний этап разминки

Завершающим этапом станет предварительная пробежка. Начните с самого медленного темпа, постепенно добавляя скорость. При этом необходимо правильно дышать. Ваша разминка перед бегом закончена, организм теперь полностью готов к бегу любой сложности.

Все эти упражнения абсолютно не сложные, спустя одну-две недели таких занятий, Вы привыкнете к разминке перед пробежкой.

Источник: http://begayou.ru/razminka-pered-begom/

Разминка перед бегом

разминка перед бегом на длинные дистанции

Разминка перед бегом очень важна. Ведь ее главная задача состоит в том, чтобы подготовить организм спортсмена к предстоящим физическим нагрузкам. Прежде чем приступить к бегу, важно разогреть тело, повысить температуру не только мышечных тканей, но и связок.

Мало того, правильная разминка перед бегом помогает перераспределить поток крови: осуществляется кровяной отток от селезенки и кишечника к мышцам. А это, в свою очередь, насыщает последние питательными веществами и кислородом, подготавливая организм к предстоящей нагрузке.

К тому же разогретые мышцы становятся более гибкими и меньше подвержены всевозможным травмам.

Продолжительность правильной разминки пред бегом

Если вы занимаетесь бегом с целью сбросить лишний вес, то на разминку уйдет больше обычного времени – около 20 минут. Важно запомнить, что, чем дольше планируете бегать, тем интенсивнее должна быть разминка.

Упражнения для разминки перед бегом:

  1. В первую очередь, начинаем с вращения и махов руками и ногами. Осторожно разрабатываем шею. Разминаем спину, делая наклоны корпусом вперед, влево, назад и вправо.
  2. Разминаем нижнюю часть тела: ноги на ширине плеч, не сгибая коленей, пытаемся дотянуться лбом до них, а затем тянемся к земле. Не менее важное упражнение: одну ногу выставляем вперед, сгибаем ее в колене так, чтобы получился прямой угол. Заднюю ногу не отрываем от земли. В таком положении делаем приседания на каждую сторону.
  3. Несколько полных приседаний следует сделать для тог, чтобы во время бега не повредить колени. Так, ноги расположить на ширине плеч, руки поместить на талию или перед собой. Медленно приседаем и при этом не сутулимся. Кроме того, во время упражнений колени не должны выходить за пределы линии носков. Повторить 15 раз. К этому следует добавить, что нелишне сделать круговые движения коленями: становимся прямо, руки кладем на пояс. Дышим в обычном режиме.
  4. Продолжаем разминать мышцы: подтягиваем колено к плечу. Таким образом, растягиваем переднюю поверхность бедер. Это можно делать стоя или лежа. Далее ноги на ширине плеч. Одну ногу опираем о поверхность. Тянемся к носку. Помните, что разминка для ног перед бегом, как на длинные, так и на короткие дистанции очень важна.

Секреты правильной разминки и растяжки

Если обычно вы бегаете по утрам, то по той причине, что организм еще не проснулся, разминку следует проводить с особой осторожностью. И чем длиннее по времени бег, тем дольше должна проходить разминка. Особенно это правило касается новичков. Не следует забывать, что слабо подготовленный организм хуже справляется с умением мобилизовать собственные силы.

До того, как приступать к упражнениям, нелишне разогреть мышцы обычной ходьбой или бегом трусцой, дабы не создавать на сердце огромную нагрузку. По времени это займет немного – всего 10 минут.

В процессе самой растяжке ни в коем случае не делайте резких движений. Здесь главное плавность. А во время выполнения упражнений должно возникнутьлегкое напряжение в суставах и мышечных тканях. Чего не должно быть, так это боли, сильного дискомфорта.

Внимание!

Не менее важно обратить внимание на собственное дыхание. Дышать нужно на полную грудь. Вдыхаем воздух через нос, выдыхаем – через рот. Запрещается задерживать дыхание.

Пусть разминка и сам бег станет для вас неким способом отдохнуть после тяжелого рабочего дня или же наоборот станет подготовительным фундаментом к преодолению всех сюрпризов, которые готовит грядущий день. Важно очистить свой разум от ненужных мыслей. Пусть бег не только оздоровит ваше тело, но и сознание.

Как правильно заниматься на степпере?Степпер может стать как помощником, который превратит ваше тело в олицетворение красоты, так и способен превратиться во врага, который создаст массу неудобств. А потому, как эффективно заниматься на этом тренажере — узнайте прямо сейчас.
Как накачать бицепс в домашних условиях?

Сильные и накаченные руки не только украшают мужчину, но и помогают ему выполнять упражнения для прокачки других частей тела. В этой статье вы сможете найти советы, а также описание упражнений для бицепсов.

Программа тренировок на турнике и брусьяхЧтобы стать обладателем красивого и рельефного тела, необязательно ходить в тренажерный зал, ведь хорошие результаты можно достичь, занимаясь на турнике и брусьях. В этой статье вы найдете пример программ тренировок и получите дельные советы. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программаСуществуют разные программы тренировок, которые позволяют достичь хороших результатов даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти пример комплекса для похудения и проработки мышц, а также полезные советы.

Источник: http://kak-bog.ru/razminka-pered-begom

Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра.

    Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.

  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.

  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной.

    Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.

  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).

  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Реклама на футболку

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

  • Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
  • Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Источник: https://beguza.ru/razminka-pered-begom/

Разминка перед бегом

разминка перед бегом на длинные дистанции

Многим знакомо это чувство нетерпения, когда хочется поскорее оказаться на маршруте и начать пробежку. Но, как бы вы ни спешили приступить к беговой тренировке, нельзя лишать мышцы такого важного этапа, как разогрев.

Разогрев необходим мышцам и суставам даже самого продвинутого бегуна. При его отсутствии суставы начинают работать «всухую», что чревато стертым мениском и таким серьезным заболеванием, как остеоартроз.

Бегать без разогрева все равно, что пытаться поднять самолет в воздух без разгона, когда за быстрым взлетом неизменно следует падение. Именно разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, запуская процесс метаболизма, когда кровь от внутренних органов ускоряется к мышцам и суставам. Это способствует их обогащению кислородом и питательными веществами. 

Разминка согревает суставы, за счет чего из хряща выделяется синовиальная жидкость – природная смазка, что и предотвращает многие травмы.

Сначала махи, растяжка и ходьба. Лучший вариант разминки перед бегом — это легкие аэробные упражнения: вращение и выпады ногами, махи руками, круговые движения бедрами. А вот с классической растяжки начинать разминку не стоит: холодные мышцы можно легко повредить. Поэтому, растягиваясь, лучше отдавать предпочтение не статичным, а динамичным упражнениям. 

Мы подобрали комплекс упражнений, который поможет вашим мышцам быстро разогреться.

Маки ногами в сторону и назад-вперед

Выполняется в два подхода по пять-шесть маков на каждую сторону.

Встаньте ровно, с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Следите, чтобы таз не смешался. Затем поменяйте ногу.

Теперь, держа корпус ровно, поднимите одну ногу перед собой, потом опустите и отведите назад. Важно, чтобы туловище не отклонилось вперед или назад, а таз остался зафиксированным в ровном положении.

По завершении сделайте упражнение на другую ногу.

Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога должна полностью стоять на стопе, другая – опираться на пальцы и подушечку стопы.

Переместите вес с одной ноги на другую, движение имитирует ходьбу на месте, при которой вес перемещается не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

Марш на месте

Маршируйте на месте, высоко поднимая прямые ноги, как солдаты на параде. Старайтесь дотронуться до поднятой ноги противоположной рукой.

По времени это упражнение должно длиться не меньше минуты.

Скрещивание рук

Разведите руки в стороны на уровне плеч. Зафиксируйте их в прямом положении. Теперь, словно закрываясь, скрещивайте их на уровне груди так, чтобы одна рука находилась над другой, поочередно меняя руки. 

Повторите упражнение 8-10 раз.

Бег с подъемом бедра

Резко сделайте один шаг с высоким подъемом бедра, а потом пробегите несколько шагов в спокойном режиме. Затем повторите то же самое на другую ногу. Сделайте восемь подходов на обе стороны.

Этим упражнением можно завершить разминку.

Бег без разминки

Утренний бег без разминки стресс для организма. В результате вы можете стать раздражительными, а бег не принесет никакого удовольствия.

Резкое увеличение сердечного ритма при беге без разогрева чрезмерная нагрузка на сердечную мышцу и сосуды. Разминка повышает пульс плавно.

Без разминки первые несколько минут бега дыхание будет прерывистым и сбивчивым. И вместо обогащения внутренних органов кислородом организм будет испытывать его нехватку. После разогрева ровно дышать гораздо проще, что определенно скажется и на качестве вашего бега.

Основные принципы разогрева

  • Чтобы как следует разогреть мышцы, разминайтесь не менее 10 минут.
  • Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.
  • Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
  • Прорабатывайте верхнюю часть туловища, чтобы снять напряжение со спины и исключить ее травмы при беге.
  • При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.

Источник: https://JustSport.info/vse-o-fitnese/item/895-razminka-pered-begom

Разминка перед бегом для начинающих

В настоящее время одним из наиболее популярных способов тренировки сердечно-сосудистой системы и поддержания своего организма в тонусе является бег. Сам по себе бег достаточно прост. Однако он сопряжен с физическими нагрузками, поэтому большое значение приобретает разминка перед бегом.

Для чего нужна разминка

Разминка – это подготовка организма к началу выполнения интенсивных упражнений.

Она позволяет «разогреть» тело, вследствие чего нагрузка распределяется наиболее оптимальным образом и уменьшается риск получения травмы из-за резкой перемены занятий.

Кроме того, разминка перед бегом позволяет показать лучшие результаты, так как организм уже не будет «раскачиваться» и сразу приступит к соревнованиям или сложной тренировке.

Во время разминки происходит увеличение температуры в различных тканях, связках и мускулах, они становятся более гибкими. При этом перераспределяются потоки крови, происходит ее отток от селезенки и кишечника и приток к скелетным мышцам. Они получают кислород и необходимые питательные вещества, что позволяет увеличить работоспособность всего организма в целом.

Помимо этого разминка позволяет довести частоту сердечных сокращений до необходимого начального уровня, при котором резкий перепад интенсивности движений не станет своеобразным шоком для сердечно-сосудистой системы. Чем дольше будет проходить тренировка или соревнования, тем дольше следует разминаться.

В то же время следует отметить, что если для новичка хорошая разминка перед бегом может занять до получаса, то опытный, подготовленный спортсмен способен потратить на нее не более 5-10 минут. И при этом качество его подготовки к тренировке может быть даже выше, чем у начинающего бегуна.

Упражнения для разминки

Разминка должна начинаться с самых простых упражнений. Это особенно важно в том случае, если человек только начинает заниматься физкультурой. Поэтому для начала просто пройдите сто метров обычным шагом. Это, кстати, можно делать по пути на стадион.

Потом постепенно увеличивайте темп, чтобы вторую сотню метров вы преодолели быстрее, чем первую. Это упражнение необходимо обязательно делать в том случае, если вы занимаетесь бегом по утрам. Утренняя разминка должна проводиться особенно аккуратно, так как организм еще не успел окончательно «проснуться» и не испытывал никаких предварительных нагрузок, как это часто бывает днем.

Важно!

После ходьбы остановитесь, сделайте наклоны в разные стороны для подготовки поясничного пояса и перейдите к приседаниям. Причем старайтесь приседать так, чтобы ступни были плотно прижаты к земле во время всего выполнения упражнения. Это подготовит к бегу мышцы бедер.

Следующий этап – разогрев связок в районе щиколоток. Станьте ровно и начните подниматься на носках.

Если вас интересует качественная разминка, упражнения для ног этого типа нужно сделать несколько десятков раз, после чего следует повторить то же самое поочередно для каждой ноги.

При этом можно держаться за какой-нибудь снаряд или просто за дерево. На последнем этапе рекомендуется попрыгать на носках или со скакалкой.

Теперь ваши ноги, поясница и позвоночник готовы к легким физическим нагрузкам.

Что касается подготовки плечевого пояса или рук, то можно сделать несколько любых общеразвивающих упражнений: махов или толчков. Неплохо подойдут простые отжимания.

Причем их желательно делать не в горизонтальном положении, а под углом в 45 градусов к земле, упираясь в скамью для проработки пресса или другой упор.

На последнем этапе нужно перейти к предварительной пробежке. Это уже не разминка перед бегом, но еще и не серьезный тренинг. Ее следует начинать с самого медленного темпа, постепенно увеличивая его. При этом старайтесь правильно дышать, считая шаги. С одной стороны, это отвлекает от монотонной нагрузки, а с другой, позволяет сердцу работать в определенном ритме.

Пробежав 300 — 400 метров, остановитесь. Сделайте легкие упражнения, немного успокойте сердечный ритм. Спустя минуту или две ваш организм будет полностью готов к началу спортивного бега любой сложности.

Источник: http://fb.ru/article/29728/razminka-pered-begom-dlya-nachinayuschih

Как правильно проводить разминку перед бегом

Существует много мнений о том, как правильно проводить разминку перед пробежкой. Кто-то просто бежит в легком темпе, кто-то растягивает мышцы, кто-то выполняет набор упражнений в движении. Какой же из этих методов наиболее эффективный и какова их последовательность? Предлагаем разминку по версии журнала The Runner’s World.

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, переходя к тренировке непосредственно встав с кровати или офисного стула. Не требуется особо ума, чтобы понять ошибочность такого подхода. Причем, чем ниже температура на улице, тем дольше нужно трусить.

Шаг 2. Разогрев при помощи точечного массажа

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, поясница или забитые икры, растяжения), совершите легкое массирование этих мест быстрыми короткими движениями.

Задача — максимально разогреть эти мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение, это поможет снизить риск возникновения травмы. Избегайте сильных глубоких надавливаний.

Для массирования илиотибиального тракта, например, используйте легкие круговые движения сверху вниз и наоборот. Если у вас нет подобных проблем, то пропустите этот шаг.

Шаг 3. Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений.

Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы.

Небольшой набор движений для проведения динамической растяжки перед тренировкой:

Круговые движения бедрами: Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах. Совершайте круговые движения бедрами по часовой/против часовой стрелки. Старайтесь прогибаться в пояснице как можно глубже. Выполняйте упражнением медленно.

Выпады: Пройдите некоторое расстояние, делая широкие шаги, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней касайтесь поверхности. Следите, чтобы голень передней ноги была вертикальна и не выходила за носок.

Бег с захлестыванием голени: Пробегите некоторое расстояние, закидывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Спина прямая. Руки прижаты к ягодицам или работают как при беге.

Бег с высоким подниманием бедра: Пробегите некоторое расстояние, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Махи ногами: Помогут размять бедра и ягодицы. Стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево. Для устойчивости можете найти рукой точку опоры. Выполните упражнение поочередно обеими ногами.

Важное замечание: Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы, подготовить их к восстановлению.

Статическую разминку крайне важно проводить ПОСЛЕ беговой работы.

По материалам интернет-ресурса www.runnersworld.com

Источник: https://traingain.org/article/1871-kak-pravilno-provodit-razminku-pered-begom

Зачем разминаться перед бегом и как это делать правильно?

Несмотря на то, что представление о разминке имеется практически у всех, это вовсе не означает, что оно соответствует действительности. Чтобы правильно подготовить свой организм к бегу для похудения, необходимо иметь определенные знания об этом процессе.  Разминка перед бегом – это важный этап, пренебрежение которым негативно сказывается на организме.

Почему необходима разминка

Зарядку нужно делать для подготовки организма к последующим нагрузкам. Если не выполнить подготовительные упражнения для ног и всего организма и сразу начать тренировку, можно не только пробежать меньшее расстояние, но ещё и получить травмы.

Разминка помогает разогреть мышцы, поэтому последующая нагрузка легче воспринимается организмом. Во время преодоления дистанции без выполнения предварительных упражнений человек устает гораздо быстрее, а сухожилия и мышцы после бега начинают болеть.

Это связано с тем, что во время интенсивной тренировки мышцы не получают достаточного количества питательных веществ и быстрее устают. Во время бега для похудения также могут пострадать суставы.

Совет!

Если не разминаться перед каждой тренировкой, можно серьёзно навредить своему организму.

Основными причинами отсутствия разминки становятся:

  • комплексы,
  • нежелание тратить силы.

Комплексы по поводу разминки имеются практически у каждого, кто только начинает заниматься развитием собственного тела. Люди считают, что разминку проводят в основном профессионалы, поэтому стираются не выделяться и начинают бег без подготовки. Также многие не хотят тратить силы на разминку, зная, что после нее они не смогут преодолеть большую дистанцию.

Продолжительность разминки

Если речь идет о спортсмене, то время, отводимое на разминку, может равняться всего 5-10 минутам, так как организм постоянно находится в хорошей форме и не нуждается в длительной подготовке.

В случае, когда человек начинает бегать впервые или после длительного перерыва, его мышцы, суставы и сухожилия не готовы к интенсивной работе. Именно поэтому нужна растяжка, а также разминка для всего организма.

При этом разминаться нужно не менее 10 минут.

При отсутствии опыта стоит проводить разминку в течение 15-30 минут. Многие люди, начинающие заниматься бегом для похудения, не считают, что подготовка важна.

Это связано с тем, что после хорошей разминки не у всех остаются силы на продолжение тренировки. Но если правильная разминка не выполняется, негативные последствия будут заметны уже после первой пробежки.

Особенно эффективна растяжка и разогрев мышц утром, так как это способствует пробуждению организма.

Разминка

Разминка перед бегом в целях похудения проводится не только для ног, но и для всего организма. Чтобы это сделать, достаточно использовать распространенные упражнения для ног, рук и туловища, которые известны практически каждому, кто посещал уроки физкультуры.

  • Махи руками. Такие упражнения помогают разогреть мышцы рук и подготовить их к нагрузке, ведь во время бега они также находятся в напряжении. Махи выполняются в стойке, при которой ноги расставлены на ширине плеч. Движения совершаются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости. В первом случае обе руки разводятся в стороны до упора, а затем сгибаются в локтях, после чего движение повторяется. Во втором случае одна рука поднимается вверх и направляется назад до упора, а вторая выполняет аналогичные движения снизу. При этом после каждого замаха происходит смена положения рук.
  • Вращение руками. Во время этого упражнения человек совершает круговые движения таким образом, чтобы достичь максимально возможной амплитуды. Круговые движения выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую. Благодаря этому разминается плечевой пояс и мышцы рук.
  • Наклоны туловища. Это упражнение позволяет размять мышцы спины и брюшного пресса, а также подготовить позвоночник к нагрузке. Наклоны совершаются по максимально возможной амплитуде со средней интенсивностью. Ноги во время упражнения должны быть расставлены шире плеч. При этом руки либо остаются на поясе, либо направляются по ходу движения. Например, при наклоне вправо левая рука вытягивается вверх, что способствует растяжению боковых мышц туловища.
  • Растяжка ног. Чтобы растянуть мышцы и связки, необходимо присесть на одну ногу, а вторую вытянуть в сторону, чтобы опорой была пятка. В таком положении туловище наклоняется к выпрямленной ноге. После нескольких энергичных наклонов положение меняется и все повторяется в другую сторону.
  • Махи ногами. Во время упражнения ноги рывком поднимаются на максимально возможную высоту. При этом та нога, которая является опорной, не должна сгибаться в колене.
  • Приседания. Приседания выполняются с ровной спиной и расставленными на ширине плеч ногами. Такие упражнения для ног выполняются с расчетом на разогрев мышц, поэтому количество повторений для неподготовленного человека может составлять примерно 10-15 раз.
  • Прыжки. Для обычного человека достаточно выполнять прыжки на полусогнутых ногах. Профессиональные спортсмены во время прыжков могут группироваться в воздухе, задействуя мышцы всего туловища.

Итоги

Делать все перечисленные упражнения стоит в той последовательности, в которой они даны, чтобы разминка перед бегом с целями похудения принесла положительный эффект.

Если перед каждой пробежкой совершать описываемые действия, организм будет готов к нагрузке, что поможет избежать травм.

При этом важно не делать больших перерывов, так как мышцы могут остыть, и разминка не будет эффективна.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/razminka-pered-begom/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.