Сжигание жира при беге

Как бегать, чтобы быстро похудеть — Субботний Рамблер



сжигание жира при беге

Как эффективно худеть при помощи бега? Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать нормальный пульс при беге?

Как похудеть при помощи бега?

Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)

Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)

Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)

Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)

Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)

Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Внимание!

Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) — тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира(2).

Опасный пульс при беге

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не HIIT тренировок, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Как сжечь больше жира при беге?

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете простыми углеводами за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не из жира.

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после еды. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, однако организму действительно потребуется использовать свои резервы.

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако помните, что продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Научные источники:

Your target heart rate, source

The Truth About the Fat Burning Zone, source

Источник: https://weekend.rambler.ru/beauty/kak-begat-chtoby-bystro-pohudet-2017-05-12/

Жиросжигатели и бег

» Тренировки » Жиросжигатели и бег — двойной удар!

Сухое тело — мечта любого спортсмена! Наращивание мышечной массы чаще всего сопровождается и увеличением жировой прослойки.

Но кому нужно количество без качества? Именно поэтому любой спортсмен в конечном итоге приходит к периоду сушки. Всем известно, что существуют продукты, способствующие более быстрому и качественному похудению — жиросжигатели.

Важно!

Но можно ли сделать этот процесс ещё более быстрым и качественным с помощью традиционных методов. Жиросжигатели и бег — двойной удар или бесполезная трата сил?

Посредством тренировок можно сбросить лишний вес двумя проверенными методами. По сути, секретов никаких нет, любые физические упражнения приведут к жиросжиганию. Известно также и то, что после тренировок идёт более активное сжигание калорий, чем во время них. Два проверенных способа жиросжигания с помощью физических нагрузок — кардиотренировка и силовая тренировка.

Кардио

Организм может спокойно сжигать калории во время спокойного движения. Можно, как ходить пешком по улице, либо вообще использовать велотренажёр и подолгу крутить педали, при этом нужно соблюдать частоту сердечных сокращений на уровне 50% от максимальной.

Если такими тренировками заниматься на протяжение трёх часов, то организм переключиться с сжигания углеводов на жировые отложения, начнёт активно гореть жировая ткань. Кроме этого, прекрасным методом жиросжигания является бег.

Используя этот метод, тело начинает сжигать жир уже на 18 минуте.

Какой метод выбирать, тут уж зависит от многих факторов. Но стоит понимать, что в начале любой тренировки организм, как топливо используется гликоген. Уже после исчерпания гликогена в клетках, который может со временем восстанавливаться, организм начинает переключаться на получение энергии из жира. Однако сжигание жировой ткани происходит вместе с расщеплением белка.

Используя бег, запускаются механизмы получения энергии из расщепления жировой ткани. Вот только проблема заключается в том, что при беге сжигается не только жир, но и мышечная масса.

Во время бега запасы гликогена тают, организм переключается на жировую ткань + белок, чтобы сделать горючую смесь для тренировки.

Если нужно сжечь лишний жир и при этом оставить мышечную массу, то лучше использовать бег на короткие дистанции, но при максимальной скорости.

Двойной удар по жиросжиганию?

С самим жиросжигающим эффектом бега мы разобрались, но как же связать жиросжигатели и бег? Прежде, нужно понимать что ни один препарат не обладает жиросжигающим свойством. Практически все созданные препараты лишь ускоряют процесс жиросжигания, но не занимаются им полностью Этакая помощь нашему организму в похудении.

По теме:  Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Одни продукты направлены на ускорение обменных процессов в организме, другие не дают жирам усвоиться в организме, а ещё одни вовсе являются стимуляторами, которые повышают метаболизм. В ещё одну группу сжигателей входят продукты с свойством высвобождения жирных кислот. Существуют и очень мощные жиросжигатели, которые включают все функции.

Только нужно понимать, что без тренировки вряд ли удастся получить достойный эффект от жиросжигателя.

Здесь на помощь и приходит бег. Жиросжигатель с этим видом физической нагрузки работает очень эффективно. Прежде всего, он даёт вам энергию для тренировки за счёт стимуляторов + ускоряет процессы, начатые бегом (потребление гликогена и жировых запасов в качестве энергии).

Как уже говорилось, вид бега стоит выбирать в зависимости от преследуемых целей: если вы хотите просушиться, максимально сохранив мышечные объёмы, то принимайте дозу жиросжигателя и выбирайте быстрый бег на короткие дистанции.

В принципе, приём жиросжигающих препаратов отлично сочетается с любимыми видами физической нагрузки, так что бег не является чем-то особенным.

Совет!

Единственное, стоит отметить, что жиросжигатель сам по себе ускоряет обменные процессы и увеличивает частоту сердечных сокращений, так что используя бег, очень важно следить за своим самочувствием и не перегружать сердце.

Что ж, вывод таков: жиросжигатели и бег — это хороший комплекс, способствующий качественному и быстрому жиросжиганию, но в него можно включить любые физические нагрузки: силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде — всё будет давать отличный эффект. Выбор зависит от ваших предпочтений и преследуемых целей.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/zhiroszhigateli-i-beg.html

ROUTE4YOU

Кто Вы? Я имею в виду, какой бегун?

Вы обычно с нетерпением ждете пробежки и наслаждаетесь движением, будучи в дороге? Или Вы потом получаете удовольствие  в душе, чувствуя, что сделали тело немного лучше?

Давайте на чистоту: большинство из нас совершает пробежки не от большой любви к бегу. Скорее, причиной тому съеденный вчера лишний кусок пирога, полбутылки вина со вчерашней вечеринки. Мы хотим «выбегать» 5-ти разовый прием пищи, который мы приняли за раз. Не мотивирует? Вот несколько фактов о беге и сжигании жира.

Лучше бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жиров или бегать с низкими кардио-нагрузками, чтобы оставаться в оптимальной «зоне» (под «зоной» подразумевается наиболее благоприятные условия для жиросжигания).

Что означает сжигание жира?

Сжигание жира относиться к способности нашего организма окислять или сжигать его и использовать в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс — жир разлагается с помощью кислорода. Обычно больше жира сжигается во время высоко-кислородных активностей, такие как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Много жира сжигается во время низко-интенсивных физических нагрузок. Чем в лучшей Вы форме, тем больше процентов жира участвует в процессе метаболизма. И чем дольше упражнение, тем большее количество жира окисляется (сжигается).

Сжигание жира и бег

Как правило, лучше всего жир сжигается во время пробежки в таком темпе, при котором можно нормально разговаривать. По мнению экспертов, это должен быть темп, который Вы могли бы поддерживать до 8 часов — то есть медленный! Также Ваше тело продолжает сжигать жир от 2 до 3 часов после бега. Если хотите избавиться от пары килограммов — принимайте только жидкость или чуть-чуть белка.

Тренировка на пустой желудок.

Если вы чувствуете себя достаточно бодрым для неторопливой пробежки перед завтраком, чтобы улучшить обмен жиров, делайте это:

  • Утром, на пустой желудок — максимум 40 минут.
  • Максимальное потребление кислорода (VO2 max) 50-60%*

(* эти значения являются приблизительными. Ваше индивидуальное значение для идеальной тренировки можно определить с помощью теста на лактат).

Высокоинтенсивные тренировки

Что лучше? Длинные, но медленные «жиросжигающие пробежки» или несколько спринтов с высокой нагрузкой на сердце? С одной стороны, во время медленных пробежек, Вы находитесь в идеальной «жиросжигающей зоне». С другой стороны, интенсивная интервальная тренировка бросает вызов Вашим мышцам.

Когда мы доводим пульс до анаэробной зоны, наши тела потребляют углеводные запасы и сжигают больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже после пробежки. Наградой после тренировки станет непрекращающийся процесс жиросжигания. (EPOC — потребление избыточного кислорода после упражнений).

Во время высокоинтенсивных, анаэробных тренировок процент жира в процессе обмена веществ значительно ниже. Однако, из-за интенсивной физической нагрузки общее потребление калорий выше. Плюс, организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигается больше жира.

На мой взгляд, возможным решением было бы совмещение медленной пробежки (где легко поддерживать беседу) и короткого, интенсивного бега с интервалами.

Будет ли организм эффективно сжигать жир или нет, зависит от правильной диеты и качества сна,так как сжигание жира происходит 24/7, особенно когда Вы крепко спите.

P.S. выпейте эспрессо или чашку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы действительно увеличить метаболизм (из-за содержащегося кофеина).

Перевод — Ева Волкова.

Источник runtastic.com

Источник: http://route4you.com.ua/blog/?p=66

Какой пульс должен быть для сжигания жира?

(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее.

Как рассчитать частоту сердечных ударов и выбрать оптимальную нагрузку, способствующую похудению при таких кардионагрузках, как бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере, на эллипсоиде или при ходьбе?

Точно рассчитать оптимальный сердечный ритм, эффективный при кардио для похудения, поможет данная статья.

Какой должен быть пульс при кардио для сжигания жира?

Рассчитать пульс при кардиотренировке для сжигания жира можно самостоятельно. Однако сначала необходимо правильно построить свою тренировку таким образом, чтобы силовая и кардионагрузка гарантировано приводила к снижению веса.

Профессиональным спортсменам известно, что при кардио нагрузке происходит учащение сердцебиения, пульс увеличивается, обеспечивая жиросжигающий эффект. Однако для достижения оптимального результата необходимо поддерживать частоту сердечного ритма в определенной зоне, не понижая и не повышая ее.

Специалисты единодушны в том, что лучше всего для похудения выбирать умеренные и достаточно продолжительные нагрузки, которые выполняются в жиросжигающей зоне нашего сердечного ритма.

Внимание!

Это может быть бег на беговой дорожке на средней скорости, быстрая ходьба, занятие на велотренажере или на эллипсоиде. Главное, чтобы во время занятия сердечный ритм пребывал в одной зоне.

Для чего необходимо контролировать во время тренировки свой пульс:

  1. Благодаря показателю частоты сердечного ритма в минуту можно определить, подходит ли вам такая нагрузка. При недостаточно интенсивной тренировке не удастся достичь желаемого эффекта и сбросить вес. Если же превысить допустимый показатель и слишком «загонять» себя в зале, то вам удастся лишь навредить собственному здоровью.
  2. Ориентироваться на пульс гораздо проще и правильнее, чем ориентироваться на собственное самочувствие при кардиотренировке для жиросжигания. Во время бега на беговой дорожке или стадионе многие люди сдаются после первого же километра, полагая, что не смогут продолжать свое кардио из-за одышки или сильного чувства усталости. На самом деле в это момент их пульс в жиросжигающей зоне достигает своего оптимального значения, идеального для похудения. Чтобы добиться нужного эффекта, следует преодолеть себя и продолжить тренировку.
  3. При регулярном контроле сердечного ритма при кардио можно всегда тренироваться в жиросжигающей зоне, тем самым создавая отличные условия для стабильного похудения.
  4. Контролируя частоту сердечных сокращений при кардио, можно правильно рассчитать расход калорий.
  5. Обязательно считать ЧСС должны люди, у которых имеются некоторые проблемы с сердцем.

Читайте также  Как в домашних условиях сделать клизму?

Калькулятор измерения нормы пульса при физических нагрузках вы найдете тут.

Формула расчета пульса для сжигания жира

Какой должна быть частота пульса для сжигания жира и как рассчитать пульс для жиросжигания самостоятельно? Сделать это будет несложно, если знать специальную формулу. Однако для начала следует узнать, какие показатели сердечных ударов являются нормальными для человека.

Рассмотрим средние значения для человека в возрасте не старше 35 лет:

  1. В спокойном состоянии – от 60 до 80 ударов в минуту (35-40%).
  2. При разминке – от 95 до 115 ударов в минуту (50-60%).
  3. В зоне активности – от 115 до 135 ударов в минуту (60-70%).
  4. В аэробной зоне – от 135 до 150 ударов в минуту (70-80%).
  5. В зоне выносливости – от 150 до 170 ударов в минуту (80-90%).
  6. Опасная зона – от 170 ударов в минуту (90-95%).
По теме:  Как совмещать бег и фитнес

Самое главное в каждой аэробной тренировке для жиросжигания – избегать попадания в опасную зону, когда организм начинает работать «на износ».

Что касается формулы определения оптимального сердечного ритма при кардиотренировке, то она достаточно проста: от максимального показателя собственного пульса необходимо отнять свой возраст, затем полученную цифру умножить на минимальный и максимальный процент. Данная формула давно взята на вооружение многими фитнесс-тренерами.

Формула расчета пульса для сжигания жира:

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Многие диетологи полагают, что к интенсивному расщеплению жиров приводит только продолжительная тренировка с минимальными нагрузками.

Идеальный пример такой тренировки: бег на беговой дорожке в среднем темпе (продолжительность его должна составлять не менее 40 минут), а также интервальный бег, при котором чередуется бег с максимальной и низкой скоростью.

Читайте также  При похудении чем можно заменить сахар?

Эффективная зона пульса

Эффективная зона пульса для сжигания жира — это  оптимальный пульс для сжигания калорий и пребывание в такой зоне при кардиотренировке позволяет гарантировано получать желаемый результат – стабильное снижение веса.

Жиросжигающей зоной для похудения при кардио для человека в возрасте около 30 лет принято считать от 115 до 130 ударов в минуту. Именно работая в таком темпе наш организм способен сжечь максимальное количество калорий (соответственно, жира), за время тренировки.

В данном ритме можно работать в зале довольно продолжительное время, тем самым обеспечивая максимальное сжигание жира. Если верить научным данным, то за полчаса занятий в такой зоне можно сжечь примерно 150 калорий, из которых 75 калорий – это непосредственно сам жир.

Если работать с меньшей интенсивностью, жиросжигание будет происходить более медленно. При повышенной нагрузке организм вымотается в короткие сроки, а желаемый эффект для похудения так и не будет достигнут.

Пульс при беге

Многие люди интересуются, какой должен быть пульс при беге для сжигания жира. Чтобы обеспечить максимальное жиросжигание при беге, необходимо помнить о том, что более важна суммарная продолжительность такой тренировки, а не ее интенсивность.

Другими словами, лучше бежать полчаса в среднем или медленном темпе, чем бежать 15 минут при максимальном ускорении. При первом варианте бега калорий сожжется больше, соответственно, результат жиросжигания также будет достигнут быстрее.

Главное, контролировать при этом частоту сердечных сокращений, чтобы держать их постоянно в оптимальной зоне – примерно 140-150 ударов. Точная формула расчета пульса на улице достаточно проста, и определить свой идеальный показатель будет несложно.

Пульс для похудения на велотренажере

Как рассчитать идеальный пульс для сжигания жира при кардио на велотренажере, и каким должен быть он в идеале? Как и в случае бега, здесь большую роль играет продолжительность тренировки, а не ее интенсивность.

Читайте также  Массаж точечный для лечения взрослых и детей

Это означает, что для эффективного жиросжигания необходимо крутить педали не менее 40 минут, при этом скорость следует выбрать небольшую. Выдержать такую нагрузку будет достаточно просто, а эффект от нее будет намного выше, чем при краткосрочном, но изнуряющем занятии на велотренажере.

Свой пульс ЧСС при этом следует держать в оптимальной зоне и не выходить за ее границу, тогда кардиотренинг пойдет на пользу. Примерное значение для человека среднего возраста – около 135 ударов в минуту. Точный расчет поможет составить описанная выше формула.

Пульс для сжигания жира на беговой дорожке

Люди, пытающиеся похудеть с помощью кардио, интересуются, как посчитать пульс для жиросжигания при беге на беговой дорожке. Здесь необходимо принимать во внимание некоторые нюансы: при беге на улице пульс всегда будет выше, чем при беге на дорожке.

Дело в том, что на улице человеку приходится преодолевать сопротивление ветра, справляться с неровностями поверхности, по которой он бежит, в то время, как идеально ровная дорожка тренажера сама крутится под ногами. Естественно, на улице выкладываться приходится больше.

На беговой дорожке можно выбирать более интенсивный режим тренировки, чем при беге на улице, однако он не должен быть высоким. Частота сердечного ритма может составлять до 150 ударов в минуту, однако рассчитать более точно значение поможет формула.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/interesnye-fakty/kakoj-puls-dolzhen-byt-dlya-szhiganiya-zhira.html

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Многие люди каждое утро бегают в течение пятнадцати минут, но видимых результатов так и не достигают. Почему так происходит? Для того чтобы начать худеть нужно придерживаться специальных беговых методик.

Вообще, бег является идеальным средством для похудения, так как он оказывает равномерную нагрузку сразу на все мышцы тела, за счет чего учащается сердцебиение и дыхание, активизируется метаболизм. Все эти процессы неизбежно приводят к сжиганию лишнего жира.

Помимо всего прочего, бег позволяет придать телу грациозности, а ногам рельефности, без перекачивания определенных мышечных групп.

Какова польза от бега?

Полезность бега нельзя недооценивать, он способен насыщать кровь кислородом, укреплять абсолютно все мышцы тела, увеличивать жизненный объем легочных тканей, укреплять сердечнососудистую систему и сердечную мышцу. Также он способствует повышению выносливости и укреплению костей.

Почему бег в некоторых случаях не приносит желанных результатов?

Подавляющее большинство людей, которые совершают вечерние или утренние пробежки, надевают спортивную форму и выходят на улицу с одной лишь целью – сбросить лишние килограммы. Но времени и сил, которые они тратят на пробежки не достаточно для похудения.

Все дело в том, что физиология человеческого организма не позволяет похудеть, бегая по пятнадцать-двадцать минут в день. Но далеко не каждый бегун знает о такой особенности организма. Именно это в большинстве случаев служит причиной отказа от ежедневных пробежек.

Как происходит сжигание жиров?

В большинстве случаев люди бегает трусцой – это легкий бег на относительно невысокой скорости.

Когда человек бежит с такой скоростью, энергия для его мышц поступает из специально хранящегося в печени вещества – гликогена (данное вещество представляет собой запасы сахара, которые предназначены специально для повышенной нагрузки).

Как правило, гликогена хватает максимум на сорок пять минут интенсивных тренировок.

Получается, что люди, которые тратят на бег недостаточное количество времени и сил, неспособны сжечь весь запас гликогена и добраться до жира, а поэтому при первом же приеме пищи они попросту восстанавливают количество сахара в печени. Именно поэтому организм не может добраться до лишнего жира, как до источника энергии. Это и есть основная причина, которая мешает людям худеть при краткосрочных пробежках трусцой.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как правило, человеческий организм переключается на жир как на источник энергии в тех случаях, когда происходит большой приток крови к тем самым областям, где находятся жировые отложения.

В этот момент концентрация кислорода в областях с жировыми отложениями существенно увеличивается, человек начинает чувствовать сильную усталость и ему становится труднее дышать.

Для того чтобы начать сжигать лишний жир нужно бегать трусцой, по меньшей мере, сорок пять минут, а в идеале вообще шестьдесят. Только в таком случае метаболизм сможет переключиться на активное расщепление лишних жиров.

Однако слишком должно бегать также не рекомендуется. Все дело в том, что жиры чрезвычайно тугоплавкие, да и к тому же они длительное время расщепляются. Что заставляет организм черпать энергию из белков, а это приводит к уменьшению мышечной массы тела.

Как правильно бегать: челночный и интервальный бег

Для тех людей, у которых нет такого огромного количества времени для бега трусцой, есть прекрасная альтернатива – интервальный бег. Однако сразу нужно отметить, что такой вид бега категорически не подходит для курящих людей, а также для тех, у кого имеются какие-то проблемы с сердцем и сердечнососудистой системой.

По теме:  Когда лучше бегать по вечерам или утрам

На кровеносную и дыхательную системы ложиться просто неимоверная нагрузка, но конечный результат того стоит. Интервальная тренировка – это такая тренировка, которая состоит из минимального отдыха и максимальной нагрузки.

Как правило, она имеет следующий вид: первые сто метров человек проходит свободным шагом, разогревая мышцы, разминая сухожилия и связки, усиливая повышенный приток крови к ним. Следующие сто метров нужно преодолеть при помощи бега трусцой, постепенно настраивая дыхание.

И, наконец, третью стометровку надо преодолеть на пределе своих возможностей. Выкладка должна быть максимальной, после чего нужно вернуться обратно к бегу трусцой и попытаться восстановить дыхание, немного дав организму отдохнуть. После отдыха весь цикл начинается заново.

Важно!

При такой тренировке в организме человека происходят необычные физиологические процессы – во время максимальной выкладки сжигается огромное количество калорий, однако энергия для преодоления такой стометровки извлекается из печени, из того же гликогена.

Но уже на второй стометровке при беге трусцой печень начинает расщеплять жиры, пополняя запас легкодоступных углеводов и гликогена. Во время такого процесса  и сжигается большая часть лишних жиров.

Помимо всего прочего, бег на максимальных возможностях позволяет активизировать приток крови в мышцы, что способствует окислению жиров с последующим выделением энергии, которая откладывается в организме в виде углеводов. Всего через тридцать минут интервальной тренировки человек чувствует полное бессилие, а его жиры активно сжигаются. Примечательно что, после такой тренировки на протяжении семи часов сжигаются жиры, тогда как мышечная масса остается прежней.

Как правильно дышать при беге?

Довольно часто новоиспеченные бегуны задаются подобным вопросом, не стоит зацикливаться на подобных мелочах, это не столь важно. Главное, чтобы дыхание было естественным, чтобы человеку было удобно дышать именно таким образом.

Нужно понимать, что у каждого человека различный объем легких, а поэтому дышать по определенной методике не представляется возможным. Чтобы бег приносил радость, нужно освежить голову и мысли, забыть о дыхании, проблемах и всецело отдаться бегу.

Только можно получить наслаждение и выработаться свою собственную технику дыхания.

Источник: http://YZdorov.ru/zdorovoe-telo/kak-pravil-no-begat-chtoby-pohudet/

Через сколько минут бега начнет сжигаться жир?

Вы знаете, я вас обманула.

Жир не начинает сжигаться через какое-то особое время. Не так давно это была очень популярная теория, но все же она — миф. Жир сжигается только в одном случае: если количество потраченных калорий больше, чем количество полученных.

Организм не получает энергию напрямую из жира. Сначала проходит достаточно сложная химическая реакция. Если потраченных за день калорий больше, чем съеденных, то реакция все равно пройдет. А если наоборот, то даже если реакция пройдет и количество жира уменьшится, то потом все вернется обратно на круги своя.

Процесс похудения, с одной стороны, проще чем кажется, а с другой — в нем есть некоторое количество тонкостей. Вот, например таких, как я выше описала. Второе. Создавать дефицит калорий нужно без фанатизма.

Иначе начнется процесс замедления обмена веществ и организм будет истерично запасать калории «из воздуха». Дефицита в 150-200 ккал достаточно для того, чтобы постепенно худеть без вреда для здоровья.

Третье. Хорошую скорость обмена веществ помогают поддерживать крепкие мышцы. Поэтому если мышцы у вас вялые и «дохлые», то готовьтесь к тому, что ваша норма калорий на день будет меньше, чем вам хотелось бы. Иногда случается так, что жир (например, на ногах) ошибочно принимается за перекаченные мышцы. Такие «мышцы» ваш обмен веществ не ускоряют, увы.

Еще важно помнить, что когда завершается рост организма (т.е. лет в 25 — край!), практически сразу начинаются обратные процессы. Если вы не занимаетесь спортом, то ваши мышцы постепенно атрофируются — примерно на 0,5% в год.

«Бонусом» снижается обмен веществ (по данным статистики — примерно на 1% в год).

Результаты этого мы начинаем замечать примерно к 30 годам, когда тело внезапно оказывается уже не таким упругим и сильным, а от поедание печенюшек на ночь растет не энергия, а живот.

Единственный способ помешать столь же естественному, как и нежелательному для нас ходу событий, — поддерживать мышечную массу. Другого выхода нет. Массажи, кремы, обтирания могут помочь вам сохранить хорошее качество кожи, но упругость телу дадут только мышцы. Поэтому спорт — наше все!

Еще ссылки по теме:
— одна из моих любимых статей — «Какими диетами достичь подтянутого тела и за сколько часов до тренировки можно есть майонез?»
— все посты по тегам «стройная фигура» и «физическая форма» (статьи по этим тегам частично повторяются)
— про калорийность продуктов
— Подборка прекрасных упражнений для ваших мышц
— девочкам, которые боятся перекачать мышцы, посвящается…
— Про еду — нормальную и полезную (много ссылок)
— Про физическую активность (и тут много ссылок)

Источник: https://womanway.livejournal.com/30820.html

Исследуем мифы о похудении: когда начинает гореть жир? — Официальный сайт коуча Ольги Райнхолдт

Индустрия похудения изобилует псевдо-научными откровениями, обнаруживающими “факты” о том, как проще избавиться от лишнего веса.

Мы уже рассматривали предположение о том, что тренировки натощак помогают похудеть. Также мы недавно поговорили о ловушках для худеющих. Теперь мне захотелось обсудить другое популярное мнение: бегать (или выполнять любую другую циклическую аэробную тренировку) надо более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте начинает гореть жир.

Желание обсудить этот момент появилась при подготовке материала для статьи о марафонных забегах и о том6 как обеспечить себя “топливом” для длительной физической нагрузки.

Итак, повторим формулировку мифа: “Чтобы сжечь жир, надо бегать более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир”.

Совет!

Сначала — немного о топливе. Когда мы съедаем любые углеводы, долго ли коротко ли они преобразуются в глюкозу, которая поставляется с потоком крови в печень и мышцы, и там накапливается в форме гликогена в энергетические запасы.

Гликоген — это первичный источник энергии для сокращения мышц и для поддержания собственно деятельности организма. Гликоген легко преобразуется в молекулы энергии АТФ как в присутствии воздуха, так и в отсутствии него.

Для нас это означает, что гликоген дает энергию и для силовых тренировок, и для продолжительных аэробных.

Подкожный жир тоже используется в качестве топлива, но только в результате окисления, то есть в присутствии кислорода, то есть при силовой нагрузке использоваться непосредственно в качестве источника энергии не может.

Поскольку организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, и произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки…

Звучит логично, как бы не несколько фактов о нашей физиологии.

Начнем с самого “разочаровывающего”: использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничивается.

Но даже если предположить, что бегать по три часа в день для вас — не вопрос, надо еще разобраться с собственно сжиганием жира.

В качестве топлива используется не непосредственно подкожный жир, а капельки жира, находящиеся в мышцах.

Чтобы капельки жира были перенесены в мышцы для синтеза энергии, необходим… все тот-же гликоген, ибо процесс этот — вполне трудозатратный. Получается, что при истощении запасов гликогена, жир вообще перестанет расходоваться.

Природа устроила нас так, чтобы мы могли как можно более эффективно использовать энергетические запасы.

Если в мышцах достаточно кислорода, как это бывает при аэробной тренировке (читай — беге и ему подобным), то использование гликогена будет происходить наряду с задействованием жира, к сожалению многих — в довольно незначительных количествах.

Получить же пользу от аэробной тренировки в виде развития выносливости и оздоровления сердечно-сосудистой и респираторной систем несложно: достаточно порядка 20 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности в день.

Внимание!

Групповая программа личностной трансформации и достижения “той самой” цели, которая перевернет всю жизнь.

Мощнейшее сообщество единомышленников, ежедневные практики трансформации жизни, тренинги, которые работают.

Личное сопровождение в построении уникального бренда изнутри, его развитии, и личностной трансформации, без которой никуда.

Источник: http://olgareinholdt.ru/fitness/issleduem-mify-o-pohudenii-kogda-nachinaet-goret-zhir/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.