Развитие скоростной выносливости в беге

Развитие скоростной выносливости у футболистов



развитие скоростной выносливости в бегеРазвития скоростной выносливости мы уже касались ранее – за счет упражнений нагружающих группы мышц участвующие в движении вообще и в беге, в частности. Выполняли во взрывной манере с целью роста силы и запасов энергии.

С учетом интенсивности и времени отдыха – акцент был на части «скорость», а не на части «выносливость», хотя и она развивалась. Данная же тренировка акцентирует внимание именно на части «выносливость».

Под выносливостью футболистов понимают способность выполнять игровую деятельность без снижения ее эффективности на протяжении всего матча. Игровая деятельность разнообразна и, соответственно, и выносливость бывает разная.

Выделяют несколько видов выносливости, которая проявляется в разных ситуациях. Полишкис М.С. и Выжгин В.А. (Футбол: учебник для институтов физической культуры) приводят 3 вида выносливости – общая (аэробная) выносливость, смешанная (аэробно-анаэробная) выносливость и скоростная (анаэробная) выносливость. Годик М.А. (Физическая подготовка футболистов) выделяет 6 видов выносливости: общую, скоростную, силовую, психическую, сенсорную и специальную. Есть и другие классификации, но везде выделяют скоростную выносливость.

Скоростная (анаэробная) выносливость обуславливает возможность выполнять рывки с максимальной (или близкой к ней – субмаксимальной) мощностью или скоростью в течение всей игры или тренировки.

На любой вид выносливости влияет несколько факторов.

Так на возможность бежать относительно долго на высокой скорости или быстро восстанавливаться между короткими рывками на максимальной мощности или скорости влияют состояние систем дыхания и кровообращения, наличие энергии и вообще мышц, а так же эффективность работы тканей по выводу молочной кислоты. Тот фактор (система), который будет ограничивать выносливость конкретного спортсмена – лимитирующий фактор.

Как правило, в процессе тренировок даже стандартных, не узконаправленных тренировок, у спортсмена развиваются система дыхания и кровообращения, укрепляются необходимые мышцы (у футболистов в основном мышцы ног) и если мы тренируемся даже 3-4 раза в неделю и полноценно питаемся, то постепенно наращиваются и запасы энергии (гликогена). Лимитирующим фактором скоростной выносливости у футболистов не редко выступает именно система утилизации молочной кислоты.

Если молочная кислота, вызывающая боль и жжение в мышцах, вырабатывается быстрее, чем организм может от нее избавиться, в тканях тела меняются локальные химические процессы – это проявляется в усталости. Молочная кислота блокирует работу мышц. Говорят, «мышцы закислились».

Утилизацией молочной кислоты занимаются митохондрии.

Чем их больше, тем лучше/быстрее будет выводиться молочная кислота. В результате продолжительность рывка будет больше, время восстановления между рывками будет меньше – все это приведет к увеличению расстояния преодолеваемого на максимальной или субмаксимальной мощности или скорости в течение матча.

Если упростить, то можно сказать что усталость придет позже, повысится работоспособность.

Внимание!

Первым шагом для тренировки скоростной выносливости вообще является силовая работа – нам нужны мышцы для работы на предельной мощности и скорости. А уже при наличии мышечных волокон и достаточных запасах энергии нам предстоит решить вопрос закисления в процессе интенсивной работы.

 Хотя полностью решить его не получится, но точно можно очень значительно продвинуться. Есть 2 основных вида тренировок, направленных на рост митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. О первом расскажем, а второй еще и покажем.

1.

Для мышцы, выносливость которой нам требуется повысить, выполняем обычную силовую работу, но с определенным регламентом. Это может быть, например, приседание, выпады или жим ногами – в общем, упражнение, которое нагружает нужные в Вашем случае мышцы.

В одном подходе выполняем 10 повторений, но с паузой между каждым повторением примерно 2 секунды. То есть не непрерывное выполнение, а с фиксацией в начальном положении, паузой. Затем отдых 8-10 минут. Но отдых не в сидячем положении, а отдых для данной мышцы.

Можно, как вариант выполнить аналогичный подход для других мышц, а можно ходить. Затем еще подход. И так далее. Количество подходов обусловлено формой и задачами, стандартно 5-10.

Важно, что мышцы не должны «забиваться», тут не должно быть «до отказа». Чем больше вес снаряда – тем больше будет рекрутировано мышечных волокон и можно ждать большего эффекта. Но при этом с большим весом можно перегрузить мышцы, пережечь. Истина часто посредине, тут оптимальным будет «средний» вес. Тренироваться так можно достаточно часто – несколько раз в неделю.

Можно в свободные дни, можно в день тренировок утром, если тренировка вечером или наоборот вечером, если тренировались утром. Обычно речь об одной-двух таких тренировках в неделю и цикле 6-10 тренировок.

2. Этот способ более динамичный и комплексный.

Если мы хотим повысить выносливость в рывках, то рывки и будем делать – все нужные мышцы будут задействованы в процессе естественной работы.

Тренировка заключается в выполнении 5-10 рывков на расстояние 30 метров, с активным отдыхом в течение 2-х минут между каждым рывком. Интенсивность не должна быть максимальной, не бежим на рекорд, не бежим на полной скорости. 80-85% мощности/интенсивности достаточно. Первый из рывков — втягивающий, может быть выполнен на еще меньшей интенсивности — 75-80%.

Важно!

Цикл – 6-10 тренировок, тренироваться можно 1 или 2 раза в неделю. Выбор зависит от Вашей загруженности, целей и времени до соревнований. Тренировки будут эффективны и по ходу сезона. Тренировка не продолжительная, может быть проведена вечером в свободные дни или в дни других тренировок.

Не рекомендуется тренироваться так в день перед матчем. Зато настоятельно рекомендуется бегать в гору, вверх по склону или хотя бы по мягкому покрытию. Это касается не только данных рывков, но и беговой работы вообще. При беге вверх меньше нагрузка на работающие суставы. Лишний износ никому не нужен.

По теме:  Почему болит левый бок когда бегаешь

Поэтому, даже бегая на беговой дорожке – устанавливайте режим с наклоном. 

Источник: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

Как увеличить выносливость в беге

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций.

Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт.

К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности.

Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м.

От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

  • Интервальный бег
  • Бег с утяжелителями
  • Неспецифические упражнения

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Реклама на футболку

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу.

Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Совет!

Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки.

Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей.

Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость.

К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале.

Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

Общие рекомендации:

  1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
  2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
  3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей.

Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке.

Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Развитие скоростной выносливости

О скоростной выносливости принято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т.п.). Любое из них может совершаться с различной скоростью.

Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой.

Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений, чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот.

Внимание!

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости.

По теме:  С чего начать обучение бегу: советы бывалых бегунов

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления – организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

В таблице 1 приведены временные характеристики различных зон относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Таблица 1

Показатели времени работы в зонах относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста

Возрастные группы Зоны мощности
Максимальная Субмаксимальная (диапазон) Большая Умеренная
1-й 2-й
Взрослые до 20 с до 40 с 40–120 с 2–10 мин 10–60 мин и более
15–16 лет до 15 с до 42 с 42–160 с 2–11 мин >11 мин
13–14 лет до 15с до 45 с 45–200 с 4–16 мин > 16 мин
9–11 лет до 9 с до 50 с 50–90 с 1,5–25 мин > 25 мин

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных группах.

Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно.

Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз [9].

В процессе занятий используется главным образом повторный (интервальный) метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 с. Число повторений упражнения в каждой серии – 3-4.

Количество серий для не имеющих спортивные разряды – 2-3, для хорошо тренированных людей – 4-6. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью.

В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную [9].

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения (т.е. от количества распадающегося до молочной кислоты гликогена) и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме [17].

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы.

Важно!

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, равной ей или немного превышающей её.

По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне.

Процесс обеспечения энергией работающих мышц – смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной.

Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочерёдно с высокой и низкой скоростью.

По мере роста подготовленности для развития выносливости применяется интервальный метод, характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха [2].

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1-1,5 ч и более.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит ёмкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена в мышцах и печени, жирных кислот. Информативные показатели его – уровень порога анаэробного обмена (IIАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения па уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, гребцу, лыжнику и др. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения.

Совет!

Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью.

Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80% от критической в течение 20 мин и более.

Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80% от критической.

Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уровне соревновательной полезно включать в занятия контрольные прохождения укороченной дистанции по сравнению с соревновательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок.

Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью [9].

Источник: http://megaobuchalka.ru/9/26843.html

Методы развития выносливости организма в беге и других видах спорта

Выносливость – это физическое качество человека, отражающее общий уровень его работоспособности. У тех, кто занимается спортом показатели выносливости намного выше других людей.

По теме:  Что нужно есть перед бегом

Это объясняется тем, что спортсмены приобретают это качество по мере повышения своего физического здоровья: Но как развить выносливость? Самый простой вариант повышения работоспособности – регулярно заниматься спортивными нагрузками.

Человеку, который никогда не занимался спортом легко развить выносливость при беге.

Какие бывают виды выносливости в спорте

Как развить выносливость? Научиться во время активной мышечной деятельности противостоять физическому утомлению. Во время повышенной нагрузки мышцы работают в различной интенсивности, а если она еще и связана с координацией, то потребуется точность движений (гимнастика, фигурное катание). Основные виды выносливости:

  • Аэробная выносливость (общая). Выражается в способности организма длительное время выполнять умеренную по интенсивности физическую работу (лыжный спорт, плавание, спортивная ходьба).
  • Анаэробная выносливость (специальная). Характеризует способность спортсмена к выполнению продолжительной по времени физической работы с высокой интенсивностью (бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции).

Тренировка выносливости в беге

Стать выносливым в беге может любой человек, ведь занятия не требуют отличной физической формы и особенной экипировки. Начинать можно с короткой дистанции 500 – 1000 метров пару раз в неделю. Через месяц следует начать развитие скорости и увеличение дистанции.

Тренировки будут полезны тем людям, кому надо уменьшить жировые отложения, ведь во время бега быстро сжигаются калории. Развитие выносливости в беге помогает противостоять утомлению мышц, отрешиться от дневных проблем, успокоить психику.

Рассмотрим базовые способы развития выносливости в беге.

Рваный бег по методу Барта Яссо

Имя Барто Яссо знают все бегуны, ведь он разработал метод бега, с помощью которого всего за 4 минуты преодолевается дистанция 800 метров.

Постепенное развитие выносливости происходит за счет еженедельных забегов, когда за отведенное количество времени надо пробежать некоторое количество интервалов.

На следующую неделю нагрузку следует поднять, путем добавления одного интервала, потом еще одного до тех пор, пока будет преодолена дистанция 800 метров в минимально короткое время.

Интервальный бег

Марафонцев и стайеров готовят по методу интервального бега, который заключается в том, чтобы развить выносливость, чередуя несколько отрезков на предельной скорости. Разновидностей интервального бега несколько: темповый, повторный, спринт.

В классических тренировках повышение выносливости развивается по двум направлениям: быстрее преодолеть два километра и короткие отрезки с ускорением, продолжительностью 150-200 метров.

Длинная дистанция делится на короткие отрезки, которые надо преодолеть с высокой скоростью и участки, на которых организм спортсмена может отдохнуть, ведь применяется минимальная скорость бега для восстановления.

Спортивная методика плиометрика

Самые эффективные упражнения на выносливость – по методу спортивной плиометрики. Эта методика позволяет повысить результаты в спорте, улучшить физическое развитие мышц.

Суть ее воздействия – это использование интенсивных мышечных сокращений, во время которых волокна мышц получают максимум питательных веществ и кислорода.

Плиометрика – это прыжки на опору с места, высоты, во время бега, на одной ноге и даже отжимания с прыжками. Преимущества метода для развития выносливости организма:

  1. Повышается скорость реакции, улучшается координация.
  2. Улучшается выносливость мышц.
  3. Снижается лишний вес. За одну часовую тренировку сжигается до 600 калорий.
  4. Улучшается работа опорно-двигательного аппарата.
  5. Упражнения позволяют тренировать организм, улучшить функциональность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Длинные темповые тренировки

Специальная выносливость – это объемное понятие, сутью которой является развитие способности выдерживать высокие нагрузки длительный период времени с помощью повторения упражнений. Длинные темповые тренировки развивают специальную выносливость.

Правила метода заключаются в комфортно-тяжелой интенсивности забегов, когда бежать тяжело, но терпимо. Такой тренинг позволяет развить силу воли, ведь бежать следует непрерывно от 20 до 40 минут при равномерном ритме.

Проводятся тренировки на поверхности с хорошим покрытием во избежание травм.

Перед тем, как начинать заниматься бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь программу бега нужно составлять индивидуально, исходя из показателей, сердечно-сосудистой системы, массы тела, артериального давления.

Контроль сердечных сокращений

Как увеличить выносливость при беге, мы разобрались, но есть одна немаловажная деталь – сердечные сокращения. Существуют определенные нормы показателей сердцебиения во время нагрузок, которых надо придерживаться, чтобы не нанести вред организму.

Контролировать пульс при беге обязательно нужно начинающим бегунам. А рассчитать его несложно по формуле: 220 минус возраст человека. Получившаяся цифра является оптимальным для вашего организма количеством ударов в минуту во время быстрых забегов.

Когда количество ударов превышает показатели, то нагрузку следует снизить.

Повышение уровня физического развития

Как стать более выносливым? Этот вопрос должен волновать с детства, чтобы в течение всей последующей жизни быть энергичным и здоровым человеком.

Занятия бегом помогут ответить на вопрос, как увеличить выносливость мышц и помогут ускорить в организме метаболизм, сжечь лишние калории, уменьшить вес, достигнуть красивой рельефности фигуры.

Высокий уровень выносливости повысит способность выполнять свою работу максимально эффективно, организм сможет переносить психологические стрессы, не вовлекаясь в ситуацию.

Развитие выносливости провоцируют важные физиологические изменения в организме: повышается качество мышц, улучшается эластичность сухожилий, укрепляется иммунитет, развивает волевой характер.

Как увеличивать выносливость организма в домашних условиях

Но как стать выносливым, если нет возможности ходить в тренажерный зал или нанимать персонального тренера? Развивать ее дома надо с помощью круговых тренировок, не требующих специальных приспособлений.

Комбинированный вид нагрузок на организм, состоящий из ритмичных повторяющихся действий, позволит вам равномерно отработать все зоны мышц.

Развить выносливость дома вы сможете следующими видами нагрузок, которые в обязательном порядке следует сочетать с бегом:

  • прыжки со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • спортивная ходьба;
  • ходьба по лестницам;
  • хула-хуп (обруч).

Проводить занятия надо 3 раза в неделю, а режим бега поддерживать желательно через день.

Все виды нагрузок на организм должны чередоваться, важно выработать для себя подходящую продолжительность тренировки и технику исполнения.

Занимаясь, к примеру, прыжками, не останавливайтесь на определенном количестве и процессе, иначе организм привыкнет и развиваться перестанет. Ищите мотивацию и повышайте планку физической выносливости каждую неделю!

Источник: http://wjone.ru/247-kak-razvit-vynoslivost





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.