Система бега для похудения

Содержание

Правила бега для похудения



система бега для похудения

Не секрет, что совместно со многими диетами рекомендуется активное занятие спортом, и те, кто живет в зеленых районах городов, чаще всего выбирают бег, в качестве физических упражнений.

Основной плюс в том, что бег доступен всем и каждому! Ведь для этого занятия не требуется покупать абонемент в спортзал и специально рассчитывать свое время, исходя из часов посещения, достаточно просто одеть спортивную одежду и найти подходящее место.

Бег очень полезен для здоровья – он помогает укрепить легкие и сердечную мышцу. Помимо прочего, бег развивает выносливость, тренирует почти все группы мышц, обеспечивает грациозность походки и служит хорошей встряской для тех, у кого работа носит в основном сидячий характер.

Однако, очень многие, побегав по 10-20 минут по утрам, отказываются от бега, потому что он не приносит видимых результатов. Почему же такое происходит?

Нужно помнить о том, что любой вид спорта имеет свои «правила применения». И даже у такого незамысловатого занятия, как пробежки, такие правила имеются!

Правила бега для похудения! Как бегать, чтобы похудеть?

Для того чтобы понять, каким образом бег действует на наш вес, нужно разобраться, как работает наш организм.

При обычном, не слишком торопливом, беге трусцой, наш организм, в первую очередь, расходует гликоген – сахар, который запасает наша печень для нагрузок. И в первые 30-40 минут бега трусцой расходуется именно он, а вовсе не жиры. Именно поэтому короткие занятия не приносят желаемого результата. Так сколько же надо бегать, чтобы организм начал расходовать именно жир?

Когда происходит приток крови к отложениям жира, наш организм переключается на него, как на источник энергии.

Чтобы жиры при беге начали активно сжигаться, необходимо уделять пробежкам трусцой от 50 до 60 минут.

Однако не стоит проявлять излишнее усердие – если бег продолжается больше 70 минут, организм может перейти на расходование белка, что может плохо сказаться на мышцах.

Интервальная система бега

Если у вас нет свободного часа времени в день, можно выбрать интервальный способ пробежки. Однако если вы курите или имеете весомые проблемы с сердечнососудистой системой, он вам не подходит.  На кровеносную систему и легкие при использовании интервальных пробежек ложится очень серьезная нагрузка, но результат они дают просто изумительный.

Интервальная система бега подразумевает под собой сочетание максимальных нагрузок с перерывами на отдых. И у нее есть весьма жесткая система, которой необходимо придерживаться.

Первые сто метров вам нужно просто пройти быстрым шагом, чтобы размять мышцы и связки, и подготовить их к нагрузкам. Следующие сто метров нужно пробежать обычной трусцой, подготавливая и выравнивая дыхание.

Потом настанет время стометровки, которую вам нужно пробежать с максимальной скоростью и выкладкой. Затем перейдите снова на бег трусцой, постепенно успокойте дыхание.

После этого этапа будет перерыв на отдых, а затем весь этот цикл нужно повторить.

Внимание!

Эту тренировку нужно проводить от 20 минут до получаса. Впрочем, редкий человек, не занимающийся профессиональным спортом, сможет продержаться дольше.

Согласно мнению многих диетологов, рекомендующих эту систему, после интервального бега процесс сжигания жиров в организме остается «запущенным» еще на шесть часов после тренировки! Однако, если бег трусцой на протяжении получаса приведет вас в тонус, то интервальная тренировка отнимет все силы, поэтому не следует проводить ее по утрам, если не хотите заснуть на работе или проспать весь выходной.

Как начинать занятия бегом?

Для начала найдите себе место для пробежек. Лучше всего, конечно, подойдет стадион, но если нет такой возможности, лучше заниматься бегом в парке.

Асфальт довольно травматичен для ног, вы будете сильнее уставать, и более велика вероятность получить мелкие травмы стопы.

Выбирайте места, как можно более удаленные от дорог, иначе вместо полезной пробежки вы просто нанесете удар по своим легким, надышавшись всеми ароматами шоссе.

Конечно, для похудения необходимо выбрать одну из двух методик, приведенных выше – либо час неторопливого бега, либо изматывающая короткая тренировка. Но это совсем не значит, что с первого же дня вам нужно взваливать на себя непосильную ношу.

Начните с коротких пробежек небыстрым темпом, постепенно увеличивая время тренировок и нагрузки.

Ваше тело необходимо подготовить к нагрузкам, чтобы уберечься от растяжений, болей в мышцах и других малоприятных вещей.

Попробуйте обе методики, но помните, что многие физически не могут выдержать частый спринт, если ваше самочувствие после него сильно ухудшается, значит, это просто не ваш вариант.

Важно!

Одежда для бега должна быть максимально удобна для вас, и это единственное к ней требование. А вот к выбору обуви нужно подойти ответственно. От него во многом будет зависеть усталость ваших ног, наличие или отсутствие мозолей.

Те, кто занимается бегом уже длительное время, советуют новичкам взять с собой на пробежку плеер с любимой музыкой.

Тренировка должна приносить удовольствие, а ничто так не настраивает на позитивный лад, как любимая композиция, под которую и усталость ощущается меньше.

Практически к любому  виду спорта есть свои противопоказания, и бег исключением не стал.

Противопоказания к любым пробежкам таковы:

• недавно перенесенная травма или заболевание позвоночника;

• недавняя черепно-мозговая травма;

• порок сердца или иные серьезные проблемы с сердечнососудистой системой;

• беременность или период кормления.

Если у вас возникают сомнения касательно вашего здоровья, не лишним будет и проконсультироваться у врача касательно возможности беговых тренировок и возможных ограничений.

Источник: http://lisavika.ru/krasota/105-pravila-bega-dlja-pohudenija

Правила бега для похудения

система бега для похудения

Во время пробежки ускоряются обменные процессы, сжигаются калории, а все ткани и органы насыщаются кислородом. Все, что вам нужно для тренировки – это кроссовки, удобная форма и беговая дорожка.

5 причин заняться бегом для похудения

  1. Во время бега работают практически все мышцы. Заниматься бегом можно в любом возрасте.
  2. Бег – это средство от стресса №1. Убегайте от проблем и неурядиц.

  3. Бег тренирует сердечную мышцу, улучшает обмен веществ.
  4. Бег развивает выносливость и входит в обязательную тренировку спортсмена.

  5. У вас есть лишний вес? Пробегая 1 км за 10 минут, вы тратите 250 калорий.

Когда бегать нельзя

Врачи не советуют бег на короткие и дальние дистанции:

  • больным бронхиальной астмой;
  • тем, у кого есть деформации позвонков;
  • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (порок сердца, гипертензия высокой степени, варикоз);
  • если в данный период есть какое-либо инфекционное заболевание;
  • людям с плоскостопием; язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
По теме:  Нужно ли бегать по утрам

Интервальный бег для похудения

Бег интервалами развивает выносливость и способствует похудению. Есть 2 разновидности такого бега.

  1. Спринт. Нужно чередовать быстрый бег с медленным.
  2. Темповый бег. Каждый новый круг нужно проходить с увеличением скорости. Если вы не профессиональный спортсмен, вам такая техника не подойдет.

Бег по утрам для похудения

Бег эффективно борется с лишним весом. Главное правило – соблюдайте соотношение 1:3. Если вы бежите 15 секунд быстро, следующие 45 секунд — ходьба. Если вы 20 м преодолеваете в самом быстром для вас темпе, следующие 60 м бегите очень медленно. При этом неважно, где вы бегаете: на тренажере или на стадионе.

Бегать на пределе своих возможностей с целью расстаться с лишними килограммами как можно быстрее — довольно рискованно. Как гласит народная мудрость: «Тише едешь – дальше будешь». Во время тренировки проверяйте свой пульс, оптимальная цифра 120-130 ударов за минуту.

Как похудеть — разминка

Бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы, не допустит растяжений и обеспечит более высокий метаболизм в организме. Разминка улучшает кровообращение и дает нужный настрой перед тренировкой. Разминка бывает статической и динамической.

Что делаем? Наклоны головы в стороны и вперед-назад, вращательные движения руками, прыжок вверх из полуприседа, наклоны рук в стороны, поочередные выпады правой и левой ноги и 5 минут разминочного бега. Проверьте пульс, в результате аэробного комплекса упражнений частота вашего пульса не должна подняться выше 100 ударов в минуту.

Важный момент: не надо в первый же день бежать марафонскую дистанцию. 10 минут медленного бега для первого раза вполне достаточно. В зависимости от состояния вашего здоровья нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя длительность занятия до 40 минут. Жировые складки будут медленно таять, когда ваши пробежки будут длиться не менее получаса.

  • Перед пробежкой можно выпить стакан сока или съесть овощной салат. Пить можно во время и после пробежки.
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок запишитесь на прием к врачу, который определит для вас величину физических нагрузок.
  • Не ешьте слишком много, в противном случае борьба с лишним весом затянется надолго.
  • После бега можете принять теплую ванну, которая поможет вам расслабить мышцы.

Советы новичкам

  1. У каждого человека есть «порог скорости», если его превысить, наступает быстрая утомляемость. Прислушивайтесь к себе, ваш организм сам подскажет ваш предел.
  2. Первое время бегите до тех пор, пока ваше дыхание сохраняется ровным. Чувствуете, что не хватает воздуха, а силы на исходе? Сразу же переходите на ходьбу. Выбирайте бег утром для похудения.

    Отзывы подтверждают его эффективность.

  3. Новичкам допустимо бегать 2 раза в неделю. Опытные бегуны тренируются до 5 раз в неделю.
  4. Первую неделю бегайте ровно 10 минут, вторую – 15 минут, третью – 20. Или добавляйте по 1 минуте каждый день.
  5. Руки должны быть согнуты в локтях. Дышать можно не только через нос, но и через полуприкрытый рот.

  6. Если ваш вес слишком большой, начинайте с быстрой ходьбы.

Существуют различные способы стать стройнее: диета, фитнес в тренажерном зале, бег для похудения. Отзывы о последнем методе самые положительные.

Если вы сможете победить лентяя внутри себя и заставите себя бегать, очень скоро ваша фигура изменится в лучшую сторону, организм станет крепче и здоровее, а лишний вес останется в прошлом.

Источник: http://VesDoloi.ru/pravila-bega-dlya-pohudeniya

Бег для похудения

Существует ли совершенно бесплатная, но в то же время действенная система похудения? Безусловно! Наверное, вы удивитесь, когда узнаете, что это. Как известно от любых проблем можно убежать.

Если вам кажется, что бег – занятие утомительное и скучное, то подумайте: почему тысячи людей во всем мире из года в год бегают, несмотря на погоду и свой возраст? Очевидно, что они это делают не просто так, а преследуют четкую цель.

Все что потребуется для ежедневных пробежек – плеер с музыкой, спортивная обувь и бутылка питьевой воды.

Простой набор, согласитесь? Только благодаря сочетанию физических упражнений с ограничениями в еде можно добиться желаемых результатов.

Совет!

Бег – прекрасный тренажер для вашей сосудистой системы: каждый километр, который вы преодолеете, можете записать себе в актив как 100 сожженных калорий!

Каждый человек ежедневно сжигает примерно 2500 калорий, а пробежка на 3 километра избавит вас от 300 единиц лишнего веса.

Разве не идеальный способ начать худеть? Однако существует маленький нюанс: число калорий, которые вы израсходуете не зависит от скорости бега, главный фактор – ваша масса.

При весе в 90 кг человек теряет значительно больше калорий нежели при весе 50 кг. Учитывайте, что при уменьшении веса расход калорий так же снижается с каждым новым преодоленным километром.

Регулярные пробежки рано или поздно принесут свои плоды. Чем грамотнее составлен рацион питания и чем больше вы занимаетесь спортом, тем быстрее ненужные килограммы уйдут и ваша фигура придет в норму.

Польза от пробежек

Бег – это подарок для вашего здоровья. Данная незамысловатая нагрузка приводит в норму артериальное давление, увеличивает эластичность и прочность сосудов. Во время бега кровь активно циркулирует по венам, в результате чего они расширяются. Профессиональные бегуны имеют очень низкое артериальное давление.

Пробежки могут раскрыть потенциал легких. Бегущий человек дышит очень интенсивно, вдохи активизируют половину «спящих» клеток в органах. Ежедневный бег даже заядлым курильщикам предоставляет возможность восстановить свое здоровье.

Бег положительно влияет на сердце. Риск инфаркта снижается благодаря постоянным занятиям спортом. У бегунов сердечная мышца дольше не изнашивается и сокращается реже, чем у любого слабого человека.

Бегать правильно – это просто

Если время позволяет вам совершать пробежки только раз в неделю, то похудеть вам наверняка не удастся. Чтобы вес уходит как можно быстрее, нужно бегать ежедневно или 3 раза в неделю.

Тренировку лучше начинать неспешным бегом трусцой или ходьбой. Наращивайте темп постепенно, но предварительно хорошо разомнитесь, чтобы не потянуть суставы.

Не нужно бежать очень быстро иначе быстро собьете дыхание, и воздуха не будет хватать. Дышите размеренно, чтобы на ходу легко можно было перекинуться фразами с партнером.

Если начинаете задыхаться, то перейдите на шаг, но не останавливайтесь.

Внимание!

Лучших результатов можно достичь за счет бега с различной интенсивностью. В течении минуты совершайте спринт, а затем так же минуту медленно шагайте. Тренировка состоит из чередования ходьбы и быстрого бега и не занимает много времени. Масса тела снижается, если совершать ежедневно 20 таких спринтов в течение одной тренировки. Для большей эффективности купите утяжелители для ног.

Восполнять калории, потраченные во время бега нельзя. Ступив на этот ложный путь, вы не только не сможете похудеть, но и обзаведетесь парой лишних килограмм. Дело в том, что при серьезных нагрузках, организм требует больше питания, и тем самым, вы невольно начинаете больше кушать, чего делать, категорически не стоит.

Заведите себе дневник питания, в который будете записывать всю съеденную еду за день. Это поможет контролировать процесс диеты и соотносить энергетические затраты с приобретенными калориями.

Источник: http://newpix.ru/beg-dlya-poxudeniya

Польза бега для похудения и укрепления здоровья

Существует мнение что бег, это профилактическое средство от старости и для укрепления здоровья. Его можно назвать эликсиром долголетия и продления молодости.

Одним из положительных эффектов бега является улучшение осанки, мышечного тонуса, развитие ЦНС (центральной нервной системы), улучшение координации.

Также бег способствует развитию дыхательной и сердечно сосудистой системы организма, что немаловажно для улучшения обмена веществ.

Как это ни странно, но повысить уровень здоровья хорошо помогает именно ежедневная пробежка! Бег несколько дней в неделю никаким образом не повредит, а даст возможность увидеть мир в более ярких красках, почувствовать себя гораздо лучше.

Что в вашем понимании быть здоровым? В первую очередь, не болеть, уверенно и довольно успешно преодолевать жизненные трудности, уметь легко переносить стресс и конечно активно занимается спортом, вести правильный здоровый образ жизни и много двигаться.

Почему стоит бегать

Если ежедневные лёгкие пробежки совместить с правильным сбалансированным питанием, нормально отрегулированным режимом дня, а также максимально возможным избеганием стрессовых ситуаций, то ваша небольшая физическая нагрузка в виде 20—30 минут бега в день ощутимо замедлит процесс старения. А более длительные пробежки помогут постепенно избавиться от лишнего веса в проблемных местах, усилить жёсткость характера, что одновременно поможет вам переносить стресс.

Теперь попробуем вам кратко обрисовать все положительные эффекты бега:

  • Одним из немаловажных аспектов есть улучшение вашей фигуры, а именно уменьшения подкожного жира, подтягивание ягодичной зоны и ног, укрепления мышц пресса, что способствует уменьшению объёма талии и увеличению привлекательности.
  • Бег поможет укрепить центральную нервную систему, сердечно сосудистую систему, уменьшить вес, улучшить обмен веществ, самочувствие, здоровье и выносливость.
  • Также бег способствует созданию иллюзии увеличения объёма груди у спортивных девушек за счёт увеличения объёма легких и уменьшения объёма талии пропорционально ко всему телу!

Разминка перед бегом

Немаловажным моментом перед пробежкой является разогрев или разминка. Разогретые суставы и мышцы имеют больше гибкости, при этом уменьшают шанс получения растяжений и прочих травм во время бега.

Многие думают, что если бегаешь, то нужно разминать только ноги, но это не так! Во время бега у людей с таким мнением, наверное, движется только нижняя часть тела, а верхняя находится в состоянии спокойствия? Увы, даже при легком медленном темпе вы всё равно двигаете верхней частью тела, учащается сердцебиение и не слабо нагружается дыхательная система. Поэтому правильнее не забывать разминать туловище и руки.

Как определить оптимальный темп бега и норму физической нагрузки

Каждый должен определять темп бега по своему состоянию здоровья и уровню тренированности организма. Не стоит новичку выходить сразу на длинные дистанции или бегать слишком быстро.

Оптимальный темп бега, как и другие физические нагрузки легче всего определить по скорости сердечного сокращения, или проще говоря по пульсу:

  • 185 ударов в минуту минус возраст в годах (185 – 25 лет = 160 ударов в минуту) это максимальная скорость сердечного сокращения во время тренировки. Длительность пробежки должна длится не менее 30 минут, но не больше часа.
  • 185 — 25 лет — 70 кг веса = 90 ударов в минуту скорость утренней пробежки — способствует пробуждению организма от сна и улучшению работоспособности на протяжении дня. 20—30 минут бега.
  • 185 ударов в минуту — спринтерский забег на выносливость для начинающих 3–4 раза в день по 2—3 минуты на пробежку максимально разгоняясь, не превышая придельной точки 185 ударов в минуту на вашем пульсометре.

Для вечерней легкой пробежки оптимальное сердцебиение рассчитываем по формуле: 185 — ваш возраст — ваш вес + 10. Вечерняя пробежка должна длится не дольше 45 минут.

Совершайте пробежки не чаще 2 раз в день в зависимости от вашего телосложения, массы тела, показателей пульсометра (смотрите выше) и рекомендаций тренера или врача.

Важно!

Тренировочная программа для начинающих должна состоять из 3—4 дней в неделю, по 1 пробежке в день, если только вы не пытаетесь достичь олимпийских результатов в соревновании по бегу.

Самоконтроль, немаловажный аспект в любой тренировке в том числе и вовремя бега. Неважно каких вы добиваетесь результатов, неважно, как быстро вы прогрессируете, важна лишь систематичность занятий, правильное питание, и отсутствие лени. И положительный результат непременно будет.

Оздоровительный бег и дыхание

Для выбора места пробежки лучше всего подойдёт хвойный лес или лесополоса, так как здесь больше насыщение свежего воздуха. Но это не значит, что если лес далеко или его нету вовсе, то бегать уже нельзя.

Для бега подойдут парки, берега рек, сады, стадионы или на худой конец улицы с небольшим дорожным движением.

Бегайте сами и привлекайте к пробежке друзей, и ваша пробежка будет еще веселее и разнообразнее!

Еще со школы мы помним, что вовремя бега дыхание должно осуществляется таким образом: вдох носом, для меньшего охлаждения дыхательных путей и предотвращения простудных заболеваний дыхательных органов, а выдох ртом для большего, быстрого освобождения организма от не использованного воздуха и углекислого газа, а также для возможности быстрого повторения последующего вдоха.

Питание и физическая нагрузка

Питание при занятиях бегом это немаловажный момент. Не забывайте о сбалансированной еде: где-то 200–250 килокалорий на 30 минут бега, и 0,1–0,2 грамма белка на килограмм веса тела.

Есть мнение, что нужно меньше кушать чтобы сбросить вес при помощи бега. Это не так, просто употребляйте больше витаминов и меньше углеводов, и ваш вес начнёт постепенно уменьшаться.

Для женщин пробежка — это как способ продлить свою молодость и привлекательность, уменьшение веса, укрепление здоровья, улучшение фигуры, поднятие настроения (научно доказано, что бег способствует выделению гормона радости). Допустимы лёгкие утренние пробежки для беременных женщин на ранних сроках беременности, только не перед едой как только проснулись, а после легкого завтрака и зарядки для улучшения иммунитета как мамы, так и ребенка!

Профилактика травм и заболеваний

Не забывайте про зарядку перед тренировкой, а также следите за правильным рационом. Нельзя давать большие физические нагрузки если вы сидите на низкокалорийной диете, ведь бег на голодный желудок в период истощения организма приведет к нежелательным результатам, как и не разогретые мышцы и суставы способствуют опасности растяжений:

  • Бегайте по относительно ровной хорошо освещенной местности, дабы избежать нежелательных травм.
  • Держите спину ровно, корпус слегка наклонив назад, это улучшит способности опорно-двигательного аппарата, и уменьшит возможные боли в пояснице.
  • Бег от 30 минут и дольше поможет выработать выносливость, улучшить обмен веществ и способствует лучшему пищеварению что в свою очередь улучшит жизненные показатели спортсмена.

И не бойтесь бегать в холодное время года. При правильном дыхании такие пробежки укрепят иммунитет, и хорошо предотвратят возможные простудные заболевания.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/beg/

Как составить программу бега для разных целей

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

Совет!

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/programma-bega.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.