Сколько бегать на беговой дорожке

Сколько нужно бегать на беговой дорожке? | Бег



Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия на беговой дорожке очень важен. Собственно, это едва ли не главное, что нужно решить для себя прежде чем приступать к тренировкам.

Так сколько же времени нужно отводить на тренировку и как часто нужно устраивать занятия?

Необходимо заметить, что универсально ответа на этот вопрос попросту нет.

Вообще, наилучший вариант (не только в отношении этого вопроса) — это предварительно проконсультироваться со знающим врачом и опытным фитнес-тренером.

Однако не у всех есть такая возможность, поэтому информация, приведенная здесь, может оказаться полезной (нисколько не претендуя на замену таких консультаций!).

Внимание!

Первое, что нужно отметить: характер, в том числе и продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, а во-вторых — от ваших целей. 

Лишний раз напомню (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Первейшее правило: избегаем перегрузок. Для этого необходимо:

  • постоянно контролировать свое состояние и самочувствие;
  • следить за пульсом — он не должен выходить за границы эффективной зоны;
  • приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
  • наращивать нагрузки постепенно;
  • соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты.

А теперь переходим к главному и не столь очевидному: связи между целью занятий и временем, которое для них отводится.

В самом общем виде можно выделить две стратегии, соответствующие двум целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса, просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться.

В этом случае разумен такой подход: тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком длительное время — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Такая методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При этом сжигается в основном «легкодоступный» жир, то есть преимущественно на талии. Такие занятия способны слегка «подсушить» тело.

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

При этом подход другой. Тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящую программу — многие тренажеры содержат сложные наборы программ.

Занятия следует проводить 3 раза в неделю, чередуя дни, в которые вы занимаетесь и в которые отдыхаете. Это позволит создавать себе значительную нагрузку: мышцы за сутки успевают восстановиться и готовы хорошо поработать. Постепенно время занятий также можно увеличить — до часа.

Важно!

Для тех, кто не определился со своими целями стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Источник: http://userun.ru/bez-rubriki/skolko-nuzhno-begat-na-begovojj-dorozhke.html

Сколько бегать на беговой дорожке

Эхх я сейчас также побегал трусцой. Как ни старался,но пульс не опускался ниже 160 за все 30 мин.. При ходьбе 120-130. Вероятно виновата жара +30 либо спорт зал с железками и курение до этого в течении 15 лет.

Кроме того не знаю как его опустить то ниже 120.((((((Пока бегал мимо проходила полная дама дышала так как словно бы марафон бежит ( в тот момент задумался в случае если я еле плетусь и не могу ниже 160 опустить пульс.

тогда какое количество же у нее если она еле живая)»

Алексей и все, кто сталкивается с подобными проблемами!
Предлагаю вам потренироваться по проверенной на опыте схеме опускания ЧСС в таких случаях:

Выходите на тренировку в спокойном, уравновешенном состоянии. Начинаете с бега — с самой медленной трусцы. Бежите, пока ваш пульс не поднимается под 150 ударов в минуту.

Когда ЧСС подходит к этому пределу — 147-149, переходите с трусцы на медленный ход. Медлительно идете, опуская пульс. Размеренно дышите, расслабляетесь.

Когда пульс опускается до 120, переходите на медленную трусцу. И без того 30 мин..

В случае если сперва вы станете бежать 20 секунд, а идти, опуская пульс, 5 мин. — ничего ужасного! Просто ваше сердце не привыкло к работе в аэробном диапазоне. Основное, самообладание, как говаривал один «мужчина в полном расцвете сил»! Ну и, само собой разумеется, осознанный подход к тренировочному процессу.

Затевать направляться с 30 мин. через сутки (сутки тренирoвка/сутки отдых — сутки отдыха крайне важен для закрепления достигнутого в тренировках результата и качественного восстановления). Неспешно отрезки бега станут дольше, чем отрезки шагом. Т.е. ваше сердце натренируется работать в аэробном режиме и станет стремительнее восстанавливаться. Это — база для предстоящих тренировок.

Когда отрезки бега подойдут к 10 минутам, возможно будет увеличивать длину всей тренировки. Но неспешно! По 10 мин. каждые 2 недели до одного часа.
В это время адаптации у вас смогут быть и временные откаты с уменьшением длительности беговых отрезков.

Совет!

Это естественно, по причине того, что идет структурная перестройка вашего организма. Нужно не забывать, что на работу сердца воздействует масса факторов — жара, стресс, бессонница, переедание, алкоголь, табакокурение и другие формы наркомании и т.д.

По теме:  Сильно болит желудок после бега: причины, способы устранения дискомфорта

Основное, чутко прислушиваться к текущему состоянию своего организма и не бросать тренировки.

Может пригодиться пара месяцев — все зависит от начальной точки и от ваших свойств — но, в итоге, вы опустите свой ЧСС и сможете пройти тест 120/30, понизить пульс в покое и повысить свою стрессоустойчивость. Позже возможно будет двигаться дальше.

Еще один принципиальный момент. В данный адаптационный (оздоровительный) период необходимо избегать анаэробных нагрузок на высоком ЧСС. Анаэробные нагрузки будут стирать эффект аэробных тренировок. К железу в качалках и другим наслаждениям вы сможете возвратиться чуть позднее, в то время, когда ваша аэробная функция окрепнет.

В начале вам будет казаться, что эта тренировка весьма легкая, что это и не тренировка вовсе, но это не верно.

Эта работа будет оказывать на ваш организм весьма важное оздоровительное действие, это не только тренировка сердца, но и всей сердечно-сосудистой системы, поскольку, поднимая и опуская пульс в указанном диапазоне, вы вынудите работать и сосуды и подготовите всю ССС к предстоящим тренировкам. Все волшебство этого перестроения вы почувствуете, в то время, когда сможете бегать на пульсе 120 час и более.

Источник: http://muzashtor.ru/myhealth/skolko-begat-na-begovoj-dorozhke.html

Сколько бегать на беговой дорожке?

Допустим вы наконец решили купить беговую дорожку. Кстати, можете выбрать в этом магазине: http://www.x-tren.ru/catalog/kardiotrenajer/begovye-dorojki/.

Но после приобретения беговой дорожки отдельным вопросом и, как правило, очень важным становится вопрос: сколько надо заниматься на этом тренажере? В такой ситуации не лишней будет профессиональная консультация личного тренера по фитнесу, а также врача на предмет имеющихся заболеваний.

Итак, поговорим об этом важном для многих вопросе более подробно.

Длительность занятий на беговой дорожке напрямую зависит от физической формы, а также уровня Вашей подготовки. Только исходя из этого можно ставить какие-то цели и с уверенностью достигать их.

Внимание!

Перед началом ежедневных тренировок не стоит забывать о том, что нагрузка на организм должна быть постепенной. Составленный график ежедневных занятий поможет не нарушать необходимый режим. Важным моментом при занятиях на беговой дорожке является контроль своего самочувствия, включая контроль частоты сердечных сокращений (попросту пульс).

Давать такую физическую нагрузку на организм надо исключительно при хорошем самочувствии.

Сколько бегать на беговой дорожке

Программа занятий на данном тренажере в первую очередь зависит от поставленной задачи. Например, для поддержания формы необходимо тренироваться каждый день, исключая выходные дни. На первых этапах длительность занятий может составить в среднем 10-15 минут. Далее увеличиваем продолжительность занятия до получаса. Скорость бега при этом должна составлять средние показатели.

Говоря проще, вы должны бегать с такой скоростью, чтобы выдержать эти полчаса. Разумеется, халявить тут тоже не допустимо. Чувствуйте интенсивность своей нагрузки и не перегружайте организм. Результатом подобных занятий станет стройная и подтянутая фигура. Ежедневные занятия на беговой дорожке полностью подходят даже для тех, кто последний раз занимался физкультурой в школьные годы.

Когда вы в качестве цели занятий выступает задача как можно эффективней сбросить лишние килограммы, повысить выносливость своего организма, укрепив при этом сердечно-сосудистую систему, то график тренировок должен быть выстроен по-другому.

Тренера рекомендуют проводить тренировки с интервалом в один день, три раза в неделю. Длительность занятий составляет 30-40 минут с постепенным увеличением интенсивности. Применение так называемой интервальной тренировки подразумевает чередование медленного среднего бега со значительными ускорениями.

Интервальный тренинг очень хорошо сжигает жир и тренирует выносливость, но в то же время очень тяжел. Постоянная смена размеренного бега и рывков под силу только достаточно тренированным людям. Поэтому лучше приходить к ней постепенно.

Для начала в течение тренировки стоит делать пару-тройку ускорений длительностью 1-2 минуты. Затем можно увеличить их количество.

Таким образом, нужно экспериментировать с длительностью занятий на беговой дорожке. Ведь ни один тренер не подскажет вам оптимальную схему тренировок лучше, чем ваш собственный организм.

Главное, чтобы самочувствие после занятий не ухудшалось! Со временем вы подберете для себя наиболее подходящую систему тренировок.

Но очень важно, чтобы ваши занятия были действительно систематическими, иначе даже самая идеальная схема тренировок не даст никакого толка.

Источник: http://bodyfitt.ru/szhigaem-zhir/skolko-begat-na-begovoj-dorozhke/

Задались вопросом: насколько правильно вы занимаетесь на беговой дорожке? Узнайте, как правильно бегать на беговой дорожке!

Беговая дорожка — это тренажер, используемый для того, чтобы похудеть. Кроме того, это еще и довольно эффективный кардиотренажер. Он помогает укреплять мышцы сердца. Многие задают вопрос о том, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы был хороший результат.

Для тренировок не требуется особенной физической подготовки, но после первых занятий может оказаться, что даже маленькие нагрузки для вас будут ощутимыми.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Поэтому для начала достаточно будет заниматься непродолжительное время. Со временем мышцы сердца натренируются, и дыхательная система будет выдерживать более длительные нагрузки.

Многие люди, которые долго занимаются физическими нагрузками, придумывают различные способы для того, чтобы нагрузить себя по полной программе. Например, надевают на ноги утяжелители, а в руки берут небольшие гантели.

За счет этого все мышцы начинают работать одновременно.

Советы

Как правильно бегать на беговой дорожке? Здесь есть несколько правил:

  • Для начала достаточно будет простой ходьбы в умеренном темпе. Несколько минут в день — и вы постепенно подготовите свой организм к более сильным нагрузкам.
  • Не делайте слишком высоким угол наклона дорожки. Сперва побегайте по ровной поверхности. И понемногу примерно каждые 5–7 минут увеличивайте угол на пять градусов. Это очень важно, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом.
  • Если вы тренируетесь только для того, чтобы сбросить вес, то будет вполне достаточно двух или трех занятий в неделю.
  • Если у вас нет настроения заниматься, то лучше оставьте тренировки на завтра или просто отложите на более позднее время. Пользы от того, что вы будете бегать «через силу», не будет.
  • Не употребляйте кофе перед тренировками. Ваше сердце и так получит большую встряску.
  • Начинайте бегать только после того, как ваш организм полностью проснется, это примерно через двадцать минут после сна. И вы зарядитесь энергией на целый день.
  • Если вы быстро устаете, попробуйте чередовать бег с ходьбой.
  • Общее время тренировок должно быть примерно 15–20 мин, но в дальнейшем нужно увеличить их до часа в день.
  • Занимайтесь в специальной удобной обуви. Это снизит риск травмирования голеностопных суставов.
  • Обязательно после тренировок на беговой дорожке примите душ, желательно контрастный.
По теме:  С чего начать бег на улице

Как правильно бегать на беговой дорожке, вы теперь знаете. Выполняя вышеописанные правила, вы не только научитесь этому мастерству, но и постепенно войдете в ритм.

Сбрасываем лишний вес

Бегать можно не только для укрепления всего организма и поддержания физической формы, но и для того, чтобы сбросить лишний вес.

Ведь такая дорожка зарекомендовала себя как самое лучшее средство в борьбе с лишним весом. Но чтобы добиться каких-либо результатов, недостаточно просто приобрести тренажер.

Нужно уметь им пользоваться и знать, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес.

Важно!

Чтобы помочь организму избавиться от лишнего жира с помощью тренажера, необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Очень часто встречаются женщины, которые постоянно занимаются бегом на тренажере и жалуются на то, что их объемы не уменьшаются.

Узнав маленькие хитрости, вы поймете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес. Прежде чем начать заниматься, составьте себе график тренировок. Лучше, конечно, это делать по утрам, вы тем самым запустите обменные процессы в своем организме. Обязательно за час до каждой тренировки принимать пищу.

Желательно с большим содержанием углеводов, например, кашу или хлебцы, а вот после занятий есть можно только через час или полтора.

Вода

Во время тренировок вы будете терять много жидкости, поэтому, чтобы пополнить ее, обязательно обеспечьте свой организм свежей и чистой водой. Ее необходимо пить не менее литра в течение всего дня. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Сейчас расскажем.

Кроме занятий на тренажере, вам необходимо кушать только здоровую и полезную пищу. И уже через несколько занятий вы почувствуете улучшение самочувствия, придет в норму давление, уйдут проблемы с бессонницей.

Убираем живот

С помощью тренировок на беговой дорожке можно не только сбрасывать вес, но и подтянуть живот. Это место самое проблемное как у мужчин, так и у женщин. Именно в этой области жир откладывается в самую первую очередь. Давайте разберемся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы убрать живот.

При беге организм ускоренно работает, сердце гоняет кровь в несколько раз быстрее обычного, вследствие чего все клетки насыщаются кислородом. Начинают выходить токсины и различные шлаки.

После долгих тренировок начинает нормально работать печень и желудочно-кишечный тракт. Это все сопровождается уменьшением живота, и вы начинаете худеть.

Также можно заметить через некоторое время, что ваши мышцы на плечах, бедрах и ногах увеличиваются в размерах. Это тоже следствие постоянных нагрузок и тренировок.

При занятиях на тренажере большое количество скелетных мышц начинают интенсивно работать. Самая большая нагрузка ложится на икроножные, они подтягиваются и становятся крепкими. Развиваются очень хорошо мышцы бедер. Одним словом, мускулатура ног укрепляется очень активно. Плечевой пояс энергично работает за счет того, что при беге вы делаете размеренные движения руками.

Многие беговые дорожки оснащены поручнями, это неправильно, так как при беге должно работать все тело так же, как на улице. С помощью занятий на таком тренажере ваше тело изменяет свой облик. Вы видите замечательные результаты, но именно накачать мышцы тела не получится без силовых нагрузок и специальных тренажеров.

Заключение

Подводя итоги, можно сказать, что польза от беговой дорожки велика. Ваше тело будет выглядеть упругим, подтянутым и молодым, а мышцы — сильными.

Теперь понятно, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы накачать мышцы и похудеть. Надеемся, что наши советы вам помогут в практических занятиях.

Источник: http://fb.ru/article/144593/zadalis-voprosom-naskolko-pravilno-vyi-zanimaetes-na-begovoy-dorojke-uznayte-kak-pravilno-begat-na-begovoy-dorojke

Как и сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Всем известно, что бег – это самое дешевое и эффективное средство для похудения. Однако иногда складывается ситуация, когда мы не можем бегать на улице. Например, нельзя бегать в сильный мороз и гололед, так как в это время повышен травматизм конечностей.

Наша дыхательная система во время бега плохо приспосабливается к низким температурам. Нельзя бегать при сильной загазованности воздуха.

Если вы живете в городе, где сильное автомобильное движение или поблизости находятся промышленные предприятия – лучше от пробежек на «свежем» воздухе все-таки отказаться.

Совет!

Во всех этих и еще десятке подобных случаев, рекомендуется приобрести беговую дорожку.

Такой тренажер считается кардиостимулирующим, то есть, регулярно бегая на дорожке, вы укрепите сердце, улучшите состояние сосудов, восстановите обмен веществ.

Бегать полезно и тем, кто проводит много времени за компьютером – такая физическая активность увеличивает работоспособность, поднимает настроение, дает заряд бодрости на достаточно длительное время.

Как выбрать беговую дорожку?

Прежде, чем купить в квартиру беговую дорожку, вы должны определиться с ее моделью. В спорттоварах и спортивных интернет-магазинах сейчас можно приобрести беговые дорожки любого размера и ценовой категории.

Есть механические, электрические, складные дорожки, с поднимающимся полотном и без этой функции. Не стоит платить лишние деньги за те функции, которыми вы не будете пользоваться.

Поэтому перед покупкой, рекомендуется изучить все достоинства и недостатки различных моделей.

Конечно, хорошо иметь электрическую полноразмерную беговую дорожку с измерением скорости и электронным наблюдением за состоянием организма во время бега.

Однако такие дорожки стоят недешево, к тому же они громоздкие и занимают много места в квартире (на лоджии или балконе электрическую дорожку устанавливать не рекомендуется, так как мотор боится перепадов температуры и повышенной влажности).

По теме:  Упражнения для разминки перед бегом

Оптимальным вариантом для малогабаритных квартир будет складная механическая беговая дорожка с минимальным шагомером и измерителем пульса.

Какой же должна быть скорость бега на дорожке, чтобы занятия имели жиросжигающий эффект?

Для каждого человека должна разрабатываться индивидуальная программа с учетом его физической подготовки, состояния здоровья, возраста и множества других факторов. Поэтому каждый человек должен разработать схему тренировок самостоятельно. Нельзя брать готовые программы из интернета: они могут быть для вас недостаточно эффективными или наоборот, чересчур тяжелыми.

Для составления программы проделайте тестовые замеры. Сделайте легкую разминку на мышцы ног, измерьте пульс и запишите его на листок бумаги. Включите беговую дорожку на скорость 5-7 км в час, не поднимая полотна, бегите на протяжении пяти минут. После этого снова измерьте пульс и запишите.

Отдохните 15-20 минут. Далее поднимите полотно и идите по нему в быстром темпе 10 минут в конце – измерьте пульс. Сравните оба показателя: после бега и ходьбы. После какого вида тренировок будет выше пульс – такой вид занятий на беговой дорожке вам больше подходит.

Исключение составляют пожилые и ослабленные люди, которым противопоказан бег – эта категория людей должна заниматься ходьбой.

Внимание!

Вот приблизительная схема комбинированной тренировки на беговой дорожке человека со средним состоянием здоровья:

Перед занятиями обязательно сделайте разминочный комплекс упражнений.

  • 7-10 минут ходите по беговой дорожке на самой минимальной скорости.
  • Поднимите полотно на 4 градуса и ходите так в быстром темпе не дольше пяти минут.
  • Постепенно поднимайте угол полотна до 6-7 градусов, идите, таким образом, 2-3 минуты не снижая темпа.
  • Опустите полотно до горизонтального положения. Бегите по нему 1-2 минуты с максимальной скоростью. После этого начинайте снижать скорость до минимума.

Выполните комплекс релаксирующих упражнений для расслабления мышц.

Если вы считаете, что одного выполнения упражнений вам мало – повторите пункты с первого по четвертый еще раз. Во время тренировок регулярно измеряйте пульс, если при выполнении того или иного вида упражнений, пульс начинает существенно снижаться – увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений.

Таким образом, вы сможете добиться позитивного эффекта в кратчайшие сроки.

Видео

Источник: http://toplist-diet.info/prostye-sposoby-poxudet/448-kak-i-skolko-begat-na-begovoj-dorozhke-chtoby-poxudet.html

Сколько бегать на беговой дорожке

Сколько бегать на беговой дорожке? Пульс и продолжительность.

Всем привет!

С вами снова Александр Добромиль. который уже долгое время ни чего не писал на своем сайте, по причине «сверхзагруженности» в тренажерном зале, где я работаю тренером.

Сегодня хочу рассказать о том, сколько бегать на беговой дорожке. Данный тип нагрузки многие считают базовым при борьбе с лишним весом, как и любую другую кардио нагрузку. Действительно, доля правды в этом есть, и кардио может помочь в борьбе с лишними килограммами, либо на сушке.

Прежде чем перейти к основной теме, я хочу озвучить одну очень важную вещь. Есть люди, которые годами ходят в тренажерный зал, пробегают сотни километров на беговых дорожках, а их внешний вид не меняется. Все дело во «втором» факторе- питании. Не организовав нужным образом свой рацион питания.

вы не добьетесь полноценного результата, сколько бы вы не бегали, и советы изложенные ниже, будут фактически бесполезны. На память, есть статья про рацион питания (ссылка чуть выше), статья сколько есть, чтобы похудеть и бодибилдинг сколько есть.

Так же, можете посмотреть мое видео, про то, как похудеть .

И так, сколько бегать на беговой дорожке?

Кардио не используется в качестве основной тренировки (кардио- это беговая дорожка, эллипсоид и другие тренажеры, позволяющие совершать длительную и монотонную работу, в том числе и гребные тренажеры).

Такой тип нагрузки используется: в качестве разминки, в качестве заминки (после тренировки ), либо в качестве отдельной тренировки, в отдельный день, между силовыми (анаэробными тренировками). Например: пн.- силовая, среда- кардио, пт.- силовая. Примеры тренировочных программ в разделе фитнес программы .

Сколько бегать на беговой дорожке. Разминка.

На разминке можно бегать от 5- до 15 минут. Пульс при этом, примерно, 120 ударов в минуту. Это поможет вам усилить кровообращение и подготовить ваш организм к основной нагрузке.

Важно!

На заминке, то есть после силовой тренировки- примерно 20-30 минут, пульс 135-145 ударов в минуту. Почти на всех дорожках есть пульсометр, который поможет вам определить ваш пульс.

Почему пульс именно такой? Это практика, которая показыват, что состояние гипоксии и гиперкопнии, о которых я писал в статье про сжигание жира. достигается при пульсе от 60% от максимума. Ваш максимум высчитывается- 220 минус возраст.

Например, 220- 30,45 или… Я не знаю, сколько вам лет. От него берем 60% и это отправная точка. Слишком быстро бежать тоже не нужно.

Во-первых, долго так вы не протяните, а во-вторых- это слишком «жесткое» для организма состаяние, когда бежите слишком быстро (если вы не легкоатлет или очень подготовленный спортсмен). По времени, после тренировки, 20-30 минут вполне достаточно.

Сколько бегать на беговой дорожке в отдельный день?

Если ваша тренировка состоит только из кардио, то это может быть примерно час или немного больше.

Помните, что для того, чтобы похудеть, вы должны комплексно подходить к этому вопросу, и в первую очередь, откорректировать ваш рацион питания. Кстати, есть видео про тренировки для похудения. Можете посмотреть.

Беговая дорожка- это отличный способ укрепить сердечно сосудистую систему и сбросить лишние килограммы. Можно приобрести беговые дорожки в кредит и наслаждаться процессом не выходя из дома.

Главное, купив такой тренажер, пользуйтесь им, а не используйте его так, как многие. А многие: вешают на него постиранное белье и т.д. когда энтузиазм тренироваться пропадает.

Даже если у вас нет ни чего лишнего, такая нагрузка не будет лишней.

Ну вот и все. Надеюсь, что теперь вам понятно, сколько бегать на беговой дорожке.

Источник: silavtele.ru

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/56510-kardio-trenirovka-na-begovoj-dorozhke





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.