Составить диету для похудения

Содержание

Как составить диету



составить диету для похудения

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека.

Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма.

Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Составляем индивидуальную диету

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% — с 12:00 до 16:00, и 25% — с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Схема составления персональной диеты

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника.

При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся.

Остается 4 кг.

Внимание!

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами:

  • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
  • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
  • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
  • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
  • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
  • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Как составить диету, если у вас большой избыточный вес

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности).

Как составить диету 37 4.8 

Источник: http://pohudeem.net/diety/kak-sostavit-dietu.html

Как самому составить здоровую диету для похудения

Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что “таблетки для похудения” не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть?

Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты, которая будет отражать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.

Чтобы составить индивидуальную здоровую диету для похудения, следует выполнить такие пункты:

1. Поставьте четкие цели

Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.

2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий

Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться калькулятором калорий или высчитать свою суточную норму калорий самостоятельно.

Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.

3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день

То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.

4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе

Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше правильных жиров и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.

5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов

Углеводы  – это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток – к ожирению. Низкоуглеводные диеты сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.

Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)

6. Выберите продукты для своей здоровой диеты

Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех полезных продуктов для похудения, а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления ежедневного меню.

7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты

Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.

Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте kak-pohudet.org. Следите за обновлениями.

Источник: http://kak-pohudet.org/kak-samomu-sostavit-zdorovuju-dietu-dlya-pohudenija/

Как можно бесплатно составить индивидуальную диету

Люди, склонные к тучности, далеко не всегда могут воспользоваться диетическими разработками, не учитывающими их анатомические особенности. Массовая диета дает только общие рекомендации, которые необходимо корректировать для конкретного случая.

Индивидуальная диета: преимущества

Основное сходство практических всех существующих диетических направлений заключается в снижении калорийности питания. Человек, страдающий ожирением, испытывает физиологический голод и психологический стресс при вынужденном ограничении калорий. Диета, составленная по персональной программе, позволит существенно снизить дискомфорт.

Человек может подбирать блюда, ориентируясь на собственный вкус. Поэтому диета будет приятной.

Не придется мучить себя употреблением дозированного объема гречневой каши или поглощать ненавистный шпинат.

Индивидуальная диета подстраивается под особенности режима человека.

Важно, использовать в составлении меню несколько принципов, которые являются основными для любых диетических направлений.

Основы составления индивидуальной диеты

Конечно, рацион, разработанный профессионалом, будет намного эффективнее. Однако стоит ли тратить средства на услуги диетолога, если можно воспользоваться «инструктором питания» и составить оптимальный рацион самостоятельно? Бесплатная индивидуальная диета позволит худеть постепенно, не вызывая негативной реакции организма.

Любое меню должно содержать достаточное количество продуктов, содержащих растительный и животный белок. Следует ограничить легкоусвояемые углеводы, которые откладываются в виде подкожного слоя жира. Потребление животных жиров снижают, зато вводят в питание больше растительного масла.

Нередко лишние килограммы возникают вследствие нарушения водно-солевого обмена. Рекомендуется употреблять ежедневно не более 5-ти грамм соли. Можно заменить ее качественным соевым соусом, острыми приправами, лимонным соком.

Нужно выпивать много воды. Объем рассчитывается по специальной формуле: А х 30 + 300 = В.

А – вес человека, В – объем воды, который следует выпить в течение дня.

Питание должно быть дробным. Желательно принимать пищу 5-6 раз на протяжении дня. За 3-4 часа до планируемого сна прием пищи и воды следует прекратить. После 17 часов нельзя употреблять продукты, богатые углеводами.

Важно!

Бесплатная индивидуальная диета, составленная в соответствии с данными рекомендациями, позволит плавно снижать вес на 3-4 килограмма в месяц.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-857462-kak-mozhno-besplatno-sostavit-individualnuyu-dietu

Как самой составить диету

Перепробовав множество систем питания, вы уже отчаялись найти ту, на которой вам все же удастся похудеть? Попробуйте придумать для себя диету самостоятельно. Ни один специалист не знает вас лучше, чем вы сами.

Разрабатывая собственную систему питания, можно учесть все особенности, показания, противопоказания и пищевые аллергии. Возможно, расписать приемы пищи, в соответствии с вашим жизненным ритмом и привычками.

Как самой составить диету, какие закономерности надо соблюсти, чтобы она реально помогла похудеть?

Индивидуальный подбор диеты учитывает особенности худеющего

  • Ложитесь спать за полночь? — можете позволить себе ужин после шести вечера. И, наоборот, при раннем отходе ко сну целесообразно сделать последний прием пищи не позднее семи часов.
  • Любите мясо, творог и яйца, и абсолютно спокойно относитесь к  выпечке и сладкому — учитывайте и это фактор при составлении собственной диеты. Предпочтение следует отдавать маложирным белковым продуктам.
  • Не можете жить без сладкого — это тоже необходимо учесть, иначе срывы неизбежны. Сделайте собственную подборку диетических десертов и низкокалорийных тортиков. Разрешите себе съедать в завтрак кусочек горького шоколада.
  • Вы без ума от макаронных изделий? Это тоже нужно учесть при составлении диеты. Разрешите себе есть пасту в обед, но без мяса и без жирных соусов. Отличным дополнением к вермишели будет томатный кетчуп, собственного производства, а также диетический сырный соус из творога. Отнеситесь к выбору макаронных изделий более внимательно — отдавайте свое предпочтение продуктам, приготовленным из твердых сортов пшеницы.
  • Любите пироги? — Трансформируйте и доработайте известные рецепты. Белую муку замените цельнозерновой, а калорийную начинку — диетической, на выходе получите вкуснейшие дрожжевые пирожки из постного теста.
  • Поговорка «раз в сутки суп должен быть в желудке» — это про вас? Создайте собственную коллекцию рецептов диетических супов. Придумывайте, экспериментируйте, внедряйте в жизнь.

Главные правила диеты

И помните, правила будут такими, какими вы их придумаете, главное, чтобы в совокупности все работало на потерю веса. Для того чтобы придуманная личная диета для похудения была результативна, надо учесть некоторые закономерности:

  • Если вы делаете очень плотным ужин, то завтрак и обед должны быть более легкими.
  • Не употребляйте углеводсодержащие продукты с жирами (а тортики-то все же нельзя!). В кашу и макароны можно добавить максимум чайную ложку масла (жареную картошку тоже нельзя)
  • Если вы едите мясо или рыбу, в качестве гарнира целесообразно приготовить овощной салат.
  • Любителям сладостей пришло время начать разбираться в сахарозаменителях. На сегодняшний день существует большой выбор относительно безвредных сахзамов — стевия, эритритол, изомальт и многие другие. Использование заменителей сахара дает большой простор в приготовлении диетических сладостей.

Как составить график питания

При составлении собственного графика питания необходимо определиться еще с некоторыми параметрами:

  • Обязательно пропишите время приемов пищи. В идеале их должно быть пять — три основных и два перекуса. Главное, помните, что правильный завтрак должен быть не ранее, чем через 40 минут после сна, а ужин за 3-4 часа до сна. Промежуток между приемами пищи желательно делать одинаковым.
  • Выберите для себя ориентир. В первое время вам необходимо на что-то ориентироваться, чтобы не переедать (советы, как избавиться от переедания в статье по ссылке). Что это будет, выбирайте сами — можно считать калории, рассчитав предварительно свою суточную потребность в энергии. Можно взвешивать продукты, определив, например, вес порции на один прием не более 350 гр..Еще один вариант — считать кулаки как предусмотрено правилами системы Пятнашки Олега Терна.
  • Освойте основные принципы интуитивного питания, как изменить пищевые привычки и кушать осознанно читайте по ссылке.
  • Заведите дневник правильного питания, на первых порах он будет очень хорошим помощником. С помощью его анализа будет возможно найти и исправить ошибки в диете, изменив график питания.

Как видите, разработка индивидуальной диеты пусть не легкое, но увлекательное занятие. В первое время можно расписывать меню на неделю, чтобы избежать сбоев и незапланированных перекусов. В дальнейшем все должно пойти гладко, так как система питания учитывает все ваши особенности, и привыкнуть к новой диете будет легко.

Не забывайте про психологический настрой на диету. Начинать самосовершенствоваться надо с нацеленностью на результат.  Узнать секреты как, найти мотивацию и настроить себя на похудение можно узнать в статье по ссылке.

Как правильно составить меню для похудения — советы

Худейте комфортно с fordiets.ru

Рубрики

Источник: http://fordiets.ru/poxudenie/sovety-dlya-poxudeniya/kak-samoj-sostavit-dietu-individualnyj-podbor-diety.html

Как самостоятельно составить персональную диету

Друзья, в этой статье я  расскажу о том,  как самостоятельно составить собственную персональную диету для снижения веса. Помимо теоретических основ, я покажу как это сделать на реальном примере.

Меню для  похудения. Основы

Для начала  вспомним об основных принципах естественного и эффективного  снижения веса:

  • голод запрещен!!!
  • приемы пищи с интервалом не более 4-х часов;
  • запрещенных продуктов нет;
  • питание вкусное и разнообразное;
  • придерживайтесь оптимальной калорийности питания (как рассчитать читайте здесь).

Друзья, составляя  меню для похудения, помните о том, что пища, помимо утоления голода, доставляет  еще и удовольствие. Так это должно быть и во время снижения веса. Не нужно есть невкусную еду. Это не принесет ничего хорошего.

Если вы сейчас думаете, что проще всего отварить гречки на величину суточной калорийности, или купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете. Остановитесь! Это неправильно.

Не делайте ставку на свою силу воли в надежде продержаться. Не получится! Все равно сорветесь рано или поздно. Для того, чтобы похудеть, нет необходимости «давиться» пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно.

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит – подробнее.

Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошнота, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке.

Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

Единственное пожелание – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи. Вы сами знаете, когда ваш  организм испытывает наибольшую потребность в пище, ориентируйтесь на это, распределяя суточную калорийность питания в соответствия со своими потребностями.

Совет!

И прежде, чем мы перейдем непосредственно к составлению меню для похудения (персональной диеты), я напомню вам, что в основе естественного снижения веса лежит дробное питание, которое  предполагает 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса (можно и больше). На эти 5-6 приемов пищи мы и распределяем всю суточную калорийность.

Меню для похудения. Инструкция

Меню для похудения составляем исходя из того, какой образ жизни вы ведете.

Если вы домохозяйка, то большую часть времени вы проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то лучше всего еду, которую вы запланировали до ужина, взять с собой. Это не сложно, продумали, приготовили, расфасовали в контейнеры, и все готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:

  • Жиры  не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
  • Белки из расчета  1-1,5  грамма на килограмм вашего текущего веса;
  • Углеводы около 50-60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.
По теме:  Диета для потолстения для девушек

Если пока вам кажется это очень сложным, не расстраивайтесь! Читайте дальше и все станет на свои места. 

Источник: https://subscribe.ru/group/uchimsya-delat-vse-sami/1955079/

Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Источник: https://hudeyko.ru/dieta-po-kaloriyam.html

Правильное питание для похудения, каким должен быть рацион?

Женщины, стремящиеся иметь стройную фигуру, зачастую выбирают жесткие диеты, на которых нужно жевать одну морковку, надеясь, что такие мучения дадут желаемый результат. Безусловно, если до этого они питались одним фаст-фудом, то выбранный метод снижения веса поможет избавиться от лишних кг, но что потом?

Вот диета кончилась, красавицы возвращаются к привычной жирной, сладкой и вредной пище, жир «прибегает» назад. Так и будут они ходить по кругу, пока не поймут, что нужно что-то менять.

Чтобы избавиться от избыточного веса, очень важно перейти на здоровое питание не на неделю, месяц или три, а навсегда.

Внимание!

Это позволит не только сохранить стройную фигуру, но и бодрость духа, энергию и красоту на долгие годы. И не стоит думать, что рацион правильного питания для похудения – это что-то малосъедобное и однообразное.

Такое меню вкуснее и интереснее многих диет, важно лишь уловить суть его составления.

Содержание:

Если слушать опытных диетологов, то не существует ни одной системы питания, которая со стопроцентным результатом может помочь всем людям с избыточным весом.

Специалисты говорят, что для достижения желаемого похудения человек должен обращаться к врачам для разработки индивидуальной диеты и меню.

С одной стороны, такие утверждения верны, а с другой, существуют некоторые универсальные советы, которые могут помочь желающим составить меню здорового питания самостоятельно.

Рекомендации следующие:

  • следите за соотношением жиров, белков и углеводов в своем меню. Соотношение должно быть 1:1:4. Присутствие большого количества углеводов в рационе обусловлено тем, что для нормальной жизнедеятельности нам нужна энергия, из таких продуктов мы их и будем получать. Но помните, что основа здорового рациона – это правильная еда. То есть углеводы нужно брать не из сладкого, сахара и сдобы, а из таких продуктов, как гречка, ржаной хлеб, рис, причем, бурый и дикий;
  • в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка, способствующая пищеварению и нормальному функционированию кишечника. Ее можно найти в овощах, фруктах, семенах, цельнозерновом хлебе;
  • важно правильно распределять калории, получаемые с едой, между каждыми приемами пищи. При трехразовом питании рекомендуется следующее распределение: 25-30 % (от суточной нормы калорий) – завтрак, обед – 50 %; ужин – 20-25%. При пятиразовом питании (его рекомендует большинство диетологов) проценты будут немного меняться, но в любом случае последние приемы пищи должны быть низкокалорийными, иначе снизить вес не получится;
  • стоит приучить себя пить чистую воду, это полезно;
  • убрать из рациона полностью или свести до минимума употребление сахара и соли. Эти добавки не только негативно отражаются на фигуре, но и влияют на состояние кожи, зубов и общем самочувствии;
  • полностью убирать полезные жиры из рациона запрещено. При сведении их к минимуму появляется риск лишить свой организм строительного материала для создания новых клеток. Это связано с тем, что некоторые витамины просто перестанут усваиваться;
  • не отказывайте себе в свежих овощах и фруктах. Кушайте их как в сыром виде, так и добавляя в различные блюда: запеканки, рагу, каши и т.д.;
  • постарайтесь минимизировать количество употребляемого алкоголя, если полностью отказаться от него не можете.

Советы, приведенные выше, прекрасно помогут женщинам, которые хотят сохранить хорошую фигуру и здоровье на долгие годы.

Те дамы, которые мечтают избавиться от лишнего веса и ищут ответ на вопрос, как правильно составить рацион питания для похудения, должны запомнить, что в их организм с едой должно поступать меньше калорий, чем расходуется в процессе жизнедеятельности. Такой дефицит позволяет избавляться от ненавистного жирка, но помните, рацион должен быть сбалансированным.

В процессе снижения веса следует придерживаться несложных рекомендаций:

  • в период активного похудения с употреблением исключительно полезных продуктов, у вас вряд ли получится давать организму все необходимые витамины и микроэлементы. Поэтому прием дополнительных аптечных комплексов обязателен;
  • даже тем, кто имеет большой избыточный вес, нельзя полностью убирать углеводы из своего рациона, так как такие продукты дарят нужный заряд бодрости и сытости. Поэтому кушайте сложные углеводы на завтрак и обед. Это поможет не испытывать гнетущего чувства голода;
  • тем, кто активно занимается спортом, нельзя отказываться от белковых продуктов. Вы можете есть нежирные сорта мяса: курицу, говядину, индейку и т.д., рыбу, морепродукты, кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности, белки от куриных яиц и т.д.;
  • не стоит полностью убирать из меню жиры. Они должны присутствовать, но в минимальном количестве: не более 2 ст. л. растительного масла или 30 г орешков в сутки;
  • про клетчатку тоже не забывайте. Приучите себя кушать не менее 300 г овощей и примерно столько же фруктов ежедневно. Причем фрукты должны быть несладкими. Если очень хочется съесть немного винограда, банан или манго, то «грешите» этими продуктами до 14.00. Но такие послабления должны быть единичными;
  • если очень захотите сладкого, то 1 долька темного горького шоколада или несколько фиников вполне допустимы;
  • составляя свой рацион питания для похудения, постарайтесь сделать его разнообразным. Питание одинаковыми блюдами и продуктами изо дня в день быстро надоест и вряд ли насытит организм необходимыми витаминами и минералами. Поэтому экспериментируйте с методами готовки: тушите, варите, запекайте, добавляйте в еду натуральны травы для вкуса и аромата. В общем, готовьте вкусно;
  • не забывайте следить за размером порции. Взвешивать не всегда удобно, поэтому можете ориентироваться так: нормальная порция мяса или рыбы будет размером с вашу ладонь. Порция каши – ваш кулак; овощей и фруктов можно съесть 2 кулака. Хлеба допускается 2 тонких кусочка, творога – пачка 180 г, молоко и прочая кисломолочная продукция – 200 мл.

Опираясь на советы, которые даны выше, давайте попробуем составить меню на один день для тех, кто стремится к стройности.

Итак, завтрак. В качестве первого приема пищи выберите овсяную кашу, ее лучше варить на воде, а уже потом, по желанию, добавлять молоко, 1 фрукт: яблоко или груша. В качестве напитка кофе с молоком. Часа через 2,5 можно устроить перекус. Это может быть 200 мл кефира и 2 любимых фруктика.

На обед важно хорошо подкрепиться. Поэтому съешьте рыбку, приготовленную на пару, с 1 печеной картошкой среднего размера и овощным салатом, заправленным растительным маслицем, 1 ч. л.

Следующий перекус в виде салата из свежей протертой моркови с добавлением сливок устройте через 2,5 часа.

На ужин приготовьте куриную грудку без кожи, дополнив ее брокколи, приготовленной на пару.

Важно!

Если вы уловите суть такого меню, то вам будет совсем несложно составить собственный рацион питания для похудения на всю неделю и даже месяц.

Если вам будет сложно постоянно питаться по жесткому перечню, то вы можете устраивать себе, например, раз в 2 недели обед или завтрак с блюдами, которые вы любите, но не едите из-за похудения. Такой трюк поможет вам не отступать от цели и идти к идеальному весу. И помните, избавляться от жира можно вкусно и полезно. Главное, приложить немного усилий. Удачи!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/racion-pitaniya-dlya-poxudeniya

Программа питания для похудения на месяц

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц – 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного.

Многие представительницы слабого пола прибегают к голодным диетам. А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью.

Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории.

Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек.

Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

  1. Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
  2. Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
  3. Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
  4. Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное – это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

  1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
  2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
  3. Вареные куриные яйца.
  4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
  5. Всевозможные злаковые.
  6. Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

  1. Любой жир, в том числе сало и масло.
  2. Алкоголь.
  3. Соль.
  4. Копченые, а также жареные продукты, например рыба, курица и мясо.
  5. Разнообразные сладости и сахар.
  6. Горчица, кетчуп и специи, особенно острые.

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

  1. Завтрак: салат из яблок, киви, апельсинов, нежирного кефира или йогурта, а также с добавлением цельнозлаковых хлопьев.

  2. Завтрак второй: два диетических хлебца, чай зеленый, 25 грамм твердого сыра или брынзы.
  3. Обед: овощной суп или с капустой. Не стоит добавлять в него картофель и жир.
  4. Полдник: яблоко, кефир.

  5. Ужин: куриное вареное филе — 150 грамм, салат из зелени и овощей с оливковым маслом.

Вторник

  1. Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
  2. Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
  3. Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

  1. Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
  2. Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
  3. Обед: суп гороховый, два яйца.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

  1. Завтрак: 2 яйца, салат овощной.
  2. Второй завтрак: сок граната без сахара – 60 мл, 2 хлебца.
  3. Обед: фасолевый суп, овощной салат.
  4. Полдник: стакан кефира и яблоко.
  5. Ужин: 150 грамм куриного филе, цветная капуста, слегка отваренная.

Пятница

  1. Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
  2. Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.

  3. Обед: суп из овощей и чечевицы.
  4. Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.

  5. Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

  1. Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли – до 250 грамм, стакан кефира.
  2. Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин – это первый шаг на пути к здоровому образу жизни.

Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно.

Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Источник: http://fb.ru/article/243027/programma-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyats

Правильная диета для похудения: как выбрать? Правильная диета для похудения: меню

В настоящее время проблема похудения является очень актуальной. Это неудивительно,  т. к. в бешеном ритме современной жизни не у каждого есть время на ежедневный подсчет калорий и приготовление здоровой пищи.Существует огромное количество диет, советов, методик и упражнений для потери лишнего веса.

Существует 2 основных правила эффективного похудения:

Принятие окончательного и твердого решения. Если Вы приняли решение о том, что Вам нужно похудеть эффективно, не давайте повода сбить себя с правильного пути! Особенно это касается собственных уговоров о том, что можно съесть маленькое печенье или один кусочек торта. Также не забывайте про хорошее настроение.

Лишний вес нужно сбрасывать медленно. Ориентируйтесь на тот метод, где нужно скидывать 1 кг в неделю, и не больше! Поэтому Вам нужно набраться терпения и настраиваться на то, что в месяц Вы будете сбрасывать от 3 до 4 кг лишнего веса.

Несколько советов для тех, кто хочет похудеть наиболее надежным способом:

  • После 6 ч вечера не употребляйте пищу. Если Вы ощущаете потребность в пище, то выпейте перед сном 1 ст. обезжиренного кефира
  • В день выпивайте более 1,5 л очищенной воды
  • Откажитесь от полуфабрикатов. Готовьте только свежую пищу из натуральных продуктов
  • 1 день в неделю посвятите разгрузке своего организма или посидите на однодневной диете
  • Уделяйте сну не менее 7 ч в сутки. Тогда Ваш обмен веществ нормализуется
  • Сведите к нулю потребление продуктов, которые содержат в себе сахар, муку и жиры
  • Ешьте больше растительной и свежей пищи
  • 1 или 2 раза в месяц устраивайте день, в который пейте только очищенную воду. Эти разгрузочные дни полезны, т. к. позволяют вывести шлаки из организма
  • Ведите активный образ жизни
  • Для обеспечения большего стимула выберите красивую девушку или звезду с идеальной фигурой и поставьте ее фото на самое видное место
По теме:  Диета брокколи на 10 дней

Сочетание правильной диеты с тренировками для похудения

Правильная диета — это та диета, которая содержит в себе полезные продукты питания с малым содержанием калорий. Худеть Вы должны за счет жировой прослойки, а не за счет мышечной массы.

Чтобы из Вашего организма уходил именно жир, то одна диета Вам не поможет. Нужно выполнять активные физические упражнения для похудения.

Исходя из собственных предпочтений и состояния здоровья, выберите для себя самый оптимальный уровень интенсивности и нагрузки. Правильное совмещение физических упражнений с правильным питанием дают ошеломляющий эффект!

Индивидуальная программа похудения: примерные составляющие

Организм каждого человека уникален по-своему, поэтому каждому худеющему нужно подбирать свою программу. Как правильно составить схему похудения или индивидуальную программу похудения?

Нужно выяснить оптимальный вес для Вашего роста. Потом рассчитайте, сколько Вы хотите убрать лишнего веса, с учетом того, что каждую неделю Вы должны сбрасывать не более 1 кг. Рассчитайте, сколько это займет времени.

Не поленитесь, посчитайте суточную норму калорий. Она должна быть не более 1200 Ккал в сутки. Впрочем, меньше тоже не нужно – недостаток калорий так же вреден для организма, как и их избыток.

Узнайте нужное количество и соотношение белков, углеводов и жиров, которые необходимы для правильного питания.

Составьте список правильных продуктов питания, и, исходя из их калорийности, придумайте меню на неделю/месяц. Поначалу это будет сложно, но со временем Вы выучите таблицу калорийности, и Вам будет проще считать калории.

Когда пройдет неделя-полторы правильного питания, и организм привыкнет к нему, можно начинать делать простые упражнения для похудения.

Принципы питания

Полноценный, питательный и вкусный завтрак, который содержит большое количество микроэлементов, способен насытить организм человека на целый день.

Люди, которые отказываются от завтрака, думая, что это позволит снизить им потребление калорий, глубоко ошибаются. Хороший завтрак – залог хорошего физического и эмоционального состояния.

Те, кто полноценно питаются утром, меньше хотят перекусить между трапезами и на ужин съедают меньше еды.

Примерное меню 

Варианты завтрака:

  • 200 г свежего салата, небольшой кусок постного мяса, небольшая тарелка рисовой каши без масла и приправ, чашка чая с кусочком лимона, 1 фрукт.
  • Вареный картофель, стручковая фасоль, куриное филе с пармезаном, чашка зеленого чая с кусочком лимона, 1 небольшой фрукт.
  • Свежий салат, взбитый омлет из 2-х яиц, чашка чая из трав, 1 несладкий фрукт.

Варианты перекуса:

  • Небольшая порция орехов.
  • Горсть ягод или 1 яблоко.

Варианты обеда:

  • 2 кусочка хлеба, кусочек нежирной рыбы, тарелка салата, очищенная вода с лимоном.
  • Небольшая порция бурой рисовой каши, овощи в сыром или тушеном виде, 1 ст. охлажденного мятного чая, 1 небольшой фрукт.
  • Кусочек нежирного мяса или рыбы, салат из свежих овощей и зелени, очищенная вода с лимоном.

Перекус:

  • 1 ст. обезжиренного йогурта.

Варианты ужина:

  • 1 кусок хлеба из муки грубого помола, тушеные овощи, 1 ст. очищенной воды с лимоном.
  • 150 г творога с низким процентом жирности, 1 фрукт, 1 ст. очищенной воды.
  • Нежирная рыба в отварном виде, салат из зелени, тост из хлеба грубого помола, 1 ст. воды с лимоном.

Начав правильно питаться, не ждите быстрых изменений в своем весе, будьте дисциплинированы и терпеливы. Полностью привыкнуть к правильному рациону Вы сможете только через 4 месяца.

Рекомендации по диете

При строгом соблюдении этой диеты, можно скинуть до 7 кг за месяц. Основные правила диеты:

  1. Приемы пищи должны быть в одно и то же время.
  2. За 30 минут до еды выпивайте 1 ст. очищенной воды.
  3. Приобретите витамины, а если у Вас пониженный гемоглобин, то и лекарства, содержащие железо.

Список продуктов, которые должны входить в Ваш рацион:

  1. Минеральная и очищенная вода без газа
  2. Свежевыжатые соки
  3. Творог с низким содержанием жирности
  4. Вареные яйца
  5. Рисовая и гречневая каши
  6. Свежая растительная пища (кроме картофеля)
  7. Нежирное вареное мясо или курятина
  8. Консервированные овощи (допустимо только небольшое количество)

Запрещенные продукты:

  1. Сливочное, растительное, оливковое и другое масло
  2. Соль
  3. Мучные и сладкие изделия
  4. Блюда, которые подвергаются жарке и копчению
  5. Спиртные напитки
  6. Кисломолочные продукты, где процент жирности составляет более 1,5 %

Меню от специалистов

Завтрак:

  • 1 яйцо, сваренное вкрутую
  • 100 г нежирного творога
  • 5-6 шт. инжира
  • 2 небольшихфрукта
  • чашка свежего фреша, чая или кофе

Обед:

  • вареное нежирное мясо или курица
  • овощи в любом виде
  • 1 небольшой фрукт
  • 1 ст. свежевыжатого сока

Ужин:

  • овощи в любом виде
  • рисовая или гречневая каши
  • 100 г нежирного творога
  • 1        яблоко или груша
  • 1 ст. сока

Как правильно выбрать диету?

Самый оптимальный способ выбрать правильную диету, это индивидуальный подбор продуктов и напитков.

Помните, что не нужно полностью исключать из своего рациона блюда, которые содержат в себе полезные витамины и минералы. Внимательно относитесь к количеству потребляемых белков, жиров и углеводов.

Правильное их соотношение поможет организму органично сбросить лишний вес. Изучите таблицу калорий, соотношений витаминов и микроэлементов.

Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/diety/effektivnyie-dietyi/pravilnaya-dieta-dlya-pokhudeniya-kak-vybrat-pravilnaya-dieta-dlya-pokhudeniya-menyu

Как составить эффективную диету специально для себя?

Катя за полгода похудела с 93 до 59 кг. Причем с момента достижения цели прошел почти год, но девушка сохраняет стройную фигуру и не планирует сдавать завоеванные позиции.

Раньше я старалась питаться раздельно – не смешивала белки с углеводами, не ела после 6-7 часов вечера и отказывалась от сладостей.

Но мой вес при таком режиме питания не менялся, поэтому в конце концов я сказала себе: «Стоп! Хватит! Я хочу стать такой же, какой была до двух своих беременностей. Хочу хорошо выглядеть, носить  красивые обтягивающие платья и туфли на высоких каблуках.

И я могу этого добиться!» Я даже дату определила – сказала себе, что к 31 марта должна похудеть до 59 кг. И что вы думаете? Именно в этот день весы показали мне 58,6 кг. 

Не ем после 16.00

Худеть я начала 1 ноября. Если раньше на завтрак могла съесть блинчик с мясом или пару сырников, на обед заказывала, например, салат «Цезарь» и какой-нибудь суп-пюре, то теперь подобных излишеств себе не позволяю. Утром съедаю пару ложек творога или кусочек серого хлеба, смоченного в оливковом масле.

Днем выпиваю немного легкого бульона и закусываю салатом, но только зелеными листочками без курицы, майонеза и прочих добавок. Все. После 16.00 к столу больше не подхожу. Если меня одолевает голод, перекусываю 3-4 орешками или половиной стакана кефира.

Зато на протяжении всего дня очень много пью – черный или зеленый чай без сахара, травяные настои с мятой и чабрецом, кофе и свежевыжатые соки из цитрусовых, граната или ананаса. Отказаться от еды совсем несложно, если иметь силу воли и понимать, что ты сильнее соблазнов.

Совет!

Вот, например, был у нас бизнес-ужин в ресторане, и, в то время когда все наслаждались тирамису, наполеонами и мороженым, я заказала у официанта немного творога. Он очень удивился, но принес и даже потом в счет его не включил.

В любом ресторане найдутся диетические блюда, главное – умерить свой аппетит и найти в себе силы отказаться от излишеств. Кстати, окружавшие меня люди всегда верили в то, что все получится, и знали: если уж я что-то решила, значит, так и будет.  

Продукты свои и чужие

Я не сидела на диете по группе крови, кремлевской или углеводной, не обращалась за помощью к диетологам и психологам. Я выработала личное меню, прислушиваясь к собственному организму и отказываясь от тех продуктов, которые он не воспринимает.

В результате я перестала есть свинину, помидоры, корнеплоды – картошку, свеклу, морковь, а также наложила вето на суши, соленые огурцы и селедку (хотя последнюю очень люблю и по праздникам позволяю себе съесть 1-2 кусочка). В число запрещенных попали и низкокалорийные продукты, но я чувствую, что мой организм их плохо усваивает и начинает набирать лишние килограммы.

Зато баранину или жирную утку могу есть совершенно спокойно. Таковы индивидуальные особенности. Кроме того, я совсем отказалась от соли, чтобы в организме не задерживалось слишком много жидкости, и перестала употреблять сладости. Более  того – я их разлюбила. Даже к мороженому, которое когда-то обожала, сейчас отношусь совершенно равнодушно.

Ну съем я его – и что потом? Буду не час-полтора заниматься в спортзале, а 2,5-3 часа. Человек по своей природе ленив, и мне проще отказаться от порции мороженого. 

Спортзал – каждый день

В фитнес-клуб я пришла, когда похудела до 70 кг. В детстве спортом вообще не увлекалась, но после первой беременности три раза в неделю занималась с тренером и один раз посещала групповые занятия.

В таком режиме жила почти до шестого месяца второй беременности, но это мало помогало снизить вес. Видимо, из-за того что я продолжала сытно питаться. Зато теперь тренировки, совмещенные с жесткой диетой, дали очень хорошие результаты.

Внимание!

Сейчас три раза в неделю я хожу на теннис, два раза посещаю групповые кардиосиловые занятия (степ или пилатес), а по субботам занимаюсь йогой. В зал прихожу в 7 утра и не считаю это подвигом.

Усиленные тренировки позволяют мне есть чуть больше, чем в тот период, когда я только начинала худеть, и помогают скорректировать фигуру. Я сбросила 30 с лишним килограммов и не позволю им вернуться обратно!  

Можно

  • творог
  • орехи
  • баранина
  • салат
  • утка
  • кофе

Нельзя

  • свинина
  • помидоры
  • свекла
  • суши
  • огурцы соленые
  • сахар

Источник: http://www.aif.ru/food/diet/kak_sostavit_effektivnuyu_dietu_specialno_dlya_sebya

Составляем самостоятельно индивидуальную диету для похудения

Существует огромное количество разнообразных диет для снижения массы тела на любой вкус — ягодная, травяная, белковая, безуглеводная, по группе крови, кремлевская, гречневая, кефирная и т. д.

Но довольно часто случается так, что, несмотря на все старания, ни одна из них не приносит долгожданного результата. Или же вес все-таки снижается, но через время все потерянные кило снова возвращаются к своему «законному владельцу».

<\p>

Выход в такой ситуации остается один — необходимо составить уникальную систему питания, основанную на индивидуальных особенностях вашего организма.

Сегодня подобрать индивидуальную диету для снижения веса несложно — можно, к примеру, воспользоваться услугами специальных сайтов во Всемирной сети. На многих интернет-ресурсах предлагаются различные индивидуальные диеты — например, по группе крови, знаку зодиака, возрасту и т. д.

Но лучше, конечно же, получить консультацию у профессионального диетолога в частной клинике. Правда, услуги таких специалистов, как правило, недешевы, а потому доступны далеко не каждому из нас.

Потому можно попробовать самостоятельно составить персональное меню для снижения массы тела, ориентируясь на особенности организма, возраст, количество лишних килограммов, физическую активность, образ жизни, пол и другие критерии.

В сегодняшней статье мы расскажем, на что следует обратить внимание при расчете индивидуальной диеты, чтобы не причинить вреда своему здоровью и успешно избавиться от лишних кило.

Как известно, для того чтобы избавиться от лишнего веса, следует правильно рассчитать количество потребляемых в сутки калорий. Многие люди, стремясь как можно быстрее добиться желанной цели, сокращают свой рацион до минимума — например, едят всего лишь несколько яблок в день или питаются одной гречневой кашей.

Делать этого ни в коем случае нельзя, поскольку столь скудное меню, может быть, и приведет к уменьшению массы тела, но обязательно отразится на вашем здоровье. Кроме того, в результате таких «голодовок» исчезает вовсе не жировые клетки и не мышечная масса, а жидкость, накопленная в тканях.

Для того чтобы произвести расчет количества калорий, воспользуйтесь следующей формулой:

  • рост в сантиметрах умножьте на 1,8;
  • вес в килограммах умножьте на 9,6;
  • возраст умножьте на 4,7;
  • к цифре 655 приплюсуйте результаты первых двух вычислений;
  • из полученной суммы вычтите результат третьего вычисления.

Полученное число является индивидуальным уровнем вашего обмена веществ. Умножаем его на соответствующий коэффициент:

  • при низком уровне физической активности — на 1,2;
  • при среднем (если, к примеру, вы посещаете спортзал 1-2 раза в неделю) — на 1,38;
  • при высоком (тренировки проводятся 3-5 раз в неделю) — на 1,55;
  • при очень высоком (количество тренировок в неделю превышает 5) — на 1,73.

Теперь из полученной суммы вычитаем 300. Полученный результат и будет оптимальной калорийностью суточного рациона.

«Мы — это то, что мы едим», — к этому выводу пришли еще древнегреческие мужи. Продукты, которыми мы питаемся, влияют на самочувствие, настроение и, конечно же, нашу фигуру. Именно поэтому подбор продуктов — очень важный момент в составлении меню для похудения.

Чтобы чувствовать себя хорошо, получать все необходимое для жизнедеятельности вещества и в то же время не набирать лишний вес, необходимо придерживаться правильного, здорового питания.

Вот основные рекомендации:

  • обязательно включайте в рацион свежие овощи, зелень и фрукты. Они являются не только ценным источником витаминов, микро- и макроэлементов, но и клетчатки (грубых пищевых волокон), которая необходима нам для нормального пищеварения;
  • исключите потребление жирных, жареных, копченых, маринованных продуктов, выпечки, газированных напитков, алкоголя, фастфуда, вредных сладостей (конфет, тортов, пирожных). Ограничьте употребление соли. Отказываться от нее совсем не стоит, поскольку соль все-таки является важнейшим элементом, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, а вот максимально сократить ее потребление необходимо, ведь она задерживает жидкость в тканях;
  • не питайтесь всухомятку, в день съедайте как минимум одно первое блюдо. Жидкая пища не только лучше усваивается, но и позволяет быстрее насытиться. Но супы, конечно же, не должны быть жирными, готовьте их или на воде, или на постном мясе и без зажарки;
  • не забывайте о кашах — гречневой, овсяной, пшенной, ячневой — они являются источником сложных углеводов, долго перевариваются, а потому создают ощущение сытости, понижают уровень сахара в крови, содержат витамины группы В и микроэлементы;
  • отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса (индейке, курице, говядине) и рыбы (судаку, лещу, треске, сазану). Исключение составляет красная морская рыба — источник незаменимых омега-3 жирных кислот, необходимых для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому красная рыбка (в небольших количествах, разумеется) должна присутствовать на вашем столе;
  • ни одна индивидуальная диета невозможна без соблюдения водно-солевого баланса. За полчаса до каждого приема пищи выпивайте стакан негазированной чистой воды. В целом в день следует поглощать не менее 1,5-2 литров воды.

При составлении индивидуальной диеты для похудения необходимо правильно распределить основные компоненты пищи:

  • белки — 1,5 г/на 1 кг веса (то есть если вы весите 70 кг, в сутки рекомендуется съедать не более 105 г чистого белка);
  • жиры — не более 20% от общей калорийности пищи в сутки;
  • углеводы — 50% суточной калорийности. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. 

Часто худеющие люди пренебрегают режимом питания — какая разница, сколько раз в день мы принимаем пищу, ведь главное — это общий суточный объем! На самом деле это не так.

В первую очередь приучите свой организм к определенному графику — старайтесь садиться за стол в одно и то же время.

В перерывах между приемами пищи можете позволить себе перекус — это может быть диетический хлебец, яблоко, груша или даже леденец или кусочек черного шоколада. Главное, вы не должны ощущать мучительного чувства голода, ведь он первый враг похудения.

Ешьте понемногу, но часто — не менее 5-6 раз в сутки. Ужин не должен быть основным приемом пищи, но и ложиться спать на голодный желудок тоже нельзя. Старайтесь ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. Если же очень хочется есть, обманите организм, выпив стакан нежирного кефира или простокваши.

Как бы ни была грамотно составлена индивидуальная диета, она не принесет пользы в том случае, если вы не будете контролировать физические нагрузки.

Для того чтобы терять жировые отложения, прочно засевшие на бедрах, животе и ягодицах, необходимо не только соблюдать правильное питание, но и вести активный образ жизни.

Важно!

Идеальным вариантом станет посещение тренажерного зала, где опытный инструктор подскажет, какие именно упражнения подходят именно вам.

Но даже в том случае, если у вас нет такой возможности, можно найти массу альтернатив.

Например, откажитесь от лифта, общественного транспорта (если, конечно же, речь идет о 3-4 остановках), вставайте на полчаса раньше для того, чтобы совершить утреннюю пробежку и т. д.

Как можно больше ходите пешком на свежем воздухе — это не только поможет распрощаться с ненавистными килограммами, но и позволит обрести душевное равновесие.

И главное — помните, что и диета, и физические упражнения должны вызывать у вас только положительные эмоции, иначе все старания пройдут даром.

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/metodika/sostavlyaem-samostoyatelno-individualnuyu-dietu

Как составить индивидуальную диету для похудения

Тем, кто хочет похудеть и перепробовал, увы, безрезультатно, множество различных диет, следует задуматься о том, чтобы подобрать индивидуальную диету. Причин, по которым диеты не подходят, в каждом конкретном случае может быть много.

Возможно, диета слишком жестко ограничивает рацион, человек постоянно испытывает чувство голода, и поэтому просто не может довести диету до конца и срывается, или в рацион диеты входят продукты, нежелательные по состоянию здоровья или просто вызывающие отторжение.

Совет!

Не следует отчаиваться и думать, что борьба с лишним весом проиграна, ведь всегда можно составить индивидуальную диету. Разумеется, с этой целю лучше всего обратиться к специалисту-диетологу.

Врач проанализирует все исходные данные и сможет грамотно разработать индивидуальную диету для похудения, которая действительно поможет избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью. Собственную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно, зная основные теоретические принципы здорового питания и снижения веса.

Основные принципы правильного похудения

Составляя индивидуальную диету для похудения, следует помнить об основных принципах естественного и эффективного снижения веса:

  • Нельзя голодать;
  • Принимать пищу следует с интервалом не более 4 часов;
  • Питание должно быть вкусным и разнообразным;
  • Следует взять в привычку считать калории и придерживаться оптимальной калорийности питания.

Пища нужна человеку не только для утоления голода, она доставляет удовольствие, и похудение – не повод лишать себя этого удовольствия. Лучше составить разнообразный, вкусный и полезный рацион, который поможет похудеть и не приведет к депрессии.

Чтобы процесс похудения проходил легче нужно есть каждый раз, когда вы испытываете голод. Но следует разграничивать психологический и физиологический голод. Физиологический голод – это крайнее состояние, сопровождающееся дискомфортом в желудке.

Чаще всего оно подменяется психологическим голодом, который выражается в желание съесть какой-то определенный продукт или блюдо, доставляющее вкусовое наслаждение. Для многих людей – это лишь способ уйти от проблем и компенсировать психологический дискомфорт, что в каждом конкретном случае требует отдельного внимания.

Отличить настоящий голод можно, представив кусочек черствого хлеба, если для удовлетворения этого чувства вы не откажетесь съесть его, значит это физиологический голод и настало время приема пищи.

Еще одним важным принципом правильного похудения является дробное питание, которое состоит из 3 основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина) и 2-3 перекусов, на которые и следует распределить суточную калорийность рациона.

Как составить индивидуальную диету?

Чтобы подобрать индивидуальную диету правильно, следует исходить из вашего образа жизни. Для работающего человека лучше всего всю еду, запланированную на все приемы пищи от завтрака до ужина, подготовить заранее и взять с собой при выходе из дома. Это поможет удержаться от соблазна купить незапланированный шоколадный батончик или свежую булочку для перекуса.

В идеале, чтобы запустить процесс снижения веса, основные компоненты пищи в рационе должны распределяться следующим образом:

  • Жиры – не более 20% всей суточной калорийности, при этом лучше, чтобы преобладали растительные жиры;
  • Белки – их суточное потребление должно составлять 1-1,5 грамма на килограмм текущего веса;
  • Углеводы — около 50% суточной калорийности, при том, что простые углеводы, к ним относится сахар, шоколад, мед, должны составлять не более 10%.

Рацион следует продумать особенно внимательно, в него должны быть включены почти все продукты, в том числе сладкое, разумеется, в умеренных количествах. При этом любимые, но калорийные продукты, от которых сложно отказаться, лучше употреблять в первой половине дня.

Постарайтесь снизить употребление соли.

Если вы привыкли к соленой пище, это может показаться сложным, но постоянное употребление слегка недосоленной пищи рано или поздно переборет эту вкусовую привычку и войдет в норму.

Соль удерживает воду в организме, что приводит и к увеличению веса. Снижение потребления соли помогает быстро избавиться от 2-3 лишних килограммов, только за счет избавления от лишней жидкости.

Результаты индивидуальной диеты

Правильно подобрав индивидуальную диету, вы будете худеть медленно, но с гарантированным сохранением результата и без ущерба для здоровья. Специалисты диетологи утверждают, что оптимальная потеря веса составляет 2-3 килограмма в месяц – такое похудение избавляет от любого дискомфорта и позволяет втянуться в правильный режим питания не на неделю или месяц, а на всю жизнь.

Источник: http://pohudanie.net/diety/individualnaya-dieta.php

Как составить диету — персональную, подходящую

Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету.

Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету.

По теме:  Чем ужинать чтобы похудеть советы диетолога

Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.

Внимание!

Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета.

Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний.

В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты.

Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.

Как составить диету: вред монодиет

Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:

  • Вообще следует отказаться от мяса;
  • Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
  • Лучше всего питаться максимум два раза в день;
  • Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.

Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.

Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов.

Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.

Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра.

Главный источник кальция – молочные продукты.

Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.

Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.

Как составить диету: комплексный подход

В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным.

Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть.

Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса.

Важно!

Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.

Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:

  • Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
  • Не наедаться перед сном;
  • Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
  • Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.

Как составить диету: какие продукты необходимо включить

Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне.

Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно.

Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.

Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи.

При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным).

При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.

Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).

Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.

Источник: http://www.neboleem.net/kak-sostavit-dietu.php

Как составить диету персональную для похудения?

Думаю, я не ошибусь, если скажу, что практически все женщины, хоть немного, но недовольны своей фигурой. В частности, большинству не нравится появление лишних килограммов на талии и бедрах. Традиционно основным способом избавления от лишнего веса является диета.

Чтобы похудеть и не навредить здоровью, необходимо обратиться за консультацией к диетологу, который поможет составить персональную диету.

Совет!

Только квалифицированный специалист сможет учесть все особенности жизни человека (возраст, исходную массу тела, профессию, образ жизни) и разработать режим питания, включающий нужное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Если диету составить индивидуально для конкретного человека, то она поможет ему не только снизить вес, но и благоприятно скажется на самочувствии, а также позволит телу быть энергичным и сильным.

Неправильный подход к диетам

Некоторые диетологи, пытаясь составить диету для похудения, стараются изобрести такой режим питания, которого еще никто ранее не придумывал. Одни предлагают совсем отказаться от мяса, а другие советуют целый день есть только гречку или кефир.

Но задумываются ли они над тем, что организму для правильной работы нужно получать все необходимые вещества. Для этого каждый вид продукта должен поступать в желудок, но в определенном количестве и в сочетании с определенными видами другой еды.

А вот долгое употребление однообразной пищи приводит к дефициту витаминов и минералов, что не может не отразиться на самочувствии. Квалифицированный специалист никогда не составит персональную диету, которая может навредить.

Так как он знает, что «сидение» на монодиетах, в частности на режиме питания, не содержащем белковой пищи, повлияет на репродуктивную функцию, на плотность костей и зубов, также у человека могут появиться заболевания крови, например, анемия.

Поэтому, чтобы снизить вес и не испортить здоровье, лучше составить правильную диету себе индивидуально. Ее меню должно включать разнообразные продукты (рыба, мясо, фрукты, овощи, крупы). Главное правило любой диеты – есть понемногу, но часто.

Кто может составить правильную диету?

По данным всемирной организации здравоохранения более 26% жителей планеты страдают ожирением. Человек, желающий похудеть, считает, что если есть мало, то он сможет снизить свой вес и улучшить самочувствие. Но это не совсем так. Прежде всего, необходимо изменить сам образ жизни.

Только активные физические нагрузки и рациональное питание позволят стать стройным и здоровым. Но далеко не каждый человек сможет самостоятельно решить, как надо правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь желаемого результата.

Вот поэтому большинство обращаются к диетологам с просьбой составить диету для похудения и к индивидуальным инструкторам по фитнесу, чтобы получить план эффективного комплекса упражнений.

В большинстве случаев все рационы диетического питания едины в том, что:

  • кушать надо небольшими порциями, но через каждые 4 часа;
  • не стоит есть перед сном;
  • необходимо отказаться от соленой, жареной, копченой пищи;
  • надо постараться не нервничать, так как стресс вызывает чувство голода.

А вот список разрешенных продуктов для каждого конкретного человека будет свой.

Как самому составить диету?

Для того чтобы составить диету, не обязательно обращаться к специалисту. Можно самостоятельно скорректировать свой режим питания так, что тело начнет терять вес.

Для этого, прежде всего, откажитесь от употребления чрезмерного количества жирной пищи, но учтите, что совершенно не есть жиры нельзя, так как это чревато проблемами со здоровьем.

Также знайте, что ваше меню должно содержать все основные виды продуктов: овощи, фрукты, мясо, птицу, рыбу, крупы, молочные продукты. Но в небольших количествах. Ровно столько, сколько надо для нормального функционирования организма.

Внимание!

Если вы решили составить персональную диету себе сами, то будьте в курсе, что суточный рацион должен содержать 30 % жиров (90 г), 57% углеводов (250 г), 13% белков (100 г). Придерживаясь этих правил, вы сможете распрощаться с лишним весом без особых усилий. 

Хотите составить диету себе сами? — Запросто

Источник: http://100diet.net/diety/khotite-sostavit-dietu-sebe-sami-zaprosto.php

Как составить диету?

Подходящие диеты – это просто неисчерпаемая тема для разговора в кругу худеющих дам.

Похудение будет безопасным и действенным только при условии составления меню правильной диеты. Оптимальным будет вариант работы вместе с диетологом.

Именно он составит персональный рацион с учетом возраста, веса, образа жизни, наличия заболеваний. Но услуги такого профессионала недешево стоят, да и к тому же, он есть не во всех городах.

Если вы хотите самостоятельно разработать индивидуальную диету, то придерживайтесь данных нами правил и советов.

Как составить диету: рацион

Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:

  • белки – расчет полтора грамма на килограмм веса;
  • жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
  • углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые – только 10 процентов.

Необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник – 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.

Как составить диету: подсчет калорий

Вести подсчет калорий на персональной диете следует с учетом времени года и физических нагрузок. Меню правильной диеты зависит от образа жизни человека. Если вы ведете активную жизнь, то употребляйте 1500 ккал.

Если вы не активны в спортзале, но постоянно ходите, то вам достаточно 1200 ккал. Если образ жизни пассивный, то рацион ограничивается 1000 ккал.

Если за окном холодное время года, то к подходящему варианту добавляем 200-300 ккал.

Как составить диету: основные правила

Перед началом похудения многих мучает вопрос:«Как составить диету, если речь идет не о готовых системах, а о персональной диете?» Мы дадим вам некоторые советы, которые помогут в этом вопросе.

Итак, во-первых, необходимо определиться с тем, сколько раз вы будете питаться. Рациональнее всего разбить режим индивидуальной диеты на три основных приема и два дополнительных.

Второе правило гласит, что нельзя переедать. Не пытайтесь съесть все, что лежит на тарелке. Если вы почувствовали насыщение, то отставьте свое блюдо в сторону. При переедании увеличивается желудок в размере, и это означает, что в следующий раз вам будет хотеться съесть больше вашей физиологической нормы.

Подходящая диета подразумевает употребление большого количества клетчатки. Она обладает одним довольно полезным свойством для худеющих – утоление голода.

Книги по правильному питанию подскажут вам, как составить диету.

Не забывайте об употреблении достаточного количества жидкости, особенно родниковой воды.

Почему организм начинает терять вес? А все потому, что он начинает расходовать свои жировые ткани, когда испытывает недостаток в источнике энергии, поступающем с пищей. Поэтому меню правильной диеты исключает сильно калорийную и жирную пищу.

Следует употреблять продукты питания, способствующие сжиганию жировых отложений. К таким продуктам можно отнести корицу, зеленый чай, лук, чеснок, красное вино, творог, кефир, ананас, йогурт, малину, грейпфрут. Также следите, чтобы меню удовлетворяло потребности организма во всех питательных веществах. В связи с этим подходящая диета должна быть максимально полезной и разнообразной.

Важно!

Важно продумать, какие продукты будут присутствовать в вашем рационе. Составьте список полезных для похудения продуктов, всех необходимых блюд и продуктов для здорового питания.

После можно приступить к составлению меню правильной диеты на каждый день. Тут следует быть очень внимательным и терпеливым. Составляйте меню с учетом калорийности и состава продуктов.

Как составить диету: продукты питания

При похудении наш организм избавляется от токсинов и шлаков. И чтобы избежать недомогания, головной боли, плохого самочувствия, следует пить больше воды. Она должна быть чистой, желательно родниковой.

Можете приготовить чистую воду сами. Для этого наполните водой пластиковую бутылку, после поместите ее в морозильник. Когда замерзнет большая часть воды, слейте остатки, которые не заморозились.

Растопите лед при комнатной температуре.

В рацион индивидуальной диеты должно входить нежирное мясо в отварном виде, запеченном либо приготовленное на пару. Можно употреблять морскую рыбу и грибы вареные.

Приправляйте блюда корицей. Это помогает сократить аппетит и понизить уровень сахара в крови. Кроме того, замените свои вредные перекусы сухофруктами в количестве не более горсти либо грейпфрутовым соком. Такие продукты купируют чувство голода.

В рацион необходимо включить зеленый несладкий чай, отварные яйца, пропаренную тыкву, красный перец, ягоды красного цвета, капусту. Запрещается употреблять жаренное, жирное, консервированное, сладкое, белый хлеб,колбасу, фаст-фуд, газированные напитки, чипсы, мороженое, копчености, алкоголь.

Перечень рекомендуемых продуктов:

  • свежие овощи, фрукты и ягоды;
  • кисломолочные продукты, обезжиренные либо с низким процентом жирности. Молоко с пониженной жирностью содержит много витамина В, кальция, фосфора, белка, но мало жиров. Это идеальный продукт для подходящей диеты. Тоже самое касается нежирного творога или мягкого сыра. В сочетании с хлебцами цельнозерновыми такие продукты отлично подойдут как завтрак. Натуральный йогурт содержит много кальция и белка, но мало жира. Чтобы подсластить йогурт, добавьте в него фруктовый фреш или ваниль;
  • в меню обязательно должен быть хлеб около 100-150 грамм в сутки, поскольку он поставляет организму углеводы и ценные микроэлементы. Отдавайте предпочтению бородинскому, цельнозерновому и из муки грубого помола;
  • включайте в рацион морскую капусту. Это самый низкокалорийный продукт, богатый ценными микроэлементами и макроэлементами. Также морские водоросли способствуют расщеплению жиров;
  • неочищенный рис – важный продукт в рационе. Он очень полезен для здоровья, поскольку в нем сохранены все витамины, минералы и клетчатка, в отличие от шлифованного риса;
  • жирные сорта рыбы, такие как тунец, лосось, сельдь, сардины и другие, должны быть в меню правильной диеты. Они очень полезны для здоровья благодаря содержанию незаменимых жирных кислот, марганца, белков, витамина D;
  • куриная грудка – лидер диетических продуктов. Ее белок очень легко усваивается;
  • бобовые, как ценный источник клетчатки, растительного белка, должны быть в рационе персональной диеты;
  • оливковое масло первого отжима насыщает организм правильными жирами. Ведь это очень необходимо организму, даже несмотря на диетический рацион.

Источник: http://vesvnorme.net/diety/kak-sostavit-dietu.html

Правила составления индивидуальной диеты для похудения

Когда человек понимает, что волшебных таблеток для похудения не существует, а любые ограничения в пище вгоняют в депрессию и всегда заканчиваются срывом, появляется необходимость составления индивидуальной диеты для похудения. Достоинства такой системы в ее уникальности, ведь вы разрабатываете ее сами, учитывая режим дня, образ жизни, любимые и нелюбимые продукты.

Как составить индивидуальную диету

Shutterstock

Перед тем как составлять диету, подбирать продукты и разделять их на завтрак, обед и ужин, требуется провести определенную подготовку. Во-первых, вам нужно определиться с целями, которых вы желаете достичь.

При помощи онлайн-калькуляторов посчитайте индекс массы тела, коридор калорийности, общие рекомендации для худеющих.

Чем больше информации вы сможете усвоить, тем эффективнее будет работать ваша индивидуальная диета.

Во-вторых, точно узнайте, сколько килограммов вы желаете сбросить, примерно определите время, которое на это уйдет.

Берите во внимание, что в первые два месяца организм достаточно быстро избавляется от воды, шлаков и жира, поэтому процесс похудения пойдет достаточно быстро.

В дальнейшем вес может уходить медленнее, в течение нескольких дней или недель процесс может вообще остановиться (так называемое «плато» или «ступенька»).

Совет!

Расчеты необходимы, но не стоит слишком зацикливаться на килограммах. То, что действительно важно, – здоровье, хорошее самочувствие, цветущий вид

В-третьих, подберите несколько ресурсов в интернете, посвященных снижению веса. Найдите таблицы и калькуляторы калорийности, которыми вам удобно пользоваться. Установите соответствующие программы на смартфон и компьютер, распечатайте нужную информацию – в общем, сделайте так, чтобы необходимые данные всегда были под рукой.

В-четвертых, на любом из популярных специализированных сайтов создайте свой дневник похудения и регулярно его заполняйте. Некоторая публичность при снижении веса оказывает весьма благотворное влияние.

С одной стороны, это позволяет не сорваться, так как появляется ответственность перед читателями вашего дневника.

С другой – посетители вашей страницы могут давать советы, делиться опытом и рецептами вкусных и полезных блюд, исправлять ваши ошибки в меню, сравнивать результаты.

Главный принцип индивидуальной диеты – тратить больше калорий, чем поступает в организм с пищей. Искусственно созданный дефицит калорий неизбежно приводит к похудению, однако не должен навредить здоровью. Каждый день в вашем рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Витамины, макро- и микроэлементы также обязательны.

Во время снижения веса рекомендуется регулярно пить витамины. Желательно, если это будет сбалансированный поливитаминный комплекс

Принципы составления меню на каждый день при диете

Белки – главный источник энергии для организма, строительный материал для клеток. Если вы откажетесь от белков, то есть от мяса, рыбы, птицы, то вскоре почувствуете усталость, вялость, подавленность. Жиры в рационе худеющего человека не должны быть насыщенными.

И уж тем более стоит избегать трансжиров, которые в огромных количествах содержатся практически во всех готовых продуктах, начиная от масла и йогуртов, заканчивая тушеными куриными грудками, купленными в ближайшем супермаркете.

Внимание!

К появлению лишнего веса ведет и избыток углеводов в рационе, однако совсем обойтись без них нельзя.

В вашем ежедневном меню должны быть фрукты и овощи, а также крупы, хлеб из муки грубого помола

Простые углеводы, например сахар, сладости, газированные напитки, мука высшего сорта, следует исключить. Количество белков, жиров и углеводов и их соотношение в ежедневном рационе также можно рассчитать при помощи онлайн-калькуляторов. Все правила подбора продуктов уже давно описаны. Вам нужно просто проанализировать информацию и вычленить то, что подходит конкретно вам.

При составлении индивидуальной диеты для похудения на лист бумаги выпишите все полезные продукты. Пусть в первом столбике будут зерновые, во втором – овощи и фрукты, в третьем – рыба и мясо. Сначала записывайте все, что приходит на ум, а затем вычеркивайте то, что не любите.

Некоторые люди категорически не приемлют гречневую крупу, но совсем не прочь заменить ее бурым рисом. Перенесите в свою таблицу данные о калорийности продуктов и количестве в них белков, жиров и углеводов.

Последний этап составления вашей личной диеты состоит в том, чтобы правильно скомбинировать продукты из всех трех столбиков.

Завтрак обязательно должен быть плотным, так как это главный прием пищи за день

Именно завтрак запускает вашу систему пищеварения после ночного сна. Утром можно съедать кашу, сваренную на воде, 1–2 вареных яйца, какой-нибудь фрукт или овощ. На обед необходимы мясо или рыба. Их можно запечь, потушить, приготовить на пару (но не жарить!). В качестве гарнира могут выступить гречка или рис.

Не лишним будет и овощной салат. Ужинать при похудении нужно обязательно, иначе вам будет сложно заснуть, а справиться с тягой к содержимому холодильника окажется почти невозможно. Последний прием пищи должен быть как минимум за 3, а лучше за 4 часа до сна. На ужин диетологи рекомендуют что-то легкое, но объемное.

Например, овощной или фруктовый салат.

Кроме трех основных приемов пищи в рационе худеющего должно быть 2–3 перекуса. Это могут быть фрукты – источники полезных углеводов и витаминов, свежевыжатые соки, кисломолочные продукты в небольших количествах.

Обязательно нужно знать, какие продукты можно есть во время диеты, а какие – нет.

Также интересно почитать: боль под левой лопаткой.

Подбираем индивидуальную детокс-диету

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/pravila-sostavleniya-individualnoy-dietyi-dlya-pohudeniya/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *