Средиземноморская диета какие продукты можно есть

Содержание

Средиземноморская диета: какие продукты можно есть?



средиземноморская диета какие продукты можно есть

Доброго времени суток, Дорогие Читатели сайта Здоровье Красотки!

Полезна ли средиземноморская диета, какие продукты можно есть, соблюдая её, а также как лучше их готовить – одни из самых популярных вопросов на различных форумах Красоты и Здоровья! Прелесть данной диеты заключается в её простоте, а также в разнообразии вкусностей, употребляя которые можно терять лишние килограммы.

Интересный факт: именно средиземноморская диета признана ЮНЕСКО в качестве национального культурного наследия сразу нескольких стран! Всё дело в том, что этот вид коррекции фигуры содержит способы приготовления продуктов, которые считаются исключительно народными.

При соблюдении этой диеты предполагается, что Вы не будете изнурять организм голодовкой, а также от рассвета к закату высчитывать на калькуляторе, сколько именно калорий нужно съесть.

Чтобы следовать средиземноморской диете, достаточно знать какие продукты можно есть! Для организации этих блюд и продуктов была разработана специальная графическая пирамида.

Давайте вместе рассмотрим её по секциям.

Пирамида

  1. Красное мясо. Придерживаясь средиземноморской диеты можно употреблять мясо, но не больше четырёх раз в месяц. При этом, Вы можете смело разделить приём на каждую из недель.
  2. Продукты второго уровня можно употреблять от одного до шести раз в неделю.
  3. Продукты, которые входят в третью ячейку можно употреблять ежедневно.

  4. То же касается и продуктов, находящихся на четвёртом уровне. Именно на них строится фундамент нашей средиземноморской диеты.
  5. Как видим, остальные ярусы также пригодны для ежедневного употребления.
  6. Основанием же нашей пирамиды служат несложные, но необходимые физические упражнения (к примеру, утренняя и вечерняя зарядка или прогулка в парке).

  7. Также необходимо поддерживать водный баланс организма. Для этого выпивайте не менее шести стаканов очищенной воды (можно добавить в жидкость несколько капель лимонного сока).
  8. Во время средиземноморской диеты также разрешается зелёный чай, кофе и немного красного вина.

Популярные домашние рецепты, актуальные наставления и вкусные меню для Вашей молодости в свежей публикации о белково овощной диете: меню на 5 дней!

Какие продукты можно есть (примерное меню на день):

Первый день

  • завтрак – порция овсянки с натуральным йогуртом и стакан яблочного сока;
  • обед – стограммовая порция запечённых овощей, сто пятидесятиграммовая порция морской рыбы и бокал вина (сухого);
  • триста граммов салата из овощей и морепродуктов, а также зелёный чай с твёрдым сыром (два ломтика).

Второй день

  • Завтрак — порция супа гаспачо, бутерброд из чёрного хлеба и сыра, зелёный чай;
  • обед – овощной бульон и отварная или паровая рыба с травами;
  • ужин – салат с креветками и кальмаром, а также небольшой кусочек рыбы, запечённой на гриле или в духовке.

Третий день

  • завтрак – порция фруктового салата с миндалем, заправленного нежирным кефиром или натуральным йогуртом и чашка кофе;
  • обед – любой суп из средиземноморской кухни, а также сто граммов пшеничной пасты с морепродуктами, заправленными лимонным соком и оливковым маслом;
  • ужин — постное мясо, приготовленное на пару с травами и овощами, а также бокал вина.

Кроме того, Вы также можете включать любые средиземноморские блюда во время следования средиземноморской диете! Какие продукты можно есть, а какие нет — всегда можно подсмотреть в «пирамиде»!

Замечательные домашние рецепты масок для волос, нужные наставления и простые меню для Вашей молодости в записи Разгрузочный день на чае с молоком и мёдом!

Удачного похудения!

Расскажите о чём читали подругам:

Источник: http://healthbelle.ru/sredizemnomorskaya-dieta-kakie-produkty-mozhno-est/

Семидневная средиземноморская диета

Среди существующих способов похудения особое место занимает средиземноморская диета. Она очень популярна среди женщин, заботящихся о своем здоровье, а потому предпочитающих диету, которая не только не наносит никакого вреда организму, а, наоборот, является полезной для него.

Судя по последним исследованиям, средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни человека, и, по сути, является правильным сбалансированным питанием, необходимым каждому человеку. Такое питание хорошо сделать нормой всей жизни.

Средиземноморская диета поможет не только плавно похудеть и удерживать вес в желаемых пределах, но и активизировать обменные процессы, улучшить самочувствие и продлить молодость.

Внимание!

Особенно полезна она для людей пожилого возраста в качестве профилактики возрастных заболеваний сердца и пищеварительного тракта, ожирения и повышенного давления.

Сегодня мы подробно опишем меню средиземноморской диеты, предложим интересный рецепт приготовления блюда для этого способа похудения.

Средиземноморская диета: разрешенные и запрещенные продукты

Традиционная средиземноморская кухня предполагает употребление большого количества свежих овощей и фруктов, злаков, оливкового масла и сухого вина. Мясо, рыба и яйца включаются в рацион 2-3 раза в неделю.

Оливковое масло – известный антиоксидант. В его состав входят ненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и сосудистой системы, а также витамин молодости – Е. Фрукты и овощи содержат необходимые человеческому организму витамины и минералы. Сыр и нежирные кисломолочные продукты на средиземноморской диете нужны в качестве источника белка и кальция.

Рыба, особенно глубоководная (лосось, скумбрия), богата полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, которые укрепляют сосуды и клетки мозга, оказывают положительное влияние на хронические воспалительные процессы в организме.

Зерновые и макаронные продукты средиземноморской диеты снабжают организм углеводами и клетчаткой.

В качестве источника растительного белка в средиземноморской диете широко используются бобовые продукты, из которых готовят салаты и супы.

Обязательный бокал сухого красного вина, богатого антиоксидантами, витаминами и минералами, не добавит лишних калорий, но избавит от лишнего холестерина.

Необходимо исключить в средиземноморской диете продукты с большим содержанием животных жиров (сливочное масло). Нежелательно использование жирных молочных продуктов, крахмала (картофель) и слишком сладких фруктов. Половину рациона должны составлять продукты с углеводами. Белкам отводится 10% дневного рациона.

Красное мясо должно присутствовать в меню не более 2 раз в месяц. Предпочтение следует отдавать мясу птицы и телятине.

Во многих рецептах средиземноморской диеты используются любимые южными народами макароны. Правда, предпочтительнее использовать макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Желательно, чтобы ужин состоял из белковых продуктов.

Недельное меню для средиземноморской диеты

Если вас устраивает средиземноморская диета, меню на неделю можно составить следующим образом:

День 1-ый.

  • Завтрак. Сок одного лимона, любые фрукты,  йогурт c овсяными хлопьями.
  • Обед. Овощной салат с оливковым маслом + рыба с рисом + сыр + хлеб + кофе + долька черного шоколада.
  • Полдник. Орехи + зеленый чай.
  • Ужин. Суп овощной + макароны + салат овощной + бокал вина.

День 2-ой.

  • Завтрак. Апельсиновый сок + фрукты + пророщенная пшеница + йогурт + кофе.
  • Обед. Салат из помидоров + тушеный кролик с макаронами и овощами + бокал вина + кофе + долька горького шоколада.
  • Полдник. Фрукты + зеленый чай.
  • Ужин. Яичница, луковый суп, овощи + сыр + хлеб.

День 3-ий.

  • Завтрак. Сок грейпфрутовый + фрукты + овсяные хлопья с нежирным молоком.
  • Обед. Морепродукты, морская капуста с кусочком хлеба, бокал красного вина, несладкий кофе.
  • Полдник. Какао.
  • Ужин. Индейка с фасолью + салат зеленый с чесноком + йогурт + бокал вина.

День 4-ый.

  • Завтрак. Лимонный сок + фрукты + мюсли + йогурт + чай.
  • Обед. Салат из моркови и капусты с лимоном и оливковым маслом + антрекот со шпинатом + йогурт + бокал вина + кофе с долькой черного шоколада.
  • Полдник. Орехи или сухофрукты + зеленый чай.
  • Ужин. Суп рыбный + салат из чечевицы + сыр + хлеб + бокал вина.

День 5-ый.

  • Завтрак. Апельсиновый сок + фрукты + йогурт + хлеб + кофе.
  • Обед. Салат из лука порея + рыба с брокколи + сыр + хлеб + бокал вина + кофе с долькой черного шоколада.
  • Полдник. Йогурт + зеленый чай.
  • Ужин. Суп гороховый + грибы с помидорами + нежирный творог.

День 6-ой.

  • Завтрак. Грейпфрутовый сок + фрукты + мюсли + йогурт.
  • Обед. Рыба, запеченная + салат из овощей с оливковым маслом, укропом и чесноком + сыр + бокал вина + кофе с шоколадом.
  • Ужин. Салат из капусты + колбаса кровяная с картофельным пюре + инжир сушеный + бокал вина.

День 7-ой.

  • Завтрак. Лимонный сок + фрукты + йогурт + аптечные пивные дрожжи + горячий шоколад
  • Обед. Паштет из гусиной печени + камбала, жаренная с баклажанами + сыр + бокал вина + шоколадный крем + кофе.
  • Полдник. Сладкий пирог + зеленый чай.
  • Ужин. Грибная запеканка, рыбный суп, стакан натурального йогурта.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Средиземноморская кухня отличается широким применением оливкового масла, овощей, зеленых трав и специй. Блюда, приготовленные по рецептам для средиземноморской диеты не только вкусны, но и полезны.

Хотите попробовать похлебку по-средиземноморски? Для этого рецепта средиземноморской диеты понадобятся:

  • миндаль -1,5 стакана;
  • чеснок – 2 зубка;
  • перец красный – чуть-чуть;
  • сок лимонный – 0,25 стакана;
  • фасоль – 440 г.

Все ингредиенты, включая консервированную фасоль, необходимо взбить блендером до однородной массы, добавить воды, вскипятить. Миндаль измельчить отдельно. Подавать с зеленью, миндалем и крекерами.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, и ваш выбор – средиземноморская диета, рецепты для приготовления блюд можно легко отыскать в интернете. А выбор вы сделали совершенно правильный.

Семидневная средиземноморская диета

Источник: http://pohudeyka.net/diety/semidnevnaya-sredizemnomorskaya-dieta.php

Средиземноморская диета в условиях России — меню, результаты

Средиземноморская диета – название говорит само за себя. Питание основано на рационе народа средиземноморских стран и изобилует овощами, фруктами и морепродуктами.

Эту диету нельзя назвать строгой или голодной, так как список рекомендуемых продуктов большой и разнообразный. Питаться, согласно этой диете, нужно 5 раз в день. Основные приемы пищи — это завтрак обед и ужин и между ними 2 перекуса.

Употребление воды не имеет ограничений в максимуме, а минимум, зависит от веса человека, но 2 литра в день необходимо выпивать.

Рекомендованные продукты при средиземноморской диете

Итак, какие продукты можно есть на средиземноморской диете, признанной ЮНЕСКО национальным культурным наследием стран с соответствующим климатом и образом питания?

Овощи и фрукты составляют большую часть рациона, крупы, рыба (жирные сорта), масло оливковое обязательно к употреблению.

Принцип употребления рекомендуемых продуктов очень прост: с утра следует употреблять крупы и продукты, содержащие в себе большое количество углеводов.

Важно!

Днем к употреблению рекомендованы продукты богатые клетчаткой, а вечером – необходимо употреблять белок. Удобнее всего разобраться с рационом, посмотрев пятидневное меню:

• Завтракаем: Каша рисовая, сваренная на молоке, 1 кусок хлеба из цельнозерновой муки, чашка чая. • Обедаем: Рагу из овощей, салат из огурцов и помидоров, апельсин. • Ужинаем:

Стейк форели на пару, бокал вина.

• Завтракаем: Запеканка из творога с изюмом, кофе с молоком. • Обедаем:

Томатный суп, травяной чай, банан.

• Ужинаем:

Отварные креветки со специями, бокал вина.

• Завтракаем: Омлет (2 яйца и молоко), зеленый чай, кусок сыра. • Обедаем:

Филе курицы, запеченное с розмарином, овощи на пару (цветная капуста, помидор, морковь, перец болгарский сладкий), стакан сока.

• Ужинаем:

Запеченный куриный рулет, салатные листья, бокал вина.

• Завтракаем: Кукурузная каша, вареное яйцо, чай из трав. • Обедаем: Паста с морепродуктами, сок, яблоко. • Ужинаем:

Тушеный кабачок с помидорами, отварная говядина, бокал вина.

• Завтракаем: 2 яйца, отваренных вкрутую, кофе с молоком, кусок нежирной ветчины. • Обедаем: Овощной салат, отварной рис, запеченная треска. • Ужинаем:

Запеченные баклажаны с сыром, чесноком и зеленью, бокал вина.

Средиземноморская диета в условиях России

Средиземноморская диета в условиях России, конечно, имеет национальные отличия, продиктованные финансовыми соображениями.

Российский вариант диеты предусматривает замену дорогого оливкового масла подсолнечным нерафинированным, его можно дополнить тыквенными и семенами подсолнечника, грецкими орехами.

Красные сорта рыбы можно заменить скумбрией или даже селедкой и добавить в рацион льняное масло или льняное семя. Поможет усвоить полиненасыщенные жиры Омега 3 жирных кислот цветная капуста.

Что касается круп, то не стоит гоняться за дорогущими итальянским спагетти, можно ограничиться нашими макаронами, но приготовленными из твердых сортов пшеницы, крупы все подойдут и отечественного производителя.

Пряности Средиземноморья можно заменить нашей огородной петрушкой, укропом и базиликом.

Основные принципы диеты Средиземноморья

  • Все салаты, упомянутые в примерном меню, заправляются оливковым маслом. Вино красное сухое или полусухое.
  • То, что можно съесть в необработанном сыром виде, не обрабатывают.
  • Из термических способов превалируют — варка, приготовление на пару, в печи, тушение, жарка не рекомендуется.
  • Крупы предварительно замачиваются, чтобы сократить время дальнейшей кулинарной обработки.
  • Отказ от полуфабрикатов, фастфуда, сладостей – это обязательные правила средиземноморской диеты и гарантия результата.
  • Последний раз есть нужно не позднее чем за 4 часа до сна.
  • Соль почти полностью заменяется специями — чесноком, орегано, тимьяном, базиликом.
  • Сахар заменяют на мед или стевию.

Результаты и отзывы средиземноморской диеты

Данную диету трудно назвать диетой в прямом смысле этого слова. Это больше стиль жизни, чем диета. Использовать ее как временную не имеет смысла, так как следовать ей лучше на протяжении всей жизни.

Средиземноморская диета по всем медицинским исследованиям поддерживает общепринятые принципы здорового питания.

Противопоказаний у этой диеты нет. С успехом, возможно ее применение и беременным женщинам за исключением вина.

https://www.youtube.com/watch?v=wrh1bEw4ajc

Быстрых результатов от применения этой диеты ждать не стоит. Процесс налаживания питания не может быть быстрым и это правильно. Организму требуется довольно длительное время для перестройки на новый лад и начать худеть. Метаболический процесс у всех разный и индивидуальный. Стоит настроиться на процесс и строго следовать правилам диеты.

Польза для здоровья

  • Жители Средиземноморья, питающиеся так, как написано в статье, гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, сахарному диабету и ожирению.
  • Намного реже среди этих народов встречается болезнь Альцгеймера.
  • Средняя продолжительность жизни итальянцев, испанцев, греков, марокканцев выше на 7-8 лет, чем в среднем по Европе.
  • При длительном соблюдении диеты народов Средиземноморья снижается уровень холестерина, улучшается обмен веществ, уменьшается вес, проявления целлюлита, появляется больше энергии и улучшается настроение. Заметны улучшения цвета лица и состояния волос, ногтей.

Отзывы на средиземноморскую диету в основном положительные, так как в принципе не требуется никаких титанических усилий для похудения и нормализации хорошего самочувствия, много продуктов разрешается, есть даже, чем себя побаловать.

Видео Жить здорово — средиземноморская диета

Приготовление овощного рагу по рецепту для средиземноморской диеты

Потребуется: молодой кабачок среднего размера, морковь, средняя луковица, замороженный зеленый горошек (стакан), средний помидор.

Время приготовления 20-30 минут.

Морковь, мелко нашинкованная или натертая на крупной терке, лук порезать мелко и вместе с морковью положить в глубокую сковороду. Пассировать на медленном огне в маленьком количестве оливкового масла не больше 5 минут.

Затем добавить горошек, и нарезанный кабачок, все залить водой таким образом, чтобы вода слегка прикрывала овощи и тушить 15 минут.

Совет!

В конце приготовления добавить мелконарезанные помидоры и зелень по вкусу. Немного присолить и поперчить.

Источник: http://alter-zdrav.ru/sredizemnomorskaya-dieta-osnovy-menyu-rossijskij-variant-rezultaty/

Средиземноморская диета для здоровья

Что такое средиземноморская диета, в чем ее польза для здоровья?

По теме:  Японская диета для мужчин

Прежде всего, хочется отметить, что это не диета, а традиционная система питания жителей стран Средиземноморья, неотъемлемая часть их жизни.

Основа рациона итальянцев и французов, испанцев и греков, египтян и киприотов, жителей Хорватии и Португалии, Турции, Алжира, Ливии, Сирии и других стран этого региона – свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, рыба и морепродукты, мясо птицы, сыр и йогурт, хлебные злаки, оливковое масло, а для христиан еще и умеренные количества красного вина. Естественно в каждой стране существуют свои гастрономические традиции, свои любимые национальные блюда, свои религиозные ограничения, однако набор используемых продуктов схож.

Для приготовления блюд средиземноморской кухни используются преимущественно свежие натуральные продукты. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе в процентах обычно составляет соответственно 10:30:60. При этом жиры поступают в организм преимущественно с оливковым маслом и молочными продуктами, белки – с рыбой, сыром, орехами и птицей, углеводы – с овощами, фруктами, злаками.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

  • Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, стенокардия, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь), а также инсультов снижается на 47%
  • Онкологические заболевания в странах, где распространена средиземноморская диета, встречаются значительно реже, чем в северных странах Европы. По данным ученых такой защитный эффект достигается благодаря наличию в продуктах средиземноморской кухни флавоноида апигенина. Современные исследования показывают, что апигенин, содержащийся в помидорах и болгарском перце, кабачках и луке, чесноке и сельдерее, яблоках и винограде, помогает организму справиться и с уже начавшимся раковым ростом, уничтожая опухоль в самом зародыше.
  • Риск развития болезни Альцгеймера и других заболеваний нервной системы, приводящих к деменции и различным неврологическим нарушениям, снижается на 38-40%
  • Средиземноморская диета улучшает общее самочувствие и настроение, повышает умственную и физическую работоспособность, стимулирует иммунитет
  • Благотворно сказывается питание жителей Средиземноморья и на их внешнем виде, помогая сохранить на долгие годы свежесть кожи и здоровые волосы, крепкие зубы и хорошее зрение. Кстати, продолжительность жизни французов, испанцев и итальянцев, являющихся приверженцами средиземноморской диеты – одна из самых высоких в мире (около 85 лет).

Многочисленные исследования ученых были направлены на то, чтобы выявить из всего многообразия продуктов самый полезный. Однако ни оливковое масло, ни морепродукты, ни овощи и фрукты по отдельности не оказывают такого положительного воздействия на организм, как их сочетание в умеренных количествах в средиземноморской диете.

Какие продукты и в какое время суток употреблять?

На завтрак –бутерброд с ветчиной и сыром, овсяная или гречневая каша с оливковым маслом, зеленый чай или свежевыжатый сок – морковный, апельсиновый, грейпфрутовый или томатный, можно фрукты – банан, ананас, папайя.

На второй завтрак (ланч) – хрустящий хлебец с сыром моцарелла и помидором, как варианты – овощной или фруктовый салат, стакан простокваши или творога, ананас или яблоко

Обед (несколько возможных вариантов)

  • Запеченная или приготовленная на пару морская рыба (лосось, форель, палтус, сардины, тунец), нешлифованный бурый рис, овощной салат (помидоры, сельдерей, цветная капуста, перец, зелень) – типичный обеденный вариант средиземноморской диеты
  • Вареная или запеченная куриная грудка с макаронами из твердых сортов пшеницы
  • Овощное рагу или запеченные овощи (баклажаны, кабачки, сладкий и красный перец и др.) с орехами и сыром мацарелла
  • Овощной суп и салат из морепродуктов
  • Вареный рис, салат из помидоров, вареные яйца с оливковым маслом
  • 1-2 раза в неделю – шашлык или запеченное в духовке мясо теленка или ягненка с овощным салатом

Во время обеда при средиземноморской диете зачастую выпивается бокал хорошего красного вина.

Полдник:

  • бутерброд (цельнозерновой хлеб или хрустящий хлебец, ветчина, сыр)
  • фруктовый салат (виноград, апельсин и киви с лимонным соком)
  • вареный рис с грейпфрутом
  • свежевыжатый овощной сок с лимоном, 1 чайной ложкой меда и 1 чайной ложкой оливкового масла

Ужин (варианты)

  • Хрустящий тост с сыром и креветки
  • Салат из помидоров и огурцов, редиса, лука-порея, сладкого перца и оливок с винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба
  • Томатный суп с кусочками обжаренного хлеба и зеленым луком
  • Лосось, приготовленный на пару, овощной салат, зеленый чай
  • Помидоры и сыр моцарелла

Как часто можно употреблять те или иные продукты средиземноморской кухни?

Наглядно это можно увидеть на представленной картинке:

  • То есть ежедневно на столе жителя Средиземноморья присутствуют свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, оливковое масло, хлеб и крупы (рис, кукуруза), макароны и мягкий сыр, йогурт и простокваша, ароматические травы – тимьян, базилик, чеснок, орегано, специи, а также красное вино – на обед или ужин
  • 3-4 раза в неделю – морская рыба (тунец, лосось, сардины, макрель, сельдь и др.) и морепродукты (мидии, омары, кальмары, гребешки), мясо птицы и яйца
  • 1 раз в неделю – красное мясо (постное мясо теленка, ягненка), сладости и мед

О пользе оливкового масла – обязательном компоненте средиземноморской диеты, можно узнать из этого видео:

Средиземноморская диета – вероятно, единственная система питания в мире, которую считают полезной диетологи большинства стран мира. И если традиционные продукты средиземноморской кухни будут ежедневно на нашем столе, это поможет в течение долгих лет сохранять молодость и красоту, хорошее настроение и высокую работоспособность.

Источник: http://medblog.by/dietologiya/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-zdorovya/

Средиземноморская диета для похудения. Принципы, польза, продукты и примерное меню средиземноморской диеты

Диета называется средиземноморской, потому что основана на системе питания, присущей народам Средиземноморья. К этим народам относятся жители стран, лежащих по берегам Средиземного моря: Греция, Италия, Турция, Испания и т.д.

Жители этого региона отличаются высокой продолжительностью жизни, несмотря на бедность некоторых из этих стран. Специалисты связывают этот факт с питанием, которое характерно для средиземноморского региона.

Их пища является очень здоровой, оказывает благотворное воздействие на здоровье человека и способствует продлению молодости и жизни.

Народы Средиземноморья имеют самый низкий в мире уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Нам следует поучиться у них и сделать эту диету основой своего повседневного питания.

Нельзя сказать, что создана специально для похудения. Она больше направлена на оздоровление организма, но помогает также и похудеть. Данная диета не является жесткой. Она включает в себя большой набор разнообразных продуктов.

Средиземноморская диета не является ограничением в питании на короткий временной отрезок.

По сути своей, она представляет даже не диету, а целую систему здорового питания, которой нужно придерживаться длительное время.

Она не принесет быстрых результатов, но позволит улучшить свое самочувствие на долгие годы, а также держать в норме вес, предупредить появление многих опасных болезней.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний и не наносит вреда здоровью. Наоборот, она приносит большую пользу здоровью человека. Ее блюда содержат множество необходимых нам витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

На завтрак следует есть продукты, содержащие углеводы: мучные изделия, фрукты. Утром углеводы помогают нам зарядиться энергией, которая затем растрачивается за целый день. Поэтому на завтрак можно смело есть мучное, оно не поспособствует отложению лишних килограммов.

В обеде должны присутствовать растительные и белковые компоненты: овощи, рыба или мясо. На ужин следует выбирать некалорийные блюда. Между приемами пищи можно перекусывать фруктами, овощами, йогуртом.

Разрешается есть те продукты, в состав которых не входят сахар, консерванты и животные жиры. Рекомендуется избегать перекусов фас-фудом и полуфабрикатами.

Внимание!

Очень важно избегать перекусов набегу, принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке. Это оказывают положительное воздействие на процессы пищеварения и помогают пище лучше усваиваться.

Этот способ питания основан на поедании небольших порций, что компенсируется большим количеством блюд.

Для достижения наилучшего результат очень важно также сочетать эту диету с ежедневной двигательной активностью.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Согласно данным недавних медицинских исследований, растительные масла и рыбий жир нужны организму человека для выработки простагландинов. Это гормоны, которые отвечают за регулирование клеточного обмена. Таким образом, они способствуют профилактике инфарктов, сердечных приступов и многих других заболеваний.

Нужно отметить, что небольшое количество алкоголя также способствует выработке этих гормонов. Сухое вино, особенно красное, содержит большое количество полифенолов. Эти вещества помогают профилактировать заболевания сердца.

Оно также помогают укрепить артерии, предохраняет организм от болезни Альцгеймера и гипертонии, предотвращает развитие вирусных инфекций.

Отсутствие в рационе необходимых веществ приводит к ослаблению деятельности мозга. Медики установили, что существует взаимосвязь между средиземноморской диетой и болезнью Альцгеймера, которую данная диета может предотвращать.

Большое содержание в этих продуктах мононенасыщенных жиров помогает при диабете второго типа контролировать уровень содержания сахара в крови.

Антиоксиданты, содержащиеся в свежих овощах и фруктах, снижают скорость процессов старения и помогают предотвращать онкологические заболевания.

Оливковое масло содержит огромное количество мононасыщенных масел, которые контролируют процесс отложения жиров в нашем организме, а также способствуют профилактике онкологических заболеваний. Особенно это касается оливкового масла первого холодного отжима.

Важно!

Рыба, особенно рыба жирных сортов, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Эти вещества оказывают положительное воздействие на деятельность мозга, облегчают симптомы артрита, помогают бороться с депрессией, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы нашего организма, уменьшают риск развития диабета и кожных заболеваний.

Кроме того, средиземноморская диета также позволяет сократить недостаток йода в организме, что необходимо жителям нашей страны. Улучшается настроение, диета помогает избавиться от депрессии. Такие продукты особенно полезны для женской красоты и помогают сохранить молодость.

Продукты средиземноморской диеты

Средиземноморская диета нацелена, прежде всего, на употребление в пищу фруктов, овощей, рыбы и других морепродуктов. Но следует избегать животных жиров, крахмала, жирных молочных продуктов.

Употребление овощей в большом количестве является обязательным условием этой диеты. Овощи можно есть сырыми, тушеными, запеченными – в любом виде. Считается, что в день нужно съедать не менее 1 килограмма любых овощей. Исключение составляет картофель.

Очень полезны оливки и маслины, которые добавляются чуть ли не в каждое блюдо. Не следует также забывать про чеснок. Из зелени самыми популярными являются: базилик, майоран, петрушка, эстрагон, сельдерей, укроп, кинза.

Еще одним обязательным требованием этой диеты можно назвать употребление большого количества оливкового масла, им следует заправлять салаты, на нем готовится большинство блюд.

Средиземноморская диета также подразумевает активное употребление в пищу и кисломолочных продуктов, основными из которых являются: йогурт, кефир, брынза и нежирные сорта сыра. Эти продукты употреблять можно не только в виде отдельного блюда, но и в качестве заправки для салатов и овощных закусок.

Рыба является основой средиземноморской диеты. Однако не принято сочетать ее с мукой, жиром, яйцами. Рыба готовится на небольшом количестве оливкового масла, ее обычно тушат с помидорами. Подается рыба с салатами из свежих овощей, с рисом. Рыбные блюда и блюда из других морепродуктов употребляются в пищу очень часто — четыре-пять раз в неделю.

Мясо также не запрещено, но только постное. Обычно жители средиземноморского региона едят баранину и телятину, реже курицу. Мясо следует есть не чаще двух-трех раза в неделю и небольшими порциями. Размер порции при этом не должен превышать 100 гр.

Обитатели средиземноморья едят также макароны, особенно это касается итальянцев, для которых паста является традиционным блюдом. При этом нужно помнить, что следует выбирать только макароны из хорошей муки твердых сортов, тогда они хорошо усваиваются организмом.

Достаточно большое внимание в этой диете уделяется также и вину. Сухое виноградное вино содержит большое количество витаминов, минералов и сахаров. Конечно же, вино при этом нужно выбирать только качественное и злоупотреблять им не следует.

Примерное меню средиземноморской диеты

Завтрак: лаваш, хлеб или другая выпечка с джемом, парочка свежих фруктов, фруктовый сок или зеленый чай.
Второй завтрак: легкий салат, который готовится из тунца, оливок и анчоусов. Его можно заправить оливковым маслом. Чай или кофе.

Обед: тушеные овощи или салат из свежих овощей, который заправляется оливковым маслом. Небольшое количество постного мяса. В качестве гарнира хорошо использовать рис или макароны. Можно приготовить овощное рагу.

Ужин: хорошо приготовить рыбу на гриле или на пару. Подается она с овощами в любом виде. Можно заменить рыбу болгарским перцем, фаршированным рисом, овощами и фаршем. Допускается бокал сухого вина.

Десерт: любые фрукты, нежирный йогурт, кефир или сыр (брынза).

Источник: https://www.inmoment.ru/beauty/health-body/mediterranean-diet.html

Средиземноморская диета для похудения меню, рецепты и отзывы

Содержание статьи

Сегодня здоровый образ жизни в моде — нет наркотикам, алкоголю и сигаретам! Конечно, это не может не радовать, так как именно этого стиля придерживается наша молодежь. Но только ли наркотические вещества и алкоголь являются вредными для нашего организма? Естественно, что нет. Лишний вес — это одна из самых распространенных проблем, с которой подрастающее поколение ведет упорную борьбу.

Лишние килограммы не только портят внешний вид человека, но и также оказывают негативное воздействие организм в целом. Поэтому бороться с ним надо начинать незамедлительно. Совсем недавно появилась новая программа питания, которая позволяет сбросить лишние килограммы и держать вес в норме на протяжении долгого времени. А называется она «средиземноморская диета».

Принцип средиземноморской диеты

Принцип средиземноморской диеты в сбалансированном питании и поддержании строгого режима дня. По сути это даже не диета, а образ жизни.

Так как здесь нет практически никаких ограничений в еде — мясо, рыба, даже макароны допускаются к употреблению в этой диете.

По статистике 80% людей, опробовавшие данную программу питания, продолжили питаться по этой системе, результат — сниженный вес и улучшенное здоровье.

Если вы решили похудеть при помощи средиземноморской диеты, то не стоит рассчитывать на мгновенные результаты, которые даются, например, экспресс-диеты. Здесь вес снижается медленно, зато результат держится намного дольше.

Да и к тому же, всем известно, что резкое похудение чревато обвисанием кожи, особенно, если речь идет о скидывании большого веса.

Здесь же этот неприятный нюанс полностью исключается, так как по мере того, как килограммы будут уходить, кожа постепенно будет становится на место.

Эта программа питания исключает в употребление подогретую или переработанную пищу — только свежие блюда с большим количеством приправ, которые, между прочим, использовать запрещено в других диетах.

Польза средиземноморской диеты

На протяжении долгих лет ученые проводили исследования, которые показали, что люди, питающиеся по данной программе, являются долгожителями. Так как продукты питания, включающиеся в средиземноморскую кухню, богаты витаминами и минералами, необходимые для поддержания работоспособности всех систем организма. А именно:

  • налаживают работу пищеварительной системы;
  • укрепляют иммунную систему;
  • предотвращают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращают образование злокачественных опухолей;
  • способствуют нормализации работы почек и легких;
  • нормализуют уровень сахара в крови;
  • понижает уровень холестерина;
  • нормализует артериальное давление;
  • устраняет отечность.

Как видите, польза от средиземноморской диеты для человеческого организма большая. Данная программа питания не имеет противопоказаний, ее могут применять дети в любом возрасте и даже беременные женщины.

Особенно она полезна людям в возрасте, так как им необходим дополнительный источник витаминов и минералов. В нашей стране каждый второй россиянин в возрасте старше 45 лет имеет проблемы со здоровьем, а в частности с работой сердца.

Именно поэтому сбалансированное и «богатое» питание просто необходимо включить в свой рацион.

Средиземноморская диета может стать как образом жизни, то есть она не имеет ограничения в продолжительности, а может стать в качестве профилактических мер по борьбе с лишним весом и поддержанию работоспособности организма.

Что можно, а что нельзя?

Меню средиземноморской диеты включает в себя огромное количество продуктов, которые разрешаются к употреблению. А именно:

  • хлеб (черный или с отрубями);
  • мясо (говядину, крольчатину, курицу);
  • рыбу;
  • яйца;
  • овощи;
  • фрукты;
  • кисломолочные продукты (брынза, нежирный сыр, творог, молоко, кефир, йогурты);
  • оливковое масло (можно заменить на обычное нерафенированное масло);
  • неочищенные от оболочки крупы (гречка, фасоль, чечевица, перловая или пшеничная крупа);
  • макароны из высших сортов пшеницы;
  • сухое вино.

Также разрешаются напитки такие как зеленый и черный чай, кофе и какао. Только употреблять их стоит в меру, не более 2 чашек в день, и без добавления сахара.

К сожалению, желающим похудеть придется отказаться от мучных и кондитерских изделий. Средиземноморская диета полностью исключает сладости, сливочное масло, муку и свинину. Эти продукты, как утверждают ученые, высококалорийные и негативно сказываются на организме.

Очень важным здесь является употребление в пищу чеснока, лука и зелени. Они способствуют образованию новых клеток, то есть омоложению организма. Овощи и фрукты должны стать для худеющего основными продуктами питания. Разрешается их употребление до 1 кг в сутки.

Самое главное в этой программе питания это то, что с утра необходимо съедать пищу богатую углеводами, а на ужин — белками. Так, съеденные с утра углеводы, не будут образовывать жировые клетки, а станут источником энергии, которая будет растрачиваться за весь день.

С примерным меню средиземноморской диеты, вы можете ознакомиться, посмотрев видео:

Рецепты средиземноморской диеты

Для приготовления блюд используются только разрешенные продукты, главное — не жарить их до состояния впитывания масла. Предлагаем вашему вниманию несколько известных рецептов средиземноморской диеты.

Паста с морепродуктами

Ингредиенты:

  • ржаные макароны — 200 г;
  • «морской коктейль» — 150 г;
  • томаты — черри — 250 г;
  • базилик — 20 г;
  • оливковое масло — 1 ст. л.

Способ приготовления:

  • слегка обжарить томаты с базиликом;
  • разморозить «морской коктейль» и отварить в подсоленной воде (время варки 10 минут);
  • перемешать томаты, базилик и «морской коктейль»;
  • отварить макароны, следуя инструкции (переваривать нельзя, иначе все полезные свойства пропадут).

Блюдо готово, осталось только его подать. Для этого на одну половину тарелки положите макароны, а на другую томаты с базиликом и морепродуктами.

По теме:  Правила питания для похудения без диет

Пицца с помидорами

Ингредиенты:

  • творог мягкий — 200г (1 пачка);
  • овсяные хлопья — ½ стакана;
  • овсяные отруби — ½ стакана;
  • яйцо — 1 шт;
  • белки — 6 шт;
  • сыр — 100 — 150 г;
  • помидоры — 3 шт;
  • базилик — 15 г;
  • перец черный;
  • соль.

Способ приготовления:

  • замесить тесто (овсяные хлопья + овсяные отруби + яйцо + творог);
  • в течение 20 минут выпечь корж при температуре 180С;
  • нарезать помидоры тонкими дольками, уложить на корж;
  • сверху посыпать тертым сыром и добавить базилик;
  • выпекать, пока сыр полностью не расплавится.

Салат с брынзой

Ингредиенты:

  • отварная красная фасоль — 100 г;
  • сырая морковь — 2 шт;
  • брынза — 50 г;
  • болгарский перец — 1 шт;
  • листья салата — 5 — 7 шт;
  • оливковое масло — 1 ст. л;
  • укроп.

Способ приготовления:

  • нарезать кубиками болгарский перец;
  • нарезать соломкой или натереть на крупной терке морковь;
  • растолочь вилкой брынзу;
  • смешать в одной миске болгарский перец, фасоль, морковь и брынзу;
  • добавить мелкорубленый укроп;
  • заправить оливковым маслом;
  • на тарелку уложить листья салата и на них выложить салат.

Важно!

Употреблять в пищу мясо можно только 2 — 3 раза в неделю. Рыбу можно кушать каждый день, только готовить нужно без масла. В неделю можно съедать только 2- 4 яйца. Хлеб не должен быть изготовлен с добавлением разрыхлителей и искусственных красителей. Перед едой за 15 минут выпивать 1 стакан теплой воды.

Источник: http://EveHealth.ru/sredizemnomorskaya-dieta-recepty/

Средиземноморская диета — худей, почти ни в чем себе не отказывая

Средиземноморская диета — одна из уникальнейших в мире. Она не ограничивает количество жиров или углеводов.

Напротив, в пищу употребляется большое количество оливкового масла, мясо, рыба, овощи, макаронные изделия и даже алкоголь.

Многие не понимают, каким образом человек может похудеть.

Несмотря на это, к началу 21 века средиземноморская диета стала одной из популярнейших в мире.

Множество проведенных исследований доказывает, что эта система питания позволяет не только похудеть, но и благотворно сказывается на общем состоянии организма. В отличие от большинства других диет, после ее применения у человека не истончаются сосуды и не увеличивается вероятность получить инфаркт.

Баланс питания и продукты

Средиземноморская диета включает в себя все элементы в следующих пропорциях:

  • белки (б) – 10 из 100;
  • жиры (ж) – 30 из 100;
  • углеводы (у) – 60 из 100.

Благодаря такой системе человек получает все требуемые микроэлементы и витамины, необходимые для полноценной жизни.

Традиционными продуктами считаются:

  1. Масло оливковое (ж).
  2. Необработанные овощи: перцы, баклажаны, кабачки, томаты и т.п. (у).
  3. Рыба, постное мясо, дары моря (б).
  4. Макаронные и хлебобулочные изделия (у).
  5. Крупы: рис, булгур, просо, ячка (у).
  6. Бобовые: горох, фасоль (б).
  7. Кисломолочные продукты: сыр, йогурт, брынза (желательно обезжиренные, либо с низким содержанием жиров) (б).
  8. Красное вино (желательно сухое или полусухое) (у).
  9. Травы (у).
  10. Свежий чеснок и лук (у).

После каждого продукта в конце указан тип элемента, к которому он относится. Составляя рацион на день необходимо учитывать этот фактор, чтобы соответствовать формуле 10 (б)+30 (ж)+60(у)=100

Как и любая другая система питания, средиземноморская диета для похудения имеет свои ограничения.

По сути их всего пять:

  1. Общее количество килокалорий не более 1500 (в сутки).
  2. Много жидкости (воду, не сладкую, а так же чаи, морсы, соки) от 1,5 до 2,5 литров (в сутки). Важно! Следует ограничить употребление кофе, и оно разрешено только без сахара.
  3. Все приемы пищи заканчивать употреблением овощей или фруктов (желательно свежих).
  4. Снижение употребления соли до минимума.
  5. Соответствие потребления элементов формуле – 10/30/60.

Есть еще один маленький нюанс. Эта диета не предполагает употребления сладостей.

Источник: http://hudelkin.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta.html

8 самых полезных продуктов Средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты сбалансировано и довольно разнообразно, что очень помогает не заскучать. Многие продукты, входящие в диету одновременно являются базовыми составляющими всей средиземноморской кухни: оливковое масло, свежие фрукты и овощи, богатые протеином бобовые, рыба, цельное зерно, орехи, вино и красное мясо.

Приверженцы такого способа питания начинают чувствовать себя лучше – они менее склонны к тучности, не страдают от повышенного кровяного давления и образования холестериновых бляшек в сосудах. Если у вас существует необходимость в улучшении работы сердца и сосудов, начните с этих восьми полезных продуктов средиземноморской диеты.

Продукты для средиземноморской диеты

1 Листья капусты Брокколи

Для жителей Средиземноморья листья капусты брокколи представляют не меньшую ценность чем сами соцветия. Они так же снабжают нас большим количеством витамина С, калием, кальцием и клетчаткой. Молодые листья и побеги капусты брокколи считаются настоящими суперзвездами по содержанию в своем составе изотиоцианатов – органических соединений, предотвращающих возникновения рака молочной железы.

В своем приготовлении листья брокколи ничем не отличаются от знакомого всем шпината — их можно варить, тушить, добавлять в салаты, они отлично смягчают вкус жирной и острой пищи.

Читайте подробнее: Как готовить брокколи для диетического питания

2 Горох Нут

Ежедневное потребление гороха нут в сочетании с зерновыми (хлеб,каши) и крахмалосодержащими продуктами (бурый рис, паста, картофель-батат, тыква, фасоль, кукуруза) обеспечивают организм высококачественным растительным белком вместе с фолиевой кислотой, кальцием, железом и цинком.

Это полный набор элементов ответственных за высокий уровень репродуктивности. Поэтому Нут обязательно надо включить в рацион всем кто мечтает забеременеть.

Помимо этого горох нут служит источником растворимых и нерастворимых волокон, стимулирующих активность желудочно-кишечного тракта, а так же имеет в своем составе полезные для организма фитостеролы, снижающие холестерин.

Исследования показывают, что горох Нут помогает бороться с диабетом, предотвращает рак толстой кишки и уменьшает риск заболеваний сердца.

3 Кус-кус

Продукты из цельного (неочищенного) зерна являются основой большинства средиземноморских диетических блюд. Минимальная степень обработки злаков влияет на низкий гликемический индекс продуктов, поэтому в желудке они перевариваются не так быстро, нормализуя уровень глюкозы и инсулина. Диета, богатая цельнозерновыми продуктами служит защитой от разных хронических заболеваний.

4 Фундук

В южном Средиземноморье ореховые деревья встречаются не реже оливковых. Из орехов получаются оригинальные закуски и десерты, ими можно присыпать салаты, заправлять соусы; они служат богатым источником чистых мононенасыщенных жиров, фолиевой кислоты , клетчатки, витамина Е, магния, кальция и высококачественного белка, который помогает поддерживать здоровое состояние кровеносных сосудов.

5 Оливковое масло

Совет!

О ценности оливкового масла написаны тонны статей. Оно является одним из самых древних продуктов питания, известных человечеству (кувшин оливкового масла вручался в качестве награды победителям древнегреческих Олимпийских игр).

Оливковое масло незаменимо в приготовлении блюд средиземноморской кухни, особенно когда дело касается заправок для овощных салатов и гарниров.

Люди, которые добавляют в пищу оливковое масло, поддерживают свой организм мононенасыщенными жирами и полифенольными антиоксидантами. Это помогает легче сбрасывать вес и снижать количество «плохого» холестерина; считается, что благодаря широкому использованию оливкового масла жители Средиземноморья практически не страдают хроническими заболеваниями сердца.

Прочитайте о влиянии оливкового масла на похудение

6 Перец

Свежие, обжаренные или запеченные перцы идеальны в приготовлении ярких соусов-заправок для пасты.

Чем именно они полезны для организма? Желтые, зеленые, красные перцы содержат бета-каротин, витамины А и С, клетчатку, фолиевую кислоту и витамин К, контролирующий процесс свертываемости крови.

Красный перец также поставляет в организм такие вещества как ликопин, лютеин и зеаксантин, защищающие от макулодистрофии (поражение глазной сетчатки).

7 Рыба

Для всех, кто живет у моря морепродукты выступают главным поставщиком белка в рационе. Это превосходная альтернатива и для тех, кто по каким-то причинам не ест красное мясо и птицу.

Любые виды моллюсков и конечно, рыба, начиная от жирных сортов средиземноморского тунца до более диетических – морского окуня, креветок, кальмаров — обеспечивают организм белком, ниацином («витамин спокойствия») и селеном (замедляет процесс старения).

Читайте какую роль играет рыбий жир во время диеты

8 Томаты

Внимание!

Трудно поверить, что герой итальянской сказки Синьор Помидор изначально не был родным для Средиземноморского региона (спасибо Колумбу); сегодня помидоры можно найти на любой кухне, если не в свежем виде, то уж точно законсервированными или как минимум в виде томатной пасты.

Помидоры хранят в себе залежи витаминов и ликопена, антиоксиданта-защитника сердечной мышцы, который также может помочь предотвратить некоторые виды рака (особенно простаты). Плюс ко всему спелые томаты неимоверно вкусны и заслуживают того, чтобы наслаждаться ими каждый день.

Нормой для человека, по принципу средиземноморской диеты, считается килограмм овощей в день. Это могут быть любые овощи — картофель, помидоры, баклажаны, кабачки, морковь, лук.

На десерт можно  себя побаловать не тортиком, как мы привыкли, а аппетитными фруктами — хурма, персики, сливы, груши, яблоки. И не забывайте о специях и травах.

Смесь из сушеных приправ заменит вредную соль и наполнит вкусовыми красками любое блюдо.

Насколько информация была вам полезна?

Источник: http://lovely-ledy.ru/diety/recepty-diet/produkty-sredizemnomorskoj-diety.html

Средиземноморская диета для похудения

Наверное, не существует человека, который никогда не слышал о легендарной средиземноморской диете. А что это такое, каковы ее преимущества, принципы и эффективность для похудения?

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, какие продукты можно есть

Впервые о средиземноморской диете заговорили в пятидесятых годах прошлого века. Что это такое? Это такое питание, принципов которого придерживаются жители Средиземноморья – известной географической области.

Всего в этой области находится порядка шестнадцати стран. Конечно, в разных странах существуют некоторые региональные особенности питания, но средиземноморская диета, или система питания все же имеет общие принципы в любой точке мира.

Основными положениями средиземноморской диеты являются следующие:

  • Большое количество в рационе свежих овощей, а также орехов и бобовых;
  • Обязательное ежедневное употребление фруктов;
  • Оливковое масло – это важнейший источник энергии;
  • Из «молочки» — это йогурт и сыр. Но нежирные, а йогурты – несладкие. Откажитесь от фруктовых йогуртов, которые сейчас невероятно популярны. Они содержат слишком много сахара;
  • Яйца в рационе почти отсутствуют (максимум пара штук в неделю);
  • Рыба и птица, а также мясо – в небольших, средних количествах;
  • Позволительно выпивать немного красного вина за едой (за исключением государств, исповедающих ислам);
  • Следует пить больше чистой воды;
  • Такое питание обязательно нужно сочетать с физическими нагрузками.

То есть люди из Средиземноморья просто питаются так постоянно, они не считают это какой-то диетой. И, кстати, жители этой географической зоны более здоровые и живут дольше.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Мы привыкли слышать, что средиземноморская диета предназначена преимущественно для похудения. Однако мало кто знает, что она невероятно полезна для здоровья.

Данная диета резко снижает риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе артериальной гипертензии), болезни Альцгеймера, онкологических заболеваний (рака прямой кишки, груди).

Оказывается, что многие положения средиземноморской диеты совпадают с рекомендациями Всемирной Организации здравоохранения в рамках профилактики болезней сердца и сосудов. Например:

  • Предпочтение отдается рыбе, белому мясу (куриному) по сравнению с красным;
  • Следует уменьшить количество сливочного масла в рационе. Лучший выбор жиров – оливковое;
  • Желательно, чтобы в меню каждый день было около пяти свежих фруктов (овощей). Вообще нужно потреблять как можно больше клетчатки (пищевых волокон). Она выводит лишний холестерин из организма;
  • Отказаться от простых углеводов (сладостей, сахара в чистом виде). Замените их на фрукты;
  • Один-два раза в неделю стоит побаловать себя жирной рыбкой – источником омега-три жирных (незаменимых!) кислот;
  • Уменьшить количество соли в рационе.

Но не стоит думать, что с помощью диеты трудно похудеть. Напротив, эффективность ее высока. А большое преимущество состоит в том, что сброшенный вес долго не вернется на место.

Для жителей России

Средиземноморская диета в условиях России не представляет собой ничего сложного. Да, в нашей стране нет свежих овощей и фруктов круглый год. Но ведь их можно приобрести в магазинах. Правда есть одно «но»: часто в них содержатся вредные вещества, которые позволяют транспортировать товар и реализовывать его в «соблазнительном» внешнем виде.

Также зимой фрукты и овощи стоят дорого. Рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, будут включать: обычные каши (рисовая), салаты (в том числе фруктовые и овощные), рагу из курицы и кабачков, рыбные паровые котлеты, салаты с морепродуктами (креветками) и другие. Не переживайте, что Вы – не житель Средиземноморья.

Включите фантазию!

Особенности диеты

Очень большой плюс диеты – это отсутствие необходимости считать калории. Вам всего лишь нужно запомнить, что средиземноморская диета – это некая пирамида питания. Представьте себе равнобедренный треугольник, разделенный на девять частей параллельно основанию.

Можете даже нарисовать его и повесить на холодильник, чтобы в первые дни диеты Вам было легче составлять меню. Получается, что самая большая часть – нижняя, а остальные все меньше и меньше. Итак, начнем с самого низа: на нем располагаются крупы, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Важно!

Чуть выше (а значит меньше по количеству) – овощей и фруктов в рационе. Далее идет оливковое масло, затем орешки, «молочка». Все вышеперечисленное можно кушать каждый день. Чуть реже можно есть морскую рыбу, птицу. Еще реже (еще выше вверх по пирамиде) – картофель и простые углеводы, а также яйца.

Не более одного раза в неделю разрешено красное мясо (говядина). Если Вы не хотите, то можете не есть его совсем.

Сама по себе диета предполагает довольно разнообразное питание без жестких ограничений. Поэтому Вы с легкостью можете сидеть на ней в течение длительного времени. При этом Вы будете худеть и оздоравливать организм.

Средиземноморская диета: какие продукты можно есть?

  • Оливковое масло. Конечно, оно понадобится для приготовления многих блюд, в том числе и в качестве заправки к салатам;
  • Из овощей это томаты, баклажаны, болгарский перец, кабачки-цуккини, лук и чеснок. Можно включить в меню и немного картофеля;
  • Фрукты. Но поменьше чересчур сладких и калорийных типа бананов, инжира;
  • Рыба морская и морепродукты (на Ваш вкус – мидии, креветки, кальмары и др.);
  • Белые сорта мяса;
  • Побольше зелени в блюда: базилик, розмарин, тимьян и другие;
  • Из круп отдайте предпочтение рису, как дикому так и шлифованному;
  • Макаронные изделия, лапша;
  • Хлеб, лучше цельнозерновой;
  • Бобовые (горох, фасоль);
  • Молоко;
  • Сыр в небольших количествах;
  • Йогурт с низкой массовой долей жира, лучше несладкий;
  • Немного меда вместо сахара и сладостей;
  • Красное вино.

Средиземноморская диета и еще кое-какие правила

  1. Ваша тарелка на такой диете должна содержать красные и оранжевые, а также зеленые цвета;
  2. В среднем за день стоит питаться четыре-пять раз и более, разумеется, небольшими порциями;
  3. Ужин, как и при всех диетах, должен быть очень легким и низкокалорийным;
  4. Все, что можно кушать сырым (фрукты, некоторые овощи) – едим сырым. Все остальное готовим на пару или запекаем;
  5. Растительная пища – основной источник питания;
  6. Смело используйте различные специи и травы, особенно свежие. Если такой возможности нет, то запаситесь сушеными;
  7. Если разделить рацион в процентном соотношении по энергетической ценности, то 60% отводится углеводам (первая и вторая ступени пирамиды), 30% — жирам (третья ступень), а 10% — это белки (бобовые, рыба и мясо, яйца и молочные продукты).

Средиземноморская диета: рецепты на каждый день

Салат «Легкий». Отварите креветки, очистите их от панциря. К ним добавляем руколу, кусочки авокадо, помидоры-черри, оливковое масло и лимонный сок. Такой салатик станет отличным решением для ужина.

Паста с морепродуктами. Отвариваем макароны до состояния «аль-денте», отдельно – морепродукты на Ваш вкус. Пока все это варится, на оливковом масле обжариваем мелко нарезанные лук и томаты с базиликом. Потом смешиваем все ингредиенты и доводим до готовности.

Суп Гаспачо. Томаты, огурцы, сладкий перец чистим и нарезаем. Туда же добавляем мелко нарезанные лук и чеснок. В блендере доводим овощи до состояния кашицы, вливаем в нее оливковое масло и немного бальзамического уксуса. Суп готов!

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

Завтраки на выбор:

  • мюсли или хлопья с молоком или натуральным несладким йогуртом;
  • каша на молоке (рисовая, овсяная);
  • фруктовый салат с натуральным йогуртом;
  • тост с ломтиком куриного мяса;
  • овощной салат из помидоров и зелени и одно отварное яйцо;
  • бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  • творог с кусочками фруктов.

Обеды на выбор:

  • суп гаспачо с ломтиком хлеба;
  • паста с морепродуктами;
  • рагу из курицы с овощами;
  • запеченная с овощами рыба;
  • отварной рис с салатом из свежих овощей;
  • суп из овощей и рыбы;
  • куриные паровые котлеты с овощным салатом.

Ужины на выбор:

  • салат «Легкий»;
  • творог с фруктами;
  • фаршированные перцы;
  • отварное куриное мясо с овощным салатом;
  • салат Капрезе (томаты, моцарелла, оливковое масло, бальзамический уксус, чеснок, перец, соль);
  • гороховое пюре;
  • отварные креветки с листьями салата.

Конечно, стоит подбирать блюда согласно пирамиде. Если на завтрак Вы ели курицу, то на обед стоит выбрать что-то другое и так далее. Прислушивайтесь к своему организму.

По теме:  Продукты для низкоуглеводной диеты

Вы спросите: а где же фрукты? Их мы едим в перерывах между приемами пищи (в качестве перекусов).

Также Вы можете делать из апельсинов, грейпфрутов, яблок свежевыжатые соки и пить их во время завтрака, обеда или ужина.

Кроме того, разрешаются  привычные напитки: чай (любой), кофе, отвары из трав, несладкие компоты. Но не добавляем туда сахар! И, конечно, периодически балуем себя бокалом хорошего красного вина, лучше сухого.

Таким образом, средиземноморская диета предполагает довольно разнообразное и интересное меню на неделю, а также несложные рецепты.

Вы сможете сделать такое питание своим постоянным рационом, удивлять родных и друзей изысканными и легкими блюдами. Помните, что средиземноморская диета очень полезна.

Вы и сами сможете в этом легко убедиться! Чтобы питаться правильно и вкусно не обязательно жить в Италии или Греции, достаточно просто следовать нашим советам и рекомендациям!

Источник: http://ecozozh.ru/pokhudenie/239-sredizemnomorskaya-diyeta.html

Cредиземноморская диета для похудения

Похудеть правильно, вкусно и практически без усилий – это ли не мечта большинства худеющих? Однако унылое слово «диета» способно остудить пыл даже человека с огромным стимулом.

Все, что приходит на ум при его упоминании, – это сплошные и бесконечные ограничения. Но что, если сбросить лишние килограммы без потери радости жизни возможно? И такой способ действительно существует.

Название ему – средиземноморская диета.

Основные принципы и суть средиземноморской диеты

Всего два слова… Первое навевает ощущение легкости, чувство морской свежести, свободы и солнечного настроения. Второе – только печаль.

И все же приятный момент для тех, кто не хочет, но кому надо похудеть, состоит в том, что средиземноморская диета – это вовсе не диета. Правильнее будет называть ее средиземноморским типом питания. Это, скорее, стиль жизни, при котором можно получать удовольствие от правильной еды, что и делают на протяжении веков стройные жители Средиземноморья.

Главные особенности средиземноморской диеты таковы:

  • умеренность
  • разнообразие
  • сбалансированность
  • отсутствие полуфабрикатов
  • щадящая температурная обработка.

На этих принципах и строится традиционная средиземноморская кухня.

Что можно кушать

  1. Злаки, крупы, бобовые, орехи, а также много свежей зелени, овощей, фруктов. Иными словами, все пищевые продукты растительной группы – это основа каждодневного меню при этом типе питания. Предпочтительны блюда с минимальной тепловой обработкой, даже макароны твердых сортов нужно есть слегка недоваренными – только так они будут считаться полезными при похудении.

    Также обязательны к употреблению: цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, бурый рис, фасоль, чечевица. Примерно 50-60 % ежедневного набора продуктов должны составлять углеводы. Именно благодаря тому, что жители средиземноморских стран не отказываются от углеводов, но употребляют только правильные медленные, они остаются энергичными и жизнерадостными до самой старости.

    Овощи, фрукты и все виды зелени в свежем и тушеном виде являются источником клетчатки.

  2. Морепродукты составляют важную часть в рационе южных туземцев – народы тех краев веками добывали пищу в море и океане. Такая морская живность, как рыба, креветки, кальмары, крабы, омары, мидии, гребешки – прежде всего, источник белка, способного полностью заменить мясной.

    Съедобные водоросли также нужно и можно есть, например, морскую капусту, спирулину, морской салат.

    Дары моря богаты на йод, цинк, фосфор, фтор, кальций, витамины группы В, а также А, С, D, K, PP, M, жирные полиненасыщенные кислоты, а особенно Омега-3, которые благотворно влияют на умственные способности, очищают сосуды от холестерина, восстанавливают эластичность их стенок, улучшают клеточные обменные процессы.

    Для похудения эти продукты подходят как нельзя лучше благодаря низкой калорийности.

  3. Из молочных продуктов более полезными считаются простокваша и йогурт без добавок, молодой мягкий сыр, нежирный творог. Цельное молоко и твердый сыр не под запретом, но кушать их можно изредка, как говорится, по праздникам.
  4. Мясо средиземноморские обитатели, конечно, едят, но немного.

    Приветствуются блюда из постной свинины, телятины и курицы.

  5. Рецепты этой диеты немыслимы без оливкового масла. Именно оно делает средиземноморскую кухню такой узнаваемой во всем мире. Масло используется по большей части холодного отжима, и щедро добавляется в салаты, заправки и основные блюда.

    В оливковом масле также содержится всем Омега-3 жирная кислота, которая, как мы уже знаем, приносит неоспоримую пользу сердцу и сосудам.

  6. Красное сухое вино – еще одна из приятных особенностей средиземноморского типа питания. В некоторых странах без вина не обходится ни один прием пищи. Этот напиток в умеренных количествах удивительно полезен: он улучшает работу сердца, повышает работоспособность мозга, способствует укреплению иммунитета и, что порадует худеющих, снижает тягу к сладкому, способствуя похудению.

Что нельзя есть 

Нельзя сказать, что существуют какие-либо жесткие запреты. Средиземноморская диета – это своего рода пищевое поведение. Ее приверженцы просто привыкают к данному образу питания и не воспринимают как запреты некоторые его особенности. Какие-то продукты у них просто не приняты, не вызывают аппетита, даже кажутся невкусными.

Поэтому нельзя сказать, что именно категорически запрещено есть, скорее можно назвать то, что не принято местными традициями.

Меню на неделю

Подробное меню на неделю расписать трудно, так как средиземноморская кухня – одна из самых разнообразнейших в мире. Но есть определенные правила, которых необходимо держаться.

  • Утренний прием пищи должен включать в себя правильные углеводы, например, овсянка или сэндвич из цельнозернового хлеба с творожным сыром, помидорами и зеленью. Дополнительно возможно выпить йогурт или съесть один фрукт.
  • На обед традиционно употребляют тушеные овощи или макароны из грубо меленной муки с блюдом из морепродуктов или постного мяса. Даже если на обед подаются тушеные овощи, свежие также обязательно должны присутствовать на столе.
  • Ужин может состоять из запеченной (отварной) рыбы или курицы. Допустимо ужинать нежирными кисломолочными продуктами, фруктами и орехами.
  • Рыба и другой морской провиант должны появляться на столе не меньше четырех раз в неделю. Мясо нежирных сортов – от 2 до 5 раз. Красное мясо – от одного до трех раз.
  • Разрешается употреблять не больше 4 яиц в неделю.
  • Меню можно продумать, исходя из наличия разрешенных продуктов и собственных вкусовых ощущений. Рецепты из этих составляющих очень разнообразны.

Диета Средиземноморья – это не панацея из разряда «худеем за неделю». В своем привычном виде средиземноморский рацион больше ориентирован на здоровое питание, чем на похудение.

Однако если не допускать, чтобы его суточная калорийность превышала 1000-1200 ккал, то можно сбрасывать от 2 до 4 килограмм еженедельно. Отзывы врачей и худеющих доказывают, что это возможно.

При этом нельзя сбрасывать со счетов пользу физических упражнений.

Самые популярные рецепты

Своей характерностью средиземноморская диета обязана нескольким народам: итальянцам, грекам, норвежцам, японцам, хорватам и другим. Поэтому национальные блюда этих стран могут считаться основой многих популярных рецептов.

Ризотто с морепродуктами (Италия)

Понадобится: рис – 1 стакан, микс морепродуктов – 150 грамм, 1 средняя морковь, 4 мини-помидора, 3 маринованных огурца, сыр пармезан – 50 г, белое несладкое вино – 100 мл, 2-3 листочка базилика, оливковое масло – 40-50 мл, соль, перец.

Приготовление: рис несколько раз промыть и подсушить. Тертую на мелкой терке морковь и нарезанные мелко огурцы обжарить в одной сковороде 5 минут. Морепродукты отварить, добавить к поджаренным моркови и огурцам, перемешать, засыпать крупу. Все вместе обжарить еще пару минут.

Влить вино, подождать закипания и уменьшить огонь – пусть варится, пока рис не впитает жидкость. Добавить порезанный базилик и целые помидорки. Приправить солью и перцем, влить 400 мл отвара от морепродуктов или воды, варить до готовности.

Блюдо подавать горячим, посыпав тертым пармезаном.

Греческий салат (Греция)

Ингредиенты: помидоры черри, огурцы, лук шалот, маслины, сыр фета, соль, перец, орегано, оливковое масло.

Приготовление: все продукты крупно нарезать, заправить маслом и специями, смешать.

Салат с семгой (Норвегия)

Потребуется: 200 гр семги, по 2 штуки огурцов и помидоров, 1 сладкий перец, 5-6 маслин, пол-лимона, зелень, легкий домашний майонез.

Готовим: нарезаем помидоры дольками, огурцы полудольками, перец полосками потоньше, зелень мелко рубим, семгу нарезаем полосками и скручиваем розами. Все овощи, зелень и семгу перемешиваем, добавляем лимон ломтиками, чуть майонеза (или оливкового масла).

Совет!

Меню и рецепты средиземноморской диеты насчитывают сотни вариантов – достаточно заглянуть в Интернет. Придерживаясь ее основных принципов, можно найти идеальный путь к стройности, и он будет совсем не тернист.

И в конце несколько причин, по которым нужно остановить выбор на средиземноморской диете:

  • Она вкусная и разнообразная, не имеет противопоказаний.
  • Способствует похудению без возвращения потерянных килограмм.
  • Придаёт бодрости, снижает частоту заболеваний, продлевает жизнь.

Худейте с радостью!

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/strany/sredizemnomorskaya.html

средиземноморская диета какие продукты можно есть

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
  • Составляющие компоненты

    1. Белковая пища
    2. Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

    3. Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
    4. Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
    5. Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
    6. Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой .
    7. Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
    8. Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
    9. Чай и кофе можно пить, но без сахара.
    10. Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
    11. Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
    12. Как и чем питаться?

    13. рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
    14. нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
    15. яйца — 2-4 шт. в неделю;
    16. фрукты — 3 порции ежедневно;
    17. овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
    18. йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
    19. вино — 2 бокала в день.
    20. Что нельзя есть?

    21. фастфуд и полуфабрикаты;
    22. рафинированные растительные масла;
    23. колбасные изделия;
    24. рафинированные крупы;
    25. продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.
    26. Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

      Оливковое масло

      Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

      В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ.

      Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища – несочетаемые понятия.

      Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

      Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

      Красная рыба

      Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы – сельди и скумбрии.

      Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

      Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

      Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось – 20 г.; скумбрия – 18 г.; сельдь – от 17 до 19 г.)

    27. семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
    28. льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
    29. цветная капуста — 95 руб.
    30. Медленноусвояемые углеводы

      Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

      Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт – картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом).

      Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый.

      Внимание!

      Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

      А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

      Молочные продукты

      Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

      Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

      Примерное меню на неделю

      Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

      Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

      Отзывы похудевших

      О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

    Источник: http://kakieprodukty.ru/item/sredizemnomorskaya-dieta-kakie-produkty-mozhno-est





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *