Разминка перед бегом вечером

Какой должна быть разминка перед бегом?



разминка перед бегом вечером

Физические нагрузки полезны для организма. Пробежки утром и вечером позволяют поддержать физическую форму, укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни, снизить лишний вес. До начала тренировки рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения пробежки. Основное правило – начинать следует с подготовки.

Отсутствие предварительного разогрева мышц иногда приводит к травмам. Разминка перед бегом подготавливает организм к физической нагрузке. Мышцы и связки разогреваются и растягиваются, становятся эластичными. Ускоряется кровообращение, мышцы получают кислород, подготавливаются к предстоящей нагрузке.

Снижается риск травматизма.

Правильная разминка перед бегом

Подготовительный процесс не рекомендуется начинать с растяжки. Не разогретые мышцы можно повредить. Первые упражнения должны включать легкие аэробные движения. Растяжка должна состоять из комплекса упражнений.

Находиться в одной позе более 10 секунд не рекомендуется. Техника разминки – динамика, а не статика. Нагрузка зависит от уровня физической подготовки. Не старайтесь повторять за профессиональными спортсменами.

Внимание!

Разминка перед бегом для начинающих занимает не более 10 минут. Она состоит из пяти-шести простых упражнений, включающих наклоны и повороты корпуса. Продолжительность подготовки зависит от дистанции и времени пробежки.

Стандартный процесс разогрева мышц занимает 10–15 минут. За это время пульс достигает необходимого уровня, позволяющего переходить к основному этапу тренировки.

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

 Правильный подход к подготовке мышц дает возможность организму выдержать физическую нагрузку. Ознакомьтесь с основными правилами до начала разминки:

  1. Перед утренней пробежкой подготовке организма уделяют больше времени, чем перед обычной тренировкой.
  2. Начинается процесс подготовки с ходьбы (шаги на месте или путь до места пробежки).
  3. Скорость постепенно увеличивается.
  4. Разминка перед бегом вечером может включать элементы статики, в зависимости от степени подготовки.
  5. Начинать подготовку рекомендуется с махов руками, затем перейти к шейному отделу, корпусу.
  6. Разминка перед бегом на длинные дистанции длится не менее 25 минут.
  7. До пробежки разогреваем связки в коленных суставах.
  8. Полезны приседания для растяжки тазобедренного сустава.
  9. Наклоны выполняйте с осторожностью, в зависимости от состояния спины.
  10. Уделяйте время правильному дыханию – это основная часть подготовительного процесса перед пробежкой.
  11. Подготовка проводится перед каждой тренировкой.

Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину

Разминка перед бегом упражнения

 Комплекс подготовительного процесса перед тренировкой должен состоять из простых комбинаций. Их выполняют в зависимости от уровня физической подготовки:

  1. Плечевые суставы. Руки размещаем по бокам. Выполняем наклоны головы вправо, влево, поочередно. Через четыре повторения переходим к вращениям. Медленно рисуем подбородком полукруг в воздухе. Выполняем махи руками. Сначала попеременно, затем одновременно, каждое движение до 10 раз.
  2. Наклоны. Руки по бокам. Медленно наклоняем туловище вправо, затем влево. Считаем один, два, три. Один – наклон вправо, два – выпрямляемся, три – наклон влево. Упражнение выполняем пять раз на первоначальном уровне. Переходим к наклонам назад и вперед. Техника зависит от состояния спины и поясницы.
  3. Повороты. Ноги – шире уровня плеч. Руки по бокам. Медленно разворачиваем корпус вправо, затем влево. Взгляд переводим за плечо. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Положение рук меняем после пяти раз, сжимаем «замок» перед собой.
  4. Выпады. Шагаем вперед левой ногой, затем правой. Чередуем между собой. Корпус держим ровно или слегка наклоняем вперед. Опорная нога сгибается в коленном суставе. Повторяем упражнение по 10 раз. Позволяет разогреть коленные суставы и область бедра.
  5. Приседания. Ноги на ширине плеч. Приседаем до максимально возможного уровня. Выполняем 15 раз.

Техника разминки должна состоять из трех этапов:

  • первый – уделяем внимание области шеи;
  • второй – переходим к туловищу;
  • третий – выполняем подготовительный процесс нижней части тела.

Основной акцент делают на третьем этапе. По длительности он занимает большую часть времени.

Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться

Разминка ног пред бегом

Занимает важную часть подготовительного процесса. Если предварительно не подготовить мышцы, во время пробежки вырабатывается молочная кислота, заполняющая поврежденные участки. На следующий день ограничиваются возможности передвижения. До бега с препятствиями рекомендуется хорошо потянуть икры, бедра. Поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки.

Перенесите вес корпуса с одного центра тяжести на другой. Правильное дыхание перед бегом состоит из глубокого вдоха и выдоха. Основное правило – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Задерживать дыхание не рекомендуется, кислород должен поступать регулярно.

Разминка перед бегом на 3 км и выше должна состоять из ходьбы на месте с усилением скоростного режима, затем – из комплекса упражнений. Длительность от 15 минут. При разогреве тела повышается выносливость. Организму проще справиться с поставленной задачей. Разминка коленей перед бегом проводится с целью исключения травматизма, повреждения коленной чашечки.

По теме:  Можно ли пить воду во время бега для похудения

Распространенное упражнение – ноги сомкнуты в коленях, занимаем положение полусидя. Выполняем вращательные движения. Процесс осуществляется на протяжении трех минут.

Рекомендации

Не игнорируйте советы тренера, выполняйте разминку. До пробежки организм успевает подготовиться к физической нагрузке. Повышает гибкость мышц, связок, суставов. Исключает риск возникновения травм.

Кровь наполняется кислородом, осуществляется активное питание мышечных тканей. Польза разминки доказана тренерами, спортсменами. Эффективность тренировки повышается на 25%.

При похудении организм начинает быстрее сжигать лишние килограммы.

Существуют противопоказания к физическим упражнениям, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://mensup.ru/sport/beg/razminka-pered-begom

Как правильно бегать по вечерам – разминка перед сном

Утренняя пробежка — это звучит прекрасно, это вызывает уважение к тем, кто способен с утра надеть спортивный костюм и бегать по еще не проснувшимся улицам, или по дорожкам парка, встречая рассвет в движении.

Тем не менее, есть немало сторонников пробежек по вечерам, считающих, что нет ничего лучше, чем бегать после рабочего дня, проведенного, большей частью, сидя столом.

Какое время суток является идеальным для бега — вопрос спорный; лучше всего выбирать для пробежек время, наиболее подходящее для вас, иначе энтузиазма начинающего бегуна может не хватить надолго. В любом случае важно, как правильно бегать по вечерам, чтобы принести наибольшую пользу организму.

Как настроиться на вечернюю пробежку

Даже тем, у кого подъем жизненной энергии наблюдается ближе к вечеру, бывает трудно заставить себя бегать, когда большинство людей ужинает или уже готовиться лечь спать.

В таких случаях многие придумывают себе различные оправдания, чтобы отложить пробежку на другой день, но это обычно приводит к тому, что человек вообще перестает бегать, или делает это лишь от случая к случаю.

Как настроить себя на пробежку, и проигнорировать оправдания своего нежелания отправляться вечером на беговую дорожку?

«Я устал» — распространенная отговорка тех, кто хочет пропустить пробежку. Действительно, когда позади остался рабочий день, давка в переполненном общественном транспорте или пробки на дороге, и к тому же домашние дела — хочется только отдыхать.

Дайте себе 15-20 минут на отдых: не делайте ничего, или занимайтесь чем-нибудь приятным, и не требующим усилий — например, слушайте музыку или смотрите телевизор. При этом вы должны помнить, что через пятнадцать минут вам предстоит встать, переодеться, и отправиться на пробежку.

Важно!

Можно выпить небольшую чашку кофе, съесть маленький шоколадный батончик или конфету — в них содержатся простые углеводы, которые мгновенно придадут вам сил, а калории, поступившие в организм вместе с лакомством, вы быстро израсходуете на беговой дорожке.

А еще вспомните о том, что лучший отдых – это смена деятельности, а значит, на пробежке тоже можно отдыхать.

Работа по дому, общение с супругом, детьми, друзьями и родственниками, походы в рестораны и кино — от всего этого, конечно, нельзя полностью отказаться, но если вы замечаете, что у вас остается все меньше времени на спорт, поработайте над своим расписанием и выделите в нем время для пробежек. В конце концов, если вы не будете поддерживать свое тело в хорошей форме, со временем развлечения будут приносить вам все меньше радости. Относитесь к пробежкам, как к чистке зубов — их нельзя пропускать просто потому, что рано или поздно это плохо отразится на вашем здоровье.

  • Если вы боитесь бегать по вечерам

В таком случае есть два варианта — либо бегать утром или днем, либо сделать все возможное для обеспечения собственной безопасности: бегать по освещенным улицам, всегда иметь при себе мобильный телефон, и так далее. Ниже мы подробнее поговорим о безопасности во время вечерних пробежек.

  • Если у вас нет оправданий

Вам просто не хочется бегать после работы? Или вам вообще не хочется бегать и заниматься любым другим спортом? Скажите себе, что вы будете бегать по вечерам только в течение трех-четырех недель, и в это время ни под какими предлогами не уклоняйтесь от тренировок.

Психологи говорят, что за это время у человека вырабатываются новые привычки, а значит, примерно через месяц вам уже не придется уговаривать себя, чтобы выйти на пробежку.

Другой вариант: договоритесь бегать вместе с другом — желательно, чтобы он бегал уже достаточно давно, и не был склонен пропускать тренировки. Специалисты говорят, что людям намного сложнее отказываться от занятий, пусть и не самых приятных, которые так или иначе связаны с другими людьми.

Минуты слабости все равно будут, но вам будет неловко перед другом не выходить на пробежку просто потому, что вы устали или не можете спланировать свой день так, чтобы в нем оставалось время для спорта.

Рекомендации тем, кто бегает по вечерам

  • Высыпайтесь. Это важно для всех, независимо от того, каким видом спорта занимается человек, или где он работает. Однако в данном случае об этом стоит поговорить отдельно, поскольку пробежки по вечерам иногда могут приводить к проблемам со сном. Все люди уникальны: кто-то прекрасно засыпает сразу после того, как вернется с пробежки и примет душ, а кто-то не может заснуть, если бегал менее, чем за 2-3 часа до сна. Какой вариант оптимален для вас, придется определять опытным путем. В любом случае, позаботьтесь о том, чтобы пробежки по вечерам не мешали полноценному, здоровому сну, без которого вы не сможете тренироваться по-настоящему эффективно.
  • Не бегайте сразу после приема пищи. Планируйте свой день таким образом, чтобы между едой и пробежкой проходило около трех-четырех часов (имеются в виду основные приемы пищи; между легким перекусом и пробежкой может пройти полтора-два часа). При необходимости за полчаса до пробежки можно съесть маленькую порцию углеводной пищи. Бег с полным животом, независимо от времени суток, может вызвать тошноту и рвоту, в лучшем случае — ощущение тяжести в животе, которое просто помешает вам бегать достаточно долго и быстро.
  • Пейте достаточно воды в течение всего дня. Если на протяжении дня вашему организму не хватало влаги, к вечеру он вряд ли будет в хорошей форме. При этом вы можете чувствовать себя неплохо, но на пробежке будете уставать заметно быстрее, чем обычно.
  • Следите за прогнозами погоды. Летом температура воздуха до заката может быть на несколько градусов выше, чем после захода солнца, а значит, бегать в летних сумерках может быть намного комфортнее. Зимой все наоборот: температура может резко опускаться после того, как солнце заходит. Выбирайте время для вечерней пробежки, основываясь на том, при какой температуре вам наиболее комфортно бегать.
  • Говорите о своих планах. Сказав своему партнеру или подруге, что вы собираетесь бегать сегодня вечером, вы скорее сделаете это, чем если будете молча вынашивать этот план в себе. Также можно писать об этом в социальных сетях — и заодно получить поддержку от виртуальных знакомых. Сообщая кому-то о своем намерении, человек заключает своего рода контракт: даже если никто не потребует от него отчета о пробежке, ему самому будет неловко поддаться лени и остаться дома, если она сказал кому-то, что пойдет бегать.
По теме:  Что пить после бега

Источник: http://www.beautynet.ru/fitness/4324.html

Разминка перед бегом

Из состояния покоя нельзя сразу переходить к активной работе. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей старше 40 лет.

К. Купер

Разминка перед бегом проводится на улице или в проветренной комнате.

Оптимальными (комфортными) для человека считаются следующие условия: температура воздуха в комнате 17 —21° (20—21о в средних широтах и 17—18° в южных), относительная влажность — 40—60%. В помещениях с центральным отоплением влажность обычно очень низкая Чтобы увеличить ее. необходимо пользоваться специальными увлажнителями воздуха.

Перед гимнастикой, которая является основным элементом разминки, необходимо сделать несколько дыхательных упражнений.

Первое и самое простое упражнение — вдох и выдох. Вы уверены, что сможете сделать его правильно?

Совет!

Если попросить несколько человек выполнить глубокий вдох, то почти все они сделают это по-разному: либо наполнив воздухом только верхнюю часть легких (в основном, так дышат женщины); либо нижнюю (так делают мужчины). При таком дыхании часть легких не включается в работу.

Одно из самых важных дыхательных упражнений — полное дыхание Станьте прямо, руки опустите, плечи отведите назад, расслабьтесь. Сделайте вначале полный выдох А теперь начинайте вдох по фазам.

Первая фаза (нижнее дыхание, или брюшное): опускайте

диафрагму, медленно выпячивая живот. Воздух через нос заполняет нижнюю часть легких, грудь при этом практически остается неподвижной.

Вторая фаза (среднее или грудное дыхание): расширяйте средние ребра, наполняя воздухом среднюю часть легких за счет расширения грудной клетки в межреберном отделе.

Третья фаза (верхнее дыхание): поднимая ключицу и плечи, полностью расширьте грудную клетку и наполните воздухом верхнюю часть легких. В конце третьей фазы живот необходимо втягивать.

Затем приступайте к выдоху. Вначале втяните живот и сожмите нижние ребра, потом опустите плечи и ключицы. К концу выдоха сожмите мышцы живота и ребра так, чтобы в легких осталось как можно меньше воздуха.

Чтобы контролировать движения живота и грудной клетки во время вдоха и выдоха, положите руки на живот и грудь. При вдохе и выдохе медленно и плавно переходите от одной фазы к другой, так, чтобы получилось волнообразное движение от живота к плечам и к ключицам.

Дыхательные упражнения позволят вам развить и укрепить ваши легкие, увеличить их объем, а также «прочистить» их перед бегом. Кроме того, при таком дыхании осуществляется полезный массаж внутренних органов, который практически отсутствует при поверхностном дыхании.

Внимание!

Особое внимание обращайте на частоту полного дыхания. Искусственно вызываемое глубокое и частое дыхание (гипервентиляция) кроме вреда ничего не принесет.

Форсирование дыхания, как доказано многочисленными исследованиями и в нашей стране, и за рубежом, приводит к удалению из организма углекислоты, которая возбуждает дыхательный центр.

Уменьшение углекислоты к тому же вызывает резкое сужение бронхов и сосудов головного мозга, в результате чего снижается количество кислорода, поступающего к органам.

Вот примерные, наиболее эффективные упражнения, которые рекомендуется выполнять перед гимнастикой.

Вдох (через нос) — 8 сек. (или 8 уд. пульса); выдох (через нос) — 8 сек.; задержка дыхания — 8 сек. или до появления желания сделать следующий вдох.

Вдох (через нос) — 8 сек.; задержка дыхания — 8 сек-или до появления желания сделать выдох; выдох (через нос) — 8 сек.

По теме:  Как пробежать свой первый марафон с улыбкой

Оригинальную дыхательную гимнастику рекомендует применять А. Микулин. Сделав полный вдох, задержите дыхание на 3—5 сек.

Затем выдохните воздух десятью маленькими порциями, с силой проталкивая его сквозь сжатые губы (весь живот при этом интенсивно колеблется). А.

Важно!

Микулин указывает, что при таком дыхании осуществляется массаж органов, аналогичный массажу при смехе. Это упражнение полезно делать не только по утрам, а также днем и перед сном — по 10 вдохов и выдохов.

Не рекомендуется сразу же проделывать все описанные здесь дыхательные упражнения. Начните с освоения полного дыхания.

В первые дни занятий продолжительность этих упражнений не должна превышать 1—1,5 мин. (например, 2—3 полных дыхания с задержкой на вдохе и выдохе). В дальнейшем, через 2—3 недели, можно увеличивать время занятий (на 0,5— 1 мин. еженедельно) и время задержки дыхания (на 3—5 сек.

еженедельно). Если вы доведете время задержки дыхания до 40—50 сек., то ваше состояние (вспомните раздел «Пробы и тесты») будет оцениваться «хорошо». Другие упражнения можно подключать постепенно или выполнять их в иное время, так, чтобы общее время занятий не превышало 4—10 мин.

Дыхание при обычных гимнастических упражнениях должно быть естественным, с учетом положения вашего тела (наклон выдох, распрямление — вдох и т. д.).

Старайтесь дышать через нос, -— конечно, в том случае, если вы не занимаетесь интенсивной физической деятельностью. Дышать через рот, утверждает древняя индийская медицина, это все равно, что есть носом.

Дыхательная гимнастика и бег значительно увеличат емкость ваших легких и «заставят» вас со временем дышать правильно Дышите естественно, как вы привыкли. Но постепенно ваше естественное дыхание будет плавно и неуклонно изменяться в лучшую сторону, становиться более глубоким и редким.

После выполнения дыхательных упражнений переходите к гимнастике.

Особенно важно проводить гимнастику, если вы занимаетесь бегом по утрам. Ваш организм еще спит, его надо разбудить и как следует подготовить к беговым нагрузкам.

Совет!

Любые упражнения, советует Н. Амосов, надо делать с максимальной амплитудой движений руками и ногами. В комплекс упражнений для разминки перед бегом полезно включить наклоны, приседания, вращения руками, туловищем, подтягивание согнутых в коленях ног к животу, забрасывание ладоней за спину с касанием ладонями лопаток, забрасывание ног кверху до касания коленями лба (лежа),

повороты головы, бег на месте и т. д. Для профилактики болезней суставов тем кто уже перешагнул за 40, необходимо каждое упражнение повторять 60—100 раз, а при явных поражениях суставов — по 200—300 раз.

Втягиваться в гимнастику Н. Амосов рекомендует постепенно, начиная примерно с 10 упражнений и прибавляя по 5—10 упражнений каждую неделю. Весь полный комплекс Н. Амосова занимает 20—25 мин.

Учащение пульса при гимнастике — до 90—100 уд/мин (меньшее учащение свидетельствует о недостаточности нагрузки).

Если этот комплекс вам покажется слишком длительным его продолжительность можно сократить до 20 повторений каждого упражнения (это тот минимум, меньше которого, по Н. Амосову, гимнастика не дает никакого эффекта).

Бегунам, особенно начинающим, необходимо также включать в комплекс утренней гимнастики дополнительные специальные упражнения для стоп, так как у них из-за отсутствия необходимых навыков, особенно при беге по пересеченной местности, нередко случаются травмы голеностопных суставов, растяжения или даже разрывы связок.

Для укрепления ног Ю.

Шапошников, старший тренер московского бассейна «Чайка» предлагает следующие упражнения: ходьба по лестнице на носках; ходьба по полу на носках, на пятках, на наружной и внутренней стороне стопы; прыжки с перекрещиванием ног; кругообразные движения стопой в голеностопном суставе; оттягивание носков ног на себя (в положении сидя, ноги вытянуть) и вытягивание их вперед до касания стопами пола.

Г. Гилмор рекомендует подниматься на носки и опускаться на пятки, поставив носки ног на край толстой доски.

Внимание!

Самое простое упражнение для укрепления мышц голеней, голеностопных суставов и сухожилий предлагают йоги. Станьте прямо. Положите руки на бедра медленно поднимитесь на носки и задержитесь в верхнем положении несколько секунд. Медленно опуститесь. Можно несколько раз подняться и на одной ноге.

Для того чтобы упражнения приносили максимальную пользу, их надо делать с удовольствием и сосредоточенно, не думая ни о чем постороннем, кроме самих упражнений.

После гимнастики полезно провести массаж: поколачивание мышц голени и бедра. по очереди двумя кулаками, похлопывание их ладонями, поглаживания. Стопа при этом поставлена, например, на стул. Массаж ног полезно проводить и после беговой тренировки.

Надо запомнить только два основных правила самомассажа: необходимо проводить массаж при максимально расслабленных мышцах и выполнять все движения (поглаживания, растирания и др.) только по направлению к сердцу или к ближайшим лимфатическим узлам (например, поглаживание мышц ног проводится в направлении снизу вверх).

Массаж начинают со стой, далее массируют голень, бедра, поясницу, шею, грудь, руки и живот.

Источник: http://evolutionary.narod.ru/zahyatiya-begom/razminka-pered-begom.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.