Средиземная диета меню по дням

Содержание

Средиземноморская диета — меню на неделю с рецептами



средиземная диета меню по дням

Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств.

А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов.

Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.

Суть и преимущества средиземноморской диеты

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Внимание!

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
  • Перекус: чашка йогурта либо кефира
  • Обед: кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
  • Перекус: горсть грецких орехов или фундука
  • Ужин: салат »Айсберг»

Салат »Айсберг»

  • Листья салата — 3 шт.
  • Авокадо — половина фрукта
  • Черри- 2 овоща
  • Йогурт — 3 ст. л.
  • Нежирный сыр — 30 г
  1. Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
  2. Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
  3. Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
  4. Салат заправляют йогуртом.

Вторник

  • Завтрак: салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
  • Перекус: один фрукт на выбор
  • Обед: овощной ризотто, любой фрукт
  • Перекус: кусок хлеба с сыром, долькой помидора
  • Ужин: Куриный салат, ломтик хлеба

Овощной ризотто

  • Одна большая луковица
  • Два зубчика чеснока
  • Один кабачок
  • Один баклажан
  • Один красный перец
  • Рис — 300 г
  • Сушеная зелень — 4 ч. л.
  • Вода или овощной бульон — 1,5 л
  • Масло оливковое — 50 мг
  1. Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
  2. В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
  3. Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
  4. В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
  5. Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
  6. В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка, кружка несладкого сока
  • Перекус: зеленый чай с печеньями — 2 шт.
  • Обед: тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
  • Перекус: один фрукт
  • Ужин: запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

  • Рыбное филе — 200 г
  • Кефир — 50 мг
  • Лимонный сок — 1 ст. л.
  • Немного соли
  • Нежирный сыр — 70 г
  • Укроп — 20 г
  • Растительное масло — 50 г
  1. Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
  2. Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
  3. Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
  4. Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.

Четверг

  • Завтрак: омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
  • Перекус: овсяный маффин, начиненный миндалем
  • Обед: 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
  • Перекус: сухофрукты — 30 г
  • Вечер: салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

  • Пара яиц
  • Сухое молоко — 4 ст. л.
  • Овсяные отруби — 4 ст. л.
  • Разрыхлитель — 20 г
  • Миндаль — 10 г
  1. Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
  2. Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
  3. В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.

Пятница

  • Завтрак: одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
  • Перекус: один фрукт на выбор
  • Обед: суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
  • Перекус: один фрукт
  • Ужин: запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

  • Пара баклажанов
  • 4-5 помидоров
  • пара зубчиков чеснока
  • Мягкий сыр — 50 г
  • Грибы — 200 г
  • Панировочные сухари — 40 г
  • Твердый сыр — 50 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  1. Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
  2. Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
  3. Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
  4. По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

  • Завтрак: фрукты либо ягоды с йогуртом
  • Перекус: одна груша
  • Обед: овощное рагу с отварной рыбой
  • Перекус: ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
  • Ужин: салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами

  • Макароны — 200 г
  • Сыр — 200 г
  • Один красный перец
  • Зеленый горошек — 150 г
  • Петрушка — 20 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  • Сок лимона из половины цитруса
  • Специи по вкусу
  1. Варят макароны до полной готовности.
  2. Отдельно готовят заправку из сока лимона, масла, специй.
  3. Нарезают перец, сыр, петрушку, добавляют готовые макароны и горошек, все перемешивают.
  4. Салат подают в теплом виде.

Воскресенье:

  • Затрак: кускус с сухофруктами
  • Перекус: маффин с миндалем
  • Обед: овощной микс, филе курицы, приготовленное в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: салат басмати, кусок хлеба, сок

Куриное филе с помидорами

  • Филе курицы — 1 небольшой кусок
  • Пара зубчиков чеснока
  • Одна луковица
  • Два помидора
  • Йогурт — 50 мг
  • Сыр — 5 г
  • Одно яйцо
  1. Отбивают куриное филе, добавляют к нему немного соли, измельченного чеснока, йогурта.
  2. Филе выкладывают на противень, сверху помидоры дольками, лук кольцами.
  3. Отдельно перемешивают сырое яйцо, протертый сыр, половину йогурта.
  4. Полученную массу выкладывают сверху куриного филе и отправляют в разогретую духовку на полчаса.

Видео: Мясо в латке по-средиземноморски

Вкусные и полезные блюда на каждый день помогут укрепить здоровье и избавиться от ненужного веса.

Источник: http://only-diet.ru/sredizemnomorskaya-dieta/

Средиземноморская диета — меню на неделю для похудения, адаптированные рецепты блюд к условиям России

Одной из самых известных мировых программ питания является средиземноморская диета. Она собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню. С ней можно употреблять вкусную еду и, одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес.

Что такое средиземноморская диета

Зачастую диета подразумевает жесткие ограничения с целью похудения. Средиземноморская диета — это комплекс рационального сбалансированного питания. Благодаря ей можно привести вес в норму и избежать появления многих болезней. В основе этой методики находятся следующие продукты: масло оливы, злаки, бобовые, красная рыба, овощи, фрукты, напитки и красное вино.

Основные составляющие средиземноморской системы питания:

  • Завтрак состоит из углеводов, ужин содержит белки и овощи.
  • Каждый день необходимо съедать около 1 кг овощей. Разрешено употреблять как свежие, так и овощи на пару. Здесь подойдет все: картофель, капуста, морковка, кабачки, баклажаны, перец, помидоры, зелень или оливки. Выбирайте по своему вкусу.
  • Обязательно необходимо употреблять каши и блюда, приготовленные из бобовых.
  • Между приемами пищи нужно есть фрукты.
  • Необходимо за день пить не менее 7-8 стаканов воды;
  • Нет необходимости подсчитывать калорийность продуктов.
  • Запрещено употреблять рафинированные продукты, алкоголь, кофе, цельное молоко, продукты, в которых присутствуют транс-жиры, консерванты и ароматизаторы, фастфуд и полуфабрикаты.

Средиземноморская диета для похудения дает хорошие результаты. Эффективность ее обусловлена тем, что это не просто кратковременная мера, а образ жизни. Следует помнить, что такой тип питания не дает мгновенного результата.

Он рассчитан на постепенное похудение без негативных последствий для здоровья. Средиземноморское меню лучше использовать для оздоровления организма. Тем не менее, эта диета не рекомендована людям с язвой желудка или кишечника.

Если есть аллергия на какой-то продукт, стоит выбрать другой метод похудения.

Средиземноморская диета в условиях России

Составляющие данного режима питания не совсем характерны для нашей страны. Средиземноморскую диету в условиях России можно слегка преобразовать. Для этого нужно заменить импортные компоненты отечественными.

Вместо оливкового масла можно использовать растительное нерафинированное, вместо лосося – сельдь, скумбрию или хека.

Бурый рис, пасту и спагетти можно заменить овсянкой, гречкой и макаронами из твердых пшеничных сортов, греческий овечий йогурт – нежирными кисломолочными продуктами, творогом и простоквашей. Для перекуса подойдут орехи, овощи и фрукты.

Меню средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты можно составить самостоятельно, учитывая все принципы и рекомендации. Также можно воспользоваться примерным вариантом, предложенным в таблице.

Средиземноморская диета – меню на неделю:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник По 0,5 стакана мюсли и обезжиренного кефира Салат из рыбы с оливками Макароны с овощами Вареное яйцо или омлет, травяной чай Томаты с сыром, кусочек цельнозернового хлеба, стакан сухого вина.
Вторник Чай без сахара, кусочек хлеба с домашним джемом Стакан нежирного кефира Фасоль с овощами Хлеб с сыром, стакан натурального йогурта Рис с тушеной рыбой
Среда Хлеб с сыром, чай с медом Стакан натурального йогурта Курица с овощами 3 ложки мюсли, травяной чай Рис с яблоком, куриное мясо, стакан сухого вина
Четверг Травяной чай, 2 ст. ложки творога, зерновой хлеб Стакан натурального йогурта Рыба с овощами Фруктовый салат из 1 яблока и половины банана Паста с мясным фаршем, зеленый чай с медом
Пятница По 2 кусочка сыра и зернового хлеба, зеленый чай Стакан ряженки либо кефира Гороховый суп-пюре 0,5 стакана мюсли с фруктами Семга в вине, салат из свежих овощей, травяной чай
Суббота Нежирный творог, зеленый чай с медом Стакан натурального йогурта Спагетти с тунцом в соусе, зеленый чай Зерновой хлеб, стакан натурального сока Каша пшеничная с соусом из овощей
Воскресенье Яблоко, натуральный сок, 2 зерновых хлебца Салат с оливками и тунцом Вареная говядина с рисом, салат из свежих овощей, травяной чай 3 ст. ложки мюсли, стакан кефира Рыба на гриле, стакан сухого вина

Рецепты средиземноморской диеты

Некоторые рецепты средиземноморской диеты, представленные в предложенном меню на неделю:

  1. Помидоры, запеченные с сыром. Нарежьте овощи на кружки. Отдельно смешайте сыр с чесноком и зеленью. Приправьте оливковым маслом. Выложите приготовленную смесь на томаты. Запекать в духовке.
  2. Макароны с овощами. Сварите 100 грамм макарон. Отдельно приготовьте заправку из 2 ст. ложек горошка, отварной измельченной морковки, масла оливы и соли по вкусу. Овощи могут быть любыми, например, томаты или кабачки.
  3. Каша из риса с яблоком и оливками. Отварите рисовую крупу. Пока варится каша, измельчите яблоко и оливки. Смешайте с готовым рисом.
  4. Суп-пюре из гороха. 0,5 стакана гороха залейте водой. Отварите луковицу в 1 литре подсоленной воды, добавьте горох, картофель, несколько шампиньонов и морковь.

Видео: средиземноморское питание

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10205-sredizemnomorskaya-dieta-menyu.html

Средиземноморская диета: меню, продукты и принципы

В середине 20 столетия врачи диетологи забили тревогу в связи с ростом числа пациентов страдающих от лишнего веса и как следствие этого, заболеваниями сердечнососудистой системы.

Проанализировав питание жителей стран Европы выяснилось, что жители средиземноморских стран крайне редко страдают от ожирения и отличаются крепким здоровьем. В чем секрет? В особенном питании жителей этих регионов. Оно состоит только из свежих продуктов. Второй секрет – оливковое мало и вино.

По результатам исследований они необходимы для выработки гормонов, которые регулируют клеточный обмен и предотвращают развитие тяжелых заболеваний. Американские врачи убеждены – такое питание – образ жизни, позволяющий похудеть не сразу, но навсегда.

Основные принципы средиземноморской диеты и какой пище отдается предпочтение

Это особый рацион, в основу которого легли продукты 16 стран Средиземноморья. В нее входят блюда Испании, Италии и Греции.

Меню жителей этих стран состоит в основном из таких продуктов как: орехи, жирная рыба, фрукты и овощи в неограниченном количестве, бобовые, злаки, зелень, кисломолочные продукты, сухое вино, сыры, оливковое масло.

Предпочтение отдается естественной растительной пище и употребление белка в пределах нормы.

Кушать нужно 5 раз в день. Между приемами пищи – только свежие фрукты. За завтраком отдавать предпочтение углеводам.

Это могут быть лаваш, хлеб, испеченный из муки грубого помола, макароны твердых сортов пшеницы. Углеводы дают полезную энергию, которая поможет быть бодрыми в течение всего дня.

Ужин наоборот должен быть легким и состоять из овощей и продуктов богатых белками. К ним относятся: рыба, постное мясо, яйца.

Также рекомендуется употреблять до 1 килограмма овощей в сутки. Они могут быть вареными либо сырыми. К разрешенным продуктам относятся морковь, капуста, картофель, кабачки. Обязательно введение в рацион бобовых культур и каш.

Важно!

В обед или на ужин разрешается бокал красного вина. Воды необходимо выпивать 7-8 стаканов в сутки, желательно пить до еды. Питание можно корректировать. Например, взять тыквенное, либо кукурузное масло вместо оливкового. Выбирать сезонные фрукты.

Рыбу и морепродукты готовить до трех раз в неделю. Мясо следует ограничить. Допускается употребление мяса кролика, постного свиного филе или говядины 100 грамм в порции. Хлеб употребляется только цельно зерновой.

Меню средиземноморской диеты на неделю и какие продукты в него входят

Порядок по дням изменить можно, главное сохранять порядок приемов пищи.

Понедельник

  • Завтрак: хлеб, джем, несладкий чай.
  • Полдник: кефир нежирный.
  • Обед: тушеная фасоль с овощами.
  • Второй полдник: стакан йогурта без добавок, сыр и хлеб.
  • Ужин: рыба тушеная рис отварной.

Вторник

  • Завтрак: кефир обезжиренный, мюсли.
  • Первый полдник: оливки, салат с рыбой.
  • Обед: овощи тушеные и спагетти.
  • Второй полдник: вареное яйцо, чай на травах.
  • Ужин: хлеб – 1 кусочек, сыр, помидоры, бокал вина.

Среда

  • Завтрак: цельно зерновой хлеб с сыром, чай с ложечкой меда.
  • Первый полдник: 1 стакан йогурта без добавок.
  • Обед: салат из тунца, оливки.
  • Полдник: 3 ст. л. мюсли, чай на травах.
  • Ужин: мясо курицы, рис, яблоко, вино.
По теме:  Спортивная диета для мужчин для набора мышечной массы

Четверг

  • Завтрак: хлеб, творог обезжиренный – 2 ст. л. травяной чай.
  • Первый полдник: 1 стакан йогурта без добавок.
  • Обед: тушеные с рыбой овощи.
  • Второй полдник: яблоко, 0,5 банана.
  • Ужин: спагетти с фаршем, зеленый чай с медом.

Пятница

  • Завтрак: хлебцы 2 штуки, сыр 25 грамм, чай зеленый.
  • Первый полдник: ряженка либо кефир.
  • Обед: курица приготовленная с овощами.
  • Второй полдник: мюсли с кусочками фруктов 0,5 стакана.
  • Ужин: свежие овощи, семга, запеченная в вине, чай на травах.

Суббота

  • Завтрак: творог обезжиренный — 2 ст. л., зеленый чай с медом.
  • Первый полдник: йогурт без добавок.
  • Обед: макароны с тунцом, зеленый чай.
  • Второй полдник: сок натуральный — 1 стакан, хлеб.
  • Ужин: каша из пшеницы с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: сок свежевыжатый, хлебцы — 2 штуки, яблоко.
  • Первый полдник: салат из тунца, оливки.
  • Обед: 100 грамм говядины вареной, 75 грамм риса, чай на травах.
  • Полдник: кефир, мюсли 3 ст. л.
  • Ужин: бокал вина, рыба, запеченная на гриле.

Средиземноморская диета подразумевает полное исключение рафинированного масла, продукты в с состав которых входят ароматизаторы, консерванты и транс-жиры.

Какая польза от средиземноморской диеты и чем полезны продукты употребляемые при такой диете

Выделить наиболее эффективный продукт в системе питания невозможно. Пользу несет лишь комплексное питание. Оно позволяет дольше оставаться в тонусе и увеличивает продолжительность жизни на 12 лет. Снижает риск появления таких заболеваний как гипертония, диабет. Оказывается положительное влияние на сердечнососудистую систему.

Повышается сопротивляемость организма к атеросклерозу и онкологии. Нормализуется вес. В отличие от других диет потерянные килограммы не возвращаются.

Средиземноморская диета станет идеальным питанием в период беременности. Он поможет снизить риск развития аллергии и астмы у ребенка. Большое значение в питании имеет целебный эффект оливкового масла. Оно снижает холестерин и препятствует возникновению артериальных бляшек.

Зелень, улучшает их вкусовые качества блюд, и с помощью антиоксидантных свойств снижает действие свободных радикалов. Дары моря — основной источник омега-3 кислот. Они предотвращают воспалительные процессы, разжижают кровь и благоприятно влияют на сосуды, повышая их эластичность.

Многообразие овощей и фруктов дает организму все вещества и минералы, которые ему необходимы. Средиземноморская диета является профилактикой болезней позвоночника и суставов.

Противопоказания для средиземноморской диеты

На высокой стадии ожирения средиземноморская диета результатов не дает. Здесь требуются радикальные способы снижения веса. Не рекомендуется она людям, страдающим язвенными болезнями желудочно-кишечного тракта. Так как в ее рационе много продуктов богатых клетчаткой. Не подойдет и тем, кто страдает аллергией на морепродукты.

Если противопоказания отсутствуют, можно начинать питаться правильно. Это поможет Вам всегда оставаться молодыми и наслаждаться жизнью.

Пирамида питания на средиземноморской диете выглядит примерно так

Источник: https://vkus-dieti.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-produkty-i-principy.html

Меню Средиземноморской диеты на неделю с рецептами

Когда мы слышим словосочетание «средиземноморская диета», сразу представляем традиционные греческие продукты: оливковое масло, белый козий сыр, морепродукты и овощи. Эти ассоциации верны: средиземноморская диета основана на системе питания жителей этого региона.

Ученые долго вели исследования, изучая причины долгой жизни, хорошего здоровья и отличной формы средиземноморцев, и пришли к выводу, что на все это прямым образом влияет их богатый рацион.

На основе их питания была разработана средиземноморская диета, которую многие худеющие взяли на вооружение и уже достигли хороших результатов. 

Основные принципы диеты

Средиземноморская диета – это система питания, которая не имеет определенных сроков. То есть вы можете придерживаться ее столько, сколько считаете нужным. В среднем, за месяц такого питания можно сбросить 3-5 кг, что является безопасным максимумом.

Данный рацион включает в себя все продукты, в которых содержатся полезные для организма вещества: различные жирные кислоты, витамины, клетчатка, микроэлементы и минералы. Это говорит о том, что во время похудения ваш организм не будет введен в состояние стресса, а ногти, волосы и кожа будут оздоровлены.

Считается, что средиземноморская диета не только способствует снижению веса, но и предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, болезни желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет и помогает справиться со стрессами, оказывая положительное воздействие на нервную систему.

Принимать дополнительные витаминные комплексы на время соблюдения диеты не требуется. Все продукты, включенные в рацион, обеспечивают организм необходимыми веществами и витаминами.

Основные продукты питания, которые необходимо употреблять на этой диете каждый день:

  • Сложные углеводы: макароны твердых сортов, просо, зерновой хлеб, рис и некоторые другие крупы.
  • Овощи: томаты, сельдерей, оливки, огурцы, зелень и листовые овощи, сладкие и острые перцы, морковь.
  • Фрукты: цитрусовые, яблоки, виноград, сливы, нектарин, абрикосы.
  • Оливковое масло.
  • Сухофрукты.
  • Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, кумыс.

Употребление куриных/перепелиных яиц, картофеля, жирной морской рыбы и мяса птицы допускается от 1 до 6 раз в неделю. Красное мясо (говядина, баранина) должно присутствовать на столе не чаще раза в неделю. Разрешается красное вино по одному бокалу в день до 15 часов.

Такие принципы были основаны на средиземноморской пирамиде питания, которая была разработана учеными и диетологами при наблюдении и подробном изучении питания жителей данного региона. Внизу находятся продукты, которые входят в рацион ежедневно, а на самой вершине то самое красное мясо, употребление которого рекомендовано не чаще 4-х раз в месяц.

При соблюдении этой диеты рекомендуется употреблять больше сырых продуктов. То есть, овощи и фрукты, орехи, бобовые лучше принимать в пищу именно сырыми, так усваивается больше полезных веществ.

Вообще, средиземноморская система питания подразумевает любовь к растительной пище.

Часть соли принято заменять на пряные травы и свежие специи. Они придают особый вкус блюдам, улучшают пищеварение и обмен веществ.

Соль же задерживает в организме лишнюю жидкость, поэтому ограничить ее потребление рекомендовано на любой диете.

Злаковые продукты и сладкие фрукты – основа средиземноморского завтрака.

В обед принято употреблять макароны, рис или гречку, перловку, добавив к такому сложноуглеводному гарниру салат из свежих овощей с оливковым маслом, немного морепродуктов или рыбы. На десерт рекомендованы фрукты.

На ужин подают нежирное мясо и сырые овощи, однако белковая составляющая может быть заменена на кефир, сыр или ряженку.

Меню диеты

День Меню
Первый Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель).Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.
Второй Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов.Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом.Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.
Третий Завтрак: любые фрукты, зеленый чай.Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось.Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.
Четвертый Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртомОбед: вареные макароны, немного овощного салата, куриный фарш в томатном соусе.Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.
Пятый Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами.Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета.Ужин: отварные креветки и салат из любых овощей на оливковом масле.
Шестой Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай.Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис.Ужин: любая морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат
Седьмой Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты.Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу.Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Между основными приемами пищи рекомендуется делать перекусы, состоящие из натурального йогурта, орехов или любых фруктов. Это поможет сократить перерыв между трапезой, что позволяет не ввести организм в состояние стресса, а похудеть мягко и результативно.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Помыть сладкий и острый перец, кабачок, баклажан, две белых луковицы, пару картофелин и томат. Порезать все на небольшие кубики. Противень выстелить фольгой, выложить на него в хаотичном порядке все овощи.

В сметану (3 ст.л.) добавить по вкусу соль и черный перец, любые пряные травы. Полить заправкой овощи, можно перемешать их. На верх потереть немного сыра.

Выпекать 30-40 минут, периодически можно проверять готовность овощей спичкой.

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере с добавлением нежирных сливок или молока. Добавить мелкую соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Любые макаронные изделия твердых сортов отварить в подсоленной воде, процедить, добавить ложку оливкового масла. В сковороду налить немного воды, положить куриный фарш.

Довести фарш до готовности (за 10 минут до выключения порезать небольшую луковицу и добавить к мясу), добавить пару столовых ложек томатного соуса и перемешать.

Подавать макароны на плоской тарелке, положив сверху соус с фаршем.

Совет!

Цельнозерновой хлеб нарезать тонкими ломтиками и подсушить в тостере. Отварить яйцо и мясо птицы. Порезать тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положить на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, украсить зеленью.

Отварить белый рис, промыть листья салата, лосось очистить от лишней соли и нарезать толстыми короткими полосками. Сделать на сковороде омлет без масла. Салатные листья разрезать вдоль.

Берем лист водорослей нори, кладем на него немного риса, кусочек омлета и лосось, заворачиваем и скрепляем зубочисткой. Перед подачей такие роллы сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком.

Выход из диеты

Из средиземноморской диеты для похудения не требуется строгий выход.

Чтобы после завершения такой системы питания не набрать лишние килограммы снова, просто вводите привычные продукты в свой рацион постепенно: чаще употребляйте красное мясо, гречку, сливочное масло и творог, заменяйте зерновой хлеб на привычный вам ржаной или пшеничный. Главное в выходе из этой диеты – постепенность и рациональность.

На средиземноморской диете я уже полгода. За это время похудела на 17 килограммов. Считаю, что это самая вкусная и легкая диета для тех, кто хочет безопасно похудеть с большого веса.

Елена

Пару лет назад худела после родов на средиземноморской диете. Наверное, она мне не подошла, потому что я не любитель оливкового масла, сырых овощей и морепродуктов, поэтому я продержалась всего месяц, скинув 4 кг. Думаю, для тех, кто часто кушает вышеуказанные продукты, это лучшая диета.

Мария

Диета очень вкусная и легкая. Худела перед свадьбой, сбросила 9 кг за два месяца. При этом улучшилось состояние кожи и волос, укрепились ногти!

Дарья

Средиземноморская диета – безопасная и разнообразная система питания для тех, кто хочет похудеть без вреда для своего организма. Обилие полезных и вкусных продуктов, разрешенных на диете, не позволяют впасть в состояние стресса и сорваться, поэтому соблюдать ее достаточно легко!

А вы уже испробовали на себе средиземноморское меню? Делитесь своими впечатлениями, опытом, а если вдруг у вас возникнут какие-то вопросы по диете, то наш врач-диетолог с радостью вам поможет!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/diety/sredizemnomorskaya-menyu-na-nedelyu-recepty.html

Средиземноморская диета —

На берегах Средиземного моря раскинулся целый ряд стран, смертность в которых очень низкая. Отзывы об их средиземноморской диете для похудения всегда положительные. В чем тут секрет? В правильном питании. Это не диета, а выработанные правильные привычки, которые влияют и на состояние здоровья, и на фигуру, которым нужно следовать не 1 неделю, не 2, не месяц, а постоянно.

Влияние диеты на организм

Результат влияния, которое оказывает средиземноморская диета на организм человека, является комплексным и включает в себя:

  • насыщение организма антиоксидантами, которые отодвигают его старение;
  • положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогая отвратить большинство проблем;
  • делает менее вероятными заболевания раком прямой кишки и молочных желез;
  • улучшает стойкость организма к сахарному диабету;
  • приводит в норму артериальное давление;
  • позволяет избежать болезни Альцгеймера;
  • улучшает состояние дыхательной системы, предотвращая хронические болезни и эмфиземы;
  • качественное улучшение состояния организма;
  • направление развития организма в сторону похудения в случаях избыточного веса.

Принципы диеты

Сама средиземноморская диета заключается в изменении качества пищи в своем рационе. Необходимо увеличить количество темно-зеленых, красных и оранжевых фруктов и овощей в своем меню. А еще надо употреблять как можно больше рыбы и морепродуктов каждую неделю. Для правильного похудения необходимо применять такие основные правила питания:

  • в меню должны быть блюда, в которых много сложных углеводов;
  • необходимо использовать постоянно оливковое масло;
  • употреблять максимальное количество растительной пищи в составе меню (овощи, фрукты, бобовые);
  • во время обеда выпивать бокал красного вина;
  • сахар заменить медом;
  • выпивать большое количество воды в день (от 6 стаканов).

Пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ярусов. Первый, самый большой ярус, включает в себя продукты, которые необходимо употреблять каждый день.

Жители каждой средиземноморской страны едят часто: 4-6 раз в день.

Ежедневно нужно употребить целый ряд различных продуктов, состав которых включает в себя белок, крахмал, клетчатку и витамины групп А и В, широкий ассортимент минералов и фосфор.

К таким продуктам, которые употребляют семь дней в неделю во время диеты, относятся: оливковое масло, различные злаки, горох, бобовые, люпин, травы с сильным ароматом, красное вино, молоко, сыры, овощи и фрукты.

На завтрак средиземноморская диета предлагает злаки. Меню на обед жителей Средиземноморья состоит из лапши, риса, овощей и макарон. Белковые продукты и овощи обычно составляют ужин. Бокал вина – обязательный элемент питания в день.

А что с фруктами? Они незаменимый десерт, который невреден для средиземноморской диеты, предназначенной для похудения. Он подается после приема пищи как минимум трижды в день.

Внимание!

Виноград, инжир, банан и сок из фруктов – не очень желанные гости на Средиземноморском столе.

Кроме растительных и кисломолочных продуктов, которые нужно есть ежедневно, средиземноморская диета включает в себя продукты, богатые на белок. Это второй ярус. Употреблять их необходимо не менее 3 раз в неделю. Какие именно белковые продукты? Белое мясо птицы, яйца, рыба и морепродукты – это основной рацион.

На самой верхушке средиземноморской пирамиды расположилось мясо. Употребляют его в среднем примерно раз в месяц.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

  • Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
  • Банановый йогурт – второй завтрак.
  • Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
  • Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
  • Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

  • Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
  • Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
  • Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
  • Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
  • На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

  • Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
  • На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
  • На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
  • Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
  • На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

  • На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
  • На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
  • Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
  • Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
  • На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

  • Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
  • Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
  • Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
  • Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
  • Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.
По теме:  Сушка тела для девушек в домашних диета

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих.

Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма.

Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

О пользе злаков

Источник: http://skinnier.ru/sredizemnomorskaya/

Средиземноморская диета в условиях россии: меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета – это самая распространенная сбалансированная пирамида питания, способствующая здоровому долголетию . Принцип меню не заключен в точных граммах и подсчете калорий.

Многочисленные исследования показали, что здоровая диета полезна:

  • для сердца – снижает риск возникновения повторных инфарктов;
  • для снижения холестерина в крови;
  • при атеросклерозе;
  • для диабетиков;
  • при ревматоидном артрите;
  • при гипертонии.

Кроме того, низкокалорийная диета предотвращает болезнь Бехтерева и болезнь Альцгеймера, а также рекомендована при бесплодии.

Диетологи определили, что перечисленные диагнозы ставятся людям, в рацион которых входит много животных жиров, сахара, мучных продуктов, сухих и замороженных полуфабрикатов.

Средиземноморская диета в условиях России

Многие не понимают, как средиземноморскую диету можно полноценно соблюдать вдали от Испании и Греции. Система питания, адаптированная для России, базируется на доступных продуктах растительного происхождения способных притупить аппетит до следующего приема пищи.

В России некоторые продукты можно заменить более доступными:

  • Оливковое масло на растительное нерафинированное;
  • Красную рыбу на скумбрию и сельдь;
  • Коричневый рис на гречку, овсянку;
  • Кисломолочные на молоко и творог.

Кроме того, средиземноморская диета по-Русски подразумевает регулярные нагрузки, являющиеся залогом хорошего настроения и отличной физической формы.

Какие продукты можно есть

Средиземноморская диета в большей степени ограничивает употребление жареных и жирных продуктов, красного мяса, шоколада и сладостей.

Основные продукты:

  • Овощи и фрукты в большом количестве;
  • Из молочных разрешены йогурт, кефир, сыр;
  • Обязательно зелень и пряности (лук, чеснок, перец);
  • Из растительных жиров только масло оливы;
  • Рыба и морепродукты (мидии, креветки);
  • Белое мясо (часто), красное мясо (редко);
  • Бобы и коричневый рис;
  • Яйца (не больше 2 в день);
  • Семечки, орехи;
  • Красное вино.

Эффективность диеты повышается, если каждый день выпивать 1,5-2 литра воды, а на обед и ужин разрешается бокал вина.

Меню на неделю (рецепты)

Семидневное примерное меню выглядит так:

1 день. Завтрак: овсянка, сок. Обед: рыба с овощами и пряными травами. Ужин: салат из овощей, сыр, зеленый чай.

2 день. Завтрак: мюсли с хлебом, чай. Обед: салат из помидоров с вареным яйцом, отварной коричневый рис. Ужин: рыба на гриле, травяной чай.

3 день. Завтрак: каша из злаков с кусочками фруктов, чай. Обед: салат из свежих овощей с креветками (мидиями). Ужин: тушеный рис с овощами, фруктовый чай.

4 день. Завтрак: кусочек постного мяса, овощной салат, зеленый чай. Обед: морепродукты (запеченные), салат из морской капусты. Ужин: тушеные бобы с овощами, травяной чай.

5 день. Завтрак: омлет с помидорами, сок. Обед: мясо на пару с пряными травами. Ужин: рыба на гриле, салат из моркови, фруктовый чай.

6 день. Завтрак: мюсли, чай. Обед: овощной суп, салат с морепродуктами. Ужин: тушеные бобы с овощами, чай

7 день. Завтрак: отварные яйца с хлебом, сок. Обед: тушеный рис с травами, салат. Ужин: запеченное куриное мясо с овощами, зеленый чай.

Разнообразие продуктов позволяет составить диету для индивидуального пользования.

Отзывы

Мой девиз: «Худеем за неделю»! О средиземноморской кухне я узнала, посетив ресторан во Франции во время экскурсионной поездки. Меня удивили достаточно простые блюда и невысокая калорийность питания.

После плотного обеда в теле ощущалась легкость и бодрость. По приезду домой я составила индивидуальное меню и принялась худеть. За неделю было сброшено целых 4 кг, талия стала тоньше, а ноги стройнее.

Единственный минус – это дороговизна на морепродукты и хорошее оливковое масло.Alexa, 24 года

Важно!

Достаточно дорогая диета в условиях России зимой, так как включает большое количество овощей и фруктов. Узнала я о ней посмотрев фильм о методах похудения. «Вкусная» диета предназначена для тех, кто любит себя и свое тело. Можно похудеть достаточно быстро, если сочетать полезные блюда и физические упражнения.Вера, 37 лет

Мнение врача

Советы и рекомендации

  • диета не имеет противопоказаний;
  • подробное описание приготовления блюд можно найти в диетических книгах;
  • салаты нельзя заправлять майонезом, только оливковое масло;
  • в качестве перекусов можно употреблять орехи, йогурты, ягоды, кусочки фруктов.

Источник: http://FupiDay.com/sredizemnomorskaya-dieta.html

Меню на неделю и рецепты для Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета основана на принципах питания жителей одноименного региона: Испании, Португалии, Греции, Италии, юга Франции.

Потребляя большое количество жиров, они отличаются завидным здоровьем, стройностью и долголетием. Именно поэтому другое название диеты связывают с именем богини Афродиты.

Проанализировав пищевые предпочтения жителей Средиземноморья, диетологи создали так называемую пищевую пирамиду. Ее основу составляют углеводы, по большей части, растительного происхождения – это 60% потребляемой пищи. 30% отводится на долю растительных жиров. И лишь верхушка пирамиды – 10 % от рациона – приходится на белки.

Принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета предполагает следование таким базовым принципам питания:

  • больше растительной пищи: свежих зеленых, оранжевых, красных овощей и фруктов;
  • употребление морепродуктов и рыбы, содержащих много жирных кислот Омега-3 и Омега-6;
  • сочетание мясного и рыбного белка с растительными углеводами: овощами и зеленью;
  • использование оливкового масла;
  • включение в рацион бобовых культур, макарон из твердых сортов пшеницы;
  • водяная диета: не менее полутора литров чистой питьевой воды ежедневно;
  • дробное питание до пяти раз в день;

Люди, страдающие полнотой, при переходе на такую пищевую модель отмечают плавное существенное снижение веса, улучшение самочувствия, повышение энергетики организма.

Правила питания на средиземноморской диете

Здоровье и стройность не замедлят вернуться, если соблюдать все правила диеты Афродиты и придерживаться их постоянно:

  • Основа рациона – сезонные овощи, фрукты, зелень, травы (орегано, базилик, тимьян). Картофель допускается три раза в неделю, сухофрукты – один раз.
  • Ежедневное употребление кисломолочных продуктов: натурального йогурта, молодого сыра, простокваши.
  • Частое употребление морской рыбы, морепродуктов.
  • Снижение употребления белого мяса до четырех стограммовых порций в неделю, а красного – до одного раза в неделю, яиц – до одного в день.

Чтобы добиться результатов снижения веса, важно не переедать.

Для контроля порций можно использовать мерку, например, обычный граненый стакан.

Однократный прием пищи следует ограничивать так:

  • свежие овощи, приготовленный картофель, бобовые, молочные продукты – один стакан;
  • паровые или тушеные овощи, зерновые, макароны – не более половины стакана;
  • мясо или рыба – готовая порция не более ста грамм;
  • фрукты, яйцо – одна штука;
  • орехи – 30 грамм;

Частое питание предполагает три основных приема пищи плюс два перекуса. Завтракать предпочтительнее злаками и овощами, в обед употреблять макароны, салаты, мясо, рыбу, рис, овощные супы, ужинать фруктовыми салатами, сырами, запеченными овощами, морепродуктами. Для перекусов прекрасно подойдут кисломолочные продукты и фрукты.

Разрешенные и запрещенные продукты при диете

Ежедневный рацион человека, следующего средиземноморскому стилю питания, сбалансирован и разнообразен.

Разрешены продукты, содержащие большое количество клетчатки, витаминов С,В, фосфора, минеральных веществ, белка и крахмала:

  • злаки, рис, цельнозерновой хлеб, кукуруза;
  • фрукты (виноград, бананы не больше одной порции в неделю), овощи, зелень, травы;
  • мед, горький шоколад;
  • оливковое, подсолнечное, льняное и др. масло;
  • картофель (ограниченно);
  • бобовые;
  • яйцо;
  • йогурт, кефир, сыры (предпочтительнее адыгейский сыр, моцарелла);
  • красное сухое вино (терапевтическая ежедневная доза – один-два бокала);
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;

Список запрещенных продуктов гораздо меньше. Это дополнительный стимул для тех, кто решил расстаться с лишними килограммами.

Запрещены:

  • кондитерские изделия, сдоба, хлеб, выпеченный с сахаром и дрожжами;
  • сахар, конфеты, мороженое;
  • искусственные красители, консерванты, ароматизаторы;
  • соль (лучше заменять травами либо строго ограничить);
  • жирное свиное мясо, сало;
  • промышленные соусы;
  • крепкие спиртные напитки, сладкое вино;

Польза средиземноморской диеты объясняется тем, что разрешенные продукты насыщают организм жизненно важными витаминами, минералами, аминокислотами. Марганец, цинк, селен, кальций, витамины С, В, Р, мононенасыщенные жиры замедляются старение, укрепляют сердце, кости, зубы, очищают сосуды, а клетчатка стимулирует работу ЖКТ.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Обрести стройность и здоровье со средиземноморской диетой совсем не сложно. Напротив, это вкусно и полезно! Как может выглядеть меню на неделю?

  1. Понедельник
    Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком ветчины, небольшая порция овощного салата, заправленная пряными травами, лимонным соком, ложечкой масла.
    Ланч: натуральный йогурт, яблоко.
    Обед: запеченные овощи-гриль, рыбный стейк;
    Полдник: салат из фруктов с капелькой лимона.
    Ужин: овощное рагу.
  2. Вторник
    Завтрак: мюсли.
    Ланч: хлебец с творожным соусом (мягкий творог, зелень), помидор.
    Обед: рис, запеченные овощи.
    Полдник: кофе с ломтиком моцареллы.
    Ужин: запеченное мясо с овощами-гриль.
  3. Среда
    Завтрак: фруктовый салат.
    Ланч: бутерброд с ломтиком сыра (по желанию допустимо немного сливочного масла).
    Обед: овощной суп, порция салата.
    Полдник: томатный сок, хлебец.
    Ужин: рис с креветками.
  4. Четверг
    Завтрак: гречневая каша, порция овощей или томатной приправы.
    Ланч: ломтики ананаса, травяной чай.
    Обед: макароны с овощным соусом.
    Полдник: бутерброд с ветчиной, листовым салатом, ломтиком перца;
    Ужин: паровой судак, тушевые овощи.
  5. Пятница
    Завтрак: салат из проростков пшеницы, томатный сок.
    Ланч: бутерброд из черного хлеба и моцареллы.
    Обед: спагетти с креветками.
    Полдник: фруктовый салат
    Ужин: овощной салат с вялеными томатами, перцем, огурцами, оливками, заправленный соусом песто (оливковое масло, пряные травы, перец, соль), тост из цельнозернового хлеба.
  6. Суббота
    Завтрак: мюсли, груша.
    Ланч: фруктовый салат.
    Обед: филе индейки, запеченное в сливочно-сырном соусе, бокал вина.
    Полдник: 30 грамм кешью, кофе латте.
    Ужин: греческий салат.
  7. Воскресенье
    Завтрак: зерновая каша на молоке, тост с сыром.
    Ланч: тост с соусом из авокадо, приправленный лимонным соком.
    Обед: цветная капуста, запеченная под сыром, рыбный стейк, бокал вина.
    Полдник: фруктовый салат.
    Ужин: омлет с грибами, салат из овощей.

Вариантов меню множество. Никаких строгих запретов, единственное ограничение – размер порций и правильная сочетаемость продуктов.

Рецепты для средиземноморской диеты

Диета Афродиты изобилует вкуснейшими блюдами. Вот несколько рецептов национальной кухни, которые помогут разнообразить диету.

Гаспаччо

Знаменитый суп готовится из очень простых ингредиентов:

  • полкило помидоров;
  • один огурец;
  • один сладкий перец;
  • лук и чеснок по вкусу;
  • ложка оливкового масла;
  • соль, ложечка винного уксуса;

Очищенные, нарезанные на небольшие кусочки овощи пюрируют в блендере, заправляют маслом и уксусом.

Ризотто

Немного больше времени занимает приготовление овощного ризотто.

Ингредиенты:

  • большая луковица, два-три зубчика чеснока;
  • небольшой цуккини;
  • по одному баклажану, перцу;
  • стакан риса;
  • сушеные травы итальянской кухни по вкусу;
  • полтора литра воды или овощного бульона;
  • ложка масла;

Около 20 минут запекать на противне, смазанном маслом, нарезанные овощи: кабачок, баклажан, перец. Одновременно пассеровать на масле лук и чеснок, затем добавить в сковороду рис, обжарить его. Вливать понемногу бульон или воду, дожидаясь впитывания жидкости. Добавить к рису запеченные овощи, травы.

Салат с рукколой

Дополнить любой прием пищи можно замечательным легким салатом, для которого понадобится:

  • небольшой пучок рукколы;
  • десять помидорок черри;
  • один спелый авкадо;
  • ложка кедровых орешков;
  • 40 грамм пармезана (можно взять другой твердый сыр);
  • для заправки – две ложки масла и травы;

Рукколу порвать руками, помидоры нарезать половинками, авокадо – кубиками, подсолить, заправить маслом, травами, перемешать. Сверху посыпать орешками и тертым сыром.

Практикуя средиземноморский стиль питания, нужно следовать основным правилам:

  • пить воду;
  • никогда не смешивать картофель, макароны и мясо;
  • заменить все сладкие газированные напитки травяными чаями, компотами;
  • не переедать;
  • есть часто и понемногу;

Источник: http://hudeem911.ru/diets/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu.html

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Суть и смысл диеты

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. А они, в свою очередь – первоисточник «вредного» холестерина. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум жидкости. Чтобы снизить нагрузку на сердечно сосудистую систему и почки, уменьшается ОЦК – объём циркулирующей крови. Для этого нужно выпивать в день не более 1,2 л любой жидкости ежедневно.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день, а желательно исключить и вовсе. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.
По теме:  Как правильно питаться чтобы похудеть без диет

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

https://www.youtube.com/watch?v=wrh1bEw4ajc

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу.

Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла.

Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок.

Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Вот и всё о сегодняшней теме:  «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Всем пока!

Источник: https://SmotriVita.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-retsepty/

Средиземноморская диета для похудения — меню на 7 дней. Диета, которая продлевает жизнь!

Средиземноморская диета для похудения представлено очень разнообразным меню – представляем вашему вниманию меню в стиле средиземноморской диеты на 7 дней, одну неделю.

Средиземноморская диета — продукты

Перечень продуктов, из которых вы можете готовить блюда, указанные в меню средиземноморской диеты.

Овощи: огурцы, помидоры, брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, фасоль и сельдерей.
Морепродукты: креветки, мидии и кальмары.
Мясо: куриная грудка, говядина и телятина.
Рыба: ставрида, горбуша, судак, форель, морской окунь, тунец, карп, зубатка, хек, камбала.

Почему мы говорим «в стиле средиземноморской диеты»

Если вы уже читали нашу статью, которая называется «Средиземноморская диета», то обратили внимание, что диетой ее называют не столько потому, что она способствует похудению, а потому, что эта система питания, как никакая другая, помогает человеку сохранить молодость, здоровье, красоту многие годы. Это же меню на семь дней — именно диета для похудения, которая не просто максимально учитывает полезные свойства продуктов, применяемых в средиземноморской диете, но и позволяет при этом эффективно худеть. Поэтому мы назвали ее «в стиле средиземноморской диеты» — жители юга Италии, Испании, которые так питаются, все таки едят больше, им же худеть не надо ))) Консультант arabio.ru — диетолог Ирина Бельская — так скомпоновала эти вкусные продукты, чтобы вы худели вкусно, получая от диеты еще и яркие вкусовые ощущения.

Средиземноморская диета — меню на 7 дней

1 день средиземноморской диеты.
завтрак: цельнозерновые хлопья (или мюсли) с натуральным йогуртом без добавок (150-200 грамм), яблоко и сок.

обед: запеченные овощи с зеленью (100 грамм), морская рыба (150 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).

ужин: овощной салат (300 грамм), сыр нежирных сортов – 2 ломтика, зеленый чай.

2 день средиземноморской диеты.
завтрак: каша (овсянка, рис или гречка) на молоке (100-150 грамм), 1 кусочек цельнозернового хлеба с ломтиком сыра, зеленый чай.

обед: салат из томатов (1 шт.) и яиц (1 шт.), сваренных вкрутую с зеленью и оливковым маслом; отварной рис (100 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).

ужин: запеченная рыба с зеленью (250 грамм), зеленый чай.

3 день средиземноморской диеты.
завтрак: фруктовый салат (150 грамм), заправленный натуральным йогуртом или нежирным кефиром, стакан сока.

обед: овощной салат (100 грамм), паста из твердых сортов пшеницы (100 грамм) с морепродуктами (100 грамм) и оливковым маслом, бокал красного сухого вина (по желанию).

ужин: нежирное мясо (на пару или же запеченное) – 250 грамм с маслинами или оливками (горсть) с зеленью и оливковым маслом, зеленый чай.

4 день средиземноморской диеты.
завтрак: бутерброд из 2 кусочков зернового хлеба и 2 ломтиками нежирного мяса (50-60 грамм), овощной салат с оливковым маслом и зеленью (100 грамм), зеленый чай.

обед: салат из морской капусты (100 грамм), 1 запеченная тушка кальмара (200 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: тушеный рис с пряностями и зеленью (200 грамм), зеленый чай.

5 день средиземноморской диеты.
завтрак: омлет из 2 яиц с томатами (1 шт.), маслинами (1 горсть) и зеленью, зленный или чай на травах.

обед: паста из твердых сортов пшеницы (100 грамм) с 3 ломтиками мягкого нежирного сыра, бокал красного сухого вина (по желанию).

ужин: чечевица (100 грамм), тушеные овощи (100 грамм), зеленый чай.

6 день средиземноморской диеты.
завтрак: овсяные хлопья с соком или молоком (150 грамм), грейпфрут или апельсин, сок.

обед: овощной суп (200 грамм), салат из морепродуктов (100 грамм) с оливковым маслом, бокал красного сухого вина (по желанию).

ужин: морская рыба на пару (200 грамм), салат из овощей (100 грамм), зеленый чай.

7 день средиземноморской диеты.
завтрак: 2 яйца (сваренных в крутую), 1 кусочек зернового хлеба с ломтиком нежирного сыра, зеленый чай.

обед: овощной салат с оливковым маслом, чесноком и зеленью (200 грамм), отварной рис (100 грамм).

ужин: тушеные овощи (100 грамм) с кусочками запеченной курицы (100 грамм), зеленый чай.

Очень часто спрашивают — а позволяет ли меню средиземноморской диеты перекусы. Да, но только один раз в день и один продукт. Варианты перекусов: стакан нежирного кефира или молока, стаканчик натурального йогурта, один фрукт (грейпфрут, апельсин, яблоко, слива), горсть орехов (миндаль, грецкие или же фундук).

Автор — Александра Рыжкова

Источник: https://kaifzona.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pokhuden/

Средиземноморская диета – что это такое

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

Примерно в середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые проявили заинтересованность к системе питания народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион будет насыщен абсолютно всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это всего лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки).

Однако, все диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и положительно влияет на здоровье.

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты является строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут необходимо восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием и жидкости, и еды необходимо завершить до 18:00 – позднее необходимые вещества просто перестает усваивать организм, ведь ЖКТ занят после шести только усвоением полученного уже ранее, выделяя значительно меньшее количество ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность у почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости из женского организма.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месячный промежуток времени.

Средиземноморская диета – рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так женский организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусами могут выступать фрукты. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами. Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы

Особенности диеты

Диетические все супы должны готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню должно также включать ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры необходимо изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю необходимо включать в рацион морскую разную рыбу. Например, легкая уха выйдет из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа.

Совет!

Для поддержания же баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Содержащаяся в этих видах омега-3 жирная кислота помогает уменьшить существующие воспалительные процессы, снизить значительно риск возможного склеивания тромбоцитов, укрепить у сосудов стенки. Употреблять их филе лучше в слабосоленом виде.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру можно приготовить кусочками на пару.

Разрешено и диетическое нежное кроличье мясо.
1 день в неделю можно себе разрешать одну из ненатуральных сладостей.

Наверняка в период даже такой не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза за месяц разрешено при средиземноморской диете употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.
Идеальным будет сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

• Разнообразные крупы, макаронные изделия, хлеб. • Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи). • Семяна, картофель, фасоль, орехи. • Молоко, сыр. • Оливковое масло.

• Специи — базилик, орегано и т.д. • Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи. • Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега3.

• Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина); • Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.

• Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно смело назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

· Высокое содержание антиоксидантов. · Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний. · Заметное снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки. · Нормализация артериального давления. · Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера. · Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.

· В целом улучшается качество жизни.

Средиземноморская диета — примерное меню на 7 дней

1-ый день

  • Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
  • Обед — 100 г запеченных овощи с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
  • Ужин — 300 г овощного салата , 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

  • Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед —салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
  • Ужин — 250 г запеченной или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

  • Завтрак — 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
  • Обед — 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
  • Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

  • Завтрак — бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
  • Обед — 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
  • Ужин — 200 г тушеного рис с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

  • Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
  • Обед – 100 г макарон из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
  • Ужин — 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

  • Завтрак — 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
  • Обед — 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
  • Ужин — 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

  • Завтрак — 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед — 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
  • Ужин — 100 г тушеных овощей с кусочками запеченного или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Несколько дополнительных советов

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина. Конечно, ваше дело, но наши врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий назад принял решение считать средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

Источник: http://www.diet-menyu.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета для похудения, меню на неделю, отзывы

Средиземное море омывает берега 16 стран мира. Оно богато рыбой, крабами, разнообразными моллюсками и прочими дарами.

Средиземноморье имеет мягкий климат, влияющий на произрастание определенных плодовых и овощных культур.

Средиземноморская диета является особым способом питания, в котором преобладают натуральные продукты различных категорий. Одно известно точно, что это пример наиболее правильного и сбалансированного питания.

Средиземноморская диета для похудения: принципы и результаты

Основной плюс данного способа похудения – это многообразие продуктов и вариантов их приготовления.

Фактически здесь нет ничего запрещенного, следует только придерживаться определенных правил питания и не делать порции большими.

По наблюдению специалистов, следуя средиземноморской диете можно похудеть на 4-6 кг за неделю, снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Правила питания по средиземноморской диете:

  • употребление морской рыбы 4 раза в неделю (палтус, семга, форель, сардины и др.);
  • употребление постного мяса 2-5 раз в неделю;
  • приготовление блюд из красного мяса 1-3 раза в неделю;
  • 3 приема пищи в день должны содержать фрукты и овощи;
  • употребление до 4 яиц в неделю;
  • исключение молока и творога;
  • предпочтение нежирного сыра (фета, моцарелла), простокваши и йогурта;
  • ежедневное употребление с пищей красного вина;
  • приготовление блюд с использованием чеснока, лука и пряных трав;
  • предпочтение риса и макарон.

Даже если вы не любитель традиционной средиземноморской кухни, среди ее рецептов можно найти те, что окажутся пом вкусу. Главное, использовать продукты по сезону, выращенные в открытом грунте, отдавать предпочтение оливковому маслу, рыбе и традиционным сырам.

Средиземноморская диета: меню, отзывы

День 1

  • Завтрак: мюсли с фруктами либо «салат красоты», чай или вода.
  • Второй завтрак: 100 натурального нежирного йогурта с любым свежим фруктом;
  • Обед: запеченные овощи с рыбой. Можно взять картофель, горошек, кабачки, перец, баклажаны, помидоры.
  • Полдник: фруктовый салат с лимонной заправкой. Разрешен виноград, киви.
  • Ужин: запеченные помидоры с моцареллой и травами. Можно добавить кусочек белого хлеба.

День 2

  • Завтрак: хлеб с соусом из огурца, творога, чеснока, лука. Для большей привлекательность можно добавить маленькие помидоры.
  • Второй завтрак: обжаренный хлеб с сыром и помидором.
  • Обед: порция отварного мяса с рисом и овощами.
  • Полдник: рис с дольками грейпфрута.
  • Ужин: папайя, фаршированная мякотью, сыром и орехами. Можно использовать сахарозаменитель.

Чтобы составить меню средиземноморской диеты на неделю, нужно следовать вышеописанным принципам и учитывать, что ежедневная калорийность блюд должна варьировать в пределах 1000 ккал.

В отзывах на средиземноморскую диету прослеживается мнение, что эта методика скорее оздоравливает организм, чем способствует эффективному похудению. Небольшой отвес, конечно же, наблюдается, но если вы стремитесь неплохо сбросить вес, то лучше выбрать, например, диету Софи Лорен, или «Американские горки» Мартина Катана.

Худеем за неделю: новая средиземноморская диета Раанана

Новая средиземноморская диета Раанана имеет некоторые значительные поправки. Главные ее достоинства – это эффективное похудение, сбалансированное питание, борьба с процессом биологического старения, укрепление иммунитета.

Основными принципами методики является возможность выбора продуктов из 12 пищевых групп, борьба с голодом сбалансированными блюдами, употребление полиненасыщенных жиров, исключение сахара и замена его природными аналогами, использование только гипоаллергенных продуктов.

Источник: https://slimsecret.ru/sredizemnomorskaya-dieta.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *