Режим бега для начинающих

Как правильно бегать



режим бега для начинающих

Бег является одним из наиболее простых и в то же время эффективных видов физической активности. Прежде всего, он дает существенную нагрузку на сердечнососудистую систему, повышает тонус, улучшает кровообращение и снимает стресс. При занятиях бегом задействованы практически все виды мышц.

Важное преимущество бега перед другими видами спорта – в том, что у него почти нет противопоказаний. Даже если вы страдаете плоскостопием, достаточно выбрать правильную обувь – и можно выходить на пробежку.

Вас мучает насморк, гипертония или одышка? Занимайтесь бегом – и болезни исчезнут сами собой. А если комбинировать бег с правильным питанием, можно легко и быстро похудеть.

Но все же стоит проявлять благоразумие и проконсультироваться с врачом.

Бег – естественное движение для любого человека. Однако многочисленные изменения, произошедшие в мире за сотни лет развития цивилизации, привели к тому, что люди отдалились от природы. Поэтому приходится заново учиться бегу. Необходимо понять, как правильно пользоваться тем, что нам дано с рождения,  и ваш бег станет свободным, легким, будет приносить лишь пользу.

Выбор одежды и обуви

Чтобы техника бега была правильной, необходимо внимательно отнестись к выбору специальной обуви и одежды. Как правило, обувь для бега отличается утолщенной подошвой и хорошими амортизаторами.

Выбор будет зависеть от того, по какому покрытию вы планируете совершать пробежки. Для бега по стадиону, траве или ровной грунтовой дороге подойдет тонкая обувь.

Внимание!

Если же вы планируете осуществлять пробежки по асфальту, грунтовой дороге с камнями лучше приобрести обувь с уплотненной подошвой, чтобы смягчить удары по суставам.

Если говорить об одежде, здесь главное – не переусердствовать. Даже если на улице зима, вполне достаточно будет легкого костюма и головного убора. Если же вы решили заняться бегом, чтобы сбросить вес, лучше одеться теплее, чтобы заставить организм интенсивно потеть.

Начало пробежек

Наиболее распространенная ошибка новичков заключается в том, что они начинают слишком интенсивные занятия, и в результате наносят организму лишь вред. На самом деле, начинать бегать нужно постепенно, медленно наращивая нагрузки.

Впрочем, даже опытному бегуну чрезмерные нагрузки не приносят пользы.

Прежде чем начинать занятия бегом, нужно дать себе установку, что главная ваша задача – не попасть в Книгу рекордов Гиннесса, а улучшить здоровье и набраться жизненных сил.

Правильный бег для начинающих – это бег трусцой. Двигаться нужно немного быстрее, чем при обычной ходьбе. Пульс должен составлять не больше 120 ударов в минуту, в идеале – 100-110.

В начале тренировок непременно возникнут сложности, поэтому время от времени лучше переходить на ходьбу, пока не восстановится пульс.

Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и контролировать сердцебиение на необходимом уровне станет проще.

Продолжительность занятий

Бегать ежедневно нет необходимости, достаточно осуществлять пробежки 2-5 раз в неделю. Каждый день, бегать не рекомендуется, так как мышцам необходимо определенное время для восстановления после нагрузки.

Важно!

Некоторые люди предпочитают бегать рано утром, кто то почти перед сном. Каждый выбирает подходящее лично для него время. Главное в выборе времени пробежки то, чтобы организм отдохнул полноценно, и тренировка дает ему дополнительную энергию. Поэтому заниматься бегом лучше после того, как вы хорошо выспались.

Начинать тренировки следует с 10-15 минут, постепенно доводя время пробежки до полутора часов. Разминка обычно длится около 3-5 минут. Если вы комбинируете пробежку и силовые упражнения, продолжительность занятий должна составлять примерно 1 час.

Распределение нагрузки

Прежде чем заниматься непосредственно бегом, необходимо провести короткую разминку для разработки суставов. Разминка нужна даже тогда, когда вы бегаете на короткие дистанции.

Она позволяет улучшить эластичность мышц и связок, разогреть тело, усилить дыхание, повысить кровообращение и подготовить организм к бегу.

Если вы начнете бежать сразу, без подготовки, то заметите, что мышцы стали тугими, зажатыми и быстро устают. После такой пробежки возможны и болевые ощущения.

Увеличить силовую нагрузку можно с помощью приседаний, отжиманий, подтягиваний, упражнений для пресса. Чередовать занятия бегом можно с велосипедными прогулками.

Правильная техника бега

Весь процесс бега состоит из трех основных фаз: выталкивание, полет и приземление.

Приземляться следует не на пятку, а на подушечки, расположенные у основания пальцев, при этом слегка согнув ногу в колене. После этого пятка касается земли, и вес тела плавно переходит на всю ступню. Не следует выбрасывать ногу вперед – это вызывает, так называемый тормозной эффект, вследствие чего, бег становится нерациональным.

Следующая фаза — выталкивание. Чтобы толчок получился сильным, стопа должна хорошо работать. Сделав выталкивание, следует согнуть ногу, перенести ее немного вперед и потом опустить плавно на землю, повторяя шаг.

Совет!

Также очень важно, чтобы бег бы тихим, если бег получается чересчур громким, значит, техника нарушена. Все движения во время тренировки должны быть плавными и легкими, как будто вы парите над землей, словно птица. Не рекомендуется делать чересчур длинные шаги.

По теме:  Какая беговая дорожка для дома лучше

Положение тела

Напрягать следует лишь те мышцы, которые непосредственно участвуют в процессе бега. Не стоит зажиматься, сутулиться, приподнимать плечи или сильно наклонять корпус вперед. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Отдельно стоит посвятить время практике расслабления мышц плечевого пояса, лица. Постарайтесь отслеживать зажимы и расслаблять их. Сразу же заметите, как становится легче бежать. Все хорошие бегуны полностью расслаблены. Это можно увидеть по буквально болтающимся челюстям, скулам.

Движения руками

Очень важно уделять внимание правильному движению рук. Тогда бег станет сбалансированым и комфортным. Сжимать руки возле груди или болтать ими хаотично внизу – ошибка. Такие движения лишь мешают бегу. Не стоит, и размахивать руками по сторонам, так как это не дает ногам двигаться по прямой.

Прежде всего, необходимо расслабить мышцы плечевого пояса. Держать руки следует близко к телу, но расслабленно. Кисти нужно собрать в кулак, не зажимая их, а  руки согнуть и двигать ими вперед-назад вдоль корпуса. Для увеличения скорости бега необходимо быстрее работать руками.

Дыхание во время бега

Дыхание во время тренировки должно быть естественным. Не пытайтесь подстроиться под тот или иной ритм. Глубина и частота дыхания  может варьироваться, в зависимости от скорости движения.

Если у вас появилась одышка, снизьте скорость и сделайте дыхание более глубоким. Научитесь чувствовать собственное тело – и вы в скором времени научитесь правильно бегать и правильно дышать при беге.

Питание при занятиях бегом

Как правило, после пробежек значительно усиливается аппетит. Это может вызвать определенные проблемы, особенно если вы худеете, посмотрите на статью Как похудеть бегая.  Впрочем, есть и такие люди, которые при регулярных занятиях бегом едят гораздо меньше.

Внимание!

Есть можно не позднее, чем за час до начала пробежки. Лучше всего остановить свой выбор на овощах и фруктах. После плотного обеда бегать не рекомендуется в течение  1- 2 часов.

После тренировки есть можно практически сразу же. Однако, если ваша цель – похудеть, то стоить помнить, что организм сжигает жиры еще целый час после занятий.

Следовательно, что бы усилить эффект от занятий стоит воздержаться от еды после тренировки.

Полезные советы

— Начинайте бежать в низком темпе, постепенно увеличивая его.

— Бегайте прямо, не давайте телу скакать вверх-вниз.

— Не делайте лишних движений.

— Бегите расслабленно.

— Ставьте ступни мягко, чтобы не пострадали суставы.

— Не останавливайтесь резко, перейдите на ходьбу, чтобы восстановился пульс.

— Восстанавливайте водный баланс вовремя и  после пробежки.

— Бегайте систематически, чтобы бег приносил пользу.

Самое главное – не сдавайтесь, даже если столкнулись с какими-либо трудностями. Пользу бег будет приносить при регулярных тренировках и увеличении нагрузки. Верьте в себя и тогда все получится.

Источник: http://365run.ru/kak-pravil-no-begat/

Как правильно бегать — правила, виды и способы полезного бега

Как известно, самый лучший спорт – тот, которым занимаются постоянно.  Но при загруженном графике работы и непочатом крае домашних дел на пробежки и другие физические упражнения остается все меньше времени.

Поэтому очень хочется, чтобы каждая тренировка приносила максимум пользы и удовольствия. А для того чтобы сделать пробежки более эффективными, нужно знать некоторые основные правила, о которых мы с Вами и поговорим.

Виды бега 

Как Вы знаете бегать можно на короткие, средние и длинные дистанции. Бег на короткие дистанции предполагает полную отдачу на максимально возможной скорости. Такой бег является составляющей частью многих подвижных игр. Бег на длинные дистанции происходит медленно, и здесь важна не скорость, а выносливость. 

Различают два основных режима бега: аэробный и анаэробный. Во время аэробного бега в организме человека происходит активный энергетический обмен с участием кислорода. Данный режим бега очень полезен, и его рекомендуется применять при ежедневных тренировках. 

Анаэробный бег происходит в таком высоком темпе, что в организме образуется нехватка кислорода. Данный режим бега развивает мышцы ног. Но если неподготовленный человек пробежит даже небольшую дистанцию с высокой скоростью, в его мышцах начнет скапливаться молочная кислота, которая вызовет ощущение боли и дискомфорта в теле.

Для выведения кислоты нужно время, и чтобы ускорить этот процесс, можно выполнять несложные физические упражнения. Важно помнить о том, что если человек неподготовлен, или, например, он страдает избыточным весом, у него даже спокойный бег может переходить из аэробного режима в анаэробный.

Нужно чувствовать свое тело и избегать перегрузок. 

В соответствии с темпом и техникой бега, различают такие виды, как бег трусцой, спринт и фартлек. Бег трусцой также называют джоггингом.

Он выполняется в аэробном режиме, при этом ноги человека практически не сгибаются в коленях, стопы полностью расслаблены и как бы перекатываются с пятки на носок.

Это оздоровительный бег, который положительно влияет на работу сердца, сжигает лишние жировые отложения и укрепляет мышцы ног. При этом он полностью исключает риск травм и подходит для любого возраста и уровня подготовки. 

Фартлек – это бег, сочетающий различные скорости и режимы бега. Фартлеком занимаются на пересеченной местности, где сама природа подсказывает, когда нужно замедлиться, а когда можно ускориться. Фартлек часто сравнивают с искусством. Но данный вид бега не только красив и увлекателен, он еще и очень эффективен.

Он не только развлекает и приносит удовольствие, но также отлично тренирует мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Для неподготовленных людей больше подходит легкий фартлек, который также предполагает смену скоростей, но при этом анаэробный режим бега не достигается. Легкий фартлек стимулирует обмен веществ, помогает против стресса и депрессии.

А еще это отличное средство для похудения.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег всегда ассоциируется со здоровым образом жизни. Хотя многие из нас вспоминают об утренних пробежках только тогда, когда на боках скапливаются лишние килограммы, и хочется быстренько от них избавиться. Но это тоже неплохой повод подвигаться. Главное делать все правильно, и тогда подтянутое тело станет приятным дополнением к силе и здоровью всего организма. 

Для сжигания максимального количества калорий лучше всего подходит бег трусцой или легкий фартлек. Заниматься нужно несколько раз в неделю, а лучше каждый день. При этом необходимо соблюдать диету и рассчитывать калорийность пищи таким образом, чтобы количество потребляемых калорий не превышало объема энергии, расходуемой в процессе тренировок. 

Перед пробежкой никаких плотных перекусов. После пробежки не ложимся смотреть телевизор и не садимся за компьютер.

Рекомендуется выполнить несколько упражнений для восстановления дыхания и заняться домашними делами.

Продолжительность тренировки должна быть не меньше часа, так как в течение первых 30 минут активных физических нагрузок организм использует углеводы, и только после этого переходит к сжиганию жиров. 

Как правильно бегать по утрам

Утренние часы считаются самым лучшим временем для занятий бегом. Но не стоит отправляться на пробежку, как только встали с постели. В это время организм еще не готов к физическим нагрузкам, и Ваши упражнения принесут Вам только вред. Начинать активно двигаться можно через 30-40 минут после пробуждения. 

Перед тем, как идти на пробежку, не забудьте перекусить. Переедать, конечно, не стоит, а вот скушать яблоко или выпить стакан кефира за полчаса до выхода можно.

Совет!

Это поможет Вам избежать головокружений и дискомфорта, который часто появляется, если заниматься на голодный желудок. Начните с ходьбы и постепенно переходите к бегу. Вся пробежка должна занимать у Вас 25-30 минут.

Если заниматься 4 раза в неделю, выйдет в сумме 2 часа. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать Ваше тело в тонусе. 

Как правильно бегать по вечерам

Несмотря на советы тренеров бегать по утрам, многие из нас находят время для занятий спортом только ближе к вечеру. Конечно, после рабочего дня уже и силы не те, да и воздух на забитых машинами улицах не такой свежий, как рано утром. Но лучше поздно, чем никогда. 

Постарайтесь только не есть и не пить за час до пробежки и в течение часа после нее. Перед сном можете выпить стакан кефира и ложитесь спать. Чтобы избежать бессонницы, которая может начаться из-за активизации работы сердца и повышения давления во время бега, старайтесь заниматься не менее чем за 2 часа перед сном. 

Обязательно находите время для занятий спортом или другого активного досуга. Это поднимет Вам настроение, придаст сил и бодрости, а также поможет сохранить здоровье на долгие годы. 

Источник: http://bambinostory.com/kak-pravilno-begat/

Бег как доступная аэробная тренировка для оздоровления

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Бегать для человека также естественно, как и ходить. Во время движения задействуются практически все мышцы тела.

Оздоровительный бег полезен для всех возрастов

В организме происходят следующие процессы, плодотворно влияющие на здоровье человека:

  • улучшается кровоснабжение всех органов (клетки лучше насыщаются кислородом);
  • ускоряется обмен веществ;
  • повышается тонус стенок сосудов;
  • активизируются все группы мышц, связки;
  • стимулируется иммунитет.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Беговая дорожка в рамках данного материала

После беговой тренировки на свежем воздухе чувствуется бодрость и прилив сил, улучшается настроение.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Собираясь на пробежку, следует акцентировать внимание на следующих моментах:

  • Бегать лучше по грунтовой поверхности или на стадионе со специальным покрытием.
  • Обязательно приобрести обувь, предназначенную для бега. Такие модели кроссовок созданы с учетом анатомических особенностей стопы, подошва обладает амортизирующими свойствами, улучшенным сцеплением с поверхностью.

Беговая модель кроссовок: конструкция

  • Перед пробежкой выполнить небольшую разминку (как вариант — ходьба пешком) и начинать в медленном темпе. В первые недели тренировки не должны превышать 20-30 минут. После пробежки выполнить растяжку.
  • В жаркое время желательно тренироваться рано утром или вечером.
  • Следить за питьевым режимом. На тренировку обязательно брать воду, пить мелкими единичными глотками.

Необходимо подобрать удобную одежду (спортивный костюм, шорты и футболка, прочее) из тканей, позволяющих отводить влагу, сохраняющих тепло или обеспечивающих прохладу, в зависимости от сезона.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Во время пробежки важно сохранять правильное положение тела. Корпус должен быть ровным, голова прямо, руки согнуты в локтях, ладони — в кулачки. Начиная движение, нужно следить, чтобы центр тяжести тела не смещался ни вперед, ни назад.

По теме:  Что худеет во время бега

Правильное положение тела во время бега

Существуют различные техники бега: перекат с пятки на носок, упор на центр стопы, перекат с центра с последующим толчком от носка. Начинающим лучше ориентироваться на собственные ощущения. Главное, чтобы бежать было комфортно.

Постановка стопы во время бега

Начинать тренировочный процесс нужно с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Сначала будет достаточно 2-3 тренировок в неделю длительностью не более 20-30 минут с учетом разминки и растяжки. Спустя несколько недель, при нормальном самочувствии можно увеличить время тренировки до 40-45 минут.

Видео: Как правильно бегать

Бег — наиболее доступный и полезный вид тренировок, который можно проводить в парке, на стадионе или в любом другом удобном месте. Он позволяет улучшить физическую форму, самочувствие, придает заряд бодрости и сил, ускоряет обменные процессы в организме и повышает иммунитет. Все, что нужно — это удобная форма, обувь, место и желание тренироваться.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/beg-kak-dostupnaya-aerobnaya-trenirovka-dlya-ozdor/

7 правил бега для начинающих

У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?

Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.

Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.

Внимание!

Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.

Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.

Правило бега для начинающих № 2

Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.

Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.

Правило бега для начинающих № 3

Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.

Подробнее о том, как дышать во время бега.

Правило бега для начинающих № 4

Не забывайте о растяжке после бега.

Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом носят противоречивый характер.

Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра.

Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки.

Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.

Правило бега для начинающих № 5

Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.

Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.

Правило бега для начинающих № 6

Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.

Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:

  1. Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях. Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
  2. Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова. С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
  3. Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.

Правило бега для начинающих № 7

Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано. После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!

Источник: http://dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.