Сколько нужно бегать для начинающих

Содержание

Как правильно начать бегать для начинающих: уроки и программы бега



сколько нужно бегать для начинающих

«Да ну его! Ведь многие люди не бегают и живут! Зачем это мне?» – если появились такие мысли, то не расстраивайтесь: вы просто неверно начали занятия. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать законы физических тренировок. Об этом будет сказано ниже.

Хочу вас успокоить, что подобные размышления мучают лишь вначале. Когда вы привыкнете, мозг перестанет вас загружать такими вопросами.

Как же привыкнуть? Без усилия воли здесь не обойтись. Но только за счет этого вы долго не протянете: обязательно необходимы положительные эмоции и правильная тактика занятий. Уже на первых тренировках вы можете получить приятные ощущения:

  • легкость во всем теле;
  • чистоту мыслей;
  • прекрасное самочувствие.

Вы должны поймать чувства, приносящие радость. Как только у вас это получится, удерживайте их подольше. Они помогут вам в дальнейших занятиях. Мне нравится, например, когда я после бега принимаю душ и ложусь на пять минут на диван, задрав ноги на стену.

Каждый раз в таком положении я чувствую приятную теплоту, разливающуюся по телу. Подобные ощущения заставляют меня ждать следующего своего забега с нетерпением. Но вам что-то иное по душе, например, свежесть утреннего парка или заряд энергии, которую дает пробежка.

Это индивидуально.

Нагрузка и энергия

Почему? В организме есть определенный запас сил. Когда вы расшевелите его тренировками, он начинает вырабатываться, но быстро заканчивается.

В итоге положительные эмоции от бега могут смениться ленью, тяжестью в теле, даже отвращением.
Нагрузку нужно давать такую, чтобы вы не пришли после нее уставшим на работу.

Если вы станете засыпать на рабочем месте, то вам придется бросить занятия.

Правильный бег для начинающих не должен забирать силы. Его задача давать энергию телу. Это основное правило. Если хотите заниматься месяц, год и дольше, то придерживайтесь его.

Время проведения

Когда бегать полезнее: днем, утром или вечером? Решать вам. Эффект одинаковый.

Если вы располагаете временем перед работой, и вы можете вовремя встать, не насилуя свой организм, то выбирайте утренний бег, как делает большинство любителей.

В ином случае подберите дневной или вечерний вариант тренировок, но при этом выберите место, где мало людей, машин и чистый воздух. Утром таких мест гораздо больше.

  • Дневные тренировки лучше всего подходят для природного ритма организма, ведь утренние занятия могут вызвать недосыпание.
  • Бег по вечерам способен тоже сократить сон, отодвинув его на более позднее время. Ведь побегав перед сном, вы не всегда сможете быстро заснуть, получив небольшую физическую встряску.

Смотрите по своей натуре: «сова» вы или «жаворонок». Но обязательно бегайте в установленное время.

Периодичность

Как часто нужно бегать? Это зависит от многих факторов.

  • Для утреннего и вечернего бега. Пробежки утром до работы или перед сном занимают по 15 минут. Поэтому это лучше делать ежедневно. Если бегун со стажем пропускает занятие, то он ощущает, что чего-то не хватает. Это становится необходимостью, как прием пищи. Некоторые люди любят делать один раз в неделю перерыв от бега. Возразить тут сложно: на самочувствие и спортивную форму это не влияет.
  • Для занятий днем. Дневной бег имеет иной характер. Он способен трансформироваться в комплексные тренировки, которые включают в себя упражнения на спортивных снарядах. Иногда, такие сооружения присутствуют в парках, а также имеются на стадионах. Подобные занятия могут длиться до двух часов. Поэтому чаще двух-трех раз в неделю их практиковать не нужно.

Сезон

Какое время года подойдет для начала занятий? Здесь есть два варианта: весна и осень. Что лучше?

  • Весна. Март еще холодный месяц. Но в апреле или мае можно начинать бегать. Вскоре придет теплый сезон. Это дает уверенность, что вы не пропустите занятия по причине насморка или ненастья.
  • Осень. Физические занятия в летние месяцы могут заменяться турпоходами, плаванием. А бегать в жаркую погоду нелегко. Когда наступает сентябрь, заканчиваются каникулы и отпуска – это прекрасный период для начала занятий по бегу, только выберете правильно одежду для бега осенью. В данном случае вы приобретете двойную пользу: не только укрепитесь физически, но и закалите тело, привыкая к более холодному климату ежедневно.

Дистанция

Нет точного ответа на вопрос: «С какой дистанции нужно начинать бегать?», ведь для каждого человека расстояние, которое он должен пробегать на тренировке, выбирается индивидуально.

Сделать это вам поможет собственный организм. Чтобы определить дистанцию для бега, вначале пройдите по предполагаемому маршруту пешком.

Если вы после этого или на следующий день почувствуете мешающую усталость, значит, расстояние нужно сократить.

Если сложно определиться с дистанцией, начните с одного километра. Спустя месяц регулярных тренировок можно продлить время до получаса, но необязательно.

Тут придет на пользу программа бега для начинающих и таблица. Но создавать их нужно каждому человеку индивидуально, постепенно наращивая дистанцию и продолжительность. Основной критерий здесь – ваше самочувствие. Оно поможет вам установить собственные нормативы.

Темп и тактика

Если вы никогда не тренировались бегать, то организму нужно к этому привыкнуть. Поэтому темп бега для людей, только начинающих заниматься, не должен быть высоким. А лучше, вообще, начать с ходьбы. Ведь к ней нет необходимости привыкать.

Вы можете сказать, что способны бегать с первого занятия, хотя и немного. Не нужно бить рекорды. Ваша цель – заставить организм вырабатывать энергию для тренировок в строго определенное время дня. Эта же энергия даст вам приятные чувства на весь оставшийся день.

Когда к тренировкам организм привыкнет, можно двигаться дальше и перейти к тактике «ходьба-бег»: бежите, пока не устанете, затем отдыхайте, перейдя на шаг. Такой цикл повторяется до конца установленной дистанции.

Способ «ходьба-бег» можете использовать хоть целый год. Не переживайте, что вы не обгоняете в парке других бегунов. Слушайтесь своего сердца, а не завистливых глаз, следящих за посторонними людьми.

Внимание!

Если же ваш организм будет готов к увеличению нагрузки, он ее сам возьмет. Как? Вы просто начнете самопроизвольно увеличивать участки, которые вы преодолеваете бегом, и укорачивать пешие отрезки маршрута.

Со временем это превратится в сплошной бег.

Начало и конец занятий

С чего и как начать бег новичку и нужно ли разминаться перед этим? По спортивным канонам разминка обязательна. Но ведь спортсмены бьют рекорды, насилуя организм и подвергаясь риску. Без разминки они могут порвать или растянуть связки, вывернуть суставы. Вы же собираетесь бегать для своего здоровья. Ваши движения обещают быть более дружелюбными и приятными.

Если первые занятия начинать с ходьбы, то подобные движения вам привычны, и разминка необязательна.

Однако если вы подключите некоторые упражнения, например, на растяжку и гибкость, то лишним они не окажутся. Среди них могут быть наклоны, повороты, растягивания. Эффективней они получаются после пробежки (ходьбы).

Заканчивать занятия нужно, постепенно снижая темп до медленной ходьбы, чтобы восстановились пульс и дыхание до уровня, который был до бега. Только после этого можно идти домой или садиться в транспорт, если до места занятий и обратно приходиться ехать.

Подготовка организма

График бега для начинающих должен быть составлен так, чтобы после приема пищи оставался перерыв не менее часа. Ведь неприятные ощущения в животе способны прервать тренировку.

Начиная бегать впервые, вы можете ускорить привыкание организма к распорядку и выработке энергии. Сейчас узнаете как.

При регулярных занятиях происходит в организме целый комплекс изменений:

      1. Увеличивается количество «мини-фабрик», вырабатывающих энергию – митохондрий.
      2. В кровеносной системе повышается процент эритроцитов, транспортирующих кислород.
      3. Откладывается гликоген в печени и мышцах, что дает вам резвость и силу во время тренировок.

Пока такая реконструкция не начнет происходить в теле, вы не получите положительных результатов от бега. На нее уйдет несколько суток. Поэтому второе занятие может быть тяжелей, чем первое. Но через неделю вы должны начать адаптироваться.

Такой процесс поддается форсированию. Для этого нужно позаниматься дома: дать нагрузку при помощи упражнений, спортивных снарядов. Выполнять подобную тренировку нужно в то время дня, на которое вы планируете занятия по бегу. Тогда на улицу вы выйдете подготовленным к первым нагрузкам.

Спортивная форма

Что лучше одевать и обувать для бега?

  • Обувь. Главный критерий при выборе – комфортность. Выбирайте правильную обувь для бега. Она должна быть свободной. Берите на размер больше, чтобы не портить пальцы. Неудобные кроссовки могут привести к мозолям и отмене тренировки. Даже если этого не случится, то искривленная обувь будет вызывать мучения при каждом шаге. А ведь важно получить положительные эмоции. Вы же не забыли об этом?Обувь должна быть сухая. Если она не просохла после сырой погоды, возьмите другую или пропустите тренировку. В будущем старайтесь не допускать подобных промашек.
  • Одежда. Одеваться нужно так, чтобы не было жарко во время бега. Снижать вес тела надеванием шубы на занятиях не нужно. Таким способом вы избавляетесь не от жира, а от воды, которая необходима организму. Не переживайте: вес и так стабилизируется, когда вы будете регулярно заниматься бегом.

Техника бега для начинающих

Итак, ты подготовился и размялся. Самое время начать пробежку. Однако, есть несколько моментов, на которые стоит обратить свое внимание. Видео-урок Александры Боярской поможет сделать пробежку максимально комфортной. Вливайся в движение!

Как начать бегать с нуля!

Очень важно начать бегать правильно, ведь бег — это сила и здоровье

Азбука бега для начинающих

МСМК по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих. Разминка перед бегом. Техника бега. Работа рук и ног. Положение тела и головы. Дыхание. Растяжка после бега.

Полищук Владимир [bobylin]

Источник: http://beginogi.ru/kak-pravilno-nachat-begat-dlya-nachinayushhih-uroki-i-programmyi-bega/

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое.

Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом.

Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их.

Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна.

При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Источник: http://RunnerClub.ru/beginners/beginners.html

Как научиться правильно бегать: советы

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией.

Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега.

Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день.

Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой.

Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Важно!

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю.

Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов.

Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать — техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов.

Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину.

Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания.

Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете.

Правильная техника бега на длинные дистанции:

  • на два шага вдох, на два шага выдох;
  • взгляд направлен вперед;
  • печи опущены и расправлены;
  • пресс напряжен;
  • руки согнуты в локтях на 90 градусов;
  • стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
  • пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
  • отталкиваться следует только носком;
  • удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
  • во время опускания ноги желательно расслабление;
  • научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено.

Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам».

Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Совет!

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию.

Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества.

Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина.

Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега.

Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса.

Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками.

Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

  • Отличный способ тренировки мышц.
  • Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
  • Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
  • При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
  • Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
  • Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
  • Формируются дисциплинированность и сила воли.

Советы для начинающих

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, красивая фигура и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

  1. Дыхание. Во время бега следите за правильным дыханием.
  2. Разнообразие. Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
  3. Не бойтесь трудностей. Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
  4. Правильная экипировка. Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
  5. Избегайте крутых подъемов. Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
  6. Не пропускайте разминку. Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений. 
По теме:  Лучшая обувь для бега

Источник: http://wjone.ru/228-kak-pravilno-begat

Как начать бегать

Давно хотели начать бегать, но не знали с чего начать? Ответы на наиболее частые вопросы о беге.

Настоящие фанты бегают в любую погоду, в жару и холод. Однако новичкам все-таки рекомендуем начать свою карьеру при более благоприятных условиях – весной или в начале лета. Температура в это время года комфортная, световой день длинный.

Тем не менее, если вы решили все же начать сейчас, то откладывать не стоит. Следует правильно подобрать экипировку или воспользоваться беговой дорожкой, которая есть в любом тренажерном зале.

Сколько бы ни велось споров – это отличный тренажер, на котором можно отрабатывать многие элементы беговой тренировочной программы.

Бегать утром или вечером?

Бытует множество мнений на счет того, в какое время суток лучше бегать, и многие из них довольно категоричны. Тем не менее, на наш взгляд, новичку не стоит близко принимать их к сердцу.

Конечно, скоростную работу лучше всего отложить на более позднее время, когда организм проснется, а утром совершать легкую тонизирующую пробежку. Однако, в первую очередь, стоит прислушиваться к своим биоритмам.

Попробуйте пробежаться утром, потом вечером, затем – в обеденное время (если вам позволяет ваш жизненный график). Сравните ощущения и выберете наиболее комфортные условия персонально для вас.

В дальнейшем при подготовке к соревнованиям вам придется учитывать время, в которое состоится забег, и подстраиваться под него при построении тренировочного графика, однако до наступления этого момента впереди еще не один месяц.

Какая одежда подходит для бега?

В какой одежде начинать свою карьеру бегуна – излюбленный вопрос новичков. Рекомендаций масса, так, если вы приходите к занятиям бегом зимой, то следует быть крайне внимательным.

В остальных же случаях подойдет удобная спортивная одежда, желательно не из хлопка, а из полиэстера, так как он не намокает и не липнет к телу, вызывая чувство дискомфорта.

Самое главное – это правильный выбор беговой обуви.

Как правильно бегать?

Начинающих бегунов часто волнует вопрос, как правильно бегать — с носка или пятки.

Очень многие “советчики” категоричны в этом вопросе, однако следует помнить, что исследования не подтверждают преимуществ той или иной техники (ссылка на бег с пятки вредно ли это), скорее, она зависит от вашего темпа и поверхности, по которой вы бежите. Основное внимание следует уделить технике бега — положению корпуса, движениям рук и ни в коем случае не гнаться за рекордами с первых же дней тренировок.

Дыхание во время бега

Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Как начать бегать? Когда начать бегать утром или вечером?

Бег – это удивительный инструмент, позволяющий человеку победить лень, увеличить работоспособность, улучшить кровообращение, поддерживать мышцы и суставы в тонусе, а вес в норме. Бег снимает нервное напряжение, направляет нерастраченную энергию в полезное русло. Правильный бег приносит удовольствие, ведь это время наедине с собой и для себя.

Психологический настрой на бег

Миллионы людей в мире занимаются бегом, укрепляя своё здоровье, улучшая собственные результаты выносливости, получая новые эмоции, отвлекаясь от повседневной рутины. Каждый этот человек в той или иной степени улучшил собственные личностные качества и начал бегать.

Безусловно, бег – это серьезный спорт, нужно владеть большим количеством информации о правильной последовательности действий во время тренировки, продуманной одежде и обуви, верной технике, периодичности, интенсивности бега. Однако первое, что нужно сделать – четко решить – вам это нужно и встать с дивана!

Обычно первые 2-3 тренировки проходят на энтузиазме, однако потом с приходом усталости, дискомфорта в груди и мышцах после нескольких минут бега или после нескольких пробежек, часто возникает желание все бросить. Многие утешают себя, что им это не дано. На самом деле бег противопоказан только определенным группам людей:

  • с врожденным пороком сердца;
  • тромбофлебитом нижних конечностей;
  • с патологическим расстройством кровообращения и сердечного ритма.

В начале тренировок организм адаптируется к новым условиям, нагрузкам, задействованным мышцам, которые редко включаются в работу в повседневной жизни. Специалисты отводят адаптационному периоду порядка 1,5–2 месяцев при регулярных тренировках.

В дальнейшем, увеличение нагрузок (увеличение времени занятий, расстояния маршрута, его усложнение) также будет приводить к подобному упадку сил и настроения.

Это временный период, который преодолевается самоконтролем, целеустремленностью, регулярностью занятий.

Обязательно визуализируйте себя в процессе бега. Смотрите соревнования профессиональных атлетов, наблюдайте, как красиво они двигаются, насколько продуманы их положения и движения: прямая спина, подтянутый живот, изящный вынос ноги вперед, правильное приземление на стопу. Не комплексуйте, что пока ваши движения не такие грациозны, совершенствуйтесь – ваши достижения у вас впереди!

Идеальное время для бега

Ученые считают, что идеальное время для бега с 6-30 до 7-30, 10-00 до 12-00, 16-00 до 18-00. Если у вас есть возможность бегать именно в это время – прекрасно. Если нет – ничего страшного. Подберите своё удобное время, подходящее для 3–4 тренировок в неделю. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам в одно и то же время, пусть даже условно «неидеальное».

Одежда и обувь для бега

Для бега подбирайте одежду из натуральных тканей. Она должна соответствовать времени году, быть свободной, комфортной для движений.

Особое внимание уделите обуви, она должна плотно облегать ногу, точно соответствовать по размеру, иметь анатомическую стельку, широкую подошву в передней части стопы и области пятки. Профессиональные бегуны подбирают себе кроссовки, ориентируясь на анатомию свода стопы и поверхность, по которой нужно бегать.

Новичкам подойдут классические беговые кроссовки с хорошей амортизацией и наличием гелевой полоски под подушкой большого пальца. Такая обувь снимает нагрузку с суставов и позвоночника.

Техника бега

Обратите внимание на следующие важные моменты, касающиеся техники бега:

  • Плавный старт. Особенно это важно тем, кто вел малоактивный, «сидячий» образ жизни. Нельзя просто встать с кресла и побежать, через 200 метров у вас будет резь в груди и подреберье, а также отсутствие желания бегать вообще. К нагрузкам организм готовят постепенно: сначала нужно научиться ходить в быстром темпе, потом чередовать бег и ходьбу. Только после этого начинать собственно бегать.
  • Тренировки начинают с разминки и заканчивают заминкой. Разминкой служит растяжка и ходьба около 5 минут. Заминка – это переход с бега на быстрый шаг, затем на шаг в среднем темпе, медленном и остановка (идеально по 5 минут на каждый темп ходьбы).
  • Начинайте тренироваться по 20-30 минут, постепенно увеличивая время бега. Длительность тренировки непрофессионального уровня должна быть не более 60 –85 минут.
  • Правильно ставьте ноги. В тот момент, когда нога соприкасается с поверхностью земли, она принимает весь вес тела на себя. В этот момент на стопу, колено, таз, позвоночник приходится большая нагрузка. Существует 3 техники постановки ног во время бега: на всю площадь стопы, на носок и на пятку. Пяточный бег нагружает коленный сустав, но естественен для человека перекатом «пятка–носок» и проще осваивается новичком. Колено не получит травмы из-за еще небольшой интенсивности тренировок. При увеличении нагрузок, беге в гору, по пересеченной местности лучше опускать ногу на всю площадь стопы. Освоив эти способы, смело переходите к самой безопасной для суставов, но наиболее сложной технике – бегу на носках.

Многие новички обращаются за помощью к специальным программам, позволяющим освоить технику бега. Они составлены для разных уровней подготовки, ориентированы на различные расстояние маршрута и время достижения результата.

Однако все они построены на принципе чередования бега и ходьбы.

Их основной задачей является контроль интенсивность тренировок, чтобы не торопить события и не пытаться сразу взять быстрый темп, который еще организму не под силу.

Питание и напитки

Обязательно обратите внимание на питание и напитки до и после тренировки. Бегать нужно не раньше чем через два часа после обеда. Пить нужно до и после тренировки. Во избежание обезвоживания пить можно:

  • простую негазированную воду;
  • несладкий зеленый чай;
  • воду с лимоном;
  • специальные спортивные напитки.

Восстановить силы после тренировки помогут быстро расщепляющие углеводы: фрукты или сладкое. Секретное, но действенное средство: кусочек шоколада и банан.

Со временем вы освоите все хитрости техник бега, научитесь быстро восстанавливаться и получать удовольствие от тренировок.

Самое трудное – начать бегать! Подключите свою силу воли, не прекращайте тренировки, ищите возможность заниматься минимум 3 раза в неделю и непременно делайте это правильно! Удачи!

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nachat-begat.html

Как правильно начать бегать?

Даже у тех, кто привык смотреть соревнования по легкой атлетике только по телевизору, есть шанс научиться бегать, причем так, чтобы не останавливаться в течение 30 минут и при этом нормально себя чувствовать.

Есть специальная программа, которую, по слухам, разработали в США и которая призвана за 9–10 недель тренировок научить преодолевать расстояние в 5 км за полчаса.

Как правильно начать бегать по такой системе, будет рассказано в этой статье.

С чего начать бегать новичку?

Прежде всего нужно захотеть это сделать. Конечно, у всех разные мотивы, побуждающие действовать. Кому-то советуют врачи, кто-то просто устает от сидячей работы и желает размяться, ну а некоторые мечтают сбросить лишний вес. У всех свои причины начать бегать, но старт одинаков для всех.

Тем, кто интересуется, как начать бегать с нуля девушке, можно ответить, что главное здесь – не торопиться. Ведь задача каждого бегуна заключается в развитии выносливости и повышении длительности тренировки, а не скорости.

Конечно, некоторым удается пробежать стометровку за энное количество секунд, но велик риск, что после такого желание заниматься легкой атлетикой пропадет навсегда.

Поэтому начинать бегать нужно на самой минимальной скорости, обязательно переходя на ходьбу. Такие перерывы очень важны, потому как они помогают восстановиться и снизить вероятность боли, дискомфорта и травм.

Если в конце занятий человек ощущает себя пусть и немного уставшим, но полным бодрости и позитивного настроя, а не выдохшимся и полностью исчерпанным, то тренировку можно считать успешной. Одно из главных условий – заниматься 3–4 раза в неделю, то есть через день.

Чего категорически нельзя делать, так это пропускать тренировку, а после наверстывать упущенное.

Внимание!

Необходимо стараться бежать красиво, как это делают профессиональные спортсмены. По возможности правильно экипироваться – верхняя часть комплекта может быть любой – подойдет любой спортивный крой, а вот на ногах обязательно должны быть удобные кроссовки.

Не стоит сразу стараться познать все тонкости процесса. Организм сам подскажет, какое время для тренировок подходит лучше всего, пить в процессе бега воду или не пить и т.п.

В перспективе можно приобрести часы-пульсометр, которые помогут контролировать скорость, отслеживать расстояние и маршрут и даже позволят точно соблюдать заложенную в них программу.

Особенности программы

Тем, кто интересуется, как начать бегать, чтобы похудеть, рекомендуется открывать и закрывать тренировку пятиминутным шагом. После двигаться по такой схеме: одну минуту бежать, две минуты идти, чтобы общее время тренировки составило 21 минуту.

Во вторую и третью недели время продолжительности бега увеличивается на одну минуту, а во все последующие – на две. При этом на 5, 6 и 7 неделе время продолжительности ходьбы снижается до 1,5 минуты, а на 8 и 9 неделе – до 1 минуты.

Таким образом, на 10 неделе бегун уже должен быть способен продержаться в быстром темпе в течение 20 минут.

Предполагается что те, кто интересуется, как начать бегать для похудения, имеют лишний вес, и тренировка будет даваться им нелегко. Конечно, рекомендуется строго придерживаться инструкции программы, но очень важно прислушиваться к своему организму и не требовать от него слишком многого.

Если человек пока не готов перейти на следующий этап, он может остаться на старом и неважно, 20 недель у него это займет или еще больше. Неважно, с какой дистанции начинать бегать, важно вообще на ней остаться и не сойти с выбранного пути.

Необходимо верить, что все получится и настанет день, когда придет пора осваивать уровень для продвинутых бегунов.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-nachat-begat

«Как начать бегать с нуля» руководство для мужчин и женщин

Как начать бегать с нуля? Человек любит начинать дела с нуля, заново, с чистого листа и стараться сделать из этого «начинания» успешную область своей жизни. Будь это новый проект на работе, отношения с другом/подругой, чистить зубы зубной нитью или как в нашем в случае — начать пробежки утром/днем/вечером/на выходных.

В этой статье пишу подробное руководство «Как начать бегать с нуля» с программой тренировок, которое поможет людям, которые вообще не начали бегать или по каким-то причинам прекратили это делать ранее. Пол, возраст, вес, семейный и профессиональный статус больше не будут для вас проблемой

Как начать бегать с нуля

Предположу, что в тебе сидит маленький человечек, который тебе время от времени нашептывает, что не мешало бы тебе начать бегать — чтобы сбросить вес, привести свое тело в порядок или просто быть в состоянии угнаться за автобусом без выплевывания своих легких после этого.

Возможно в тебе сидит другой человечек, который тебе нашептывает: «ты должен пробежать марафон, полумарафон, 10 километров «, чтобы удовлетворить свое эго и понять, что ты все еще способен что-то сделать в своей жизни.

Целей может несметное количество и тысячи тысячи людей начинают бегать с нуля каждый год.

Важно!

Что делают такие люди, когда принимают такое решение? Правильно, начинают искать руководство «Как начать бегать с нуля», онлайн программы для тренировок, советы новичкам и так далее.

Мы живем в эпоху интернета, в котором найти можно абсолютно все и зачастую еще и бесплатно. Но в таких программах есть несколько подводных камней, которые становятся на пути очень многих. Я сделал максимум возможного, чтобы ты избежал этих подводных камней.

Первая проблема — то что большинство программ, которые ты можешь найти в интернете предполагают, что за эти программы берутся люди без серьезных проблем со здоровьем. Большинство людей думают, что речь идет о проблемах с сердцем и легкими, с которыми вроде как у них все в порядке. Но эти люди упускают один важный элемент уравнения — свое тело.

Если ты долгие годы своей жизни только и делал, что сидел на стуле, кресле или диване, а единственным движением было — дойти до машины/автобуса, работы или бара, то ты будешь готов к бегу, пока не уберешь изломы своего тела. Неподготовленные колени и другие суставы могут стать настоящей проблемой для тебя, но отчаиваться не стоит.

Конечно же, все это выглядит намного сложнее, чем просто обуть кроссовки и побежать, но давайте подойдем у этому вопросу серьезно.

Как начать бегать с нуля — 3 этапа подготовки

Есть три этапа, через которые тебе придется пройти. Чем меньше ты двигался в прошлом на протяжении долгих лет, тем дольше тебе придется провести на каждой из них.

  • этап 1 — интервалы ходьба/бег
  • этап 2 — построение базовой  выносливости
  • этап 3 — развитие скорости бега

Теперь поговорим об этих стадиях более подробно.

Этап 1 — интервалы ходьба/бег

Это точка, когда ты решаешь начать бегать, чтобы привести себя в порядок, заняться жиросжиганием или пробежать марафон — ты просто начинаешь бегать. Это уже хороший знак, но давай подойдем к этому вопросу чуть серьезнее. Если ты никогда раньше не бегал и никогда не любил этого делать, то тебе следует начать с этого этапа.

Пересмотрите мультфильм Черепаха и заяц. Мораль схожа с целью первого этапа

На самом деле этот этап делится на две части.

Первая часть — заняться гибкостью, растяжкой и отработкой базовых движений своего тела. Этой полу-стадии я также выделю отдельную статью.

На этой полу стадии вам необходимо показать частям тела, как им придется двигаться и то, что теперь на них будет оказываться определенная нагрузка.

Каждое тело имеет свои индивидуальные особенности — у кого-то небольшое искривление в одну сторону, у кого-то в другую, а у кого-то одна нога короче другой. Со всем этим можно жить и тренироваться, просто надо знать особенности своего тела. Необходимо научить тело приспосабливаться к своим особенностям.

Если ты только что пришел в тренажерный зал качаться, никто тебя не будет нагружать максимально возможной нагрузкой. В беге похожая ситуация — не стоит первое время думать о километраже, спринтах и чемпионских титулах. Вам нужно подготовить тело к способности сопротивляться травмам.

Если вы начнете бегать резко и быстро, то создадите огромное напряжение в теле, даже больше, чем от приседаний с тяжестями и становой тяги (2 базовых упражнения в бодибилдинге). Скоростная спринтерская нагрузка для новичка может стать завершением еще не начавшийся беговой истории.

Совет!

Все о чем вы должны сконцентрироваться вначале — развитие базовой подвижности, стабильности, гибкости и растяжки. Затем следует выносливость, и только на последнем этапе — скорость и мощность.  Базовую подвижность и стабильность вы начинаете развивать, когда только начнете бегать. Одним из лучших способов сделать это является программа ходьба/бег

Каждый сет по 5 минут. На начальном этапе тренировка длится 30 минут — бег 1 минута и ходьба 4 минуты с 6 повторами. Следовать этой программе можно 3-5 раз в неделю.

  • Неделя 1 — (Бег 1 / Ходьба 4) x 6 раз
  • Неделя 2 — (Бег 2 / Ходьба 3) x 6 раз
  • Неделя 3 — (Бег 3 / Ходьба 2) x 6 раз
  • Неделя 4 — (Бег 4 / Ходьба 1) x 6 раз

После этого  добавляем время сета и общее время тренировки — повторение 10 минут и общее время тренировки 40 минут

  • Неделя 5 — (Бег 6 / Ходьба 4) x 4 раза
  • Неделя 6 — (Бег 7 / Ходьба 4) x 4 раза
  • Неделя 7 — (Бег 8 / Ходьба 1) x 4 раза

Затем снова увеличиваем время интервалов

  • Неделя 8 — (Бег 12 / Ходьба 3) x 3 раза
  • Неделя 9 — (Бег 13 / Ходьба 2) x 3 раза
  • Неделя 10 — (Бег 14 / Ходьба 1) x 3 раза

И опять увеличиваем время интервалов и общую продолжительность. Вы обратили внимание на то, что продолжительность тренировки выросла с 30 минут до 40-45-60 минут.

  • Неделя 11 — (Бег 17 / Ходьба 3) x 3 раза
  • Неделя 12 — (Бег 19 / Ходьба 1) x 3 раза
  • Неделя 13 — Бег 60 минут

Это окончание первого этапа, который длится почти три месяца. Если вам это кажется слишком простым, поверьте, если вы не отводили должного внимания развитию своего тела последние несколько лет, то это именно ваш уровень.

Помните, что бег очень травмоопасный спорт, особенно для начинающий, когда кажется, что ты можешь все! Уделив первому этапу должное внимание — вы обережете себя от огромного количества травм и болячек

Этап 2 — построение базовой выносливости

Этот этап очень прост. Теперь, когда вы можете пробежать час, вы должны включить в вашу недельную программу 1 день, когда вы пробежите 90-120 минут. Те люди, которые сейчас хотят мне возразить и сообщить, что не хотят заниматься бегом на длинные дистанции, должны поверить мне на слово. Пока вы не преодолеете этот этап, вы не знаете на что способны вы и ваше тело.

Бегать вам следует больше во второй зоне пульса, иногда захватывая третью. Ознакомиться с подробным описанием зон пульса возможно в моей статье. О том, как мерить пульс во время тренировок читай здесь.

На этом этапе, в зависимости от количества тренировок вы можете либо добавить либо заменить одну тренировку на упражнения для развития силы ваших мышц. Комплекс развития мышц я приведу в следующей статье, а также сниму видео для того, чтобы показать технику выполнения. Подписывайтесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить это видео

Главное, что вы должны понять, самое важное в беге — это ваша способность спокойно преодолевать 90-120 отрезок времени бегом, без потрясений для тела и духа. Это настолько важно, что многие «продвинутые» бегуны сначала смеялись бы над вашими легкими тренировками, но потом завидовали вам тому, что вы бегаете без травм и болячек.

 Запомните, что чем дольше вы развиваете выносливость, тем крепче и глубже она засядет внутри вас. Не надо думать о быстрых результатах.

В этой фазе вам следует тренироваться около 4-6 месяцев.

Этап 3 — развитие скорости бега

Теперь вы готовы перейти на следующий, серьезный уровень и заняться скоростной работой. Не делайте глупостей, сразу начиная бегать 400 метровые интервалы.

Также, как и с развитием выносливости, резкие скачки в интенсивности могут плачевно закончиться. Цель скоростных тренировок научить тело бежать то же расстояние с тем же пульсом, но чуть быстрее.

Возможно вы захотите бежать не быстрее, а дальше. Например, решите с полумарафона перейти на марафон.

К прежней программе тренировок добавьте один день скоростных работ. На данном этапе ваша программа может выглядеть следующим образом: 2 легкие тренировки 45-60 минут, 1 долгая тренировка 120 минут, 1 тренировка на развитие мышц ног, 1 скоростная тренировка (интервалы или подъемы)

Интервальная тренировка

  • 1-2км разогревочный бег с 5×100 слегка увеличенной скоростью
  • 3-5 x1km бегом на скорость (4 и 5 зоны пульса) с 2-5 минутными перерывами легкого бега
  • 1-2 километра заминка — легкий бег

Тренировка с подъемами

  • найдите участок дороги или леса с подъемом 3-5%. Так же, как и со скоростной работой не допускайте ошибку, выбрав крутой подъем
  • 1-2км разогрев
  • пробегайте 500 метров вверх по склону с увеличенной скоростью, сбегайте вниз спокойно. 3-5 повторений
  • 1-2 километра заминка — легкий бег

Весь процесс 3 этапов может занять у вас около года, но поверьте, году бега без травм позавидует любой бегун.

Вы будете слушать о травмах других бегунов и благодарить себя, что не допустили ошибки в самом начале своего пути.

Что вы приобретете, пройдя эти 3 этапа программы «Как начать бегать с нуля»?

  • крепкий фундамент здорового тела
  • снижение веса за счет жира в вашем теле на 5-20 килограммов
  • выносливость и энергия
  • высокая самооценка и уверенность в себе

Пишите свои вопросы, комментарии, замечания, дополнения к руководству «Как начать бегать с нуля» и я с удовольствием вам отвечу.

Если ты хочешь начать бегать или заняться другим видом спорта, то лучше это делать без травм. Обязательно ознакомься с этими двумя статьями:

Источник: http://soulofsport.ru/kak-nachat-begat-s-nulya/

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения и здоровья

Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни! Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.

Но если вы никогда раньше ничем не занимались, то наверняка перед вами встанет вопрос – как начать бегать по утрам с нуля? В этом поможет наша статья, и начнем с мотивации.

к оглавлению ↑

О мотивации для бега

Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.

При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:

  • Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
  • Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
  • Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
  • Прорабатываются все мышцы в теле;
  • Увеличивается жизненный объем легких;
  • Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
  • Укрепляется ЦНС;
  • Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.

Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.

При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.

Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала — затем тело само начнёт просить бега.

к оглавлению ↑

Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)

Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное — качественная обувь.

Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.

Отличное время для начала тренировок — весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.

Внимание!

Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.

Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.

По теме:  Учим ребенка бегать правильно: с чего начать

к оглавлению ↑

Как начинать бегать по утрам

Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.

Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.

Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.

В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.

к оглавлению ↑

Схема тренировок для начинающих бегунов

Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:

  1. В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
  2. На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
  3. Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
  4. На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
  5. На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
  6. Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
  7. На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
  8. Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
  9. На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
  10. Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.

Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.

Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.

к оглавлению ↑

Ещё один способ начала

Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически — никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:

  1. Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
  2. Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
  3. А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
  4. Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).

к оглавлению ↑

Возраст и бег

Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:

  • Наличие серьезных патологий глаз;
  • Стенокардия и порок сердца;
  • Нарушенное мозговое кровообращение;
  • Гипертония;
  • Суставные болезни и позвоночные;
  • Варикоз и тромбофлебит.

В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.

И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!

Важно!

Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/kak-nachat-begat-po-utram-s-nulya.html

Как начать бегать с нуля? Пятидневный план бега для начинающих

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и  как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет  примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Как начать бегать с нуля?

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 день Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 день Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 день Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 день Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 день Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

  • Постановка стопы происходит с пятки на носок.
  • Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
  • Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
  • Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
  • Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
  • Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
  • Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
  • Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

  1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
  2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Реклама на футболку

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Совет!

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бежите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Внимание!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых  данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

Источник: https://beguza.ru/kak-nachat-begat-s-nulya/

Как правильно начать бегать

Бег становится все более популярен. Бегать модно, бегать интересно, бегать полезно. Однако, несмотря на свою кажущуюся простоту, бег является весьма непростым движением.

Давайте вместе разберем правильную интеграцию человека в бег.

Почему не получается заниматься бегом

Вас привлекает бег, яркая экипировка, современные спортивные гаджеты. Вы решили приступить к тренировкам, прочитали много интернет статей, купили кроссовки, вышли на пробежку, пробежали 1 км, почувствовали боль в боку, забитость ног, а давление подскочило так, что появились звездочки в глазах… Знакомо?

Тогда рассмотрим типичные ошибки начинающего бегуна и их последствия:

  1. Изначально быстро взятый темп. Каждую пробежку начинайте с темпа чуть быстрее медленной ходьбы. Это позволит пропитать кислородом все внутренние органы, участвующие в генерации бегового движения и избежать дискомфорта.
  2. Жесткое, стопорное приземление на пятку.
  3. Неправильно подобранная экипировка. Жесткая обувь, неудобная одежда — все это также является причиной дискомфорта новичков.
  4. Большой километраж или форсирование нагрузки. Часто новички переоценивают свои силы, бегая больше, чем положено. Тут мы снова возвращаемся к вопросу индивидуальности. Для каждого своя нагрузка, свой прирост километража.

Как начать бегать с нуля

Поэтому, при выходе на пробежки сделайте следующее:

  • здраво оцените свои силы для оценки изначальной дистанции.
  • избегайте быстрого темпа,
  • приземляйтесь или на всю стопу, или на среднюю ее часть, избегая стопорного приземления на пятку,
  • обратитесь к грамотному эксперту для подбора правильной экипировки,
  • не форсируйте километраж, а прибавляйте его постепенно.
  • после каждой пробежки делайте восстановительную растяжку.
  • для оптимизации грамотного подхода — обратитесь к квалифицированному тренеру. Именно тренер поможет избежать грубых ошибок и грамотно войти в бег.

Начинайте бегать! Но делать это нужно правильно: осторожно и с умом. А если есть возможность, то лучше воспользовать услугами грамотного тренера.

И в завершение вам от меня нескучное видео, чтобы было легче решиться начать бегать.

Источник: http://run-studio.com/blog/kak-pravilno-nachat-begat

Бег для начинающих – правила, рекомендации и советы

Люди решившие заняться спортом чаще всего принимают решение, что лучший вариант для начала — это бег. И их выбор правильный.

Бег оказывает следующую пользу:

  • позволяет работать всем группам мышц;
  • расход энергии позволяет сгорать большому количеству лишних калорий;
  • улучшается фигура занимающегося бегом спортсмена;
  • укрепляются, подтягиваются все мышцы;
  • происходит укрепление всех систем организма бегуна;
  • регулярные занятия бегом позволяют утверждать, что такому человеку не грозят заболевания сердца;
  • происходят изменения в кислородном балансе крови;
  • тело спортсмена активно насыщается кислородом;
  • происходит активное выведение различных шлаков из организма;
  • нормализуется обмен липидов;
  • спортсмен, преодолевая собственную немочь, развивает такие психологические качества:
    • волю,
    • стремление к цели,
    • уравновешенность характера.

Перечислять достоинства бега можно бесконечно и все равно, что то останется неучтённым. Трудно переоценить пользу бега.

С чего следует начинать бегать

Существует несколько советов и правил, которые стоит учитывать новичкам.

  1. Тренировки нужно проводить регулярно с постепенным наращиванием нагрузки. Её увеличение необходимо в связи с тем, что организму свойственно привыкать к определённому объёму тренировок. В результате, эффективность от занятий снижается.
  2. Обязательным условием бега является наличие контроля спортсмена за своим самочувствием, особенно по окончании занятия. Нужно контролировать, не чрезмерны ли нагрузки или может наоборот их стоит повысить. Также важно планировать отдых после тренировок.
  3. Все этапы пробежки должны быть продуманы. Правильная оценка своих физических возможностей является хорошим подспорьем для удачного старта. Вот некоторые нюансы пробежки, которые нужно знать и выполнить правильно:
    • правильно взятый темп, с которым бегун преодолевает дистанцию, поможет преодолеть её в полном объёме;
    • важно верно выбрать длину дистанции;
    • правильно оценить качество местности и трудность преодоления маршрута;
    • важно правильно выполнить применённую частоту движений. Переутомление особенно на первых порах может не только нанести вред организму, но и испортить весь настрой, просто убив начинание на корню. Правильное выполнение даст возможность выработать соответствующие рефлексы, которые уберегут от травмы;
  4. Первая цель, стоящая перед начинающим бегуном, состоит не в чрезмерной длительности занятий, а в последовательном улучшении физических способностей спортсмена, улучшении его показателей;
  5. Важно, чтобы спортсмен с первых занятий следил за показателями пульса. С этой целью, для начала, можно приобрести специальный прибор. По мере приобретения опыта бегун будет самостоятельно определять свои показатели без наличия, каких либо измерений;
  6. Перед тренировкой, особенно первой, важно подготовить себя психологически. Очень сложно начать, ещё сложнее продолжить заниматься;
  7. Бег можно разнообразить и не повторять каждую тренировку одно и то же. Например, занимаясь три раза в неделю выделить один день для занятий такой разновидностью бега как спринт. Внесённое разнообразие позволит легче переносить тренировки, а также развивать свои мышцы более разносторонне.
  8. Если будущий спортсмен не имеет опыта какой-либо физической деятельности можно начать предварительно развивать свои мышцы. Благодаря проведённой работе появится возможность легче преодолевать последующие нагрузки во время забегов.
  9. Планируя бег и отдых важно не забыть о питании. Человек состоит из того, что он ест. Потому, планируя бег нужно правильно спланировать график питания и рацион, который будет снабжать организм спортсмена энергией.
  10. Важно с первых дней приобрести удобную и комфортную форму. Это позволит бегать с наибольшей отдачей. В то же время психологически приятно выглядеть красивым не только внутри, но и внешне.
  11. С первых дней нужно контролировать и фиксировать прогресс тренировок и физических показателей. Это послужит дополнительным стимулом для пробежек. Станет возможным заметить влияние бега на спортсмена.

Эти советы дадут возможность правильно распределить новую нагрузку для организма. Не нанести вреда здоровью, а также позволят плавно войти в новую колею, не надорвавшись и не переутомившись.

Техника бега – правила и рекомендации

Техника бега не является тайной, но, тем не менее, некоторые спортсмены умудряются начать неправильно бегать и даже успевают наработать привычки, от которых впоследствии трудно избавиться.

В чем же секрет правильного бега:

  • шея должна быть прямой, взгляд направлен не под ноги, а на горизонт;
  • плечи слегка приспущены, лопатки расслаблены;
  • спина ровная. Нельзя ни в коем случае сутулиться;
  • центр тяжести должен быть в районе солнечного сплетения. Избегать лишних движений телом, оно не должно быть чрезмерно расхлябанным. Но и нельзя зажиматься;
  • положение наклона позволяет регулировать скорость движения. Чем больше наклон вперёд, тем выше скорость бега;
  • руки согнуты в локтях, прижатых к корпусу. Ладони смотрят друг на друга. Движение рук лёгкое и непринуждённое, но не расхлябанное. Руки двигаются в такт ногам;
  • Приземление происходит на центр ноги или носок. Нога при этом не должна быть выпрямленной;
  • шаг должен быть удобен бегуну не слишком широкий, но и не мелкий;
  • при беге колени смотрят в то же направление что и стопы.

Самые распространенные ошибки

Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Только постоянно совершенствуясь и придирчиво следя за своим бегом и успехами можно добиться хороших результатов.

Каких же ошибок нужно стараться избежать?

  • Правильно рассчитывать нагрузку, избегая усталости. Уставший бегун перестаёт придерживаться темпа, дыхание становится прерывистым. У бегуна в голове присутствует только финиш. Все это может быть причиной последующей травмы;
  • Подпрыгивания или колебания телом во время бега не приведут ни к чему хорошему;
  • Сильный наклон вперёд или назад. Не только перерасходует силы бегуна, но и может быть причиной падения и как следствие травмы;
  • Также опасно для здоровья опускать шею вниз, а плечи приподнимать вверх.
  • Также некоторые бегуны при беге не разгибают ноги полностью. Ошибочно считая бег на полусогнутых ногах более безопасным.
  • В конце пробежки ни в коем случае нельзя резко останавливаться, садится или ложится. Нужно несколько минут походить, постепенно расслабляя организм.

Как правильно дышать при беге

Дыхание бегуна чрезвычайно важно. Техник его выполнения разработано великое множество. Зависимость жизнедеятельности и эффективности спортсмена от дыхания во время бега сложно переоценить.

Как и всякое действие, дыхание для каждого человека индивидуально.

Несколько рекомендаций начинающим бегунам:

  • наиболее простая техника состоит в следующей последовательности: 2 шага вдох, 2 шага выдох.
  • опытные спортсмены советуют выдох делать в 2 раза длиннее вдоха. Для начала это потребует усиленного внимания, но со временем выработается привычка;
  • если во время бега спортсмен может говорить без придыхания, значит, он правильно дышит;
  • при беге в холодную пору года лучше всего вдыхать носом;
  • на сегодняшний день, опытные бегуны советуют делать вдох не только через нос, но и через рот. Для оберегания дыхательных путей от переохлаждения. Язык во рту занимает положение как при проговаривании буквы Л;
  • правильно выполняемое дыхание позволяет преодолевать особенно длинные дистанции;
  • нужно осваивать техники верхнего и нижнего дыхания. Это позволит чередовать их во время пробежки.

Начинающим бегунам нужно учитывать самое главное правило — дыхания при беге должно быть комфортным и лёгким. Во время бега не должно быть резких вдохов и выдохов.

Примерный график тренировок для начинающих

Ещё не начав бегать нужно заняться составлением графика или программы пробежек. Достижение намеченных результатов позволит легче преодолевать трудности.

Для составления графика можно воспользоваться готовыми программами из интернета. Можно приобрести специальные устройства, или скачать мобильное приложение для смартфона.

Рассмотрим месячную программу для новичков. По мере накопления опыта в неё можно вносить коррективы в зависимости от получаемой нагрузки и собственных физических показателей.

План–график утренних пробежек для новичка на 1 месяц состоит из 4 этапов.

1 этап — 7 дней:

  • подъем по будильнику;
  • одевание и выход на маршрут
  • небольшая разминка из 3-4 упражнений выполненных в маховой технике — 10 мин;
  • пробежка состоит из 20 мин бега с промежутком в 10 мин ходьбы.

2 этап — 7 дней:

  • повторяем первые три шага первой недели без изменений;
  • 2 пробежки по 30 мин. с перерывом в 10 мин. ходьбы.

3 этап — 7 дней:

  • имеет те же первые этапы. Пробежку продлеваем на 10 мин.
  • Промежуток оставляем тем же сроком — 10 мин.

4 этап — 7 дней:

  • на данном этапе также удлиняем каждую пробежку на 10 мин.
  • Перерыв с ходьбой укорачиваем до 5 мин.

Пробежки должны, проводится не менее чем 3 раза в неделю. Таким образом, за первый месяц тренировок общая протяжённость бега приблизится к 2-м часам.

Нужно учитывать что план – график тренировок можно изменять и корректировать в зависимости от возможностей спортсмена.

Источник: http://4bro.club/sport/training/kak-pravil-no-begat.html

Как начать бегать с нуля для похудения

Многие люди желают сбросить лишние килограммы и ищут разнообразные чудодейственные методики и средства для реализации своего желания.

Зачастую они и не подозревают, что наиболее эффективные способы очень простые и не требуют каких-либо денежных затрат. Одним из таких способов является бег.

Правда, чтобы результаты были видны, необходимо иметь огромную силу воли, быть дисциплинированным и соблюдать несложные правила.

Как начать правильно бегать по утрам для начинающих

Кажется, что тут такого необычного – бегать по утрам. Встали себе с восходом солнца и побежали наматывать круги. Но не все так просто. Если вы серьезно решили заняться бегом, чтобы похудеть, то не надо стараться в первый же день превзойти самого себя. В противном случае вы на следующий же день ощутите все «прелести» непривычной для организма нагрузки.

Болевые ощущения, несомненно, намного поубавят ваш энтузиазм. Поэтому запомните следующие моменты:

  • первый раз следует бегать не более 20 минут, рекордные забеги оставьте на будущее;
  • если неприятные ощущения все же дали о себе знать, найдите силы не забросить тренировки;
  • не забывайте об удобной обуви: специальные кроссовки предотвращают возникновение нежелательных осложнений;
  • не ешьте примерно за час до и после планируемой пробежки, если голод слишком остро ощущается, легко перекусите (смотрите подробное меню правильного питания для похудения);
  • пейте побольше жидкости;
  • следите за пульсом.

  1.   Правильное дыхание оказывает благоприятное влияние на сердце и сосуды. Алгоритм такого дыхания простой: вдох носом, выдох ртом. Можно даже считать: на два шага вдыхаем, на три выдыхаем. Не хотите считать? Просто старайтесь дышать легко и равномерно.  2.   Многие не придают должного значения разминке, а именно она подготавливает мышцы к нагрузкам и разогревает их, предотвращая возможность возникновения повреждений, разрывов и растяжений. Совсем не обязательно проделывать сложные упражнения для похудения.  3.   Элементарных махов ногами, наклонов вниз и серии разнообразных вращательных движений более чем достаточно. Никогда внезапно и резко не останавливайтесь. В конце бега просто сбавьте темп или пройдитесь быстрым шагом не менее 5 минут.  4.   На пробежках следите, чтобы при каждом приземлении вес тела больше приходился на переднюю часть стопы и потом плавно переходил на всю стопу. Если пятка постоянно будет подвергаться резким ударам и толчкам, увеличится риск травмирования позвоночника.  5.   Бегать нужно легко и тихо. Голову держите прямо, расправьте плечи, втяните живот, смотрите вперед, а не под ноги. Лучше делать маленькие шаги, чаще перебирая ногами.  6.   Большое значение имеет и выбор места для тренировок. Лучше всего осуществлять пробежки на стадионе или в парке, подальше от городской суеты. Если такой возможности нет и вы вынуждены бегать вдоль дорог, вставайте утром пораньше и отправляйтесь на занятия бегом, пока воздух относительно чист. Можно бегать и на беговой дорожке.  7.   Правда, физиологи спорят, какое время больше подходит для пробежек. Да и обычных людей интересует вопрос: когда лучше бегать утром или вечером для похудения.

  1. Одни придерживаются мнения, что наибольшую пользу организму приносят нагрузки, проводимые вечером.
  2. Другие считают, что для похудения наиболее результативными оказываются именно утренние пробежки, так как в это время организм активно расходует лишние углеводы, накопившиеся за предыдущий день.
По теме:  Специальная обувь для бега

Сколько нужно бегать

Если вы твердо решили бегать по утрам, но не знаете с чего начать, в первую очередь определитесь с режимом и интенсивностью занятий. Человеку, который никогда серьезно не занимался спортом, большая нагрузка может только навредить.

Для начинающих вполне достаточно полчаса в день, причем темп бега должен быть таким, чтобы вы могли говорить свободно и не задыхаться. В неделю должно быть не меньше четырех тренировок. За месяц можно постепенно увеличить время до часа. Только тогда начинается реальное расщепления ненужных запасов жира.

Программа тренировок

Чтобы похудеть, желательно чередовать вид бега, менять его интенсивность, сбавлять или наращивать темп. Однообразный бег принесет мало пользы. Можно ходить, бежать трусцой, развивать максимальную скорость и постепенно сбавлять темп.

Многим при составлении индивидуальной программы бега помогает специальная таблица. Для начинающих с нуля лучше спланировать свои занятия таким образом:

  • понедельник, пятница – просто тренируемся, делаем разминку, играем в простые спортивные игры;
  • вторник, суббота – бегаем около 20 минут, чередуя ходьбу и разные темпы бега;
  • четверг – бегаем в гору не менее 15 минут;
  • среда, воскресенье – отдыхаем.

Каждую субботу необходимо прибавлять к общему времени тренировок по 10 минут. По намеченному плану занимаемся три недели, постепенно наращивая нагрузки. По истечении трех недель возвращаемся к первоначальному расписанию и делаем все заново в течении первых двух месяцев.

Бег на месте

Бег на месте особенно подходит людям со слабым здоровьем. Он прекрасно помогает поднять тонус организма и заодно понемногу сжигает лишние жиры. Лучше всего бегать на месте босиком и на свежем воздухе, так польза для здоровья будет очевидная.

 Обратите внимание!  Если вы имеете серьезные заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам бегать вообще противопоказано. Если есть давление, возможно, придется заменить бег спортивной ходьбой.

Отзывы, фото до и после

Источник: http://FupiDay.com/kak-nachat-begat-s-nulya-dlya-pohudeniya.html

Правила бега для начинающих – приступаем к тренировкам!

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Важно!

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

  • Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
  • Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
  • Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
  • В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
  • Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
  • Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок.

Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять.

В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

  1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
  2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
  3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/beg-dlja-nachinajushhih.html

Как начать бегать — 9 советов для начинающих

Вы давно уже подумываете о том, чтобы начать заниматься бегом. Причины для этого могут быть разными: похудеть, улучшить самочувствие,  подтянуть фигуру, подготовиться к соревнованиям или городскому марафону.

Однозначно одно, все это достижимо при регулярных занятиях бегом.

  Специалисты отмечают, что сеансы беговой терапии поднимают настроение человека, помогают в выходе из депрессивного состояния, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом.

Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки.

Совет!

Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Как подобрать кроссовки

Нужно знать,  что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.

Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

  1. Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
  2. Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
  3. На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
  4. Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
  5. Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
  6. Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
  7. Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
  8. Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.

Когда и где лучше бегать

Каждый выбирает удобное для него время. Кому-то удобно до работы, кому-то после работы, а кто-то занимается в обеденное время. Если вы нацелены на похудение, то знайте, что вес уходит при тренировках в любое время суток. Однако жировая прослойка лучше сгорает при утреннем беге на голодный желудок.

Для бега лучше выбирать парки, аллеи или стадионы. Вдоль загазованных трасс и улиц лучше не бегать, поскольку при беге человек интенсивно дышит, вдыхая в себя выхлопные газы автомобилей. Если позволяет местность, выбирайте маршруты, чтобы можно бегать вверх, вниз и по прямой. Это способствует укреплению работы сердца.

Если есть возможность, бегите не по асфальтированным дорожкам, а по тропам вдоль них. Когда вы наступаете на твердый асфальт, ваши колени и стопы получают сильную отдачу, что травмоопасно. В результате вы можете не улучшить здоровье, а, наоборот, потерять его.

Сколько надо пить воды при занятиях бегом

Всегда берите с собой на пробежку бутылочку с теплой водой. Во время бега происходит значительная часть потери жидкости из организма.

Если вы не будете поддерживать уровень нужного количества воды в теле, у вас может возникнуть головокружение, тошнота, головные боли. Тренировка может превратиться в пытку, а не в удовольствие.

В результате вы разочаруетесь и бросите занятия бегом. После тренировки можно выпить компот или сок, восстановив, таким образом, уровень сахара в крови.

Помните, что новичкам в течение дня надо пить как можно больше воды, иначе к вечеру  может возникнуть головная боль и усталость. Помогите своему организму перестроиться на дополнительную нагрузку.

Сколько по времени должна длиться тренировка

5-10 минут перед бегом необходимо посвятить разминке: разогреть мышцы и суставы, в особенности коленные. Покрутить головой, руками, талией, коленями, стопами. Затем сделать выпады на правую, левую ногу, поприседать.

Тренировка для начинающего, без учета времени на разминку, должна длиться 30 минут. Если первые дни вам тяжело бегать непрерывно, то сменяйте бег на быструю ходьбу, главное, не останавливаться. В последующие дни нагрузка может увеличиваться либо по времени, либо по темпу бега. Со временем вы спокойно будете бегать и 3 часа подряд.

Как правильно дышать при беге

Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь все время дышать носом.

Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться.

Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.

Внимание!

Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.

Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании.  Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Как правило, утром надо бегать натощак, выпив за полчаса до этого стакан воды. В любое другое время суток надо есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после. Желательно после тренировки употреблять белковую пищу: мясо, птицу, рыбу.

Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии для бега, вы быстро устаете во время бега — ешьте до тренировки углеводы: каши, вареный рис, гречку.

Если вы занимаетесь поздно вечером, откажитесь от плотного ужина после пробежки:  просто перекус из овощей или стакан кефира.

Если ваша цель похудеть – уменьшите объем порций, который вы обычно едите. Запомните, на снижение веса на 70% влияет еда, которую вы потребляете и лишь 30% — тренировки.

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю. Важно, чтобы организм восстановился после болезни.

Мотивация

Очень часто люди загораются идеей бегать, а после 2-3 недель бросают эту затею. Почему? В первую очередь это нехватка мотивации. Человек очень быстро может договориться сам с собой: «у меня нет на это времени», «у меня сейчас не те обстоятельства»,  «на меня все смотрят, и я стесняюсь», «бег – это не для меня», «я устаю», «мне скучно» и прочее.

Как можно себя смотивировать на продолжительные тренировки? Поставьте себе цель к какому-то сроку пробегать, к примеру, 10 км за 1 час. Или добегать до какого-нибудь далекостоящего здания и обратно. В промежутке к главной цели ставьте себе мини цели и вознаграждайте себя за их достижения.

К примеру, «За 1 месяц постоянных тренировок я куплю себе новую майку и шорты для бега», «За 2 месяца тренировок я куплю себе профессиональные кроссовки для бега зимой», «За 3 месяца тренировок я куплю себе трекер или пульсометр» и прочее.

Возможно, вашей целью станет подготовка к городскому марафону.

Важно!

На самом деле причин, по которым вы будете бегать, может быть тысячу. Главное, чтобы ваша главная цель вам очень нравилась, чтобы внутри себя вы ее лелеяли и хотели ее достичь превыше всего. Затем бег уже становится привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.

Источник: http://InteresPortal.ru/kak-nachat-begat-sovety-dlya-nachinayushhih/

Сколько нужно бегать для начинающих

Бегая по утрам или вечерам, можно скинуть в весе за месяц до шести килограмм. Можно потерять и большее количество кг, все зависит от регулярности и продолжительности пробежек.

Во время бега усиливается кровоток, учащается пульс, в разы усиливаются обменные процессы, кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки, пищеварительная система так же начинает усиленно работать, очищая стенки кишечника. Бег полезен всем, даже тем, у кого имеются проблемы с сердцем.

Если вы любите движение и можете позволить себе посвящать каждое утро минут сорок пробежке — замечательно! Бег приводит фигуру в норму, делает кожу красивой, лечит целлюлит (даже самый застарелый) и просто дарит хорошее настроение.

Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу.

С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.

Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.

Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм.

Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске.

Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать.

Есть три этапа, через которые тебе придется пройти. Чем меньше ты двигался в прошлом на протяжении долгих лет, тем дольше тебе придется провести на каждой из них.

  • этап 1 — интервалы ходьба/бег
  • этап 2 — построение базовой  выносливости
  • этап 3 — развитие скорости бега

Теперь поговорим об этих стадиях более подробно.

Этап 1 — интервалы ходьба/бег

Это точка, когда ты решаешь начать бегать, чтобы привести себя в порядок, заняться жиросжиганием или пробежать марафон — ты просто начинаешь бегать. Это уже хороший знак, но давай подойдем к этому вопросу чуть серьезнее. Если ты никогда раньше не бегал и никогда не любил этого делать, то тебе следует начать с этого этапа.

Пересмотрите мультфильм Черепаха и заяц. Мораль схожа с целью первого этапа

Когда лучше всего бегать?

Многие начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку. Придя домой с работы, они ужинают, отдыхают перед телевизором и лишь после этого собираются на пробежку. Но это крайне не правильно. После такого отдыха биоритмы нашего организма уже находятся в пассивном состоянии и их повторный «запуск» — это большой стресс.

Наилучшее время для пробежки это период с семи до десяти часов вечера. В это время организм уже достаточно спокойный, чтобы появилась возможность снять стресс, но еще не слишком пассивный.

Есть или не есть перед пробежкой?

Как я уже говорил, вы можете разминаться, а можете не разминаться, но людям, которые не занимались спортом раньше, я все же советую хорошенько размяться. Если же вы знакомы со спортом не понаслышке, то можете просто начать с очень  медленной скорости, и если нужно, через километр можно ускориться.

Занятия бегом для начинающих, не скрывают в себе ничего сверхъестественного, и даже если вы не знаете, как бегать правильно, ваше тело само вам подскажет, и путем проб и ошибок вы придете к правильной технике. Но зачем вам эти пробы и ошибки, если можно читать статью дальше.

Дыхание

Задайте вопрос эксперту по здоровому образу жизни

Тренировочная программа (по времени)

Физическая подготовка. Если особенно спортивного прошлого нет, а есть сидячая работа, перекуры каждые полчаса, виртуозный кулинар в семье и огромное желание жить как-то поздоровее, то есть смысл ввести в свою жизнь обычную физру-пятиминутку. Используйте принцип круговой тренировки, то есть разминаясь сверху-вниз.

Возможно, Вам понравится какой-то короткий комплекс упражнений из йоги или пилатеса; любой тренер любой спортивной дисциплины Вам предложит несколько вариантов связок для утренней зарядки. Мы ни слова не говорим о вреде курении или о пользе сбалансированного питания – просто делайте выбранную зарядку.

Совет!

Как правило, с нее все и начинается – и бег, и здоровая еда, и здоровые привычки; хочется продлить это ощущения владения собой на весь день.

Еще очень важно- регулярность. Бегать нужно постоянно, поддерживая форму. После бега сразу не пить, лучше подождать часок.

  • при большом лишнем весе;
  • если долго не занимались спортом;
  • если даже при 1-2 минутах занятий бегом становится тяжело дышать.

Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.

Источник: http://kapitano.ru/krasota-i-zdorove/9141-skolko-nuzhno-begat-dlya-nachinayuschih.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.