Техника бега для марафона

Содержание

Бег для всех. Доступная программа тренировок



техника бега для марафона

В современном спортивном ориентировании отчетливо просматриваются две тенденции:

распространение массовых форм занятий, имеющих сугубо оздоровительную направленность;

совершенствование системы подготовки и повышения мастерства квалифицированных спортсменов.

Ориентирование на местности имеет еще и большое военно-прикладное значение.

Это один из немногих видов спорта, в которых участники соревнований действуют индивидуально – вне поля зрения тренеров, судей, зрителей, даже соперников.

Соревнования по спортивному ориентированию – серьезное испытание силы, быстроты, выносливости и волевых качеств, способности продуктивно мыслить и принимать решения на фоне нарастающего утомления.

Сущность соревнований состоит в выявлении спортсменов, которые могут быстрее всех, используя карту и компас, преодолеть определенный маршрут в незнакомой местности, пролегающий через фиксированные контрольные пункты (КП).

Подготовленность спортсмена-ориентировщика – понятие чрезвычайно сложное.

Это связано со сложностью соревновательной деятельности и самого процесса ориентирования, который сочетает высокую скорость бега по пересеченной местности и постоянную переработку большого объема специфической информации, включающую такие элементы, как образное представление, прогнозирование, выбор варианта движения между КП, принятие решений и при необходимости их оперативную корректировку.

Внимание!

В силу своей доступности, проводимых регулярно и на всех уровнях соревнований, оздоровительного фактора, непредсказуемой борьбой ума и крепких ног этот вид спорта завоевывает все большую популярность в России.

Спортивный марафон – популярнейший вид легкоатлетического бега. Ежегодно в мире проводятся десятки крупных соревнований, не говоря уже о сотнях забегов местного значения, где участвуют в основном обычные любители.

Источник: https://profilib.net/chtenie/23248/evgeniy-yaremchuk-beg-dlya-vsekh-dostupnaya-programma-trenirovok-29.php

Техника бега на свехдлинные дистанции

Текстовая трансляция.
«На старте участники марафона 8 летней Спартакиады народов СССР. Среди них члены сборной команды СССР, мастера спорта международного класса Вадим Сидоров, Игорь Ефимов, Юрий Плешков.

Последние минуты перед стартом.

Марафонский бег, самая длинная беговая дистанция 42 км. 195 м.

Это один из труднейших видов лёгкой атлетики, он требует от участников не только хорошей подготовки, но и воли, мужества, истинно мужского характера.

Марафонская дистанция известна со времён Древней Греции. Воин, принёсший в Афины весть о победе над персами, в битве под Марафоном, после 40-ка километрового бега пал замертво, воскликнув «Радуйтесь, мы победили!». А сейчас его наследники, уже не одиночки, а сотни, тысячи, десятки тысяч марафонцев выходят на старты этого увлекательного вида соревнований.

Одно из необходимых условий достижения высокого спортивного результата в марафоне — совершенная техника бега.

Владимир Котов один из самых техничных бегунов страны. Рациональная техника бега позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции высокий темп.

Он нашёл для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов.

Техника бегунов во многом индивидуальна, это зависит от различных особенностей организма, например, Владимир Котов держит руки слишком низко, слегка разводя локти в стороны.

Главное требование к технике бега марафонца: экономичность и рациональность, а основы рациональной техники является свобода движений. Все элементы техники взаимосвязаны.

Основной элемент работа ног с постановкой. Нога ставится мягко переднею частью стопы, с последующим перекатом на всю стопу.

Важно!

Такая постановка предохраняет тело от сотрясений и сохраняет поступательное движение бегуна. Нужно стремиться ставить стопы по одной линии, не разворачивая их наружу.

Постановка с пятки приводит к излишней вертикальным колебаниям, нарушению ритма бега и потере времени в отталкивании.

В момент отталкивания толчковая нога выпрямлена, бедро маховой ноги активно выносится вперёд-вверх, полное разгибание стопы обеспечивает необходимую эффективность.

В момент вертикали опорная нога слегка согнута в коленном суставе, чем меньше угол сгибания, тем меньше вертикальные колебания тела и потеря времени в опорный период.

Обратите внимание на осанку бегуна, голову держит прямо, взгляд устремлён вперёд, подбородок чуть взят на себя, плечи развёрнуты, небольшой наклон туловища, способствует правильному направлению усилия в отталкивании.

В беге угол сгибания рук изменяется, опытные бегуны, регулируя этот угол, изменяют частоту шага. Более острый угол способствует повышению частоты движений так, например, это важно при преодолении подъёмов. Руки расслаблены, работают ритмично, без излишней амплитуды, пальцы слегка согнуты в кулак, но не напряжены.

Итак, мы проанализировали бег Владимира Котова и составили представление о современной технике марафонского бега, об основных требованиях к ней.

Один из главных разделов тренировочных занятий спортсменов — совершенствование техники. Выявление и исправление ошибок проводится под руководством тренера. По нашей просьбе, тренер сборной команды СССР Виктор Иванович Краузе и один из сильнейших бегунов страны Юрий Плешков, продемонстрируют характерные ошибки и способы их исправления.

Недостаточное выпрямление ноги при отталкивании, бег на полусогнутых ногах, объясняется слабостью мышц, малой подвижностью коленного и тазобедренного суставов. При таком беге таз расположен низко, плохо включаются в работу мышцы стопы и бедра, снижается эффективность усилий в отталкивании, замедляется поступательное движение, а следовательно и скорость бега.

В этом случае тренер помогает спортсмену, прежде всего, прочувствовать правильные мышечные ощущения при отталкивании и даёт несколько имитационных упражнений.

Упражнения для укрепления мышц ног входят в общую круговую тренировку.

  • Бег прыжками, или многоскоки, здесь главное быстро выполнить полное отталкивание, руки согнуты в локтях и двигаются как при беге, бедро маховой ноги активно выносится вперёд. Разновидность многоскоков — выпрыгивание. Тренер обращает внимание спортсменов на необходимость активной работы мышц бедра и стопы.
  • Прыжки на месте хорошее упражнение для укрепление мышц стопы, при этом следует добиваться полного и упругого отталкивания.
  • Комплексное упражнение: бег с высоким подниманием бедра, укрепляет мышцы ног и развивает координацию движений, стопа ставится упруго, толчковая нога полностью выпрямляется, маховая опускается активно.
  • Упражнения у опоры в выпаде помогают получить правильные мышечные ощущения в момент отталкивания, особое внимание необходимо обратить на разгибание стопы позади стоящей ноги.

Ошибка: выхлест голени — это тормозит бег и нарушает его экономичность. Посмотрите как теряется плавность бега. Стопа ставится с пятки, значительные вертикальные колебания тела, беговой шаг затянут.

Прежде всего, спортсмен должен прочувствовать и запомнить правильное положение голени при постановке, а затем закрепить это ощущение с помощью имитационных упражнений.

  • Одно из таких упражнений, вращательное движение ногой у опоры.
  • Семенящий бег способствует укреплению мышц стопы, упругой постановки её на грунт, при этом руки должны быть опущены и расслаблены, постепенно длина шагов увеличивается.
  • В упражнении у опоры, надо следить за активным выведением вперёд не только колена, но и таза при полном выпрямлении опорной ноги.
  • Бег на месте в упоре позволяет контролировать положение голени, работу стопы при отталкивании.

Одна из характерных ошибок, разворот стоп наружу, при этом нарушается прямолинейность бега, плечи разворачиваются, изменяется направление усилий при отталкивании, не полностью используются рабочие мышцы стопы.

Для исправления этой ошибки, тренируясь на шоссе, нужно ставить ноги точно на осевую линию, не разворачивая носки наружу. Бег через разметку позволяет контролировать движения и вырабатывает чувство ритма.

Часто бегуны отклоняют туловище назад, при такой ошибке отталкивание направлено не столько вперёд, сколько вверх это гасит скорость.

Излишний наклон туловища вперёд ведёт к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса, недостаточно поднимается бедро маховой ноги, голень слишком высоко забрасывается назад.

Тренер и спортсмен должны исправить ошибку, правильно определив положение туловища. Для укрепления мышц брюшного пресса и спины применяются различные упражнения.

  • Поднимание ног в висе на перекладине.
  • Упражнения с партнёром.
  • Упражнения с камнями или набивными мячами.

Широкое разведение локтей приводит к излишнему закрепощению, к боковым раскачиваниям тела и нарушению ритма бега.

Сначала нужно отработать правильное движение руками на месте, а затем движения выполняются со сменой ритма.

Показанные упражнения необходимо включать в тренировки бегунов в течение всего года, а сами занятия должны строиться так, чтобы своим содержанием они формировали правильную и рациональную технику бега.

Совет!

Мы возвращаемся на трассу спартакиады. Сильнейшие бегуны стартуют в марафоне лишь два, три раза в год и каждое соревнование — суровая проверка их готовности.

Марафонский бег требует огромных энергетических затрат, полного напряжения физических и моральных сил.

Поэтому к моменту главных соревнований бегун должен подойти в наивысшей спортивной форме, достигнув высокого уровня функциональной подготовки, психологической устойчивости, технического мастерства.

Хорошая техника бега позволяет не только рационально распределить силы по всей дистанции, но и выбирать тактические приёмы, принять любой темп бега, изменять по ходу бега ускорения.

Настоящая борьба с усталостью и соперниками начинается на второй половине дистанции. Посмотрите как к 35-му километру спартакиадного марафона сократилась лидирующая группа.

Лишь тот, кто смог сохранить больше сил для финишного ускорения, кто психологически готов к напряжённой борьбе сможет одержать победу в марафонском беге. Победу: выносливости, воли, мужества!»

О фильме.
Фильм снят по заказу Управления лёгкой атлетики Спорткомитета СССР. «СоюзСпортФильм», выпуск 1983 года, «Техника бега на сверхдлинные дистанции». Автор В. Степанов, режиссёр И. Химичева, консультант заслуженный тренер СССР Ю.Д. Тюрин, операторы: В. Денисов, Д. Строев, звукооператор И. Усов, редактор И. Сычёва, директор А. Дургарян.

Источник: http://www.fizkult-ura.ru/video/legkaya-atletika/film/14

Как правильно бегать: советы профессионального марафонца

На Урале открыт сезон уличного бега. Парки и скверы полны бегунов: кто-то пытается сбросить лишние килограммы, кто-то поддерживает тонус, а кто-то готовится к городскому марафону «Европа-Азия».

Как бегать правильно? На днях руководитель школы правильного бега I LOVE RUNNING в Екатеринбурге Александр Казанцев и участник марафона на летних Олимпийских играх в Пекине Олег Кульков выступали с лекцией о правильном беге. Znak.

com записал самое интересное.

Не надо бегать просто так. Нужна цель

«Сначала мы должны выбрать цель и дистанцию, которую побежим. Например, 6 августа на марафоне „Европа-Азия“ в Екатеринбурге. Следует зарегистрироваться, после чего у вас будет „обратный отсчет“ до старта. И тогда мотивация будет повышаться, потому что остается все меньше времени до марафона».

Какую дистанцию на марафоне выбрать?

«Минимум надо бежать 10 километров, 21 — максимум. Четыре километра бежать стрёмно, а 42 — опасная дистанция, без советов тренера нельзя никак».

Как часто нужно заниматься бегом?

«Заниматься нужно регулярно — три-четыре раза в неделю, чтобы быть крепким спортивным любителем. Если вы в субботу для себя пробежали 10 километров и думаете, что занимаетесь спортом, — вы ошибаетесь. Оптимальное время тренировки — 45-50 минут. И это только сама беговая фаза».

Зачем нужен тренер, если в интернете всё написано?

«В интернете есть программы, где написано, как достичь результата. Плюс таких программ — они бесплатны. Минус — они не учитывают очень многое, например, вашу электрокардиограмму. Программа не знает, не понимает ваше текущее самочувствие.

Программа говорит, что вам нужно пробежать сегодня семь километров, а вы себя плохо чувствуете. И что делают люди? Они обычно бегут. Но так делать нельзя. Они мученики, склонные к самоубийству и мазохизму. Самочувствие всегда важнее плана».

Как правильно тренироваться?

«Тренировка — это не только бег. Нужно тренироваться в режиме реального времени. Главное — здоровье, ничего важнее его нет. Нужно соотнести все свои активности — тренажерный зал, бассейн, бег и все остальное. Если вы занимаетесь бегом, то у вас должна быть поэтапная работа.

Всего существует пять блоков тренировки: разминка, бег, заминка, ОФП. Средний человек делает только два из пяти. Люди стараются сразу из подъезда выбежать, набрать обороты, потом забежать в подъезд, зайти домой и упасть на ковер. Это провоцируют многие проблемы в плане травм».

Чтобы начать бежать, нужно тренироваться в таком порядке:

  1. Легкая разминка, которая разогреет наши суставы, это занимает пару минут.
  2. Легкий бег — 15-20 минут. Мы бежим легко, пульс до 145 ударов, то есть можно без одышки разговаривать с собеседником.
  3. Растяжка позволит подготовить наши мышцы к основной части работы и сократить травматизм.
  4. Комплекс спецбеговых упражнений: бег с высоким подниманием бедра.
  5. Дополнительная разминка.
  6. Основная часть тренировки — собственно бег.
  7. ОФП, общефизическая подготовка. Чтобы держать мышцы в тонусе, нужно в первую очередь делать упражнения на брюшной пресс и спину. Если спина слаба, мы устаем и не справляемся с нагрузкой. А забег может длиться и час, и два. В этом случае мы наклоняемся вперед и не можем удерживать корпус в вертикальном положении, тогда таз уходит назад. Еще делаем приседания, потом снова делаем растяжку, для восстановления мышц.

Почему нужно обращать внимание на пульс

«Бежать нужно с пульсометром. И обязательно обращать на него внимание. Пульс должен быть 140-145 ударов в минуту. На первой тренировке бежим два круга, находим пульс. Если он 145 ударов и ниже — уходим в одну сторону.

По теме:  Тропинка для бега по стадиону

Если 145 и выше — в другую. На пульсе 150 человек бежать не должен, надо просто идти шагом. Если сегодня вы не можете бежать, то просто идите шагом.

Людям придется доказывать, что иногда нужно идти шагом, а не быть как все и сразу бежать.

Если вы будете всегда тренироваться на высоком пульсе — это плохо. Возможно, пока вам просто не нужно бегать, нужно ходить шагом, но это временно. Ваше сердце быстро накачается, и вы побежите».

В какой одежде бежать?

«Экипировка — очень важная вещь. Не бегайте в хлопчатобумажном, потому что х/б впитывает в себя и превращается в тряпку, и вы бежите в поту. Выбирайте форму Asics. Майка для бега стоит 800-900 рублей. И экипировка всегда должна соответствовать погоде.

Бегаем в тайтсах (разновидность тренировочных штанов) или в шортах. Ни в коем случае не бегайте в спортивных штанах. Утром бегайте в ветровках. Ветровка не пропускает ветер. Не надевайте капюшон. Очень важно бегать в кепке, которая собирает пот, тогда он не капает на глаза. Кепка должна быть специальной, без ободка. Нельзя бегать в кедах и кроссовках на большой подошве».

Какая техника бега бывает?

«Существует три вида постановки стопы при беге. Первая — спринтерская — предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола (так бегают на расстояние 100-400 метров). Вторая, классическая техника бега, — перекатом с пятки на носок, когда на поверхность ставится сначала пятка. Так бегает 90 процентов спортсменов. Третья — с постановкой на всю длину стопы».

Чем заниматься кроме бега?

«Есть четыре вида спорта, которые развивают ваш организм с точки зрения сердечно-сосудистой системы — плавание, бег, лыжи и велосипед. И нужно постоянно заниматься одним из них до конца жизни.

Или миксовать их. Поэтому надо выбрать ориентир, например, бегать или плавать до 80 лет. И тогда можно будет исключить мазохизм и тренировки через силу.

Зачем мне травмироваться сейчас, если я хочу бегать до старости?»

Не нужно быть профессиональным спортсменом

«Иногда любители начинают принимать на себя амбиции профессионалов. Это группа риска — они уже достаточно подготовлены, думают, что на многое способны.

Существует огромная разница между профессиональным и любительским бегом. Профессионалы утром бегают, днем едят и спят, потом вечером снова бегают. А у любителей есть работа — примерно с 8 утра до 18 вечера, поэтому они не должны тренироваться как профессионалы. И то, как тренируются крутые спортсмены, вас волновать не должно.

Нельзя впадать в крайность. Достигать цели ценой своего здоровья неверно. Любители должны оставаться любителями».

Источник: https://www.znak.com/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

Техника бега

Одна из первых задач любого начинающего бегуна, и уж тем более опытного спортсмена, заключается в том, чтобы подобрать для себя наиболее удобную технику бега.

Одна из самых распространенных ошибок в беге – зажатые плечи. При беге плечи должны быть расслаблены и опущены.

Перед вами фотография с Берлинского марафона 2008 года, в котором легендарный Хайле  Гебреселассие в группе пейсмейкеров бежит к своей очередной победе и установлению нового мирового рекорда.

Внимание!

К сожалению, самого Хайле на фотографии трудно разглядеть (он в середине в желтой майке). Однако посмотрите на других бегунов. У всех у них без исключения опущены и расслаблены плечи.

Никто не зажимает и не поднимает их.

Еще один важный момент заключается в том, что плечи не должны вращаться. Небольшое движение плечами, конечно, вполне может быть. Но именно небольшое. На фотографии у спортсмена под номером 85 это движение видно. И с точки зрения идеальной техники бега это уже не правильно. Если присмотреться, то у самого Хайле Гебреселассие  плечи не двигаются.

Техника работы рук

Руки должны работать вдоль туловища так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Средняя линия – это воображаемая вертикальная линия, проведенная от носа до земли.  Если руки будут эту линию пересекать, то вращательное движение корпусом не избежать.

А это еще одна ошибка, когда баланс тела соблюдается не синхронизацией работы рук и ног, а активным вращением туловища. Кроме лишней траты энергии это пользы не даст.

На данной фотографии представлен марафонский забег чемпионата мира по легкой атлетике 2013 года. Лидирующая группа бегунов. Заметьте, ни у кого из спортсменов руки не пересекают среднюю линию туловища. При этом работа рук у всех немного отличается.

Например, у кого-то угол сгибания рук в локте откровенно меньше 90 градусов, у кого-то примерно 90 градусов. Есть также варианты, когда этот угол немного больше. Все это не считается ошибкой и зависит только от самого спортсмена и от того, как ему удобнее.

Более того, во время бега можно незначительно этот угол менять во время работы рук. Некоторые лидеры мирового стайерского бега бегают именно так.

Еще один момент заключается в ладонях. Как видно из фотографии у всех ладони собраны в свободный кулак. Можно бежать и с расправленной ладонью. Но это не так удобно. Зажимать руки в кулак не стоит. Это лишняя зажатость, которая также отнимает силы. Но не дает никакого преимущества.

Техника работы ног

Сама сложная и самая важная часть вопроса.

Существует 3 основных вида постановки стопы при беге на средние и длинные дистанции. И все они применяются профессиональными спортсменами. Поэтому все эти виды техники постановки стопы имеют право на существование.

Техника бега с пятки на носок

Первый и самый распространенный – техника бега перекатом с пятки на носок. В этом случае на поверхность сначала ставиться пятка. А затем упругая стопа перекатывается на носок, откуда делается отталкивание.

Перед вами скриншот из официального видео Московского марафона 2015. Бег лидеров, в центре – будущий победитель соревнования Кипту Кимутай. Как видите, нога в первую очередь ставится на пятку, и затем перекатывается на носок.

Очень важно при этом, чтобы стопа была упругой. Если вы будете просто ставить ногу на пятку, а затем расслабленной стопой «шлепать» по асфальту, то ваши колени «спасибо» вам не скажут. Поэтому такая техника активно используется профессионалами. Но важна упругость стопы.

Техника бега с постановкой на всю длину стопы на внешнюю ее часть

Техника бега, которая менее распространена, чем техника перекатом с пятки на носок. Однако также активно используется профессионалами.

Обратимся к еще одному скриншоту. Как видно на нем стопа ноги (в центре) готовится опуститься на поверхность внешней частью, но при этом касание будет произведено одновременно и задней и передней частью.

При этом стопа в момент касания упругая. За счет этого снижается ударная нагрузка на суставы. Кроме того с точки зрения эффективности такая постановка стопы лучше, чем постановка стопы перекатом с пятки на носок.

Техника перекатом с носка на пятку

Эталоном такой техники бега заслуженно считается Хайле Гебреселассие. Он всегда бегал таким образом и именно на такой технике установил все свои мировые рекорды.

Техника очень эффективная, но при этом очень трудная в плане исполнения. Требует от спортсмена колоссальной выносливости мышцы голени.

Обратимся к скриншоту одного из забегов Хайле Гебреселассие. Как вы видите, нога сначала ставится на переднюю часть стопы, а затем опускается на всю поверхность.

Важно!

За счет такого способа нога идеально ставится под центр тяжести бегуна и с точки зрения экономии сил эту технику можно назвать эталонной. При таком способе важно научиться не втыкаться стопой в поверхность. В этом случае картина будет обратной. Вместо экономии сил, будет их потеря. Нога должна ставиться сверху и просто толкать вас вперед.

Многие элитные бегуны во время забегов на длинные дистанции по ходу движения применяют различные техники постановки стопы, чтобы периодически были задействованы разные мышцы. Так, например, часть дистанции можно пробежать с носка на пятку. Часть с пятки на носок.

Бег на передней части стопы

Существует еще один способ постановки стопы, когда вся дистанция преодолевается исключительно на передней части стопы. Но эта техника очень сложная для освоения, и для любителей не имеет большого смысла стремиться бегать таким способом длинные дистанции.

Для любителей на передней части стопы бегать нужно не более 400 метров. Скажем результат 2.35 на километре вполне можно показать техникой бега перекатом с пятки на носок.

Другие основы техники бега

Во время бега у вас должны быть минимальными вертикальные колебания.

Бег должен быть высоким, то есть колени не должны чрезмерно сгибаться. Иначе получится крадущийся бег, который неэффективен.

Пытайтесь немного выше поднимать бедро маховой ноги. Тогда стопа с большей вероятностью встанет «сверху», и не будет натыкания на собственную ногу.

Важен угол между бедрами. Чем он больше, тем эффективнее бег.  Но главное в этом пункте – угол между бедрами, а не между голенями. Если вы будете стараться выносить вперед не бедро, а всю ногу целиком, то будете натыкаться на нее при каждом шаге и терять скорость.

Повышайте частоту вашего бега. Идеальной считается частота шагов в минуту во время бега от 180. У лидеров мирового стайерского бега эта частота может достигать 200. Частота шага уменьшает ударную нагрузку и делает бег более эффективным.

Старайтесь бегать так, чтобы ваши стопы смотрели по направлению движения. Более того, в идеале ноги должны двигаться по одной лини, как будто вы бежите по узкому бордюру. В этом случае улучшается баланс вашего тела и активно включаются в работу сильные ягодичные мышцы. Так бегают все профессиональные спортсмены. Особо заметно движение по одной линии у ходоков.

Упругая стопа. Это самая важная составляющая. Если вы будете просто плюхать ногу на поверхность, то совершенно не важно, каким способом вы это будете делать, травм вам не избежать. Поэтому стопа должна быть упругой. Не зажатой, а именно упругой.

Сколько нужно времени, чтобы научиться технике бега

Для того, чтобы освоить технику бега на уровне, когда вы уже не будете задумываться об этом, понадобиться месяц, может быть  два.

Для того, чтобы освоить технику переката с носка на пятку, понадобиться несколько месяцев, а также регулярные тренировки мышц голени.

Чтобы освоить какую-то технику бега в совершенстве не хватит жизни. Все профессионалы на каждой тренировке постоянно отрабатывают свою технику бега.

Источник: http://scfoton.ru/texnika-bega

О важности продолжительного бега при подготовке к марафону

Полезная статья о длительном беге для тех, кто хочет преодолеть марафонскую дистанцию от автора бегового бестселлера «От 800 метров до марафона» и лучшего тренера мира по версии журнала Runner’s World профессора физкультуры Джека Дениэлса.

Продолжительный бег является важнейшим и необходимым элементом подготовки к марафону.

Такой тип бега приучает тело более экономно расходовать запасы гликогена, использовать жир в качестве топлива для энергии, а также развивает силу и выносливость, необходимые для успешного завершения марафонской дистанции.

Совет!

Также он психологически подготавливает спортсмена к преодолению трудностей и препятствий, которые могут возникнуть во время гонки.

Каждый атлет обладает уникальными физическими данными, которые напрямую влияют на тренировочный процесс, следовательно, время и расстояние для продолжительного бега для каждого будет разным. Вашей целью является грамотное определение километража для длительного бега, который даст максимальный эффект от тренировки и сведет к минимуму риск возникновения травм.

Что отличает любителя от профессионального марафонца?

Элитные марафонцы, как правило, регулярно бегают от 32 до 37 км в день; иногда километраж может достигать 48 км. Для того чтобы преодолеть расстояние в 35 км, таким спортсменам потребуется чуть больше 2 часов. Они совершают приблизительно 180 шагов в минуту.

Интенсивность и продолжительность занятия наряду с факторами обезвоживания, температурой окружающей среды (перегрева или переохлаждения) способствуют повышенному уровню травматизма. Бегун-любитель (например, со временем марафона 4:00) тратит на преодоление этой же дистанции в два раза больше времени, что значительно увеличивает риск возникновения травмы.

Тем не менее, вы в состоянии завершить марафонскую дистанцию со временем около 4:30, даже если вы никогда не бегали больше двух с половиной часов без остановки, поэтому нет большой необходимости регулярно преодолевать километраж, близкий к марафонской дистанции.

Если вы стабильно пробегаете 5 километров в течение двух месяцев, то сможете без проблем пробежать 10-километровую гонку. Если вы — ультрамарафонец, то не нужно проводить регулярные 130 –километровые забеги, чтобы преодолеть 160 км. Так же и с марафоном, не следует постоянно пробегать по 35 км, чтобы подготовиться к нему.

В один момент высокий километраж может привести к перетренированности и травмам, что сведет на нет всю подготовку к соревнованиям.

Лучшим выходом будет проводить длительный бег, ориентируясь на время, а не на расстояние или темп.

Используйте метод ходьба/бег

Если ваша цель — просто преодолеть марафонскую дистанцию, следует воспользоваться приемом “ходьба/бег”.

Его можно применить во время вашего длительного бега, чтобы выявить оптимальное соотношение этих элементов. Часто многие начинающие марафонцы переходят на ходьбу лишь тогда, когда уже не могут больше бежать.

Вы сможете финишировать быстрее, если примените вышеупомянутую методику до наступления полного истощения.

Психологический фактор

Ваш первый марафон будет сильно отличаться от обычных тренировочных забегов.

После нескольких месяцев подготовки вы будете подготовленными и собранными, а зрители и участники соревнований придадут вам дополнительную мотивацию.

Первый час бега пролетит достаточно быстро, и вы легко преодолеете первую половину дистанции, что будет превосходить по расстоянию большинство ваших продолжительных тренировок.

Бегите спокойно и уверенно, регулярно пейте и питайтесь, сосредоточьтесь на дыхании и технике бега. Вспомните, как долго вы ждали этого дня и готовились нему, это придаст вам силы и поможет успешно завершить ваш первый марафон.

Источник: https://traingain.org/article/1866-o-vazhnosti-prodolzhitelnogo-bega-pri-podgotovke-k-marafonu

Как пробежать марафон за 1 год! С чего начинать марафонский бег!

Марафонский бег — это не только для профессиональных спортсменов. Марафон – абсолютно доступен и невероятно полезен абсолютно каждому, кто хочет укрепить здоровье, получать мощные позитивные впечатления, эмоции, массу энергии и сильнейший омолаживающий эффект! Мой опыт говорит о том, что это действительно так, а мне уже за 60 и я каждый год бегаю марафон!

По теме:  Как правильно бегать чтобы не болели ноги

Для человека, который освоил правильную технику бега, научился расслаблять своё тело, управлять своей энергией и регулярно бегает трусцой, будет совсем несложно пробежать марафон – 42 км. 195 м.

Немаловажный вопрос – зачем?

У каждого свой мотив пробежать марафон:

  • чтобы испытать себя, сделать скачок по уровню своей силы;
  • для оздоровления и омоложения;
  • для очищения организма;
  • спортсмен — для освоения техники, обретения выносливости;
  • а кто-то для получения особого состояния – набора энергии и наслаждения, т.д.

Лично я в студенческие годы бегал ежедневно 8-10 км.  Когда я 1 раз в неделю стал пробегать по 20-25 км., то во время одной из таких пробежек я испытал удивительное состояние, ни с чем не сравнимое по наслаждению.

Итак, если у вас есть серьезный мотив и вы ежедневно пробегаете 4-5 км. – можно начинать.

Как пробежать марафон за 1 год

Многие люди считают, что нагрузку в спорте лучше всего увеличивать постепенно. Бег – является исключением, когда речь идет об увеличении дистанции. Личный опыт и наблюдения за бегунами во время тренировок подтверждают, что свою ежедневную дистанцию, раз в неделю, совсем несложно увеличить в 2 раза, если эта дистанция не превышает 8-10 км.

Это удобно делать в выходной день, когда у вас больше времени на бег. Но здесь нужно сделать оговорку, что при увеличении дистанции, не стоит вносить изменений в привычный темп бега.

Внимание!

А если вы ставите цель бегать марафон, то существует простой и проверенный график увеличения дистанции, который представлен в таблице в конце этой статьи. График, для удобства, привязан к  недельному ритму.

В рабочие дни (6 дней в неделю) удобно выделять минимальное время для пробежки, поэтому дистанция минимальна, не меняется, и составляет 5 км. Все изменения дистанции будут только в выходной день. Это каждый седьмой день.

По таблице видно, что каждая седьмая 5-ти километровая дистанция становится 10-ти километровой; каждая пятая 10-ти км. – 20-ти км; каждая третья 20-ти км – 30-ти км., каждая третья 30-ти км. — 40-ка км.  Таким образом, каждые 315 дней Вы бежите марафон. Удачи!

График для того, чтобы эффективно начать бегать марафон за 1 год

Дни недели№ недели 1-6 7
1-4 5 10
5 5        20
6-9 5 10
10 5        20
11-14 5 10
15 5      30
16-19 5 10
20 5        20
21-24 5 10
25 5        20
26-29 5 10
30 5         30
31-34 5 10
35 5        20
36-39 5 10
40 5        20
41-44 5 10
45 5 40

Напомню, чтобы действительно начать бегать марафон, и чтобы бег приносил пользу, а не вред, очень важно учесть и правильно освоить все составляющие бега! Изучите пожалуйста следующие разделы и на практике отработаете основные рекомендации:

Источник: http://www.psychology-faq.com/kak-probezhat-marafon-za-1-god-s-chego-nachinat-marafonskij-beg/

Как подготовиться к забегу на марафонскую дистанцию

Как подготовиться к забегу на марафонскую дистанцию

Завтра на ВВЦ состоится ежегодный забег We Run Moscow, который объединит почти 30 тысяч человек на дистанции в 10 километров. Бег на дальнюю дистанцию всегда стоял особняком среди легкоатлетических соревнований — помимо чисто физических данных он требует особой выносливости и техники.

Вершина подобных забегов — это, конечно же, марафон, настоящее достижение, с которым в мире спорта мало что может сравниться. Неудивительно, что подготовка к такому серьёзному испытанию длится два, а то и три года.

В этом материале редакция попыталась рассказать об основных этапах подготовки к забегу на марафонскую дистанцию.

1 Экипировка

ВЫБОР КРОССОВОК

Так как подготовка будет проводиться в двух сезонах, то необходимо минимум 2–3 пары кроссовок. Первая пара — хорошо защищённые кроссовки, они должны не пропускать воду и снег, но при этом давать ноге дышать. Вторая пара — мягкие кроссовки для расслабляющих пробежек.

Самый простой способ выбрать кроссовки — воспользоваться специальным оборудованием (в Москве такое имеется в магазине Runlab), которое анализирует распределение давления в стопе, поперечное и продольное плоскостопие, угол стопы относительно лодыжки и другие параметры — в общем, подбирает максимально удобные кроссовки именно под вашу ногу.

ОДЕЖДА

Лучше выбирать специальную беговую синтетику, так как она отводит влагу, быстро сохнет, пропускает воздух. В жару это футболка без рукавов и шорты. В дождь — ветровка или дождевик с клапанами для дыхания. При низкой температуре необходимо три слоя: термобельё, флис и защитный слой. В сильную жару обязательно нужно надеть кепку и очки.

Домашний способ выбора кроссовок

Намочить ногу и оставить отпечаток на бумаге. В зависимости толщины линии между пяткой и основной частью стопы будут видны три степени пронации: гиперпронация (жирный след), средняя пронация, оверпронация. Согласно полученным результатам, выбрать кроссовки на специализированном сайте.

2Программа тренировок

Есть несколько способов составить программу. Самый простой — найти себе тренера, который будет помогать и контролировать. Также есть множество сервисов, которые помогают это сделать самому, например, My Asics, Gipis, Nike+.

В них можно указать все начальные данные: когда бежать, сколько и с какой скоростью. Далее программа составляет календарь, в котором отмечено, в какие дни, с какой скоростью и на какое расстояние нужно бегать.

Для гиков есть формулы, которые собраны учёными эмпирическим способом, если есть желание вникнуть в дело.

Важно!

Важно сочетать разные типы пробежек. Есть пробежки темповые, в которых нужно долго держать один и тот же темп, и организм привыкает работать в одном режиме. Рекреационные пробежки — их задача расслабить организм, чтобы ушла забитость из мышц, поэтому они проходят в низком темпе. Скоростные пробежки, где нужно бежать короткие расстояния на большой скорости, постепенно наращивая.

Совсем начинающим следует чередовать бег и ходьбу во время пробежек (так называемые интервальные пробежки).

Тренировки должны распределяться в календаре равномерно, после шестой недели можно переходить с интервальных пробежек на бег, а на двенадцатой неделе можно непрерывно бежать 30 минут.

Работать на скорость и выносливость следует три раза в неделю, между ними совершать одну-две релаксирующие пробежки. Важно следить за своим пульсом, обычно оптимальный пульс — примерно 25 ударов за 10 секунд. Если он больше, то стоит снизить темп пробежки.

До самого бега нужно делать разогревающие упражнения на все суставы от стоп до шеи, разминки, приседания для увеличения пульса.

Так как бег — это циклический вид спорта и одно и то же движение повторяется длительное время, мышцы должны развиваться более разнообразно.

Между пробежками тело поможет восстановить  классическая растяжка, пилатес, йога. В этот момент оно отдыхает и одновременно набирает силу.

В программе «бег через день» нет смысла. Человек, который только бегает, с большей вероятностью получит травму, чем тот, кто бегает и делает упражнения. Поэтому свободный день лучше заполнить разминкой.

3 Техника бега

Чтобы не испытывать дополнительной нагрузки на позвоночник, следует бежать с естественным наклоном. Перед пробежкой нужно принять беговую позу и начать наклоняться вперед. Если тело начнёт падать и потребуется опора на ногу, значит вы нашли свой оптимальный угол. Голова во время бега располагается прямо, она не должна покачиваться или колебаться вперёд-назад.

Стоит следить, чтобы не было прогиба в области таза, бег сидя очень вреден для суставов.

Плечи должны быть расслаблены и симметрично опущены вниз.

Важным моментом является работа рук во время бега. Двигаются только предплечья, плечи остаются на месте, руки движутся по прямой линии параллельной треку, пальцы расслаблены, но сжаты в кулак.

Совет!

Важно бегать «высоко», приближая угол от колена до дорожки к 90 градусам. При оттaлкивaнии от грунтa толчковая ногa должна быть полностью выпрямлена.

В это же время бедро маховой ноги резко выносится вперёд для того, чтобы мaксимaльно усилить следующий толчок, который необходимо выполнить, соблюдaя угол нaклона примерно в 50 градусов.

Следует ставить на грунт сначала внешнюю сторону передней части стопы, а потом перекатывать вес на оставшуюся часть.

Дыхание должно быть согласовано с ритмом бега,  дышим часто и глубоко, чтобы на финише не испытывать кислородное голодание.

Самые частые проблемы: воспаление надкостницы, боль в коленях и спине. Большинство травм происходит от неправильной техники: нужно учиться ставить ногу, правильно переносить вес. Тогда бег с большей вероятностью будет безболезненным.

Если колет в боку, помогает прижать пальцами место, которое болит. Обычно после 15–20 минут бега это проходит. Следует помнить, что питание, сон, тренировки — всё должно быть сбалансировано.

Из-за неправильного питания могут быть проблемы переедания перед пробежками, а недостаток отдыха и сна наверняка приведёт к проблемам с сердцем.

Для серьёзного бега нужна хорошая диета: здоровая пища, меньше сладкого, жареного и солёного. Основа рациона — медленные углеводы, прежде всего зелёные овощи и мясо. Отлично подойдёт курица, рыба, гречка, орехи.

Внимание!

Во время самого бега организму необходимо пополнять баланс гликогена. Для этого на дистанции нужно есть варенье, джемы, мармелад (примерно пакетик на 5 километров). Следует не забывать поддерживать баланс воды в организме.

Во время пробежки очень важно пить, ведь с потом теряется жидкость. Полстакана на 5 километров вполне хватает.

Учёные пишут, что музыка помогает переживать болевые ощущения, снимает ощущение времени. Для правильного бега нужно подобрать миксовки любимых песен с ритмом 180 (2 ноги) или 90 (1 ногой) ударов в минуту. По исследованиям, это оптимальная частота касания ногами земли. Сразу 180 может не получиться, можно брать 160–170 и постепенно переходить на 180.

6 Место

Лучше бегать в парках, где есть деревья и много кислорода, чтобы мышцы не голодали. Закрытые дорожки менее предпочтительный вариант, там мало кислорода, к тому же тяжело бегать долго в одних декорациях.

По исследованиям сайта Runningworld, те, кто бегает на природе, дают лучшие результаты. Прекрасно бегается в дождь: много кислорода, водяное охлаждение и приятная температура.

Идеальный режим для бега — 8–12 градусов.

7Психологические факторы

Главное во время бега научиться расслабляться и получать удовольствие от того, что ты делаешь. Важно не зацикливаться на результате, не смотреть на того, кто бежит быстрее или дольше, а плавно идти в своём ритме.

Чаще менять маршруты пробежек и музыку в плеере, разнообразить свою программу. Стоить помнить о том, что достигнуть результата можно только за несколько лет упорной работы, торопиться и перегружать организм не следует.

Источник: http://www.furfur.me/furfur/culture/culture/165975-marafon

В чем бежать марафон?

СОВЕТЫ ОТ ЛАБОРАТОРИИ БЕГА

Марафон — длинная и сложная дистанция. Это большая нагрузка для организма, так что нужно хорошенько его подготовить. Особенно это актуально для новичков, у которых мало опыта, – из-за слабой подготовки есть большой шанс травмироваться.

В основном на новичков эта статья и рассчитана. Мы расскажем о том, что пригодится в день старта. Тренировки, режим сна и питания — тема для отдельных статей.

Сегодня вы узнаете, как одеться и подобрать кроссовки для марафона, что есть на дистанции и другие мелочи, о которых многие забывают, — полный гайд. Поехали!

ОДЕЖДА

По одежде у начинающих бегунов всегда возникает много вопросов. На старте холодно, потом жарко, под конец дистанции мышцы устают и снова замерзают. Сбалансировать эти перепады температуры должна хорошая спортивная одежда. Настоятельно рекомендуем выбирать одежду специальных беговых серий.

Они есть у каждого приличного производителя. Такая одежда наиболее технологична, она хорошо отводит влагу и проветривается, весит мало, почти бесшовная, значит, скорее всего, нигде не натрет. Самое важное — никаких ХБ вещей! Старайтесь подбирать одежду по погоде.

При беге температура ощущается в среднем на 10 градусов выше, чем при ходьбе. Имейте это ввиду, и если градусник показывает +17, считайте, что на улице +27. Профессионалы бегут с большим постоянным темпом, им всегда жарко. С новичками сложнее.

Важно!

Примерно через час после старта гликоген, который помимо прочего, греет наш организм, заканчивается. Мы остываем, в майке уже становится холодно, особенно если на улице 15 градусов с небольшим ветерком.

Ниже мы привели основные принципы подбора одежды, но не доверяйте нам вслепую — ориентируйтесь, прежде всего, на своё чувство погоды, потому что оно у всех индивидуально. Перед выходом на марафон проверьте всю одежду на нескольких тренировках. Убедитесь, что она комфортна, подходит по погоде и не натирает.

Теплая погода (+15 и выше)

Если на улице тепло, то, вероятно, и солнечно. Не лишним будет взять на старт кепку, козырек от солнца или солнечные очки. Когда пот попадает в глаза, это дико неприятно, поэтому, если вы не взяли кепку, наденьте головную повязку или возьмите напульсник (им удобно стирать пот со лба).

По возможности выбирайте свободную одежду. Если одежда прилегает плотно, воздух плохо циркулирует между одеждой и кожей, из-за этого организм быстрее перегревается. Надевайте максимально легкие футболки или майки. Из компрессионного белья берите то, которое хорошо пропускает воздух.

Такие серии есть у X-Bionic, Salomon, Compressport. На ноги наденьте не спринтеры или тайтсы, а короткие свободные марафонские шорты. Если в них есть подтрусник, то нижнее белье не нужно. Но обратите внимание, чтобы материал подтрусника был мягкий и не натирал.

Если температура опускается ниже +20, можно перейти на футболки потолще, а шорты заменить на спринтеры.

Холодная и плохая погода (ниже +15)

В прохладную и ветреную погоду одевайтесь тепло. Мышцы на холоде деревенеют и работают хуже. От этого техника бега портится, и результат падает. На голову можно надеть шапку или бафф. В зависимости от температуры надевайте плотную футболку или легкую беговую кофту. Берите с собой ветровку.

По теме:  Когда начинать бегать после зимы

Современные беговые ветровки весят легче 100 грамм, но при этом защищают от ветра. Если бегать придётся под дождём, берите куртку посерьезней. Подойдут варианты с мембранами типа Gore-Tex. На ноги наденьте длинные тайтсы или тайтсы ¾. Если вы бежите в компрессионных гольфах или гетрах, то лучше ¾.

КРОССОВКИ

Главное требование к кроссовкам — чтобы бег в них не привел к травмам. Для этого нужно подобрать их в соответствии с уровнем подготовки. Легкие соревновательные кроссовки позволяют профессионалам бежать быстро. Но если вы новичок, то через несколько километров устанете от такого темпа.

Скорость к середине дистанции упадет, а к концу вы проиграете больше, чем приобрели в начале. К тому же, от усталости портится техника бега, и повышается вероятность травмироваться. Нужны кроссовки, которые помогут пробежать дистанцию в полную силу и не перегрузить мышцы. Марафон — не конец жизни.

После него нужно быстро восстановиться и готовиться к следующему, а не лечить колени. При покупке кроссовок помните, что при длительном беге стопа уплощается и увеличивается в размерах. Не берите никогда впритык, между большим пальцем и носком кроссовка должно оставаться около 5 мм.

Совет!

Шнуруйте кроссовки плотно, но не пережимайте ногу — обувь должна как можно меньше чувствоваться на ноге. Чтобы длинные концы шнурков не болтались, их можно спрятать под основную шнуровку или склеить скотчем. В некоторых моделях для шнурков есть специальный кармашек. Носки выбирайте бесшовные и анатомические, то есть разные для правой и левой ног.

Они должны быть выше, чем задник у кроссовка, так вы сбережете ахилл от натирания. Если с носками вы наденете компрессионные гетры, они, как правило, лягут внахлест, и это нормально. Прежде чем выходить на марафон, опробуйте комплект носки+кроссовки на длительной тренировке и убедитесь, что ноги готовы к такой нагрузке, и ничего нигде не натирается.

Дальше мы приводим примерный перечень моделей, которые подойдут для бега на разные результаты. Список условный, и мы рекомендуем подбирать беговую обувь индивидуально, учитывая степень плоскостопия, травмы и уровень подготовки.

Медленнее 5 мин/км Для людей, которые хотят просто добежать марафон, подойдут кроссовки с максимальной амортизацией: Saucony Hurricane, Saucony Guide, Nike Odyssey, Asics Kayano, Asics Nimbus.

Быстрее 5 мин/км Если марафон не первый, и вы специально к нему готовились, можно переходить на более отзывчивые модели:  Mizuno Rider, Mizuno Ultima, Nike Vomero, Adidas Glide, Asics Cumulus, Asics GT-2000.

Быстрее 4:10 мин/км Для сильных любителей подойдут полумарафонки и кроссовки для темповых тренировок. Это уже достаточно легкие модели, но у них по-прежнему неплохая амортизация и часто боковая поддержка: Saucony Kinvara, Mizuno Catalist,  Nike Pegasus, Nike Structure, Nike Free Distance, Adidas Boston, Asics Trainer.

Быстрее 3:30 мин/км Вариант для профессионалов с хорошей техникой бега и сильной подготовкой — чистые марафонки: Легкие и отзывчивые, практически не имеют амортизации. Никакой поддержки от пронации. Обувь для бега на максимально возможный результат. Saucony Fastwitch, Asics DS Racer, Adidas Adios, Adidas Takumi Ren, Nike Racer.

ПИТАНИЕ

Поесть мы все любим, и на дистанции это может быть полезно. Но самое важное — вода. Потеря всего 2% воды в организме ведет к снижению работоспособности на 20%, поэтому во время марафона вы не должны испытывать жажды совсем. Позаботьтесь об этом, возьмите с собой пояс с бутылками.

В жару лучше пить изотоник, потому что он лучше усваивается и восстанавливает запас солей, которые выходят с потом. Теперь издалека про гели. Считается, что на 1 км нужно примерно столько ккал, каков вес спортсмена в килограммах. Самым простым источником энергии для нашего организма являются углеводы.

У новичков техника бега не отточенная, поэтому энергозатратная, а запас углеводов в мышцах невелик. Обычно он подходит к концу после сорока- шестидесяти минут пробежки. Дальше организм добывает энергию из жиров. Но для этого тоже требуются углеводы, поэтому их запас нужно восстанавливать. Марафонцы делают это гелями. Гель — варенье с солью.

Он дает организму углеводы и восстанавливает солевой баланс, который важен для правильной работы мышц. Съесть столько гелей, чтобы полностью восстановить запас углеводов, сложно. Поэтому обычно спортсмены ограничиваются количеством, обеспечивающим расщепление жиров. Это около 60 гр. раз в полчаса.

Новички бегут марафон за 3-4 часа, значит, им нужно брать на дистанцию 5-6 гелей. Помимо гелей есть еще энергетические батончики с похожими свойствами, но батончики дольше усваиваются, поэтому мы советуем использовать их на более длинных дистанциях. Что касается тонизирующих препаратов, лучше всего применять те, что повышают тонус только нервной системы.

Например, экстракт гуараны. Откажитесь от кофеина и подобных ему веществ, которые воздействуют на сердце, — оно и так получит сильную нагрузку, особенно в жаркую погоду. Как и в случае с одеждой, проверьте гели и изотоники на тренировке, убедитесь, что они хорошо воспринимаются организмом.

Важные мелочи

На сильном солнце вы можете обгореть – позаботьтесь о креме от загара. Возьмите с собой денег. Если вы почувствуете себя плохо или травмируетесь, не стесняйтесь сойти с дистанции. 5-10 км в травмированном состоянии могут прервать ваши тренировки на пол-года. Оно вам не надо.

Профессионалы крепят номер на маленькие булавки или клеят. Способ хорош малым весом, но плох тем, что портит одежду. Если футболка для вас дороже пары десятков грамм, купите магнитики или специальные резинки для номера.

Если используете пульсометр с системой от Polar, убедитесь, что ремешок хорошо сидит на груди, смочите его заранее для лучшего контакта.

Источник: http://sportaslife.ru/v-chem-bezhat-marafon/

Как пробежать марафон: дистанция, техника бега, советы для новичков

Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.

Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.

Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута.

Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать.

Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.

Секрет выносливости

Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть — вам уже известно. Согласитесь — это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость.

Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке.

Стратегия бега – очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.

Внимание!

Марафон – это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.

Очень ценный совет для новичков – держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.

Те, кто не понаслышке знает, что такое марафон, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть техника бега? Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

  • Хорошо подготовленные икры.
  • Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
  • Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз – это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод – сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Уровень подготовки тела

Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы.

Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы.

Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.

При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее бега трусцой, однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник.

Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы.

Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной подготовкой к марафону не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше.

Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке.

Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Важно!

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день.

Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно.

Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

  • Вода и питательные вещества.
  • Максимально легкий и комфортный плеер.
  • Измеритель пульса.
  • Салфетки в небольшом запасе.
  • Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре – смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

Источник: http://allwomanday.ru/article/270696/kak-probejat-marafon-distantsiya-tehnika-bega-sovetyi-dlya-novichkov





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.