Режим бега для похудения

Содержание

Как похудеть с помощью бега — программа тренировок и полезные советы



Стремление похудеть с помощью беговой дорожки — самая распространенная причина покупки домашнего тренажера.

На нашем сайте уже есть несколько материалов, посвященных использованию кардиотренировок для сгона веса и коррекции фигуры:

Внимание!

В данном же материале мы постараемся дать подробную действенную инструкцию — что, как и когда следует делать, если основная цель — добиться улучшения фигуры.

Отметим также, что приведенные ниже рекомендации почти без изменений применимы к любым кардиотренировкам, ведь сжигание жира происходит не на каком-то локальном участке тела, а благодаря увеличению общего энергопотребления организма.

Какие тренировки эффективно сжигают жир?

Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося.

Сжигание жира во время пробежек наилучшим образом обеспечивает зона в 60%-75% от максимального уровня. Для 30-летнего здорового человека, например, норма — это 110-130 ударов в минуту.

См. подробнее о расчете.

Меньше — нет особого смысла в плане улучшения рельефности и красоты фигуры, больше — попросту опасно для малоподготовленного организма.

Следует помнить и о других обязательных условиях правильного фитнеса:

  • Непосредственном перед занятием и сразу после него не нужно есть.
  • Лучше упражняться утром и днем, во время, когда организм интенсивнее потребляет энергию.
  • Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой (подчеркнем, данное требование значимо не только в плане безопасности, но и в плане эффективности).
  • Желательно дополнять кардиотренировки какими-либо силовыми упражнениями (гантели!) и упражнениями на пресс. «Высушить» фигуру — половина дела; её надо ещё и «подтянуть».

Сколько нужно заниматься?

Подробный ответ на заданный вопрос содержит отдельная статья — см. здесь.

Здесь же скажем лишь, что идеальное время поддержания пульса в целевой зоне — 1 час в день. К сожалению, подобный подвиг не под силу большинству современных людей (сложно как выкроить время, так и не свалиться от усталости).

Ставьте реалистичные задачи. Занимайтесь столько, сколько вам по силам, и понемножку старайтесь увеличивать продолжительность тренировок.

Программа тренировок для похудения с помощью бега

А вот вам расписание бега для жиросжигания. Разумеется, она годится лишь в качестве ориентира. Вы должны подогнать его под себя, учитывая индивидуальные противопоказания.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем вам заблаговременно проконсультироваться с врачом и тренером.

Первый месяц — подготовка

В течение первого месяца целесообразно заниматься по 15 минут каждый день в оздоровительной зоне пульса (50-60% от максимального, ссылка на статью с рекомендациями по расчету — выше). Вы ещё не начали всерьёз худеть, сначала необходимо подготовить к усиленной работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Нетренированному человеку может потребоваться полтора или даже два месяца щадящих нагрузок.

Как понять, стоит ли переходить к следующему этапу? Отдохните два дня (то есть, проведите их вообще без физкультуры) и пройдите 25-минутную тренировку следующего толка:

  • Бег с постепенным ускорением (не до максимума, до нормальной для вас скорости, так, чтобы вас хватило до конца тренировки), с разгоном пульса до нижней границы целевой зоны — 8 минут.
  • Бег на достигнутом уровне скорости (средний темп) — 15 минут.
  • Занятия бегом в медленном темпе — 3 минуты.

Переходить ко второму этапу допустимо, если в течение занятия вы:

  • не испытывали неприятных ощущений;
  • не ощущали трудностей с дыханием — дышали глубоко, размеренно, ровно;
  • не слишком вышли за пределы целевой зоны (не превысили планку 75% от максимума);
  • хорошо чувствовали себя после окончания тренировки.

Если тест не пройден — продолжайте ежедневно задавать себе нагрузку в оздоровительной зоне пульса и в умеренном темпе, однако можете слегка увеличить продолжительность бега.

Подчёркиваем: первый этап крайне важен. Хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком? Запаситесь терпением; быстро — не значит правильно.

Второй-третий месяц — адаптация к целевой зоне

Теперь следует заниматься по другой схеме, не каждый день, а 3 раза в неделю, давая себе день-два отдыха — скажем, отведите для беговой дорожки понедельник, среду, пятницу.

Сама фитнес-процедура такая же, как контрольный тест на предыдущей стадии: 8 минут на разогрев (это не разминка, разминка — отдельно!), 15 минут в целевой зоне, 3 минуты на отдых.

В этом периоде желательно увеличить долю дополнительных упражнений — на пресс, на силовую тренировку.

Как понять, можно ли переходить на третий уровень?

Тест — такой же, как и во второй фазе (в эффективной зоне ЧСС), но дольше на 25 минут. Опять же, если пройти «экзамен» не удается, продолжаем в привычном режиме, напирая на регулярность.

Третий-четвертый месяц — работа над сжиганием жира

Собственно, только теперь и начинается настоящее похудение. Научившись держаться а необходимом диапазоне пульса 25 — 35 минут, вы уже можете добиться многого. Общая продолжительность занятия должна составлять 40 — 50 минут с учётом разминки и заминки.

Заметим, что предложенная программа тренировок по бегу для начинающих подходит и для девушек, и для мужчин.

Что делать дальше?

После того, как вы довели общее время бега за 1 занятие до 45-50 минут, стоит поупражняться в данном режиме (3 раза в неделю) несколько месяцев (3-5) и отследить, насколько это эффективно. Удалось сбросить несколько килограмм и фигура зрительно улучшилась — замечательно, нужно продолжать в том же духе, не торопясь.

Ожидаемого эффекта всё ещё нет? У вас два пути.

Первый — продолжать увеличивать длительность занятий. Усердно худеем; добиваемся удержания ЧСС в целевой зоне в течение 45 минут, общая продолжительность — час, частота — по-прежнему три раза в неделю. Вряд ли стоит напоминать, что усиленный режим требует уже очень подготовленного тела, развитых легких и выносливой сердечно-сосудистой системы.

Второй путь — перейти на интервальные тренировки. Возможно, в вашем случае они окажутся наилучшим решением и, помимо прочего, помогут сэкономить время.

В заключение уточняем: мы не говорили об очевидных вещах — о том, какую важную роль в похудении играют здоровое питание, чёткий режим дня и полноценный сон.

Стройной вам фигуры!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-pohudet.html

Правила бега для похудения

Во время пробежки ускоряются обменные процессы, сжигаются калории, а все ткани и органы насыщаются кислородом. Все, что вам нужно для тренировки – это кроссовки, удобная форма и беговая дорожка.

5 причин заняться бегом для похудения

  1. Во время бега работают практически все мышцы. Заниматься бегом можно в любом возрасте.
  2. Бег – это средство от стресса №1. Убегайте от проблем и неурядиц.

  3. Бег тренирует сердечную мышцу, улучшает обмен веществ.
  4. Бег развивает выносливость и входит в обязательную тренировку спортсмена.

  5. У вас есть лишний вес? Пробегая 1 км за 10 минут, вы тратите 250 калорий.

Когда бегать нельзя

Врачи не советуют бег на короткие и дальние дистанции:

  • больным бронхиальной астмой;
  • тем, у кого есть деформации позвонков;
  • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (порок сердца, гипертензия высокой степени, варикоз);
  • если в данный период есть какое-либо инфекционное заболевание;
  • людям с плоскостопием; язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Интервальный бег для похудения

Бег интервалами развивает выносливость и способствует похудению. Есть 2 разновидности такого бега.

  1. Спринт. Нужно чередовать быстрый бег с медленным.
  2. Темповый бег. Каждый новый круг нужно проходить с увеличением скорости. Если вы не профессиональный спортсмен, вам такая техника не подойдет.

Бег по утрам для похудения

Бег эффективно борется с лишним весом. Главное правило – соблюдайте соотношение 1:3. Если вы бежите 15 секунд быстро, следующие 45 секунд — ходьба. Если вы 20 м преодолеваете в самом быстром для вас темпе, следующие 60 м бегите очень медленно. При этом неважно, где вы бегаете: на тренажере или на стадионе.

Бегать на пределе своих возможностей с целью расстаться с лишними килограммами как можно быстрее — довольно рискованно. Как гласит народная мудрость: «Тише едешь – дальше будешь». Во время тренировки проверяйте свой пульс, оптимальная цифра 120-130 ударов за минуту.

Как похудеть — разминка

Бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы, не допустит растяжений и обеспечит более высокий метаболизм в организме. Разминка улучшает кровообращение и дает нужный настрой перед тренировкой. Разминка бывает статической и динамической.

Что делаем? Наклоны головы в стороны и вперед-назад, вращательные движения руками, прыжок вверх из полуприседа, наклоны рук в стороны, поочередные выпады правой и левой ноги и 5 минут разминочного бега. Проверьте пульс, в результате аэробного комплекса упражнений частота вашего пульса не должна подняться выше 100 ударов в минуту.

Важный момент: не надо в первый же день бежать марафонскую дистанцию. 10 минут медленного бега для первого раза вполне достаточно. В зависимости от состояния вашего здоровья нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя длительность занятия до 40 минут. Жировые складки будут медленно таять, когда ваши пробежки будут длиться не менее получаса.

  • Перед пробежкой можно выпить стакан сока или съесть овощной салат. Пить можно во время и после пробежки.
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок запишитесь на прием к врачу, который определит для вас величину физических нагрузок.
  • Не ешьте слишком много, в противном случае борьба с лишним весом затянется надолго.
  • После бега можете принять теплую ванну, которая поможет вам расслабить мышцы.

Советы новичкам

  1. У каждого человека есть «порог скорости», если его превысить, наступает быстрая утомляемость. Прислушивайтесь к себе, ваш организм сам подскажет ваш предел.
  2. Первое время бегите до тех пор, пока ваше дыхание сохраняется ровным. Чувствуете, что не хватает воздуха, а силы на исходе? Сразу же переходите на ходьбу. Выбирайте бег утром для похудения.

    Отзывы подтверждают его эффективность.

  3. Новичкам допустимо бегать 2 раза в неделю. Опытные бегуны тренируются до 5 раз в неделю.
  4. Первую неделю бегайте ровно 10 минут, вторую – 15 минут, третью – 20. Или добавляйте по 1 минуте каждый день.
  5. Руки должны быть согнуты в локтях. Дышать можно не только через нос, но и через полуприкрытый рот.

  6. Если ваш вес слишком большой, начинайте с быстрой ходьбы.

Существуют различные способы стать стройнее: диета, фитнес в тренажерном зале, бег для похудения. Отзывы о последнем методе самые положительные.

Если вы сможете победить лентяя внутри себя и заставите себя бегать, очень скоро ваша фигура изменится в лучшую сторону, организм станет крепче и здоровее, а лишний вес останется в прошлом.

Источник: http://VesDoloi.ru/pravila-bega-dlya-pohudeniya

Интервальный бег для похудения (план тренировок!)

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых.

© Shutterstock.com

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

— Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

— Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

— Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

— Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек.

Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

Важно!

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка.

Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке.

Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне.

Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени.Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями.

В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды.

Совет!

Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского —«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

— Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана.

Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость.

Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/31121-intervalnij-beg-dlya-pohudeniya-plan-trenirovok.html

Бег для похудения

Правильный бег для похудения. Основные принципы такого бега

Для борьбы с лишним весом существует множество способов и одним из самых эффективных считается бег. С его помощью также можно укрепить весь организм в целом и в частности сердечно-сосудистую систему.

Для систематических занятий бегом для похудения не существует преград и ограничений. Одинаково полезно бегать как в спортзале, так и на стадионе или в парке, вдоль берега моря или реки и т.д.

Главное, чтобы всегда присутствовало желание и стремление выглядеть лучше и быть в тонусе.

Польза бега для организма

Как известно, тренировать нужно мышцы всего тела, в том числе и сердечную мышцу.

Благодаря бегу она становится больше и сильней, что способствует увеличению интенсивности функции выталкивания крови, вследствие чего улучшается и кровообращение.

Во время такой физической нагрузки сосуды расширяются и начинают происходить положительные изменения во всем организме, к примеру, стабилизируется артериальное давление.

Результаты влияния бега для похудения:

  • уменьшаются объемы и вес;
  • укрепляются мышцы всего тела;
  • улучшается кровоснабжение всех органов;
  • кислород проникает в каждую клетку;
  • повышается работоспособность организма, а также его стойкость к вредоносному воздействию вирусных заболеваний;
  • улучшается работа защитной функции организма;
  • ускоряется процесс обмена веществ;
  • понижается уровень холестерина в крови;
  • развивается координация движений;
  • организм сам выводит остатки шлаков и токсинов через потовые железы;
  • риск появления атеросклероза сводится к нулю;
  • мозг отдыхает от интеллектуальной и умственной работы.

Научным путем было доказано, что регулярные занятия бегом продлевают жизнь примерно на 6 лет, а также способствуют невероятному росту клеток головного мозга, которые отвечают за процесс запоминания информации. Людям с вегето-сосудистой дистонией особенно полезно бегать хотя бы несколько раз в неделю. Бег по утрам для похудения равноценен нескольким чашкам крепкого кофе.

Наверное, каждый хоть раз в жизни сталкивался с внезапно возникшем желанием начать бегать, чтобы похудеть. В шкафу находится подходящая одежда и обувь, а рядом с домом есть школьный стадион или парк. Многие думают, что 20 минут в день достаточно для того, чтобы привести себя в порядок, однако это не так, поэтому и результаты минимальные.

При медленном беге, гликоген, который находится в печени, вырабатывает нужное количество энергии для мышц всего тела.

 Ее хватает примерно на 40 минут активных физических занятий, поэтому если ваша пробежка длилась меньше этого времени, то организм пополнит недостающую часть гликогена сразу после приема пищи.

Исходя их этого, жир не используется в качестве источника энергии, а лишний вес остается на месте.

Когда приток крови к жировым клеткам становится больше, то и их кислородное насыщение увеличивается, а это значит, что организм полностью перешел на питание от них.

В этом случае дыхание становится учащенным и можно почувствовать легкое изнеможение. Для того чтобы бег приносил активную пользу в процессе похудения нужно тратить на него как минимум 1 час.

Только тогда метаболизм начинает усиленно работать и вес со временем уходит.

Основные правила бега для похудения

Бег – это самый «удобный» и быстрый способ для похудения, поэтому им можно пользоваться при любой погоде и в любое время. Сбросить вес с помощью обычного бега может любой желающий, однако и здесь существует ряд правил, которых нужно придерживаться.

Перечень правил:

  1. Старайтесь бегать регулярно. Трех раз в месяц недостаточно для того, чтобы достичь нужных результатов и форм. Сколько бегать, чтобы похудеть каждый выбирает сам, но минимальное количество – это 2-3 раза в неделю. За это время ваш организм сможет переустроиться на нужный уровень нагрузки и со временем начнет избавляться от жирового запаса.
  2. Бегайте с минимальной скоростью. Ваше сердце должно работать спокойно, без перегрузок, поэтому купите специальное устройство, которое будет измерять ваш пульс. Допустимая норма – 140 ударов в минуту, исходя из этого вы определяете оптимальный для вас темп.
  3. Первый месяц является показательным для вас, поэтому приемлемым расстоянием для начала считается 2 км в том случае, если ваш организм не подготовлен к физическим нагрузкам. В то же время вы сможете проверить себя на прочность – любые трудности со здоровьем тут же проявятся.
  4. Делайте все постепенно. Если вы успешно прошли адаптационный период, то на следующий месяц постоянных тренировок расстояние можно увеличить до 5 км за один раз.
  5. Приобретите специальную ветрозащитную одежду для спорта. Дополнительно к этому она должна быть водостойкой, так как вредные вещества из вашего организма выходят вместе с потом, поэтому чем больше вы пропотеете, тем лучше.
  6. После пробежки воздержитесь от употребления воды – просто прополощите рот. Только спустя час после тренировки разрешается пить и есть. Бегать нужно с «пустым» желудком – если вы собрались бегать в вечернее время, то покушайте за 2 часа до пробежки.
  7. Во время приготовления разных блюд, добавляйте соль в малом количестве, так как она задерживает лишнюю воду в организме.
  8. Любая тренировка должна начинаться с подготовки мышц к предстоящим нагрузкам, т.е. с растяжки и разминки.
  9. Профессионалы рекомендуют во время пробежки дышать только через рот, потому что занятие бегом для похудения – это один из видов аэробной нагрузки и правильное дыхание может поспособствовать процессу тренировки.
  10. Попытайтесь приучить себя вставать пораньше и идти на пробежку, так как если бегать утром можно похудеть и взбодриться, к тому же. Ранний легкий бег придаст вам заряд энергии на весь рабочий день.

Рекомендации к питанию во время занятий бегом для похудения

Бег – это только половина дела, так как любое занятие спортом требует правильного питания:

  1. Откажитесь от сладкого, мучных изделий, острой и жирной пищи.
  2. Старайтесь готовить дополнить свое меню жиросжигающими коктейлями из натуральных компонентов, овощами, фруктами, мясом с высоким содержанием белка, а сладкое замените сухофруктами или медом.
  3. Ваш последний перекус должен быть за 3 часа до сна.
  4. Пейте в больших количествах воду, свежевыжатые соки, зеленый чай или тонизирующие напитки.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – это тренировка с чередованием быстрого, медленного бега и ходьбы с небольшими паузами для отдыха. Стандартное расстояние для каждого из этапов – 100 метров.

Этапы интервального бега:

  1. На первом этапе вы идете быстрым спортивным шагом для того, чтобы разогреть мышцы и усилить приток крови к ним.
  2. Второй этап заключается в легком беге на то же расстояние.
  3. Третий этап – это быстрый бег в том темпе, в котором вы сможете это сделать.
  4. На четвертом этапе вы снова переходите на медленный бег, полностью восстанавливая дыхание и затем снова все по кругу.

Во время интервального бега в организме и теле совершаются некоторые физиологические процессы.

Например, быстрый бег происходит с максимальной затратой калорий, а энергия приходит от переработанного гликогена.

Внимание!

После этого, когда вы переходите на ускоренный шаг, запас гликогена в печени восполняется за счет расщепления жировых клеток и простых углеводов, т.е. ваши объемы начинают постепенно уменьшаться.

Помимо этого, быстрый бег способствует усилению притока крови к мышечной ткани – жиры начинают окисливаться и выделяется нужная вам энергия. Через полчаса такой поэтапной пробежки вы почувствуете неимоверную усталость, однако жировая ткань будет сжигаться еще на протяжении 5-6 часов.

Бег для похудения в спортивном зале

Для занятия бегом для похудения идеально подойдет ближайший спортивный зал со специально оборудованными дорожками. Во время первого посещения следует придерживаться низкой скорости, пока ваше тело не привыкнет к такому виду тренировок.

Нужно начать просто с обычного шага в привычном темпе, затем перейти на убыстренный шаг и только потом на медленный бег в течение 10 минут и потом снова обычный шаг.

Спустя некоторое время можно начать видоизменять свои занятия – менять наклоны дорожки, увеличивать скорость и длительность бега.

Особое внимание нужно обратить на выбор одежды для активных силовых нагрузок. Для того чтобы тренировки приносили удовольствие, выбирать нужно легкую, удобную одежду и обувь.

Популярной среди любителей спорта остаются бриджи для похудения из специальной плотной ткани, которые создают эффект сауны.

Тело в них потеет намного больше, а это значит, что и жировые отложение, особенно на бедрах и ягодицах, сжигаются намного быстрее.

Противопоказания к занятиям бега для похудения

Даже несмотря на всю пользу, которую приносит бег, все же существуют противопоказания для людей, страдающих от порока сердца, слабого кровообращения, расстройства сердечного ритма, митрального стеноза, тромбофлебита нижних конечностей. Запрещается бегать при любых простудных заболеваниях, хронических болезнях, так как характер протекания болезни может меняться.

Во время бега ваши ноги на доли секунды полностью отрываются от земли и затем опускаются на нее снова. В этот момент суставы и позвоночник подвергаются огромной нагрузки, которая иногда превышает ваш вес. Вся сила удара выпадает на «долю» ваших стоп, которые по своей площади уступают размерам вашего тела.

Асфальтная дорожка усугубляет силу этого удара, поэтому врачи советуют выбирать для пробежек место с более мягким покрытием – парковая дорога или стадион, специально предназначенный для занятий спортом.

Важно!

Спортзал с беговой дорожкой можно посещать лишь в том случае, когда погодные условия не соответствуют вашему настроению немного побегать.

Сколько раз бегать в день чтобы похудеть каждый выбирает сам. Главное, чтобы тренировки приносили только удовольствие, тогда и результат будет соответствующий. Хорошее настроение и приятная музыка в наушниках помогут вам провести время на свежем воздухе с пользой для организма.

Источник: http://missbagira.ru/themes/beauty/beg-dlya-pohudeniya

Как правильно бегать чтобы похудеть: интервальный бег для похудения

Интервальный бег не требует никакого специального оборудования, заниматься им можно, в принципе, где угодно и когда угодно. Перед тем, как начать тренировку, нужно составить примерную схему занятий и стремиться максимально следовать ей.

Бег, несомненно, полезное занятие для фигуры. Но научиться бегу не так-то просто. С этой задачей поможет справится интервальный бег. Он представляет собой чередование активного бега и отдыха, то есть бег «интервалами».

Его значение трудно переоценить. Во-первых, он идеально подойдет тем, кто никогда не бегал, потому что бежать непрерывно труднее, чем периодами.

  Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей.

Во время таких занятий организм учится правильно распределять свои силы по дистанции, а также этот вид бега развивает общую выносливость. Во-вторых, во время бега кровь активно насыщается кислородом, который разносится по всему телу, к каждой клетке.

Поэтому улучшается цвет лица, проходят головные боли, исчезает целлюлит, кожа приобретает здоровый вид.

В-третьих, интервальный бег для похудения подходит как нельзя кстати, ведь за час занятий организм тратит до 700 калорий, а это треть дневной нормы для женщины, ведущий обычный образ жизни.

Совет!

Из-за специфического темпа во время бега сначала расходуются глюкоза и гликоген, а затем организм принимается за жировые запасы, в то время как при беге в медленном темпе питание организма осуществляется за счет мышц.

В-четвертых, это хороший способ тренировать мышцы ног, ягодиц, икр, сделать их более подтянутыми и стройными.

Если обычный медленный бег просто «сушит» тело, то интервальный развивает и мускулатуру за счет анаэробных нагрузок (силовых) в период ускорения.

Многие не любят непрерывный бег за однообразие и монотонность, но интервальный бег точно не заставит скучать, потому что он требует концентрации, внимания и собранности. Для того, чтобы заниматься интервальным бегом, потребуется секундомер, желательно пульсометр и качественная беговая обувь. Удобно заниматься на стадионе, но если его нет поблизости, можно в парке или в лесополосе.

Крайне важно подобрать для бега подходящую обувь. Это должны быть специальные кроссовки для бега, с плотной и пружинящей подошвой. Кроссовок должен идеально облегать стопу, не причиняя никакого дискомфорта. Только с помощью хорошей обуви можно уберечь спину и суставы от травм и перенапряжения.

Многие задаются вопросом как правильно бегать чтобы похудеть. Легенды и мифы по части бега очень разнообразны.

Например, многие новички перед бегом обматываются пленкой или одевают теплую одежду, свято веря, что таким образом жир сгорит быстрее, за счет эффекта сауны. И действительно, после такой пробежки стрелка весов показывает значительный отвес.

На самом деле уходит не жир, а вода. И в этом нет ничего хорошего для организма, ведь он начинает страдать не только от обезвоживания, но и рискует получить тепловой удар.

Еще один миф гласит: чем дольше и быстрее бегать, тем быстрее уйдет вес; бегать нужно каждый день, чтобы похудеть. Да, так можно похудеть, но такой режим для непрофессионала губителен. Организму необходим отдых и восстановление, иначе качество бега будет постоянно снижаться. И, наконец, третье популярное заблуждение: бегать можно только летом.

Зимой от этого можно заболеть. В корне неверно. Бегать нужно круглый год! Наоборот, бег в зимний период является мощным средством против простуд и вирусов. Бегать можно до минус 30; конечно, нужно специально утеплиться, надев специальную вязанную маску или просто повязав на шею и рот шарф, а на руки – теплые перчатки.

Внимание!

Крайне важно подобрать для бега подходящую обувь. Ни в коем случае нельзя бегать в кедах и другой обуви с тонкой подошвой. Лучше купить пециальные кроссовки для бега, с плотной и пружинящей подошвой. Кроссовок должен идеально облегать стопу, не причиняя никакого дискомфорта. Только с помощью хорошей обуви можно уберечь спину и суставы от травм и перенапряжения.

Программа интервального бега для похудения для новичка может быть составлена следующим образом. Непосредственно перед самим занятием нужно сделать несложную разминку: повороты корпуса в сторону, ходьба на носочках, пятках, внутренней стороне стопы. На разминку нужно потратить 5-10 минут. Далее можно приступать к бегу.

Новичку лучше бежать по следующей схеме: 2-2,5 минуты бег, 1 минута ходьба, потом опять 2 минуты бег и так далее 15 минут. Вполне достаточно легкого бега со скоростью до 8-10 км/ч. Такого режима необходимо придерживаться первую неделю, а во вторую увеличить нагрузку на 30%, оставив время на ходьбу неизменным.

Такой график нужно соблюдать месяц.

Затем, когда мышцы окрепнут, а организм немного адаптируется к нагрузкам, можно попробовать заняться интервальным спринтом. Суть его проста: нужно чередовать бег, но теперь уже и спринт. Например, 30 секунд бег в быстром темпе, близком к максимальному, 30 – медленная трусца.

Если занятие проходит на стадионе, это еще удобнее – 200 метров спринт, 200 метров медленный бег. Повторить нужно 4-6 раз по самочувствию, постепенно увеличивая количество повторов.

Примечательно, что в данной тренировке организм будет работать не только в аэробном, но и анаэробном режиме, а это значит, будет происходит рост и развитие мускулатуры, увеличиваться ее сила и мощь.

Длинный интервальный бег на дистанции до 4 км предполагает максимальное ускорение и темп во время бега. Пожалуй, именно этот вид интервального бега требует наибольшей выносливости и подготовленности человека. Он самый энергозатратный по калориям и именно длинный интервальный бег способствует самому быстрому похудению. Однако, новичкам лучше всего бегать более короткие интервалы.

Чтобы сжечь жир и сохранить мышцы, лучше тренироваться примерно 30-40 минут в день. Если меньше – похудение будет происходить медленнее, если больше – вместо гликогена и жира организм начнет использовать белок мышц. Заниматься достаточно 3-4 раза в неделю, предпочтительнее утром за час до и два часа после еды.

Итак, как видно, интервальный бег применяется не только профессиональными легкоатлетами как средство достижения более высоких результатов.

Им вполне может заняться каждый, кто ставит перед собой цель – достигнуть стройной, поджарой фигуры. Самое главное – желание заниматься, а также регулярные тренировки плюс правильное питание.

Важно!

После достижения первых успехов, останавливаться не стоит, нужно постепенно повышать нагрузку, чтобы тело всегда было в отличной форме.

Источник: http://www.nanodieta.ru/pohudenie-i-omolojenie/prakticheskie-sovetyi/kak-pravilno-begat-chtobyi-po.htm

Бег для похудения — главные правила

К каким бы уловкам для похудения мы не прибегали — специальные пищевые добавки, напитки и таблетки, сжигающие жир, и так далее, чтобы избавиться от 0,5 кг жира, нужно сжечь 3500 ккал.

Никакие методы — за исключением, разве что, липосакции — не позволят вам обойти эти цифры.

Это хорошая новость для тех, кто решил худеть с помощью бега, так как бег — один из самых энергозатратных видов физических нагрузок.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

При беге трусцой (скорость около 9 км/ч) человек сжигает, в среднем, 390 ккал за час. Бег со скоростью 12 км/ч «стоит» организму 684 ккал в час, а при скорости 16 км/ч за час сжигается 864 ккал. Это — лишь средние значения; чем больше вес человека, тем больше калорий он тратит при беге.

У бега есть и иные преимущества по сравнению со многими другими видами нагрузок. Во-первых, бегуны (в том числе и новички) сжигают калории не только непосредственно во время бега, но и после тренировки. Все высокоинтенсивные виды нагрузок обладают свойством стимулировать расход энергии в течение некоторого время после того, как человек прекращает тренироваться.

В долгосрочной перспективе это означает, что бег позволяет сжигать на 90% больше подкожного жира, чем простые пешие прогулки.

Долгое время был довольно широко распространен миф о том, что пробегая километр, вы тратите столько же калорий, как если бы вы прошли тот же километр.

Совет!

Это, разумеется, не так, но даже если бы это было правдой, бег все равно был бы эффективнее, поскольку он позволяет сжигать много калорий за короткий промежуток времени.

Наконец, бег требует минимальных финансовых вложений и им можно заниматься, независимо от того, есть ли у вас поблизости фитнес-центр.

  • Дайте организму время, чтобы привыкнуть

Связки, сухожилия и кости адаптируются к новым нагрузкам медленнее, чем сердечно-сосудистая система, поэтому сначала не нужно требовать от себя слишком многого.

В первое время вы будете быстро уставать и часто останавливаться, чтобы отдышаться, у вас будут болеть мышцы — это совершенно нормально, и пересиливать себя не нужно.

Увеличивая нагрузку постепенно, вы сможете избежать не только травм, но и потери энтузиазма — с этой проблемой часто сталкиваются начинающие бегуны, которые ожидают, что с первых дней будут пробегать не меньше пяти километров за одну тренировку.

Начните с трех или четырех пробежек в неделю, и старайтесь бегать не меньше пятнадцати минут, но и не больше получаса. Бегайте медленно; вам захочется бежать быстрее, но пока лучше противостоять этому искушению. Когда вы сможете пробегать 2.5-3 км без остановок, вы заметите, что пробежки даются легче, чем раньше, и вот тогда можно будет увеличивать скорость.

  • Ставьте долгосрочные цели

Примите решение, что будете бегать регулярно — например, через день — в течение следующих трех месяцев, а не всего лишь трех недель. Запишите эту цель в ежедневник, а еще лучше — сообщите о ней кому-нибудь.

Эти меры позволят вам справиться с искушением бросить бегать, которое после нескольких первых пробежек появляется у большинства людей.

Почему важны долгосрочные цели? Потому что за три месяца вы сможете выработать привычку и стать достаточно дисциплинированной, чтобы заставлять себя бегать регулярно; нескольких недель для этого, как правило, бывает недостаточно.

  • В первое время чередуйте бег и ходьбу

К примеру, бегайте одну минуту, ходите две или три минуты, затем снова бегайте одну минуту. Это — оптимальный режим тренировки для начинающих бегунов, которые хотят похудеть.

Чередуя бег с ходьбой, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 30-40 минут, в то время как обычная пробежка у начинающих бегунов редко длится больше двадцати минут.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, то, по крайней мере, сначала, вам лучше отдавать предпочтение более длительным тренировкам с низкой интенсивностью нагрузок.

  • Постепенно увеличивайте нагрузки

Начните чередовать одну минуту бега с минутой ходьбы, затем — две минуты бега с минутой ходьбы, пока, наконец, вы не сможете бегать, как минимум, полчаса подряд. После этого не спеша увеличивайте продолжительность пробежек.

  • Добавьте к пробежкам силовые упражнения

Бег — это, прежде всего, кардио-нагрузка, а для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам нужные силовые тренировки. Бегуну нужен хороший мышечный корсет, который обеспечит необходимую поддержку суставам и связкам.

К тому же, для поддержания нормального функционирования мышечной ткани даже в состоянии покоя организм тратит больше калорий, чем на жировую ткань.

Внимание!

Наконец, само по себе похудение не означает обретения красивой фигуры; чтобы тело без лишних килограммов было подтянутым и привлекательным, необходимы силовые нагрузки.

К счастью, если вы будете регулярно бегать, для укрепления мышц вам будет достаточно 10-15 минут силовых упражнений после пробежки (конечно, вы также можете планировать силовые тренировки отдельно от бега). Очень хорошо развивают мышцы такие упражнения, как планка, приседания (с гантелями или без), отжимания.

Об этом уже упоминалось в предыдущих пунктах, но практика показывает, что не будет лишним еще раз сказать — не спешите увеличивать нагрузку. Многие люди, выходя на беговую дорожку ради стройной фигуры, думают, что если они будут бегать быстрее, то скорее избавятся от лишних килограммов.

Это действительно так, но с увеличением скорости бега возрастает не только количество сжигаемых калорий, но и риск получения травмы.

То же самое касается и бега на дальние дистанции и/или по пересеченной местности при отсутствии должной физической подготовки — такие нагрузки способствуют быстрому сжиганию калорий, но у недостаточно тренированного человека они могут привести к травмам.

Хорошая беговая обувь — гарантия того, что пробежки помогут вам не только похудеть, но и сохранить суставы здоровыми. Кроме этого, по возможности следует бегать по грунтовым дорожкам, а не по асфальту — чем мягче поверхность, по которой вы бегаете, тем меньше нагрузка на суставы.

Я бегаю и не худею — в чем причина?

Вы начали бегать месяц или два назад, сбросили два-три килограмма, а потом вес замер на одной отметке — и не на той, к которой вы стремились. Если вам знакома эта проблема, вы не одиноки. Есть наиболее распространенные причины, по которым вам не удается добиться желаемого веса, несмотря на регулярные пробежки.

Вы бегаете долго, но медленно

Когда-то бытовало мнение, что во время пробежки организм начинает сжигать отложения подкожного жира только после того, как человек пробегает несколько километров, поэтому бег на дальние дистанции считался наиболее эффективным средством для похудения.

Однако сегодня известно, что относительно короткие и быстрые пробежки являются намного более действенным средством для борьбы с лишними килограммами, чем медленный бег на большие расстояния.

Важно!

Это было установлено в ходе исследования, по условиям которого испытуемых разделили на две группы, участники первой из которых совершали быстрые получасовые пробежки, а второй — бегали по одному часу в умеренном темпе.

Пробежки совершались три-четыре раза в неделю, на протяжении 13 недель. К моменту окончания исследования испытуемые из первой группы похудели, в среднем, на 4 кг, из второй группы — на 3.8 кг.

Разница в 200 г может показаться небольшой, но, во-первых, в долгосрочной перспективе она увеличится, а во-вторых, у быстрых коротких пробежек есть еще одно важное преимущество — они позволяют экономить время: не каждый работающий человек может находить для бега три-четыре часа в неделю, а выкроить на них 1.5-2 смогут почти все.

Одной из причин, по которым длительные пробежки медленнее сжигают вес, специалисты считают то, что после продолжительных нагрузок организм пытается компенсировать потраченные ресурсы, отложив столько подкожного жира, сколько сможет.

К тому же, тело со временем привыкает к длительному бегу с определенной скоростью, и тратит на него меньше все меньше энергии.

Что делать? Чтобы продолжать худеть, нужно увеличивать нагрузки. Попробуйте интервальный бег (30-60 секунд бега на предельной для вас скорости, 60-120 секунд бега с умеренной или низкой скоростью), бег по склонам или по лестницам, либо просто постоянно увеличивайте и скорость, и длительность ваших пробежек.

Вы слишком много едите

Тут все просто: как бы много вы ни бегали, если вы потребляете больше калорий, чем тратите, похудеть у вас не получится. Чтобы вес начал снижаться, обязательно пересмотрите свое меню.

Вы совсем не едите после бега

Многие женщины не едят в течение 2-3 часов после пробежки, полагая, что в это время организм будет интенсивно сжигать жир. Это действительно так, поскольку после тренировки организму совершенно необходимо топливо, и он будет расходовать свои запасы.

Совет!

Однако как только вы позволите себе употребить чуть больше калорий, чем нужно, он тут же отложит новые запасы подкожного жира. Что еще хуже, отказ от еды после пробежки означает, что организм не получает достаточное количество белков, необходимых ему для восстановления мышечной ткани после пробежки.

Это означает, что во время следующей тренировки у вас не получится бегать так быстро и так долго, как вам хотелось бы, поскольку мышцы будут не готовы к новым нагрузкам.

Чтобы решить эту проблему, достаточно позволять себе небольшой перекус на 200 ккал, содержащий белки и углеводы, через 30-60 минут после пробежки.

Несколько примеров таких перекусов: смузи из коровьего или миндального молока, одного банана и одной ложкой сывороточного протеина; одно яблоко и два куска твердого сыра; пригоршня черники, малины или смородины, и 100-120 г грудки курицы или индейки.

Вы не отдыхаете

Не нужно забывать о том, что результаты приходят не только во время тренировок, но и периоды восстановления после них.

Если вы долгое время не даете себе отдыхать, вы не станете сильнее и быстрее — напротив, ваше тело будет работать вяло, в режиме сбережения энергии, а значит, и вес не будет снижаться.

Если же вы продолжите тренироваться без выходных и уменьшите количество потребляемых калорий, цифры на весах все-таки начнут уменьшаться, но при этом вам грозит крайняя усталость, сонливость, проблемы с концентрацией внимания и снижение трудоспособности, а также различные травмы.

Давайте себе отдохнуть от пробежек и силовых упражнений, как минимум, один день в неделю (лучше — два). В этот день можно гулять или делать растяжку, а от более интенсивных нагрузок лучше воздержаться. Кроме этого, обязательно ешьте в свой выходной как можно больше продуктов, богатых антиоксидантами (к ним относятся, например, болгарский перец, бобовые, ягоды и разнообразная зелень).

Источник: http://ladyhealth.com.ua/diet-fitness/fitness/16009-beg-dlya-poxudeniya-glavnye-pravila.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.