Техника бега по пересеченной местности

Содержание

Техника кросса и особенности бега по пересеченной местности



техника бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

  1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
  2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
  3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

  • Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
  • Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору.

Реклама на футболку

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

Внимание!

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Техника бега при спуске.

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Источник: https://beguza.ru/beg-po-peresechennoj-mestnosti/

Кросс: всё о беге по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге.

Совет!

В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа.

Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

  • повышается силовая выносливость тела;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается физический тонус;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
  • повышается самодисциплина;
  • сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту.

Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум.

Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками.

Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди.

При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

Важно!

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви.

Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе.

Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Источник: http://RunnerClub.ru/training/kross-vsyo-o-bege-po-peresechennoy-mestnosti.html

Техника бега по пересеченной местности: возможные види и нормативы

Однако для справедливости стоит сказать, что именно кроссовый бег при базовом соблюдении основной техники, является наиболее полезным для человеческих суставов, так тысячи лет эволюции, сделали их строение наиболее приспособленными к гашению неровностей на пересеченной местности, по преимущественно мягким и сыпучим грунтам. Именно благодаря этим особенностям, бег по пересеченной местности с преодолением препятствий, всегда находит своих верных приверженцев, но обо всем по порядку!

Техника бега по пересеченной местности

Перед началом самой пробежки, необходимо максимально размять все мышцы и связки ног, это непоколебимое правило, нарушение которого грозит серьезными травмами, вплоть до перелома. Разминка не должна длиться меньше 10 минут, а на особо сложных трассах не менее 30 минут активных разминочных упражнений.

Непосредственно техника кроссового бега зависит от основополагающих факторов каждой отдельной трассы, ее длинны, рельефа местности, особенности грунта, погодных условий и многих других важных нюансов, ведь очень часто в беге по пересеченной метсности возникают препятствия. Однако существуют основные общепринятые правила, такие как:

  1. При беге все спортсмены обязаны держать руки согнутые в локтевом суставе, это облегчает процесс дыхания, повышает способность держать равновесие и минимизирует риск переломов при случайном падении;
  2. При возникновении на пути спортсмена таких препятствий как канавы, выбоины и прочие углубления, бегун обязан их перепрыгивать, в крайнем случае оббежать. Правильная техника кроссового бега запрещает наступать на такого рода преграды, за ее нарушения грозят штрафные балы либо дисквалификация;
  3. При возникновении на пути бегуна больших камней, насыпей грунта и бревен, спортсменам разрешается их преодоление с помощью рук, использовать которые можно в качестве опоры, также допустимы приемы барьерного бега;
  4. При возникновении на пути бегуна участков трассы с сыпучими, скользкими, либо топкими грунтами, техника движения обязывает спортсменов укорачивать шаги, тем самым минимизируя риск падения;
  5. При возникновении на пути спортсмена высоких подъемов, разрешается использовать подручные предметы в виде палок, деревьев и кустарников, в виде опоры, для более легкого подъема. На подъемах бегуны обязаны держать спину ровно, сильное склонение вперед, грозит потерей ориентации и падением;
  6. При возникновении на пути бегуна резкого спуска, техника обязывает его держать спину вертикально, с небольшим отклонением назад, скорость должна быть снижена в плоть до уровня спортивной ходьбы;
  7. По преодолению спортсменом возникшего препятствия, он должен снизить скорость до тех пор, пока не восстановит дыхание до комфортного уровня.

Данный свод правил и основополагающие техники кроссового бега, являются обязательными к выполнению на соревновательных мероприятиях. Также описанная техника кроссового бега, строго рекомендована для индивидуальных и тренировочных пробежек как любителей, так и профессионалов.

Нормативы

Трассы для данной беговой дисциплины имеют 4, 8 и 12 километровую протяженность. Стоит иметь в веду, что кроссовый бег не предполагает постановки олимпийских мировых рекордов, а также проведения мероприятий в рамках глобальных мировых соревнований. На это есть одна веская причина.

Трассу для бега по пересеченной местности невозможно подвести под какие либо общесоревновательные стандарты, чего нельзя сказать о стандартных беговых состязаниях, где ровное асфальтированное покрытие ничем не отличается от аналогичных во всем мире.

Несмотря на это, дисциплина кроссового бега все же имеет свои официально утвержденные нормативы для обеих полов.

Бег по пересеченной местности, норматив для женщин

1) Первый разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 0.4 сек;
  • Бег на расстояние в 2 км- время 6 мин 54 сек;
  • Бег на расстояние в 3 км- время 10 мин 45 сек;
  • Бег на дистанцию в 4 км- время 14 мин 28 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 18 мин 20 сек;
  • Бег на дистанцию в 6 км- время 22 мин 30 сек.

2) Второй разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 22 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 7 мин 33 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 11 мин 34 сек;
  • Бег на дистанцию в 4 км- время 15 мин 44 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 19 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 6 км- время 24 мин 00 сек.

3) Третий разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 43 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 8 мин 08 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 12 мин 35 сек;
  • Бег на дистанцию в 4 км- время 17 мин 00 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 21 мин 30 сек;
  • Бег на дистанцию в 6 км- время 26 мин 00 сек.

Бег по пересеченной местности, нормативы для мужчин

1) Первый разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км — время 2 мин 38 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 5 мин 45 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 9 мин 04 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 15 мин 40 сек;
  • Бег на дистанцию в 8 км- время 25 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 10 км- время 32 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 12 км- время 40 мин 00 сек.

2) Второй разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 2 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 6 мин 10 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 9 мин 4 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 16 мин 45 сек;
  • Бег на дистанцию в 8 км- время 27 мин 30 сек;
  • Бег на дистанцию в 10 км- время 35 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 12 км- время 43 мин 00 сек.

3) Третий разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 02 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 6 мин 35 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 10 мин 25 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 18 мин 00 сек;
  • Бег на дистанцию в 8 км- время 29 мин 39 сек;
  • Бег на дистанцию в 10 км- время 38 мин 20 сек;
  • Бег на дистанцию в 12 км- время 47 мин 00 сек.

Нормативы кроссового бега для подростков (девочек)

1) Первый юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 02 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 8 мин 48 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 13 мин 35 сек;
  • Дистанция в 4 км- время 18 мин 15 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 23 мин 10 сек.

2) Второй юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 22 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 9 мин 28 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 14 мин 35 сек;
  • Дистанция в 4 км- время 19 мин 40 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 24 мин 40 сек.

3) Третий юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 42 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 10 мин 10 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 16 мин 05 сек.

Нормативы кроссового бега для подростков (мальчиков)

1) Первый юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 3 мин 17 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 7 мин 00 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 11 мин 05 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 19 мин 10 сек;
  • Дистанция в 8 км- время 31 мин 20 сек.

2) Второй юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 3 мин 37 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 7 мин 40 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 12 мин 05 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 20 мин 40 сек.

3) Третий юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 02 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 8 мин 30 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 13 мин 25 сек.

Упражнения для бега по пересеченной местности — комплекс №2

В данном видео представлено несколько доступных упражнений, для которых не нужны тренажеры и дополнительные предметы. Выполнять упражнения нужно правильно в точь-точь, как на видео, увеличивайте количество повторений постепенно, делайте упражнения только после легких аэробных тренировок.

Техника кроссового бега

Особенности бега по пересеченной местности

Упражнения для бега по пересеченной местности — комплекс №3

Для того, чтобы удачно выступать на соревнованиях по горному бегу, скайраннингу или трейлраннингу, нужно помимо беговых тренировок делать различные упражнения для повышения силовых возможностей.

Матчак Леша [Alex7877]

Источник: http://beginogi.ru/tehnika-bega-po-peresechennoy-mestnosti-vozmozhnyie-vidi-i-normativyi/

Бег по пересечённой местности

Окт
17

Начинать утро с пробежек в залитом солнечными лучами парке, конечно, прекрасно. Однако в легкоатлетическом мире это ещё цветочки.

Бег по бездорожью или по пересечённой местности является более естественным для нас с вами.

За века и тысячелетия эволюции человеческое тело отвыкло от непривычных нагрузок, которые, между прочим, способны придать силы и сделать организм более выносливым. Ну, как насчёт ягодок?

Совет!

Бег по бездорожью, также известный как trail running, или просто trail, подразумевает преодоление той самой пересечённой местности: просёлочных дорог, узких тропинок на горных склонах, стёжек-дорожек на холмах разной степени высоты и крутизны.

По теме:  Клостилбегит можно ли пить алкоголь

Не удастся обойти вниманием многочисленные камни, кочки, корни столетних деревьев, крутые повороты, овражки и прочие прелести рельефа — бежать без оглядки не получится.

Тем интереснее — вместо монотонных багряных дорожек и пустующих рядов сидений стадиона, поднадоевших пейзажей ближайшего сквера декорациями станут необъятные просторы с дикими травами и живописными горами.

Музыкальным сопровождением будут трели птиц — замена энергичным композициям из фитнес-клуба более чем равноценная. Занятия спортом на природе, как известно, не только укрепляют тело, но и привносят спокойствие и умиротворение, что ценно в наш век. Эта суровая дисциплина многое даёт тому, кто отважится посвятить себя ей.

Польза бега по пересеченной местности

Трейл имеет ряд отличий от других разновидностей бега. В процессе «пересечения местности» мышцы спины и суставы задействованы в меньшей степени, ведь нога здесь соприкасается с куда более мягкой в сравнении с асфальтом поверхностью. Стайеры со стажем время от времени меняют привычные дистанции на бездорожные просторы.

Только ли от скуки и однообразия бегут они? Нет. С помощью подобной перемены они позволяют отдохнуть и восстановиться коленным суставам. Бег по пересечённой местности имеет сходство со шведским собратом под названием фартлек.

Здесь интенсивность нагрузок и пики усилий также не имеют чётко выраженной структуры и определяются особенностями пути.

Бездорожные забеги способствуют формированию силовой и общей выносливости, укрепляют мышечный корсет, особенно нижние конечности, связки, повышают физический тонус, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бег нормализует психологическое состояние спортсмена-любителя.

Стресс, навязчивые мысли, нервозность — всё это уйдёт в небытие при регулярных занятиях бегом по пересечённой местности. Когда необходимо преодолеть очередное препятствие, будь то пенёк или валун, вам будет совсем не до размышлений о сложной обстановке в стране и мире.

При забегах в кровь выделяются эндорфины, благодаря которым настроение останется приподнятым долгое время.

Техника бега по пересеченной местности

Как и в любом другом виде спорта, начинать необходимо с малого. Подвиги, оканчивающиеся переутомлением, а то и вовсе травмами, не принесут ни пользы, ни радости. Мечты о кроссе где-нибудь в дремучих лесах в холод или зной придётся ненадолго отложить. Для первых забегов оптимальными станут несложные маршруты.

Прежде всего, нужно определиться с дистанцией: после разработки маршрут стоит пройти быстрым шагом. Переходить на лёгкий бег рекомендуется лишь на простых участках.

Внимательность, которой трейл требует по определению, понадобится на начальном этапе вдвойне. Новичкам важно усвоить взаимосвязь между временем тренировок и количеством спусков и подъёмов на дистанции.

Чем больше последних, тем короче должна быть тренировка.

Внимание!

Поначалу рекомендуется чередовать быструю ходьбу и пробежку, отводя на занятия не более 20 минут. Когда следует отказаться от ходьбы, полностью перейдя на бег? Ответ прост: только когда сумеете преодолеть бегом весь путь.

Получилось? Прекрасно! Теперь увеличивайте длительность тренировок на пять минут и более. Для поддержания формы следует отправляться туда, где не ступала нога асфальтоукладчика, через день.

Проводить время в бегах стоит 40 минут, а в выходной — все 60.

Какова же техника бега по бездорожью? Прямой корпус, чуть согнутые руки, ноги ставятся на пятки с перекатом на носки — на ровной поверхности движения те же, что при привычном беге.

Впереди виднеется горка? Наклонитесь немного вперёд, делайте более короткие шаги, а руками работайте интенсивнее. При спуске с вершины холма стоит следить за коленями, стараясь не перегрузить их.

Чтобы обезопасить себя от травм, можно защитить их эластичным бинтом или специальными фиксаторами.

60 000 миль пробежал доктор Даниэль Батчелор за 40 лет занятий бегом по бездорожью. За эти годы он выиграл порядка 350 турниров в этой дисциплине, при этом травмы получал крайне редко. Подавляющее большинство тренировок он проводит вне дороги.

Секрет успеха, интересующий многочисленных пациентов, прост: комплексный подход.

Даниэль занимается растяжкой, следует индивидуальному скоростному режиму, регулярно посещает массажиста, придерживается диетического питания, а также не пренебрегает отдыхом.

Экипировка для бега по бездорожью

Пробежка по пересечённой местности предполагает и наличие специальной экипировки. Начать стоит с главного — обуви. Для гравиевой дорожки подойдут те же кроссовки, что вы используете на стадионе или в спортзале.

Если ваш выбор пал на каменистую местность, стоит выбрать обувь с прочной, толстой и в то же время эластичной подошвой.

Это сочетание позволит избежать болезненных соприкосновений с шероховатостями, камнями, а приземление сделает комфортным.

Важно подумать и о том, как обезопасить руки: от падений не застрахован никто, тем более в условиях, далёких от лощеного зала. Так что позаботьтесь о приобретении велосипедных перчаток, которые надёжно защитят ладони от неприятного столкновения с поверхностью земли.

Головной убор — не менее важная деталь экипировки. Кепка с козырьком спасёт от слепящих солнечных лучей глаза и не даст случиться тепловому удару. Дополнят образ солнцезащитные очки, ценные в данном случае не только в силу своего прямого назначения. Пыль, насекомые, даже крошечные камушки легко могут попасть в глаза.

Важно!

Что же касается одежды, выбирайте её на своё усмотрение в зависимости от сезона и погоды. Главное, чтобы она не стесняла свободу движений. Если отправляетесь в лес, обратите внимание на одежду с длинными рукавами: она защитит от насекомых и хлёстких ветвей.

Нелишней будет водонепроницаемая куртка — как знать, какой сюрприз выкинет природа-матушка?

Марш!

Выбор в пользу бега по бездорожью сделан: маршрут продуман, экипировка дожидается своего часа. Перед тем как отправиться в путь, подумайте о некоторых важных деталях. Если вы не знаете местность, как свои пять пальцев, или не обладаете выдающимися способностями в ориентировании, обязательно вооружитесь GPS- навигатором или картой, а также компасом.

Бег по бездорожью — занятие энергозатратное. Чтобы вовремя поддержать изнурённый организм, можно захватить с собой питательный батончик и бутылку изотоника.

Последний восстановит солевой баланс и придаст сил. Обращайте внимание на дыхание: вдыхаете через нос, выдыхаете — через нос и рот.

Наконец, одно из важнейших правил — прислушиваться к своим ощущениям и корректировать нагрузку в зависимости от них.

Источник: http://constructorus.ru/zdorovie/beg-po-peresechyonnoj-mestnosti.html

Трейлраннинг — техника бега по пересеченной местности (Видео) — GVPZTV

На трейле «Тяжелый Грунт» я познакомился с Дмитрием Митяевым. Он тогда с большим отрывом пришел первым. Мне понравился его небольшой рассказа о технике. И лишь потом я узнал, что они вместе с Екатериной бегают за Adidas.

Я собрал в одном посте четыре эпизода от них. Так как на канале Adidas Russia слишком много всего в одной куче.

В первом видео ребята рассказывают о различных упражнениях и наглядно показывают их. Для разминки я утащил себе пару из них.

Совет!

Во втором идет рассказ о навыках бега по пересеченной местности. На трейлах я уже понял, что смотреть нужно себе под ноги (а не далеко вперед) — важнейший навык. По началу даже голова болит 🙂

В третьем видео ребята за три минуты расскажут о беге по снегу. Я начинал бегать именно зимой и знаю, как это сложно дается. Зато плюсы от таких тренировок просто огромны.

Четвертый эпизод — о базовых вещах при подъеме в гору или спуске с нее. Рассказывается, какие нужны кроссовки для пересеченной местности.

Надеюсь, вам эти видео были полезны. Мне очень помогли)

featured, бег, трейлраннинг, тренировки

By Дмитрий
Привет! Я Дмитрий Барков. Занимаюсь интернет-маркетингом в области спорта, медицины и wellness. Люблю Crossfit, дизайн, фотографировать и маркетинговые коммуникации 🙂

Источник: http://givapozitiva.ru/2015/07/trejlranning-texnika-bega-po-peresechennoj-mestnosti-video/

5 причин заняться бегом по пересечённой местности

Многие бегуны, которые провели годы на «серьёзных» дорогах и треках, с подозрением смотрят на начавшийся в последнее время рост популярности соревнований по бегу по пересечённой местности.

В конце концов, как можно установить новый личный рекорд на дорожке, которая пролегает по холмам, неровная, слишком узкая, чтобы разойтись с другими спортсменами, и которая даже не сертифицирована? Тренировка даже на обычной тропинке может показаться слишком странной, ведь, в конце концов, серьёзные бегуны должны находиться на соответствующих треках или измеренных дорогах, где они могут следить за скоростью и временем, и мериться результатами, так ведь?

Правда состоит в том, что, как для новичков, так и для опытных спортсменов, бег по пересечённой местности может быть полезен, поскольку он приносит больше удовольствия, лучше защищает от травм и даже повышает результативность в беге на традиционных покрытиях. Вот несколько его преимуществ:

1. Бег по пересеченной местности менее травмоопасен

Травмы это беда любого целеустремлённого спортсмена. Для бегуна (или того, кто с ним живёт) нет ничего хуже, чем получить травму и быть неспособным заниматься своим любимым делом.
Земля это более мягкое покрытие, чем асфальт или бетон, по которым люди бегают в городе.

Более мягкая поверхность всегда означает меньше травм, но не только благодаря более слабой силе удара, а из-за того, что мышцы, стабилизирующие голень, становятся более сильными.

Эти мышцы способны поглощать силу удара и делать ногу более устойчивой вне зависимости от того, по какой поверхности вы бежите.

2. Бег по пересеченной местности поможет улучшить технику

Исследования показывают, что бег по неровной поверхности приводит к тому, что человек начинает делать более короткие, быстрые шаги и чаще приземляется на носок, чем на пятку.

Подобные изменения полезны для бега по любой поверхности. Для более коротких, более быстрых шагов с приземлением ближе к середине стопы, требуется меньше энергии.

Таким образом можно набирать скорость быстрее, чем при обычном беге с пятки на носок широкими шагами.

3. Отдых для сознания

Наряду с пользой для тела, бег по пересечённой местности приносит пользу и для сознания, позволяя ему расслабиться. Бег в лесу определённо даст фору бегу по асфальтированным городским джунглям.

Кроме того, в лесу можно обращать меньше внимания на время и скорость и просто наслаждаться процессом, что немаловажно для поддержания регулярности тренировок.

Спортсменов, которые решат попробовать бегать по пересечённой местности, если они являются типичными бегунами, одержимыми показателями и желанием постоянно побивать собственные рекорды, меньший акцент на времени может только стимулировать.

Сложность подобных дорожек и нестандартные дистанции дают вам «разрешение» бежать несколько медленнее, чем на обычной дороге, благодаря чему вы можете расслабиться и сфокусироваться на таких аспектах, как тактика, управление силовыми затратами и освоении бега по ощущению, не ориентируясь на то, что показывают часы.

4. Во время бега по пересеченной местности вы дышите чистым воздухом

Тропинки обычно находятся вдали от дорог, поэтому вам не придётся глубоко вдыхать оксид углерода каждый раз, когда машина проезжает мимо.

В некоторых исследованиях даже обнаружилось увеличение частотности сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые занимаются спортом в загрязнённой атмосфере.

Деревья на пути обогащают воздух кислородом, дают вам тенистое укрытие в жаркую погоду и защиту от ветра в более холодных регионах. Благодаря всему этому вы сможете наслаждаться быстрым бегом в любое время года.

5. Бег по пересеченной местности развивает скоростные качества

Те из вас, кто больше всего озадачен улучшением результатов, вздохните с облегчением – бег по пересечённой местности действительно может сделать так, что ваше время улучшится. Большинство таких дорожек пролегает по холмам – по большому количеству холмов.

Бег в гору делает вас сильнее – это, на самом деле, самая эффективная форма силовой тренировки для бегунов.

Так как во время неё используются все те мышцы, которые задействуются во время бега по ровной поверхности, но при этом, благодаря высокой нагрузке, они становятся более сильными.

Так, кенийские и эфиопские бегуны, которые доминируют в соревнованиях самого высокого уровня, на самом деле, занимаются на пересечённой местности. Каждый день они бегают по мягким поверхностям, преодолевая холмы, и многие из них называют такие тренировки секретом своего успеха.

Сойдя с дороги на тропинку, вы окажете неоценимую услугу своей любви к бегу. Не важно, хотите вы начать получать больше удовольствия, сделать ноги более сильными или улучшить свои результаты – бег по пересечённой местности может стать приятным и расслабляющим дополнением к вашей программе тренировок.

Источник: http://xn----dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai/publ/sport/beg/5_prichin_zanjatsja_begom_po_peresechjonnoj_mestnosti/29-1-0-225

Особенности бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге.

В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий: кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа.

При беге по пересечённой и лесистой местности смотрите вперёд вниз, чтобы не попасть ногой в яму, выбоину, не наткнуться на камень, а в лесу — на ветки или корневища.

Внимание!

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания.

 В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги.

 Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

Автор-составитель: Богряшов А.А., методист ГМЦ ДО г. Москвы

Источник: http://life.mosmetod.ru/index.php/item/osobennosti-bega-po-peresechennoj-mestnosti

Бег по пересеченной местности

Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки… Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.

Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел. Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь.

Важно!

Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости. Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки.

При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.

Правила бега по пересеченной местности

Не гнись

Больше всего сил вытянет из тебя подъем на крутые холмы. Первая естественная реакция при таком препятствии – наклониться вперед и использовать все четыре конечности.

Именно такое поведение может оставить тебя без сил. Держи спину прямо, не наклоняйся вперед и приспособь шаг под уклон холма. Сделай его короче, а взмахи руками мощнее. При этом не увеличивай скорость.

Вниз не смотри – ничего интересного там нету.

Правильная обувь

Если уж решил быть ближе к природе – будь ближе во всем. Беговые кроссовки, предназначенные для тренировок в городских условиях, оставь дома. Ищи обувь с более тонкой подошвой.

Не переживай, ногам она не повредит. Утолщение на кроссовках гасит неестественно сильную ударную нагрузку на ноги и поясницу, когда ты бежишь по асфальту.

А наши ноги созданы для передвижений по естественному ландшафту.

Выбирай холмистую местность

Забег на возвышенность отлично тренирует выносливость, а также укрепляет ноги. Выбирай холмы, подъем на которые занимает хотя бы одну минуту. Если ты используешь интервальные тренировки, подойдет подъем в три-четыре минуты длиной. Более длинные промежутки интенсивной нагрузки утомят тебя и не позволят тренироваться полноценно.

Подъем-спуск

С большим трудом взобравшись на холм, ты будешь вознагражден быстрым спуском вниз. Чтобы твердо стоять на ногах в течение всего забега, запоминай, как выглядит пространство на три-четыре шага впереди себя.

Немного перенеси вес тела назад, держи руки ближе к груди и немного разведи их в стороны – это поможет тебе сохранить баланс. Если почва, по которой приходится спускаться, не слишком надежна (грязь, гравий или зыбучие пески) – опусти руки.

Таким образом ты сместишь центр тяжести вниз. Шагать нужно легко и непринужденно, часто перебирая ногами.

Варьируй нагрузку

Так же, как и при обычных беговых тренировках, бег по пересеченной местности требует вариативности. Нужно бегать и короткими периодами по 20-30 минут несколько раз в неделю, и пробегать по-настоящему большие часовые дистанции раз в неделю. Помимо этого нужны интервальные тренировки. Практикуй их регулярно, чередуя 3-8-минутные ускорения с периодами легкого бега.

Беги со светом

Как только ты освоишь технику бега по целине в совершенстве, переходи на забеги в ночное время. Так ты научишься передвигаться по пересеченной местности максимально естественно и эффективно.

Главное – приобрести подходящий источник освещения. Для этого существуют специальные головные фонарики. Они весят совсем немного, хотя и обладают весомой мощностью.

Такой фонарь пригодится и в том случае, если ты просто бегаешь по улицам вечерами, особенно в нелетную дождливую погоду.

Источник: https://JustSport.info/aerobika-man/item/953-beg-po-peresechennoj-mestnosti

Кроссовая подготовка: значение, упражнения

Кроссовый бег требует хорошей физической формы. Сила и быстрота – далеко не все качества, которые необходимы для достижения высоких результатов. Одним из самых главных компонентов в этом процессе является кроссовая подготовка. Она включает целый комплекс упражнений. Каковы они и их значение в физическом воспитании? В этих вопросах нам и предстоит разобраться.

Для чего нужна подготовка?

Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу.

Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка.

Ее основными задачами являются:

  • тренировка выносливости;
  • развитие скорости, силы и ловкости;
  • воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях.

Разминка

Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений.

Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание.

В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.

Средства тренировки

Кроссовая подготовка может включать определенные предметы. Ими являются палки, гантели, набивные мячи, гимнастическая стенка, скамейка, скакалка и даже штанга.

Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно. Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом.

Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов.

Упражнения

Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории:

  • На скорость. К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров.
  • На общую выносливость. Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.
  • На специальную выносливость. Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый — это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба).
По теме:  Упражнения для похудения после бега на улице

Занятия в школе

Кроссовая подготовка в школе начинается примерно с 4-го класса и, безусловно, отличается степенью и комплексом упражнений от взрослых (профессиональных) тренировок.

Как правило, она проходит в игровой форме (салки, снайперы, эстафеты). Такой подход позволяет одновременно поддерживать интерес школьников к кроссовому бегу, развивать их внимание, ловкость и выносливость.

В качестве дополнительной мотивации используется и аттестация в виде сдачи нормативов.

Полезные советы

Кросс – бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным. Поделимся несколькими полезными советами, которые пригодятся начинающим бегунам.

Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта. Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется.

Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд.

На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.

Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.

При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы.

При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню.

Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.

Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.

Источник: http://fb.ru/article/287300/krossovaya-podgotovka-znachenie-uprajneniya

Бег по пересеченной местности, или кросс как энергетик

Бег по пересеченной местности – кросс – один из самых природных видов спортивной нагрузки и эффективных по воздействию на наши мышцы и системы организма.

Что может быть естественней для человека, чем стремительное или не очень передвижение по покрытым травой пригоркам, перепрыгивание пней или поваленных стволов деревьев, спуски и подъемы по склонам оврагов.

Бег по пересеченной местности увеличивает выносливость, тренирует мышцы, укрепляет связки и суставы, оздоровляет сердечнососудистую систему.

Но не только этим полезен кросс. Этот вид физической активности может стать настоящим энергетиком для уставшего от городской круговерти и информационно-эмоциональной нагрузки человека.

Совет!

Пробежки сами по себе отлично снимают психологический стресс, а в сочетании с преодолением рельефа и других препятствий эффективны вдвойне. Кросс прекрасно отвлекает от тяжелых и навязчивых мыслей, так как заставляет полностью сосредоточиться на процессе.

У людей, занимающихся довольно длительное время, во время занятий в кровь выделяется гормон радости, что делает тренировки источником хорошего настроения.

Прежде чем начинать бегать по пересеченной местности, необходимо ознакомиться с несколькими полезными советами.

Если вы не занимаетесь никакими видами спорта и физически слабо подготовлены, начинать бегать кросс следует осторожно, чтобы не навредить здоровью. Это относится и к более подготовленным кроссменам-новичкам, так как любой вид физической активности требует постепенного вхождения (советы, как начать бегать).

В самом начале занятий наметьте маршрут передвижения. Пройдите его быстрым шагом. Несложные участки можно преодолевать бегом трусцой. Внимательно смотрите под ноги, чтобы не подвернуть стопу и не травмировать связки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы не перегрузить сердце.

Первое время дистанция для кросса должна быть не очень экстремальной для нетренированного организма. Старайтесь не форсировать нагрузку. Помните: чем больше подъемов, тем короче по времени и расстоянию будут ваши тренировки.

Чередуя быструю ходьбу и пробежку (интервальный бег), занимайтесь поначалу 20 минут. После того, как вы сможете преодолевать весь маршрут бегом, начинайте каждую неделю увеличивать длительность занятий на 5 или немного больше минут (по самочувствию).

Бегать надо через день. Одну из тренировок, как правило, приходящуюся на выходной день, можно сделать «ударной». То есть, если обычно занятие длится, например, 40 минут, то «ударное» — 60 минут.

Как правильно бегать кросс

Техника преодоления пересеченной местности несколько отлична от обычных пробежек.

По ровной поверхности, без наклона, следует двигаться так же, как и при обычном беге. То есть корпус держать прямо, руки немного согнуть, ноги ставить на пятки с перекатом на носки.

Преодолевая подъем, следует подавлять желание сильно наклониться вперед. Наклон должен быть лишь немного большим, чем при движении по прямой. Рекомендуется укоротить шаг и интенсивно работать руками с амплитудой от бедер до уровня плеч.

Спускаясь с пригорка, нужно беречь колени, так как они получают при этом серьезную нагрузку (что делать, чтобы не болели колени после бега). Наибольшей степенью это относится к полным людям и к тем, у кого имеются проблемы с суставами. Для предотвращения травм можно зафиксировать колени с помощью эластичного бинта.

Внимание!

Один из индикаторов величины нагрузки – дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать – одновременно через нос и рот. Если не получается так дышать, нужно снизить скорость движения.

Как и любой вид физической активности, бег по пересеченной местности подарит вам силу, здоровье и радость. Но при одном условии – заниматься надо регулярно и с умом, чутко прислушиваясь к подсказкам своего организма. А он не подведет.

А вы как считаете?

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-po-peresechennoy-mestnosti

Бег по пересеченной местности: маршрут, экипировка, дыхание и техника

Наиболее естественной нагрузкой для организма является бег по пересеченной местности.

Быстрое перемещение по оврагам и холмам, траве и грязи вне специальной площадки по бездорожью положительно сказывается на всех группах мышц, связках и сердце с сосудами. Такой бег повышает выносливость.

Неравномерность нагрузок и постоянно меняющийся ландшафт выгодно отличает трейлраннинг от традиционного бега. До того, как начать заниматься трейлраннингом, следует узнать правила бега по пересеченной местности.

Содержание

  • 1 Маршрут
  • 2 Экипировка
  • 3 Разминка
  • 4 Дыхание
  • 5 Техника

Маршрут

Следует заранее выбрать маршрут забега. Нужно отметить все сложные участки маршрута, спуски и подъемы. Хорошее знание маршрута поможет избежать остановок во время забега и проявить осторожность там, где это действительно нужно. Если маршрут изобилует подъемами, следует сократить его. Поскольку нагрузки от частых подъемов только возрастают.

Экипировка

Перед забегом следует тщательно подобрать одежу и обувь. Особенно важен правильный выбор обуви. Обувь должна иметь усиленную подошву. Такая обувь позволит без скольжения проходить спуски и подъемы.

Разминка

Трейлраннинг подразумевает значительные нагрузки на связки. Поэтому не следует забывать об их разогреве перед занятием. Легкая растяжка и приседания предупредят возможные травмы, придавая связкам эластичность. Разминка обязательная, как для неподготовленных бегунов, так и спортсменов, имеющих большой опыт.

Дыхание

Перепады высот и неравномерные нагрузки приводят к неровному дыханию. Чтобы предупредить это следует дышать медленно и глубоко. Если дыхание все-таки сбилось, следует уменьшить скорость. Новички могут сочетать бег с ходьбой, по 10-15 минут. Занятия бегом по пересеченной местности не должны превышать 1 часа.

Техника

На ровных участках трассы техника ничем не отличается от техники обычного бега. Она меняется, как только начинается подъем. На этом участке следует следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. В этом помогут уменьшенная амплитуда шага и опущенные к пояснице руки.

Бегунам-новичкам следует начинать с одного забега в неделю. Начинают с коротких дистанций, постепенно увеличивая их. Для начала следует выбирать маршруты, не насыщенные подъемами и спусками. Участки с крутыми склонами также следует оставить на будущее. При этом следует уменьшить скорость и шаг.

Это увеличит время контакта с поверхностью, облегчая движения в стороны.

Занятия бегом по пересеченной местности не должны превышать 1 часа. Новичкам для начала хватит 20-минутного забега. Еженедельно к занятиям нужно добавлять 5-10 минут, пока продолжительность занятия не достигнет 1 часа.

Допускается также чередование коротких тренировок с продолжительными – 2-3 короткие и одна продолжительная в 60-90 минут в неделю. Бег по пересеченной местности является превосходным способом внести в тренировки новинку.

Непрерывное изменение ландшафта сделает бег более интересным и увлекательным.

Источник: http://kakbegat.ru/beg-po-peresechennoj-mestnosti-marshrut-ekipirovka-dyxanie-i-texnika/

Правила безопасного бега по пересеченной местности

Отлично тренировать свое сердце и мышцы можно с помощью быстрого передвижения бегом по лесам, холмам, полянам и другим природным дорожкам. Трейлраннинг имеет отличия от привычного бега. Его необычный тип нагрузок и оригинальная техника из каждой тренировки делают небольшое приключение, а выносливость организма после каждой тренировки увеличивается.

Пробовать трейлраннинг желательно весной, когда температура начинает стремительно расти. Тогда у вас впереди будет долгих полгода для комфортных тренировок на свежем воздухе. Мы отобрали основные правила для бега по местности пересеченного типа. Ознакомьтесь с ними перед своим первым забегом.

Маршрут

С маршрутом желательно ознакомиться заранее. Чем сложнее он будет, тем важнее изучить каждый сложный участок. Сделав это, вы не будете тратить драгоценное время на знакомство с местностью.

Знание основных опасных моментов поможет вам уберечь себя от травм и ушибов. Если на дистанции слишком много подъемов, стоит сократить длительность тренировки.

Важно!

Имейте в виду, что, чем выше в гору вы поднимаетесь, тем больше нагрузка, которую испытывает ваш организм.

Обувь

К покупке одежды и обуви для бега нужно отнестись очень серьезно. Главное – правильно выбрать кроссовки. Большинство спортсменов останавливают свой выбор на специализированной трейловой обуви. Она обладает усиленной подошвой и агрессивным протектором, который не допускает скольжения. Стопа фиксируется в правильном положении и не «танцует» во время усиленных нагрузок разного типа.

Разминка

Бег в природных условиях предполагает серьезную нагрузку на связки. Если спортсмен не подготовлен, ему желательно попробовать свои силы сначала на привычном покрытии, например на асфальте.

Если забег пройдет без проблем, то в следующий раз можно выйти уже на внедорожную дистанцию. Опытные бегуны тоже не должны забывать о необходимости разогрева связок перед началом тренировки. Эта часть не менее важна, чем сам бег.

Чтобы связки обрели необходимую эластичность, достаточно будет приседаний, классических выпадов и облегченного стретчинга.

Техника

Трейлраннинг по своей технике не похож на обычные пробежки. Методики не различить только до тех пор, пока маршрут идет по ровной дороге. Как только вы начинаете бежать вверх под гору, тело надо держать совершенно в другой позиции. При подъеме у всех возникает желание наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие.

Руки должны быть опущенными вдоль тела, шаги старайтесь делать небольшие. При спуске самыми незащищенными зонами являются связки на ногах и колени. Для людей с большим весом или больными суставами это довольно опасно.

При беге с горы надо быть предельно осторожным, в отдельных случаях можно предварительно зафиксировать суставы при помощи эластичного бинта.

Дыхание

Совет!

Интервальный бег и частый перепад высоты делают дыхание рваным и неровным. Чтобы это не было слишком болезненно для вас, уделите внимание технике правильного дыхания. Вдохи и выдохи должны быть глубокими и медленными.

Почувствовав во время бега, что дыхание начинает сбиваться, постарайтесь снизить скорость. Если вы в спорте новичок, попробуйте чередовать 10 минут бега и быструю ходьбу. Длительность забега не должна превышать один час.

разминка дыхание обувь маршрут трейлраннинг

Источник: https://trailukraine.com/training/technique/pravila-bezopasnogo-bega-po-peresechennoy-mestnosti-chitat-na-trendymen-httptrendymenrulifestylehealth120382

Школа Бега Скиран. Правильная техника бега под гору в тренировках. | бег, лыжи, триатлон

24.11.2010

У бегунов есть поговорка: «Под гору и свинья рысак!» Очень хочется под гору бежать быстро – это же очень легко. И очень часто я вижу, как бегуны-любители отчаянно «лепят» под гору, счастливо улыбаясь от ощущения скорости.

На самом деле, бег под гору это один из самых тонких моментов в беговых тренировках. В качестве развивающих тренировок бег под гору применяется крайне редко – только у спринтеров для преодоления скоростного барьера. Они бегают по очень маленькому уклону вниз и совсем немного.

Для бегунов же спуск это средство восстановиться после работы в гору. Это относится и к пробежкам по пересеченной местности, и к работам на отрезках в гору. Под гору мы не тренируемся – под гору мы отдыхаем!

Но надо сразу разделить соревновательную и тренировочную технику бега под гору. В соревнованиях задача показать максимальный результат заставляет нас рисковать. В тренировках нам не стоит увеличивать риски. Сейчас мы обсудим именно тренировочную технику бега под гору.

При беге под гору весьма велик риск травмироваться. Ведь при каждом шаге мы, практически, спрыгиваем вниз, увеличивая ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат и на позвоночник. Чем круче спуск, тем жестче приземление.

Очень хочется на спусках бежать с пятки – так кажется удобнее. Однако, даже для тех, кто всегда бежит с пятки, под гору надо ставить ногу с носка.

Никакая пяточная аммортизация в самых мощных кроссовках не спасет ваши ноги от очень жесткого удара при спуске с горы.

Внимание!

При беге под гору надо бежать как можно мягче. Для этого немного дальше выдвигаем ногу вперед и ставим стопу на опору с носка. Таким образом, мы аммортизируем ударную нагрузку, последовательно уменьшая ее напряжением голеностопа, мышц бедра, ягодиц и спины и пресса.

Кстати, именно аккуратно спускаясь под гору, можно поймать ту легкость бега, которой отличаются классные бегуны. Но не надо специально для этого бегать вниз, спусков на вашей тренировочной трассе вполне хватит.

Удачи!

Василий ПАРНЯКОВ

См. Правильная техника бега в гору

Источник: http://skirun.ru/2010/11/24/running-school-downhill-technique/

Что такое кросс

Кросс, или же бег трусцой, входит в топ самых популярных, и, пожалуй, одних их самых доступных видов спорта.

Что же, вы решили, что кросс – именно то, что поможет вам стать успешнее и активнее? Тогда вот вам следующие несколько правил, для того, чтобы желаемая польза от тренировок была у вас в кармане.

Наращивать нагрузки постепенно – то, что вам надо делать, чтобы достичь результата в скором времени. Это, надо добавить, касается и других видов спорта.

Проходка по маршруту, который вы выбрали для пробежки, быстрым шагом, глубокое его изучение поможет одновременно адаптироваться к нагрузкам.

Первые месяцы

Главное задание в первые месяцы тренировок – это выбор правильной дистанции. При этом не перенасыщайте ее спусками и подъемами. Вы, конечно, можете попробовать бегать по холмам.

На сердце такой бег окажет только позитивное влияние. Но только в том случае, если вы – профессиональный спортсмен. Крутые подъемы – то, чего вам тоже стоит избегать.

Важно!

Следите, как бы они не оказались для вас непосильной нагрузкой, ведь ваш организм еще не подготовленный.

Ровная трасса, на которой попадаются довольно редко холмы, будет лучшим выбором для пробежек. А когда для организма регулярные тренировки войдут в привычку, когда пульс станет медленнее, войдут в тонус мышцы, тогда уровень беговых упражнений можно будет повысить.

Время бега

Время бега – тот показатель, который тоже надо увеличивать постепенно. Сперва бегайте по двадцать минут – этого времени вам будет достаточно.

Каждую неделю прибавляйте по пять-десять минут, пока не доведете этот показатель до полноценной тренировки длительностью в целый час.

А можете выбрать другие интервалы для бега: 2-3 раза в неделю продолжительность бега должна быть небольшой, а еще одна тренировка должна быть полноценной (длительность около 60-90 минут).

Пересеченная местность при беге

При беге по пересеченной местности выбрать специальную технику может быть довольно тяжело. Но сначала вы будете бежать по прямой дороге, для этого бега подойдет обычная техника. Держите корпус прямо, руки согните под углом 120 градусов. Положение для ног следующее: перекатываетесь с пятки на носок.

Такое положение для бега в гору уже не будет комфортным и эффективным. Вам будет сложно бежать – ведь нагрузка на ноги увеличена. Все время будет хотеться наклонить корпус вперед. И это нормально, ведь это свойственно организму человека. Но делать так не надо.

Туловище слегка согните, работу рук ускорьте, а шаг сделайте короче. Маховые движения рук особенно активны при таком беге. Они начинаются от бедра и достигают головы. Самая большая нагрузка – на лодыжки и стопы. Поэтому бег в гору – не та вещь которой можно злоупотреблять. Если, конечно, кросс – это не спортивный бег для вас.

Но вы, скорее всего, собираетесь бегать с целью оздоровиться.

Мышцы голени, колени включатся в работу во время бега. Подобную нагрузку постарайтесь дозировать. Особенно это важно, если коленный состав у вас слабый. Полные люди должны обратить внимание, что подобный бег может быть опасным травмами колена при спуске: большая масса тела при беге с горы может быть тому причиной.

В зависимости от того, в каком положении будут ваши стопы, будет меняться и нагрузка на позвоночник. В коленном суставе нога сгибается сильно, а слегка расслаблена голень – немного отстает. Иначе слишком большую нагрузку, получит сустав. Причем нагрузка эта будет бесполезная.

Дыхание

Во время бега очень важно сохранять правильное ровное дыхание. Вдох — через нос, выдыхайте же ртом. Неприятные ощущения можно побороть, если начать дышать ртом постоянно. В случае если не помогает, остановитесь на передышку – во время паузы можно пройтись по дистанции. Когда пульс вернется в норму, бегите дальше.

Ваш сердечный ритм всегда должен контролироваться. Тогда результаты от пробежки будут действительно хорошими.

Свобода в кроссе

Среди главных преимуществ увлекательного вида бега, кросса – то, что для бега не надо никаких площадок и специальных дорожек. Лес, ручей, поле, сад, простые дорожки – да бегать можно где угодно. Вы можете бегать не сами – пусть несколько человек составят вам компанию.

А это – следующий плюс для достижения результата – вы не будете расслабляться ни на минуту, чтобы не упасть в глазах знакомых. Умение бегать по разной местности станет для вас важным качеством.

Вы сможете использовать свои беговые способности практически везде, ведь ждать, когда попадется хорошая дорожка, вам не придется.

Смотреть всегда надо не прямо под ноги, а шага на три вперед себя. Это поможет уберечь себя от беговых травм. Надо стараться оббегать разные препятствия, чтобы не угодить в них с последующей травмой. Если попадется крутой подъем – там надо бежать замедленным шагом. А вот с горы – быстрее, но корпус при этом держать прямо.

Скорость бега

Разобравшись, как надо бегать, дальше надо знать, насколько быстро это делать. Основные определяющие скорость бега показатели – частота шагов, которые вы совершаете, и их длина.

Любителям побегать, которым еще далеко до достижения спортивного мастерства, или же обладателям лишнего веса, лучше совершать небольшие шаги, которые не будут осуществлять большую нагрузку на мышцы ног. Две-три длины вашей стопы как раз подойдут для длины шага.

Длина шага будет возрастать с увеличением скорости бега. Ваш организм, будьте уверены, сам выберет нужную длину.

Подходящая обувь

Специальные беговые кроссовки будут в самый раз. Но обычные тоже подойдут, главное, чтобы толщина подошвы была нормальная. Самые разные поверхности будут покоряться вам при бегу в такой обуви.

Бег, если учесть все необходимые параметры, научиться правильной технике, подобрать правильную обувь, станет для вас лучшим союзником в защите и укреплении вашего здоровья и физического состояния. Главное – все делать правильно, соблюдать все правила, чтобы бег стал для вас ежедневным незаменимым занятием.

Источник: http://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/chto_takoe_kross/2-1-0-65

Тренировки в беге по пересеченной местности: Почему всем бегунам следует это делать

» Статьи » интересно

Тренировки в беге по пересеченной местности: Почему всем бегунам следует это делать

Тренировки в беге по пересеченной местности: Почему всем бегунам следует это делатьЯ, обычно, не любил бегать по холмам. Они только снижают показатели темпа, и могут быть настоящими источниками мучений, когда они появляются на гоночной трассе. Но с опытом я вскоре узнал, что соответствующие тренировки в беге с препятствиями могут сделать дорогу по холмам значительно более легкой, когда настанет день гонки. Тренировка в беге по холмам может также дать много полезного. Даже если вы живете в полностью плоской местности, я могу вам также показать некоторые альтернативные возможности.ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?° Это очень хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы. Только проверьте свой пульс прямо после бега по пересеченной местности. ° Тренировка в беге по пересеченной местности — очень эффективная форма упражнений для бегунов, поскольку она дает бегунам силовую тренировку, в то время как они находятся в состоянии движения. ° Тренировка в беге по пересеченной местности укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что позволяет вам бежать лучше по любой поверхности. ° Повышение силы и гибкости мускулов икр очень полезно при скоростных упражнениях. Фактически, обучение бегу по пересеченной местности должно стать частью вашего начального периода обучения, который предшествует любой программе скоростных упражнений.КАК МНЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%. ° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным. ° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом. ° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно. ° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом. ° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВЕсли Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега: ° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору. ° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными ° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег), ° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий. ° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.ЗАКЛЮЧЕНИЕЕсли Вы терпеть не можете холмы при гонке, единственный способ преодолеть их — это подготовиться к ним. Кроме того, тренировка в беге по пересеченной местности — это превосходная форма силового упражнения, обеспечивающая серьезную подготовку к скоростной тренировке, которая уменьшает вероятность получения Вами травмы.Waldo Pienaarwww.training.cbmallhub.comArticle Source: http://EzineArticles.com/
Категория: интересно | Добавил: orientir (15.03.2010)
По теме:  Как приготовить изотоник для бега самостоятельно: польза, рецепты

Источник: http://www.trail-running.ru/publ/trenirovki_v_bege_po_peresechennoj_mestnosti_pochemu_vsem_begunam_sleduet_ehto_delat/1-1-0-75

Бег по пересеченной местности — Полезные Советы!

Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race или англ. cross country running, кросс кантри рейс или кросс кантри раннинг — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.

Бег по пересеченной местности

Трасса кросса не имеет жёсткой международной стандартизации. Обычно трасса проходит по пересечённой местности в лесной зоне или на открытом пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное или земляное покрытия.

Трасса дистанции должна быть ограждена яркими лентами с двух сторон, для отделения спортсменов от зрителей. На крупных международных соревнованиях вдоль лент дополнительно устраивают коридор шириной 1 метр. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты.

Соревнования обычно проводятся осенью и зимой. Кросс может проходить в суровых погодных условиях, таких как дождь, ветер, мокрый снег.

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге.

Совет!

В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа.

Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Бег по пересеченной местности

Чем полезен кроссовый бег?

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

  • повышается силовая выносливость тела;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается физический тонус;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
  • повышается самодисциплина;
  • сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс?

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Бег по пересеченной местности

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту.

Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум.

Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками.

Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди.

При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

Внимание!

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви.

Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой.

В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

Бег по пересеченной местности

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Бег по пересеченной местности

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта.

Бег по пересеченной местности

При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Источник: https://polezniesoveti.net/sovety-sportsmenam/beg-po-peresechennoj-mestnosti.html

О пользе бега по пересеченной местности

Многие из нас отдают предпочтение “гладкому бегу” и не признают трейлы и кроссы. Есть ли смысл игнорировать бег по пересеченной местности, особенно если есть такая возможность?

Многие, если не подавляющее большинство элитных бегунов по шоссе, практикуют тренировки по грунту и переменному рельефу. Тренер Альберто Салазар заставляет своих подопечных, среди которых и знаменитый Мо Фарах, выполнять большие беговые объемы на грунте. Что говорить о кенийских бегунах – они вообще тренируются исключительно “вне трассы”.

Почему же элита уделяет так много внимания трейлраннингу? Потому что бежать по грунту значительно труднее для наших ног. Профессионалы регулярно вынуждены набегать более 150 км в неделю, чтобы быть в состоянии соревноваться с конкурентами. И, конечно, это негативно сказывается на мышцах и суставах.

Важно!

А мягкая поверхность, такая как грунт, песок, древесные щепки щадяще относятся к ним.

Еще одним важным преимуществом бега по бездорожью служит то, что бегун постоянно меняет длину шага. Во время бега по извилистым тропам или пересеченной местности важно просчитывать, куда ставить ногу как минимум на шесть шагов вперед, – это помогает плавно и безопасно преодолевать сложные участки.

Узнайте, Как сделать трейлы частью своей тренировочной программы

Трейловые трассы обычно холмисты и извилисты, такой рельеф заставляет постоянно менять вектор движения, чтобы избежать препятствий и оставаться на трассе. Некоторые эксперты в области биомеханики считают, что такой вид бега способствует выработке более эффективной техники, так как мозг постоянно использует новые методы постановки стопы и толчка от поверхности.

Итак, вот несколько советов от профессионалов, которые помогут вам стать еще быстрее и выносливее.

Не бегайте в незнакомых местах

Изучение нового маршрута — вполне захватывающее и полезное занятие, тем не менее, не следует забывать о том, что он может оказаться сложнее, чем вы предполагаете.

Исследуйте новую местность постепенно, не отдаляясь далеко от знакомых мест, или берите с собой товарища, уже изучившего этот маршрут.

Все-таки лес или горы – это не оживленный город, потеряться в нем — значит продлить пробежку на неопределенное время.

Внимательно следите, куда ступаете

Когда вы бежите по ровной асфальтированной дороге, то мало обращаете внимания на то, куда ставите ногу. В случае с трейлом ситуация иная – как упоминалось выше – просчитывайте как минимум на 6 шагов свой маршрут.

Носите правильную обувь

Трейловые кроссовки стали отдельной категорией у производителей спортивной обуви, но дело в том, что для большинства бегунов они ни к чему. В тех местах, где они бегают – по укатанным тропинкам парков и пригородным лесах – будет хватать и обычных беговых кроссовок, в которых вы совершаете свои ежедневные пробежки.

Трейловые кроссовки действительно вам пригодятся, если вы решите углубляться в дебри трейлраннинга – они оснащены более прочной и рельефной подошвой и наделены водоотталкивающими свойствами, что больше подходит для экстремальных условий.

Развивайте проприоцепцию

Подвернуть голеностоп или повредить колено во время бега по шоссе крайне сложно, в то же время во время бега по пересеченной местности – это не такая уж и редкость. Чтобы уменьшить риск подобных травм, развивайте проприоцепцию (ощущение мозгом положения частей тела). Этого можно добиться, тренируя стойку на двух или одной ноге на доске для балансирования, полусфере (босу) или медболе.

Источник: running.competitor.com

Источник: https://traingain.org/article/1841-o-polze-bega-po-peresechennoj-mestnosti

Бег по пересечённой местности

Для бега по пересеченной местности необходимы специальные беговые кроссовки для мужчин и для женщин. Особенно важно выработать специальную технику для бега по пересеченной местности. Бег по пересеченной местности является природным, естественным для человека.

5) Среди подмосковных городов, расположенных недалеко от Москвы, идеально для трейлового бега подойдут окрестности Звенигорода.

Город, который некоторые романтики с хорошей фантазией называют «подмосковной Швейцарией», расположен в холмистой местности. 2) Трейл — не лучшее место для постановки правильной техники бега.

3) За самым большим и сильным мужчиной на дистанции вьётся самый большой рой комаров.

Бег по пересеченной местности или, как его еще называют, трейл-раннинг существенно отличается от бега по предсказуемым асфальтовым дорожкам.

Если вы решили заняться именно этим видом бега, важно помнить несколько простых правил, которые помогут вам добиться хороших результатов и получить желаемую пользу от тренировок.

Для первых месяцев тренировок старайтесь выбирать дистанцию, не перенасыщенную подъемами и спусками – бег по холмам является отличной тренировкой сердца, но подходит только для опытных спортсменов.

Совет!

Также постепенно увеличивайте и время бега. На первых порах вам будет вполне достаточно 20-минутного занятия. Величина нагрузки во время бега на позвоночник зависит от правильности постановки стопы и от работы коленей. Дыхание во время бега старайтесь держать ровным. Вообще, в процессе тренировок на пересеченной местности, постоянно следите за своим сердечным ритмом.

Без достаточной амортизации бег по жесткому покрытию, такому как асфальт в городе, может вредить суставам. Бег в Nike Free помогает укрепить мышцы стоп, развить гибкость и баланс за счет обеспечения полного диапазона движения стопы: от пальцев до лодыжки. Это поможет избежать травм пальцев и ногтей при беге (мозоли, натертости, сбитые ногти).

Так или иначе, надеемся, что вам пригодится информация о том, где бегать трейлы в Москве и Подмосковье, с кем тренироваться и какие кроссовки выбрать.

До конца лета осталось чуть больше месяца — самое время, чтобы сойти с асфальта и пробежаться по естественным ландшафтам.

Если вы бегаете по аккуратным дорожкам парка (пусть даже и в окружении «естественного ландшафта»), трейлом это назвать нельзя.

Например, в трейле Lakeland Trails на марафонскую дистанцию, который проходил 6 июля 2014 г., участвовали всего 218 бегунов (среднее финишное время при этом — 5,5 часов).

Сейчас трейлы набирают большую популярность во всем мире, особенно много их в Европе и Северной Америке.

Как мы убедились этим летом на примере Никола-Ленивца, для идеального трейла вполне достаточно отъехать недалеко от Москвы — а можно даже и из Москвы не выезжать.

Для тренировки стопы и отработки техники естественного бега хорошо подойдут беговые кроссовки с технологией Free

Если одному бегать не хочется, можно присоединиться к беговому клубу Крылатское и отправиться вместе с ними исследовать окрестности знаменитой олимпийской велотрассы.

Главное, держаться подальше от скоплений людей. Впрочем, свадебные фотосессии и прочие гуляния обычно не проводятся в тех местах, которые заинтересуют трейлраннера.

Правда, в выходные и праздничные дни эти парки всё-таки стоит оставить отдыхающим.

Внимание!

Мы уже публиковали обзор трейловых кроссовок для начинающих трейлраннеров (заказывать, вероятно, придётся в интернете; обращайте внимание на подошву, протекторы и водонепроницаемость).

10) Всегда есть выбор: вбежать в горку и устать или взойти, но крепко покусанным. Основные требования к такой обуви – это небольшой вес, функциональность, безопасность и комфорт.

Для этого в трейловых кроссовках часто используют мембранные материалы.

Бег по пересеченной местности является отличным способом подготовиться к соревнованиям – он развивает силовую и специальную выносливость и скоростные качества. Обычные беговые кроссовки для серьёзного трейлового бега не подходят.

Также интересно:

Княжеский

Источник: http://proslogogu.ru/beg-po-peresechyonnoy-mestnosti/

Как быстро бегать

Оздоровительный бег улучшает общее состояние здоровья, помогает избавиться от лишнего веса, тонизирует, заряжает бодростью на весь день. Для такого бега скорость не играет существенной роли, важна регулярность пробежек. Так как здесь нет серьезных нагрузок, не ставятся высокие цели, то бег для здоровья относится к физкультуре.

Но есть спортивный бег, там главной целью является победа. Спортивный бег – это спорт высоких достижений. Для многих спортсменов важнейшим является вопрос — как быстро бегать? И спринтерам, и стайерам необходимо иметь выносливость и отличные скоростные качества.

Скорость более важна для спринтеров – бегунов на короткие дистанции, а выносливость – для стайеров – бегунов на длинные дистанции. Эти качества спортсмены развивают в себе благодаря специальным тренировочным методикам, разработанным, порой, индивидуально.

Итак, как научиться быстро бегать?

Бег по пересеченной местности

Бег по спускам и подъемам зарекомендовал себя как один из самых эффективных способов развить скоростные качества. Такой быстрый бег требует огромного напряжения, словно на соревнованиях.

Тем не менее, бег по горам позволяет за небольшой срок значительно повысить эффективность беговых тренировок.

При беге в подъем и со спуска задействованы почти все группы ножных мышц, а частые переходы от длинных подъемов к таким же спускам нагружают мышцы, они развиваются быстрее.

При работе высокой интенсивности очень важно избежать травм и перегрузок. Важно не только, как быстро бегать, но и как сохранить здоровье.

Необходимо выработать технику бега, с помощью которой можно расслабиться в самые сложные моменты тренировки:

  • При беге в подъем, спину нужно держать прямо
  • Бедра необходимо выносить вперед
  • Руки нужно держать максимально низко
  • Взгляд должен быть прямо перед собой.
  • Нельзя отклоняться назад при беге в подъем, иначе снизится темп занятий
  • Для экономии сил расслабьте мышцы плеч и шеи.

Переменный бег

Как быстро бегать – такой цели можно добиться и другим способом. Это — интервальный метод подготовки. Он включает в себя целый комплекс из переменного, интервального, темпового, повторно-переменного видов бега сериями. В процессе тренировки чередуются скоростной бег, бег трусцой, ходьба.

Если затрачивать разное время на каждый элемент тренировки, это максимально разнообразит занятия, организм будет в постоянно готов к серьезным нагрузкам.

Смысл интервальной тренировки заключается в том, что бегун пробегает дистанцию 200-400 метров, потом отдыхает примерно полторы минуты. Скорость выбирается такая, чтобы нагрузка на сердце была максимальной.
Такая тренировка влияет на развитие сердечно-сосудистой системы, повышает скоростные качества. Отдыхать между бегом можно как угодно.

Общее у всех методик скоростного бега

Существует очень много методик тренировок для развития скоростных качеств. Каждая имеет свои преимущества и свои недостатки.

Общее одно – эти методики требуют максимальной нагрузки на организм, проведения занятий на пределе возможностей. Так нагружать организм можно только после приобретения солидного бегового опыта.

Иначе, вместо того, чтобы научиться быстро бегать, можно навредить своему здоровью.

Источник: http://begayou.ru/kak-bystro-begat/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.