Спортивная диета для набора массы

Содержание

Спортивное питание для набора мышечной массы



спортивная диета для набора массы

Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием.

Это справедливо в равной мере для полных и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов.

Особенно, если ваша цель — набор мышечной массы. Необходимо внимательно относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивного питания.

При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией. Обо всем этом поговорим далее в статье.

Использование спортивного питания

Эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди определённой категории так называемых качков.

Эта категория бодибилдеров доводам разума не поддается, им важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Внимание!

Статья для нормальных посетителей тренажерного зала, задумавших придать своему телу приличную форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Состав его будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

Акцент на типы телосложения

При выборе спортпита учитывают тип телосложения.

  • Эктоморф: туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие.
  • У Мезоморфа плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые.
  • Эндоморфы склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое.

В каких количествах и когда должны попадать в организм белки, жиры и углеводы?

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю приходиться шестьдесят процентов дневного веса еды.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, овощах, бобах, фруктах, овощах.

Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Важно!

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день.

Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса)

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Но если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы.

Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины 

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Мышцы растут во время здорового сна после тренировок, который должен ежедневно продолжаться от семи до девяти часов. Не больше и не меньше.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита. Продукция массового потребления:

Узкоспециализированные добавки:

  • Препараты для суставов/связок.
  • Донаторы, NO-бустеры.
  • Средства для повышения тестостерона.
  • Энергетики.
  • Спортивные батончики.
  • Жирные кислоты.
  • Восстановители.
  • Спортивные напитки.

Формы выпуска 

Порошки – позволяют отмерить точные дозы препарата.

Таблетки – имеют срок годности два года и больше.

Жидкости – напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.

Батончики– самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

  1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
  2. Поддержка энергетического баланса.
  3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
  4. Изменение веса.
  5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
  6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.

Как обезопасить себя от покупки подделки

В нулевых годах были разоблачены крупные производители подделок, действовавшие в Украине. Выявили их поставщики оригиналов, которые следят за чистотой рынка, в том числе в РФ.

После этого случая подделок было зафиксировано мало, они носили единичный характер, поскольку производить их мелкими партиями попросту невыгодно.

Легально действующие магазины спортпита, в том числе интернет магазины, покупают товар только у официальных дистрибьюторов.

Покупателям следует опасаться не столько подделки, сколько просроченных продуктов. Обязательно смотрите на срок годности, дату изготовления, не перебита ли она.

Спорные моменты о полезности той или иной добавки

Некоторые эксперты считают, что:

  • Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
  • Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
  • Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
  • Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.

Источник: http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

  1. Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
  2. Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
  3. Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира.

Совет!

Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии).

При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

Первое, что рекомендуется сделать спортсменам, нацелившимся на питание для набора веса, ввести в свой режим два дополнительных приема пищи.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

  • Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
  • Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

  • Увеличение общего суточного количества калорий;
  • Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

Оптимальные пропорции:

  • Белки – 25-30 %;
  • Жиры – 10-15 %;
  • Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

  • Мясо (предпочтительнее птица);
  • Морепродукты, свежая рыба;
  • Молочные продукты: обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
  • Яйца;
  • Орехи;
  • Бобовые (чечевица, горох, фасоль).

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

  • Копченое мясо;
  • Домашний жирный творог;
  • Ветчина;
  • Колбаса (в частности, салями);
  • Сладкие молочные смеси (например, йогурты).

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

  • Каши (пшено, рис, гречка, овсянка);
  • Макароны (только из твердых сортов пшеницы);
  • Черный, отрубной, ржаной хлеб;
  • Мюсли (хлопья);
  • Такие овощи как картофель, свекла и морковь рекомендуется употреблять в разумных пределах – в них содержится большое количество крахмала.

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Лучшие жиры:

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное);
  • Авокадо;
  • Рыба.

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

  • Утро – вода + простые углеводы;
  • На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
  • За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
  • За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
  • В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
  • Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
  • Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
  • Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
  • Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Дополнительные рекомендации

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются  в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).

Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/effektivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин: 10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг. Его суточная потребность в калориях будет следующей:

Внимание!

10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

По теме:  Диета для сушки живота

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом.

Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели.

В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Питание для НАБОРА мышечной МАССЫ — меню питания на массу

Не знаете, что съесть на завтрак? Обед? Ужин? Или все из перечисленного? Теперь Вы точно овладеете такими знаниями. В одной из предыдущих статей под названием «как быстро набрать мышечную массу» мы рассмотрели важнейшие аспекты и составляющие правильного питания для набора мышечной массы, без которых, к сожалению, преуспеть в метаморфозах своего тела просто невозможно.

Сегодня мы ответим на вопрос, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу и обсудим стратегию питания. Меню является универсальным и, регулируя порции и заменяя некоторые из составляющих (например, каша не на воде, а на молоке и наоборот), подойдет практически для любого атлета.

Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для наращивания мышц? Ответ пугающе прост, по крайней мере в общем представлении:

  1. во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня
  2. во-вторых, съесть правильные виды пищи

Делая одно или другое НЕДОСТАТОЧНО! Примером может быть эктоморф, который с безумной педантичностью подходит к выбору продуктов для набора мышечной массы, но не съедает достаточно за один присест. Или атлет, который переходит все границы в своем массонаборном квесте, пожирая абсолютно все на своем пути до тех пор, пока живот не становится его самой огромной частью тела.

Контрастом вышеприведенным примерам должен стать идеальный режим питания для набора мышечной массы, который позволит расти, набирать мышцы и массу без превращения в «безобразного огра». Такой план требует более методичного подхода. Это мы и рассмотрим в следующих 9 правилах.

И не важно, читает ли это девушка или мужчина — это касается любого, различия лишь в порциях блюд. Испытайте их на себе, отметив эффект каждого из них.

Важно!

В итоге, Вы сможете создать свою собственную идеальную диету и, в сочетании с хорошей программой тренировок, Вы точно преуспеете с поставленными целями.

1

Вы не сможете максимизировать свой рост и набрать мышечную массу, если Ваше питание будет разделено на три или четыре раза в день. Вместо этого нужно придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.

Преимущества невообразимо многогранны: меньшие объемы усваиваются горазд легче, а значит, Вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели большие объемы, но всего несколько раз в день.

Более частые приемы помогают повысит уровень тестостерона и инсулина, которые способствуют росту при одновременном сокращении уровня кортизола — гормона, ингибитора роста, который вырабатывается во время тренировки. Учитывайте это, составляя меню питания для набора мышечной массы.

2

Держите белки на должном уровне

Белок состоит из аминокислот — основные компоненты мышечной ткани и самое главное в питании для набора мышечной массы для эктоморфа. Необходимо много аминокислот, чтобы Ваше тело могло строить мышцы. Нужно потреблять по КРАЙНЕЙ МЕРЕ 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если Ваш вес 90 кг, нужно включить как минимум 180 гр белка в свой ежедневный план.

Это 26-30 гр за один присест, что эквивалентно примерно 150 гр куриной грудки или 170 гр творога. Это простая математика, но многие пренебрегают этим, а их цели становятся недосягаемы.

3

Манипулируйте потреблением белка в ключевых моментах

Следуйте правилу «2 гр белка на кг веса» в течение трех или четырех недель. Если по прошествии Вы не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критические моментах: после тренировки и перед сном.

После тренировок увеличьте потребление до 40-60 гр, предпочтительно с использованием быстродействующего сывороточного протеина. Перед сном, 30-40 гр казеинового протеина помогут держать Вас в анаболическое состояние во время сна.

Совет!

В противном случае, это окажется слишком долгое и пагубное голодание для организма, а Ваше питание для набора мышечной массы и программа тренировок на массу окажутся неэффективными.

4

Увеличьте углеводы

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста.

Они помогают процессу транспортировки аминокислот из пищи в мышцы, из которых будет сделана новая мышечная ткань или будут использованы для восстановления поврежденных тканей во время тренировки. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаю, знают уже все.

Начните с 4 гр угл. на килограмм веса тела в день. Но, в отличие от белка, разделить их между первыми пятью-шестью блюдами, убирая углеводы из одного или двух последних приемов.

Таким образом, 90 кг атлет должен съедать 60-72 гр угл. в каждом из своих первых пяти или шести присестов, с минимальными угл. после.

5

Управляйте углеводами в ключевых моментах

Следуйте правилу «4 гр угл. на кг веса» в течение трех или четырех недель. Если результаты не наблюдаются, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах: первый прием за день и после тренировки.

Добавление еще большего количества углеводов на завтрак, в сочетании с белком, помогает остановить его распад, который происходит в течение последних двух-трех часов ночного сна, и ускорить метаболизм (в отличие от распространенных заблуждений, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц):

  • Кол-во угл. на завтрак и после тренировок необходимо увеличить на 50%. Например, если Вы ели 60 гр на завтрак, увеличьте до 90 гр.
  • К пятой неделе следования питанию для набора мышечной массы, если Вы еще не увидели улучшения, повысьте кол-во углеводов в своем питании в общей сложности до 5 гр на кг веса в день.

6

Не избегайте жиров

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры. Правда в том, что не все жиры одинаковы.

Здоровые мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры могут стать огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся правильно питаться, чтобы набрать мышечный объем.

Придайте особое значение следующим продуктам питания, которые отлично подходят для набора мышечной массы: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, здоровые масла, такие, как рапсовое и оливковое.

7

Скажи ДА овощам

Внимание!

Употребление в пищу тонны овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но это окажет незаменимую помощь в обработке потребляемых Вами других продуктов.

С пищеварительной системой хардгейнеров, во время массонаборных диет, часто возникают проблемы с калориями сверх нормы.

Именно пищевые волокнам в нашем питании призваны помочь с пищеварительными процессами — они снабдят нас полезными микроэлементами и витаминами.

Старайтесь употреблять небольшие порции овощей с каждым приемом, кроме приемов до и после тренировки. Это может быть брокколи, шпинат, зеленая фасоль или спаржа.

8

Пейте воду

Многие люди просто не достаточно пьют воды.

Если хотите стать большим, необходимо пить много воды, так как это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая силу и производительность, а в конечном счете, прогресс.

Вода также будет способствовать хорошей пищеварительной деятельности. Это не обязательно должна быть простая вода — молоко, зеленый чай и спортивные напитки отлично впишутся в эту категорию.

9

Определитесь со спортпитом

Многие спортсмены совершают одну из двух ошибок, когда дело доходит до добавок — они либо слишком сильно полагаются на них, либо недооценивают (или вообще не используют). Хорошо и полезно все, но в меру. В статье «лучшее спортивное питание» Вы найдете всю информацию о добавках.

Идеальный план питания для НАБОРА мышечной МАССЫ

  • Бананы1 штука
  • Яйца3 белка и 2 целых
  • Овсянка100 гр на воде
  • Бананы1 штука
  • Йогурт350 гр
  • Орехи40 гр (смеси)
  • Индейка100-150 гр
  • Коричневый рис100 гр
  • Авокадополовинка (150 гр)
  • Бананы1 штука
  • Ржаной хлеб3 кусочка
  • Протеин1.5 мерных ложки30-35 гр белка
  • Гейнер40-50 белка и 60-80 углеводоввыбирайте соответствующий
  • Куриная грудка или говядина150-200 гр
  • Рис100 гр
  • Брокколиоколо 100 гр
  • Творог150 гр

ИТОГО (примерно): 210 белка, 85 жиров, 380 углеводов — 3125 ККАЛ. Процентное соотношение нутриентов: 27-25-48

ПРИМЕЧАНИЕ: вес гарниров указан в сыром виде, пример диеты для 80-85 кг атлета.

Источник: http://gymlex.com/nutrition-category/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Диета для набора мышечной массы для мужчины: стань Халком!

Набор мышечной массы начинается с корректировки питания в сторону увеличения килокалорий. Увеличение потребления воды до 3 л. в сутки способствует нормализации обмена веществ.

Дробное питание поможет увеличить анаболическое воздействие пищи. Уменьшение количества клетчатки увеличит усвоению высококалорийной пищи. Недельные прибавки в весе должны составлять порядка 500-800 грамм.

Здесь представлены рекомендации по диете для набора мышечной массы для мужчины.

Твой лучший друг – холодильник?

! Совет: оптимально питаться 5-6 раз в день.

Цель бодибилдера: продление анаболизма. Анаболический эффект после приема еды держится на протяжении трех – четырех часов. Увеличение количества приёмов еды до 5-6 раз в сутки поможет подстегнуть ваш анаболизм.

В крови всегда будет присутствовать необходимое количество питательных веществ. Поступление того же количества пищи, но уже при трехразовом питании приведёт к тому, что в кровь будут поступать лишние питательные вещества. Организм будет конвертировать их в жир, откуда достать их довольно трудно.

Поэтому, оптимальное количество приёмов еды: 5-6 раз.

Высококалорийная пища

Высококалорийная пища должна составлять 70% дневного рациона. Снижение её количества приведет к снижению степени усвоения полезных веществ. Необходимо сократить количество клетчатки. Это приведёт к улучшению усвоения высококалорийной пищи. Клетчатка не должна составлять более 30% дневного рациона. Напоминаю, клетчатка содержится в овощах и фруктах.

! Совет: уменьшите потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов.

Необходимо сократить употребление насыщенных жиров (консервы, сало, колбасы ит.п.). В условиях избытка калорий жир обычно конвертируется в жировых клетки. Сокращение потребления жиров приведёт к уменьшению набора жировой массы.

Также необходимо сократить потребление быстрых углеводов. Они содержатся прежде всего в хлебобулочных и кондитерских продуктах. Усвоение быстрых углеводов происходит довольно скоро, из-за чего возрастает количество сахара в крови, в следствии чего происходит преобразование глюкозы в жир.

Пьёте?!

Увеличение количество потребляемой пищи ведёт к интенсификации метаболических реакций. Необходимо потреблять большее количество воды. Оптимальное количество не менее 3 литров в сутки в диете для набора мышечной массы для мужчины.

Режим питания

Соблюдайте следующие правила:

  • Все порции еды следует выбирать приблизительно равными
  • В первой половине дня необходимо съесть до 65% дневной нормы пищи
  • На ночь употреблять легкоусвояемую пищу, где много белка. Рыбу, салаты, творог ит.п.

Диета должна состоять из 60% углеводов, 10% жиров и 30% белков. Лучше всего употреблять медленные углеводы, чем быстрые. Мужчинам нужно употреблять как можно больше белка.  Белок необходимо получать прежде всего из натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, птица, кисломолочные продукты. Старайтесь потреблять именно растительные жиры.

Питание до тренировки. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Наилучшее решение – медленные углеводы и богатая белком пища: гречка, рыба, птица, рис ит.д. Потребление медленных углеводов приведёт к длительному обеспечению энергией и загрузке гликогеновых депо. Содержащиеся в крови аминокислоты помогут возобновить анаболизм.

! Совет: после тренировки можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа плотно поужинать.

Питание после тренировки. Сразу после тренировки возникает острая необходимость в питательных веществах. Можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа после этого плотно покушать.

Ужин должен включить как медленные углеводы, так и белковую пищу. Этим самым вы закрываете белково-углеводное окно, которое открывается сразу после тренировки.

В этот момент полученные полезные вещества участвуют в восполнении энергии и восстановлении мышц.

Кушать всё, что движется?

Рост мышечной массы происходит только при профиците калорий. Организм всегда старается поддерживать гомеостаз, поэтому увеличивать калорийность рациона необходимо плавно. Без резких скачков. Делать это необходимо до тех пор, пока вы не будете набирать по 500-800 грамм в неделю. Прибавки меньше? В этом случае необходимо увеличивать калорийность рациона.

Пример диеты для набора мышечной массы для мужчины

Порции можно определить исходя из планируемого количества калорий в неделю.

  1. 7.00. Завтрак. Протеин изолят сывороточный, овсянка, омлет из 5 яиц.
  2. 11.00, Второй завтрак. Бананы, йогурт, орехи, овсянка.
  3. 14.00. Обед. Курица, рис, бананы.
  4. 16.00. За час до тренировки. Рис, курица, бананы, протеин.
  5. 19.00. Сразу после тренировки. Гейнер.
  6. 20.30. Через полтора часа после тренировки. Рис, курица, салаты, овощи.
  7. 21.30. Ужин. Творог.

Поделись с друзьями!

Источник: http://toplifter.ru/articles/view/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchiny

Спортивная диета для набора мышечной массы

Правильное питание играет ключевую роль в построении мощного и красивого тела для бодибилдера. Вот почему диета для набора мышечной массы пользуется огромным спросом со стороны начинающих спортсменов.

Чтобы развить и ускорить процессы роста мускулатуры, в том числе ягодиц, необходимо придерживаться некоторых постулатов о том, какую именно пищу следует потреблять и сколько раз в течение дня. Без правильного питания, тренировки с отягощениями вызывают стресс у эктоморфа-мужчины для множества внутренних систем и структур организма.

Как работает правильная диета спортсмена

Для того, чтобы ликвидировать последствия разрушений, вызванных интенсивной тренировкой, организму необходимо восполнить запасы своей энергии.

Также востребованы углеводы и белки, которые справедливо называют строительным материалом по созданию мышечной массы.

В нашем организме постоянно происходит обмен питательных веществ, при котором часть из них тратится, а на их смену приходит другая часть.

Важно!

Спортивная диета мужчины должна быть направлена на то, чтобы получить больше питательных веществ, чем будет затрачено. Это справедливо не только для эктоморфа.

Показатель энергоемкости для бодибилдера напрямую связан с критерием калорийности, однако для получения сбалансированного и полезного меню нужно еще понимать, сколько именно калорий и, конкретно, белка, нужно съедать для того, чтобы обеспечить рост своим мышечным клеткам.

Для того, чтобы представить это в свете конкретных цифр, нужно умножить свой собственный вес в килограммах на 30 (это количество калорий, которые необходимы для каждого килограмма нашего веса). Например, для атлета-эктоморфа с весом в 70 кг потребуется 2100 килокалорий потреблять ежедневно? Но это не совсем так, ведь данная норма подходит для обычной жизнедеятельности.

Соотношение питательных веществ

Если мы ведем речь о том, чтобы мышечная масса ягодиц у мужчины именно приростала, значит, количество калорий должно быть больше, иначе прироста не будет.

Правильная диета для набора мышечной массы рук или ягодиц подразумевает и правильное соотношение в рационе питания белков, жиров и углеводов.

Ваше меню должно быть подобрано в следующей пропорции, если вы занимаетесь в тренажерном зале:

  • 50-60% отводится на углеводы;
  • 20-30% нужно отдать белкам;
  • оставшиеся 10-20% — это жиры.

Роль белковой пищи

Основным строительным материалом для ягодиц, как уже известно многим, служит сухой белок – наиболее важная часть в той пище, которую употребляют спортсмены. Высокобелковая, протеиновая спортивная диета будет основой для роста мускулатуры, поэтому количество белка тоже придется подсчитывать.

Статистика говорит, что нужно употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Если взять в пример эктоморфа-мужчину с весом 70 килограмм, то в сутки ему необходимо принимать в пищу не менее 140 граммов белка.

Причем, речь идет исключительно о белках животного, а не растительного происхождения. Их можно с лихвой встретить в яйцах, молоке, рыбе, любых видах мяса, твороге, кефире и т. д. Животный белок ценится для мужчин-спортсменов по причине своего аминокислотного состава.

Углеводы простые и сложные

Теперь поговорим об углеводах, которые по праву считаются источником энергии для любого бодибилдера, особенно эктоморфа при росте ягодиц. Они важны не в меньшей степени, чем белок, и разделяются на 2 основных типа: быстрые и медленные. Первый тип характеризуется быстрым усвоением организмом с выделением инсулина, поэтому они часто вызывают накопление слоев жира.

Примером таких углеводов для мужчин являются различные сладости, мучное. И польза от них может быть только в том случае, когда нужно подкрепить уставшие мышцы ягодиц после интенсивной тренировки, а полноценно покушать по тем или иным причинам не получается.

Другое дело – углеводы сложные, которые усваиваются медленно. Хороший пример – это различные крупы, такие , как гречка, рис, овсянка, другие злаковые, а также картофель. Поскольку усваиваться они будут медленнее, то и дольше смогут обеспечивать нас энергией. Поэтому, при подсчете необходимых ежедневных калорий в расчет берутся углеводы только сложного (медленного) типа.

Другие принципы питания

Не обойтись нам и без источника витаминов, а также растительной клетчатки –овощей и фруктов. Клетчатка очень полезна для пищеварения, ведь благодаря ей замедляется процесс усвоения пищи. Животный белок для ягодиц переваривается достаточно долго, поэтому клетчатка незаменима для его переработки организмом.

Фрукты с большим количеством сахара, например – груши, хурма и некоторые другие, лучше всего кушать в первой половине дня.

Давно известно каждому атлету, мечтающему о наборе мышечной массы ягодиц, что, чем больше приемов пищи и белка в течение дня, тем лучше.

Минимальное количество перекусов – это 4-6, а некоторые умудряются доводить их число до 8-12.

Именно благодаря такой технологии удается ускорить обмен веществ, сократить накопление жиров и подпитать мышцы необходимыми веществами, способствуя их росту. С этой целью лучше всего кушать каждые пару часов.

Кроме того, меняется потребность организма в белках и углеводах даже на протяжении дня. Утро лучше начинать со сложных углеводов, которые дадут энергию на много часов вперед.

Что касается белка, то для его полноценного усвоения лучше предпочесть вторую половину дня и вечерние часы.

Актуальность белка в меню возрастает и после тренировок, поскольку он участвует в росте поврежденных после нагрузки мышц ягодиц.

До и после тренажерного зала

Теперь о том, как питаться перед интенсивной тренировкой:

  • полное отсутствие жиров;
  • кушать за 1-2 часа перед походом в спортзал;
  • сделать акцент на медленные углеводы и белки.

Непосредственно после проведения тренировки ягодиц нам потребуется обеспечить уставший организм энергией и строительным материалом, иначе мышцам неоткуда будет взять массу для прироста. Лучше всего максимально попить жидкости, чтобы восполнить запас воды в организме, а полноценно поесть через 30-40 минут. Как раз к тому времени и сердце придет в норму.

Перед сном употребите долгоусвояемый протеин – его необходимость заключается в том, что в течение ближайших нескольких часов в организм не поступит новая порция белков, а как раз в это время будет происходить активный рост мышечной массы. Большое количество белка на ночь позволит также ослабить разрушения мышц и облегчить крепатуру ягодиц. Отличным средством для эктоморфа может послужить обыкновенный творог с кефиром.

Сразу после того, как вы потренировались, можно позволить себе немного (50-100 грамм) быстрых углеводов. Пример такого меню – бананы, шоколад, сладкий сок, булочка, шоколадный батончик и т.п. В этом случае от быстрых углеводов будет толк, поскольку они обладают повышенным гликемическим индексом.

Совет!

Именно они способны быстро поднять уровень инсулина в крови спортсмена. Если быстро не наполнить организм энергией, то может начаться разрушение мышечных тканей под влиянием процесса катаболизма.

Еще одним полезным советом может стать употребление после нагрузок протеина и белкового коктейля. Можно воспользоваться гейнером, а можно просто дополнить свой молочный коктейль сладкой булочкой. Благодаря этому увеличивается секреция гормона инсулина, и мышцы смогут восстановиться быстрее.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/sportivnoe-pitanie/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Правильный рацион питания для успешного набора мышечной массы

Красивое рельефное тело с развитой мускулатурой – мечта многих мужчин.

Но прежде, чем приступать к прорисовке мышц, необходимо эту самую мышечную массу набрать. А тут уже не обойтись без соблюдения режима питания, которого нужно тщательно придерживаться. Рассмотрим особенности правильного спортивного рациона питания культуристов для быстрого набора (наращивания) сухой мышечной массы.

Режим: частое питание для спортсмена

Для того, чтобы мышцы росли, в организме должен возникнуть избыток поступающих калорий. В зависимости от типа телосложения, не исключено появление лишнего подкожного жира, так как генетическая особенность, позволяющая набирать сразу сухую мышечную массу — привилегия ограниченного числа людей.

Есть придется часто – порядка 6-8 раз в день. Естественно, порции должны быть уменьшены в объемах, чтобы не создавать стресс для пищеварительной системы.

Стандартное трехразовое питание, к которому человека приучают с детства, для спортсмена не годится: в этом случае приток в кровь питательных веществ будет прерываться, в результате чего увеличение роста мышечной массы также замедлится.

Новичку будет сложно сразу перестроиться на эту схему. Поэтому, чтобы избежать проблем с пищеварением, калорийность и количество приемов пище надо увеличивать постепенно: допустим, на первом месяце занятий атлет может начать есть 4 раза в день, на втором – 5 и.т.д.

Временной интервал между приемами должен быть 2-3 часа.

Принцип высокой калорийности – залог успешного построения мышечной массы

Но ошибочно полагать, что потребляя большое количество сахара и мучных изделий, можно добиться эффектно выглядящего тела.

Калории должны поступать из риса, гречки, овсянки, картофеля, макаронных изделий, курицы, рыбы, нежирных сортов мяса, фруктов и овощей.

Правильные пропорции белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе

На углеводы должно приходиться не менее 50% от общего числа калорий, на белки – 35%, на жиры – 15%.

Стоит поподробнее остановиться на том, какие именно продукты необходимо есть.

Точной информации о том, сколько должно потребляться того или иного компонента, не существует, поэтому цель каждого спортсмена – выяснить для себя идеальное соотношение пропорций.

Количество быстрых углеводов, приводящих к резкому увеличению сахара в крови, и, как следствие, переводу глюкозы в жир, стоит свести к минимуму.

Быстрые углеводы (хлебобулочные изделия, кондитерскую продукцию, сладкие фрукты) можно есть только после тренировки, что повысит выработку инсулина, немаловажного при наборе массы.

К жирам тоже следует относиться с осторожностью. Жиры, содержащиеся в мясе и в рыбе, различны по своим характеристикам.

Поэтому жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи можно употреблять в пищу без опасения возникновения последствий для фигуры. К тому же, жиры омега 3, содержащиеся в этих продуктах, способствуют укреплению сердца, волос и ногтей.

Белок – основа для построения мышц. Продумывая свой рацион, обращайте внимание только на животные белки и протеины из спортивного питания для набора мышечной массы тела: степень усвоения растительного белка является минимальной.

Основное правило – потребление 2 грамм белка на каждый килограмм веса спортсмена. Большее число белка просто не усвоится без фармакологической поддержки.

Внимание!

Поэтому яйца, куриное мясо (лучше использовать грудки – в них минимальное количество жира), говядина, рыба, творог должны быть включены в меню на постоянной основе.

Не обойтись и без протеиновых коктейлей: они не только содержат требуемое количество всех необходимых питательных веществ и витаминов, но также просты в приготовлении.

Вода – незаменимый помощник при наращивании мышечной массы

Всё дело в том, что процессы роста требуют большего потребления воды, нежели в обычной жизни.

Взрослому спортсмену необходимо выпивать порядка 3-х литров жидкости в день.

Причем, это именно объем воды! Супы, чай, кофе не входят в это число.

Контроль времени приема пищи

Организм стоит приучить к графику питания, которое должно происходить ежедневно в одинаковое время. Любые обменные процессы протекают циклично, поэтому организму будет легче настроиться на новый для себя ритм жизни.

Грамотное распределение порций в течение суток

В первой половине дня, примерно до 16-17 часов, в организм должно поступить порядка 70% от общего числа калорий.

По теме:  Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

За завтраком допускается съесть максимальное количество углеводов, так как они пойдут на обеспечение энергетических потребностей организма в течение дня.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Чем ближе к ночи, тем меньше должно употребляться углеводов и больше – белков.

Не допускается ходить на тренировку голодным – за несколько часов до начала занятия стоит съесть порцию медленных углеводов, которые наделят мышцы энергией для тренинга.

Ни в коем случае нельзя наплевательски относиться к приему пищи после тренировки – это еще один период, кроме завтрака, когда допускается увеличить объем съеденной пищи для набора массы.

Дело в том, что в это время открывается белково-углеводное окно, когда организм становится способным усвоить намного больше питательных веществ, нежели обычно.

Следует напрочь забыть о том, что есть на ночь якобы вредно: во время сна мышцы также нуждаются в подпитке, поэтому логично будет принять перед сном белки, которые усваиваются медленно. К ним относятся творог или порция казеина – специальная добавка из линейки продуктов спортивного питания.

Это основные правила, которые необходимо соблюдать как начинающему, так опытному спортсмену. Нельзя пускать питание на самотек, надеясь только на тренировки.

А в видео ниже бодибилдер-любитель рассказывает об основных продуктах питания, которые нужно употреблять для набора мышечной массы.

Источник: http://gromila.net/pitanie/dieta/nabor-massy.html

Лучшая диета для набора веса

За частую слово диета у многих ассоциируется со словом «похудеть». Но это не всегда правильная трактовка данного термина! В мире по мимо людей с избыточным весом, есть люди которые наоборот стремятся набрать вес.

Как правило решением данной проблемы является тренажерный зал, так как под словосочетанием «набрать вес», подразумевается не набор веса, в виде жира, а набор чистой мышечной массы.

Что бы эту массу набрать, нужно работать с отягощениями которые позволяют создавать микро травмы мышечных волокон, после чего, наш организм реагируя на подобного рода повреждения, начинает латать эти участки мышечной ткани, залечивая их и укрепляя (утолщая) эти мышечные волокна, да бы уберечь их от повторного разрыва.

Важно!

Что бы рвать укрепленные мышцы снова и снова, мы увеличиваем нагрузку, добавляя веса, увеличивая количество подходов, повторений, меняем программу тренировок на массу. Существует масса способов, в зависимости от человека, его физических данных. Повторяя этот процесс, мы постепенно увеличиваем объем нашей мускулатуры становясь больше и больше.

Но, это не все, что нужно делать, чтобы набрать вес. Для построения большой мускулатуры, человеку необходимы строительные материалы, с помощью которых и будет возводиться наш мышечный корсет. Для нашего организма строительные материалы — это белки, жиры и углеводы. Как раз таки об этих материалах, о том, как, когда и в каком объеме их потреблять, мы сейчас с вами и поговорим.

Для кого предназначена диета?

Эту диету на всю катушку может использовать эктоморф, так как именно этот тип телосложения имеет проблемы с набором мышечной массы. Что касается эндоморфов, то им следует с осторожностью относиться к повышению калорийности пищи, так как при переборе, можно обзавестись лишней жировой прослойкой. Для составления правильного рациона питания вам нужно учитывать ваш тип телосложения.

Данная диета не каких либо особенностей «входа» или «выхода» из нее, но следует помнить, что повышать или уменьшать калорийность пищи следует постепенно, да бы не нарушить метаболические процессы в организме. Вашему организму следует дать немного времени, что бы адаптироваться к новым условиям.

Общие правила питания для набора веса.

Пища, которую мы употребляем в процессе дня является не только средством для поддержания жизни человека, но при правильном подходе, она являет собой средство для улучшению общего физического состояния человека.

Чтобы увеличить свою мышечную массу нужно увеличить калорийность питания, которое вы принимаете на протяжении дня, а также давать организму восстановиться после тренировки. Об восстановлении мы поговорим чуть позже. Для обычного человека количество приемов пищи будет составлять три раза в день.

Этого достаточно, чтобы обеспечить организм человека энергией. Но для нас с вами, такого количества приемов пищи будет не достаточно, что бы восстановить свои силы после изнурительных тренировок и запастись дополнительной энергией.

Для набора массы вы должны питаться как минимум пять раз в день, принимая достаточное количество белков и углеводов. Жиры в своем рационе вы должны сократить до минимума. Эта схема уже неоднократно упоминалась на нашем сайте.

белки — 40%, углеводы — 50%, жиры — 10-20%

Чтобы подсчет калорий не был затруднительным процессом для вас, рекомендую воспользоваться онлайн калькулятором калорийности продуктов. С помощью него вы сможете увидеть, сколько калорий в день вы потребляете.

Когда есть и в каком количестве?

Питаться следует очень часто, но при этом, маленькими порциями, что бы не перегружать организм. Также частое питание ускоряет обмен веществ и потребляемая пища усваивается в ускоренном режиме. Данная схема частого (дробного) питания также используется и при сушке.

Еще одним положительным моментом в частом питании является максимальное количество усваиваемого белка, что не может не радовать. Из всего этого следует что, питаться нужно не меньше чем 5-6 раз в день.

Совет!

 Питаться следует на протяжении дня, но в вечернее время и перед сном, следует ограничится пищей которая легко усваивается и с высоким содержание белка. Следует избегать сладостей и пищи с высоким содержанием жиров.

Спортивное питание для набора веса.

Без условно, без спортивных добавок можно обойтись, но они существенно облегчают жизнь, особенно, когда у вас масса-наборный период. Почему? Да потому что, не у всех есть возможность в любой момент пойти и перекусить, у многих есть работа, учеба и нету возможности кушать 6 раз в день.

В таких ситуациях, не заменимыми помощниками станут спортивные добавки. Конечно же, это не все плюсы. Применяя в свой рацион спортивное питание, вы, придерживаясь диеты, максимально увеличиваете эффект от нее.

Если же вы не знаете как выбрать спортивное питание, советую ознакомится с этой статьей: Какое спортивное питание выбрать?.

Диета для набора веса:

Первый прием пищи:

После пробуждения, утром, следует принять BCAA-аминокислоты, а также коктейль с высоким содержанием белков и углеводов для предотвращения катаболизма в организме.

Второй прием (полноценный завтрак):

Под полноценным завтраком подразумевается прием сложных углеводов, которые содержаться в рисе, овсянке, макаронах и других всевозможных кашах. Также не забываем о порции белка. Лучшими продуктами для получения белка станут: мясо, птица, рыба, а также яйца. Кстати, насчет яиц, советовал бы вам ознакомиться с вот этой статьей: Вредны ли яйца? 

Третий прием пищи (второй завтрак):

Своё предпочтение во втором завтраке нужно отдать продуктам с высоким содержанием белка.

Четвертый прием пищи (обед):

Как и в «полноценном завтраке», свое предпочтение мы отдаем сложным углеводам (каши) и продуктам, с высоким содержанием животного белка.

Пятый прием пищи:

Внимание!

Потребление пищи, с высоким содержанием животного белка и при минимальном содержании в порции сложных углеводов.

Шестой прием пищи:

Шестой прием должен содержать минимальное количество углеводов, жиры должны полностью отсутствовать, а белок должен быть «долгим». В этом случае идеально подходит казеиновый протеин.

На заметку!

Сейчас была рассмотрена диета для набора веса для мужчин в не тренировочный день.

В дни тренировок, нужно к рациону прибавить еще потребление спортивного питание до тренировки, отлично подойдет гейнер или сывороточный протеин, и после тренировки, также само: гейнер либо протеин.

Также после тренировки сразу не стоит выпивать протеиновый коктейль, а закинуть BCAA-аминокислоты, только спустя 15-20 минут выпить протеин или белково-углеводный коктейль. Также аминокислоты можно потреблять во время тренировки.

При наборе мышечной массы следует пить как можно больше количество воды. Оптимальный вариант 2 л./день, если учитывать ту воду, которая находится еще и в пище, объем потребляемой воды в день будет составлять примерно 3 л./день. Нельзя допускать обезвоживания организма (дегидратации).

Еще одна отличная программа тренировок для набора массы: четырехдневный сплит на массу.

Источник: http://www.buildbody.org.ua/diety/luchshaya-dieta-dlya-nabora-vesa

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Многие современные диеты для мужчин, занимающихся спортом, не совсем правильные. Дело в том, что некоторые «эксперты» зачем-то пытаются создавать уникальные авторские программы, хотя правила питания уже давно выведены и доказаны. Любые стремления уйти от правил лишь вредят здоровью человеку, решающемуся попробовать такую инновационную диету для набора мышечной массы.

Если мужчина занимается бодибилдингом, количество потребляемых калорий должно быть увеличено до 3000 в сутки.

В этой статье мы собрали проверенные временем принципы питания для мужчин, стремящихся к набору мышечной массы. Никаких диковинных нововведений, только действительно нужная информация о спортивной диете для мужчин — мы не хотим вас удивить, мы хотим вам помочь!

Основные правила питания спортсменов

  • Потреблять более 3000 калорий. При наборе мышечной массы мужчинам требуется много строительного материала. Редкое питание маленькими низкокалорийными порциями надо оставить худеющим. Мужчинам, усиленно занимающимся спортом, нужно много калорий — например, тяжелоатлеты и бодибилдеры должны потреблять 4000–5000 калорий.
  • При наборе мышечной массы не стоит сразу переходить на высококалорийную диету — пожалейте организм. Вы же не начинаете поднимать максимальный груз с первых дней тренировок — вес увеличивается постепенно. То же самое с едой. Лучше постепенно увеличивать количество потребляемых продуктов на 600–800 г и следить за тем, с какой скоростью идет прирост мышц. Если при активных занятиях спортом мышцы наращиваются медленно, можно увеличивать калорийность питания. Если при этой же нагрузке начинает расти жировая прослойка, мужчине надо уменьшить количество еды и больше заниматься спортом.
  • Выбирать высококалорийные продукты. Чтобы не нагружать желудок большим количеством еды, надо следить, чтобы продукты были достаточно калорийными, тогда вы съедите меньше, но получите нужное количество питательных веществ.
  • Принимать пищу 5–6 раз в сутки. Если поглощать нужный объем калорий в обычные три раза (завтрак, обед, ужин), то порции получатся огромными, а желудок получит слишком большую нагрузку. Поэтому порции должны быть средними, а число приемов пищи должно увеличиться до 5–6 раз.
  • Правильно распределять пищу. Несмотря на большое количество приемов еды, надо соблюдать правило не наедаться вечером. Самую большую часть еды надо принимать до 17:00. Вечером лучше есть побольше белковой еды (например, творог). Самую калорийную пищу лучше потреблять в первой половине дня, чтобы у организма было время переработать полученный материал в мышцы, а не в жирок.
  • Подкрепляться перед спортивными упражнениями. Нельзя голодать перед тренировками и нельзя принимать пищу менее чем за 2 часа до занятий. При наборе мышечной массы лучше заранее подкрепиться продуктами, содержащими большое число медленных углеводов, чтобы обеспечить мышцы нужной энергией. Через полчаса после спортивных занятий открывается «белково-углеводное окно», так что мясные, молочные, сладкие продукты будут кстати.

Пищевая ценность продуктов

Белки

Белки занимают львиную долю всех питательных веществ спортсмена.

Для мужчин, стремящихся к набору мышечной массы, основную часть в диете должны составлять белковые продукты, так как они отвечают за построение мышц.

Статья в тему: Как набрать вес мужчине: быстрые методы

Много белка содержат:

  • говядина;
  • тунец;
  • индейка;
  • сыр;
  • творог, кефир, йогурт;
  • фасоль, бобы, горох;
  • орехи;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • курица.

Минимум половина съедаемых продуктов должны быть белковыми. Для взрослого активного мужчины, которому важен набор мышечной массы, количество белка должно составлять 120–200 г.

Например, в 100 г вареной говядины содержится 24 г белка. В 100 г курицы без кожицы содержится 22 г белка.

Если не получается набрать нужное количество белков с обычными продуктами, можно получать их из протеинового спортивного питания.

Углеводы

Лучше всего употреблять хлебо-булочные изделия их муки грубого помола.

Без углеводов у мужчины, активно занимающегося прокачкой мышц, не будет сил для занятий спорта. Запомните, что именно они являются нашей внутренней «батарейкой», дающей телу необходимую энергию. Лучше всего потреблять углеводы до и после тренировок. В остальное время акцент надо сделать на белковой пище.

Кстати, не все углеводы стоит потреблять при прокачке мышц. Лучше всего остановиться на медленных углеводах, содержащихся в кашах, овощах, фруктах. Быстрые углеводы (белый хлеб, сладости, картофель) лучше потреблять в ограниченном количестве, так как они переводят глюкозу в жир.

Много полезного углевода содержится:

  • в гречке;
  • овсянке;
  • кукурузе;
  • яблоках;
  • бананах;
  • кабачках;
  • спарже;
  • томатах.

Жиры

Полностью исключать жиры из диеты нельзя никому, и уж тем более здоровому мужчине, стремящемуся к набору мышечной массы. При нехватке жира организм испытывает стресс, скорость липогенеза падает.

Лучше следить, чтобы его потребление было менее 20 % относительно углеводов и белков. Большую часть должны составлять ненасыщенные жиры.

Животные жиры (маргарин, сливочное масло, сало, колбаса) из рациона стоит убрать полностью — они помогают наращивать не мышцы, а жир.

Вода

Организм человека на 75% состоит из воды.

Напоследок отметим, что все приведенные в статье советы общие. Мы специально не хотим указывать, что конкретно и в каком количестве есть мужчинам, набирающим мышечную массу. Это было бы неправильно, так как нет идеальной диеты, подходящей всем.

У людей разный вес, разный метаболизм, разные способы и интенсивность прокачки мышц — исходя из своих индивидуальных особенностей, надо подбирать продукты и следовать общим правилам, описанным в этой статье. Самое главное — прислушивайтесь к своему телу.

Оно само подскажет, что полезно, а что стоит убрать из диеты, чтобы набор мышц был максимально быстрым.

Источник: http://EgoSila.ru/pitanie/dieta-dlya-nabora-myshechnoy-massy-dlya-muzhchiny

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы возможно даже более важно, чем сами тренировки. Тренировка, как известно, это лишь способ травмировать ваши мышцы.

Питание в свою очередь представляет собой тот строительный материал, который ремонтирует поврежденные мышцы и укрепляя их, формирует новые, более сильные структуры.

Такой довольно примитивный пример говорит нам о том, что об этих строительных материалах и пойдет речь в данной статье.

Введение

Данная статья является логическим дополнением к циклу из трех статей о наборе мышечной массы для новичков, продвинутых и опытных атлетов.

Таким образом, поскольку мы будем строить наш режим питания на фоне этих тренировочных этапов, то и изложение материала по питанию будет тесно с ними связано, и будет излагаться в такой же последовательности.

Важно!

Это поможет вам в значительной степени понять, какой рацион должен соответствовать определенному уровню энергозатрат.

Поскольку общая калорийность рациона питания для набора мышечной массы довольно велика, и от более легких этапов к более сложным будет только увеличиваться, режим питания приведенный в этой статье ориентирован в первую очередь на мужчин. В то же время, мы оставляем право самостоятельно руководствоваться соображениями здравого смысла, что в не меньшей мере позволяет использовать предложенный режим питания и женщинам в том числе.

Питание для набора мышечной массы: этап 1

Итак, этап первый. Заложение фундамента. Вы только пришли в зал и начали тренироваться. Скорее всего, а в 90% случаев так и бывает, до этого момента ваш рацион питания состоял из того, что под руку попадет.

Вы скорее всего ели один – два раза в день, всегда в разное время и скорее всего это была еда быстрого приготовления, вроде тех макарон, которые можно развести в кипятке, засыпать приправой и приготовить за три минуты. Вероятно, вы так же периодически прикладывались к хот – догам, шаурме и гамбургерам.

В общем, в рационе вашем царил сплошной беспорядок, разброд и шатание. К этому, конечно, можно отнестись с пониманием, ведь существует множество факторов, влияющих на то, как вы едите, что вы едите и когда вы едите. Кто-то работает, кто-то учится.

Работа на стройке, в офисе, за рулем, на буровой скважине или в угольной шахте, все эти обстоятельства сказываются на вашем рационе питания.

Теперь, когда вы решили все же уделить время своему телу, вам придется достаточно серьезно подойти к вопросу питания. Первый этап потребует от вас хотя бы немного привести в порядок ваш рацион, убрать из него всё лишнее и постараться есть каждый день в одно и то же время.

На начальном этапе требования будут не слишком жесткими и даже щадящими, так как для некоторых действительно нелегко как по времени, так и по деньгам следить за своим рационом.

Поэтому, мы вводим понятие исходного рациона, как того, от которого мы будем отталкиваться для последующей его модификации и усложнения.

Исходный рацион питания для набора мышечной массы потребует от вас принимать пищу три раза в день с включением промежуточных приемов пищи (перекусов).

Данный исходный рацион понадобится и для того, чтобы плавно подготовить организм к переходу на более объемный и калорийный режим.

Так как если сразу дать большую нагрузку на «не подготовленную» пищеварительную систему, она просто не будет успевать справляться с большим объемом еды, и вы просто-напросто будете работать на унитаз.

Совет!

Что же касается спортивных добавок, то на данном этапе, а длительность его, я напомню, составляет два месяца, мы их употреблять не будем по нескольким причинам. Во-первых, первые два месяца у вас уйдут на то, чтобы понять, способны ли вы отдавать себя данному виду спорта в принципе.

Во-вторых, задача построения рациона из обычных продуктов питания имеет больший приоритет, чем выбор спортивных добавок. В-третьих, организм ваш на начальном этапе не будет требовать настолько много калорий, получаемых из пищи, чтобы вы рассматривали целесообразность покупки спортивных добавок.

Так же не забывайте и о том, что организму нужно дать время привыкнуть к нагрузкам, точнее, ему нужно дать понять, что теперь он систематически будет испытывать стресс, и тогда он сам скажет вам, когда ему понадобятся дополнительные калории, которыми вы сможете его обеспечить, с добавлением в рацион спортивных добавок.

А ждать долго не придется, так как их мы начнем включать в рацион уже с началом второго этапа, когда в них действительно появится необходимость.

Итак, ниже представлен рацион питания для набора мышечной массы при соблюдении трех приемов пищи с включением перекусов.

Источник: http://fit-baza.com/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Эффективный набор массы. Питание для набора мышечной массы. | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Сегодняшней статьей я продолжаю начатую ранее серию статей об эффективном наборе мышечной массы. Если в прошлой статье мы с вами говорили о программе тренировок, то сегодня самое время поговорить о питании для набора мышечной массы.

Если вы читали мою книгу «Бодибилдинг.

Накачай мышцы на чужих ошибках», которую совершенно бесплатно можно скачать со страниц моего блога, то вы должны помнить, что эффективный рост веса невозможен без уделения внимания трем основным аспектам: тренировки, еда, отдых.

Внимание!

Пренебрежение хоть одним из этих пунктов повлечет за собой замедление развития вашей мускулатуры или полную остановку в приросте веса. Так вот питание – это второй и очень важный аспект роста мышц.

Однако, само по себе спортивное питание не поможет вам нарастить мышечную массу, в свою очередь и силовые нагрузки без качественного питания ничего вам не дадут.

По сути процесс роста мышц состоит из 3-х шагов:

  1. Мы стимулируем мышцы для дальнейшего роста на тренировке путем поднятия тяжестей.
  2. Мы поставляем организму необходимые нутриенты с пищей и специальными добавками.
  3. Мы предоставляем нашему организму и психике достаточное время отдыха для полного восстановления и эффективного роста.

Вся разница между правильным питанием и правильными тренировками в том, что нагрузке вы уделяете не более полутора часов за 2 дня, в свою очередь питанию вы уделяете внимание каждые 3 часа, это заставляет атлета быть дисциплинированным.

Диета каждого бодибилдера должна строиться на основе следующих постулатов, которые также необходимы в питании для набора веса, как и базовые упражнения в тренировках по бодибилдингу:

1. Для прироста в весе в организм должно поступать на 15-20% больше калорий, чем требуется обычному среднестатистическому человеку.

А сколько требуется обычному человеку калорий в день? Эта величина также зависит от конкретного индивидуума, но она может быть вычислена для каждого человека отдельно. Как это сделать – проследите сколько калорий вы потребляете в день для поддержания своего обычного веса тела.

Если в среднем получилось 3000 калорий, то для набора массы вам необходимо немного переедать, то есть получать на 15-20% более положенных 3000 калорий.

2. Соотношение белков/жиров и углеводов должно быть следующее: 20% — жиры, 20% — белки, 60% — углеводы. Именно такое соотношение питательных веществ в вашей диете даст наилучший результат в плане набора мышечной массы. Вы не должны получать все необходимые 3000 калорий только из жиров или углеводов. Соотношение 20/20/60 – важное условие роста мышц!

  • Источники углеводов: Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.
  • Источники белков: Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.
  • Источники витаминов и минералов: Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.

3.  Наряду с мышечной массой будет увеличиваться и жировая масса. Это краеугольный камень роста мышц. Невозможно нарастить мышцы без лишней жировой массы.

4- Наравне с поступлением в организм белков, жиров и углеводов, вы должны получать достаточное количество минеральных веществ и витаминов.

Наилучший способ доставки витаминов до потребителя, а именно до ваших органов и тканей – это прием витаминов в виде специальных комплексов, которые можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Важно!

А почему в аптеке не стоит приобретать такие препараты? Ответ прост – спортсменам необходима усиленная дозировка витаминов и микроэлементов, которую можно получить лишь принимая специальные витаминные комплексы с повышенной концентрацией активных веществ.

Именно такие комплексы и продаются в магазинах спортивного питания. Достаточно просто сравнить этикетку витаминного комплекса купленного в аптеке и в спортивном магазине как вы поймете насколько комплекс для бодибилдеров «мощнее» своих собратьев для обычных людей. Но мы же с вами необычные…

5- Хорошим тоном для бодибилдеров считается составлять себе индивидуальную диету для достижения поставленных целей.

Поэтому рекомендую вам составить собственную диету для набора массы или воспользоваться некоторыми примерами диет для наращивания мышечной массы.

В заключении данной статьи будет пример диеты для набора массы при занятиях бодибилдингом, однако, каждая диета должна составляться индивидуально для каждого атлета на основании его физических данных, генетических особенностей и вкусовых пристрастий.

6- Питаться следует 5-6 раз в день. Это необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови и для поддержания обмена веществ на высоком уровне.

Обычно атлеты употребляют  хоть какую-нибудь протеиновую пищу каждые 2,5-3 часа, чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в плазме, что обеспечивает положительный азотистый баланс,  благоприятный для мышечного роста.

7- Самый обильный прием пищи должен быть сразу после тренировки.

Именно в течении 40 минут после полноценной тренировки так называемое «углеводное окно» остается открытым и именно в это время необходимо принимать как можно больше питательных веществ.

Совет!

повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту, тем самым мышцы будут намного быстрее расти.

8- Суточная потребность в белке для тренированного атлета должна быть не менее 2грамма на 1кг собственного веса тела. Если ваш вес 80 кг, то в день вы должны принимать не менее 160 грамм белка.

Вот список некоторых продуктов, которые богаты белком и должны присутствовать в диете каждого атлета:

  1. Куриные яйца
  2. Творог
  3. Рыба
  4. Телятина или говядина
  5. Курица
  6. Соевое мясо
  7. Твердый сыр
  8. Гречка

Пример программы питания для набора мышечной массы:

Прием пищи 1 — завтрак

  • 1 целое яйцо + 3 белка
  • 2 ломтика сыра
  • 3 куска хлеба грубого помола
  • стакан сладкого чая с лимоном
  • Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи.

Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок.

По теме:  Диета дюкана противопоказания и вред

 Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

  • 200 г рыбы
  • 1 булка
  • 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой оливкового масла
  • 1 яблоко или 1 банан
  • 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 — обед

  • 240 г куриного мяса
  • 2 чашки вареного риса
  • 2 булочки
  • 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 — полдник

  • 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого  приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 — ужин

  • 250 г отварной рыбы
  • 400 г отварного картофеля
  • 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

  • Обезжиренный творог или протеиновый коктейль.

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

В заключении хотелось бы сказать, что У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением план питания должен различаться:

Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего.

Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами.

Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до отказа.

Возможно, вас заинтересует также статья набор мышечной массы спортивное питание читайте ее здесь или материал по теме «что нужно есть для роста мышц»

Источник: http://GymBlog.ru/pitanie/pitanie-dlya-na-massy.html

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы для девушки

Набор веса – довольно распространённая проблема среди завсегдатаев тренажёрных залов. Для того чтобы получить красивый рельеф и впечатляющие мышцы, эти самые мышцы необходимо иметь.

Но телосложение и индивидуальные особенности организма у некоторых людей не позволяют им быстро и уверенно набирать массу. Какими бы методиками тренировок они ни пользовались, вес не растёт. Эта проблема действительно является довольно сложной.

Но решить её поможет спортивное питание для набора мышечной массы.

Питание для наращивания мышц

Спортсмена, занимающегося скульптурированием собственного тела, можно смело сравнивать с гоночным автомобилем. Мощь, сила, красота – все эти эпитеты можно применить и к бодибилдеру, и к спорткару. Как и спортивному авто, спортсмену требуется особое питание.

Ведь никому не придёт в голову заправлять автомобиль перед гонкой 92 бензином. В этом случае требуется высококачественное дизельное топливо, которое позволит машине полностью раскрыть все свои крутые характеристики. Также и для спортсмена обычное питание неприемлемо.

Он должен всегда строго придерживаться особых принципов в рационе, которые позволят ему быстро наращивать мышечную массу. На дешёвых макаронах и магазинных котлетах спортсмен едва ли сможет добиться впечатляющих результатов.

Внимание!

Для того чтобы нормально работать в тренажёрке, телу требуются особые добавки, своего рода подпитка, в качестве которой и используется специализированное спортивное питание.

Но нельзя просто начать употреблять спортпит. Сначала необходимо привести в порядок собственный рацион. Он должен быть сбалансированным и составленным с учётом потребностей организма и целей спортсмена.

Многие люди, которые только начинают посещать тренажёрный зал, считают, что специальный спортпит поможет им быстро добиться результата, накачать мышцы без лишних усилий и через короткий промежуток времени обрести идеальную форму.

На этом этапе многие из них начинают массово скупать спортивное питание, особо не разбираясь, для чего оно, как его использовать и зачем это нужно.

Для предупреждения таких ситуаций необходимо сразу сказать, что даже самое лучшее спортивное питание для набора мышечной массы должно применяться только в качестве добавки к основному рациону, а не заменять полностью нормальную традиционную пищу.

Если обычное питание хромает и является недостаточным, то никакие порошки и смеси не помогут вам набрать желанную массу. Практика показывает, что наилучшим соотношением является 5-6 порций полноценного сбалансированного питания в день плюс спортивные добавки. Они, кстати, бывают самые разные. И всем, кто желает применять спортивное питание правильно, рекомендуется ознакомиться с его основными видами и свойствами.

Виды спортпита

  • Протеин. Это слово сегодня знакомо всем, даже тем, кто не посещает тренажёрный зал. Некоторые считают, что протеин приносит один только вред. В частности, распространено мнение, что он способствует развитию импотенции. На самом деле ничего опасного и вредного в этом пресловутом протеине нет. Ведь это просто белок, только переведённый в сухую форму.

Можно выделить несколько видов протеина для спортивного питания.

Чаще всего встречается и пользуется наиболее широкой популярностью сывороточный протеин. Его основное преимущество состоит в быстром усваивании. В результате этого аминокислоты и положительные ферменты, входящие в его состав, сменяют катаболизм анаболизмом.

Аминокислоты необходимы для восстановления волокон мышц, которые разрываются и травмируются в процессе усердной тренировки. Всё это обеспечивает условия для наращивания мышечной массы.

Другая разновидность протеина называется казеиновый. Он усваивается довольно долго, поэтому употреблять его рекомендуют на ночь. Белок позволяет предотвратить разрушение мышечных волокон во время сна.

Для этой цели казеиновый протеин подходит как нельзя лучше. А также сегодня можно встретить картофельный, яичный, говяжий протеин.

Но все они уступают сывороточному протеину в плане наращивания мышечной массы.

  • Гейнер. Это особая комплексная добавка, в состав которой входит не только белок, но и углеводы с аминокислотами. Это незаменимый помощник для людей с астеническим телосложением, так как именно они обычно страдают от невозможности набрать желаемую массу. Двукратное употребление гейнера в сутки, а также сбалансированное питание 5-6 раз в день позволит стабильно набирать вес по 3-5 кг в месяц.
  • Аминокислоты. Аминокислоты – это основа протеина. Если говорить о спортивном питании, то аминокислоты можно рассматривать как альтернативу белку. Для решения вопроса о наборе мышечной массы необходимо применять курс аминокислот в соответствии с персональными рекомендациями вашего тренера.
  • ВСАА аминокислоты. Они бывают незаменимые и заменимые. Эти элементы необходимы для полноценной и здоровой жизнедеятельности организма. Заменимые аминокислоты поступают в организм вместе с пищей. А вот незаменимые нельзя получить ниоткуда, кроме спортивного питания. Среди наиболее рекомендуемых незаменимых аминокислот можно назвать изолейцин, валин, лейцин. Как правило, они предлагаются в едином комплексе.
  • Креатин. Это вещество способствует задержке воды в организме, что, в свою очередь, приводит к быстрому набору мышечной массы. Креатин присутствует в человеческом организме и безо всякого дополнительного питания. Он используется для обеспечения клеток необходимой им энергией. Однако того количества креатина, которое присутствует в организме, недостаточно, для того чтобы оказать какое-либо влияние на набор мышечной массы. Поэтому и практикуется приём дополнительного кретина, чтобы поднять количество энергии и, соответственно, силовые показатели.
  • Омега-3. Это самый простой и примитивный рыбий жир, но, безусловно, очень полезный. С этим продуктом многие знакомы с детства. Он благотворно сказывается на состоянии костей и кожи, а также улучшает метаболизм.
  • Предтренировочный комплекс. Вялость и подавленное состояние перед тренировкой – распространённое явление. Оно может быть вызвано недосыпом или общей усталостью. Но к тренировке надо приступать в хорошем настроении и с бодрым настроем. Добиться такого состояния помогает и хорошее полноценное питание, и правильный распорядок дня. Но в случае если вялость всё-таки присутствует, а потренироваться надо качественно, можно использовать специальный предтренировочный комплекс. Его действие – возбуждающее. Он обеспечивает прилив адреналина и обеспечивает состояние бодрости и даже эйфории. С такой поддержкой тренировка пройдёт на все 100%.
  • Глютамин. Полезнейшая из заменимых аминокислот, содержащихся в мышечной ткани. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется принимать 5-10 гр. глютамина перед сном.

Существует ещё множество самых разных продуктов, составляющих спортпит. Можно подобрать особое спортивное питание для набора мышечной массы девушке. С современным выбором можно найти оптимальное решение для любой задачи.

Для того чтобы набрать сухую массу, нужно соблюдать особую схему: питание с минимумом быстрых углеводов, основательные тренировки и строгий распорядок дня. Не повредит курс протеина и аминокислот.

Надо признать, что без фармакологии быстро набрать массу практически невозможно.

Хорошим результатом можно считать прирост 2-4 кг в месяц, но некоторая доля этого веса будет приходиться на жир и жидкость.

Важно!

Выбирая спортпит, не забывайте о том, что он только добавка к сбалансированному рациону. Питайтесь и тренируйтесь грамотно и добивайтесь впечатляющих результатов!

Источник: http://2womans.ru/zdorove/diety/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Рекомендации по правильному питанию для набора мышечной массы для мужчин

Спортивная диета для мужчин — это неотъемлемая составляющая комплекса тренировок для наращивания мышечной массы. К вопросу правильного питания необходимо отнестись со всей серьезностью.

Лишь точно зная о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, и в точности придерживаясь соответствующей диеты, спортсмен может рассчитывать на красивую и накачанную атлетическую фигуру.

Рост мышц и силовых показателей напрямую зависит от количества энергии, которую мужчина затрачивает во время тренировки, и полезных веществ, употребляемых им вместе с пищей.

Тяжелые физические нагрузки сопровождаются соответствующим расходом энергии. Помимо этого, очень много энергии в дальнейшем затрачивается на восстановление мышечных волокон и в целом организма. И если спортсмен не будет соблюдать соответствующую диету, то он будет худеть и становиться слабее, вне зависимости от выбранной тренировочной программы.

Правила питания для набора массы

Важно не только составить грамотную диету для набора мышечной массы, но и соблюдать правила питания. Лишь выполняя эти важнейшие рекомендации, можно рассчитывать на положительную динамику.

Прежде всего нельзя быть голодным. Диета для набора массы и голодание — это категорически несовместимые понятия.

Если человек приходит на тренировку голодным, то в процессе выполнения различных силовых упражнений для восполнения энергетических потерь его организм в первую очередь будет сжигать белки, которые, как известно, являются важнейшим «строительным материалом» организма.

Чтобы этого избежать, нужно за 1-1,5 часа до начала тренировки перекусить продуктами с содержанием быстро и легко усваиваемых углеводов. Они дадут энергию, необходимую для активной силовой тренировки. Однако диета для набора массы не предполагает и переедания. Если вам хочется подкрепиться белковыми продуктами, то их нужно съесть не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки.

Важно не голодать и после тренировки, т.к. в данном случае организму попросту неоткуда будет брать энергию на восстановление мышц и в целом организма.

Питание для набора мышечной массы должно быть правильным и регулярным. Известно, что мышцы растут не при выполнении соответствующих упражнений, а во время восстановления после тренировки. И данный процесс не является мгновенным. Обычно он растягивается на несколько дней, а иногда и недель.

Поэтому питание для набора мышечной массы должно быть направлено на то, чтобы организм получал достаточное количество «строительного материала».

Совет!

Ввиду этого в течение всего периода роста мышц нужно принимать в пищу продукты с достаточным содержанием белков, которые являются основным элементом для построения мышц, углеводов, которые будут давать энергию для восстановления волокон и роста мышечной массы, витаминов и минералов, для того чтобы биохимические процессы протекали без нарушений.

Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно учитывать тип телосложения и особенности обмена веществ.

Так, к примеру, для мужчин с быстрым метаболизмом, склонным к похудению и с большим трудом набирающим мышечную массу, подойдет диета, содержащая продукты всех групп.

А для тех мужчин, которые набирают вес слишком быстро, лучше всего подходит рацион с содержанием белков и минимумом вредных жиров.

Мужская спортивная диета предполагает 5-, 6-разовое питание. В данном случае к 3 полноценным приемам пищи добавляется 2-3 здоровых перекуса.

Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно помнить не только о пище, но и о напитках. Прежде всего мужская спортивная диета предполагает употребление больших объемов чистой негазированной воды. Ее нужно пить не только до и после, но и во время тренировки. Обезвоживание организма категорически недопустимо.

Что должно присутствовать в рационе спортивных мужчин?

Белок — это основной «строительный материал» для мышц. Поэтому мужская диета должна содержать его в достаточном количестве. Белок входит в состав таких продуктов, как:

  • говядина;
  • мясо курицы;
  • молоко;
  • обезжиренный творог;
  • орехи;
  • яичные белки;
  • рыба.

Также мужская спортивная диета обязательно должна включать углеводы. Они не принимают непосредственного участия в строительстве мышц, однако обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок.

Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

  • макароны;
  • крупы;
  • бананы;
  • картофель;
  • мед;
  • гречневая каша.

Особое внимание необходимо уделить гречневой каше. Она содержит не только углеводы, но и важнейшие витамины, минералы и белки. Помимо этого, в ней очень мало жиров, а те, которые присутствуют, пойдут спортсмену на пользу.

Множество полезных минералов и витаминов содержится в зелени, сухофруктах, грушах и яблоках, различных ягодах и апельсинах.

Можно пообщаться с опытными спортсменами, которые смогли достичь высоких результатов.

Рекомендованные продукты для спортивной диеты

Создать какую-то универсальную диету для всех мужчин невозможно. Организм каждого человека имеет свои особенности, которые необходимо обязательно учитывать. Однако есть перечень продуктов, рекомендованных к употреблению каждому человеку, стремящемуся набрать мышечную массу. К таким продуктам относятся:

  1. Говядина — очень важная составляющая спортивной диеты для мужчин. Содержит в больших количествах витамины группы В, цинк, железо и белок.
  2. Свекла — содержит бетаин. Данное вещество способствует нормализации работы суставов и печени, стимулируя, одновременно с этим, развитие мышц и набор силы. Это доказано как множеством спортивных мужчин, так и квалифицированными научными исследованиями.
  3. Бурый рис — является медленноусвояемым злаком, обеспечивающим мужской организм энергией, необходимой во время тренировок.
  4. Апельсины — полезнейший фрукт, способствующий развитию не только мышечной массы, но и выносливости и силы. Рекомендуется употреблять перед занятиями.
  5. Творог — содержит казеин, что делает его очень ценным источником т.н. «долгоиграющего» белка. Творог традиционно употребляется в пищу перед сном.
  6. Яйца — один из любимейших продуктов многих бодибилдеров. Является прекрасным источником белка.
  7. Молоко — в его состав входит казеин и глутамин. В органическом молоке содержится на 70% больше жирных кислот Омега-3, чем в обыкновенном.
  8. Шпинат — очень ценный источник глутамина. Это аминокислота, необходимая для роста мышц. Также шпинат активно способствует увеличению выносливости и мышечной силы.
  9. Яблоки — в их состав входят полифенолы, помогающие организму легче восстанавливаться после тренировок и способствующие росту мышечной массы. Включив яблоки в свой постоянный рацион, вы сможете существенно повысить интенсивность и продолжительность тренировок.
  10. Хлебобулочные изделия из проросшего зерна. В состав такой выпечки входит мука, изготовленная из бобовых и злаковых культур. Это делает ее отличным источником белка. Такая выпечка содержит незаменимые кислоты, очень важные для набора мышечной массы, но не вырабатываемые мужским организмом.
  11. Зародыши пшеницы — содержат большое количество витаминов группы В, цинка, калия, а также селена и железа. В их составе много белка и клетчатки, глутамина, аргинина и других важнейших элементов. Содержат полноценные белки и медленноусвояемые углеводы, что делает их прекрасным продуктом для перекусов перед тренировками.

Запрещенные продукты

Диета мужчин, работающих над наращиванием мышечной массы, не должна включать в себя такие продукты, как:

  1. Баранина и жирная свинина — содержащийся в них протеин усваивается не лучшим образом. Помимо этого, такие продукты могут приводить к повышению уровня холестерина в крови.
  2. Чипсы, сухарики и прочие подобные продукты.
  3. Растворимые каши.
  4. Макароны и другие блюда, готовящиеся за «3 минуты».

Если вы начинаете чувствовать, что вам не хватает углеводов, можете съесть цельнозерновые хлебцы, банан, немного зернового хлеба или что-нибудь из нежирных молочных продуктов. Не рекомендуется злоупотреблять маринованными и консервированными продуктами, селедкой, различными соленостями. Подобные продукты будут создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

http://youtu.be/ZbjoqbDWiNg

Если вы чувствуете какие-либо недомогания, вызванные новым рационом, обязательно расскажите об этом диетологу. Хороших вам спортивных достижений!

Источник: http://KakBik.ru/pitanie/pravilnoe-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Спортивная диета

Диеты Диеты для набора веса Спортивная диета

04 января 2016

Тема: Диеты для набора веса

Красивые и подтянутые формы может помочь сделать правильно подобранная еда. Спортивная диета – это специально разработанный рацион, в котором все продумано до мелочей – как есть и поправляться равномерно.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Секрет идеальной фигуры ни в таблетках и чудодейственных кремах, а в самых обычных вещах – правильном питании и спорте. Как создать тело своей мечты – расскажем.

Суть спортивной диеты

Красивые и подтянутые формы может помочь сделать правильно подобранная еда. Спортивная диета для набора мышечной массы – это специально разработанный рацион, в котором все продумано до мелочей – как есть и поправляться равномерно. Особенности спортивной диеты:

1. Такое питание не оставляет свой след на животе и боках, то есть не накапливает жировые запасы.

Внимание!

2. Спортивное питание убирает лишний вес от туда откуда надо и добавляет его туда куда следует.

На спортивном питании рекомендуют устраивать хотя бы раз в месяц разгрузочный день, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов, дать ему передохнуть и начать работать с новыми силами. Такой день можно устроить на яблоках – за день нужно съесть 1,5килограмма, или на кефире – за сутки выпить 6 стаканов.

Эффективная спортивная диета для набора массы

Самый лучший эффект эта диета даст если вы будете сочетать ее с занятиями спортом. Рекомендуется устраивать небольшие пробежки каждое утро и хотя бы три раза в неделю уделять время тренажерному залу или групповым программам – фитнес, пилатес и другие. Спортивное питание подразумевает в день съедать в среднем 1400 – 1500 ккал.

Правила спортивного питания

• Обязательно занимайтесь спортом.

• Ваш дневной рацион должен состоять на 20% из жиров, на 30% из белков и на 50% из углеводов.

• За день нужно выпивать очень много воды – до 3 литров.

• Нельзя есть за два часа до сна.

• Ваш рацион должен быть богат белком как животного, так и растительного происхождения.

• Старайтесь питаться дробно – 5-6 раз в день

• Большую часть рациона нужно съедать до четырех часов вечера.

• После пробуждения: большое сладкое яблоко или средний банан, а также стакан нежирного кефира

Завтрак (один из вариантов):

 — тост, капустный салат, паровой омлет и ломтик отварного нежирного мяса, а также чай с 1 ч.л. натурального меда;

 — запеканка из сезонных овощей, мяса и бурого риса, а также салат из морской капусты и кофе с молоком (несладкий);

 — тост с ломтиком твердого сыра, отварная куриная грудка без кожицы – 100 г, овощной салат и несладкий чай.

Обед (один из вариантов):

— густой овощной суп, рагу с фасолью и говядиной, ломтик черного хлеба и несладкий зеленый чай с курагой (1-2 шт.);

— солянка, кусочек рыбы нежирных сортов — 100 г, капустный салат с добавлением крабовых палочек, ломтик ржаного хлеба и чай с лимоном;

— вегетарианский борщ, кусочек отварной говядины – 100 г, капустный салат с добавлением паприки и 1 ст.л. оливкового масла, а также 150 мл фруктового сока.

Полдник (перед вечерней тренировкой): 150 мл фруктового сока и яблоко (апельсин)

Ужин (один из вариантов):

— паровое блюдо из брокколи с говядиной и шампиньонами – 100 г, морковный салат с оливковым маслом и чай с горстью изюма;

— овощной плов, приготовленный на пшенной крупе — 200 г и стакан томатного сока;

— постная овсяная каша с ломтиком нежирной ветчины, салат из листовых овощей и зеленый чай.

Другие диеты для набора веса:

— Высококалорийная диета

— Углеводная диета

— Белковая диета для набора веса

Форумы на похожие темы:

— Форум о диетах

— Щадящие диеты форум

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Сбросить 10 кг за неделю форум

Фейсбук

Твитер

В контакте

ОК

Гугл+

13 января 2016

Один только корень имбиря может заменить вам всю домашнюю аптечку! Он помогает при головных болях, расстройствах желудка, укрепляет иммунитет. А недавно выяснилось и еще одно удивительное свойства имбиря, которое буквально затмило все остальные – он помогает похудеть! Поэтому стройная фигура и крепкое здоровье – это заслуга одного маленького корня.

10 мая 2016

Завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Он восстанавливает организм после ночи и наполняет наше тело энергией на весь день. Поэтому завтрак должен быть по-настоящему сытным и питательным. Лучшие рецепты правильных завтраков в нашем материале.

01 августа 2016

Овощи идеально подходят для диет, потому что обладают практически всеми полезными для организма веществами и при этом содержат мало калорий. Кабачок не исключение. Из него можно приготовить много вкусных блюд, которые не навредят вашей фигуре.

07 июля 2017

Как не ошибиться в выборе фитнес тренера для того, чтобы получить максимальный результат от занятий и приобрести новый опыт? По статистике, люди выбирают тренера по симпатии, чтобы общение проходило легко и непринужденно, но есть и такие, которым все равно кто их тренирует, лишь бы фитнес клуб находился рядом с домом.

17 апреля 2017

Наверняка, каждый из нас, хоть раз в жизни пробовал сидеть на какой-либо диете, результаты таких экспериментов у всех разные, но со стопроцентной вероятностью, большинство просто не смогли выдержать такое испытание. Что из этого следует?

01 июня 2016

«Восток – дело тонкое». В 21 веке эту фразу воспринимают буквально. Стройности азиатских женщин завидует весь мир. В чем секрет?

24 мая 2017

Как правильно сушиться – самый популярный вопрос у девушек, которые мечтают об идеальном теле. Сделать фигуру рельефной может каждая представительница прекрасного пола – главное знать, как (чтобы не нанести вреда здоровью).

04 мая 2017

Существует три основные причины появления второго подбородка: избыточный вес, наследственность, неразвитые, слабые мышцы шеи. Какой сложности не была бы проблема – выход есть всегда, поэтому даже не смейте думать о хирургическом вмешательстве, все, что вам понадобится – время и нужные упражнения, которые со стопроцентной вероятностью приведут к желаемому результату!

08 декабря 2016

Важно!

Растяжка – неотъемлемый элемент всех тренировок. Она не только улучшает эластичность мышц и связок, но и помогает в создании красивой осанки и фигуры. Важно периодически делать растяжку, даже если вы не занимаетесь в зале.

13 июля 2016

Все наверняка слышали универсальный совет – пейте много воды. А много это сколько? Оказывается, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите: поправить здоровье, улучшить обмен веществ, похудеть и т.д. зависит, сколько жидкости необходимо выпивать в сутки.

27 апреля 2017

Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!

01 августа 2016

Конечно, для жителей России яблоко или груша намного привычнее, чем экзотическое киви. Но именно этот фрукт является практически незаменимым по количеству витаминов, что необходимо, если вы ограничиваете себя в питании. Поэтому на основе киви сейчас создано очень много диет. Действительно ли они имеют эффект и сколько калорий в киви?

Источник: http://fitline-sport.ru/diets/dieti-dlya-nabora-vesa/sportivnaya-dieta/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *