С каким весом можно бегать

Содержание

Бег для полных людей — ограничения



с каким весом можно бегать

Когда человек страдает от полноты, стройные друзья наперебой рекомендуют ему всерьёз заняться фитнесом — например, начать бегать. Дескать, жир — это калории, а для сжигания лишних калорий необходимы интенсивные кардионагрузки.

Звучит логично, но с точки зрения медиков подобный совет — медвежья услуга.

Ожирение — болезнь; оно считается вполне достаточным противопоказанием для занятий определёнными видами физкультуры.

Почему бег вреден для хорошего человека, которого много?

Во время пробежки вы подвергаете суставы повышенной компрессионной нагрузке: вся тяжесть тела резко переносится с ноги на ногу, сочленения костей вынуждены принимать его на себя.

Чем больше масса, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату.

Ещё один ограничивающий фактор — предрасположенность полных к сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ). При окружности талии более 80 см. у женщин и более 90 см. у мужчин риск ССЗ считается повышенным, при параметрах (соответственно) 88 и 102 см. — очень высоким.

Кардионагрузка в таком случае может ускорить развитие патологий, угрожающих жизни — атеросклероза, инфаркта миокарда и др.

При каком весе нельзя бегать?

Чтобы вы могли дать себе ответ на этот вопрос, вам придётся рассчитать показатель ИМТ — индекс массы тела.

ИМТ определяют по формуле:

масса тела : рост²

Массу указывают в килограммах, а рост в — метрах. Посчитали? Теперь оценим результат:

  • 18,5-24,9 кг/м² — норма;
  • 25-29,9кг/м² — избыточный вес;
  • 30-34,9 кг/м² — ожирение 1-й степени;
  • 35,0-39,9 кг/м² — ожирение 2-1 степени;
  • свыше 40 кг/м² — ожирение 3-1 степени.

При избыточном весе бегом заниматься допустимо, но — с большими предосторожностями.

При первой стадии ожирения и — в отсутствие осложняющих обстоятельств — при второй допустимо посещать тренажёрный зал, упражняться посредством:

  • ходьбы;
  • плавания;
  • пилатеса;
  • ритмической гимнастики;
  • велотренировок (в том числе — на домашнем велоимитаторе).

Если степень третья, потребуется ограничиться ЛФК строго под наблюдением доктора.

Как же перестать быть толстым?

Получается порочный круг — бегать нельзя из-за веса, в вес не сбросить без бега… Ничего подобного!

Физическая активность полным людям не запрещена, просто в фитнесе они должны придерживаться определённых правил.

Вот эти правила:

  • начинайте с простого — например, занимайтесь ходьбой по двадцать минут три раз в неделю (ходить, кстати, можно на беговой дорожке — она позволит вам контролировать ЧСС);
  • избегайте тренировок, предполагающих резкие смены темпа и ударную нагрузку — интервальных занятий с чередованием скоростей, степ-аэробики, прыжков и др.;
  • усложняйте занятия кардио за счёт силовых упражнений (естественно, при отсутствии противопоказаний — близорукости, варикоза и др.);
  • пересмотрите свой рацион — откажитесь от малоценных для организма сладостей, ограничьте себя в сдобе, убавьте порции.

Будет здорово, если вы стартуете с максимальными предосторожностями — решите хотя бы пару месяцев позаниматься под индивидуальным присмотром компетентного фитнес-инструктора.

Удачи вам и терпения!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/sovety-polnym.html

Почему нельзя бегать при наличии лишнего веса?

Конечно, есть люди, которые бегают годами.

Но, что-то я таких не встречала. Мало их.

Думаю, нет таких, кто годами будет бегать. А побегать и бросить смысла нет.

А вот ходьба — это естественное действие для человека. И при нашем малоподвижном образе жизни -спасение при любом весе.

Всегда можно заставить себя пройти лишний км, даже, если большой вес. Это всё равно не такой стресс для организма, как бег, при котором может чересчур участиться пульс, скакнуть давление, и конечно нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1695820-pochemu-nelzja-begat-pri-nalichii-lishnego-vesa.html

Бег и лишний вес

Большинство людей начинают бегать для того, чтобы похудеть и привести себя в форму. Однако беговые тренировки могут не только разогнать метаболизм и помочь избавиться от «лишнего», но и оказывают серьезное влияние на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и могут приводить к травмам. Читайте семь советов, как совмещать бег и лишний вес…

Бег для людей с лишним весом, как я уже сказал, палка о двух концах – с одной стороны, он ведет к оздоровлению и новой «легкой» жизни, с другой – может привести к осложнениям. Вот несколько советов для тех, кто начинает бегать и действительно имеет лишний вес.

  1. Первые месяцы тренировок не смотрите на километраж, а тренируйтесь по часам, точнее минутам. Вхождение должно быть неспешным – бегайте по 10, 15, 20 минут за одну тренировку. Увеличивайте объемы не более, чем на 10% в неделю. Не гонитесь за скоростями и объемами и быстрее придете к результату. У меня есть ученики, которые начинали подготовку к марафону с избыточным весом, они тоже торопились, но всегда соглашались потом, что это было зря. И все они начинали с 10-20 минут и потом пробегали марафоны. И вы успеете пробежать свой марафон, даже если начнете за 10 минут бега!
  2. Поначалу (несколько месяцев) вы должны больше ходить, чем бегать. Скорее всего, будет скакать пульс, будут неприятные ощущения в суставах, вы должны быть внимательными к своему телу и слушать его. Как только чувствуете что-то неприятное – останавливайтесь, переходите на шаг.
  3. Укоротите длину шага во время пробежек и следите за техникой. Это позволит вам ставить ногу во время приземления ближе к центру тяжести, а значит суставы будут испытывать мЕньшую нагрузку (напомню, что при джоггинге, когда нога выхлестывается вперед и приземление происходит на пятку, ваши суставы испытывают удар по силе равный 2,5 массы вашего тела, приземление под центр тяжести позволяет «погасить» до 60% этого удара).
  4. Посетите кардиолога и в дальнейшем делайте это регулярно. Следите за сердцем не только во время тренировок, это наш самый главный орган, и нагрузка на него во время бега у новичков – колоссальная, особенно у бегунов с лишним весом.
  5. Параллельно с повышением выносливости вы должны работать над снижением веса: вам помогут правильное питание и ОФП.
  6. Не спешите включать в тренировки специальные беговые упражнения. Во время них суставы испытывают серьезную нагрузку, особенно при выполнении прыжковых упражнений, а это может привести к травмам.
  7. Выбирайте график тренировок и систему питания, которые вам комфортны. Невозможно долго сидеть на диете или тренироваться семь дней в неделю, если вам это психологически тяжело. Вы быстро бросите и потеряете все свои результаты. Будет очень обидно!

При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) и сердце испытывают слишком высокую нагрузку.

Поэтому не старайтесь «убить» сразу несколько зайцев – начать бегать, похудеть, поставить технику и подготовиться к марафону за несколько месяцев.

Оптимальный сценарий, на мой взгляд, – начать бегать и развивать выносливость (вместе с уменьшением веса), следить за техникой, затем поставить её и только потом переходить к объемным и специальным тренировкам для подготовки к первому забегу.

В интернете я встречал немало «полезных» советов для тех, кто хочет начать бегать с целью похудения, и среди этих рекомендаций была и такая – «выбирайте обувь с толстой подошвой, чтобы она «гасила удар»… Это в корне неверный подход!

Я об этом уже неоднократно рассказывал в своих рассылках и статьях на сайте – в обуви с толстой подошвой вы теряете контакт с поверхностью и поэтому приземляетесь с еще бОльшей интенсивностью, то есть увеличиваете мощность удара, которую испытывают ваши суставы. Выбирайте обувь для бега с небольшим перепадом между стопой и пяткой и уменьшайте этот показатель постепенно. Поверьте толщина пятки у кроссовок никак не делает ваш бег безопаснее!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

Источник: https://leonidshvetsov.ru/beg-lishnij-ves/

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Простые правила

Бегать по утрам мечтают многие. Некоторые надеются, что, стоит им привыкнуть совершать такой подвиг каждое утро, как исчезнут все проблемы с лишним весом. Конечно, патруль микрорайона трусцой поутру – лучший способ избавиться от жира, но только при соблюдении некоторых условий. Как правильно бегать, чтобы сбросить вес?

Кошачьи движения

Не ищите особых техник, которые сделают бег особенно эффективным для жиросжигания. Лучше всего тот стиль, который комфортен для вас. Единственная оговорка – старайтесь как можно меньше вовлекать в процесс пятку.

Особенно это касается приземления – большинство травм при беге происходит именно в момент неудачного соприкосновения ее с землей. Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Нужно бежать легко, будто бы на цыпочках, шаги получатся легкими и невесомыми.

Внимание!

Кстати, и расход энергии при таком кошачьем движении будет больше, чем когда вы тяжело опускаетесь на пятку.

Кардио натощак

Когда лучше бегать? В идеале натощак, но не более чем через 12 часов после приема пищи, не испытывайте себя на прочность. Если можете выдержать с 18 или 19.00 до 6.00-7.00 утра перед тренировкой, то результаты будут максимальными. Но даже 8-часовой перерыв между последним приемом пищи и кардио будет довольно действенным.

Сладкое на ночь? Запретите себе!

Сам этот прием пищи не должен содержать углеводов. Цель «голодного» периода до тренировки – максимально израсходовать имеющиеся в теле запасы этих веществ. Тогда вы начнете тратить молекулы жира довольно быстро. Процесс начнется не с 40й минуты, а с 1-20й, если запасы углеводов тела серьезно истощены.

Без подвигов

Как правильно сбросить вес при помощи бега? Тренироваться осторожно, потому что если вы получите травму, то отличная возможность похудеть будет вам недоступна несколько недель или месяцев, в тяжелых случаях даже лет. Чаще всего травмы новичков случаются из-за того, что неопытный бегун «перебирает» километраж. Если вы, никогда не тренировавшись, сразу замахнетесь на 5 км, вас могут ожидать проблемы.

Возвращение после перерыва

И дело не в том, что «выдержите – не выдержите». Только назавтра может заболеть колено или голеностоп. Если вы возвращаетесь к пробежкам после перерыва, обязательно пройдите вводный период – чередование периодов бегом и шагом по нескольку минут. Недели 2-3 должно пройти, прежде чем вы перейдете к своим нормальным тренировкам.

Кислород критически важен!

По теме:  Эффективный бег для сжигания жира

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Достаточно медленно. То есть дыхания должно хватать. Если при этом вас обгоняет старушка, пешком идущая на рынок, смирите самолюбие. Со временем скорость увеличивается, даже если вы над этим не работаете. Конечно, рекордов не поставите, но рост над собой будет очевидным.

Если вы задыхаетесь, то работают не те мышечные волокна, которые нужны для жиросжигания. Интервальный тренинг для повышения расхода липидов подходит только продвинутым. Попытка быстро сбросить вес таким образом, если бегун недостаточно подготовлен, закончится травмой. Лучше не рисковать возможностями похудеть.

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Принципы достаточно просты: давать нагрузку натощак, потреблять накануне тренировки минимум углеводов, двигаться с умеренной скоростью и не соблазняться рекламой интервального тренинга без стажа хотя бы в 3 месяца легкого бега.

Источник: http://fb.ru/article/90333/kak-pravilno-begat-chtobyi-sbrosit-ves-prostyie-pravila

Бег при грудном вскармливании и что нужно знать о беге при большом весе?

Существует особая группа людей, чье состояние здоровья не всегда позволяет активно тренироваться и бегать, более того, для кого-то их них бег может оказаться вредным.

В данной статье рассмотрим следующие категории:

  • молодые мамы, женщины, находящиеся в режиме грудного кормления;
  • люди с ожирением от II степени (превышение нормы массы тела более чем на 20 кг)

Вес и беременность

Беременность – радостный и волнующий период в жизни женщины.

Часто случается так, что обильное питание (в соответствии с общепринятым правилом «кушать за двоих»), ограничение физических нагрузок, гормональные изменения способствуют тому, что за время беременности женщина набирает слишком много лишнего веса. После рождения ребенка часть этого веса уходит, оставшаяся часть служит запасом, необходимым для поддержания лактации, полноценного вскармливания малыша.

Особенности тренировок при кормлении

Желая поскорее вернуть свою фигуру, многие мамочки задаются вопросами: через какое время после рождения малыша можно приступить к тренировкам? Какие виды тренировок не противопоказаны при лактации? Большинство специалистов сходятся во мнении: тренироваться при грудном кормлении можно, и даже нужно. Важно придерживаться следующих правил:

  • перед началом любых тренировок необходимо получить консультацию своего врача-гинеколога;
  • самое подходящее время для физических нагрузок – сразу после кормления ребенка. В таком случае, содержание молочной кислоты, образующейся при физической активности, к следующему кормлению уже снизится и не послужит причиной отказа малыша от груди;
  • любая нагрузка должна быть умеренной, начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально;
  • для выполнения упражнений, подразумевающих активную встряску тела (прыжки, бег, танцы) необходимо подобрать правильное белье, например, спортивные бюстгальтеры с максимальной степенью поддержки, это поможет уберечь нежную кожу груди от разрывов и растяжек;
  • необходимо поддерживать правильный питьевой режим, восполнять содержание влаги в организме, от этого напрямую зависит количество вырабатываемого грудного молока.

Самыми подходящими и щадящими в первые месяцы после родов считаются такие виды фитнес-тренировок как:

  • Ходьба: регулярные прогулки с малышом на свежем воздухе окажут не только полезное воздействие на дыхательную систему, но также помогут укрепить мышцы ног, корпуса, а также сжечь часть калорий;
  • Плавание: отличный способ разгрузить позвоночник, столь нагруженный в период беременности и последующих укачиваний ребёнка, тонизировать состояние кожи и мышц;
  • Йога, пилатес: медленные статичные упражнения помогут равномерно нагрузить и проработать все мышцы тела, растянуть их и снять чрезмерное напряжение. Кроме того, гармоничные и умиротворяющие занятия служат прекрасным лекарством от послеродовых стрессов;
  • Домашние тренировки. В настоящее время существует масса прекрасных видеороликов для молодых мамочек, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, лактация. Некоторые видеоуроки посвящены парным занятиям с малышом —  таким образом, мама может работать над своим телом, приобщая своего ребенка к движению, развивая его вестибулярный и двигательный аппарат.

Можно ли бегать при грудном вскармливании

Многие женщины хотят вернуть свою «добеременную» фигуру в кратчайшие сроки после родов, поэтому часто спрашивают: можно ли бегать кормящей маме.

Поскольку бег является высокоинтенсивным видом тренировок, нагрузка на организм при пробежках будет весьма значительной, что может плохо отразиться на качестве и количестве грудного молока, на процессе восстановления организма после бега.

Бег при грудном вскармливании

Рекомендуется учесть следующие правила при начале пробежек:

  1. измерьте свой вес, если он чересчур превышает норму (больше чем на 15 кг), имеет смысл начать с более щадящих нагрузок (продолжительных прогулок, скандинавской ходьбы), а также откорректировать суточную калорийность своего питания, поскольку при большом весе велик риск травмировать суставы, причинить вред своей сердечно-сосудистой системе;
  2. лучшее время для пробежек – утреннее, до завтрака, но после кормления ребенка;
  3. обязательно применение специального поддерживающего белья – для снижения колебаний груди при пробежке.

Ожирение: как тренироваться

Ожирение считается бичом нашего времени: малоподвижный образ жизни, автоматизация большинства процессов, легкодоступность высококалорийных продуктов привели к тому, что значительная часть взрослого населения имеет лишний вес.

Избыточные килограммы не только портят внешность, но и крайне пагубно отражаются на состоянии здоровья: страдают сердце, сосуды, печень, появляется предрасположенность к сахарному диабету, человеку трудно двигаться из-за одышки и скованности движений, появляются депрессии, неврозы.

При высокой степени ожирения (больше нормы на 40 и выше кг) рекомендуется начать тренировки под контролем специалистов: это могут быть комплексы лечебной гимнастики, дыхательные упражнения (бодифлекс или оксисайз), утренняя ходьба натощак с постепенным увеличением нагрузки, специальные занятия в бассейне, классы йоги или пилатеса. Иными словами, запрещено давать сильную нагрузку на суставы и позвоночник.  Основной целью на начальном этапе должна стать постепенная потеря веса, именно поэтому сбалансированная диета с небольшим дефицитом калорий в сочетании с дозированной физической нагрузкой – это база, на которую следует обратить внимание. После того, как часть лишнего веса будет сброшена, мышцы окрепнут, можно будет переходить к более сложным нагрузкам: силовым тренировкам на тренажерах, катанию на велосипеде, коньках или лыжах.

Можно ли бегать с лишним весом

Поскольку лишний вес дает большую нагрузку на суставы, колени, позвоночник, врачи запрещают применять ударные нагрузки с целью сбросить вес. Именно поэтому бег при ожирении может принести вред.

Однако тем, кто несмотря на все запреты, желает начать бегать при своем большом весе, можно дать следующие рекомендации:

  1. Ограничьте калорийность питания, в вашем случае питание – это база успешного похудения;
  2. Для тренировки сердца и суставов начните ежедневно заниматься ходьбой, постепенно увеличивая темп шага, продолжительность занятия. Минимальное время такой тренировки – 1 час;
  3. Спустя несколько месяцев (и возможно десяток сброшенных килограммов) можно заменить ходьбу легким равномерным бегом трусцой, если сначала бегать будет тяжело, можно чередовать: 1 минута бега – 3 минуты ходьбы. Обязательно следите за своим самочувствием.

Таким образом, очень важно подготовить свое тело к пробежкам, чтобы извлечь из этого прекрасного вида спорта только лишь пользу.

Похудение бегом — Быстрый сброс веса тренировками

Как много людей хотят скинуть лишний вес? Мне кажется, что ежегодно таких людей становится больше. Спорт и физкультура становятся все популярнее. Первая мысль у желающего скинуть лишний вес — начать бегать. У кого-то это утренние пробежки, у кого-то вечерние. Но самый ли это удачный способ похудеть? Расскажу свое мнение по этом вопросу.

Как влияют занятия спортом на лактацию?

Как занятия спортом влияют на лактацию? Можно ли кормящей маме заниматься спортом?

Как начать бегать, если имеется лишний вес

Как правильно начинать бегать с большим весом, чтобы не навредить себе

[ksenia1str]

Источник: http://beginogi.ru/beg-pri-grudnom-vskarmlivanii-i-chto-nuzhno-znat-o-bege-pri-bolshom-vese/

Лишний вес и физические нагрузки — как правильно бегать, чтобы похудеть? « Здоровье и правильное питание

Многие мечтают о красивой фигуре и готовы даже идти ради этого на определенные жертвы. Для одних самым страшным кошмаром является отказ от любимых, но таких калорийных продуктов, для других — регулярные физические нагрузки. А ведь в идеале, чтобы правильно похудеть без диет, нужно включить в обязательную программу и первое, и второе.

Да, невозможно обойтись без отказа от булочек и чипсов, жирных молочных продуктов и жирного мяса, рафинированных углеводов и синтетических жиров.

Конечно, не стоит менять вкусовые привычки одним днем — для начала изучите свой рацион и удалите из него наиболее вредные продукты (чипсы, алкоголь, кондитерские изделия).

Важно!

Потом попытайтесь расширить диету за счет полезных растительных компонентов (фрукты, орехи) и вычеркните еще парочку продуктов из черного списка. Так за несколько месяцев вы точно достигнете ощутимого прогресса, а те, кто рассчитывал похудеть за неделю, могут сразу оставить эту затею — не стоит и пытаться.

Параллельно включаем в распорядок дня физические нагрузки.

Как правильно тренироваться чтобы похудеть?

Сложно сказать, с чего начать тем, кто никогда не занимался спортом. Наверное, начинайте с длительных прогулок (не менее 10 километров) и попробуйте сходить в фитнес-клуб.

Единственно — не геройствуйте и не пытайтесь изобразить из себя олимпийца.

На первом этапе ваша задача — подготовить свой организм к интенсивным нагрузкам, ведь дряблые мышцы и слабая сердечно-сосудистая система — вот тот багаж, с которым приходят к определенной жизненной отметке люди с избыточным весом.

Чтобы сжечь в процессе тренировки много калорий, надо прежде всего выдержать эту тренировку. Снова отсылаем в резерв тех, кто желает похудеть за месяц. Лишь для того, чтобы вернуть мышцам тонус и хоть немного укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы понадобится не менее месяца легких, постепенных, планомерных занятий по упрощенной программе.

Очень хорошим и эффективным методом «закаливания» организма является бег. Конечно, далеко не всем эта нагрузка под силу. Начинать придется с коротких пробежек на дистанцию в 500 метров (и то под гору). Но пусть вас это не смущает, ведь дорогу осилит идущий!

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Вы начнете с этой сверхкороткой дистанции, а через две недели заметите, что легко пробегаете не только один круг, но и способны преодолеть второй или вернуться домой не пешком, как раньше, а бегом трусцой.

Через полтора месяца дистанция в три километра уже покажется вам пройденным этапом, а через полгода вы будете одобрительно смотреть взглядом матерого волка на тех, кто только вышел на тропу здорового образа жизни.

После того, как вы достигнете того условного уровня, который мы обозначили как «три километра», вопрос «как правильно бегать чтобы похудеть» станет действительно актуальным. Если до этого момента вы набирали обороты, то теперь эти обороты должны «разобрать» вашу жировую ткань! А над этим надо работать не только упорно, но еще и грамотно. Дадим несколько советов.

1. Подберите себе удобную обувь. Да, 500 метров можно было пробежать и в шлепанцах, но бегать на средние дистанции во вьетнамках неудобно. Обувь должна быть комфортной и адаптированной для бега. В современных спортивных магазинах подобрать такую модель совсем не сложно.

2. Подберите хороший маршрут. Что мы вкладываем в это понятие? Желательно, чтобы он был проложен по лесу, ибо дышать лучше все же кислородом, а не выхлопными газами.

Поверьте, даже скромный и незаметный уклон дороги здорово повысит нагрузку на ноги и заставит вас попотеть! В спортзале, кстати, подобный эффект достичь очень просто — достаточно задать угол наклона беговой дорожки.

3. Бегайте пока действительно не устанете и не пропотеете. В идеале тренировка должна продолжаться около 50 минут, футболка на вас должна быть мокрой, дыхание — учащенным, а пульс — в районе 60-70 % от максимального. Только в этом случае мышцы сожгут столько калорий, что им придется обращаться за помощью в жировые хранилища.

4. Следите за тем, чтобы вам не стало плохо. Если появилась боль в боку, или закружилась голова — при любых неприятных ощущениях перенесите тренировку на другой день.

5. Наконец, бегайте натощак, а еще лучше — утром. Для достижения цели, которую мы ставим (похудеть) бег по утрам будет именно тем, что прописал доктор!

А если вы не в состоянии бегать, что делать? Это не такая уж и редкая ситуация: при патологии суставов нижних конечностей и заболеваниях позвоночника бег не показан, да при выраженном ожирении он весьма затруднителен. В этом случае рекомендуем обратить внимание на плавание.

Во время плавания сжигается не меньше калорий, чем при беге или интенсивной тренировке в спортзале, и при этом мы не нагружаем позвоночник и не травмируем суставы нижних конечностей.

Как правильно плавать чтобы похудеть? На спине, на животе, кролем или брасом — одним словом, плавайте как умеете, главное — нагрузка должна быть достаточной, потому старайтесь ее дозировать и постепенно увеличивать.

Совет!

Какую бы физическую нагрузку вы не выбрали, помните — диета ни на минуту не теряет своей актуальности. Все усилия пойдут прахом, если вы после тренировки отметите успешное преодоление дистанции парочкой пирожных с заварным кремом или свежей выпечкой. Режим, дисциплина, последовательность и постепенность — вот залог успеха!

Источник: http://healthport.ru/2012/03/lishnij-ves-i-fizicheskie-nagruzki-kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet/

Как бегать чтобы сбросить вес

Содержание

Как похудеть с помощью бега. Подробная инструкция.

Одним из условий поддерживания привлекательной формы и одним из особенно результативных методов борьбы с лишними килограммами являются физические нагрузки.

Если употреблять в качестве способа для похудения только ограничения в еде, то конечный итог может вас не удовлетворить: лишний вес исчезнет, а вы увидите свои малотренированные слабые мышцы.

Ограничивая себя в еде, вы не получите хорошего результата и он не будет долговременным, если не вести энергичный образ жизни.

Наиболее общедоступным и эффективным способом похудения для женщин стал бег.

Эффективность бега для похудения

Во время занятия бегом:

  • организм тратит огромное количество энергии,
  • улучшается обмен веществ.
  • содействует в сжигании калорий,
  • способствует хорошей работе всех органов и тканей, так как кровеносная система насыщается кислородом.

Постоянные занятия бегом для похудения способствуют:

  • подтягиванию фигуры,
  • укрепляют мышцы,
  • помогут иметь привлекательный и молодой вид,
  • а самое важное – намного улучшат ваше здоровье.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Без сомнений, бег для похудения не является быстрой чудо-диетой, когда вы можете лишиться десять килограммов за неделю.

Следует настроить себя, что основательный эффект осуществим только занимаясь регулярно, а первые достижения станут заметными не раньше чем через месяц ежедневных пробежек.

Однако не приходится даже сомневаться в том, что предполагаемый конечный итог оправдает все ваши усилия.

И все-таки, как же правильно бегать:

  • Как и ко всякому другому виду физической активности, к бегу организм нужно приучить. Вероятно, вам лучше начинать не сразу с пробежки, а с занятия ходьбой на свежем воздухе, увеличивая через некоторое время интенсивность ходьбы и расстояние.
  • Нужно, в первую очередь, прислушиваться к своему общему самочувствию. Много чего зависит от вашего состояния здоровья, степени физической подготовки, веса.
  • Не рекомендуется заниматься бегом насильно или когда у вас проблемы со здоровьем. Между прочим, если вы страдаете ожирением, а не просто лишним весом, сначала непременно получите консультацию у врача – вероятно, вам не рекомендуется похудение при помощи бега.
  • Для некоторых адаптационный период проходит очень быстро, а другим нужны длительные тренировки, чтобы привыкнуть к таким нагрузкам.
  • Следует выбрать подходящее место для занятий бегом подальше от проезжей части и многолюдных мест. Можно бегать в парке, по тропинке в лесу, на стадион или в поле. Было бы неплохо, если бы поверхность не была совершенно ровной, а охватывала небольшие возвышенности и спуски. Во время пробежки лучше отказаться от асфальта, так как вы можете травмироваться.

Как правильно заниматься бегом новичкам?

  • Для начала бегайте около 15 минут в день.
  • Передвигайтесь в не изматывающем, среднем темпе. Он особенно положительно влияет на весь организм, не приводит к усталости и в то же время происходит сжигание калорий, исчезают лишние килограммы и ускоряется обмен веществ.
  • Начинайте бегать дважды или трижды в неделю не меньше часа в день. Так вы незаметно приучите себя к каждодневным пробежкам.

Первые две недели заниматься бегом будет затруднительно: нетренированные ранее ноющие мышцы будут беспрестанно давать знать о себе, а пробежки будут даваться через лень и силу. Тем не менее, лучше терпеливо перенести этот период – и бег для похудения даже будет приносить вам наслаждение и войдет в привычку.

Заодно во время пробежек в крови вырабатывается серотонин – гормон счастья, так что регулярные пробежки оказывают положительное воздействие и у вас в любое время будет прекрасное настроение и на целый день позитивный настрой.

Как заниматься бегом для похудения без риска для вашего здоровья?

Настоятельно рекомендуется до пробежки и после замерить ваш пульс. Результативной физической активностью является та, при которой учащается пульс до ста тридцати ударов в минуту. В общем, после бега учащение пульса не должно превышать 60-70% первоначальной частоты пульса (которая измерена перед тренировкой). Данные пульса должны прийти в исходное состояние через 30 минут.

Результативен бег для похудения, при котором возникает замена быстрого бега на короткие дистанции на медленный бег на длинные расстояния и наоборот.

Если бег в обычном темпе в течение получаса помогает сбросить около 0,3 кг веса, то чередование медленного и быстрого бега даст более значимый эффект – вы можете сбросить до полкилограмма.

Необходимо запомнить еще несколько важных правил того, как нужно бегать, чтобы сбросить вес.

  • наблюдайте за дыханием во время бега, в особенности, если вы выбрали более быстрый темп;
  • результативность бега для похудения сведется к нулю, если дышать не по правилам;
  • не спешите наращивать темп: быстро – не значит более результативно. Тут более значимым является комфорт,наиболее приемлемая скорость бега для определенного человека, качество бега;
  • попробуйте заниматься различными видами бега: бегайте с препятствиями и без них, на короткие и протяжные дистанции, трусцой. Важно установить, какой вариант бега годится именно для вас;
  • обратите особое внимание на верный подбор обуви и одежды для занятий бегом для похудения – ни в коем случае проявляйте скупость и в этом вопросе отдавайте предпочтение товарам популярных марок спортивной одежды, ведь речь идет о состоянии вашего организма. А еще можно приобрести со специальной подошвой кроссовки для похудения .

Когда полезно бегать?

В корне разный результат дают утренний, дневной и вечерний бег.

  • Бег по утрам хорошо укрепляет сердечнососудистую и нервную системы.
  • Дневной бег особенно пригоден для укрепления мышц.
  • К максимальному эффекту похудения, сжиганию лишних жиров приводит бег в вечернее время.

Следовательно, если вы стремитесь похудеть при помощи бега, то именно вечернее время будет лучшим для занятий. Значительному сжиганию калорий способствует как раз вечерний бег.

Однако, если вы не имеете возможность бегать вечером в силу каких-то обстоятельств, то делайте пробежки в утреннее время. Бег по утрам не в такой степени результативен для сбрасывания веса, как вечерний, тем не менее, и он оказывает положительное влияние на организм, помогает сжечь лишний жир и натренировать мышцы.

Как правильно заниматься бегом, чтобы похудеть, и в какое время суток?

  • Бегать по утрам желательно,натощак выпив стакан негазированной чистой воды.
  • С утра не принимайте никакой пищи, перед завтраком, а вечером можно бегать – через два часа после приема еды и за час до.
  • Перед каждой пробежкой следует принимать контрастный душ, чтобы увеличить тонус ваших мышц, подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам.
  • После занятия бегом рекомендуется принять теплый душ.

В общем, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы и организм наиболее подготовлены к атлетическим нагрузкам, являются 3 периода.

  • Утром с 6.30 до 7.30,
  • Днем с 11.00 до 12.00
  • Вечером с 16.00 до 18.00.

Поэтому попробуйте проводить свои занятия бегом в каком-нибудь из этих интервалов времени.

Запомните и не забывайте, что наилучший эффект и пользу можно получить, сочетая систематические физические нагрузки со здоровым образом жизни и правильным питанием.

Только в таком случае вы сбросите лишние килограммы и забудете про них, как про страшный сон. Они больше никогда не будут беспокоить вас. Чередуйте занятия на беговой дорожке и велотренажере для похудения для достижения результатов.

Бег не для всех полезен

Запомните то, что занятия бегом имеют ряд ограничений.

Бегать противопоказано людям, имеющим:

  • множество заболеваний сердечнососудистой системы (хроническая коронарная недостаточность, гипертония пороки, сердца);
  • любые болезни, находящиеся в острой стадии течения, а также обострения хронических заболеваний;
  • любые процессы воспалительного характера;
  • язвенную болезнь 12-перстной кишки и желудка;
  • нарушения работы эндокринной системы;
  • заболевания позвоночника, взаимосвязанные с деформациями позвонков (остеохондроз и остеопороз);
  • перенесенные в недавнем времени травмы, хирургические вторжения;
  • сильную близорукость;
  • варикоз;
  • бронхиальную астму;
  • плоскостопие.

Занимайтесь бегом с удовольствием, чтобы он приносил вам пользу! И тогда вы навсегда позабудет о своих лишних килограммах и получите стройную фигуру!

Источник: http://diet-monster.ru/kak-begat-chtoby-sbrosit-ves.html

Ваш идеальный беговой вес

Ваш идеальный беговой вес

Идеальный вес может сделать вас сильнее, быстрее и выносливее. В данной статье Аманда МакМиллан (Amanda MacMillan) рассказывает о том, как можно найти эти магические цифры, а также о здоровом пути к их достижению.

Возможно, ваш вес всегда был одинаковым и вы никогда не задумывались, как даже его незначительное изменение влияет на результаты. Алисия Шэй (Alicia Shay) – бывшый профессиональный бегун и действующий консультант по питанию говорит, что каждый, кто заботится о своих результатах, должен рассматривать вес, как часть общей тренировочной стратегии.

Пит Магилл (Pete Magill) – автор книги «Build Your Running Body» («Создай свое беговое тело») не задумывался о том, что незначительное увеличение веса влияет на потерю скорости, пока в свои 44 года не столкнулся с тем, что не смог пробежать 5 км за привычные ему 15 минут.

«Пробежав 5 км за 16:20, я осознал, что у меня появились проблемы, — сказал Магилл. — Я никак не мог улучшить свою скорость. И лишь похудев на 3 кг, мне удалось не только повысить свою скорость, но и установить рекорд на 5-ти километровой дистанции среди американцев 45-49 лет, показав лучшее время 14:34.

Я думаю, у каждого бегуна есть своя история о том, как вес повлиял на результаты».

Получить заветные цифры на весах не так то и просто, особенно, когда ты уже пробегаешь достаточно большие расстояния и ешь далеко не все, что хочется. В борьбе с цифрами важно сохранить здоровье! При несбалансированном или недостаточном питании появляется риск в получении различных травм и болезней.

По теме:  Как сделать беговую дорожку своими руками в домашних условиях

Почему меньше значит быстрее?

Как правило, спортсмены бегут быстрее, когда их вес находится на нижней границе нормы, согласно расчетам определения индекса массы тела (прим. ИМТ – общий показатель соотношения роста и веса человека; вычислить свой ИМТ можно с помощью онлайн-калькулятора).

«Бег представляет собой некую форму прыжков», – говорит Мэтт Фицджеральд (Matt Fitzgerald), сертифицированный спортивный диетолог, автор книги «Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance» («Боевой вес: как похудеть для максимальной результативности»).

«Вы не сможете двигаться вперед без дополнительных движений вверх, а чем больше вес, тем больше требуется энергии на каждый подъем, учитывая силу тяжести. Представьте свой бег с дополнительным 2-х килограммовым утяжелением вокруг талии» — объясняет он.

Мэтт Фитцежарльд с яблоком

Вес тела влияет на результаты в беге в большей степени, чем в других видах спорта, к примеру, в плавании или велоспорте. Швейцарское исследование, проведенное в 2004 году, показало, что оптимальный ИМТ для бегунов на средние дистанции был между 20 и 21, в то время как для бегунов на длинные дистанции ИМТ составил 19-20.

Чем больше вес, тем хуже осуществляется транспортировка кислорода по организму. У «компактных» бегунов быстрее разогревается организм, и более эффективно сжигаются углеводы.

Внимание!

Хоть вес является и неглавной составляющей, но достаточно важным фактором в результативности спортсмена.

Согласно Шону Уэйду (Sean Wade), американскому тренеру по легкой атлетике в Хьюстоне, есть 4 фактора, влияющих на скорость: генетика, спортивная форма спортсмена, прилагаемые им усилия и его вес.

С поправкой на возраст

Возрастным бегунам (спортсменам категории «мастерс») сложнее похудеть – неважно, как много они бегают. Фред Залокар (Fred Zalokar), 54-летний спортсмен, тренируясь по 160 км в неделю, в течение многих лет имел вес = весил в пределах 77 – 82 кг.

Только после того как он сел на диету, ему удалось сбросить вес на 9 кг, и, как следствие, повысить свою скорость. «Мне никогда не удавалось похудеть, даже при регулярном участии в ультрамарафонах, поскольку я сознательно не ограничивал калорийность своего питания».

Связано это с тем, что с возрастом (с 40-го десятка) замедляется обмен веществ и происходит потеря мышечной массы. Поэтому необходимо соблюдать режим питания и быть физически активным.

Поиск своего идеального веса – здорового состояния, при котором вы действительно будете улучшать свою результативность – занимает время. «Вы не можете предсказать ваш оптимальный беговой вес заранее, – говорит Фицджеральд. – Необходимо пробовать и с уверенностью двигаться к своей цели.»

Эндрю Лемончелло (Andrew Lemoncello) – профессиональный бегун – делится своим опытом. «Раньше я всегда питался согласно пословице «Когда в печи жарко, тогда и варко» («If the furnace is hot enough, it will burn anything»), поэтому я ел здоровую пищу, но поскольку очень любил десерты, то никогда не обращал внимания на размер своей порции.

Когда начал тренироваться с профессиональными бегунами, то понял, что необходимо качественно питаться, чтобы тренировки стали более эффективными. Пришлось планировать свой рацион питания, я прекратил есть бесполезную еду и, похудев с 68 до 66 кг, начал устанавливать личные рекорды. Я стал более энергичным и уверенным.

Теперь я знаю, что если правильно питаться и усердно тренироваться, то и проблем с весом не будет.»

Существуют различные онлайн-калькуляторы для оценки идеального бегового веса на основе возраста, пола и текущей спортивной формы, к примеру, racingweight.com (прим.

чтобы воспользоваться данным калькулятором, необходимо перевести свой вес в фунты [1кг = 2,2 фунта], а также заранее рассчитать процент жира в организме).

Согласно разъяснениям Фицджеральда, идеальный вес определяется через низкий процент жира в организме, не вредящий вашему здоровью.

Важно!

Улучшение скорости за счет снижения веса, конечно же, сугубо индивидуальный процесс. При этом существуют различные калькуляторы, которые рассчитают ваше время в случае достижения идеального веса. Одним из таких инструментов является Flyer Handicap калькулятор.

Его создатель Пол Вандербург (Paul Vanderburgh) поясняет, что калькулятор вычисляет ваше предполагаемое время на различных дистанциях, основываясь на оценках МПК, если бы вам было 25 лет с весом 65 кг (для мужчины) и 50 кг (для женщины). Калькулятор позволяет наблюдать за соперниками, сравнивать результаты, а также мотивировать к достижению идеального веса.

«Это только для сравнения результатов, — подчеркивает Пол, — не для выяснения веса, который должен у вас быть в зависимости от возраста.»

В своей книге Пит Магилл приводит диаграммы оценок на основе МПК расчетов, к примеру, 90-килограммовый бегун может улучшить свой результат на 19 секунд на 5-ти километровой дистанции, сбросив всего 2 кг. «Используется простой подход: вы бежите на одну минуту медленнее за счет превышения в весе на 1 фунт (прим.: 0,45 кг). Именно это я говорю своим марафонцам.» 

Очень важно понимать, что любой калькулятор может искажать данные, поскольку все индивидуально. В погоне за цифрами на весах, необходимо обращать внимание, прежде всего на свое самочувствие, психологический и эмоциональный настрой.

Без фанатизма

Бегуны могут извлечь пользу от потери нескольких килограмм, если они действительно имеют избыточный вес и только если это дополняет тренировочный процесс, а не саботирует его.

Качественное питание является топливом для результативности спортсмена.

Если вес спортсмена соответствует нижней границе ИМТ (18,5), тогда существует потенциальная угроза здоровью, поскольку вес может упасть еще ниже, за пределы нормы, и, как следствие, ослабевает иммунная система, и появляются различные заболевания.

Ярким примером может стать неудачный опыт Брайана Розетти (Brian Rosetti). После завершения колледжа, он провел два года ежедневных тренировок, увеличивая свой беговой объем, но не повышая количество потребляемых калорий, поскольку находился на низкокалорийной диете.

Одновременно с большим прорывом в тренировках у спортсмена начались серьезные проблемы со здоровьем. «Плотность моей костной ткани была ниже нормы, я не задумывался о достаточности своего питания и получении правильных питательных веществ. Я был сосредоточен только на сохранении своей легкости, насколько это было возможным».

Из-за ослабленных костей Брайану пришлось завершить свою беговую карьеру.

По словам Фицджеральда, если вы худеете, но при этом ваше время ухудшается, значит, вы прошли точку полезного похудения, и это первый признак того, что вы вступили на опасную территорию.

«Ваш организм сигнализирует, что находится под сильным стрессом, подобно канарейке, попавшей в угольную шахту». (Прим. Раньше горняки, спускаясь в шахты, брали с собой клетку с канарейкой для определения уровня токсичности.

Пока слышалось пение, можно было спокойно работать, как только птица замолкала, шахтерам нужно было срочно подниматься обратно. Токсичные газы убивали птиц раньше, чем их концентрация могла представлять опасность для жизни людей.

) Для женщин, отсутствующий менструальный цикл также является сигналом о нездоровом и неустойчивом весе с потенциальными осложнениями, такими как бесплодие и остеопороз.

Если вы постоянно чувствуете голод, или стали раздражительными или постоянно ощущаете слабость, вероятно, вы слишком амбициозны и пытаетесь тренироваться не в своей весовой категории.

Расставление приоритетов

Если вам необходимо сбросить вес, то учитывайте в тренировочном плане ослабление в нагрузке от 4 до 9 недель. Вы не можете одновременно находиться на диете, ограничивая потребление калорий и при этом повышать свои результаты.

В течение соревновательного сезона спортсменам не следует ограничивать себя более чем на 500 калорий в день от обычного рациона. Для тех, кто хочет похудеть лишь на несколько килограмм, желательно сокращать на 200-300 калорий от обычного рациона. Не нужно себя ограничивать в калориях за неделю до соревнований, поскольку ваш организм будет в лучшей форме работать на полном баке.

В период межсезонья многие спортсмены набирают от 2 до 5кг, заряжаясь энергией и создавая резерв для очередного тренировочного периода.

Источник: Runnersworld.com

Источник: https://runnersclub.ru/articles/vash-idealnyy-begovoy-ves

В чем польза бега? можно ли похудеть с помощью бега?

Пожалуй, каждый из нас хотя бы раз в своей жизни пытался начать с понедельника новую жизнь — отказаться от вредных привычек, сладкой и жирной пищи и обязательно начать бегать по утрам.

Почему именно бег? Да потому что это самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Все, что понадобится начинающему спортсмену – это близлежащий парк (школьный стадион, аллея и т.п.

) и хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой.

Совет!

Никакой дополнительной экипировки и существенных финансовых вложений для этого не нужно.

Многие девушки и парни начинают заниматься бегом по весне исключительно ради похудения, чтобы подтянуть фигуру к пляжному сезону, даже не подозревая, насколько большую пользу способен оказать бег их организму…

В чем польза бега?

Во время правильной пробежки организм самоочищается — человек потеет, а вместе с потом выходит «всякая гадость». Сердце тренируется, улучшается кровообращение, а соответственно, и снабжение всех органов жизненно необходимым кислородом.

Бег оказывает благотворное влияние на иммунную и центральную нервную систему, он помогает бороться с депрессиями. Дело в том, что после хорошей пробежки в организме выделяется гормон счастья.

А если бегать по парку под пение птиц, то стрессы и прочие неприятности очень быстро отойдут на второй план.

Если совершать круглогодичные пробежки на свежем воздухе, бег способствует закаливанию. Он дает встряску всему организму, повышает иммунитет — это лучшее средство от гипертонии, одышки и прочих проблем со здоровьем.

Во время бега наш обмен веществ ускоряется, калории сжигаются, уходят лишние килограммы. Поскольку при беге работают все группы мышц (икры, бедра, пресс, руки, шея и т.д.), фигура становится подтянутой и спортивной. При этом нагрузка на все тело довольно мягкая.

А если бег сочетать с правильным питанием, то это и вовсе — одно из лучших средств похудения.

Как похудеть спомощью бега

Как мы уже сказали, при беге организм затрачивает много энергии, сжигается большое количество калорий.

Только представьте, что всего за один час бега сгорает около 600 ккал! Правда, тут есть один нюанс: процесс липолиза, то есть процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты, начинается только через 20 минут тренировки, поэтому ждать от пятиминутных пробежек каких-то результатов не стоит.

Первые двадцать минут тренировки организм восполняет энергию с помощью гликогена, накопленного в мышцах и печени, а только потом принимается за жир из проблемных зон.

Внимание!

Многие начинающие бегуны убеждены, что лучше всего бегать натощак, якобы, так избавиться от лишнего веса можно гораздо быстрее и эффективнее.

Опытные спортсмены предостерегают от подобных занятий, поскольку это прямой путь к головокружению.

Разумеется, плотный обед перед тренировкой неуместен, а вот за легкий перекус за час до пробежки, состоящий из банана или йогурта, организм скажет вам спасибо.

Статья по теме: Эффект от занятий пилатесом

Источник: http://dlyapohudeniya.ru/uprajneniya/mozhno_li_poxudet_s_pomoshhyu_bega/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.