Сколько в беге фаз

Измеритель мощности в беге



сколько в беге фаз

Прибор для измерения мощности довольно давно появился в велосипедном спорте и сравнительно недавно – в беговом мире. Данное устройство призвано проводить более разносторонний анализ физических показателей спортсмена во время тренировки. В этой статье речь пойдет об измерителе мощности бегуна — для чего он нужен и какие преимущества дает.

Это устройство, предназначенное для измерения развиваемой мощности бегуна в ваттах (Ватты — это сила, необходимая для перемещения тела массой 1 кг на расстояние 1м за 1 секунду времени. 1Вт = 1Нм/с. Или — сколько работы вы выполняете за определенное время).

Измеряются эти показатели с помощью датчиков, располагающихся в обуви или же на груди атлета, по принципу датчика измерения пульса.

Как измеряется мощность?

Все зависит от девайсов, которые вы используете. Некоторые, такие как Страйд (Stryd), крепятся на груди и, после того как вы ввели свой вес, определяют, какую мощность вырабатывают ваши мышцы, чтобы двигать тело. RPM2 вычисляет мощность, находясь в стельке и собирая данные из продолжительности фазы полета, времени контакта и силы удара стопы о поверхность.

Какие это дает преимущества?

Итак, ниже три основных преимущества, которые дает измеритель мощности в сочетании с прочими устройствами.

1. Улучшение эффективности

Измеритель мощности поможет лучше увидеть, как техника и скорость соотносятся с энергозатратами. Наблюдая за тем, как расходуется энергия, у вас появится возможность сгладить те “углы”, которые приводят к утомлению во время гонки. Так, например, увеличение каденса с 170-ти шагов в минуту до 180-ти снизит энергозатраты.

Бегуны, у которых присутствуют сильные вертикальные колебания (движение тела во время бега вверх-вниз), смогут обнаружить этот изъян в технике и перенаправить его на движение вперед в горизонтальной плоскости. Все это в целом отразится в увеличении экономичности бега на фоне увеличения пейса.

Измеритель мощности позволяет видеть расход энергии в реальном времени и сравнивать его с другими показателями, такими как темп и ЧСС.

2. Более качественные тренировки

Самым полезным свойством измерителя мощности является его объективность. Он отображает прилагаемые усилия в конкретный момент времени.

Частота сердечных сокращений может зависеть от физиологических реакций организма, вызванных температурой окружающей среды, количеством сна, слабостью, влиянием принимаемых лекарственных препаратов, даже направлением ветра.

Пульс постепенно растет по мере утомления во время продолжительных пробежек, хотя скорость остается прежней. Также существует задержка реакции сердца, когда вы начинаете бежать в гору – ему требуется некоторое время, чтобы перестроиться под изменившуюся интенсивность.

Внимание!

Аналогичная ситуация и при резком ее снижении – ЧСС еще некоторое время остается высокой. Поэтому использование этого показателя при резко меняющейся интенсивности не является объективной в режиме реального времени. Добавление же параметра мощности значительно меняет картину тренировки.

При беге против ветра и в гору пульс будет увеличиваться при том же темпе, что и на равнинной местности, однако это не означает, что затрачиваемые усилия соответствуют требуемым для данной работы. Именно поэтому измеритель мощности является отличным показателем того, как сильно вы выкладываетесь на тренировках.

3. Оптимальный темп

Многие атлеты, использующие измеритель мощности, сравнивают его с “читтингом”, ведь зная свой порог мощности можно набрать необходимый показатель и держать его на протяжении всей гонки.

Встречный ветер, подъемы, трейлы… этот девайс учитывает все изменения и корректирует вас – достаточно держать рекомендуемый им темп в соответствии с энергозатратами, чтобы находиться постоянно в оптимальной для себя зоне.

Таким образом, если вы бежите марафонскую или ультрамарафонскую дистанцию, можете настроить измеритель на зону наиболее низкую по энергозатратам, тем самым снижая и повышая темп в зависимости от рельефа и погодных условий.

При этом вы будете максимально экономить энергию. При беге на более короткие дистанции – держаться в средней зоне. На скоростных дистанциях – контролировать темп в верхней.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Тем не менее, следует помнить, что измеритель мощности является всего лишь измерительным прибором, и перед тем, как его использовать, следует разобраться, как им пользоваться и для каких целей он вам нужен. Не следует забывать о таком факторе, как субъективное восприятие нагрузок.

Источник: https://traingain.org/article/1908-izmeritel-moshnosti-v-bege

SPORTAIN.RU

Техника бега на длинные и сверхдлинные дистанции

Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты. Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты.

Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу .

Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед.

Важно!

Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.

До момента вертикали (последующие кадры), мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания.

Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка.

По теме:  Почему при беге тошнит

Задний толчок выполняется очень эффективно , угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.

При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега .

Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом.

Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум. Спортивные результаты стайеров в первую очередь зависят от уровня их выносливости, под которой подразумевается способность к высокому темповому бегу на основной дистанции или на удлинённых отрезках.

Совет!

В связи с тем, что бег на сверхдлинные дистанции предъявляет высокие требования к организму бегуна и прежде всего к проявлению выносливости, основным требованием к технике является экономичность движений.

В беге на сверхдлинные дистанции для увеличения экономичности необходимо уменьшить величину вертикальных колебаний ОЦМ, что приводит к некоторому сокращению времени полета и увеличению времени опоры.

Все это способствует уменьшению угла отталкивания и, следовательно, поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности отталкивания.

Длина шага у марафонцев колеблется незначительно от 140 см до 165 см и зависит от: 1) длины ног; 2) силовой подготовки бегуна; 3) скорости бега; 4) рельефа местности.

Специфическими особенностями бега на сверхдлинные дистанции являются: — бег по твердому грунту шоссе (часто с пересеченным профилем дистанции), с подъемами и спусками различной крутизны и длины; — большая длительность бега по времени (до 3 часов); — значительное влияние метеорологических условий.

Большое значение в беговом шаге имеет фаза амортизации, оптимальное выполнение которой снижает потери горизонтальной скорости и создает предпосылки для эффективного отталкивания.

Нога ставится ближе к проекции ОЦМ на опоре, отсутствует «загребающее» движение голени, которая, наоборот, движется чуть назад, т.е.

голень занимает вертикальное положение при постановке ноги на грунт (90°), а у высокотехничных бегунов этот угол может уменьшаться на 1 — 3°.

Стопа ставится под проекцию ОЦМ, тем самым до минимума снижая отрицательное воздействие реакции опоры в момент постановки ноги на грунт.

Внимание!

Наклон туловища вперед меньше, чем у бегунов на средние дистанции, примерно на 1 — 2°. Изменения наклона туловища зависят в основном от рельефа дистанции.

На подъеме — наклон туловища увеличивается, нога более выраженно ставится на переднюю часть стопы, более упруго, чем на равнине, при этом уменьшение длины шага компенсируется увеличением частоты щагов.

На спуске — туловище занимает вертикальное положение, даже отклоняясь несколько назад, в зависимости от крутизны склона незначительно увеличивается длина шага, стопа ставится сразу на всю подошвенную поверхность.

Очень высокая скорость бега на спусках может привести к опасным перегрузкам нижних конечностей, поэтому опытные бегуны сохраняют оптимальную длину шага и скорость бега.

Частота шагов регулируется положением рук, в частности изменением угла их сгибания. В марафоне бегуну, чтобы преодолеть дистанцию, при средней длине шага, равной 150 см, необходимо сделать 28 130 шагов.

И только специально тренированные спортсмены в состоянии закончить эту сложную дистанцию.

В процессе тренировочных нагрузок, направленных на подготовку к длительному бегу по жесткому грунту, бегуны обучаются технике бега, ее экономичности и эффективности, в результате чего происходит адаптация опорно-двигательного аппарата к твердому грунту (асфальт), оптимизируются навыки бега по различному рельефу местности, устанавливается дыхание. Постоянное чередование тренировочных занятий на твердом грунте, дорожке стадиона, мягком грунте (лес) — это одно из правил технической подготовки бегуна на сверхдлинные дистанции

Фазы бега

Фаза выноса ноги в полете: сначала бедро ноги, заканчивает отталкивание ноги, разгибается в тазобедренном суставе: ноги начинают быстро сгибаться в коленном суставе. В результате нога отстает от таза и поднимается вверх.

Важно!

С отрывом от опоры нога, завершившая отталкивание, обладает меньшей скоростью, чем продвигающейся вперед остальные звенья тела, скорость отстающей ноги нарастает за счет соответствующей потери скорости остальных звеньев тела. Далее бедро ускоренно движется вниз и вперед вверх, происходит так называемый выхлест голени вперед. 2.

Фаза опускания ноги к опоре: одна нога разгоняется вниз, вперед, вверх, а другая вниз, назад. Затем происходит сведение бедер с ним связано снижение взлета и уменьшение последующей амортизации. 3. фаза подседания.(в коленном суставе) В опорном виде бега характерна амортизация выполняется сгибание ноги в коленном суставе, движение в голеностопе и в тазобедренном суставе. 4.

Отталкивание: разгибание ноги в коленном и голеностопном суставе. Когда спортсмен выпрямляет ногу, продвигается таз и остальные звенья тела вперед и вверх от места опоры, а также начинает разгон голени, вынося её вперед разгибанием ноги в коленном суставе.

Источник: http://sportain.ru/view_post.php?id=80

Как правильно бегать? 23 лучших совета от Джека Дэниелса

Как правильно бегать? Какие существуют важные моменты в тренировочном процессе бегунов? Сколько и в каком темпе бегать? Как восстанавливаться после тренировок и соревнований?

По теме:  Можно ли заниматься бегом при варикозе

Это те вопросы, которые стоит задать себе, если вы увлеклись бегом.

В этой статьей мы хотим поделиться подборкой полезных советов из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона«, к которой регулярно обращаются тысячи спортсменов, чтобы почерпнуть важные моменты в области бега и тренировочного процесса. Читая книгу, возникает ощущение, что автор изучил эту сфера до малейших деталей.

Несмотря на то, что книга «От 800 метров до марафона» написана в большей степени в академическом стиле, она будет полезна всем, кто занимается бегом любительски или профессионально.

Итак, 23 лучших совета по тому, как правильно бегать, от Джека Дэниелса:

1) «Если вы захотите выслушать элитных бегунов, то узнаете, что ключом к успеху, они считают избегание травм и немедленно лечение, если травмы всё таки случаются»;

2) «Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры — в диапозоне от «гимнастики» до «центрового». Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие — неуспешными»;

3) «Несколько фактов о ветре, которые могут оказаться важными для бегунов:

— Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом — в холодный.

— Хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение, попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени»

4) «Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту.

Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию, то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда.

Самым тяжелым для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то уже к концу первой недели их результаты начинают расти»;

5) «Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выходе.

Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту, что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту.

Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них»;

6) «Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, — это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме»

7) «Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря»;

8) «Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с лёгких пробежек»;

9) «Хороший критерий работы бегуны — это пробегаемая им дистанция. Чтобы пробежать 10 километров за 30 или 45 минут, нужно почти одно и то же количество энергии, при этом будет выполнена одна и та же работа»;

10) «Я считаю, что два часа бега в день — это уже много, и даже для элитных бегунов являются необычными занятия бегом дольше 3 часов в день»;

11) «Легкий бег, длинный бег и бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки»;

12) «Ключ к хорошему результату в марафоне — это поддержание выбранного темпа в самых разных условиях и обстоятельствах»;

13) «Сохранение уровня гидратации — это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура ещё больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева»;

14) «Предотвращение травм — это одна из главных целей хорошей тренировочной программы»;

15) «Концентрация на ближайшей задаче — основное психологическое требование к подготовке бегунов.

Один из популярных методов настроя на успех состоит в том, чтобы научиться вызывать положительные ощущения, связанные с бегом, и думать о разочарованиях не дольше, чем это нужно, чтобы представить, как вы их превращаете в успех.

Старайтесь перед любым забегом мысленно представлять, как вы будете чувствовать себя во время забега и как будете реагировать на неожиданности»;

16) «Ведите дневник. Ежедневная запись, кроме информации о времени, продолжительности, дистанции, погоде и другой статистики тренировки, должна содержать отметки обо всём необычном, что вы почувствовали, с разделением по частям тела: колени, голеностоп, бицепсы бедра и т.п.»;

17) «Суть соревнования — достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, — так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Целью соревнования не должно быть, например, любопытство — желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию»;

18) «Достаточный сон — очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда.

По теме:  Что качает бег у мужчин

Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни.

Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние»;

19) «Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий.

В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час.

Совет!

Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё»;

20) «Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя — это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их.

Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать.

Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше»;

21) «Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм — это отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности, а также соревнованиям.

Моё первое правило в этом отношении — не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять по меньшей мере одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку.

Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления»;

22) «Выбирать упражнения на растяжку надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит, именно их и надо растягивать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития гибкости, выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и бегу»;

23) «Я хотел бы подчеркнуть, что каждый бегун и тренер должны избегать подхода, который можно назвать «копирование нынешнего чемпиона». Вместо этого они при помощи научных принципов должны подготовить индивидуальную программу тренировок».

Источник: http://marathonec.ru/pravilnobegat-23soveta/

Интервальный бег: похудение и фазы бега

Интервальный бег представляет собой один из самых распространенных способов развития выносливости мышц, а также активному избавлению от жировых тканей. Как правило, при регулярных занятиях обычным бегом, организм может выработать привычку к постоянным нагрузкам.

Поэтому со временем подобные тренировки перестают приносить желаемый эффект.

Благодаря интервальному бегу, который сочетает в себе активные фазы нагрузки и отдыха, вы сможете добиться лучшего результата, ведь с каждым забегом в организме будут активироваться механизмы сжигания жировых клеток, который будут продолжать активно работать по истечению нескольких часов после тренировок.

Что нужно знать для успешного сжигания жира

Интервальный бег является эффективным способом не только для похудения, но и для достижения лучших результатов в профессиональном спорте, забегах на длительные дистанции и при больших нагрузках. Занятия интервальным бегом помогут развить быстрый бег, который поможет преодолеть дистанции любого уровня сложности – от небольших забегов, до длительных марафонов.

Для того чтобы ваши тренировки дали положительный результат, необходимо соблюдать несколько важных правил интервального бега:

  • начинать интервальный бег всегда необходимо с небольшой разминки;
  • равномерно чередовать фазы ускорения и фазы отдыха;
  • выбирать длительность интервального забега исходя из места тренировок;
  • фаза отдыха – означает замедление бега, а не полную остановку;
  • после тренировки на протяжении нескольких часов рекомендуется не употреблять жидкость.

Таким образом, главным правилом успешного интервального бега является регулярность повторений и правильный настрой. Фазы должны чередоваться постоянно. Поэтому, главное выработать для себя схему, по которой вы будете отдыхать и четко ей следовать. Бег и остановки «по желанию» не принесут никакого толку, лишь потратят ваше время.

Фазы бега

При первых занятиях интервальным бегом часто возникают трудности с подсчетом продолжительности фаз отдыха и бега. Чтобы в дальнейшем не возникло подобных проблем, которые будут мешать, сбивать нормальный ритм тренировок, необходимо сразу разработать схему, по которой будут проходить ваши занятия. Существует несколько вариантом подсчета фаз интервального бега.

Самыми простыми и распространенными считаются: подсчет по времени и по дистанции. Подсчет продолжительности фазы по времени считается самым популярным. Он идеально подходит для регулярных тренировок в парке, улице или просто на природе. Сложно следить за длительностью дистанции, когда вы бегаете на озере, к примеру.

Поэтому оптимальным вариантом станет расчет времени тренировки, который осуществляется исходя из общего времени тренировки.

Внимание!

Таким образом, если ваша пробежка занимает полчаса, оптимальным вариантом станет распределить время на равные части по несколько подходов активизации бега и отдыха: 5 минут – активизации бега, 5 минут – спокойный бег; 10 минут – активизации бега, 10 минут – спокойный бег.

Если ваши занятия проходят на специальной площадке или спортивном стадионе, лучше всего считать подходы по дистанции. К примеру, разделить поле стадиона на несколько частей, каждое из которых будет служить для отдыха и активного бега. Также удобным вариантом станет подсчет кругов бега, таким образом, вы сможете добиться регулярности повторений фаз и, тем самым, достичь более заметного эффекта от тренировок.

Источник: http://kakbegat.ru/intervalnyj-beg-poxudenie-i-fazy-bega/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.