Схема бега для похудения

Содержание

Кардиобег для похудения — сколько и как надо бегать



схема бега для похудения

Для борьбы с лишним весом в современном мире разработана масса методик, тренировок, диет. Но кардиобег для похудения остается неизменно самым действенным и всем доступным способом избавления от лишних килограммов.

Для того чтобы беговые тренировки приносили не утомление, а положительные эмоции и желаемый результат, стоит знать все необходимые правила и противопоказания, а главное разработать график пробежек и подсчета сожженных калорий.

Влияние на организм

Ежедневные беговые тренировки способны оказывать положительное воздействие на весь организм человека таким образом:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Во время бега значительно учащается сердцебиение, соответственно в это время все мышцы пребывают в нагрузке и за этот счет происходит очищение всех мелких сосудов. Благодаря этой цепочке доступ крови ко всем органам происходит в разы быстрее. А ускоренный процесс кровообращения в свою очередь очищает организм за счет повышения всех его обменных процессов.
  • Обогащение организма кислородом. Правильное дыхание при беге повышает вентиляцию легких и увеличивает их объем. Все клетки организма активно обогащаются кислородом.
  • Правильная работа органов пищеварения. Регулярные беговые тренировки стимулируют работу кишечника, улучшают работу желудка и поджелудочной железы. Все застои в желчных каналах очищаются, а также регулярный бег препятствует развитию желчекаменной болезни. Нормализуется работа печени.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата. При беге все мышцы активно функционируют. Бег препятствует развитию закупорки капилляров, развитию атрофии мышечной ткани.
  • Положительное влияние на психическое состояние человека. Ежедневные занятия бегом привнесут в жизнь человека более активный процесс выработки эндорфина − гормона удовольствия, который сможет приглушать возникновение, уныния, стресса и агрессии.
  • Бег поможет похудеть. Ежедневные систематические нагрузки мышечной системы заставляют организм искать новый источник энергии, и из-за его отсутствия эти нагрузки начнут постепенно уничтожать накопления лишнего жира.

к оглавлению ^

Правила для новичка

Если новичок хочет начать заниматься бегом для похудения, ему нужно усвоить ряд обязательных и неоспоримых правил:

  • Начальные пробежки должны быть не реже 2-х раз в неделю. Идеальный вариант пробежек для похудения − 5 дней в неделю.
  • Питание. Если бег направлен на похудение, то количество сожженный при беге калорий должно превышать ценность суточной пищи. Для подсчета калорий есть специальные мобильные приложения и различные таблицы.
  • Один тренировочный забег не должен продолжаться менее 60 минут. Если в этот период резко становиться не по себе или сильно учащается сердцебиение, стоит переходить на спокойную ходьбу, но никогда не останавливаться полностью.
  • Дыхание. В период бега стоит обязательно вдыхать исключительно носом, а выдыхать ртом. Такой прием снижает частоту дыхания и улучшает вентиляцию легких.
  • Скорость. Бежать нужно в меру своих сил, а отдыхать в спокойном шаге. Тренированному человеку рекомендовано специалистами бегать со скоростью 6-8 километров в час.
  • Разминка. Перед началом забега нужно обязательно выполнить разминку на все группы мышц, во избежание травм и растяжений.
  • Заминка. После бега рекомендуется сделать растяжку.

к оглавлению ^

Сколько бегать

Чтобы избавиться от лишнего веса при помощи беговых тренировок, нужно пользоваться таблицей-планом недельного бега и таблицей по правилам сжигания калорий.

к оглавлению ^

План на неделю

Для пятидневных тренировок для похудения с помощью бега подойдет следующая таблица.

Дни неделиРазминкаОсновная частьЗаключительная часть
Понедельник 5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы. 20 минут бега в среднем темпе. 10 минут бега в спокойном темпе или 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка.
Вторник 10 минут разминки на все группы мышц. 30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час. Заминка в виде растяжки на все группы мышц.
Среда 5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы. Интервальный бег на 20 минут: чередовать темпы, где 2 минуты быстрого бега и 3 умеренного. 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка.
Четверг 10 минут разминки на все группы мышц. 30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час. Заминка в виде растяжки на все группы мышц.
Пятница 5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы. 30 минут бега по пересеченной местности в умеренном темпе. 10 мину покойной ходьбы, которую можно чередовать с упражнениями на растяжку.

Выходные дни стоит провести в режиме отдыха. Но для поддержания тонуса можно выполнять утреннюю разминку и ходить в день по 30-40 минут при скорости 5-6 километров в час.

к оглавлению ^

Для сжигания калорий

Для того чтобы определить свои достижения в беге и растрате калорий подойдет данная таблица:

Двигательная активность (расход калорий в час)на 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
Бег (9 км/ч) 9.6 768 672 574 480
Бег по пересеченной местности (8-9 км/ч) 10.2 816 714 612 510
Бег (8 км/ч) 8,3 664 581 498 415
Спортивная ходьба (6,5-7,5 км/ч) 6,5 520 455 390 325
Ходьба (6 км/ч) 4,8 384 336 288 240
Пеший туризм (4 км/ч) 3,2 256 224 192 160
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 3,1 248 217 186 155

к оглавлению ^

Противопоказания

Не стоит прибегать к беговым тренировкам если:

  • Был перенесен инсульт или инфаркт.
  • Развита аритмия.
  • Нарушено кровообращение.
  • Есть врожденный или приобретенный порок сердца.
  • Есть серьезные заболевания дыхательной системы.
  • Развита хроническая гипертония.
  • В организме активен период обострения любых хронических заболеваний.
  • Есть проблемы с позвоночником и суставами.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: http://woman-l.ru/kardiobeg-dlya-poxudeniya/

Убежать от лишнего веса, или бег как средство похудения

Сегодня бег – это модно! Бегают все – на короткие и длинные дистанции, ездят на марафоны или выходят на пробежку на соседний стадион.

И это понятно, потому что бег — это простое, привычное и очень естественное для нашего тела упражнение.

Он дает здоровье, приносит удовольствие, дает чувство полноты жизни, помогает ощутить себя сильным, выносливым, энергичным, повышает иммунитет.

Внимание!

Занятия бегом – это не просто возможность блеснуть на беговой дорожке, но и ваш шанс похудеть наиболее гармоничным образом, обеспечивая тело полезными для него типами движений.

Сегодня мы разберёмся в том, сколько же нужно бегать и как это делать, чтобы похудеть.

Плюсы и минусы бега

Главные преимущества

Плюс бега – в комплексной нагрузке. Тело развивается гармонично: равномерно укрепляются мышцы, становится более здоровым сердце. Ученые утверждают, что бегуны живут дольше, они меньше болеют, лучше соображают и реже имеют проблемы с лишними килограммами.

По теме:  Милдронат при беге как принимать

Утренняя пробежка вдыхает жизнь во все тело: клетки получают лучшее снабжение кислородом, расправляются легкие, иммунная система оживает и начинает активнее сражаться с вирусами. И мы ещё не говорим о вредном холестерине – он просто тает! В общем, польза бега неоспорима.

Противопоказания

Однако далеко не всем такие нагрузки подходят. К примеру, проблемы с сердцем накладывают запрет на активные занятия бегом. Есть также и другие болезни, при которых от бега лучше воздержаться.

Если у вас есть сомнения по поводу того, можно ли вам тренироваться, лучше задайте вопрос своему врачу.

Но общие правила таковы – вам не стоит планировать тренировки, если:

  • у вас не самое здоровое сердце (аритмия, порок сердца);
  • вы перенесли инсульт или инфаркт;
  • есть проблемы с сетчаткой глаз;
  • идет обострение какого-либо заболевания;
  • повышенное ожирение (от 100 кг и выше в зависимости от роста человека), так как коленные суставы не в состоянии нормально перенести такую нагрузку.

В последнем случае лучше начать похудение с езды на велосипеде. Берегите себя! Не выходите на тренировку, если чувствуете себя недостаточно бодрыми и здоровыми.

Основные правила

Есть три кита беговых тренировок. Это – регулярность, питание, продолжительность тренировки. Если из зоны вашего внимания выпадет хотя бы один из этих элементов, то результата вы не увидите.

Вы обязательно должны держать в голове три эти пункта. Без регулярности похудеть не получится, неправильный рацион также будет препятствием для исправления недостатков фигуры. Очевидно также, что короткая тренировка будет, к сожалению, недостаточно эффективной для достижения быстрых результатов.

Поэтому придется попотеть:

  • во-первых, выходить на пробежку минимум два раза в неделю (реже просто не имеет смысла; в идеале – 5 раз в неделю);
  • во-вторых, скорректировать питание так, чтобы число сожженных калорий превышало ценность вашей суточной пищи;
  • в-третьих, бегать не менее часа (при этом внимательно следя за своим самочувствием, если появляется сердцебиение, переходите на спокойную ходьбу).

Однако срок тренировки, больший часа, также не является предпочтительным, вы можете добиться потери мышечной массы.

Какова должна быть скорость бега, направленного на похудение? Эксперты рекомендуют ориентироваться на цифру 6-7 км/ч. Однако если вы только приступаете к тренировкам, то начинайте со смешанной техники: бегите, пока есть силы, после чего переходите на ходьбу и отдыхайте.

Как только набрались сил – снова начинайте легкий бег, и так далее. Постепенно увеличивайте периоды бега и старайтесь не терять скорость на протяжении всей дистанции.

Перед тем, как выйти на пробежку, не забывайте выполнить разминку, чтобы избежать травм: выполните разминочные упражнения для ног (вращательные движения, приседания), дыхательные упражнения с вращением рук.

Пробежка по пыльным улицам вряд ли прибавит вам здоровья. Выбирайте чистое, приятное для вас место: красивый парк, лес, стадион. В таком месте вам будет проще сконцентрироваться на беге, легче дышать, у вас будет больше энергии для тренировки. По возможности не бегайте по асфальту или приобретите качественную обувь для бега.

Таблица сожжённых калорий

Вы можете использовать следующую таблицу для того, чтобы ориентироваться в результатах своих тренировок:

Двигательная активность (расход калорий) на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157

Потеря килокалорий зависит от вашего веса. Чем тяжелее тело, тем больше тратится энергии при тренировках, это логично. И чем выше скорость бега, тем больше вы тратите энергии. И все-таки пусть вас, особенно на первых порах, не прельщает роскошный расход калорий при быстром беге.

Все-таки быстрый бег – это стресс для организма, и лучшие результаты получаются у тех, кто бегает медленно, но регулярно. Повторимся: если вы делаете первые шаги, пусть они будут небольшие, но верные.

Простота бега – во многом кажущаяся. Поговорите с опытными бегунами, зайдите на форум любителей бега. Все подтвердят вам: поспешишь – людей насмешишь. Настройтесь на работу, постепенно улучшайте выносливость своего тела – а вместе с этим уйдут и лишние килограммы.

Новички и профессионалы. Есть чему поучиться!

Эксперты подсчитали, что для потери всего 1 кг веса требуется пробежка длительностью почти 20 часов. Это немало, зато это полезный для организма вид похудения, который в любом случае гарантирует успех.

Для такого количества часов, как вы сами понимаете, надо выйти на часовую пробежку 20 раз! Как лучше составить расписание? В идеале – требуется помощь специалиста.

Но если вы решили сделать это самостоятельно, то выберите 5-дневный режим. Пара дней в неделю вам дается на отдых, восстановление и теоретическую подготовку.

Как только наберетесь сил, снова выходите на тропу здоровья. И буквально через пару месяцев вы сможете похвастаться значительным улучшением фигуры и внешнего вида в целом.

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/ubezhat-ot-lishnego-vesa-ili-beg-kak-sredstvo-pokhudeniya.html

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Сегодня разве что совсем уж ленивые и неподъемные люди осознают: для сохранения фигуры в форме, и, тем более, для максимально эффективного похудения одними лишь диетами вряд ли удастся отделаться.

А даже если правильно подобранная диета и позволит привести вес в норму при относительно коротких сроках, всегда остается открытым вопрос и моделировании контуров фигуры и приведение в тонус мышц.

А с ним – и тревожный вопрос о том, как скоро организм при возвращении к привычному образу питания вернет телу прежние, уже ставшие «привычными» килограммы.

Важно!

В этой связи все большее распространение среди желающих похудеть, да еще и дополнительно оздоровить организм и подтянуть мышцы, получают занятия спортом. В частности – бег для похудения. Согласитесь: бег – практически оптимальный вариант для поддержки себя в форме, равно как и эффективнейший способ борьбы с лишним весом.

Специалистами доказано: регулярные пробежки благотворно сказываются на работе сердца и сердечно-сосудистой системе в целом, обеспечивают организм дополнительным эндорфином, укрепляют мышцы, насыщают организм кислородом, снижают уровень холестерина в крови, нормализует обмен веществ и улучшает моторику кишечника.

Все это, в общем, обеспечивает нормализацию общего физического состояния, а также играет немаловажную роль для улучшения нервно-психического фона.

Учитывая все выше сказанное, немудрено, что все больше людей, понимая пользу и эффект бега, вводят пробежки как один из обязательных атрибутов в свой распорядок жизни.

Однако, те, кто обращается к бегу как к одному из действенных способов для здорового и правильного похудения, нередко возмущаются: утверждают, что бегают строго в определенные дни и время, а должного результата при этом не наблюдают.

Конечно – парируют специалисты: ведь для того, чтобы добиться нужного итога, следует знать особенности процесса, который называется «бег для похудения».

По теме:  Оздоровительный бег показания и противопоказания

Ведь, без учета определенных правил и «поведения» организма во время бега вы можете бегать хоть до скончания веков, ожидая ухода килограммов. И, не дождавшись снижения веса уже в ближайшем будущем, в отчаянии закинуть такие полезные тренировки.

Продолжительность занятий

Так почему же случаются «непонятки» с похудением, если бег худеющий практикует ежедневно? А потому, что, скорей всего, длительности пробежки для того, чтоб начали сжигать жировые отложения элементарно недостаточно.

Бегаете по 15-20 минут в день? О том, что уже через месяц-два с лишним весом вы распрощаетесь, можете и не мечтать.

Ведь жиры, что очень важно, первые пару десятков минут организм «в расход» для обеспечения себя энергией не использует, задействуя их только лишь на 40 минуте пробежки.

Совет!

Дело в том, что первые 30-40 минут бега трусцой энергия организму поставляется за счет сжигания особого вещества – гликогена. По сути, гликоген является легкоусвояемым сахаром, который содержится в клетках организма.

После расходования организмом гликогена в течение 15-20 минут пробежки, организм затем спокойно пополняет его запасы с первым приемом пищи.

Получается, что за эти самые 15-20 минут бега организм просто не добирается до отложенных жиров, как до источника энергии – жировые отложения остаются, где и были, а запасы гликогена восполняются с пищей, посему, ни о каком снижении веса речи идти не может.

А вот начинается интенсивное сжигание жиров лишь ближе к 40 минуте занятий бегом: тогда весь запас гликогена исчерпан, и организм переходит на альтернативный источник энергии – жировые запасы.

Вот потому-то для того, чтобы обеспечить старт успешного прощания с ненужными килограммами, длительность пробежки должна составлять 50-60 минут: 40 – на избавление от гликогена, еще 10-20 минут – сжигание собственно жира.

Вместе с тем, учтите: продлевать занятия более часа не рекомендуется, дабы избежать потери еще и мышечной массы. Помните, что жиры расщепляются медленно, ибо относятся к тугоплавким веществам. И, бегая свыше часа можно «спровоцировать» организм на потребление энергии не из жиров, а уже из белка, таким образом, теряя мышечную массу.

Интервальный бег

Еще одна очень действенная форма бега для похудения – интервальный бег.

Интервальный – потому что техника бега в случае применения упомянутой методики чередуется: быстрый шаг переходит в трусцу, которая, в свою очередь, перерастает уже в спринт.

Именно спринтерский бег в этом случае – «стартер» для запуска процесса сжигания жиров: количество сжигаемых килокалорий во время спринта колоссально, весь организм на всю длительность занятий максимально вовлечен в процесс.

Схема интервального бега заключается в следующем: первые 100 м человек проходит быстрым шагом, разминая мышцы и готовя организм к последующим нагрузкам. Следующие 100 м с шага следует перейти на легкую трусцу, настраивая дыхание.

А еще в следующие 100 м трусца должна перейти в спринт – с максимальным темпом и выкладкой. После спринта возвращаемся вновь к трусце, после которой переходим вновь на быстрый шаг, восстанавливая дыхание и отдыхая.

И таких циклов за все время тренировки следует сделать столько, на сколько хватит сил.

Похудение по такой  методике эффект производит великолепный – благодаря особым физиологическим процессам, которые запускает в организме интервальный бег.

Так, в периоде спринта организм по максимуму сжигает гликоген, который при переходе на трусцу и шаг пытается восполнить за счет расщепления жировых отложений. Хватает буквально 20-30 минут пробежки для того, чтобы избавится от существенного количества килокалорий и почувствовать себя выжатым лимоном.

Внимание!

Да, и, к слову: по некоторым данным, процесс сжигания жиров после тренировки по методике интервального бега продолжается еще в течение последующих 6 часов.

Учтите, что интервальный бег – техника с повышенными нагрузками на организм, и при наличии некоторых болезненных состояний организма пробежки по такой схеме противопоказаны.

Не рекомендованы занятия такого образца для людей с проблемами сердца и сосудов, тяжелы в выполнении и рискованны такие тренировки и для курильщиков: интервальный бег обеспечивает огромнейшие нагрузки на сердце и кровеносную систему.

Оптимальное время для занятий

Квалифицированные тренера и специалисты диетологи придерживаются мнения, что наиболее подходящим временем для пробежек, имеющих за цель похудение, будет вторая половина дня или не поздний вечер.

Аргументируют такую позицию тем, что утром при занятиях происходит только сжигание жировой ткани, в то время, как во второй половине дня обеспечивается и рост мышечной ткани, за счет чего моделируется фигура и подтягиваются мышцы.

Оптимальным временем для нагрузок специалисты называют три временных промежутка: утром с 6.30 до 7.30, ближе к обеду с 11.00 до 12.00 и время к вечеру – с 16.00 до 18.00. Считается, что именно в это время мышцы находятся в наилучшем тонусе и наиболее эффективно реагируют на физические нагрузки.

При этом, следует избегать тренировок на голодный желудок или же, наоборот, после приема пищи. Отправляться на занятия стоит не ранее, как через 3 часа после плотного обеда. А лучше всего – съесть за 2 часа до пробежки горсть орехов, небольшую порцию овсянки или 2 банана.

Начинать занятия лучше, безусловно, с небольших нагрузок, бегая по 15-20 минут, и с каждым разом постепенно увеличивая время пробежки.

Пробежке в обязательном порядке должна предшествовать разминка: организм следует разогреть и размять перед тем, как приступать уже собственно к бегу.

10-15 минут разминки – это такой себе «пусковой механизм» сжигания гликогена и старт нормализации метаболизма в организме.

Занимаясь регулярно, от тренировок на период любых заболеваний – даже банального насморка или простуды – придется отказаться, чтоб не усугублять болезненное состояние. Во время же тренировок обязательно нужно контролировать отклик на бег организма: одышка, головокружения, боль в сердце или в области желудка, дискомфорт в суставах ни в коем случае нельзя оставлять без внимания.

Касательно количества тренировок: наиболее оптимальным для похудения считается схема, предусматривающая не менее 3 полноценных пробежек в неделю.

Источник: http://www.garmoniazhizni.com/2015/08/24/begat-chtoby-pohudet/

Бег для начинающих: программа для похудения

Любая современная девушка знает, что лучший способ похудения – это бег. Каждое утро тысячи людей выходят на пробежку, желая сбросить несколько лишних килограмм. Именно поэтому мы предлагаем вам попробовать самый популярный и, самое главное, здоровый способ похудения – регулярные пробежки.

С чего начинать бег, если вы никогда этого не делали

Если вы хотите начать заниматься бегом, то вам нужно:

  1. Желание и уверенность в том, что у вас все получится.
  2. Убедиться в состоянии здоровья. Если, есть какие-то противопоказания, то лучше отказаться от физических нагрузок.
  3. Подобрать удобную спортивную одежду, обязательно, удобные беговые кроссовки, которые будут защищать ваши суставы и мышцы от физических нагрузок.
  4. Выбрать комфортное место для пробежек. Более подходящее — это парк, стадион, так как там запрещен выгул собак, не ездят машины, зимой чистят дорожки, а мимо пробегающие люди будут отличным стимулом.
  5. При наличии беговой дорожки заниматься можно дома.
  6. Определиться с маршрутом, убедиться в том, что нет никаких препятствий, и вам ничего не будет угрожать.
  7. Обязательно нужен график тренировок, которого нужно придерживаться и не отходить от него.

Что делать, если вы раньше не бегали

Если вы твердо решили похудеть с помощью бега, то нагрузка для организма должна быть постепенной. Перед интенсивными тренировками организм должен пройти адаптационный период.

По теме:  Какой должен быть пульс для сжигания жира на беговой дорожке

Первую неделю занятий, следует начинать с ходьбы и переходить на легкий бег. На начальном уровне нагрузка должна быть умеренной, и ее следует увеличивать постепенно.

Когда почувствуете, что не задыхаетесь, только тогда можно исключить ходьбу и увеличивать время бега.

Основные правила первых тренировок

Для новичка очень важно правильно определить нагрузку, и постепенно войти в бег, так как для неподготовленного организма это огромный стресс, и на начальных этапах ему очень сложно будет выполнять скоростные упражнения. Новичкам следует усвоить несколько правил:

  • Для того чтобы беговые упражнения были полезны и не вредили организму, следует начинать тренировку с легкой разминки и упражнений для разогрева мышц.
  • Бежать нужно в одном темпе, на протяжении всей дистанции.
  • Тренировка на начальном уровне не должна превышать 15 минут.
  • После окончания бега обязательно нужно сделать упражнения для заминки.
  • Только спустя месяц регулярных занятий, можно увеличивать темп бега.

Определение периодичности тренировок

Для того, чтобы жиры быстрее сжигались, лучшим временем для проведения тренировок будет вечер, а оптимальный вариант частоты – каждые 2-3 дня.

Обязательный перерыв между пробежками должен быть минимум два дня, ведь не нужно забывать о том что организму нужно время для восстановления.

Очень важно не истощить организм, а дать ему время на отдых, чтобы он смог выполнять очередные нагрузки.

Контроль во время пробежки

Важнейшая часть занятия – контроль своего самочувствия, основным элементом которого является наблюдение за сердечным ритмом. Контролировать пульс следует во время и после бега, в спокойном состоянии.

Существуют определенные нормы для того что бы правильно рассчитать показатель сердцебиения. Для взрослого здорового человека норма 110-130 ударов в минуту после легкого бега. Наиболее правильный пульс – это когда бегущий человек, нормально себя чувствует, может спокойно вдыхать через нос. Соблюдение простых норм контроля поможет определить нужную нагрузку, а также накачать сердечную мышцу.

Программа для тех, кто желает похудеть с помощью бега

Первый месяц – подготовительный: задача – подготовить сердце, дыхательную систему и мышцы к предстоящим нагрузкам. Время проведения тренировки не более 15 минут. Указанное время условное, организм каждого индивидуален, кому — то понадобиться меньше времени, кому — то больше.

Отдохните пару дней, и увеличьте время тренировки до 25 минут, разнообразив ее бегом:

  • с постепенным ускорением (так что бы хватило сил до конца тренировки) – 8 минут;
  • в одном темпе, в течение пятнадцати минут;
  • трусцой – три минуты.

Если по окончанию тренировочного процесса, у вас не было неприятных ощущений, одышки, после занятия вы быстро восстановились – можно переходить на следующий этап.

Если же ощущался дискомфорт, то не следует увеличивать нагрузки, можно увеличить только время занятий.

Второй и третий месяц – адаптационный. Следует заниматься 3 раза в неделю, и 1-2 дня отдыхать. Начинать с разминки, потом 8 минут упражнений, что бы разогреть мышцы, 15 минут интенсивно, и 3 минуты отдыха. В этом периоде добавляются циклические беговые упражнения, такие как ускорения и бег со сменой ритма.

Для того чтобы перейти на следующий уровень, следует пройти тест, как и ранее, с увеличением времени. Если тест не пройден – нужно остаться на том же этапе до успешного прохождения теста.

Третий и четвертый месяц – цель работы – сжигание жира. На данном этапе продолжительность тренировочного процесса увеличивается от сорока до пятидесяти минут. Благодаря чему и начинается похудение, лишние сантиметры начинают уходить после 40 минут интенсивных занятий.

Важно!

После того как вы добились того что время занятий составляет 40-50 минут, а периодичность 3 раза в неделю, с продолжительностью 3-5 месяцев, следует оценить результат.

Если удалось сбросить пару килограмм, и фигура стала подтянутой и приобрела нужные формы, можно работать в том же направлении, не переусердствуя.

Если нагрузки даются легко, то продолжать заниматься в том же направлении, увеличивая только время (до часа), три раза в неделю, либо переходить на скоростной бег.

Несмотря на то, что интенсивные тренировки начинаются примерно с третьего месяца занятий, организм работает с самого первого дня и уже сжигает лишние калории. Но не стоит забывать, что для достижения оптимального результата нужно отказаться от жирной и сладкой пищи.

Правильный бег – это залог успеха

Каждое занятие следует закачивать ходьбой. Это нужно для того, чтобы восстановилось дыхание и нормализовался сердечный ритм. После этого принять прохладный душ, пить разрешается не раньше чем через час (стакан воды или сока) – это нормализует пищеварительную систему.

Пройдет немного времени и правильный бег для похудения приведет к ощутимым результатам, подтянет фигуру и сделает ее невероятно привлекательной. В свою очередь несоблюдение рекомендаций и неправильные занятия вряд ли помогут добиться желаемого.

Становитесь стройней вместе с нами и обязательно пишите нам о ваших достижениях. Успехов!

Источник: http://ifigura.ru/beg-dlya-nachinayushhih-programma-dlya-pohudeniya.html

Бег для похудения: таблица

В статье приведена таблица бега для похудения. В общем случае, стоит учитывать особенности организма, пол, возраст и саму физическую подготовку.

Мода на здоровый образ жизни только увеличивается, и многие стремятся быть в форме и похудеть с помощью различных физических нагрузок. Одной из самых лучших является бег. Есть много программ и таблиц бега для похудения, но их необходимо корректировать под себя.

Рассмотрим план бега для похудения на 3 месяца.

Прежде чем преступать к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о противопоказаниях. Бег для похудения в таблице легче всего спланировать, поэтому необходимо составить таблицу из 4 колонок — месяцы и вес, и разбить на периоды по 2 недели.

Первый месяц для нетренированных людей продолжительность тренировки должна составлять 15 минут в день, с пульсом на половину выше от постоянного, для тренированных — больше на 5-10 минут. Схема для бега: 1 минута 8-10 км/ч бега, 2 мин. быстрого шага, 2 мин.

бега, 2 мин. спортивной ходьбы, 3 мин. бега, 2 мин. быстрого шага, 2 мин. бега и 2 мин. ходьбы. Такую схему следует соблюдать первые 2 недели, затем можно увеличить время бега на 1-2 мин. на каждой позиции в схеме, но только бега, время ходьбы должно сокращаться.

Бегать необходимо ежедневно.

Второй месяц лучше тренироваться по графику 2т(тренировки)-2в(выходной)-3т-2в-3т-2в и так по кругу. Длительность тренировки стоит увеличить на 10 минут, по плану: 7 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 12 мин. бега, 1 мин. ходьбы.

Стоит не забывать о разминке до тренировки и растяжке после, поскольку это составляет 20% от всей тренировки и уменьшает риск получения травм.

Когда организм привык, можно переходить к длительным пробежкам, это третья колонка в таблице бега для похудения, и там продолжительность тренировки уже идет только на увеличение.

Время тренировки должно составлять более 30 минут, не включая разминку и растяжку. Бегать нужно по схеме 25 мин. бега — 1 минута ходьбы, после 2 недель 35-40 мин. бега — 1 мин. ходьбы. Следует заниматься через день.

Попробуйте беговую дорожку для похудения.

Совет!

Если вид нагрузки в форме бега надоел, то можно сократить число беговых тренировок до 2-3 в неделю и занимать любым видом фитнеса.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya-tablica.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.