Советы для начинающего бегуна

Содержание

Полезные советы по бегу от известных бегунов, советы начинающим бегунам



советы для начинающего бегуна

Для многих начинающих и опытных бегунов бег стал источником удовольствия, хорошего настроения, крепкого здоровья. Если вы только решились начать свои беговые тренировки и боитесь остановиться в начале своего оздоровительного пути, прочтите данную статью, в ней собраны рекомендации и хитрости опытных и известных бегунов.

Советы от основателя бега трусцой

Артур Лидьярд, прославленный тренер, спортсмен, изменивший мировоззрения многих своей идеей культуры «бега для жизни», написавший несколько специализированных пособий, поясняющих зачем бегать и как грамотно тренироваться, как тормозить процессы старения и применять на практике базовые правила здорового питания, давал следующие советы начинающим бегунам:

  • Не превращайте свои ежедневные пробежки в соревнования, на начальном этапе определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. Найдите свои личные побудительные причины для занятий бегом трусцой, получайте удовольствие и не подстраивайтесь под цели и пожелания других, если вы занимаетесь групповыми тренировками.
  • На первых этапах психологически комфортнее планировать свои занятия, ориентируясь на время пробежки, а не на ее расстояние. Самое важное — это сколько вы способны бежать в благоприятном для себя состоянии. Даже пятиминутная пробежка для совсем неподготовленных людей уже через несколько недель перерастет в приятную получасовую тренировку;
  • Ваше питание не должно быть чересчур обильным, сократите количество рафинированных продуктов, насыщенных жирами и консервантами. Питайтесь свежими овощами и фруктами, кашами из цельных злаков, нежирным мясом и рыбой, не забывайте про источники микроэлементов, такие как молочные продукты, орехи, бобовые культуры. Следите за количеством выпиваемой жидкости, обезвоживание – это худшее состояние для беговой тренировки;
  • Для более опытных бегунов или желающих подготовиться к марафону, научиться пробегать большой километраж Лидьярд советовал чередовать более короткие пробежки с более длинными, 1 — 2 раза в неделю практиковать длительные полуторачасовые тренировки.

Советы по технике бега

Гордон Пири, один из самых прославленных и известных легкоатлетов 50-х годов, многократный олимпийский рекордсмен, тренер, в своем издании «Бегай быстро и без травм» дает такие рекомендации:

  • Необходимо отработать технически грамотную технику бега: при приземлении первой о землю ударяется передняя часть стопы, если спортсмен приземляется на пятку, сильные удары и колебания могут повлечь за собой многие сложные и болезненные травмы;
  • Выбирайте обувь, в которой риск получения травмы сведен к минимуму. Обратите внимание на конструкцию беговых кроссовок: если обувь выполнена так, что уровень пятки поднят выше, чем уровень носочка, диапазон движений ноги будет ограничен. Остановите свой выбор на самой легкой обуви. Подошва не должна быть слишком широкой, ее толщина должна быть равномерна по всей длине.
  • Во время пробежки применяйте метод поверхностного дыхания, вдохи-выдохи должны быть ритмичными, энергичными и короткими.
  • Во время бегового занятия руки, согнутые под острым углом, должны двигаться параллельно линии груди. Они не должны висеть по сторонам, также не следует размахивать руками подобно мельнице.

Советы для зимнего бега

В холодные и сухие зимы пробежка становится настоящим испытанием: сильный ветер, мороз, скользкая дорога. Чтобы уберечься от травм и получить максимальную пользу и радость от зимнего бега Алексей Соколов, рекордсмен России в марафонском беге, дает следующие советы:

  • Выбирайте трассы с хорошим сцеплением (теплотрассы, утоптанный снег). В манеже лучше не бегать: слишком много людей, душно, пыльно, а при уличном беге одновременно с тренировкой происходит закалка организма.
  • При выборе экипировки учитывайте два правила: вам не должно быть слишком холодно, и после начала пробежки вам не должно стать слишком жарко. Лучше одеться так, чтобы при выходе на улицу вы ощущали прохладу. Алексей использует 3 — 4 слоя экипировки: влаговпитывающая майка, термобелье, ветрозащитная куртка. Такие же правила действуют и при выборе экипировки для ног.
  • При недомогании (начинающемся кашле, насморке) лучше воздержаться от зимней пробежки, 2-3 дня не бегать, даст организму восстановиться.

Рекомендации по восстановлению

Если вы почувствовали, что ваш организм достиг уровня перетренированности (об этом просигнализируют снижение работоспособности, мотивации, повышение болезненности мышц и суставов) обязательно уделите время качественному восстановлению. Александр Чебуркин, спортивный врач, мастер спорта по легкой атлетике рекомендует:

  1. Возьмите несколько дней полного отдыха, за это время организм сумеет самовосстановиться.
  2. Если вы не желаете полностью останавливать свой тренировочный процесс, попробуйте чередовать дни легкого непродолжительного бега трусцой с прогулками на свежем воздухе.
  3. Внешние способы восстановления: баня, в которой происходит расширение сосудов, улучшение кровоснабжения, поступления кислорода к тканям, ванна с морской солью, все виды массажа, самомассаж с ароматическими маслами и бальзамами.
  4. Спокойный режим дня поможет восстановить как физическое, так и психоэмоциональное состояние.

Советы для любителей популярных гаджетов

Для тех, кто не мыслит своей жизни без смартфонов и планшетов, регулярно публикует посты в социальных сетях и блогах, рекомендуем воспользоваться следующими хитростями:

Видео. Советы для начинающих бегунов: разминка, пульсовые зоны, растяжка

Советы по бегу трусцой

Несколько советов для начинающих джоггеров

Советы бегунам. Что такое восстановительный бег

Хотите узнать, что такое восстановительный бег? Смотрите видео

Советы бегунам. Как правильно дышать при беге

Хотите узнать, как правильно дышать при беге? Мы дадим вам дельный совет!

Источник: http://beginogi.ru/poleznyie-sovetyi-po-begu-ot-izvestnyih-begunov-sovetyi-nachinayushhim-begunam/

Несколько советов начинающим бегунам – как начать и не бросить

Каждый может стать бегуном. Привлекательность бега как раз и заключается в его доступности для каждого человека на земле. Но как этого достичь? Просто завязать шнурки и выйти на улицу? И да, и нет.

Как только вы решите бежать – у вас сразу появится много вопросов – мне нужно пробежать сегодня 20 минут или 30? Нормально ли переходить на шаг во время пробежки? Если я бегал раньше – нужно ли мне опять начинать программу сначала? Я постараюсь ответить на эти вопросы с помощью статьи в журнале Runners World.

Перед тем как начать

Будьте уверены, что вы хорошо подготовились перед первой пробежкой.
Многие начинающие бегуны не хотят тратить деньги или время на спорт, потому что не знают, смогут ли они придерживаться нового распорядка дня и продолжать заниматься.

Но начать намного проще, если вы потратите немного времени на планирование.

Я знаю, что это может поначалу вогнать в тоску – думать о новых кроссовках, о соревнованиях, о результатах, которых вы хотите достичь, поэтому дальше будет несколько советов, которые должны помочь вам спланировать вашу новую жизнь.

Поставьте цель

«Любая цель – это стимул» — говорит тренер Ник Андерсон. «Если вы не будете представлять себе то, к чему идете, вы рано или поздно заскучаете.

Цель может быть любой – бежать 30 минут без перерыва или пробежать 5 километров без перехода на шаг.» Выберите реалистичную цель и найдите хорошую программу для бега.

Не нужно сразу пытаться пробежать марафон, если вы 20 лет не занимались спортом и последние лет 5 курили. Реалистичная цель и хорошая беговая программа – это залог успеха.

Воспринимайте все проще

Новички обычно полны энтузиазма и иногда это приводит к печальным последствиям. Как говорит тренер Ричард Хольт «Жизненно важно не позволить излишнему рвению привести к травмам в самом начале пути. Лучше пользоваться универсальным правилом – лучше меньше, да лучше –ведь оно идеально подходит к бегу. Начиная с малого, вы продвинетесь вперед в любом случае.»

Купите беговые кроссовки

Часто новички неохотно идут на любые траты, так как не знают, будут ли продолжать. Но беговые кроссовки – это одна из самых важных вещей в вашем гардеробе бегуна. Вы можете бегать в любой одежде, использовать или не использовать специальные гаджеты для бега, но вы должны носить правильную обувь.

У кроссовок для фитнеса, тенниса, баскетбола и других видов спорта нет такого уровня поддержки стопы, какое необходимо для бега. Если у вас есть беговые кроссовки, которые вы покупали два-три года назад и просто в них ходили – купите новые. Вообще, лучше запомнить раз и навсегда – беговые кроссовки нужно только для бега.

Надевайте их для пробежек и не используйте просто для ходьбы или других видов спорта.

Как начать

Преодолейте ваши первый три недели – дальше будет лучше и интересней!
Все истории о том, как кто-то начал бегать, ужасны. Возвращение в спорт после долгого перерыва не будет приятным, так как вы уже потеряли форму.

Если вы бегали раньше или даже сейчас имеете хорошую физическую подготовку, к сожалению, не значит, что вы сможете избежать периода привыкания. Старайтесь минимизировать дискомфорт периодически переходя на шаг и бегая медленней, чем вы можете.

Попробуйте следовать моим советам о том, как быстро войти в форму и не получить травм.

Сначала шаг

Всегда начинайте тренировку с 30-минутной ходьбы в первые две-три недели. Быстрая ходьба поможет вашему телу привыкнуть к физической нагрузке и вы сможете хорошо разогреть мышцы перед бегом.

Чередуя бег и ходьбу вы сможете дышать ровно и не задыхаться, а также такая тактика убережет ваши суставы и мышцы от травм. Перерывы на ходьбу очень полезны если вы бегали раньше и прекращали на какое-то время и особенно, если вы вернулись в спорт после травмы.

Следите за временем, а не за километрами

Бегуны любят хвастаться перед друг другом километрами и временем, за которое они эту дистанцию пробежали. Но вам пока не нужно думать об этом – думайте о времени и о вашем самочувствии.

Сегодня вы пробежали 5 минут без перерыва – это же супер! Завтра будет 7 и  дальше 10, а потом и все 30 – время довольно просто измерить и отследить прогресс будет намного проще, чем пытаться посчитать километраж во время бега.

Люди, которые бегают нерегулярно, намного быстрей забрасывают этот вид спорта. Попробуйте бегать три дня в неделю в одно и то же время – и вы поймете всю прелесть бега и не забросите его.

Девятая пробежка как точка невозврата

Конец третьей недели это поворотный момент для всех начинающих бегунов. Ваш метаболизм уже изменился, у вас появилось больше энергии, возможно вы даже пересмотрели свою диету (когда лучше есть – до или после тренировки). Все стало лучше, но вы перестали испытывать чувство удовлетворения вашими пробежками? Пора ставить новую цель!

Быстрый бег – это огромная нагрузка на ваши мышцы, мягкие ткани и сердечно-сосудистую систему. Сначала вам нужно повысить вашу выносливость, а потом уже работать над скоростью. Когда вы сможете бежать 30 минут без остановки, пробуйте увеличивать скорость. Но не раньше!

Придерживайтесь заданного курса

Избегайте вины за пропущенные тренировки любым способом. Лучший – не пропускать тренировки.

Ищите поддержки

Неважно – готовитесь ли вы к соревнованию, или просто вам постоянно нужна мотивация в ваших занятиях – беговой клуб вам поможет. В любом беговом клубе всегда есть один-два человека с сильной способностью мотивировать других.

Вы просто будете себя чувствовать некомфортно пропуская занятия, а на этапе начала беговых тренировок регулярность стоит на первом месте. Скоро я подготовлю материал о беговых клубах Москвы и вы сможете выбрать себе подходящий.

Следите за обновлениями!

Любой забег – это отличный вариант для бегуна проверить свои силы и знать, ради чего все это. Но вы должны понимать, ради чего вы хотите принять участие в гонке – хотите ли вы просто доказать себе, что можете пробежать марафон или просто измерить очередной этап вашего похудения. Постановка правильной цели перед подготовкой к соревнованию поможет сфокусироваться и вы не разочаруетесь.

Внимание!

Преодолев очередной барьер – будь то девятая пробежка, бег три дня в неделю в течение трех месяцев или ваш первый удачный забег – балуйте себя. Не важно, какой будет награда – это может быть медаль за окончание марафона, торт или путешествие на Багамы.

Понимание того, что в конце будет награда – люди стремятся заполучить ее. Награда не обязательно должна быть материальной.

Для кого-то будет достаточно достигнуть поставленной цели, просто ради того, чтобы иметь возможность сказать о себе – «Теперь я официально могу считаться бегуном!»

Приобщите семью к бегу

Поддержка со стороны семьи и друзей очень важна. Если каждый раз, когда вы собираетесь на пробежку, вам приходится выслушивать упреки вашей второй половины, то со временем тренировки станут эпизодическими. Но завербовав семью и друзей в беговую секту вы очень быстро поймете, как это здорово – проводить вместе время, занимаясь бегом.

У вас появятся новые темы для разговоров и вообще отношения станут значительно лучше. Начинайте с малого – показывайте своим примером, насколько радостней становится жизнь, если в ней присутствует бег.
Новый маршрут может оживить ваши тренировки.

Найдите новую тропу, если тренируетесь в лесу, новую местность или, если вы бегаете на стадионе, просто попробуйте «начать с конца» — бежать в противоположную сторону.

Плохая пробежка – лучше чем никакой

Признавать себе, что не каждая пробежка заставляет вас чувствовать себя хорошо – это большой шаг для любого бегуна. Еще бОльший шаг – продолжать тренировки. Попробуйте бежать медленней, или пробежать меньшую дистанцию.

Почему-то многие думают, что если они пробегают каждый день 5 км, то они не могут себе позволить пробежать 2 или 3. Конечно вы можете.
Я бы хотела, чтобы все бегуны, не важно, новички они или нет, перестали сравнивать себя с другими.

Не надо давить на себя еще больше, просто фокусируйтесь на выполнении каждой пробежки по вашей программе и станьте лучшим для себя, а не для кого-то!

Источник: http://runninghero.ru/nachalo/neskolko-sovetov-nachinayushhim-begunam-kak-nachat-i-ne-brosit/

Простые советы начинающим бегунам

Если ты собираешься начать бегать с этого или следующего понедельника – добро пожаловать. Мы подготовили для тебя несколько базовых советов. Сохраняй статью в закладки или в социальные сети и шнуруй кроссовки.

Первым делом, подбери подходящую обувь. Разумеется, не стоит сразу бросаться на кроссовки для профессиональных бегунов. Для начала подбери пару, устраивающую по цене, качеству и удобству. На хорошую обувь стоит потратить деньги: она подарит тебе комфорт и снизит риск возможных травм.

Далее, скачай мобильное приложение или используй фитнес-трекер, для того, чтобы следить за прогрессом. Девушкам очень важно озаботиться приобретением спортивного поддерживающего бюстгальтера.

Определись со временем тренировок и возьми с себя слово, что будешь неуклонно соблюдать его. «Определись» – это значит составь план, в какие дни недели и во сколько ты будешь бегать.

Будет здорово, если ты обведешь дни тренировок на своем настенном календаре или добавишь их в ежедневник. Занимаясь утром, ты будешь больше концентрироваться на результате, а значит быстрее достигнешь высоких результатов.

Бег ранним утром имеет еще один плюс – твои дела или работа вряд ли помешают тренировкам.

Спланируй маршрут. Найди на карте ближайший парк или лес. Безопасность прежде всего, поэтому бегай только в хорошо освещенных местах, по дорожкам и в людных местах. Если поблизости нет подходящих мест для занятий, то отправляйся на беговую дорожку в тренажерный зал.

Не забывай фиксировать результаты. Записывай свои результаты в дневник или фиксируй их в мобильном. Двух-трех раз в неделю будет достаточно, чтобы начать. Продолжительность тренировок может быть как от нескольких минут, до получаса и больше. Все зависит от твоего начального уровня физической подготовки.

Важно!

Ты можешь начать с ходьбы или с чередования бег-ходьба. Спортивная ходьба — это гораздо более щадящая тренировка. Она подготовит сердце и легкие к нагрузкам и начнет процесс укрепления мышц, связок, суставов и соединительной ткани. Во время ходьбы контролируй свое дыхание и пульс, чтобы ощущать нагрузку на организм, а не халтурить прогуливаясь вразвалочку.

Чередование бега с ходьбой заключается в том, что ты перемежаешь бег в легком темпе с короткими по длительности переходами на шаг. Ты можешь делать так в любое время, в зависимости от своего уровня физ.подготовки.

По теме:  Л карнитин для бегунов

Бежишь 2-3 минуты, затем снижаешь темп и переходишь на шаг, для того, чтобы отдохнуть несколько минут. Восстанавливаешься и снова бежишь вперед.

Давай себе несколько недель для такой адаптации к новой нагрузке, когда начнешь увеличивать дистанцию или время тренировок.

Если ты всерьез решил бегать, найди комфортный темп, при котором ты сможешь бежать как минимум несколько минут и параллельно разговаривать. Если ты не можешь говорить, то снизь темп. Постепенно увеличивай время своих тренировок каждые несколько недель.

Источник: http://FitnessGuides.ru/neskolko-sovetov-nachinayushhemu-begunu/

11 советов начинающему бегуну

11 советов начинающему бегуну [May. 20th, 2013|01:39 pm]Бочаров Андрей
Журнал «Runner's World» задал в соцсетях своим фанам вопрос «Какой самый главный совет вы бы дали начинающему бегуну?» Было получено более 2000 откликов. Журнал отобрал 11 самых частых и полезных советов. А я, как начинающий, неудержусь от личных комментариев.Совет 1. Выберите себе правильную пару кроссовок.Действительно, с этого всё начинается. Без правильной обуви даже и не надо начинать бегать. Разобъёте суставы, травмируете поясницу, сотрёте стопу.Совет 2. Приоритет дистанции.Лучше бегать медленнее, но на значительные расстоянияСовет 3. Помните, что дни отдыха от бега, они тоже как бы тренировочные дни.Имеется ввиду что восстанавливаться после пробежек надо умеючи. Сам я пока этим вопросом не занимался плотно. Бегать стараюсь через день. Какой-то специальной восстановительной программы не придерживаюсь>Совет 4. Присоединись к группе бегающих.Вот тут не знаю, мне бегать соло нравится гораздо больше.Совет 5. Сделай пробежки своей привычкой. Пусть это будет даже всего несколько минут в день.Что тут сказать? Совет отличный конечно, ещё бы погода позволялаСовет 6. Постепенно наращивайте длину пробежек.Наращивать длину конечно надо, но тут не всё так просто. Люди бегают редко только ради самого бега. Кто-то таким образом сгоняет лишний вес, кто-то тренирует сердце, кто-то готовится к марафону. Для разных целей разные схемы бега.Совет 7. Не бойтесь во время пробежек брать короткие перерывыНу, да. Ничего такого страшного перейти на шаг секунд на 20 или остановиться отдышаться после затяжного подъёма. Я раньше боялся останавливаться, казалось остановишься и не сможешь снова побежатьСовет 8. Заведите себе дневник тренировок.У меня с этой задачей справляется приложение Эндомондо на смартфоне. Пишет скорость, маршрут и ещё много чего. Кстати нехило мотивирует на пробежки.Совет 9. В дополнение к бегу, занимайтесь кросстренингом.То есть не зацикливайтесь только на беге. Зимой, к примеру, много не побегаешь. Можно погонять на эллипсе, походить по дорожке в горку, пресс подкачать и т.д.Совет 10. Ставьте себе небольшие, достижимые цели.Универсальный совет, на все случаи жизни. Не надо резко наращивать ни дистанции пробежек, ни тем более скорость.Совет 11. Всегда помни что ты Бегун. И цитата некого спортивного мудреца Барта Йассо «Я часто слышу как кто-то говорит про себя «Я не настоящий бегун». Мы все бегуны, просто кто-то бегает быстрее чем другие. Я никогда не встречал фальшивого бегуна»Мне кажется что вот эта цитата, это самое полезное из всех советов.Мы все бегуны, просто кто-то бегает быстрее чем другие. Я никогда не встречал фальшивого бегунаИ совет лично от меня. Просто наденьте кроссовки и начинайте бегать. Лето же!
Comments:
Page 1 of 3
From: razzhivin2013-05-20 09:42 am (UTC) (Link)

а что значит «правильная обувь», что под этим подразумевается?

(no subject) — prav_net Expand(no subject) — redlabel Expand(no subject) — prav_net Expand(no subject) — zimaj Expand

From: nuclear_marmot2013-05-20 09:46 am (UTC) (Link)

Я даже вдвоем не могу бегать, не то что в группе. Перерывы делать не умею.

From: coolak2013-05-20 09:46 am (UTC) (Link)

И ещё совет. Кто не может бегать, как я из за того, что суставы разбиваются и болят на следующий день, могут использовать степпер. Прекрасный тренажер. Очень мягкие тренировки, пока сериал смотришь. Но в пот вгоняют конкретно. 40-60 минут в день через день- вполне достаточно. И как зимняя альтернатива бегу- самое то!

From: amallechka2013-05-20 09:52 am (UTC) (Link)

ещё совет — нужно просто любить это дело. я, например, физически это действие не люблю. Вот плавать — ето да, с утреца бы с удовольствием в басик ходила, а бегать ну не для каждого подходит.

From: prav_net2013-05-20 10:22 am (UTC) (Link)

потому что бегать это менее комфортно чем плавать, заставлять себя нужно и т.д, за то далее это все проявляется в интересные результаты, если переборешь себя

Edited at 2013-05-20 10:22 am (UTC)

(Parent) (Thread) (Expand)(no subject) — amallechka Expand(no subject) — prav_net Expand(no subject) — zimaj Expand(no subject) — amallechka Expand(no subject) — zimaj Expand(no subject) — amallechka Expand(no subject) — kormikblog Expand

From: navimann2013-05-20 09:53 am (UTC) (Link)

Совет 5… а что там за погода у вас не позволяет? Может просто одежда не позволяет соответствовать погоде? Я под дождичком бегать любил.А по поводу начинать летом… все же лучше осенью или весной. Летом жарко, даже ходить не всегда комфортно.Ну а просто начать — это правильно. Любое дело надо просто начать.

Можно вело как альтернатива, но бег все равно не забывать.

From: bocharik2013-05-20 09:58 am (UTC) (Link)

Зимой по льду не побегаешь. А начинать лучше вот прямо сегодня. Не так жарко как на прошлой неделе.

(Parent) (Thread) (Expand)(no subject) — navimann Expand(no subject) — benia Expand(no subject) — navimann Expand(no subject) — benia Expand(no subject) — navimann Expand(no subject) — benia Expand(no subject) — navimann Expand

(Deleted comment)

From: zebroff2013-05-20 11:31 am (UTC) (Link)

мне кажется трудно бежать всем вместе, так как оптимальный темп у всех разный, кто то будет быстрей уставать или наоборот ему будет казаться что он тащится как черепаха 🙂

(Deleted comment)

(no subject) — benia Expand

From: apylaev2013-05-20 10:06 am (UTC) (Link)

на самокате лучше

(no subject) — zimaj Expand(no subject) — guslik Expand

From: strat802013-05-20 10:12 am (UTC) (Link)

как относитесь к pose method of running ?

From: bocharik2013-05-20 10:29 am (UTC) (Link)

Я не лезу во все эти продвинутые системы тренировок. Бегаю в своё удовольствие

(Parent) (Thread) (Expand)(no subject) — sskinloguert Expand(no subject) — bocharik Expand(no subject) — dug_w Expand(no subject) — sskinloguert Expand

From: mff2013-05-20 10:48 am (UTC) (Link)

Спасибо за ценную статью, может быть так и начну бегать

From: zebroff2013-05-20 11:29 am (UTC) (Link)

зимой бегал в спорт зале — было довольно занудно, теперь бегаю на улице в такую погоду, на закате, когда все расцветает это волшебно! теперь боюсь зимой трудно будет опять в спортзале бегать

Edited at 2013-05-20 11:41 am (UTC)

From: as_best2013-05-20 11:29 am (UTC) (Link)

окружение тоже важно. хорошо когда рядом есть парк, речка, лесочек, когда есть тропки-дорожки, и когда нет безумных собаководов, выхлопных газов, толп народу

Page 1 of 3

Источник: https://bocharik.livejournal.com/507774.html

Советы для начинающих бегунов

Мир бега поначалу пугает и настораживает. Вам может показаться, что нужно сразу начать бегать на определенной скорости и на конкретное расстояние, в определенной экипировке. Но тренировочный процесс обширен, и вам необходимо понять, что именно подойдет для вашего организма, поскольку все бегуны отличаются друг от друга.

Я новичок, и я здесь, чтобы проконсультировать коллег новичков. Если вы только начинаете, вот несколько советов, которые помогли мне найти свой путь в мире бега.

Начинайте с малого

Вашей целью является преодоление полумарафона? Это потрясающе! Но начать следует с пробежки в несколько километров. Даже просто с 1км. Потратьте время и прислушайтесь к своему организму! Лучшее, что вы можете сделать во время начальной подготовки — последовательно улучшать свою силу и выносливость.

Говорят, что любое занятие превращается в привычку, если повторять его в течение 66 дней. Может быть и больше, может быть меньше. Но когда дело доходит до бега, этому правилу тяжело следовать, особенно, если вы новичок.

Чем больше вы тренируетесь и уделяете внимание постепенности увеличения нагрузок, тем быстрее вы улучшите результаты в будущем.

Создавайте достижимые цели

Если вы сфокусируетесь на задаче подготовки к какому-нибудь полумарафону или просто захотите улучшить свою физическую форму, помните, ваши цели достижимы. Как новичок, вы должны просто сосредоточиться на систематических пробежках в течение нескольких дней в неделю.

Вы можете обновлять ваши цели поэтапно: как только Вы достигаете цели, придумывайте новую с большей трудностью. Например, вы пробежали 3км, ставьте задачу 5км и т.д.

Промежуточные цели делают вашу основную задачу более достижимой и помогут вам развиваться стабильно, как бегуну.

Не останавливайся

Даже, если ваши короткие тренировки кажутся вам легкими, не стоит двигаться вперед слишком быстро. Если вы переусердствуете, шансы получить травму достаточно велики. Некоторые считают, что необходимо отслеживать ваш личный прогресс в дневнике тренировок, так что вы в любой момент можете оглянуться назад и посмотреть, как далеко пришли.

Выбери подходящие кроссовки

Этот пункт имеет первостепенное значение. При выборе вам необходимо учитывать особенности своей пронации, тип обуви (марафонки, полумарафонки, тренировочные), удобство на ногах и цену. Проконсультируйтесь в специализированном беговом магазине или попросите совета авторитетных онлайн — ресурсов.

Выбери подходящую экипировку

Любая экипировка для бега должны хорошо отводить влагу от тела, дышать, обладать корректной анатомической посадкой и соответствовать окружающим условиям. Хлопок — не лучший спутник на пробежках, что становится новостью для многих начинающих спортсменов.

Да, это мягкая ткань, но она не выводит лишнюю влагу. Воздухопроницаемость — важное свойство. Если вы перегреетесь, сильно вспотеете, то станете все больше ненавидеть бег.

Совет!

Помню, как я надел старую ветровку для пробежки в дождливую погоду и через 20мин закончил тренировку, потому что хотел умереть от жары, которая скопилась под курткой.

Одежда, которая сделана специально для бега, имеет конструкцию, повторяющую формы вашего тела и позволяющую двигаться с легкостью.

Питайся правильно

Вы сразу увидите прямую связь между той острой и жареной пищей, которую вы ели вечером, и ужасным ощущениями во время утренней пробежки на следующий день. Еда теперь не источник удовольствия, а топливо, влияющее на эффективность ваших тренировок. Пейте! Вашему организму теперь необходимо больше жидкости, чем раньше.

Найди то, что эффективно

Вы бегун-одиночка или любите бегать в группе? Для выяснения этого потребуется время. А пока экспериментируйте со временем выхода на пробежку (утро, день, вечер), бегайте в разных местах и по различным маршрутам.

Прислушайтесь к своему телу

Бег не должен сопровождаться болезненными ощущениями. Если ваш организм требует остановки — остановитесь и прислушайтесь. Тренировка через боль может закончиться не лучшим образом, в конечном счете.

Обратитесь к врачу, если боль сохраняется, а также прочитайте внимательно вышеупомянутые советы, возможно, что-то придется подкорректировать — снизить интенсивность тренировок, разнообразить их или выбрать другие кроссовки.

Данный обзор входит в серию обзоров, которые я писал для сайта professionalsport.ru

Источник: http://crazy4running.ru/sovety-dlya-nachinayushhix-begunov.html

3 правила для начинающих бегунов — «The Glow»

Диета и Спорт

15 октября

> Диета и Спорт > 3 правила для начинающих бегунов

Бег –  один из самых эффективных и доступных видов спорта, который позволяет  поддерживать здоровье (особенно, сердечнососудистую систему) и создавать тело своей мечты

Коллекция одежды Dark Collection для бега ночью от Nike

Большинство женщин начинают  заниматься бегом по двум причинам: они хотят сбросить вес и подтянуть фигуру. Мы полностью поддерживаем такую мотивацию.

Пробегая 1 километр,  вы сжигаете около 60 калорий, содействуете укреплению костей и, вопреки всеобщему мнению, что бег негативно сказывается на коленях, уменьшаете вероятность появления артрита.

Еще один плюс — по мнению датских ученых полтора-два часа бега в умеренном темпе один раз в неделю может добавить 6 лет жизни!

Посоветовавшись с профессиональными тренерами и бегунами, мы выработали три основных правила, как начать бегать.

Все мы инстинктивно знаем, как бежать, но многие из нас не имеют понятия о том, какой ритм бега оптимальный для нашего организма.

  Поиск правильного ритма зависит от уровня физической подготовки, длины дистанции и генетической предрасположенности – это то умение, которое вырабатывается в процессе тренировки и постоянно совершенствуется.

  Даже олимпийские чемпионы тратят много времени и усилий, чтобы найти правильный ритм.

Внимание!

Новички, как правило, всегда быстро стартуют (в быстром темпе и с большой скоростью) и быстро теряют силы. Наш совет: развивайте такую скорость, на которой вы можете нормально вести беседу со своим напарником.

Если вам не хватает дыхания, значит нужно замедлить темп. Если у вас получается одновременно подпевать любимой мелодии на вашем Ipod, вы на верном пути.

Как советуют профессионалы, главное, чтобы после окончания пробежки, у вас было желание побежать еще куда-нибудь и  немного быстрее.

Начинающие бегуны должны стартовать с 20-минутной пробежки раз в неделю. Ваша цель — каждую неделю удлинять время пробежки, уменьшать время ходьбы до тех пор, пока вы сможете пробегать 20-30 минут без остановки.

Совершенно верно, что практика — ключ к достижению успеха. Бег укрепляет мышцы, кости, суставы и сухожилия. Усиливая бег, вы адаптируете свое тело к нагрузкам, делаете его более сильным и выносливым.

   Тем не менее, подвергаясь повторяющимся нагрузкам каждый день по пересеченной местности, вы увеличиваете потенциальный риск травм.

Подберите себе хороший участок для бега, бегайте на дистанцию, которая внесет изменения в вашу физическую форму, но обязательно делайте паузы для отдыха.

Для начинающих бегунов рекомендуется совершать не более 3 пробежек в неделю, меньшее количество не даст вам прогресса в тренировках, а если вы не тренировались в течение нескольких лет, вам будет достаточно двух пробежек в неделю. Можно делать дополнительно 1-2 прогулки пешком или на велосипеде.

Важно!

Замеряя пробежки в минутах и километрах, вы должны учитывать ваши индивидуальные возможности: для кого-то дистанция в 1 километр звучит пугающе, а 15-минутная пробежка – очень хорошо. Длинные пробежки длиной 2-3 километра могут не казаться вам марафонными,  если вы не пытаетесь добиться «зачетного» времени.

Если у вас плохой день, и вы не очень хорошо себя чувствуете, не напрягайтесь, просто походите, не гонитесь за высокими показателями и количеством покоренных километров. Ваша главная мотивация — просто снять стресс.

Источник: http://theglow.pro/3-pravila-dlya-begunov/

Бег трусцой для начинающих. Советы и ошибки

Бег трусцой для начинающих. Советы и ошибки.

Бег трусцой, на первый взгляд, самый простой и самый доступный способ оздоровления  и укрепления организма. Казалось бы, нужно просто обуть кроссовки и бежать.

Тем не менее, начинающим бегунам предварительно  стоит  прислушаться к некоторым  простым советам и усвоить некоторые нюансы, чтобы избежать ошибок и  разочарований.

1  Во время бега  можно и нужно переходить на ходьбу.

Начинающие бегуны, как правило, не могут пробегать  большие (бывает даже маленькие) расстояния без остановки и иногда это воспринимается ими, как некая капитуляция перед самим собой.

Они заставляют себя бежать  «через не могу»,  изматывая себя, что приводит к разочарованию   и неуверенности в собственных силах.  В результате пропадает стимул и желание заниматься бегом.

В действительности, на пределе собственных возможностей должны бегать спортсмены,  преодолевать себя – это их профессия.

Если речь идет о беге трусцой, то главная ваша цель – это оздоровление  и укрепление организма.  Вы должны получать удовольствие от  бега. Если во время пробежки вы чувствуете, что у вас зашкаливает пульс,  вы задыхаетесь, перейдите на шаг,  восстановите дыхание, затем можно продолжить бег.

  Инструкторы по джоггингу (бегу трусцой) даже советуют начинающим «физкультурникам», которые на протяжении длительного периода времени не занимались своим здоровьем,  первые занятия ограничиваться   быстрой ходьбой, с переходом на короткие пробежки.

 Постепенно увеличивая нагрузку вы, рано или поздно, легко и не принужденно будете пробегать дистанции в 3 – 5 километров.

2  Не  экономьте на кроссовках.

Совет!

Посетите специализированный спортивный  магазин,  и приобретите  качественные  беговые кроссовки. Плохая обувь является главной причиной  травматизма при беге трусцой. Кроме того, в хороших кроссовках вы будете чувствовать себе уверенно и комфортно.

Кроссовки должны быть продолжением вашей стопы, но почувствовать вы это сможете только после длительной пробежки. Поэтому советуем  после покупки протестировать  новую обувь на стадионе или в парке.  Примерить кроссовки в спортивном магазине и бежать в них — это разные вещи.  Брендовую обувь всегда можно вернуть или обменять по гарантии.

Женщинам во избежание  потери упругости груди и возникновения растяжек  рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер без швов.

Покупка  качественной дорогой экипировки будет для вас дополнительным стимулом  заниматься бегом с пользой для здоровья.

3 Одежда из хлопка не самый лучший вариант  для бега трусцой.

Экипировка для бега должна быть сшита из синтетических тканей, таких как полиэстер и спандекс. Хлопковые  спортивные брюки, шорты и футболки хорошо впитывают  и  удерживают  пот и  могут вызвать натирания.  Кроме того, одежда из хлопка, пропитанная потом,  приобретает  неприятный  запах.

Конечно, кому – то синтетическая одежда покажется не экологичной, но обратите внимание на легкоатлетов,  они все тренируются и выступают на соревнованиях в спортивной форме из синтетической ткани. Некоторые из  современных синтетических тканей обладают хорошей устойчивостью к  запаху.

4 Бег  трусцой  в  холодную погоду

Первый совет,  при низкой температуре  воздуха   во время бега,  вы должны дышать носом. Как правило, начинающим тяжело дышать только через нос, поэтому можно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Впрочем,  так нужно делать в любую погоду.

Второй совет — в холодную погоду перед бегом нужно больше времени затратить на разогрев суставов и мышц.  Пренебрегая   разогревом,  вы совершаете большую ошибку.  Зимой  риск травмы  неподготовленных суставов возрастает в  несколько  раз.

Внимание!

И главное,  в холодное время года, после пробежки вы должны  как можно быстрее переместиться в теплое помещение  или  в  салон машины, с включённой печкой.  Если такой возможности у вас нет, то хотя бы накиньте теплую верхнюю одежду и энергично топайте домой, чтобы «не остыть». В противном случае простуда вам  гарантирована,  и бег для оздоровления  приведёт к заболеванию.

По теме:  До скольки лет можно бегать

5  Во время  длительной пробежки можно и нужно пить.

Некоторые бегуны не  пьют  воду, во время пробежки,  чтобы не сбить дыхание и во избежании  возникновения боли в боку. Действительно у начинающих бегунов нередко возникают боль в боку под грудной клеткой.  Но основная причина этой боли – частое и не ритмичное дыхание.  Также боль возникает, после недавнего  приема пищи  или по причине недостаточной  выносливости.

Если вы бежите менее  30 минут, вам не обязательно пить воду во время пробежки.  Но если вы бежите на большое расстояние и в  теплую погоду, вы должны делать несколько небольших глотков воды каждые 20 минут, чтобы избежать обезвоживания и перегрева.

6 Регулярные занятия спортом не дают вам право есть все, что вы хотите.

Длительные пробежки сжигают много калорий, поэтому некоторые  новые бегуны не отказывают себе в парочке гамбургеров (после занятий возникает «зверский аппетит»),  успокаивая себя тем, что «все сгорит».

   Это ошибка.  Усиленная физическая нагрузка не превращает вас в завод по сжиганию калорий.

В этом на  горьком опыте убеждаются некоторые начинающие бегуны, которые после пары месяцев регулярных пробежек прибавляют в весе.

Если вы начали регулярно бегать для того, чтобы сбросить несколько лишних килограмм, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.  Не все знают о том, что при физической нагрузке, организм в первую очередь  расходует  запас  быстрой  энергии,  который находится в печени.

  Печень запасает глюкозу, которая называется  гликоген. Гликогена хватает на 30 – 40 минут активной физической деятельности, и только потом начинает расходоваться энергия  из тканей тела, прежде всего жира, путем его расщепления.

Поэтому после, относительно непродолжительной, тренировки организм требует восполнить запасы глюкозы в печени.

Важно!

Если вы хотите похудеть, нужно  либо бегать  не менее часа, либо противостоять чувству голода, либо и то и другое.  В любом случае, даже если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не стоит забывать о  здоровой  еде  и сбалансированной диете.

7  Всегда помните о риске травмы.

Всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травмы или минимизировать  её последствия.  Если вы почувствовали боль в суставах,  немедленно прекратите тренировку.

 Причиной боли может быть недостаточный разогрев перед пробежкой, слабые суставы  или некачественная спортивная обувь.

В любом случае не прекратив тренировку, вы усугубите ситуацию  и надолго выпадете из тренировочного процесса.

8  Не пытайтесь соперничать.

Как правило, оздоровительными пробежками занимаются в парках, скверах и на стадионах. Кроме вас там всегда  будут другие более или менее подготовленные «спортсмены – любители».

Помните,  что Вы не на соревнованиях, не пытайтесь подстраиваться под темп других любителей бега трусцой, не комплексуйте по поводу недостаточно хорошей спортивной формы или лишнего веса  и не пытайтесь доказать что либо себе и другим. Даже если Вы бежите медленнее всех на спортивной площадке,  не забывайте о том, что вы опередили  всех тех, кто валяется дома на диване перед телевизором или сидит с банкой пива перед компом.

9  Избегайте крутых подъемов.

Некоторые  любители бега  со стажем  пытаются удовлетворить свои  амбиции и  бросить вызов себе,  прокладывая  маршрут по пересеченной местности  или  дорожкам с крутыми подъемами и спусками.  Необходимо помнить, что  такой  вариант маршрута наиболее травмоопасен.  Помимо того, что существует риск  падения,    спина, бедра и лодыжки  получают увеличенную ударную нагрузку.

Идеальным   местом для бега трусцой является беговая дорожка стадиона с современным полимерным упругим покрытием. В комплексе с беговыми кроссовками такое покрытие минимализирует ударную нагрузку на суставы.  Особенно это важно для «спортсменов – любителей»   в пожилом возрасте или с лишним весом.

Совет!

Если у вас поблизости нет специализированных спортивных площадок, то  выбирайте для бега трусцой парки и скверы с ровными грунтовыми дорожками. Бегать по асфальту, тем более неровному, не рекомендуется.

Такие вот советы. Здоровья Вам! Физкульт привет!

Источник: http://ktotak.ru/publ/fitnes_fizkultura_sport/beg_truscoj_dlja_nachinajushhikh_sovety_i_oshibki/4-1-0-31

На старт! внимание: советы для начинающих бегунов

@runfun

Бег сейчас в тренде. Люди ходят на тренировки, готовятся к марафонам, соревнуются друг с другом километрами в мобильных приложениях, выкладывая в соцсети фотографии своих дистанций. Даже снег с дождем их не останавливают. Они преодолевают немалые расстояния, несмотря на погоду, время года и время суток.

Безусловно, это прекрасно – массовое увлечение спортом не может не радовать. Однако из-за бездумного следования моде случаются травмы, которые начинающие бегуны получают от незнания.

Спортивный врач, соосновательница клуба Self Mam aRun Ольга Ильина рассказала о самых распространенных ошибках спортсменов-любителей.

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ БЕГ

Недолгий бег может быть хорошей кардиоразминкой перед силовыми занятиями. Однако если речь идет о полноценной беговой тренировке, то следует принимать во внимание множество обстоятельств.

Базовые принципы всех спортивных тренировок: регулярность, упорядоченное движение – от простого к более сложному, сбалансированность физических нагрузок, построение тренировочной программы с учетом особенностей организма, чередование видов нагрузок и параметров тренировки.

@runrussia

Невнимательность к любому из принципов неизбежно приведет к отсутствию прогресса и травмам. Не стоит сразу стремиться к заоблачным целям – в беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Все должно быть постепенно.

Хотите пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю выходить на пробежку).

Нужно оценивать реальные ресурсы организма, а на первых порах лучше заниматься с тренерами – они не только сразу ответят на все интересующие вас вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью необходимо бегать именно вам.

На первый взгляд бегать – это просто: надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но нельзя из спокойного состояния сразу мчаться со всех ног. Людям, которые планируют заниматься бегом, сначала надо узнать, что такое разминка.

РАЗМИНКА

Это плавный вход в тренировочный процесс. В теплое время года можно перед основной пробежкой устраивать легкую кардиоразминку – пробегать 500–800 метров. Зимой перед выходом на пробежку следует хорошенько размяться дома, разогреть мышцы. Делайте растяжку в течение 15–20 минут.

@alinasport

Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими и, как следствие, уменьшается риск травмы. Важна также и заминка – упражнения после окончания основной тренировки. 

ВРЕМЯ

Нет смысла говорить о фиксированном количестве тренировок – для каждого это индивидуально: кто-то запросто может бегать и по четыре раза в неделю, кто-то два. В среднем есть смысл бегать не меньше трех раз в неделю. Ежедневный бег не приветствуется. У организма обязательно должен быть период отдыха, потому что восстановление – это неотъемлемая и очень важная часть тренировки.

@nikerus

Результаты многочисленных исследований (как отечественных, так и зарубежных) говорят о том, что нет принципиальной разницы, в какое время суток бегать.

Внимание!

Главное, чтобы организм был готов к предстоящей нагрузке, не вымотан. Неправильно бегать после работы –уставшим и обессиленным как физически, так и эмоционально.

Однако нет смысла бегать и ни свет, ни заря, если чувствуете, что тренировка совсем не идет. 

ПИТАНИЕ

Не бегайте натощак. Даже если до марафона еще далеко и вы пока собираетесь на обычную утреннюю тренировку, выпейте немного воды или чая и не забудьте про углеводы – например, отлично подойдет каша или банан. Конечно, не стоит бегать после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе будьте готовы к боли в боку.

@blondeeestuff

Что касается еды после тренировки, то тут снова следует говорить об индивидуальных особенностях. Кому-то совсем не хочется есть. А тем, кто приходит после занятий голодным, надо помнить о таком приятном бонусе, как «углеводное окно». Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии.

ТРАВМЫ

Несоблюдение хотя бы одного из постулатов спортивных нагрузок может привести к травмам. Именно нарушение баланса тренировок (высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно дальние дистанции) – основная причина травм. Переутомление сопровождается усталостью мышц и перенапряжением сухожилий. Как понять, что это не просто перенапряжение мышц?

@runfun

Если боль асимметричная, если она резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями и не проходит в течение трех дней – это травма. И нужно незамедлительно обращаться к спортивному врачу.

А еще дефекты строения стопы, недостаточный уровень общефизической подготовки, неподходящая  обувь также могут привести к травмам.

Важна и техника бега, но надо отметить, что нет одного верного рецепта для всех, есть лишь общая рекомендация: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться. 

ВАШИ ПОМОЩНИКИ

Соблюдать баланс тренировок и уберечь вас от травм поможет «правило 10 процентов»: нагрузку – то есть дистанцию, скорость и продолжительность тренировки – не следует увеличивать больше, чем на 10% в неделю.

Несмотря на то, что при травме и продолжительном дискомфорте необходимо обращаться к врачу, нужно уметь оказывать первую помощь. Стоит запомнить простую аббревиатуру – КЛОП (компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ног для естественного оттока лимфы).

Под запретом горячие ванны, растирки разогревающими кремами. Безусловно, не всегда есть возможность сразу же приложить к травмированному месту лед.

Важно!

Поэтому, чтобы быстро облегчить боль при ушибах, берите с собой на тренировки средства наружного применения, в составе которых есть натуральная арника. 

Обращайте внимание не только на то, как, но и где вы бегаете. Не стоит начинать лететь сразу в гору – при подъеме очень большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске – на колени и голени. Новичкам не рекомендуются асфальтовые и бетонные поверхности. 

Правильно подбирайте обувь с учетом индивидуальных особенностей. Пронация, супинация, виды плоскостопия – есть множество факторов, которые играют существенную роль. Поэтому тут опять же важна консультация специалиста. Пройти определенный тест можно и в магазинах товаров для бега. Грамотные консультанты помогут с выбором модели кроссовок.

5 ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ БЕГА

@garmonypulse

NIKE+ RUN CLUB – бесплатно. Чтобы стать вашим лучшим партнером на пробежках, AppleWatchNike+ задействуют уникальные возможности AppleWatchSeries 2 и приложение Nike+ RunClub. Это приложение ежедневно мотивирует вас на совершение пробежек, показывая интеллектуальные напоминания, предлагая посоревноваться с друзьями и даже сообщая вам, что на улице прекрасная погода. 

RUNKEEPER − GPS TRACK RUNNING WALKING CYCLING – бесплатно. Это приложение постоянно использует и рекомендует Сэм Клафлин, актер из фильма «Голодные игры: И вспыхнет пламя»: «Отличный помощник в занятиях бегом, который записывает пройденные мной маршруты при помощи GPS и позволяет устраивать соревнования с самим собой, стимулируя меня побивать предыдущие рекорды».

RUNTASTIC PRO GPS RUNNING, JOGGING AND FITNESS COACH – 299 руб. Приложение поможет вам наилучшим образом организовать тренировку. Программа автоматически наносит на карту маршрут вашей пробежки, создает базу данных со всей статистической информацией, включая скорость на определенных участках и пройденное расстояние, а также во время тренировки подбадривает вас.

ТРЕНЕР ПО БЕГУ НА 5 КМ – 279 руб. Эта программа интервальных тренировок всего за 7 недель научит вас пробегать дистанцию в 5 км. Приложение составлено таким образом, что нагрузка увеличивается постепенно, позволяя вам и вашему телу привыкнуть к ней. Всего лишь три 30­минутные тренировки в неделю – и вы сможете пробегать 5 км без передышки.

WAHOO RUNFIT – бесплатно WahooRunFit ведет мониторинг сердечного ритма пользователя и на основе этих данных дает советы по ведению тренировочного процесса.

Приложение создано для того, чтобы спортсмен или любитель мог правильно распределять занятия, оптимально используя время для быстрого достижения поставленной цели.

Все полученные данные синхронизируются между iPhone и AppleWatch.

Еще больше полезных материалов  по ссылке.

Рассказать?

Источник: https://fashion-megapolis.com/beauty/health/na_start_vnimanie_sovety_dlya_nachinayuschih_begunov

Как бежать? Куда бежать? Понятные советы начинающим бегунам

Советы от эксперта «Советского спорта», как правильно начинать бегать

  • 28 марта 2017 17:00
  • Степан Вахмин
  • «Советский спорт»

С ростом популярности здорового образа жизни, а также беговых соревнований в России, появляется огромное количество разнообразной информации о технике бега: книги, статьи, дискуссионные клубы и множество другой полезной информации. С другой стороны такая доступность сильно затрудняет правильный выбор.

Как же разобраться, что конкретно подходит для человека, который только что начал заниматься спортом? Какая техника будет самая правильная для вас?

Сегодня существует множество методик обучения техники бега. Главное в этом процессе — это не только научиться бегать быстро, но и постараться полностью избежать травм, т.е. безопасный бег. Как раз на этом построены практически все наиболее известные «обучающие» курсы по бегу.

Позный бег 

Ци бег

Естественный бег

Бег босиком 

Звериный бег

и другие теории.

Не забываем и о традиционной методике обучения бегу

Сложно выявить конкретные отличия методик без специальных знаний. В каждой из них существуют свои необходимые акценты в процессе обучения и преподавания. Выбирать вам. По моему мнению, при выборе будет больше играть роль тренера и его веры в свои правильные действия.

Если вы примите решение заниматься самостоятельно, то вам стоит обратить внимание на некоторые очень важные моменты, чтобы не допустить следующих ошибок:

1. Медленная частота движения ног

Скорость бега зависит от длины и частоты шага. Очень многие специалисты рекомендуют частоту движения ног около 180 шагов в минуту. Такой частота считается наиболее оптимальной для мышечного сокращения и способствует «включению» амортизационных свойств стопы и нижних конечностей в целом.

Существует очень простой способ измерения шагов: считаем количество, сделанное за 15 секунд и умножаем на 4. Если ваш каденс (т.е. частота движения ног) — 40 шагов за 15 сек, то за минуту вы делаете 160 шагов. Необходимо помнить, что чем дольше ваша стопа находится на поверхности земли во время бега, тем больше усилий и энергии вам потребуется на продвижение вперед.

Во время бега делайте акцент на частоте движения ног и на эффективности движения.

2. Приземление на пятку

Низкая частота движения ног, как правило, провоцирует приземление на пятку. Такой бег во многих случаях приводит к травмам. Как пример, попробуйте стоя попрыгать немного на пятках. Даже в самых защищённой обуви с лучшей амортизацией будет определенный дискомфорт.

Одним из выходов «почувствовать» работу стопы — это бег босиком или в минималистической обуви. Но, будьте осторожны, начинать нужно постепенно. 1-2 мин для первого раза уже достаточно.

Несмотря на вышесказанное, многие атлеты бегают годами на «всей стопе» или приземляются на пятку и избегают травм. Каждый человек индивидуален и у каждого свои особенности.

И все-таки, даже для продвинутых бегунов кратковременный бег босиком по песку, траве или другой комфортной поверхности будет прекрасным средством развития амортизационных свойств стопы.

3. Недостаток растяжки или эластичности суставов

Совет!

Как я уже упомянул, на скорость бега будет влиять не только частота движения ног, но и длина шага.

Необходимо помнить, что растяжка способствует предотвращению травм и развивает эластичность суставов.

Не пренебрегайте растяжкой в начале и конце занятия. Существует мнение, что несколько упражнений для улучшения эластичность суставов в начале занятия помогут уменьшить колебательные движения в беге и тем самым улучшить эффективность бега. Растяжка в конце занятия будет способствовать более быстрому восстановлению.

4. Напряженная верхняя часть туловища

Один из наиболее сложных элементов в обучении начинающих, а зачастую и продвинутых атлетов, это бежать быстро, но при этом оставаться расслабленным. Отличным примером может служить бег спринтеров. Несмотря на запредельные скорости спортсмены остаются максимально расслабленными.

Расслабленные руки и плечи — важнейшие детали расслабления во время бега.

5. Скорость

Длинные тренировки не «убивают» скорость. Скорости не будет, если не делать скоростные тренировки!

Попробуйте сделать несколько ускорений после хорошей разминки или в конце занятия. Возможно, будет отличной идеей добавить одно специальное занятие с несколькими спринтерскими ускорениями в гору. Бегать быстро – это тяжело! Особенно в гору, сохраняя эффективность движения.

Самая большая ошибка, которую могут совершить атлеты – это не делать упражнения, улучшающие эффективность и технику бега. Несмотря на простоту и доступность бега, бегать быстро и без травм тоже нужно учиться!

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/968989-kak-bezhat-kuda-bezhat-ponjatnye-sovety-nachinajuschim-begunam

RUN for JESUS — Для начинающих бегунов

Где бегать, как, сколько и в чем

        Одно из основных условий занятий бегом — не стоит бегать по городским улицам с интенсивным движением транспорта, чтобы не дышать выхлопными газами.

       Нежелательно бегать по асфальту, это довольно жесткое покрытие и бег по нему отрицательно сказывается на суставах. Предпочтение отдавайте грунтовым дорожкам.

  Нарезать круги по беговой дорожке стадиона, хоть и со специальным покрытием, довольно скучно.

Внимание!

  Предпочтительнее бегать в лесопарковой зоне, в районах, отдаленных от уличного движения. И никогда не отказывайте себе в удовольствии пробежаться по берегу моря или по лес- ной тропе во время отдыха! 

   Как правильно дышать во время бега? Самая главная рекомендация — носом. А в остальном нужно понимать, что дыхание — процесс рефлекторный. Организм все решит сам. Неправильного дыхания не бывает, так как человек дышит так, как выгодно именно его организму.

  Для начинающих есть еще одна хорошая рекомендация — если вы бегаете с партнером, то темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать, не нарушая ритм дыхания. 
  Лучше не делать пауз в занятиях — ежедневные пробежки будут намного эффективнее, чем занятия 3-5 раз в неделю.

  Продолжительность пробежки должна составлять 45-60 минут. Это оптимальное время для того, чтобы получить достаточную нагрузку, но не вымотаться до полного изнеможения и в бодром настроении продолжать день.

По теме:  Клостилбегит для мужчин в спорте

  Если вы давно не делали никаких физических упражнений, как правило, на второй день появится боль в мышцах, которая обусловлена накоплением в них молочной кислоты, а так же возможными микроразрывами волокон. Не пугайтесь и ни в коем случае не пропускайте следующую тренировку!

  Каждая последующая пробежка ведёт к притоку большого количества крови к мышцам, увеличивает скорость обмена веществ и способствует выведению из мышц молочной кислоты и скорейшему заживлению микроразрывов мышечной ткани. А если строить тренировку правильно, то боль в мышцах станет лишь приятным ощущением недавно потренированного тела.

         Одежда

  Что касается одежды, то можно обойтись обычным спортивным костюмом и кроссовками или кедами с хорошо сгибающейся подошвой.

   Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений, изготовлена из натуральных материалов (хлопка, шерсти). Для холодного времени года понадобится ветровка, легкая шапочка, перчатки.

         Обувь

   Обуви следует уделить особое внимание. При пробежке именно ноги принимают на себя удар в момент приземления. Посчитано: при соприкосновении с земной поверхностью нагрузка на стопу бегуна в 5 — 6 раз превышает его вес.

Важно!

Соответственно при весе в 70 кг, на вошу ногу приходиться 350 килограмм нагрузки. А стопа между тем представляет собой сложную систему: 26 костей, 33 сустава, 107 связок, 33 мышцы. И этот механизм требует бережного обращения.

   Беговые кроссовки прежде всего должны обеспечивать отличную амортизацию, вентиляцию и поддерживать свод стопы, т.к. при беге основная нагрузка идет на пятку. В связи с этим нужно, чтобы задняя часть ботинка была усилена амортизационными вставками.

   Беговые модели кроссовок должны быть легкими, выполненными, как правило, из нейлоновой сетки в комбинации с натуральной или искусственной кожей.

   В качестве дополнения к кроссовкам стоит приобрести носки, предпочтительно из смешанных тканей (хлопок хорошо впитывает влагу, но долго сохнет, а синтетика высыхает в считанные секунды), и стельки из пенистого материала, которые способны не только улучшить амортизацию, но и замедляют развитие микроорганизмов.

Источник: http://denwer.ucoz.ru/index/0-5

Советы начинающим бегунам!

Эрнст ванн Аакен (прозвище «Доктор Бег») пропагандировал в 50-х годах прошлого столетия положительное влияние бега на длинные дистанции, так как этот вид спорта развивает силу и выносливость. Однако, только в 1962 году Билл Боверманн (прозвище «Бегун») разработал правильные движения для максимальной пользы.

Теперь миллионы любителей совершают утренние пробежки во всём мире! Разумеется, начинающие бегуны должны соблюдать ряд правил, чтобы не навредить своему здоровью. Рональд Вайгель, тренер немецкой национальной сборной по марафонскому бегу и спортивной ходьбе, даёт самые важные советы, которые избавят начинающих бегунов от неприятных неожиданностей.

Тот, кто хочет бегать по утрам для поддержания физической формы, должен сначала обратиться к врачу, который должен проверить работу сердца и системы кровообращения. Если вы не вели активный образ жизни, перед началом забега необходимо немного потренироваться. Это укрепит сухожилия, связки и мускулатуру. Следует обратить внимание на брюшные мышцы, так как они стабилизируют всё тело.

После этих процедур можно приступать к бегу! Начинающим, прежде всего, надо бежать расслабленно и спокойно. Многие совершают ошибку, когда начинают тренироваться группами. Именно в группах происходит переоценка своих физических возможностей. Однако, если вы спокойно способны пробежать 5 километров, имеет смысл тренироваться с партнёрами.

Дистанция первых тренировок не должна волновать спортсмена-любителя. Всё зависит от индивидуальных способностей. Бегуны должны помнить, что скорость на начальном этапе не играет важной роли. Лучше пробежать медленнее, но на более продолжительное расстояние. Первые забеги должны осуществляться дважды в неделю и должны длиться минимум 15 минут. Позже частоту забегов и время можно увеличить.

Если во время бега вас покидают силы, можно сделать кратковременную паузу. Однако, вы не должны полностью останавливаться или садиться! Можно просто перейти на спокойную ходьбу.

Самое важное правило: всегда надо брать с собой воду! Человеку необходимо употреблять в день 3-5 л жидкости. При активной деятельности организм нуждается в минералах и энергии, поэтому с вами всегда должна быть бутылочка с минеральной водой.

Начинающие бегуны должны грамотно подойти к выбору маршрута для тренировок. Лучше бежать по мягкой земле! Улицы и жёсткий грунт для любителей не подходят, так как бегун будет ощущать более высокую нагрузку.

Совет!

Беговая дорожка – это вынужденная мера. Каждый должен бегать на свежем воздухе! Это укрепит силу и иммунную систему, если только вы правильно выбрали спортивную одежду. Лучше всего бегать утром, сразу после пробуждения. Так тело извлечёт максимальную пользу от бега и будет заряжено энергией на весь рабочий день.

Источник: http://www.neotlozka03.ru/pages/diets/sovety-nachinajushim-begunam.htm

Советы начинающему бегуну

Настал тот самый день. Понедельник, с которого начинается новая жизнь (кстати, она уже никогда не будет прежней). Вы решили бежать и пришли на стадион. Есть священные правила бегунов, знание которых поможет быстрее освоиться, влиться в тусовку и избежать малоприятных ситуаций. Вот некоторые из них.

Экипировка

Первое и самое важное – кроссовки. Если вы нацелены на отношения с бегом «всерьёз и надолго», то специальная беговая обувь жизненно необходима.

Пыльные кроссы с дальней полки шкафа не подходят, городские кеды тоже. Правильно подобранные кроссовки для бега станут лучшим другом, любимой парой, спасут от травм.

Колени на асфальте в беговой обуви более защищены, в небеговой же вероятность травмироваться существенно возрастает.

Кроме того, для каждого вида спорта желательна специальная спортивная одежда. Беговые тайтсы не только отличают бывалого от новичка в трениках, но и гораздо более комфортны. Они улучшают кровоток, поддерживают не очень тренированные мышцы, а ещё почти полностью решают проблему натёртостей у полных людей. Одним словом – must-have!

Гаджеты

Бегайте с умом, что для начинающего бегуна значит одно – с подконтрольным пульсом.  Можно измерить пульс на сонной артерии с помощью наручных часов. Но зачем усложнять, если существуют датчики ЧСС, которые гораздо более точные и работают в реальном времени? Давно изучены пульсовые зоны, рынок завален приложениями и девайсами, которые не только функциональны, но и красивы.

Разминка

Никогда не пренебрегайте подготовкой к тренировке. Перед бегом обязательно хорошо размяться и разогреть мышцы, чтобы избежать травм. То же касается и заминки (растяжки) после пробежки. Это помогает скорейшему восстановлению.

Советы новичку

  1. Завязывайте шнурки правильно, то есть на два узла. Это убережет от возможных падений, травм и лишних остановок.
  2. Не прячьте хвостики шнурков в кроссовки. Зафиксировав их снаружи, вы обезопасите стопу от возможных повреждений.
  3. Если шнурки всё-таки развязались, не останавливайтесь завязаться их тут же.

    Сойдите в сторону, но убедитесь, что в вас никто не врежется.

  4. «В сторону» в условиях стадиона значит на дальнюю дорожку (она же самая длинная). Первую полосу занимают более опытные бегуны и на стадионе, и в манеже.
  5. Не пользуйтесь вакуумными наушниками и научите себя даже на маленькой дорожке смотреть в обе стороны. Когда-нибудь это может спасти вам жизнь.

  6. Если пробежка групповая, никогда не опаздывайте. Семеро, а тем более 70, одного не ждут.
  7. Не ждите идеальной погоды для тренировок, иначе вы будете бегать очень редко. Просто надевайте соответствующую одежду.
  8. Не тренируйтесь в пол силы. Чем больше работаете на тренировках, тем лучше будет результат во время соревнований.

     

  9. Без чётких целей беговые тренировки не имеют никакого смысла.
  10. Улыбайтесь. Улыбайтесь всегда, а пробегающему рядом спортсмену – в особенности. Это часть особого этикета внутри глобального бегового комьюнити, ощущать причастность к которому – восхитительно!
  11. Получайте удовольствие от бега. Если бег нагоняет на вас тоску, приходите бегать с нами.

    У нас скучно не бывает!

Подписывайте на наш канал на YouTube, чтобы не пропустить видеосоветы тренеров.  Вот такие↓

Источник: http://golive.love/run-forest-run/

Бег для начинающих — советы и программа

Один из самых полезных для здоровья видов спорта является бег. Начать заниматься может практически каждый человек и в любое время, главное, следовать определённым советам и рекомендациям. В этом случае результат будет более очевиден и сами тренировки начнут приносить одно удовольствие. 

Как начать бегать?

Начать бегать очень просто, для этого нужно:

  1. Подготовить обувь и одежду. Лучше взять кроссовки или кеды, которые ранее носились, чтоб гарантированно нигде не натёрло ногу. В качестве одежды достаточно надеть любые удобные брюки и куртку (футболку), в зависимости от сезона либо специальный костюм.
  2. Продумать маршрут. Подойдёт любой близлежащий стадион, площадка перед домом, парк и прочее, единственно, нужно избегать проезжей части.
  3. Выйти из дома и побежать. Сложно решиться на первую тренировку, но потом это войдёт в привычное русло. Главное, не остановиться после 2–3 занятий.
  4. Научиться получать от этого истинное удовольствие. Секрет состоит в том, что не стоит заострять внимание на своей усталости, постоянно думать о том, когда всё кончиться. Нужно переключиться на приятное, например, думать об отпуске или любоваться природой. 

    Совет: если надоел однообразный маршрут – его стоит сменить.

  5. Ориентируйтесь только на себя. Не надо сравнивать результаты с другими или пытаться под кого-то подстроиться. Каждый занимается так, как ему больше хочется и бежит в своём комфортном темпе;
  6. Поощряйте и хвалите себя. Никогда не огорчайтесь, если что-то не получается, ведь здесь главное, чтоб каждое занятия были в удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Регулярные занятия бегом крайне благоприятно сказываются на самочувствии человека:

  • улучшается кровообращение;
  • укрепляются мышцы;
  • снижается вес;
  • даётся заряд бодрости и положительных эмоций.

Советы начинающим

Бегом необходимо заниматься регулярно

Любой человек, решивший заняться бегом должен помнить, что:

  • начальная тренировка по времени не должна превышать 5–10 минут;
  • постепенно увеличивать время бега и сложность маршрута;
  • заниматься регулярно, в среднем 2–3 раза в неделю;
  • если чувствуется сильная усталость, то лучше сразу перейти на спокойный шаг;
  • при болезни, сильном недомогании, слабости отказаться от занятий до полного выздоровления;
  • обязательно выпить стакан воды перед стартом;
  • не бежать на полный желудок;
  • можно во время занятий слушать музыку в наушниках, это значительно поднимает настроение;
  • гнать прочь мысли, касающиеся того, чтобы бросить заниматься.

Идеальная тренировочная программа рассчитывается на несколько недель, на протяжении которых идёт постепенное увеличение сложности и длительности пробежек.

Оптимальной тренировочной программой, особенно для людей, только начавших заниматься бегом, считается следующий курс:

  1. На протяжении 1 недели заниматься нужно не более 10 минут, при этом следует чередовать спокойную ходьбу (продолжительностью 90 секунд) и бег трусцой (1 минута).
  2. Во 2 неделю тренировку стоит начинать с быстрой пятиминутной ходьбы, далее перейти на бег, затем снова на шаг. Рекомендованным временным интервалом считается 1.5 минуты бега на 2 минуты ходьбы и так в течение 15 – 20 мин.
  3. В 3 неделю стоит также начать тренировку с быстрого шага (максимум 3–5 минут). Затем чередовать ходьбу с бегом трусцой, только продолжительность по времени должна быть одинаковой, например, по 3 минуты. 

    Важный совет: если тяжело, то достаточно будет 1.5 минуты.

  4. Начиная с 4 недели необходимо сокращать время ходьбы, идеально на неё отводить 90 секунд, а на бег трусцой 3–5 минут, в зависимости от выносливости. Также стоит увеличить общую длительность тренировки до 30 минут.
  5. На 5 неделе нужно начинать увеличивать продолжительность бега и уменьшать время ходьбы на каждой отдельной тренировке:
    • бег – 5 минут, ходьба — 3 минуты;
    • бег – 8 минут, ходьба — 3 минуты;
    • бег – 10 минут, ходьба – 3 минуты.
  6. Начиная с 6 недели необходимо в начале тренировки 5 минут идти умеренно быстрым шагом, а затем перейти на 25-минутный бег. На следующем занятии увеличить время, отведённое бегу до 28 минут. В конечном счёте нужно выйти на бег общей продолжительность полчаса.

Если такая программа даётся достаточно сложно, то можно её растянуть, например, начать бежать на протяжении получаса только с 8 или 10 недели.

Примечание: курс предполагает занятия 3 раза в неделю, преимущественно в одно и то же время.

Важный совет: до и после каждого занятия нужно измерять свой пульс, если он увеличился на 50%, то нагрузка оптимальна.

Когда бегать?

Бегать можно в любое время суток и в при различных погодных условиях. Однако, есть определённые правила, которых лучше придерживаться:

  • бежать целесообразней в нежаркие дни, при температуре воздуха более 28 градусов тепла идёт большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
  • спустя 3–5 тренировок можно и нужно бежать в дождь, холод, ветер и прочее, главное, тщательно предусмотреть костюм, чтоб было комфортно и в то же время по погоде;
  • идеальное время – это пасмурное утро примерно с 6 до 7 часов, поскольку в этот момент организм больше готов к физическим нагрузкам. Также хорошо подходит день с 11 до 12 или вечер – с 16 до 18 часов.

Важный момент: люди, которые хотят с помощью бега снизить вес должны отдавать предпочтение вечерним пробежкам.

Правила бега

Соблюдение техники. Необходимо во время занятий соблюдать тот темп, который комфортен, лучше, если он будет спокойным и умеренным. Основные правила техники бега:

  • спина должна быть ровной;
  • ноги следует отрывать от земли достаточно высоко;
  • нельзя подпрыгивать, все движения стараться выполнять мягко;
  • смотреть только прямо;
  • голову не запрокидывать;
  • руки нужно держать согнутыми в локтях под углом в 90 градусов;
  • верхнюю часть тела нужно полностью расслабить; Примечание: если бежать в напряжённом состоянии, то значительно снижается техника и скорость бега.
  • не отвлекаться на посторонние предметы и объекты.

Контроль дыхания. Дыхание не должно сбиваться, стоит воздержаться от телефонных и других разговоров. Идеальный вариант – это глубокий вдох носом и полный выдох ртом.

Интересный факт: выдыхая глубоко через рот, организм лучше очищается от углекислого газа.

Выполнить упражнения по окончании. Рекомендовано, после тренировки сделать несколько простейших упражнений на растяжку.

Питание

Занятия бегом способны принести должный результат, если человек придерживается всех правил относительно питания:

  • лучше делить приём пищи на 5–6 раз, причём есть небольшими порциями;
  • избегать переедания и наоборот чувства голода;
  • отказаться от еды за 3 часа до сна;
  • никакого алкоголя, курения и прочих вредных привычек;
  • минимизировать в рационе солёные, копчёные, жареные блюда;
  • ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты;
  • отдавать предпочтения блюдам, приготовленным на пару;
  • употреблять меньше мучного и сладкого.

Блиц – советы

  • помнить, что перед занятиями бегом лучше проконсультироваться с врачом;
  • не пренебрегать всеми правилами по технике;
  • во время пробежки вдоль проезжей части одеться максимально заметно для водителей;
  • для максимального увеличения нагрузки стоит бегать вверх по лестнице.

Источник: http://planfit.ru/training/run/kak-nachat.html

Несколько советов для начинающих заниматься бегом летом и зимними пробежками

Многие из тех, кто начинает заниматься оздоровительным бегом трусцой зачастую не думают о всех нюансах и тонкостях с которыми они могут столкнуться.

И поэтому, нередко, здравая идея заняться оздоровительным бегом заканчивается довольно быстро и именно из-за того что не все детали были учтены.

Если вы планируете начать заниматься пробежками или уже это делаете с недавнего времени, то эти советы помогут вам.

Выбор правильной обуви

Перед тем как отправиться в спортивный магазин за кроссовками, будет не лишним попросить совета у человека, который разбирается в этом аспекте и сможет посоветовать тот вид обуви, который подойдет именно вам.

Не стоит беспокоиться на счет того, как обувь выглядит и подходит ли к вашему костюму по цветовой гамме. Поверьте, вам будет наплевать на внешний вид во время кросса.

В случае зимней пробежки необходимо следить за тем чтобы обувь была утеплена и не скользила.

Тренировочный план

Очевидно, не стоит сразу стараться побить все рекорды, смотрите на вещи реально. Начните с малого, вкатитесь, подберите для себя тот ритм, которой соответствует вашей нынешней форме.

Не форсируйте события

Совершайте пробежки медленно и если необходимо не стесняйтесь переходить на шаг. Первые несколько недель вы вкатываетесь и во время бега должны иметь возможность спокойно разговаривать с партнером, если он есть. Если чувствуете что организм задыхается, переходите на шаг. Сконцентрируйтесь на увеличении продолжительности бега и величине дистанции, не задумывайтесь о скорости.

Зимние пробежки

Не старайтесь максимально утеплиться, так как во время бега кровь будет интенсивнее циркулировать внутри организма, и вы согреетесь. Но если на вас будет много теплой одежды, вам станет жарко и некомфортно. Обязательно наличие спортивной шапки и перчаток.

Найдите партнеров по пробежкам

Новые знакомые будут поддерживать вас в вашем общем хобби, и будут являться дополнительными мотиваторами. Ну и плюс ко всем оздоровительный бег трусцой в компании это просо весело.

Совершайте пробежки регулярно

Тренировки три-четыре раза в неделю считаются оптимальными. Для зимней пробежки корректируйте частоту занятий в соответствии с погодой. Такой график оставляет возможности для восстановления организма.

В то же время он является достаточным для роста ваших показателей. Тренируйтесь регулярно, не допускайте пропусков. Но если пропустить пробежку все же пришлось, не старайтесь наверстать упущенное, продолжайте в том же ритме.

Внимание!

Период восстановления между пробежками так же важен как и сами тренировки. Именно в это время организм становится сильнее и выносливее. Один день в неделю сделайте выходным от тренировок.

Для поддержки беговой формы необходимо два дня в неделю делать упражнения на укрепление мышечной массы. Это могут быть как силовые упражнения, так и всевозможные растяжки, йога.

Питание

Скорректируйте ваш рацион в соответствие с вашим новым занятием. Правильно подобранное питание будет преобразовано в энергию во время оздоровительного бега.

Также оно способствует восстановлению после пробежек. В совокупности все это приведет к улучшению результатов и просто к улучшению самочувствия и настроения.

Употребляйте больше жидкости, старайтесь пить больше, даже если не испытываете жажды.

Увеличивайте дистанцию оздоровительного бега и время тренировок постепенно. Не целесообразно бегать сразу на далекие расстояния, даже сели вы чувствуете, что можете это сделать. Постепенно увеличивайте нагрузки, и результат не заставит себя ждать.

Также в категории:

Источник: http://post-post.ru/zdorovye/neskolko-sovetov-dlya-nachinayushhih.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.