Сколько можно бегать на беговой дорожке

Содержание

Беговая дорожка поможет похудеть!



Похудение — цель, требующая мобилизации всех внутренних ресурсов: важно не только пересмотреть пищевые привычки и научиться контролировать свой вес, но и обеспечить организму регулярную физическую нагрузку, позволяющую по максимуму расходовать калории.

Лишь так можно заметно уменьшить слой подкожной жировой клетчатки. Бег на беговой дорожке для похудения — хороший способ сжечь калории, но заметного и быстрого эффекта можно добиться только при условии, что вы делаете все правильно.

Содержание:

О пользе бега для здоровья и фигуры сказано очень много. Известно, что заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе, но далеко не каждый человек готов и в летнюю жару, и в зимнюю стужу наматывать километры на открытом стадионе, стойко сопротивляясь всем капризам погоды.

Внимание!

Поэтому основным инструментом в борьбе за подтянутое и стройное тело становится беговая дорожка. Бегать на ней гораздо легче, чем по грунтовому покрытию или асфальту (благодаря системе амортизации).

А чтобы не испытывать недостатка в кислороде, тренируйтесь при открытых настежь окнах или в зале с мощной системой вентиляции.

Как и любой другой кардиотренажер, беговая дорожка при регулярных тренировках помогает не только сбросить пару лишних килограммов, но и:

  • улучшает обмен веществ, повышает общий тонус организма;
  • насыщает кровь кислородом, что положительно влияет на самочувствие и иммунитет;
  • снижает уровень холестерина и нормализует кровяное давление;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает стрессоустойчивость;
  • дарит бодрость и отличное настроение.

Очень часто приходится слышать жалобы на неэффективность тренировок от людей, которые начали заниматься бегом сравнительно недавно: чуть ли не ежедневно посещая спортзал, они ожидают быстрых результатов, но лишние килограммы и сантиметры почему-то совсем не спешат уходить. Чтобы понять, почему так происходит, и как исправить ситуацию, необходимо убедиться, что упражнения выполняются правильно. Возможно, вы недостаточно интенсивно трудитесь или слишком рано прекращаете тренировку.

Нередко причиной низкой эффективности упражнений на беговой дорожке становится стремление «запастись» до начала тренировки углеводами — дескать, предстоит серьезная физическая нагрузка, значит, нужно за час-полтора до занятия съесть порцию каши, мюсли или другой углеводной пищи. На самом же деле во время бега продолжительностью до 30-40 минут сжигается не так много калорий, как нам хочется.

Если перед бегом вы выполняете силовые упражнения, сложные углеводы действительно не помешают, но даже в этом случае достаточно съесть всего несколько ложек каши или треть пачки диетических хлебцев.

Употребляя в пищу перед занятием более 60 г чистых углеводов, на силовых тренажерах и беговой дорожке вы сжигаете полученные с едой калории, но никак не подкожный жир. Разумеется, похудение при таких обстоятельствах откладывается на неопределенный срок.

Ешьте умеренно, контролируйте количество съеденного перед походом в спортзал и старайтесь заниматься интенсивно — чтобы потеть. Если во время выполнения упражнений вам легко и комфортно, значит, вы тренируетесь недостаточно эффективно. Чтобы действительно похудеть, важно выйти за пределы зоны комфорта.

Поможет ли в нелегком деле похудения ходьба на тренажере?

К сожалению, даже быстрая ходьба обеспечивает какой бы то ни было эффект только на первых порах, и то не всегда.

Если человек привычен к кардионагрузкам — например, хотя бы пару раз в неделю катается на велосипеде — вряд ли получится похудеть с помощью ходьбы.

Важно!

Если бег кажется вам слишком сложной задачей, попробуйте начать с подъема в горку — такая ходьба, хоть и не сравнится с быстрой пробежкой, будет нагружать мышцы задней поверхности ног, формируя красивый рельеф ягодиц и бедер.

При беге «в горку» задние мышцы нагружаются гораздо больше, чем передние: это оптимальный вариант для тех, кто хочет улучшить форму ног, но при этом избегает расширения квадрицепсов. Лучший вид нагрузки для жиросжигания — интервальный бег, при котором чередуются разные типы нагрузки.

Начать можно со следующей программы:

  • сначала — ходьба в спокойном, размеренном темпе (скорость не превышает 6 км/ч);
  • после разминки — пятиминутный подъем «в горку» с небольшим, до 6-8 градусов уклоном, скорость повышать не следует;
  • затем — бег по ровной поверхности со скоростью до 8-10 км/ч в течение 2-3 минут;
  • интенсивный бег на предельной скорости (этот показатель индивидуален) в течение 1-2 минут;
  • чередуйте циклы, пока не устанете — обычно достаточно 3-4 циклов, в зависимости от подготовки.

Новичкам сначала будет очень сложно выполнить все пункты, поэтому первые несколько занятий можно провести в щадящем режиме, ограничившись 2 циклами.

При наличии достаточной физической подготовки можно заменить ходьбу «в горку» бегом: градус уклона полотна выставляется аналогичным образом, но темп перемещения возрастает.

Общая длительность занятия обычно составляет 30-45 минут, в конце нужно на несколько минут снизить темп — чтобы тело «остыло», а пульс постепенно пришел в норму.

Кстати, пока вы занимаетесь, следите, чтобы количество сердечных сокращений в минуту составляло не менее 130, в противном случае похудеть будет гораздо сложнее.

Но и бежать все время в предельном темпе не следует, ведь сброшенный вес вовсе не пропорционален вашей скорости во время занятий.

Если все время бежать «на пределе», дыхание очень быстро собьется, а вместо заряда бодрости вы заработаете усталость на целый день. И не забывайте пить воду, особенно если сильно потеете.

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от состояния ваших суставов: при  занятиях на беговой дорожке на опорно-двигательный аппарат оказывается «ударная» нагрузка, в то время как эллиптический тренажер обеспечивает постоянный контакт стопы с опорой. Поэтому если у вас выявлены хронические заболевания суставов или позвоночника, лучше предпочесть пробежкам эллипсоид (орбитрек).

Совет!

Что касается скорости сжигания калорий, то разница между двумя типами тренажеров несущественна. Бегая, вы тратите около 800 ккал в час, а занимаясь на орбитреке — около 770 ккал.

Несмотря на то, что нагрузка на эллипсоиде субъективно менее ощутима, чем при занятиях бегом, она позволяет худеть не менее интенсивно, тем более что при желании уровень физической активности можно регулировать настройками тренажера.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/beg-na-begovoj-dorozhke

Беговая дорожка для похудения – худеем правильно

Бег на беговой дорожке для похудения способен стать равнозначной заменой активности на открытом воздухе. Это функциональный тренажер, на котором можно практиковать различные варианты ходьбы и бега.

При этом для бегуна предусмотрен широкий диапазон полезных опций – режим персонального тренера, интенсивность тренировки, отслеживание сердечного ритма и так далее.

Беговая дорожка для похудения позволяет не только оперативно устранять лишний вес, но и улучшать мышечный тонус. Она всегда под рукой и готова в любое время прийти вам на помощь.

По теме:  Рейтинг кроссовок для бега по пересеченной местности

Ключевые преимущества тренажера

Современная беговая дорожка отзывы похудевших в основном получает хвалебные, ведь у нее много преимуществ.

  • Она помогает в кротчайшие сроки избавиться от чрезмерного веса.
  • Для такого тренинга характерен более щадящий режим по сравнению с бегом по твердому асфальту или бетону. Механическая дорожка оснащена мягким покрытием, которое надежно защищает коленные суставы бегунов от разрушения и преждевременного истирания.
  • Для тренирующегося нет необходимости выстраивать свои тренировочные графики с оглядкой на погодные условия. Вы тренируетесь в любое удобное время суток, даже если на улице дождь или снег.
  • Не нужно искать просторную местность – тренажер занимает минимум места.
  • Отсутствуют травмы, которые часто случаются в процессе бега на улице.

Программа

Программа тренировок на беговой дорожке может быть любой:

  • Интервальный бег.
  • Спокойная или же быстрая ходьба.
  • Легкий бег.
  • Быстрый (взрывной) бег.
  • Забег на длинные дистанции и так далее.

Несмотря на свою довольно высокую стоимость, дорожка для бега остается самым популярным тренажером, который чаще всего покупают для личного использования. Занятия на беговой дорожке для похудения экономят ваше время. Вы незаметно для себя сбрасываете лишний вес, при этом не отвлекаетесь от любимой музыки или сериала.

Каких ожидать результатов

Они будут всецело зависеть от интенсивности тренировки (скорости бега), индивидуальных особенностей человека и его изначального веса.

К примеру, небыстрый бег на дорожке позволяет за каждую пройденную милю (примерно 1,6 км) сжигать более 100 кал. Бег в течение получаса со скоростью в пять километров в час избавляет вас от 130 кал.

Все достаточно просто – чем больше скорость, тем, соответственно, быстрее устраняется лишний вес.

Теперь пару слов необходимо сказать о темпе. По словам специалистов, нужно выбирать средний темп движения. Это значит, что бег не должен быть чрезмерно изнуряющим. Бегуну надо спокойно разговаривать, не испытывая при этом трудностей с дыханием. Причем это касается как тренировок для похудения, так и активности, направленной на поддержку работы сердца.

Так можно ли похудеть, используя такой тренажер? Наш ответ – да. Расстаться с лишним весом можно, но только если знать, как бегать, с какой именно скоростью и как долго.

Особенности занятий

Итак, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Тренировки должны быть такими же, как и на улице:

  • распрямите плечи и грудь;
  • пресс постоянно держите напряженным;
  • руки согните в локтях;
  • держитесь прямо (не заваливайтесь вперед).

Мы не советуем сразу же выставлять максимальную скорость. Перед бегом, как и перед любым другим упражнением, худеющим необходимо немного размяться. Для этого отлично подойдет ходьба на беговой дорожке для похудения. Затем постепенно ускоряйте темп.

Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот (таким образом, ваш организм будет получать достаточное количество кислорода).

Когда бегать

Для пробежек подойдет любое удобное для вас время, в данном случае никаких строгих ограничений нет. С утра спешите на работу? Тогда бегайте по вечерам. Вторая половина дня занята? В вашем распоряжении утро.

Главное – не тренируйтесь на голодный желудок – это вредно для организма и никоим образом не способствует более активному устранению лишнего веса.

Сколько заниматься

Многих интересует, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Специалисты подсчитали, что идеальная длительность бега находится в диапазоне от 40 мин до 1 часа. Меньше – неэффективно, дольше – вредно.

Если вы никогда раньше не бегали, для начала вполне будет достаточно 20 минут. Затем можно постепенно увеличивать длительность тренировки (особенно это касается тех, кому за 40).

Как часто бегать

Результативная тренировка на беговой дорожке для похудения должна обязательно быть регулярной. Это залог достижения ожидаемых результатов, без этого никакого прогресса не будет.

Вполне достаточно уделять тренировкам 4 раза в неделю. Если заниматься чаще, мышцы и суставы не смогут полностью восстановиться, что крайне опасно.

Не загоняйте себя в состояние перетренированности – занимайтесь умеренно, но регулярно.

Варианты тренировок

Бег считается самым эффективным типом тренировки. Существуют различные упражнения на беговой дорожке для похудения:

  • Для начала уделите 10 минут разминке. Затем минут 15 постепенно (медленно и плавно) наращивайте темп и выходите на оптимальную для вас скорость бега.
  • На беговой дорожке можно быстро ходить. Это прекрасная альтернатива бегу. Такое упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для начала ограничивайте тренировку 30 минутами. Чуть позже возможно увеличения ее длительности до 60 минут.
  • Ходьба или бег по наклонной поверхности. Большинство современных беговых дорожек оснащено опцией выбора оптимального наклона, что позволяет включать в работу икроножные и камбаловидные мышцы. Чем больше мышц задействовано, тем больше жировых клеток сжигается (возьмите себе на заметку).
  • Интервальный бег – методика, когда ускорение чередуется с медленной ходьбой. Специалисты утверждают, что такой тип тренировки является наиболее эффективным в борьбе против лишнего веса. Для начала немного разомнитесь, затем 30 секунд быстрого бега, далее 60 секунд ходьбы и так по кругу.

Полезные советы

Как похудеть на беговой дорожке правильно и без вреда для собственного организма? Мы рекомендуем обратить внимание на следующие советы.

  1. Никогда не работайте на износ – это опасно. Сильно изнуряющий бег приносит больше вреда, чем пользы (особенно при отсутствии оптимальной техники дыхания). Придерживайтесь среднего темпа.
  2. Еще раз повторим насчет регулярности нагрузок. Вряд ли двух или трех занятий в месяц будет достаточно, чтобы сжечь лишние килограммы. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Не идите на поводу у собственной лени – заставляйте себя. Почувствуйте, как с каждым новым вдохом вас наполняет сила, а с выдохом уходит плохое настроение и слабость.
  3. Чтобы понимать, как правильно заниматься, надо помнить о подготовке. Разминка – ваш лучший друг. «Холодные» тренировки опасны для мышц и суставов. Для начала хорошо разомнитесь и прогрейте тело (вы можете использовать любую систему разминки). Главное – уделяйте достаточно внимания суставам и мышцам ног, в том числе голеностопным суставам.
  4. Не держитесь руками за поручни беговой дорожки. Так занимается немало бегунов в тренажерных залах, снимая большую часть нагрузки и делая упражнения менее эффективными. Это одна из наиболее распространенных ошибок. Кроме того, такое положение тела неестественно для позвоночника и нередко ведет к его искривлению.

Правильное питание

Если вы хотите знать, как похудеть с помощью беговой дорожки, также обратите внимание на режим питания – важнейший компонент вашего будущего успеха. Если хотите иметь стройное тело, сжигайте калорий больше, чем потребляете. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • выпечки;
  • пирожных;
  • сладких газировок;
  • спиртных напитков и так далее.

Введите в рацион больше натуральной пищи – злаков, овощей, фруктов. Как было отмечено выше, не бегайте на голодный желудок, но также не стоит этого делать сразу же после еды.

Если вы занимаетесь в первой половине дня, во время завтрака съедайте белковые продукты, а также те, которые содержат так называемые сложные углеводы. Это, к примеру, может быть каша или яйца с нежирным (а лучше всего вообще диетическим) мясом. Перед вечерними тренировками отдавайте предпочтение клетчатке и белку, например, нежирной запеченной рыбе и овощам.

Кроме того, для похудения крайне важно пить достаточное количество воды. В день нужно выпивать не менее двух с половиной литров жидкости. Но делать это нужно не во время и не сразу же после бега – пусть после тренировки пройдет 25-30 минут.

Меры предосторожности

Бег и ходьба для похудения на беговой дорожке хоть требуют наличия специальной обуви. Лучше всего отдавать предпочтение спортивным кроссовкам с прорезиненной мягкой подошвой. Таким образом, вы сможете защитить от деформации и разрушения голеностопные, коленные суставы и позвоночник.

По теме:  Сколько нужно пробегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Несмотря на то, что анаэробные нагрузки (бег, ходьба, прыжки, плавание) укрепляют сердечно-сосудистую систему и отлично сжигают жир, они подходят далеко не каждому. В частности от беговой дорожки следует отказаться при наличии:

  • сердечных пороков;
  • аритмии;
  • повышенного артериального давления;
  • высокой температуры;
  • легочной либо сердечной недостаточности;
  • бронхиальной астмы.

Не забывайте, беговая дорожка должна стать вашим другом. Не следует гнаться за высокими показателями. Это, прежде всего, инструмент, с помощью которого вы делаете себя здоровее и красивее. Установите себе досягаемую планку, зафиксируйте в уме (а лучше на бумаге) предпочтительный вес, составьте план тренировок, оптимальный рацион питания и действуйте. Дорогу осилит идущий.

Источник: https://abgym.ru/sport/trenazhery/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

Как правильно бегать на беговой дорожке

Ощущение отличного самочувствия, скорость и свобода – все это дает бег. Однако желание совершать пробежки каждый день может не осуществиться по причине очень плохой погоды. Что же делать? На дорожку!

Поговорим о беговой дорожке. Именно этот тренажер станет неплохой альтернативой для того чтобы не потерять физическую форму при невозможности бегать на свежем воздухе.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Такой тренажер используется в основном для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, занятия на нем способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. И для того чтобы все получилось желаемым образом следует соблюдать основные правила:

  1. Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
  2. Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
  3. Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
  4. Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
  5. Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
  6. Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
  7. Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
  8. Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.

Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут, а на первых порах и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.

Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на целый день. Однако пробежку следует начинать примерно минут через 20 после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже чем за несколько часов до сна.

Схема тренировки приблизительно должна быть такой:

  • Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
  • Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
  • Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
  • Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.

Как правильно заниматься для похудения

Беговые занятия позволят укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов. Последнее является одним из важных факторов в сторону занятий бегом. Однако даже при соблюдении всех правил желаемого похудения не происходит. В чем же причина?

  1. Неправильный режим питания.
    Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с достаточным употреблением углеводов.
  2. Медленный темп.
    Желающий похудеть, должен именно бегать. Ходьба приносит эффект только для новичков.
  3. Расчет индивидуальной программы занятий.
    Даже самые рекламируемые методики в конкретном случае могут не принести желаемого результата.
  4. Обязательное использование пульсометра.
    Как только пульс во время занятий начинает снижаться, необходимо увеличить скорость или угол наклона дорожки. Только так можно добиться очевидного эффекта похудения.

Некоторые почему-то уверены, что тренировки можно прекращать после появления первой усталости. Лишние калории будут сжигаться только при продолжительных занятиях.

Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке

Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что совсем не полезно.

Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона.

А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет.

В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.

Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.

Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.

Источник: http://run-studio.com/blog/kak-pravilno-begat-na-begovoy-dorozhke

Отзывы и результаты похудевших на беговой дорожке

Бегать полезно, поэтому на улицах круглый год можно увидеть спортсменов-бегунов. Но не все могут решиться сбрасывать килограммы с помощью бега зимой на улице. Главным «инструментом» для тех, кто не готов на такие подвиги в мороз и слякоть становится беговая дорожка.

Как правильно бегать на беговой дорожке в тренажерном зале или дома, похудеть и не навредить своему здоровью узнаете из отзывов худеющих и рекомендаций тренеров на нашей страничке.

Чтобы обезопасить свои голеностопы, колени и позвоночник при беге по дорожке нужно надевать специальные кроссовки с амортизатором (ровная подошва не подходит) и использовать правильную технику. Хотя бег укрепляет сердечнососудистую систему, противопоказано худеть, используя беговую дорожку при наличии:

  • врожденного или приобретенного порока сердца;
  • плохого кровообращения;
  • острых заболеваний или обострения хронических;
  • температуры и высокого давления;
  • тромбофлебита нижних конечностей;
  • расстройства ритма сердца;
  • сердечно-легочной недостаточности;
  • стенокардии и митрального стеноза;
  • бронхиальной астмы;
  • остеохондроза и нарушения суставных функций.

Видео : Бег для похудения.

Спокойный бег и ходьба на дорожке противопоказаний не имеет. Для того чтобы быстро похудеть и сохранить здоровье, нужно интервальный бег 3 раза в неделю сочетать с рациональным питанием и режимом отдыха и сна, пополнением организма жидкостью. Частота пульса при беге должна быть — 65-80% от максимального показателя (220 — возраст).

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/begovaya-dorozhka/otzyvy-pohudevshih.html

Что лучше на беговой дорожке: бег по наклонной поверхности или скоростные интервалы?

Если вы из тех людей, кто, приходя на беговую дорожку, нажимает кнопку «быстрого старта» и бегает стандартные 10 км в час до усталости (действительно ощутимой усталости), есть более эффективный метод тренировок.

По теме:  Техника бега для марафона

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) — для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше — постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Когда вы установите определённую норму — 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы.

В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, — уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек».

«Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий — используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления.

Внимание!

Активное восстановление — уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки.

«Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», — говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Кардио тренировки при наборе мышечной массы

Если ваша цель — набор мышечной массы

Если вы решили купить беговую дорожку для тренировок дом, то вы можете совершать бег с различным наклоном. Он помогает нарастить мышцы за счёт проработки всей нижней части тела, от ягодиц до подколенных сухожилий.

Для начала нужно найти для себя темп быстрой ходьбы — как правило, 3.5-4 мили в час. Затем постепенно установить угол наклона до 5-7 процентов. «Посмотрите, сможете ли вы удержать тот же темп при изменении угла наклона».

Нельзя держаться. «Если вы теряете равновесие — конечно, можно держаться за ручки, но в целом так делать не стоит». Вместо этого лучше держать руки в естественном положении, что поможет улучшить координацию и стабильность положения.

Когда вы готовы добавить интервалы, выберите ощутимый наклон (6-7 процентов) и умеренный(2-3 процента). Высокоинтенсивный интервал (30 секунд) проводится на ощутимом наклоне с повышенной скоростью, низкоинтенсивный(2 минуты) — на умеренном наклоне с низкой скоростью.

Если это слишком сложно, можно чередовать такие же интервалы длительностью по 60 секунд каждый. При этом низкоинтенсивные интервалы должны проводиться без наклона дорожки. Когда вы улучшите навыки, постарайтесь довести тренировку до 60 секунд высокоинтенсивной нагрузки к 20 секундам восстановления.

Заметка: если вы почувствовали боль в колене, нужно остановиться или уменьшить наклон. При недостаточно развитых мышцах бег с переменным наклоном может привести к постоянному болевому синдрому.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для желающих избавиться от лишнего веса кнопка регулирования наклона может стать настоящим помощником. «Для людей с лишним весом можно порекомендовать быстрый бег с наклонами». Частично помогает снизить вес улучшение соотношения жира и мышц, и здесь приходит на помощь изменение угла наклона интервалами.

Если вы не уверены, с чего начать, на беговой дорожке выберите «Hill» или «Incline». Затем можно настроить программу под свои потребности, уровень подготовки, поэтому такой подход хорош даже для начинающих.

«Одна из значительных ошибок, которые приходится видеть — люди просто выбирают «Быстрый старт» и думают, что тренируются больше, чем на самом деле.

Если выбрать для себя програму, она может заставить человека сделать больше, чем он мог бы сам».

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал.

Например, если ваш обычный темп — 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.

5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.

Вывод

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить.

Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 — минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат.

Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится — пожинать плоды своих трудов.

Источник: http://zazozh.com/sport/beg/zanyatiya-na-begovoj-dorozhke.html

Сколько бегать на беговой дорожке?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определить цель, ради которой вы бегаете. Например, для сбрасывания лишних килограммов, оздоровления организма и сердечно-сосудистой системы, либо для преодоления недостатка физической активности.

Определяем продолжительность и частоту тренировок исходя из цели:

Цель 1 — Похудение

Если тренировки направлены на похудение, то лучшим вариантом будут длительные (начиная от 30 минут) пробежки в низком или среднем темпе.

Что касается частоты тренировок, то на начальном этапе тренировок следует заниматься через день, давая организму время на восстановление. В дальнейшем можно перейти на 5-тидневный тренировочный режим с 2-мя днями отдыха или вовсе на каждодневный.

Но усиленный режим подойдет не всем, поэтому можно чередовать дни продолжительных тренировок с короткими пробежками.

Важно!

Если же вас устраивает режим тренировок через день, и есть желание увеличивать свои достижения, тогда нужно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировки. Например, каждые 5 занятий вы можете увеличивать время бега на 1-2 минуты.

Читайте подробнее: Бег на беговой дорожке для похудения

Цель 2 — Оздоровление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости

Для развития сердечно-сосудистой системы не нужны длительные тренировки, здесь основным фактором выступает интенсивность тренировки.

Для этого больше всего подходят интервальные тренировки, чередующие высокий темп бега с медленным. После интервальной тренировки организму требуется восстановление, поэтому такие тренировки проводятся через день.

Стоит упомянуть, что интервальные тренировки считаются также эффективными для сжигания лишнего жира.

Цель 3 — Ликвидация нехватки физической активности

Если вы ведете сидячий образ жизни можно заниматься в легком и удобном для вас темпе каждый день. Более того, если есть желание и возможности можно совершать легкие пробежки дважды в день.

Посудите сами, даже если вы пробежались утром и после этого целый день сидели, застойный процесс все равно будет протекать, так как организму нужна равномерная нагрузка в течение дня.

Но такие частые пробежки должны выполняться в легком темпе, чтобы не изматывать организм.

Основные ошибки при выборе продолжительности бега:

  1. Слишком длительное время тренировок на начальном этапе: вы только купили беговую дорожку и сразу же задали продолжительное время занятий, чтобы быстрее придти к намеченным результатам. Такой подход может стать провальным. Постепенность наращивания времени тренировки — одна из главных составляющих прогресса.
  2. Неправильно подобранная длительность тренировки исходя из целей занимающегося. Начиная бегать, каждый преследует определенную цель, исходя из которой подбирается время тренировки (см. выше).
  •  Загрузка …
  • Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/skolko-begat-na-begovoy-dorozhke.html





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.