Советы по бегу для похудения

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть? Главные правила, советы тренера



Как правильно бегать, чтобы сбросить жир? Главные аспекты, которые нужно знать начинающей бегунье. Выбор дистанции, темпа, особенности.

Думаете, эксперты имеют единое мнение относительно того, как бегать, чтобы похудеть? Нет! Специалист в области спортивной медицины С. Струков пишет, что бегать вам вообще не надо.

Требуется только перейти на сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий. А быстрые перемещения — враг суставов человека, у которого есть лишний вес.

Внимание!

Учебник для тренеров АЦСМ указывает, что клиентов надо «гонять» минимуму по 30 минут на низком пульсе.

А эксперт в области силовой подготовки и снижения веса Р. Косгроу личным примером доказывает — медленный бег способствует набору жира. Да, Рейчел сбросила добрых 5 кг и «прорисовала» пресс, когда стала выполнять спринты вместо подготовки на длинную дистанцию. К счастью, для обычного посетителя фитнес-центра действуют совсем другие правила. Так можно ли похудеть, бегая?

Бегать, чтобы сжечь жир — основные правила

Бег может «сжечь» от 4 до 6 ккал в минуту. При условии, что практикующий действительно бежит, а не быстро идет и не еле трусит, задыхаясь. Существенный расход калорий — бонус за отличную физическую подготовку.

Вы должны уметь, хотя бы, со скоростью 8-9 км/ч бегать на беговой дорожке, или заканчивать дистанцию в километр за 7 минут.

Если подготовка пока еще не слишком хороша, выносливости не хватает, и дыхание сбивается, нужно тренировать сердце.

Займитесь обычными кардиоупражнениями — эллиптический тренажер или степпер, либо ходьба в горку на беговой дорожке. Выполняйте минимум 30 минут 5 раз в неделю, и пусть пульс будет достаточно низким — от 120 до 130 ударов в минуту. Это поможет развить тренированность и легко перейти к бегу.

Второй момент — вы должны быть достаточно «легкой», чтобы не навредить связкам и суставам. Суровая правда состоит в том, что сиюминутные желания вроде срочного похудения в икрах ног уходят, а боли в коленях и голеностопных суставах остаются. Так вот если ИМТ больше 30, бегать нельзя. Выбирайте щадящую аэробную нагрузку — плавание или эллиптический тренажер. Она тоже поможет похудеть.

Сколько бегать чтобы похудеть?

Виды бега для похудения

Существуют два типа бега, и оба должны найти свое место в вашем тренировочном плане:

  • «аэробный» бег или прохождение дистанции — не лучший способ тренировок для сжигания жира. Этот тип занятий способствует лишь «экстренной» ликвидации излишков энергии, например, «сжигает» 450 ккал в час. Но он никак не сказывается на нашем метаболизме. После часа в парке или на треке, тело расходует калории с той же скоростью, что и до. А вот аппетит повышается и у новичков после тренировки могут болеть мышцы. Многие не могут похудеть с бегом по этой причине;
  • «анаэробный бег» или спринты — совсем другое дело. Такие пробежки — настоящие силовые тренировки для всего тела. Работая над способностью бежать быстро, мы «раскручиваем» метаболизм, и тратим на 50-100 ккал больше в состоянии покоя в следующие 48 часов! Кроме того, «анаэробный» бег не способствует потере мышечной массы. А значит, вы будете не просто меньше весить, но и отлично выглядеть. А еще, скажем по секрету, при достаточной плотности тренировок, можно не сильно усердствовать с диетой. Со спринтами девушки весом около 70 кг худеют на гуманных 1800-2000ккал в сутки, а не на 1200-1500, которые рано или поздно становятся участью любой женщины, не практикующей силовые.

Зачем чередовать спринт и дистанцию?

Вы можете спросить: «А зачем мне бегать дистанцию, если она ничего не дает моему метаболизму, да еще и повышает аппетит?». Все дело в энергетическом дефиците. Вы должны его создавать, только тогда организм «отдаст» жировые отложения.

А спринты на любительском уровне только тогда отвечают условию «раскрутки метаболизма», когда они быстрые. В переводе на доступный — вы выложитесь полностью быстрее, чем сможете сжечь существенное количество калорий.

Вот тут-то нам на помощь и приходит чередование типов тренировок.

Все схемы, распространенные в интернете, на самом деле — порождение чьего-то личного опыта. Вы должны самостоятельно определить допустимые уровни нагрузки, только тогда занятия будут эффективными и не травмоопасными, и вы похудеете, бегая.

Как начать бегать чтобы похудеть?

Способ построения тренировочного плана на месяц можно использовать такой:

  1. для начала, пробегите 5 км в свободном, но достаточно быстром темпе. Контролируйте пульс, он не должен выходить за 150 ударов в минуту, если вам 20-30 лет, и за 140 — если больше. Если вы уложились менее, чем за 20 минут, вам нет смысла бегать эту дистанцию. Думайте о чем-то вроде 10-12 км для «длинной» пробежки. Те, кто «стоит» между 20-30 минутами, могут бегать 5-7 км дистанции. Остальным нужно серьезное работать над физической подготовкой и выносливостью. Им потребуется одна дополнительная сессия кросс-тренинга в неделю — эллиптический тренажер или спортивное плавание;
  2. теперь потратьте неделю на то, чтобы узнать, как вы восстанавливаетесь. В понедельник пробегите 3 отрезка по 800 м в темпе, более быстром, чем дистанция. Старайтесь отдыхать до полного восстановления между сессиями. Во вторник оцените состояние мышц ног, а главное — ощущения в стопах и суставах. Если вы испытываете боль именно в суставах, вам следует бегать более короткие отрезки. Начните с «взрывного» быстрого бега на 40 метров. Выполните 10 подходов, постепенно увеличивайте количество до 40 отрезков за 1 тренировку. Отдыхайте минуту между «взрывами». Боль в мышцах есть, но вы можете ходить? Отлично, раз в неделю вы можете бегать 3 по 800, работая до уровня 5 по 800 в быстром темпе. Боль такая, что вы не можете встать? Бегайте по 400 м в умеренном темпе, выполняя 4-5 повторений за сессию;
  3. в условную среду мы бежим 5 отрезков по 400 м. Далее схема оценки такая же. Парализующая боль в суставах и связках? Бегаем только 100 м, на 5 повторений, по 4-5 минут отдыха между пробежками. Можно заменить эту тренировку любой плиометрической сессией (прыжки на скакалке, выпрыгивания из приседания, в «ножницы» и т д). Боль умеренная, вы можете двигаться? Оставляем. Боль сильная, но мышечная? Работайте по 200 м, на 3-5 повторений;
  4. в условную пятницу бежим дистанцию. И в субботу оцениваем восстановление. Если оно хорошее, мы можем добавить еще одну легкую пробежку в воскресенье, или позаниматься 30-60 минут на любом кардиотренажере

Правильный бег — это подконтрольные тренировки. Приобретите кардиомонитор, и отслеживайте пульс.

Во время таких кардиотренировок для похудения вы не должны «выходить» за 150 ударов в минуту на дистанции, и за 16—170 во время спринта. Кроме того, измеряйте пульс в покое сразу после подъема с постели.

Важно!

Если частота сердечных сокращений выше 69 в покое, вам стоит пропустить тренировку в этот день, чтобы избежать проблем с сердцем.

Похудеть, тем не менее, вы сможете, только соблюдая правила питания, и регулярно практикуя силовую нагрузку. Выберите удобный способ контроля за рационом — Принцип Тарелки, подсчет КБЖУ или диету Пятнашки. Будьте настойчивы и не ждите быстрых результатов. Вы обязательно достигнете своей цели.

Источник: http://slimidea.ru/kak-begat-chtoby-poxudet/

Бег для похудения: 5 полезных советов для девушек

«Решено! С завтрашнего дня начинаю бегать по утрам!» Уверены, что каждая из нас однажды давала себе слово устраивать пробежки хотя бы два раза в неделю. Кто-то срывался уже на следующий день, кто-то через неделю, кто-то через две.

А многие девушки открыли для себя новое полезное увлечение, которое положительно влияет не только на здоровье и фигуру, но и на настроение.

Бег считается универсальной аэробной нагрузкой, которая заставляет работать все мышцы тела и наиболее эффективным образом тратить лишние калории.

Хотите продемонстрировать подтянутую фигуру в новом купальнике на пляже? Тогда самое время начать бегать. Тем более что весна – это отличное время года для обновления и работы над собой.

Вместе с Организаторами забегов «Серии гром» мы дадим вам несколько советов о том, как сбросить вес и подтянуть фигуру с помощью бега.

Мотивация

Чтобы заставить себя регулярно бегать, помимо желания избавиться от лишнего веса нужна совершенно доступная и осязаемая цель. Достаточно поставить себе в качестве ориентира желание пробежать дистанцию на время, например, принять участие в забеге.

Задача амбициозная, требующая от вас не только совершать регулярные тренировочные забеги, но и изменить ритм вашей жизни. Дело в том, что секунды – это куда более осязаемый измеритель эффективности ваших тренировок, чем невидимые граммы лишнего веса.

Начинаете меньше уставать на более продолжительных пробежках и пробегаете быстрее? Значит, вы на правильном пути, но вам, условно, еще два-три-четыре месяца до забега, у вас есть еще время для тренировок.

Никогда не пренебрегайте разминкой перед бегом. Помните, что достаточно разогретые мышцы помогут вам избежать множества неприятных травм. На разминку вполне достаточно выделить 10–15 минут. Для того чтобы «разбудить» ваши мышцы, выполните несколько упражнений на гибкость.

Необязательно изматывать себя сложными скручиваниями, вполне достаточно выполнить простые и знакомые всем с детства упражнения: наклоны корпуса в разные стороны, наклоны вперед с касанием пола руками, растяжку ног. Таким образом, вы не только разогреете мышцы, но и увеличите их эластичность.

По теме:  Ходьба на беговой дорожке с уклоном

Никогда не забывайте об упражнениях, разминающих суставы, – круговых вращениях головы, локтей, рук, коленей и стоп.

Помните, что бег по утрам является огромным стрессом для организма. Именно разминка позволяет плавно разбудить все ваши клетки и подготовить их к последующей нагрузке.

Совет!

Не форсируйте свою подготовку! Привыкайте к нагрузке постепенно. Одной тренировки в неделю по продолжительности длиннее на 30%, чем остальные, достаточно, чтобы потихоньку наращивать объемы.

В противном случае вы легко можете заработать так называемое стояние «перетренированности», когда в вас угасает желание тренироваться и возрастает риск заболеть или получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Помните, что от тренировки прежде всего нужно получать удовольствие, и тогда вы сможете постепенно увеличивать количество и продолжительность ваших занятий. Вес уйдет не потому, что вы долго сегодня занимались, а потому, что вы это делаете регулярно.

Скорость

Не бегайте быстро. У начинающего спортсмена скорость должна быть невысокой.

Вы не должны испытывать тяжелое дыхание, ваш темп должен позволять спокойно общаться, например, с вашим партнером по тренировке во время бега. Если вы можете свободно говорить во время пробежки, у вас правильный темп.

Специальные тренировки, направленные на развитие скорости и выносливости, необходимо выполнять только под присмотром опытного специалиста.

Для поддержания хорошей формы необходимо бегать минимум 3 раза в неделю. Вы можете увеличить эффективность тренировочного процесса и бегать чаще, но делайте это постепенно. Например, если сейчас вы бегаете 3 раза в неделю, то через 3 недели можно смело увеличивать количество дней до четырех в неделю.

Если вы пропустили тренировку, то ни в коем случае не устраивайте себе увеличенные вдвое забеги в качестве наказания. Поверьте, что ни к чему хорошему это не приведет (проверено на личном опыте). Вместо того чтобы изнурять себя двухчасовым бегом, добавьте другие аэробные нагрузки, например, спокойную езду на велосипеде.

Растяжка после тренировки

Важная составляющая часть любого вида тренировки – растяжка. Классическая 10-минутная растяжка дает вам огромные преимущества.

Ваши разогретые мышцы станут еще более гибкими и эластичными и быстрее восстановятся после нагрузки, улучшится координация.

Во время растяжки важно глубоко дышать – ваше дыхание будет постепенно выравниваться, и каждая клетка вашего тела будет насыщаться кислородом.

Обратите особое внимание на растяжку подколенных сухожилий, передней и боковой поверхности бедер, грушевидной мышцы, спины и икр.

«Ленивой» техники для похудения нет! Чтобы эффективно худеть, нужно сочетать физические упражнения, активный образ жизни и регулярное правильное питание.

Полезным советом делится Основатель забегов «Серии гром» Михаил Громов:

Специально для наших читательниц Михаил делится личным опытом похудения:

Я начал бегать, потому что хотел похудеть. Достаточно быстро достиг своей цели. Продолжил, потому что стало интересно бегать на результат и постоянно его улучшать. Сегодня у меня за плечами участие во многих марафонах, в том числе IRONMAN, многодневная велогонка «Трансальп».

За годы постоянных тренировок при режиме 6 дней в неделю в среднем по 2 часа в день я научился идеально чувствовать и понимать свой организм: когда нужен отдых, когда можно дать нагрузку посильнее.

Внимание!

Все просто: когда усталости не чувствуется, а на тренировках все делаю то же самое, что и вчера, при этом пульс ниже и скорость выше, – я понимаю, что форма хорошая. Такая форма держится у спортсмена две, максимум три недели в год, обычно перед важным соревнованием.

Нет никаких специальных измерителей «лучшей формы» – ни вес, ни пульс не гарантия. Ты просто сам чувствуешь по отдаче организма. Отличный показатель: 5–10 минут отдохнул, и можешь еще тренироваться.

Если вы любите бегать так же, как мы, и хотите почувствовать себя настоящим чемпионом, то смело участвуйте в соревнованиях, которые устраивают Организаторы забегов «Серии гром» .Это не просто соревнования, это настоящий праздник для всех любителей спорта.

Уже совсем скоро, 25 апреля, девушки пробегут 5 км в одном из самых замечательных парков Москвы. Хотите стать участником или гостем весеннего забега? Тогда следите за информацией на сайте 3sport.org

Источник: https://www.wmj.ru/zdorove/beg-dlya-pohudeniya-5-poleznyh-sovetov-dlya-devushek/

Бег для похудения — польза бега для похудения

Любая деятельность, при которой кислород активно проникает в организм и расщепляет жировые клетки, – это шаг к стройности. Можно ходить, танцевать, делать зарядку, прыгать, ездить на велосипеде, заниматься йогой. Но одним из самых эффективных и при этом доступных видов активности является бег.

Бег для эффективного похудения

Если вам хочется наконец взяться за работу над своей фигурой, но кажется, что это сложно и ничего не получится, стоит начать с бега. Он доступен для каждого. Преимущества бега:

  • не требует специального снаряжения и места, покупки дорогого абонемента;
  • при соблюдении некоторых условий доступен в любую погоду;
  • насыщает клетки кислородом;
  • тренирует сердце, повышает общую выносливость, делает мышцы упругими, разглаживает кожу;
  • оптимизирует процессы кровообращения и метаболизма;
  • является профилактикой атеросклероза, диабета и других тяжелых заболеваний;
  • избавляет тело от токсинов, которые выходят с потом;
  • снимает стресс, освобождает голову от мрачных мыслей;
  • заряжает энергией и позитивом.

Конечно, это общепринятые фразы о беге, но он и правда творит чудеса, стоит только втянуться и отбросить сомнения. Впрочем, иногда за сомнениями стоит здравый смысл. Бег – серьезная нагрузка, и впускать его в свою жизнь нужно грамотно.

Чтобы бег принес телу и душе пользу, а не вред, важно соблюдать определенные правила:

  • необходимы качественные беговые кроссовки, особенно если маршрут проходит по жесткому асфальту. Амортизация убережет суставы и внутренние органы от ударной нагрузки;
  • учитывать состояние здоровья и возможные противопоказания;
  • к одежде требования не так высоки, как к обуви, но лучше, когда ткань «дышит» и впитывает влагу, мгновенно испаряя ее;
  • увеличивать нагрузку постепенно, пусть даже очень медленно;
  • контролировать частоту пульса (в среднем 125-165 ударов в секунду, но нужно рассчитать индивидуально) – в этом поможет пульсометр;
  • контролировать дыхание: ритмично вдыхать носом, выдыхать ртом; каждый вдох нужно чувствовать и осознавать;
  • одеваться на пробежку по погоде.

Бегать можно и в помещении на дорожке, однако занятия на свежем воздухе эффективнее. Во-первых, в легкие попадает больше кислорода, во-вторых, настоящая пробежка сильно отличается от суррогата – перебора ногами по движущемуся полотну, где часть мышц в работу не включается. Но если выбирать между залом и бегом вдоль трассы, предпочтительнее выбрать первый вариант.

В среднем бег сжигает 300 килокалорий в час, а при добавлении сложных элементов увеличивает расход энергии. В организме запускается обмен веществ, да так, что и в состоянии отдыха лишний жир продолжает сгорать.

Приступать к занятиям лучше всего на стадионе или в безлюдном парке – так вам будет проще настроиться. Перед забегом нужно слегка размяться, потянуться, попрыгать.

При большой растренированности достаточно для первого раза и пяти минут бега трусцой. Как вариант, бег можно чередовать с быстрой ходьбой, выдерживая частоту пульса выше 125 ударов – это тот порог, при котором сгорает жир.

А самые труднодоступные жировые отложения начинают сдаваться после 40 минут кардионагрузки.

Следовательно, идеальная пробежка должна длиться от 45 минут до часа с регулярностью 2-4 раза в неделю. Дополнительную нагрузку дает интервальный бег, челночный бег, бег с высоко поднятыми коленями и т. д.

Важно! Чтобы похудеть, необходимо скорректировать питание. Еда должна наполнять энергией, питать мышцы и сердце, а полученные от нее калории не должны превышать потерянные при беге.

Важно!

К сожалению, некоторые проблемы со здоровьем могут не позволить наслаждаться бегом, их нельзя игнорировать. Болезни сердца, суставов, крови, вен и другие, а также простудные заболевания – повод отказаться от бега в пользу активной ходьбы. Хотя бы на время.

Если здоровье не вызывает очевидных опасений, а бег доставляет дискомфорт, тому могут быть причины:

  • неудобная обувь или одежда;
  • неправильная техника бега или дыхания;
  • переутомления как физическое, так и моральное;
  • неподходящее место для бега.

Хоть бег и считается универсальным видом спорта, он может не подходить именно вам. Не стоит огорчаться, ведь есть много других способов похудеть. Вы обязательно подберете себе занятие по душе.

В жизни любого человека есть место бегу. Ежедневный ли это кросс или минутная пробежка за автобусом; одиночный старт или групповой марафон; серьезная тренировка или игра с ребенком. Учащается пульс, на щеках проступает румянец, мышцы наливаются кровью…

Бег для похудения – отличный повод начать вести активный, здоровый образ жизни.

Источник: http://bambinostory.com/beg-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения ,как правильно бегать, чтобы похудеть советы от Вива вумен

Бег для похудения , как правильно бегать, чтобы похудеть советы от Вива вумен. Если  вам хотелось бы подкорректировать  свою фигуру и сбросить лишние килограммы, то бег для похудения – это  то, что вам нужно. Бег поможет вам сжечь лишние калории  и убрать излишки жира, ну а помимо этого улучшит обмен веществ.

Бег  — один из наиболее эффективных вариантов  похудения . Так как в процессе  бега  наш организм значительно ускоряет обмен веществ и при этом происходит выход огромного количества энергии.Безусловно,  бег   для   похудения  – это не быстрая чудо-диета, когда можно потерять за неделю 10 килограммов.

  Похудение  с помощью  бега  дает потрясающие результаты, так как задействует единовременно большое количество мышц. Первые  тренировки бега  нужно начинать постепенно, дайте организму привыкнуть к  новым нагрузкам. Для начала вполне достаточно будет 15-20 минут бега в день .

Бегать лучше  всего где-нибудь на природе, но жителям  города это будет проблематично, поэтому вполне подойдет какой-либо парк или стадион недалеко от дома. Хорошо, если вы будете бегать с кем-то за компанию, ну а если нет – то вы можете заниматься в компании плеера и слушать музыку в наушниках, так вам не будет скучно, будете задавать себе темп.

Немного об этом самом темпе бега . Бегать нужно не в быстром темпе, особенно если вы только начинаете. Оптимальным вариантом будет бег трусцой для похудения. Наиболее эффективным бег для похудения будет в том случае, если вы будете бегать либо с препятствиями, либо по неровной поверхности с подъемами и спусками. Нагрузка в таком случае будет больше.

По теме:  В чем отличие техники спринтерского бега от техники длительного бега

  Бег  по утрам  для   похудения  полезнее. Задумывались  ли вы о том, когда лучше бегать? Бег по утрам для похудения  – это самый лучший вариант. Даже научно доказано, что бегать по утрам нужно на голодный желудок, не завтракая. Доказано, что польза  утреннего бега превосходит вечерний бег. Перед бегом примите контрастный душ, как раз проснетесь и взбодритесь.

Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу определенных обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках.  Бег  по утрам не настолько полезен  для   похудения , как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бег для похудения вечером уступает утреннему в плане потери веса, но все же это лучше, чем лежать дома на диване или проверять, что вкусненького есть в холодильнике. Бывает, что бегать по утрам по каким-либо причинам нет возможности, тогда бегать по вечерам все же лучше, чем ничего. Худеть  с помощью бега вы можете и дома.

Совет!

В таком случае бег на месте  для похудения – замечательный  вариант. Вы можете бегать, как и  просто, на месте, так и с помощью  велотренажера, если таковой имеется. Начиная бегать, позаботьтесь об удобной спортивной обуви, не бегайте в шлепанцах.

Обувь должна быть безопасной, если чувствуете боль в стопах при беге – это очевидный признак того, что обувь неправильно подобрана. При любом виде бега правильно дышите, не отвлекайтесь на телефонные разговоры  и прочее.

Эффективен  бег   для   похудения , при котором происходит чередование быстрого  бега  на короткие дистанции с медленным  бегом  на длинные расстояния. Если  бег  в среднем темпе в течение 30 минут поможет сбросить около 300 г веса, то чередование быстрого и медленного  бега  даст более ощутимый результат – до полкилограмма сброшенного веса.

Как правильно бегать, чтобы похудеть, и не достаточно ли просто бегать? На самом деле, не достаточно. Очень многие люди бегают, и бегают уже давно, но критичного изменения массы тела так и не происходит. Почему же так получается?

Прежде всего, чтобы похудеть, недостаточно бегать всего 20 минут в день. Это, к сожалению, слишком мало. За 20 минут жир сжечь практически невозможно. Мышцы только разогреваются, но не более того. А вообще, когда бегаете трусцой, то организм начнет получать энергию из гликогена. А это легко усваиваемый сахар, который есть в клетках человеческого организма.

Поэтому организм его очень быстро восстановит, и получится энергетическая карусель. Это может длиться по минут 40, иногда 50, и только потом сжигается непосредственно сам жир, а не сахар.

  Врачи утверждают, что этот процесс начинается тогда, когда приток крови к жировым клеткам становится максимальным. Увеличится и количество кислорода – именно оно будет сжигать лишний жир.

В этот момент человек обычно начинает чувствовать усталость, дыхание становится более тяжелым.

Поэтому, если хотите худеть, бегая трусцой, то тратьте на это час, не менее. Именно 40-50 минут вы будете готовить себя к сжиганию жира, и только потом – 10 или 20 минут сжигать его.

Но, если будете пробегать трусцой около 9 километров, учитывайте, что организм за это время исчерпает гликогенный запас, жир расщепляется медленно. Но в ход может пойти белок из мышечных тканей. Поэтому, если нужна приличная мышечная масса и потеря жира, то это нужно обязательно учитывать. Правильно бегать, чтобы похудеть – это целая наука.

Внимание!

Если вам дороги ваши мышцы, а похудеть и избавиться от жира очень хочется, то попробуйте интервальный бег. Что же такое интревальный бег? Это чередование нагрузки  – максимально интенсивный бег и отдых.

Допустим, 100 метров шага, а затем 100 метров бега трусцой, а после уже спринт бег – те же 100 метров, но выкладываясь по полной.

Что же время происходит с нашим организмом?  Если бежать на полной выкладке сил 100 метров, то получится очень затратно.  Это и покроется гликогеном, о котором было написано выше. Если идти пешком 100 метров —  то организм будет в это время гликоген восстанавливать как можно быстрее. Но в это время начинает расщепляться и жир.

За полчаса такой тренировки устать можно довольно сильно, но и калорий тратится масса, и жир сжигается просто замечательно, не затрагивая мышцы.

Только нужно учитывать, что если бежать  в таком ритме, нагрузка на сердце получается довольно высокая, а это небезопасно для тех, у кого есть хоть какие-то  проблемы с сердцем.

Говорят, что после интервального бега, организм жжет ещё калории около 6 часов.

Как бегать, чтобы похудеть?

Можно попробовать ещё один неплохой вариант тренировочной программы.

30 или 40 минут интервального бега – без остановок. Далее можно отжаться от пола 5-7 минут. И потом уже силовая тренировка – если она нужна.

В сумме получится, что вы  в течении часа вы очень интенсивно сжигали жир.

Как бегать, чтобы похудеть? Все довольно просто – бегать нужно постепенно, не нужно заставлять свой организм делать то, к чему он не привык. Поначалу бегайте по 10 минут, а дальше увеличивайте время тренировки.

Пройдите адаптационный период, никуда не спешите. И помните, что о расщеплении жировых клеток можно говорить только с 40 минуты вашего бега трусцой. Бегать нужно никак не меньше часа, это очень важно, если вы действительно намерены худеть, а не просто держать себя в форме. Не забывайте об ускорениях – они лучше сжигают жир, чем равномерный бег.

Несколько советов для тех, кто хочет похудеть при помощи бега и как правильно бегать

Для начинающих идеален легкий бег трусцой. Не нужно бежать очень быстро или очень много – все должно быть в меру.

Вы должны попробовать разные методики – бег трусцой, бег с ускорением, интервальный бег и посмотреть, что в вашем случае действует лучше всего.

Можете слушать музыку во время бега —   это помогает настроиться на нужный лад и темп.

Подбирайте удобную обувь для бега – она не должна травмировать ногу, должна быть дышащей и очень комфортной.

Правильно бегайте, иначе все усилия пойдут насмарку.

Обязательно следите за дыханием – оно должно быть ритмичным.

Не бегайте после еды.

Не стоит бегать по асфальту – только по беговой дорожке.

Важно!

Не нужно бегать, если у вас плохое самочувствие.

Бег – это реальная возможность похудеть, главное не лениться. Первые два-три  дня будет тяжело, а потом привыкнете, и уже станет проще. Удачи вам  и сил!

Источник: http://viva-woman.ru/fitnes/beg-dlja-pohudenija.html

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа.

Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы.

Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

По теме:  Эффективный бег для сжигания жира

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Совет!

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

программа бега для похудения — план тренировок на неделюпрограмма тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем.

К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание.

Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых.

Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров.

Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Внимание!

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов.

Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект.

Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать.

Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали.

Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан.

Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них.

Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Источник: http://bodystatus.ru/beg-dlya-pokhudeniya/

Как правильно бегать что бы похудеть?

При наличии избыточного веса основным средством похудения является урегулирование питания посредством перехода от беспорядочного питания, способствовавшего набору веса, к сбалансированному питанию с дефицитом калорийности 400 ккал.

Помогает ли бег похудеть или нет, зависит не столько от частоты и интенсивности бега, сколько от общего баланса энергии в организме, контролировать который поможет подсчет калорийности пищи и ее регулирование.

Утренний бег для похудения (как и вечерний), будет способствовать похудению и общему оздоровлению, если он обеспечит дефицит калорий порядка 200 ккал, при этом оставшиеся 200 ккал следует обеспечить за счет ограничения питания.

Польза бега для похудения

Бег относится к аэробным видам физической нагрузки, и способствует:

  • развитию сердечной мышцы;
  • укреплению системы дыхания;
  • снижению риска рака;
  • развитию почти всех мышц тела.

Вдобавок, пробежка отличное средство сжигания части поступающих с пищей калорий, что позволит больше потреблять с пищей так необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы.

Бегая, человек приближается к оптимальному, и некогда свойственному человеку образу жизни, когда, чтобы обеспечить свое существование, он был вынужден не сидеть за компьютером, а бежать за убегающим зверем (или спасаться от него, что, с точки зрения сохранения своей жизни и продолжения рода, почти эквивалентно). Можно ли похудеть от бега и как правильно бегать, чтобы похудеть в животе, его мало интересовало.

Если уж мы признаем, что правильный бег – отличное средство для похудения, встает вопрос, как похудеть с помощью бега, разрешаемый выбором режима бега, дистанции, частоты.

Затрачиваемые при любительском беге калории напрямую зависят от пробегаемого расстояния – цена одного километра в килокалориях равна весу человека в килограммах. При весе 60-80 кг для расхода 200 ккал достаточно ежедневно пробегать в среднем 3 км (7-8 кругов на стадионе) с приемлемой для вас скоростью, или по 5-6 км через день.

Если вам до 30 лет, и вы впервые, либо после длительного перерыва приступаете к бегу , первоначально необходимо 2 недели проходить пешком по 4 км 3 раза в неделю, затем 2 недели практиковать ходьбу попеременно с бегом, и лишь начиная с пятой недели, перейти к бегу вначале на 3 км, с увеличением через 5 недель до предельных 5-6 км через день. Скорость бега при этом можно наращивать от начальной 9 км/час до предельной 11 км/час. В возрасте до 50-60 лет дистанция не должна превышать 3 км, а скорость следует наращивать с начальной 7 км/час до предельной 9 км/час.

При выраженном ожирении лучше ограничиться вначале ходьбой вплоть до снижения веса до безопасных для бега значений.

Когда лучше бегать для похудения – утром или вечером?

Часто дискутируется вопрос, какой бег для похудения более полезен – утренний или вечерний.

Учитывая, что бег натощак противопоказан, а время между приемом пищи и бегом должно составлять не менее 2 часов, лучшее время для бега – с 11 до 12 часов утра.

Это время может оказаться удобным для людей, работающих посменно, бегающих по выходным дням, и для пенсионеров, если они чувствуют себя достаточно здоровыми для оздоровительного бега трусцой (со скоростью 7-9 км/час).

Важно!

А в остальных случаях следует бегать тогда, когда это оказывается удобным – утром, днем или по вечерам.

О запрете есть непосредственно перед занятием мы уже говорили, осталось сказать, что в течение часа после бега следует сделать легкий перекус быстрыми углеводами в пределах 100 ккал (с обязательным учетом их в калорийности дневного рациона питания), а еще через час можно нормально пообедать/поужинать.

Можно ли похудеть быстрее?

Мы советуем вам худеть с дефицитом калорийности 400 ккал, что приведет к потере 5 кг веса за 3 месяца. Это «всего лишь» один размер одежды. Разумеется, заметив эффект от бега и контроля питания, вы зададитесь вопросом, как бегать, чтобы похудеть быстро и еще быстрее, оттого как советов по экспресс-похудению предостаточно.

К сожалению, все они с лукавинкой. 5 кг за неделю и даже за месяц – это обезвоживание организма, потеря мышц, а не жира, и, что печальнее всего, снижение уровня обменных процессов в организме. Так что нам достаточно знать, как бегать чтобы похудеть, оставив слово «быстро» за кадром.

Похудение с помощью бега на примере

Рассчитаем план похудения для женщины весом 75 кг, желающей избавиться от избыточных 15 кг. Работа в офисе, с физическими нагрузками не связанная.

Предположим, что вопрос, помогает ли бег похудеть, она для себя решила положительно, и теперь рассчитывает потребное для удержания веса количество калорий, из расчета 30 ккал на каждый килограмм нормального веса (60 кг) и 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса (15 кг): 30 х 60 + 9 х 15 = 1935 (ккал). Через 2 месяца подготовки женщина намерена взять за правило бегать для похудения 4 раза в неделю по 5 км, что обеспечит средний расход калорий в день 75 х 5 х 4/7 = 214 (ккал); оставшиеся для создания необходимого дефицита (400 – 214) = 186 (ккал) необходимо обеспечить путем урезания рациона питания. Если бегать по намеченному плану, в среднем питаться придется на (1935 – 186) = 1749 (ккал).

По мере приобретения опыта похудения и с периодическим контролем веса, эта величина уточняется в пределах 1700-1800 ккал при исходном весе, и ниже по мере уменьшения веса тела, и вновь возрастет на 400 ккал при достижении цели и переходе к удержанию веса. Бегать она, разумеется, уже не бросит никогда. Выбрав бег по утрам для похудения, по примеру вы сможете перерассчитать план для себя, и способствовать повышению качества своей жизни.

Источник: https://fitdiets.ru/fitnes/poleznie-soveti/beg-dlya-poxudeniya.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.