С чего начинать бегать

Содержание

Как начать бегать правильно. Новичку и не только



с чего начинать бегать

В этой статье мы поговорим, как начать бегать правильно. Материал будет полезен начинающим, а также тем, кто давно не вставал на беговую дорожку, хотя когда-то пробегал 10, а то и 20 км.

Многие относятся к бегу как к безопасной спортивной тренировке. По крайней мере, на тех скоростях, которые далеки от профессиональных. Однако даже при относительно медленном беге, при неправильном подходе, можно получить микротравмы и даже повредить колени.

Как начать бегать правильно: подбор кроссовок

Конечно, бег начинается с кроссовок. Обувь бегуна оказывает большое влияние на снижение травмоопасности бега. Категорически противопоказано использовать для бега кроссовки с тонкой подошвой. Удар при беге приходится на колени, которые особенно неподготовлены при начале тренировок бега.

Выбирайте амортизирующую подошва. Чем быстрее ваш бег, тем больше нужно амортизации, тем выше должна быть подошва. Но, конечно, это не должна быть аля-платформа, которая понижает устойчивость.

Подошва должна быть достаточно высока, но устойчива — стопу не должно накренивать или заносить вбок. В то же время, правильная подошва кроссовок для бега должна быть достаточно гибкой и амортизирующей — не слишком плотной.

Гибкость проверяется просто — подошву можно легко согнуть в руках.

Внимание!

Многие известные спортивные бренды постоянно совершенствуют обувь для бега, применяя все новые технологии. В этом прогрессе преуспели Reebok, Adidas, Nike и др. Можно приглядеться также к Sketchers (линейки go run и go ride).

При выборе правильных кроссовок для бега, следует помнить, что обувь должна быть по размеру, комфортной и хорошо сидеть на ноге. Пятка не должна болтаться. Обувь должна облегать ногу, но при этом, нигде не стягивать. Шнуровка не должна жать на подъем ноги, а в носке должно оставаться ещё немного места перед большим пальцем.

И еще одна хитрость. Если вы бегаете в парке, выбирайте неасфальтированные тропы: земля увеличит амортизацию при беге.

Как начать бегать правильно: избегай высокого старта

Первое ощущение от бега — некоторое окрыление и позыв бежать быстрее. Возможно, этот механизм определила природа — ведь бегать для человека столь естесственное занятие, пришедшее со времен загона добычи на своих двух.

А может, это просто вызвано оглядкой на других, более спортивных людей? Мы смотрим, с какой скоростью они бегут и думаем: если они могут, значит, я побегу также и даже лучше. Но не тут было. Нетренированный организм уже на первых 500 метрах начинает противиться нашему спринтерскому желанию, рождая нестерпимую боль в боку.

Ощущения не то что малоприятные, а отвратительные до рези в глазах. После этого нетрудно потерять всю охоту к бегу еще на долгое время.

Чтобы начать бегать правильно, нужно уяснить одну вещь. Максимальная проблемность бега свойственна начинающим, но чтобы перейти на другой уровень, нужно организовать поступательную адаптацию организма к бегу.

Перед бегом пройдите ускоренным темпом 5-10 минут. Возьмите легкий старт трусцой. Не увеличивайте скорость, пока не пробежите хотя бы 10 минут в этом темпе.

Помните: после каждой недели бега увеличивайте дистанцию не более чем на 10% от предыдущей. 

Как начать бегать правильно: дистанции бега

Выбор дистанции бега — еще одна задача, которую зачастую решают неправильно: исходя из жадности достижения (для «похвастать» или просто гордости), а вовсе не на базе терпеливости к обучению неподготовленного организма. Примечательно, что этой ошибке подвержены не только новички, но и опытные в прошлом бегуны.

Когда-то они бегали по 10, 20 или 30 км, но сделали ощутимый перерыв. В погоне за прошлым результатом, старички пытаются начать бег с 5, а то и 10 км. В итоге, уже на 2-3 тренировку нередко случаются травмы. Выраженная боль колена и прилегающих тканей — типичная проблема, связанная с быстрым стартом старичков.

Это и воспаления передней крестовидной связки (тендинит), и воспаления надкостницы.

Как правильно. При начале тренировок бега, нужно начинать с дистанции 2-3 км и постепенно увеличивать ее. Даже если вы опытный бегун в прошлом, не стартуйте с больших расстояний. Почувствуйте себя снова новичками бега. Пусть месяц вам придётся сдерживать себя и бегать совсем небольшие расстояния, но вы догоните свой стандартный километраж без травм и стресса.

Как начать бегать правильно: не бегай на пятку!

Распространенная ошибка новичков — бег на пятку. Может казаться, что такой бег, с широкими шагами и опусканием ноги на пятку, наиболее естесственный, однако это не так.

Как правильно опускать ногу при беге: приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем пятка опускается, и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела.

Это обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег.

Важно!

Лучше всего для постановки правильной техники бега — взять инструктора хотя бы на одно занятие. Он проследит за вашими ошибками со стороны и скорректирует технику.

Если по каким-то причинам вы не можете нанять личного тренера, бег босиком поможет наладить правильное опускание ноги при беге. Пробегитесь некоторое расстояние босиком, стараясь запомнить положение ног и поведение тела. Вы удивитесь, насколько природная естесственность техники бега босиком отличается от техники, которая казалась столь естесственной при беге в кроссовках!

Как начать бегать правильно: правильное питание

Правильное питание при беговых нагрузках — один из самых неоцененных факторов. Несоблюдение его может привести к вреду здоровью и даже подорвать его. Известно, что при спортивных нагрузках увеличивается суточная потребность организма в витаминах и элементах.

Если на протяжение длительного времени до начала тренировок у вас присутствовала серьезная недостаточность чего-либо в рационе, бег может спровоцировать осложнения. При начале бега, заранее продумайте полноценное поступление важных веществ.

В рационе бегуна обязательно должны присутствовать разнообразные овощи и фрукты; белковая пища (мясо, курица, рыба, яйца); молочная продукция, богатая кальцием (особенно твердые сыры, а также творог, несладкие йогурты, кефир); овсянка, богатая микроэлементами.

С сегодняшней экологией, для достижения суточной потребности в витаминах, овощи и фрукты пришлось бы есть ведрами. Разумеется, этого делать не стоит. Для лучшего усвоения витаминов, овощные салаты следует заправлять растительным маслом, сметаной. Микрофлоре желудка помогут йогурты, кефир, сметана, темный шоколад.

Также можно пропить курс витаминов. Сегодня есть замечательные растворимые витаминки, которые к тому же вкусные. Подробнее о правильном питании можно почитать тут: Профилактика заболеваний: витамины и микроэлементы.

Начиная бегать, следует придерживаться определенного порядка питания непосредственно перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 2 часа до начала бега. В противном случае, разогретая печень минут через пять повстречается с желудком, и вы почувствуете острую боль в боку. Пить при беге можно небольшими глотками с интервалом около 10-15 мин по 2-3 глотка.

Как начать бегать правильно и не прекращать

Бег должен быть в удовольствие. Когда вы ставите цель «пробежать 10/20 километров», «пробежать марафон», велика вероятность того, что достигнув желаемого, вы прекратите бегать. Кроме того, при достижении такой цели, нередки случаи насилия над собой, несоразмерные увеличения дистанции или скорости бега.

Все это откладывается в вашем восприятии бега как изнурительного труда. На самом же деле, бег должен приносить, — не побоимся этого слова, — кайф. Ведь занятия бегом провоцируют выработку гормонов счастья. Если вы поймете и примите философию бега в этом ключе, то начнете бегать регулярно, получая редкое и здоровое наслаждение.

О пользе бега можно посмотреть в картинках.

Будьте счастливы и бегайте с удовольствием!

Источник: http://sportaker.ru/sportblog/gorizonty/uroki-uprazhneniya/entry/uroki-uprazhneniya/kak-nachat-begat-pravilno-novichku-i-ne-tolko.html

Бег по утрам для начинающих – это целая наука

Доброго времени суток, дорогие читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Лично я, как и положено стороннику здорового образа жизни, не представляю себе утра без хорошей пробежки. Не удивительно, что мне часто задают вопрос: «как правильно начать бегать по утрам?». Поэтому сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме — бег по утрам для начинающих.

Несколько слов о пользе утренних пробежек

О пользе утренних пробежек знают даже дети.

Их достоинства можно перечислять бесконечно:

  • это мощнейшее средство для похудения;
  • с их помощью можно быстро сжечь калории, набранные во время праздничных застолий;
  • они повышают выносливость;
  • они дают силы легко выдерживать бытовые нагрузки;
  • они помогают всегда быть в форме, и так далее, и тому подобное.

С чего необходимо начинать

Самый первый совет из раздела «с чего начать» может показаться несколько неожиданным: подготовку к регулярным утренним пробежкам необходимо начать с визита к врачу. Именно так.

Ведь бег оказывает огромную нагрузку на все системы организма без исключения, поэтому список противопоказаний к нему включает в себя несколько сотен диагнозов, перечислить которые в рамках короткой статьи просто невозможно.

Особую внимательность к себе следует проявить тем, кто уже страдает даже легкой степенью гипертонии, заболеваниями сердечно – сосудистой системы и различными болезнями желудочно-кишечного тракта. Не лучшее состояние суставов и позвоночника, слишком слабое зрение и даже банальная простуда тоже являются препятствиями для занятий бегом.

Необходим четкий план действий

Решение бегать по утрам немедленно полностью изменит вашу в жизнь в буквальном смысле.

  • Начнем с того, что сама пробежка занимает от 15 до 40 минут (в зависимости от желания и тренированности).
  • На сборы тоже необходимо время – как минимум 5 мин.
  • После пробежки нужно принять душ – это еще минут 10-15.

В сумме все эти новые утренние гигиенические заботы потребуют около часа времени. Таким образом, накануне придется ложиться спать на час раньше, чтобы утром, соответственно, раньше проснуться. «Оторвать» час на пробежку от обычного сна нельзя, так как это ничего, кроме вреда, не принесёт.

Как избежать расколотой голени

Под устрашающим названием «расколотая голень» медики понимают болевые ощущения, которые возникают в ногах в результате интенсивных занятий бегом. В большинстве случаев этот болевой синдром не влечет за собой каких-либо серьезных заболеваний, но он неприятен сам по себе – ведь каждый шаг отдается слабой, но весьма мучительной болью.

Новичкам в первое время неизбежно приходится сталкиваться с этой проблемой. Опытные бегуны тоже могут стать жертвой синдрома расколотой голени, если мышцы в области голени становятся сильнее мышц в области щиколотки.

Для его выполнения необходимы беговые кроссовки и небольшая гантель (начинать нужно с самой легкой, постепенно увеличивая вес).

Гантель зажимают ступнями, а затем совершают движения вверх и вниз 12 раз.

Совет!

Выполнять это упражнение нужно ежедневно – тогда мышцы всегда будут в тонусе.

Если вы приняли решение заняться бегом, то правильно будет заблаговременно начать выполнять это упражнение, чтобы слегка подкачать нужные мышцы и не мучаться от боли после полноценных пробежек.

Правильная экипировка – это необходимость

Для того чтобы пробежки были средством оздоровление организма, необходимо не только обязательно делать разминку, и бегать правильно, но также приобрести экипировку по погоде. Сразу следует заметить, что специальной одежды потребуется много.

Опытные спортсмены рекомендуют следующий набор:

  1. При температуре выше 10 градусов: футболка и шорты.
  2. От 4 до 10 градусов: футболка с рукавами, специальные брюки для бега.
  3. От -1 до 4: футболка с рукавами, специальные брюки для бега, свитер, перчатки, утепленные наушники для спорта.
  4. От -6 до -1: футболка с рукавами, колготки для бега, флисовая олимпийка, брюки для бега, зимняя куртка для бега, вязаная шапочка, теплые перчатки.
  5. Ниже -6: набор из предыдущего пункта дополняется еще одной парой объемных теплых перчаток и теплым шарфом.

Для занятий бегом лучше приобрести специализированную спортивную одежду, которая выполнена из правильно подобранных материалов и имеет удобный крой.

Большинство современных моделей спортивной одежды имеет собственные фликеры (светоотражающие элементы, необходимые для того, чтобы пешеход был хорошо заметен водителям при слабом освещении). Но если таких деталей нет, то необходимо приобрести фликеры отдельно и обязательно иметь их при себе, если вы выходите на пробежку в сумерках.

По теме:  Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть на беговой дорожке

Если вы бегаете в плохо освещенных местах (например, по лесным или садовым дорожкам), то обеспечьте себе собственное освещение при помощи наголовного фонарика. Это убережет от травм.

Особое внимание следует уделить подбору обуви. Кроссовки должны обязательно быть по ноге, по погоде, обладать хорошим амортизирующим эффектом и создавать надежную поддержку стопе.

Хорошие беговые кроссовки необходимы даже в том случае, если вы занимаетесь на беговой дорожке. Кстати, это приспособление помогает полностью решить проблему бега в любую погоду. Даже если на улице льет как из ведра, аномальная жара или, наоборот, лютый холод, вы сможете получить свою порцию бега, находясь в полном комфорте и безопасности.

Что делать, если очень хочется бегать, но есть противопоказания?

Противопоказаний к бегу трусцой очень много. И это еще мягко сказано.

К ним относятся многочисленные заболевания сердца и суставов, периоды восстановления после травм (в том числе и операционных), диабет и сильная гипертония.

Даже высокая степень ожирения делает занятия бегом невозможным. Короче говоря, бегать можно только практически здоровым людям. (Об особенностях бега в первой половине дня можно прочитать здесь).

Но подобные ограничения на самом деле очень легко можно обойти. Если бег трусцой противопоказан, то его можно заменить ходьбой. Ведь ходить можно всем, кто не находится на постельном режиме.

Можно просто ходить быстрым шагом, либо можно заняться скандинавской ходьбой с палками – во-первых, это очень полезно, а во-вторых, очень модно.

Кроме того, если у новичка, желающего заняться бегом, физическая форма, как говорится, находится на нулевом уровне, то начинать нужно именно с ходьбы и постепенно, по мере возможности, переходить на бег.

Также ходьбой можно заменять пробежку, в так называемые критические дни, либо когда человеку нездоровится. Это не нарушит регулярность занятий, и не будет излишне перегружать организм.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции.

Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости.

Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Внимание!

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.

Источник: http://dolgo-zivi.ru/beg-po-utram-dlya-nachinayushchih-ehto-celaya-nauka

Как правильно начать бегать: Подробное руководство и программа бега для новичков

«Надо начать бегать». Такая мысль приходит в головы многим современным людям, особенно тем, кто много работает за компьютером и вынужденно  или осознанно ведет сидячий образ жизни.

Ни для кого не секрет, что малоподвижность является причиной дряблых боков и живота, малоподвижные люди вялые и чаще болеют.

Многие пробуют качать пресс, считая, что таким образом смогут похудеть, но терпят неудачу и вскоре бросают эту затею.

На самом деле наиболее эффективными способами похудения до сих пор являются в первую очередь плавание и бег. Видели, как выглядят пловцы и бегуны? Они стройные, подтянутые, энергичные.

К сожалению, с плаванием все довольно сложно – во-первых, чтобы плавать, нужен бассейн и время, чтобы его посещать, то есть при определенном стечении обстоятельств вы можете тратить больше времени на дорогу от дома до бассейна, чем на само занятие. С бегом в этом отношении дела обстоят гораздо проще – чтобы бегать, достаточно надеть спортивную экипировку, выйти из дома… и побежать.

Но даже это многим оказывается не под силу. Мы придумываем себе кучу отговорок – начиная от прохладной погоды и заканчивая отсутствием кроссовок. В итоге находим повод не идти на улицу, остаемся дома, а от скуки съедаем бутерброд со сладким чаем или выпиваем пару стаканов «колы»… Выходит, не только не потеряли в калориях, но еще и приобрели. Чрезвычайно продуктивный вечер.

Важно!

Или другой пример: вы все-таки перешагнули через себя и несколько дней честно отбегали… а потом задержались на работе допоздна. А на следующий день у матери был юбилей… и, в итоге, после такого насыщенного событиями уикенда вы просто не нашли в себе сил возобновить тренировки.

Знакомо? Скорей всего, да.

Данная статья научит вас, как начать бегать и как находить мотивацию снова и снова выходить на улицу и тренироваться, даже если по не зависящим от вас обстоятельствам пришлось пропустить несколько дней.

Содержание

  • Как начать бегать
  • 7 главных советов человеку, начинающему бегать
    • Ходите как можно больше
    • Обязательно разминайтесь перед пробежкой
    • Меняйте беговые поверхности
    • Бегите правильно
    • Развивайтесь постепенно
    • Разнообразьте тренировки
    • Бег всем возрастам покорен
  • Почему не получается заниматься бегом? — 4 типичных ошибки начинающего бегуна
    • Неверно выбран темп
    • Неверное приземление (на пятку)
    • Неудобная экипировка (обувь, спортивный костюм)
    • Неверно рассчитанные нагрузки

Как начать бегать

Ежедневные беговые тренировки – это постоянные соревнования с самим собой, со своей ленью и нежеланием что-то менять.

Если вы научитесь перешагивать через свою лень, это поможет вам добиться успеха не только в беге, но в жизни в целом.

Действовать «через не могу» — разве не это делали все ныне известные, богатые и успешные люди? Разве пришли слава и деньги к тому, кто просто лежал на диване и смотрел телевизор? Конечно же, нет.

С другой стороны, не стоит относиться к бегу, как к какому-то мучительному испытанию.

Вечерняя или утренняя пробежка – это хорошее время, чтобы перезагрузить свои мысли, освежить их. Возможно, во время очередной тренировки вы вдруг отыщете решение какой-то проблемы, которое долго не могли найти в суете рабочих будней? Кто знает. Попробовать в любом случае стоит.

Смотрите видео — Как заставить себя бегать по утрам:

Чтобы начать бегать, вы должны в первую очередь подготовить свое тело к нагрузкам. Пока у вас на пути находятся два барьера, психологический и физический, преодолеть их довольно сложно.

Чтобы устранить одну из преград, вам необходимо снова приучить себя к регулярным физическим нагрузкам, и ходьба – один из лучших и простых способов подготовить себя к регулярным пробежкам. Откажитесь от лифта.

Совет!

Возьмите за правило совершать вечерние пешие прогулки – вместо того, чтобы пересаживаться из-за офисного компьютера за домашний.

Когда вы перестанете чувствовать усталость, попробуйте во время прогулок чередовать ходьбу с легким бегом: прошлись – пробежались, снова прошлись – опять перешли на бег. Постепенная подготовка позволит вам плавно влиться в ряды бегунов-любителей.

Обязательно разминайтесь перед пробежкой

Разминка – это обязательная процедура перед любой тренировкой, вне зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, ходьбой или бегом.

Недостаточно разогревшись, вы рискуете получить как минимум мышечную судорогу, а как максимум – травму.

Очень часто спортсмены-любители, пренебрегающие разминкой, зарабатывают вывих голеностопного сустава или растяжение мышц. Помните – разминка так же важна, как и сама тренировка!

Меняйте беговые поверхности

Попробуйте бегать не только по беговой дорожке или асфальту, но и по грунту, а когда почувствуете себя уверенно, можно освоить и бег по песку – наиболее сложный, учитывая то, как в нем вязнут ноги. Отличное «утяжеление» для уверенного в себе бегуна.

Бегите правильно

Не стоит опускать или напротив задирать голову – смотрите прямо перед собой. Плечи должны быть расслаблены, а руки, согнутые в локте под углом примерно 90 градусов – двигаться взад-вперед с хорошей амплитудой. Не горбитесь – держите спину прямо.

Нужно больше мотивации? Пройдите бесплатный курс «Жизнь на полную мощность» от Алексея Толкачева.

Бедрами также вилять не стоит – ненужное усложнение. Ступни должны пружинить от поверхности. И ни в коем случае не стучите пятками о землю! Бег – это скорей перекатывание с пятки на носок, плавное и грациозное.

Развивайтесь постепенно

Не стоит пытаться сразу пробежать марафон. Начните с ходьбы и постепенно увеличивайте нагрузки. То же самое касается и расстояния: сначала пробегите три километра, потом прибавляйте каждую неделю по 500-1000 метров.

Разнообразьте тренировки

Существует немало способов разнообразить беговые тренировки – например, музыка (образ бегуна с наушниками в руках давно стал привычной картиной), единомышленники (бежать вместе куда веселей, чем одному, опять же – соревновательный дух), беговой дневник (каждый день делать запись, фиксируя, сколько вы пробежали за сегодняшний день и какое расстояние планируете пробежать завтра – мотивирует и увлекает)… Выбирайте способ по душе.

Бег всем возрастам покорен

Помните: возраст – не помеха для бега.

Единственное, что меняется – это время разминки и общая интенсивность тренировок: чем старше вы, тем больше внимания надо уделять разогреву мышц, потому что с возрастом риск травм и срок их заживления, увы, повышается.

С другой стороны, если вы с младых лет будете заниматься бегом, вы подойдете к преклонному возрасту в отличной физической форме, которая для многих офисных работников со стажем, пренебрегающих тренировками, будет недостижима.

Ниже приведена примерная программа тренировки для дистанции до 3 километров. Для больших дистанций программа составляется аналогично, разве что при забеге на дистанцию свыше 8 километров можно дробить тренировку не на два этапа, а на три.

Программа беговой тренировки (дистанция до 3000 метров)

  1. Разминка – легкий бег (500м);
  2. Разминка на месте – разогреваем суставы;
  3. Пробегите половину от запланированного расстояния (например, 1500 м) с периодическими «всплесками» (2-3 раза переходите на быстрый бег на протяжении 50-100 метров);
  4. Перерыв – 5-10 минут, но не больше, чтобы не «переохладиться»;
  5. Пробегите оставшееся расстояние (1500 м), опять 2-3 «всплеска» по 50-100 м;
  6. Финальная разминка.

Кажется, теперь у вас есть все для успеха. Но прежде чем вы начнете, во избежание неприятных казусов, давайте рассмотрим типичные ошибки начинающих бегунов. Ознакомившись с этим списком, вы можете сэкономить время в будущем и избежать оплошностей, которые допускали другие, менее предусмотрительные спортсмены-любители.

Почему не получается заниматься бегом? — 4 типичных ошибки начинающего бегуна

Неверно выбран темп

Если вы попытаетесь сразу рвануть с места в карьер, до конца дистанции вряд ли дойдете. И дело тут не в физической подготовке: даже опытные бегуны с многолетним стажем никогда не выкладываются на полную сразу после старта.

А куда спешить? Вы же не в спринте участвуете, даже не в стайере; секундомера нет, а, значит, смысл торопиться отсутствует. Да и мышцы, как бы хорошо вы их ни размяли перед тренировкой, лучше сразу не нагружать на полную.

Пробегите метров 500-700, потом совершите первый стометровый рывок, и снова вернитесь к умеренному темпу.

Неверное приземление (на пятку)

Неверное приземление негативно сказывается на дыхательной системе и, соответственно, системе кровоснабжения. Получается, каждый шаг – это микро-стресс, микро-встряска для нашего организма. Вдобавок при таком беге велик риск получить банальную травму стопы или колена. Отслеживайте подобные нарушения очень внимательно.

Неудобная экипировка (обувь, спортивный костюм)

Выходить на дистанцию в несколько километров в кроссовках, которые труд – весьма опрометчивый поступок, ведь в таком случае вы рискуете не дойти до финиша из-за ноющих мозолей. То же самое касается и спортивной одежды, сковывающей движения.

Наряд бегуна должен быть максимально удобен; в идеале мы и вовсе не должны о нем задумываться во время тренировки. Проще говоря, неудобная экипировка неминуемо отвлечет нас от самого бега и отобьет желание на следующий день выйти на дистанцию снова.

Неверно рассчитанные нагрузки

Вы целую неделю успешно и без особого труда преодолевали расстояние в 3 километра. Так, может, на следующей неделе следует удвоить расстояние и повысить темп? На самом деле такие рассуждение ни к чему хорошему не приводят. Желание поскорей достичь результата известно многим, но в реальности процесс похудение – это очень длительное и трудоемкое занятие.

А если вы форсируете события и резко (например, вдвое) увеличите нагрузку на организм, крайне высок риск получить травму, с которой вы и прежнего результата не добьетесь.

Не стоит излишне беречь свое тело, вечерами отлеживаясь на диване, но и измываться над собой не стоит. Воспитывайте себя, приучайте к физическим нагрузкам, но делайте это осторожно, постепенно.

И тогда успех вам гарантирован.

По теме:  Как тренировать бег на 100 метров

Пора бежать.

Удачи.

Источник: https://gdeikakzarabotat.ru/stati/nachat-begat.html

Как правильно начать бегать?

Доброе время, дорогие друзья. Ну и враги тоже))) Как же без вас?!

Мне на почту за ночь поступило сразу несколько писем с вопросом — как правильно бегать? Как начать бегать? Блин, это классно! Вы такие молодцы, что занимаетесь собой! Я действительно очень этому рад, я рад таким вопросам! Они развивают!

Итак, как правильно бегать? Буду писать статью на основе собственного опыта. 

Статья больше расчитана на девушек, но парни могут умножать все цифры в этой статье на 1,5 раза и будет как раз в яблочко.

Я человек влюбленный в бег. Бегаю я активно 3 года, практически каждый день. В этой статье я расскажу вам как не допускать ошибки и как бегать во благо себе!

Я часто общаюсь с людьми, которые профессионально занимаются бегом и они дают мне дельные советы, которые я тут же внедряю в практику.

Самое главное — это правильно начать бегать. Если вы начнете слишком резво и не по своим силам, особенно после длительного периода простоя, то вы не почувствуете кайф, скорее вы возненавидите бег.

Подготовка к бегу

Обязательно нужно разминаться. Растяжки — это первое, что нужно сделать. Мышцы сразу наливаются кровью. Можно просто делать маленькие пробежки туда-сюда по 50 метров. Не больше.

Перед бегом не ешьте и не пейте воду. Многие пьют воду, но это делать нельзя. Как минимум 30 минут без воды. И возьмите с собой маленькую бутылку воды, добавьте в нее лимонный сок и уже можете пить после бега. Кстати, откажитесь от газированной воды. Она при нагрузках очень вредна!

Местность

Летом выезжайте в лес и бегайте в лесу по пересеченной местности. В таком беге задействована большая группа мышц + бегать в лесу интересно + большее кол-во кислорода  вам в легкие. 

Существует также городской бег. Я предпочитаю бегать по городу, мне больше всего нравится вечерний город. 

Также есть футбольные стадионы и стадионы в школах. В ближайшей школе всегда есть где бегать, поэтому сходите туда!

Беговые дорожки я не люблю, поэтому ничего сказать не могу!

Темп и дистанция бега

Нужно начинать бегать мягко. Я советую начать с 1 км легкого и медленного бега. Бега в свое удовольствие! Не ставьте рамки, не смотрите на часы. Просто медленно бегите и глубоко дышите.

У каждого свой порог усталости и у каждого свой уровень силы воли. Поэтому я советую бегать 1 км в таком размеренном темпе не меньше 2х недель. Или пока вам не надоест. Последние 100-200 метров лучше ускоряться, чтобы выжать из себя больше. 

Многие рвут мышцы, когда начинают резво бегать. Не наступайте на эти грабли. 

Расстояние бега

Большой футбольный стадион, один круг по большому стадионы 400 метров. 2,5 круга это 1 км. Маленький стадион (такой как в школе) приблизительно один круг = 200 метров. То есть вам нужно бегать по нему 5 кругов. 

Если вы выбрали городской бег, то отсчитайте 1,5 тысячи шагов. Эта ваша дистанция.

Также я рекомендую приобрести шагометр и положить его в карман или повесить на шею во время пробежек. Так вы будете знать не только сколько вы пробежали, но и сколько сожгли при этом ккал. А мы ведь хотим стать красивыми? 

Как часто бегать

Вначале пути вы можете бегать каждый день. Но лучше всего бегать — 3 дня бегаете, 1 день восстанавливаетесь и отдыхаете…

Я попрошу отнестись к этому очень серьезно. На уровне привычек самое важное — это привыкнуть бегать. Если я не побегаю пару дней, то у меня начинается ломка. Мои ноги ноют и им не хватает нагрузки. Я даже начинаю нервничать!

Внимание!

Но вначале все может быть наоборот. Лень будет уговаривать тебя не бегать. Будут находиться куча отговорок. Поэтому нужно сконцентрироваться на пробежках назло своим отговоркам. 

По сути нужно продержаться 2-3 месяца (у кого как) и потом бег войдет в привычку. Поэтому в самом начале или после долгого перерыва лучше всего бегать как можно чаще. 

Техника бега

Техника бега очень разная, но я не советую в начале этим забивать голову. Бегите так, как вам удобно бежать. Как вам нравится!

Единственное — это правильно выбрать обувь для бега. Особенно если вы любите городской бег.

По асфальту бегать рекомендуется в качественной обуви, поэтому не жалейте денег на фирменную обувь от ведущих спортивных фирм. Обувь должна пружинить, должна быть легкой, ну и по размеру. Кстати, не забудьте вынуть бумагу из новых кроссовок. С ней не очень удобно бегать))).

Если есть возможность, то лучше всего бегать по земле или траве. 

Во время бега не забывайте о руках. В них может плохо циркулировать кровь (из-за того, что она приливается к ногам), поэтому их необходимо периодически стряхивать на ходу. 

После бега

Не останавливайтесь сразу после бега и тем более не падайте на траву и не садитесь. Просто идите и все. Пока не восстановится дыхание.

Меня в морской пехоте учили останавливаться именно так. Но я смотрел олимпийские игры, там спортсмены сразу останавливаются или падают. Я не очень понимаю почему они так делают, для сердца это вредно.

После бега самое лучшее — это принять контрастный душ. Распаренная кожа будет с радостью принимать то теплую, то прохладную воду. А это уже закаливание! Ну и самочувствие с приливом радости и сил вам будет обеспечено. И прокачаете свой иммунитет.

Польза обществу

Когда вы бегаете, то вам силу должно давать осознание того, что вы вносите в обществу идею здорового образа жизни. Так или иначе все вокруг вам будут завидовать. Я об этом уже писал. 

Но зависть не всегда бывает пассивной. Кто-то оторвет свою задницу и тоже начнет бегать. И самое главное, что дети (как ваши, так и чужие!), видя, как взрослые бегают, начинают принимать это как должное. И возможно тоже будут бегать.

Атрибуты бега

Купите себе дорогой и красивый спортивный костюм, классные кроссовки, шагометр, секундомер, пульсометр, спортивный бюстгалтер, легинсы или бриджи, скачайте мотивирующую музыку на телефон и гаджеты для бега на смартфон.

Чем больше вы вложите в атрибуты, тем вероятнее вы будете продолжать бегать!

Погода и бег

Когда вы смотрите в окно, то возможно погода будет дрянь и вы захотите сказать себе — сегодня погода плохая, поэтому сделаю-ка я перерывчик, а вот завтра я пробегу побольше. Не стоит так делать и так думать!

Нужно наоборот бегать в плохую погоду. Если вы вытащите свой зад в дождь, то в прекрасную погоду вас ничего не остановит. Если вы не страшитесь дискомфорта, то у ваши возможности увеличиваются.

Пускай другие будут зависеть от погоды, вы стремитесь к независимости.  Принимайте плохую погоду как вызов! 

Важно!

Единственное, что я не рекомендую, так это бегать в мороз и в гололед. 

А вот дождь, ветер, гроза, слякоть, жара, грязь и лужи — то, что надо! Большинство будут греть свои задницы перед телевизором. А вы бегайте! Потому что это на самом деле классно! 

Несколько советов

  • Меняйте маршрут, так бегать будет интересней.
  • Берите с собой друзей или подруг. Так бегать веселей.
  • Пиарьте бег и здоровый образ и за вами потянутся другие люди.
  • Следите за дыханием. Многие при ускорении задерживают дыхание. Неосознанно.
  • Не отвечайте на звонки во время бега. Отключите звук или оставьте телефон дома.
  • В городском беге внимательно перебегайте дорогу, а на светофоре бегите на месте.
  • Не жалейте денег на экипировку. Вы должны классно выглядеть во время бега. Это будет вас мотивировать.
  • Не обращайте внимание на людей. Во время бега есть только вы и дистанция. 
  • Правильное дыхание — это вдох носом и выдох ртом. Но я дышу только ртом. Поэтому мне постоянно хочется пить.
  • Найдите свое время. Я не люблю бегать утром. Мое время — это вечер. результаты вечером у меня выше.
  • Не ждите быстрых результатов. Результаты будут только если вы будете бегать постоянно! 
  • Не стесняйтесь своего тела. Стесняйтесь быть безвольным овощем!
  • Если ты закомплексованная, то бегай ночью! Или рано утром! Но только бегай!
  • У мужчин во время бега повышается уровень тестостерона.

Надеюсь статья будет полезной для вас.

Источник: http://xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/kak-pravilno-begat

Как начать бегать

Под натиском собственного эго, рвущегося наружу, и, будучи не в состоянии больше сдерживать спортсмена внутри себя, Вы всё-таки решили начать бегать. Категорически поддерживаем такое решение! Но с одной оговоркой: только если врач осмотрел Вас, одобрил эту затею и выдал справку, на которой что-то написано.

Итак, если Вы утвердительно ответили себе на вопрос «как начать бегать», то наверняка уже знаете о пользе этого занятия. А если нет, то мы с удовольствием Вам расскажем.

Причины начать бегать

• Когда Вы бегаете, работают большие группы мышц — спина, пресс, ноги.

• Если сидение на попе 15 часов в сутки — это про Вас, то бег, приправленный щепоткой других физических упражнений, спасёт Вас от негативных последствий такого образа жизни.

• Бегая, вы продлеваете срок годности своего порно-двигательного аппарата, и опорно-двигательного тоже.

• Начните бегать по утрам, и нервная, сердечно-сосудистая и имунная системы благословят Вас!

• Начните бегать по вечерам, и Ваш сын, оставшийся дома один со своей подружкой, благословит Вас!

• Дыхание, выносливость, физический тонус не в лучшем виде? Как правильно начать бегать — читайте, и Вы не в обиде!

• Отличное настроение обеспечено за счет выделения гормона радости — Эндорфина.

• Улучшается кровообращение в области таза, что положительно скажется на «общении» с противоположным полом. Вот ещё несколько советов для мужчин.

• И, конечно, то, ради чего мы все здесь собрались — похудение. Бег с этим отлично справляется.

Как начать бегать новичку. Пошаговая инструкция

Теперь Вы зарядились мотивацией и морально готовы к первому забегу. Начать бегать с нуля просто:

1. Определитесь с местом и временем, где будете бегать

Лучше, конечно, тренироваться на свежем воздухе, например в ближайшем лесу. На грунтовых дорожках суставы испытывают меньшую нагрузку, чем на асфальте. Но лучше бегать по асфальту, чем сидеть дома и грызть чипсы.

Как правило, утром бегать лучше, чем вечером: организм ещё не утомлён, солнечный свет, бодрость на весь день — всё это говорит в пользу утренних занятий спортом. Но лучше бегать вечером, чем … ну Вы в курсе.

2. Экипировка

Определившись с местом, можно закупаться спорт-инвентарём. Это ветровка, спортивные штаны и обувь. Если бегать собираетесь в холодное время года, то берём ещё и термобельё. Бегая, Вы переживёте зиму с пользой!

Обувь для бега по асфальту отличается от обуви для грунта. Также нужно брать в расчет Ваш вес, форму стопы, амортизацию подошвы. Это Вам не в туфлях под спортивки лохов по району гонять!

Наверняка, в Вашем городе есть большой спортивный магазин, где Вы сможете найти всё необходимое сразу. При нём ещё есть продуктовый гипермаркет, где Вы раньше закупались алкоголем, булочками и пельменями на два дня вперёд.

3. Тело и мышцы

Если у Вас с общей физической подготовкой — не очень, можно для начала немного подготовиться к нагрузкам бега — укрепить мышцы, поработать над координацией движений.

Начните с прыжков на носках, приседаний, работы икрами на ступеньках. Также отлично подойдут всевозможные выпады, наклоны, отжимания. Продвинутый уровень — скакалка. Она координирует движения и одновременно учит правильно приземляться.

4. Подготовка к первому забегу

Чтобы побежать без лишнего дискомфорта, колик в боку и прочего, убедитесь, что Вы покушали примерно 2 часа назад, и хорошенько размялись — растянулись.

Вспомните упражнения, которыми разминались на физ-ре Ваши одноклассники, пока Вы сидели на лавочке с освобождением. Они — то, что нужно нам для разминки.

И немного теории, знать которую очень важно:

• Не приземляйтесь на пятку всем весом! Её касание об землю должно быть лёгким и мимолётным.

• Не сутультесь, расправьте плечи, так Ваши легкие смогут вмещать больше воздуха, легче будет дышать.

• Согните руки и больше работайте локтями.

• Вдох через нос, выдох через рот. Дыхание ровное, плавное, как и Ваши движения.

5. Побежали? Пошли!

Первое время Вы будете идти примерно столько же, сколько и бежать, если не больше. Это нормально, если Вы бежите 2 минуты, (или даже 30 секунд), а потом 2 минуты отдыхаете, передвигаясь быстрым шагом.

Постепенно увеличивайте время бега, и уменьшайте время отдыха в соответствии с собственными ощущениями, а также количество повторений.

1-2 тренировки в неделю будет вполне достаточно для новичка. Вы можете отметить у себя увеличение аппетита в связи с возросшей физической активностью. Не пугайтесь, Вашим мышцам нужен материал, чтобы окрепнуть. Подробнее об этом в статье «почему нельзя голодать для потери веса«.

Как видите, не так уж сложно начать бегать. А любоваться потом на свое отражение в зеркале будет совсем просто! Вот что Вам будет ещё легче сделать, занимаясь бегом:

© www.lifeo.ru

Источник: https://lifeo.ru/kak-nachat-begat/

Как начинать правильно бегать с нуля?

Зачем нужен бег, кому он полезен, а кому – запрещен. В каких условиях лучше проводить тренировки. Необходимая одежда и обувь. Полезные советы по технике.
Бег – идеальная возможность укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, добиться общей рельефности тела и подкорректировать мышцы ног.

По теме:  Сколько жира сжигается при беге

На первый взгляд здесь все просто – выбираете обувь, спортивный костюм и вперед на дорожку. Но с новичками такой подход не работает. В лучшем случае силы воли хватает на несколько тренировок, а в худшем – «вылезают» проблемы со здоровьем, появляются травмы. Вот почему при отсутствии опыта начинать пробежки нужно с умом и соблюдением ряда принципов.

Ниже мы рассмотрим, для чего нужны пробежки, какая от них польза, и как начать бегать с нуля.

Преимущества бега

Если вы планируете улучшить качество жизни, то обязательно найдите в своем плотном графике место для пробежек. Причин этому предостаточно. Бег оказывает следующее действие:

  • ускоряет процесс выделения гормонов удовольствия, которые эффективно борются с депрессией, болью и прочими негативными проявлениями;
  • развивает сосуды и сердечную мышцу, делает ее выносливей и эластичней;
  • нормализует работу кровообращения, устраняет многие проблемы в интимной сфере;
  • способствует ускорению обменных процессов, росту общего тонуса. В случае медленных пробежек появляется особый «массажный эффект». С помощью бега проще худеть и приводить фигуру в порядок;
  • помогает избавиться от многих вредных привычек;
  • формирует лучшие личностные качества, такие как целеустремленность, способность побеждать свою лень, уверенность и так далее.

Основные цели

Перед тем как начинать бегать, определитель с задачей. Здесь есть несколько вариантов:

  1. Для снижения веса. Как правило, многие решаются на пробежки для борьбы с лишними жировыми отложениями. Если ваша мотивация связана именно с этим, то уделяйте время пробежкам как минимум 4-5 раз в неделю по 50-60 минут. В противном случае ожидать серьезных результатов не стоит (жировые отложения устранить не выйдет).
  2. Для тренировки мышц. Как уже упоминалось, пробежки – хорошая нагрузка для мышц ног. Но какими бы активными ни были тренировки, добиться ожидаемой рельефности одним бегом вряд ли выйдет. Задача бега – помочь в борьбе с лишним жиром, но не его перекачиванием в мышцы.
    Чтобы накачать ноги, учитывайте два важных момента:
    • уделяйте бегу три тренировки в неделю по 35-40 минут;
    • добавляйте к занятиям поднятие тяжестей в тренажерном зале.
  3. Для удовольствия. Многие выходят на пробежки лишь для того, чтобы отвлечься от суетливого мира и полностью отдаться своим мыслям. В такой ситуации вопрос, как правильно начать бегать, решается проще всего. Вы можете сами определять продолжительность тренировок, их темп и ритмичность. Здесь все зависит от желания и наличия свободного времени. Главное – не форсировать события и начинать с небольшого расстояния и минимального темпа.

Противопоказания

Бег крайне полезен для организма и оказывает множество полезных эффектов на организм. Но, несмотря на все плюсы, стоит выделить и ряд ограничений по здоровью (все-таки пробежка подразумевает большие нагрузки). Так, не рекомендуется активничать с пробежками при наличии пороков сердца, аритмии, проблем с кровообращением, болями в поясничном отделе и грыжей.

Если есть проблемы с позвоночным столбом, хронические болезни, высокое внутриглазное давление, онкологические заболевания, сбои в работе мочеполовой системы, то от пробежек также лучше отказаться. В любом случае консультация с врачом не будет лишней.

Утро или вечер?

Сегодня ведется много дискуссий, как начать бегать с нуля, и в какое время суток пробежка будет наиболее полезной – в ранние или в вечерние часы. Как показывает практика, оба варианта достойны внимания. Главное, чтобы вам было удобно тренироваться по времени. Частые пропуски занятий сводят на «нет» их эффективность.

Если вы отдали предпочтение утренним пробежкам, то особое внимание уделяйте разминке. Дайте организму время, чтобы разогреться и подготовиться к серьезным нагрузкам. Утренние пробежки – невероятный заряд энергии и сил на весь рабочий день. Их преимущество – возможность подышать еще чистым и не загазованным воздухом.

Где лучше совершать пробежки?

При выборе места для пробежек отталкиваетесь от удобства для себя. Это может быть беговая дорожка, любимая улочка вокруг дома, лес, парковая зона, стадион и так далее.

Многие интересуются, как начать бегать с нуля зимой, когда температура много ниже нуля. В таком случае лучше не рисковать здоровьем и стартовать с беговой дорожки в спортзале.

Как только потеплеет, можно переходить на улицу.

Отличный вариант для новичков – стадион. Его преимущества – качественное покрытие и свобода для бега. Здесь не нужно бояться натолкнуться на какой-либо автомобиль или прохожих. По возможности комбинируйте разные варианты. К примеру, одну неделю можно бегать в парке, а другую – на улице.

Обувь

Теме обуви для пробежек можно смело посвящать целую статью. Сегодня есть масса моделей, которые имеют самые различные характеристики и предназначены для тех или иных атлетов. Что делает большинство новичков? Достают со шкафа старые кеды или уже сношенные кроссовки и начинают их «эксплуатировать». Уже через 1-2 недели таких пробежек можно почувствовать сильные боли в суставах.

Какой можно сделать вывод? Чтобы улучшить, а не гробить свое здоровье, лучше все-таки купить соответствующую обувку. Если вы имеете нормальный вес, то не нужно отдавать предпочтение моделям с чрезмерной амортизацией и высокой пяткой. Чтобы наладить нормальную технику, лучше отдавать предпочтение кроссовкам с тонкой подошвой.

Особое внимание уделяйте размеру – он не должен быть притык. При этом наличие небольшого запаса – только плюс.

Техника бега

Теперь рассмотрим, как правильно начать бегать с позиции техники. Есть мнение, что на начальном этапе можно ставить ноги и отталкиваться, как душа пожелает. Но это не так. Есть несколько важных моментов, о которых обязательно нужно помнить:

  • не падайте всем весом на пятку, выбрасывая вперед ногу. Такой тип пробежки опасен с позиции получения травм и болей в коленных суставах. Попробуйте пробежать хотя бы двести метров босиком – повышенная нагрузка сразу почувствуется;
  • приземляйтесь сначала на носок, а после этого принимайте всю массу на плоскость стопы. Последний этап – прикосновение пяткой к асфальту (но оно должно быть кратковременным);
  • в случае правильной пробежки стопы должны перемещаться бесшумно. Громкие звуки в процессе бега – признак явного нарушения техники. Можно представить, что вы – хищник, который охотится за своей жертвой;
  • в процессе пробежки плечи должны быть внизу, пресс немного напряжен, позвоночник ровный;
  • шаги стоит делать короткими. Прыжков «вверх-вниз» быть не должно;
  • во время бега не смотрите себе под ноги – направляйте взгляд вперед.

Одежда

Требований к одежде меньше, чем  к обуви. Отдавайте предпочтение легким спортивным костюмам. Оптимальный материал – синтетика, которая способна отталкивать влагу в случае дождя. Если же надеть хлопок, то он намокнет и прилипнет к коже. Девушкам лучше сразу приобрести качественное белье для спорта.

Что касается выбора одежды под погоду, то здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Как правило, рекомендуется убирать один слой одежды (если сравнивать с обычной прогулкой).

Совет!

Не нужно надевать много одежды, ведь вы так быстро запаритесь и не сможете нормально бегать. Есть мнение, что вместе с потом уйдет и жир. Но это не так.

Единственное, чего вы добьетесь – обезвоживания организма, а к похудению это не относится.

Итоги

Напоследок выделим еще несколько советов:

  • не бегайте слишком быстро. Чтобы заложить базу, начинайте с медленного темпа  с периодическим увеличением темпа;
  • начинайте с небольшой дистанции при условии постепенного ее наращивания на 10-20%;
  • не стоит злоупотреблять своими возможностями и делать пробежки каждый день. На начальном этапе стоит особое внимание уделять не только тренировкам, но и качественному восстановлению;
  • старайтесь во время бега дышать так, как вам удобно. Единственно, что вдыхать все-таки лучше через нос.

18 марта 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/kak-nachat-begat/

Как начать правильно бегать с пользой?

Содержание:

Многим из нас нелегко дается решение начать бегать. Бывает, что спустя 5 минут после начала бега, человек ощущает, что под ребрами у него начинает колоть, дыхания не хватает.

Из-за этого часто попытки начать бегать завершаются в скором времени.

Это связано с тем, что у нас нет знаний, как начать бегать, как правильно бегать, чтобы данное занятие пошло на пользу и не доставляло неприятных ощущений.

Преимущества бега

Тренировки по бегу способствуют тому, чтобы выделялись гормоны удовольствия – эндорфины, способствующие уменьшению проявления депрессии и болевых ощущений. Бег повышает настроение, устраняет стрессы.

Бегом тренируется сердце и сосуды, которые становятся более эластичными и выносливыми к нагрузкам.

Кроме этого, бегом оказывается положительное влияние на кровообращение в области малого таза, чем улучшается интимная сфера жизни.

К преимуществам бега относится то, что он способствует повышению тонуса мышц, улучшению обмена веществ, при медленном беге проявляется некий «эффект массажа», чем усиливаются обменные процессы и замедляются процессы старения.

Бег способен заменить вредные привычки, асам по себе бег является для здоровья одной из самых полезных привычек. С помощью него можно похудеть, привести в порядок фигуру, подкачать мышцы ног и сделать их более рельефными.

Кроме этого, бег представляет собой тренировку личностных качеств, он является победой над собой и своей ленью, с помощью него вырабатывается целеустремленность и уверенность в себе.

Мотивации для начала бега

В первую очередь, нужно осознать, для чего Вы хотите начать бегать. Как правило, выделяется три основные мотивации для начала бега:

  • для избавления от лишнего веса. Такая мотивация подходит для тех, кто не хочет сидеть на диете. Реальный результат от бега будет наблюдаться в том случае, если совершать пробежки не реже 3-х-5-ти раз в неделю. Продолжительность одной пробежки должна минимум составлять 1 час. Если Вы будете бегать реже, продолжительность тренировки будет менее 1 часа, то метаболизм и сжигание калорий будет малоэффективным и процесс похудения не будет заметен;
  • для тренировки мышц. Бегом не может быть достигнута выраженная рельефность мышц, им сжигаются лишние жиры, которые заменяются мышцами, но не перекачиваются, как у культуриста. При необходимости появления тонуса мышц и обладания крепкими ногами, режим тренировок должен составлять 3 раза в неделю, продолжительностью в 40 минут. К этому следует добавить пару тренировок, направленных на поднятие тяжестей и силу;
  • для души и удовольствия. График и продолжительность бега зависят от Вашего желания. Вами будет выбираться темп, ритм и длительность нагрузок. Но необходимо не забывать о том, что для избегания нанесения вреда сердцу и сосудам, бегать нужно начинать и прекращать постепенно, чтобы организм смог успеть адаптироваться.

Как правильно бегать

Чтобы от тренировок по бегу Вы получали удовольствие и пользу, необходимо подойти к процессу правильно и ответственно. Следует учесть несколько ключевых моментов, как правильно бегать, которыми оказывается существенное влияние на процесс тренировок.

В первую очередь, следует выбрать место для бега. Не стоит бегать по асфальту. Жесткая поверхность также не годится для бега, поскольку после такой тренировки будут очень сильно болеть мышцы на ногах. После таких пробежек быстро отбивается желание тренироваться.

Следует постараться найти парк с грунтовыми дорожками, расположенный вдали от магистралей. Лучше начинать бегать за городом. Следует продумать весь свой маршрут от стартовой до финишной точки с различными вариантами.

Для начала бега подойдет беговая дорожка в спортзале, после чего можно перейти к тренировкам на улице.

Также необходимо определиться со временем тренировок – для бега оптимальным временем является 10 часов утра и 4 часа вечера. Если у Вас нет возможности тренироваться в это время, то следует выбрать для себя другой промежуток, учитывая, что не должно быть утомленности, бег должен быть регулярным, без изменения расписания.

Следует позаботиться об удобной обуви и одежде, чтобы можно было бегать. Желательно отдать предпочтение кроссовкам для бега и профессиональным спортивным костюмам. Ткань должна быть хорошо стирающейся и быстро сохнущей, она должна пропускать воздух и прослужить Вам долго.

Питание до и после бега

Не маловажно и питание, когда Вы бегаете. Перед тренировками нельзя плотно есть, а после приема пищи должно пройти минимум 1-2 часа. После тренировки в течение 1 часа не следует кушать, поскольку организм должен прийти в себя после активных занятий и успеть перестроить метаболизм.

Следует употреблять в достаточном количестве жидкости: за 15 минут до тренировки нужно выпить тонизирующий напиток, в роли которого может выступать зеленый чай с лимоном и сахаром или специальный напиток для бегунов. Напиток не должен быть энергетическим.

После тренировки следует выпить чай или съесть яблоко или банан, поскольку небольшим количеством углеводов после тренировки ускорится обмен веществ.

Внимание!

Упражнения, если вы сутулитесь
В статье «Упражнения, если Вы сутулитесь» приведены упражнения, которые способствуют исправлению сутулости. Расписано, каким образом выполнять упражнения от сутулости и на что нужно обращать внимание при выполнении упражнений.

Основные виды эллипсоидов
Эллипсоиды известны как самые востребованные агрегаты среди всех тренажеров. Основные виды эллипсоидов. Отличительные особенности и характеристики. Преимущества и недостатки.

Учимся ходить красиво
В статье «Учимся ходить красиво» описано, как красиво ходить. Представлены рекомендации, как правильно и красиво ходить. Подробно рассмотрены этапы идеального шага, которые помогут Вам научиться красиво ходить.

Источник: http://www.luxmama.ru/1/l25/kak-nachat-pravilno-begat-s-polzoy/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.