Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения



специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее — СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.

Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.

Определение и назначение СБУ

Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.

СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.

Внимание!

Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.

Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Виды СБУ

Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.

Виды СБУ:

  • Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
  • Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
  • Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
  • Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
  • Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
  • Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
  • Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
  • Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.

До и после выполнения СБУ

Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.

В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ.

Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле )около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон — жёсткие поверхности.

СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.

Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.

Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.

Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.

Приятных Вам тренировок!

Источник: https://zdravnica.net/user-profile/1274-mpkabel.html

Специальные беговые упражнения для бегунов и лыжников | бег, лыжи, триатлон

20.09.2010

Один из краеугольных камней бегового мастерства — это правильная техника бега. Чтобы ее поставить, так называемых «педагогических методов» (это когда тренер постоянно кричит – выше, выше ногу, не падай вперед, плечи держи и т.д.) совершенно недостаточно. Но никто из настоящих тренеров на них и не опирается в своей работе.

По теме:  Почему колит в правом боку при беге

Для этого существует огромный арсенал специальных беговых упражнений. Именно с них начинают свой путь юные спортсмены в секциях бега во всем мире.

Дэвид Рудиша, Крис Солински, Кен Бекеле и Юрий Борзаковский — все эти герои бега прошли через школу спецупражнений и до сих пор делают их и на своем, заоблачном уровне беговой подготовки.

Важно!

Я выбрал несколько упражнений, которые помогают сформировать правильную постановку корпуса в беге и, главное, ощутить знаменитое «попадание в себя», которое дает эффективное продвижение и, в конечном итоге, чувство полета в беге.

Эти же упражнения широко используются топовыми лыжниками для улучшения техники, прежде всего, классического хода. Для лыжников вопрос переноса усилия отталкивания в эффективное продвижение даже еще более актуален, чем для бегунов.

А положение таза и расположение плеч относительно центра тяжести для лыжников является ключевым моментом техники обоих ходов. Ошибку «проваливания» в отталкивании очень сложно исправить. Но беговые упражнения могут в этом здорово помочь.

Именно поэтому я и пригласил своих друзей из знакомой лыжной секции, чтобы они продемонстровали специальные беговые упражнения. Эти видео будут полезны и для бегунов, и для лыжников.

Беговые спецупражнения можно делать в качестве разминки перед быстрыми тренировками (работой на отрезках, темповиках и т.д.), а также и как развивающую тренировку. В разминке длина отрезка, на котором вы делает упражнение — 30-60м. В развивающей тренировке — стремимся дойти до 100м. Это можно делать после легких кроссов. После обязательно замяться!

Вышагивание

Источник: http://skirun.ru/2010/09/20/running-exercises/

Специальные подготовительные упражнения для овладения технически сложными видами легкой атлетики

АКТУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

И.Н. Брусова, Г.В. Сокарева

Специальные подготовительные упражнения для овладения технически сложными видами легкой атлетики

Специальные подготовительные упражнения наиболее близки по форме и содержанию к технике легкоатлетических упражнений. Их основное назначение — способствовать более быстрому усвоению легкоатлетической техники.

Специальные подготовительные легкоатлетические упражнения могут решить задачи по развитию: специфических для легкоатлета силы, быстроты, выносливости, прыгучести, гибкости, ловкости, а также позволят изучить элементы техники.

Совет!

Степень овладения технически сложными видами легкой атлетики зависит от богатства временных связей, приобретение которых становится возможным только при условии разносторонней физической подготовки. Отсюда и особая роль изучения большого комплекса специальных подготовительных упражнений.

Каждое из них представляет собой целостный двигательный акт, который при многократном повторении ведет к возникновению нового динамического двигательного стереотипа, близкого по своей структуре к тому или иному технически сложному навыку.

И чем лучше усвоены эти специальные подготовительные упражнения, тем быстрее и успешнее протекает процесс овладения технически сложными видами легкой атлетики.

Совершенствование двигательных навыков идет по пути совмещения развития быстроты и ловкости или силы и ловкости, или силы и быстроты и выносливости, поэтому специальные подготовительные упражнения разбиты на четыре группы.

К первой группе относятся упражнения, содействующие в основном развитию быстроты и создающие представление о технике движения бегуна: семенящий бег; бег с захлестыванием голени назад; бег на месте с опорой рук о стенку; беговые движения ног в стойке на лопатках; бег через набивные мячи; бег по кругу диаметром 10-20 м, а также вбегание и выбегание из круга; бег из различных исходных положений по сигналу; ускорения; бег назад, высоко поднимая колени, переходя по сигналу на бег вперед, не меняя темпа движения; имитация движения рук (как при беге); бег под гору.

200

Ко второй — упражнения, содействующие в основном развитию силы и беговой выносливости. Это бег с высоким подниманием бедра, по лестнице, «толчками», с партнером (с сопротивлением), медленный бег, темп — 1 км за 5-6 мин.

К третьей группе относятся упражнения, содействующие в основном развитию силы, прыжковой ловкости и прыгучести: прыжки через скамейки, через набивные мячи, через барьеры, поставленные на расстоянии 2-3 м друг от друга; повторные прыжки толчками двух ног; повторные прыжки «шагом» с одной ноги на другую; «скачком» на одной ноге; прыжки с места и с разбега с доставанием подвешенного мяча одной и двумя руками, головой, ступней, коленом; подскок за счет замаха ногой; ритмические подскоки и прыжки вверх на напряженных ногах (ноги почти не сгибаются); то же со штангой на плечах или другого рода отягощением; разнообразные прыжки с места и с разбега — в высоту, длину, тройные, пятерные и др.; комбинированные прыжки толчком с пола и с подкидной доски.

К четвертой группе — упражнения, содействующие развитию силы и навыков метания: подбрасывание и ловля мяча прямыми руками снизу верх; броски вперед вверх, постепенно увеличивая расстояние с партнером; броски мяча назад вверх через голову; броски мяча прямыми руками сбоку с поворотом туловища; толкание мяча от груди без работы ног и туловища; то же с предварительным прогибом и легким пружинистым движением ног; то же с более энергичным движением ног и туловища; то же с ловлей мяча, амортизируя движение сгибанием рук, ног, прогибом туловища и пружинистым переходом в обратный толчок; то же, но броски и толчки одновременно обоими партнерами двумя мячами; мяч в вытянутых руках над головой, метание мяча влево и вправо с предварительным наклоном, не сгибая ног; сидя на полу ноги врозь, толкание от груди и броски двумя и одной рукой; то же, броски сбоку прямыми руками; броски, толчки и метания набивных мячей, теннисных мячей, тяжестей разного веса и размера, одной и двумя руками, с места, с шага, с двух-трех шагов со скачка, с поворотом.

По теме:  Пробежка утренняя или вечерняя

Перечисленные специальные подготовительные упражнения далеко не исчерпывают весь их запас, здесь приведены лишь наиболее характерные из них. Важно не только иметь в распоряжении широкий ассортимент подготовительных упражнений, но также уметь их вовремя и к месту применить.

Место, отводимое специальным подготовительным упражнениям, и их удельный вес в занятии должны, конечно, определяться задачей занятия и степенью физической подготовленности занимающихся.

Внимание!

Эти упражнения могут проводиться как в подготовительной, так и в основной части занятия, что будет зависеть от сложности того или иного упражнения и поставленной задачи. Некоторые из этих упражнений после их изу-

201

чения в основной части занятия могут на следующих занятиях перейти в подготовительную часть, например: семенящий бег, бег с захлестыванием голени назад, бег с высоким подниманием бедра, повторные прыжки «в шаге» с одной ноги на другую, повторные прыжки скачком на одной, прыжки на двух ногах и т. п. Но это не значит, что они уже никогда больше не будут вводиться в основную часть занятия.

Организация подготовительной части занятия, которая благодаря групповому методу ведения занятий отличается высокой плотностью и динамичностью работы, требует особого подбора специальных подготовительных упражнений.

Эти упражнения должны логически дополнять общеподготовительные упражнения, увеличивая нагрузку или же снимая напряжение с мышц, не принимавших ранее активного участия в работе.

Наиболее подходящими для подготовительной части занятия оказываются упражнения циклического порядка, какими и является большинство специальных подготовительных упражнений легкоатлета — семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра и т. п.

, а также повторные прыжки с одной ноги на другую и прыжки, перемежающиеся с бегом, например, прыжок с доставанием предмета рукой, головой, ногой, не прекращая бега и т. п.

Для увеличения плотности занятия целесообразно часть специальных подготовительных упражнений (после того как они изучены) использовать при перемене построений.

Например, после проведения общеподготовительных упражнений в круговом построении может последовать серия беговых упражнений тоже по кругу с переходом в бег по залу (или чередование бега с прыжками и т. п.

), а затем как отдых — перестроение в колонну «по два» шагом (или тихо бегом) для последующих парных упражнений.

Организация основной части занятия, когда вся группа дробится на подгруппы по полу и физической подготовленности, обеспечивает условия для изучения сложных специальных подготовительных упражнений, таких, к примеру, как упражнения бегуна и особенно бегуна-барьериста, прыгуна, метателя.

Важно!

Связь специальных подготовительных упражнений с изучением и совершенствованием отдельных легкоатлетических видов должна быть постоянной.

Изучение техники того или иного сложного вида нужно начинать прежде всего со специальных подготовительных упражнений, сначала простых, дающих возможность усвоить основу движения и помогающих возникновению отчетливых нервномышечных восприятий.

Для этих целей хорошо использовать вспомогательные снаряды, дополнительную опору или помощь партнера. Затем упражнения постепенно усложняются. Для этого уменьшается или совсем устраняется опора, а помощь партнера

202

сводится к минимуму. Таким путем можно будет достигнуть того, что все движения как по форме, так и по нервно-мышечному напряжению станут близко напоминать технику изучаемого вида.

В дальнейшем подготовительные упражнения по мере их овладения должны будут уступить место непосредственному совершенствованию техники. Но и на этой стадии занятий специальные подготовительные упражнения могут играть не менее важную роль, чем при первоначальном обучении.

Разница будет в том, что если при первоначальном обучении усвоение навыка облегчается уменьшением веса и длины метаемых снарядов, введением дополнительной опоры и т. п., то в период совершенствования техники и тренировки специальные подготовительные упражнения усложняются с тем, чтобы поставить занимающегося в более трудные положения, чем на соревнованиях.

С этой целью метаемые снаряды подбираются тяжелее по весу и больше по размерам, а также искусственно создаются более трудные условия для толчка.

Для лучшего развития нужных качеств при выполнении упражнений необходимо увеличивать нагрузку так, чтобы ощутимо чувствовалось мышечное утомление. Дозировка нагрузки может быть различной, вплоть до выполнения этих упражнений до отказа, т. е.

Совет!

до наступления явных признаков усталости (резкое снижение результата, желание окончить упражнение, усталость мышц).

Учитывая, что специальные подготовительные упражнения с отягощением вызывают большое напряжение в мышцах и предъявляют большие требования к костно-связочному аппарату, применять такие упражнения в группах физически слабо подготовленных занимающихся следует с осторожностью, избегая выполнения упражнений с большим количеством повторений.

С.В. Бульбанович, С.В. Тутов, Н.В. Кафтанова

Рекомендации по организации деятельности травмированных спортсменов, разработка программы лечения травм

Возможно, самая важная часть программы лечения травы состоит в том, чтобы поддержать двигательную активность спортсмена. Активность заставляет концентрировать внимание на том, что может быть сделано, позволяет спортсмену работать для достижения цели и облегчает душевное состояние.

Конечно, любой вид деятельности должен быть безопасным. Нужно определить вместе со спортсменом, врачом или физиотерапевтом, какие суставы, мышцы, сухожилия и связки нужно беречь и какова должна степень этой защиты. Затем нужно выбрать самые

203

По теме:  Разница бега на беговой дорожке и на улице

Источник: https://cyberleninka.ru/article/n/spetsialnye-podgotovitelnye-uprazhneniya-dlya-ovladeniya-tehnicheski-slozhnymi-vidami-legkoy-atletiki

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной. Ошибки: излишнее напряжение в мышцах, большая скорость, длинный шаг, приземление на пятку.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.

Выпрыгивания с прямыми ногами

Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

Прыжки на каждой ноге

Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.

Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.

Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.

Почему важна техника

Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите.

Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике нужны для тренировки мышц и развития в спортсмене правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Заключение

Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы.

Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения. Фото и детальное описание помогут вам быстрее постичь то или иное упражнение.

Желаем вам спортивных успехов! И не забывайте, что здоровье всегда важнее красоты и достижений!

Источник: http://4responsible.ru/article/268792/spetsialnyie-begovyie-uprajneniya-v-legkoy-atletike

Специальные беговые упражнения

специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения, должны выполняться практически на каждой тренировке, особенно у спринтеров. Они должны выполняться после общей разминки и активных упражнений на мобилизацию и занимать около 10-20 минут. Общее количество повторений для различных упражнений в отдельной тренировке должно быть от 15 до 30.

Основное упражнение 1: достать пяткой ягодицы

Выполнять упражнение на дистанции 20-30 метров с одним повторением

Основное упражнение 2: сгибание голеностопного сустава

Выполнять упражнение на дистанции 15 метров с одним повторением

Основное упражнение 3: высокое поднимание колена

Выполнять упражнение на дистанции 20-30 метров с одним повторением

Основное упражнение 4: высокое поднимание колена с выпрямлением

Примечание: движение стопы должно быть активным, коленный сустав опорной ноги выпрямленный.

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЙ ГРУППЫ: КОМБИНАЦИОННЫЕ И ВАРИАТИВНЫЕ ПРИЕМЫ

• Основные упражнения сначала для одной ноги, затем для второй.

• Высоко поднятое колено — три беговых шага — дотронуться пятками до ягодиц — три беговых шага — высоко поднятое колено и т.д.

• Высоко поднятое колено — пятками дотронуться до ягодиц — три беговых шага — высоко поднятое колено и т.д.

• Дотронуться пятками до ягодиц и т.д. Нагрузка: 1 повторение = 40-60 метров

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЙ ГРУППЫ: КОМБИНАЦИОННЫЕ И ПЕРЕХОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Движение от голени к высоко поднятому колену;

• Переход от высоко поднятого колена к спринту;

• Переход от движения «пятки касаются ягодиц» к спринту;

• Переход от высоко поднятого колена с выпрямлением ноги к спринту.

Нагрузка: 1 повторение — 40-60 метров

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕЙ ГРУППЫ: ОТРАБОТКА ДВИЖЕНИЯ РУК

• Зафиксируйте руки на бедрах. Ускорьте бег на дистанции 20 метров, руки держите в том же зафиксированном положении. Опустите руки, затем бегите в обычной манере.

• Поднимите руки. Ускорьте бег на дистанции 20 метров. Опустите руки, затем бегите в обычной манере.

Нагрузка: 1 повторение — 40-60 метров.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЙ ГРУППЫ: НАЗАД — ВПЕРЕД

• Бегите с ускорением на дистанции 10 метров — затем по инерции 10-15 метров — с ускорением 10 метров — затем по инерции 10-15 метров и т.д.

Максимальное расстояние — до 100 метров.

Источник: http://www.cyclosport.ru/spetsialnye-begovye-uprazhneniya





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.