Сколько нужно бегать чтобы накачать ноги

Содержание

Для тех, кто хочет знать, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы



сколько нужно бегать чтобы накачать ноги

Еще древние греки говорили: «Хочешь быть умным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть сильным — бегай». Это прекрасное средство для тех, кто хочет побороть лишний вес, снять стресс, избавиться от вредных привычек и обрести красивое подтянутое тело.

Что работает?

Во время бега работают легкие, их объем увеличивается; хорошо задействована сердечная мышца, которая обеспечивает циркуляцию и насыщение кислородом всех органов. У бегунов во время тренировки напряжены почти все мышцы, но больше всего задействованы мышцы ног.

Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы?

Мышц ног довольно много, и в зависимости от того, какой вид бега, место тренировки, а также уровень нагрузки вы выбрали, те мышцы и будут задействованы сильнее. А именно мышцы таза, бедра и голени. Перед любыми тренировками следует посоветоваться со своим врачом, возможно бегать вам и вовсе воспрещается.

Как правильно накачать ноги интенсивными тренировками?

Пожалуй, самым сложным видом бега является спринт, в гору или по лестницам. После такой пробежки новички часто жалуются на боль в четырехглавой мышце бедра, да и вообще на тянущую боль во всем бедре. Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног? Достаточно будет, к примеру, совершить пять забегов по лестнице вверх и вниз.

В этом случае сильно напрягаются разгибательные мышцы ног за счет их резкого сокращения (бег по лестницам). Голень от спринта также хорошо работает и напряжена, поэтому у некоторых она может болеть еще сильнее. Особенно жалуются на икроножные, камбаловидные и малоберцовые мышцы.

Соответсвенно, перед таким бегом желательно хорошо размяться, а новичкам лучше выбрать нагрузку поменьше.

Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы, но чтобы нагрузка была умеренной?

Внимание!

Если вы выбрали пробежку с умеренной нагрузкой, вам не менее важно знать о том, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног, при этом особо не насилуя свой организм. Для этого достаточно совершать получасовые трусцовые пробежки.

Скорость должна быть такой, при которой вы можете вести легкую беседу, не сбивая дыхания. При таком беге задействованы все мышцы, но больше разгибательные, также мышцы голени, бедра.

Именно такой вид бега оптимален для всех и позволит обрести сильные и подтянутые ноги без особых усилий.

Как накачать все мышцы?

Бег — универсальный вид спорта. Человек, регулярно уделяющий внимание пробежкам, обладает прекрасным телосложением. Ведь в беге важно все, начиная от осанки, которая должна быть прямой и уверенной, заканчивая положением рук, которые не должны болтаться из стороны в сторону. Плечевой сустав и пресс во время бега активно напряжены.

Бегаем правильно

Выбирая бег, вы обретете хорошее здоровье, очищение организма от шлаков, красивое телосложение и заряд позитива на каждый день! Хочешь быть счастливым — бегай! Перед тем как выйти на пробежку, следует правильно подобрать обувь.

Она должна быть, в первую очередь, удобной, с толстой и мягкой подошвой. Костюм не синтетический, а из натурального материала, в котором не будет обильного потоотделения.

Прекрасным местом для пробежки считается парк вокруг озера, там чистый воздух, мало людей, есть возможность расслабиться и наслаждаться пробежкой.

Источник: http://fb.ru/article/88527/dlya-teh-kto-hochet-znat-kak-pravilno-begat-chtobyi-nakachat-myishtsyi

Как бегать чтобы накачать ноги: советы для тренировок

Здравствуйте, друзья! Многие хотят знать, как бегать чтобы накачать ноги и как это делать правильно. Об этом и поговорим сегодня на Здраво-Браво.

Занятие спортом укрепляют организм человека, и бег не является исключением. А легкая музыка поможет сделать эти тренировки более приятными.

Обычная пробежка помогает не только для сердца и сосудов, но и формирует красивые рельефные контуры ног, а также эффективно сжигает лишние калории.

Основные виды тренировок

Существует несколько видов пробежек, и все по-разному влияют на организм. Многие девушки начинают переживать, что их ноги будут перекаченные и некрасивые, но это ошибочное мнение, ведь нет спортсменов-бегунов с некрасивыми ногами. Рассмотрим подтипы такого вида спорта, а точнее упражнения для ног для бега.

Спринт

Это очень быстрый бег на пределе возможностей на сверхкороткие дистанции. Идеально подходит для того, чтоб избавиться от лишних килограммов. Даже после такой пробежки, калории будут продолжать сжигаться и результат не заставит себя ждать. Те, кто только приступил к занятиям спортом, рекомендуется нагрузку наращивать очень постепенно.

Короткий забег

Достаточно сделать пару кругов по стадиону в среднем или быстром темпе. Хорошо укрепляет ноги и положительно влияет на ягодицы, делая их упругими. Такого результата можно добиться и другими физическими занятиями, но бег считается наилучшим. После того, как дистанция пройдена, не спеша прогуляйтесь, это даст возможность телу отдохнуть.

Беговая дорожка

Занятия на таком тренажере помогает развивать все мышцы, которые задействованы во время движения. Кстати, у беговой дорожки есть много плюсов. Во-первых, этот вариант хорошо подходит для новичков, которые пока не научились следить за своей осанкой. А во-вторых, на ней можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома – многие покупают тренажер в личное пользование.

Любой из этих способов равномерно распределяет нагрузку на организм, так что если вы размышляете, как бегать, чтоб реально накачать ноги, то воспользуйтесь любым из вышеперечисленных видов и в конце статьи обязательно посмотрите видео о том как бегать

При регулярных пробежках можно постепенно увеличивать нагрузку и выполнять дополнительные движения. Необходимо помнить, что каждый вид спорта требует разминки, вот и перед пробегом необходимо сделать зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Дополнительные советы

Для достижения результата без нежелательных последствий и неприятных моментов, необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Для разного бега стоит приобрести две пары обуви, ведь подошвы разного типа кроссовок по-разному нагружают ноги.
  • Нужно курсами принимать витамины и микроэлементы. Прием калия и магния помогает мышечной ткани хорошо адаптироваться.
  • Не стоит переутомлять ноги во время тренировки. Делайте массаж и следите за состоянием мышц.
  • После тренировки можно прибегнуть к термотерапии, разогрев икры в бане, сделать расслабляющий массаж.

Вот, пожалуй, самая необходимая начальная информация для того, чтоб знать, как начать правильно бегать, чтобы накачать ноги. Просто нужно стараться соблюдать все правила тренировки и помнить про отдых.

А что касается чрезмерного некрасивого увеличения объема голеней, то забудьте этот миф и посмотрите на фото спортсменов-бегунов, какие у них красивые ноги. Так что бегайте на здоровье, ведь движение — это жизнь и положительное влияние на организм.

И не сомневайтесь в том, можно ли накачать ноги бегом – даже если это и не получится в той степени, в какой хотелось бы, польза для здоровья все равно будет неоценимая.

Важно!

Удачи во всех начинаниях и упорства – и тогда все получится! И не забудьте перепостить статью в свои блоги и на свои странички, чтобы как можно больше людей узнало о пользе бега. Ну и про подписку на обновления, конечно же, не забываем.

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/kak-pravilno-begat-chtob-realno-nakachat-nogi

Какие мышцы можно накачать занимаясь бегом

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу.

Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости.

Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц, хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и шея. Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов:

  • Мышцы ног
    • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра над коленным суставом, отвечают за его перемещение при беге. Является одной из самых больших мышц.
    • Двуглавые мышцы. Расположены на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных. Работают при сгибании колена, поднятии ноги.
    • Ягодичные мышцы. Отвечают за фиксацию туловища, а также действуют при повороте бедра. Считаются одними из самых сильных человеческих мышц.
    • Икроножные мышцы. Активно действуют при беге. Помогают человеку держать равновесие.
  • Мышцы стопы
    • Задние большеберцовые. Располагаются под икроножной мышцей. Поддерживают равновесие и участвуют во вращении, сгибании стопы.
    • Передние большеберцовые. Находятся под коленным суставом. Отвечают за фиксацию ноги, когда совершается остановка.
    • Длинные разгибатели пальцев ног. Небольшие в размерах, помогают при сгибании, разгибании пальцев ног.
    • Длинные разгибатели больших пальцев ног. Очень маленькие мышцы, при помощи которых работают большие пальцы ног.
    • Длинные сгибатели пальцев. Прижимают пальцы к поверхности, на которой стоит человек.
  • Мышцы корпуса
    • Широчайшие мышцы спины. Занимают нижнюю часть спины. Работают при отведении рук назад.
    • Межреберные. Находятся на передней части туловища. Поднимают и расширяют грудную клетку.
    • Пресс. Удерживает равновесие. Напрягается при поднятии ноги.
    • Трицепсы и бицепсы. Расположены на руках и осуществляют свою работы при сгибании и разгибании рук.

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом мышечная масса будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо:

  1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
  2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
  3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
  4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
  5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку, а после него – растяжку. Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Общие советы новичкам

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:

  • Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
  • Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
  • Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
  • Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
  • При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
  • Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
  • Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
  • После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно.

Совет!

Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье.

Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина, живот, руки. Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

Источник: http://4bro.club/sport/training/mishci-pri-bege.html

Как накачать ягодицы при помощи бега

Как накачать ягодицы при помощи бега

Красивые, стройные и накачанные ножки с ягодицами определенно являют собой мечту любой представительницы слабого пола, а если учесть, что подтянуть или подкачать оные совершенно не сложно, то заняться соответствующими тренировками имеет смысл без промедлений.

Основная и ключевая проблема данной части мышц заключена в том, что на протяжении дня они не слишком-то и работают, за исключением ходьбы, но, чтобы она повлияла на внешний вид, нужно ходить специальным быстрым темпом и далеко на 10-20 минут в день.

Поэтому рекомендуются специальные нагрузки на ягодицы и мышцы ног и, конечно же, кардиотренировки. К последним относится и бег, и быстрая ходьба.

Эффективность бега

Следует отметить тот факт, что бег существенно повышает выносливость, а еще способствует процессу сжигания жира абсолютно во всех частях человеческого тела. Правда, что до укрепления мышц, то бег для ягодиц будет немножно специфическим. Он отличается от обычного бега трусцой.

Многие вообще говорят, что накачать себе ягодицы посредством бега не представляется реальным. В некотором роде, это правда, ведь качать ноги с ягодицами исключительно самим бегом не будет эффективно. То ли дело — укрепить или подтянуть мышцы. Последнее сделать вполне возможно, в особенности, если точно следовать ряду несложных советов.

Безусловно, для более заметного результата надо кроме бега добавить и другие упражнения:

  • приседания с грузами;
  • отведение согнутой ноги назад в положении стоя на четвереньках. В случае правильного выполнения данного упражнения, вы будете ощущать жжение в области ягодиц. Именно это и является отличными знаком;
  • поднятие прямой ноги в сторону назад из положения, аналогичного предыдущему упражнению. Если желаете немного увеличить нагрузку, то можно прикрепить груз к ноге.
  • наклоны при скрещенных ногах. Нужно стать максимально прямо, затем крестить ноги и отвести таз назад. Потом начать проделывать не особенно глубокие и равномерные наклоны. В случае правильного выполнения будет чувствоваться растяжка в области ягодичных мышц и в районе задней поверхности бедер. Данное упражнение лучше делать под конец тренировки, в роли растяжки и в виде отдыха для мышц;
  • поднятие таза в положении лежа. Надо поднять таз так, чтобы не отрывать лопатки или спину от пола, а руки при этом расположить за головой, либо вдоль корпуса. Можно ноги просто согнуть в коленях, а можно пробовать разнообразные варианты со скрещиванием нижних конечностей или забрасыванием одной ноги на другую.

Польза бега

В том числе и от бега ягодицы качаются. Правда, только если бегать правильно. Впрочем, эффективность зависит от правильности выполнения в любом упражнении.

При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать так называемую беговую программу.

Она включает резкое ускорение в процессе бега, при этом дается максимально большая нагрузка именно на мышцы ягодиц.

Не менее эффективен в разрезе беговой программы и бег на подъем. Он, надо сказать, просто превосходно прорабатывает группы мышц нижней части тела. Если для ваших тренировок не отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным. На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.

Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

Качаем ягодицы при помощи бега

Не стоит полностью упускать из виду спортивную ходьбу. Ее обязательно следует добавить в программу тренировок. Она будет служить отличным способом передышки.

Внимание!

Еще одна часть вышеупомянутой программы — бег при высоком поднятии бедра. Именно он подтягивает всю нижнюю часть ягодиц. Определенный эффект также имеет бег с захлестыванием ног в сторону назад.

Как накачать ягодицы при помощи бега

В основном, после бега немного болят ягодицы, но, чтобы немного снизить создаваемую на мышцы нагрузку, надо по окончанию такой тренировки хорошо растянуться. Ягодичные мышцы отлично тянутся в случае выполнения глубоких наклонов вперед, при этом таз надо отводить назад. Как вариант, возможно сесть на корточки, а потом переносить таз влево, за ноги, потом наоборот.

Как накачать ягодицы при помощи бега — видео

Источник: http://www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/kak-nakachat-yagoditsyi-pri-pomoschi-bega

Как нужно правильно бегать | Блог Александра Есина

Перед тем, как начать бегать, Вам следует подробней узнать о том, как нужно правильно бегать. Иначе Вы можете получить травмы или еще хуже – забросить бег, потеряв мотивацию. Я расскажу Вам основные правила бега и опишу самые эффективные способы бега.

Уверяю Вас — когда Вы начнете правильно бегать, Вы будете получать от этого огромное удовольствие! Один из самых важных моментов – разминка. Я в первое время бегал без разминки. То там хрустнет, то там заболит. В общем – ничего хорошего. Да и бежать спросонья сразу невмоготу. С утра, когда все тело еще спит, и сразу начинать бежать, не очень-то хорошо. Большая нагрузка идет на сердце.

А разминка как раз и подготавливает тело пробежке. Вам обязательно нужно разогреть все свои мышцы. Кровь быстрее будет поступать в мышцы, что даст возможность пробежать больше. Разминка так же поможет избежать различных травм. Можно сделать по 1-2 упражнения на каждую часть тела. Вспомните уроки физкультуры.

Вторым по важности является дыхание.

Без правильного дыхания Вы, опять же, далеко не пробежите. Может воздуха не хватать, бок заболит.
Поэтому уделите этому внимание, следите за тем как Вы дышите.

Постоянно дышите носом — так говорят многие люди. Конечно, проходя через нос, воздух очищается и увлажняется. Но так как носовые проходы узкие, они не могут пропускать достаточно много кислорода. В итоге мы начинаем вдыхать через рот. Профессиональные спортсмены используют такую методику: на четыре шага — вдох носом, на четыре шага — выдох ртом.

Это, на мой взгляд — лучший вариант. Еще один отличный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос. Он позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие. Если начинаете жадно хватать воздух ртом, значит слишком быстро бежите или уже устали.

Снизьте скорость или пройдите пешком, чтобы восстановить дыхание. Если заболел бок, значит пора перейти на шаг. Пройдитесь пару минут, и если боль не утихла, то лучше идите домой и отдыхайте. Если правильно работать руками, то и бежать будет намного легче. Не нужно прижимать руки близко к телу.

Важно!

Руки должны быть согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. Чем энергичней Вы будете работать руками, тем быстрее Вы будете бежать. Если не хотите получить никаких травм – бегайте на носочках. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, а потом уже на пятку. Если Вы сразу будете приземляться на пятку, то можете получить травму.

Нужно приземляться мягко, без сильных ударов об землю. Все это огородит Вас от травм и уменьшит нагрузку на спину. Когда я раньше во время бега приземлялся разу на всю стопу на асфальтированной дорожке, жутко болели ноги, было неприятно. Когда я научился бегать на носочках, бегать стало очень легко, и теперь я постоянно бегаю только так.

Бегать нужно натощак или после двух часов после приема пищи.

Очень часто люди задают вопрос: «Можно ли пить во время бега?»

Можно! И даже нужно! Особенно, если длительность бега составляет больше 30 минут. Можно пить прямо во время бега, как делают спортсмены. Можно ненадолго останавливаться, чтобы попить. Пить нужно перед пробежкой и после нее! После пробежки желательно не есть в течении получаса.

Как правильно бегать новичкам?

Если Вы никогда раньше не бегали или только начали, то советую Вам сначала прочитать вот эту статью – Как начать бегать. Там я подробно написал как подготовиться к бегу и с чего начать новичку.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Основная часть людей хочет похудеть с помощью бега. Так как я и сам именно по этой причине стал бегать, то напишу сначала об этом.

Если брать обычный бег трусцой, то для того, чтобы похудеть, нужно учесть одну вещь: Нужно бегать более 40 минут подряд! Только после 40 минут непрерывного бега начинается процесс сжигания лишнего жира.

До этого времени жир тоже сжигается, но в очень малом количестве, но основная часть энергии берется из гликогена. В идеале нужно бегать один час! За это время вы полностью активируете процесс расщепления жиров. Но, конечно, сразу целый час Вы бегать не сможете.

По теме:  Правильное дыхание для похудения при беге

Начните с двух-трех минут, а потом постепенно прибавляйте время бега.

Если Вы не хотите долго бегать, но хотите похудеть, то представляю Вам еще один способ — интервальный бег для похудения.

Суть этого способа заключается в том, что Вам нужно чередовать бег трусцой с интервалами быстрого спринтерского бега на короткие дистанции. То есть, Вы бежите две минуты трусцой, не останавливаясь начинаете бежать спринт 10-15 секунд, не останавливаясь продолжаете бежать трусцой две минуты, потом опять 10-15 секунд спринт. Так Вам нужно бегать в течении 10-15 минут.

Можно делать небольшой отдых, проходя пешком по 2-3 минуты, и восстанавливаясь. Сразу не нужно так много бегать. Бегайте понемногу. Попробуйте для начала пробежать так пять минут, потом прибавляйте время. Вся прелесть этого способа заключается в том, что на него Вы будете тратить не больше 15 минут, но зато жир будет сжигаться в несколько раз активней.

И самое главное: процесс сжигания жира будет длиться еще в течение нескольких часов после пробежки! Многие спортсмены боятся потерять свою мышечную массу во время бега. Почему это происходит и как этого избежать? После длительного бега (час и больше) организму начинает не хватать гликогена и жира, и он начинает забирать энергию из мышц, тем самым уменьшая их в размерах.

Совет!

Все это идет постепенно, и, конечно, на глаз этого сразу не заметишь. В итоге что получается: человек много бегал, похудел, сбросил лишний вес, а заодно и пару килограмм мышц. Для спортсмена это ужасно! Чтобы не потерять мышечную массу существует такой способ бега, как спринт.

Очень быстрый бег на короткие дистанции помогает не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить драгоценные мышцы. Поэтому, если Вы хотите подсушиться, то пробегайте спринтерские дистанции. Я бегаю 100 метров, потом 60, потом 30, потом еще 30. Этого вполне достаточно. Если вы хотите иметь сильные ноги, то вам лучше использовать спринт.

С его помощью можно очень хорошо укрепить их. Но для того, чтобы накачать ноги, недостаточно просто бегать. Вам нужно выполнять специальные упражнения, такие как приседания, прыжки на скакалке, подъемы на носки. Еще лучше делать упражнения с гантелями или штангой. Только совместно это все даст хорошую нагрузку на ноги и увеличит мышцы.

Порой у людей нету определенных целей, они просто хотят бегать, чтобы поддержать себя в форме. Таким людям я советую бегать трусцой. Не нужно ничего выдумывать. Просто бегайте по 20-30 минут в день. Этого вполне достаточно. Многие бодибилдеры используют бег в качестве разминки. Если Вы тоже хотите начать разминку с бега, то просто пробегите трусцой 5-10 минут.

Спринт для разминки не подходит, так как требует много затрат энергии, которая пригодится Вам во время тренировки. После пробежки сразу не останавливайтесь, пройдите еще какое-нибудь расстояние пешком, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение. Минут через 10-15 минут можно выпить чашку горячего чая и принять душ (если таковой имеется).

Через 30-40 минут можно перекусить чего-нибудь. Как я уже говорил, раньше лучше есть, так как это иногда вызывает тошноту. Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видео-уроков.

Видео «Как правильно бегать и получать от этого кайф»:

Отличное видео, благодаря которому я сам научился правильно бегать.

Видео «Как бегать, чтобы похудеть»:

Отличное видео, отличная девушка. Все подробно рассказано.

Теперь, когда Вы все знаете о способах бега, надевайте кроссовки, вставьте в уши наушники с мотивирующей музыкой и вперед!

Источник: http://aesin.ru/publ/sport/pravilnaja_tekhnika_bega/3-1-0-12

Как накачать ноги бегом — основы основ

Польза, приносимая бегом для организма уже давно была доказана. Это и ускорение кровообращения, и увеличение объема легких, не говоря уже и о том, что бег отлично способствует сжиганию жира, повышая общий тонус организма.

При этом он является одной из разновидностей кардиотренировки, несомненно приносящей хороший эффект, но не слишком способствующей росту мышц. Такое мнение в корне ошибочно, ведь бег, при условии выполнения правильной техники, способен увеличить объем икр, бедер и ягодиц не хуже, чем тренажеры в фитнес клубах.

Не все понимают, что в том, как накачать ноги бегом, как и в любом другом упражнении, главным фактором является техника.

Отличный пример быстрого достижения результата при постепенном увеличении интенсивности – бег по лестнице. Жителям спальных районов выполнить его будет проще всего. Встав пораньше и выполнив небольшую разминку, можно выбрать подходящую лестницу высотой от трех до пяти метров. Сначала для выработки привычки можно просто подниматься и спускаться без ускорения.

А потом увеличить скорость и количество подобных пробежек, начав с трех-четырех, доходя до восьми – девяти. Тут все будет зависеть лишь от силы воли и регулярности выполнения. Еще один вариант – найти холм или возвышенность, проводя на них аналогичные тренинги.

Но выбравшим этот путь нужно помнить о том, что на начальных этапах с непривычки ноги могут болеть, а на следующий день появится весьма ощутимая крепатура.

Внимание!

Тем, кто не желает проходить через боль и пересиливать себя при подъемах, можно накачать ноги даже при помощи обыкновенного бега трусцой. Двинувшись со стартовой позиции, в течении пяти минут двигайтесь в одну сторону размеренным темпом, после этого – возвращение к стартовой позиции.

Почувствовав усталость – делайте переход на быструю ходьбу. Время интенсивного движения можно увеличивать на одну или две минуты ежедневно, уменьшая интервалы ходьбы. Секрет того, как бегать чтобы накачать ноги, кроется и в маршруте.

Чем больше на нем препятствий и неровностей, тем больше будет нагрузка на ноги, что нам и нужно для прокачки мышц.

Виды бега, способствующие развитию мускулатуры ног – бег с высоким подниманием бедра и бег на прямых ногах. Техника выполнения первого заключается в том, чтобы поднимать ноги как можно выше на дистанции около 40-50 метров, далее идет отдых (35-50 сек).

Следующий вид несколько сложнее. Согнув руки в локтях, необходимо протянуть правую ногу вперед, не сгибая ее, далее выполнить то же самое с левой, которая ранее была отведена назад.

Торс постоянно сохраняет вертикальное положение, а стопа становится исключительно на носок.

Добавив к перечисленным выше упражнениям тренировки в спортзале, вам удастся накачать ноги в разы быстрее.

бег, как накачать ноги, польза бега, спортивные упражнения← Назад Далее →

Постоянно видя рекламу различных спортивных центров и ролики на ютубе, человек не знакомый со спортом может спросить, что такое кроссфит и в чем его польза? Первоначальная задумка кроссфита заключается в том, чтобы тело за кратчайшие сроки смогло достигнуть если не пика своих возможностей, то хотя бы в значительной степени улучшить свою работоспособность, выносливость и силовые показатели. Это достигается за счет высокой интенсивности тренинга с минимальными перерывами на отдых. При этом упражнения продуманы таким образом, чтобы задействовалась каждая группа мышц, в результате всесторонне развивая мускулатуру. Еще один плюс высокой интенсивности упражнений – улучшение работы сердца, а также стабилизация дыхания. Прежде чем начинать, необходимо в обязательном порядке осуществить разминку и разогреться. Начинается кроссфит тренировка с силовых комплексов, включающих становую тягу, подъем штанги на грудь, а также швунг — толкание штанги от груди с использованием ног и произведение окончательного дожима в верхней позиции. Также в начальный тренинг включают тяжелоатлетический рывок — сложное упражнение по подъему снаряда. У того что тренировка начинается с элементов тяжелой атлетики есть свои причины – на стартовом этапе сфокусироваться на занятиях намного проще, а у тела полно сил. Второй этап кроссфит тренировки включает ряд тренингов, которые еще называются воркаутами. Воркаут представляет сочетание гимнастических занятий с использованием собственного веса – […]

Вместо вступления сразу скажем, что цвета поясов в айкидо это изобретение европейское (точнее французское) и в японском классическом варианте единоборства никаких цветовых различий не было предусмотрено от ученика до мастера.

Важно!

Тем не менее, в той или иной степени подобная градация оказалось не бесполезной и получила свое распространения, хотя и в нескольких вариациях. Так, в айкикай применяется шесть видов, а в ёсинкан десять различных поясов.

Прежде, чем мы перейдем дальше, на всякий случай напомним, что «стадии» или «этапы» развития мастерства в айкидо называются кю и дан. Термином «кю» обозначают уровни у учеников, а термином «дан» — у мастеров.

В любом из направлений, мастер получает черный пояс, который не меняет цвет по мере совершенствования от первого до самого старшего «десятого» дана. Поэтому далее мы будем рассматривать только ученические пояса, в зависимости от кю.

Пояса в айкидо по порядку в айкикай Как мы уже говорили, пояса в айкидо айкикай имеют 6 различных цветов. Белый пояс самый первый, его надевает ученик перед первым занятием. Обратите внимание, что белый пояс ученика еще не означает, что у него есть шестой кю. Просто после сдачи аттестации пояс не меняется и остается белым. Не будем забывать и о том, что шестой кю в айкикай соответствует 9-10 в ёсинкан. […]

Испокон веков, одним из главных факторов наличия мужественности у мужчины являлся развитый и мощный торс, одной из составляющих которого была и есть грудь. И хотя бодибилдеры, которые только начали становиться на этот путь, предпочитают развивать лишь бицепс, профессионалы стараются делать упор именно на грудные мышцы.

Это обусловлено немалым количеством причин. Одна из главных состоит в том, что развивая и прокачивая грудь, спортсмен будет параллельно прокачивать еще и руки, так что все взаимосвязано. При этом лучше не распыляться на все мышечные группы, ибо эффект может быть прямо противоположным.

Ошибкой, допускаемой новичками, является тренировка груди несколько раз в неделю, а затем сетование на ее слишком медленный рост. Учитывать нужно и факт того, что грудные группы мышц связаны с трехглавыми (трицепс), поэтому лучше тренировать их в разные дни.

Тренировки грудного отдела в любой из ситуаций задействуют всю группу, однако в каждом упражнении делается упор на определенную ее часть. Соответственно наиболее оптимальный вариант – включать их в тренировку поочередно. Заниматься можно, конечно, и в домашних (уличных условиях), но лучше все же в зале.

Совет!

Недостаток тренировок первой категории обуславливается элементарным ограничением в своем собственном весе, в итоге будет сила и рельеф, но без существенного объема. Как накачать грудные мышцы дома При отсутствии денег на спортзал, […]

Источник: https://vseprosport.com.ua/sport-blog/sport-for-beginners/how-to-train-legs-by-running/

Как накачать бегом ягодицы

Красивые ножки и ягодицы – мечта любой девушки, а учитывая, что подтянуть и подкачать их совсем несложно, заняться тренировками можно прямо сейчас.

Основная проблема этой области мышц заключается в том, что на протяжении дня они не слишком-то и работают, за исключением ходьбы, но, чтобы она повлияла на внешний вид, нужно ходить специальным быстрым темпом и далеко на 10-20 минут в день.

Поэтому рекомендуются специальные нагрузки на ягодицы и мышцы ног и, конечно же, кардиотренировки. К последним относится и бег, и быстрая ходьба.

Помогает ли бег накачать ягодицы?

Нужно сказать, что бег на выносливость способствует сжиганию жира во всех областях тела, но что касается укрепления, то бег для ягодиц должен быть немного более специфическим, чем просто обычный бег трусцой. Многие говорят, что накачать ягодицы бегом нереально.

В какой-то степени это правда, так как качать ноги и ягодицы одним лишь бегом попросту неэффективно, но вот укрепить и подтянуть мышцы – вполне возможно, особенно, если следовать нескольким несложным советам.

Безусловно, чтобы результат был более заметным и быстрым, нельзя ограничиваться бегом, стоит добавить еще и другие нагрузки, например:

— приседания с грузиками;

— отведение согнутой ноги назад из положения стоя на четвереньках. При правильном выполнении этого упражнения, вы почувствуете жжения в ягодицах – это отличный знак;

— поднятие прямой ноги назад из того же положения, что и предыдущее упражнения. Чтобы сделать нагрузку чуть больше, можно прикрепить к ноге грузик (гантели, или специальные грузики на липучках);

— наклоны со скрещенными ногами. Нужно встать прямо, скрестить ноги и, отводя таз назад, делать не слишком глубокие наклоны. При правильном выполнении чувствуется растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Это упражнение лучше всего делать в самом конце тренировки, в качестве растяжки и отдыха для мышц;

— поднятие таза из положения лежа. Поднятие таза не должно отрывать лопатки и спину от пола, а руки могут лежать или за головой, или вдоль туловища. Это упражнение можно делать как с согнутыми ногами, так и с разными модификациями, например, когда одна нога заброшена на другую, или выпрямлена вперед, вверх.

Беговые упражнения для подтяжки ягодиц

Но и от бега качаются ягодицы, если правильно бегать, конечно. При однообразном беге трусцой мышцы прорабатываются очень слабо, поэтому, чтобы хорошо укрепить ягодицы и ноги, нужно включать в беговую программу:

  • резкое ускорение при беге, при котором дается максимальная и резкая нагрузка на ягодичные мышцы;
  • бег на подъем, который отлично прорабатывает эти группы мышц. Если для тренировок нет подъемов, можно воспользоваться лестницами, ступеньками и подобным. На беговых дорожках в залах, как правило, есть специальные функции для изменения угла бега;
  • постоянное изменение скорости бега, переход от быстрого темпа к среднему и обратно;
  • спортивную ходьбу, которую можно добавить в программу тренировок для отдыха, к примеру;
  • бег с высоким поднятием бедра – он подтянет нижнюю область ягодиц;
  • бег с захлестыванием ног назад.

Как правило, после бега болят ягодицы, и чтобы уменьшить создаваемую нагрузку на мышцы, нужно после такой тренировки хорошенько растянуться. Ягодичные мышцы хорошо тянутся при глубоких наклонах вперед с отведением таза назад. Также можно сесть на корточки и переносить таз в левую сторону, за ноги, а затем в правую.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/08/29/kak-nakachat-begom-yagodicy.html

Как бегать, чтоб накачать ноги, и можно ли добиться такого эффекта?

Для сохранения хорошей физической формы многие занимаются бегом. Во время него значительно улучшается кровообращение и напрягаются все группы мышц, что укрепляет здоровье и изменяет к лучшему внешний вид человека. Девушек часто интересует, можно ли накачать ноги бегом. Ознакомившись с ответами специалистов, каждый может принять решение, продолжать ли пробежки.

Существуют различные техники бега. Поэтому для корректировки отдельных недостатков фигуры нужно выбрать оптимальный вариант движений, в частности, выяснить, как бегать, чтоб накачать ноги. Соблюдение рекомендаций ведущих тренеров – гарантия успеха для тех, кто хочет иметь красивую форму ног.

Как научиться правильно бегать, чтобы накачать ноги?

Мышц ног достаточно много, но чаще всего люди хотят сделать более сильными мышцы таза, бедер и голеней. В таком случае быстро достичь заметного эффекта можно, занимаясь видом бега, предусматривающим высокую физическую нагрузку, – спринтом по лестницам.

  1. Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
  2. Быстро поднимайтесь и опускайтесь по лестнице.
  3. Когда привыкнете к максимальной скорости, достаточно будет ежедневно выполнять по 5-6 забегов вверх-вниз по возвышению не менее 3 м длиной.

Для такого вида бега подойдет также гористая местность или холм с покатым склоном. После первых тренировок вас могут беспокоить боли в бедрах, икрах ног, поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно.

Если вы ищете способ, как не менее успешно накачать ноги с помощью бега, избежав неприятных ощущений, бегайте трусцой:

  • 1 день. В размеренном темпе 5 минут бегите в одну сторону, затем вернитесь на старт. При возникновении одышки сменяйте бег ходьбой.
  • 2-8 день. Ежедневно увеличивайте время пробежки на 2 минуты и сокращайте время перехода на ходьбу.
  • 9-30 день. Регулярно бегайте по 20 минут.

Далее, сохраняя умеренный темп, продлите время до 30 минут; дистанция должна составлять не менее 3 км.

Тренеры подчеркивают, что укреплению мышц ног при беге способствуют препятствия, подъемы и спуски. Тем, кто спрашивает, как нужно бегать, чтобы не накачать ноги, они рекомендуют двигаться по идеально ровным беговым дорожкам или асфальту.

При желании накачать ножные мышцы в кратчайшие сроки не стоит забывать, что существуют упражнения для ног. Для бега такие действия станут отличным дополнением.

Бег «вприсядку»

  1. Остановитесь на бегу и поставьте ноги вместе.
  2. Быстро присядьте, а затем встаньте и продолжайте бежать.
  3. Затем снова присядьте и 5-7 минут двигайтесь, не вставая.

Прыжки

  1. Стоя на одной ноге, прыгайте от 30 до 100 м.
  2. Смените ноги.
  3. Прыгайте на двух ногах от 25 до 100 м, держа ступни вместе.
  4. В том же положении прыгайте от 15 до 80 м спиной вперед.

Бег с высоким подниманием бедра

  1. Высоко поднимая ноги, пробежите быстрым темпом 35-40 м.
  2. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение.

Бег на прямых ногах

  1. Стоя, протяните правую ногу вперед, не сгибая ее в колене.
  2. Левая также должна быть прямой, только отведенной назад, руки согнуты в локтях.
  3. Выполняя упражнение, меняйте ноги, но ни в коем случае не сгибайте ни одну из них.
  4. Корпус следует держать в вертикальном положении или слегка наклоненным вперед, стопы ставьте только на носок.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-begat-chtob-nakachat-nogi-i-mozhno-li-dobitsya-takogo-effekta/

Как правильно бегать

Бег это один из самых естественных видов движения для человека, но люди стали далеки от природы, поэтому бегать нужно заново учиться. Природа миллионы лет создавала и совершенствовала наши стопы и все тело, устройство стопы обладает великолепными свойствами для аммортизации и выталкивания.

Нужно научиться правильно пользоваться этими приборами и ваш бег станет абсолютно безопасным, легким и приятным.
Кстати, многие африканские бегуны, которые имеют превосходную технику бега, в детстве не имели обуви и учились бегать босиком.

Теперь многие, глядя на этих чемпионов, восхищаются изящным стилем и эффективной техникой бегаИспользуя правильную технику бега, вы сможете бежать быстро, мягко и без травм даже по жесткому покрытию.

ТЕХНИКА БЕГА

РАБОТА РУК Начинаю именно с рук, потому что про них обычно забывают. Возможно вы думаете: «я бегу ногами, при чем здесь руки ?» Тело это единая система рычагов, правильная работа рук поможет правильно работать ногами, сбалансировать движения тела и бежать намного легче и быстрее.

Часто, начинающие бегуны держат зажатые руки у груди и почти ими не двигают, или наоборот бросают руки вниз и болтают ими как попало, все это мешает бежать правильно. Другая ошибка – размашистые, широкие движения руками в стороны (так обычно бегут девушки).

Если руки болтаются в стороны, то и ноги начнут «вихлять» по сторонам, вместо того, чтобы работать по прямой линии и выталкивать тело вперед. Как правильно: Мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, не «зажимайтесь», но держите руки компактно, ближе к телу, не разбрасывайте их в стороны и не бросайте как веревки. Кисти слегка собраны в кулак, но без лишнего напряжения.

Руки согнуты в локтях под острым углом и работают вдоль тела вперед назад. Во время маха назад кисть находится сбоку, близко к телу у нижних ребер. Во время маха вперед поднимается вперед вверх к средней линии груди.

Работайте руками энергично, и это поможет бежать быстрее.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх, не наклоняйтесь сильно вперед, это укоротит шаг и заставит вас спотыкаться. Не наклоняйте голову вниз, смотрите вперед на линию горизонта. Не «зажимайтесь» уберите из тела лишнее напряжение. Должны напрягаться только те мышцы, которые в данный момент необходимы для бега, а остальные расслабляются.

Не подпрыгивайте во время бега, если тело делает большие движения вверх вниз, то вы тратите энергию на прыжки, а не на бег.

РАБОТА НОГ Бег можно разделить на фазу выталкивания, фазу полета и фазу приземления. (Во время ходьбы фазы полета нет, вы всегда касаетесь земли) Бегите по прямой линии, не вихляйте бедрами и не кидайте ноги в стороны. Приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене.

Внимание!

Затем опускается пятка и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела. Приземление на переднюю часть стопы обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег. Это не значит, что нужно бежать на носках, передняя часть стопы касается земли лишь на мгновение раньше чем пятка.

Посмотрите по телевизору соревнования по легкой атлетике и вы увидите, что все бегуны приземляются на переднюю часть стопы !

Если приземляться на пятку, то бег будет жесткий, и ударная волна будет идти по всему телу, приводя к травмам. Поэтому приземляйтесь на переднюю часть, чтобы использовать природные аммортизационные свойства стопы.

При приземлении стопа должна ставиться под центр тяжести, то есть, когда вы приземляетесь, стопа должна находиться прямо под вами, а не впереди.

Если выбрасывать ногу вперед и ставить стопу впереди центра тяжести, то вы будете «натыкаться» на собственную ногу выставленную вперед. Это приводит к тормозному эффекту и жесткому, нерациональному бегу.

Выбрасывание ноги вперед и приземление на пятку, это серьезные ошибки.

После приземления, когда нога приняла ваш вес, происходит фаза выталкивания, стопа должна активно работать усиливая толчок.

После выталкивания вы сгибаете ногу в колене, снова переносите вперед и опускаете стопу на землю, весь шаг повторяется заново. Стопа ставится на землю, когда перенос ноги вперед закончен.

Если стопа касается земли пока вы еще переносите ногу вперед, то вы будете «шаркать по земле» и «втыкать» носки в землю.

Важно!

Не колотите ногами по земле, опытные спортсмены бегут почти бесшумно. Если вы бьете ногами по земле, значит вы бежите неправильно и тратите энергию на удары по земле, вместо того чтобы использовать эту силу для движения вперед. Нужно быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.

Опытные бегуны «катятся» над землей «поглаживая» ее ногами, но не колотят по земле издавая грохот. Хороший бегун «накатывается» на ногу не тормозя движение, один шаг плавно переходит в другой.

Не делайте слишком длинные шаги, лучше делайте шаги почаще. Оптимальная частота примерно 3 шага в секунду при беге на средние и длинные дистанции, и 4-5 шагов в секунду на скоростных спринтерских дистанциях.

Длина шага возрастает от скорости бега, чем сильнее и быстрее вы оттолкнетесь, тем дальше полетите и тем длиннее будет шаг.

Не пытайтесь удлинять шаг выбрасывая прямую ногу вперед и «загребая» землю, длина шага и скорость бега зависят от мощности выталкивания.

ИТОГО 1. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, а затем принимайте вес на всю стопу. 2. Ставьте стопу «под себя», не выбрасывайте ногу вперед.

3. Не колотите ногами по земле, ставьте стопу на землю уверенно, но мягко.

Чтобы понять, как бежать приземляясь на носок, сделайте такое упражнение: Встаньте прямо, руки согните и начните бежать на месте. Вы же не будете при этом колотить пятками по земле, вы будете приземляться на носок. Сделайте 20 беговых шагов на месте, затем очень медленно начните двигаться вперед.

Постепенно ускоряйте бег, но старайтесь приземляться сначала на носок. Не выкидывайте ногу вперед, ставьте стопу под себя и отталкивайтесь.

Приземляйтесь на ногу сверху, как бы «накатываясь» на нее, отталкивайтесь и переносите вперед другую ногу, так же накатывайтесь на нее и отталкивайтесь вперед, и так далее…

Движения должны быть равномерные и слитные.

Смотрите так же наглядное пособие «Техника правильного бега в картинках»

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ

Дышать нужно и через нос и через рот. Не разговаривайте во время бега, это разрушает правильное дыхание. В зависимости от скорости, с которой вы бежите, у вас будет разная глубина и частота дыхания по отношению к шагам.

Совет!

Изучайте свое тело и подбирайте оптимальный темп и глубину дыхания. Попробуйте делать более глубокий выдох и быстрый вдох. Спортсмен должен быть сконцентрирован на том, что он делает.

Если вы начинаете задыхаться, снижайте скорость бега и усиливайте дыхание, все должно быть в гармонии.

https://www.youtube.com/watch?v=Rrwnz-d3rY0

Учитесь чувствовать свое тело, сосредоточьтесь на шагах и дыхании, «созерцайте» свое тело в беге и вы почувствуете малейшие изменения.

ПУЛЬС И КОНТРОЛЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

При больших тренировочных нагрузках нужно следить за восстановлением. Один из лучших и простых способов, это контроль утреннего пульса в покое. Измеряйте пульс утром как вы проснулись до подъема с постели. Пульс нужно считать в течение одной полной минуты.

По теме:  Техника бега на средние дистанции

Сначала нужно узнать ваш средний показатель за три дня, это будет ваша ЧСС (частота сердечный сокращений) в покое. Когда вы начнете заниматься бегом, вы заметите что ваш пульс начнет снижаться. Это хороший показатель правильной адаптации организма.

Ваше сердце и вся сердечно сосудистая система начинает работать более эффективно, и ЧСС снижается. Бег это лучший способ тренировки сердца и сосудов ! Однако, если вы заметили повышение утреннего пульса более чем на 10% это говорит о том, что вы регулярно перегружаете организм и он не успевает восстановиться.

Повышение ЧСС покоя может быть так же вызвано простудой, эмоциональными стрессами или тяжелой тренировкой проведенной накануне. В любом случае, это означает что нагрузки нужно снизить или побольше отдохнуть.

Прочитайте статью «Перетренированность»

РАЗМИНКА

Разминка необходима в любом случае, не зависимо от дистанции на которую вы собираетесь бежать. Во время разминки вы разогреваете тело и улучшаете эластичность мышц и связок, увеличиваете ЧСС, усиливаете дыхание и повышаете кровообращение в мышцах. Тем самым вы подготавливаете организм и обеспечиваете усиленную подачу кислорода к мышцам еще до начала нагрузки.

Если сразу бежать без разминки, то вы почувствуете как мышцы зажмутся и станут тугими, они будут хуже отзываться на нагрузку и быстрее устанут. Кроме того, это может вызвать болевые ощущения после тренировки. Если вы без разминки попробуете бежать быстро, то можете получить спазм мышц и повреждение связок.

Итак, цель разминки – повышение работоспособности и предотвращение травм.

Внимание!

Не ленитесь, разминайтесь тщательно, после этого немного отдохните и приступайте к тренировке.

Рекомендую прочитать подсказки для правильных занятий:
«Бег для похудения» – советы и программа для тех, кто хочет быстро и с удовольствием худеть
«Программа беговой тренировки на улице» – подсказки и примеры спортивных беговых тренировок

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://www.athleticblog.ru/?p=2883

Какие мышцы качаются при беге?

Бег всегда считался надежным средством для улучшения физической формы, повышения уровня выносливости и общей поправки здоровья. Известны даже случаи, когда после продолжительных занятий этим видом спорта у бегунов исчезали раковые опухоли! Это кажется чудом, но все же – объясняется довольно просто.

В процессе бега организм спортсмена подвергается продолжительному внутреннему прогреву. Под воздействием тепла, рассасываются и опухолевые образования. А вот вопрос, какие мышцы качаются при беге, волнует большинство бегунов, которые занимаются бегом непрофессионально или же лишь недавно посвятили себя этому виду спорта.

Ответ на этот вопрос – далее в статье!

На какие мышцы влияет бег?

Почти все мышцы при беге в той или иной степени получают ощутимую нагрузку. Но каждая группа мышц в этом случае получает нагрузки, различающиеся по степени интенсивности. Какие мышцы развивает бег в первую очередь?

Если вы занимаетесь бегом регулярно, то основной мышцей, получающей нагрузку в процессе тренировок, становится сердечная мышца, и это – отнюдь не образное выражение.

Постепенно, за счет такой «накачки», утолщаются стенки этой мышцы, увеличивается левый желудочек, диаметр коронарных артерий, количество капилляров. Чем сильнее эта мышца, тем больше крови она может перекачать.

Следствием усиления интенсивности кровообращения становится очищение пор.

Говоря о том какие мышцы тела качает бег, естественно, это в первую очередь мышцы ног. Условно, все мышцы ног можно классифицировать как поддерживающие и основные. Основные мышцы это такие, как:

  • мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • подвздошные мышцы (располагаются у основания бедер и регулируют процесс сгибания тазобедренного сустава);
  • икроножные мышцы.

К поддерживающим мышцам относятся мышцы верхнего и нижнего отдела брюшного пресса. Именно правильная работа мышц пресса позволит вам сохранить надлежащую осанку в процессе тренировки, что в свою очередь, поможет вам избежать падений и травм.

Если во время бега ваше тело находится в правильном положении, то нагрузку также будут получать мышцы спины, шеи и рук (не удивляйтесь).

Из последних особенно активно работают бицепсы, которые отвечают за вращение предплечий и сгибы рук в локтях.

Правильное положение тела при беге означает что: Туловище вы держите прямо, а плечи – расправлены. Не стоит также забывать и о соблюдении правил техники бега.

Но учтите, что большого эффекта от бега, в плане накачивания именно мышечной массы, ждать не стоит. Бег поможет привести мышцы в состояние повышенного тонуса, вследствие чего они отвердеют и немного увеличатся в объемах. Также, он поможет сделать ваше тело более сильным и выносливым. Вы станете больше двигаться, т.к.

ваш организм постепенно начнет вырабатывать своеобразное мышечное топливо, называемое гликогеном. Со временем количество этого топлива будет увеличиваться, и вы сможете бегать все дольше, не чувствуя дискомфорта. Но вот бояться того, что через год-другой у вас будут ноги Шварцнеггера — не нужно, т. к.

бег, по большей части, не столько качает мышцы, сколько укрепляет и тонизирует их. Если же вы хотите именно накачать ноги, то тренироваться придется уже не на беговой дорожке, а в спортивном зале, в обнимку с «железом».

Важно!

Также, не забывайте о том, что если вы прекратите ваши занятия бегом, то очень скоро ваш организм сократит выработку гликогена, постепенно сведя ее к начальным показателям.

Теперь вы знаете, какие мышцы тренируются при беге, какие – качаются, а какие – нет, и что может дать вашему здоровью этот несложный и потому — популярный вид спорта.

Еще несколько фактов в пользу бега:

Источник: http://WomanAdvice.ru/kakie-myshcy-kachayutsya-pri-bege

Икры и бег: увеличение мышц голени с помощью бега | Life style Fitness

Накачка мышц голени один из самых горячих вопросов в бодибилдинге. Кто-то генетически одарен и вообще не думает об этом вопросе. А кто-то убивается, чтобы нарастить хотя пару миллиметров объема. И огромное количество различных методик лишь подтверждает, что проблема существует.

Сегодня я хочу поговорить об одном из подходов, который не так уж часто рассматривается. Но в некоторых случаях очень хорошо работает. И мой личный опыт тому подтверждение.

Все начиналось с того, что осознав свою причастность к группе «Полное отсутствие голени», я перелопатила кучу информации, пробуя на себе разные методики. Результат безусловно какой-то был. Но вовсе не настолько примечателен, чтобы говорить о реально работающей для меня системе.

Все продолжалось до тех пор, пока я не включила в свои тренировки плиометрику по несколько раз в неделю. Тяжелые прыжковые упражнения убивали не только мои бедра, но и голень… Через месяц без каких-либо замеров я увидела разительные перемены! Рост пошел.

Но потом тренировки поменялись, плиометрика ушла. Поэтому результат практически замер, несмотря на силовые упражнения, которые я систематично выполняла несколько раз в неделю. Но потом в моей жизни появился бег…

Анатомия

Для того, чтобы направить обсуждение в нужное русло, давайте взглянем на строение голени.  Голень состоит из двух мышц. И для максимального результата, естественно, нужно добиться гипертрофии обеих. Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело.

Они состоят как из быстро, так и из медленно сокращающихся волокон. Соотношение приблизительно 50/50. Но часто преобладают именно медленно сокращающиеся волокна.Под икроножной мышцей пролегает камбаловидная. Именно она и создает ширину голени! И как раз из-за ее недостаточной стимуляции атлеты часто не видят результат.

Совет!

Дело в том, что особенность камбаловидной мышцы такова, что при подъеме на носки в положении стоя она сокращается не полностью. То есть если икры помогают нам поддерживать вертикальное положение и активны в течение всего дня, то камбаловидная мышца работает мало. Поэтому у большинства более развиты именно икры.

Другой фактор заключается в том, что камбаловидная мышца  на 90% состоит из медленно сокращающихся волокон. И обычный силовой тренинг тут работать не будет. Как видите, благодаря многим естественным факторам, икроножная мышца растет заметно быстрее, чем камбаловидная.

Поэтому стоит обратить внимание на преодоление этих особенностей.

Бег и мышцы голени

Бег помогает построить красивую голень. Во время него как раз и развиваются камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы.  Именно это я увидела, занявшись сначала плиометрикой, а потом и бегом. Медленно сокращающиеся волокна камбаловидной мышцы идеально подходят для бега на длинные дистанции, монотонной работы и статики.

Также правильная техника бега максимально включает в работу именно это мышцу. Если вы хотите построить красивую голень через бег, нужно стимулировать гипертрофию.

Учитывая знания об анатомии, вполне логичным будет сочетать интервальные взрывные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с периодами обычного бега трусцой на длинные дистанции. Таким образом мы будем включать в работу как медленно сокращающиеся волокна, так и быстрые.

Однозначно лучше бегать, на улице, так как это предполагает подъемы и спуски (пусть даже незначительные) и разную скорость бега. Но и на дорожке вы можете менять как скорость, так и угол наклона.

Техника бега

И обязательно пару слов о технике бега. Потому что именно она будет влиять как на результат, так и предотвратит получение травм. Самым главным вопросом является постановка ноги на поверхность земли. Некоторые ставят ногу на пятку с последующим перекатом на носок. Такая техника требует меньшей работы мышц голени и бедра.

Поэтому она кажется легче и естественней. Как видите, несмотря на казалось бы не силовой вид спорта, именно правильная техника бега требует большой силы ног, чтобы движения были максимально легкими, экономными, в работу включались и попеременно отдыхали в фазе полета (от толчка до приземления) нужные мышцы. А это уже искусство, требующее тоже немалых тренировок.

При такой технике есть большой риск получить как минимум неприятные ощущения, а максимум серьезно травмироваться. Профессиональные бегуны, как правило, при беге используют постановку ноги на носок, а если быть более точным, то на переднюю часть стопы. При такой технике преимущественно работают как раз икры и камбаловидная мышца, бедро и ягодицы.

А это именно то, что там нужно. Восстановление также должно быть частью тренировочной программы. Помните, что для роста мышцам нужен отдых. Поэтому периоды работы должны грамотно сочетаться с периодами восстановления. Ну и конечно же, не забываем о питании.

Так как дополнительные кардиотренировки подстегнут обмен веществ, а для построения мышц нам нужна и энергия, и строительный материал.

Итоги

Источник: http://daryakarelina.com/ikryi-i-beg

Растут ли ноги при беге | бодибилдинг

Занимаясь фитнессом, многие женщины и мужчины, хотя последние гораздо реже, преследуют цель сбросить лишний вес и похудеть в области ягодиц, бедер и талии. Ну, это как минимум.

Подтянуть мышцы, в особенности живота, ягодиц и ног. Но не все имею возможность посещать спортивные секции по фитнессу, степу и аэробике.

Но желание похудеть толкает людей выходить по вечерам на ближний стадион местной школы побегать, или просто на улицы родного города.

И встает вполне закономерный вопрос, беспокоящий многих женщин с полными бедрами – а растут ли ноги при беге?! Как бег влияет на объем ног, растут ли мышцы ног во время бега?

Внимание!

Ну, милые женщины, если бы мне этот вопрос задал бы бодибилдер, то ему я бы ответил, что бег  способствует увеличению массы ног. Вам же я скажу, что бег приводит к уменьшению объема бедер и понижению массы ног. Почему на один и тот же вопрос я даю два противоположных ответа?! Что б ответить на него следует для начала уточнить вопрос и его цели.

Вот когда женщины начинают заниматься бегом, они в основном ставят цель сбросить лишний вес. И бегают они соответственно поставленной цели, по 30-50 минут средним темпом. Лишний подкожный жир сжигается, женщина худеет, мышцы ног приобретают упругость, ягодицы приподнимаются, целлюлита как и не было. Но в такой же манере бегают и бодибилдеры.

Но у них от этого только активизируется рост мышц ног при последующих тяжелых физических нагрузках.

Различные результаты от бега обусловлены тем, что сам по себе бег не вызывает рост мышц ног, а лишь улучшает общее состояние организма и придавая ногам упругость. Бег нормализует уровень гормонов, приводя в норму обменные процессы в организме. При беге активно прокачивается сердце, все мышцы тела наполняются кислородом и питательными веществами.

Все это создает как нельзя лучше благоприятный фон для наращивания новых мышечных волокон в бодибилдинге. Но если вы не занимаетесь тяжелым спортом, то ни о каком мышечном росте не может идти и речи. Но опять же, смотря как бегать. Если вы бегаете в умеренном темпе (аэробно нагружая организм) 40-50 минут, то с потом-таки теряете излишние жировые отложения.

Но не только с потом. Но если вы те же 40 минут бегаете в спринтерском темпе, то силовая (аэробная) нагрузка значительно возрастает, причем кратковременно. И вот уже сейчас мышцы получают именно тот тип нагрузки, который заставит их увеличиться в размерах.

Хотя с помощью бега вы никогда не накачаете мышцы тяжелоатлета, тем не менее, есть все шансы значительно увеличить их массу и объем.

Мой младший брат далек от бодибилдинга, но активно занимается любительским футболом. Его ноги в мышечном развитии намного превосходят верх тела. Они не имеют той массы, что б можно было заключить, что он их качает на тренажерах, но все же они изрядно подкачаны, подтянуты и имеют слегка пухлую (но стройную) форму.

Важно!

И именно стиль бега в футболе на протяжении 40-60 минут обеспечил ему формирование мышечных тканей как на первых порах занятий бодибилдингом. Взрывной характер кратковременных нагрузок на ноги эмулирует для мышц работу на тренажерах с небольшим весом.

А сам бег при этом, как уже было сказано, создает отличный фундамент для мышечного роста.

Так, что обычный бег, если вы не профессионал-атлет, а обычный человек, желающий похудеть, то бегайте столько, сколько хотите – ноги от бега не поправятся. Ноги от бега не растут!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/rastut-li-nogi-pri-bege.html

Как бегать, чтобы похудеть быстро и эффективно?

Худеть с помощью бега – действенно, эффективно и полезно для здоровья, так как при движении нагрузка распределяется на все группы мышц равномерно, а сжигание жира происходит за счет того, что учащается сердцебиение и дыхание, и, как следствие, ускоряется метаболизм. Бег укрепляет сосуды и сердечную мышцу, делает кости выносливее и прочнее, способствует увеличению объема легких и насыщению крови кислородом. Он помогает не только мышцы ног накачать, бег все тело делает более стройным и подтянутым.

Заметим, что далеко не все люди знают, как бегать, чтобы похудеть.

Поэтому довольно часто можно услышать негативные отзывы об этом способе сбросить лишний вес, например такой, вот уже месяц каждый день бегаю утром и вечером по 15 минут, а никаких результатов нет, стрелка весов показывает прежний вес.

Почему так происходит? И как правильно бегать, чтобы похудеть? Оказывается, чтобы регулярные пробежки способствовали сжиганию жировых клеток, надо не просто бегать, а придерживаться особой методики.

Почему люди бегают, но не худеют?

Мало кто задумывается над тем, как начать бегать, чтобы похудеть. Просто надевают спортивную форму, обувают кроссовки и вперед. Побегали трусцой минут 20-30 в своем районе и домой.

Естественно, от таких тренировок результата ноль, так как это невозможно с точки зрения физиологии.

Не увидев через месяц или два ожидаемого результата, часто люди забрасывают кроссовки подальше, и на этом беговые тренировки заканчиваются.

Знакомая картина? Хотите знать, в чем причина того, что бег не помогает избавиться от лишних килограммов? При беге на невысокой скорости, в легком темпе, например, трусцой организм берет энергию из гликогена. Это сахар, припасенный в печени, на случай физической нагрузки.

В среднем запаса гликогена хватает на 30-40 минут активной подпитки мышц во время тренировки. Только после того как организм потратит весь гликоген, он начнет расщеплять жировые клетки и брать энергию с них. Если же пробежка будет недолгой, то вы растратите на нее весь накопленный гликоген, а жировые клетки останутся нетронутыми.

Вы уже догадались, как нужно бегать, чтобы похудеть? Еще нет? Тогда читайте дальше.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Диетологами и инструкторами по фитнесу уже давно доказано, что бег способствует сжиганию жира больше, чем любые другие кардио упражнения.

Ведь формула снижения веса проста – количество расходуемых калорий должно быть больше, чем потребляемых. И для этого не надо ходить в фитнес-центры и до изнеможения заниматься с личным тренером.

Достаточно знать, как бегать, чтобы похудеть. Точнее не только как, но и сколько.

Чтобы жировые клетки начали расщепляться при беге трусцой, надо двигаться как минимум минут 50, а лучше всего час.

Только тогда организм перестанет потреблять гликоген в качестве источника энергии и переключится на жир. Обычно это происходит после того, как приток крови к жировым отложениям увеличивается.

Вы сами можете почувствовать наступление этого момента: дыхание станет тяжелым, а вы ощутите усталость.

Вы уже осведомлены о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, но знаете ли вы, что не стоит слишком усердствовать, и бегать дольше, чем 70-75 минут. Это связано с тем, что жир является тугоплавким веществом и расщепляется медленно, а возросший метаболизм требует все больше энергии, в такой ситуации организм начнет брать ее из белковых клеток, то есть будет уменьшаться мышечная масса.

Прежде чем интересоваться тем, как начать бегать, чтобы похудеть, примите к сведению то, что моментального похудения не будет. Процесс снижения веса проходит постепенно, и для его фиксирования рекомендуется еженедельно взвешиваться и записывать в блокнот результат.

Диетологи утверждают, что без вреда для здоровья можно худеть на 1-2 килограмма в неделю. Дабы избавиться от одного килограмма лишнего веса необходимо израсходовать 7000 калорий. Для этого нужно в течение недели ежедневно сжигать на 1000 калорий больше, чем съедать.

Как бегать, чтобы похудеть быстро?

Если вы очень хотите избавиться от лишних килограммов, а времени на ежедневные часовые пробежки трусцой не хватает, то вам подойдет система интервального бега. Так как при этом виде движений на дыхательную и сердечно-сосудистую системы ложится огромная нагрузка, то она противопоказана курильщикам и людям с болезнями сердца.

Интервальный бег – тренировка, во время которой максимальные нагрузки чередуются с периодами отдыха. Итак, хотите знать, как правильно бегать, чтобы похудеть быстро? Начните с быстрой ходьбы, достаточно пройти 100 метров для того, чтобы связки и мышцы разогрелись и подготовились к предстоящим нагрузкам.

Следующие 100 метров пробежите трусцой, стараясь выровнять и настроить дыхание перед этапом с максимальной нагрузкой. Далее 100 метров вы бежите спринт, настолько быстро, насколько можете, потом опять 100 метров трусцой, одновременно восстанавливая дыхание, и 100 метров быстрой ходьбы. Затем цикл повторяется снова.

Вот как бегать, чтобы похудеть.

Совет!

При интервальном движении в организме происходят интересные процессы: во время спринтового бега тратится огромное количество калорий, эта энергия появляется за счет расходования гликогена в печени, а в период быстрой ходьбы печень старается расщепить жировые клетки, чтобы восполнить запас легкодоступных углеводов и гликогена. За счет этого механизма и происходит быстрое похудение. Всего 20-30 минут такой тренировки, и жир начнет активно сжигаться. По мнению некоторых инструкторов по фитнесу после интервального бега жировые клетки продолжают расщепляться еще в течение 6 часов. Стоит отметить, что при таком темпе движения белковые клетки не сжигаются, и мышечная масса не уменьшается. Кроме того, быстрый бег стимулирует кровообращение в мышцах, а это приводит к окислению жировых клеток, выделенная при этом энергия запасается организмом в виде углеводов. 

А вы знаете, как бегать, чтобы похудеть?

Источник: http://100diet.net/teoriya/a-vy-znaete-kak-begat-chtoby-pokhudet.php

Качаются ли ноги от бега

Профессиональная спортсменка марафонистка.

Многих девушек волнует вопрос, не накачаются ли у них ноги, от того, что они будут бегать? Ведь существуют разные типы фигур и у некоторых ноги как раз проблемное место. И как мы знаем, бег самое эффективное средство для сжигания калорий, но не станут ли ноги толще за счет нарощенных мышц?

Ответ — однозначно нет. Посмотрите фотографии марафонцев. У всех ноги тоньше даже чем у обычных людей! Мало того, даже у темнокожих спортсменок, у которых как раз часто бывает проблемой широкий таз, бедра и ноги. И этому есть физиологическое объяснение. Дело в том, что при беге на длинные дистанции участвуют медленные мышечные волокна.

Эти волокна очень плохо растут под нагрузками, практически совсем не растут. Это одно из отличий их от быстрых мышечных волокон. Наглядное отличие — посмотрите на спринтеров (бегуны на короткие дистанции) и на марафонцев (бегунов на длинные). У первого ноги сильно накаченные, у второго нет.

В тренировках спринтеров есть специальные упражнения с большими отягощениями в спортзалах, это тоже обеспечивает рост быстрых мышечных волокон.

Поэтому не бойтесь, что у вас будут большые мышцы на ногах от бега. Можете спокойно бегать по 5, 10 километров или сколько вы только сможете — ноги вы так не накачаете и они не вырастут.

То же самое можно и сказать о езде на роликах — мышцы ног вы не накачаете. И аналогично мышцы ягодиц тоже. Они у вас станут выносливее, но в размерах не вырастут. А если же заниматься бегом очень серьезно (как профессионалы) то можно еще и сократить объемы мышц.

Опять же пример — любой марафонец-профессионал. Как это происходит? Если вы очень много бегаете, то организму нужно очень много энергии, и когда ее запас кончается, то организм расщепляет жиры и  мышцы, чтобы получить энергию.

Внимание!

Но чтобы уменьшить в размерах мышцы ног нужно очень, очень много заниматься и относительно мало есть.

Источник: https://slimin.ru/kachayutsya-li-nogi-ot-bega/

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах, когда лучше проводить тренировки и как дышать, видео

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми.

А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок.

Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких.

Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир.

Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом.

Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть.

Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется.

Важно!

Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится.

Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир.

Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым.

Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа.

За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега.

По теме:  Что лучше бег или фитнес

Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером.

Совет!

Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток.

Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках.

Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше.

Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок.

В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130.

Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Внимание!

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена.

А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений.

При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Узнайте больше способов,­­как быстро похудеть в животе.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости.

Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок.

Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Ознакомьтесь также с тем, что такое ходьба для похудения, чем она полезна.

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть.

Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек.

Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Отзывы

Источник: http://sovets.net/3237-kak-pravilno-begat-chtoby-pokhudet.html

Бег для создания идеального тела

Одно из самых полезных упражнений для тех, кто хочет похудеть, и стать обладателем поджарого и крепкого тела, это, вне всякого сомнения, бег. Однако не каждый человек точно знает, как именно занятия бегом отражаются на фигуре. Этот аспект стоит рассмотреть подробнее.

 Какие мышцы качаются при беге?

Пожалуй, многим будет интересно узнать, качаются ли ноги от бега. Ведь далеко не всем девушкам хочется иметь мускулистые икры, и наоборот, у многих парней возникает желание стать обладателями накачанных конечностей. Практика показывает, что мышцы ног бег сильно не наращивает, лишь немного. Но при этом ноги после бега при постоянных тренировках теряют жир, мышцы «сушатся», становятся б

олее плотными. Обычный бег практически не меняет их скульптуру, разве что сгоняет лишних жир, и потому представительницам прекрасного пола опасаться нечего.

Но многие спортсмены тут возразят, сказав, что от бега качаются ноги. В этом есть своя доля правды, однако для того, чтобы накачать ноги, необходимо не просто бегать в комфортном ритме, а выполнять некоторые беговые упражнения.

Ответить на вопрос,  как накачать ноги бегом, будет совсем не сложно: нужно делать приседания на ходу, бегать глубоким шагом, «работать на статику». Можно ли накачать ноги бегом без дополнительных упражнений? – В той или иной мере это реально, и для достижения результата достаточно увеличить нагрузки.

То есть, бегать больше, нежели просто для поддержания физической формы. Однако приседания и бег остаются лучшей комбинацией упражнений для набора мышечной массы ног.

Итак, понятно: при беге качаются мышцы, в той или иной мере в зависимости от подхода к процессу. Но заинтересовать может и другой аспект касаемо бега и ног: бег и суставы. Кое-кто считает, что бег негативно отражается на состоянии суставов, но это неверно.

Важно!

Конечно, при интенсивных занятиях спортом могут быть и травмы, однако возникают они чаще по причине небрежного отношения к делу: при чрезмерных рывках, выборе неподходящей обуви, бегу по слишком твердым поверхностям.

Обычный же бег наоборот оздоравливает суставы, поскольку современные люди сильно страдают от недостатка нагрузки на них. Однако вернемся к вопросам мускулатуры.

Как  накачать мышцы во время бега?

Рассматривая мышцы, работающие при беге, можно сразу же отметить, насколько гармонично это упражнение воздействует на организм. Ведь мышцы, задействованные при беге, имеются практически во всем организме.

Так, основная нагрузка приходится, разумеется, на ноги, на голени и икроножные мышцы, но работают также мышцы пресса, ягодиц, спины, и не только. Существуют даже специальные беговые упражнения — бег для пресса, хотя, впрочем, эти мышцы сильно укрепляются даже самым обычным бегом.

В любом случае, пробежка избавит от отложившегося на животе жирка, и укрепит мышцы.

Рассматривая, на какие мышцы влияет бег, нужно также отметить, что бег по крутому подъему будет влиять на одни группы, а по прямой, или же по спуску – задействовать уже другие.

Поэтому в деталях ответ на вопрос, какие мышцы работают при беге, будет неоднозначен, но любой спортсмен сможет подсказать начинающему бегуну варианты, которые будут оздоравливать организм с той или иной стороны.

И бег для набора массы той или иной группы мышц будет подразумевать несколько разный подход.

Итак, что качается при беге? – Да практически все! Разве что руки остаются в стороне, однако комбинация бег и турник позволит ликвидировать этот пробел. Если есть желание именно накачать мышцы, а не просто сбросить лишний вес, стоит порекомендовать совмещать бег и силовые тренировки. С любой стороны, бег для мышц исключительно полезен.

Главное – думать не только о том, при беге какие мышцы качаются, но и помнить, что мышцы после бега нужно «успокаивать». Важно не только задумываться, какие мышцы качает бег, но и делать разминку перед упражнением, и заминку – после. Это минимизирует риск травм, и увеличит эффект от упражнения.

Источник: http://365run.ru/beg-i-razvitie-my-shts-tela/

Как правильно бегать, чтобы убрать живот и сбросить лишние килограммы

Содержание:

  • 1 Готовимся бегать
  • 2 Когда лучше бегать
  • 3 Как бегать

Каждый человек умеет бегать, но не каждый из нас сегодня занимается спортом с выгодой. Как известно, регулярные занятия спортом нужны не только для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, но и для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Именно поэтому мы поговорим о том, как правильно бегать чтобы убрать живот и подтянуть тело в целом.

Готовимся бегать

Перед тем, как научиться правильно бегать нам нужно не только желание похудеть, но и готовность к тому, что бег станет обыденной «привычкой» на всю жизнь.

Далее, понадобиться спортивная форма или иная другая удобная легкая одежда и обувь, а также понадобится четко определиться с маршрутом для пробежек и временем, которое будет выделено на это, в среднем это от пяти до тридцати минут в день.

Особо важно во время бега не повредить суставы. Избежать этого можно только, если во время бега нога будет ступать на землю ровно и легко. Дышать следует только носом, иначе можно не только быстрее устать и сбить дыхание, но и простудиться.  О том, как правильно бегать вечером или утром далее.

Когда лучше бегать

Из-за современного ритма жизни достаточно тяжело уделить время своему здоровью. Но, если вы окончательно решили избавиться от лишних килограмм, тогда стоит определиться с тем как правильно бегать утром и вечером.

Если целью бега является именно похудеть и убрать живот, тогда, конечно же, лучше бегать по утрам, в промежутке времени с 6 до 8.

Это связано с тем, что за целый день в организме человека скапливается огромное количество глюкозы, наименьший уровень его в крови именно по утрам.

Совет!

Поэтому, что бы дать организму энергию для бега именно с утра организм будет исстрачивать не глюкозу, а собственные жиры, в процессе чего повышается температура тела, увеличивается кровяное давление, результат – похудение и плоский живот.

Бег в вечернее время позволяет поддерживать сердце и сердечно-сосудистую систему, что особо важно для людей более старшего возраста и для людей, которых волнует вопрос: «как правильно бегать при варикозе?».

Перед пробежкой желательно съесть продукт, содержащий большое количество сахара или же выпить воды с медом. Как правильно бегать в 50 лет в утреннее время? Конечно же, перед бегом следует дополнительно «насытить» организм сахаром.

После тренировки нужно поесть.

Как правильно бегать по вечерам чтобы похудеть? Если бегать по утрам не получается, а потерять вес очень хочется, тогда следует прекратить прием пищи за два часа перед пробежкой. За это время организм успеет истратить некоторое количество жиров, полученных во время еды. Желательно, употребляемые перед пробежкой продукты, должны содержать минимальное количество сахара и жиров.

Как бегать

Каждый человек имеет свои недостатки, с которыми он желает справиться с помощью бега. Многие используют беговые дорожки в спортивных залах, но наилучший эффект от бега можно получить только от регулярных пробежек на свежем воздухе в теплое время. Конечно же, зимой по улице бегать не стоит, поскольку существует огромнейший риск простудиться и заболеть.

Как правильно бегать, чтобы похудеть и не накачать мышцы? Конечно же, похудеть можно с помощью и утреннего и вечернего бега. А вот, что касается того как правильно бегать чтобы не накачать мышцы, в таком случае достичь этого можно только бегая по ровным дорожках без подъемов и спусков, во время чего напряжение мышц повышается в несколько раз.

Многие, особенно девушки, часто задают один и тот же вопрос: «как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы?». Конечно же, можно продолжительное время заниматься пробежками, но выраженного эффекта в области ягодиц  в результате не достичь. Подкачать ягодицы, сделать их более упругими и форменными можно используя технику – бег трусцой.

А как правильно бегать трусцой? Особенность данного вида бега – техника исполнения.

Отличие от обычного бега – это более быстрый полет, то есть, как только первой ногой отталкиваетесь от земли, вторая тут же опускается на пол, при этом скорость бега составляет около 9 км в час.

  Также, накачать ягодицы и мышцы ног в целом можно совершенно в привычных для людей помещениях, а именно обычный жилой подъезд с лестницей.

Как правильно бегать по лестнице, что бы накачать ягодицы, икроножные мышцы? Для этого необходимо бегать по лестнице поочередно вверх и вниз, до того момента, пока ноги не устанут и вы «не сможете передвигаться».

Спускаясь по лестнице вниз, вы даете возможность напряженным мышцам слегка расслабиться, в результате — укрепить мышцы ног в целом. Также, лестница – это быстрый и эффективный способ сбросить пару лишних кило.

Как правильно бегать по лестнице для похудения?

Итак, у нас есть пару лишних кило, лестница и совсем мало времени для длительных тренировок, а похудеть нужно очень быстро. Для достижения быстрого эффекта нам, также, понадобиться специальная термо-одежда. Если таковой нет, тогда лучше надеть на себя, что ни будь теплое – теплые зимние штаны, куртку и в этом приступить к бегу по лестнице.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-pravilno-begat-chtoby-ubrat-zhivot.html

Тренируем мышцы при беге

Распространено мнение, что достаточно одних утренних пробежек для того, чтобы поддержать здоровый вес, сжечь лишний жир и к тому же сформировать красивую фигуру.

Какие правильно тренировать мышцы при беге, и реально ли он помогает похудеть? Может ли он подтянуть живот, сделать бедра — стройными, осанку — прямой, ягодицы — подтянутыми? Нужно сказать прямо, у бега большие возможности, но все же – они не безграничны.

На какие мышцы влияет бег

В первую очередь, бег ничего не «качает», и нереально с его помощью увеличивать объемы икр, бедер и ягодиц. Многие поколения женщин наивно верят в то, что у футболистов мускулистые ноги – именно от бега по полю.

В реальности, оздоровительная «трусца» не способна увеличивать объем мышц, потому что не дает нагрузки им в необходимом для этого режиме.

На самом деле футболисты-профессионалы практикуют литви-спринт, приседания с большими весами отягощения на спине и бег с барьерами.

Внимание!

Если вы решились похудеть, позабудьте обо всех мифах на тему «накачать мышцы при беге». В первые недели ноги действительно немного увеличатся в объемах. Это произойдет за счет того, что в мышцах задерживается жидкость и молочная кислота, однако еще через 2-3 недели вы убедитесь в быстром уменьшении объемов. Помочь самому себе вы сможете, если будете соблюдать тренировочный план.

Не нужно бегать каждый день, во всяком случае, в первый месяц тренировок. Лучше заниматься в дни отдыха упражнениями по стретчингу, или пилатесу, чтобы из мышц быстрее вывелась молочная кислота.

При беге трусцой, когда вы сначала наступаете на переднюю часть стопы, затем переносите вес на пятку, прорабатываются мышцы ягодицы и задней поверхности бедра, а также хорошо нагружается нижний пучок квадрицепса и вся передняя поверхность бедер.

Наиболее задействованы мышцы при беге — ягодичные, в большей степени — их средние пучки при использовании «спортивной» техники «с пятки на носок».

При спринтерской технике бега, когда толчок делается полной стопой, работают и мышцы — разгибатели бедра, и икроножные мышцы. Впрочем, в связи с тем, что этот вариант создает повышенную нагрузку на суставы колен, спортсменам-любителям он не рекомендован.

При беге также находятся в работе мышцы корпуса и рук, но не настолько активно, как ножные мускулы, потому что спина, руки, пресс и грудь не воспринимают вес тела на себя.

В то же время, новичкам лучше не бегать с весом на спине или гантелями в руках.

Дело в том, что эти отягощения используются вовсе не для того, чтобы тренировать мышцы спортсмена в изоляции, а для повышения мощности его движений.

Если вам понадобилось проработать спину, сделать лучше осанку, нужно постоянно приводить лопатки к позвоночнику и при этом не забывать опускать плечи, а руки надо согнуть в локтях и легко перемещать их в такт шагам. В напряжении следует держать пресс (примерно на 50-60%), но, чтобы это не помешало правильному дыханию, не нужно втягивать живот сильнее.

С помощью бега укрепляется и главная мышца человека – его сердце. Для профилактики кардиологических заболеваний пробежки признаны прекрасным средством, однако если у вас имеются проблемы, посоветуйтесь сначала с врачом по вопросу целесообразности и стиля тренировок.

Беговая дорожка

На беговой дорожке вы можете самостоятельно менять угол и скорость уклона, и одновременно на ваше тело меньше влияет естественное сопротивление воздуха. У беговой дорожки имеются свои особенности, хотя, казалось бы, работают те же мышцы при беге, что и при обычных занятиях.

Этот вариант бега нужно выбрать, если:

  • Возникла необходимость работать целенаправленно над ягодицами и задней поверхностью бедра. Нужно поставить угол наклона полотна – примерно от 5 до 10%, и шагать 20 минут как минимум, не только для укрепления мышц, но и сжигания жира. Беговая дорожка тем отличается от естественных горок, что более бережно относится к вашим коленям. Суставы адаптируются к высоте полотна, поэтому уменьшается риск травмы.
  • Если вы занялись бегом недавно, и пока не умеете бежать и одновременно следить за своей осанкой, дорожка задаст ритм движения, и удерживать спину – прямой, а живот — подтянутым вам будет намного проще. Если сравнивать с бегом, например, по скверу.
  • У вас лишний вес или суставы с «проблемами». Полотно беговой дорожки снимет нагрузку с голеностопного и коленного суставов, сохраняя эффективную работу мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также квадрицепса.

Помогает ли бег для похудения ног?

При помощи кардионагрузки идет сгорание жира. Однако, занимаясь бегом, вы не сможете произвести корректировку формы ножных мышц, мышц талии и пресса.

Если вам хочется получить «точеную» фигуру, необходимо добавить к пробежкам занятия калланетикой или силовые упражнения, предназначенные для похудения ног.

Для того, чтобы качественно проработать «ключевые» мышцы и «вылепить» отличную фигуру, будет достаточно дополнительно заниматься по 30 минут силовыми упражнениями 3 раза в неделю. При условии, что вы занимаетесь бегом по полчаса, не менее 3-4 раз в неделю.

Сколько калорий сгорает во время бега?

Чтобы узнать, сколько калорий сгорает при беге, необходимо знать свой вес и скорость, с которой бегает человек.

Например, если вес 60 кг, то при 25-минутной пробежке со скоростью в 6-8 км/ч, вам удастся сжечь приблизительно 210 Ккал; если вес 80 кг – вы сможете потерять 280 Ккал; а если вес 100 кг – сожжете 350 Ккал.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

Источник: https://www.jagodicy.ru/treniruem-myshcy-pri-bege.html

Как нужно бегать чтобы похудели ноги? Советы и рекомендации

Большинство не знает, как нужно бегать, чтобы похудели ноги, но мечтает о том, чтобы выглядеть сногсшибательно и привлекательно в глазах мужчин. Запомни одно, быстро результата не достичь, придется интенсивно побегать не менее 3 месяцев, чтобы результаты стали видны, но и то это будет лишь первым шагом, на пути к совершенству.

Давай сначала развеем мифы, связанные с бегом.

Как нужно бегать, чтобы похудели ноги, и уходил жир? Пробежки должны проходить на голодный желудок. Это неправда. Необходимо легко перекусить за тридцать минут до занятий и тогда организм активизирует все свои силы, чтобы тренировка прошла как можно интенсивнее и полезнее для тебя.

При беге ноги не станут худеть, появятся мышцы. В настоящий момент пока не существует методики, которая бы исключительно способствовала похудению ног, просто важно чередовать отдых и нагрузки, тогда можно действительно достичь желаемого эффекта.

Важно!

От медленного бега ноги худеют быстрее. Во время тренировок силового характера в организм начинает интенсивно требовать кислорода, чтобы насытить все клетки, таким образом, происходит сжигание большего количества калорий.

Полезнее утренний бег – это заблуждение, так как при резкой физической активности после сна в организме переходит быстрая перестройка, которая негативно влияет на работу сердца. С этим шутить не стоит, так как может случиться инфаркт.

Принципы тренировок

Если ты кардинально решила привести свои ножки в порядок, то изучи главные принципы бега. Нагрузка должна быть терпимой, не стоит загонять себя до беспамятства, не переусердствуй, отыщи оптимальный для себя вариант. Бегай минимум десять минут, постепенно доводя интервал до получаса.

Знай, что быстро ничего не меняется, для похудения ног необходимо потратить силы, нервы. Постарайся составить приемлемый для себя график и руководствоваться им. Сначала тренируйся 2-3 раза на протяжении недели, а потом ежедневно.

Какое время считается оптимальным для пробежек? Ученые акцентируют внимание на том, что вечерние пробежки наиболее эффективны утренних, так как сжигание жира на ногах происходит быстрее. В связи с этим рекомендуется бегать после обеда.

Как быть с ногами

Не только фитнес-тренера, но и доктора говорят о методиках, которые бы способствовали быстрому похудению ног, важно обращать внимание на такие методики и соблюдать правила: Начинай с минимальных дистанций.

Постепенно темпы должны нарастать, пусть организм неспешно начинает привыкать к большим нагрузкам, при этом бегать сорок минут не стоит, это истощит тебя.

Многочисленные исследования доказали, что жир на ногах исчезает при таких тренировках интенсивнее.

Старайся применять во время занятий разный бег от медленного до быстрого и прочее, таким образом, мышцы на ногах будут вовлекаться в тренировку равномерно. Не стоит бегать сломя голову, достигая максимальной скорости, подойдет и бег трусцой, спортивная ходьба и прочее. Благодаря подобным нагрузкам жир с ног уходит намного эффективнее.

Не переусердствуй с тренировками

Старайся следить за своими ножками, если ты замечаешь, что они начали болеть или появилось варикозное расширение, отложи занятия на потом. Если ощущается болезненность в коленях, то занятия спортом также противопоказаны, а если ты не хочешь полностью прекращать тренировки, то используй спортивную ходьбу, она более щадящая к мышцам ног и суставам.

Перед тренировкой разрешается немного перекусить, но не забывать, как нужно бегать, чтобы похудели ноги, если этого не сделать, то после интенсивной нагрузки ты очень сильно проголодаешься и съешь лишнее. Для этой цели идеально подойдёт салат, сок.

Учти, что речь идет исключительно о легком перекусе, а не сытном ужине или обеде. После интенсивной тренировки рекомендуется пить много жидкости и стараться ничего не есть на протяжении одного часа.

Если все это выполнять, то вскоре, став перед зеркалом, ты себя не узнаешь!

Источник: http://love-mother.ru/kak-nuzhno-begat-chtoby-pohudeli-nogi-sovety-i-rekomendacii.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.