Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Содержание

Дыхание при беге — как правильно дышать при беге на разные дистанции



техника дыхания при беге на длинные дистанции

Сегодня поговорим о том, как держать правильное дыхание при беге и как дышать при беге на разные дистанции.

Бегать стало модно, и сейчас бегают многие, бегают для похудения и для улучшения здоровья.

Прежде, чем начать заниматься бегом, научитесь правильно дышать. Бег относится к непрерывным упражнениям и очень важно и нужно контролировать правильность своего дыхания.

По-настоящему эффективной тренировка бывает только после качественной разминки. Ее основное предназначение – подготовка основных мышц к более серьезным нагрузкам, предостеречь от нежелательных травм при беге.

Правильное дыхание во время бега

Во время бега, не отвлекайтесь от дыхания, старайтесь, что бы оно было в такт вашим движениям.
Со временем каждый, кто занимается бегом, вырабатывает свою тактику дыхания.

Выберите удобное для вас дыхание, носом, ртом или смешанное дыхание. Идеально для бега подходит глубокое брюшное дыхание.

Большинство бегунов имеют ритм дыхания 2 на 2. Это когда делаешь два шага на вдохе и два шага на выдохе.
При легком, разминочном темпе бега, можно использовать схему 3 на 3. Вдох происходит на третьем шаге и выдох тоже на третьем шаге.

Дыхание при беге на длинные дистанции

При беге на длинные дистанции, дыхание должно быть частым, это позволит снабжать клетки организма кислородом более эффективно и повысит выносливость на протяжении длинной дистанции.

Дыхание должно быть смешанным – дышим легкими и преимущественно применяем брюшное дыхание, это улучшит кровообращение и вы всю дистанцию будете в тонусе.

Во время бега не разговаривайте, это нарушит правильное дыхание. Если вы начинаете задыхаться, нужно снизить скорость и усилить дыхание. После того, как дыхание придет в норму, прибавляем скорость бега до обычной скорости.

Правильное дыхание при беге трусцой

Бег трусцой называют одним из самых полезных видов бега. Рекомендуется выбирать тот темп, который вам удобен.

Правильным дыханием при беге трусцой считается глубокое дыхание — вдох и выдох.

Хотя выдох должен быть чуть длиннее вдоха.

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот, можно выдыхать и через рот.
Полезно глубокое брюшное дыхание, при этом подключается нижняя часть легких, которая при простой ходьбе не задействована в работе дыхания и воздух там застаивается. Делаем вдох и выдох на 4 шаг.

Если вы на ходу можете разговаривать, не задыхаясь, значит у вас нормальная нагрузка. В противном случае, сбавляем скорость и немного погодя, возвращаемся к обычному темпу.
Если вы новичок, не старайтесь бегать до изнеможения. Для начала хватит и 10-15 минут. Научитесь дышать правильно. Технику дыхания можно отработать сначала при ходьбе, а потом внедрять в пробежку.

Дыхание во время бега – полезные советы

  • Дышите ритмично, слушайте свое тело.
  • Бегая в холодную погоду, вдыхайте через нос. Если дышать через рот, можно простудиться.
  • Если во время пробежки вам становится тяжело дышать через нос, подключайте рот, если не поможет, сбавьте скорость.
  • Бегайте на свежем воздухе, по дальше от загазованности и пыли.
  • Одевайтесь соответственно, что бы одежда вас не стесняла и не мешала свободному дыханию.
  • Не стоит бегать с полным желудком, будет одышка. Выходите на пробежку не раньше, чем через полчаса после еды.

Дыхание при беге, это важно! Научитесь дышать в ритм, правильно и пробежки принесут вам радость и здоровье.

Предлагаю посмотреть видео постановке правильного дыхания при беге.

Источник: http://news-content.ru/zdorovie/sport-2/dyihanie-pri-bege-kak-pravilno-dyishat-pri-bege-na-raznyie-distantsii.html

Искусство правильно дышать – бегаем без последствий

Страх заниматься бегом обычно формируется в школьном возрасте, когда учителя не уделяют достаточного внимания технике бега.

Для детей, не обученных тому, как правильно дышать при беге, даже сдача стандартных нормативов превращается в пытку! Не удивительно, что многие взрослые люди безапелляционно заявляют: «Я ненавижу бегать, потому что задыхаюсь». А ведь задыхаться вовсе не обязательно!

Учимся дышать, чтобы бегать без мучений

Нарушение ритма дыхания приводит к кислородному голоданию и пагубно сказывается на работе сердца. Резкое повышение давления, головокружение, ощущение «горящих» лёгких и гортани, колющая боль в животе и тошнота – типичные симптомы после бега со сбившимся дыханием. Хотите, чтобы бег приносил удовольствие и пользу? Нужно освоить правильное дыхание при беге!

Профессиональные спортсмены знают, что техника дыхания зависит от массы критериев:

Опытные бегуны стремятся полностью контролировать дыхание во время занятий, синхронизируя его с движениями корпуса и подбирая особый ритм под каждый беговой режим. Новичкам такой подход только помешает, поэтому существует общая рекомендация о том, как правильно дышать во время бега.

Далеко бежать – легко дышать!

Техника «естественное дыхание» подразумевает свободное вдыхание воздуха через нос. Бегуну нужно дышать в комфортном темпе, делая достаточное количество вдохов и выдохов, чтобы голова оставалась ясной.

Особое значение играет равномерность дыхания – интервалы между вдохами должны быть приблизительно одинаковыми.

Внимание!

На высоких скоростях допустимо выдыхать через рот, чтобы быстрее избавляться от углекислого газа из лёгких.

Правильное дыхание во время бега избавляет от кислородного голодания и помогает правильно регулировать нагрузку на организм. Если дыхание по какой-либо причине сбивается, нужно сразу сбавить скорость (только не останавливаться!) и восстановить спокойный ритм дыхания.

Основные виды дыхания при беге

Техника дыхания во время пробежек зависит от индивидуальных особенностей. Некоторым спортсменам комфортно дышать только через нос, другим нужно выдыхать через рот. Оба варианта приемлемы и не вредят организму.

Носовое дыхание считается предпочтительным вариантом, поскольку воздух успевает согреться, проходя по слизистой оболочке. Снижается риск переохладить или пересушить верхние дыхательные пути. Губы сжаты, вдох и выдох фактически одинаковы по длине – такой вариант хорош при спокойных пробежках, когда спортсмену не нужно «поглощать» большое количество воздуха.

  • Вдох через нос, выдох через рот

Скоростные пробежки вынуждают спортсмена быстрее насыщать тело кислородом, поэтому приходится ускорять вывод углекислого газа. Вдох продолжают делать через нос, а вот выдох осуществляют через рот.

Техника дыхания меняется – вдох становится немного длиннее, чем выдох. Однако бегунам нужно контролировать, чтобы выдох не был слишком резким.

Рекомендуется делать вдох в течение двух шагов и, приблизительно, на такое же расстояние растягивать выдох.

Дыхание через рот считается грубым нарушением, однако допускается в ситуации, когда на лицо явное кислородное голодание (бегун буквально задыхается). В таком случае стоит на время перейти на быстрый шаг и компенсировать организму нехватку воздуха. Вдохи через рот прекращают сразу после нормализации дыхания, затем тренировка продолжается в естественном режиме.

Задействуем диафрагму – дышим глубоко

Занятия принесут пользу и удовольствие, если знать, как правильно дышать во время бега. Особое внимание следует уделить глубине дыхания.

Спортсмены достигают высоких результатов за счёт дыхания при помощи диафрагмы (нижней части живота). Поэтому начинающим бегунам нужно постепенно осваивать метод «глубокого дыхания».

Важно!

Большинство неспортивных людей дышат «поверхностно» — верхней частью грудной клетки. Причём не только во время физических нагрузок, но даже при простой ходьбе. Неудивительно, что постоянным спутником становится хроническая усталость, которая в 60% случаев является следствием небольшого, но постоянного кислородного голодания.

Учиться дышать животом нужно не на высоких скоростях, а при спортивной ходьбе или на обычной прогулке. Сознательно контролируйте, чтобы в дыхании принимал участие живот – во время вдоха его следует надувать, затем медленно сдувать, выпуская при этом углекислый газ. Такой способ дыхания нужно довести до автоматизма, а затем начать использовать во время пробежек.

Дыхательные схемы – считаем шаги

Распространённой практикой у опытных бегунов является «настройка» дыхания под передвижение ног. Новичкам рекомендуют начать с освоения самого простого варианта дыхания — технике «2/2», когда каждые два шага делается поочерёдно вдох или выдох.

Привыкнуть к тесной связи между шагами и дыханием бывает нелегко. Начните дышать подобным образом при обычной ходьбе, чтобы синхронность вошла в привычку. Затем начинайте бегать с таким ритмом дыхания.

Система «2/2» применяется при достаточно быстрых пробежках. Если вам не по душе бегать на износ, то стоит освоить более длительные схемы. Для бега трусцой идеально подходит дыхание на 3-4 шага.

Вдохи и выдохи получаются длинными, глубокими и неспешными.

Организм полноценно насыщается кислородом, отсутствуют перегрузки, происходит превосходное очищение от вредных веществ – идеальное дыхание для оздоровительного бега.

Правильное дыхание при беге подразумевает понимание потребностей организма. Новичкам не стоит увлекаться погоней за профессиональными техниками – они рассчитаны на опытных спортсменов, которые годами нарабатывали синхронность между бегом и дыханием. В основе любой сложной техники лежит естественное дыхание!

Источник: http://RunnerClub.ru/training/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Бег — это один из лучших способов держать себя в форме. Тренажерный зал не всем доступен, одним не хватает времени, другим — денег, однако пробежаться по стадиону может каждый. Казалось бы, что сложного в беге, но даже в таком простом занятии есть множество нюансов. Главный из них — техника дыхания. Как правильно дышать при беге на длинные дистанции — об этом далее.

Почему важно правильно дышать при беге

Низко- и среднеинтенсивные продолжительные нагрузки называют аэробными. Это значит, что при таком характере работы мышцам необходимо большое количество кислорода. К этому виду тренировок относится и бег на длинные дистанции.

Регулярные пробежки продолжительностью 30–60 минут при сердечном ритме 60–85% от максимального пульса тренируют выносливость, то есть способность мышц работать длительное время и не уставать. Это происходит за счет увеличения размера митохондрий — миниатюрных «электростанций» в мышечных клетках нашего тела.

Эти работяги вырабатывают энергию, расщепляя гликоген, глюкозу, ионы водорода и жировые клетки. Однако процесс невозможен без кислорода. Вот почему во время бега важно правильно дышать.

Почему новички не могут долго бежать? Этому есть несколько причин:

  1. Малый размер митохондрий, которые не в состоянии выдать достаточное количество энергии даже при идеальной технике дыхания. Однако это не значит, что начинающим можно дышать как попало. Если обеспечивать организм достаточным объемом кислорода, эффективность тренировок будет заметнее.
  2. Недостаточный объем легких. Нетренированный человек за один дыхательный цикл в спокойном состоянии потребляет 350–500 мл воздуха, у опытного бегуна это значение доходит до 800 мл.
  3. Слабая сердечно-сосудистая система. Сердечная мышца и сосуды неподготовленного человека не способны эффективно доставлять кислород в мышечные клетки. Из-за малого объема сердцу приходится делать гораздо больше сокращений в минуту, чем это требуется для тренированного атлета.

Часто причина неправильного дыхания — чрезмерная интенсивность. Новички бегут быстрее, чем могут себе это позволить, поэтому их ноги становятся «ватными», голени «забиваются», а дыхание напоминает одышку.

Источник: https://www.nur.kz/1651392-kak-pravilno-dyshat-pri-bege-na-dlinn.html

Как правильно дышать при беге

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Совет!

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
  2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
  3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

  • Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
  • Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
  • Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
  • При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
  • Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
  • На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

  • Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
  • Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

  1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
  2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
  3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните — ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:

  1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
  2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
  3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
  4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
  5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
  6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

Источник: http://run-studio.com/blog/kak-pravilno-dyshat-pri-bege

Как правильно дышать при беге

По-женски » Красота и здоровье » Домашний доктор » Фитнес и спорт

Бег — это универсальная аэробная нагрузка, позволяющая поддерживать здоровье и прекрасную физическую форму.

Для того чтобы он приносил удовольствие и максимальную пользу, необходимо освоить не только правильную постановку тела во время тренировки, но и технику дыхания.

Дыхание — процесс сугубо индивидуальный, но, несмотря на это, все же существуют универсальные способы, с помощью которых можно выжать из организма все его возможности с минимальными затратами.

Беговые упражнения — это циклическая непрерывная нагрузка, при которой потребность организма в кислороде возрастает многократно.

Отпуская процесс дыхания на самотек, вы рискуете преждевременно прервать тренировку из-за ухудшения координации и появления сильной одышки. Причиной этого является недостаточная вентиляция легких.

Именно поэтому важно во время бега большую часть внимания направлять на дыхание и следить за тем, чтобы оно было свободным и согласовывалось с движением ног.

Дыхание во время разминки

Начинать любую тренировку, в том числе и бег, рекомендуется с разминки. Она подготавливает организм к предстоящей нагрузке, что предостерегает от нежелательных травм. Чтобы разминка увеличила эффективность кардиотренировки и не отняла много сил, необходимо начать правильно дышать уже на этом этапе.

Главное правило, которого нужно придерживаться во время разминки, заключается в следующем: важно делать вдох во время начала упражнения, а выдох — в конце. Например, присели — вдохнули, встали прямо — выдохнули. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Недостаточное количество кислорода способно повысить давление и привести к потере сознания.

Дыхание при беге

Закончив разминку, можно переходить к основной тренировке. На данном этапе у всех начинающих бегунов возникает вопрос о том, каким образом лучше вдыхать воздух — через нос или рот? С самого детства нас учили дышать исключительно носом. Отчасти эта теория верна.

Кислород, поступающий через носовые полости, лучше усваивается легкими. Однако проходимость носовых полостей мала. Для повседневной жизни такого количества вполне достаточно, но при повышении физической активности потребность в кислороде увеличивается и в одиночку нос перестает справляться.

Поэтому количество кислорода нужно повышать с помощью рта. Во избежание переохлаждения дыхательных путей воспользуйтесь маленькой хитростью: держите язык таким образом, будто произносите звук «л». Благодаря этому воздух, прежде чем попасть в гортань, будет немного нагреваться.

Внимание!

А значит, вероятность возникновения инфекционных заболеваний значительно снизится.

Исходя из вышесказанного, становится ясно, что частота дыхания напрямую зависит от интенсивности бега. Иначе говоря, чем выше темп пробежки, тем большее число вдохов нужно сделать. Бегая в среднем темпе, следует дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в 2 раза и между ними было от 2 до 4 шагов.

При спринтерском беге и ускорениях рекомендуется придерживаться следующего правила: делать выдох чуть сильнее, чем вдох. Так вы сможете освободить место для поступления большего количества кислорода. При этом во время дыхания нужно стараться задействовать мышцы живота, а не верхнюю часть груди. Это дыхание называется нижним.

Вряд ли получится дышать таким образом с первого раза. Поэтому для начала нужно практиковаться дома: лягте на пол и положите правую руку на область груди, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите и внимательно следите за тем, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая — поднималась.

Во время выполнения данного упражнения грудь должна оставаться в одном и том же положении, а живот — плавно, равномерно опускаться при выдохе.

Стоит отметить, что техника дыхания, используемая для бега на длинные дистанции, несколько отличается от техники для бега трусцой. Во-первых, при беге на длинные дистанции нужно дышать глубоко, но часто для снабжения клеток организма кислородом и повышения выносливости.

А во-вторых, необходимо совмещать верхнее и нижнее дыхание. Профессиональные спортсмены во время забегов часто используют способ дыхания, называемый «2 на 2». Суть данной схемы заключается в том, чтобы делать 2 шага на вдохе и 2 шага на выдохе.

Соблюдая описанную технику, бегун до финишной прямой будет полон сил и энергии.

Важно!

Во время бега важно заставить себя дышать правильно с самого начала дистанции. Начинающие бегуны зачастую пренебрегают этим принципом. В итоге в конце пути они не в силах произнести ни слова. Дыхание во время бега должно быть равномерным, причем даже тогда, когда кажется, что у вас еще много сил.

Тренируясь, не забывайте контролировать оптимальность нагрузки. Для того чтобы ее проверить, нужно произнести короткое предложение. Если удалось сделать это без одышки, значит, вы бегаете в правильном темпе и получите от тренировки максимальную результативность.

Дыхание во время заминки

Заминка — это неотъемлемая часть тренировки, которая важна ровно настолько же, насколько и разминка. Поэтому по окончании пробежки не стоит спешить принимать горизонтальное положение. Нужно как минимум 10 минут посвятить восстановительным упражнениям. Они помогут постепенно снизить частоту сокращений сердца, избежать головокружения, потери сознания, а также уменьшат боль в мышцах.

Заминка включает в себя ходьбу или бег в медленном темпе и упражнения на растяжения главных групп мышц. На заключительном этапе тренировки дыхание должно быть размеренным и глубоким.

Что делать, если колет в боку

Покалывание в боку во время пробежки — распространенное явление, причиной которого чаще всего является нехватка кислорода и переполненность кровью таких органов, как печень и селезенка.

При появлении неприятных колик нужно постепенно снизить темп. Старайтесь дышать медленно, равномерно и глубоко — легкие должны полностью наполняться кислородом. Вдох осуществляйте через носовые полости, а выдох — через рот.

Если боль в боку не прошла, остановитесь и наклонитесь слегка вперед. Также можно выполнить упражнение, растягивающее сжатые мышцы: вытянув левую руку вверх, наклонитесь вправо. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. То же самое проделайте в другую сторону.

Соблюдая описанные рекомендации по дыханию, вы значительно облегчите процесс бега и ощутимо увеличите его эффективность. А это положительно отразится на здоровье: укрепится сердечно-сосудистая система, улучшатся функции желудочно-кишечного тракта, печени и других жизненно важных органов, от работы которых зависит наша молодость и красота.

Источник: http://OnWomen.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Как правильно дышать во время беговых тренировок

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Совет!

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

По теме:  Советы для начинающего бегуна

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

Внимание!

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Как правильно дышать во время бега | Блог Александра Есина

Во время бега потребность организма в кислороде возрастает в десятки раз. Как правило, новички не обращают внимания на свое дыхание до того момента, пока не начнут задыхаться и хватать воздух ртом. Поэтому важно следить за тем, как Вы дышите во время бега.

О том, как нужно правильно дышать во время бега, я сейчас Вам расскажу.

Для начала давайте проведем один тест. Он поможет определить существует ли у Вас нехватка кислорода в организме. 1) Лягте на спину 2) Одну руку положите на грудь, другую — на живот 3) Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

Если вверх-вниз будет двигаться рука на животе, значит у Вас нормальное диафрагменное дыхание, и недостатка кислорода нет. Если будет двигаться рука на груди, значит, есть недостаток кислорода. В этом ничего страшного. Просто Вам нужно научиться дышать диафрагмой.

Этот тест своего рода и упражнение для умения дышать диафрагмой или по-другому — животом. При вдохе старайтесь надуть живот. При выдохе втянуть. После пары таких тренировок Вы привыкните к такому дыханию.

Почему нужно дышать именно диафрагмой при беге? Потому что это более глубокое и экономичное дыхание.

Благодаря такому дыханию в несколько раз увеличится доступ кислорода ко всем внутренним органам, что в свою очередь поможет добиться больших результатов. Такое дыхание намного упростит ваш бег.

Именно дыханию диафрагмой учат на первом этапе в йоге и боевых искусствах. Так как оно помогает сосредоточиться и сохранить как можно больше энергии. Любая тренировка начинается с разминки. Но даже во время нее не нужно забывать о правильном дыхании.

Во время разминки нужно задать правильный ритм дыхания: Во время выполнения упражнения на выдохе нужно делать усилие, а на вдохе расслабление. В момент наибольшего напряжения – вдох, наименьшего – выдох. Когда положение тела способствует сжиманию грудной клетки – делайте выдох. Когда расширению – вдох.

Например, когда вы наклоняется, то делайте выдох, когда поднимаетесь – делайте вдох. Профессиональные спортсмены за минуту до пробежки делают гипервентиляцию легких. Они около минуты они делают глубокие вдохи и выдохи.

Дышать нужно только носом! Именно так рекомендуют делать специалисты. Проходя через нос, воздух очищается и увлажняется.

Важно!

Но тут нужно учесть одно НО! Так как носовые проходы узкие, они не могут пропускать достаточно много кислорода. В итоге, после длительного бега, появляется кислородное голодание, и мы начинаем вдыхать через рот.

Дыхание носом во время бега способствует увеличению нагрузки на сердце, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Это приводит к быстрой потере энергии и усталости.

Дышите ртом во время бега! Существует и такое утверждение.

Но и оно недостаточно верно.

Дыхание ртом позволяет получать достаточно большое количество кислорода. Но если при дыхании носом, воздух очищается, то при дыхании ртом, все микроорганизы и пыль проникают в бронхи и трахеи, оседая там. А зимой холодный воздух, попавший через рот, охлаждает дыхательные пути. В итоге происходит их загрязнение и переохлаждение.

Что вызывает различные инфекционные и простудные заболевания. Так как же дышать?! Через уши?! Нет! Мы посмотрели только на постоянное дыхание носом и постоянное дыхание ртом, а есть и другой вариант — смешанное дыхание!

Суть смешанного дыхания такова: Вы дышите одновременно и ртом и носом.

При этом примерно 70% воздуха будет попадать через рот, а 30% — через нос.

Конечно, постоянно контролировать такое дыхание очень сложно, и все равно большая часть будет вдыхаться через рот. Но все-таки это один из лучших вариантов. Такое дыхание позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода в разы и скорость его доставки в легкие.

При этом часть воздуха будет очищаться.

Второй вид смешанного дыхания: Вдох через нос, а выдох через рот.

Таким образом, при вдохе воздух очищается, а при выдохе уходит большое количество углекислого газа, что способствует лучшей вентиляции легких.

Я использую именно этот метод.

Третий вид смешанного дыхания: Вдох через рот, выдох через нос. По-моему это неудобно, особенно во время бега.

Однако эту технику используют некоторые люди. Плюс в том, что поступает много воздуха, а минус — этот воздух не очищается. Зимой таким способом Вы не сможете дышать 🙂

Метод чередования:

Многие бегуны используют методы чередования вдохов и выдохов через определенные интервалы. Самый распространенный метод: на четыре шага — вдох носом, на четыре шага — выдох ртом. Можно делать интервалы в два шага или три. Как Вам будет удобней. Все зависит от скорости бега.

Совет!

При беге на короткие спринтерские дистанции (до 400 метров), контролировать дыхание просто невозможно. Во время спринтерского забега организм выделяет большое количество энергии, при этом дыхание как бы схватывается. А после пробежки организм восстанавливается.

Думаю, Вы замечали, что во время бега на 30 или 60 метров Вы почти не дышите, все внимание сосредоточено на скорости бега. А после пробежки начинаете жадно глотать воздух, делая глубокие вдохи. Поэтому, когда бегаете спринтерский забег – не думайте о дыхании. Организм сам подстроится.

Только после того, как пробежите, сделайте достаточное количество глубоких вдохов и выдохов.Я уверен, что большинство из тех, кто читает эту статью, бегают именно средние дистанции (600-3000 метров). Во время такого бега лучше дышать вторым способом смешанного дыхания: вдох носом, выдох ртом.

Без чередований на интервалах! При беге на длинные дистанции (3000-42000 метров), нужно стараться сохранить дыхание до самого конца. Поэтому лучше использовать метод чередования вдохов и выдохов на интервалах, о котором я писал выше. Ультра-марафонцы (50-100 км) стараются дышать только носом.

При этом у них есть возможность принимать пищу на бегу, что при дыхании ртом просто невозможно. После бега на любую дистанцию дыхание учащается. Как я уже сказал — после спринта Вы начинаете очень часто и глубоко вдыхать и выдыхать. Это стандартный процесс восстановления дыхания.

Чтобы ускорить процесс восстановления дыхания после бега, нужно придерживаться вот таких правил: 1) После бега сразу не останавливайтесь и не садитесь! Сначала пройдите пешком пару минут, чтобы восстановить сердцебиение и дыхание. 2) Когда после бега будете идти пешком дышите таким образом: глубокий вдох носом, выдох ртом. Так восстановления пойдет быстрее.

3) Можете делать махи руками, некоторым это так же помогает восстановить дыхание
Я всегда говорю, что нужно писать лишь о том, что попробовал сам.

Поэтому могу сказать вам одно: дышите, как велит Ваш организм! Никакая техника дыхания при беге не поможет Вашему организму восстановить энергию, лучше, чем сам организм! Если постоянно следить за своим дыханием, считать шаги и секунды, то можно превратить бег в бесполезное и противное занятие.

Внимание!

То, что я описал выше — лишь методики, которые часто используют профессиональные спортсмены. Мы же — обычные люди. Главный недостаток методик – жесткие рамки. Поэтому многие методики применимы не ко всем людям. Для кого-то они работаю, а для кого-то нет. Поэтому советую Вам попробовать все описанные способы на себе, и выбрать самый оптимальный вариант.

Для меня, например, это вдох – носом, выдох – ртом. Мне так дышать удобней всего.1) Если начинаете жадно хватать воздух ртом во время бега, значит, Вы слишком быстро бежите или уже устали. Снизьте скорость или пройдите пешком пару метров, чтобы восстановить дыхание и силы. 2) Если заболел бок, значит нижняя часть легких получает недостаточно воздуха. Чтобы это исправить, нужно дышать диафрагмой. Об этом я писал выше. Пройдитесь пару минут, используя диафрагменное дыхание, а потом продолжите бег. Если же боль не утихла, то лучше идите домой и отдыхайте. 3) Бегайте чаще! Чем чаще вы будете бегать, тем быстрее увеличите объем легких. А это, в свою очередь, даст Вам возможность дышать глубже, и сохранить дыхание на протяжении всего забега. А напоследок вот Вам небольшое видео:

Как правильно дышать во время бега:

Источник: http://aesin.ru/publ/sport/pravilnoe_dykhanie_pri_bege/3-1-0-13

Как правильно дышать при беге и не уставать?

Правильное дыхание при беге – это залог того, что ваша аэробная тренировка будет максимально эффективной. Особенно важно правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

Ведь так повышается ваша выносливость — количество осиленных километров будет больше. Независимо от того, бегаете вы, чтобы похудеть, для укрепления здоровья или занимаетесь этим видом спорта профессионально дышать при этом правильно также важно, как и соблюдать саму технику бега.

Техника дыхания при беге

В беге на скорость на короткие дистанции, технике дыхания не уделяется столько внимания, как во время бега на длинные дистанции. Ведь когда человек бежит всего несколько секунд, то не успевает устать настолько, чтобы ему понадобилось регулировать выносливость через вдохи и выдохи. На спринтерских расстояниях главное соблюдать ритмичность вдохов.

Абсолютно другие приоритеты появляются, когда дистанции увеличиваются. Тут важна выносливость, пониженная утомляемость, отсутствие одышки и проблем с сердечным ритмом.

Техника дыхания практически идентична как при беге от нескольких км для того, чтобы похудеть, так и на профессиональных марафонских дистанциях в 20 км и более.

Самый большой минус поверхностного дыхания – повышенная утомляемость, недостаточное поступление кислорода. Когда мы бежим, организм усиленно вырабатывает углекислый газ, избавляясь таким образом от токсинов. Из-за недостатка кислорода человек будет быстро уставать, а после бега могут появиться даже головные боли.

Как научиться вдыхать воздух животом?

Если вы, чтобы похудеть, включили бег на длинные дистанции в свою программу тренировок, сначала научитесь глубоко дышать животом.

Сделать это проще всего таким способом:

  1. Лягте на пол, расслабьтесь.
  2. Начните медленно и максимально глубоко дышать. Во время этого ваш живот должен подниматься и опускаться.
  3. Положите на живот в область пупка тяжелую книгу. Продолжайте совершать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
  4. Если вам кажется, что вдохи все равно недостаточно глубокие, постарайтесь мысленно сконцентрироваться на проблемной зоне. Через некоторое время у вас получиться дышать правильно.

На самом деле, техника достаточно простая. Учитывая то, что для большинства людей характерным есть как раз брюшное дыхание, проблем с ней не должно возникнуть. Главное – несмотря на усталость, мысленно контролировать свои вдохи и выдохи, когда вы бегаете длинные дистанции по 5-10 км.

3 вида глубокого дыхания

Существует 3 основных разновидности техники дыхания при беге:

  1. Глубокие вдохи и выдохи ртом.
  2. Вдох носом, выдох ртом.
  3. Вдох и выдох исключительно через нос.

Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.

Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

Вдыхать и выдыхать во время бега только носом – достаточно непросто. Часто такое под силу только профессиональным спортсменам. Поэтому вы можете пробовать его, но если совершать длительные забеги, дыша только носом, будет тяжело, возвращайтесь ко второму типу.

Бег и здоровье

Не секрет, что бег рекомендуется практически всем людям, желающим похудеть. При отсутствии противопоказаний, такие аэробные нагрузки эффективно и быстро сжигают лишние калории, помогая оздоровить организм в целом. Не последнюю роль в этом процессе отыгрывает именно правильное, глубокое, ритмичное дыхание.

Оно ускоряет обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, повышает выносливость и защитные силы организма, помогает бороться со старением. Кроме того, способствует оздоровлению печени, желудочно-кишечного тракта, укрепляет сердечно-сосудистую систему и является хорошей профилактикой гипертонии.

Отнеситесь к технике правильного дыхания со всей серьезностью. Так бег для организма будет в разы полезнее!

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/aktivnyj-otdyh/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-i-ne-ustavat.html

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции сегодня считается одной из наиболее популярных беговых дисциплин в легкой атлетике. К данной категории относится бег на 3000, 5000 и 10000 метров.

Кроме того, часто практикуется часовой бег – в качестве результата здесь выступает расстояние, которое преодолевает спортсмен за 60 минут. Для того чтобы показывать хорошие результаты в стайерских дистанциях, умело рассчитывать силы на всю дистанцию, необходимо выработать правильную технику бега.

Постановка ног, отталкивание от дорожки

Правильная работа ног является основным элементом техники бега стайера. Постановка ступни на покрытие дорожки отличается от оздоровительного бега – спортсмен ставит на грунт сначала внешнюю сторону передней части ступни, а затем плавно перекатывает ее на всю поверхность.

Постановка ступни на пятку, как в беге трусцой, не так эффективна, так как не дает должной силы отталкивания ноги от дорожки. Правильная постановка ноги позволяет уменьшить тормозное действие толчка вперед и сохранить набранный темп бега.

При отталкивании от грунта толчковая нога должна быть полностью выпрямлена. В это же время бедро маховой ноги энергично выносится вперед для того, чтобы максимально усилить следующий толчок, который необходимо выполнить, соблюдая угол наклона примерно в 50 градусов. Одновременно с завершением отталкивания голову нужно держать ровно и смотреть вперед, на линию горизонта.

Положение корпуса и движения руками во время бега

Постановка ноги на внешнюю часть стопы возможна только в случае, если спортсмен энергично работает руками. В беге на длинные дистанции используется высокая работа рук.

Угол сгибания рук в локтевом суставе должен быть меньшим, чем в других беговых дисциплинах. Локоть во время движения руки назад идет назад-наружу.

Важно!

При движении рук вперед кисть поворачивается вовнутрь и движется к средней линии туловища, как бы ухватываясь за воздух.

С помощью высокой работы рук увеличивается частота шагов, а вместе с ней растет и скорость движения спортсмена. В отличие от спринтерских и средних дистанций, во время стайерского бега корпус тела бегуна должен быть почти вертикальным, с еле заметным наклоном вперед. Такое положение обеспечивает большую эффективность работы ног.

Техника дыхания стайера

Ритм дыхания спортсмена должен быть полностью согласован с частотой шагов – это позволяет сохранить ровное дыхание на всей дистанции и исключить нехватку кислорода на последних кругах, когда необходимо совершать финишный рывок.

В отличие от оздоровительного бега, рекомендуется частое дыхание, для того чтобы эффективно снабжать организм кислородом. Также рекомендуется использовать смешанную технику, с преобладающим брюшным дыханием, которое улучшает кровообращение, поддерживает бегуна в тонусе до финиша дистанции.

Рекордные результаты в стайерском беге демонстрируют спортсмены, которые имеют приличный стаж тренировок. В процессе тренировочных занятий бегуна на длинные дистанции важным является не только выработка правильной техники бега, но и развитие скоростных качеств и выносливости, способности переносить нагрузки от высокого темпового бега.

Кроме того, в подготовке стайера активно используются силовые упражнения, которые позволяют развивать все группы мышц, участвующие в преодолении дистанции. Немаловажной является и тактическая подготовка: умение правильно рассчитать свое движение по трассе, сэкономить силы, вовремя начать финишный спурт ‒ все это часто становится решающим в соревнованиях по бегу на длинные дистанции.

Источник: https://geekrunner.org/general/texnika-bega-na-dlinnye-distancii

Как правильно дышать при беге? 5 советов бегунам

Бег, наверное, самый распространенный вид физической нагрузки, который сохраняет мышцы в тонусе, заряжает энергией и способствует улучшению состояния здоровья. Сама помню, как это — начинать бегать.

Дело не только в том, что трудно бежать, а еще в том, что будто нечем дышать, не хватает воздуха, наступает быстрая утомляемость. И вот тогда я поняла, что правильное дыхание — это неотъемлемая, важная составляющая результативного бега.

Поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Если вам нужна помощь в выборе кроссовок для бега, просто перейдите по ссылке и ознакомьтесь с рекомендациями.

Контролировать дыхательный процесс во время бега очень важно, ведь такой вид нагрузки является непрерывным. Знайте, что потребность организма при ходьбе и беге очень отличается, поэтому не отвлекайтесь от наблюдения за тем, как вы дышите. Так вы не заставите организм страдать от кислородного голодания.

Некоторые гуру легкой атлетики говорят: «Если ты вышел на беговую дорожку с правильным знанием того, как правильно дышать, то ты не просто преодолеешь нужную дистанцию — ты ее вдохнешь на старте и выдохнешь на финише». Специалисты по здоровому образу жизни и спортсмены с богатым опытом делят дыхание бегуна на 3 вида.

Содержание статьи

  • 1 Как правильно дышать при беге?
  • 2 5 советов для бегуна

Как правильно дышать при беге?

Виды дыхания:

  1. Носовое дыхание, то есть вдыхаем и выдыхаем воздух исключительно носом. При таком способе воздух очищается носом от пыли и согревается. Но не стоит думать, что согревание воздуха необходимо лишь при холодных погодных условий. Здесь не преследуется одна цель — не простудить бронхи. Есть еще другая сторона — потребляемый воздух влияет на поступление сигналов от легких к дыхательным центрам в мозге. Мозгу необходима стабильность поступления такого рода сигналов о составе вдыхаемого воздуха и его влажности. И если такое не происходит, то это ведет к сбою во многих системах организма человека. А выдох через нос полезен тем, что увлажняет слизистую оболочку носа.
  2. Ротовое дыхание, то есть вдыхаем и выдыхаем воздух исключительно ртом. Преимущества такого способа в том, что он позволяет быстро и свободно насытить легкие воздухом. Этот вид дыхания подойдет для тех, кто ленился или в силу каких-нибудь других обстоятельств продолжительное время не занимался спортом.
  3. Вдох — носом, выдох — ртом. Такой способ позволяет быстро и без задержки избавить организм от углекислого газа. Специалисты советуют всем начинающим бегунам выбирать именно этот вид дыхания при беге, так как дышать только носом они еще не научились.

Совсем недавно я пришла после вечерней пробежки домой и задала мужу вопрос, который возник в моей голове совершенно спонтанно, во время бега, под песню DMX — Ruff Ryders Anthem (очень люблю бегать с музыкой в ушах).

Мне подумалось: «А почему люди бегают исключительно против часовой стрелки?» Денис улыбнулся и воскликнул: «О, вот это отличная тема для новой статьи!» И уже спустя час, я читала эту самую статью на блоге =)

Оздоровительный, полезный, результативный бег не должен сопровождаться затрудненным, сбитым дыханием. Поэтому важно научиться еще выбирать технику бега. Как только сможете освоить и управлять процессом дыхания, то организм станет дышать правильно уже автоматически.

Совет!

Каждый из нас, должен научиться сам подбирать для себя дыхательные темпы, опираясь на советы того, как нужно правильно дышать во время бега. Опытные марафонцы советуют научиться дышать нижней частью живота, то есть диафрагмой.

Секрет в том, что таким образом в организм поступает гораздо больше кислорода. Попробуйте лечь на спину, положите на живот книгу и дышите так, чтобы поднималась книга. Это и есть дыхание диафрагмой.

5 советов для бегуна

  • Выбирайте способ или процесс дыхания строго индивидуально и под себя;
  • Старайтесь дышать и учитесь дышать только носом. Если трудно, тогда просто убавьте темп;
  • Не стоит дышать слишком часто, это не так результативно, как кажется;
  • Выдыхайте воздух полностью;
  • При беге зимой защищайте горло.

Если вы научитесь правильно дышать, то без проблем сможете пробегать дистанции гораздо длиннее, чем до этого, а бег будет приносить вам не нагрузку и изнеможение, а настоящее удовольствие.

Это уж я по себе знаю. Бегайте эффективно и дышите полной грудью, друзья! У вас наверняка есть свое мнение. Выразите его в виде комментария ниже.

Источник: https://vedizozh.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-5-sovetov-begunam/

Владимир Куц — От новичка до мастера спорта

В покое объем легочной вентиляции у человека равен примерно 5–6 л в минуту, а при интенсивной мышечной работе в беге на 5000 и 10 000 м доходит до 100–120 л в минуту.

Увеличение легочной вентиляции происходит за счет частоты и глубины дыхания.

Ритм дыхания у бегунов зависит от индивидуальные особенностей. Полностью «переделать» свойственный данному человеку процесс дыхания невозможно. Но сознательно регулировать его, согласовывая дыхательные движения с темпом бега, необходимо. Дыхание бегуна должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Это достигается только систематической тренировкой.

Бегуну на 5000 и 10 000 м лучше всего делать вдох и выдох через каждые 3–4 шага. Особое внимание бегун должен обращать на полный выдох, чтобы очистить легкие от углекислого газа.

При изменении частоты дыхания в связи с резким увеличением темпа бета бегун может внезапно почувствовать острый недостаток воздуха.

Субъективно это воспринимается, как своеобразная «воздушная пробка» в дыхательном горле.

Чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, надо несколько сбавить темп, расслабиться и сделать три — пять глубоких выдохов и вдохов; спортсмен сразу же почувствует прилив новых сил.

Дышать при беге надо и через рот, и через нос, причем рот нужно держать полуоткрытым.

Правильное дыхание бегуна во время тренировки и при выступлении на соревнованиях улучшает кровообращение и в достаточной степени обеспечивает кислородный обмен. Нарушение кислородного обмена значительно снижает работоспособность бегуна.

Внимание!

Для достижения высоких спортивных результатов необходимо овладеть техникой бега и научиться правильно использовать свои силы в ходе соревнований.

Овладение техникой легкого и красивого бега достигается систематической тренировкой и выполнением специальных упражнений, развивающих основные группы мышц.

Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета.

Вся эта техника должна базироваться на отличной общей физической подготовке бегуна. Чтобы овладеть хорошей техникой бега, бегун должен обладать большой силой, гибкостью, ловкостью и выносливостью.

Над техникой бега надо работать на каждой тренировке, чтобы она совершенствовалась одновременно с развитием всех остальных качеств бегуна.

Каждый бегун имеет свои индивидуальные качества: строение тела, вес, рост, а также строго индивидуальную привычку ходьбы и бега, сформировавшуюся в процессе его жизни. Поэтому нельзя рекомендовать всем единый рецепт техники бега.

Однако каждый бегун должен придерживаться основных элементов техники движений в соответствии со своими индивидуальными особенностями.

Овладевая спортивной техникой бега, новичок-бегун не должен копировать и повторять чью-либо технику бега, даже если эта техника всемирно известного бегуна.

Важно!

Начинающему бегуну целесообразно изучал лучшие образцы техники ведущих стайеров и рационально использовать те ее элементы, которые могут обеспечить наибольшую экономичность и скорость движений на основе своих индивидуальный особенностей и уровня своей физической подготовленности.

В беге имеются три фазы: фаза выталкивания, фаза полета (когда бегун не касается земли) и фаза приземления. Правильное выполнение этих фаз дает наилучшие результаты в беге, возможные для данного уровня подготовленности бегуна.

При фазе выталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться в голеностопном и коленном суставах и выталкивать тело бегуна вперед вверх. Чем мощнее и точнее в продольном направлении будет это выталкивание вперед, тем скорость бега будет выше.

При фазе полета надо уметь расслабить мышцы голени и бедра. Для этого в период тренировки необходимо уделять большое внимание контролю за своими движениями, особенно за расслаблением мышц ног.

Это достигается применением в тренировке специальных упражнений (семенящий бег, маховые движения стоя у опоры и др.), в которых чередуются напряжение и расслабление мышц, что необходимо для выработки чувства тонуса мышц.

В фазе приземления надо уметь мягко, пружинисто поставить ногу на переднюю часть стопы, как бы под себя, но не «натыкаясь» на выброшенные вперед голени.

Во время приземления необходимо следить за прямолинейностью движения. Это избавляет бегуна от ненужных боковых качаний, которые получаются при широкой постановке стоп. Прямолинейность движения достигается при круглогодичной тренировке: зимой — бег по одной накатанной лыжне, летом — специальные тренировки в беге по одной линии, проведенной по дорожке стадиона.

Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног.

Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног.

Совет!

Развитию силы ног способствуют также бег в гору, прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед, прыжки на месте с грузом на плечах до 30–40 кг, повторяющиеся два-три раза (по 20–40 приседаний или прыжков в один раз).

Наклон туловища вперед зависит от роста и веса бегуна.

Следует учесть, что большой наклон ведет к сокращению длины шага и более быстрому утомлению мышц спины. Малый наклон или полное отсутствие его уменьшает поступательное продвижение вперед и приводит к отклонению туловища назад, а это нарушает технику бега и сокращает фазу полета бегуна. Нормальный наклон туловища бегуна на длинные дистанции примерно 80–85°.

Для выработки правильного наклона необходимо укреплять мышцы спины и брюшного пресса специальными упражнениями, такими, как наклоны туловища вперед при постановке ног на ширину плеч, доставание носков ботинок руками, наклон туловища назад до отказа, многократное повторение у гимнастической стенки упражнения «угол» и

Голова спортсмена при беге не должна отклоняться назад или наклоняться сильно вперед, мышцы шеи и лица должны быть расслаблены. Соблюдение этих правил облегчает работу организма.

Следует воздерживаться от гримас во время выступления; правда, это уже эстетическая сторона бега, но и ею пренебрегать не следует: приятно смотреть на бегуна, который умеет во всех отношениях с головы до ног красиво пройти всю дистанцию,

Руки в момент бега должно быть согнуты в локтевых суставах и находиться на уровне пояса; движение руками производится в продольной плоскости.

Кисти рук держатся полусогнутыми, а мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены!. О расслаблении плечевого пояса начинающий бегун должен помнить на каждой тренировке, пока это- не войдет в привычку.

По теме:  Методика тренировок по бегу

Часто приходится наблюдать, как начинающий бегун, а порой и бегун со стажем производит движение руками в стороны (в ширину), низко опускает кисти рук или одной рукой производит большие движения, чем другой.

Внимание!

Казалось бы, бегун бежит ногами, причем же здесь положение рук? Но в момент соревнований из-за этих недостатков в работе рук теряются драгоценные секунды.

Новичок с первых же шагов должен усваивать правильную координацию движений, так как исправить привычные ошибки труднее, чем не допустить их на первый же тренировках.

Чтобы научиться при беге правильно держать руки, надо использовать на тренировках бег с опущенными расслабленными руками с постепенным поднятием их до нормального положения, работу рук на месте, специальные упражнения для плечевого пояса и, наконец, вести систематический контроль за положением рук при беге, пока правильная работа обеих рук не войдет в привычку.

В дальнейшем, когда техника усовершенствуется, бегуну не придется обращать особое внимание на эти детали, так как они станут привычкой. Совершенствование же, поиски новых элементов техники будут продолжаться на протяжении всего спортивного пути бегуна.

Говорят, что о тактике бега не спорят: любая, мол, тактика хороша, если она принесла победу. В действительности же это не так.

Сперва уясним, что такое тактика бега. Тактикой бега мы называем поведение и действия бегуна на соревновании, в том числе перед стартом и на дистанции.

Поведение это может быть самым различным й зависимости от цели, к достижению которой стремится спортсмен: установить рекорд, показать намеченный результат или выиграть первое место безотносительно к результату.

Надо сказать, что тактических. приемов существует множество, однако я остановлюсь лишь на двух из них, на тех, которые в последние годы все чаще применяются сильнейшими нашими и зарубежными стайерами. Первый прием я назвал бы «тактикой рекордов», а второй — «тактикой чемпионов».

Иногда о каком-либо спортсмене говорят, что бегает он «сломя голову», выдыхается задолго до финиша и потому хорошего бегуна из него не получится. Обычно подобный «грех» случается с новичками. Ведь малоопытного спортсмена, даже хорошо тренированного, легче других ввести в заблуждение во время бега, сбить с темпа и лишить победы, хотя казалось, что победа вот-вот должна оказаться в его руках.

Помню печальную историю со мной в 1953 г. в Будапеште. На беговую дорожку стадиона «Республика» я вышел с единственной целью — 5000 м пробежать меньше чем за 14 мин.

Важно!

Пока это удавалось сделать только шведскому стайеру Хундеру Хэггу и нашему стайеру Александру Ануфриеву. Я был неплохо подготовлен.

Незадолго до этого на IV фестивале молодежи и студентов в Бухаресте я завоевал две серебряные медали, проиграв только Эмилю Затопеку.

Источник: https://profilib.net/chtenie/126772/vladimir-kuts-ot-novichka-do-mastera-sporta-14.php

Как не задыхаться при беге: секреты правильного дыхания

Когда смотришь тренировки спортсменов, невольно удивляешься их выносливости. Почему нам не хватает сил даже на короткую пробежку, и как не задыхаться при беге? Даже здоровый человек иногда испытывает недостаток воздуха, чтобы завершить дистанцию. Оказывается, для разных режимов тренировок разработаны особые методики и схемы дыхания, значительно повышающие эффективность бега.

Как не задыхаться при беге

Getty

Пробежка обычно выполняется в несколько этапов. В зависимости от дистанции и ожидаемого результата выбирается ритм движения и соответствующая ему техника дыхания. Нельзя сразу с места задавать максимальную нагрузку, необходимо постепенно наращивать темп, а вместе с ним изменять ритм дыхания:

  • В качестве разминки можно выполнить приседания, наклоны, махи руками и ногами. При этом спокойно и в такт движениям вдох делается в момент расширения грудной клетки, а выдох – сжатия.
  • При медленном беге нагрузки на сердце невелики. Дыхание должно соответствовать темпу бега. Нужно выбрать для себя ритм, попробовать делать вдох и выдох каждые четыре шага, а при необходимости уменьшить ритмичность дыхания до двух шагов.
  • Значительно больше нагрузки при быстром беге, а значит, и потребность организма в кислороде выше. Такие спринтерские рывки непродолжительны, и после них приходится дышать учащенно для восполнения недостачи воздуха.

Для разных людей ритмичность дыхания отличается. Подобрать подходящую можно, попробовав несколько вариантов.

При длительной пробежке постепенно накапливается усталость, а неправильное дыхание вызывает нехватку кислорода. Желательно разработать для себя подходящий ритм в соответствии с интенсивностью бега:

  • Нужно выбирать скорость движения, соответствующую возможностям легких. Необходимо для себя определить: если я задыхаюсь при беге, значит, скорость не моя. Следует замедлять движение до тех пор, пока ритм дыхания будет ему соответствовать.
  • Желательно, чтобы выдох был в 2 раза длиннее, чем вдох.
  • Чтобы получить максимальный эффект, задействована должна быть не только грудная клетка, но и диафрагма.
  • При беге в легкие может попадать пыль, потому вдох лучше делать через нос, а выдох можно выполнять и через рот. Это важно и при зимних пробежках, когда холодный воздух может спровоцировать простудные заболевания.
  • Периодически необходимо делать остановки для отдыха, на которых нужно выпивать несколько глотков воды.
  • Пробежка сразу после еды не рекомендуется. Нагрузка на сытый желудок может вызвать сбой дыхательного ритма.

Проверить правильность дыхания можно, начав в движении разговор. Если это не вызывает трудностей, ритм бега и методика снабжения воздухом правильна.

Правильно построенная схема дыхания позволяет максимально обеспечить подачу кислорода в организм. Пробежки нужны и полезны, если только не имеется медицинских противопоказаний. В этом случае нужно обратиться к специалисту, который предложит щадящий режим тренировок и подходящий для него ритм дыхания.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-ne-zadyihatsya-pri-bege-sekretyi-pravilnogo-dyihaniya/

Как правильно дышать при беге

Правильная техника бега включает несколько составляющих, строгое соблюдение которых принесет ожидаемый эффект от занятий спортом.

Важно не только научиться передвигать ноги правильно и удерживать соответствующее положение тела, но необходимо освоить технику правильного дыхания.

Специалисты выдвигают несколько различных теорий, касающихся того, как правильно дышать при беге, но все они едины в том, что дыхание должно быть естественным, незатрудненным, легким и свободным.

Выделяют три вида дыхания, каждый из которых имеет свои достоинства.

Вид 1. Со сжатыми губами делаем вдох и выдох носом. Преимущества этого вида: вдыхаемый воздух увлажняется и нагревается во время прохождения по слизистой оболочке, соответственно снижается риск переохлаждения дыхательных путей.

Вид 2. Вдох проводим носом, выдох – ртом. Такое дыхание не позволят дыхательным путем переохладиться и в то же время, позволяет организму полностью очиститься от внутренних газов.

Вид 3. Вдох и выдох делаем ртом. Это – естественное и свободное дыхание.

Дыхание носом (вид 1) признано оптимальным решением при выполнении интенсивных физических нагрузок. Начинающим бегунам следует начинать покорение дистанций со второго вида дыхания. Причем один вдох должен приходиться на 2 шага, как и один выдох выполняется на 2 шага.

Секреты целительного дыхания

В первые недели тренировок, спортсмену довольно сложно сконцентрировать внимание на дыхании, ведь приходится искусственно удерживать в правильном положении корпус тела, думать, куда поставить ноги и как нужно двигать руками.

Поэтому не стоит на начальном этапе зацикливаться на процессе дыхания, необходимо просто естественно дышать. Главное, что следует усвоить при забегах, особенно на большие дистанции, — дышать необходимо животом.

Постепенно, освоив второй способ дыхания, нужно практиковаться в технике дыхания через нос.

Совет!

Опытные спортсмены советуют дышать с помощью диафрагмы или нижней части живота. Научиться такому дыханию можно, тренируясь вначале в спокойном положении, а затем при ходьбе. Техника довольно проста: делаем не спеша глубокий вдох, при этом «надуваем» живот. Медленный спокойный выдох сопровождаем «втягиванием» живота.

Если в овладении искусством носового дыхания у вас появятся ощущения нехватки воздуха, следует снизить темп бега и продолжать спокойно делать вдохи-выдохи через нос. Если вы чувствуете острую необходимость глубоко вдохнуть ртом, то это организм информирует об имеющем место кислородном голодании. В такой ситуации вам необходимо обязательно перейти на несколько минут на дыхание через рот.

Не забудьте перед тренировкой провести небольшую разминку, во время которой организм адаптируется к новым требованиям, и все системы готовятся к увеличенным нагрузкам.

Выполняя тяжелые кроссы, например бег по холмистой поверхности, эффективно использовать йоговскую технику – «огненное дыхание». Спокойно вдыхаем носом, делаем не спеша с усилием выдох через рот.

Запомните: дыхание при движении в холодное время года должно происходить исключительно носом! Делая вдохи через рот, вы рискуете переохладить и загрязнить дыхательные пути.

Дыша ртом, вы «заглатываете» вредоносные микроорганизмы, бактерии и вирусы, которые оседают на гландах, быстро передислоцируясь на трахеи, бронхи и легкие.

Результатом часто становятся простудные, вирусные, инфекционные заболевания.

Стоит подчеркнуть, правильное дыхание позволяет не только легче, быстрее и дольше бежать, но помогает оздоровить и омолодить весь организм.

Источник: http://LadyFair.ru/fitnes/kak-pravilno-dyshat-pri-bege

Как правильно дышать при беге

Бегая в парке или на беговой дорожке, важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это не менее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще, правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег или даже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца.

Отклонения от нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений, но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом.

Между тем, правильное дыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повысить эффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох во время разминки

Перед пробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратить нежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также, подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения на гибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения, и.т.д..

Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когда положение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когда ей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениями вы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшего напряжения.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковый момент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме, подстраивайтесь под шаги

Как вы прекрасно знаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то же действие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в нем играет наиважнейшую роль.

Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так, чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае ваше дыхание будет ровным и размеренным.

Если же вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. В любом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайте свой организм

Если же вы бежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислороде возрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится очень сложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций, говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалисты также отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, так как полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнуть по-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть от объема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, но следуйте определенным рекомендациям

Итак, про ритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать так необходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должны комбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный для спортсменов вопрос.

При любых спортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждение находится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему.

А почему же не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то вся грязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременно будут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая при этом в бронхи и трахею.

Это чревато не самыми приятными последствиями, такими как загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести к различного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенности относится к зимнему периоду.

Внимание!

Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то там учителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако, иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть не вполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанный способ дыхания – через нос и рот одновременно.

Дело в том, что объем вдыхаемого воздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мы сможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть больше воздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным.

Пропорции должны быть примерно такими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не только легкие, но и пресс

В процессе дыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Это правило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и в выступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такого способа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха.

Натренировать его можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2) толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышите таким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот.

Это упражнение поможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит ваш пресс.

Как известно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц без исключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишь поддержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Режим рабочего дня: как не подорвать здоровье в офисе

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/811863-kak-pravilno-dyshat-pri-bege

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге является одной из основных составляющих в лёгкой атлетике, наряду с правильной постановкой ног и удерживанием необходимого положения тела. Независимо от того, какую технику дыхания вы используете, дышать вы должны легко, свободно, без каких – либо затруднений.

О том, как дышу я и вокруг меня, читайте далее: 

Правильное дыхание при беге в первую очередь должно быть естественным, при этом совершенно неважно, какую технику бега вы практикуете. Это может быть какие-нибудь специальные техники, йога, медитация или же просто дыхание — какое есть.

При оздоровительном беге дышать необходимо только через нос, советуют многие специалисты. Даже почувствовав нехватку воздуха, нужно просто уменьшить темп, сохранив спокойное дыхание носом. Вы можете встретить информацию и о необходимость дышать ртом, но вероятнее всего речь там идёт о частных случаях, исключениях и явно неначальном этапе подготовки к марафонам.

Внезапно возникшая необходимость дышать ртом сигнализирует о том, что в данный момент у организма наступило кислородное голодание. В случае, если вы занимаетесь бегом в лесопарковой зоне или около чистых водоемов, то в этом случае, напротив, несколько секунд подышать ртом будет весьма полезно.

Подготавливая свой организм к бегу, выполните разминочные упражнения. Если во время тренировочных действий грудная клетка сжимается, делаем выдох, расширяется — активно вдыхаем. Выполняя упражнения на растяжку, дышим следующим образом: вдыхаем в положении стоя или совершая легкие наклоны туловища, выдыхаем, завершив упражнение.

Правильное дыхание при беге основано на следующих ключевых моментах:

Важно!

1. Бегуны-профессионалы советуют использовать диафрагмальное или нижнебрюшное дыхание. Тренироваться совершать глубокий вдох с одновременным надуванием живота следует во время ходьбы, или находясь в состоянии покоя.

2. Медленный бег диктует ритм смены дыхательных действий через 3-4 шага. Предварительно во время ходьбы сделайте такой ритм дыхания привычным, и только после этого переходите к бегу.

3. В зимний период дышать нужно исключительно через нос. Когда вы дышите ртом, происходит не только переохлаждение дыхательных путей, но и загрязнение частичками пыли и всевозможными микробами миндалин.  Затем все «вредности» перекочевывают в трахею,  заселяются в бронхах, вызывая простуду и инфекционные заболевания.

Дыхание через нос удобно далеко не всем бегунам. Учитывая это специалисты классифицировали правильное дыхание при беге на три типа:

  • дыхание через нос, губы сжаты. Этот вид дыхания наиболее предпочтителен, так как воздух, проходящий через слизистую оболочку носа, увлажняется, очищается и согревается. Это предохраняет организм от болезней.
  • вдох через нос, выдох ртом. Такое дыхание позволяет не переохлаждать дыхательные пути, быстро очищая организм от газов. Именно этот тип дыхания рекомендуют тем, кто только начинает бегать. Удобнее дышать в ритме – вдох на два шага, выдох на два шага.
  • дыхание через рот  наиболее быстрое, полное и свободным.

О том, как дышу я. Лет с 10 приучил себя во время бега дышать в ритме вдох-вдох-выдох-выдох. При этом средний темп бега 4:40-4:50 минкм. Частота шага средняя. При более мелких шагах глубину вдоха я уменьшаю, стараясь при этом сохранить тот же ритм. При более высоких скоростях и широких шагах удобнее ритм вдох-вдох-выдох.

Что касается  подготовки к марафону, то примерно после двух месяцев непрерывных тренировок появились первые выводы и мысли о технике дыхания. Но могу сказать один факт утвердительно: без випассаны я бежал бы намного тяжелее.

Пожалуй, всё на этом. Ещё раз скажу, что правильное дыхание при беге призвано не только облегчить сам процесс бега, но и направлено на общее оздоровление организма. Правильное дыхание при беге должно стать вашей полезной привычкой.

Источник: http://run.ssitec.ru/pravil-noe-dy-hanie-pri-bege/

Правильное дыхание при беге

Бег на длинные дистанции требует правильного глубокого дыхания, чтобы наполнять мышцы кислородом. Поверхностное дыхание приводит к быстрому утомлению, что делает бег, даже на небольшие расстояния, невозможным. Практика глубокого дыхания сделает ваши легкие сильнее и улучшит вашу работоспособность.

Глубокое дыхание. Дыхание от диафрагмы, иногда называемое дыхание животом, имеет решающее значение для бега на длинные дистанции. Простое грудное будет быстро изматывать вас и вызывать отдышку.

Делайте медленные, глубокие вдохи всем животом и грудью, и полностью выдыхайте воздух из живота и грудной клетки. Положите руку на живот и почувствуйте, как он поднимается во время вдоха. Вы также можете положить руку на грудь, чтобы лучше чувствовать, как обе эти области наполняются воздухом.

При выдохе, почувствуйте руками, как воздух покидает ваше тело. Практикуйтесь в этом до начала бега.

Дышите в такт шагам. Так же как пловец дышит в такт ныркам, вы можете дышать в такт своим шагам. Попробуйте вдыхать и выдыхать в течение трех шагов.

Сделайте глубокий вдох, шаг правой, левой, правой ногой, затем выдох на те же три шага.

Это позволит вам сосредоточиться на своем дыхании и создать дополнительный медитативный эффект, который будет держать ваш ум в ясности и позволит избежать боли в ногах.

Напряженное дыхание. Другая вещь, которая может изнурить вас во время бега и сделать большие дистанции проблемой это неспособность расслабиться во время движения. Избыточное напряжение в вашем теле будет быстро утомлять вас. Поэтому периодически, на протяжении всего бега, делайте экстра глубокий вдох.

Затем долго и медленно выдыхайте, убеждая себя в том, что каждая молекула воздуха уходит из вашего тела. Представьте себе, что все напряжение в ногах, груди, шее и руках покидает вас вместе с воздухом. Вы также можете избежать стресса, просто встряхивая руки на выдохе, это дополнительно будет способствовать тонусу.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/pravilnaya-tehnika-dyhaniya-pri-bege/

Как правильно дышать при беге

Здоровый образ жизни с каждым днем все больше и больше входит в моду. Одной из его составляющих является физическая активность, а наиболее доступный вид ее – именно бег.

Бегунов сегодня мы встречаем везде: на спортплощадках, аллеях парков, за городом. И проблемой, тревожащей практически каждого начинающего спортсмена, является вопрос правильного дыхания во время занятия бегом.

О том, почему важно дышать правильно, о технике дыхания при беге вы узнаете из нашей статьи.

Важно ли дыхание?

Во время бега кровеносная и дыхательная системы нашего организма испытывают большую нагрузку. Потребность каждой клеточки тела в кислороде даже при среднем темпе бега возрастает в несколько десятков раз.

Именно для того, чтобы насытить клетки кислородом, обеспечить равномерную доставку его, наладить выведение отработанных газов (в частности, углекислого), и нужно научиться правильно дышать. Таким образом вы сведете к минимуму риск развития гипоксии (кислородного голодания) клеток и тканей, повысите собственную выносливость и быстрее увидите результат своих трудов.

Конечно, понятие «правильное дыхание» весьма условно, ведь оно не учитывает индивидуальных особенностей организма, технику бега и прочие важные параметры. Однако специалисты разработали универсальные рекомендации, которые подходят большинству бегунов, остальные же могут корректировать их под свое самочувствие и субъективные ощущения.

Дыхание во время разминки

Всем известно, что чтобы настроить организм на спортивный лад, перед бегом необходимо хорошенько размяться – физические упражнения приведут в тонус кровеносную, дыхательную системы, подготовят к нагрузке мышцы, суставы и связки, что повысит выносливость и уменьшит риск нежелательных травм.

На этом этапе правильное дыхание тоже важно, в особенности его ритм. В той части упражнения, во время которой грудная клетка расширяется, следует совершать вдох, а на этапе ее сжатия – делать выдох.

В силовых упражнениях вдох необходим, когда работающая группа мышц напряжена минимально, а в момент наибольшего ее напряжения следует делать выдох.

Совет!

Очень важно дышать равномерно, не делая пауз после вдоха или выдоха. Даже самая короткая задержка дыхания при большой нагрузке может стать причиной кислородного голодания и его исхода – потери сознания.

Кроме того, она может привести к скачку артериального давления.

Техника дыхания при беге

Спортсмен должен регулировать частоту дыхания в зависимости от темпа бега.

Прежде всего дыхание должно быть равномерным и соответствовать темпу бега.

Насчет частоты дыхания специалисты расходятся во мнениях: одни рекомендуют на 3 шага делать вдох, на следующие 3 – выдох, другие считают, что надо дышать чаще – 2:2, по рекомендации третьих выдох вообще должен быть немного длиннее вдоха – например, на 2 шага вдох и на 3 – выдох, а четвертые говорят, что напротив, важен вдох чуть длиннее выдоха – 3:2. И все же, наиболее приемлемым считается дыхание 2:2, но каждый спортсмен регулирует частоту дыхания в зависимости от темпа бега и собственного самочувствия в процессе него. Возможно, сразу дышать ритмично вам будет непросто – это требует определенных навыков. Сначала, скорее всего, придется держать этот процесс под контролем сознания, однако со временем организм привыкнет и вы уже не задумываясь будете дышать так, как надо.

В одном мнения специалистов сходятся – находясь на дистанции, следует дышать животом. Именно таким путем вдыхается наибольшее количество воздуха, следовательно, клетки вашего организма получают максимум кислорода.

Если вам сложновато понять, как это – дышать животом, вы можете потренироваться этому, находясь дома. Лягте на спину, положите на живот книгу и дышите таким образом, чтобы на вдохе не грудная клетка расширялась, а надувался живот. Книга при этом будет двигаться в направление вверх-вниз.

Касательно того, как дышать – через нос или через рот, также существует несколько мнений. Ранее считалось, что дышать следует исключительно носом – и вдох, и выдох.

Отчасти это правильно, ведь воздух, попадая при вдохе в полость носа, согревается там и очищается от всех возможных микробов, вирусов и других вредных для организма веществ.

Однако носовые пути довольно узкие и зачастую не могут пропустить через себя достаточное количество кислорода, что также приводит к гипоксии мышц и других структур организма и ухудшает субъективное состояние спортсмена.

Вот поэтому сегодня многие профессионалы в области бега предлагают спортсменам смешанное дыхание – и носом, и ртом одновременно. Но основной объем воздуха должен все-таки поступать через нос, а недостающий – через ротовую полость.

Внимание!

Технически это просто осуществить – надо просто чуть приоткрыть во время бега рот.

Если вы бегаете в холодное время года, в мороз, чтобы избежать попадания холодного воздуха через рот в дыхательные пути, следует, находясь на дистанции, держать язык в приподнятом положении – так, будто вы собираетесь произнести звук «л».

И последний момент – это глубина дыхания. Как ни странно, но глубоко, как говорится, «полной грудью», дышать не рекомендуется. Следует вдыхать лишь на 30-40 % емкости легких.

Определить желаемую глубину вдоха несложно – сначала вдохните максимально глубоко и обратите внимание, насколько увеличилась в объеме ваша грудная клетка.

Так вот, в процессе бега со средней скоростью она должна расширяться лишь на треть от этого объема.

Данное правило касается лишь вдоха. Выдох, напротив, следует делать глубоким, чтобы изгнать из легких максимальное количество отработанного воздуха.

Завершая статью, хотим обратить ваше внимание на очень важный принцип. Начинать дышать правильно важно с самого начала дистанции. Зачастую новички, начиная бег, дышат как попало, разговаривают друг с другом, смеются.

Важно!

В результате уже через несколько минут они задыхаются и хватаются за правый бок, который колет (это является признаком гипоксии организма).

Чтобы отсрочить этот момент как можно больше или вовсе избежать его, с самого начала пути сконцентрируйтесь на дыхании – если вы изначально выработаете его технику, в дальнейшем организм как бы запомнит ее, и этот процесс будет происходить сам собой, не требуя контроля.

Заключение

Дышать правильно во время бега очень важно – это помогает обеспечить все органы и системы организма наибольшим количеством кислорода и избежать гипоксии. Общепринятой основой в этом отношении считается равномерное дыхание брюшного типа (животом) с частотой 2:2, и носом, и ртом одновременно, с неглубоким вдохом и максимальным выдохом.

Однако несмотря на все рекомендации помните, что ваш организм лучше специалистов знает, как ему дышать. Прислушивайтесь к нему. Удобно дышать не 2:2, а 3:3? Без проблем, дышите так.

Получается дышать только носом? Дышите! Главное, прежде чем начать бегать, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Бег, однозначно, несет огромную пользу организму, но это и большая нагрузка на отдельные его системы, которая при ряде заболеваний нежелательна и даже противопоказана.

Советы профессионального спортсмена В. Пермитина о том, как правильно дышать при беге:

Познавательное видео о правильном дыхании при беге:

Источник: http://physiatrics.ru/10004852-kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Как правильно дышать при беге

Главный вопрос, который интересует большинство начинающих бегунов: как правильно дышать. Существует огромное количество техник дыхания, каждая из которых пытается быть универсальной и единственно правильной. 

Существует много теорий о том, что во время бега необходимо дышать исключительно носом. Эти теории правы, но лишь частично. Действительно, кислород, который поступает в легкие через нос, лучше усваивается.

Однако из-за малой проходимости носовой полости кислорода в организм поступает мало.

Совет!

И если для ходьбы и повседневной жизни такого количества вполне хватает, то когда происходит повышение физической активности, при которой необходимо больше кислорода, тогда уже нос в одиночку не справляется. 

Поэтому необходимо повышать количество кислорода, попадающего в легкие, с помощью рта. Да, такой кислород усваивается хуже, но его поступает много. И суммарно кислорода, который поступил и через нос и через рот, будет хватать при беге.

Все профессиональные бегуны на длинные дистанции дышат именно так. Посмотрите на фото. У всех спортсменов приоткрыт рот. Не забывайте, если вы дышите ртом и носом, это не значит, что надо раскрывать рот как можно шире.

Его нужно приоткрыть совсем немного, чего будет достаточно для потребления нужного количества воздуха.

Если вы не совсем понимаете, как это, дышать одновременно и носом и ртом, то проделайте нехитрый эксперимент. Приоткройте немного рот и делайте медленный вдох ртом. В любой момент прикройте рот ладонью.

Вы почувствуете, что нос, если он не заложен,  при этом продолжает вдыхать воздух.

 Это говорит о том, что нос вдыхает значительно меньше воздуха чем рот, поэтому при таком способе носового дыхания даже не слышно. 

Также рекомендую немного усиливать дыхание носом. То есть дышите и носом и ртом, но контролируйте процесс искусственно, стараясь побольше вдохнуть носом. Тогда вы будете получать больше легкоусваиваемого кислорода, что тоже даст положительный результат.

Частота дыхания

Дышите как дышится. Это главный принцип дыхания во время бега на длинные дистанции. Частота дыхания будет зависеть от многих факторов. От того, в гору вы бежите или с горы, зимой или летом, натренированны ли ваши легкие или нет.

 И ваш организм сам выберет частоту в зависимости от этих факторов. При этом старайтесь при беге на длинные дистанции дышать равномерно. Это поможет не сбивать дыхание. Но надо понимать, что равномерное дыхание должно быть своим на разных участках.

Так как в гору равномерность будет одна, а с горы другая.

Что значит равномерное. Это значит, что если вы выбрали способ дыхания, например, делать два коротких вдоха и один глубокий выдох. Значит так и дышите. Не надо «дергать» дыхание. То есть сейчас вы сделали один вдох. потом один выдох, затем два коротких вдоха, длинный выдох. затем один вдох и два коротких выдоха. Выберите частоту, с которой вам удобно бегать и бегите. 

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Это не имеет ни какого смысла. Дыхание должно быть естественным. Это очень важно. В пример можно привести любого кенийского бегуна, которые с малых лет бегают так, как велит им собственный организм. 

Начинайте дышать с первых метров

Очень важный принцип. Необходимо заставлять себя с самого старта дышать так, как будто вы уже пробежали половину дистанции. Если с самого начала пути вы начнете правильно дышать, то момент, когда дыхание начнет сбиваться, наступит гораздо позже.

Обычно новички в начале бега много разговаривают, плохо дышат и не задумываются о равномерности работы легких. Чаще всего в конце пути они уже не произносят ни слова и судорожно хватают воздух легкими.

Чтобы этого не произошло, или произошло как можно позже, необходимо снабжать свои легкие большим количеством кислорода всегда, даже тогда, когда вам кажется, что у вас много сил. «Не забывайте дышать» — любимая поговорка любого тренера по бегу на длинные  дистанции.

Внимание!

Также к основным принципам дыхания можно отнести тот факт, что чем больше вы выдыхаете, тем больше кислорода вы вдыхаете. Это вполне логично, но не все этим пользуются. Поэтому во время бега выдох должен быть чуть сильнее, чем вдох, для того, чтобы как можно лучше освободить легкие для поступления воздуха.

По теме:  Почему на беговой дорожке бегать легче чем на улице

И всегда слушайте свой организм. Он лучше всех знает, как вам дышать.

Источник: http://scfoton.ru/kak-pravilno-dishat-pri-bege

Правильное дыхание при беге

Но возникает закономерный вопрос: как дышать во время бега? Вопрос и впрямь непростой, ибо «секретных» методик и схем очень много. Мы же попробуем подойти к вопросам с практичной точки зрения и разберем, как полезнее и правильнее дышать при беге на разные дистанции, в разное время дня и при различных внешних обстоятельствах.

Насколько важна правильная техника дыхания при беге

С точки зрения правильного выполнения упражнения вообще не важно, как вы дышите. Ну, бежите вы и бежите, сжигаете калории, укрепляете суставы – все, казалось бы, правильно.

Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород.

Когда бодибилдер качает мышцы, он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут.

Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает сильнейшую нагрузку, и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно.

А теперь попробуем оторваться от этих сложных процессов и поговорим о более простом: о здоровье.

Не хотелось бы вас пугать, но ежегодно огромное количество человек умирает во время пробежки, так как не учитывают свои физические возможности и, как следствие, неправильно дышат.

Важно!

Поднимается давление, человек задыхается, теряет сознание, а в отдельных случаях происходит инфаркт.

Упражнение ни в коем случае не должно быть в тягость, не нужно сходу бежать спринт на 3 километра, дыша как попало. Все делаем профессионально и технично, поэтому читаем дальше и учимся правильному дыханию во время тренировки по бегу.

Настраиваемся на разминке

Правильная разминка – это основа полезного бега, именно на ней мы должны настроиться, в том числе на этом этапе мы настраиваем дыхание. Делаем небольшую растяжку, махи руками и ногами, проводим стандартные физкультурные упражнения.

К слову, тут мы и задаем правильный ритм дыхания. Когда происходит усиление в определенном упражнении, мы делаем выдох, а при начальной фазе – вдох.

В подобных упражнениях (впрочем, как и в беге) мы должны задать правильный темп и четко следовать алгоритму.

Иначе наше дыхание будет асинхронным, а это: покалывание в боку, недостаточное количество кислорода в организме, утомление и сход с дистанции.

Теперь переходим к главному: как научиться дышать при пробежке?

Замедленный и ускоренный бег

Правильный способ дыхания зависит от дистанции, которую вы собираетесь покорить. Начнем с медленного. Многие ищут в сети информацию о дыхании при беге трусцой, так вот: дыхание тут должно соответствовать шагам.

Во многих случаях схема: «вдох-выдох» делается на несколько шагов. Если дышать тяжело, и за темпом вы не успеваете, то снижаем количество шагов на 1 единицу.

Крайне важна практика, человек – система индивидуальная, пробуйте разные схемы и берите ту, которая удобнее.

А теперь насчет быстрых пробежек.

Совет!

Есть очень популярный вопрос: «А как надо правильно дышать при беге, чтобы похудеть?» Здесь в дело вступает дыхание во время быстрого бега (спринта). Именно при рывках мы задействуем больше энергии и, как следствие, быстрее худеем.

Здесь все значительно проще: организм настолько загружен, настолько находится в апогее расхода энергии, что попросту не успевает потреблять кислород, поэтому дыхание тут сводится к минимуму.

Попробуйте сами – сделайте спринты на 100-150 метров и поймете, что контролировать дыхание в такие моменты невозможно.

Как правильно дышать: при помощи носа или рта?

А как правильно? Дышать носом, ртом, вообще не дышать или как-то это все совместить? Ну, вообще не дышать можно только при спринте (хотя после нужно сделать глубокий выдох-вдох).

Дышать носом. Это полезнее всего, в организм идет буйный поток кислорода, что идет на пользу и мышцам, и суставам, и тонусу. Но проблема в том, что далеко не каждый, а особенно новичок, способен постоянно дышать носом. Даже многим профессиональным бегунам порой не хватает воздуха, поэтому приходится дышать ртом.

В связи с вышеперечисленным следует вывод, мол, дышать носом или ртом нельзя, нужно делать это совмещенно, как удобнее вам.

Видео. Как правильно дышать во время бега зимой и летом

Правильное дыхание во время бега. Как правильно дышать зимой и летом

Типы дыхания во время бега. Как правильно дышать летом и зимой. Как защитить дыхательные пути во время тренировок на холоде и в сухую погоду. Как избавиться от сухости в горле и от охлаждения горла. Чем защитить лицо во время тренировок на природе.

Как правильно бегать и дышать при беге

Начинающие бегуны часто задаются вопросом как правильно бегать и дышать при беге? Что значит марафонский бег и как это без остановки пилить 5 часов? Я и сам когда начинал бегать ни о технике правильного бега, ни о том как правильно надо дышать при беге, как бегать долго и как лучше дышать ртом или носом даже и представления не имел. Просто бегал и дышал.

Пробежка летом и пробежка зимой: правильная техника дыхания

Метеоусловия также влияют на успех пробежки. Разберемся, как принято дышать при беге в разных погодных условиях.

  1. Лето. Лето – это значит, что погода довольно сухая. Вы, может быть, замечали, что при беге в летний зной возникает сухость во рту. Как этого избежать? Во время дыхания ртом постарайтесь немного вытянуть губы вперед, дабы поток воздуха прошел через влажность во рту. Да, звучит довольно странно, но если сухость во рту вас действительно застала во время пробежки, попробуйте данный метод (кстати, он прекрасно экономит влагу в организме, не будет обезвоживания).
  2. Зима. Тут ситуация имеет немного другой вектор. При беге в мороз и холод выделяется из слизистой носа много концентрата, насморк забивает дыхание и т.д. Здесь ротовое дыхание становится основным. Дабы не застудить горло, полезно поднимать язык к нёбу, чтобы поток холодного воздуха задерживался за счет ваших тканей.

Как правильно дышать на разных дистанциях

Как известно, пробежки делятся на 2 основных типа:

  • Короткие дистанции
  • Длинные дистанции

Размер расстояния, которое вы собираетесь пробежать, также нужно учитывать. Если мы говорим о простых, легких пробежках, пусть даже и на длинные дистанции, то здесь, как говорится, можно не париться, простого, равномерного дыхания вполне хватит.

А если вы ставите рекорд, участвуете в соревновании или просто хотите засечь время, за сколько вы пробежите длинное расстояние, то, к примеру, ответ на вопрос о том, как требуется дышать при беге на 3 км, будет несколько иным. Тут важна поддержка организма в тонусе, обеспечение постоянного количества кислорода и энергии. Дыхание должно быть мощным, частым, дабы организм успевал перерабатывать кислород.

В народе есть очень популярный метод: представьте, что вы хищник и должны поймать добычу. На первый взгляд, кажется детской глупостью, но на практике это действительно полезно.

А что же насчет коротких? Какое дыхание во время забега на короткие дистанции идеально? Мы уже выяснили, что при спринте разницы нет, тут все зависит скорее от вашего организма, чем от вас самих. Однако спортсменам, бегунам на короткие дистанции, рекомендуется следующая техника: при команде: «На старт» делается два глубоких вдоха, а при команде: «Марш» — мощный выдох.

Виды дыхания при беге

Человек может дышать разными способами: это либо брюшное дыхание, либо грудное (от диафрагмы).

Брюшное дыхание – это идеальное дыхание для бега, оно полезно и организму, и при похудении. Вот только реализовать брюшное дыхание несколько сложно, нужно много тренироваться, поэтому старайтесь с первых же тренировок дышать при помощи живота.

Грудное дыхание – это то, как мы дышим в повседневной жизни. Нам вполне хватает грудной диафрагмы для того, чтобы хорошо дышать, но при нагрузках, которые возникают при беге, такого дыхания уже недостаточно, приходится напрягаться. Если вы начинающий спортсмен, то обязательно делайте глубокий вдох и выдох при грудном дыхании.

Немного о втором дыхании

Есть популярная мотивирующая фраза: «Беги, давай, сейчас будет второе дыхание». Имеет ли она место быть? Безусловно – да. Но вся эта система опять же упирается в опыт бегуна. Рядовому бегуну, пока он не пробежит свои тысячи километров, такого, увы, не светит. Впрочем, тут все опять же зависит от конкретной физиологии.

Для большинства второе дыхание приходит только с опытом, но зато это ощущение действительно захватывающее, чувство некоего полета, и бег для вас станет уже более привычной частью жизни, чем ходьба.

Что такое маска для бега

Дабы полностью осветить тему, нужно пролить свет на такой шедевр маркетинга, как дыхательные маски для бега. Считается, что они тренируют легкие и выносливость человека в целом, нагружая по максимуму его легкие.

Поверьте, вам это не нужно, вам вполне хватит той выносливости, какую вы сможете получить от мощного и правильного бега. Навык достигается часами тренировок, и никакие маски не сделают из вас мгновенно спринтера, а только лишь «посадят» ваши органы.

Поэтому — проходим мимо, тренируемся в естественном положении.

Теперь вы многое знаете о дыхании во время бега. В данной статье прозвучало достаточно полезной информации, но вы должны запомнить главную истину: бег – это и так сложный процесс, не надо усложнять еще и концентрацией на дыхании, дышите, как вам удобно. А вот уже после долгих тренировок можно совершенствовать свою дыхательную систему, планомерно улучшать ее.

Удачи!

Видео о правильном дыхании бегуна

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

Источник: http://beginogi.ru/pravilnoe-dyihanie-pri-bege/

Секреты правильного дыхания при беге

Как правильно дышать при беге — эта тема волнует как новичков, так и профессионалов. Для того чтобы бег способствовал оздоровлению и приносил удовольствие, нужно разобраться в этом вопросе более подробно.

Профессиональный бег

Большинство профессиональных атлетов, бегающих на длинные и средние дистанции, поддерживают ритм дыхания 2:2. Эта техника имеет следующий вид: шаг правой – шаг левой – вдох, шаг правой – шаг левой – выдох.

Тренированный спортсмен в соответствии с предложенным методом должен совершать около 90 шагов каждой ногой ежеминутно, то есть 180 шагов в целом. Если посчитать, то получится, что человек во время бега совершает в течение минуты около 45 вдохов.

Такие показатели оптимальны, так как этот темп позволяет поступать в лёгкие достаточному для снабжения организма количеству воздуха.

Во время пиковых нагрузок или при финишировании на длинных или средних забегах от 400 до 800 метров, организм требует гораздо большего количества кислорода. Тогда схему нужно изменить на 1:2 или 2:1. Эта формула подразумевает следующую последовательность: шаг правой — шаг левой — вдох — шаг правой — выдох – шаг левой.

Варианты дыхательных ритмов

Если вы не можете соблюдать профессиональную дыхательную схему, следует научиться бегать, используя более медленный ритм, к примеру, 3:3 – вдох — три шага —выдох. Эта техника отлично подойдёт для лёгкой пробежки или разминки, однако для поддержания кислородного баланса во время быстрых движений она не подойдёт.

Существует ещё более медленный вариант 4:4, но целесообразность этого подхода весьма сомнительна. Для столь глубоких вдохов необходимо больше энергии, и при таком темпе не обеспечивается полное выведение углекислого газа из лёгких.

Некоторые атлеты стараются вбирать большой объем воздуха, используя технику 1:1, но в этом случае нарушается глубина вдоха. Такие вдохи больше напоминают одышку и для длительного бега не подходят, так как не способны обеспечить достаточной вентиляции лёгких, и человек начинает попросту задыхаться.

Использование ритмов на практике

Атлету нужно пользоваться несколькими техниками дыхания во время тренировок. На стадии разминки целесообразно дышать в ритме 4:4. Кульминационная часть тренинга или лёгкая пробежка могут проходить в темпе 3:3.

При завершении упражнений лучше воспользоваться ритмом 2:2 для нормализации дыхания.

Такая программа позволит максимально подготовить организм к серьёзным забегам и поможет добиться сосредоточения на тренировке во время однообразных действий.

Следим за скоростью и интенсивностью

Частота дыхания позволяет определить степень напряжения организма и оптимальный темп тренировок. Дыхательный ритм нужно подбирать индивидуально, ведь одни считают оптимальным темп 3:3, другие — 4:4. Прислушайтесь к своим ощущениям: если вы чувствуете недостаток воздуха в ритме 3:3, то лёгкой такую тренировку не назовёшь.

Чтобы длительно поддерживать комфортный ритм, научитесь снижать интенсивность тренировки. Если обычно вы используете ритм 2:2, то при повышении нагрузки переходите на 3:3 — так вы сможете проверить, правильно ли подобрана интенсивность тренинга. Если же вы практикуете бег на длинные дистанции, то придерживайтесь ритма 2:2, не принимая во внимание уклон трассы.

Боль в боку

Если вы испытываете боль в боку, то практика дыхательного ритма будет малорезультативной. Боль способна усилиться ввиду неглубокого или слишком частого дыхания. Чтобы избавиться от неё, нужно сделать дыхание неглубоким и медленным.

Поддержка ритма 1:1 также может провоцировать боль, ведь эта техника продуктивна лишь в последние 2 минуты бега. Чтобы избежать болевого синдрома и меньше уставать, надо соблюдать схему 2:2, а к завершению дистанции переходить на 2:1.

Дыхание во время беговой тренировки

При любой длительности беговой тренировки нужно поддерживать универсальный принцип дыхания.

Большая часть времени должна проходить по схеме 2:2, заключительная часть тренинга выполняется со скоростью 2:1. Этот темп особенно актуален при коротких забегах по несколько минут.

Необходимость перехода на более частый ритм во время повышения интенсивности подтверждает правильное использование техники.

Техника – это важно

Правильное дыхание при беге снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Правильный ритм способствует снабжению кислородом всех органов, что существенно повышает эффективность тренинга.

Однако стоит помнить, что такой термин, как «правильное дыхание», условен, ведь дыхательный процесс сугубо индивидуален.

Придерживаясь универсальных техник, атлет задействует все ресурсы организма во время тренинга.

Дыхание на разминке

Цель разминки — подготовка тела к предстоящим нагрузкам. Помните, что без разминки повышается риск травмирования, растяжения и вывиха мышц и связок. Чтобы избежать неприятных последствий, перед пробежкой лучше сделать несколько упражнений на растяжку и гибкость.

В стандартную разминку включают следующее:

Уже на протяжении этого тренинга надо соблюдать правильный ритм дыхания. При движениях, провоцирующих расширение грудной клетки, делайте вдох, на сжатии – выдыхайте. Во время приседаний выдох делайте в нижнем положении, по этой же схеме действуйте, совершая наклоны и выпады.

Если в разминочном комплексе предусмотрены силовые тренинги, то нужно соблюдать режим следующим образом: в начале усилия вдохните, в конце – выдохните. Главное, не задерживайте воздух на пике мышечного напряжения. Задержка провоцирует дефицит кислорода, что чревато потерей сознания и повышением давления.

Беговое дыхание

Контроль дыхания считается одним из наиболее важных нюансов беговой техники. В процессе преодоления дистанции организм требует поступления кислорода в 10 раз больше, чем в состоянии покоя.

По этой причине частота вдохов во время бега должна не просто соответствовать потребностям, но и согласовываться с движениями тела.

Неритмичность, прерывистость, частый темп мешают координации и контролю тела.

Лучший беговой ритм, по мнению спортивных врачей, — 2:2. При пробежках на короткие дистанции человек не способен осуществлять контроль дыхания, ведь потребность в кислороде резко возрастает. Для таких дистанций довольно сложно осуществить подбор техники, так как даже самый частый дыхательный темп не покрывает всю потребность в кислороде. Компенсация в этом случае наступает после финиша.

Оптимально, если при вдохе лёгкие наполняются воздухом на 30-40% во время бега, этот коэффициент можно ориентировочно рассчитать, измерив ширину грудной клетки на максимальном вдохе и выдохе.

На уроках физкультуры мы учились дышать при беге только через нос, либо вдыхать носом и выдыхать ртом. Но с действительной потребностью организма это правило не сочетается.

Дыхание носом при физических нагрузках провоцирует дефицит кислорода, так как необходимый объем воздуха попросту не способен в быстром режиме преодолеть путь через извилистую носоглотку. Оптимально – дышать смешанно ртом и носом, чтобы увеличить количество воздуха, поступающего в лёгкие.

Во время зимних тренировок на длинные дистанции рекомендуется прикрывать дыхательные пути языком так, как будто вы намереваетесь произнести букву «Л».

Слушайте своё тело

Существует огромное разнообразие техник, однако ни одна из них не учитывает индивидуальных особенностей конкретного спортсмена. Поэтому учитывайте собственные ощущения на тренировке и корректируйте темп и интенсивность в соответствии с нагрузкой. Но не стоит уходить слишком далеко от рекомендуемых правил дыхания.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Как дышать при беге и не задыхаться?

Правильное дыхание во время бега можно назвать первым уроком, который объясняется при освоении данной спортивной дисциплины. Многолетний опыт бегунов любителей и профессионалов, спринтеров, стайеров и марафонцев показывает, что учиться этому нужно.

Правильное дыхание – это общее понятие, которое имеет разное содержание. Каждый человек дышит индивидуально. Однако существуют общие принципы дыхания при беге, которые общедоступны и многие используются.

Внимание!

Эти принципы позволяют достичь лучшего результата. Также они делятся по типу деятельности.

Например, в беге на короткие дистанции высокая частота, а прохождение средней дистанции имеет более спокойный дыхательный темп.

Правильное дыхание начинается с разминки

Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке.

Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени.

НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.

Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.

Стандартный набор упражнений включает вращения головой, плечами, повороты туловища и наклоны, выпады, приседания,  легкие подпрыгивания, разминание голеностопа (для бега важный момент). Необходимо выполнить минимум 6 упражнений, постепенно задействовав крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения 8-32 раз.

Во время разминки важно подобрать правильный ритм, который позволит не сбить дыхание и будет способствовать наилучшему результату. Старайтесь выполнить вдох во время расширения грудной клетки, выдох при сжатии. Чтобы было проще запомнить – выдох при напряжении мышц, вдох – расслабление.

Во время максимального напряжения при выполнении упражнения – не задерживайте дыхание. Это может привести к головокружению, потемнению в глазах, повышению внутривенного давления, общему плохому самочувствию. Старайтесь не делать пауз во время повторения.

Как дышать во время бега

Дыхание в первую очередь влияет на сердечнососудистую систему. Во время бега частота сердечных сокращений спортсмена достигает показатель, превышающий в 2-3 раза в состоянии покоя. Таким образом, увеличивается приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в данном случае может помочь увеличить эффект и продолжительность занятий.

Дыхание при беге должно быть размеренным и непрерывистым. Небольшая заминка может привести к “сбитому” дыхательному циклу. Вследствие чего нарушается координация движений, и пробежка становится некомфортной.

Важным показателем является кислородный долг. Это чувство недостатка кислорода, когда хочется дышать чаще. Кислородный долг наступает в любом случае. Есть способы, которые позволяют его уменьшить.

Так, если занимаетесь медленным бегом, то рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это наиболее простой вариант, когда потребность в кислороде незначительная.

Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.

Реклама на футболку

Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время.

Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.

Важно!

Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности.

Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.

Техники дыхания при беге

Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.

Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.

Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.

Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.

Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.

Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.

Миф о правильном дыхании

Основной принцип, которому всех учили – вдох носом, выдох ртом. У меня есть один вопрос – тот, кто придумал данную технику, пробовал бегать по такой методике? Мне кажется, нет.

Если выполнять технику в состоянии покоя, то наступает приступ зевоты. Выполняя во время бега, может закружиться голова. На что действительно годится данная методика – восстановление дыхания.

Лучшего общедоступного способа пока не нашли – глубокий вдох поднимаясь на носки и выдох руки через стороны.

Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания придумана безосновательно. Главной основой ее появления стали функциональные особенности носа и рта.

Во время активного дыхания при беге слизистая носовой полости задерживает микроорганизмы и не позволяет им попасть внутрь. Это уменьшает риск заболеть. В ротовой полости отсутствует слизистая, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться техника. Для практического применения она сложна и даже неправильна.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Основывается на одновременном вдохе носом и ртом, что позволяет дышать более комфортно и ускорить доставку воздуха в легкие.

Совет!

Дышите так, как удобно – вот главный принцип правильного дыхания. Старайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Подберите идеальный для себя ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит отработать навык до автоматизма и больше следить не придется.

Источник: https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции? —

Бег – самая естественная аэробная нагрузка: до того как он стал спортом, это был абсолютно обычный способ передвижения. Современные люди не гоняются за дичью и не спасаются кроссом от хищников – если они и выходят на пробежку, то в оздоровительных целях.

Данный вид активного отдыха помогает укрепить сердце, мышцы и суставы, избавиться от лишнего веса, увеличить объём лёгких и развить выносливость. Кто-то преодолевает всего километр в день, опытные же спортсмены способны осилить и десять: всё зависит от вашей физической формы… ну и конечно, от желания.

Тем не менее, оздоровительный/общеукрепляющий эффект вы получаете в любом случае. А как получить от бега максимум пользы?

В одной из предыдущих статей я давал вам пищу для размышлений касаемо лучшего времени для пробежек. Сегодня давайте рассмотрим ещё один немаловажный аспект – дыхание. Правильное дыхание при беге – не только залог того, что обозначенную дистанцию вы одолеете не переутомившись.

Во время аэробных нагрузок ваш организм активно поглощает кислород, насыщает им кровь, мышцы, мозг, тем самым провоцируя обменные процессы в тканях… в сущности, каждая пробежка – это маленькое перерождение. Ваш организм обновляется и омолаживается.

Поэтому конечной целью данного вида фитнеса является именно интенсивное употребление кислорода, а непосредственная польза от физических нагрузок уже вторична.

Внимание!

К слову, именно потому пробежки на свежем воздухе в разы полезнее занятий в спортзале на беговой дорожке. Максимально полезны – в прохладную погоду ранним утром, когда атмосфера не слишком ещё загрязнена. И по-настоящему целебными свойствами обладает кросс по лесным тропинкам, вдали от городского смога.

От лирики – к конкретике: как правильно дышать при беге на длинные дистанции? Существует два способа, оба из которых имеют право считаться правильными.

  • Два шага – вдох носом, два шага – выдох ртом.
  • Глубокий медленный вдох низом живота на пять шагов, такой же глубокий и медленный выдох – тоже на пять. И всё время носом.

Если вы попробуете тот и этот вариант, то сразу заметите, что первый легче. Когда вы бежите, вам хочется дышать часто, резко и поверхностно – так делают новички.

А ещё они же стараются держать быстрый темп… но если вы снизите его до минимального, сможете дышать глубже и медленнее.

Помогает в этом и правильное положение рук: согнутые в локтях под прямым углом, чуть разведённые в стороны, попеременно поднимающиеся до уровня груди. Да, лучше бежать и дышать медленнее, следя, чтобы пульс тоже не слишком разгонялся.

Тяжело растягивать вдох, и особенно выдох, на целых пять шагов? Давайте по четыре. Ну, хотя бы по три! Со временем лёгкие прибавят в объёме, сердечная мышца привыкнет к нагрузкам, и можно будет приблизиться к эталону оздоровительного дыхания.

Ещё один аргумент в пользу второго способа: когда вы гоняете воздух в быстром темпе, начинает кружиться голова – это гипервентиляция, от неё можно даже потерять сознание прямо на беговой дорожке.

Употреблять кислород сверх меры тоже не хорошо – всё равно что суточную дозу воды выпить за один раз. Почему лучше дышать носом? Так вы убережёте горло от переохлаждения, пересыхания, пыли и микробов.

Важно!

Почему низом живота? Чтобы подключить к работе мало задействованные в обычной жизни нижние участки лёгких, улучшить кровообращение в органах брюшной полости, и тем самым помочь организму выводить токсины, обновляться.

Теперь всем понятно, как правильно дышать во время бега. Напоследок – ещё немного общих рекомендаций.

  • На пробежку выходим до принятия пищи, а не после.
  • Перед ней – разогреваемся простыми упражнениями утренней гимнастики.
  • Надеваем специальную беговую обувь – кроссовки. Они придуманы именно для этого, и наилучшим образом приспособлены к данному виду активности: чуть пружинят на каждом шаге, «дышат», мягко охватывают стопу, не стесняя движений. В идеале – кроссовки фирменные, с продуманной конструкцией. Вот, например: http://kedoff.net/catalog/brand-new-balance.html
  • Бегать изредка и под настроение – не оздоровительный вариант. Пробежки должны быть регулярными: каждый день или через день, независимо от погоды. Да, и в мороз – заодно получите эффект закаливания. Да, и в слякоть: характер тоже надо закалять.
  • Просто замечательно завершить пробежку стаканом кефира или протеиновым коктейлем – белок лучше всего усваивается именно после мышечной активности.

Источник: http://protectionlife.ru/kak-pravilno-dyishat-pri-bege-na-dlinnyie-distantsii.html

Как правильно дышать во время бега

Бег как один из самых распространённых видов физических нагрузок для мужчин помогает держать физическую форму, создавать мышечный тонус, заряжать тело энергией с утра. Все это возможно, если бегать правильно. Одна из составляющих правильного бега — дыхание. Итак, каким же оно должно быть? Что говорят по этому поводу специалисты?

Дыхание животом

Правильное дыхание во время занятий бегом сделает работу мужского тела эффективной, улучшит его выносливость. Оно способствует обогащению мышц кислородом и обеспечивает легкость во время тренировок.

Во время бега на длинные дистанции специалисты советуют дышать животом, то есть диафрагмой. И лучшим способом научиться этому считается практикование в носовом дыхании.

Итак, лягте на твердую поверхность, на живот положите толстую книгу. Начните дышать через нос, медленно вдыхая и выдыхая. При этом следите, чтобы книга на животе поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

Получается? Значит, вы дышите больше диафрагмой, нежели грудью. Такой способ считается более глубоким и экономичным. После нескольких занятий с книгой пробуйте практиковать носовое дыхание во время пробежек.

Следите за диафрагмой, давайте воздуху „опускаться” как можно ниже.

Если ваши пробежки предполагают движение по холмам, подъёмам и спускам, то вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом с усилием.

Именно с усилием! Такая техника в йоге носит название «огненное дыхание», поскольку человек прилагает большую силу при выдохе. Со временем, когда мужчина уже имеет опыт бега на длинные дистанции, дышать нужно только носом.

Так бегают марафонцы. Носовое дыхание — это возможность увлажнять поступающий в легкие воздух и очищать его.

Традиционная методика дыхания

Общепринятая дыхательная техника среди бегунов — это вдох носом на четыре шага и выдох ртом тоже на четыре шага.

Обычно мужчинам рекомендуется такая техника при беге на короткие дистанции. Перед началом старта в течение минуты нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов. После прозвучавшей команды «На старт!» следует сделать 2-3 глубоких вдохов и выдохов.

При команде «Внимание!» мужчина делает глубокий вдох и полный выдох. Во время самого бега рот находится в полуоткрытом состоянии. Дыхание поверхностное чередуется с глубокими выдохами и вдохами. Это, как правило, касается бега на соревнованиях.

Совет!

Если речь идет о самостоятельной тренировке для поддержки тела и тонуса мышц, то начинающим мужчинам следует делать вдох на 2-3 шага и выдох на 2-3 шага. Во время бега ритм вдохов-выдохов можно менять. В начале оно должно быть более глубоким и редким, а в конце частым, поверхностным.

Важный момент! При зимнем беге дышать можно только через нос! Заглатывание холодного воздуха ртом чревато переохлаждением. Результатом могут стать простудные болезни, инфекции. А при носовом воздух согревается, пыль, микробы оседают на ворсинках носа, и таким образом получается поверхностная иммунная защита при дыхании.

Три вида дыхания при беге

Не всем мужчинам, занимающимся бегом для себя, удобно дышать так, как это делают профессиональные спортсмены. Поэтому специалисты дыхание при беге делят на три вида. Польза каждого объясняется определенными теориями:

  1. Носовое (вдох и выдох носом). Воздух при таком дыхании согревается, увлажняется. А это значит, что организм предохраняется от охлаждения. Сопротивление воздуху носом сильнее, нежели ртом.
  2. Вдох носом, а выдох ртом. В этом случае дыхательные пути тоже не переохлаждаются. Выдох ртом даёт возможность оперативно очищать организм от газов. Начинающим бегунам-мужчинам рекомендуется именно этот тип дыхания.
  3. Вдох и выдох ртом. Этот метод специалисты советуют применять мужчинам в возрасте, которые в прошлом не имели опыта «дружбы» со спортом и решили оздоровить свой организм утренними пробежками. Ротовое дыхание во время бега обеспечивает свободный и быстрый доступ воздуха в легкие.

Итак, правильное дыхание позволяет бегать легче. Оно сопутствует результативности тренировок, облегчению нагрузки на сердце. Поэтому следует стремиться дышать правильно, даже если вначале это не получается.

Источник: http://menportal.info/story/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-bega





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.