Темп бега для сжигания жира

Программа бега для сжигания жира таблица для быстрого прогресса



темп бега для сжигания жира

Приветствую вас, дорогие мои подписчики. Тема сегодняшней нашей статьи программа бега для сжигания жира, таблица для быстрого прогресса и чуточку здорового питания. Дочитав до конца вы узнаете: самые распространённые ошибки новичков, как их избежать, и выжать из себя максимум результата не прилагая спец усилий.

Прежде чем приступать к тренировкам поговорим немного о беге. Бег это один из видов спорта, который имеет много полезных факторов, влияющих на людей. Он может быть, как жестким и быстрым, так и легким, и заряжающим.

Ничто не зарядит вас на весь день как утренняя пробежка на свежем воздухе. По мимом зарядки бег укрепит ваше здоровье и даже может по баловать красивыми видами. Смотря где бегать. Но если вы преследуете цели коррекции своей фигуры, то придётся слегка попотеть.

Первая ошибка новичков — это пренебрежение техникой. Для того чтоб во время пробежки организм работал правильно, без сбоев, необходимо учесть несколько мелочей.


  1. Держите голову ровно, смотрите вперед, а не вниз.
  2. Следите за плечами. Они не должны быть сжатыми, поднятыми или напряженными.
  3. Не сутультесь! Не наклоняйте корпус вперед. Для того что бы выровнять корпус сделайте глубокий вдох. Воздушный столб внутри вас не даст возможности сутулится.
  4. Помогайте себе руками. Руки и ноги должны работать синхронно и помогать друг другу как будто вы на лыжах.
  5. Не стоит лишний раз тратить силы на сильное сжатие кулаков.
  6. Держите локти параллельно земле. Угол 90 градусов.
  7. Не задирайте голень слишком высоко, это тоже лишняя трата сил и дополнительная нагрузка на коленный сустав.
  8. Слегка подсгоните колени. Это улучшит вашу амортизацию.
  9. Отталкивайтесь носками от земли.
  10. Приземлять ногу нужно под собой, а не перед.

Эти десять не сложных пунктиков позволят освоить вам технику бега всего за день.

Не забывайте про разминку. Если это легкая утренняя пробежка, то еще ладно. Но если вы решили скинуть пару лишних килограммов и пробежать марафон, лучше подготовит свои ноги к этому. В этом вам помогут обычные приседания. Двадцати приседаний будет вполне достаточно.

Ну хорошо давайте уже перейдем непосредственно к тренировке. Начнем с первой таблицы для начинающих.


Если вы новичке, то вам очень важно не отбить сразу же у себя желания. Начните постепенно, не спеша. Бегайте в красивых парках, лесах, набережных. Берите с собой плеер с любимой музыкой. Почувствуйте, как это классно. Ощутите свободу, встречный ветер, окружающую среду. Бег — это здорово!

Внимание!

По началу ваши легкие могут быть не готовы к этому. Не беда. Бегайте в среднем по двадцать-тридцать минут вдень, чередуя бег с ходьбой. Девушкам можно делать минутные остановки для восстановления дыхания, но только по началу.

 Постепенно убирайте шаг из своей пробежки, до тех пор, пока не почувствуйте свободу и легкость пробежав 8-10 км без остановок.

Хорошо, новичкам уделили время. Давайте теперь глянем что включает в себя более сложная программа.

  1. Забег на возвышенность и не ровные поверхности.
  2. Рывки. Развитие максимальной скорости на определенных отрезках маршрута.
  3. Увеличение общей продолжительности тренировки.

Она будет по сложнее чем первая и более свойственна мужчинам. Но если девушки желают иметь безупречную фигуру эта программа касается и вас.

Еще один часто задаваемый вопрос, когда и где лучше бегать. Все зависит от того какие цели вы преследуете и где живете.

Если ваша задача скинуть лишний вес, то лучше бежать с утра. Утром организм не слишком силен, но в нем достаточно энергии для того чтоб хорошенько пропотеть добиться желаемых результатов.

Вечерние пробежки имеют более комфортный, разряжающий и тонизирующий эффект. Тело уже уставшее, расслабленное и склонно ко сну. На улице приятная прохлада и практически нет никаких препятствующих для бега факторов.

Места вашей тренировки зависят от места вашего проживания. Жителям бетонных городов ничего не остается, кроме как идти на специальные отведенные стадионы.

Но если вы живете рядом с морем, лесом, или любой другой живой природой мой вам совет. Преодолейте несколько лишних километров для ее достижения. Я обещаю вы получите массу приятных эмоций и красивых пейзажей.

Ведь ничто так не вдохновляет как матушка природа.

Если вдруг на улице лютый ветер и снег, никто не мешает вам пойти в спорт зал и провести очередную тренировку на беговой дорожке. Кому-то так даже больше нравиться. В тепле и уюте, никуда отлучаться не надо.

И последний пункт нашей статьи- питание. Да, для многих — это больной вопрос.

Мы есть то что мы едим. Исходя из этого кажется, что мы состоим не из самых лучших качеств. Наше время далеко не каждому позволяет правильно питаться. Вот толи дело раньше люди ели. Я понимаю, что у каждого человека куча дел, работа, учеба, хобби. Но для того что бы правильно питаться первое что вам нужно сделать это составить график питания.

Употреблять еду в одно и тоже время. Это сложно, но если постараться, то можно. Питание по графику позволит сбалансировать все витамины, жиры и белки в вашем организме. График питания необходим и худеющим и набирающим массу людям. В него должно входить максимум продуктов живого происхождения, и минимум жаренного, жирного, не натурального.

Далеко не все люди могут отказаться от вкусного питания верно? Что же, специально для них у меня есть видео курс, который позволит вам вкусно и полезно питаться, и при этом терять вес. Проверьте сами! Это работает.

Важно!

Методика заключается в использовании отрицательных калорий. На переваривания каждого продукта уходит определенное количество энергии. Если знать какие продукты и с чем есть, вы сможете тратить столько же калорий сколько и усвоили. Так что если похудеть это ваша заветная мечта, то смело кликайте по ссылке.

Сейчас рекомендую прочитать про функциональное и раздельное питание, а также как усилить обмен веществ и про сильные жиросжигатели.

Все что хотел сказал, надеюсь информация была полезна. Обязательно подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки и делайте репост. Свои вопросы вы можете оставить в комментариях. Всем пока. 

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/programma-bega-dlya-szhiganiya-zhira-tabl

Бег для похудения

Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

По теме:  Когда болит левый бок под ребрами при беге: причины, способы лечения

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) — тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира(2).

Опасный пульс при беге

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не HIIT тренировок, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете простыми углеводами за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не из жира.

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после еды. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, однако организму действительно потребуется использовать свои резервы.

***

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако помните, что продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source
  • Что такое пульсометр?
  • HIIT: интервальный тренинг
  • Бег: 7 частых ошибок

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/effectivno-li-beg-sjigaet-jir

Разный темп бега для сжигания жира (часть 1)

В предыдущих статьях я много говорил о беге, как о неотъемлемой части процесса сжигания жира. Но, к сожалению, ни слова не упоминал о необходимом темпе и общем количестве бега. Решив исправить это досадное недоразумение, я начал работу над серией статей, которые будут посвящены различным вариациям беговой тренировки, и что самое немало важное – способам восстановления после них.

Начну с того, что сам по себе бег – это стресс для организма, и естественно, что он (организм) пытается всяческими способами свести на нет стрессовую ситуацию, которая с увеличением нагрузки нарастает как снежный ком.

Для этого необходимо уяснить для себя, что с повышением общей тренированности организма, необходимо повышать и общую беговую нагрузку.

Совет!

Частой ошибкой многих людей является зацикливание на одной и той же беговой программе, выполняемой на протяжении очень большого количества времени.

Необходимо понимать, что жир сжигается только после исчерпания всех запасов углеводов в организме. Естественно, что чем меньше интенсивность тренировочных занятий, тем медленнее расходуются углеводы.

Цель тренировки – за максимально короткое время свести на нет количество углеводов, и переключить организм на путь сжигания жира. Для этого не нужно в беговой тренировке составлять планы марафонских забегов на выносливость.

Самое разумное – это бег высокой интенсивности, чередующийся с медленным бегом. Понимаю, пока мало что понятно, но я постараюсь всё максимально доходчиво разъяснить.

Вся суть этого метода заключается в различном темпе бега, который за короткое время расходует запасы углеводов, и переключает на питание за счёт распада жиров. На практике эта схема выглядит так.

Для начала вы выполняете разминку, растяжку, начинаете медленный бег (около 1-1,5 км), а затем после прохождения втягивающих процедур, бежите дистанцию в 300-400 метров в максимально сильном для себя темпе.

Конечно, никто не говорит вам, что надо будет бить мировые рекорды, и нестись как скоростной поезд. Бегите в максимальном темпе, исходя из возможностей вашего организма.

После окончания дистанции, не останавливайтесь, а бегите эти же 300-400 метров, но уже в очень медленном темпе.

Старайтесь восстановиться, привести дыхание в норму. Добежав в медленном темпе дистанцию до конца, вновь повторяйте аналогичное ускорение. Для первого раза будет достаточно и 2 подходов.

Анализируйте своё самочувствие, и на следующих тренировках увеличивайте нагрузку.

Подчеркну, что увеличение количества таких вот подходов должно быть обоснованно, и подкреплено уровнем вашей тренированности, иначе вы перетренируетесь и получите травму.

Это всего лишь один из методов вариаций беговой нагрузки. О других способах разнообразия беговой программы, и о методах восстановления, я напишу в следующих статьях. Следите за анонсами.

Источник: http://www.fat-man.ru/raznyy-temp-bega-dlya-szhiganiya-zhira-chast-1/

Анюта, Саратов — журнал — на бэби.ру

28 декабря 2016

Похудение и любовь к себе (с просторов тырнета)

⁣Всем знакома ситуация, когда начинаешь худеть, решительно запретив себе ряд любимых блюд, а потом срываешься и коришь себя за слабоволие. Или когда заставляешь себя ходить на нелюбимые тренировки, а к концу недели чувствуешь слабость или заболеваешь. Каждая клеточка тела сопротивляется похудению.

Большинство худеющих ведут отчаянную борьбу с собой – ненавидят собственное тело, думая, что жестокость и насилие приведут к результату. Но это приводит к сильнейшему стрессу, а стресс – не лучший помощник в похудении. Испытывающий стресс организм начинает экономить ресурсы – меньше отдает, больше запасает.

Стресс вносит дисбаланс в ряд важнейших гормональных процессов, приводит к физическому и пс…

21 декабря 2016

Доноры (из ВК)

Он подсел ко мне в очереди к терапевту. Очередь тянулась медленно, читать в темноватом коридоре было невозможно, я уже истомилась, поэтому, когда он обратился ко мне, я даже обрадовалась. — Давно ждете? — Давно, – ответила я. – Уже второй час сижу. — А разве вы не по талону? — По талону, – уныло ответила я.

– Только тут все время без очереди проходят. — А вы не пускайте, – предложил он. — Сил у меня нет с ними ругаться, – призналась я. – И так сюда еле дотащилась. Он внимательно посмотрел на меня и сочувственно спросил: — Донор? — Почему «донор»? – удивилась я.

По теме:  Как правильно бегать 10 по 10

— Нет, никакой я не донор… — Донор-донор! Я же вижу… — Да нет же! Я кровь сдавала в первый и последний раз в институте, в День …

25 ноября 2016

Три кита, на которых стоит лишний вес (с ВК)

Если коротко, то переедание возникает в связи с желанием заполнить внутреннюю пустоту и неудовлетворенность в трех сферах жизни женщины: отношения с мужчиной, отношения с деньгами и творческое самовыражение. Часто мои клиентки даже не замечают свою неудовлетворенность или тщательно скрывают ее от всех (включая саму себя).

Неудовлетворенность не означает полное отсутствие семьи или денег. Но если у женщины есть лишний вес, то в какой-то из этих сфер у нее непременно есть дисгармония. Протестируйте своих китов! Вот их приметы. ОТНОШЕНИЯ С МУЖЧИНАМИ. У вас вообще нет любимого и вам кажется, что у вас все отлично. У вас есть отношения (муж или просто любимый), но вы не удовлетворены ими.

Вы…

17 ноября 2016

ЖУРНАЛИ еще немножко мотивации

Сколько раз вы начинали худеть? Я так раз двести, выдерживая от одного дня (да что там лукавить, еще меньше) до четырех месяцев. Как правило начало сопровождается строгими установками :Я буду и я не буду.

Внимание!

Но проходит день, другой и желание похудеть тает при виде вкуснючего пирожного, которого я еще кусочек, малю-у-усенький, ну ниче ж не будет… Как правидо, такие срывы учащаются при каждой неудачной попытке. Что же с этим сделать?Для начала надо подобрать оптимальную именно вам схему питания. С учетом предпочтений и режима дня.

Нельзя следовать общим шаблонам — мы все уникальны. Так что гибко подстраиваем диету под себя и учимся слушать свой организм. Не, ну в начале организм будет требова…

11 ноября 2016

Питание для худеющих

Давайте уже перейдем непосредственно к теме питания. Схем и систем существуем очень много. У кого-то работает один капустный листик в день, а кому-то на ура идут всяческие лепестки. За свою жизнь я перепробовала не одну диету и систему, а также нездоровые способы типа Редуксина.

Таблетки отметаем сразу — кроме неприятностей со здоровьем они ничего не принесут. Я заработала гипертоническую болезнь (она, конечно, и лишним весом спровоцирована была, но именно на период Редуксина пришлись кризы), а вес как был, так и оставался. Пробовала Кремлевку.

Похудела за три месяца на 12 кг, но заработала дикие боли в тазобедренных суставах из-за пищевого дисбаланса. Пробовала монодиеты, но ничего, кроме …

10 ноября 2016

Есть или не есть или как удержать мотивацию

Итак, принято твердое решение похудеть.

Возможно оно приурочено к какой-то дате (кстати, впереди новый год, ну-ка, кто еще не взялся за себя, чтоб потом за одну ночь вернуть все сброшенное непосильным трудом ;)?), возможно вам хочется доказать себе и окружающим, что вы сможете, или очаровать понравившегося мужчину, да мало для чего мы, девочки, вступаем на суровый полный лишений путь к стройности Суть не в этом. Прошел день. Мы мужественно отказались от плюшек и сахара, и даже завели блокнот, но проходит день, два… и блокнот остается чистым с третьей страницы, а вечером на кухне так ароматно пахнет кофе и плюшечками… Что же делать? Есть или не есть? Как удержать мотивацию? Поделюсь ли…

9 ноября 2016

Статья Кати Миримановой о позитивном мышлении

Приветствую вас, дорогие читатели!   «Ой, вот не верю я во все эти позитивные мышления!» — часто слышу я.

И правильно делаете! Зачем терять время на глупости, лучше проводить все свободное время на диване и сетовать на то, что жизнь ваша не удалась и с этим просто нужно смириться!   «Поздно пить Боржоми, когда почки отказали» — любят шутить некоторые мои знакомые, — «Мне уже столько то лет, я не выйду замуж, не поступлю в институт, не выучу язык, не похудею, и выглядеть на 18 не буду». Ну, конечно, не будете! Не выйдете! Не поступите! Не похудеете! Потому что вы так для себя решили. Вам так удобнее. Гораздо проще программировать себя на неудачу, неже…

8 ноября 2016

Твердо решившим похудеть посвящается

Наверное в мире насчитываются единицы счастливых женщин, кто никогда не собирался худеть, а может даже наоборот мечтает поправиться))) Но я, увы и ах, к ним не отношусь. И как и другим «счастливым» обладательницам лишнего веса мне предстояло решить проблему, что же съесть, чтобы похудеть .

Вынуждена вас разочаровать: волшебных таблеток «съел и похудел» не существует. Пробовала. Кроме гипертонических кризов и последующих еще больших наборов веса мне эти чудо-средства ничего не принесли. Путем проб и ошибок я нашла свой метод, он не нов и не оригинален, может кому-то он и не подойдет, ну а вдруг пригодится))) Итак, с чего же начать.

А начать надо с листа бумаги (а лучше…

1 ноября 2016

Что на самом деле означает цифра на весах

Есть несколько вещей с утра, задающих настроение на весь день. Одна из них — весы, на которые мы вскакиваем сразу после пробуждения. К счастью, показания этого механического или электронного демона — всего лишь цифры. Они могут быть, а могут и не быть точным отражением реального положения дел.

Лайфхакер разбирается в том, можно ли верить стрелке весов. Из чего складываются показания весов Давайте предположим, что существует гипотетическая параллельная вселенная, где вес каждого человека постоянен. В этой вселенной живёт Иван, у которого 75 кг сухой массы и 25 кг жировой ткани.

Важно!

Это значит, что в целом он весит 100 кг, четверть его организма составляет жир. Теперь перенесём Ива…

14 сентября 2016

НАДО или Я ХОЧУ

С просторов интернета) Хочу поделиться с вами одной методикой, помогающей стать МАСТЕРОМ своей судьбы… Как все просто, но так результативно. Выполните кое-какие простые упражнения, и уже с этого мгновения ваша жизнь стала немного ярче, интереснее и веселее. Только как всегда одно условие. Сделайте это для себя. Начинаем.

Попробуйте представить: В доме полный бардак. Посуда не мыта, еда не готова, одежда разбросана ну и сами еще пофантазируй, что и как. Кушать хочется. И вот вы бродите по квартире, такой беспорядок вокруг. Смотрите на посуду, надо помыть, и тут же находите себе какое-нибудь задание поприятнее. Позвонить кому-нибудь, посмотреть передачу.

Но голод не тетка, через надо, вы на…

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/545119475-178610571/

Бег для сжигания жира

Содержание

Бег для сжигания жира

Бег для похудения – чрезвычайно популярный вид тренировки. Ведь проводить занятия можно не только в спортзале, выставив программу на дорожке. но и в ближайшем парке, за городом или делая круги по периметру собственной девятиэтажки.

Бег не требует дополнительного оборудования, специальных навыков и подготовки; за редким исключением, им могут заниматься все.

Если вы твердо решили похудеть с помощью занятий бегом, вам следует знать несколько простых правил. Следуя им, ваши тренировки станут более эффективными, а лишние килограммы уйдут если не мгновенно, то достаточно быстро.

Обратите внимание, что советы даны именно тем, кто с помощью бега хочет похудеть. а не подготовиться, например, к ежегодному марафону. Итак, в чем заключается правильный бег для сжигания жира.

Бег против жира: три правила эффективной тренировки

Не нужно быть математиком, чтобы понять, что чем длительней тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Это, разумеется, так, но человеческий организм – гораздо более сложная система, поэтому стоит на время позабыть уроки алгебры и перейти к физиологии.

Правило первое: бегаем долго

Длительные тренировки резко повышают скорость метаболизма. позволяя организму сжигать жир даже после окончания занятия. Экспериментально доказано, что продолжительный бег, более 90 минут, способен повлиять на ваш обмен веществ таким образом, что жир будет сжигаться в «автоматическом» режиме еще неделю.

По теме:  Бег при артрозе коленных суставов

Если вы не способны на полуторачасовой «марафон», увеличьте продолжительность ваших занятий с 30 до 45 минут – ваш метаболизм ускорится вдвое; а, занимаясь 60 минут, вы «разгоните» обмен веществ впятеро.

Правило второе: бегаем быстро

Насколько интенсивны ваши тренировки? Вы бегаете на дорожке в зале, в парке или стадионе на свежем воздухе? В горку или по ровной местности?

От перечисленных параметров сильно зависит то, насколько быстро ваш организм будет сжигать жир.

Самыми эффективными занятиями считаются:

  • спринт – когда на короткой дистанции вы «выкладываетесь» на все сто;
  • интервальные тренировки.

Бег с препятствиями и спринт вполне подходят для занятий на открытом воздухе, а интервальные тренировки удобнее проводить на дорожке в зале.

Их смысл заключается в чередовании скорости вашего бега: чрезвычайно высокий темп-отдых-снова в темпе и так несколько раз. К примеру, после пятиминутной разминки на скорости 5-7 км/ч вы можете пробежать 2-3 минуты очень быстро (скорость 13-15 км/ч), после позволить себе 2-3 минуты отдыха (скорость 6-8 км/ч) и снова 2-3 минуты в темпе. Всего рекомендуется сделать от 4 до 7 сетов.

Совет!

Такая программа бега для сжигания жира значительно улучшает метаболизм: после ее завершения организм продолжает активно избавляться от всего лишнего.

Даже если вы привыкли просто бегать, раз в неделю обязательно проведите одно интенсивное занятие – в зале или на свежем воздухе. Так вы гораздо быстрее получите намеченный результат и, к тому же, разовьете выносливость, которая вам пригодится и в обычной жизни.

Правило третье: бегаем часто

Как часто вы совершаете пробежку? Два-три занятия в неделю оптимальны для поддержания хорошей формы, но никак не для быстрого сжигания жира, особенно если вы тренируетесь длительное время и ваш организм привык к определенным нагрузкам.

Как заставить его избавиться от лишнего? Следует поступить так: постепенно увеличивайте количество тренировок, к примеру, на одну каждые 7-10 дней. Если сейчас вы бегаете 2 раза в неделю, начните бегать 3 и так далее.

В сочетании с предыдущим (не забываем, что одну тренировку в неделю вам стоит сделать интенсивной), это правило поможет вам похудеть в самые разумные сроки.

Бег для сжигания жира: индивидуальные программы

Теперь от слов пора перейти к бегу: вы можете выбрать одну из предложенных программ тренировки и начать занятия в любое удобное время.

  • Программа 1: интервальный бег для сжигания жира – начните тренировку в легком темпе, постепенно увеличивая скорость. Когда вам станет трудно разговаривать – просто попытайтесь произнести вслух пару предложений, зафиксируйте показатель. Это удобно делать на беговой дорожке, когда табло находятся прямо перед вами. Скажем, ваша скорость составила 10 км/ч – именно этот темп ляжет в основу дальнейших занятий. Вам нужно выполнить 3 беговых сета по 15 минут, с перерывом в 2 минуты после каждого. 1 сет – бег со скоростью 10 км/ч (или сколько у вас получилось?)
  • Программа 2: эта тренировка подходит тем, кто может выделить на занятие не менее одного часа. Сперва хорошенечко разомнитесь, после совершите пробежку в течение получаса. Затем отдохните 20 минут, но не просто сидя на скамейке, а более активно: к примеру, сделайте упражнения на растяжку. а потом снова отправьтесь на 30-минутную пробежку. Почему именно так? Потому что первая часть тренировки выводит жиры в кровоток, а в ходе второй части происходит их активное сжигание.
  • Программа 3: и снова интервальная тренировка – сначала хорошенько разомнитесь, подготовьте мышцы к интенсивному бегу. Это могут быть любые упражнения в темпе или быстрая ходьба в горку. После этого сделайте первый сет: бегите 30 секунд на вашей максимальной скорости, затем отдохните в течение минуты и повторите интенсивный сет. Сделайте не менее 8 повторов. Вместе с разминкой такая тренировка занимает не более 20 минут, но по эффективности равна 45-минутному бегу.

Не останавливайтесь – БЕГИТЕ!

Если вы новичок, начните с малого: бегайте в любом темпе 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, делая перерыв между занятиями не менее 24 часов. Это поможет вам развить выносливость и дисциплину: для сжигания жира очень важно, чтобы занятия были регулярными.

Беговые элементы или бег не может быть скучным!

Источник: http://diet-monster.ru/beg-dlja-szhiganija-zhira.html

Сколько времени нужно бегать, чтобы начать сжигать жиры

Написав несколько статей про бег, и ответив на большое количество комментариев, вижу, что существует некоторое непонимание процессов обеспечения организма энергией во время бега. Постараемся это исправить.

Дело в том, что если отмести все доводы, которые приводились в пользу других видов физических нагрузок, как альтернативу бегу, бег остается самым массовым видом спорта не только в нашей стране, но и во всем мире.

Этому есть простейшее объяснение: бег несложен, естественен человеческому организму и легкодоступен.

А т.к. основная проблема современного человека (в более или менее развитых странах) – это лишний вес, то вполне понятно, почему бег применяется для избавления от накопленных жировых запасов.

К сожалению, без знания основ физиологии, многие любители бега разочаровываются в способностях бега помочь с лишним весом и полностью прекращают выполнение каких-либо физических упражнений.

Хотя достаточно лишь понять, что бег, если и способен сжигать жиры, то делает это, по преимуществу, не во время самой пробежки, а в отсроченном режиме.

Когда сжигаются жиры во время бега

Жиры могут выступать в качестве источника энергии для сокращения мышечных волокон в 2-х случаях:

  1. Когда запасы гликогена внутри мышечных волокон закончились, а поступление новых порций глюкозы из крови прекращается;
  2. Когда выполняется физическая работа низкой интенсивности, при которой задействуются только окислительные мышечные волокна.

Бег, даже самый медленный, с самого начала полностью блокирует сжигание жиров. Любой вид бега, даже у самых тренированных спортсменов, производится на энергии, получаемой из гликогена – другого источника энергии.

Гликоген и жиры – параллельные источники энергии для работы мышц, и никаким образом не могут быть использованы совместно. Либо работа производится только на жирах, либо только на гликогене.

Получается, что использование бега для непосредственного сжигания жира возможно лишь в том случае, если пробежка длится продолжительное время, более 45 минут. Именно столько (а в условиях неспешного бега – даже больше) времени требуется организму, чтобы исчерпать запасы накопленного внутри работающих мышечных волокон гликогена.

По истечении 45 минут (в среднем) работающие при беге мышцы несколько снизят интенсивность (порядка 15 %), и начнется работа на жирах. Т.е. организм станет обеспечивать физическую активность с помощью энергии, полученной в результате расщепления жиров внутри мышечных митохондрий.

Как добиться большего сжигания жиров после бега

Несмотря не сложности в избавлении от жиров непосредственно во время бега, такая тренировка оставляет широкие возможности по отсроченному избавлению от жиров.

Как уже упоминалось, бег активно расходует накопленные внутри работающих при беге мышц запасы гликогена. Помимо этого, порции глюкозы проникают внутрь этих же мышц прямо из кровотока, обеспечивая мышцы новой порцией энергии.

В итоге, бег почти полностью опустошает запасы гликогена внутри работавших мышц и серьезно сокращает (вплоть до полного истощения) запасы гликогена внутри печени – резервного хранилища гликогена для всего организма.

В этом случае можно добиться отсроченного сжигания жиров (уже не внутри мышечных структур), а в печени, во время процесса, называемого глюконеогенез – получение глюкозы из неуглеводных источников (аминокислот, жиров и некоторых других).

Внимание!

Для развертывания процессов глюконеогенеза необходимо озаботиться питанием после беговой тренировки.

Если после тренировки большое количество принятых с пищей углеводов сводит на нет все усилия, предпринятые для сжигания жира, то невысокое количество углеводов или полное их отсутствие в пище сразу после пробежки, способны запустить процессы активного сжигания жира.

По-другому добиться сжигания жиров с помощью беговой нагрузки не представляется возможным.

Источник: http://24medicine.ru/skolko-vremeni-nuzhno-begat-chtoby-nachat-szhigat-zhiry/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.