Спортивная диета сушка для мужчин

Содержание

Диета для сушки тела: меню для мужчин



Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом.

А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку.

Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.

    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.

  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.
  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Источник: http://dom-eda.com/diets/2016/08/12/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-muzhchin.html

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир.

Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма.

Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Внимание!

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом.

Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20.

Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи.

Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально.

Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Важно!

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Источник: http://BuilderBody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/

Индивидуальная диета для сушки тела: меню для мужчин

Сушка тела — это специальная методика, направленная на улучшение мускулатуры культуриста перед предстоящими соревнованиями.

Она подразумевает собой наращивание мышечной массы и ликвидацию подкожного жира. Сушка тела является довольно тяжелой подготовкой для спортсмена.

Она включает в себя 3 главных элемента: питание, режим, тренировка. Именно эти составляющие и создают идеальный рельеф бодибилдера.

Главные различия между спортсменами определяются по следующим критериям: возраст, пол, генетика, стаж тренировок.

Основные принципы сушки тела, меню для мужчин

Прежде чем заняться данным видом спорта, следует помнить, что сушка тела для мужчин и для женщин — это совершенно разные вещи. В целом методика подразумевает общие моменты, но все же есть различия, которые нужно строго соблюдать. Основные составляющие сушки тела:

  1. Тренировочный режим. Он включает в себя силовые и кардиотренировки, которые позволяют увеличить выносливость дыхательной, сердечно-сосудистой системы, избавиться от лишнего жира. Занятия не должны быть слишком интенсивными, так как это грозит получением травмы. При сушке интенсивность тренировки снижена, а время занятия — увеличено. Следует грамотно подобрать нагрузку, так как недостаточный вес не поддержит тонус мышц, а излишний — может сжечь.
  2. Питание. Оно подразумевает кардинальные изменения, основанные на дробном потреблении пищи, благодаря которому исключается нагрузка на пищеварение, ускоряется метаболизм и усвоение питательных веществ. При этом правильный рацион включает в себя менее калорийную и качественную пищу. Соотношение белка увеличивается, а углеводов — снижается,
  3. Общий режим включает в себя: отдых, сон, перерывы между приемами пищи. Нельзя перегружать мышцы в период сушки тела, так как это грозит их потерей. Поэтому требуется время на их восстановление.

Все же некоторые культуристы продолжают прежние тренировки, как и при наборе мышц. Этому способствует генетика либо прием различных добавок, способствующих поддержанию мышечной массы. Как правило, практически все бодибилдеры принимают такие средства, ведь без них очень трудно добиться высоких результатов.

Все же встречаются исключительные спортсмены, имеющие небольшое количество подкожного жира и довольно внушительную мышечную массу благодаря генетической предрасположенности. Спортивная диета, направленная на изменение тела для мужчин, продолжается 6-12 недель.

Главным моментом при этом является допустимая норма потери веса, которая составляет 0,7 кг жира в неделю. Это условие актуально для того, кто хочет сохранить мышечную массу. Если сброс веса происходит интенсивнее, то это происходит за счет потери жидкости либо мышц.

В предпоследнюю неделю тренировки у культуриста должен быть достигнут наивысший результат по потере подкожного жира, так как дальнейшие усилия особо результата уже не принесут.

Противопоказания для сушки

Прежде чем приступить к данному мероприятию, мужчины должны проверить себя на наличие следующих заболеваний, препятствующих сушке тела:

  • заболевания почек;
  • заболевания поджелудочной железы;
  • заболевания кишечника;
  • заболевания печени;
  • заболевания желудка;
  • сахарный диабет;
  • аллергия;
  • различные индивидуальные противопоказания.

Диета при сушке тела для мужчин

Без соблюдения данного условия невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге. Диета должна быть направлена на поддержание мышечной массы и содержать в себе: белков — около 2/3 от рациона, медленных углеводов — 1/3, полиненасыщенных жиров — не более 10%.

При высоком метаболизме допускается употребление сладкого в небольшом количестве и желательно в первой половине дня. Для того чтобы достичь большей результативности, мужчины свое питание обогащают специальными добавками: аминокислотами, глютамином, витаминами, протеином.

Совет!

Не стоит сильно увлекаться жиросжигателями, которые оказывают негативное влияние на мышцы. В период сушки тела различные процессы в организме происходят гораздо медленнее.

Поэтому не стоит злоупотреблять жиросжигателями, а лучше дождаться, когда организм сам раскрутит свой метаболизм и начнет бороться с жиром самостоятельно. Диета для сушки тела включает в себя следующие продукты питания:

  • яйца;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • грибы;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • каши (овсяная, гречневая, кукурузная);
  • чечевица;
  • бобы;
  • кабачки;
  • редис;
  • минералка и зеленый чай;
  • нерафинированное растительное масло;
  • квашеная и свежая капуста;
  • сельдерей;
  • лимоны;
  • яблоки.

Суточная калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал. Рекомендуется использовать таблицы калорийности. За это время нужно выпивать 2 л воды в чистом виде. Если мужчина впервые занимается сушкой тела, то ему следует обратить внимание на свои ощущения при таком питании. В случае недомогания немедленно прекратить диету.

Рацион культуриста

Рассмотрим подробнее рацион спортсменов. Диета для сушки тела — меню на неделю:

Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль, чай с добавлением сахара.

Обед: куриный суп, пшенная каша, отбивные из постного мяса, овощной салат.

Ужин: рыба на пару с овощами.

Завтрак: нежирное филе горбуши, гречневая каша, чай с добавлением сахара.

Обед: куриная грудка, овощи гриль, суп с брокколи.

Ужин: творог с низким содержанием жира, сухофрукты, протеиновый коктейль.

Завтрак: 2 вареных яйца, кусочек нежирного сыра, чай с добавлением сахара.

Обед: уха, картофель отварной.

Ужин: протеиновый коктейль, банан или яблоко.

Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль.

Обед: отварная курица, гороховый суп, овощной салат.

Ужин: рыба тушеная, листовой салат.

Завтрак: омлет, черный хлеб грубого помола, чай с медом.

Обед: грибной суп, куриная грудка, гречневая каша, сок.

Ужин: банан, протеиновый коктейль.

Завтрак: пшенная каша, изюм, чай с добавлением сахара.

Обед: куриный суп, голубцы, сладкий чай с лимоном.

Ужин: 2 вареных яйца, протеиновый коктейль.

Завтрак: паровая рыба со свежими овощами, чай с добавлением сахара.

Обед: рассольник, отварные грибы, гречневая каша, сок.

Ужин: яблоко или банан, протеиновый коктейль.

Стоит помнить, что между основными приемами пищи, следует делать небольшой перекус, которые должны включать в себя: орехи, семечки, фрукты, овощи, ягоды.

Сушка тела происходит благодаря меньшему потреблению углеводов и увеличению белка, с помощью которого поддерживаются мышцы при низкокалорийной диете.

В этот период упор делается на кардиотренировку, направленную на сжигание жира. Основной прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, вечером следует питаться белковыми продуктами, исключая углеводы.

Если сушка замедляется, рекомендуется снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

При этом диета очень действенна, так как за 1,5-3 месяца можно добиться идеального рельефа и сбросить до 30 кг жира.

Таким образом, чтобы построить свое тело, каждый мужчина должен учитывать все элементы данного комплекса, направленные на изменения своего рельефа.

Правильное питание является основной составляющей по построению мускулатуры. Меню для сушки тела должно включать в себя определенные продукты, направленные на наращивание и поддержание мышц в тонусе.

Поэтому начинающим культуристам стоит обратиться за помощью к профессионалам.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/dieta-dlya-sushki-tela-menyu.html

Диета для сушки тела для мужчин

Мужская сушка – очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа – практически полное исключение углеводов из своего рациона.

Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.

Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.

Правила диеты при мужской сушке

Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.

• Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;

• Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба – именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;

• Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи – то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;

• Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;

• Алкоголь и курение также под строгим запретом!

• Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале – 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;

• Завтрак – главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;

• Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;

• Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;

• Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.

Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над набором массы. Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».

Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.

Основная цель тренировок во время диеты – сохранить уже набранную ранее мышечную массу.

Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм.

Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.

Внимание!

Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.

Однако, мы рекомендуем составлять свой индивидуальный график с тренером во избежание травм и ухудшения здоровья.

Этапы и меню для мужчин на сушке

Сушка – это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.

Обычно сушка длится 8 недель, и чем дальше, тем меньше углеводов разрешается употреблять.

В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

На второй неделе норма углеводов снижается – всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.

В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.

На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие.

Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету.

На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.

Самая сложная неделя – шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.

На седьмой неделе норма углеводов возвращается – 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.

Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие – третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.

Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.

 

Меню на неделю для мужчин на сушке

День 1

Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 2

Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 3

Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 4

Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 5

Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 6

Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 7

Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Похожие темы:

— Форум о сушке

Источник: http://fitline-sport.ru/diets/dieti-dlya-mujchin/dieta-dlya-sushki-tela-dlya-mujchin/

Секрет красивого мужского тела и рельефных мышц: подсушись и улыбнись!

На фото Helmut Strebl — человек легенда, который практически круглый год имеет идеальную сухую мышечную массу

Советы по питанию

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира.

Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку.

Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах. 

Важно!

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела.

Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

По теме:  Диета чтобы убрать живот и бока за неделю упражнения питание

Рекомендуемое количество белков и углеводов

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью.

Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.

 Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц).

 Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса).

Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты. 

Совет!

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения).

  Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума — это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли — она задерживает жидкость в организме. 

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

  • Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
  • Белки куриных яиц.
  • Варёное филе кальмара.
  • Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
  • Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог, при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
  • В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

  • завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
  • второй прием пищи – протеиновый коктейль, фрукты;
  • обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
  • полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
  • ужин – паровые котлеты, легкий салат;
  • второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Рекомендации по тренировкам

При правильной сушке вы сможете избавиться от подкожного жира, сохранив максимум мышц

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров.

Полезные советы по безопасному сжиганию жира

Указанные правила помогут вам сохранить здоровье и при этом максимально быстро запустить процессы жиросжигания

  • Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
  • Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
  • Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
  • Ни в коем случае не ешьте перед сном. В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
  • Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
  • Забудьте об алкоголе и курении.
  • Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
  • Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
  • Старайтесь побольше двигаться каждый день — это поможет сжигать лишние калории.
  • До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать BCAA.
  • Принимайте минерально-витаминные комплексы, так как их недостаток может приводить к разрушению мышц.
  • Контролируйте ежедневную дозировку сахаров. Если после 3-6 дней с начала сушки масса тела перестанет снижаться, то количество потребляемого сахара необходимо уменьшить.
  • По возможности сохраняйте стабильный уровень глюкозы в организме.

Источник: http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/sushka-tela-dlya-muzhchin.html

Диета для сушки тела для мужчин и женщин: меню, время

Диета для сушки тела очень популярна как среди женщин и девушек, так и среди мужчин. Данный образ питания направлен не только на похудение. Прежде всего, такая диета способна сделать тело более спортивным и рельефным.

Суть диеты для сушки тела

Наш организм лучше всего получает и усваивает энергию из углеводов. Но если в меню присутствует избыточное содержание этих веществ, то они надолго способны задерживаться в организме, выделяя так называемый гликоген, который в последствии превращается в жир и остаётся в организме человека на длительное время.

Диета для сушки тела основана на безуглеводном питании в меню. В итоге, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает в качестве источника энергии тратить гликоген. Этот процесс способствует расщеплению жиров. Также данная диета является одним из самых быстрых способов сбросить лишний вес, что оказывается важным преимуществом для девушек и женщин, которые борются с этой проблемой.

Меню при сушке тела

Для того, чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, необходимо включить в рацион следующие продукты:

  • Белки животного происхождения-мясо телёнка, куриная грудка, индейка, нежирная рыба белых сортов, крольчатина, яйца;
  • Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
  • Бобовые продукты-горох, бурый рис, фасоль, гречка;
  • В качестве углеводов использовать различные фрукты и овощи;
  • Орехи – миндаль, фундук, грецкий;
  • Специальное спортивное питание.

Рацион питания при сушке тела для мужчин

Для мужчин сушка тела имеет огромное значение. С помощью неё достигается эффект набора мышечной массы. В результате тело становится более рельефным и красивым. Но сухую массу мышц набрать просто нереально, поэтому сушка тела у мужчин заключается в одновременном приросте жира и мышц.

Процент жира в организме мужчины

Примерный рацион питания для сушки тела у мужчин должен выглядеть следующим образом:

  • 06:30 — вода – 300 мл;
  • 07:00 — злаковая каша (овсяная, пшённая, кукурузная) – 100 г, половина грейпфрута;
  • 09:30 — бурый рис – 60 г, яйцо куриное – 2 шт., свежие овощи, либо приготовленные на пару;
  • 11:30 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
  • 13:30 — творог с низким содержанием жирности – 150 – 200 г; овощи; оливковое масло – одна чайная ложка;
  • 15:30- 16:30 силовая тренировка или пробежка;
  • 16:30 — сразу после тренировки: употребление спортивного питания, обогащённого аминокислотами;
  • 17:00 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
  • 19:00 — яйцо куриное — один желток и пять белков; овощи;
  • 21:00 — филе куриное (рыба белых сортов, крольчатина, телятина) – 120 г; овощи; оливковое масло-одна чайная ложка;
  • 22:30 — обезжиренный творог – 250 г. Также в течение дня необходимо выпивать ни меньше трех чашек зеленого чая.

В итоге такого рациона получаем следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

  • Белки 200-150 г.
  • Жиры 50-70 г.
  • Углеводы 160-180 г.

Примерный рацион питания при сушке тела для девушек и женщин

У женского пола рацион питания при сушке тела девушек и женщин намного отличается от рациона мужчин. Ведь женский пол чаще всего ставит перед собой задачу скинуть лишний вес, а не набрать мышечную массу. Поэтому расчёты количества потребляемой пищи лучше производить индивидуально — для девушек и для женщин.

Процент жира в организме женщин

В первую неделю количество потребляемых углеводов следует сократить до 2-2,5 г на килограмм веса.

К примеру, если вес составляет 65 кг, то в каждодневном рационе допускается 130-160 г углеводов. Также в это время организм должен получать большое количество разнообразных овощей (капуста, морковь, свекла и т.д.

) и нежирного белка (куриные или перепелиные яйца, вареное мясо и обезжиренный творог).

Начинать сушку стоит постепенно, не ограничивая себя резко в еде.

Внимание!

На второй неделе сушки количество потребляемых углеводов должно быть сокращено до 1 г на килограмм веса. Следует употреблять больше белковой пищи. К примеру, отварное мясо птицы, овощи, нежирную рыбу белых сортов, зелень. Сладкие фрукты лучше всего исключить, а также намного снизить количество потребляемой соли.

Третья неделя самая трудная. Количество углеводов должно быть снижено до 0,5 г на килограмм веса. Потребление белков оставить прежним. Большинство девушек именно в этот сложный период отказываются от сушки.

В две последующие недели происходит выход с сушки тела. Таким образом, в четвертую неделю повторяется рацион второй, а в пятую меню соответствует первой неделе.

Преимущества сушки тела

Сушка тела имеет ряд преимуществ, как для девушек, так и для мужчин. Это отличный способ одновременно сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

Плюсы сушки заключаются в следующих аспектах:

  • Значительное сокращение подкожного жира.
  • Фигура станет намного стройнее, а мышцы рельефнее и заметнее.
  • Диета сушки тела очень разнообразная, поэтому не обязательно ограничивать себя однотипными продуктами.
  • Результат будет заметен уже через небольшое количество времени.

Недостатки сушки тела

Недостатки в такой диете тоже существуют. Так отказ от быстрых углеводов приведёт к постоянному чувству легкого голода как у мужчин, так и у женщин. И если нарушить рацион диеты, то желаемый эффект достигнут не будет.

Также одним из минусов такого меню будет являться несбалансированность поступающей пищи. Содержание углеводов резко сократится, а вот количество белков увеличится. Это может отрицательно сказаться на работе печени и почек, что в итоге приведёт к повышению холестерина.

Сушка тела с помощью диеты Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/pitanie/dieta-dlya-sushki-tela-dlya-muzhchin-i-zhenshchin-menyu-vremya.html

Сушка тела для мужчин — меню, рацион на неделю и на месяц

В данном материале мы подробно разберем диету для сушки тела для мужчин с меню на каждый день на неделю. С ее помощью вы сможете сделать мышцы более рельефными, избавившись от жировой прослойки, которая их скрывает. Следует иметь ввиду, что данная система рассчина напредставителей сильного пода. О диете на сушке для женщин вы можете прочесть в отдельном материале.

Правила сушки тела для мужчин

Прежде всего, определитесь со своей целью и разберитесь, чем отличается сушка от похудения. Сушка тела для мужчин направлена на обретение рельефных мышц (как на фото) и корректировку естественного подкожного жира.

Однако при наличии значительного лишнего веса подсушить тело с помощью диеты для сушки не получится — сначала придется избавиться от ненужных килограммов и поработать над наращиванием мышечной массы.

Потребление же белковых коктейлей при избыточном весе приведет к обратному эффекту.

Используя диету для сушки тела для мужчин необходимо придерживаться определенных правил, о которых далее:

  • Всегда завтракайте, чтобы не замедлился метаболизм в организме.
  • Питайтесь часто и небольшими порциями, чтобы избежать возникновения чувства голода.
  • Последний раз нужно кушать за два часа до отхода в постель.
  • Большую часть рациона вы должны съедать до обеда.
  • Исключите из меню сладости, спиртное, фастфуд.
  • Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Меню для сушки тела на месяц

Рацион для диеты на сушке для мужчин 80 кг или с другой массой тела нужно подбирать такой, чтобы вместе с жировыми отложениями не начали сгорать мышцы.

В течение первой недели нужно обеспечить поступление 2-2.5 граммов углеводов на килограмм веса в день. Каждый прием пищи фиксируйте в тетради с указанием гликемического индекса и калорийности пищи.

В рационе должно быть достаточно клетчатки, которой богаты каши и овощи, а также требуется белок из нежирного мяса и яиц.

Важно!

Данная неделя подготовит ваш организм, так как резко начинать сушиться вредно для здоровья

Во вторую неделю потребление углеводов уменьшается до грамма, а процентное соотношение белка в рационе повышают до 80%. Добавьте в меню нежирный кефир и творог, овощи, рыбу, говядину и рыбу. Не добавляйте соль и не ешьте фрукты в течение второй недели диеты для сушки тела для мужчин.

На третьей неделе еще на 0,5 г сократите норму употребления углеводов. В остальном рацион остается прежним. Завершающий этап сушки предполагает плавный выход из сушки, поэтому рацион может быть таким же, как на второй неделе.

Меню для сушки тела на неделю

Если вы хотите быстро подсушиться без вреда здоровью, вы должны составить рацион питания на каждый день из следующих вариантов блюд и продуктов:

На завтрак:

  • овсянка, яичные белки, чай;
  • омлет из белков и огурец;
  • творог с сухофруктами, яйцо;
  • овсянка с изюмом;
  • гречка и творог.

На обед:

  • вареная куриная грудка, немного гречки;
  • овощной суп-крем, курятина без кожицы;
  • суп без картофеля и моркови, запеченная рыба;
  • гречка, овощи, филе курятины;
  • куриная грудка, стручковая фасоль в вареном виде.

На ужин:

  • запеченная рыба, салат без масла;
  • нежирный творог и кефир;
  • свежие овощи, вареная рыба;
  • омлет из белков;
  • творог с яблоком.

Между основными приемами пищи на диете для сушки тела с маню для мужчин на неделю разрешается употреблять белковый коктейль. Можете купить специальное спортивное питание или готовить его из творога, кефира и корицы, смешивая их в блендере.

Источник: http://www.sportobzor.ru/diety-dlya-krasoty/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-muzhchin.html

Диета для сушки тела: меню, программа питания для мужчин

Сушка мышц тела предполагает переход на безуглеводную диету. Достаточно жесткую и в то же время эффективную. Суть ее сводится к следующему.

Процесс расщепления подкожных жировых отложений сложен и энергозатратен. При нехватке глюкозы организм, в первую очередь, расходует мышечный гликоген. И лишь затем — подкожные жиры. Зная об этом механизме, при переходе на безуглеводную диету для сушки тела опытные спортсмены ставят перед собой 4 задачи:

  1. Сохранить мышцы
  2. Активизировать липолиз
  3. Избежать обезвоживания и отравления кетонами
  4. Просушить мышцы тела при минимуме вреда для здоровья

Чтобы добиться этих целей, спортсмены кардинально перестраивают программу питания, тренировок, вносят соответствующие коррективы в общий распорядок дня. Разумеется, каждый составляет план питания, меню для сушки тела самостоятельно. Однако все без исключения спортсмены придерживаются следующих правил.

  • Утренний прием пищи обязателен. Отказ от завтрака приводит к замедлению энергообменных процессов. Добиться выраженного рельефа, не «разогнав» метаболизм, невозможно.
  • Перерывы между приемами пищи — 2-3 часа. Организм склонен откладывать жиры на «черный» день только в том случае, когда испытывает приступы голода. Питаясь часто, небольшими порциями, вы избавите его от такой необходимости.
  • Поступление углеводов — не более 0,5-2 г/день. Продукты, содержащие быстрые углеводы (фаст-фуд, сладости, мучное и пр.), обладают одним любопытным свойством: они повышают уровень инсулина. Причем, практически мгновенно. Скачкообразное повышение уровня инсулина провоцирует нарушение обменных процессов и в длительной перспективе приводит к ожирению.
  • 2/3 от суточного рациона должно приходиться на первую половину дня. Это правило связано с суточными биоритмами и интенсивностью обменных процессов, которые, как известно, наиболее «сильны» в интервале с 10 до 15 часов.
  • Последний прием пищи за 2 часа до сна. Никаких углеводов, никаких исключений.

Диета для сушки тела: рацион питания для мужчин

Диета для сушки тела у мужчин предусматривает частичный, а затем — и полный отказ от углеводов. Причем, не только быстрых. Длится спортивная сушка 6-8 недель.

Хотя в некоторых случаях опытным спортсменам удается добиться намеченных результатов уже через 4-5 недель. Во избежание побочных эффектов специалисты рекомендуют переходить на низкоуглеводную диету после прохождения медицинского обследования.

При дискомфорте — чередовать углеводные дни с белковыми (принцип протеиновой диеты Дюкана).

Что касается диеты для сушки тела, то рацион питания должен корректироваться дозировано и поэтапно. Первые 3-6 дней организм будет вынужден «сдвинуть с места» привычный метаболизм. Поэтому в этот период рекомендуем снизить количество потребляемых углеводов на 20-30% от первоначальной нормы.

Если по окончании первой недели спортивной сушки вы не почувствовали особого дискомфорта, продвигайтесь в направлении ужесточения диеты. Снижайте содержание ди-, моно- и полисахаридов, крахмалистой пищи в рационе.

Помните, что до 80% от вашего меню на сушке должны составлять белки (читайте — протеин). Содержание углеводов должно сводиться к минимуму (до 55-70 г/день).

Как и общая калорийность рациона питания (не более 1300-1500 Ккал).

Обращаем ваше внимание! Все рекомендации являются общими. Универсальных цифр и точных «дозировок» нет и не может быть. Сушка тела для среднестатистического мужчины и профессионального спортсмена, выступающего на соревнованиях, — это не одно и то же.

Совет!

Кто-то хочет подсушить тело, сделать его более подтянутым и поджарым. А кому-то необходимо войти в раки весовой категории, добиться впечатляющей венозности и сепарации мышц. Исходите из особенностей вашего метаболизма, возраста, суточного рациона и поставленных целей.

Только так вы составите программу питания, подходящую именно вам.

Спортивная сушка тела: меню для мужчин

На этапе сушки тела питание должно содержать минимум углеводов. В список разрешенных продуктов входят:

  • Яйца (без желтков) — сырые, отварные, в виде омлета, приготовленного на воде
  • Нежирные сорта мяса и рыба (т.н. белое мясо) — в отварном виде
  • Молочные продукты (обезжиренные творог, кефир, молоко) — на заключительных этапах сушки тела их следует исключить
  • Кальмары и другие отварные морепродукты, содержащие значительное количество белка
  • Свежие огурцы, зелень, белокочанная и пекинская капуста, зеленый перец, кабачки, редис, салаты, заправленные растительным маслом (источники клетчатки) — на заключительных этапах сушки тела (последние 10-15 дней перед выходом из диеты) их следует исключить. Картофель, морковь и другие корнеплоды — табу.
  • Мясные бульоны — до 400 г/день
  • Минеральная вода, чай (зеленый + имбирный)

К числу запрещенных продуктов относятся соль, хлеб, мучные изделия, сладости, а также продукты растительного происхождения, содержащие крахмал (бобовые, картофель и пр.). В обобщенном варианте рацион питания мужчин на сушке может быть представлен следующим образом.

Первая неделя сушки тела. Максимально допустимая норма углеводов — 2 г на каждый килограмм массы тела (при весе 80 кг — 160 г, при 85 кг — 170 г и т.д.). Рекомендуемая частота приемов пищи — 5-6 раз в день.

Снизить количество потребляемых углеводов можно путем употребления пропаренной гречки, бурого риса, обезжиренного творога и яичных белков. В качестве мясной заправки подойдет отварная куриная грудка.

На данном этапе сушки мышц тела мужчинам разрешены овощи, зелень, несладкие фрукты (яблоки, грейпфруты), а также растительные масла (масло льна). Мучные продукты — под запретом.

Вторая неделя сушки тела. Диета становится более жесткой. Максимально допустимая норма потребления углеводов — 1 г на каждый килограмм массы тела. Рекомендуемая частота приемов пищи остается прежней. Каши, углеводы с низким гликемическим индексом разрешены только в первой половине дня (до 13-14 часов). В весовом соотношении каждый прием пищи не должен превышать 120-130 г.

Третья неделя сушки тела. Питание для мужчин предполагает снижение количества потребляемых углеводов до 0,5 г/ день на каждый килограмм массы тела. Рекомендуемая частота приемов пищи остается прежней. Из рациона питания исключаются сыры и фрукты.

Четвертая неделя сушки тела. Диета для мужчин становится более жесткой. Порции каши уменьшаются до 6 стол. ложек (в первой половине дня). Список запрещенных продуктов питания пополняют редис, морковь и другие корнеплоды.

Если на данном этапе вы ощущаете ухудшение самочувствия (слабость, сухость во рту, запах ацетона, сонливость и пр.) следует отступить от первоначальной диеты для сушки тела. Появление подобных нарушений говорит об окислении крови (т.н. кетоновое отравление организма).

Избавиться от неприятных ощущений можно путем постепенного введения в рацион питания углеводов. Нейтрализовать сухость во рту также помогает обильное питье.

Пятая неделя сушки тела. Норма потребления углеводов снижается до 50-55 г в день. Из рациона питания исключаются каши. В списке разрешенных продуктов по-прежнему присутствуют овощи, салаты и свежая зелень: без растительной клетчатки белки будут провоцировать отравление кетонами.

Шестая неделя сушки тела. Пик диеты для сушки тела. Рацион питания становится крайне бедным. Меню — ограниченным. Из дневного рациона «уходят» молочные продукты — они содержат молочный сахар, от которого следует отказаться.

Седьмая неделя сушки тела. Начало выхода из диеты. Количество углеводов может быть увеличено до 0,5 г/день на килограмм веса. Список разрешенных продуктов — расширен за счет морепродуктов и свежих овощей.

Восьмая и последующие недели сушки тела. Дублируют 4, 3, 2 и 1. В рацион питания постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается за счет каш, фруктов, овощей и молочных продуктов.

Приведенные рекомендации относительно диеты для мужчин являются общими. Поэтому если вы хотите добиться максимальных результатов без вреда для здоровья, советуем использовать их в качестве основы при составлении вашей программы сушки мышц тела.

Источник: http://www.sport-prime.com.ua/nabor-massi/sushka-tela/pitanie-sushka-tela-muzhchiny.html

Диета для сушки тела для мужчин

Спортивная и подтянутая мужская фигура всегда являлась эталоном красоты.

И для того, чтобы соответствовать общепринятым стандартам и приобрести эффектное и накачанное тело многие мужчины готовы часами изнурять себя в тренажерных залах, пить соответствующие добавки и использовать жесткую диету.

В «сушке» тела, при которой можно подтянуть фигуру в нужных местах, питание играет доминирующую роль. При помощи какой диеты можно сделать свое тело наиболее привлекательным?

Для того чтобы получить красивое тело, в первую очередь необходимы следующие условия:

  • правильное питание или специальная диета;
  • физические нагрузки и комплексные упражнения;
  • употребление специальных добавок и витаминных комплексов.

Диета, предназначенная для «сушки» тела при правильном следовании ей, дает просто потрясающие результаты. Ее используют не только большинство профессиональных спортсменов: культуристов, бодибилдеров, инструкторов по фитнесу, она может помочь и обычному мужчине улучшить свой внешний вид.

С ее помощью можно очень быстро и эффективно избавиться от жировой массы и взамен нарастить мышечную.

Однако следует помнить, что диета для «сушки» тела является достаточно жесткой, придется полностью отказаться от многих, привычных продуктов питания и регулярно практиковать специальные физические нагрузки.

Основные принципы диеты для «сушки» тела

При использовании «сушки» тела следует придерживаться следующих основных принципов:

  1. Использование низкоуглеводного питания. Для того чтобы создать прекрасное тело с рельефной мускулатурой, следует употреблять в день не более, чем 50 граммов чистых углеводов. Этому правилу есть научное обоснование. Когда наш организм недополучает углеводы, он начинает активно расщеплять накопленные ранее жиры. Резко сокращать употребление углеводов нельзя, это следует делать постепенно, в течение нескольких дней или даже недели – в зависимости от ваших ощущений. При плохом самочувствии, диету следует прекратить.
  2. Включение в меню правильных жиров и белковой пищи. Она должна создавать основу употребляемых продуктов питания.
  3. Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
  4. Использовать специальные добавки для «сушки» тела.
  5. Ежедневно или через день практиковать специальные упражнения для сушки тела.

Естественно, что эти продукты, которые содержат углеводы в чистом виде или в очень больших количествах. К ним относятся:

  • сахар;
  • мучные изделия;
  • макароны;
  • хлеб;
  • крупы рафинированные (белый рис, пшено, манка);
  • картофель;
  • соусы;
  • алкогольные напитки.

Продукты питания, которые следует употреблять постоянно

  • Овощи – капуста, огурцы, кабачки;
  • зелень – в основном перец зеленый, редис, сельдерей;
  • бобовые — горох, фасоль, бобы;
  • фрукты – лимоны, грейпфруты, апельсины, яблоки, груши;
  • кисломолочные продукты – обезжиренные творог и кефир;
  • отварные яйца;
  • мясо – в основном курятина отварная и в виде мясных бульонов;
  • рыба – вареная или запеченная;
  • грибы – допускается употреблять раз в неделю;
  • растительное масло в салатах;
  • зеленый чай и минеральная вода.

Примерное меню для «сушки» тела для мужчин

Для «сушки» тела рекомендовано следующее примерное меню. Используйте его хотя бы одну неделю, и вы уже заметите результат. При необходимости его следует повторить, но только после закрепления результата – спустя несколько недель.

Первый завтрак:

  1. Овсяная каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  2. Гречневая каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  3. Мюсли, зеленый чай, протеиновый коктейль.

  4. Омлет, приготовленный на пару, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  5. Кукурузная каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  6. Овсяная каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.

  7. Гороховая каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Второй завтрак:

  1. Обезжиренный творог, яблоко, тост, фруктовый сок без сахара.
  2. Отварные яйца, зерновой хлебец, фруктовый сок без сахара.
  3. Творожная запеканка, фруктовый сок без сахара.

  4. Фруктовый салат, фруктовый сок без сахара.
  5. Омлет на пару, помидор, фруктовый сок без сахара.
  6. Обезжиренный творог с кусочками фруктов или изюмом, фруктовый сок без сахара.

  7. Отварные яйца, зерновой хлебец, фруктовый сок без сахара.

Обед:

  1. Куриный бульон, запеченное мясо с гречневой кашей, салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком, зеленый чай.
  2. Уха, запеченная рыба с овощами, салат, зеленый чай.
  3. Грибной суп, курица, запеченная с помидорами, зеленый чай.

  4. Борщ вегетарианский, мясо, запеченное в духовке, салат из свежих овощей, зеленый чай.
  5. Овощной суп, рагу из овощей, гуляш, зеленый чай.
  6. Рассольник, нежирная рыба, запеченная в духовке в сыре, зеленый чай.

  7. Суп с тефтелями, овощной салат, зеленый чай.

Полдник:

  1. Отварные яйца, зерновой хлебец, помидор, компот из сухофруктов на фруктозе.
  2. Рыбное суфле, помидор или огурец, компот из сухофруктов на фруктозе.
  3. Сырники на пару со сметаной низкой жирности, компот из сухофруктов на фруктозе.

  4. Отварные яйца, зерновой хлебец, компот из сухофруктов на фруктозе.
  5. Творожная запеканка с фруктами, компот из сухофруктов на фруктозе.
  6. Тушеный зеленый горошек, компот из сухофруктов на фруктозе.

  7. Салат из овощей, компот из сухофруктов на фруктозе.

Ужин:

  1. Запеченная в духовке рыба с овощами, зеленый чай.
  2. Голубцы с нежирной сметаной, помидор, зеленый чай.
  3. Отварная курица, салат из капусты и моркови, зеленый чай.
  4. Тушеная фасоль с овощами, зеленый чай.
  5. Кабачок, запеченный с помидорами, зеленый чай.
  6. Отварная рыба, овощной салат, зеленый чай.

  7. Куриная котлета на пару с овощным рагу, зеленый чай.

Помните о том, что уменьшение количества подкожного жира при сохранении мышечной массы может происходить только в случае постоянных высокоинтенсивных тренировок по грамотной, составленной профессиональным тренером, системе занятий, адаптированной именно под основную цель диеты.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/zdorovoe-pitanie/dieta-dlya-sushki-tela-dlya-muzhchin.html

Диета для сушки тела для мужчин: меню

Обычно к этой процедуре прибегают бодибилдеры и культуристы перед соревнованиями. Это необходимо для того, чтобы выделить каждую мышцу. С целью снижения количества жира и увеличения мышечной массы применяется диета для сушки тела для мужчин.

Стоит отметить, что принципы сушки у мужчин и женщин абсолютно разные за счет отличий в метаболизме и отношения жировой ткани к мышечной. Обычно у сильной половины человечества совсем немного жировой ткани, поэтому выделить каждую мышцу несложно.

Основные правила диеты при сушке тела для мужчин:

  • дробное и частое питание;
  • употребление белковой пищи;
  • прием сложных углеводов;
  • неинтенсивные, но длительные тренировки.

Очень часто культуристы дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями и не снижают интенсивность нагрузок. Если у вас небольшая от природы мышечная масса, рекомендуем снизить частоту упражнений и выполнять их медленно и долго.

Сушка тела # 7 в этом видео я расскажу чем я питаюсь и к

Продукты для сушки и диеты. Как похудеть, что есть и к�

Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и трениро�

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания http://dmi

Стоит отметить, что во время сушки мужчин в рацион должно входить 2/3 белка от общего количества пищи. Остальная 1/3 — это сложные углеводы. До 10% всего рациона должны составлять жиры.

Рассчет калорийности продуктов

Спортивная диета для мужчин

Употребляйте белковую пищу

Общая калорийность пищи должна составлять 2300 калорий. Это дневная норма, которую нужно разделить на 5 или 6 приемов. В итоге вы получите порцию с энергетической ценностью 400 калорий. Обратите внимание, что самые плотные приемы пищи должны быть утром и в обеденное время.

Вечером вообще исключите из меню углеводы. Весь ужин должен быть белковым. Приветствуется прием протеинового коктейля.

Для этого нагрузки должны быть на 20% меньше, чем во время наращивания мышечной массы. Тело приобретает правильные очертания и выделяется каждая мышца.

Нет безуглеводным диетам

Ненасыщенные жиры есть в фундуке

Некоторые мужчины делают основную ошибку – полностью убирают из меню углеводы. Этого делать нельзя. Во время распада белка образуется большое количество кетоновых тел, отравляющих организм. Кислотность повышается, что отрицательно сказывается на работе почек и печени. Вам необходимо употреблять при сушке тела сложные углеводы. Для этого кушайте макароны из твердых сортов пшеницы и орехи.

Такие стоит снизить в ежедневном меню и заменить ненасыщенными жирами. Они содержатся в морской рыбе, фундуке и арахисе. Обратите внимание, что снижать количество углеводов нужно постепенно, так как резкое снижение калорийности пищи может привести к падению уровня глюкозы.

Примерное меню на день при сушке тела для мужчин

Не отказывайтесь совсем от сахара

Перечень приемов пищи:

  • Завтрак состоит из омлета на пару и кусочка отварной морской рыбы.
  • Через 2 часа выпейте белковый коктейль или съешьте порцию творога с бананом.
  • Обед состоит из супа на курином бульоне, гречневой каши и отварной курицы.
  • Через 2 часа после обеда съешьте яблоко и выпейте стакан кефира.
  • На ужин приготовьте рыбу на пару и листовой салат.

Внимательно следите за своим весом. Если через неделю после сушки не наблюдается снижение веса, уменьшите количество сахара в рационе. Перестаньте добавлять его в чай или кофе. Обязательно после стандартного комплекса упражнений делайте 15 минут кардио. Благодаря этому несложному приему вы сжигаете лишний жир и наращиваете мышечную массу тела.

Ведь глюкоза является топливом для мозга. При этом потребляйте не простые углеводы, а замените обычные сладости желе, мармеладом, лукумом и фруктозой. Вместо сахара добавляйте в напитки мед.

Ни в коем случае не садитесь на низкокалорийную диету. Во время похудения снижается мышечная масса, а вы хотите ее нарастить и подчеркнуть. При сушке тела у мужчин необходимо, чтобы было достаточное количество белка для построения мышц.

Тренировки во время сушки тела для мужчин

Грейпфрут полезен для фигуры

Обратите внимание, что во время сушки тела лучше отдать предпочтение велотренажеру и плаванию. Это неосновные тренировки, но эти виды занятий помогают быстро распрощаться с лишним жиром. Вместе с этим обязательно прорабатывайте мышцы ног, спины и груди.

В итоге благодаря диете и частым тренировкам вам удастся снизить массу тела за 3 месяца на 10-30 кг в зависимости от начального веса. Старайтесь заниматься ежедневно по 30-50 минут. Если вы себя плохо чувствуете, можете сделать перерыв на несколько дней. При резком недомогании вернитесь к нормальному питанию.

Во время сушки тела необходимо постоянно вести дневник с записями всех приемов пищи и их калорийности. Так, при недостаточной потере веса вы сможете убрать сладкие или углеводные продукты. Что касается молочки, то допускается введение в пищу продуктов с содержанием жира до 3%. Это относится к кефиру и творогу.

В первые две недели сушки обязательно ешьте творог. Он способствует прорисовке мышц. Из фруктов отдайте предпочтение яблокам, грейпфрутам и бананам. Обязательно пейте много воды. В летнее время полезен зеленый и имбирный чай. Результатом этой диеты станет красивое и стройное тело.

Источник: http://aranetta.ru/diets/dlya-sushki-tela-dlya-muzhchin.html

Сушка тела в домашних условиях для мужчин: рацион, упражнения, правила

Мужчины не меньше женщин хотят выглядеть привлекательно, но далеко не все из них прикладывают усилия для достижения желаемого. Те же из них, кто целеустремленно совершенствует свое тело, стремясь к идеалу, могут делать сушку тела в домашних условиях, что для мужчин не так вредно, как для женщин.

Рельефное мужское тело притягивает взгляды женщин

«Сушение тела» – понятие сегодня модное и широко разрекламированное как действенное средство быстрого приобретения рельефной мускулатуры и потери веса. Это соответствует действительности лишь отчасти:

  • с одной стороны, результатом правильной сушки действительно станет рельефная мускулатура;
  • с другой – это заключительный этап длительного процесса накачивания мышц, без которого само сушение не имеет смысла.
По теме:  Как быть стройной без диет

Сушение тела не является волшебным рецептом – это методика сведения к минимуму подкожного жира для демонстрации в наиболее выгодном виде мышечной массы атлета на выступлениях и фотосессиях.

Нужна ли сушка?

Если сушение является всего лишь заключительным этапом подготовки к выступлениям мужчин-атлетов, нужно ли оно вообще? И если да, то можно ли тренировку на сушку делать всем желающим или только какой-то отдельной группе?

Без сомнений, делать тренировки на сушку тела нужно профессиональным спортсменам. Ранее для профессионалов правильным считалось быть в форме постоянно, но современная концепция бодибилдинга «набор массы – сушка» позволяет получить более высокие результаты.

Плюсы новой концепции:

  • на стадии набора массы можно более эффективно наращивать мышцы;
  • сушка тела с правильным рационом, включающим протеин и другие необходимые добавки, позволяет сделать мышечный рельеф более выраженным.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях может быть полезна при хорошо выраженной мышечной массе и большом количестве подкожного жира. При желании мужчины подчеркнуть рельеф мускулатуры можно использовать тренировку на сушку, поддерживая организм продуктами спортивного питания (протеин, витаминные комплексы и другое).

Полученный после жестких ограничений в рационе и правильно выполненных упражнений подчеркнутый рельеф и мышечное сечение являются хотя и красивым, однако краткосрочным результатом.

Перед тем как начать курс тренировки на сушку, мужчинам следует объективно оценить свои возможности. В ряде случаев даже правильно сделанное сушение тела не принесет положительного результата:

  • при избыточной массе тела;
  • при дефиците массы;
  • для мужчин, не занимающихся спортом.

Легко ли сушить тело?

Тренировки на сушку тела, независимо от того, проводят их мужчины в домашних условиях или в тренажерном зале, являются стрессом для организма. Однако существует прямая зависимость легкости сушки от типа телосложения мужчины.

Особенности набора мускулатуры и сушения тела у мужчин различных соматотипов.

Название соматотипа Описание типа Набор мышечной массы Особенности сушки
Эктоморф Долговязый тип, жировая и мышечные ткани слаборазвиты Наработка массы происходит с большим трудом Сушится легко, не нуждается в кардиоупражнениях и дополнительных препаратах. Достаточно диеты и тренировок (многократное число повторов с небольшим весом)
Мезоморф Атлетический тип, подкожные жировые отложения минимальны Набирается достаточно легко и быстро Сушка проходит без особых сложностей, но сопряжена с потерей мышечной массы. Следует жестко придерживаться диеты и не злоупотреблять кардиотренировками
Эндоморф Рыхлая структура тела, характерна склонность к избыточному жироотложению Набирается сравнительно сложно, при этом развитие силы не вызывает проблем Сушение проходит тяжело. Необходимы продолжительные кардиоупражнения и жесткая диета

Эффективность и продолжительность жиросжигания зависят от соматотипа

Основой успешной потери жировой подкожной клетчатки является правильно составленная программа, куда входит специально подобранный рацион и тренинг, включающий кардиоупражнения в необходимом количестве.

Как организовать правильное питание

Основной постулат при сушке – следует расходовать больше калорий, чем поступает с едой, тогда начинают расщепляться подкожные жиры.

Чтобы организм человека начал избавляться от подкожного жира, следует приложить значительные усилия, частью которых является специальная низкоуглеводная диета. В среднем период жиросжигания у мужчин длится от двух до трех месяцев, за это время организм теряет до 30 кг (вода и жир), сохраняя мышцы.

К основным правилам питания относятся следующие:

  • постепенный переход на низкоуглеводный рацион;
  • высокое количество протеина в еде;
  • кушать маленькими порциями;
  • есть 5-7 раз в день;
  • ранний завтрак является обязательным, иначе замедляются процессы метаболизма;
  • вечером можно кушать (более 2 ч перед сном);
  • 2/3 суточного рациона продуктов следует есть до обеда;
  • выпивать более 3 л воды в день;
  • обязателен прием препаратов – протеина, поливитаминов и аминокислотных комплексов;
  • исключить из рациона любой фастфуд, не кушать сладкие и жирные продукты, а также не пить алкоголь.

В течение первого месяца рацион сокращается количественно, из него постепенно убирают продукты, содержащие углеводы. К концу месяца из продуктов, которые можно кушать, остаются только белок и некоторые овощи.

Спортивные добавки

Для поддержания минерального баланса спортсмены принимают препараты, содержащие протеин, минеральные и витаминные комплексы, дозировка которых рассчитывается как повышенная, с учетом высокой физической нагрузки.

Во время сушки мужчинам можно использовать жиросжигатели, у которых есть эффект бодрости. Применение этих препаратов оправдано, так как низкоуглеводная диета приводит к ощутимому упадку сил.

Для восстановления организма после физической нагрузки и ускорения роста мышц в дни тренировок можно принимать протеин и предтренировочный комплекс. В состав таких препаратов входит большое количество продуктов, улучшающих питание тканей (аргинин, ВСАА), антиоксидантов и восстановителей (бета-аланин), стимуляторов (кофеин, таурин, DMAA и другие).

Применение специальных препаратов дает свои результаты

В процессе подготовки к соревнованиям мужчинам рекомендуется принимать препараты, содержащие протеин.

Внимание!

 Лучше всего этот продукт спортивного питания принимать в виде коктейля, для чего протеин растворяют в молоке, соке или просто в воде.

Сделать коктейль с протеином лучше непосредственно перед применением, но в случае необходимости его можно хранить при комнатной температуре до 3 часов.

Особенности тренировок

В период жиросжигания основной акцент делается на кардио (аэробные) упражнения, но не в ущерб силовым тренировкам. Аэробные (кардио) упражнения – это тренинг с низкой или средней активностью, что позволяет достичь двух целей:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • эффективно сжигать калории с одновременным сохранением мышечной массы.

В программу тренировок необходимо включить специальные упражнения

Нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Самыми распространенными ошибками являются:

  • спортсмен задыхается – возникает кислородное голодание, как следствие, расщепление жира заторможено;
  • возникает жжение в мышцах – нагрузка превысила оптимальную, энергообеспечение происходит не за счет расщепления жира.

Силовые тренировки пресса в процессе сжигания жиров также не применяются – мышцы небольшие, и тренировки даже по 40 минут не дадут сколько-нибудь существенных затрат энергии. То же касается бицепса и других малых групп мышц.

 Чтобы сделать энергопотребление существенным, в силовых тренировках следует задействовать большие мышечные группы, сокращая время отдыха между подходами, а компоновку вспомогательных упражнений следует довести до круговых сетов.

Среди мужчин, занимающихся сушкой тела, популярны различные виды аэробных упражнений с использованием кардиомашин:

  • беговой дорожки;
  • велотренажера;
  • степпера.

При правильно подобранной программе сушения тела в первый месяц кардиоупражнения выполняются не более 15 минут. С повышением выносливости в следующие месяцы выполнение аэробных упражнений можно доводить до 40-50 минут. После тренировок желательно пить коктейль с протеином.

Во время интенсивного сжигания жиров аэробные и силовые тренировки должны проводиться комплексно. Сколько, для чего и какие упражнения следует делать, профессиональные спортсмены-мужчины определяют по тому, насколько быстро уходит вес и не теряется ли мышечный объем.

Не существует единого рецепта для всех. Сколько месяцев сушить тело, принимать протеин и добавки или ограничиться обычной едой, определяется исходя из физических возможностей и целей, которые ставит мужчина.

Источник: https://LadyKrasotka.com/health/fitness/sushka-tela-v-domashnix-usloviyax-dlya-muzhchin.html

Питание при сушке тела для мужчин

Питание при сушке тела для мужчин можно организовать практически в любых условиях, где бы вы не находились. Программа питания сушки тела должна начаться постепенно. Энергию содержат, всего три типа веществ. Белки – строительный материал мышц, содержится в яйцах, твороге, птице, рыбе.

Жиры – организму необходимы в минимальном количестве во время питания при сушке тела для мужчин. Углеводы содержатся в рисе, гречке, овсе, фруктах, соках, сладостях. Программа питания на сушке тела оказывает следующие результаты: дает толчок силовому и психологическому росту.

План питания при сушке тела для мужчин начинается с анализа своего рациона. План рассчитан на 7-8 недель, за это время убираются почти все углеводы. Перед проведением сушки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Прием пищи разбивается на несколько частей, перерыв между приемами не должен превышать трех часов.

Надо отказаться от курения и алкоголя, мучной и жирной пищи. Исключить ночное и вечернее питание, не включать в рацион соусы, добавки и приправы. Обязательно принимать завтрак, который зависит от ваших приоритетов. Надо поменять направление интенсивности нагрузок. Программа питания во время сушки тела для мужчин это целый комплекс, состящий из разных аспектов.

Правила питания

Меню диеты сушка тела для мужчин, может быть разнообразным. Первое, что при этом процессе необходимо увеличить – дефицит энергии. За счет чего он образуется? Не надо сокращать количество еды, надо есть правильно, и тратить больше энергии. Вот, хорошая программа питания во время сушки тела для мужчин для достижения нужного результата:

  • Питание утром — жидкость, низкокалорийное печенье.
  • Перед обедом – каша, курица.
  • Питание в обед – каша из крупы риса, гречки, свежие овощи, рыба или курица, яйцо.
  • Перед ужином — курица, кальмар.
  • Питание в вечернее время – творог без содержания жира, коктейль

Трехэтапная программа для сушки тела

Правильная сушка тела для мужчин это исключение насыщенных жиров, отказ от углеводной пищи, соблюдение режима.

Для адаптации организма в этот период делится на три части:

  • В течение месяца – жирная еда 20%, еда содержащая углеводы 30%, белковая пища 50%.
  • Неделя – углеродсодержащая пища 10%, жирные добавки 10%, белковая еда80%, употребляемая вода должна быть дистиллированной.
  • третий этап – употребление углеводов, возврат к прежнему питанию.

При правильной сушке тела для мужчин, необходимо предусмотреть все шаги, так как сбой в питании приводит к нарушению всей последовательности процесса. Поэтому, заранее надо готовить диетическую еду в большом количестве.

Спортивная сушка тела для мужчин начинается с завтрака овсянкой, которая быстро готовится, достаточно залить ее кипятком. Источники белка должны входить в ваше питание, их необходимо взять с собой и принимать во время обеда. Так как в кафе, можно будет увидеть большое количество продуктов содержащих углеводов и жиров, что нарушит вашу диету.

Учимся составлять меню диеты

Блюда для сушки тела, выбираются с большим содержанием белка, он нужен для строительства новых тканей и восстановление поврежденных.

Для сушки хорошо подойдет морковный суп из авокадо с соком лайма, который содержит 20 г. углеводов, из них 10 гр. клетчатки, 7 г. жиров, 3 гр. белка. Такой суп имеет 135 ккал., его принимают охлажденным.

Что можно есть при сушке тела? Это продукты снижающие калорийность содержащие большое количество белка.

Вот список продуктов для сушки, которые не рекомендуется в процессе :

  • Хлеб
  • Сладости
  • Мучные изделия
  • Картофель, бобовые

По инструкции сушки тела для мужчин лучше всего начинать подготовку организма за два месяца до начала турнира, если надумали выступать. Эффективная сушка должна проходить без потери мышечной массы. Для поддержания баланса проводятся 4 тренировки силовые и 3-4 кардио тренировки, которые надо чередовать.

Важно продумать питание на каждый день, приготовить еду и контейнеры для нее. Позаботится о том, чтобы она не испортилась и стала разнообразной. В продукты для эффективной сушки тела для мужчин должны входить рыба, куриная грудка, зелень, овощи, гречка, овсянка и разнообразные диетические продукты. Главное в процессе похудения – это дисциплина.

Вывод: поэкспериментировав с разными диетами, поняв свой организм, вы сможете достичь хороших результатов при помощи правильного питания, тренировок, которые способствуют эффективной сушке.

Источник: https://massafm.ru/pitanie-pri-sushke-tela-dlya-muzhchin/

Диета для сушки тела: меню для мужчин

Автор
Energy Sport Life

В нынешнее время о сушке задумываются не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов. Глядя на выступающих атлетов многим мужчинам хочется если и не выглядеть также, то хотя бы максимально улучшить свой внешний вид. В данной статье приведены ответы, на вопросы большинства новичков, касательно правильной и безопасной сушки тела.

Сколько времени занимает процесс?

Точно определить продолжительность сушки практически невозможно. Многие факторы напрямую зависят от особенностей организма того или иного человека.

На скорость сушки, как правило, влияют факторы:

— Изначальная физическая подготовка и процент жира. — Отсутствие хронических заболеваний, оказывающих пагубное действие на обменные процессы. — Педантичность к выполнению всех правил сушки. — Строгое соблюдение диеты.

— Регулярные силовые и кардиотренировки.

Максимальное соответствие этим факторам напрямую влияет на скорость сушки. Результаты следует прослеживать по собственному отражению в зеркале, а не вставая на весы. Тем не менее не рекомендуется находиться на сушке более двух месяцев. Слишком долгое сжигание жира является неоспоримым стрессом для организма и, разумеется, наносит вред.

Особенности питания во время сушки

Диета во время сушки у мужчин имеет значительные отличия от женского варианта. Организм сильного пола из-за особенностей гормонального фона, изначально рассчитан на трату большего количества калорий и соответственно приспособлен для более быстрого избавления от жировой прослойки.

Также во время сушки, мужчины, как правило, преследуют цель не только избавиться от жира, но и при этом максимально сохранить уже наращенную мышечную массу.

Часто, новички по неопытности задаются целью похудеть, одновременно набирая мышечную массу. Существует множество споров на эту тему, поскольку возможность такого сочетания неоднократно ставилась под вопрос.

Важно!

В любом случае, если это и достижимо, то под силу, пожалуй, лишь профессионалам, имеющим многолетний опыт сушки и набора массы.

Новичкам же настоятельно рекомендуется выбрать одно из двух – либо наращивание мышц, либо сушка!

Следуя диете, нужно помнить о том, что ни в коем случае нельзя полностью исключать из своего рациона все жиры и углеводы. Действуя таким образом, неопытный новичок не только не сохранит мышечную массу, но и нанесет своему здоровью значительный ущерб.

Для поддержания правильной работы организма на сушке, мужчинам обязательно нужно включать в свой рацион полезные жиры.

Отсутствие углеводов же может привести к недостатку энергии и сил, а в таком состоянии очень трудно соблюдать привычный образ жизни, и придерживаться диеты, не говоря уже о необходимых силовых и кардиотренировках.

Поэтому каждый мужчина, решивший попробовать сушку обязательно должен следить за минимальным присутствием жиров и углеводов в ежедневном рационе и ни в коем случае не доводить свое тело до голода и истощения.

Обязательные правила диеты на сушке:

— Завтрак должен стать главной и неотъемлемой частью рациона. Не уделяя внимания этому факту, человек не сможет в как следует разогнать свой метаболизм, а соответственно затормозит сгорание жира.

— Чтобы похудеть, нужно есть чаще и меньшими порциями. На сушке это правило не просто желательно, а обязательно. Промежуток между приемами не должен длиться более двух часов.

— Необходимо исключить углеводы из последнего приема еды, отдавая приоритет белковым продуктам. Немудрено, что именно углеводной пищи на ночь хочется больше всего, но, если мужчина задался целью просушить тело, от таких соблазнов придется отказаться.

— Перед тренировкой необходимо отдавать предпочтение быстрым белкам (для удобства можно использовать спортивный протеин) и сложным углеводам (гречка, рис).

— После тренировки обязательно употреблять белковую пищу, для поддержания мышечной массы.

Приоритетные продукты

Чтобы не соблазняться лишним, следует отдавать предпочтения определенной пище.

На сушке следует есть:

— Куриное филе, филе говядины (с мяса обязательно срезать видимые куски жира). — Любая рыба (рыбий жир как раз очень полезен и хорошо усваивается). — Яйца. — Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты. — Овсянка, гречка, дикий и бурый рис. — Бобовые. — Овощи (крахмалистые ограничить).

— Фрукты (в первой половине дня).

Продукты, которые необходимо исключить

На время сушки придется много от чего отказаться. Все, что приведено ниже крайне пагубно влияет на процесс избавления от жира. Даже если разрешить себе чуть-чуть, можно свести на нет все приложенные усилия.

Во время сушки следует исключить:

— Алкоголь. — Шоколад, пирожные, мороженое и прочие сладости. — Копчености, колбасы, сосиски. — Сало и жирное мясо (свинина, утка). — Молочные продукты с жирностью выше 5%.

— Консервы, готовые блюда из магазина, закуски.

План питания на неделю

Калорийность и количество грамм того или иного продукта, как правило, подбирается путем индивидуального подсчета. Это можно сделать самостоятельно или же прибегнуть к помощи профессионального диетолога. Также ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы можете составить собственное меню.

Мы представим вам приблизительный план шестиразового питания на неделю, его можно использовать и корректировать адаптируя под себя.

Понедельник

— Порция творога (200г), поджаренный тост, банан. — Отварная говядина (200г), бурый рис (100г). — Отварная курица (200г), отварной картофель (100г). — Отварная курица (200г), рис (50г), овощной салат. — Два вареных яйца, овощной салат.

— Порция творога (200г).

Вторник

— Два вареных яйца. Отварной дикий рис (100г). — Порция протеина. Яблоко или груша. — Отварная говядина (200г), гречка (100г). — Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г). — Порция творога (200г), овощной салат.

— Рыба отварная или на пару (200г), овощной салат.

Среда

— Овсянка (50г), банан, поджаренный тост. — Фруктовый салат, порция протеина. — Отварная говядина (200г), гречка (100г). — Отварная курица (200г), рис (50г). — Отварной картофель (200г), обезжиренный натуральный йогурт.

— Порция казеина.

Четверг

— Мюсли (50г), натуральный обезжиренный йогурт, яблоко. — Отварная курица (200г), чечевица зеленая (100г). — Порция протеина, груша, банан. — Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г). — Курица отварная (200г), два помидора или огурца.

— Рыба отварная (200г), овощной салат.

Пятница

— Стакан обезжиренного молока, овсянка (50г), два яблока. — Порция протеина. — Отварная говядина (200г), бурый рис (100г). — Отварная курица (200г), отварной картофель. — Порция творога, два помидора или огурца.

— Порция казеина.

Суббота

— Мюсли (50г), поджаренный тост, стакан обезжиренного молока. — Два яйца, чечевица зеленая (100г). — Отварная курица (200г), бурый рис (100г). — Отварная рыба (200г), отварной картофель (100г). — Отварной картофель (100г), обезжиренный натуральный йогурт.

— Порция обезжиренного творога, овощной салат.

Воскресенье

— Поджаренный тост, два вареных яйца, два банана. — Отварная говядина (200г), дикий рис (100г). — Порция протеина. — Отварная курица (200г), гречка (100г). — Обезжиренный творог (200г), овощной салат.

— Порция казеина.

Необходимость силовых и кардио тренировок

Если ограничится одной лишь диетой, то нужных результатов достичь, конечно же, не удастся. Мужчине, желающему хорошо просушить тело, потребуется включить кардиотренировки в свой ежедневный график.

Лучшим временем для этого будет утро перед завтраком и сразу же после дневной силовой тренировки. Как раз в это время организм более склонен терять именно жировую массу, не затрагивая при этом мышечную.

Начинать следует кардиотренировки продолжительностью от 15 минут и постепенно изо дня в день увеличивать время, дойдя в итоге до 1 часа.

Силовые тренировки также требуется участить, но в отличие от тренинга на набор мышечной массы, не нужно жадничать с весами. Тренировки должны быть емкими, с использованием небольших весов, но в ускоренном темпе – это поможет увеличить затраты энергии.

Новичкам не следует подбирать план тренировок самостоятельно. Консультация тренера поможет не только существенно улучшить качество проделанной вами работы, но и сведет к минимуму риск возникновения травм или нанесения вреда собственному здоровью.

(Visited 183 times, 1 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-muzhchin/

Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин

  • Суть диеты для сушки тела
  • Основные правила диеты
  • Базовое меню диеты

Диета для прорисовки мышц, или так называемой сушки тела для мужчин, направлена на то, чтобы максимально быстро сбросить все те излишки веса, которые вы успели набрать, стремясь увеличить мышечную массу тела. Единственный же способ сделать это корректно, т.е. без вреда для здоровья – создать дефицит суточной «порции» калорий. Только при недостатке поступления калорий, ваш организм начинает тратить собственные запасы подкожного жира.

Создать дефицит калорий можно тремя способами:

  • урезать их поступление;
  • увеличить их расход;
  • увеличить расход, уменьшив поступление.

Очевидно, что именно третий способ наиболее эффективен.

Обращаясь к проверенным методам сушки тела для мужчин, важно помнить и еще о нескольких правилах, которым ОБЯЗАНА соответствовать выбранная диета:

  • исключение вероятности нарушения обмена веществ. Многие диеты, предполагающие резкое ограничение объема и частоты питания, а то и вовсе голодание, являются ловушкой. В эту ловушку мы и попадаем, стремясь согнать вес и питаясь раз в сутки. Нужно ли объяснять, какое влияние оказывает такой режим питания на метаболизм? Даже получая минимум калорий, организм, считающий голодание экстренной ситуацией, откладывает жир «про запас», затрачивая только белки и сжигая мышечную массу. Результатом такого похудения становится не подтянутое рельефное тело, а костляво-одутловатая фигура, живое олицетворение словосочетания «кожа и кости». Вы будете удивлены, но в телах манекенщиц и моделей присутствует в среднем 40% жира при росте 170-180 см и весе в 50 кило. Согласно нормам, такой показатель является тяжелейшей стадией ожирения.
  • Употребление правильных углеводов. Свойства углеводов позволяют им превращаться в жир, который благополучно копится нашим организмом. В частности, это касается простых углеводов – сахара. Решение проблемы одно – минимизация их поступления. Именно минимизация, а не исключение, ведь углеводы – глюкоза – являются топливом, необходимым мозгу. Для того чтобы предоставить ему это топливо, будет логично просто заменить сахар на фруктозу (сухофрукты, мед и другие продукты, содержащие калий и выгоняющие лишнюю воду); заменить сладкие жирные кондитерские изделия на легкий мармелад, желе, зефир, карамель и подобные сладости.
  • Ограничение употребления мучных изделий. Именно мучное характеризуется наибольшей калорийностью. А значит, стремясь к созданию дефицита, мы должны отказаться от «тяжелых» продуктов. Кстати о калорийности: тогда как набирая мышечную массу, человек с весом в 60-70 килограммов потребляет ежедневно около 3500-4000 калорий, во время сушки каждую неделю из этой нормы исключается 500 калорий. Таким образом, еженедельно, вес должен снижаться на 1,5-2 килограмма в среднем (не более!).

Сушка тела для мужчин: базовая диета 

С учетом указанных выше правил, оптимальная диета для прорисовки мышц выглядит следующим образом:

День первый:

  • 1-й прием пищи: 2 вареных вкрутую яйца, овсяная каша на воде, кофе без сахара и с молоком.
  • 2-й прием пищи: 1-2 банана.
  • 3-й прием пищи: нежирный бульон с куриным мясом (200-250 граммов), кусок тоста или хлеба, чай.
  • 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.
  • 5-й прием пищи: 200 грамм нежирной вареной рыбы, рагу из овощей без масла.
  • 6-й прием пищи: 200-300 мл обезжиренного кефира.

День второй:

  • 1-й прием пищи: 200 граммов сыра с низким содержанием жира (4%), гречневая каша, кофе со сгущенным молоком.
  • 2-й прием пищи: яблоко.
  • 3-й прием пищи: макароны в томатной пасте без масла, 200 грамм вареной говядины, тост или хлеб, чай с медом.
  • 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.
  • 5-й прием пищи: 200 граммов нежирной вареной рыбы, салат из овощей без заправки маслом.

День третий:

  • 1-й прием пищи: омлет без масла пожаренный на молоке, каша из пшенки, кофе со сгущенным молоком.
  • 2-й прием пищи: 150 граммов творога с медом.
  • 3-й прием пищи: бульон с 250 граммами отварной говядины, салат с огурцами и капустой без заправки маслом, тост или хлеб, чай.
  • 4-й прием пищи: 200 граммов вареной куриной грудки, вареные или тушеные овощи без масла.

После трех дней питания сушка тела для мужчин предусматривает один день отдыха, когда допустимо любое питание по желанию, исключая лишь жирное, жареное и сдобное

Источник: http://www.racionika.ru/dieta-dlya-prorisovki-myshtc-ili-sushki-tela-dlya-muzhchin/

Диета для мужчин, убираем живот с помощью диеты, меню и отзывы диеты-сушки

Несколько постулатов о мужской диете

Да, говорят, что мужчины мене склонны к полноте, чем женщины, но «пивной» животик некто не отменял.

  • Неблагоприятная экология
  • Пассивный образ жизни
  • Неправильный образ питания

Вызывают всплеск мужского ожирения! Многие джентльмены считают, что походы в тренажерные залы помогут им избавится от лишних килограмм, а про здоровое питание не беспокоятся, вот поэтому и результат нестойкий и краткосрочный.

Многообещающая диета для похудения мужчин

Во время диетического питания мужчины не должны чувствовать усталость, потерю сил, головокружение, сильный приступ голода и т.д. Питание необходимо разнообразить различными низкокалорийными продуктами, обязательно добавить в рацион мясо и рыбу нежирных сортов.

Морепродукты могут дать организму нужное количество витаминов и минералов, без дополнительного набора веса.

Во время диеты для мужчин необходимо отказаться от алкоголя, крепкого кофе и чая. Нужно исключить из рациона панированное мясо, ведь оно содержит пустые калории, которые только вызывают чувство голода.

Для насыщения организма суточная доза калорий в день составляет — 1600ед.

  • Запрещено переедание
  • Обязательно обильно питье
  • Огромное количество свежих овощей и фруктов
  • Меньше соли, желательно ее заменить лимонным соком
  • О майонезе во время диеты нужно забыть
  • Все напитки не должны содержать сахар

Примерный вариант завтрака для мужской диеты

  • Свежие фрукты, 200 г овсяных отрубей, чай без сахара
  • Тост из хлеба с отрубями, 2 ч. л. меда, стакан йогурта
  • Салат из свежих овощей, тосты с яблоками, 25 г нежирной свинины, 50 г курицы без кожицы, 25 г сыра нежирных сортов.

Примерный вариант обеда для мужской диеты

  • 200 г картофеля в мундире, 75 г нежирного мяса и 25 г сыра
  • 100 г говяжьей печени, салат из овощей, грибами и помидорами
  • 50 г спагетти с соусом из помидоров, 100 г нежирного говяжьего фарша, зелень, лук, чеснок.

Примерное меню ужина мужской диеты

  • 125 г вареной фасоли, тост из хлеба с отрубями, 90 г тунца консервированного
  • 150 г любой рыбы, половина грейпфрута или апельсина
  • Тарелка супа из овощей, ломтик хлеба грубого помола, чашка зеленого чая без сахара.

Постарайтесь питаться разнообразно, вводя в рацион другие не менее полезные продукты. Так диета будет Вам в радость и в пользу. Легкие физические упражнения помогут быстрее достичь необходимого результата.

Диета сушка тела для мужчин

Суша мышц тела предполагает переход на безуглеводную диету, очень жесткую и в то же время довольно эффективную.

Суть системы питания заключается в следующем — процесс расщепления подкожных клеток начинается более активно, когда организм недополучает нужное количество углеводов. При нехватке глюкозы начинается расход мышечного гликогена. Зная об этом механизме, спортсмены ставят перед собой 4 задачи:

  1. Сохранить мышцы
  2. Активизировать подкожные клетки
  3. Избежать обезвоживание организма
  4. Провести эту процедуру при минимуме вреда для здоровья.

Что бы добиться всех этих задач, нужно кардинально перестроить систему питания и тренировок, однако без строгих рекомендаций специалиста проводить систему сушки не желательно.

Спортивная сушка длиться 6-8 недель, возможно первые результаты добиться и через 5 недель, все зависит от индивидуальных особенностей организма худеющего.

Во избежание побочных эффектов специалисты рекомендуют переходить на низкоуглеводную диету после прохождения медицинского обследования.

Можно чередовать углеводные дни с белковыми.

Список разрешенных продуктов:

  1. Яйца, приготовленные любым способом
  2. Нежирные сорта мяса и рыбы
  3. Кисломолочные продукты
  4. Кальмары и другие отварные морепродукты
  5. Свежие огурцы, зелень, помидоры, капуста, кабачки, морковь
  6. Мясные бульоны
  7. Минеральная вода, зеленый чай без сахара.

Первая неделя сушки тела рассчитана на потребление в день 2 г углеводов на каждый килограмм массы тела, рекомендованная частота приема пищи не менее 5-6 раз в сутки.

Разрешается употреблять пропаренный рис, гречку, обезжиренный творог, яичные белки, в качестве мяса отлично послужит куриная грудка, можно вводить в рацион огромное количество зелени, овощей, несладких фруктов, а вот мучные, жирные, копченые, хлебобулочные и сладкие продукты под строжайшим запретом.

Вторая неделя более строгая и жесткая. Норма углеводов уже находится на пределе 1 г на 1 кг веса. Каши разрешаются в первой половине дня, каждый прием пищи не должен превышать 120- 130 г. Обильное питье, нежирные кисломолочные продукты, зеленый чай, травяные отвары.

Третья неделя исключает из рациона сыры и фрукты, углеводы уменьшаются до показателя 0,5г/1 кг. Усиленные тренировки и различные физические нагрузки будут способствовать быстрому закреплению конечного результата.

Четвертая неделя еще более жесткая и порой невыносимая. Порция каши уменьшается до 6 ст. л. в день, желательно в первой половине дня. Запрещено употреблять редис, морковь, картофель, свеклу, топинамбур и другие корнеплоды. Обильное питье.

При нарушении баланса микрофлоры, расстройство стула, чувства усталости, апатии, депрессии, сухости во рту, неприятных и даже болевых ощущений в области пищеварительного тракта — свидетельствуют об окислении крови. Значит нужно увеличить дозу углеводов и постараться нормализовать питание до полного восстановления организма.

Совет!

Продолжать диету далее нельзя. А если все в порядке и есть силы для дальнейших процедур, значит:

Пятая неделя. Обязательно нужно есть огромное количество зелени, свежих овощей, насыщая организм растительной клетчаткой. Каши больше не употребляем.

Шестая неделя крайне бедная и ограниченная. Не разрешается употреблять кисломолочные продукты и растительные жиры. Обильное питье и овощные салаты, заправленные лимонным соком.

Седьмая неделя — выход из диеты. Разрешены морепродукты и постепенное увеличение углеводов. Больше овощей и фруктов, салаты их сельдерея и зелени.

Восьмая неделя и последующие начинают дублировать 4, 3, 2, и 1. Увеличиваются углеводы и белки. Меню обогащается и увеличивается перечень разрешенных продуктов.

Полностью достигнут эффект идеального тела, кубики как на картинке. Все просто замечательно, рацион восстанавливается, дозировка питание увеличивается. Регулярные тренировки позволяю удерживать полученный результат длительное время.

Многочисленные отзывы мужчин о низкоуглеводной диете

Вадим, 34 года.

«Я бывший спортсмен, атлет. Но очень рано сошел с дистанции, стал вести неправильный образ жизни, вредные продукты, алкоголь, курение сделали свое плохое дело. Вес увеличился в несколько раз, вырос „пивной“ живот, я смотрел на фото своей героической славы и удивлялся, неужели это был я.

А в один прекрасный момент решил для себя, почему я должен гробить себя и травить организм вредными веществами. Обратился к знакомому диетологу, который помог мне индивидуально сготовить схему питания для похудения и наращивания мышечной массы.

Через 4 недели меня некто не узнавал, я шел дальше, сбалансированное низкоуглеводное питание, тренировки в спортзале вернули меня к прежней жизни. Я стал более уверенным в себе, фигура приобрела черты атлетического телосложения, даже изменился цвет лица. Все было прекрасно, ко мне вернулась моя бывшая жена, которая ушла через многочисленные брани и пьяные дебоши.

Я устроился на высокооплачиваемую работу. Жизнь полностью переменилась. И все это благодаря специальной диете для мужчин, которая помогает не только сбросить лишние килограммы, но и накачать мышцы пресса.»

Виктор, 27 лет.

«Мне очень захотелось иметь стройное подтянутое тело. Вычитал основные правила и рекомендации в интернете, и начал худеть. Возможно, моей ошибкой на первоначальном этапе было то, что я не проконсультировался со специалистом, а потому очень сложно перенес не только период диеты и но и длительное время после.

Внимание!

Мне все время хотелось кушать, постоянные головокружения и усталость были для меня просто изнуряющие. Депрессия, апатия не позволяли что-то делать, соответственно я забросил физические нагрузки, лежал на диване и видел сны о заморской пище и деликатесов.

Но бросить диету я не решался, пока не потерял сознание и доктор со скорой нашумел на меня и заставил взяться за разум. Все равно, за этот период я потерял около 6 кг, длительная реабилитация не смогла удержать их на месте, поэтому то, что ушло, то и в скором времени вернулась.

Вот такая моя история, учитесь на моих ошибках и не совершайте подобных глупостей.»

Кирилл, 44 года.

«Я очень люблю спорт, а поэтому всю жизнь провожу на турнике или бегаю на спортивной площадке. Я никогда не страдал ожирением и не имел лишних килограмм, а вот немного „подсушить“ тело и сделать его более привлекательным и атлетическим было бы отлично. Вот и решил сесть на низкоуглеводную диету, заранее посоветовавшись с диетологом.

Мне рассчитали систему питания на 4 недели, которую я выдержал с достоинством. Результатом полностью доволен, похудел на 5 кг, подкачал мышцы живота и ягодиц. Теперь хоть на картинку! Сейчас я подкорректировал меню, питаюсь только здоровой пищей, добавил в комплекс упражнений новые занятия, которые помогают мне держать тело в нужной весовой категории.

Мои дети занимаются со мной, и очень гордятся своим папой!»

Видео о сушке тела для мужчин

Источник: http://EveHealth.ru/ehffektivnaya-bystraya-dieta-dlya-muzhchin/

Диета для сушки тела для мужчин: меню

Содержание:

Диета для сушки является долгим и непростым процессом, позволяющим максимально прорисовать мускулатурный рельеф, минимально теряя мышечную массу. Процедура сушки тела для мужчин существенно отличается от сушки, осуществляемой женщинами.

Зачастую зимой наблюдается набор мужчинами мышечной массы. Практически все представители мужского пола, которые тренируются в зале, стремятся набрать побольше массы на мышцах. Но получить только сухую мышечную массу невозможно, по этой причине наблюдается общее увеличение жира и мышц.

Мужская сушка помогает телу выглядеть наиболее рельефно.

Не только опытными, но и начинающими бодибилдерами после плодотворных занятий с отягощающими приспособлениями, попутно с приобретением мышечной массы набираются и лишние килограммы жира. Причиной этого явления считается анаболизм, не дающий человеку, занимающемуся спортом, накачивать исключительно мышцы, не имеющие жировых прослоек.

Чтобы создать рельефные и структурные мышцы, сжечь жировые накопления, нужна сушка тела.

Данный метод подразумевает под собой процесс расщепления липидных соединений, уменьшающих количественный показатель в мышцах гликогена, в котором находится большое количество углеводов. Выходит, что сжигая углеводы, спортсмен обретает чистую и сухую мышечную массу.

Какие правила должны соблюдаться

Каждая сушка тела требует соблюдения определенных правил. Прежде всего, ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Если утром отказаться от еды, можно существенно замедлить метаболический процесс. Необходимо часто питаться, например, каждые 2-3 часа, 5 раз на протяжении дня. Часто при дробном порционном питании организм не чувствует голода и не запасается жировыми отложениями.

Завершающий ужин — за 2 часа до сна. Большая часть дневного рациона предназначена для первой половины дня. Ежедневно необходимо пить не меньше 2 л воды, употреблять витамины и комплексы поливитаминов, чтобы их недостаток негативно не отразился на состоянии мышц. В меню нужно вносить полезные жиры (орехи, рыбу).

Правильное питание

В дни активных занятий спортом можно употреблять только сложные углеводы, которые в достаточном количестве содержат крупы, макаронные изделия, овощи, черный хлеб и фрукты. Эктоморфные атлеты могут питаться простыми углеводами, содержащимися в сладостях, но употреблять их можно в незначительных количествах и не перед тренировкой.

Уже после того, как тренировка закончилась, можно есть сладкую еду, т.к. в это время организму необходима глюкоза. По окончании очередного занятия спортом нужно сделать второй прием пищи со сложными углеводами и небольшой долей протеинов.

В день, когда тренировок нет, меню спортсмена должно состоять из углеводов, включая незначительное количество простых углеводов.

Еда, которую употребляют перед тренировкой не меньше чем за полтора часа, должна содержать натуральные белки, которые есть в яйцах, мясе и твороге, а также комплексные углеводы. Диета при сушке индивидуальна для каждого. Эндоморф должен употреблять еду с большим количеством белков.

Меню диеты для сушки тела

Диета для сушки тела имеет 2 варианта. Первое меню с не очень большим ограничением по уровню углеводов. Данное меню подходит для мужчин с ростом в пределах от 150 до 170 см и весом 60-70 кг.

В меню на день (ориентировочно) входит:

  • завтрак из 200 г филе курицы, 100 г капусты и 1 помидора;
  • перекус — 8 сваренных белков и 2 апельсина;
  • на обед — 200 г рыбы, 100 г тушенного цуккини (кабачка) без масла, немного зелени;
  • на полдник — 8 белков с одним грейпфрутом небольшого размера;
  • ужин может состоять из 200 г отваренного куриного филе, салата из помидора с капустой.

Вторая диета для сушки тела — чередование белков с углеводами. Некоторым помогает в борьбе с жиром питание по круговому принципу: с углеводной нормы переход на низкоуглеводный рацион и обратно, питание по высокоуглеводному рациону.

Диета на сушку сказывается благотворно, но имеет большое количество противопоказаний. Запрещается использовать такое питание людям с сахарным диабетом, болезнью почек и печени. Тем, кто имеет язву желудка, повышенную умственную нагрузку, тоже нельзя переходить на питание с низким содержанием углеводов.

Диета при сушке тела займет не одну неделю, а сама сушка будет требовать соблюдения довольно четкого плана занятий спортом и правильного питания. Главное — это то, что диета для сушки тела для мужчин ограничивает употребление жиров и углеводов.

Важно!

Эти вещества мешают проявиться рельефу мышц. Правильная диета на сушку тела подразумевает постепенное уменьшение количества жиров и углеводов в пище, потому что если резко отказаться от жиров и углеводов, могут возникнуть негативные последствия.

По теме:  Хорошая диета для похудения без вреда для здоровья

Есть несколько главных правил питания при сушке тела:

  • необходимо добавить в рацион специальные спортивные добавки — протеин с аминокислотами, чтобы поддерживать мышцы, л-карнитин, чтобы расщепить приток энергии и жир;
  • каждый день пить не менее 2 л воды или имбирный и зеленый чай без добавления сахара;
  • белок должен употребляться во второй половине дня, а углеводы в первой;
  • включить в питание разную рыбу;
  • необходимо заняться контролем режима приема пищи, стараться есть в одно и то же время;
  • перед тем как тренироваться, нужно обязательно зарядиться углеводной порцией, которая есть во фруктах или сухофруктах;
  • лучше не употреблять пустые калории, их содержат мучное, полуфабрикаты и другие продукты;
  • включить в рацион нужно столько калорий, столько это необходимо — они рассчитываются с помощью специальной программы или формулы;
  • чтобы диета при сушке была эффективной, используют дробное питание — для этого приемов пищидолжно быть не меньше 5, но только очень небольшими порциями.

Диета при сушке тела для мужчин

Диета на сушку тела имеет некоторые отличия от других. Она немного отличается по разным дням. В день, когда есть занятие спортом, в меню нужно вносить небольшое количество углеводов, а когда ее нет, нужно полностью исключить их употребление.

Невозможно вообще их исключить из меню, так как углеводы есть в зелени, фруктах и овощах. Но возможно убрать пищу, в которой углеводы преобладают. Диета на сушку тела в тренировочный день должна состоять из углеводов, которые имеют низкий гликемический индекс.

Диета при сушке разрешает употребление сладостей, они не могут навредить организму, но могут замедлить сушку.

Источник: http://berry-lady.ru/diety/1057-dlya-sushki-tela-dlya-muzhchin.html

Диета для сушки тела для мужчин

Что представляет сушка тела и для чего она нужна? Наверное, вы видели по телевизору мужчин стоящих на подиуме и демонстрирующих свои огромные мышцы.

Таких результатов невозможно добиться без применения методики сушки тела, поскольку в нашем организме находится жировая прослойка, которая визуально уменьшает мышечную массу тела.

Сушкой тела мужчина добивается снижения массы тела, за счёт потери жировых отложений и лишней жидкости.

Данная методика используется исключительно атлетами высокого уровня непосредственно перед выступлениями, к тому же за несколько дней до выступления они сильно ограничивают свой организм в жидкости.

Простому человеку, который не собирается попасть на турнир по бодибилдингу, но хочется приобрести красивые рельефы перед началом лета, может воспользоваться упрощенной методикой, которая более безопасна.

Для того чтобы диета для сушки тела для мужчин дала результаты необходимо накачать мышечную массу походив минимум шесть месяцев в тренажерный зал и правильно питаться белковой пищей.

Питание мужчин во время диет «сушка тела» должно состоять из пищи белкового происхождения, чтобы мышцам хватало строительного материала, и сжигались жировые отложения, а не мышечные ткани, которых мы добивались с огромными усилиями.

Сушку следует использовать с осторожностью и не забывать употреблять продукты богатые клетчаткой, поскольку в диете должны содержаться необходимые организму витамины, макро и микроэлементы. Диету следует соблюдать с таким расчетом, чтобы количество углеводов было меньше чем затраченной энергии.

При соблюдении всех вышеперечисленных условиях удастся сделать свое тело мускулистым и привлекательным.

Правильное питание при сушке даст необходимый результат только с тренировками, которые рассчитаны на сжигание калорий.

Совет!

После достижения желаемых результатов ваша мышечная масса увеличилась в объеме, благодаря упражнениям с применением больших весов и вместе с мышечной массой увеличился объем жира в организме.

Теперь необходимо изменить тактику в сторону сжигания жира и удержания мышечной ткани в необходимом состоянии.

Чтобы жировые отложения начали активно сжигаться, следует уменьшить веса и увеличить количество подходов, в период сушки упражнения будут даваться сложно из-за нехватки углеводов в организме. Необходимо увеличить количество кардиотренировок, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном состоянии. Рекомендуется заняться бегом по утрам, 40 минут будет достаточно.

Примерное меню:

Первый день

  • Завтрак должен содержать углеводы, которые пригодятся для физических тренировок в течение дня, количество углеводов следует уменьшить вдвое, чтобы расходовались жиры.
  • Второй завтрак должен состоять из растительных белков (фасоль, горох, соя) и молочных продуктов.
  • На обед приготовьте мясной салат без добавления продуктов содержащих жиры, овощное рагу с кусочками куриного мяса, запеченную и вареную рыбу.
  • Полдник ограничьте белковым коктейлем с молока, творога и фруктов.
  • Ужин должен состоять из белков и клетчатки, поэтому ограничьтесь блюдом из бобовых с добавлением нежирного мяса и тушеных овощей.

Второй день

  • Завтрак должен быть легким с небольшим количеством мяса.
  • Второй завтрак 200 грамм творога с мелко нарезанными фруктами.
  • На обед супчик с овощами и куриным или индюшиным мясом и салат из свежих овощей.
  • Полдник должен состоять с овощного салата и овощей и фруктов.
  • Ужин остается белковым с добавлением клетчатки.

Такие дни следует чередовать между собой, более сытный день следует применять вместе с тренировками, а в дни отдыха используйте низкокалорийный день. Данный подход позволяет сбросить за неделю 2-3 килограмма жира без потери мышечной массы.

Строение тела

Существует три разновидности строения тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эндоморф – обладает хорошей мышечной массой, которая скрывается под жировой прослойкой. Таким людям сложно удерживать низкую массу тела, они легко набирают вес.

Мезоморф – одарен от природы развитой мускулатурой, которую может в кратчайшие сроки нарастить. Легко теряет и наращивает вес, идеально подходит для бодибилдинга.

Эктоформ – худощавый и практически не набирает вес. Мышцы развиты плохо, обладает длинными и тонкими конечностями. Ускоренный метаболизм быстро сжигает накопленные калории поэтому следует часто питаться.

Отзывы и противопоказания

Сушка тела, которую используют профессионалы, имеет массу противопоказаний, к которым относятся сердечные заболевания и многое другое.

Если подойти к делу сушки с осторожностью и не использовать специальные добавки, которые стимулируют сжигание жиров в организме можно вполне безопасно подсушиться.

Главное следить за количеством потребляемых калорий, чтобы их количество не было слишком низким, и вы не потеряли сознание во время занятий с металлом.

Источник: http://porahudet.ru/bistroe-pohudanie/dieta-dlya-sushki-tela-dlya-muzhchin.html

Сушка тела для мужчин или как сбросить вес cильной половине

Красивое и рельефное тело – цель каждого второго мужчины, серьезно увлекающегося спортом. Внешний вид профессиональных бодибилдеров – это стимул и мечта, к которой не только можно, но и нужно стремиться.

Изнуряющие тренировки и правильное питание становятся стилем жизни, а сушка тела для мужчин – особенным периодом, благодаря которому они обретают рельефное тело с минимумом жировых отложений.

Сушка тела – нечто большее, чем сжигание жира

Многие ошибочно полагают, что если они без какой-либо предварительной подготовки начнут сушиться, то обретут красивую рельефность и тело бодибилдера.

На самом деле, это абсурд, ведь для того чтобы что-то высушить, нужно это самое что-то прокачать. Поэтому соблюдение сушки после нескольких месяцев в спортзале будет обычным похудением для мужчин.

Профессионалы же обычно готовятся следующим образом: полгода набирают массу, а затем 3 месяца сушатся. То есть, соотношение периодов набора массы и превращения ее в рельеф должно быть 2:1.

Однако ошибочно и мнение, что набирать массу нужно годами – важно заниматься не долго, а эффективно. Поэтому начинать сушиться стоит тогда, когда мужчина чувствует, что он к этому готов.

Добиться сжигания жира без потери мышечной массы можно только одним способом, состоящим из двух равноценных компонентов: питания и тренировок.

Причем, все их нюансы нужно неукоснительно соблюдать, несмотря на то, что не всегда есть возможность заниматься и правильно питаться.

Часть 1: тренировки во время сушки – правильный подход

Готовясь к сушке, мужчина работает с большим весом и целенаправленно набирает массу, увеличивая мышцы в объеме.

Для этого используются разнообразные упражнения в тренажерном зале и специально разработанная схема тренировок. Когда начинается сушка, цель тренировок немного меняется: теперь они уже направлены на то, чтобы мышцы сохранить, а не накачать.

Эффективно то, что проверено, или оставить всё, как есть

Один из вариантов – ничего не менять в режиме своих тренировок, оставить те же нагрузки и упражнения. Сразу стоит сказать, что это не лучшее из того, что можно сделать.

Да, со старыми тренировками жир будет уходить, а мышцы минимально потеряют в объеме.

Только мышечная масса частично уйдет при сушке в любом случае, но вот сможет ли человек продолжать заниматься без нужного количества энергии уже другой вопрос.

Внимание!

Из-за диеты мужчина не сможет заниматься в полную силу и эффективность тренировок неизменно упадет.

Более того, во время сушки становятся ослабленными суставы и сосуды, поэтому значительно возрастает риск навредить себе и вместо спортзала уже посещать кабинеты докторов.

Результативные тренировки для рельефных мышц

Начиная период сушки, желательно все же изменить режим тренировок. Упор нужно сделать на изолированные упражнения и уменьшить объемы кардио тренировок.

Изменению подлежит и вес, который используется на занятиях: во время сушки он должен составлять 80% от обычного. С другой стороны, нужно заметно увеличить количество подходов и повторений.

После этого тренировки станут менее изнуряющими, но более эффективными для сжигания жира. Однако стоит помнить о том, что диета для сушки тела может вызвать переутомление, поэтому при любых симптомах стоит сделать перерыв на несколько дней и дать себе отдохнуть.

Причем, такие перерывы не исключают пробежки или бассейн, ведь расслабляться полностью в период упорной работы над телом крайне нежелательно.

Сплит-тренировки и упражнения для сушки тела

Одним из вариантов тренировок во время сушки могут стать сплит-тренировки. То есть, группы мышц разделяются на 4 занятия в неделю по примеру: понедельник – трицепс и грудь, вторник – плечи и трапециевидные мышцы, среда – отдых, четверг – ноги, пятница – бицепс и спина, суббота и воскресенье – отдых.

Группы мышц можно подстраивать под себя, чередовать и менять их местами. При этом каждое занятие должно включать в себя четыре упражнения, два из которых должны быть рассчитаны только на вес собственного тела. Ноги лучше всего тренировать с помощью следующих упражнений:

  • жим ногами;
  • подъем икроножных мышц (сидя);
  • приседания с отягощениями;
  • сгибание и разгибание ног (стоя и сидя);
  • подъем на носки с гантелями.

Еще одна разновидность тренировок выполняется по схеме 3 к 1. То есть, три дня подряд длятся занятия на разные группы мышц, а затем один день отдыха.

Лучше всего группировать ноги и пресс, груди и руки, спину и плечи. При этом самые эффективные упражнения на мышцы спины, груди, рук и пресса следующие:

  1. жим узким хватом;
  2. жим в наклоне;
  3. тяга штанги к подбородку;
  4. тросовая (гребная) тяга;
  5. подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
  6. тренажер для пресса.

Кардио лучше вставлять в первые и последние 15 минут тренировки. При круговой тренировке, которая также очень эффективна при сушке, кардио можно вставлять между подходами. Для хорошего эффекта необходимо начать бегать приблизительно по 60-75 минут в день 6 раз в неделю.

Часть 2: особенности питания до, во время и после сушки для мужчин

Неправильное питание, пренебрежение его основными принципами и правилами во время сушки может свести все старания на нет даже при самых продуманных и результативных тренировках.

Однако и чрезмерное ограничение в продуктах питания может привести не к красивому телу, а больному организму.

Например, очень часто энтузиасты полностью отказываются от жиров и углеводов. Взамен получают лишь «букет заболеваний», ведь никакой организм не может пережить столь резкий и неблагоприятный для него переход к новому питанию, в котором катастрофически не хватает нужных для жизнедеятельности веществ.

Диета при сушке – не голодовка и даже не безуглеводная диета

Во-первых, организм стоит заранее подготовить к периоду сушки, отказавшись за две недели до начала от всех диет. Задача: удерживать постоянный вес, потребляя нужное количество калорий.

Это нужно для того чтобы восстановить нормальные обменные процессы, которые от любых диет обычно замедляются.

По завершению этого этапа следует начинать следующий, а именно постепенно снижать количество потребляемых углеводов и жиров. В итоге, рацион должен минимум на 10% состоять из жиров, но только из растительных жиров. Углеводы также нельзя исключать полностью.

Важно!

Важное правило: забыть о мучном, сладком, вредном, жареном, соленом или копченом. Газировки, алкоголь и сигареты стоит оставить в прошлом, из углеводов приветствуются лишь зерновые и фрукты.

Диета для сушки тела может быть постоянно низкоуглеводной или можно устроить себе углеводное чередование.

Смысл в том, что первый день имеет обычный рацион, второй и третий – минимум жиров и углеводов, четвертый – высокоуглеводное питание.

При составлении меню на ближайшие дни важно учитывать, что ежедневную норму стоит разделять на 5-6 приемов пищи, причем наиболее калорийные продукты нужно сконцентрировать в первой половине дня.

При сушке тела желательно придерживаться принципов дробного питания, которое помогает ускорить метаболизм и повысить эффективность сжигания жиров.

Перерыв между приемами пищи в 2-3 часа не дает почувствовать голода и поддерживает прекрасное самочувствие.

Продукты из рациона низкоуглеводного питания

Важно помнить, что при сушке нужно употреблять как можно больше белка, для того чтобы мышцы сохранялись и делались рельефнее.

Приблизительно стоит рассчитывать ежедневный рацион с таким расчетом: на 1 кг массы тела нужно 1,5-2 г белка, 2 г углеводов и 0,5-1 г жира. Для составления блюд наилучше подходят такие продукты:

  • Отварная гречка и рис;
  • Бобовые;
  • Вареные яйца, нежирные кефир, ряженка или молоко;
  • Обезжиренный творог;
  • Отварная телятина или куриная грудка;
  • Грибы;
  • Овощи и фрукты;
  • Зелень.

Помните, что основные приемы пищи должны содержать не более 250 калорий, а перекусы должны быть сытными, но легкими.

На завершении диеты нужно включать запрещенные продукты постепенно. Можно несколько дней питаться углеводами с низким гликемическим индексом. Задаваясь вопросом, как сбросить вес мужчине, можно запросто использовать диету для сушки даже без спортзала.

Однако помните, что о рельефе тогда придется забыть. Главное помнить, что правильная сушка — это четкий план, никаких поблажек и красивое, рельефное тело в результате усердных тренировок и правильного питания.

Источник: http://healthage.ru/krasota/diety-i-zdorovoe-pitanie/kak-sbrosit-ves-muzhchine-effektivnye-sposoby/

Меню на неделю для похудения для мужчин

Здравствуйте, уважаемые читатели. Так как тема данной статьи называется «Диета для сушки тела. Меню для мужчин», то и я буду ориентироваться на мужскую аудиторию.

Хотя не удивлюсь, если среди читателей будут и девушки, взявшие на себя ответственность за рацион своего любимого-культуриста.

Ну, помимо самого меню, я расскажу также о том, чего не нужно делать при сушке, и что желательно. Начинаем? Для девушек я писал предыдущую статью.

Как Вам известно, уважаемые парни и мужчины, после набора массы в силовых видах спорта наступает период сушки – фазы активного сжигания подкожного жира.

И в каждом виде спорта свои цели, но общее это все-таки сушка. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – это возможность войти в меньшую весовую категорию, чтобы поднять достаточное количество общего веса.

А в культуризме (бодибилдинге) это детализация и рельефность мускулатуры.

Как видите, в обоих случаях тело нуждается в определенном питании.

Что нужно знать для сушки?

Второе это то, что придется урезать прием углеводов. Нет, я не говорю о полном исключении их из еды, это у Вас не получится – даже в протеине есть несколько грамм углеводов.

Особенно нужно исключить гейнеры. Неважно, какие они, высокобелковые или нет – их быть не должно. Углеводы будут значительно тормозить сжигание подкожного жира, давая энергию организму. Цель урезания углеводов и состоит в том, чтобы недостающую энергию организм начал брать из своих «укромных мест».

Возвращаясь к белковой диете, хочу сказать, что чрезмерное употребление белка приводит к неоправданной нагрузке на печень, поэтому ее стоит поберечь. При сушке заранее лучше обратиться к врачу за списком препаратов, поддерживающих печень. Во всяком случае, лишним не будет. Милдронат, который способствовал укреплению сердца, кстати, теперь считается допингом, будьте аккуратны.

Совет!

По поводу спортивного питания. Обязательным условием будет прием протеина. Можно комплекса аминокислот. А также витаминно-минеральных комплексов. Это обусловлено тем, что Вы урежете или полностью исключите прием некоторых продуктов, дававших Вам ранее необходимые микроэлементы и углеводы (энергию). Это был базовый, необходимый набор для сушки.

Отмечу, что для сушки существует также большое количество других спортивных добавок. Но разбираться с ними Вам предстоит самостоятельно.

Меню на 5 дней

В нижеописанном меню приемы пищи разбиты на три части, но Вы можете самостоятельно добавить еще несколько, например, второй завтрак, полдник. Порции утренних приемов пищи делайте немного большими по объему, чем вечерние. Два дня дается на «разгрузку», то есть Вы можете кушать привычную пищу, но не переусердствовать.

Разгрузочные дни можете вставлять посреди недели. Меню можно корректировать на свой вкус, дни менять местами или добавлять немного хлеба.

Понедельник:

  1. завтрак – мюсли с добавлением сухофруктов и орехов, 2 вареных яйца, кефир, пара бананов и апельсин;
  2. обед – вареное нежирное мясо, гарнир из рисовой каши, сырые овощи, бутерброд с сыром, зеленью и ветчиной, сок;
  3. ужин – нежирная рыба в любом виде, кроме жареного, овощной салат с сыром, 2 вареных яйца, молоко.

Вторник:

  1. завтрак – картофельное пюре, сельдь, овощной сок, яблоко, 2 банана;
  2. обед – суп с мясом, отбивная из говядины, нежирный творог, нарезанные помидоры и огурцы, сметана, йогурт;
  3. ужин –пшеничная каша с гуляшом, овощная нарезка с зеленью, кефир, блинчики со сметаной.

Среда:

  1. завтрак – овсяная каша с разогретым молоком, орехи, большое количество фруктов, сок, 2 сырых яйца без желтков;
  2. обед – плов с мясом, греческий салат, творог, блины, йогурт, фруктовая нарезка;
  3. ужин – гречневая каша с мясом, винегрет, нежирный творог, какао с молоком.

Четверг:

  1. завтрак – каша «Артек», вареное мясо, бутерброд с ветчиной, молоко, банан, яблоко, апельсин;
  2. обед – рисовая каша, «голубцы», овощная нарезка с подсолнечным маслом и тертым сыром, булочка с кефиром;
  3. ужин – запеченная рыба с сыром, вареный картофель, сок, 2 вареных яйца.

Пятница:

  1. завтрак – молочное, бутерброд с мясом и зеленью, кефир, 2 вареных яйца, творожная запеканка;
  2. обед – гороховая каша с мясом, цветная капуста в кляре, омлет с тертым сыром, овощи, сок;
  3. ужин – пшенная каша, вареное филе, большая фруктовая нарезка, кефир;

Заключение

Надеюсь, я смог раскрыть тему статьи «Диета для сушки тела для мужчин» и она Вам понравилась. Напоследок хочу порекомендовать книгу по питанию «Секрет здоровья, или Основы аюрведической кулинарии».

Узнать о курсе подробнее »»

Пишите в комментариях, что думаете. Ознакомьте своих друзей, желающих подсушиться, через социальные сети, а также подписывайтесь на обновления блога. Вам всегда здесь помогут. Счастливо.

Источник: https://ProTvoySport.ru/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-muzhchin/

Меню по диете при сушке тела для мужчин

В период набора массы тела многие спортсмены и бодибилдеры сталкиваются с проблемой подкожного жира. Почему? Связать это можно с фактом о том, что на каждый три части набранных мышц приходится одна часть жира. Именно это объясняет надобность после набора массы проведения сушки, которая сделает тело рельефным и привлекательным.

Эксперты решили подробно рассмотреть вопрос составления программы для правильной и эффективной сушки, правил питания и рациона, подходящих для этой цели.

Не всегда от телосложения зависит степень сложности прохождения периода сушки – для каждого человека она может быть разной.

При сушке спортсмен должен обеспечивать себя питанием, которое не будет слишком урезанным. В противном случае организм будет в расход брать как жировые отложения, так и мышечную ткань. Однако и питаться привычным до этого момента образом также неправильно. Чтобы не потерять форму мышц и рельеф нужно тщательно продумать меню и сделать его слишком малокалорийным.

Что означает нормальное питание

Здесь сразу стоит отметить, что в разное время специальная диета с целью сушки у мужчин является различной. Например, в день, когда есть тренировка, рекомендуется употреблять углеводы, а когда нет – целиком игнорировать. Полностью исключать углеводы из рациона питания никак нельзя, однако сократить их количество до минимума – это обязательно.

Выполняя регулярно тренировки и переходя на новый рацион, в организме человека заметно снижается уровень гликогена в мышцах, в результате чего у него не остается сил на физические нагрузки.

Подобного допускать ни в коем случае нельзя. В противном случае организм примется за расщепление вновь приобретенной мышечной массы.

Исправить это можно путем увеличения количества приемов пищи в сутки до шести раз.

Источник: http://dietyexpert.ru/dlya-muzhchin/menyu-po-diete-pri-sushke-tela-dlya-muzhchin.html

Питание во время сушки для мужчин

Спортивное питание для сушки является одной из трех составляющих элементов, позволяющих избавиться от лишнего жира и улучшить мышечную массу. Кроме спортивного питания немалую роль во время сушки тела для мужчин играют правильные тренировки и режим.

Спортивное питание для мужчин

Что стоит учесть при сушке тела

Во время сушки тела для мужчин подбирается определенная программа тренировки. Изменения понесет и рацион. Для того чтобы получить желаемый результат после сушки тела необходимо также соблюдать определенное питание, изменить тренировки. Дабы программа питания во время сушки для мужчин дала хороший результат, необходимо взять за основу следующие рекомендации:

  • После пробуждения необходимо позавтракать. Необходимо это для того, дабы активизировать обменные процессы в организме мужчин.
  • Во время сушки очередной прием пищи должен состояться не позднее 2,5 – 3 часов после предыдущего.
  • Суточная норма углеводов для мужчин, которые находятся на сушке тела, должна составлять не более 2 грамм на каждый килограмм веса. Большее употребление способствует выработке в организме мужчин инсулина, а это чревато изменением обменных процессов и образованием подкожного жира.
  • 60% пищи, из которой состоит рацион, должны употребляться до 15 часов, ведь обменные процессы до этого времени максимально активизируются.
  • После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов до сна.

После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов до сна

Как питаться

Тренировки и питание для сушки тела необходимо соблюдать от 6 до 8 недель, при этом ориентироваться следует на полученные результаты. В некоторых случаях необходимости сидеть 2 месяца на диете нет, так как результат достигнут спустя первый месяц. Во время диеты рацион заключается в исключении продуктов, содержащих углеводы.

Снижение углеводной пищи необходимо сделать постепенным. В такой способ организм не будет испытывать стресс, который, в свою очередь, может сказаться на изменении обменных процессов.

Источник: http://FitnessLair.ru/pitanie/dlya-poxudeniya/pitanie-vo-vremya-sushki-dlya-muzhchin.html

Рацион на сушке для мужчин, три варианта меню на день, видео инструкция

После длительного периода набора мышечной массы наступает время, когда спортсмен должен сбросить лишний жир и поработать над рельефностью тела. Меню на сушке для мужчин отыгрывает важнейшую роль в этом процессе, так как правильное питание лежит в основе эффективного и безопасного похудения.

К этому вопросу следует подойти очень грамотно, ведь составлять рацион необходимо с учетом особенностей вашего организма. В противном случае вы рискуете не только остаться при прежнем весе, но и нанести непоправимый ущерб здоровью.

В этой статье мы расскажем вам об основных правилах сушки, приведём пример меню при сушке тела для мужчин, а также ознакомим вас с особенностями тренировочного процесса в этот период.

Для эффективной сушки необходимо грамотно разработать меню

Что такое сушка?

При этом все действия направлены на то, чтобы потери набранной мышечной массы были минимальными. Как правило, ей предшествует период набора массы, во время которого, напротив, целью спортсмена является увеличение собственных объемов.

Проблема заключается в том, что прирост мышц без жира практически невозможен, поэтому, занимаясь бодибилдингом, обойтись без этих чередующихся процессов нельзя.

По окончанию сушки вы получите тело своей мечты: красивое, накачанное и, что самое главное, с хорошо прорисованным рельефом.

Внимание!

Спортивная сушка для мужчин непременно должна сопровождаться правильно подобранным меню, благодаря которому будет происходить сжигание жиров и поддержание мышечной массы. Кроме того, не стоит забывать и об усиленных тренировках, ведь без них, даже при отменном питании, добиться цели не получится.

Результат сушки — красивое тело без лишнего жира

Рекомендации специалистов

Естественно, в таком нелегком деле вам пригодятся советы опытных бодибилдеров, которые на собственном опыте проверили самые распространённые мифы о питании для сушки тела и знают, как составить меню для мужчин. Итак, профессионалы выделяют следующие правила.

Питаться нужно часто. Забудьте о привычном трёхразовом питании и приготовьтесь есть каждые 2-3 часа. Это правило не означает, что вам нужно потреблять большое количество пищи. Поделите свой рацион на 5-8 порций, которые вы должны будете съесть на протяжении всего дня.

Меню во время сушки тела для мужчин составляется таким образом, чтобы ускорить метаболизм, ведь чем он быстрее, тем проще вам будет избавиться от всего лишнего.

К преимуществам частого питания можно отнести и то, что оно поддерживает содержание аминокислот в организме на одном уровне, не утяжеляет работу желудка, предотвращает его растягивание.

Частое питание ускоряет метаболизм

Цель №1 — ускорить метаболизм. Помимо дробного питания увеличить скорость метаболизма помогут некоторые продукты. Включите в рацион зелёный чай, острые специи и пейте много воды.

Подсчитывайте калории. Если вы решили просушить свое тело, то потреблять калорий вы должны меньше, чем расходуете.

Благодаря этому организм забьет тревогу и начнет брать энергию из подкожного жира, тем самым сжигая его.

Важно!

Поэтому очень важно подсчитать примерное количество калорий, которое вы тратите на протяжении всего для, и, исходя из этого, планировать подробное меню сушки тела на месяц для мужчин.

Важно подсчитать калории

Качественные жиры – залог здоровья. В интернете вы можете найти множество статей о меню на сушке для мужчин, в которых вам порекомендуют полностью отказаться от употребления жиров. Этот подход является в корне неверным, ведь для нормального функционирования организма нужны как белки и углеводы, так и жиры.

Тут скорее стоит сделать некоторые поправки и уточнить, какие именно источники жиров употреблять не стоит. Сливочное масло, сало, жирные молочные продукты – всё это под запретом, а вот орехи, рыба и авокадо пойдут только на пользу.

Такую пищу нужно вносить в рацион без фанатизма, ведь на килограмм массы тела рекомендуется употреблять не больше 0,5 г жиров.

Полезные жиры в продуктах

Пейте много воды. Какое меню на сушке для мужчин вы бы ни выбрали, вода всегда будет оставаться основой. И дело не только в том, что большая часть нашего организма состоит из неё. Эта жидкость способствует ускорению обмена веществ, а также выводу токсинов и шлаков. Спортсмену, который находится на сушке, необходимо выпивать 3-4 л воды в день.

Для ускорения обмена веществ пейте больше воды

Осторожнее с углеводами. Так же как и жиры, углеводы — неотъемлемая составляющая рациона, они являются самым мощным источником энергии. Но в то же время, при неправильном использовании, они могут стать причиной ожирения и свести все ваши старания к нулю.

Лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня. Последний приём углеводной пищи должен осуществляться не позднее, чем за 4-5 часов до сна. К тому же следует обратить внимание и на то, что углеводы бывают двух видов: простые и сложные.

Вторые способны подпитывать организм энергией на протяжении длительного времени, тогда как простые перевариваются довольно быстро, не несут в себе большой ценности для организма, но характеризуются высокой калорийностью.

Меню диеты для сушки тела для мужчин должно быть построено таким образом, чтобы простые углеводы были сведены к минимуму.

Сложные углеводы

Белок – основа рациона. Помните, что ваша задача заключается не только в сжигании жира, но и в сохранении мышечной массы. Как вы знаете, основным элементом, способствующим росту мышц, является белок.

Профессионалы рекомендуют увеличить количество белка в меню на сушке для мужчин в 1,5 раза.

За этим показателем нужно тщательно следить, ведь употребляя недостаточное количество белковой пищи вы заметите, как быстро исчезает набранная мышечная масса.

Совет!

Ничего лишнего. Приготовьтесь к тому, что вам придётся отказаться от таких продуктов, как майонез, кетчуп, сахар, сухарики, газированные напитки, чипсы и прочее. Эти вкусности не только пагубно влияют на здоровье, но и замедляют процесс жиросжигания. Они, как правило, относятся к простым углеводам: не имеют ценности для организма, но содержат огромное количество калорий.

Спиртное под запретом. Алкогольные напитки подвергают организм сильному стрессу, а также сводят на нет результаты тренировок. На время сушки от них следует категорически отказаться.

Отказ от спиртного должен быть не только во время тренировок, но в течении остальной жизни

Тренировки. Питание на сушке для мужчин, правильно составленное меню – это чрезвычайно важно, но только при условии, что их вы будете подкреплять интенсивными тренировками. Как правило, силовые тренировки спортсмены совмещают с кардионагрузками, так как они помогают быстрее избавиться от подкожного жира.

Тренировки должны быть не только силовыми, но и кардио

Составляем рацион

Теперь, когда вы знаете основные правила проведения сушки тела, необходимо подобрать идеальное меню на сушке для мужчин на неделю. Предлагаем выбрать несколько любимых блюд и чередовать их приготовление.

Отметим, что 1 день в неделю можно позволить себе кушать всё, что душе угодно.

Таким образом вы даете организму насытится привычной пищей и понять, что такой вариант питания является временным и ему не нужно перестраивать свою работу под него.

Меню на сушке для мужчин может выглядеть следующим образом.

Вариант первый (6 приемов пищи):

  1. Овсяная каша (на воде), 2 яйца, сваренных вкрутую, зелёный чай.
  2. 1 крупный банан.
  3. Лёгкий бульон с куриным филе (250 г), небольшой ломтик цельнозернового хлеба, зелёный чай.
  4. 300 г нежирного творога.
  5. 200 г отварной рыбы, овощное рагу.
  6. 250 мл кефира (1% жирности).

Вариант второй (5 приемов пищи):

  1. 200 г сыра (жирность не больше 4%), гречневая каша (75 г), зелёный чай.
  2. Большое яблоко.
  3. 250 г отварной говяжей вырезки, тушеные овощи, зелёный чай.
  4. 250 г нежирного творога.
  5. Овощной салат.

Отметим, что этот рацион является примером, вы можете использовать и другое меню сушки для мужчин, применяя любимые рецепты. Главное – грамотно рассчитать количество потребляемых калорий.

В меню можно использовать любые любимые продукты, но с учетом их калорий

Вариант третий (4 приема пищи):

  1. Омлет на молоке (запеченный в духовке), пшеничная каша, зелёный чай.
  2. 200 г нежирного творога с 1 ч. л. мёда, зелёный чай.
  3. Бульон с говядиной (200 г), овощной салат, цельнозерновой хлеб.
  4. 250 г отварного куриного филе, тушеные овощи.

Меню на сушке для мужчин, вместе с интенсивными тренировками, является залогом успешного сжигания жировой прослойки, поэтому ему следует уделить особое внимание. Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного тела, вам нужно тщательно следить за своим питанием, количеством потребляемых белков, жиров и углеводов.

Источник: http://muscleoriginal.com/menyu-na-sushke-dlya-muzhchin/

Сушка тела для мужчин

Сушка для мужского организма – важный элемент спортивного режима, без которого невозможно появление красивого мышечного рельефа. Но сушка – это сложный механизм, которым нужно научиться грамотно управлять.

Программа для сушки тела для мужчин

Прежде чем начать рассказ о данной программе для мужчин, важно понять, как она влияет на организм и какие физиологические механизмы задействуются.

Главное правило сушки – сокращение употребления углеводов. Углеводы синтезируют гликоген, который, в свою очередь, тормозит расщепление липидов и позволяет организму получать энергию.

Поэтому если сократить число углеводов в рационе, расщепление липидов (жиров) ускорится, а организм для получения энергии будет использовать жировое депо и белок.

Но в сушке тела для мужчин в домашних условиях есть несколько важных аспектов.

  1. Данная система питания подразумевает только частичный отказ от углеводов. Под запретом — простые углеводы не растительного происхождения (кондитерские изделия, десерты, джемы, варенья, сладкие фрукты).
  2. Нельзя полностью отказываться от жиров, иначе это может привести к проблемам с кожей и волосами. Запрещены только насыщенные жиры – сыры, жирные молочные продукты, желток яйца, сало, сливочное масло, свинина, баранина, майонез. А вот растительные масла нужно употреблять, разрешено около двух столовых ложек в сутки.
  3. Приемы пищи нужно разбить на пять-шесть раз. Это позволит ускорить метаболизм и запустить механизм расщепления жиров.
  4. Важно всегда завтракать, а вот ужинать – не позднее чем за 2 часа до сна.
  5. Алкоголь и курение нужно задвинуть в дальний ящик своего сознания, а вот водный баланс контролировать каждый день. Мужчинам нужно пить около 3-4 литров свежей, чистой воды.
  6. Сократите содержание соли в своих блюдах, а к концу сушки постарайтесь довести ее содержание в своем рационе до минимума.
  7. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут в построении мышечного рельефа и избавят организм от витаминного голодания.

Питание при сушке тела для мужчин

В период сушки важно насытить свой организм белковой пищей. В среднем, рассчитывайте на 1,5-2 грамма белка на один килограмм массы тела. Это количество протеина  позволит защитить мышцы от разрушения.

Пищу нужно употреблять умеренно, но часто. Диета для сушки тела меню для мужчин разрешает следующие продукты:

  • куриное, индюшиное филе без кожицы;
  • белки куриных яиц;
  • морепродукты; рыба (рекомендована морская рыбы, так как она богата омега-3 жирными кислотами);
  • творог, молоко, кефир с жирностью не более 2,5%;
  • из углеводов можно себе позволить все зеленые овощи, томаты, огурцы, капусту, гречневую и овсяную каши, кабачки, зеленые яблоки и грейпфруты.

Следите за каллоражем своего рациона, многие тренеры советуют записывать все, что вы едите и исходя из этих данных контролировать число углеводов и жиров.

Сушка тела для мужчин тренировки

Опытные бодибилдеры советуют в период сушки увеличить длительность кардио тренировок. Ведь именно кардио нагрузки заставляют учащаться сердцебиение, а организму более активно потреблять энергию и, соответственно, более продуктивно расщеплять подкожные жировые запасы.

В силовых упражнениях делайте акцент на число повторений и уменьшение отдыха между подходами. Так рекомендуют делать 2-3 подхода по 15 повторений в два круга. Это позволит не нарастить мышечную массу, а сжечь лишние жиры. Но и не уничтожить уже имеющиеся рельефы.

Проводить сушку стоит не чаще, чем два-три раза в год.

Источник: http://VesDoloi.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *