Сжигаются ли мышцы при беге

Как худеть и терять жир, а не мышцы



сжигаются ли мышцы при беге

Под статье когда бегать, чтобы похудеть, мне задают вопросы на тему похудения, сжигания жира в целом и уменьшения жировой прослойки локально, то есть в определенной области тела. И вот мне задали очередной вопрос на тему «Как убрать жир в нижней части живота и терять жир, а не мышцы».

В этой статье я постараюсь объяснить как можно сжечь жир и не потерять мышечную массу и как в этом на помогает бег. Так же вы узнаете когда, сколько и как нужно бегать, чтобы терять лишний вес и можно ли обойтись без аэробных нагрузок в борьбе с лишним весом.

Вопрос поступил от Сергея, которому 42 года. По словам Сергея, он занимается в тренажерном зале, следит за качеством питания и весит 85 кг, к сожалению свой рост он не указал, но это не столь важно.

После фазы масса-набора у Сергея появился «животик-поясок» в нижней части брюшного пресса, от которого он не может избавится.

При попытке убрать лишний жир, судя по всему, Сергей снижает калорийность питания, и вследствие этого теряет жир вместе с мышцами, при этом живот не уходит. Чтобы улучшить эффект жиросжигания, к тренировочной программе был добавлен бег по утрам по 30-40 мин.

По его словам результат есть, но вот проблема —  утром мало времени, Сергей идет бегать через 15 минут после пробуждения (нагрузка на сонный организм).

Внимание!

Сергей спрашивает: «Как убрать жировую прослойку внизу живота без потери мышечной массы?» Также он спросил когда конкретно бегать, сколько времени уделять бегу и будет ли сжигаться жир на животе, если бегать вечером?

Задача Сергея, это проблема века всех культуристов, как избавиться от жира без катаболизма мышечной ткани. В этой статье я постараюсь дать ответ, как бы я снижал вес, чтобы не терять в мышечной массе.

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир?

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

[sam id=»1″ codes=»true»]

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин — это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день.

Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности.

Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии.

Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

По теме:  Правильное дыхание во время бега

Советую также прочитать статью как можно быстро похудеть без диет, статья будет полезна всем, кого интересует тема снижения лишнего веса.

Источник: http://faktor-sporta.ru/kak-xudet-i-teryat-zhir-a-ne-myshcy.html

Важный вопрос. Правда ли что бег и велосипед «сожгут» мышцы?

Вопрос недели: правда ли, что если бегать, плавать, кататься на велосипеде или заниматься любой другой аэробной нагрузкой, то мышцы уйдут?

  • 14 октября 2016 18:20
  • Михаил Боков
  • «Советский спорт»

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: правда ли, что если бегать, плавать, кататься на велосипеде или заниматься любой другой аэробной нагрузкой, то мышцы уйдут?

Отвечает Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

 — Вопрос о том, как влияет аэробная нагрузка на мышцы и в каких пропорциях нужно ее применять, чтобы не было ущерба мышцам , не изучен до конца.

Существует масса исследований на этот счет, но их результаты прямо противоположны.

Это говорит только о том, что все строго индивидуально: как среагирует именно ваше тело на аэробную нагрузку, «сожжет» ли она мышцы  – зависит от вашего типа телосложения, от гормонов, от образа жизни.

Если человек – эктоморф, худощавый, тонкокостный и набирает вес с большим трудом, то ему, вероятно, следует совсем отказаться от бега на этапе набора мышц. Человеку, который набирает вес легче, а вместе с мышцами склонен и к набору жира – т.н. «грязной массы», аэробная нагрузка, кардио, будет только на пользу: она поможет избавиться от излишков жира.

Важно!

Другой важный вопрос: какие стрессы испытывает человек в течение дня? Я задаю его всем своим клиентам, чтобы понять, насколько целесообразно грузить их кардио-нагрузками в дополнение к силовому тренингу.

Важно все: как человек высыпается, что он ест, испытывает ли стресс на работе и дома. Если, например, это студент, который спит, не работает, не очень сильно напрягается в своем вузе – то 20 минут кардио после силовой тренировки не сыграют какой-то критической роли.

Напротив, если человек спит по 6 часов в день, питается кое-как, приходит на тренировку, измученный работой, то кардио ему абсолютно не нужно.  Это его добьет: нагрузка будет слишком велика, и о любом росте мышц можно забыть. Скорее даже, мышц будет становиться меньше.

Организму нужно будет откуда-то черпать ресурсы для продолжения жизнедеятельности, и он запустит катаболические процессы, разрушающие мышцы. Это как строить дом на плохом фундаменте – дом просто развалится.

Если же говорить, не персонализируя, то дело выглядит так.

Среднему человеку, который нормально ест, получает необходимое количество белков, углеводов, питательных веществ, и достаточно спит (не менее 8 часов в день)  – 20-30 минут бега или велосипеда перед тренировкой пойдут только на пользу.

Мышцы не пострадают, а сердечно-сосудистая система получит пользу. Больше 40 минут делать кардио не советую – за этой условной линией организму уже потребуются дополнительные ресурсы.

Можно делать кардио в день силовой тренировки (лучше после нее, чтобы начать занятия с отягощениями свежим). А можно – если позволяет время – развести их на разные дни. Если чувствуете, что стресса в вашей жизни стало больше, что вы устаете, нервничаете на работе и не высыпаетесь – смело убирайте аэробную нагрузку из своего тренинг-плана.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/932745-vazhnyj-vopros-pravda-li-chto-beg-i-velosiped-sozhgut-myshcy

Как не терять мышечную массу при беге?

Вам понадобится:

  • Протеиновые коктейли
  • Энергетические напитки
  • Тренировки на массу

#1

Многие атлеты для увеличения выносливости и повышения усвояемости кислорода в крови занимаются бегом. Это имеет смысл по причине того, что увеличение усвояемости кровью кислорода приводит к возможности нарастить дополнительную мышечную массу.

Но по иронии, занимаясь длительными пробежками, также можно уменьшить массу своих мышц. Это утверждение имеет под собой твёрдое основание. Ведь при беге сжигаются запасы гликогена в мышцах.

Кроме того, при регулярных длительных пробежках, организм старается уменьшить нагрузку на сердечно — сосудистую систему путём уменьшения мышечной массы.

#2

Совет!

Как не терять мышечную массу при беге? Первым делом приходит на ум повышение интенсивности беговой тренировки и уменьшение, таким образом, продолжительности бега. Можно усложнить обычный бег.

Вот варианты: на протяжении дистанции периодически ускоряться на приблизительно равные интервалы (на 1 км – 2 ускорения по 200м);бегать под горку;бегать в лесистой местности, преодолевая различные препятствия.

На стадионе те же условия создаются перепрыгиванием через барьеры.

#3

Также необходимо на следующий день после бега выполнять короткую тренировку на массу. Ну и конечно, энергетический напиток перед пробежкой и белковый коктейль через пару часов после неё помогут сохранить с таким трудом набранную мышечную массу.

В этом случае потерять массу будет сложно, как и набрать мышечную массу девушке. Девушкам по своей конституции и обмену веществ, сложнее набирать мышечную массу, а теряют они её ещё скорее, чем мужчины.

Поэтому женщины — атлеты должны уделять этим моментам ещё большее внимание.

#4

Как промежуточный итог, может быть рассмотрена следующая схема тренировок: беговые тренировки проводятся дважды в неделю и трижды в неделю проводятся тренировки на массу.

#5

Некоторые интересуются, как набрать массу на турнике, поскольку у многих дома установлен турник. Перекладина обычно монтируется вверху дверного проёма.

Нужно отметить, что турник позволяет набирать массу в основном только спины и немного рук. Нужно каким-либо способом крепить к поясу дополнительные утяжеления, чтобы увеличить нагрузку при подтягиваниях.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы подтягиваться в одном подходе не более 12 раз.

#6

Внимание!

Как не потерять мышечную массу при беге, было описано выше. Теперь нужно вкратце описать, как правильно качаться на массу. В атлетическом тренинге существует множество принципов тренировок на массу. Самые основные можно выделить отдельно: Применение базовых упражнений, то есть тех, в которых задействуются сразу несколько групп мышц.

По теме:  Как при помощи беговой дорожки похудеть

Применение плиометрических движений, то есть таких, где необходимо взрывное усилие максимально возможного количества мышц. Использование таких тренировочных весов, которые позволят выполнить до 12 повторений в одном подходе.

Таким образом, атлеты могут применять беговые тренировки для повышения результатов и при этом не терять мышечную массу.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-ne-teryat-myishechnuyu-massu-pri-bege

Кардионагрузки натощак. Эффективен ли бег по утрам

Очень часто в американских фильмах, чтобы вызвать уважение к персонажу, телеэкраны показывают, как он или она, одеваясь в спортивный костюм и засовывая в уши наушники, обливаясь потом бежит по улицам, паркам или пляжам. Имеется в виду, что бегает он так каждое утро. Герой, конечно, спортивный и подтянутый, совершенно нетолстый. И многие, вдохновившись этим примером, также стараются заставить себя бегать по утрам.

Однако, бег по утрам подходит далеко не всем. Не нужно думать, что это единственно возможный вариант держать тело в форме и похудеть. Нет универсальных тренировок, которые безоговорочно подходят всем. С учетом особенностей каждого человека подбирается не только вид упражнений, но и их частота, интенсивность и используемый вес.

Чем же хороши кардионагрузки натощак? Тем, что во время интенсивных тренировок происходит активное потребление организмом энергии. Эта энергия сначала берется из запасов гликогена в крови, а затем уже из жира.

Именно поэтому бегать рекомендуется не менее получаса, потому что только после этого промежутка времени начинают идти в расход жиры. А чтобы организм использовал именно свои запасы жира, нужно не дать ему их с пищей.

Чаще всего не многие могут выйти на пробежку не позавтракав.

Либо оказывается, что сил совершенно нет, либо что встать с постели утром очень трудно, либо после пробежки организм не может восстановиться на протяжении всего дня.

В этих случаях не нужно издеваться над собой, такой вид кардионагрузок подходит не всем. Чаще всего рекомендуется использовать такой бег не постоянно, а только на время: максимум на 3 месяца.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

  • в предсоревновательный период для спортсменов, которым нужно снизить процент жира до минимума;
  • когда вес и похудение замерли на одном месте;
  • при невозможности выделить мышцы другими способами;
  • для уменьшения объемов мышц;
  • для того чтобы разогнать метаболизм.

Что происходит в организме при беге натощак.

За ночь, пока поступления пищи в организм не происходит, истощается гликоген. Поэтому без завтрака утром организму необходимо найти энергию на бег, и он расходует запасы собственного жира. Однако, когда резерв жиров истощается, в ход идет мышечная ткань. Также, не привыкший к такому организм, начнет при следующем приеме пищи делать запасы – а это жиры.

Поэтому, если цель: сжечь жир, но оставить мышцы, — перед бегом лучше употребить пищу, богатую белком, чтобы истощив запасы жира, организм перешел на белок из пищи, а не из мышц. Если цель: сжечь мышцы, сделав их меньше в объеме, — то после бега лучше съесть пищу, богатую углеводами. Так организм не начнет откладывать жиры про запас.

Однако, бег по утрам натощак имеет место, когда человек хочет начать худеть, но еще не занимается серьезным спортом. Бег можно модифицировать в быструю ходьбу перед завтраком. Такие нагрузки уже приведут в порядок сердечно-сосудистую систему, уберут часть лишнего жира и подготовит организм к более тяжелым нагрузкам.

Важно!

Многие начинают бегать по утрам весной, чтобы привести тело в форму к лету. Самый быстрый способ – это бег утром натощак. Однако, такие тренировки подходят далеко не всем.

Также необходимо четко знать цель данного вида кардионагрузок, в связи с чем придерживаться определенных правил.

Однако, если соблюдать все рекомендации, то бег натощак позволит и улучшить существующую форму, и подготовить организм к будущим серьезным тренировкам.

бег кардио похудение тренировки

Источник: http://www.lifestylefitness.ru/kardionagruzki-natoshhak-effektiven-l/

Сжигает ли кардио мышцы?

Posted on 11/23/2014 by xapyk

Меня тут спросили, я мол делаю массу кардио. Как оно влияет на мою мышечную массу. Для начала я приеду перевод статьи с сайта Скуби (про которого я уже не раз упоминал), после нее расскажу про себя.  

НАЧАЛО СТАТЬИ:

Известно, что если делать кардио каждый день важно для вашего здоровья. Но давайте примем, что вы не беспокоитесь о своем здоровье. Давайте поговорим о наборе мышечной массы. Я знаю что вы слышали «кардио сжигает ваши мышцы», но я собираюсь показать вам что это не верно. Кардио вообще не уменьшает ваши способности к росту мышц и может даже ПОМОЧЬ вам НАБРАТЬ мышечную массу!

Причина почему кардио имеет плохую репутацию в том, что очень часто люди соединяют низкокалорийную диету и кардио в их попытках «похудеть» после «набора». Именно низкокалорийная диета отвечает за потерю мышц, но никак не кардио! Если вы не потребляете достаточно протеина и калорий, ваше тело будет заниматься каннибализмом и съедать ваши мышцы.

Безопасный дефицит калорий равен 20% от вашей дневной потребности в калориях (TDEE — Total Daily Energy Expenditure). Чтобы найти безопасный калораж вашего питания, воспользуйтесь моим калькулятором калорий. Сбалансированное питание при диете — ключ к тому что бы не потерять мышечную массу.

Вы можете потерять вес при низкокалорийной диете, но в то же самое время вы потеряете и много мышц.

Таким образом кардио не сжигает мышцы. Но как оно поможет увеличить их? Рассмотрим три пути:

  1. Мышечная боль — обычный результат интенсивных занятий в тренажерном зале и 20-30 минутное ежедневное кардио усиливает циркуляцию и поток нутриентов к мышцам помогая им быстрее восстановиться.
  2. Не каждая силовая программа имеет по 5 минут отдыха между повторами. Некоторые программы вы должны выполнять так чтобы увеличить мышцы, что это дает значительную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (ССС). Если вы не работаете постоянно над тем, что бы поддерживать вашу ССС у пиковой производительности, вы не сможете выполнять такие программы достаточно интенсивно для набора мышц.
  3. Есть такие силовые программы, которые удваиваются как как кардио и все они имеют одно общее свойство: составные силовые упражнения выполняемые в качестве кардио, например интервалы. Такие гибридные программы помогут вам наращивать мышцы и делать кардио в одно и то же время.
По теме:  Что нужно есть перед соревнованиями по бегу

Кардио не сжигает ваши мышцы, но очень низкокалорийная диета и не сбалансированное питание сжигают! 20-40 минут кардио в день не только хорошо для вашего здоровья, но в тоже время помогает вам нарастить мышцы.

Есть несколько ситуаций когда мышцы все же сжигаются. Давайте их рассмотрим, что бы вы могли их избегать.

  1. Ваше тело будет сжигать мышцы что бы выжить, если доступен только этот один источник энергии. Жир — это наши стратегические запасы, которые дадут нам энергию что бы выжить когда вообще не будет еды. Если вы не едите достаточно И ваши жировые запасы опасно малы, тогда тело не остается ничего другого как сжигать маши мышцы что бы получить достаточно энергии, что бы вас согреть и вообще оставить в живых. Какой объем жира тело считает опасно малым? Для мужчин, наверное 3-5%. Но очень мало из нас имеют такой процент жира, что бы беспокоиться. Очень мало людей с таким процентом жира и для них не важно сколько они едят, они не могут добавить ни одного грамма жира. У таких людей кардио будет жечь мышцы.
  2. Если вы не едите достаточно протеина, ваше тело будет жечь мышцы. Такая ситуация обычна на низкокалорийных диетах. Вы должны употреблять BCAA (аминокислоты) в достаточных количествах иначе у вашего тела нет другого выхода как заниматься каннибализмом, что бы добыть их. Когда люди увеличивают дефицит до 20 и более процентов от TDEE, очень трудно получить достаточное количество аминокислот с белком, который вы едите. Даже если вы не делаете силовых упражнений вашему телу необходим белок, что бы заменить те клетки, которые умерли. Если вы на низкокалорийной диете и делаете кардио вы увеличиваете потерю мышц! НЕТ НИЗКОКАЛОРИЙНЫМ ДИЕТАМ!

Сколько кардио слишком много?

Итак, 20-40 минут кардио ежедневно хорошо для вашего здоровья и помогает нарастить мышцы. Но больше кардио — лучше? В моей практике я сталкивался с четырьмя ситуациями, когда много кардио может повлиять на ваши мышцы:

  1. Кратковременная усталость.

    Если у вас была интенсивная игра в футбол или баскетбол а сразу после этого вы идете делать свою силовую программу, то ваша способность развивать мышцы будет ухудшена. У всех есть свои пределы и если вы выйдете за них, то вы не сможете делать силовые достаточно интенсивно что бы добавить мышцы.

    Но если вы отдохнете 4-6 часов перед силовыми, вы сможете делать свою программу так же успешно как будто у вас не было кардио до этого.

  2. Полное истощение во время кардио. В зависимости от ваших способностей и интенсивности кардио, после 3-16 часов вы просто упадете без сил. Если вы когда либо делали спорт на выносливость, вы знаете что такое полное истощение.

    Для меня, триатлон на Олимпийску дистанцию, которая длится около 3х часов интенсивного кардио, подводит меня к грани — 4 часа однозначно приведут меня к истощению. На моих велосипедных путешествиях на длинные дистанции из-за того что интенсивность гораздо ниже, я могу выдержать 12-14 часов пока достигну истощения.

    Как только вы достигли истощения, любые попытки потренироваться с весом, будут безуспешны. Не только потому что вы устали, что бы агрессивно толкать железо, но также и потому что после брутального кардио ваше тело будет слишком занято, восстананвливая само себя, что бы еще и строить ваши мышцы.

  3. Травмы от повторяющихся движений.

    Очень часто не столько кардио является проблемой, сколько травмы. Делайте что-то более 4х часов и вы узнаете что такой травмы от повторяющихся движения, не зависимо от того что вы делаете: бегаете, гребете, плывете или едете на велосипеде. Когда ваши суставы заболели, любая возможность набрать мышечную массу при помщи силовых тренировок просто вылетет в трубу.

  4. Перетрен.

    Это самое важное! Если вы делаете слишком много кардио, ваши основные мышцы, которые приводя вас в движение, делают огромное количество повторений, которые по своей сути — тренировки с низким весом. Если вы делаете 6 часов приседаний, у вас случится сильнейший перетрен и вы потеряете и силу и мышечную массу. Так же как, если вы делаете два мараофона в день, вы потеряете мышцы ног…

    (как это видно в одном исследовании).

Я знаю, что некоторые из ва ВСЕ ЕЩЕ боятся, что кардио сжигает мышцы, потому давайте посмотрим на одно замечательное исследование (1,2,3) в котором следили за составом тела у атлетов, выполняющих Транс-Европейский пробег, когда они пробегажали около 4500 км за 64 дня, т.е примерно 69 км в день.

Результаты этого исследования очень интересны и совсем не такие, как вы можете ожидать. Конечно же, они сожгли жир, и сожгли его очень много! Интересная часть результатов заключается в том, что негумы СОВСЕМ не потеряли мышечной массы в верхней половине тела, ВСЯ потеря мышечной массы была в их ногах.

Почему? Перетрен! Так что, если эти атлеты могут бежать по 70 км в день (6 часов) каждый день все лето без какой либо потери мышечной массы в верхней половине тела, то конечно же ВЫ МОЖЕТЕ побегать трусцой 30 минут без какой либо потери мышечной массы!<\p>

Помните! Ваше тело очень умное и не будет жечь мышечную массу до тех пор поак вы не сделаете на самом деле что-нибудь глупое, как например бежать 5000 км или сидеть на голодном пайке (низко-калорийной диете)!  

Источник: http://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.