С какой дистанции начинать бегать новичкам

Как правильно бегать: основные ошибки новичков



с какой дистанции начинать бегать новичкам

Казалось бы, ну что может быть проще, чем занятие бегом? Одела спортивный костюм, кроссовки, музыку в уши и побежала. На самом же деле, из-за такого подхода 70% начинающих бегунов получают травмы, и перестают заниматься бегом. Давайте разберемся с основными ошибками новичков, и будем старательно их избегать!

Бег, как вид тренировок и способ поддерживать организм в форме, становится все более популярным среди женщин.

Кроме того, что бег приносит очевидную пользу, такую как сброс лишнего веса и укрепление организма, в последнее время он стал еще и очень модным видом спорта.

Сейчас регулярно проводятся марафоны, благотворительные забеги и различные беговые активности, на которых можно проявить себя и познакомится с единомышленниками. 

Какие украинские звезды вдохновляют на занятия спортом

4 5 1

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что нужно знать о беге зимой

Чтобы бег был в радость и приносил пользу, запомните какие ошибки совершают начинающие бегуны и делайте наоборот.

Высокая интенсивность тренировок
Многие новички стараются уже на первых тренировках побить все мыслимые и немыслимые рекорды. В результате, вместо настоящих результатов в будущем, они получают растяжение, переутомление и недовольство собой.

Не гонитесь за быстрыми результатами, начинайте тренировки с небольших дистанций и недолгих забегов. Напишите себе программу тренировок с постепенным увеличением нагрузок, следуйте ей и прислушивайтесь к своему организму. Только так вы сможете постепенно развить скорость и выносливость, и добиться значительных результатов.

Подражание опытным спортсменам

Бывает так, что начинающий бегун тренируется на стадионе, где бегают спортсмены с гораздо большим опытом. Чтобы не выглядеть в их глазах, бегун увеличивает нагрузки и скорость, что, чаще всего, имеет негативные последствия (см. выше).

Если вы боитесь показаться кому-то слабой и нелепой, тренируйтесь одна. Выбирайте непопулярное время и маршруты, чтобы не столкнуться с другими бегунами. Например, бегайте рано утром в парке, свежий воздух и отсутствие людей благотворно скажется на вашей тренировке и настроении. 

Чрезмерная частота тренировок
Ежедневные изматывающие пробежки совершенно точно не станут гарантией высоких результатов, скорее всего они приведут к переутомлению и выгоранию. Тренировки перестанут приносить удовольствие, а все, что делается без удовольствия, не приносит никакой пользы для организма.

Внимание!

Не забывайте устраивать себе выходные дни и заниматься восстанавливающим бегом. Это легкая тренировка, которая позволяет организму «прийти в себя» и аккумулировать силы, отключите измерительные приложения, не смотрите на часы, просто бегайте, пока хочется.

Неправильный выбор обуви

Не все кроссовки и кеды подходят для занятий бегом. Модные и красивые модели можно надевать на встречи с друзьями или для походов за покупками, но никак не для серьезных тренировок. 

Если вы решили серьезно заняться бегом, купить хорошие спортивные беговые кроссовки, это станет выгодной инвестицией в вашу спортивную жизнь. 

Игнорирование сигналов организма
Нельзя заниматься, если что-то болит – это правило работает в любом виде спорта. Даже небольшие болевые ощущения могут быть сигналом к серьезной проблеме, например, к повреждениям связок и сухожилий.

Очень важно прислушиваться к своему организму и научится отличать крепатуру от настоящей боли.

Если вы еще только начинаете бегать, ориентируйтесь на среднее время тренировки около 10-15 минут, через пару недель, при условии хорошего самочувствия, можно дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

Подойдите к бегу серьезно, не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь регулярно, и тогда бег принесет вам только радость и удовольствие!

Источник: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-56700-kak-pravilno-begat-osnovnyie-oshibki-novichkov/

Как начать бегать: с нуля до дистанции в 5 км

Достаточно большое количество людей в Новом году составляют план на грядущий год. В результате одним из пунктов плана остается «Начать в утренний период бегать». Однако мало кто воплощает его в жизнь. Многие личности начинают пробежку со 100 метровой дистанции.

По теме:  Как развить легкие для бега

В результате тренировка выглядит примерно так:
– через 200 м бега новичок начинает чувствовать одышку, дыхание становится тяжелее;– через 500 м – многие «умирают». После подобной тренировки бега многие признают, что это занятие им не подходит и бег любят исключительно мазохисты.

Даже человек особенно упорный – максимум осилит еще одну тренировку, после чего все же сдастся.

Время для бега

Если пробежки будут проходить на улице, то в вопросе – как начать бегать по утрам наиболее приемлемым временем для занятий остается весна либо начало летнего сезона. В эти сезоны световой день наиболее длинный, а также приятные температурные показатели. Также отсутствует необходимость бороться с погодными условиями и катаклизмами, что мешает проведению очередной тренировки бега. Подобные беговые упражнения целесообразно выполнять до дождливого сезона – осени, а в лучшем случае – до зимних холодов.
Пробежку проводят вечером либо утром? Для бега лучше в распорядок дня выделить особое время. Желательно, чтобы в плотном графике, невзирая на занятость, присутствовало время для пробежки, иначе будут частые переносы либо накладки. Если для бега выделено утро, лучше уделить много внимания именно разминке, чтобы подготовить спящий организм к бегу. Утренние пробежки позволяют получить бодрость и энергетический заряд на весь грядущий день. Также после бега остается чувство выполненного долга. Пробежки ранним утром позволяют наслаждаться чистым свежим воздухом и красотой еще не проснувшегося города.

Где лучше заниматься бегом?

Важно!

Для бега комфортно выбрать для себя наиболее оптимальный пейзаж: – стадион; – лесной массив; – парковая территория; – городские улицы; – беговая дорожка. Все перечисленные варианты имеют свои положительные и отрицательные моменты. Для выбора оптимального варианта целесообразно пробовать все вариации, пока не найдется лучшая.

Неплохим вариантом для новичков остается стадион, где для бега имеется прекрасное покрытие, а также нет надобности в контроле окружающей среды. Чтобы бег не наскучил, в рабочие дни лучше выбирать для занятий дорожку в спортивном клубе, а на выходных искать интересные и увлекательные маршруты.

Обувь для бега

Зачастую личности начинают заниматься бегом в уже изношенных кроссовках либо кедах, что не предназначены для подобных беговых упражнений. Это может привести к травмам и боле в коленях. Поэтому очень важно, чтобы обувь была не сношенной и подошва равномерно поддерживала ногу. Для бега целесообразно приобрести специальную обувь.

Для преодоления небольших дистанций подойдут кроссовки без видимых отклонений, а вот для больших нагрузок стоит перед покупкой изучить особенности в строении стопы. Если у человека нормальный вес не стоит обращать внимание на модели с мощной пяткой, а также достаточно крутой амортизацией.

В легкой обуви для бега, что имеет тонкую подошву, можно намного быстрее укрепить свои стопы и поставить технику бега правильно.

Правильный бег

Во время занятий бегом новичок должен непременно обращать внимание на моменты: – нельзя плюхаться на пятку, в момент, когда нога вытянута вперед. Данная техника является травматичной и достаточно часто при подобной ошибке болят колени. В обуви, что не имеют мощную амортизацию, либо босиком подобную ошибку при беге сложно совершать, ведь возникают болевые ощущения.

– стоит аккуратно приземляться сначала на часть ноги под центром тяжести (широкая передняя часть стопы), после чего на зону перед ним. И только после этого может приземляться остальная часть стопы, в результате которой касание поверхности пяткой легкое. – бегать необходимо легко и тихо, чтобы не было никаких плюханий либо громких топов.

– при беге важно выполнять следующие рекомендации тренеров: немного напряженный пресс, ровная осанка, а также расслабленные плечи в опущенном состоянии. – в локте важно выдерживать прямой угол, а кисти рук держать в расслабленном состоянии. – шаги должны быть короткими, в результате чего необходимо намного чаще перебирать ножками.

Также важным моментом является при пробежке не прыгать вверх-вниз. – взор должен быть направлен вперед.

Скорость бега

Комфортным темпам для пробежек остается темп, который позволяет говорить целые предложения. Начинающие должны забыть о скорости бега. Важно для них развить выносливость организма: возможность комфортного непрерывного бега в выбранном темпе.

Наращивание дистанции

Совет!

Общепринятым правилом для бегунов, которые хотят увеличить дистанцию пробежек, является наращивание километража по неделям. Увеличение составляет максимум 10% от дистанции предыдущей недели.

По теме:  Техника бега на средние дистанции
Выполнение разминки, заминки и растяжки

Разминку выполняют перед началом пробежки. Эти упражнения позволяют разогреть мышцы, а также поднять пульс. Происходит своеобразная подготовка организма к выполнению нагрузок. Разминка чаще всего включает в себя быструю ходьбу, легкую трусцу, а также упражнения с гимнастики. Заминку выполняют сразу же после пробежки.

Пожалуй, каждый знает, что резко останавливаться после выполнения упражнений (в том числе и бега) вредит мышцам и сердцу. Чтобы этого вреда не было в конце занятий по бегу необходимо пройтись шагом либо легкой трусцой примерно 10 минут.

После всего этого тренеры рекомендуют выполнять растяжку, которая позволяет ускорить восстановление мышц (предотвращает забитость мышц).

Источник: http://budapest2010.com/health/kak-nachat-begat-s-nulya-do-distancii-v-5-km

3 правила для начинающих бегунов — «The Glow»

Диета и Спорт

15 октября

> Диета и Спорт > 3 правила для начинающих бегунов

Бег –  один из самых эффективных и доступных видов спорта, который позволяет  поддерживать здоровье (особенно, сердечнососудистую систему) и создавать тело своей мечты

Коллекция одежды Dark Collection для бега ночью от Nike

Большинство женщин начинают  заниматься бегом по двум причинам: они хотят сбросить вес и подтянуть фигуру. Мы полностью поддерживаем такую мотивацию.

Пробегая 1 километр,  вы сжигаете около 60 калорий, содействуете укреплению костей и, вопреки всеобщему мнению, что бег негативно сказывается на коленях, уменьшаете вероятность появления артрита.

Еще один плюс — по мнению датских ученых полтора-два часа бега в умеренном темпе один раз в неделю может добавить 6 лет жизни!

Посоветовавшись с профессиональными тренерами и бегунами, мы выработали три основных правила, как начать бегать.

Все мы инстинктивно знаем, как бежать, но многие из нас не имеют понятия о том, какой ритм бега оптимальный для нашего организма.

  Поиск правильного ритма зависит от уровня физической подготовки, длины дистанции и генетической предрасположенности – это то умение, которое вырабатывается в процессе тренировки и постоянно совершенствуется.

  Даже олимпийские чемпионы тратят много времени и усилий, чтобы найти правильный ритм.

Внимание!

Новички, как правило, всегда быстро стартуют (в быстром темпе и с большой скоростью) и быстро теряют силы. Наш совет: развивайте такую скорость, на которой вы можете нормально вести беседу со своим напарником.

Если вам не хватает дыхания, значит нужно замедлить темп. Если у вас получается одновременно подпевать любимой мелодии на вашем Ipod, вы на верном пути.

Как советуют профессионалы, главное, чтобы после окончания пробежки, у вас было желание побежать еще куда-нибудь и  немного быстрее.

Начинающие бегуны должны стартовать с 20-минутной пробежки раз в неделю. Ваша цель — каждую неделю удлинять время пробежки, уменьшать время ходьбы до тех пор, пока вы сможете пробегать 20-30 минут без остановки.

Совершенно верно, что практика — ключ к достижению успеха. Бег укрепляет мышцы, кости, суставы и сухожилия. Усиливая бег, вы адаптируете свое тело к нагрузкам, делаете его более сильным и выносливым.

   Тем не менее, подвергаясь повторяющимся нагрузкам каждый день по пересеченной местности, вы увеличиваете потенциальный риск травм.

Подберите себе хороший участок для бега, бегайте на дистанцию, которая внесет изменения в вашу физическую форму, но обязательно делайте паузы для отдыха.

Для начинающих бегунов рекомендуется совершать не более 3 пробежек в неделю, меньшее количество не даст вам прогресса в тренировках, а если вы не тренировались в течение нескольких лет, вам будет достаточно двух пробежек в неделю. Можно делать дополнительно 1-2 прогулки пешком или на велосипеде.

Важно!

Замеряя пробежки в минутах и километрах, вы должны учитывать ваши индивидуальные возможности: для кого-то дистанция в 1 километр звучит пугающе, а 15-минутная пробежка – очень хорошо. Длинные пробежки длиной 2-3 километра могут не казаться вам марафонными,  если вы не пытаетесь добиться «зачетного» времени.

Если у вас плохой день, и вы не очень хорошо себя чувствуете, не напрягайтесь, просто походите, не гонитесь за высокими показателями и количеством покоренных километров. Ваша главная мотивация — просто снять стресс.

Источник: http://theglow.pro/3-pravila-dlya-begunov/

Как научиться бегать на длинные дистанции?

Какую бы цель вы не преследовали, для того, чтобы научиться правильно бегать на длинные дистанции нужно следовать ряду правил. Давайте рассмотрим их более подробно.

По теме:  Как устроена беговая дорожка

В первую очередь нужно регулярно тренироваться. Но кроме этого вам нужно научиться двум важным вещам.

Во-первых, вам нужно научиться правильно ставить ноги.

Стоит отметить, что постановка ступни во время бега на длинные дистанции в корне отличается от той, которая используется во время оздоровительной пробежки.

Чтобы легче было пробежать большую дистанцию, необходимо ставить на грунт сначала переднюю часть ступни и её верхнюю сторону, после чего перекатывать вес на остальную поверхность. Зачем это нужно?

Если вы будете ставить стопу на пятку, то толчок будет не таким сильным, что снизит эффективность бега. В свою очередь, при правильной технике вам будет проще сохранять желаемую скорость. Очень важно, чтобы во время толчка нога была выпрямленной. Но при этом не нужно наклонять голову, чтобы смотреть под ноги — взгляд должен быть направлен вперёд.

Во-вторых, нужно научиться держать корпус и двигать руками.

Только в том случае, если вы будете энергично работать руками (высокая работа рук), вы сможете поставить стопы на внешнюю часть.

Под «высокой работой рук» имеется ввиду их небольшой сгиб в локте, который устремляется по очереди назад и на внешнюю сторону (когда рука уходит за спину), и вперед с движением кисти во внутрь.

На первый взгляд это может показаться несущественным, но в результате увеличивается частота шагов, что положительно отражается на скорости бега. Кстати говоря, некоторые, чтобы бежать немного быстрее, наклоняют своё тело вперед. Но этот метод подойдет лишь спринтерам, а в вашем случае наклон должен быть настолько незначительным, что со стороны спина должна казаться прямой.

Этап 2: правильное дыхание

Хотя постановка ног и движения рук очень важны, вы не сможете достичь своей цели, если будете неправильно дышать. Золотое правило гласит: ритм дыхания должен соответствовать частоте шагов. Почему это важно? Потому что на финишной прямой ваш организм не будет страдать от нехватки кислорода и вы сможете сделать последний, а возможно и решающий, рывок к победе.

Также обратите внимание на разницу между оздоровительной пробежкой и бегом на длинные дистанции. В отличие от первого вида, во время которого рекомендуется дышать медленно и глубоко, второй подразумевает быстрое и частое дыхание. В результате ваш организм получит достаточное количество кислорода.

Также очень важно комбинировать легочное и брюшное дыхание. Таким образом вы улучшите свое кровообращение и будете в тонусе до финиша.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно на каждой тренировке выкладываться на все 100%. При этом малозначительных деталей нет — всё в той или иной степени влияет на результат.

Совет!

Поэтому спортсменам рекомендуется тренировать выносливость в тренажерном зале или дома с помощью силовых упражнений. Также важно научиться правильно распределять свои силы, чтобы не сдать в самом конце. Некоторые спортсмены пользуются такой схемой: делят дистанцию на две половины, и во время того, как бегут первую часть, экономят силы для рывка в следующей.

Но чтобы победить, всего этого может оказаться недостаточно. Чего ещё не хватает? Психологической подготовки. Именно поэтому рекомендуется выкладываться на все 100 процентов на каждой тренировке, прыгать выше своей головы — благодаря этому вы выработаете волю к победе, которая в решающий момент придаст вам сил.

Пару советов о тренировках

Во-первых, бегайте на скорость 30-60-100 метров, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Во-вторых, раз в неделю устраивайте забег на длинную дистанцию. То есть, если вы хотите пробежать 10 км, пробегите 8. И так каждую неделю. «Но почему? Я ведь хочу пробежать 10 км!» — скажите вы. Благодаря этому вы также будете улучшать выносливость своего организма. Но при этом очень важно бежать на 80% своей соревновательной скорости.

Подводим итоги

Итак, чтобы бегать длинные дистанции, вам нужно:

  • научиться правильно ставить ноги и отработать движения руками;
  • использовать легочное и брюшное дыхание;
  • развивать физическую и эмоциональную выносливость.

Также рекомендуется вести подробные записи о своих тренировках, чтобы вы могли контролировать свой прогресс. Кроме того, очень важно понимать, почему вы участвуете в соревновании. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу достичь?». И последнее: чтобы научиться бегать на длинные дистанции, необходимо спать 8 часов.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-nauchitsya-begat-na-dlinnyie-distanczii.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.