Спортивная диета для мужчин для набора мышечной массы

Содержание

Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню



спортивная диета для мужчин для набора мышечной массы

Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны.

Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму.

Какой должна быть правильная диета для набора мышечной массы для мужчин?

Питаться надо часто

Набирая мышечную массу, старайтесь питаться часто. В сутки должно быть около 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегрузить пищеварительную систему.

Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут на протяжении всего дня питать мышцы.

Если употреблять такой же объем пищи за меньшее количество приемов, питательные элементы будут поступать в большем количестве, что приведет к депонированию их в виде жира.

Калорийность пищи должна быть высокой

Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной. Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов.

Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника.

Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.

Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.

Внимание!

Из рациона вычеркивайте быстрые углеводы (кондитерская продукция, сладкие фрукты, хлебобулочная продукция). Они быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови и способствуя переводу глюкозы в жир. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы способны легко от них избавиться.

Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активизации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо больше употреблять жидкости (около 3 литров в сутки). Пить рекомендуется только тогда, когда возникает жажда. Это поможет предотвратить развитие дегидратации.

Распределение порций должно быть равномерным

Набирая мышечную массу, старайтесь распределять порции в течение дня. Они должны быть примерно одинаковыми. Но до 16:00 съедайте около 70% от всего объема пищи, приготовленного на сутки.

Не рекомендуется на ночь употреблять сладкую или жирную продукцию. Съедайте пищу, которая является легкоусвояемой и богатой белками. Разрешается употреблять кисломолочную продукцию, овощи, мясо, птицу, салаты, рыбу, яйца.

За 2 часа до тренировки поешьте. Употреблять в такой ситуации рекомендуется продукты, которые богаты медленными углеводами (кашу, мучное, овощи и т. п.). Это поможет запастись энергией для тренировки.

Объемный прием пищи должен состояться через 30 минут после окончания тренировочного процесса. Если после тренинга был употреблен белковый коктейль, то прием пищи следует отложить на 1,5 часа. В рацион должны быть добавлены продукты, богатые на белки и медленные углеводы. Можно включить небольшое количество сладкой еды (быстрых углеводов).

В каких пропорциях следует употреблять белки, жиры и углеводы? отзывы атлетов

Программа питания для набора мышечной массы обязана учитывать пропорции белков, углеводов и жиров. Последних должно быть около 10-20%. Меньше указанных границ объем таких элементов быть не должен. Постарайтесь есть только растительные жиры.

Без ограничений можно добавлять в рацион жирную рыбу. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в объеме 50-60%. Белков в организм должно поступать в объеме 35%. Половину из них желательно получить из пищи, оставшуюся часть – из спортивного питания.

Идеального соотношения, как показали отзывы многих атлетов, нет. Соответственно, не имеется и универсальной диеты, которая подойдет всем без исключения. Вам необходима программа питания для набора мышечной массы? Постарайтесь найти свои пропорции, которые будут эффективны именно для вас. Выше были приведены средние показатели, которые станут оптимальным решением для большинства людей.

Надо увеличивать калорийность

Что следует знать, если необходима программа питания для набора массы и роста мышц? Результаты начнут появляться только после того, когда количество поступающей в виде пищи энергии превзойдет количество расходуемой энергии.

Организм старается придерживаться постоянства внутренней среды. И, как показали отзывы спортсменов, постепенное увеличение калорийности рациона может не принести результатов.

Что делать в такой ситуации? Чтобы масса мышц начала увеличиваться, может потребоваться увеличение калорийности рациона на 50%. А иногда и на 100%.

Важно!

Что надо сделать, чтобы определить тот объем еды, который потребуется для увеличения массы мышц? Постепенно начните увеличивать калорийность рациона. Если прибавка в весе не достигнет 600-800 грамм в неделю, то надо есть больше. И наоборот.

Взвешивайтесь регулярно. Хватит всего одного месяца, чтобы понять, какой должна быть диета для набора мышечной массы. Меню для мужчин надо составлять таким образом, чтобы прибавка в весе не превышала 800 грамм в неделю.

Иначе начнет откладываться жир.

Какие продукты помогут добиться цели?

Большинство атлетов сталкиваются с проблемой, которая связана с выбором продуктов. Что надо учитывать в такой ситуации? Не рекомендуется долго употреблять один и тот же продукт в большом количестве. Это необходимо для того, чтобы не возникло к нему отвращение. Перечислим лучшие продукты для набора мышечной массы. Список выглядит следующим образом:

  1. Мясо птицы. Оно не жирное и легко усваивается.
  2. Рыбная (любая) и иная морская продукция.
  3. Молочные и кисломолочные, обезжиренные продукты. В рацион добавьте сыр, кефир, молоко, творог и т. д.
  4. Яйца. В сутки их можно употреблять в количестве 6-8 штук. Если холестерин не повышен, то и этот продукт не способен повлиять на его уровень.
  5. Бобовые. Оптимальным вариантом являются фасоль с бобами и горохом. Это главные источники растительного белка.
  6. Орехи. В них содержится не только белок, но и ценные витамины с микроэлементами.
  7. Зерновые продукты. В рацион рекомендуется включить каши (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, лапшу, хлеб (черный) и хлопья.
  8. Овощи, грибы. Нельзя представить меню, в котором не было бы картофеля. Из него получится приготовить огромное количество блюд. Вам необходима диета для набора веса для мужчин? Меню в такой ситуации не должно включать в себя большое количество овощей. Это поможет избежать расстройства пищеварения. Грибы хоть и не пользуются большой популярностью, но полезны.
  9. Фрукты и зелень. В них содержатся витамины, минералы. Но не следует употреблять те продукты, которые в составе имеют много клетчатки. Иначе пищеварительная система будет перегружена.
  10. Из жиров рекомендуется принимать омега-3. Также можно воспользоваться растительными маслами в малых количествах. Хорошим источником жира считаются морепродукты.

Употребление спортивных добавок

Вышеописанные продукты могут быть использованы самостоятельно или в сочетании со спортивными добавками.

Протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в перерывах между едой, перед тем как лечь спать, с утра и после тренировочного процесса. Гейнер лучше всего пить только после тренировки.

Желательно в свой рацион включить витаминный комплекс. Креатин так же рекомендуется употреблять после тренировки, смешивая его с гейнером, протеином или сладким соком.

Примерное меню для набора массы

  • Завтрак. Тушеный картофель с мясом, кофе с молоком и бутербродом с маслом. В качестве второго завтра идеально подойдут приготовленные овсяные хлопья, залитые молоком. В них можно добавить сухофрукты.
  • Обед. Суп с разваренным горохом, салат из овощей, чай с куском торта или сладкой булочкой.
  • Полдник. Фруктовый салат из киви, бананов и авокадо. Полить его можно йогуртом.
  • Ужин. Рисовая каша, гуляш из печенки, чай с булочкой с сыром и маслом.

Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.

Заключение

В данной статье была описаны диета для набора мышечной массы: секреты ее, лучшие продукты, принципы и меню. Надеемся, что это поможет вам составить свой рацион, за счет которого получиться добиться поставленной цели в максимально короткие сроки. И не стоит забывать о тренировках. Ели они не будут регулярными, то никакая диета не поможет!

Источник: http://fb.ru/article/212872/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi-dlya-mujchin-programma-pitaniya-menyu

Диета для набора мышечной массы: меню, рекомендации. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Чтобы быть подтянутым и иметь спортивную фигуру, нужно не только налегать на тренировки, но еще и полностью изменить питание.

Для увеличения объема мышц вам нужно употреблять пищу, которая уменьшает количество подкожного жира и в то же время способствует росту мышечной массы.

Именно поэтому вы должны налегать не только на железо в зале, но и на протеиновую еду дома и на работе. Вы удивитесь, насколько быстро вы увидите первые результаты!

Диета для набора мышечной массы для мужчины: меню, рекомендации

В основе вашего рациона должны быть белки и только после этого углеводы (медленные) и полезные жиры. Именно поэтому вы должны употреблять как можно больше продуктов, в которых присутствует протеин в больших количествах.

Идеальный вариант – 2 грамм белка на килограммы вашего тела. Если ваш вес 70 кг, вам нужно употреблять в сутки не менее 140 грамм белка. Протеин есть в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, молочных продуктах. Если у вас нет возможности употреблять такое количество белка в продуктах, купите протеин в порошке, он есть в любом магазине со спортивным питанием.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как пить протеиновый коктейль

Многие делают ошибку – они употребляют белковую пищу в огромных количествах для того чтобы ускорить процесс увеличения мышц. Так вы лишь ухудшите результат, так как пище нужно время для усвоения и, если вы будете потреблять протеин в большом количестве, он превратится в подкожный жир.

Частота приемов пищи

Также вы должны позаботиться о регулярных приемах пищи и не пропускать их. Это должны быть небольшие порции, по 250-350 грамм, каждые 2-3 часа, в общем получается 5-6 приемов пищи. И это не считая перекусов, они не входят в представленную выше цифру.

Каждый прием пищи должен быть тщательно продуман, вы должны подготовить еду заранее. Постарайтесь составить план питания на неделю и только потом отправляться за покупками в супермаркет.

Вам понравится наша статья Сколько белка нужно для увеличения мышечной массы

Что представляет собой диета для набора мышечной массы?

Прежде всего, вам придется включить в свое ежедневное меню исключительно натуральные и полезные продукты. Если вы будете нарушать спортивную диету, даже и не мечтайте о рельефных мышцах.

Завтрак: является самым необходимым и важным приемом пищи. Благодаря ему вы сможете обогатить свой организм всеми нужными питательными веществами на весь день.

Что нужно есть на завтрак? Идеально подойдут зерновые – овсянка, гречка (медленные углеводы). Съешьте творог, яйца или сыр, выпейте стакан натурального йогурта.

Второй завтрак – через 2-3 часа после первого завтрака. Он должен содержать больше протеина, чем первый. Подойдет протеиновый коктейль, творог, натуральные соки.

Обед – подойдут нежирные сорта мяса и рыбы, с овощным салатом с зеленью.

Также не стоит пропускать полдник, он не менее важен. Он похож на второй завтрак, подойдут фрукты, коктейль протеиновый, творог с йогуртом.

Ужин – на последний прием пищи нужно употреблять только белки. Ну и перед сном разрешено съесть йогурт или выпить кефир.

Совет!

Также вам нужно правильно питаться до и после занятий спортом. Многие ограничивают себя в еде после занятий спортом, а зря.

Как питаться до и после тренировки вы сможете узнать из нашей статьи.

Протеиновые коктейли – важно не путать с гейнерами. Если в протеине содержится только белок, то в гейнере – белки и углеводы. В магазине вы найдете несколько десятков видов протеина, вам нужно лишь выбрать подходящий по цене, свойствам и качеству.

Протеиновый коктейль нужно принимать между приемами пищи, если у вас нет возможности восполнить нехватку белка с пищей. Сухой протеин в порошке можно добавить с молоко, кефир, йогурт или просто смешать с водой. Принимать такой коктейль можно 1-3 раза в день. Использовать добавку нужно в соответствии с инструкцией, которая есть на упаковке.

Мы написали лишь примерное меню, размеры порций вам придется просчитывать отдельно, все зависит от вашего веса, количества физических нагрузок.  

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Источник: http://mensweekly.ru/page/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-u-muzhchin-menyu

Диета для набора мышечной массы для мужчины: что есть, как часто и какие продукты исключить

Спортивный рацион питания для мужчин является неотъемлемым элементом комплекса тренировок по наращиванию мышечной массы. Максимально серьезно отнестись к разработке меню для набора массы, очень важно.

Если точно знать, какие продукты должна содержать диета, можно за непродолжительное время приобрести рельефные формы тела.

Увеличение силы, веса и мышц это процессы, напрямую связанные  с объемом энергозатрат, которые спортсмен тратит, выполняя физические нагрузки.

Большая физическая активность требует энергетических трат. Силы также уходят на последующее восстановление мышечных волокон и общего тонуса организма.

И вот здесь то и вступает в свои законные права диета для того самого набора мышечной массы у мужчин.

При безответственном отношении к диете, набора веса не получится, человек станет слабее, причем независимо от выполняемой программы упражнений.

Особенности рациона

Есть один неукоснительный закон: голод враг для спорта. Если человек тренируется на голодный желудок, то для восполнения энергопотерь, его организм сначала начнет сжигать белки, которые являются «строительным кирпичиком» для тела и помогают в наборе веса.

Чтобы избежать процесса ликвидации белков, нужно за полтора часа до физических нагрузок перекусить пищей, имеющей в своем составе «быстрые» легкоусвояемые углеводы.

Но рацион для набора мышечной массы не предполагает переедания и голодания. При голодании организм не сможет получать энергию для восстановления мышц и восполнения сил.

Внимание!

Меню для набора веса должно быть таким, чтобы человек получал всю совокупность элементов, особенно белков, в полном объеме. Поэтому во время всего периода набора веса, необходимо употреблять продукты, имеющие достаточное содержание белков, которые напрямую участвуют в построении мышц.

Нельзя забывать и о приеме продуктов, содержащих углеводы – они предоставляют ресурсы для формирования мышц и волокон.

Набор продуктов в диете для спортивного тела должен обеспечивать нормальную работу всех процессов жизнедеятельности, для этого потребуется и минерально-витаминный комплекс.

Подбирая составляющие меню для роста мышечной массы, требуется учитывать особенности телосложения мужчины и его обмен веществ.

Для людей с трудом набирающих мышечную массу, нужно назначить диету с продуктами всех групп.

Для мужчин, с быстрым набором веса, подойдет диета с минимумом жиров и большим содержанием белков.

Спортивное меню для мужчин предполагает частые приемы пищи в течение суток. Их должно быть 5 или 6. Таким образом, к трем основным приемам пищи добавляют 2 или 3 перекуса.

Прежде всего, спортивная диета для мужчин включает в себя употребление воды без газа. Воду нужно пить и до, и после, и во время процесса тренировки.

Обязательные компоненты спортивного рациона

Белок выступает главным компонентом для строительства мышц.

Белок имеется в:

  • рыбе,
  • белках яиц,
  • мясе: курином и говяжьем,
  • нежирном твороге,
  • орехах,
  • молоке.

Мужское спортивное меню всегда должно содержать углеводы. Углеводы есть  в следующих продуктах питания:

  1. каши, в особенности, гречневая,
  2. макаронные изделия,
  3. картофель,
  4. бананы,
  5. мед,

В каше из гречневой крупы присутствуют не только углеводы, но и белки, минералы, витамины, и все это при минимальном количестве жиров.

Меню спортсмена не может обойтись без минералов и витаминов различных групп, все это представлено в следующих продуктах:

груши и яблоки,

зелень,

сухофрукты,

ягоды,

цитрусовые.

Рекомендованные продукты

Невозможно создать универсальную диету, которая бы подходила всем мужчинам. Тем не менее, существует ряд продуктов, которые рекомендованы к употреблению всем, кто хочет добиться большей массы. Например:

  1. Свекла, которая содержит важнейшее вещество бетаин.
  2. Говядина. В мясе есть белок, витамин В, цинк и железо.
  3. Яблоки участвуют в работе костной системы и печени. Кроме прочего, бетаин, содержащийся в этом фрукте, стимулирует увеличение силы и развитие мышц.
  4. Медленноусвояемый злак, — бурый рис, дающий энергию, используемую при физических упражнениях.
  5. Апельсины выступают незаменимым фруктом для развития мышечной массы и общей выносливости.
  6. В составе творога имеется казеин, что делает его признанным поставщиком белка. Творог лучше всего усвоится, если есть его вечером.
  7. Все бодибилдеры предпочитают есть яйца, поскольку это отличный источник белка.
  8. Шпинат отличается большим количеством глутамина, аминокислоты, которая нужна для роста мышц.
  9. В молоке есть глутамин и казеин. Органическое молоко содержит жирные кислоты.
  10. В яблоках имеются полифенолы, которые участвуют в восстановлении организма после физических нагрузок и способствуют росту мышц.
  11. Хлеб из пророщенной пшеницы. Такие изделия производят из муки, смолотой из злаков и бобовых. Данные хлебобулочные изделия содержат кислоты, выступающие основным фактором роста массы мышц.
  12. В зародышах пшеницы представлена масса полезных для организма, элементов. Речь идет о клетчатке, селене, белке, цинке, аргинине, глутамине и витамине В. Стоит отметить и содержание в продукте медленноусвояемых углеводов.

Продукты, которые не рекомендуются

Меню спортсменов, которые наращивают мышечную массу, не должно содержать следующих продуктов:

  1. Баранина и свинина. Здесь есть протеин, который плохо усваивается организмом. Мясо способствует приобретению лишнего веса.
  2. Снеки.
  3. Каши быстрого приготовления.
  4. Макароны.

Если организму не хватает углеводов, нужно съесть любой из продуктов:

  • цельнозерновой хлебец,
  • банан,
  • диетические молочные продукты.

При недомогании, вызванном новым видом диеты, следует обязательно сообщить об этом диетологу.

Источник: http://manpravda.ru/zdorove/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchiny.html

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Здравствуйте мужики. Рады вас видеть на нашем спортивном сайте. В этом полезном обзоре вы найдете все ответы на вопросы, как быстро набрать вес худому парню, и что кушать для набора мышечной массы. Питание для набора массы — это явление двухзначное. В меню, активно занимающемуся спортсмену нужно получать все питательные источники для построения мышечных волокон.

Запомните, что на одном продукте очень тяжело набрать вес и накачать мышцы и это факт. Большинство новичков думает если кушать только макароны, то они наберут огромную массу но это вовсе не так. Небольшой секрет — для этого вам необходимо кушать сразу много всего, чтобы получить  эффект.

По теме:  Диета из белков и углеводов

При правильном подходе и тренировок уже через недельку вы должны прибавить значительно в весе. Настройтесь только на положительные эмоции, ведь правильная мотивация залог длительного набора, а не вспышка настроения стать массивным и большим. Так давайте узнаем, что значить есть много всего.

Что собой представляет процесс набора веса, а точней увеличение мышечной массы:

  • поставка нашему биологическому механизму (организму) всех необходимых нутриентов: углеводы, белки и жиры. Для усиления эффекта необходимо добавить в меню набора массы: гейнер, протеин, БЦАА, креатина и обязательно для закрепления витамины;
  • хороший и полноценный отдых, нужный для восстановления связок, мышц и суставов для продуктивного и быстрого роста;
  • работа с правильной программой тренировок путем увеличение рабочих весов. Сразу надо подметить это не значит, что вам нужно приседать 300 килограмм на другой день. Всего понемногу и мышцы будут расти.

Думаю, с главными критериями разобрались. На каждом спортивном питании ссылка, по  которой вы можете перейти и почитать, например, о креатине и как его принимать. Рекомендую после этой статьи узнать на ответ, на вопрос который мучает не только новичков, но и бывалых любителей качалки, что лучше протеин или гейнер для набора мышечной массы.

Ниже рассмотрим основные моменты или правила, целью которых является правильный и быстрый приросты мышечной массы тела. Точней — накачка мышц.

Питание для мужчин для роста и увеличения массы требуется составлять из высококалорийных продуктов, поэтому в период высокоинтенсивных занятий в зале или в домашних условиях, ваш рацион съеденного должен превышать затраты.

Много атлетов, особенно новичков, боятся набрать с мышцами и жирок. Верно, мала вероятность лишнего жира существует, но только на этапе когда у вас «массанабор» на пике.

Важно!

Избежать маленькой прослойки край трудно, Даже профессионалы имеют её и это вполне нормальное явление.

Тем не менее, если вы наберете сантиметр лишнего жира, то потом можно всегда воспользоваться сушкой для рельефа мышц как это делают бодибилдеры.

Другой вариант относится к спортсменам, которые идут по очень опасному с одной стороны пути. Они одновременно пытаются нарастить мышцы и сушить жир. Хоть и такой подход очень круто смотрится со стороны — «убить двух зайцев», он слишком опасный для организма, так как тело подвергается очень высокоинтенсивными занятиями в условиях минимальных калорий и энергии.

Первое что нужно сделать атлетам, нацелившимся на меню для набора веса, ввести правильный дополнительный режим. Итак, у вас должно быть сытное трехразовое питание и точка. Затем его дополнить хорошими перекусами, и стаканчиком гейнера или протеиновым коктейлем перед сном.

Такой подход практически шести разового питания поможет вам ускорить метаболизм и общую калорийность на протяжении дня. Преимущества такого процесса:

  • скорей всего вы буде кушать больше чем обычно за день;
  • разрешается увеличить прием еды с шести до 8-10 раз.

Выше мы разобрались с главными требованиями это — увеличить употребление калорий в день и подкорректировать режим приема от 6 до десяти. А теперь еще один важный момент для структуры меню атлета для набора веса с учетом углеводов, белков и жиров:

  • белки от 25 до 30 %;
  • углеводы от 50 до 65%;
  • жиры от 10 до 15 %.

Теперь соотношение не только правильное, но и полезное для анаболизма (роста мускул). Такое соотношение позволить обеспечить ваш организм всеми строительными материалами, но и дать энергию для интенсивной работы с минимальным набором жира.

Продукты для набора мышечной массы

Перед тем как перейдем к источникам белка для набора веса, отметим пару важных факторов. Белки бывают разными. Например, сывороточный протеин — очень быстро усваивается, мясные продукты, в которых есть продукт  — очень медленно.

Быстрый протеин нужен тогда, когда атлет долго голодал, например, утром или после тяжелой тренировки. А вот долгие белки нужны организму в другие промежутки времени.

Самые эффективные источники белка для набора мышечной массы:

  • яйца;
  • мясо — лучше всего птица;
  • молочные: творог не жирный, молоко, кефир;
  • горох, чечевица;
  • орехи;
  • свежая рыба.

Новичкам следует избегать:

  • ветчину;
  • жирный творог;
  • йогурты сладкие;
  • копченое мясо.

Стоит отметить, что углеводы подразделяются на медленные и быстрые соединения. Первая группа — пищевые волокна, они медленно впитываются и поэтому не могут вызвать в атлета быстрого скачок сахара. Ко второй можно причислить глюкозу и фруктозу, она быстро усваивается, и поднимает в организме инсулин.

Учтите, что быстрые углеводы вы должны кушать сразу после тренировки для снабжения организма и всем необходимым для восполнения энергии и массивных утрат. В другое время рекомендуется кушать медленные углеводы, например каши.

Углеводы для набора мышечной массы:

  • каши (рис, пшено, гречка, и обязательно овсянка);
  • макароны твердых сортов;
  • мюсли;
  • хлебец черный, ржаной.

Картофель, морковь, и свеклу кушайте в разумных пределах из-за высокого содержания крохмала. Жиры есть насыщенные, то  есть — вредные и ненасыщенные — хорошие или полезные. Ко второй группе требуется отнести масло и омега 3. Их непосредственная задача снизить «вредный» холестерин. А вот от вредных жиров лучше всего воздержаться, сливочное масло и майонез.

Полезные для роста жиры:

  • авокадо;
  • рыба;
  • растительные масла.

Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях меню

Схема питания для наращивания массы дела худому парню:

  1. стакан воды и простые углеводы;
  2. днем: медленные протеины (белки) и сложные углеводы;
  3. за два часика до тренировки: протеиновый коктейль и средние углеводы;
  4. за полчасика до занятий: БЦАА, аминокислоты и сывороточный протеин;
  5. на протяжении тренировки пить нужно сладкую водичку с глюкозой, если у вас цель набрать мышечную массу;
  6. после занятий: гейнер, два банана и БЦАА;
  7. через час вам нужно полноценно покушать, а не перекусить;
  8. затем на протяжении другой половины дня необходимо кушать сложные углеводы и протеиновый коктейль;
  9. перед сном углеводы убрать, только творог и казеиновый протеин.

Меню для набора мышечной массы для мужчины

Атлетам, набирающим вес, следует убрать полностью сладкие и мучные изделия. Согласен, они очень вкусные, но быстро вызывают скачок сахара. В итоге появляется бешеный аппетит, одним словом вы получите не нужные калории. Никаких соусов, колбас и мучных фабрикатов. Меню дополните фруктами, овощами и другой зеленью — они полезно влияют на пищеварение.

Конечно, все вышеуказанные советы имеют общий характер. Неважно вы то — пауэрлифтер или бодибилдер всегда прислушивайтесь к своему организму и создавайте из вышеперечисленных рекомендаций правильную диету на массу.

Источник: http://x-power-club.com/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin/

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Начиная заниматься в тренажерном зале, каждый спортсмен должен учитывать, что успех и достижения в немалой степени зависят от режима и рациона питания.

Спортивные диетологи и профессиональные тренера разработали специальное питание для набора мышечной массы для мужчин.

Если вы поставили перед собой задачу увеличить объем мышц и выносливость организма, значит, помимо правильного режима тренировок вам необходимо будет придерживаться диеты для набора массы тела, которая составлена исключительно для мужчин.

Питание для набора мышечной массы при активных занятиях спортом

Прежде чем рассмотреть подробно, чем питаться для набора мышечной массы, необходимо правильно расставить приоритеты. Начинающие спортсмены часто совершают одну и ту же ошибку, уделяя повышенное внимание белковым продуктам.

Белок, как основной строительный материал для мышц, безусловно важен, однако организм человека просто не способен усвоить более 30 г за один прием пищи.

Для формирования мышц и укрепления скелета большое значение имеют углеводы, жиры, витамины и минералы.

Совет!

При составлении суточного рациона питания для набора массы тела нужно распределять составляющие продукты поступали в пропорции:

  1. Белки – суточная потребность 1.3 г на 1 кг массы тела, в процессе активных тренировок с целью увеличения объема мышц она возрастает до 2-4 г на 1 кг веса. На начальном этапе тренировок белки должны составлять около 20% всего рациона, при увеличении нагрузок и мышечной массы – 30-35%. К полезным белковым продуктам относятся различные виды мяса, рыбы, молоко и кисломолочные продукты (йогурт, кефир, ряженка, творог), сыры, яйца.
  2. Углеводы – это признанный источник энергии, необходимой для тренировочного процесса. Помимо этого, они необходимы для полноценного усвоения белка, поэтому от углеводов ни в коем случае нельзя отказываться. Существует разделение углеводов на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и сразу дают прилив сил, к ним относится сахар, фрукты и сухофрукты. Вторые перевариваются гораздо медленнее, надолго обеспечивая чувство сытости, их содержат зерновые и бобовые продукты, орехи и многие овощи. Общая потребность в углеводах составляет 50-60% от суточного рациона, при этом треть из них простые, остальная часть – сложные.
  3. Жиры – важный компонент для выработки мужских гормонов, а также мощная энергетическая подпитка для организма. Полезные для набора массы тела жиры содержат молочные продукты (сливочное масло, твердые сорта сыра) и растительные масла. Доля жиров в составе суточного рациона должна составлять 10-15%, из которых одна треть животных жиров и две трети растительных.

Питание для набора массы тела для мужчин необходимо рассчитывать так, чтобы количество потребляемых калорий превосходило израсходованные.

В самом начале спортивных занятий при методичных тренировках прирост мышечной массы может составлять от 3 до 5 кг в месяц, а затем этот процесс приостанавливается.

Зачастую это происходит из-за недостатка питательных веществ для уже возросшей массы тела, в таком случае количество пищи необходимо увеличить. Общая калорийность рациона в зависимости от массы тела и физических нагрузок должно составлять 3-4 тысячи калорий.

Питание до и после тренировки

Каждому начинающему спортсмену нужно усвоить несколько правил:

  • рацион надо распределить на 5-6 приемов пищи;
  • при активном росте мышц организму необходимо много воды, суточный объем 2.5-3 л;
  • высококалорийные продукты должны составлять около 70% от всего рациона, остальной объем нужно восполнить клетчаткой, витаминами и минералами (злаковые каши, фрукты и овощи);
  • до 75% суточного объема пищи нужно употребить до 17-18 часов, чтобы питательные вещества не перешли в подкожный жир.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно состоять из продуктов богатых белками и сложными углеводами (каша и порция мяса или рыбы).

После тренировки рекомендуется употреблять спортивные коктейли, которые содержат протеины для питания мышц, витамины и минералы для восстановления сил.

Через 2 часа после тренировки можно съесть порцию быстрых углеводов для восполнения потраченной энергии.

Не многие знают, что чай следует употреблять по правилам, о которых рассказывается в этой статье. Вы сможете найти принципы, касающиеся особенностей этикета чаепития, а также другие полезные советы и информацию о чае.
Питание на массу для мужчин

Если хочется набрать мышечную массу и сделать тело рельефным, тогда необходимо пересмотреть свой привычный рацион питания. В этой статье вы сможете найти принципы разработки меню для набора массы для мужчин.

На ужин можно есть привычные продукты, но правильно их сочетать. Если присутствует какой-то калорийный продукт, например, мясо, то на гарнир должны быть овощи. Очень полезно лакомиться на ночь кисломолочными продуктами – кефиром или творогом. Рацион для набора мышечной массыРацион питания, направленный на набор мышечной массы, имеет ряд тонкостей и нюансов. Нужно помнить, что для получения здорового, сильного тела необходимо прибегать не только к физическим нагрузкам, но и правильному питанию.

Источник: http://kak-bog.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-dlya-muzhchin

Питание для набора мышечной массы для мужчин: составление правильной программы рациона

Сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов в сутки для набора массы. Как часто нужно есть. Питание до и после тренировки.

Красивая фигура – это упорный труд и строгое соблюдение спортивного режима.

Такие постулаты известны всем тренирующимся в спортзале людям. Но более опытным из них известно и еще кое-что. А именно – на тренировки приходится не более 20-25% успеха.

Питание для набора мышечной массы и правильное восстановление составляют его львиную долю!

Нет, для этого необязательно потчевать себя экзотическими блюдами, высчитывая каждую калорию. Набирать качественную массу в форсированном режиме можно и с помощью всего того, что есть в обычном холодильнике!

Мясной рацион для роста мяса

Для начала нужно понять, что требуется мышцам больше всего для их роста. Основной строительный материал этого типа ткани организма – белок. Соответственно, диета для набора мышечной массы для мужчины должна быть основана на белковом питании.

Протеин должен быть преимущественно животного происхождения (80-90%). Растительные белки (бобы и некоторые злаковые) не содержат большого количества аминокислот в своем составе, поэтому не будут так эффективны, как мясные, рыбные и молочные блюда, но включать их в рацион все равно стоит.

Программа питания для набора мышечной массы требует минимум 2-2,5 грамм белка на килограмм массы в сутки. При весе в 60 кг вы должны ежедневно съедать не менее 120 граммов протеина.

Также не рекомендуется употреблять больше 30-40 грамм белка за раз. Большее единовременное количество банально не будет усвоено и потеряется в недрах канализации, но не пойдет на рост мышечной массы.

Углеводы для белков

Большой ошибкой будет считать, что потребления основного строительного материала мышц в виде белка будет достаточно для их роста. Ведь организму для развития мышечной ткани нужно несколько условий (кроме самих тренировок):

  • белок в достаточных количествах;
  • энергия для его усвоения;
  • необходимые объемы микроэлементов для обмена веществ.

Про последний пункт диеты для набора массы поговорим чуть позже, а сейчас сосредоточимся на втором – энергии. Источник ее получения традиционный – углеводы. Поэтому без них в своем рационе набирающий массу атлет никак не может обойтись.

Процесс усвоения белка, его распада на аминокислоты с последующим выстраиванием из них мышц – весьма ресурсоемкий для организма. Если углеводов будет потребляться недостаточно, то значительная часть протеинов просто не усвоится и пройдет через ЖКТ в направлении унитаза.

План питания для набора мышечной массы обязан включать достаточное количество углеводов. Сколько именно? Зависит от телосложения. Если брать усредненные значения, то на 1 кг собственного веса в сутки должно употребляться 4-6 грамм углеводов. То есть, при собственной массе тела в 60 кг суточная порция углеводов составит не менее 240 граммов.

Важно учитывать и их источники. Углеводы бывают:

  • Быстрые (простые) – почти всё сладкое на вкус (варенье, шоколад, соки и т. д.).
  • Медленные (сложные) – крупы, бобовые, почти все овощи.

Правильное питание при наборе массы должно в большей степени базироваться на медленных нутриентах. В противном случае, в крови будет скапливаться избыточное количество сахара, переходящего в жировую ткань.

Исключение для быстрых углеводов одно – пост-тренировочный период. Сразу после тренировки их можно употреблять для скорейшего восполнения энергетических запасов и лучшего усвоения белка.

Жиры

О потреблении жиров тоже нельзя забывать. Грамотная программа питания для набора массы обязана содержать и их, даже если это кажется совершенно диким и нелогичным.

Речь идет не о вредных жирах из пережаренного масла или сосисок. Такой жир не принесет ничего, кроме увеличения объема талии. Но вот полезные жиры, вроде Омега 3-6-9, здорово подстегнут анаболические процессы в теле.

Вещества в них участвуют в производстве гормонов – тестостерона и других. Поэтому в условиях их дефицита в организме просто не будет формироваться нужного фона для роста мышц.

Полезные жиры есть в:

  • рыбе;
  • растительных маслах без термической обработки;
  • орехах.

Питание на массу для мужчин должно содержать достаточное количество морепродуктов. В них содержится большое количество цинка – структурного элемента все того же гормона тестостерона.

Про остальные витамины с минералами тоже забывать не стоит. Каждый из них участвует в метаболизме. Вот короткий список:

  • Витамины группы В – усвоение питательных веществ.
  • Витамины С, Е – восстановление тканей.
  • Калий – работа сердечной мышцы.
  • Магний, кальций – сокращение мышц.

Так что не игнорируйте фрукты и овощи в рационе, если хотите построить правильное питание для набора массы.

Расписание питания

Разобравшись с количеством и качеством продуктов, пришло время обсудить их практичное применение.

Расписание питания для набора мышечной массы имеет одно безусловное общее положение – питаться нужно часто, но относительно небольшими порциями. Про классическую схему завтрак-обед-ужин лучше забыть и перейти на 5-6-ти разовое питание.

Почему? Потому что из больших порций еда не будет усваиваться полностью. Останется немалое количество веществ, только нагружающих желудок. Зато небольшие объемы пищи будут перерабатываться целиком на нужды организма и приносить больше пользы.

Время приема пищи

С количеством порций в день мы разобрались, пришло время оценить их время приема. В принципе, график питания для набора мышечной массы не требует садиться за стол по часам. Все порции можно равномерно распределить по времени. Исключение составляют только 2 момента – перед тренировкой и, что еще важнее, после тренинга:

  • Питаться до тренировки следует не позднее, чем за полтора часа. Сытый желудок усложняет работу. Да и съеденные углеводы не успевают превратиться в энергию для нормальных силовых занятий.
  • После же тренировки открывается анаболическое окно. Это значит, что в первый час особенно важно донести до ваших мышц строительные материалы и энергию для роста. Сделать это можно с помощью легкоусвояемых белков (например, яиц) и быстрых углеводов.

Имеет смысл поговорить и о вечернем приеме пищи. Он предсказуемо исключает большое количество углеводов (энергия вашему телу во время сна просто не нужна). А вот в качестве белков стоит обратить внимание на медленные источники протеина – творог или сыр. Они даже в ночной период продолжат насыщать мышцы аминокислотами.

Выводы

Как выяснилось, питание при наборе мышечной массы для мужчин вовсе не требует изысканного меню. Мясо, рыба, каши и молочные продукты – вот та база, которую следует принимать в пищу.

Гораздо важнее следить за достаточными объемами белков и углеводов, а также своевременным их употреблением для роста мышц.

6 февраля 2017

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin/

Вам также могут понравиться

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

где факторы интенсивности:

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

Внимание!

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов. 250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.

Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.

По теме:  Лимон во время диеты

250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.

Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).

После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.
За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Более детально не буду указывать калории и точные подсчёты (все цифры здесь примерные, но взятые близко к реальному значению, расхождение может быть порядка 7–10 г).

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию.

Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них.

Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Важно!

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Всем красивых форм!

Источник: https://profi.ru/blog/racion-pitaniya-sportsmena-75/

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

ЗавтракОбед и ужин (2 порции)Перекус #1 ( перед тренировкой)Перекус #2 (после тренировки)
Творог 9% 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

Источник: http://FitBreak.ru/diet/105-programma-pitaniya-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Диета для набора массы у мужчин и женщин отличается. Сильный пол потребляет намного больше энергии и сил в течение дня, поэтому и на восстановление их требуется в разы больше.

В среднем, суточная норма калорий на диете для увеличения массы для мужчин составляет 2500-3000. Но мы рекомендуем рассчитать вашу индивидуальную норму по простой формуле: ваш вес * 30 + 500.

Результат и будет являться нужным количеством калорий, при употреблении которого ваша масса вырастет.

Совет!

Умножая ваш вес на 30, вы вычисляете то количество калорий, которое нужно для жизни. Однако, так как мы хотим набрать вес, нужно потреблять больше, чем расходовать. Для этого мы прибавили в конце 500.

Данная цифра меняется в зависимости от вашего телосложения. Эктоморфы, люди с худощавым телом, которым сложно набрать вес, могут смело прибавлять 1000.

А вот эндоморфам, отличающимся, наоборот, быстрым набором жировой массы, лучше сократить число до 200-300. Средний тип, мезоморфы, спокойно прибавляют 500.

Разновидности диеты для набора массы у мужчин

Существуют две разновидности данной диеты: одна направлена именно на набор массы тела, другая – на рост мышечной массы. По факту, если вы упорно занимаетесь в зале, то мышцы будут у вас расти при любой диете. Однако, второй вариант питания ускорит этот процесс и сделает тело более рельефным.

Питание для набора массы тела у мужчин основывается на высококалорийной диете, то есть на употреблении очень калорийной пищи, в основном, углеводов.

Для роста мышц, оставляя ту же самую норму калорий в сутки, делают упор на белковые продукты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Именно благодаря большому количеству протеина в рационе и тренировкам, увеличивается не жировая прослойка, а мышечная.

Главное различие двух диет для набора массы вы теперь знаете. Мы расскажем более подробно про питание, направленное на рост мышечной массы у мужчин.

• Для набора здоровой мышечной массы соблюдайте пропорции нутриентов: белки должны составлять 20-30% от суточного рациона, углеводы 50-60%, а жиры 10-20%. При этом, количество протеина равняется 2-2,5 г на 1 килограмм вашего веса, углеводов вдвое больше (3,5-4 г), а жиры рассчитываются в пропорции 1/1;

• Чем больше приемов пищи в день, тем лучше. Метаболизм повышается, организм быстрее переваривает пищу, и она не успевает откладываться в жир;

• Как можно больше пейте чистой воды. При обезвоживании процесс роста мышц останавливается. Выпивайте 2,5-3 литра воды в день;

• Из белковой пищи отдавайте предпочтение яйцам, птице и нежирной говядине, обезжиренным молочным продуктам, рыбе и морепродуктам;

• Среди углеводов выбирайте сложные: гречневая и овсяная крупы, рис, макароны из твердых сортов. Не забываете про свежие овощи и фрукты, помимо углеводов в них содержится большое количество витаминов и минералов;

• Ни в коем случае не исключайте из меню жиры, но употребляйте в большей степени ненасыщенные. В их число входят все виды орехов и рыба, которые также содержат омега-3 – важный компонент для здоровья кожи, волос и ногтей;

• Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов. ¾ всех углеводов нужно съедать до 16 часов. Вечером делайте упор на белок;

• За два часа до силовой тренировки и через час после делайте углеводную загрузку, она даст энергию и на саму тренировку и на восстановление после;

• Не пропускайте тренировки!

• Исключите вредную пищу: фаст-фуд, сладости, сахар, копчености и пр.;

• Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, по большей части ночью. Поэтому здоровый сон еще один важный компонент для наиболее быстрого достижения результата.

 

Меню мужской диеты для набора мышечной массы

Главное, что нужно запомнить – питание должно быть дробным. Ешьте каждые 2-3 часа, вы не должны чувствовать голода, но и не нужно переедать.

Основные правила вы уже знаете: углеводы ближе к вечеру на уменьшение, белки – всегда по прямой, т.е. одинаковое количество в любое время суток.

Между большими приемами пищи обязательно устраивайте перекусы.

Количество калорий рассчитывайте, исходя из своего веса и телосложения.

А примерное меню на неделю для мужчин, желающих набрать мышечную массу, может выглядеть так:

День 1

Завтрак – овсяная каша, яблоко, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – куриное филе, картофель, овощи на выбор;

Перекус – банан, творог;

Ужин – рис, рыба, овощи на выбор;

Второй ужин – овощной салат с добавлением тунца.

День 2

Завтрак – гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – запеченная телятина, вареные макароны, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

День 3

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи, яблоко;

Второй завтрак – омлет, черный хлеб, яблоко;

Обед – нежирная телятина, картофель, овощи;

Перекус – смузи на основе молока и фруктов;

Ужин – рис, филе индейки, овощи;

Второй ужин – творог, варенье.

День 4

Завтрак – рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;

Второй завтрак – кефир, цельнозерновой хлеб;

Обед – овощной суп, телятина, овощи;

Перекус – фруктовый салат; Ужин – печеный картофель, филе из индейки;

Второй ужин – овощной салат.

День 5

Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – нежирная телятина, картофель, банан;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;

Второй ужин – творог с вареньем, яблоко.

День 6

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – картофель, куриное филе, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

День 7

Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – творог с вареньем, банан;

Обед – овощной суп, телятина, яблоко;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – рис, куриное филе, овощи;

Второй ужин – овощной салат.

Источник: http://sar.fitline-sport.ru/diets/dieti-dlya-mujchin/dieta-dlya-nabora-mishechnoy-massi-dlya-mujchin/

Спортивное питание для набора мышечной массы: рекомендации для мужчин и девушек

Многие молодые люди хотят преобразить свое тело, сделать его сильным, мускулистым и рельефным. Наращивание мышечной массы – огромный труд. Спортивное питание для набора массы – это лишь капля в море. Дополнительно нужно скорректировать свой повседневный рацион и систематически заниматься спортом.

Делаем правильный выбор

Один из главных жизненных приоритетов – набор массы для мужчин. Спортивное питание в этом помогает лишь на несколько процентов. В остальном нужно трудиться в спортзале до седьмого пота.

При покупке спортивного питания учитывайте следующие аспекты:

  • самый популярный активатор роста мышечной ткани – протеин, обращайте внимание на его качество и наличие сертификата;
  • дорого – это не значит полезно и эффективно, внимательно изучите компонентный состав;
  • комплексные наборы лучше не выбирать, большую пользу принесут продукты спортпита, употребляемые по отдельности;
  • если какие-либо добавки вам незнакомы, лучше не покупайте их, отдайте предпочтение проверенным продуктам;
  • выбирая гейнер, обращайте внимание на концентрацию сахара, его предельная доза составляет 5%.

Что выбрать?

Спортивное питание для набора мышечной массы настолько разнообразно, что без специальных знаний просто немыслимо купить набор нужных продуктов. Фитнес-тренеры убеждают, что новичкам можно принимать только протеин. На первоначальной стадии он будет стимулировать рост мышечной ткани.

Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, выбрали для себя идеальный набор продуктов спортпита:

  • протеин;
  • ВССА;
  • глютамин;
  • гейнеры;
  • мультивитаминные комплексы.

Если вы тоже выберете такой комплекс, то о сушке тела речь не идет. Жиры накапливаться не будут, а каждая тренировка превратится в удовольствие. Через время вы заметите небывалый прилив сил и энергии, станете выносливее.

Мышечный кирпичик – протеин

Лучший набор спортивного питания для массы определяется сугубо индивидуально. Новичкам желательно проконсультироваться со спортивным врачом или диетологом. Если вы твердо решили нарастить мышечную массу, запаситесь протеином. Он обогатит организм не только белком, но и рядом аминокислот.

Многие спортсмены обязательно пьют протеиновые коктейли. Такой продукт спортпита тоже бывает разным. Например, большой популярностью пользуется казеиновый протеин. Он будет поступать из пищеварительного тракта на протяжении всего дня в клетки, придавая силы и энергию.

Гейнеры – главный продукт

Без гейнеров не обходится ни один спортсмен. Этот продукт можно считать главным для роста мышечной ткани. В составе гейнеров содержится большое количество углеводов. Но несмотря на это, в организме все равно возникает дефицит калорий, в результате чего прибавляются мышцы, а не подкожный жир.

Креатин

Любые жизненные процессы расходуют нашу энергию. Современный ритм жизни настолько выматывает, что при посещении спортзала не остается сил на занятия. Именно креатин поможет зарезервировать нужную энергию и придать человеку силы для интенсивных физических занятий. Эту добавку нередко сочетают с другими элементами, например, с бета-аланином.

Глютамин – важная аминокислота

У здорового человека глютамин в нужном количестве продуцируется организмом, в частности, мышечной тканью. Для роста мышц и увеличения их массы можно принимать глютамин дополнительно. Принимать такую добавку лучше перед занятиями спортом или на ночь. Такой прием поможет организму восстановиться и взбодриться.

Источник: http://AboutBody.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myishechnoy-massyi-rekomendatsii-dlya-muzhchin-i-devushek/

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Большинство современных диет для набора мышечной массы, которые применяют бодибилдеры, не совсем правильны. Дело в том, что каждый автор при создании своей диеты хочет изобрести нечто новое, но практически во всех случаях эти новации являются абсолютно абсурдными, а иногда даже и вредными.

Чтобы привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание, прибегают к изощренным методам циклирования, выбору специфических продуктов питания, каким-либо нелепым сочетаниям.

Не стоит верить эффективности диет, которые предлагают использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и тому подобное.

Основные рекомендации для набора мышечной массы

Результативность представленных рекомендаций для набора мышечной массы подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, которые работают над своим телом и здоровьем.

Итак, для равномерного поступления нутриентов (веществ, необходимых для питания клеток живого организма, содержащихся в продуктах питания) в организм необходимо принимать пищу 5-6 раз в сутки через каждые 3-4 часа.

При 3-разовом питании в организм поступает гораздо больше полезных веществ, поэтому есть вероятность того, что некоторую часть он переведет в жир. Старайтесь пить больше воды. При наборе мышечной массы в организме человека активизируются многие процессы, и для их проведения потребуется как минимум 2,5-3 л воды в сутки.

Внимание!

Для правильного набора веса количество высококалорийных продуктов должно составлять не более 70% от общей массы продуктов за сутки.

К таким некалорийным продуктам можно отнести многие фрукты и овощи, которые богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые так важны для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. При наборе массы количество калорий в сутки должно составлять около 3000-4000.

При составлении рациона обязательно придерживайтесь баланса между белками, углеводами и жирами. Углеводы должны составлять 50-60% от общего суточного рациона, белки — 30-35%, жиры — 10-15%. Примерно 70-75% суточного рациона нужно съесть до 5 часов.

За 2 часа до тренировки рекомендуется употребить пищу, богатую белком и медленными углеводами. Белок необходим для питания мышц, а углеводы дают энергию телу и мозгу.

А вот после тренировки желательно выпивать специальный коктейль, который содержит протеин, витамины и минералы. Для выбора напитка и его дозировки обратитесь к профессионалу, ведь только он сможет правильно ее Вам рассчитать.

Спортивное питание поможет Вам урегулировать ситуацию, когда перед тренировками не удается правильно поесть. Для восстановления сил и восполнения запасов гликогена в мышцах на протяжении 3-4 часов после тренировки нужно съесть порцию быстрых углеводов.

Однако это вовсе не означает, что можно накидываться на булочки, сладости и различные снеки, отдайте предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом.

Стоит отметить, что большая часть жиров должна быть растительного происхождения. Стоит исключить из своего рациона такие жиры животного происхождения, как копчености, колбасы, сало и маргарин.

Рекомендуется применять для продуктов щадящую тепловую обработку (приготовление на пару, варка, тушение), а овощи, фрукты и зелень стоит есть сырыми. За неделю Вы должны прибавлять в весе не более 700-800 г.

Старайтесь не превышать вышеуказанный порог, ведь тогда организм начнет откладывать много жира.

Меню для набора мышечной массы

Перечислим основные продукты, из которых можно составить полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат в разных пропорциях белок, углеводы и жиры, поэтому разделение является условным. Не рекомендуется один и тот же продукт есть долго и в больших количествах, так как со временем к нему выработается отвращение.

Желательно как можно чаще чередовать продукты и регулярно обновлять меню. На самом деле, продуктов, которые в большом количестве содержат белок, не так и много. К ним относится любое нежирное мясо. Лучше всего выбирать мясо птицы, поскольку оно не содержит жира и легко усваивается.

Также любую можно потреблять и рыбу, в частности и жирную, не реже 2-3 раз в неделю. Богатые белком молочные продукты. Лучше выбирать обезжиренные продукты, например, творог, кефир, сыр, молоко, йогурты и прочее. Как известно, чрезвычайно богаты белком яйца.

Важно!

В день можно употреблять около 6-8 яиц вместе с желтками, при этом было установлено, что если у Вас не повышен уровень холестерина в крови, то яйца не повлияют на его уровень и в дальнейшем.

Самыми главными растительными источниками белка являются бобовые: фасоль, бобы, горох, чечевица.

Стоит отметить, что в этот список не входит соя, так как на данный момент продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же представителям сильного пола не рекомендована соя из-за ее гормональной активности.

К продуктам, содержащим белок, относятся и орехи. Они также содержат в своем составе ценные ненасыщенные жирные кислоты.

Медленно усваиваемые углеводы содержат различные каши. Также в них входит белок, микроэлементы и витамины. Наиболее полезными считаются: гречневая, овсяная, рисовая, ячменная (перловая), кукурузная, пшеничная каша. Углеводами богаты макароны и лапша. Лучше выбирать продукты, которые сделаны из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. К углеводным продуктам относится также хлеб.

Следует отдать предпочтение черному хлебу. Отлично разнообразить меню атлета можно при помощи мюслей и хлопьев. Стоит исключить из своего рациона все крахмалистые овощи, например, картофель, отварную или тушеную морковь, свеклу. Наиболее полезными являются свежие овощи, поскольку в них содержится максимальное количество витаминов.

Каждый прием белковой пищи рекомендуется сочетать с овощами, поскольку они способствуют перевариванию и быстрому усвоению животного белка. Кроме того, это еще отличный источник клетчатки, необходимой пищеварению. В овощах содержится огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов.

По теме:  Пошаговая диета на неделю

Никакой питательной, а тем более белковой ценности не представляют грибы, они лишь придают блюдам аромат и вкус. Все дело в том, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

Также много витаминов и минералов содержится во фруктах и зелени. Однако такие сладкие фрукты, как виноград, хурма, спелые бананы и груши содержат много простых сахаров, поэтому рекомендуется ограничить их потребление.

Из жиров стоит включить в свой рацион омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на состояние тела. Любые растительные масла можно использовать только в ограниченных количествах. Также отличным источником полезных жиров являются морепродукты.

Запомните, что правильное питание является одним из главных условий для построения сильного и красивого тела. И обязательно каждый день нужно взвешиваться, чтобы контролировать прибавку в весе и своевременно скорректировать рацион.

Источник: http://menportal.info/story/dieta-dlya-nabora-myshechnoy-massy-dlya-muzhchiny

Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

Мышечная масса важна не только для спортсменов, но и для простых людей. За счет подтянутых мышц человеческое тело лучше выдерживает нагрузки и меньше травмируется.

Добиться своей цели непросто, так как для этого придется интенсивно заниматься и узнать, какое питание для набора мышечной массы подходит для мужчин и женщин. Не менее важным фактором является время приема и размер порции.

Соблюдая такие правила, можно добиться впечатляющих результатов за короткое время.

Основные энергетические компоненты пищи

Многим людям сложно разобраться в том, как правильно питаться для набора мышечной массы, ведь если с полезной едой наподобие гречки или риса все понятно, то с макаронами ситуация сложнее. Рост мышц напрямую зависит от потребляемого количества белков (протеина), жиров и углеводов и количества затрачиваемой на тренировки энергии.

Если человек не устает, занимаясь спортом, но есть много углеводной пищи, то у него будет увеличиваться жировой слой. При чрезмерных нагрузках и не совсем правильно составленном рационе спортивного натурального питания для набора мышечной массы результата также не будет. В таком случае мышцы просто высушатся, но не увеличатся в  размерах.

В правильное питание для набора мышечной массы для мужчин должны входить протеиновые продукты, так как за счет них происходит рост тканей и увеличивается вес. На этом изображении можно увидеть, где больше всего находится белка:

В среднем взрослому человеку требуется около 1,5 г протеина на 1 кг. Если он при этом постоянно тренируется, то такой показатель возрастает в 2-3 раза. Именно поэтому спортивная белковая диета для набора мышечной массы у мужчин так популярна.

Углеводы представляют собой энергетический запас для организма, и за счет них человек может усваивать поступающий протеин. Делятся они на 2 вида,  а именно простые и сложные. Увидеть в каких продуктах они содержатся, можно ниже:

Специалисты советуют не злоупотреблять простыми углеводами и больше использовать сложные в соотношении 1 к 3. Если у человека предрасположенность к сахарному диабету или вовсе поставлен такой диагноз, то от быстрых углеводов желательно полностью избавиться.

Совет!

Жиры играют немало важную роль в производстве  организмом определенных гормонов для быстрого набора мышечной массы, поэтому они должны входить в рацион питания для спортсмена. Делится этот компонент на 2 вида:

Организму полезны лишь хорошие жиры, а от плохих его аналогов желательно отказаться. Ведь они могут вызвать различные заболевания, в том числе сердечно-сосудистой системы. В программах питания для набора мышечной массы для мужчин обычно рекомендуют употреблять 2/3 животных жиров и лишь 1/3 растительных.

Особенности составления ежедневного меню

В день желательно есть не менее 4 раз и если спортивное питание для роста мышц и набора массы составлено правильно, то каждый месяц будет прибавляться примерно 4 кг чистых мышечных тканей.  Однако постепенно рост будет замедляться. Такое явление вполне естественно, так как белковой еды придется употреблять больше, чтобы поддерживать набранную массу.

Мужчины, как и женщины, могут в домашних условиях соблюдать спортивное питание для набора мышечной массы, важно лишь знать, как и чем питаться.

Если переборщить с этим показателем, то может произойти расстройство желудка. Для того чтобы правильно питаться для набора мышечной массы лучше поесть на 1-2 раза больше, так как при таком раскладе организм сможет усвоить белковую еду в нужном объеме.

Продукты, входящие в диету при наборе мышечной массы для мужчин должны быть подобраны, ориентируясь на степень интенсивности тренировочного процесса. Первоначально рекомендуется повысить количества протеина до 2 г на 1 кг для насыщения организмом энергией. Наиболее оптимальным соотношением белков и углеводов является 1 к 3.

Обработанные организмом углеводы становятся гликогеном, который скапливается в мускулатуре и печени. Занимаясь спортом, организм его активно использует и когда это вещество заканчивается очередь доходит до белковых молекул. Именно поэтому мускулатура может начать уменьшаться, если вовремя не восполнять запасы гликогена.

Избежать этого можно, если своевременно узнать, что кушать нужно для набора мышечной массы и какие продукты мужчинам и женщинам желательно есть после тренировки. Почти сразу после занятий спортом желательно съесть немного углеводной пищи в соотношении 1,5 г на 1 кг. Для этой цели может подойти обычный сок.

Спустя 2 часа после этого можно съесть более тяжелые углеводы, например, макаронные изделия. Такая еда позволяет быстро восстановить запас гликогена в домашних условиях, который незаменим для набора мышечной массы тела.

Внимание!

Если занятия крайне интенсивны, например, перед соревнованиями, то спортсмены употребляют около 8 г углеводов на 1 кг своего веса.

Не только питание позволяет увеличить мышечную массу, но и потребляемая жидкость. Ведь организм теряет много воды во время занятий, поэтому ее необходимо восполнять. После тренировки желательно компенсировать потерянную жидкость в соотношении 1 кг на 1,5 л.

Ночью организм восполняет энергетический запас путем уничтожения мышечных клеток. После пробуждения этот процесс усиливается, поэтому специалисты рекомендуют плотно завтракать.

Составление ежедневного меню для спортсмена

Энергетические составляющие продуктов крайне важны для увеличения мышечных тканей, но не менее значимую роль играют витамины и микроэлементы. Наибольшее количество их находится в овощах и фруктах. Посмотреть на самые важные для набора мышечной ткани вещества, а также на продукты, в которых они находятся можно на этой картинке:

Мужчины и женщины составляя питание на неделю для набора мышечной массы должны учитывать еще и наличие в ней клетчатки. Она хорошо очищает организм от шлаков и токсинов и нормализует работу кишечника. Больше всего клетчатки в овощах, фруктах и крупах.

Прием пищи до тренировки

Тяжелые нагрузки  на мышечные ткани требуют соблюдения специальных диет. Перед тренировкой желательно не употреблять слишком калорийную пищу богатую на быстрые углеводы. Для примера легкий завтрак не является особой помехой для наращивания массы тела и можно тренироваться уже через час после него. Если дело касается сытного обеда, то времени понадобится больше (около 4 часов).

Обычно спортсмены не едят пищу, в которой большая концентрация быстрых углеводов, если через 30-60 минут их ждет легкая тренировка. Связано это с тем, что глюкоза лишь через полчаса превращается в гликоген.

Если заниматься в этот момент спортом, то инсулин усиленно начнет снижать ее концентрацию.

Такое явление приведет к тому, что печень около часа не будет транспортировать глюкозу в мышечные ткани, вследствие чего сократится интенсивность сокращений мышц.

В случае если спортсмена ожидает тяжелая физическая нагрузка, то употребление быстрых углеводов не только допускается, но и рекомендуется. Глюкоза будет постепенно расходоваться, и интенсивность мышечных сокращений не уменьшится.

Среди продуктов, в которых много углеводов можно выделить хлебобулочные изделия. Их можно сочетать с различными вареньями и медом. Перед тренировкой также рекомендуется употреблять различные каши, йогурты с низким содержанием жира, обезжиренное молоко, фруктовые соки и т. д.

 Проблема с частыми позывами в туалет касалась многих спортсменов. Избежать ее можно, если сократить употребление продуктов, в которых много пищевых волокон. Не менее неприятной проблем является излишнее газообразование. Обычно оно проявляется вследствие наличия большого количества гороха, капусты и т. д. в рационе спортсмена.

Если постоянно ощущается вздутие живота, то причина может скрываться в излишне соленой пище. Соль не дает влаге полноценно выходить, вследствие чего желудок давит на диафрагму. Во время занятий такая проблема может проявиться в трудностях с сердцем и легкими. Желательно также ничего не есть на ночь для набора мышечной массы, потому что может возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Следует провести последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

Польза жира

Большинство диетологов утверждают, что жир нужно ограничить в своем рационе.

В какой-то мере такая позиция вполне понятна, так как жирные блюда очень калорийны и слишком долго усваиваются организмом, поэтому спортсмен может начать ощущать слабость.

Если бодибилдер принимают стероиды, то из рациона и вовсе следует убрать продукты, в которых есть жиры. Ведь печень итак перегружена химией, и лишняя работа ей может повредить.

Кроме минусов, у жиросодержащих продуктов есть и свои плюсы. Они крайне полезны, особенно в юном возрасте для поддержания в норме обменных процессов.

Важно!

В такой пище часто встречается незаменимые для организма витамины и кислоты, которые можно восполнить, но лишь употребляя масло, например, подсолнечное.

Растительные жиры и вовсе необходимы для здорового роста организма, поддержания репродуктивной функции в норме и увеличения эластичности сосудов.

Для набора мышечной массы специалисты рекомендуют составить специальное питание, в котором будут все необходимые вещества для организма. Желательно доверить процесс создания меню опытному диетологу, так как только специалист сможет правильно оценить индивидуальные особенности организма.

https://www.youtube.com/watch?v=3Uq7VfpBO0Q

Источник: http://NashiMyshcy.ru/pitanii/sportivnoe-pitanie-dlya-muzhchin-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Питание для набора мышечной массы мужчинам

0:30, 28 марта 2017 Лайк   0   1104

Красивое и накаченное тело – мечта многих. И если для большинства представительниц прекрасного пола достаточно выглядеть стройной и подтянутой, то мужчины предпочитают проработанные объемные мышцы и готовы для достижения своих целей практически жить в тренажерном зале и есть одни протеиновые добавки.

Для увеличения объема мускулатуры одного спортзала мало, необходим осознанный и комплексный подход, сочетающий силовую нагрузку и правильный разнообразный режим питания.

Режим питания

Общеизвестный факт, что для наращивания мышечной массы нужно употреблять качественную и «правильную» пищу. Регулярные тренировки требуют большого энергетического вклада, а для роста мышц необходимы дополнительные калории.

Диета бодибилдера должна включать:

  1. Качественный белок для роста тканей. Суточная доза при активных занятиях спортом составляет 2-4 г на 1 кг массы тела.
  2. Углеводы, являющиеся источником энергии и незаменимым компонентом для усвоения белковой пищи. Доля сложных углеводов относительно простых должна составлять 7/3.
  3. Жир, необходимый для синтеза некоторых гормонов при увеличении мышечной массы и являющийся источником энергии при длительных тренировках. Рекомендуется употреблять больше растительных (70%) и меньше животных жиров (30%).

На начальном этапе можно питаться 4-5 раз (три основных приема пищи и перекусы). Основные приемы пищи состоят из высококачественного белка в сочетании со сложными углеводами и полезными жирами, в качестве перекусов, например, перед тренировкой, допускается прием легко усваиваемых быстрых углеводов для обеспечения заряда энергии, необходимого для эффективной тренировки.

Для наращивания мышц следует увеличить свой ежедневный рацион примерно на 500 ккал, это обеспечит прирост мышц на 3-5 кг в месяц.

В дальнейшем рост приостановится, что объясняется нехваткой пищи. То есть, масса тела увеличилась и для его функционирования необходимы большие энергетические затраты.

Чего не стоит делать, так это увеличивать порции, так как:

  • организм человека не способен усвоить больше 30 г белка за один прием пищи;
  • переедание приведет к метеоризму, чувству тяжести и другим неприятным последствиям.

Для дальнейшего набора мышечной массы рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день.

Программа для каждого спортсмена составляется в индивидуальном порядке исходя из его параметров (рост, вес, возраст и так далее).

Какие продукты употреблять в пищу?

Для достижения желаемого результата щепетильно составляется программа питания, каждый прием пищи должен состоять из качественных и полезных продуктов.

Так, необходимо включить:

  1. Пищу, богатую белком – мясо (птица, говядина, нежирная свинина), рыба, яйца.
  2. Продукты с высоким содержанием углеводов – фрукты, овощи (неограниченно), крупы, орехи, бобы.
  3. Полезные жиры, в обилии содержащиеся в молочных продуктах, растительных маслах.

Примерный режим и набор продуктов для ежедневного употребления:

  • плотный завтрак – молочные продукты и сложные углеводы (творог 9%, йогурт, геркулес без сахара);
  • обед и ужин – качественный белок, свежие овощи, углеводный гарнир (куриное мясо с гречкой или картофелем, салат на растительном масле);
  • перекус перед тренировкой – сложные и простые углеводы (каша, фрукты);
  • перекус после тренировки – белки, быстрые и медленные углеводы (яичные белки, цельнозерновой хлеб, орехи, фрукты).

Очень важный аспект набора мышечной массы – поддержание водного баланса в организме, необходимо пить чистую воду в течение всего дня.

Калорийность рациона

У каждого человека свой расход энергии, калорийность рациона рассчитывается в индивидуальном порядке в соответствии с параметрами спортсмена, так для мужчины с весом 75 кг, быстрым обменом веществ для набора мышечной массы необходимо ежедневно употреблять 3150 ккал, что в среднем на 500 калорий больше дневной нормы, из которых:

  1. 600 ккал составляет белок (150 г в день).
  2. 1500 ккал – углеводы (375 г).
  3. 1050 ккал приходится на полезные жиры (115 г).

Сопоставив эти данные и, опираясь на таблицы калорийности различных продуктов, можно без особого труда составить разнообразный, полезный и вкусный рацион питания.

Спортивное питание

Самый эффективный способ набора мышечной массы и ее стремительного увеличения включает две главные составляющие – ежедневная физическая нагрузка и сбалансированная диета.

Наиболее популярные добавки для увеличения мускулатуры:

  • сыворотка с большим содержанием аминокислот для строительства мышечных клеток. Порошок разбавляют водой и выпивают натощак 30-50 г смеси;
  • мультивитамины. Употребляются во время еды (завтрака) и обогащают рацион необходимыми минералами и витаминами;
  • клетчатка улучшает пищеварение, заставляя тело тратить больше времени на его переработку, употребляется вместе с полноценной едой;
  • кофеин – бодрит и придает сил перед тренировкой, помогает эффективно избавляться от жировых отложений;

Бодибилдинг – это ежедневная работа над собой и своим телом.

Многие тренируются, опираясь на спортивное питание, считая, что таким образом быстрее придут к желаемому результату. Другие не доверяют искусственным добавкам, считая ключом к успеху диетическое питание и регулярные тренировки.

Понятно, что одними протеиновыми добавками дело не ограничиться, мышцы надо прорабатывать изо дня в день, трудясь над своим телом, правильно и вовремя питаясь, уделяя спорту все свое время.

Только через труд и постоянные физические нагрузки можно получить реальный и достойный результат – красивое, и, что самое главное, здоровое тело.

Источник: http://doctorforman.ru/pitanie/nabor-myishechnoy-massyi.html

Особенности питания для набора мышечной массы для мужчин

Питание для набора мышечной массы для мужчин – важный фактор в программе тренировок, неотъемлемая часть быстрого успеха, поэтому отнестись к данному вопросу нужно серьезно. Чтобы достигнуть реального результата (а именно – красивого атлетического телосложения) важно соблюдать соответствующую диету.

Не стоит забывать, что во время физической активности мышечные волокна страдают, и при первой же возможности организм человека запускает процесс их восстановления. Это тоже требует затрат энергии, а, значит, и качественного, полноценного питания. Что и в каком количестве нужно кушать при наборе мышечной массы?

Основные правила и пример расчета суточной калорийности

Нельзя сказать однозначно, что питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть вот таким, и никаким другим.  Это ошибка, потому что все люди разные, как и их организмы.

В первую очередь необходимо определиться с количеством килокалорий, которые требуются представителю сильного пола ежесуточно.

На этот вопрос тоже ответить сложно, как правило, идеальный вариант достигается методом проб и ошибок.

правила набора мышечной массы не такие уж и сложные

Некоторые спортсмены рекомендуют использовать формулу, в которой вес мужчины умножается на 40 – в результате получается цифра, соответствующая необходимой суточной калорийности.

Но и здесь есть подводные камни: требуется обращать внимание в каждом отдельном случае, действует ли такая система.

Если происходит набор массы – оставить, как есть, если нет – увеличить, а если набор идет в ускоренном темпе – уменьшить.

Следующий важный шаг – определить, сколько необходимо белков, жиров и углеводов. Опять же, цифры индивидуальны для каждого человека, но для среднестатистического мужчины, занимающего спортом, процентное соотношение выглядит так:

  • 60% — углеводы;
  • 15% — жиры;
  • 25% — белки.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…

Учитывая эти данные, несложно рассчитать, какое количество БЖУ надобно мужчине, а потом и составить подходящее меню. В помощь вам всевозможные калькуляторы.

Другой способ расчета – по весу. Возможно, такой метод будет проще:

  • Белки – от 1.5 до 3 г на 1 кг веса (увеличивать постепенно, при необходимости);
  • Углеводы – от 4 г на 1 кг веса;
  • Жиры – от 1 г на 1 кг веса.

Продукты питания: что включить в список, а что исключить?

Лучшими источниками белков, которые обязательно нужно включить в питание для быстрого набора мышечной массы для мужчин, являются такие продукты:

  • Мясо – говяжье, свиное, баранье, кроличье, куриное, индейки;
  • Молочные продукты – творог, молоко;
  • Белок куриного яйца;
  • Грецкий орех;
  • Рыба и морепродукты.

в питании для набора мышечной массы мужчинами углеводы, белки и жиры должны быть грамотно сбалансированы

Источники углеводов:

  • Макароны и крупы – рис, овсянка, гречка, перловка;
  • Темный хлеб;
  • Фрукты (яблоки, цитрусовые и т.д.) и овощи;
  • Сухофрукты и мед;
  • Картошка – ее не рекомендуется употреблять более 2-х раз в неделю.

Несложно догадаться, что жиры есть во всех жирных продуктах. Составляя меню, нельзя забывать про оливковое или льняное масло, добавленное в салат. То есть это тоже нужно учитывать. Также богаты жирами орехи и семечки.

Приемы пищи нужно сделать максимально частыми, лучше всего не меньше 5-6 раз – завтрак, обед и ужин, а между ними несколько перекусов. Если этого недостаточно, все равно хочется кушать, значит, нужно приготовить что-нибудь еще, не игнорировать потребности организма.

Для наглядного примера вот такое меню, подходящее для дня тренировок:

  1. 2 банана, 2 яичных белка и 100 г овсянки.
  2. По 70 г горбуши и гречневой крупы, 2 целых куриных яйца и овощной салат с добавлением 2 чайных ложек подсолнечного масла.
  3. 130 г говядины, 90 г гречки, и на этот раз овощи с 2 чайными ложками оливкового масла.
  4. 150 г горбуши и 110 г гречки, овощи (за час до тренировки).
  5. 100 г овсянки, 2 банана, 2 яичных белка (через 40 минут после тренировки).
  6. 130 г куриной грудки, овощи с 2 чайными ложками льняного масла;
  7. Перед сном – 200 г творога, желательно нежирного.

Наверное, не нужно напоминать о том, что пища не должна быть жареной, острой, соленой и сладкой?

Водный баланс

Питание для набора большой мышечной массы для мужчин предполагает не только употребление полезных продуктов, а и большого количества жидкости, так как обезвоживания допускать нельзя нив коем случае. Тело человека, как известно, более чем на 60% состоит из воды. Она сопровождает проведение всех процессов в организме, в частности в мышечной ткани.

в наборе мышечной массы мужчинами вода играет одну из ключевых ролей

Транспортирует питательные элементы по всем системам и органам, участвует в сжигании жиров, «увлажняет» суставы, предупреждая их повреждение, является «кулером», то есть в нужный момент способствует снижению температуры тела. Ее важность и польза очевидны, ведь не зря же говорят, что вода – это жизнь. Рекомендуется выпивать не менее 3-х л в сутки, а лучше – 5 л.

Что же касается исключенных напитков, это сладкие, газированные, в которых нет ни грамма пользы, зато вреда на все 100%. Газировку не стоит пить хотя бы потому, что утолить жажду с ее помощью не получится, а вот обеспечить вздутие живота – проще простого!

Совет!

Вдобавок к обычному питанию можно добавить спортивное, но данный вопрос строго индивидуален, так как развить красивое стройное тело можно и без различного рода таблеточных и порошковых добавок.

Источник: http://mirdiets.ru/pitanie/kakim-dolzhno-byt-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *