Сколько нужно пробегать в день для здоровья

Правильное дозирование бега



сколько нужно пробегать в день для здоровья

Академик Игорь Константинович Шхвацабая, директор Института кардиологии имени Мясникова, утверждает: «Я убеждён, что в идеале одни лишь научно обоснованные физические нагрузки и режим — без каких бы то ни было лекарств — должны способствовать оздоровлению человека, расширению диапазона его возможностей, усилению его приспособительных, защитных «бастионов».

Тренировки необходимы всем. Но нагрузки должны быть адекватны состоянию человека. Умеренные полезны больным, чтобы исподволь, но неуклонно тренировать приспособительные возможности, и здоровым, чтобы их укреплять, и, наконец, спортсменам, чтобы развивать их ещё больше. Весь вопрос в дозировках, в постепенности нарастания нагрузок на всех этапах. Покой же вреден всегда».

Константин Филиппович Никитин говорит:

— Мне кажется, настойчиво рекомендуя всем людям какую-то одну формулу бега, мы допускаем ошибку. Вариантов бега много. Лидьярд и его последователи утверждают, что каждого человека можно сделать марафонцем, причём он будет получать огромное удовольствие от многокилометровых пробежек.

Я знаю десятки людей (их, конечно, сотни и тысячи, но я знаю десятки), для которых высшее блаженство — пробежать 15-20 километров. Такой бег даёт им оптимальную физическую нагрузку и приносит большое моральное удовлетворение. Я же, вероятно в силу своего темперамента, не испытываю в подобных случаях положительных эмоций.

Я предпочитаю 2-3 километра темпового бега (безразлично — утром до работы или вечером после рабочего дня), а в заключение — бег в гору. Мне повезло: я живу в доме, который стоит у самой вершины горы Благодать. От подножия горы до моего дома — 750 метров.

В невысоком темпе пробежать это расстояние — для меня истинное удовольствие, благодать, простите за каламбур. Гора наша очень красивая, хотя и довольно крутая. Запомнилась мне такая мелочь: весной 1936 года понадобилось зачем-то срочно забежать к приятелю, а жил он метрах в трехстах над подножием.

Я был крепким 35-летним парнем, но в беге не тренировался. Добежал, помню, снизу до его дома и едва смог отдышаться. А сейчас, спустя столько лет, бегаю — и никакой одышки.

— Простите, Константин Филиппович, похоже, вы хотите сказать, что сейчас ваш организм функционирует лучше, чем тогда, когда вам было 35 лет?

— Я этого утверждать не могу. Все-таки в ту пору я много занимался спортом, был совершенно здоров, но бегать в гору, видимо, не умел. Сейчас я тоже не жалуюсь на здоровье, но ведь мы с вами знаем, что мне — 75 лет.

Внимание!

Этого недостаточно, чтобы чувствовать себя стариком, но в самый раз, чтобы не предаваться иллюзиям. Конечно, в те времена я был более быстрым, сильным и гибким, чем сейчас, но нагрузка, которую я тогда предложил своей сердечно-сосудистой системе, оказалась неадекватной ее возможностям.

Впоследствии регулярная беговая тренировка, при которой нагрузка на сердечную мышцу возрастала постепенно, расширила диапазон возможностей сердечно-сосудистой системы. Тренировка позволила не только компенсировать процессы старения в этой системе, но и сделать ее более мощной, чем в молодые годы.

Человеку ведь важно не просто прожить долго, а прожить долго, оставаясь здоровым, а не немощным и дряхлым!

— Хорошо, Константин Филиппович, я допускаю, что благодаря регулярным тренировкам сердце пожилого бегуна становится все более мощным. Но мне трудно представить, что процесс этот будет постоянно идти по восходящей.

— Рано или поздно, но годы скажутся. Тренируя сердце, мы замедляем старение, однако совсем избавиться от него конечно же не сможем.

С годами организм все-таки утрачивает пластичность, значительно уменьшается способность совершенствоваться под воздействием среды, в том числе и таких ее благоприятных факторов, как физическая тренировка.

Поэтому пожилому человеку чрезвычайно важно уметь прислушиваться к себе, давать организму нагрузку, полностью адекватную его возможностям.

Вы, вероятно, слышали, что недавно в Киеве скончался профессор Владимир Степанович Нестеров. Это был известный кардиолог, страстный любитель и пропагандист бега.

В молодости спортом он не занимался, бегать начал в возрасте 55 лет, когда почувствовал, что сердце его быстро слабеет, что из-за хронической физической недогрузки вот-вот может произойти катастрофа.

Как специалист Нестеров понимал, что спасти его может небольшая, но систематически производимая нагрузка, которая должна возрастать очень постепенно, по мере укрепления сердечной мышцы. Бегать он начал в совсем невысоком темпе до 400-500 метров за тренировку.

Важно!

Владимир Степанович был человеком не слишком молодым и не очень здоровым, да к тому же и грузным, поэтому он увеличивал нагрузку крайне медленно и осторожно. Тренировался он регулярно и тем не менее через семь лет добрался лишь до двухкилометровых пробежек, а ещё через пять лет — до трехкилометровых. Это образец правильного, осмотрительного отношения пожилого и нездорового человека к бегу.

— И все-таки профессор Нестеров умер вскоре после очередной пробежки. Отказало сердце! Я неплохо знал Владимира Степановича, не раз бывал у него дома, и мне очень жаль этого милого человека. Должен сказать, Константин Филиппович, что на многих, особенно на врачей, тяжёлое впечатление произвело именно то, что Нестеров умер после бега.

— После бега вовсе не значит из-за бега. Связь здесь сомнительная и недоказанная. В конце концов, миллионы людей умирают в постели, но это не даёт оснований утверждать, что они умерли, потому что легли в постель. Я уверен, что если бы Нестеров не начал бегать, то он умер бы лет на пятнадцать раньше.

Его беда в том, что, начав бегать очень аккуратно и осмотрительно, он впоследствии под впечатлением больших своих успехов утратил осторожность. В последние годы он ежедневно пробегал по 5-10 километров и больше. В день, когда ему исполнилось 72 года, он пробежал 20 километров, а позднее нередко преодолевал по 20-25 километров.

По теме:  Влияние бега на сердце

Вот послушайте, что он сам писал в статье «Бег и сердце» за год до своей смерти: «Начиная бег, я хорошо знаю, что через 30 минут (5 километров по дорожкам парка) у меня повысится содержание кислорода в крови, появится ощущение некоторого облегчения и я побегу быстрее.

Так же, как и другим, мне хочется тогда бежать быстрее и больше, кажется, что я могу пробежать двадцать, двадцать пять километров (изредка я это и делаю). К десятому километру невесть откуда берутся новые силы, ноги работают «сами по себе». Бежится легко, просто, думается о чем-то постороннем. Порой о сложном, иногда — о приятном.

Иногда мечтается. Остаётся только следить за тем, чтобы не попасть в канаву, яму или под машину».

Видите, Нестеров в его-то годы! — заставлял себя преодолевать трудности длительного бега (он ожидал «ощущения некоторого облегчения», значит, ему было достаточно тяжело; к тому же заметьте, что 5 километров за 30 минут — это высокий темп даже для гораздо более молодого человека).

Он это делал совершенно сознательно, зная, что наградой будет изумительное состояние блаженства. Видимо, стремление к этому состоянию было столь велико, что заставляло идти на риск.

Состояние эйфории очень коварно, оно порой вынуждает забывать об осторожности, о том, что у стареющего организма адаптационные возможности ослаблены, что после 60-65 лет нагрузки следует снижать, даже если кажется, что они вполне переносимы…

— Простите, Константин Филиппович, я вас перебью. То, что вы рассказываете, не совсем соответствует вашему личному опыту. В 1969 году (в возрасте 68 лет) в финале кросса «Правды» вы пробежали 3 километра за 13.27; год спустя — за 13.32, а в 1971 году — за 12.50 (!). В 70-летнем возрасте вы не только не снизили нагрузки, но и значительно улучшили личное достижение.

— Я старый и опытный спортсмен. Результат 12.50 был для меня далеко не предельным. Так же, как и зарядка с гирями не вызывает у меня перегрузок. Вы в этом убедились. За десятилетия занятий спортом я научился слушать и понимать свой организм. Опыт и обострённая интуиция подсказывают мне отдалённые симптомы опасности.

Совет!

Ещё не так давно я плавал в море круглый год. Это доставляло мне большое наслаждение. Но зимние морские купания очень большая встряска для организма, слишком большая в моем возрасте. Пришлось от нее отказаться. Зимой я иногда позволяю себе лишь окунуться в море, но это бывает только в солнечные и безветренные дни.

Человек, всю жизнь занимающийся спортом, имеет хотя бы то преимущество перед человеком, который спохватился в зрелом или пожилом возрасте, что сохранил хорошую двигательную память и умение тонко ориентироваться в своих ощущениях.

Я знаю немало людей, пристрастившихся к бегу в поздние годы. Для многих из них пробежки превратились в праздник, и за таких бегунов можно лишь порадоваться. Они не только обрели источник наслаждения, но и на долгие годы гарантировали себе крепкое здоровье, работоспособность, бодрость.

Им лишь одно предостережение: пресыщение в беге не менее опасно, чем пресыщение в еде; пусть после каждой пробежки остаётся неудовлетворённое желание побегать ещё чуть-чуть. Очень многие, приняв твёрдое решение начать беговые тренировки, идут к своей цели через страдания, боль, преодоление.

Если они молоды и здоровы, пусть преодолевают! Но вот после 35-40 лет защитные силы организма уже не те, и добиться цели в данном случае, вероятно, лучше не решительным штурмом, а долгой и терпеливой осадой крепости.

В этом возрасте надо набраться терпения и соблюдать принцип постепенности самым строгим образом: увеличивать дистанцию и скорость бега очень последовательно — месяцами и даже годами, чтобы исключить перенапряжение. Особенно тщательно нужно дозировать бег людям не совсем здоровым. От дозы зависит, станет ли бег спасительным лекарством или превратится в опаснейший яд.

Получай удовольствие от правильного бега >>>>  Поделиться:

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/doza-bega.shtml

Бег, фитнес и зарядка — ерунда. Главное — за день надо проходить 3-5 км

К шокирующим выводам привели новые исследования американских учёных. Оказывается, чрезмерное увлечение спортивными упражнениями вызывает… физическую зависимость, сходную с героиновой. А длительное отсутствие тренировок у завсегдатаев спортзалов — такую же ломку, как и у наркоманов.

Всё дело в «гормонах удовольствия» — эндорфинах, которые вырабатываются в мозге во время физических нагрузок (такие же биохимические изменения в организме происходят при употреблении опиатов).

Природой этот механизм задуман для того, чтобы наши далёкие предки в случае ранения в драке с каким-нибудь пещерным медведем не умерли от болевого шока и кровотечения. Ведь эндорфины — великолепные анальгетики. Вроде бы что ж тогда плохого в спорте? И фигура в форме, и удовольствие получаешь. Не всё так просто.

Чем интенсивнее человек тренируется, тем быстрее его организм изнашивается и тем сильнее укорачивается продолжительность жизни. Неслучайно, по статистике ВОЗ, профессиональные спортсмены живут на 3-5 лет меньше среднестатистических граждан. Мало кто знает, что не восстанавливаются у нас в организме не только нервные клетки, но и мышечные.

Мы рождаемся с определённым их количеством, которое с каждым днём уменьшается. После 30 лет мышечный тонус начинает слабеть. Грубо говоря, мы природе нужны до 40 лет, а потом…

Может, тогда нам стоит взять на вооружение известную поговорку Уинстона Черчилля: «Если есть возможность — я лежу, если нет — сижу, в крайнем случае я стою»? Прожил-то знаменитый политик целых 90 лет, притом что, как говорят, страдал ожирением 4-й степени, выкуривал в день десять кубинских сигар, выпивал две бутылки коньяка и до 40 чашек кофе. Ни в коем случае! В организме действует закон военного коммунизма: орган, который не работает, не ест. Лучше поищем золотую середину вместе с нашим экспертом Павлом Осиповым, врачом-неврологом, специалистом по лечебной физкультуре и спортивной медицине.

Зарядка отменяется

Прежде всего — никакой утренней гимнастики. Эта рекомендация исходит из принципов восточной медицины, многие из которых основаны на наблюдениях за животными. Те в природе ведут себя очень рационально, иначе погибнут или не оставят потомства.

А где вы видели животное, которое, проснувшись рано утром, вскочило и начало бы бегать как сумасшедшее? Оно проснулось, потянулось, упало, полежало, опять встало, подползло к миске, полакало, опять упало. Примерно так же должен вести себя и человек. Поэтому по утрам — только потягивания, растягивания, движения медленные и в максимально возможном объёме.

По теме:  Можно ли бегать при опущении матки

В этом случае происходит так называемая протяжка мышц, улучшается кровообращение и питание всех тканей.

Пробежку врачи сегодня уже тоже не относят к полезным видам физической активности. Когда в 70-80-х годах ХХ века появилось модное веяние «бегом от инфаркта» и люди массово начали бегать по утрам, все инфарктные отделения вскоре оказались перегружены.

Во время пробежки происходит централизация кровообращения, то есть в руках и ногах оно практически отсутствует, работают только сердце, лёгкие и мозг. Отсутствует и перистальтика кишечника (сокращения его стенок для продвижения содержимого). Для здоровья надо ходить.

Причём чем больше, тем лучше. Во-первых, во время ходьбы работает так называемое «мышечное сердце». Мышцы сокращаются таким образом, что из вен ног кровь выдавливается в брюшную полость. Соответственно уменьшается нагрузка на сердце. Во-вторых, улучшается перистальтика кишечника.

Норма — не менее 3-5 км в день, то есть 1,5-2 часа.

Бадминтон вместо плавания

Ещё одно полезное упражнение — вис на турнике для укрепления позвоночника. Не подтягиваться, не делать подъёмы-перевороты. Просто висеть как тряпочка.

Правило такое: лучше сделать 20-30 подходов по 30-40 секунд в течение дня, чем один раз до изнеможения. Дело в том, что позвоночник удерживают статические мышцы.

Они накачиваются только изометрическими упражнениями, когда есть напряжение, но нет движения. Повисели — ни в коем случае не спрыгивайте, слезьте потихонечку и прилягте.

Внимание!

А вот плавание, вопреки распространённому мнению, вовсе не самый полезный вид спорта. Если человек ради здоровья дважды в неделю посещает бассейн, то уже через два года с большой вероятностью имеет хронический пиелонефрит, то есть воспаление почек. Как правило, в большинстве бассейнов температура воды не выше 22-23 градусов, а не 36,6, как у тела.

В результате происходит постоянное переохлаждение организма. Недаром плавание среди всех видов спорта на первом месте по энергозатратам — 80% энергии организм использует только на обогрев. Поэтому спортсмены тренируются не дольше 30 минут. В бассейнах часто есть баня, чтобы прогреваться после переохлаждения.

А детям вообще нежелательно сидеть в холодной воде более 20 минут.

Самый безопасный вид спорта — бадминтон. В отличие от большого тенниса он менее травматичен, а по энергозатратам приравнивается к хоккею.

Прислушивайтесь к своему организму: если возникли неприятные ощущения, если вам тяжело, тренировки надо прекратить. Нагрузка у здорового человека должна быть такая, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту.

Источник: http://www.aif.ru/health/life/13744

Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы фигура стала стройной и подтянутой

Люди, которые имеют лишние килограммы, не только имеют низкую самооценку, но и имеют плохое здоровье, что негативно сказывается на общем состояние жизнедеятельности.

На сегодняшний день во многих странах мира среди современных людей ведётся активная борьба с лишним весом, причём для этого предлагается огромное количество методов и способов.

Конечно же, можно сказать, что обращение к пластическому хирургу может дать достаточно быстрый положительный результат, но при этом будет нанесён серьёзный урон здоровью, что совершенно не приемлемо для многих людей.

К тому же в ряде случае результат будет не столь желанный, из-за наличия тех или иных негативных последствий, что ещё раз говорит об отрицательных параметрах такого способа.

Нельзя не сказать, что пластическая операция имеет высокую стоимость, что делает такой способ, совершено не доступным для многих современных людей в экономически сложный период времени.

Если такой метод снижения веса вам не подходит по тем или иным параметрам, то обратите своё внимание на возможность регулярных пробежек, которые с каждым днём становятся всё более популярными среди людей разных возрастов и разного пола.

Эффективен ли бег для похудения, сколько нужно бегать, как часто нужно бегать? Именно такие вопросы задаёт человек, который с помощью такого способа решил снизить свой вес, причём получить ответы на них вы сможете, прочитав эту статью.

После этого вы сможете принять окончательное решение в вопросе выбора именно такого способа, для того чтобы устранить лишние килограммы из вашего организма.

Важно!

Для того чтобы ответить на все поставленные вопросы следует сразу сказать, что однозначного ответа нет, так как каждый человек является индивидуальностью, то есть имеет определённые физические возможности, может выдерживать определённые нагрузки, имеет свой вес и так далее.

Для того чтобы вы могли точно понять сколько нужно бегать чтобы похудеть необходимо для начала посетить врача, который проведёт полное обследование вашего организма и сможет сделать вывод о том, какого текущее состояние здоровья вашего организма.

Возможно выявление определённых противопоказаний для регулярных пробежек, ведь в некоторых случаях подобные физические нагрузки могут нанести серьёзный вред здоровью, что недопустимо в любой жизненной ситуации.

Конечно же, можно похудеть и другими способами, но всё-таки получить отличный результат можно в комплексе сочетая регулярные пробежки со специальной диетой.

Эффективность регулярных физических нагрузок

Бег положительно влияет не только на снижение веса, но и на общее самочувствие человека, именно поэтом такие физические нагрузки очень полезны и рекомендуются многим людям независимо от сложностей с килограммами.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, при этом, не навредив своему здоровью, вы можете определить самостоятельно, попробовав хотя бы однажды пробежаться на свежем воздухе.

Кстати, именно активное времяпрепровождение на свежем воздухе благоприятно влияет на работу всего организма человека в целом.

Конечно же, лучше всего устраивать пробежки по утрам, когда воздух в больших городах ещё не загазован, при этом на улице не так много людей, что позволяет совершать пробежки в спокойной обстановке. Лучше определить наиболее удобные часы для этого времяпрепровождения, что позволит рационально планировать свой график жизнедеятельности.

Для того чтобы пробегать весь путь, который будет утверждён вами заранее. Обязательно нужно внимательно подойти к вопросу выбора одежды и обуви, которые сделают ваш бег более лёгким и максимально приятным.

Если бегать каждый день, то можно похудеть достаточно быстро, при этом нужно сразу определиться, сколько минут будет занимать ваша пробежка.

Продолжительность бега каждый раз может быть отличной, в зависимости от погодных условий, от состояния здоровья, от общего настояния и, конечно же, от наличия у человека свободного времени.

По теме:  Ходьба на беговой дорожке с гантелями

Пробегая всего лишь несколько минут в день, вы сможете через пару дней не только заметить общее улучшение состояния здоровья, но и значительное снижение веса, что в данном случае является важнейшей задачей.

Нельзя не сказать, что если бегать для похудения регулярно, то можно продлить свою жизнь примерно на восемь лет, ведь именно к такому выводу пришли учёные, проведя огромное количество разнообразных исследований.

Обязательно следует учитывать, что бегать могут не все люди, так как существуют определённые противопоказания для такого активного времяпрепровождения.

Совет!

В данном случае речь идёт о тех людях, которые имеют гипертонию в хронической форме, не так давно перенесли инсульт, имеют врождённый порок сердечно-сосудистой системы, любое заболевание хронического типа, болезни глаз, болезни нижних конечностей и так далее.

Именно поэтому без грамотной консультации врача не обойтись, прежде чем приступить к регулярным пробежкам для снижения веса и для улучшения общего состояния здоровья.

Правила беговых пробежек

Сколько км необходимо бегать по времени? Это является одним из важных вопросов, который возникает после посещения врача. Кстати, бегать следует не быстро, это означает, что пробежки не должны проходить в течение нескольких минут, она будет продолжаться около получаса и чуть более.

Как раз за это количество времени, можно сжечь определённое количество калорий, что необходимо для эффективного снижения веса. Бег должен быть регулярным, при этом скорость движения должна составлять примерно шесть километров в час.

Даже если вы планируете бегать один раз в неделю, то пробежка должна быть длительностью в несколько километров.

Для того чтобы пробежка была не только эффективной, но и безопасной для здоровья, необходимо обязательно перед её началом разогреваться, то есть разогревать тело.

Это процесс осуществляется стоя на месте на свежем воздуха, путём проведения разминки, в том числе растяжки мышц ног, рук и грудной клетки.

Всё это позволит поднять температуру всех мышц и тела в целом до тех показателей, которые будут благоприятны для осуществления продолжительной пробежки.

Во время бега, так же как и во время разминки, необходимо следить за своим дыханием и давлением, для этого можно приобрести гаджет, который будет выполнять эти задачи «на отлично» в автоматическом режиме.

Если вы обнаружите сильное сердцебиение или сильное повышение артериального давления, то необходимо успокоиться и отложить тренировку, при этом рекомендуется обратиться к врачу, который проведёт диагностику состояния вашего здоровья и сможет поставить правильный диагноз появления такой негативной ситуации.

Внимание!

Для того чтобы определиться сколько надо бегать, что уменьшить свой вес, необходимо знать определённые параметры, которые были выявлены путём многочисленных экспериментов.

Для снижения на один килограмм веса требуется пробежать девятнадцать часов, при этом вы можете распределить эту нагрузку таким образом, чтобы не пришлось нарушать свой личный или рабочий график, что в современном мире крайне важно.

Конечно же, бегая ежедневно по много часов, вы сможете получить желаемый результат быстро, но насколько хватит вашего организма в таком режиме времени? Думаю, что ненадолго.

Именно поэтому можно посоветовать распределять нагрузки, взвешено и ответственно, причём лучше оставить небольшое количество дней в неделю пробежек, которые обязательно дадут желаемый результат касаемо снижения веса и улучшения общего самочувствия человека.

Красивое тело и упругая кожа – после ежедневных пробежек

Сколько километров можно пробежать в сутки не нанеся, вредя своему здоровью? В данном случае не этот вопрос однозначно ответить нельзя, так как этот параметр определяется в каждом случае индивидуально. Сколько времени нужно бегать вы можете определиться сами, причём даже несколько минут в день будет вполне достаточно, если ваш вес не критичен.

Если, конечно же, вес тела приближается к критической отметке, то несколько минут в день будет естественно не достаточно. В такой ситуации рекомендуется бегать ежедневно, причём постепенно увеличивать нагрузку, то есть километраж, при этом скорость бега увеличивать не следует.

Только соблюдая такие рекомендации, вы сможете достаточно быстро убрать лишние килограммы не на нанеся вредя своему здоровью.

Для того чтобы бег не был нужный обязательно используйте наушники, которые можно подключить к плееру или мобильному телефону, для того чтобы слушать любимую музыку.

Так же сделать пробежки боле интересными можно пригласив к себе в компанию друга или подругу, который будет вас поддерживать в этом благом начинании, а также тоже хочет снизить вес и улучшить общее состояние своего здоровья.

Если по тем или иным причинам у вас нет возможности заниматься пробежками на свежем воздухе, то вполне можно воспользоваться спортивным велотренажёром. Такие тренажёры для занятий предлагаются для занятий в спортивном зале, кроме этого такой тренажёр вы можете прибрести для домашнего использования.

На сегодняшний день подобные тренажёры предлагаются в большом разнообразии, причём, прежде чем совершить покупку необходимо выбрать модель, которая будет устраивать вас по всем параметрам.

Для того чтобы сделать правильный выбор вам может требоваться помощь консультанта магазина, поэтому принять правильное решение не составит для потенциального покупателя особого труда. Если вы ранее ни когда не занимались спортом, поэтому начинать регулярные пробежки необходимо с подготовки.

Важно!

В частности для начала можно совершать ходьбу, которая по своей сфере воздействия схожа с пробежкой, но, конечно же, подразумевает значительно меньшую трату калорий.

Снизить вес одними пробежками не получится, поэтому обязательно физические нагрузки следует совмещать с диетой, которая будут состоять из употребления малокалорийных продуктов. Диету вам может подобрать специалист, который учтёт ваши индивидуальные особенности, что позволит предложить вам наиболее подходящий вариант.

Для того чтобы отслеживать результативность ваших стараний, необходимо регулярно взвешиваться и записывать показания, при этом учитывайте, что для снижения веса на десять килограмм необходимо бегать не менее 180 часов, при этом обязательным является соблюдение диеты, что и позволит получить желаемый результат в минимально короткие сроки.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/beg-dlya-pohudeniya-skolko-nuzhno/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.