Тест конкони на беговой дорожке

Тест Конкони | www.cyclosport.ru



тест конкони на беговой дорожке

В основе теста Конкони лежат результаты исследовательских работ, показавших закономерность изменения концентрации лактата в крови и ЧСС при ступенчатом увеличении интенсивности физической нагрузки.

Значение ЧСС, при которой исчезает прямолинейная зависимость между приростом сердечного ритма и интенсивностью физической нагрузки, называется точкой отклонения, и она соответствует анаэробному порогу (концентрация лактата 4 ммоль/л) отклонения.

В основе теста Конкони лежат результаты исследовательских работ, показавших закономерность изменения концентрации лактата в крови и ЧСС при ступенчатом увеличении интенсивности физической нагрузки.

Значение ЧСС, при которой исчезает прямолинейная зависимость между приростом сердечного ритма и интенсивностью физической нагрузки, называется точкой отклонения, и она соответствует анаэробному порогу (концентрация лактата 4 ммоль/л) отклонения.

Чем большему значению ЧСС соответствует точка отклонения, тем выше уровень анаэробного порога спортсмена.

У хорошо тренированных спортсменов значение точки отклонения может быть на 5-20 ударов ниже максимального значения ЧСС. У нетренированного человека значение точки отклонения ниже максимальной величины ЧСС на 20-30 ударов.

Чем лучше тренированность спортсмена, тем выше значение точки отклонения и анаэробного порога.

Внимание!

Если данный тест проводить регулярно, например раз в месяц, то при увеличении тренированности, график будет смещаться вправо.

Для определения точки отклонения ЧСС, соответствующей анаэробному порогу, спортсмен должен выполнить контрольную нагрузку. Лучше всего методика проведения теста Конкони отработана на легкоатлетах. Спортсмен после непродолжительной и легкой разминки начинает легкий бег по беговой дорожке стадиона (400 метров).

Через каждые 200 м фиксируется скорость (время) спортсмена и ЧСС с помощью монитора сердечного ритма. Первые 200 м хорошо тренированным спортсменам рекомендуется преодолеть за 60 сек., для слабо тренированных — за 70 сек. Задача спортсмена заключается в постепенном увеличении скорости бега через каждые 200 м.

Каждые последующие 200 м он должен пробегать на 1-2 сек быстрее предыдущего. Как правило, длина дистанции составляет 3400-3600 м (17-18 двухсотметровых отрезков). После окончания теста его результаты анализируются с помощью несложной математической обработки.

Программное обеспечение Polar позволяет на основе данных, перенесенных из монитора сердечного ритма в персональный компьютер, автоматически определить значение ЧСС, которой соответствует точка отклонения и соответственно анаэробный порог.

Преимуществом метода Конкони является то, что он легко воспроизводим и дает возможность регулярного определения уровня анаэробного порога и тренированности спортсмена. Для получения объективной информации необходимо строго придерживаться методики осуществления теста Конкони.

Источник: http://www.cyclosport.ru/test-konkoni

Тест Конкони — 2

Тест Конкони — 2 [Apr. 20th, 2015|05:52 pm]Joe Clumsy
Повторил вчера Тест Конкони на беговой дорожке (тредмил).В этот раз выбрал другой зал и нашел очень удобную дорожку. У нее переключение скорости продублировано на поручне сбоку, что позволяет пройти тест без помощника, что я и сделал.Вчера этот тест дался сложнее, чем в прошлый, причин тому может быть несколько, поэтому объективно оценить не смог. Однако я исправил все те недочеты, что допустил в прошлый раз, писал в выводах к прошлому посту. Правда, начал со скорости 6,5, а не с 8,5 как планировал. В зале было очень душно, и на скорости 6,5 ЧСС уже был 150.График скорость (км/ч) и ЧСС (максимальный на отрезке)Определил точку перелома на этом графике при ЧСС = 188, что достаточно много для ПАНО, при ЧССМакс = 199.Построил еще один график, скорость (км/ч) и ЧСС (среднее на отрезке), вдобавок убрал лишние точки, которые сильно «отклонялись» от графикаГрафик получился плавным, но точка перелома при ЧСС = 186, что все равно достаточно много.Когда вчера я проходил тест, то в районе ЧСС = 180 я заметил, как стало трудно дышать, вообще стало тяжко. Примерно где то там ПАНО, но погрешность может быть большая, т.к. опыта у меня мало.Так как выводы меня не устроили, я попросил более опытных «коллег по цеху СкиРан» помочь с интерпретацией результатов теста. Единогласно определили, что стоит начать тренировки на ПАНО в районе ЧСС170, а дальше отталкиваться от ощущений. Спасибо коллегам за советы и помощь!В ближайшем цикле Марафонской для начинающих, опробую бег на ПАНО.Пока же заканчиваю первый цикл, и программа мне нравится.

Источник: https://joeclumsy.livejournal.com/13678.html

(RUS) Тест Конкони (тредбан) 07.01.2015

Тест аэробной готовности спортсмена (определение анаэробного порога) в первоначальном виде разработан итальянским специалистом-физиологом Франческо Конкони (Conconi) в 1980-х годах. В оригинале тест выполняется на беговой дорожке стадиона, я попробовал выполнить вариант на тредбане (тредмиле).

Теория

Основная задача, решаемая с помощью теста Конкони — определение анаэробного порога (АнП). АнП соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС), превышение которой ведет к переходу из аэробной зоны в анаэробную. АнП также называют лактатным барьером (порогом), поскольку в анаэробной зоне (ЧСС выше АнП) в мышцах начинает накапливаться лактат.

Значение АнП очень важно для бегунов на длинные дистанции — в аэробном режиме организм может работать очень долго, а переход в анаэробную зону ведет к накоплению лактата и быстрой утомляемости. Конечно, на самом деле нет четкой границы между аэробной и анаэробной зонами.

Лактат в мышцах образуется и при аэробной работе, но он успевает полностью утилизироваться. В анаэробной зоне темпы утилизации лактата отстают от темпов его производства, и лактат начинает накапливаться («забивать» мышцы).

Важно!

Предположительно, АнП лежит в пределах ЧСС, которым соответствует постоянный уровень лактата 4 ммоль/л, аэробный порог — на уровне лактата 2 ммоль/л. Профессиональные спортсмены делают лактатный тест и определяют скорость, которой соответствует уровень лактата 2 ммоль/л (скорость V2), 2.5 ммоль/л (V2.5) и т.д.

Для любителей достаточно иметь примерное представление об АнП, которое дает тест Конкони. Идея теста заключается в том, чтобы найти точку перелома на графике зависимости ЧСС от скорости бега. Спортсмен пробегает 200-метровые отрезки, каждый следующий отрезок быстрее предыдущего.

Для каждого отрезка измеряется пульс и скорость, после чего строится график «ЧСС-скорость», на котором визуально определяется точка перелома — значение ЧСС в этой точке и есть (в теории) АнП.

Теоретические предпосылки для появления точки перелома: в аэробной зоне для повышения скорости бега необходимо увеличение объема кислорода, доставляемого к мышцам, а значит, увеличение ЧСС.

Выход в анаэробную зону подразумевает переход на источники энергии без участия кислорода, поэтому начиная с АнП увеличение скорости происходит без столь же заметного роста ЧСС, как в аэробной зоне. Помимо определения АнП, тест Конкони можно использовать для отслеживания изменений аэробной подготовки спортсмена — делая тест, например, до и после цикла тренировок и сравнивая результаты (эффективная программа тренировок аэробных способностей приведет к смещению кривой вправо). Однако тест не рекомендуется абсолютным новичкам в беге, поскольку он требует некоторой аэробной подготовки.

Практика

Я пробегал отрезки по 250 м на тредбане, увеличивая скорость с шагом 0.5 км/ч. Пульс (ЧСС) замерял с помощью нагрудного пульсомера. Для каждого отрезка были получены среднее и максимальное значения ЧСС. Тест делал к минималистских кроссовках, стараясь придерживаться техники бега, максимально приближенной к естественной.

Могут ли отличаться результаты на тредбане от результатов на стадионе? По скорости — да, но на скорость смотреть не нужно, потому что АнП определяется не по скорости, а по ЧСС. Скорее всего, перегиб на графике будет на одной и той же ЧСС и на тредбане, и на стадионе, но, возможно, этой ЧСС будут соответствовать разные скорости.

Результаты

Так выглядит график максимальных (пиковых) и средних значений ЧСС в зависимости от скорости:

Точку перелома искал по средним значениям: У меня получилось, что АнП лежит в диапазоне 175-177 уд/мин, и это примерно соответствует 90% от ЧССмакс.

Судя по литературе, так и должно быть )) Зная АнП и ЧССмакс, можно определить тренировочные зоны ЧСС (здесь я использую классификацию зон, приведенную в книге Петера Янсена).

Совет!

Предположим, АнП=177, ЧССмакс=197, тогда разбивка на зоны выглядит так: R — восстановительная зона, 70% — 80% от АнП = 124 уд/мин — 142 уд/мин или  60% — 70% от ЧССмакс = 118 уд/мин — 138 уд/мин А1 — аэробная зона 1 (низкая интенсивность).

 80% — 90% от АнП = 142 уд/мин — 159 уд/мин или  70% — 80% от ЧССмакс = 138 уд/мин — 158 уд/мин А2 — аэробная зона 2 (средняя интенсивность).  90% — 95% от АнП = 159 уд/мин — 168 уд/мин или  80% — 85% от ЧССмакс = 158 уд/мин — 167 уд/мин Е1 — развивающая зона 1 (транзитная зона).

 95% — 100% от АнП = 168 уд/мин — 177 уд/мин или 85% — 90% от ЧССмакс = 167 уд/мин — 177 уд/мин Е2 — развивающая зона 2 (высокая интенсивность).  100% — 110% от АнП = 177 уд/мин — 195 уд/мин или 90% — 95% от ЧССмакс = 177 уд/мин — 187 уд/мин

По теме:  Можно ли убрать живот с помощью бега

Литература

1. Петер Янсен. ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Пер. с англ. — Мурманск: Издательство «Тулома», 2006. — 160 с. 2. Dr. Philip Maffetone. The big book of endurance training and racing. Skyhorse Publishing, 2010. 3. Энрико Арселли, Ренато Канова. Тренировка в марафонском беге: научный подход. Издательство «Терра-Спорт», 2000г. 4. Книжка менее «научная», но к прочтению рекомендуется: Кристофер Макдугл. Рожденный бегать. Пер. с англ. — М.:Астрель: Полиграфиздат, 2012. — 414 с.

Источник: http://www.runnertony.com/2015/01/rus-07012015.html

Юрий: Дневник

RunTokyo

через определенные интервалы, делая отсечки на секундомере, мы измеряем скорость.

Делая отсечки на секундомере мы измеряем время, и время же мы откладываем по оси ОХ. Скорость вы потом пересчитаете потом когда найдёте перегиб на своём графике (если найдёте), определите свою ЧСС на ПАНО и для этой ЧСС вычислите скорость.

Следим за тем, чтобы она увеличивалась линейно, то есть постоянно на одну и ту же величину.

Скорость мы увеличиваем ступенчато (-2 сек с круга), скачком через каждые 200 м, а на самом 200-метровом отрезке бежим равномерно. Считается, что за 200 м ЧСС вырастет и достигнет своего стационарного значения для данной скорости, т.е. все переходные процессы к моменту осечки давно закончатся.

Нужно это делать для того, чтобы вы и я в своей тетрадке в клеточку смогли построить удобную систему координат.

Удобную систему координат построил Декарт, она так и называется – декартова. Вы хотите использовать какую-то другую систему координат?

Зачем следить за отрезками, если эта величина является постоянной?

За отрезками я следить не предлагал. Я предлагал контролировать свою скорость по величине ЧСС, т.к. это боле наглядно и как следствие проще сделать.

Также я предлагал ступенчато увеличивать ЧСС, скорость при этом тоже будет увеличиваться ступенчато, но ЧСС мы контролируем, а сбавлять по 2 сек с круга и бежать при этом отрезок равномерно получится далеко не у всех. Но вы, похоже, ничего не поняли.

Внимание!

И уже затем в эти клеточки вы рисуете точечки ЧСС, которая является производной величиной.

Чтобы нарисовать точечку, как вы выражаетесь, нужно знать две её координаты, декартовы, заметьте! И это как ни странно время пробегания круга по оси ОХ и величина ЧСС по оси ОУ. Что из них аргумент, а что функция вопрос философский.

Априори можно считать, что определённой скорости соответствует определённая ЧСС и наоборот. Таким образом, они связаны взаимооднозначно и обе являются производной вашего функционального состояния на момент теста. Задаваясь значением ЧСС вы получаете единственное значение времени (скорости) и наоборот.

Так что дело вкуса. Одинаковые клеточки будут, если получится сбавлять с круга по 2 сек, а это, ещё раз повторю, выйдет далеко не у всех. Так что клеточки в реальности будут разной ширины. А при не равномерном беге на отрезке величина измеренной ЧСС так же будет далека от объективной.

В результате получаем то, что получают большинство любителей – хаос точек – провал теста.

Тот метод, что вы описали обращаясь ко мне, это полная печалька. И кто сказал вам, что он мне понравился? Вы написали много текста для меня, за это и было вам спасибо.

Похоже слово ирония вам не знакомо.

И последнее, если бы у вас отношение к беговой дорожке было как к тренажеру, а не как к резиновой женщине, у вас не возникало бы бы проблем с прохождением многих полезных тестов.

Я пробовал бегать на дорожке пару раз, мне не понравилось. То, что результаты в парке и на дорожке разные согласились все. Таким образом, предложение ставить технику на дорожке абсурдно. Тогда соревноваться нужно тоже на дорожке.

PS Резиновая женщина тоже в каком то смысле тренажёр  )

(отредактировано 22.11.2013 14:37)

Источник: http://www.42km.ru/12208%26j5921/p4

«Бескислородный» бег

Как понять, насколько гармонично развивается спортсмен? Обычно судят по ряду показателей, в том числе, в расчет берется правильная работа сердца.

Ведь у бегунов этот орган задействован в большей степени, чем у обычных людей. Реакцию «мотора» на получаемую беговую нагрузку можно отследить. Для этого применяется тест Конкони.

Он также незаменим при определении уровня «бескислородного» или, по-другому, анаэробного порога.

Полезным умением в беге считается способность сохранять хороший темп как можно дольше на протяжении всего запланированного пути. Эта способность напрямую связана с таким показателем, как анаэробный порог.

Важно!

Так называют момент в беге, дойдя до которого организм спортсмена перестает успевать нейтрализовать лактат – молочную кислоту, скопившуюся в мышцах. Подробнее об этом мы уже писали в предыдущих материалах.

Анаэробный порог можно измерить, и, как правило, для получения точного результата проводят лабораторные исследования. Однако любители могут рассчитать этот показатель, что называется, в бытовых условиях – с помощью теста Конкони.

Тест Конкони назван именем известного итальянского специалиста, подготовившего большое количество спортсменов международного уровня в циклических видах спорта. Тест используется для косвенного определения уровня анаэробного порога. Для достижения результата при его проведении спортсмену понадобятся: несколько одинаковых отрезков маршрута, пульсометр, секундомер и блокнот для записей.

Итак, в чем суть теста? Испытуемому нужно преодолеть несколько равных отрезков — обычно отмеряется по 200 метров — с постоянным незначительным улучшением результата. Так, первые двести метров он должен пройти за 60 секунд, вторые – за 58 секунд, третьи – за 56 секунд и так далее.

Основной задачей при этом является не установка рекорда, а постепенное уменьшение  времени прохождения отрезка. Тестирование нужно продолжать до тех пор, пока атлет еще способен увеличивать темп бега. Как правило, дистанция составляет порядка 3000 метров.

Кроме того, критерием для прекращения теста является околомаксимальный пульс — 190-200 ударов. Эти показания нужно фиксировать после каждого отрезка, но при этом нельзя останавливаться.

В связи с этим бегуну рекомендуется использовать наручный пульсометр, который позволит фиксировать изменения частоты сердечных сокращений без погрешности.

Специалисты советуют проводить тест Конкони на стадионе, поскольку в этом случае проще определить равные отрезки. Впрочем, можно использовать и беговую дорожку. Этот способ даже несколько удобнее, тренажер сам посчитает дистанцию, и, кроме того, беговая дорожка покажет точную скорость передвижения спортсмена. Остается только замерить частоту сердечных сокращений.  

Как оценить результат теста?
Чтобы подвести итоги тестирования по методике Конкони, необходимо иметь зафиксированные результаты и формулы для расчетов. Для построения графика необходимо знать темп, на котором пробегался каждый отрезок. Вычислить скорость бега можно по формуле: V=S/T, где S – отрезок пути, T — время преодоления отрезка.

Сделав расчеты, постройте на листе бумаги оси координат. Ось X будет соответствовать скорости бега, ось Y — частоте сердечных сокращений (ЧСС). Перенесите полученные в ходе теста данные на оси, построив график.

Совет!

То место графика, где линейная зависимость между скоростью и ЧСС будет нарушена, то есть где пульс начнет отставать, и будет соответствовать анаэробному порогу.

Умеренная нагрузка в ходе теста позволяет проводить его регулярно. Однако не каждому любителю бега тест Конкони может быть полезен и даст достоверную информацию.

Если вы еще только начинаете занятия бегом, то необходимо сначала протестировать свои базовые функциональные возможности и лишь после этого можно переходить к тесту Конкони.

Его результаты будут важнее для дальнейшего планирования тренировок.

Источник: http://www.russianrunner.ru/trenirovka/test-konkoni

Пульсовые зоны. Ступенчатый тест

Добралась и я наконецто до того, чтобы сделать ступенчатый тест.

Сейчас составляю себе план подготовки к марафону на оставшиеся 10 недель, и решила, что, если я все таки люблю все анализировать и делаю план на основе пульсовых зон, но свой пульс надо изучить.

Как известно, типы тренировок можно разделить на несколько видов (в порядке увеличения скорости):

1) jogging — это очень очень медленная пробежка. Сама по себе пробежка в темпе jogging нужна в случаях: разминка перед стартом/интенсивной пробежкой, заминка после старта/интенсивной пробежки, бег между скоростными отрезками в интервальной тренировке, а также тренировка бега на низком пульсе.

2) easy run — это темп большинства пробежек во время подготовки к марафону. С этим темпом бегут длинные пробежки, просто спокойные восстановительные пробежки. В первые недели две подготовки (в момент формирования базы) почти все тренировки проходят в этом темпе

3) marathon pace — бег в темпе марафона. Это бег в темпе вблизи анаэробного порога. Во второй половине подготовки к марафону, как я понимаю, надо уметь пробегать 18-20км в этом темпе на тренировках.

По теме:  Почему болят колени во время бега

4) threshold — темп уже в пульсовой зоне немного выше аэробного порога. Тренировки в этом темпе — это «рабочие» пробежки от 5 до 12 км в сочетании с разминкой или заминкой. Я, наверное, и полумарафон на соревнованиях бегу в этом темпе (тут вопрос к опытным, правильно ли это)

Внимание!

5) interval — быстрые интервалы, повторяющиеся несколько раз. В темпе intarval, который проходит уже на высоком пульсе, советуют бегать не больше 8-9 минут, а значит это пробежки по 1км или по 2км. Это не совсем спринт, это работа на удержания большой скорости в достаточно долгий промежуток времени.

6) repetition — это уже настоящая скоростная работа — интервалы по 200 или по 400м (можно по 800м).  На самом деле во время этих быстрых интервалов пульс может и не успевать выходить на те значения, каких он достигает в тренировках типа interval.
Это мое понимание типов тренировок. Если, я где то ошибаюсь, прошу меня поправить.

Ну и, конечно, все типы тренировок напрямую связаны с пульсовыми зонами.
Во время подготовки к своему марафону в Берлине, у меня перестал работать мой нагрудный пояс от Garmin и я готовилась, а также и бежала марафон, совсем без измерения пульса. Сейчас купила сразу 2 запасных ремешка на смену от Polar (отлично подходят и стоят дешевле) и за пульсом собираюсь последить.

Так вот, одна из точек определения своих пульсовых зон, помимо минимального пульса и максимального — это пороговый пульс. А один из способов его определения — это тест Конкони.

Тест недавно сделали несколько моих жж френдов (rempi, smile-ul и wildrequin), вот решила провести его и я.

Так как доступа на стадион или в манеж у меня пока нет, а просто на улице — люди/собаки/лед и прочие помехи, которые могут помешать ровно держать темп, я решила воспользоваться своим приездом в г.Троицк и сделать тест на беговой дорожке в нашем новом институтском тренажерном зале.

К тестированию присоединились 2е моих друзей (Дмитрий и Сергей), которые к моему приятному удивлению тоже начали понемногу бегать, а один их них даже решил к лету подготовиться к полумарафону.

Тест проводили следующим образом: скорость беговой дорожки меняли от 4 миль/час по 0,5 миль/час каждые 90 секунд бега. Пульс записывали пульсометром, а также писали на бумажку пульс в конце каждого временного отрезка в момент переключения скорости.

Дальше будут картинки, комментарии к которым только приветствуются. Не стесняйтесь в соображениях и мнениях.

Вот три полученные кривые в сравнении на одном рисунке.
Я и Диман додержали скорость до 13миль/час. Не знаю, как это возможно на дорожке, на стадионе я бы никогда такую скорость не смогла развить.

Вот кривые по отдельности, для анализа (картинки кликабельны)

На кривых ребят я попробовала нарисовать линии и поискать точку перегиба. Вот что получилось.

Вопрос, правильно ли я сделала, и если да, то получается, что порог у Димана (красные точки) получается в районе 180 (что очень много как то….), а у Сереги (синие точки) в районе 168.

На моей кривой (черные точки) никакой точки перегиба я не нашла (((.Вот еще картинка из часов, вдруг чем то поможет…
Хотя фраза «Не у всех бегунов (особенно ветеранов) происходит загиб кривой пульса на графике скорости в этом тесте» из википедии про тест Конкони меня успокаивает.

Немного впечатлений от бега на дорожке: бегала 2й раз. Большую скорость держать намного легче, так как врабатываешься в ритм, ставишь ноги каждый раз одинаково и ровно, ни на что, кроме повторяющихся движений ногами не отвлекаешься.

Интересно, стоит ли повторить тест на стадионе и будет ли разница? Или не стараться, загиба у меня все равно не будет?

Источник: http://zanozakat.livejournal.com/24965.html

Спорт и фитнес

Один из самых эффективных и популярных способов увеличения выносливости при высокоинтенсивных нагрузках — это тренинг на увеличение анаэробного (лактатного) порога.

В предыдущих статьях уже говорилось о том, что другие показатели любого спортсмена, например, VO2 max, в основном, определены генетически и даже специальные тренинги лишь незначительно улучшают этот показатель. Здесь ярко видно преимущество тренингов на увеличение анаэробного порога: именно этот показатель больше остальных зависит от правильно спланированной тренировочной программы.

 Спортсмены часто ориентируются именно по этому показателю относительно того, какой темп они способны выдерживать при нагрузках, и насколько эффективно проходят тренировочные будни.

Это очень удобно и для самих спортсменов, и для их тренеров, которые много внимания уделяют разработке сложных планов тренировок таким образом, чтобы максимально увеличить этот показатель.

И это полностью оправдывается, как показывают результаты соревнований.

Итак, анаэробный порог — что же это такое?
Оказывается, это — определенный момент в процессе изнуряющей, максимальной нагрузки, когда молочная кислота в мышцах синтезируется быстрее, чем ток крови успевает удалить ее из работающей мышцы.

Важно!

Дело в том, что когда запускается альтернативный путь производства энергии в мышцах (он же — анаэробный путь), с образованием молочной кислоты, он может обеспечить весьма краткосрочные (несколько минут) интенсивные взрывные нагрузки, а далее количество лактата начинает стремительно накапливаться. Именно этот момент и называется анаэробный порогом.

Если сопоставить его с таким ванным показателем, как VO2 max, то анаэробный порог составляет как правило 50-80% от VO2 max спортсмена.

Почему мы всё время упоминаем именно высокую интенсивность нагрузок? При умеренных нагрузках молочная кислота быстро удаляется, ведь скорость ее образования не такая высокая, мышцам вполне хватает поступающего кислорода для работы. Однако при высокоинтенсивных нагрузках в мышцах включается альтернативный путь энергообеспечения, лактат образуется в большом количестве и не успевает выводиться.

Лактат — это кислота, поэтому она закисляет всю внутреннюю среду организма в целом, что и вызывает общую слабость и мышечную слабость в частности, снижает силу мышечных сокращений. Такое состояние «ватности» после сильной нагрузки, знакомо каждому человека. Если измерять кислотно-щелочной баланс крови человека в таком состоянии, его рН, как правило, снижено с 7.4 до 7.2.

Отсюда следует вся ценность тренировок, которые нацелены на то, чтобы отсрочить момент наступления анаэробного порога: спортсмен дольше остальных не «выдохнется» во время нагрузок высокой интенсивности. Многие для прогнозов престижных соревнований ориентируются именно по этому показателю спортсменов.

Как определение анаэробного порога выглядит на практике? Этот тест во многом сходен с тестом на VO2 max. Всё проходит в специальной спортивной лаборатории на тредмилле или на стационарном велосипеде.

Интенсивность нагрузки возрастает во время теста каждые 4-5 минут, и с такой же периодичностью берется кровь из пальца атлета с помощью автомата.

Такой прибор универсален, ведь на нем можно определять и анаэробный порог, и VO2 max, измерять рН крови, фиксировать частоту сердечных сокращений. В определенный момент концентрация молочной кислоты резко возрастает (график резко идет «вверх»).

Это и соответствует наступлению анаэробного порога. Для профессиональных атлетов, мотивированных на результат, тест на этом не заканчивается: он продолжается до наступления VO2 max, что весьма дискомфортно и болезненно для человека.

Но неужели анаэробный порог можно вычислить только таким сложным образом в условиях современной спортивной лаборатории? Оказывается, нет. Существуют упрощенные варианты для приблизительно оценки Вашего анаэробного порога.

Например, простой способ оценки этого показателя выносливости, который используются только для тех, кто находится на пике своей формы: тест Конкони.

Это — старый добрый тест, разработанный в начале 80-х годов итальянским профессором Конкони.

Этот тест дает весьма приблизительные результаты (только у 2/3 спортсменов результат объективен), но зато его можно выполнять в полевых условиях.

Принцип теста Конкони основывается на зависимости роста кривой частоты сердечных сокращений (ЧСС) с ростом скорости. По достижении спортсменом своего анаэробного порога на кривой ЧСС появляется так называемая точка преломления. По сути, это — самое начало плато. Далее прирост пульса становится несоразмерным увеличению скорости.

Тест Конкони можно выполнять как на беговой дорожке атлетического манежа так и на тредмиле в любом фитнесс-центре. В фитнесс-центре выполнять этот тест гораздо легче, хотя результаты, полученные на тредмиле, могут незначительно отличаться от тех, что получены на беговой дорожке. Разница связана с биомеханикой, однако для любителя эти погрешности несущественны, это можно не учитывать.

Суть теста заключается в том, что скорость бега возрастает каждые 200 метров, до тех пор, пока спортсмен не останавливается от изнеможения. Далее выстраивается график на который наносится кривая ЧСС по отношению к скорости бега. Визуально определяется начало плато и соответствующая ему ЧСС. Таким образом, ЧСС и скорость на уровне начала этого плато равны уровню анаэробного порога.

Совет!

В оригинальном исследовании профессора Конкони в качестве подопытных использовались члены сборной Италии по легкой атлетике. Проверили около 60 спортсменов, у которых закономерность возникновения точки преломления (начало плато) напрямую коррелировала с уровнем анаэробного порога.

По теме:  Клостилбегит для мужчин в спорте

Напомним, что обычный человек достигает анаэробный порог при нагрузке 60% от VO2 max. Спортивные люди, которые не занимаются спортом профессионально, достигают этого показателя при нагрузке 65-80% от их VO2 max. У элитарных атлетов этот показатель максимально приближен к VO2 max: 85-95% от VO2 max.

Теперь перед нами встает самый важный вопрос: как же увеличить свою выносливость, способность к длительной нагрузке?
Классическими способами увеличения анаэробного порога являются:

1.Грамотные тренировки.

Во время занятий частота пульса должна быть равна или немного превышать частоту пульса анаэробного порога. Такие тренинги могут быть интервальными или продолжительными.

Интервальный тренинг может выглядеть так: дважды в неделю совершайте 3-5 подходов 10-минутных интенсивных нагрузок с достижением 95-105% от Вашего пульса анаэробного порога. Между подходами обязательно отдыхайте 3 минуты. Выполняйте ту нагрузку, которая является Вашей основной (велосипед, бег, плавание, прочее).

Схема непрерывного тренинга несколько отличается: дважды в неделю выполняйте 20-30-минутную нагрузку (в виде одного подхода) на том же уровне пульса.

2. Грамотное питание. 

Для увеличения вашего анаэробного порога во время интенсивных тренировок позаботьтесь о том, чтобы организм имел достаточные запасы гликогена (организм хранит глюкозу в виде гликогена в мышцах и печени на случай ее интенсивного расхода). Для этого надо четко знать, как и что надо потреблять ДО и ПОСЛЕ тренировки.

ДО тренировки. До занятий предпочтительно потреблять легкоусвояемые углеводы, к примеру, макароны, фрукты, хлеб, питательные батончики, различные напитки.

Обобщенные рекомендации выглядят так: -за 4 часа до занятий: плотно покушать. -за 2-3 часа до занятий: перекусить или выпить углеводистый напиток. -за 1 час до занятий: фрукты.

Если же мы говорим о настоящих соревнованиях, то рекомендации для успешного выступления таковы:

За 1 час до соревнований: свежие фрукты, например, яблоки, дыня, персики, виноград, апельсины, энергетическая гелевая смесь, стакан спортивного напитка.

За 2-3 часа до соревнований: свежие фрукты, макароны, хлеб, йогурт, вода.

За 3-4 часа до соревнований: свежие фрукты, хлебобулочные изделия, паста с томатным соусом, картофель в мундирах, энергетический батончик, мюсли с молоком, йогурт, банальный бутерброд с колбасой/сыром, вода.

Что касается кофе и шоколада, то, в целом, кофеин-содержащие продукты не стоит употреблять перед физическими нагрузками, так как стимулирующий эффект кофеина не сказывается положительно на результатах.

Чего стоит избегать перед тренировкой? Если обобщить, то не следует перед занятиями физкультурой потреблять трудно перевариваемую жирную пищу, которая долго «стоит» в желудке. Не стоит кушать мясо, сладкие булочки, картофель-фри, чипсы.

ПОСЛЕ тренировки.
Если питание ДО тренировки обеспечивает организм достаточным количеством гликогена (что отодвигает момент наступления анаэробного порога!), то съеденное ПОСЛЕ тренировки идет на восстановление и повышает способность к длительным нагрузкам.

После физической нагрузки важно: -восстановить потерянную жидкость: выпейте около 2-3 стаканов воды после нагрузки! -пополните организм углеводистыми веществами: фруктовый сок, фрукты.

Внимание! Углеводы надо употребить в течение 2 часов непосредственно после нагрузки, когда существует «анаболическое окно» и потребленные сахара максимально усваиваются мышцами.

-углеводы + белок ускоряют восстановление! Особенно, если выдерживать соотношение углеводы:белки=4:1, и потреблять такую пищу в течение ближайшего получаса после тренировки. Готовое соотношение имеют специальные спортивные коктейли. Хороший молочный коктейль — доступная и простая альтернатива!

Помните о том, что питание- это очень индивидуальная вещь. И то, что подходит одному, может быть пагубно для другого. Поэтому прислушивайтесь к себе и выводите собственные схемы!

Стрижевская Александра 

Источник: http://dital.com.ua/ru/paper/zdorove/sport-i-fitnes/275-anaerobniy-porog

Определение МПК по пульсу. Тест PWC170

В 2013 ЭКГ, УЗИ и тест МПК проходил в разных местах: ЭКГ и УЗИ в поликлинике, тест МПК в спортклубе. Про тест МПК и деньги. Тест Р¥С170 или ФРС170 – определение физической работоспособности при пульсе 170 уд./мин. Там где я тест проходил только дорожка и газоанализатор.

К счастью, итоги тестов приговором не стали. В чистом виде плацдарм для свершений на новом уровне. Цена теста — 16 000 р. В итоге нашел проще выход. Ребята с Марофорума тестят за 3 000 р. — дорожка и газоанализатор. А функциональные тесты — это самое оно. Поэтому я не понимаю тех, кто регулярно тренится, но физуху свою медспособами не тестит.

Сразу скажу, что был большой дурак, проходя в 2013 году тест МПК во внемедицинском учреждении. Не, к оргам вопросов нет, но все-таки бежать тест МПК лучше, если рядом врач с волшебным чемоданчиком для рестарта сердца. Заключается тест в том, что в течении 12 минут нужно пробежать как можно большее расстояние.

Внимание!

При отсутствии мотивации тест конечно же даст худшие результаты. К сожалению проведение теста сложнее нежели проведение Купера и его погрешность гораздо выше.

К тому же только у 2/3 спортсменов он даёт достоверные результаты. Принцип теста Конкони основывается на зависимости роста кривой ЧСС с ростом скорости.

Тест Конкони можно выполнять как на беговой дорожке атлетического манежа так и на тредмиле в любом фитнесс-центре.

Суть теста заключается в том, что скорость бега возрастает каждые 200 метров, до тех пор пока спортсмен не останавливается от утомления. Зная свои параметры МПК, регулярно проходя тест Купера, можно отслеживать развитие своей спортивной работоспособности.

Или как приговор занятиям спортом в нынешнем формате.. И так по самочувствию все понятно. Надо, Федя. Надо. Медицинская статистика говорит, что многие могли бы еще жить и жить, если хотя бы раз в год проходили ТО своего организма.

Да и 4500 — не дорого. Она: «Гипертрофия сердца в виде увеличения объема сердца и утолщения толщины его стенок. Был удивлен максимальным пульсом и ЧСС на ПАНО.

При этом МПКотн очень даже и ничего, для 37 лет, с учетом 20 лет простоя. Хотел к Селуянову в МФТИ поехать. Почти всё несложно у кардиолога в своей поликлинике выпросить совершенно бесплатно.

Это нужно в диспансере спортивном тестироваться, или в МФТИ у Селуянова.

А то пишут тут порой — накатал за зиму 1000 км. И что? Где результаты? Чтобы и здоровье и форму оценить. В этом году, подумав, решил, что разделение не очень удобно и в некой мере опасно. Пошел в спортклинику.

Важно!

Но с точки зрения спортивного долголетия и резалтов в ветеранском спорте плацдарм очень хороший. Соревнования — не показатель формы. Катуха, погода, трасса и тд.

— все это так или иначе влияет на резалт, в обе стороны.

Врач сказал, что с морально-волевыми все в порядке. И самое важное. Сердце смотрят только относительно организма, в котором оно работает. Для бегунов физическая работоспособность описывается такими показателями как, максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и экономичность. МПК и анаэробный порог, у всех индивидуальны.

Как определить свой уровень тренированности и для чего это следует делать? Минус состоит в погрешностях, которые с ними сопровождаются. По пройденному расстоянию косвенно рассчитывается МПК. Каверзность теста заключается в том, что требует от бегуна максимальной выкладки. Заметьте, что расчёты МПК приводятся в относительных единицах и рассчитываются в мл/кг/мин.

О том как определить для себа оптимальный вес и улучшить свою работоспособность мы будем писать в дальнейшем. Зная показатели анаэробного порога (АнП) можно классифицировать интенсивность своих тренировочных занятий и таким образом более сознательно планировать тренировочный процесс. Обо всем этом «Спорт и Наука» будет писать в дальнейших постах.

В результате этого клетки оказываются вынуждены получать энергию не только аэробным путём (окислительное фосфорилирование), но и с помощью анаэробного гликолиза.

Молочная кислота в физиологических условиях диссоциирована на ион лактата и протон. Анаэробный порог, Лактатный порог и порог лактатного ацидоза — это термины, описывающие один и тот же процесс, но определенные разными путями.

Пульс и скорость на отрезке фиксируются и затем рисуется график.

От величины аэробных возможностей зависит не только здоровье человека, но и его способность длительное время выполнять напряженную работу, то есть физическая работоспособность и выносливость.

Примечание: 1 – по Астранду; 2 – по Куперу; 3 – по В.Л. Карпману. Это и будет величина МПК.

Совет!

Как видим, метод достаточно сложный и требует специального дорогого оборудования, поэтому он может применяться только в лаборатории физиологии.

Для проведения теста достаточно секундомера и дорожки или стадиона. Плюс полевых тестов заключается в их элементарности исполнения. В таком случае, любителям приходится довольствоваться более простыми, полевыми тестами. Старый, добрый тест разработанный в начале 80-х годов итальянским профессором Конкони.

Источник: http://pozaristen.ru/opredelenie-mpk-po-pulsu-test-pwc170/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.